耐热锻炼“六要素”
夏日，某部队战士张勇参加了团里组织的篮球营训练，可没练多久，他就感到头晕、恶心，吃不下饭。他到团卫生队咨询，原来，这是因为体内缺水和缺乏微量元素所致。据小张讲，训练一忙，就忘了喝水，平时又话运卟耍?br>果出现以上症状。1p, http://www.100md.com
在夏季来临时，那些长期生活及工作在恒温条件下的人们，应该有意识地安排耐热锻炼，提高自身的热耐受能力。多项研究显示，通过耐热锻炼，体内热应激蛋白的合成增加，人体的热耐受能力便增强，以后再进入高温环境中，人体细胞受损程度就会明显减轻。1p, http://www.100md.com
夏日锻炼时，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多营养物质，如果不及时补充，必然会对身体造成损害。提高夏季耐热锻炼效果，应讲究科学，注重卫生保健，锻炼时应注意以下几点：1p, http://www.100md.com
■合理选择锻炼项目1p, http://www.100md.com
老年人夏练项目应徒手多于器械，室内活动多于室外活动；中年人要减少对抗性较强的球类运动；女子可选择游泳或在室内进行多种配乐韵律操或健美操锻炼。1p, http://www.100md.com
■注意锻炼环境温度1p, http://www.100md.com
气温30℃左右进行室外锻炼时，每隔20~30分钟应补充一次水；气温在35℃以上时应选择在树阴下、凉亭里或光线明亮、气流通畅的室内活动，每隔30~40分钟休息1~2次。1p, http://www.100md.com
■及时补充水分和盐分1p, http://www.100md.com
炎热的天气与激烈的运动会使健身者汗流浃背。普通人在摄氏30度时进行1个小时的大运动量运动，汗液排放量可达到3升以上，如果不及时补充水分，身体脱水达到体重的四分之一左右时，便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。补给水分要合理，过多饮水会增加心脏负担，冲淡胃酸，影响肠胃消化功能。饮水量应遵循少量多次的原则。水温以8℃~13℃为宜。对健身时间不超过1个小时、运动强度不大的健身者来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1~2杯水即可。对健身时间在1个小时以上，以减肥为主要目的的健身者来说，运动前应喝1杯水，运动中应每隔20~30分钟喝1杯水，运动后应喝1~2杯水，每杯水300~400毫升，水中应加少许盐。这样做的主要目的是尽量保持身体内环境的稳定，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。1p, http://www.100md.com
■注意穿着1p, http://www.100md.com
宜穿宽松、色浅的运动服；选用轻便、无跟、防滑和有弹性的运动鞋。室外锻炼时，要保护头部不受烈日曝晒，可佩戴凉帽和墨镜。1p, http://www.100md.com
■防中暑1p, http://www.100md.com
炎夏季节应选在气温低、风速小的环境锻炼。最好在清晨或日落后凉爽时进行室外活动。一旦发生中暑，应立即停止活动，迅速移向通风阴凉处休息，喝些淡盐水，并用凉水擦身；如若昏迷不醒，应马上就医。1p, http://www.100md.com
■注意矿物质的补充1p, http://www.100md.com
夏季运动时，身体除了水损失增加外，很多矿物质会随着汗水丢失，其中主要是钾和钠。锻炼者可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加这些矿物质的摄入，因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。比如，香蕉、橘子等含有较丰富的钾元素，蘑菇、花椰菜、花生等含有较多的铬。然而有些重要矿物质如锌则是在牡蛎、牛奶、羊肉等动物性食物中含量较多，如果不喜欢吃肉，就需要通过吃铬胶囊或善存片等合补剂来补充铬了。另外，也不能忽视补充维生素。比如B族维生素能直接参与身体能量生成，会直接影响运动能力的提高。这就需要健身者多食牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、海植物、蕈类等。1p, http://www.100md.com
文/空军杭州疗养院康复科 高春东(高春东 )
在夏季来临时，那些长期生活及工作在恒温条件下的人们，应该有意识地安排耐热锻炼，提高自身的热耐受能力。多项研究显示，通过耐热锻炼，体内热应激蛋白的合成增加，人体的热耐受能力便增强，以后再进入高温环境中，人体细胞受损程度就会明显减轻。1p, http://www.100md.com
夏日锻炼时，身体的新陈代谢率会高于其他季节，这意味着运动会消耗身体更多营养物质，如果不及时补充，必然会对身体造成损害。提高夏季耐热锻炼效果，应讲究科学，注重卫生保健，锻炼时应注意以下几点：1p, http://www.100md.com
■合理选择锻炼项目1p, http://www.100md.com
老年人夏练项目应徒手多于器械，室内活动多于室外活动；中年人要减少对抗性较强的球类运动；女子可选择游泳或在室内进行多种配乐韵律操或健美操锻炼。1p, http://www.100md.com
■注意锻炼环境温度1p, http://www.100md.com
气温30℃左右进行室外锻炼时，每隔20~30分钟应补充一次水；气温在35℃以上时应选择在树阴下、凉亭里或光线明亮、气流通畅的室内活动，每隔30~40分钟休息1~2次。1p, http://www.100md.com
■及时补充水分和盐分1p, http://www.100md.com
炎热的天气与激烈的运动会使健身者汗流浃背。普通人在摄氏30度时进行1个小时的大运动量运动，汗液排放量可达到3升以上，如果不及时补充水分，身体脱水达到体重的四分之一左右时，便会出现疲劳、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至昏厥等症状。补给水分要合理，过多饮水会增加心脏负担，冲淡胃酸，影响肠胃消化功能。饮水量应遵循少量多次的原则。水温以8℃~13℃为宜。对健身时间不超过1个小时、运动强度不大的健身者来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝1~2杯水即可。对健身时间在1个小时以上，以减肥为主要目的的健身者来说，运动前应喝1杯水，运动中应每隔20~30分钟喝1杯水，运动后应喝1~2杯水，每杯水300~400毫升，水中应加少许盐。这样做的主要目的是尽量保持身体内环境的稳定，使运动带来的脂肪燃烧作用能够充分发挥。1p, http://www.100md.com
■注意穿着1p, http://www.100md.com
宜穿宽松、色浅的运动服；选用轻便、无跟、防滑和有弹性的运动鞋。室外锻炼时，要保护头部不受烈日曝晒，可佩戴凉帽和墨镜。1p, http://www.100md.com
■防中暑1p, http://www.100md.com
炎夏季节应选在气温低、风速小的环境锻炼。最好在清晨或日落后凉爽时进行室外活动。一旦发生中暑，应立即停止活动，迅速移向通风阴凉处休息，喝些淡盐水，并用凉水擦身；如若昏迷不醒，应马上就医。1p, http://www.100md.com
■注意矿物质的补充1p, http://www.100md.com
夏季运动时，身体除了水损失增加外，很多矿物质会随着汗水丢失，其中主要是钾和钠。锻炼者可以通过多吃一些水果和蔬菜来增加这些矿物质的摄入，因为钾、钠、铬、锌、硒等矿物质在蔬菜水果中含量丰富。比如，香蕉、橘子等含有较丰富的钾元素，蘑菇、花椰菜、花生等含有较多的铬。然而有些重要矿物质如锌则是在牡蛎、牛奶、羊肉等动物性食物中含量较多，如果不喜欢吃肉，就需要通过吃铬胶囊或善存片等合补剂来补充铬了。另外，也不能忽视补充维生素。比如B族维生素能直接参与身体能量生成，会直接影响运动能力的提高。这就需要健身者多食牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红色肉类、海植物、蕈类等。1p, http://www.100md.com
文/空军杭州疗养院康复科 高春东(高春东 )