健康专家告诉你：吃什么最健康
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2005年4月14日
今天，“吃”已经渐渐跨越“色香味”的老路，人们越来越关心，吃什么才健康，吃什么最健康。为此，本刊特邀健康管理专家西木来给大家提供一份最新答案。西木早年学习医学和数学，后在美国明尼苏达大学取得经济学博士学位，现在是北美肥胖研究协会会员，研究和宣传人体营养学、代谢综合征和健康管理。
西木在比较各民族的饮食习惯，总结长寿民族的膳食经验后，结合营养学、补充医学和流行病学的最新研究发现，提出了以下的意见。
科学饮食新概念：淀粉有害，脂肪有益
西木认为，首先，我们需要了解脂肪和胆固醇的真相。人体胆固醇有好坏之分：“好胆固醇”(高密度脂蛋白HDL)能够清除血脂、保护心脏；“坏胆固醇”(低密度脂蛋白LDL)太多会增加心血管负担。人体需要提高体内好胆固醇HDL，控制坏胆固醇LDL。
什么样的食物能够提高体内HDL和控制LDL呢？哈佛等大学的大量研究发现：恰好是含胆固醇的食物，如鱼类、肉类和蛋类。而完全不含胆固醇的食物，如糖和淀粉，会使人体HDL明显下降和LDL上升。这一发现彻底粉碎了“吃什么长什么”的幼稚的常识性误导。
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西木强调，胆固醇远没有想象的那么可怕。胆固醇不会产生热量,所以不会增加体脂肪(严格来讲,胆固醇不是脂肪,而是“类脂”)。它是人身体必不可少的组成部分。当胆固醇摄入不足时,人体需要自己合成。胆固醇是细胞膜的重要组成部分,坏胆固醇是合成性激素的原料和维生素A的载体。你离不开坏胆固醇——没有它，就没有性欲、精子和卵子——坏胆固醇有好的一面。
美国科学家最新研究证实：吃胆固醇低的食物如糖和淀粉反而会增加心脏病危险。因为糖和淀粉会导致人体甘油三酯上升，好胆固醇下降，从而显著增加心脏病危险。心脏病危险的决定因素是甘油三酯与好胆固醇之比(坏胆固醇的作用次之)。相反，高脂高胆固醇食物，包括鱼类、肉类、蛋类、植物油、坚果和种子(如可可、大豆和花生)，可以降低人体内甘油三酯，提高好胆固醇，降低血糖和血压，从而避免肥胖、糖尿病和心血管等疾病的发生。
西木介绍，这是露卡素科学饮食新概念：淀粉有害，脂肪有益!更确切地讲，精制糖和淀粉有害，天然油脂有益!
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以鸡蛋为例。千万不要把鸡蛋卖了买糖果吃。不要只吃蛋白，不吃蛋黄!丢掉蛋黄，你就丢掉了优质卵磷脂(生成乙酰胆碱)、半胱氨酸(生成谷胱甘肽)和DHA。它们可是你的“记忆分子”、“血管清道夫”和“食用化妆品”!
营养革命：从维生素到露卡素
什么是露卡素？这个理念又是怎么来的呢？西木说，人体一方面需要维生素、矿物质等微量元素调节代谢和平衡，另一方面需要氨基酸、脂肪酸和碳水化合物等宏量元素提供组织和能量。
“维生素”理念是营养学史上的第一次革命，它主要告诉我们最需要什么微量元素调节机体代谢平衡。“露卡素”理念是营养学史上的第二次革命，它告诉我们除了微量元素外，最需要什么宏量元素提供机体组织和能量。
按西木的解释，露卡素理念的基本思想是：“低碳低糖，补充营养”。低碳的意思是低碳水化合物(low-carbs)，低糖是指低血糖生成指数(低GI)。补充营养的意思是摄入或增补最缺乏的维生素矿物质等必需营养素。露卡素理念的完整表述是：“低碳糖，高营养，抗糖化，抗氧化”。低碳糖就是低碳低糖，高营养就是补充营养。
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抗氧化是众所周知的概念，基本上来说就是摄入或增补抗氧化剂，以消灭自由基。西木说，我们现在知道，导致传染病的主要因素是细菌，而导致慢性病的主要因素是自由基。抗氧化剂包括必需抗氧化剂(维生素A，C，E)和半必需抗氧化剂。从天然植物化学中，科学家发现了千百种抗氧化剂，它们虽然不是必需营养素，但有极强的抗氧化作用，有的超过维生素几十倍(如OPC)。这些天然抗氧化剂有抗氧化酶(如SOD，辅酶Q10)、类胡萝卜素(如β-胡萝卜素，番茄红素)和生物类黄酮(如原花青素，茶多酚)等几大类。
西木认为，全面抗氧化需要建立4道防线。第一道防线是防止化学污染，尽量少吃化学药。第二道防线是控制热量摄入，最好吃7成饱。第三道防线是“抗糖化”。第4道防线是摄入或增补抗氧化剂。
对于“抗糖化”这个新概念，西木说，它总的意思就是通过减少血糖波动和对胰岛素的刺激，以减少细胞的糖基化(简称糖化)。长期高血糖会使细胞如红细胞中的胶原蛋白粘在一起(即糖化)，失去弹性，并产生大量自由基(即氧化)。所以，糖化可以导致肌肤衰老和血管病变等。
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西木指出，全面抗糖化有4层意思。第一层是控制碳水化合物总量的摄入，包括限制糖和淀粉。第二层是选择血糖指数(GI)低的碳水化合物种类，如绿叶蔬菜、低糖水果和全谷麦类。第三层是使用降低GI的食物加工和摄入方法，例如生吃、粗加工、加酸味(如柠檬或白醋)、高低GI食物混吃。第四层是摄入或增补“抗糖化剂”，例如铬和锌。现在的土壤和食物中缺乏这两种元素，特别是铬，最好增补。
哈佛健康膳食宝塔
那么，露卡素营养膳食是什么呢？西木说有8大类：鱼类海鲜、坚果种子、植物油、蛋类、肉类、绿叶蔬菜、低糖水果和全谷麦类。在各类食物中，最佳的海鲜是深海鱼和虾，最佳的坚果是可可豆和澳洲坚果，最佳的种子是大豆和花生，最佳的蔬菜是西兰花和大蒜，最佳的水果是樱桃和莓类。
至于我们每天应该摄入多少各类食物，西木推荐了哈佛大学发表的著名的健康膳食指南:
值得注意的是，哈佛膳食宝塔把精制米面从美国农业部膳食宝塔的塔底放到了塔顶。也就是说，哈佛的科学家告诉我们：白米、白面包和面条等不但不能作为主要热量来源(占55%-65%)；相反，这些是“垃圾食品”，需要避免或严格控制!, 百拇医药
西木在比较各民族的饮食习惯，总结长寿民族的膳食经验后，结合营养学、补充医学和流行病学的最新研究发现，提出了以下的意见。
科学饮食新概念：淀粉有害，脂肪有益
西木认为，首先，我们需要了解脂肪和胆固醇的真相。人体胆固醇有好坏之分：“好胆固醇”(高密度脂蛋白HDL)能够清除血脂、保护心脏；“坏胆固醇”(低密度脂蛋白LDL)太多会增加心血管负担。人体需要提高体内好胆固醇HDL，控制坏胆固醇LDL。
什么样的食物能够提高体内HDL和控制LDL呢？哈佛等大学的大量研究发现：恰好是含胆固醇的食物，如鱼类、肉类和蛋类。而完全不含胆固醇的食物，如糖和淀粉，会使人体HDL明显下降和LDL上升。这一发现彻底粉碎了“吃什么长什么”的幼稚的常识性误导。
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西木强调，胆固醇远没有想象的那么可怕。胆固醇不会产生热量,所以不会增加体脂肪(严格来讲,胆固醇不是脂肪,而是“类脂”)。它是人身体必不可少的组成部分。当胆固醇摄入不足时,人体需要自己合成。胆固醇是细胞膜的重要组成部分,坏胆固醇是合成性激素的原料和维生素A的载体。你离不开坏胆固醇——没有它，就没有性欲、精子和卵子——坏胆固醇有好的一面。
美国科学家最新研究证实：吃胆固醇低的食物如糖和淀粉反而会增加心脏病危险。因为糖和淀粉会导致人体甘油三酯上升，好胆固醇下降，从而显著增加心脏病危险。心脏病危险的决定因素是甘油三酯与好胆固醇之比(坏胆固醇的作用次之)。相反，高脂高胆固醇食物，包括鱼类、肉类、蛋类、植物油、坚果和种子(如可可、大豆和花生)，可以降低人体内甘油三酯，提高好胆固醇，降低血糖和血压，从而避免肥胖、糖尿病和心血管等疾病的发生。
西木介绍，这是露卡素科学饮食新概念：淀粉有害，脂肪有益!更确切地讲，精制糖和淀粉有害，天然油脂有益!
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以鸡蛋为例。千万不要把鸡蛋卖了买糖果吃。不要只吃蛋白，不吃蛋黄!丢掉蛋黄，你就丢掉了优质卵磷脂(生成乙酰胆碱)、半胱氨酸(生成谷胱甘肽)和DHA。它们可是你的“记忆分子”、“血管清道夫”和“食用化妆品”!
营养革命：从维生素到露卡素
什么是露卡素？这个理念又是怎么来的呢？西木说，人体一方面需要维生素、矿物质等微量元素调节代谢和平衡，另一方面需要氨基酸、脂肪酸和碳水化合物等宏量元素提供组织和能量。
“维生素”理念是营养学史上的第一次革命，它主要告诉我们最需要什么微量元素调节机体代谢平衡。“露卡素”理念是营养学史上的第二次革命，它告诉我们除了微量元素外，最需要什么宏量元素提供机体组织和能量。
按西木的解释，露卡素理念的基本思想是：“低碳低糖，补充营养”。低碳的意思是低碳水化合物(low-carbs)，低糖是指低血糖生成指数(低GI)。补充营养的意思是摄入或增补最缺乏的维生素矿物质等必需营养素。露卡素理念的完整表述是：“低碳糖，高营养，抗糖化，抗氧化”。低碳糖就是低碳低糖，高营养就是补充营养。
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抗氧化是众所周知的概念，基本上来说就是摄入或增补抗氧化剂，以消灭自由基。西木说，我们现在知道，导致传染病的主要因素是细菌，而导致慢性病的主要因素是自由基。抗氧化剂包括必需抗氧化剂(维生素A，C，E)和半必需抗氧化剂。从天然植物化学中，科学家发现了千百种抗氧化剂，它们虽然不是必需营养素，但有极强的抗氧化作用，有的超过维生素几十倍(如OPC)。这些天然抗氧化剂有抗氧化酶(如SOD，辅酶Q10)、类胡萝卜素(如β-胡萝卜素，番茄红素)和生物类黄酮(如原花青素，茶多酚)等几大类。
西木认为，全面抗氧化需要建立4道防线。第一道防线是防止化学污染，尽量少吃化学药。第二道防线是控制热量摄入，最好吃7成饱。第三道防线是“抗糖化”。第4道防线是摄入或增补抗氧化剂。
对于“抗糖化”这个新概念，西木说，它总的意思就是通过减少血糖波动和对胰岛素的刺激，以减少细胞的糖基化(简称糖化)。长期高血糖会使细胞如红细胞中的胶原蛋白粘在一起(即糖化)，失去弹性，并产生大量自由基(即氧化)。所以，糖化可以导致肌肤衰老和血管病变等。
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西木指出，全面抗糖化有4层意思。第一层是控制碳水化合物总量的摄入，包括限制糖和淀粉。第二层是选择血糖指数(GI)低的碳水化合物种类，如绿叶蔬菜、低糖水果和全谷麦类。第三层是使用降低GI的食物加工和摄入方法，例如生吃、粗加工、加酸味(如柠檬或白醋)、高低GI食物混吃。第四层是摄入或增补“抗糖化剂”，例如铬和锌。现在的土壤和食物中缺乏这两种元素，特别是铬，最好增补。
哈佛健康膳食宝塔
那么，露卡素营养膳食是什么呢？西木说有8大类：鱼类海鲜、坚果种子、植物油、蛋类、肉类、绿叶蔬菜、低糖水果和全谷麦类。在各类食物中，最佳的海鲜是深海鱼和虾，最佳的坚果是可可豆和澳洲坚果，最佳的种子是大豆和花生，最佳的蔬菜是西兰花和大蒜，最佳的水果是樱桃和莓类。
至于我们每天应该摄入多少各类食物，西木推荐了哈佛大学发表的著名的健康膳食指南:
值得注意的是，哈佛膳食宝塔把精制米面从美国农业部膳食宝塔的塔底放到了塔顶。也就是说，哈佛的科学家告诉我们：白米、白面包和面条等不但不能作为主要热量来源(占55%-65%)；相反，这些是“垃圾食品”，需要避免或严格控制!, 百拇医药