中老年人锻炼“对症下药”才好
一项大型调查显示，在各个人群中，中老年群体是锻炼健身意识最强的，但也是最需要普及科学锻炼知识的群体。调查还显示，中老年人最需要解决的锻炼误区就是过度运动和不合理运动。
人到中年之后，身体各个部位都逐渐退化，特别是心、脑血管和颈、腰部肌肉等。中老年人锻炼的目的与其他人群相比，更侧重于延年益寿、强身健体、防病治病，因此，运动医学专家和健身保健专家提醒说──
(一)这是生理特点和身体机能决定的
中老年人基本的生理特点就是衰退。用中医的说法，中老年人称得上是“残阴残阳之身”了。这一基本生理特点决定了中老年人的运动性质、运动方法和运动禁忌。
从神经系统而言，中老年人大脑逐渐萎缩、退化、大脑皮层表面面积和脑血量均相应减少，大脑皮层神经活动过程的灵活性减弱，神经调节能力较差，反应力、记忆力、注意力以及分析综合、推理判断等能力有所减退，容易疲劳。
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从心血管系统而言，中老年人心肌收缩力减弱，心输出量减少。动脉管壁内膜有粥状硬化斑块，中层钙质沉着，外层坚硬，血管弹性下降，以致血管硬化，管腔狭窄，动脉血压上升，心脏负担加重。
从呼吸系统而言，中老年人的呼吸肌随年龄的增长日趋萎缩，肋骨钙化，肺组织的纤维组织增加，弹性降低，肺泡萎缩，胸廓的活动减少，导致呼吸机能下降，因此容易缺氧。
从消化系统而言，中老年人胃肠粘膜变薄、胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩，肌纤维萎缩而弹性下降，功能减退，加之牙齿丧失，咀嚼能力降低，各种消化酶的分泌量下降，胃液量和酸度的下降，易患胃肠扩张、下垂、消化不良和便秘等，易产生贫血。
从运动系统而言，中老年人的骨骼结构发生退行性变化和营养不良，骨质疏松、弹性下降、脆性增高，容易骨折且难愈合，还易患慢性腰疼。
因此，中老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低能量运动为主。以在原有的基础上提高其各器官系统的工作能力，防治疾病、延缓衰老为目的。
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(二)低强度运动就能达到目的
根据美国研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。
本身就患有疾病的中老年人应该在科学的运动处方指导下进行体育锻炼。所谓运动处方，就是根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身治病的目的。如果中老年人没有条件开具运动处方，那么在体育锻炼前必须严格进行体格检查，运动量要从小渐大。
中老年人体育锻炼要注意自我监控以控制运动量，保证安全。脉搏监测是最简易可行的方法。用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。另外，还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系来评价。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。
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中老年人运动低强度但应持之以恒。每周至少运动3至4次，每次至少持续20至30分钟。刚开始运动的人可以用“短暂运动、休息、再运动”的模式，但运动时间的总和最少要超过20分钟以上，等体能变好之后，再持续增加。
(三)掌握正确的锻炼方法
中老年人选择锻炼项目，以简单易学、强度不大、充满乐趣的温和运动为主，宜选择可提高心肺功能的全身运动项目，如散步、慢跑以及太极拳、各种球类等，综合进行。以这些运动为例，具体注意事项和运动强度简述如下：
散步作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。一般来说，以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右，为此，每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110～120次/分，且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标，不必强求。
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饭后百步走也是因人而异。体质较差，体弱多病，尤其是患有胃下垂的老人非但饭后不能散步，而且应在饭后平卧10分钟。此外，患有心脑血管疾病，如患高血压等疾病的老人也不宜饭后运动。因为饭后胃肠活动增加，血液循环失调。心脑血管患者饭后也不适宜卧床，以免在起身时因一时脑部血液供应不足而发生中风等意外。
慢跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。准备活动应缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般2～3分钟即可；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓、有节奏，每跑2～3步吸气1次，再跑2～3步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120米～130米，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。慢跑时不能太快，一者是快容易造成踝关节扭伤，再者有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程慢跑。避免做憋气或过分用力的动作，尤其是动脉硬化的老人。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。如遇雨雪、大风天气可在室内进行原地跑锻炼。
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太极拳的流派较多，初学者以练国家体委公布的“简化太极拳”为佳，简便易学，效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行。练拳前要做好准备活动，打太极拳时要调整好呼吸，做动作时呼吸要稳定深长，有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10～15分钟。太极拳运动标准的动作是保持半蹲位，身体重心较低，中老年人的动作太标准，会使膝关节的负荷过大，引起关节软骨软化症、滑膜炎、脂肪垫炎等关节炎，重者可引起骨质增生，影响锻炼和日常生活。所以打太极拳时，中老年人可提高身体重心，保持直立位运动。这样可减少膝关节负荷，减少疾病发生。
适合于中老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。中老年人进行球类锻炼的目的在于强身健体，而不要把注意力放在比赛的胜负上。
(四)给慢性病中老年患者几点忠告
中老年糖尿病患者应避免早上空腹未进食就运动，或者是过分参与激烈运动，以免低血糖产生，最好是饭后1小时再运动，或有人陪伴下运动；要注意胰岛素的注射必须在非主要运动部位进行，以免运动量过大，胰岛素吸收速度快，产生低血糖。
中老年高血压患者血压, http://www.100md.com
人到中年之后，身体各个部位都逐渐退化，特别是心、脑血管和颈、腰部肌肉等。中老年人锻炼的目的与其他人群相比，更侧重于延年益寿、强身健体、防病治病，因此，运动医学专家和健身保健专家提醒说──
(一)这是生理特点和身体机能决定的
中老年人基本的生理特点就是衰退。用中医的说法，中老年人称得上是“残阴残阳之身”了。这一基本生理特点决定了中老年人的运动性质、运动方法和运动禁忌。
从神经系统而言，中老年人大脑逐渐萎缩、退化、大脑皮层表面面积和脑血量均相应减少，大脑皮层神经活动过程的灵活性减弱，神经调节能力较差，反应力、记忆力、注意力以及分析综合、推理判断等能力有所减退，容易疲劳。
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从心血管系统而言，中老年人心肌收缩力减弱，心输出量减少。动脉管壁内膜有粥状硬化斑块，中层钙质沉着，外层坚硬，血管弹性下降，以致血管硬化，管腔狭窄，动脉血压上升，心脏负担加重。
从呼吸系统而言，中老年人的呼吸肌随年龄的增长日趋萎缩，肋骨钙化，肺组织的纤维组织增加，弹性降低，肺泡萎缩，胸廓的活动减少，导致呼吸机能下降，因此容易缺氧。
从消化系统而言，中老年人胃肠粘膜变薄、胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩，肌纤维萎缩而弹性下降，功能减退，加之牙齿丧失，咀嚼能力降低，各种消化酶的分泌量下降，胃液量和酸度的下降，易患胃肠扩张、下垂、消化不良和便秘等，易产生贫血。
从运动系统而言，中老年人的骨骼结构发生退行性变化和营养不良，骨质疏松、弹性下降、脆性增高，容易骨折且难愈合，还易患慢性腰疼。
因此，中老年人健身运动起点强度应以轻度活动即低能量运动为主。以在原有的基础上提高其各器官系统的工作能力，防治疾病、延缓衰老为目的。
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(二)低强度运动就能达到目的
根据美国研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。
本身就患有疾病的中老年人应该在科学的运动处方指导下进行体育锻炼。所谓运动处方，就是根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并应指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身治病的目的。如果中老年人没有条件开具运动处方，那么在体育锻炼前必须严格进行体格检查，运动量要从小渐大。
中老年人体育锻炼要注意自我监控以控制运动量，保证安全。脉搏监测是最简易可行的方法。用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。另外，还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系来评价。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。
, http://www.100md.com
中老年人运动低强度但应持之以恒。每周至少运动3至4次，每次至少持续20至30分钟。刚开始运动的人可以用“短暂运动、休息、再运动”的模式，但运动时间的总和最少要超过20分钟以上，等体能变好之后，再持续增加。
(三)掌握正确的锻炼方法
中老年人选择锻炼项目，以简单易学、强度不大、充满乐趣的温和运动为主，宜选择可提高心肺功能的全身运动项目，如散步、慢跑以及太极拳、各种球类等，综合进行。以这些运动为例，具体注意事项和运动强度简述如下：
散步作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。一般来说，以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右，为此，每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110～120次/分，且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标，不必强求。
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饭后百步走也是因人而异。体质较差，体弱多病，尤其是患有胃下垂的老人非但饭后不能散步，而且应在饭后平卧10分钟。此外，患有心脑血管疾病，如患高血压等疾病的老人也不宜饭后运动。因为饭后胃肠活动增加，血液循环失调。心脑血管患者饭后也不适宜卧床，以免在起身时因一时脑部血液供应不足而发生中风等意外。
慢跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。准备活动应缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般2～3分钟即可；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓、有节奏，每跑2～3步吸气1次，再跑2～3步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120米～130米，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。慢跑时不能太快，一者是快容易造成踝关节扭伤，再者有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程慢跑。避免做憋气或过分用力的动作，尤其是动脉硬化的老人。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。如遇雨雪、大风天气可在室内进行原地跑锻炼。
, 百拇医药
太极拳的流派较多，初学者以练国家体委公布的“简化太极拳”为佳，简便易学，效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行。练拳前要做好准备活动，打太极拳时要调整好呼吸，做动作时呼吸要稳定深长，有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10～15分钟。太极拳运动标准的动作是保持半蹲位，身体重心较低，中老年人的动作太标准，会使膝关节的负荷过大，引起关节软骨软化症、滑膜炎、脂肪垫炎等关节炎，重者可引起骨质增生，影响锻炼和日常生活。所以打太极拳时，中老年人可提高身体重心，保持直立位运动。这样可减少膝关节负荷，减少疾病发生。
适合于中老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。中老年人进行球类锻炼的目的在于强身健体，而不要把注意力放在比赛的胜负上。
(四)给慢性病中老年患者几点忠告
中老年糖尿病患者应避免早上空腹未进食就运动，或者是过分参与激烈运动，以免低血糖产生，最好是饭后1小时再运动，或有人陪伴下运动；要注意胰岛素的注射必须在非主要运动部位进行，以免运动量过大，胰岛素吸收速度快，产生低血糖。
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