吃粗粮对您的健康意味着什么
自从膳食纤维被许多营养学家们认为是继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养素”后，粗粮这类富含膳食纤维的食品开始重新博得人们的“宠爱”，人们的饮食消费结构也由“食不厌精”向“杂粮粗食”迅速转变。
然而最近,人们对粗粮的偏爱又有调转风向之势，因为不少业内人士针锋相对地指出摄入过多的粗粮也有弊端。为此，记者采访了山东大学医学院营养食品卫生教研室的有关专家教授，在向他们寻求答案时，他们这样告诉记者,正如任何事物都有两面性一样，粗粮只有在平衡、合理摄入时才最“美”。
科拉特博士倡导的“全营养粗粮”理念 首先，我们给读者朋友们简单介绍一下科拉特博士倡导的“全营养粗粮”理念，因为这种理念的风行，正是粗粮风靡全球的先导。
早在1942年，科拉特博士作为医生及营养研究学者就奠定了“整体”营养理论的基石：全营养粗粮。科拉特的基本想法是，一般自然科学的营养理论，其知识来源都是将各类食品里面组成部分的化学元素、物理元素及生理元素分解，然后进行分析及观察其作用。科拉特认为这样只能认识到食物的部分价值，对食物的“整体价值”就没有详细的陈述。相反地，科拉特对全营养粗粮的基本准则是：“食物要尽量保持其自然状态”。食物愈少经过加工，它能够保存所有重要成分的可能性就愈大。差不多每一次加工都会减少其营养价值。食物愈新鲜，愈少经过加工，纯天然食物愈自然，其营养价值就愈高。因此，根据科拉特博士的全营养粗粮理念,人们在日常生活中应尽量采用纯天然及新鲜的食物。
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吃粗粮好在哪儿 与科拉特博士的“全营养粗粮”略有不同，我们日常生活中所指的粗粮是相对于大米、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米及各种豆类等在内的粮产品。当然，应该明确的是，我们所指的粗粮在科拉特博士的“全营养粗粮”理念中亦属于“营养丰富的食物”。
现代营养学家认为，吃“粗粮”的好处，除了源自每一种粗粮各自含有的独特营养素外，还源自粗粮均具有以下两个优点：一是粗粮生长时极少使用农药、化肥，是天然的绿色食品；二是粗食中都含有大量的膳食纤维。
膳食纤维的有益作用被营养学家概括为“体内清洁剂”。具体表现为：1.控制肥胖症。水溶性纤维可吸收比自身重数倍甚至数十倍的水，变得比原有的体积和重量大几十倍，在肠胃中形成凝胶状物质，使人产生饱腹感并抑制进食。2.降低血糖，防治糖尿病。膳食纤维的吸水膨胀作用可延长食物在胃内停留的时间，使糖被吸收的速度减缓，从而避免突然的高血糖现象，提高人体耐糖的程度，对稳定糖尿病患者的病情有所帮助。同时还能吸附葡萄糖使吸收减慢。另外，膳食纤维还具有一种抑制增血糖素分泌的作用，这样就可充分发挥胰岛素的作用，防治糖尿病。3.调控血清胆固醇、防治胆石症，降血压，预防心脑血管疾病。4.防治肠道疾病和便秘。水不溶性纤维能增加粪便的体积，并能软化粪便，能刺激肠的蠕动，加速排便，并减少粪便中有害物质与肠道接触的时间，使粪便中的有害物质特别是致癌物质及时排出体外，大大减少肠道癌、痔疮等肠道疾病发病率。5.排除毒素、保护皮肤。食物在消化分解的过程中会产生不少毒素，吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担，同时皮肤是人体“抛弃”毒素的地方，面部暗疮、肤色灰暗枯黄等正是由于体内毒素形成的。纤维不仅能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，还能吸附自由基、Cu、Pb等毒素和重金属离子。6.保护口腔。富含膳食纤维尤其是水不溶性纤维的食品咀嚼起来要费点力，所以能促进咀嚼肌和牙床的发育，同时可以涮除牙缝内的污垢，长期下去，会使口腔得到保健。
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粗粮亦有三大弊端 在肯定吃粗粮的好处的同时，营养学家认为，粗粮本身也有三大弊端：第一就是粗粮不容易消化，人体对粗粮内营养吸收率偏低。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%；但把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90%～95%。第二大弊端在于粗粮影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。第三大弊端在于粗粮的感官性差，而且本身营养价值不高，同样质量的细粮与粗粮，肯定是细粮的营养、能量要高，古代人营养不足、体力较差与他们以粗粮为主食是有一定关系的。
正是由于以上的三大弊端，营养学家指出，特定人群要少吃粗粮,至少应在全面摄入其他营养素的前提下适当地吃粗粮，特定人群主要是指儿童、老人、妇女。儿童正处于成长发育时期，粗粮含大量膳食纤维，会影响机体对钙、镁、铁、锌等的吸收和利用。缺钙、缺铁的不利影响，读者朋友了解得比较多，而缺锌可使孩子抵抗力下降，智力减退，记忆力降低，容易使大脑机能过早衰退，青少年缺锌还可能造成性发育不全或发育缓慢等不良后果。
, 百拇医药 女性由于月经的影响也很容易缺铁，这点大家都有所了解，同时女性更容易罹患骨质疏松症。这是因为女性身体里的钙质“入不敷出”。孕妇要不断地供给胎儿大量钙质，授乳期母亲要通过乳汁付出大量钙质,因此，这两个阶段的女性吃粗粮应适量。对于其他阶段的女性而言,雌性激素虽可以阻止骨骼中的钙质溶出，但随着年龄的增高，女性的雌性激素越来越少，进入闭经期后更是急剧下降。而那些本来不胖，追求“骨感”、盲目减肥的女性，如果过于热衷于整日以富含膳食纤维的粗粮和各种蔬菜水果果腹，就更会雪上加霜，因此需补钙的女性要注意摄入粗粮的量。
老年人也是骨质疏松的高发人群，而且缺锌可使老人的免疫能力下降、智力减退、记忆力降低，容易导致大脑过早老化。况且,老年人胃肠道功能日渐减弱，消化吸收功能下降，容易引起胃部胀满不适、消化不良等症。所以,老年人也不可多吃粗粮。有胃肠疾病的病人同样不宜多食粗粮。癌症病人化疗后，化疗会影响到消化道表皮粘膜细胞，可能导致腹泻，这时要吃低纤维的食品，避免摄取粗粮引起腹泻或腹部绞痛。
, 百拇医药 吃多少粗粮才合适 在采访中，山东大学医学院营养食品卫生教研室的专家反复强调说，饮食讲究的是全面均衡多样化，任何营养素发挥的都是和多种营养素一起的综合作用。所以，正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加粗粮、蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。另外，有营养专家指出，食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以两天一次为宜，如果是“三高”患者(高血压、高血脂、高血糖)，也可安排一天两次。
正常人进食粗粮具体数量则可以用膳食纤维作为基准来衡量，我国国家营养学会指出，成年人膳食纤维适宜摄入量为30.2g/天。此推荐量的底限可以保持顺畅通便和有助于预防富贵病，上限为不影响维生素和微量元素的吸收。对于青少年和儿童，每天摄入量推荐为年龄加上5～10克。老年人60岁以上以每天20克为宜；80岁应控制在15克/天。而对于那些富贵病患者和大多数的中青年男性，一日膳食纤维总摄入量可达40克～50克。美国专家则认为，动物性食品为主食的人，每天饮用60～70克的燕麦片(未加水量)即可。
, 百拇医药 各种粮食(包括粗粮)中的纤维含量，大致如下：100克普通面粉1.7克，100克面条1.8克，100克黄玉米面约3.7克，100克土豆0.7克，100克黄豆8.8克，100克蚕豆9克，100克豌豆7克，一碗糙米饭2.1克，1碗白米饭0.6克，一碗白粥0.2克，2片全麦面包1.6克，2片白面包1.2克。读者朋友可根据以上含量计算一下自己每天最多摄入的粗粮数，当然，同时要考虑进入蔬菜水果中的膳食纤维含量，例如，两个中等大小的苹果或梨(约合300克)，含约5克纤维素；100克香蕉1克，100克白萝卜约2克，1盘卷心菜1.9克。
粗粮细作是个“时尚”的好方法 应该说对于大多数人群而言，根据需要适当摄入粗粮对身体都是有利的，然而粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，又拒人于千里之外，因此，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成了一种解决问题的好办法。这就是所谓的粗粮细作。
举个例子吧，一位50多岁的王先生因为年轻时吃了太多的粗粮，所以一提起粗粮就反胃。但有一次在一家高档餐厅里，当厨师把蒸好的窝头用油炸透，再蘸以炼乳端上桌时，王先生品尝过后，居然爱上了这种“细作”的粗粮。再例如，在山东泰安举办的一个美食大奖赛上，有一道菜就叫做“团圆双拼”。它将胡萝卜去皮蒸烂压成泥，再加入糯米粉、芝士粉和白糖制成饼；将山药去皮蒸烂压成泥，再加入面粉、白糖及少许泡打粉制成丸子。然后将两种东西经油炸成菜。这一饼一丸均采用极普通的烹饪原料，但经过精细的加工后，却变成了美观大方、诱人食欲的甜品。
所以，粗粮细作，不失为一种“取长补短”、两全其美的好方法，一方面可以提高人体对粗粮的吸收率，使营养更加全面，适于处在生长发育阶段的儿童、体弱多病的老人以及脾胃虚弱的人食用；另一方面又改善了粗粮不良的口感，改变了食物的花样，增进了食欲。, 百拇医药
然而最近,人们对粗粮的偏爱又有调转风向之势，因为不少业内人士针锋相对地指出摄入过多的粗粮也有弊端。为此，记者采访了山东大学医学院营养食品卫生教研室的有关专家教授，在向他们寻求答案时，他们这样告诉记者,正如任何事物都有两面性一样，粗粮只有在平衡、合理摄入时才最“美”。
科拉特博士倡导的“全营养粗粮”理念 首先，我们给读者朋友们简单介绍一下科拉特博士倡导的“全营养粗粮”理念，因为这种理念的风行，正是粗粮风靡全球的先导。
早在1942年，科拉特博士作为医生及营养研究学者就奠定了“整体”营养理论的基石：全营养粗粮。科拉特的基本想法是，一般自然科学的营养理论，其知识来源都是将各类食品里面组成部分的化学元素、物理元素及生理元素分解，然后进行分析及观察其作用。科拉特认为这样只能认识到食物的部分价值，对食物的“整体价值”就没有详细的陈述。相反地，科拉特对全营养粗粮的基本准则是：“食物要尽量保持其自然状态”。食物愈少经过加工，它能够保存所有重要成分的可能性就愈大。差不多每一次加工都会减少其营养价值。食物愈新鲜，愈少经过加工，纯天然食物愈自然，其营养价值就愈高。因此，根据科拉特博士的全营养粗粮理念,人们在日常生活中应尽量采用纯天然及新鲜的食物。
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吃粗粮好在哪儿 与科拉特博士的“全营养粗粮”略有不同，我们日常生活中所指的粗粮是相对于大米、白面等“细粮”而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米及各种豆类等在内的粮产品。当然，应该明确的是，我们所指的粗粮在科拉特博士的“全营养粗粮”理念中亦属于“营养丰富的食物”。
现代营养学家认为，吃“粗粮”的好处，除了源自每一种粗粮各自含有的独特营养素外，还源自粗粮均具有以下两个优点：一是粗粮生长时极少使用农药、化肥，是天然的绿色食品；二是粗食中都含有大量的膳食纤维。
膳食纤维的有益作用被营养学家概括为“体内清洁剂”。具体表现为：1.控制肥胖症。水溶性纤维可吸收比自身重数倍甚至数十倍的水，变得比原有的体积和重量大几十倍，在肠胃中形成凝胶状物质，使人产生饱腹感并抑制进食。2.降低血糖，防治糖尿病。膳食纤维的吸水膨胀作用可延长食物在胃内停留的时间，使糖被吸收的速度减缓，从而避免突然的高血糖现象，提高人体耐糖的程度，对稳定糖尿病患者的病情有所帮助。同时还能吸附葡萄糖使吸收减慢。另外，膳食纤维还具有一种抑制增血糖素分泌的作用，这样就可充分发挥胰岛素的作用，防治糖尿病。3.调控血清胆固醇、防治胆石症，降血压，预防心脑血管疾病。4.防治肠道疾病和便秘。水不溶性纤维能增加粪便的体积，并能软化粪便，能刺激肠的蠕动，加速排便，并减少粪便中有害物质与肠道接触的时间，使粪便中的有害物质特别是致癌物质及时排出体外，大大减少肠道癌、痔疮等肠道疾病发病率。5.排除毒素、保护皮肤。食物在消化分解的过程中会产生不少毒素，吸收到血液内，可加重肝脏的解毒负担，同时皮肤是人体“抛弃”毒素的地方，面部暗疮、肤色灰暗枯黄等正是由于体内毒素形成的。纤维不仅能刺激肠的蠕动，使废弃物能及时排出体外，还能吸附自由基、Cu、Pb等毒素和重金属离子。6.保护口腔。富含膳食纤维尤其是水不溶性纤维的食品咀嚼起来要费点力，所以能促进咀嚼肌和牙床的发育，同时可以涮除牙缝内的污垢，长期下去，会使口腔得到保健。
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粗粮亦有三大弊端 在肯定吃粗粮的好处的同时，营养学家认为，粗粮本身也有三大弊端：第一就是粗粮不容易消化，人体对粗粮内营养吸收率偏低。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%；但把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90%～95%。第二大弊端在于粗粮影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。第三大弊端在于粗粮的感官性差，而且本身营养价值不高，同样质量的细粮与粗粮，肯定是细粮的营养、能量要高，古代人营养不足、体力较差与他们以粗粮为主食是有一定关系的。
正是由于以上的三大弊端，营养学家指出，特定人群要少吃粗粮,至少应在全面摄入其他营养素的前提下适当地吃粗粮，特定人群主要是指儿童、老人、妇女。儿童正处于成长发育时期，粗粮含大量膳食纤维，会影响机体对钙、镁、铁、锌等的吸收和利用。缺钙、缺铁的不利影响，读者朋友了解得比较多，而缺锌可使孩子抵抗力下降，智力减退，记忆力降低，容易使大脑机能过早衰退，青少年缺锌还可能造成性发育不全或发育缓慢等不良后果。
, 百拇医药 女性由于月经的影响也很容易缺铁，这点大家都有所了解，同时女性更容易罹患骨质疏松症。这是因为女性身体里的钙质“入不敷出”。孕妇要不断地供给胎儿大量钙质，授乳期母亲要通过乳汁付出大量钙质,因此，这两个阶段的女性吃粗粮应适量。对于其他阶段的女性而言,雌性激素虽可以阻止骨骼中的钙质溶出，但随着年龄的增高，女性的雌性激素越来越少，进入闭经期后更是急剧下降。而那些本来不胖，追求“骨感”、盲目减肥的女性，如果过于热衷于整日以富含膳食纤维的粗粮和各种蔬菜水果果腹，就更会雪上加霜，因此需补钙的女性要注意摄入粗粮的量。
老年人也是骨质疏松的高发人群，而且缺锌可使老人的免疫能力下降、智力减退、记忆力降低，容易导致大脑过早老化。况且,老年人胃肠道功能日渐减弱，消化吸收功能下降，容易引起胃部胀满不适、消化不良等症。所以,老年人也不可多吃粗粮。有胃肠疾病的病人同样不宜多食粗粮。癌症病人化疗后，化疗会影响到消化道表皮粘膜细胞，可能导致腹泻，这时要吃低纤维的食品，避免摄取粗粮引起腹泻或腹部绞痛。
, 百拇医药 吃多少粗粮才合适 在采访中，山东大学医学院营养食品卫生教研室的专家反复强调说，饮食讲究的是全面均衡多样化，任何营养素发挥的都是和多种营养素一起的综合作用。所以，正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加粗粮、蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。另外，有营养专家指出，食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以两天一次为宜，如果是“三高”患者(高血压、高血脂、高血糖)，也可安排一天两次。
正常人进食粗粮具体数量则可以用膳食纤维作为基准来衡量，我国国家营养学会指出，成年人膳食纤维适宜摄入量为30.2g/天。此推荐量的底限可以保持顺畅通便和有助于预防富贵病，上限为不影响维生素和微量元素的吸收。对于青少年和儿童，每天摄入量推荐为年龄加上5～10克。老年人60岁以上以每天20克为宜；80岁应控制在15克/天。而对于那些富贵病患者和大多数的中青年男性，一日膳食纤维总摄入量可达40克～50克。美国专家则认为，动物性食品为主食的人，每天饮用60～70克的燕麦片(未加水量)即可。
, 百拇医药 各种粮食(包括粗粮)中的纤维含量，大致如下：100克普通面粉1.7克，100克面条1.8克，100克黄玉米面约3.7克，100克土豆0.7克，100克黄豆8.8克，100克蚕豆9克，100克豌豆7克，一碗糙米饭2.1克，1碗白米饭0.6克，一碗白粥0.2克，2片全麦面包1.6克，2片白面包1.2克。读者朋友可根据以上含量计算一下自己每天最多摄入的粗粮数，当然，同时要考虑进入蔬菜水果中的膳食纤维含量，例如，两个中等大小的苹果或梨(约合300克)，含约5克纤维素；100克香蕉1克，100克白萝卜约2克，1盘卷心菜1.9克。
粗粮细作是个“时尚”的好方法 应该说对于大多数人群而言，根据需要适当摄入粗粮对身体都是有利的，然而粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，又拒人于千里之外，因此，把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成了一种解决问题的好办法。这就是所谓的粗粮细作。
举个例子吧，一位50多岁的王先生因为年轻时吃了太多的粗粮，所以一提起粗粮就反胃。但有一次在一家高档餐厅里，当厨师把蒸好的窝头用油炸透，再蘸以炼乳端上桌时，王先生品尝过后，居然爱上了这种“细作”的粗粮。再例如，在山东泰安举办的一个美食大奖赛上，有一道菜就叫做“团圆双拼”。它将胡萝卜去皮蒸烂压成泥，再加入糯米粉、芝士粉和白糖制成饼；将山药去皮蒸烂压成泥，再加入面粉、白糖及少许泡打粉制成丸子。然后将两种东西经油炸成菜。这一饼一丸均采用极普通的烹饪原料，但经过精细的加工后，却变成了美观大方、诱人食欲的甜品。
所以，粗粮细作，不失为一种“取长补短”、两全其美的好方法，一方面可以提高人体对粗粮的吸收率，使营养更加全面，适于处在生长发育阶段的儿童、体弱多病的老人以及脾胃虚弱的人食用；另一方面又改善了粗粮不良的口感，改变了食物的花样，增进了食欲。, 百拇医药