简单动一动 腰颈放轻松
颈部酸胀和下腰疼痛是办公室一族常见的身体不适，60%-80%的人有过不同程度的经历。不正确的身体姿势以及腰腹缺乏足够的肌肉力量是造成疼痛的主要原因，而在夏季长时间处在办公室的空调环境中更是会加剧疼痛发生的次数。以下是一套简单实用的放松和锻炼方法，对预防和缓解颈部和腰部疼痛十分有效。
颈部：
1.左右抻拉
动作步骤：身体坐于椅上，右手扶于头部并向右扳动，感觉颈部左侧肌肉群得到充分抻拉，将左肩慢慢抬起，稍停片刻后慢慢放下，然后换方向再做。
注意：手部动作要尽量轻柔，缓慢。
2.斜向抻拉
, http://www.100md.com
动作步骤：身体坐于椅上，右手扶于头后，向身体左前方按压，使颈部右侧肌肉群得到充分抻拉，保持静止状态5-10秒钟，然后换方向再做。
注意：手部按压动作要尽量轻柔，缓慢。
3.哑铃耸肩
动作步骤：身体自然站立，双腿微分，手持哑铃垂于身体两侧，提起双肩，收紧颈部肌肉群并保持5-10秒钟。
注意：提起双肩时用力要均匀。
4.哑铃肩绕环
动作步骤：身体自然站立，双腿微分，手持哑铃垂于身体两侧，提起肩膀并向前做绕环运动15次，然后在向后绕环15次。
, 百拇医药
注意：绕环动作要做得尽量充分。
5.俯身哑铃提拉
动作步骤：身体坐于椅上并向前俯身，双手持哑铃做向上提拉运动。
注意：肘关节要尽量打开，动作幅度应达到使颈部肌肉群感到紧张的标准。
6.头手对抗练习
动作步骤：右手扶于头部右侧，头向右侧发力的同时右手给予反方向的对抗力，保持静止对抗状态5-10秒钟。
注意：头部、手部发力要尽量均匀、缓慢。
, 百拇医药
腰部：
a.俯身抻拉
动作步骤：身体坐于椅上，两脚自然分开，向前俯身并伸直双臂，使自己的下腰部得到充分抻拉。
注意：向前俯身时要保持背部的挺直。
b.负重体侧屈
动作步骤：身体自然站立，双脚开立与肩同宽，右手持哑铃，身体向右做屈体运动使腰部左侧肌肉群得到充分拉伸，然后还原换方向再做。
注意：身体侧屈时，膝关节不能弯曲。
c.哑铃直腿硬拉
, 百拇医药 动作步骤：身体自然站立，双脚并拢，双手持哑铃于体前，背部始终保持挺直并向前做屈体运动使背部肌肉群得到充分伸展。
注意：向前做屈体运动，双腿要始终保持挺直。
d.超人伸展
动作步骤：身体俯卧在垫子上，四肢呈X型打开，向上抬起右手和左腿，停顿1-2秒，然后缓慢还原，换左手和右腿再做。
注意：做动作时，腰背部要充分收紧，膝关节和肘关节要保持伸直状态。
e.早晨好
动作步骤：身体自然站立，双脚开立与肩同宽，双手扶于头后，双肘打开，向前屈体到最大幅度然后缓慢还原。
注意：向前屈体时，腰部挺直，膝关节不能弯曲。
f.伸腿收腹
动作步骤：坐在垫子上，双手撑在身体后方，抬起双腿并向身体一侧收腿，双膝尽量向身体一侧靠拢，收紧腹部，然后缓慢还原再做。
注意：做动作时要保持腹肌的紧张状态，不能放松。
动作演示：中体倍力健身俱乐部
私人教练张鹏
信报记者黄宇/文朱贺新/摄, http://www.100md.com
颈部：
1.左右抻拉
动作步骤：身体坐于椅上，右手扶于头部并向右扳动，感觉颈部左侧肌肉群得到充分抻拉，将左肩慢慢抬起，稍停片刻后慢慢放下，然后换方向再做。
注意：手部动作要尽量轻柔，缓慢。
2.斜向抻拉
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动作步骤：身体坐于椅上，右手扶于头后，向身体左前方按压，使颈部右侧肌肉群得到充分抻拉，保持静止状态5-10秒钟，然后换方向再做。
注意：手部按压动作要尽量轻柔，缓慢。
3.哑铃耸肩
动作步骤：身体自然站立，双腿微分，手持哑铃垂于身体两侧，提起双肩，收紧颈部肌肉群并保持5-10秒钟。
注意：提起双肩时用力要均匀。
4.哑铃肩绕环
动作步骤：身体自然站立，双腿微分，手持哑铃垂于身体两侧，提起肩膀并向前做绕环运动15次，然后在向后绕环15次。
, 百拇医药
注意：绕环动作要做得尽量充分。
5.俯身哑铃提拉
动作步骤：身体坐于椅上并向前俯身，双手持哑铃做向上提拉运动。
注意：肘关节要尽量打开，动作幅度应达到使颈部肌肉群感到紧张的标准。
6.头手对抗练习
动作步骤：右手扶于头部右侧，头向右侧发力的同时右手给予反方向的对抗力，保持静止对抗状态5-10秒钟。
注意：头部、手部发力要尽量均匀、缓慢。
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腰部：
a.俯身抻拉
动作步骤：身体坐于椅上，两脚自然分开，向前俯身并伸直双臂，使自己的下腰部得到充分抻拉。
注意：向前俯身时要保持背部的挺直。
b.负重体侧屈
动作步骤：身体自然站立，双脚开立与肩同宽，右手持哑铃，身体向右做屈体运动使腰部左侧肌肉群得到充分拉伸，然后还原换方向再做。
注意：身体侧屈时，膝关节不能弯曲。
c.哑铃直腿硬拉
, 百拇医药 动作步骤：身体自然站立，双脚并拢，双手持哑铃于体前，背部始终保持挺直并向前做屈体运动使背部肌肉群得到充分伸展。
注意：向前做屈体运动，双腿要始终保持挺直。
d.超人伸展
动作步骤：身体俯卧在垫子上，四肢呈X型打开，向上抬起右手和左腿，停顿1-2秒，然后缓慢还原，换左手和右腿再做。
注意：做动作时，腰背部要充分收紧，膝关节和肘关节要保持伸直状态。
e.早晨好
动作步骤：身体自然站立，双脚开立与肩同宽，双手扶于头后，双肘打开，向前屈体到最大幅度然后缓慢还原。
注意：向前屈体时，腰部挺直，膝关节不能弯曲。
f.伸腿收腹
动作步骤：坐在垫子上，双手撑在身体后方，抬起双腿并向身体一侧收腿，双膝尽量向身体一侧靠拢，收紧腹部，然后缓慢还原再做。
注意：做动作时要保持腹肌的紧张状态，不能放松。
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私人教练张鹏
信报记者黄宇/文朱贺新/摄, http://www.100md.com