合理膳食抗疲劳
随着生活和工作节奏的加快，竞争日趋激烈，工作压力与日俱增，人们的心理承受能力日渐加重，繁忙的工作，使人们在饮食上马虎和无节制，膳食结构处于不合理状态；应酬太多又使一些人不断摄入高脂肪、高糖的饮食。上述种种原因，使人们在每日工作后，心理上表现为精神不振，情绪低沉，反应迟钝、失眠多梦、白天困倦、注意力不集中，记忆力减退、烦躁、焦虑。在生理上则表现为疲劳、乏力，活动时气短、出汗，腰酸腿疼等。此外，还有可能出现心脑血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病和富贵病的困扰。面对以上情况，我们应采取什么措施呢？
一、生活要有规律
首先要按时进餐。有些人由于工作忙易出现三餐提前或推后现象，一天三餐合适的时间应该是早餐7点左右，中餐12点，晚餐6点。如不吃早餐或晚餐吃得太晚，必然导致进餐时饥饿无比，进食时难免会出现暴饮暴食，从而导致胃肠疾病和肥胖，给人体健康带来隐患。睡眠合适的时间是晚上10点到10点半，符合人体生物钟。晚上睡得太晚破坏了生物钟，必然导致失眠，致使第二天工作没有精神而处于疲劳状态。改变不良的生活方式何不乐而为之，即使万不得已参加宴请也应适当在进餐时加以控制，我想这是消除疲劳的第一原则。
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二、平衡饮食是关键
所谓平衡饮食，即饮食中所摄入的营养素达到中国营养学会推荐的供给量标准，也就是平衡膳食宝塔结构所推荐的摄入量。在饮食上，我们可以参照膳食指南上所提出的八条要求：1.食物多样，谷类为主。2.多吃蔬菜、水果。3.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。4.常吃奶类、黄豆和豆制品。5.吃清淡少盐的膳食。6.保持适宜体重。7.饮酒应限量。8.吃清洁卫生的食物。平衡的膳食对于消除疲劳和人体健康是有好处的。
三、足够量的碳水化合物
碳水化合物也称之为糖类，糖类是人体能量的主要来源，我们每天的活动要做到摄入的能量和消耗的能量达到平衡，如果每日能量摄入达不到要求，消耗量大于摄入量，就易使人体因能量不足而产生疲劳，原有的疲劳也不易消除。足够量的碳水化合物也有利于糖元的贮存，对抗疲劳有利。但是，值得注意的是不要摄入大量的单糖和蔗糖，如水果糖、白糖。如早餐进食大量的甜食，导致体内分泌大量的胰岛素，使血糖快速下降，不利于抗疲劳。
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四、适量的蛋白质
人体所有的组织和细胞均由蛋白质构成，摄入蛋白质有一部分保留于组建身体蛋白质，蛋白质不仅补充体内每日蛋白质的消耗，而另一方面，特别是当体内糖元耗竭时，通过氨基酸氧化也可提供一部分能量防止疲劳。所有食物均含有蛋白质，但优质蛋白质摄入更为重要，什么是优质蛋白质呢？简单地说，动物蛋白质和豆类蛋白即属于优质蛋白质，如肉类、鱼类、豆类及其制品。所以应保证人们每日摄入的优质蛋白质占蛋白质总摄入量的30%以上为好。
五、抗氧化维生素
在抗疲劳方面的作用
维生素是能量代谢的辅助因子，适量供应，会有利于产生能量并改善神经系统的功能。疲劳时不仅会消耗体内所蓄积的能量，疲劳度也会慢慢地增强。水溶性维生素B1可适时地制造肌肉所需能量，加速分解疲劳因子，因此，对消除疲劳非常有效。维生素B1不仅可以消除肉体的疲劳，对治疗神经衰弱也很有效。尤其是当我们情绪不稳定，身体疲劳，肌肉酸痛，做事提不起劲的时候，最能发挥其效用。维生素B1也是糖代谢所必需的，一旦维生素B1不足，不但身体能量会失去来源，而且肌肉运动及神经系统的运用，都会受到很大影响。但是，造成疲劳的原因很多，不是仅靠摄取足够的维生素B1就可以恢复体力，消除疲劳的。例如，当一个人内脏发生病变，身体所引发的疲劳则是内脏功能无法好好运用能量，造成体内营养不足而形成的，在这种情况下，除采取相应的对内脏的治疗措施外，最好服用综合维生素粉剂。
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众所周知，维生素C是一种抗氧化维生素，如果每天集中摄取500毫克维生素C，可使疲劳的症状减轻好多，同时维生素C更可以及早消除造成疲劳的乳酸物质，对于治疗肩膀酸痛及高血压所引发的疲劳更具效果。维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等多种维生素缺乏，会影响红细胞转酮酶活力和有氧运动能力，导致人们引发疲劳和活动能力的下降。泛酸也是一种B族维生素，它与三大营养素的关系最密切，泛酸不足时，热能会降低，身体容易疲劳，精力和工作能力也会大大减退。
综上所述，水溶性维生素的抗疲劳作用是不言而喻的，因此，饮食中充足维生素是至关重要的。但是，我们也要指出过量补充维生素会引起体内维生素的不平衡，对人体健康不利，例如过量的维生素C，会引起胃肠道不适。中国营养学会规定维生素C的摄入量每天不应超过1000毫克，并提倡从食物中摄取维生素。
六、钙与微量元素铁和锌
1.钙在维持神经系统和肌肉兴奋性，骨胳肌的收缩等方面有重要功能，在抗肌肉疲劳上有一定作用。
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2.铁摄入量降低，会增加发生贫血的可能，影响正常人的活动能力，缺铁还可以影响记忆力和语言学习能力，贫血所致缺氧，也易使人发生疲劳。
3.充足的锌营养对肌肉的正常代谢十分重要，锌缺乏可引起肌肉生长发育的缓慢和体重减少，蛋白质合成速率下降，含锌酶活力降低，充足的锌营养对于生长发育，抗肌肉疲劳无疑具有重要作用。
七、水的生理功能
水是人体构成成分。人体组成中含量最多的是水，分布于细胞，细胞外液和机体的各种组织中。作为营养素的溶剂，有利于将其吸收和在体中运送；作为代谢产物的溶剂，有利于将其及时排出体外。水可以调节体温使之保持恒定。作机体关节、肌肉及脏器的润滑剂，可维护其功能正常进行。饮食缺水或机体大量失水时，消化液的分泌相应减少，会阻碍食物的消化和吸收，从而引起食欲不振、精神不爽、工作乏力、易于疲劳。平时出现口渴时，需及时补充水分，即可维持体内代谢的正常进行，一般成人的需水总量约为2500毫升/日。
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根据以上所述，疲劳产生的原因及营养素与疲劳的关系，我们可以大概了解抗疲劳应该吃什么？首先供给足够的碳水化合物是抗疲劳的一个方面，因为它是能量的主要来源，食物有谷类、薯类。多吃富含维生素的食物，如新鲜的蔬菜和水果，维生素作为辅酶能协助肝脏把人体疲劳时积存的代谢产物尽快排除掉。蔬菜和水果是碱性食物，其代谢产物能中和肌肉疲劳时产生的酸性物质，使人消除疲劳，同时蔬菜和水果也是矿物质，是膳食纤维和抗氧化营养素的重要来源。常吃奶类和黄豆及其制品，奶类除含优质蛋白质外，含钙量高，且利用率也高，也含有丰富的B族维生素。经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉。鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质，动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，同时也是微量元素锌、铁的主要来源。此外，有规律地补充水分也是抗疲劳的一个重要因素。因此，只要我们按膳食指南的要求，把摄入量控制在平衡膳食宝塔的要求内，去掉不良的生活习惯，有规律的生活方式，每天一定会精神饱满，不会疲劳。, 百拇医药(张令达)
一、生活要有规律
首先要按时进餐。有些人由于工作忙易出现三餐提前或推后现象，一天三餐合适的时间应该是早餐7点左右，中餐12点，晚餐6点。如不吃早餐或晚餐吃得太晚，必然导致进餐时饥饿无比，进食时难免会出现暴饮暴食，从而导致胃肠疾病和肥胖，给人体健康带来隐患。睡眠合适的时间是晚上10点到10点半，符合人体生物钟。晚上睡得太晚破坏了生物钟，必然导致失眠，致使第二天工作没有精神而处于疲劳状态。改变不良的生活方式何不乐而为之，即使万不得已参加宴请也应适当在进餐时加以控制，我想这是消除疲劳的第一原则。
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二、平衡饮食是关键
所谓平衡饮食，即饮食中所摄入的营养素达到中国营养学会推荐的供给量标准，也就是平衡膳食宝塔结构所推荐的摄入量。在饮食上，我们可以参照膳食指南上所提出的八条要求：1.食物多样，谷类为主。2.多吃蔬菜、水果。3.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。4.常吃奶类、黄豆和豆制品。5.吃清淡少盐的膳食。6.保持适宜体重。7.饮酒应限量。8.吃清洁卫生的食物。平衡的膳食对于消除疲劳和人体健康是有好处的。
三、足够量的碳水化合物
碳水化合物也称之为糖类，糖类是人体能量的主要来源，我们每天的活动要做到摄入的能量和消耗的能量达到平衡，如果每日能量摄入达不到要求，消耗量大于摄入量，就易使人体因能量不足而产生疲劳，原有的疲劳也不易消除。足够量的碳水化合物也有利于糖元的贮存，对抗疲劳有利。但是，值得注意的是不要摄入大量的单糖和蔗糖，如水果糖、白糖。如早餐进食大量的甜食，导致体内分泌大量的胰岛素，使血糖快速下降，不利于抗疲劳。
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四、适量的蛋白质
人体所有的组织和细胞均由蛋白质构成，摄入蛋白质有一部分保留于组建身体蛋白质，蛋白质不仅补充体内每日蛋白质的消耗，而另一方面，特别是当体内糖元耗竭时，通过氨基酸氧化也可提供一部分能量防止疲劳。所有食物均含有蛋白质，但优质蛋白质摄入更为重要，什么是优质蛋白质呢？简单地说，动物蛋白质和豆类蛋白即属于优质蛋白质，如肉类、鱼类、豆类及其制品。所以应保证人们每日摄入的优质蛋白质占蛋白质总摄入量的30%以上为好。
五、抗氧化维生素
在抗疲劳方面的作用
维生素是能量代谢的辅助因子，适量供应，会有利于产生能量并改善神经系统的功能。疲劳时不仅会消耗体内所蓄积的能量，疲劳度也会慢慢地增强。水溶性维生素B1可适时地制造肌肉所需能量，加速分解疲劳因子，因此，对消除疲劳非常有效。维生素B1不仅可以消除肉体的疲劳，对治疗神经衰弱也很有效。尤其是当我们情绪不稳定，身体疲劳，肌肉酸痛，做事提不起劲的时候，最能发挥其效用。维生素B1也是糖代谢所必需的，一旦维生素B1不足，不但身体能量会失去来源，而且肌肉运动及神经系统的运用，都会受到很大影响。但是，造成疲劳的原因很多，不是仅靠摄取足够的维生素B1就可以恢复体力，消除疲劳的。例如，当一个人内脏发生病变，身体所引发的疲劳则是内脏功能无法好好运用能量，造成体内营养不足而形成的，在这种情况下，除采取相应的对内脏的治疗措施外，最好服用综合维生素粉剂。
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众所周知，维生素C是一种抗氧化维生素，如果每天集中摄取500毫克维生素C，可使疲劳的症状减轻好多，同时维生素C更可以及早消除造成疲劳的乳酸物质，对于治疗肩膀酸痛及高血压所引发的疲劳更具效果。维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等多种维生素缺乏，会影响红细胞转酮酶活力和有氧运动能力，导致人们引发疲劳和活动能力的下降。泛酸也是一种B族维生素，它与三大营养素的关系最密切，泛酸不足时，热能会降低，身体容易疲劳，精力和工作能力也会大大减退。
综上所述，水溶性维生素的抗疲劳作用是不言而喻的，因此，饮食中充足维生素是至关重要的。但是，我们也要指出过量补充维生素会引起体内维生素的不平衡，对人体健康不利，例如过量的维生素C，会引起胃肠道不适。中国营养学会规定维生素C的摄入量每天不应超过1000毫克，并提倡从食物中摄取维生素。
六、钙与微量元素铁和锌
1.钙在维持神经系统和肌肉兴奋性，骨胳肌的收缩等方面有重要功能，在抗肌肉疲劳上有一定作用。
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2.铁摄入量降低，会增加发生贫血的可能，影响正常人的活动能力，缺铁还可以影响记忆力和语言学习能力，贫血所致缺氧，也易使人发生疲劳。
3.充足的锌营养对肌肉的正常代谢十分重要，锌缺乏可引起肌肉生长发育的缓慢和体重减少，蛋白质合成速率下降，含锌酶活力降低，充足的锌营养对于生长发育，抗肌肉疲劳无疑具有重要作用。
七、水的生理功能
水是人体构成成分。人体组成中含量最多的是水，分布于细胞，细胞外液和机体的各种组织中。作为营养素的溶剂，有利于将其吸收和在体中运送；作为代谢产物的溶剂，有利于将其及时排出体外。水可以调节体温使之保持恒定。作机体关节、肌肉及脏器的润滑剂，可维护其功能正常进行。饮食缺水或机体大量失水时，消化液的分泌相应减少，会阻碍食物的消化和吸收，从而引起食欲不振、精神不爽、工作乏力、易于疲劳。平时出现口渴时，需及时补充水分，即可维持体内代谢的正常进行，一般成人的需水总量约为2500毫升/日。
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根据以上所述，疲劳产生的原因及营养素与疲劳的关系，我们可以大概了解抗疲劳应该吃什么？首先供给足够的碳水化合物是抗疲劳的一个方面，因为它是能量的主要来源，食物有谷类、薯类。多吃富含维生素的食物，如新鲜的蔬菜和水果，维生素作为辅酶能协助肝脏把人体疲劳时积存的代谢产物尽快排除掉。蔬菜和水果是碱性食物，其代谢产物能中和肌肉疲劳时产生的酸性物质，使人消除疲劳，同时蔬菜和水果也是矿物质，是膳食纤维和抗氧化营养素的重要来源。常吃奶类和黄豆及其制品，奶类除含优质蛋白质外，含钙量高，且利用率也高，也含有丰富的B族维生素。经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉。鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质，动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，同时也是微量元素锌、铁的主要来源。此外，有规律地补充水分也是抗疲劳的一个重要因素。因此，只要我们按膳食指南的要求，把摄入量控制在平衡膳食宝塔的要求内，去掉不良的生活习惯，有规律的生活方式，每天一定会精神饱满，不会疲劳。, 百拇医药(张令达)