健身：顺产妈咪的产后塑身训练
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2006年3月27日
全身力量训练：
站姿推墙(胸部、肱三头肌)1组，每组至力竭。
站姿橡皮带划船(背部)1组，每组至力竭。
健身球卷腹(腹部)1组，每组至力竭。
靠球深蹲(腿部、臀部)1组，每组至力竭。
俯卧单腿后蹬(臀部)1组，每组至力竭。
* 10周以后
针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形训练；加强腹部、骨盆底肌的力量，缓解下背部肌群的紧张，稳固脊柱；恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能，由于生产而松弛的会阴部肌肉。
日期
训练内容
星期一
胸肩部训练及拉伸
星期二
腹部训练30分钟+有氧训练
星期三
休息
星期四
腿部和臀部训练及拉伸
星期五
背部训练及放松训练
星期六
有氧训练、拉伸训练
星期日
休息
胸肩部训练：
仰卧哑铃推胸3组，每组12次。
胸肩训练器夹胸3组，每组12次。
坐姿哑铃推肩3组，每组12次。
腹部训练：
健身球卷腹3组，每组12次。
仰卧举腿3组，每组12次。
腹肌训练器3组，每组12次。
有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟。
背部训练及放松：
高拉背器3组，每组12次。
坐姿划船器3组，每组12次。
下背部放松训练 3组，每组12次。
腿、臀部训练：
靠球深蹲3组，每组12次。
大腿内收器3组，每组12次。
芭蕾式下蹲3组，每组12次。
臀部训练器3组，每组12次。
爱心提示：以上训练中每组之间间歇3-5分钟，间歇时可少量补充葡萄糖水，如身体状况不佳，可适当减少训练量，甚至停止训练。
本新闻共3页,当前在第2页 1 2 3, 百拇医药
站姿推墙(胸部、肱三头肌)1组，每组至力竭。
站姿橡皮带划船(背部)1组，每组至力竭。
健身球卷腹(腹部)1组，每组至力竭。
靠球深蹲(腿部、臀部)1组，每组至力竭。
俯卧单腿后蹬(臀部)1组，每组至力竭。
* 10周以后
针对腿部、腹部和臀部的减脂、塑形训练；加强腹部、骨盆底肌的力量，缓解下背部肌群的紧张，稳固脊柱；恢复由于怀孕长期压迫到的胃肠、膀胱等器官的功能，由于生产而松弛的会阴部肌肉。
日期
训练内容
星期一
胸肩部训练及拉伸
星期二
腹部训练30分钟+有氧训练
星期三
休息
星期四
腿部和臀部训练及拉伸
星期五
背部训练及放松训练
星期六
有氧训练、拉伸训练
星期日
休息
胸肩部训练：
仰卧哑铃推胸3组，每组12次。
胸肩训练器夹胸3组，每组12次。
坐姿哑铃推肩3组，每组12次。
腹部训练：
健身球卷腹3组，每组12次。
仰卧举腿3组，每组12次。
腹肌训练器3组，每组12次。
有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟。
背部训练及放松：
高拉背器3组，每组12次。
坐姿划船器3组，每组12次。
下背部放松训练 3组，每组12次。
腿、臀部训练：
靠球深蹲3组，每组12次。
大腿内收器3组，每组12次。
芭蕾式下蹲3组，每组12次。
臀部训练器3组，每组12次。
爱心提示：以上训练中每组之间间歇3-5分钟，间歇时可少量补充葡萄糖水，如身体状况不佳，可适当减少训练量，甚至停止训练。
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