腰痛的保健体操(上)
一、增加柔韧性的体操：
1.仰卧，屈膝90°，足底抵床，腰椎触床，舒缩腹肌，使骨盆后倾(图1)。
2.伸直双下肢，双手抱单侧膝近腹，另肢伸直不离床，交替锻炼以锻炼髂腰肌及臀大肌(图2)。仰天屈膝卧位，在吐气的同时双手抱双膝贴近腹部，锻炼背肌及臀大肌(图3)。
3.仰天屈膝卧位，两腿同时左右倾倒以锻炼腰部肌肉(图4)。
4.坐在床上，右腿伸直，左腿跨过右腿立于床上。右手压左膝，身体左侧扭转，锻炼左侧腰部肌肉。调换左右肢体，同样的方法锻炼右侧腰部肌肉(图5)。
5.单膝弯曲置于臀部边上，两手后伸置于身后，身向后倾斜，肘部支撑身体重量，大腿尽量前伸。换另一条腿重复上述动作(图6)。
6.单膝屈曲，另一条腿伸直，腰向伸直的一条腿倾倒以锻炼髂腰肌和伸展膝关节的屈肌。换另一条腿重复上述动作(图7)。然后改坐位，两腿对称分开，在吐气的同时，上身慢慢地弯向左腿，然后坐直，再慢慢弯向右腿，伸展膝关节屈肌和下肢内收肌(图8)。
7.坐位，两脚并拢向前伸，上身前倾，双手触摸脚尖，伸展臀大肌及屈膝肌(图9)。
注意事项：(1)每一项体操反复实施5～10次；(2)每次按一定的顺序进行；(3)活动范围在不引起疼痛的范围内进行；(4)根据年龄、体力状况确定屈伸度数与次数。, http://www.100md.com(张权)
1.仰卧，屈膝90°，足底抵床，腰椎触床，舒缩腹肌，使骨盆后倾(图1)。
2.伸直双下肢，双手抱单侧膝近腹，另肢伸直不离床，交替锻炼以锻炼髂腰肌及臀大肌(图2)。仰天屈膝卧位，在吐气的同时双手抱双膝贴近腹部，锻炼背肌及臀大肌(图3)。
3.仰天屈膝卧位，两腿同时左右倾倒以锻炼腰部肌肉(图4)。
4.坐在床上，右腿伸直，左腿跨过右腿立于床上。右手压左膝，身体左侧扭转，锻炼左侧腰部肌肉。调换左右肢体，同样的方法锻炼右侧腰部肌肉(图5)。
5.单膝弯曲置于臀部边上，两手后伸置于身后，身向后倾斜，肘部支撑身体重量，大腿尽量前伸。换另一条腿重复上述动作(图6)。
6.单膝屈曲，另一条腿伸直，腰向伸直的一条腿倾倒以锻炼髂腰肌和伸展膝关节的屈肌。换另一条腿重复上述动作(图7)。然后改坐位，两腿对称分开，在吐气的同时，上身慢慢地弯向左腿，然后坐直，再慢慢弯向右腿，伸展膝关节屈肌和下肢内收肌(图8)。
7.坐位，两脚并拢向前伸，上身前倾，双手触摸脚尖，伸展臀大肌及屈膝肌(图9)。
注意事项：(1)每一项体操反复实施5～10次；(2)每次按一定的顺序进行；(3)活动范围在不引起疼痛的范围内进行；(4)根据年龄、体力状况确定屈伸度数与次数。, http://www.100md.com(张权)