中外老年新潮保健法(之四)
骑自行车
骑自行车锻炼，对内脏器官产生的影响，不亚于长跑和游泳等运动。特别是到郊外骑行，还可浏览沿途美丽的风光，确实是一种享受。
骑自行车的强度，主要是把心率控制在安全范围内。按照一般用心率计算运动强度的方法，只要使每分钟心率控制在上限=(220-年龄)×90%，下限=(220-年龄)×60%范围内，锻炼效果同运动强度才成正比增长。刚开始骑车锻炼者一般应达到每分钟蹬60次，近似于散步的速度。对于有一定基础的锻炼者，蹬速在每分钟75～100次最合适。计算蹬速，只需记下10秒钟内一条腿蹬的圈数，即可算出每分钟蹬的次数，假如单腿10秒内蹬了7.5次，那么7.5×6×2=90次/分钟。
骑自行车锻炼须注意以下几点：
1.骑车应集中注意力，避开城市繁华的街道和车流量较大的路段及坡路，以保证安全。
2.如遇大雾、扬尘能见度很低或冬季路面结冰时，则不宜进行骑车锻炼，酒后更要禁止骑车锻炼。
3.要防止骑自行车引起疾病或外伤事故。老年人一般不宜长距离、大运动量骑车。
手跑
近年来，美国的健身专家们设计了一种新型的健身运动——“手跑”。
顾名思义，“手跑”即以手为中心进行的健身活动。“手跑”形式多种多样，有“手蹬”、“展翅”和“抛球”等。作为“手跑”前的热身活动，健身者可活动手指关节，甩动一下腕部、臂部和肘部(仿效抛保龄球和发乒乓球的动作)。目的是促进血液循环，让整条手臂的关节都能活动开。
“手蹬”运动可躺在床上或草地上、沙滩上进行。健身者仰卧，双臂向上伸直，摹拟蹬自行车的动作，但要有意发力，每次可做1～2分钟。
“展翅”运动时健身者站立，身子微前倾，双臂模仿鸟儿展翅扇动，节奏可快可慢，每次持续1～2分钟。
“抛球”运动时健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住，或将球用全力掷向墙壁，弹回时接住。高龄老人则可选择不用球，仅做抛、掷、接球的姿势，但都必须用力，每次可做3分钟。 (青 浦), 百拇医药
骑自行车锻炼，对内脏器官产生的影响，不亚于长跑和游泳等运动。特别是到郊外骑行，还可浏览沿途美丽的风光，确实是一种享受。
骑自行车的强度，主要是把心率控制在安全范围内。按照一般用心率计算运动强度的方法，只要使每分钟心率控制在上限=(220-年龄)×90%，下限=(220-年龄)×60%范围内，锻炼效果同运动强度才成正比增长。刚开始骑车锻炼者一般应达到每分钟蹬60次，近似于散步的速度。对于有一定基础的锻炼者，蹬速在每分钟75～100次最合适。计算蹬速，只需记下10秒钟内一条腿蹬的圈数，即可算出每分钟蹬的次数，假如单腿10秒内蹬了7.5次，那么7.5×6×2=90次/分钟。
骑自行车锻炼须注意以下几点：
1.骑车应集中注意力，避开城市繁华的街道和车流量较大的路段及坡路，以保证安全。
2.如遇大雾、扬尘能见度很低或冬季路面结冰时，则不宜进行骑车锻炼，酒后更要禁止骑车锻炼。
3.要防止骑自行车引起疾病或外伤事故。老年人一般不宜长距离、大运动量骑车。
手跑
近年来，美国的健身专家们设计了一种新型的健身运动——“手跑”。
顾名思义，“手跑”即以手为中心进行的健身活动。“手跑”形式多种多样，有“手蹬”、“展翅”和“抛球”等。作为“手跑”前的热身活动，健身者可活动手指关节，甩动一下腕部、臂部和肘部(仿效抛保龄球和发乒乓球的动作)。目的是促进血液循环，让整条手臂的关节都能活动开。
“手蹬”运动可躺在床上或草地上、沙滩上进行。健身者仰卧，双臂向上伸直，摹拟蹬自行车的动作，但要有意发力，每次可做1～2分钟。
“展翅”运动时健身者站立，身子微前倾，双臂模仿鸟儿展翅扇动，节奏可快可慢，每次持续1～2分钟。
“抛球”运动时健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住，或将球用全力掷向墙壁，弹回时接住。高龄老人则可选择不用球，仅做抛、掷、接球的姿势，但都必须用力，每次可做3分钟。 (青 浦), 百拇医药