学会饮食保健康
作者：赵霖
中华民族传统饮食从整体来看，是在素食的基础上，讲究荤素搭配，平衡膳食。就是在日常饮食上尽可能注意多样化，讲究荤素食、主副食的合理搭配。
别丢了好的饮食传统
膳食结构平衡与否，已成为影响人类健康的主要因素。一个活到70岁的人，一生摄取食物总重量约为体重的1000多倍，也就是说每人每年平均饮食消费达一吨之多。人之所以能够维持生命、工作和思维，都依靠食物中的营养供应。有些人不相信平衡膳食对健康的作用，觉得不像吃药那样立竿见影，殊不知，如果膳食安排不合理，就会损害健康，日久天长，自然会带来百病丛生的后果。
大家都知道，日本是个长寿国家，日本居民为什么长寿？主要是膳食的均衡和生活质量的提高。
首先，日本人养成了清洁卫生的饮食习惯，在家吃饭一般实行分餐。第二，经常吃海产品、豆腐、酱汤等传统食品，加上西方的牛奶、酸奶等，搭配蔬菜，保持了膳食的平衡。第三，吃生鱼片用的佐料日本芥末(天葵)，像中国的大蒜一样，具有强烈的杀菌作用。第四，日本大力提倡减盐运动，配合药物治疗，现在患脑中风的人数已下降到20世纪60年代的一半以下。
, 百拇医药
中华民族传统饮食从整体来看是在素食的基础上，荤素搭配，平衡膳食，就是在日常饮食上尽可能注意多样化，讲究荤素食、主副食的合理搭配。
而现在人们经常吃的“洋快餐”———汉堡包、烤牛肉、炸鸡、炸薯条等无一不是酸性食物，其中搭配的一两片菜叶根本不可能起到平衡食物酸碱性的作用。
酸碱平衡才能摆脱亚健康状态：瓜、果、蔬菜是碱性食品，富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉以及谷物属于酸性食品。无论何时，餐饮中都应掌握膳食酸碱平衡，注意菜肴的荤素搭配，不可偏颇。只有平衡方可益补得当，使人体保持弱碱性体质。如果终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，就会严重影响健康。
浙江大学肿瘤研究所郑树教授与斯坦福和南加州大学合作，两地各选择1200人进行生活习惯的统计分析，发现虽然生活在同一纬度，但加州的华人居民大肠癌、直肠癌发病率远高于浙江人。移民美国20年的华人因长期摄入高热量、高蛋白、高脂肪饮食，使他们在健康上付出了沉重的代价———患大肠癌的危险性比浙江居民高出3～5倍。饮食习惯西化是导致大肠癌高发的罪魁祸首。因为大肠癌发病有83%是由环境因素所决定，饮食因素至为关键，其主要诱因是高脂肪、高蛋白、高热量、低膳食纤维的西方膳食模式。
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儿童过量摄入维生素D，可造成前囟过早封闭形成小脑儿，如摄入5倍建议量，可造成肝脏损害。
摄取营养别全指望药片
100克胡萝卜含2800IU维生素A，虽然超过了我们每天的需要量，但每天食用100克胡萝卜绝对不会中毒或产生副作用，但是如果摄取过量维生素A药片，就会产生毒性或副作用。人工合成的维生素C摄取过多容易造成依赖性。维生素C在橘子中是抗氧化剂，而离开橘子就会通过自身氧化产生自由基，变成促氧化剂。
儿童过量摄入维生素D，可造成前囟过早封闭形成小脑儿，如摄入5倍建议量，可造成肝脏损害。高剂量维生素B6治疗痛经，会造成神经系统损害。美国每年有30000名以上6岁以下的儿童发生维生素摄入过量的问题，表现为严重头痛、视物不清及机体丧失协调能力。
相当多居民家庭直接用装油的大塑料桶往锅里倒油，往往一倒就过量，三口之家一个月吃一桶油(5升)的家庭不在少数，每人平均每天要摄入30-50克油。
, 百拇医药
北京居民的饮食误区
最近，解放军总医院营养科微量元素研究室鲍善芬研究员领导的课题组，利用承担国际课题“北京市居民铜摄入量调查”的机会，在完成课题的同时，用称量法入户进行了居民全膳食调查。从2004年9月1日开始，通过4个月的连续工作，对北京市6个区县、12个居民区的初步调查数据看，存在以下饮食误区：
1.许多家庭烹饪强调口味，用油过多。相当多居民家庭直接用装油的大塑料桶往锅里倒油，往往一倒就过量，三口之家一个月吃一桶油(5升)的家庭不在少数，每人平均每天要摄入30～50克油。尽管中餐比西餐的蔬菜摄入量多，但是饭店和食堂炒菜用油也多，吃完菜，盘底都是油，这是一个弊病。在与食堂炊事员交谈中了解到，食堂炒菜如果用油少了，就餐者有意见，嫌炒的菜不香。
2.许多北京居民在烹饪用油方面存在误区，认为吃荤油不好，多吃素油没事。
, 百拇医药 3.城乡居民目前普遍比较重视饮食营养，知道要多吃蔬菜，少吃肉。但是目前大部分家庭烹饪以炒菜为主，炒菜比炖菜费油。如西红柿炒鸡蛋一般用油50～60克，素炒菜花、炒洋葱、炒青椒也要用油约40～50克，有的高达60～70克。而素炒茄子一般用油高达100多克。
4.菜肴搭配不合理，荤素不平衡。往往一份菜、三份肉，或一份菜、四份肉。应该调过来，变成一份肉、三份菜，或一份肉、四份菜，这样才平衡。
5.城乡居民“口重”的比较多，烹饪用盐量普遍比较大。我们入户调查发现：蒸一笼包子要用16克盐。
“寓医于食”———饮食是首选的医疗方式。经常吃红薯、紫菜、羊肉、苹果、栗子、花生、洋葱等，会让您收到意想不到的疗效。
这些食品要多吃
红薯：
, http://www.100md.com
红薯含8%的膳食纤维，且大多是可溶性膳食纤维，通便功能很强。李时珍称：“红薯食之使人长寿少疾……红薯能补中、和血暖胃肥五脏，充粮食延年益寿。”日本东京大学曾对130种植物性食物抑制胆固醇生成的功能进行研究，发现红薯是其他食物作用的10倍。美国最新研究发现，红薯中含有雄性激素，这个雄性激素有抗癌作用。
紫菜：
紫菜中含有食物纤维卟啉，可以促进排钠，预防高血压，并且可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)下降24%，高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)上升30%。研究发现，经常食用紫菜可以提高红血球的变形能力，由于人类毛细血管的平均直径为5微米，红细胞的直径为8微米，所以如果红细胞变形力差，就无法通过毛细血管。紫菜中的矿物质与磷脂可以使得红血球膜变软、流动性增加。动物实验发现，喂紫菜的动物红血球的变形能力提高了10%，长期吃紫菜粉的小鼠癌症控制的比率达到53%。
羊肉：
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《金匮要略》中收载有著名的“当归羊肉汤”方，猪肉性平，而羊肉大热，中医说羊肉效同人参。最近几年谜底才得以揭开，原来羊肉中含有大量的左旋肉碱，其他的肉类中则少得可怜。
茶：
《淮南子》一书记载：“神农尝百草之滋味，水泉之甘苦，令民知所避就，一日遇到七十二毒，得茶而解之。”表明了茶叶的解毒功能。但饮茶不宜过浓。
苹果：
每天吃一个苹果可防病，是有科学依据的。与其他水果相比，新鲜苹果是预防老年痴呆症的最佳选择。
栗子：
《本草纲目》中有“栗能治肾虚，腰脚无力，能通肾益气，厚胃肠”的记载，肾亏、腰脚无力或小便频繁的老年人，早晚各细嚼慢咽生栗1到2枚，常食有疗效。
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花生：
传统营养学认为“花生性和平而味美香，生食清火润肺，炒食能健脾胃”。花生含丰富的蛋白质，100克花生仁含蛋白质约27.6克，花生蛋白吸收率为90%左右。美国FDA根据大量研究结果，批准了有关花生的一项健康声明，声明建议：“每日食用一盎司(28.4g)花生之类的坚果，作为低饱和脂肪与低胆固醇膳食的一部分，可降低患心脏病的风险。”花生油中的油酸含量次于橄榄油，最近有关报道倡导人们食用橄榄油、茶油，却让人们避免食用大豆油、花生油，并把这些油称为低档油，这是完全错误的认识。
萝卜：
“萝卜上市，郎中下乡。”“过了九月九，医生高抬手，萝卜白菜汤，吃了保健康。”前年SARS期间做节目，笔者去了，接到很多电话，问有钱的人打干扰素，没钱怎么办？笔者说吃萝卜，萝卜产生的干扰素正好就是抗SARS病毒的，但不包括胡萝卜。
洋葱：
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洋葱有降血压、降血脂、杀菌、抗衰老的作用。洋葱含类黄酮物质槲皮素，可预防血栓形成。慕尼黑大学研究发现，洋葱中含有可降低血小板凝聚度的化合物，吃洋葱后血小板黏滞度可降低34%，洋葱含有二烯丙基二硫化合物，其能激活血溶纤维蛋白质的活性成分，这些物质均为血管舒张剂。欧洲民间有一种降血脂的食疗方法，就是将洋葱泡在红酒中饮用。
作者简介
赵霖：研究员，中国人民解放军总医院营养科微量元素研究室主任、博士生导师，中国中医药学会微量元素分会副理事长，中国中老年保健学会理事、专家委员会委员，中国烹饪协会美食营养委员会委员，国际微量元素医学会理事等。长期从事微量营养素的营养生理等科学研究，根据“寓医于食”的学术思想，在慢性退行性疾病临床治疗中，运用饮食调理等食疗方法，收到了良好的效果。著有多本营养学著作。, 百拇医药
中华民族传统饮食从整体来看，是在素食的基础上，讲究荤素搭配，平衡膳食。就是在日常饮食上尽可能注意多样化，讲究荤素食、主副食的合理搭配。
别丢了好的饮食传统
膳食结构平衡与否，已成为影响人类健康的主要因素。一个活到70岁的人，一生摄取食物总重量约为体重的1000多倍，也就是说每人每年平均饮食消费达一吨之多。人之所以能够维持生命、工作和思维，都依靠食物中的营养供应。有些人不相信平衡膳食对健康的作用，觉得不像吃药那样立竿见影，殊不知，如果膳食安排不合理，就会损害健康，日久天长，自然会带来百病丛生的后果。
大家都知道，日本是个长寿国家，日本居民为什么长寿？主要是膳食的均衡和生活质量的提高。
首先，日本人养成了清洁卫生的饮食习惯，在家吃饭一般实行分餐。第二，经常吃海产品、豆腐、酱汤等传统食品，加上西方的牛奶、酸奶等，搭配蔬菜，保持了膳食的平衡。第三，吃生鱼片用的佐料日本芥末(天葵)，像中国的大蒜一样，具有强烈的杀菌作用。第四，日本大力提倡减盐运动，配合药物治疗，现在患脑中风的人数已下降到20世纪60年代的一半以下。
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中华民族传统饮食从整体来看是在素食的基础上，荤素搭配，平衡膳食，就是在日常饮食上尽可能注意多样化，讲究荤素食、主副食的合理搭配。
而现在人们经常吃的“洋快餐”———汉堡包、烤牛肉、炸鸡、炸薯条等无一不是酸性食物，其中搭配的一两片菜叶根本不可能起到平衡食物酸碱性的作用。
酸碱平衡才能摆脱亚健康状态：瓜、果、蔬菜是碱性食品，富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉以及谷物属于酸性食品。无论何时，餐饮中都应掌握膳食酸碱平衡，注意菜肴的荤素搭配，不可偏颇。只有平衡方可益补得当，使人体保持弱碱性体质。如果终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，就会严重影响健康。
浙江大学肿瘤研究所郑树教授与斯坦福和南加州大学合作，两地各选择1200人进行生活习惯的统计分析，发现虽然生活在同一纬度，但加州的华人居民大肠癌、直肠癌发病率远高于浙江人。移民美国20年的华人因长期摄入高热量、高蛋白、高脂肪饮食，使他们在健康上付出了沉重的代价———患大肠癌的危险性比浙江居民高出3～5倍。饮食习惯西化是导致大肠癌高发的罪魁祸首。因为大肠癌发病有83%是由环境因素所决定，饮食因素至为关键，其主要诱因是高脂肪、高蛋白、高热量、低膳食纤维的西方膳食模式。
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儿童过量摄入维生素D，可造成前囟过早封闭形成小脑儿，如摄入5倍建议量，可造成肝脏损害。
摄取营养别全指望药片
100克胡萝卜含2800IU维生素A，虽然超过了我们每天的需要量，但每天食用100克胡萝卜绝对不会中毒或产生副作用，但是如果摄取过量维生素A药片，就会产生毒性或副作用。人工合成的维生素C摄取过多容易造成依赖性。维生素C在橘子中是抗氧化剂，而离开橘子就会通过自身氧化产生自由基，变成促氧化剂。
儿童过量摄入维生素D，可造成前囟过早封闭形成小脑儿，如摄入5倍建议量，可造成肝脏损害。高剂量维生素B6治疗痛经，会造成神经系统损害。美国每年有30000名以上6岁以下的儿童发生维生素摄入过量的问题，表现为严重头痛、视物不清及机体丧失协调能力。
相当多居民家庭直接用装油的大塑料桶往锅里倒油，往往一倒就过量，三口之家一个月吃一桶油(5升)的家庭不在少数，每人平均每天要摄入30-50克油。
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北京居民的饮食误区
最近，解放军总医院营养科微量元素研究室鲍善芬研究员领导的课题组，利用承担国际课题“北京市居民铜摄入量调查”的机会，在完成课题的同时，用称量法入户进行了居民全膳食调查。从2004年9月1日开始，通过4个月的连续工作，对北京市6个区县、12个居民区的初步调查数据看，存在以下饮食误区：
1.许多家庭烹饪强调口味，用油过多。相当多居民家庭直接用装油的大塑料桶往锅里倒油，往往一倒就过量，三口之家一个月吃一桶油(5升)的家庭不在少数，每人平均每天要摄入30～50克油。尽管中餐比西餐的蔬菜摄入量多，但是饭店和食堂炒菜用油也多，吃完菜，盘底都是油，这是一个弊病。在与食堂炊事员交谈中了解到，食堂炒菜如果用油少了，就餐者有意见，嫌炒的菜不香。
2.许多北京居民在烹饪用油方面存在误区，认为吃荤油不好，多吃素油没事。
, 百拇医药 3.城乡居民目前普遍比较重视饮食营养，知道要多吃蔬菜，少吃肉。但是目前大部分家庭烹饪以炒菜为主，炒菜比炖菜费油。如西红柿炒鸡蛋一般用油50～60克，素炒菜花、炒洋葱、炒青椒也要用油约40～50克，有的高达60～70克。而素炒茄子一般用油高达100多克。
4.菜肴搭配不合理，荤素不平衡。往往一份菜、三份肉，或一份菜、四份肉。应该调过来，变成一份肉、三份菜，或一份肉、四份菜，这样才平衡。
5.城乡居民“口重”的比较多，烹饪用盐量普遍比较大。我们入户调查发现：蒸一笼包子要用16克盐。
“寓医于食”———饮食是首选的医疗方式。经常吃红薯、紫菜、羊肉、苹果、栗子、花生、洋葱等，会让您收到意想不到的疗效。
这些食品要多吃
红薯：
, http://www.100md.com
红薯含8%的膳食纤维，且大多是可溶性膳食纤维，通便功能很强。李时珍称：“红薯食之使人长寿少疾……红薯能补中、和血暖胃肥五脏，充粮食延年益寿。”日本东京大学曾对130种植物性食物抑制胆固醇生成的功能进行研究，发现红薯是其他食物作用的10倍。美国最新研究发现，红薯中含有雄性激素，这个雄性激素有抗癌作用。
紫菜：
紫菜中含有食物纤维卟啉，可以促进排钠，预防高血压，并且可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)下降24%，高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)上升30%。研究发现，经常食用紫菜可以提高红血球的变形能力，由于人类毛细血管的平均直径为5微米，红细胞的直径为8微米，所以如果红细胞变形力差，就无法通过毛细血管。紫菜中的矿物质与磷脂可以使得红血球膜变软、流动性增加。动物实验发现，喂紫菜的动物红血球的变形能力提高了10%，长期吃紫菜粉的小鼠癌症控制的比率达到53%。
羊肉：
, http://www.100md.com
《金匮要略》中收载有著名的“当归羊肉汤”方，猪肉性平，而羊肉大热，中医说羊肉效同人参。最近几年谜底才得以揭开，原来羊肉中含有大量的左旋肉碱，其他的肉类中则少得可怜。
茶：
《淮南子》一书记载：“神农尝百草之滋味，水泉之甘苦，令民知所避就，一日遇到七十二毒，得茶而解之。”表明了茶叶的解毒功能。但饮茶不宜过浓。
苹果：
每天吃一个苹果可防病，是有科学依据的。与其他水果相比，新鲜苹果是预防老年痴呆症的最佳选择。
栗子：
《本草纲目》中有“栗能治肾虚，腰脚无力，能通肾益气，厚胃肠”的记载，肾亏、腰脚无力或小便频繁的老年人，早晚各细嚼慢咽生栗1到2枚，常食有疗效。
, 百拇医药
花生：
传统营养学认为“花生性和平而味美香，生食清火润肺，炒食能健脾胃”。花生含丰富的蛋白质，100克花生仁含蛋白质约27.6克，花生蛋白吸收率为90%左右。美国FDA根据大量研究结果，批准了有关花生的一项健康声明，声明建议：“每日食用一盎司(28.4g)花生之类的坚果，作为低饱和脂肪与低胆固醇膳食的一部分，可降低患心脏病的风险。”花生油中的油酸含量次于橄榄油，最近有关报道倡导人们食用橄榄油、茶油，却让人们避免食用大豆油、花生油，并把这些油称为低档油，这是完全错误的认识。
萝卜：
“萝卜上市，郎中下乡。”“过了九月九，医生高抬手，萝卜白菜汤，吃了保健康。”前年SARS期间做节目，笔者去了，接到很多电话，问有钱的人打干扰素，没钱怎么办？笔者说吃萝卜，萝卜产生的干扰素正好就是抗SARS病毒的，但不包括胡萝卜。
洋葱：
, http://www.100md.com
洋葱有降血压、降血脂、杀菌、抗衰老的作用。洋葱含类黄酮物质槲皮素，可预防血栓形成。慕尼黑大学研究发现，洋葱中含有可降低血小板凝聚度的化合物，吃洋葱后血小板黏滞度可降低34%，洋葱含有二烯丙基二硫化合物，其能激活血溶纤维蛋白质的活性成分，这些物质均为血管舒张剂。欧洲民间有一种降血脂的食疗方法，就是将洋葱泡在红酒中饮用。
作者简介
赵霖：研究员，中国人民解放军总医院营养科微量元素研究室主任、博士生导师，中国中医药学会微量元素分会副理事长，中国中老年保健学会理事、专家委员会委员，中国烹饪协会美食营养委员会委员，国际微量元素医学会理事等。长期从事微量营养素的营养生理等科学研究，根据“寓医于食”的学术思想，在慢性退行性疾病临床治疗中，运用饮食调理等食疗方法，收到了良好的效果。著有多本营养学著作。, 百拇医药