腰腿痛——老年人常见疾病运动处方(二)
腰腿痛是老年人最常见的运动系统疾病，主要病变部位在脊柱、腰、下肢肌肉以及循行于下肢的外周神经干。腰椎退行性病变、腰椎变形、腰椎骨质增生、慢性腰肌劳损、腰椎管压迫症、腰肌或下肢肌肉的风湿、类风湿病变以及各种类型的坐骨神经痛等，均可引发腰腿痛的症状。
【基本处方】
腰腿锻炼法
山海朝真：本节能吐故纳新，调节意念入静。练习时要求排除杂念，全身各部位放松。两脚站立与肩同宽，膝微屈，但不过脚尖，身体保持正直。做到沉肩，垂肘，含胸，拔背，收颌，提肛。两眼自然平视，两臂上升时吸气，下降时呼气。一般要求整个动作往返4次以上。
转腰推掌：接上式，站好马步，两手握拳，拳心朝上，虎口向外，分放在两腰旁，左手肘关节后拉，上体向左转动，右手变拳为掌，用力推出，同时吸气，然后返回原姿势，同时呼气。然后，体向右转，左手向前推掌，同时吸气。推掌是伸腕动作，掌指向上，小鱼际朝前，一手推掌，另一手往后拉，有些相对用力似的，右推掌为吸气，左推掌为呼气。要求反复操作10次。
晃尾摇头：两手仰掌由胸前徐徐上举过顶，双目视掌，随掌上举而渐移，身立正直，再十指交叉相握，旋腕反掌上托，掌心朝天，两肘欲直，目向前平视。再仰身，腰向后弯，上肢随之而往，目上视。再俯身向前，推掌至地，昂首瞪目，膝直，足跟勿离地，最后随呼吸徐徐收势。要求反复操作21次。十指交叉相握，上举时须直，身向前俯，掌须直推到地，以膝直、肘直为要。
环轮飞转：人站立，两手在小腹前，两臂伸直，向左上方随转腰作环转动作，双手向左侧举到头顶时，同时吸气，手从头顶向右下时呼气，连续重复10次；改变环转方向，动作相同，做10次。当两手做环转动作时，要求腰背肌放松，在做回旋动作时，不要过度晃动两膝，活动中心应在腰部。腰部要随着转动，手臂、腰部和呼吸动作要协调。
屈膝下蹲：动作要求先起踵，下蹲时不要前俯后仰，在下蹲过程中两臂渐渐升平，以保持身体平衡。下蹲后臀部与足跟尽量相靠，起立时两臂渐渐下垂，下蹲时呼气，起立时吸气，一共进行8次。
自然式站桩：本节又名“养生桩”。两腿分开呈平行，间隔与肩同宽，头颈要正直，含胸拔背，膝关节微屈，男性左掌置小腹，右掌叠于上，女性反之，两目平视或微闭，自然呼吸或顺腹式呼吸，站桩一般15～20分钟。(未完待续), 百拇医药(鲍冬生)
【基本处方】
腰腿锻炼法
山海朝真：本节能吐故纳新，调节意念入静。练习时要求排除杂念，全身各部位放松。两脚站立与肩同宽，膝微屈，但不过脚尖，身体保持正直。做到沉肩，垂肘，含胸，拔背，收颌，提肛。两眼自然平视，两臂上升时吸气，下降时呼气。一般要求整个动作往返4次以上。
转腰推掌：接上式，站好马步，两手握拳，拳心朝上，虎口向外，分放在两腰旁，左手肘关节后拉，上体向左转动，右手变拳为掌，用力推出，同时吸气，然后返回原姿势，同时呼气。然后，体向右转，左手向前推掌，同时吸气。推掌是伸腕动作，掌指向上，小鱼际朝前，一手推掌，另一手往后拉，有些相对用力似的，右推掌为吸气，左推掌为呼气。要求反复操作10次。
晃尾摇头：两手仰掌由胸前徐徐上举过顶，双目视掌，随掌上举而渐移，身立正直，再十指交叉相握，旋腕反掌上托，掌心朝天，两肘欲直，目向前平视。再仰身，腰向后弯，上肢随之而往，目上视。再俯身向前，推掌至地，昂首瞪目，膝直，足跟勿离地，最后随呼吸徐徐收势。要求反复操作21次。十指交叉相握，上举时须直，身向前俯，掌须直推到地，以膝直、肘直为要。
环轮飞转：人站立，两手在小腹前，两臂伸直，向左上方随转腰作环转动作，双手向左侧举到头顶时，同时吸气，手从头顶向右下时呼气，连续重复10次；改变环转方向，动作相同，做10次。当两手做环转动作时，要求腰背肌放松，在做回旋动作时，不要过度晃动两膝，活动中心应在腰部。腰部要随着转动，手臂、腰部和呼吸动作要协调。
屈膝下蹲：动作要求先起踵，下蹲时不要前俯后仰，在下蹲过程中两臂渐渐升平，以保持身体平衡。下蹲后臀部与足跟尽量相靠，起立时两臂渐渐下垂，下蹲时呼气，起立时吸气，一共进行8次。
自然式站桩：本节又名“养生桩”。两腿分开呈平行，间隔与肩同宽，头颈要正直，含胸拔背，膝关节微屈，男性左掌置小腹，右掌叠于上，女性反之，两目平视或微闭，自然呼吸或顺腹式呼吸，站桩一般15～20分钟。(未完待续), 百拇医药(鲍冬生)