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锻炼你的心肺功能
http://www.100md.com 2005年3月8日 联合早报
锻炼你的心肺功能/化氧气为能量/提升心肺功能/长气袋好处多/

     林弘谕

    你的心肺功能好吗?长跑、长程游泳、打网球等,都不会令你气喘如牛,脸色铁青;那么,你就能归类于较“长气”的一组,心肺功能比一般人强。

    平日注意运动,适当地跑跑步,出出汗,能使身心保持健康。

    最近,香港中文大学医学院的一项调查显示,拥有类似运动员的“长气袋”或“巨肺”的良好肺部功能,其死亡率、患上各类长期疾病如糖尿病、心脏病、高血压等的几率也相对减低。

    化氧气为能量

    心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程,牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率,以及肌肉使用这些氧气的功能。

    心肺功能良好,也反应身体主要机能都可健康运作,从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。

    现代人做运动,除了健身之外,更多是为了消脂瘦身;另外,也应将锻炼心肺功能作为运动的目的之一。

    如何锻炼心肺功能,使自己更健康,预防各种疾病?

    带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说,温和、达最高心跳率(即220减去自己年龄)60%至70%的运动量,消脂功能最好,在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能,则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动,而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。

    例如太过肥胖者需要运动消脂,虽然剧烈运动消耗的热量大,但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动,因其心肺功能仍不能应付;或需先以温和运动消脂,并提高基本心肺功能,逐渐减重瘦身后,才能增强运动量,以锻炼心肺功能,进一步提高消脂效果。

    一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平,因此必须进行心肺功能测试,评估体能和身体状况后,才开始进行适合的运动,逐步锻炼与提升心肺功能。

    提升心肺功能

    根据美国运动医学协会(ACSM)建议,45岁以上男性、55岁以上女性进行最高摄氧量测试时,需有医生在旁,以备不时之需。除了通过仪器测试摄氧量外,也可通过爬楼梯测试、来回跑,或特定距离如2.5公里或1公里跑步来评估。

    由于人们受脂肪比例与运动量改变的影响,一般人的心肺功能,都会随着年龄轻微下降,男性每年下跌0.46个单位,女性则是0.54个单位。专家建议,都市人运动量较少,因此应多进行适量的运动,不断提升心肺功能的水平,以保持身心健康。

    长气袋好处多

    心跳:因心脏肌肉增厚和力量增加,使每次心跳更有效率,令静态心跳下降、心室容量增加、总血量增加,而运动后可更会回复正常心跳。

    血压:因心跳更有效,加上运动有助降低胆固醇,避免血管阻塞导致血压上升,因此令静态血压下降或趋于正常。

    呼吸:静态呼吸的深度加强、肺气泡血管数目增加,使交换气体功能增强,因而每次呼吸更有效,呼吸速率下降。运动后,能较快回复到正常呼吸速率,不致气喘如牛。, 百拇医药