回头是岸 走出健身误区
你是否一直以错误方式进行健身而懵然不知？美国健身专家在此帮你摒除恶习，让你在健身时达至最佳状态。
你老在找借口，不愿意去做室内踏车练习？
你做蹬梯练习时，整个人几乎就趴在仪器上，十足像一个钟楼驼侠？
好吧，其实你确实不必在买齐健身仪器或参加了健身俱乐部后才来内疚自责。这种矛盾窘况谁都有过。但窘况归窘况，事实上健身不到位，那只是自欺欺人，但假如健身过度，亦会弄伤身体。为此，美国体操协会(简称ACE)曾向全国三千名健身教练讨教，要他们列出人们在健身时最常犯的错误。经过协会代言人尼尔·玛基先生的帮忙和我们付出努力为您仔细归纳一番后，以下列出十大金科玉律，希望您有错能改，重新翻开个人健身工程的新一页。
健身完毕做舒缓的伸展运动
有些东西确实可有可无，譬如——透光屋顶、镀金的GUCCI水龙头、洁白牙器——但绝不是健身后的舒展步骤。
, 百拇医药
当身上某处筋肉经过一番训练，它会因亢奋而绷紧，甚至抽筋。因此，做伸展动作显得尤为重要，它能让肌肉在渐次状态下和缓压力，这样就能避免第二天的关节肿痛。舒展筋骨当然最好就是趁着身体血液循环仍旺盛时进行，刚健身完毕确实是最适宜舒展的状态(但记住，做伸展动作不能算是热身，见第三项)，每个舒展动作，尽量维持20到30秒，这样才能达到更高的复原效果。
进行自身所不能承受的举重训练
也许你今年真被自己插满密密麻麻蜡烛的生日蛋糕吓得花容失色，但也不必冲入健身室只要看到哑铃就抓起来盲目冲刺。听听玛基教练的劝告：“你该从缓慢开始，按部就班以一个渐进的并且能感觉到锻炼效果的方式进行所有步骤。因为在健身后24到48小时内，你无法预知肌肉过后会肿成什么样，所以还是保守点好。”假如以自己身体所不能承受的难度举重，还会造成肌肉拉伤，严重的还会导致背部脊椎受损。对于初学者来说，3到5磅是个好开始，然后，可以逐渐加重。假如你只想改善肌肉的弹性，更应该略减重量，把练习重复到15到20次。倘若真要立志练出肌肉来，那也只可稍稍重些，并且重复练习8到12次。
, 百拇医药
健身前热身
热身时间并不是让你上洗手间、喝水或看旁边的人研究运动发型。玛基教练说：“确实需要一段时间来疏通筋络，当人的身体变热，血液循环加速时，肌肉才能在锻炼中达到更大的扩张界线，这也可以使你减少受伤的机会。其实你只需作5分钟原地跑步，只要跑到身体微微出汗就合乎热身要求了。”
健身后散热
正如身体需要在健身前作热身启动，过后它也需要一段时间回复正常稳定的状态。不然的话，你的心脏就会负荷过重，这肯定对你无益。
玛基建议在激烈健身后仍需进行一些缓慢动作，藉此缓慢有序地排散体热，让心跳回到每分钟120下或更低些。假如这时有个带在腕上的那种心跳检视手表就再理想不过了。假如没有，最自然的检视器就是你自己，只要把精神专注在自己身体上，或专心抹汗，脑袋啥也不想，很快就能恢复冷静。
, 百拇医药
锻炼项目安排得太紧密
既然你打算这辈子都要进行健身运动(但愿如是)，那你实在不必第一天就摘下金牌。假如你在健身时，状态就像《触目惊心》里那位被凶手穷追的猎物一样完全不能喘气，那就表示项目或次数安排太紧密了。这现象出现时你会呼吸困难，说不出话，或有点头昏脑胀。记住，那已经不是健身，而是刑罚。“这永远是人们半途而废的原因，因为感觉实在糟透了，”玛基叹息，“练得如此迫切，全无乐趣，当然视若畏途。”
假如你健身目的只是为了改善体型，那大可以选择一个由初级到中级，再由此提升到高级而难度又适合自己的程序。欲速则不达。当然，如果你是一名健身俱乐部会员，那你应该先与教练商量自己的整个健身计划。参考一下那些健身录像带，至少你能够理智地看清自己属于哪种档次的人。别急，真要加速、加密、加量的话，来日方长。 健身过程中多喝水 记住：人在健身时是要不断消耗水分的，热量大部分变成汗，因此那些被消耗掉的水分必须及时得到补充，不然人体就会出现脱水现象。当你半途感到口干舌燥时，你其实已经进入脱水状态。所以，健身前、健身时、健身后都必须喝水。一般来讲，常人平均一天需喝8杯8盎司的水，假如健身，那当然就得更多。这不很好？喝一肚子水，你会吃得少些。
, 百拇医药
整个身子靠在仪器上
是的，久而久之，你就会这样做。人在潜意识里会容许自己这种得过且过的惰性。但这样做就一点锻炼的效果也没有了。当然，健身会使身体感到疲倦劳累，但一分疲累，一分收获。假如你真有决心健身，要解除身心压力并且同时改善一下自己的仪表——那么你现在就站好，尊重一下这些健身仪器。你甚至可以降低一点你的锻炼档次，稍微换个难度，那也总好过让这些仪器来充当拐杖。
尝试更高难度的锻炼方式 你以为这是前后矛盾的话吧？不，这不是对初学者说的。而是针对有些健身学员而言，他们在同个仪器及同个档次上练了大半年仍默默死守阵地，渐渐地，也就变成花式样板了。这哪有效果呢？于是人们投诉说健身一点用处也没有。“若要脚皮厚，就别怕踩火”，换个高点的难度档次，或者延长运动项目的时间，例如由20分钟增至30分钟、由5磅的哑铃升级为8磅的哑铃。当然也不必双管齐下。或许，试试对同样一处肌肉换一个新的锻炼方式，让它也来个惊喜。
, 百拇医药
加快运动节奏
别赶魂儿似的去开始，又赶魂儿似的仓促了事。这样会使你在不知不觉中加快所有项目的节奏。时间紧迫时，动作会摇晃，不仅锻炼姿势不到位，而且还会在情急时造成伤害。记住，举起哑铃前要有两秒缓冲的过渡，放下前要保持四秒。动作要缓，掌握全面。锻炼节奏越慢越辛苦，但成绩也越显著。
锻炼时吃饼干、喝运动饮料补充能量
你一定以为没这些你就做不下去了，其实不。运动饮料没什么不好，但白开水更好；也别小看几块能量饼干，它们都是些果仁葡萄和麦芽糖。这两者加在一块儿可就是严重的杀伤武器。你不必紧张，任何少过两小时的锻炼根本就毋须所谓的能量补充。
饼干是专给那些在锻炼前来不及吃点东西垫肚子的人准备的。假如是你，应该在锻炼前一小时就把它给吃了。, 百拇医药
你老在找借口，不愿意去做室内踏车练习？
你做蹬梯练习时，整个人几乎就趴在仪器上，十足像一个钟楼驼侠？
好吧，其实你确实不必在买齐健身仪器或参加了健身俱乐部后才来内疚自责。这种矛盾窘况谁都有过。但窘况归窘况，事实上健身不到位，那只是自欺欺人，但假如健身过度，亦会弄伤身体。为此，美国体操协会(简称ACE)曾向全国三千名健身教练讨教，要他们列出人们在健身时最常犯的错误。经过协会代言人尼尔·玛基先生的帮忙和我们付出努力为您仔细归纳一番后，以下列出十大金科玉律，希望您有错能改，重新翻开个人健身工程的新一页。
健身完毕做舒缓的伸展运动
有些东西确实可有可无，譬如——透光屋顶、镀金的GUCCI水龙头、洁白牙器——但绝不是健身后的舒展步骤。
, 百拇医药
当身上某处筋肉经过一番训练，它会因亢奋而绷紧，甚至抽筋。因此，做伸展动作显得尤为重要，它能让肌肉在渐次状态下和缓压力，这样就能避免第二天的关节肿痛。舒展筋骨当然最好就是趁着身体血液循环仍旺盛时进行，刚健身完毕确实是最适宜舒展的状态(但记住，做伸展动作不能算是热身，见第三项)，每个舒展动作，尽量维持20到30秒，这样才能达到更高的复原效果。
进行自身所不能承受的举重训练
也许你今年真被自己插满密密麻麻蜡烛的生日蛋糕吓得花容失色，但也不必冲入健身室只要看到哑铃就抓起来盲目冲刺。听听玛基教练的劝告：“你该从缓慢开始，按部就班以一个渐进的并且能感觉到锻炼效果的方式进行所有步骤。因为在健身后24到48小时内，你无法预知肌肉过后会肿成什么样，所以还是保守点好。”假如以自己身体所不能承受的难度举重，还会造成肌肉拉伤，严重的还会导致背部脊椎受损。对于初学者来说，3到5磅是个好开始，然后，可以逐渐加重。假如你只想改善肌肉的弹性，更应该略减重量，把练习重复到15到20次。倘若真要立志练出肌肉来，那也只可稍稍重些，并且重复练习8到12次。
, 百拇医药
健身前热身
热身时间并不是让你上洗手间、喝水或看旁边的人研究运动发型。玛基教练说：“确实需要一段时间来疏通筋络，当人的身体变热，血液循环加速时，肌肉才能在锻炼中达到更大的扩张界线，这也可以使你减少受伤的机会。其实你只需作5分钟原地跑步，只要跑到身体微微出汗就合乎热身要求了。”
健身后散热
正如身体需要在健身前作热身启动，过后它也需要一段时间回复正常稳定的状态。不然的话，你的心脏就会负荷过重，这肯定对你无益。
玛基建议在激烈健身后仍需进行一些缓慢动作，藉此缓慢有序地排散体热，让心跳回到每分钟120下或更低些。假如这时有个带在腕上的那种心跳检视手表就再理想不过了。假如没有，最自然的检视器就是你自己，只要把精神专注在自己身体上，或专心抹汗，脑袋啥也不想，很快就能恢复冷静。
, 百拇医药
锻炼项目安排得太紧密
既然你打算这辈子都要进行健身运动(但愿如是)，那你实在不必第一天就摘下金牌。假如你在健身时，状态就像《触目惊心》里那位被凶手穷追的猎物一样完全不能喘气，那就表示项目或次数安排太紧密了。这现象出现时你会呼吸困难，说不出话，或有点头昏脑胀。记住，那已经不是健身，而是刑罚。“这永远是人们半途而废的原因，因为感觉实在糟透了，”玛基叹息，“练得如此迫切，全无乐趣，当然视若畏途。”
假如你健身目的只是为了改善体型，那大可以选择一个由初级到中级，再由此提升到高级而难度又适合自己的程序。欲速则不达。当然，如果你是一名健身俱乐部会员，那你应该先与教练商量自己的整个健身计划。参考一下那些健身录像带，至少你能够理智地看清自己属于哪种档次的人。别急，真要加速、加密、加量的话，来日方长。 健身过程中多喝水 记住：人在健身时是要不断消耗水分的，热量大部分变成汗，因此那些被消耗掉的水分必须及时得到补充，不然人体就会出现脱水现象。当你半途感到口干舌燥时，你其实已经进入脱水状态。所以，健身前、健身时、健身后都必须喝水。一般来讲，常人平均一天需喝8杯8盎司的水，假如健身，那当然就得更多。这不很好？喝一肚子水，你会吃得少些。
, 百拇医药
整个身子靠在仪器上
是的，久而久之，你就会这样做。人在潜意识里会容许自己这种得过且过的惰性。但这样做就一点锻炼的效果也没有了。当然，健身会使身体感到疲倦劳累，但一分疲累，一分收获。假如你真有决心健身，要解除身心压力并且同时改善一下自己的仪表——那么你现在就站好，尊重一下这些健身仪器。你甚至可以降低一点你的锻炼档次，稍微换个难度，那也总好过让这些仪器来充当拐杖。
尝试更高难度的锻炼方式 你以为这是前后矛盾的话吧？不，这不是对初学者说的。而是针对有些健身学员而言，他们在同个仪器及同个档次上练了大半年仍默默死守阵地，渐渐地，也就变成花式样板了。这哪有效果呢？于是人们投诉说健身一点用处也没有。“若要脚皮厚，就别怕踩火”，换个高点的难度档次，或者延长运动项目的时间，例如由20分钟增至30分钟、由5磅的哑铃升级为8磅的哑铃。当然也不必双管齐下。或许，试试对同样一处肌肉换一个新的锻炼方式，让它也来个惊喜。
, 百拇医药
加快运动节奏
别赶魂儿似的去开始，又赶魂儿似的仓促了事。这样会使你在不知不觉中加快所有项目的节奏。时间紧迫时，动作会摇晃，不仅锻炼姿势不到位，而且还会在情急时造成伤害。记住，举起哑铃前要有两秒缓冲的过渡，放下前要保持四秒。动作要缓，掌握全面。锻炼节奏越慢越辛苦，但成绩也越显著。
锻炼时吃饼干、喝运动饮料补充能量
你一定以为没这些你就做不下去了，其实不。运动饮料没什么不好，但白开水更好；也别小看几块能量饼干，它们都是些果仁葡萄和麦芽糖。这两者加在一块儿可就是严重的杀伤武器。你不必紧张，任何少过两小时的锻炼根本就毋须所谓的能量补充。
饼干是专给那些在锻炼前来不及吃点东西垫肚子的人准备的。假如是你，应该在锻炼前一小时就把它给吃了。, 百拇医药