键走
健走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。
人体全身有近五百条肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等，上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。
故美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗.怀特博士，首先提出「脚是第二心脏」的说法；常言也道：「老化从腿开始。」
肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。
为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的 50 ～ 60 %之间，就能提升有氧运动的效能。
健走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。
, 百拇医药
人体全身有近五百条肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等，上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。
故美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗.怀特博士，首先提出「脚是第二心脏」的说法；常言也道：「老化从腿开始。」
下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。
锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的运动。
健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。
健走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。
, 百拇医药
【走出好身材】
肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。
为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的 50 ～ 60 %之间，就能提升有氧运动的效能。
健走有效消耗身体热量
时速 (km/hr) 消耗 300 卡所需时间 (min) 每分钟消耗热量 ( 卡 )
蹒跚走 ==> 时速 3(km/hr) 3(min) 消耗 300 卡 每分钟消耗 2.7 热量 ( 卡 )
散步走 ==> 时速 3.6(km/hr) 100(min) 消耗 300 卡 每分钟消耗 3.0 热量 ( 卡 )
, 百拇医药
自然走 ==> 时速 4.5(km/hr) 90(min) 消耗 300 卡 每分钟消耗 3.3 热量 ( 卡 )
健步走 ==> 时速 5.4(km/hr) 70(min) 消耗 300 卡 每分钟消耗 4.2 热量 ( 卡 )
全力走 ==> 时速 7.2(km/hr) 38(min) 消耗 300 卡 每分钟消耗 2.7 热量 ( 卡 )
提起健走，飞跃羚羊纪政就眉飞色舞：「走路的感觉真是太美妙了。」
前几年由于事业压力、婚姻亮红灯、自己没注意等因素，纪政不知不觉竟然发福，衣服从 10 号尺码，改穿 16 号，腰粗腹大臀也宽，她意识到自己过胖，也感到体力、健康都变差， 1997 年末她下定决心减肥。
她找出以前朋友送的一台简易跑步机，每天工作完后回到家，再累也要边看电视边双手摆动、大步走跑步机，半年之内，她不花一毛钱瘦了 20 公斤，重新找回那充满自信、高瘦苗条的标准身材，穿上胖的时候不敢穿的漂亮衣服、 T 恤可以塞进裤子里，而且尿失禁的困扰不药而愈，还能够一口气爬上大武山巅。
, 百拇医药
从此以后，纪政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三层楼梯进办公室，但为保护膝盖，坐电梯下楼。下班后回家，她仍是先走走步机，走出一身大汗，冲过澡才简单吃点稀饭，然后读书入睡，「每天都要走，就像每天都要吃饭一样，」她说。
假日她大多到野外如观音山、水返脚(汐止)大尖山等，参加健走活动，一边运动一边接近大自然，听溪水淙淙，鸟鸣啾啾，「听到生命之歌，听到入神，一点也不累，」她说。
以健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。
因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约 20 分钟后，才会正式燃烧脂肪，而且以成年男性平均每天摄取约 2100 大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约 1800 大卡，意即有 300 大卡会堆积在体内，消耗 1 大卡约需走 30 步，才能消耗完 300 大卡。
【走出健康来】
, 百拇医药
桃乐丝是美国蒙大拿州一位退休护士，她的双亲都在五十多岁时死于癌症，而她自己也一直为哮喘及肺病所苦，一年平均住院两次。
即使服用抗生素，病情依然不见改善，桃乐丝觉得沮丧、失望，甚至感觉正一步步迈向死亡。
偶然一次，她参加一项健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动──尤其健走，有助于解决她的困境。
从来没有运动习惯的桃乐丝，决定从散步开始尝试，逐渐练习到快速的健走。
几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选手。
「健走是我的生命，」有一次走在落矶山分水岭的棱线上时， 82 岁的桃乐丝这样对同伴说。
健走让她感觉年轻 25 岁以上，可以拥有更多采的生活。
, 百拇医药
多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。
身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。
【健走可以预防疾病】
健走这「药方」，如果每天服用，可以减少 20 %罹患乳癌、 30 %得心脏病、 50 %罹患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。
最平凡的作为，常常有最不凡的效果。
健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。
【远离乳癌威胁】
据美国和《护理健康研究》(N urse's Health Study )一项长达 20 年的统计研究指出，一周运动 7 小时上，可以降低 20 %的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。
, 百拇医药
【预防心脏病】
人人都害怕自己是下一个心脏病患，据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走 3 小时以上，可降低 35 ～ 40 %罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走 30 分钟，可维持心肺功能的健康状况。
即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。
【走离老年痴呆】
美国《自然》杂志报导， 60 岁以上银发族，一周有 3 天，每次 45 分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。
【健走能降血压】
, 百拇医药
人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升)，因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。
为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续 30 分钟以上。
【预防动脉硬化】
现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。
血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。
胆固醇有好 HDL 、坏 LDL 之分，好的 HDL 会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续 20 分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。
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【预防治疗糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
美国《护理健康研究》刊载，一天轻快健走 1 小时，对第二型糖尿病，有 50 %的预防效果。
糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。
【健走避免脂肪肝】
研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好
【走出好骨质】
年纪愈长，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。
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预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。
需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。
【改善腰、肩、头部疼痛】
平常行走坐卧你总是弯腰驼背？头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，僧帽肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与僧帽肌。
【消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁】
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。
, http://www.100md.com
不过，有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。
【储蓄健康储金】
以往交通不发达的年代，每人每天约可以走上 3 万步，「健步如飞」是健康象征，可是当今能做到的人少之又少，简单又方便的健步走，其实是亘古弥新的养生运动。
规律且持续的健走，就好象存入生命银行的「健康生活储金」，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。
现在系上你的运动鞋带，准备好你的心情，跟着我们的脚步，掀起一番健走风潮!, http://www.100md.com
人体全身有近五百条肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等，上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。
故美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗.怀特博士，首先提出「脚是第二心脏」的说法；常言也道：「老化从腿开始。」
肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。
为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的 50 ～ 60 %之间，就能提升有氧运动的效能。
健走可以减缓老化，因为锻炼的部位主要集中在下肢部位。
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人体全身有近五百条肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的持续力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等，上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。
故美国总统艾森豪的心脏外科主治医生保罗.怀特博士，首先提出「脚是第二心脏」的说法；常言也道：「老化从腿开始。」
下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘如牛，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦这些肌肉衰萎，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。
锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的运动。
健走时，配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进等，更可获得意想不到的效果。
健走的好处，可以归纳为塑身与健康两方面。
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【走出好身材】
肥胖是百病之源。即使轻松地走，也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。
为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持再最高心跳数的 50 ～ 60 %之间，就能提升有氧运动的效能。
健走有效消耗身体热量
时速 (km/hr) 消耗 300 卡所需时间 (min) 每分钟消耗热量 ( 卡 )
蹒跚走 ==> 时速 3(km/hr) 3(min) 消耗 300 卡 每分钟消耗 2.7 热量 ( 卡 )
散步走 ==> 时速 3.6(km/hr) 100(min) 消耗 300 卡 每分钟消耗 3.0 热量 ( 卡 )
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自然走 ==> 时速 4.5(km/hr) 90(min) 消耗 300 卡 每分钟消耗 3.3 热量 ( 卡 )
健步走 ==> 时速 5.4(km/hr) 70(min) 消耗 300 卡 每分钟消耗 4.2 热量 ( 卡 )
全力走 ==> 时速 7.2(km/hr) 38(min) 消耗 300 卡 每分钟消耗 2.7 热量 ( 卡 )
提起健走，飞跃羚羊纪政就眉飞色舞：「走路的感觉真是太美妙了。」
前几年由于事业压力、婚姻亮红灯、自己没注意等因素，纪政不知不觉竟然发福，衣服从 10 号尺码，改穿 16 号，腰粗腹大臀也宽，她意识到自己过胖，也感到体力、健康都变差， 1997 年末她下定决心减肥。
她找出以前朋友送的一台简易跑步机，每天工作完后回到家，再累也要边看电视边双手摆动、大步走跑步机，半年之内，她不花一毛钱瘦了 20 公斤，重新找回那充满自信、高瘦苗条的标准身材，穿上胖的时候不敢穿的漂亮衣服、 T 恤可以塞进裤子里，而且尿失禁的困扰不药而愈，还能够一口气爬上大武山巅。
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从此以后，纪政逢人就鼓吹健走的好，每天上班爬三层楼梯进办公室，但为保护膝盖，坐电梯下楼。下班后回家，她仍是先走走步机，走出一身大汗，冲过澡才简单吃点稀饭，然后读书入睡，「每天都要走，就像每天都要吃饭一样，」她说。
假日她大多到野外如观音山、水返脚(汐止)大尖山等，参加健走活动，一边运动一边接近大自然，听溪水淙淙，鸟鸣啾啾，「听到生命之歌，听到入神，一点也不累，」她说。
以健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。
因为健走虽是有氧运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约 20 分钟后，才会正式燃烧脂肪，而且以成年男性平均每天摄取约 2100 大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在职场中消耗的热量共约 1800 大卡，意即有 300 大卡会堆积在体内，消耗 1 大卡约需走 30 步，才能消耗完 300 大卡。
【走出健康来】
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桃乐丝是美国蒙大拿州一位退休护士，她的双亲都在五十多岁时死于癌症，而她自己也一直为哮喘及肺病所苦，一年平均住院两次。
即使服用抗生素，病情依然不见改善，桃乐丝觉得沮丧、失望，甚至感觉正一步步迈向死亡。
偶然一次，她参加一项健康讲座，主讲的运动生理学家提到，运动──尤其健走，有助于解决她的困境。
从来没有运动习惯的桃乐丝，决定从散步开始尝试，逐渐练习到快速的健走。
几年后，不仅肺变得健康，与疾病、抗生素说再见，她还成为马拉松选手。
「健走是我的生命，」有一次走在落矶山分水岭的棱线上时， 82 岁的桃乐丝这样对同伴说。
健走让她感觉年轻 25 岁以上，可以拥有更多采的生活。
, 百拇医药
多走路，多用双脚，脑力、体力都会更好。
身体下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都与大脑、脊髓、神经互通讯息，且与脑干有密切相关。
【健走可以预防疾病】
健走这「药方」，如果每天服用，可以减少 20 %罹患乳癌、 30 %得心脏病、 50 %罹患糖尿病的机会，而且帮助你活得健康、活得长寿。
最平凡的作为，常常有最不凡的效果。
健走可以增加人体的心肺功能，增加骨头、肌肉力量，解除紧张、控制体重，最重要、最基本的是，健走让人感觉很好。
【远离乳癌威胁】
据美国和《护理健康研究》(N urse's Health Study )一项长达 20 年的统计研究指出，一周运动 7 小时上，可以降低 20 %的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。
, 百拇医药
【预防心脏病】
人人都害怕自己是下一个心脏病患，据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走 3 小时以上，可降低 35 ～ 40 %罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走 30 分钟，可维持心肺功能的健康状况。
即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。
【走离老年痴呆】
美国《自然》杂志报导， 60 岁以上银发族，一周有 3 天，每次 45 分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。
【健走能降血压】
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人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌(因荷尔蒙促使血压上升)，因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。
为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续 30 分钟以上。
【预防动脉硬化】
现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。
血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。
胆固醇有好 HDL 、坏 LDL 之分，好的 HDL 会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续 20 分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。
, 百拇医药
【预防治疗糖尿病】
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
美国《护理健康研究》刊载，一天轻快健走 1 小时，对第二型糖尿病，有 50 %的预防效果。
糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。
【健走避免脂肪肝】
研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好
【走出好骨质】
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【改善腰、肩、头部疼痛】
平常行走坐卧你总是弯腰驼背？头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，僧帽肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与僧帽肌。
【消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁】
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。
除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。
, http://www.100md.com
不过，有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。
【储蓄健康储金】
以往交通不发达的年代，每人每天约可以走上 3 万步，「健步如飞」是健康象征，可是当今能做到的人少之又少，简单又方便的健步走，其实是亘古弥新的养生运动。
规律且持续的健走，就好象存入生命银行的「健康生活储金」，你付出时间，生命银行给的利息是更长的寿命。
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