持之以恒勤锻炼 规律生活保健康
——卫生部副部长、首席健康教育专家王陇德谈锻炼身体防疾病
王陇德，卫生部首席健康教育专家，主任医师，现任卫生部副部长、党组成员、党组副书记。
1969年毕业于兰州医学院医疗系，“文革”后首届中国医学科学院研究生毕业，获硕士学位。曾从事内科和传染病控制工作。
20世纪80年代初，作为交换学者赴美进修两年。回国后从事医学科研与卫生行政管理工作。
历任甘肃省卫生厅副处长、副厅长、厅长等职务。1995年12月起任卫生部副部长，党组成员、党组副书记。
近年来，潜心于健康教育与健康促进研究，注重通过自身健身实践，总结经验体会。在中央和部委举办了多次健康教育讲座，深受欢迎。
锻炼身体对于卫生部王陇德副部长来说，就像他的工作一样，是每天必不可少的重要内容。
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他锻炼身体有一个雷打不动的原则，就是每天必须锻炼一个小时，他还根据自身情况设计了几套动作，每天交叉练习。
王部长常用的锻炼方法有模拟跳绳，垫上运动，锻炼腰、腹、背部肌肉，哑铃等器械锻炼也是王部长经常做的运动。碰到出差时怎么办？王部长的办法是在随身的箱子里带一个拉力器。
王部长锻炼身体还有一个不可忽视的环节，那就是锻炼前必须做好热身运动。如果在办公室里有条件的话，他会在上午十点和下午三点认真做工间操……
或许，我们能从王部长的现身说法中发现——原来，健康、远离疾病就在点点滴滴的身体锻炼之中。而这些点点滴滴的锻炼，恰恰就是我们总想抽出时间去做，而时间却又总被各种“重要”的事情挤占掉。
千里之行，始于足下。如果你想健康，如果你想远离疾病——从现在开始，抓住点滴时间锻炼身体吧……
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记者：现在有些人经常抱怨工作压力太大了，时间又特别紧，根本就没有时间锻炼，您每天坚持锻炼一小时，怎么能抽出这个时间呢？
王陇德：我送给大家的一句话，就是你任何时候也不要给自己找不锻炼的借口，任何人都可以挤出时间来锻炼，比如说你每天新闻联播得看吧，看电视的这半个小时，你可以不去看晚上七点钟的，你可以看晚上十点的。
看着新闻联播你可以做半个小时锻炼，别坐在那看电视，坐在那看电视，是慢性病发病的最危险因素。
记者：为什么要做交替锻炼呢？
王陇德：运动分成组，必须是交替锻炼，为什么要交替呢？因为肌肉是在锻炼的间歇期悄悄的生长，不是说每天你锻炼这一块肌肉它长，而是今天锻炼明天休息了这块肌肉在生长。
你可以把它尽可能的分成两组，一组是锻炼下肢，比方说我锻炼下肢就是跳绳，我要锻炼上肢，比方说做哑铃做健身器，分成两组，一天锻炼上肢一天锻炼下肢，休息那天让肌肉生长。
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记者：睡觉之前要运动的话是不是不利于睡眠呢？
王陇德：这是很多人的想法，实际上你真的做起来了，反而对睡眠非常有好处，我以前是每天都要吃安眠药的，因为工作太忙，脑子静不下来。
但是开始锻炼以后，只要过了七天到十天很快就习惯了。因为你锻炼的时候可以让你减轻一整天脑力劳动的压力，锻炼完洗个澡，全身松驰，很快就睡着了。
记者：锻炼身体可以解决脂肪肝的问题吗？
王陇德：可以。我查出脂肪肝以后，由于自己也是医生，就吃了一些改善脂肪肝的药物，但是吃了两年，再检查发现药物没有起作用。
后来我开始锻炼，仅仅用了一年——头一年查的时候有脂肪肝，第二年查的时候，大夫先发现说你这个脂肪肝怎么明显减轻了，你是吃药了还是锻炼了，当时我一下就领悟到这是锻炼的效果。
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后来我才研究锻炼改变身体结构和减肥的过程，应该说锻炼首先减的是内脏的脂肪，你是看不出来的。
这个脂肪减的差不多了，才开始减全身血液旺盛的脂肪。比方说脸部、颈部、四肢，往往你看这个人瘦了是脸瘦了。
第三步才是腹部脂肪，最后才是腹皮下脂肪的消失，所以很多人一开始认为锻炼这么长时间了还没有效果啊，往往就停了，实际上他不知道已经有很大的效果了，只是看不出来。
记者：目前有那么多胖人减肥都减不下来，特痛苦。您对他们有什么建议吗？
王陇德：应该说没有减不下来的肥，关键是没有掌握好，很主要的一个就是要掌握摄入和消耗的平衡，锻炼也要达到一定量，你摄入也必须控制。
比方说你锻炼了一个小时，大概才消耗100～200千卡热，可是你锻炼完了喝那一听可乐含140千卡热，等于又补进去了，所以他不知道这样一个摄入和消耗的平衡。
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另外就是锻炼时间的长短，一般人往往锻炼个10分钟就停了，隔一段时间又锻炼10分钟，这对减肥没有好处。因为只有你开始锻炼达到适量运动量的时候，体内的脂肪才开始参与代谢，你要在20分钟之内就停了，脂肪不消耗了。
记者：“模拟跳绳”是怎么回事？
王陇德：模拟跳绳和平常跳绳一样，唯一的区别就是不用拿绳，空跳。一开始跳三五分钟就累了，如果你能坚持下去，坚持大概三五个月，基本就可以跳半个小时，这样也没有响声，根本影响不到楼下。
在做这个锻炼以前有一个很重要的步骤是必不可少的，那就是热身，特别是对于中老年人。因为锻炼的时候，肌肉强度要增加，如果这个时候不事先做好热身运动，很容易扭伤，所以一定要做好热身运动，而且任何锻炼都一样要热身。
跳绳对于关节的损伤很小，大家可以看到基本上是直上直下，我以前不跳绳，一年以前是跑步，跑步的时候还经常有膝关节或者踝关节疼，但从开始跳绳以后再也没疼过。
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关键是因为跳绳对大关节，周围小肌肉和韧带有一个拉抻和增强的作用，而且跳绳对于关节里的软骨能起到一种按压和松驰的作用。
软骨是没有血管的，它靠膝关节来影响，压的时候关节出来，松的时候软骨把关节吸进去，所以跳绳没有跑步的磨损。
关节对人体有致关重要的作用，因此我们一定要保护好关节，选择运动要考虑对关节的损害程度。。
总的锻炼量是平均每天不少于半小时，你开始少一点，比如说你跳绳跳不动了，你可以做点别的，如果坚持下去的话，像我现在就跳40分钟不停。
记者：锻炼身体该如何热身？
王陇德：下肢的热身动作：脚尖往后翘，然后手拉住踝关节这个地方，尽量往前拉，腿一定要绷直，膝关节后边肌肉是撑开的，一个动作持续住30秒。
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另外一个，两只脚对起来，脚后跟尽量往臀部靠，然后两只手扶住脚踝部，两只手搭在腿上往下压，你就感觉到前群和侧群的肌肉是撑开的。
还有一个动作就是躺着，扶住脚背，尽量把脚后跟往臀部靠，再把脚拉开，锻炼的时候踝关节的外部肌肉容易损伤，脚后跟靠近臀部，而且把脚往外、往下拉。这样把踝关节外部就拉开了。两侧打开以后，你就可以开始做跳绳动作了。
每一个动作持续30秒，关键是拉开肌肉和肌腱，这是热身的原则，我们往往晃一晃这不行，必须拉开肌肉30秒，这个肌腱肯定不会再拉伤了。这样锻炼的时候就不会出现一些扭伤、疼痛的问题，这是非常重要的。
运动强度是按你心率来算，最简单的办法是锻炼的时候心率要达到170减去你的年龄。
记者：能介绍一下做哑铃操的步骤吗？
王陇德：首先要做热身运动。
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做上肢锻炼的时候，肩关节这些部位很容易扭伤，做热身的时候，把肩关节侧部、后部全部拉开。
另外把前胸部肌肉群也拉开，持续住30秒，这样基本上大关节不伤就没有问题了，5分钟以后就可以做哑铃操了。
哑铃操的一种姿势是平举，还有一种是上举，上举的时候要张开，小臂垂直地面，然后向前转。
做平举的时候，肘关节稍微有点弯曲，稍微靠前一点，不是非常靠后，靠后容易损伤，那么肘关节稍微往前一点，就像鸟飞一样。
每个动作四组，每组15个，这样下来就是60个，锻炼一定要分组，一个动作一般就是12～15次，中间间隙一到两分钟，然后再做第二组。
为什么要锻炼肌肉，这里面有一个很重要的道理，现在很多人患2型糖尿病，叫非胰岛素依赖性。
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2型糖尿病的病人，首先身体分泌胰岛素并没有少，而胰岛素在身体里起作用要和受体结合，而很大一部分受体都在肌肉细胞里。
人从30岁左右开始，肌肉细胞是以2%到3%的速度减少，肌肉细胞减少了以后，受体就少了，同样胰岛素发挥不了作用，这样就逼迫胰腺更多分泌胰岛素，久而久之就会衰竭。
所以2型糖尿病病人的后期也要打胰岛素，从这个观点上来讲，那就是90%的糖尿病是要预防的，怎么预防呢，增加你的肌肉，使受体增多。
记者：能介绍一下您的饮食习惯吗？
王陇德：我的饮食习惯主要有六点。
1.从不挑食偏食，食物坚持多样化。
2.每天几样新鲜疏菜，少量豆制品。 3.肉类低于食物总量的1/5，不忌肥瘦。
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4.牛奶每天300毫升，早上200毫升鲜奶，中午100毫升酸奶。
5.主食早晚是米饭，中午是粗粮及薯类。
6.三餐之外，不用任何营养保健品。
记者：如何调节工作压力？
王陇德：我觉得主要有三个方面，第一个方面就是专心工作，你只有钻到工作里去，你才觉得生活充实。
第二个方面，对于名利、地位这些东西不要刻意去追求，顺其自然，这样你就没有烦恼，没有负担，你活的很愉快。
第三方面就是生活，你要调节的很规律，要有张有弛，这样你才觉得你活得潇洒。
我给大家举一个例子，我除了每天锻炼一小时以外，还有是半个小时到一个小时的唱歌时间。
在上下班的路上，在车上有新闻听新闻，没新闻自己就放盘，自己跟着唱，等我唱回去，一整天脑力劳动的疲劳没有了，然后吃完饭晚上两个半小时的工作，效率就非常高了。
王陇德部长的健康忠告：强化观念，积极行动，科学指导，持之以恒!
文图提供：中央电视台《健康之路》, http://www.100md.com
王陇德，卫生部首席健康教育专家，主任医师，现任卫生部副部长、党组成员、党组副书记。
1969年毕业于兰州医学院医疗系，“文革”后首届中国医学科学院研究生毕业，获硕士学位。曾从事内科和传染病控制工作。
20世纪80年代初，作为交换学者赴美进修两年。回国后从事医学科研与卫生行政管理工作。
历任甘肃省卫生厅副处长、副厅长、厅长等职务。1995年12月起任卫生部副部长，党组成员、党组副书记。
近年来，潜心于健康教育与健康促进研究，注重通过自身健身实践，总结经验体会。在中央和部委举办了多次健康教育讲座，深受欢迎。
锻炼身体对于卫生部王陇德副部长来说，就像他的工作一样，是每天必不可少的重要内容。
, 百拇医药
他锻炼身体有一个雷打不动的原则，就是每天必须锻炼一个小时，他还根据自身情况设计了几套动作，每天交叉练习。
王部长常用的锻炼方法有模拟跳绳，垫上运动，锻炼腰、腹、背部肌肉，哑铃等器械锻炼也是王部长经常做的运动。碰到出差时怎么办？王部长的办法是在随身的箱子里带一个拉力器。
王部长锻炼身体还有一个不可忽视的环节，那就是锻炼前必须做好热身运动。如果在办公室里有条件的话，他会在上午十点和下午三点认真做工间操……
或许，我们能从王部长的现身说法中发现——原来，健康、远离疾病就在点点滴滴的身体锻炼之中。而这些点点滴滴的锻炼，恰恰就是我们总想抽出时间去做，而时间却又总被各种“重要”的事情挤占掉。
千里之行，始于足下。如果你想健康，如果你想远离疾病——从现在开始，抓住点滴时间锻炼身体吧……
, 百拇医药
记者：现在有些人经常抱怨工作压力太大了，时间又特别紧，根本就没有时间锻炼，您每天坚持锻炼一小时，怎么能抽出这个时间呢？
王陇德：我送给大家的一句话，就是你任何时候也不要给自己找不锻炼的借口，任何人都可以挤出时间来锻炼，比如说你每天新闻联播得看吧，看电视的这半个小时，你可以不去看晚上七点钟的，你可以看晚上十点的。
看着新闻联播你可以做半个小时锻炼，别坐在那看电视，坐在那看电视，是慢性病发病的最危险因素。
记者：为什么要做交替锻炼呢？
王陇德：运动分成组，必须是交替锻炼，为什么要交替呢？因为肌肉是在锻炼的间歇期悄悄的生长，不是说每天你锻炼这一块肌肉它长，而是今天锻炼明天休息了这块肌肉在生长。
你可以把它尽可能的分成两组，一组是锻炼下肢，比方说我锻炼下肢就是跳绳，我要锻炼上肢，比方说做哑铃做健身器，分成两组，一天锻炼上肢一天锻炼下肢，休息那天让肌肉生长。
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记者：睡觉之前要运动的话是不是不利于睡眠呢？
王陇德：这是很多人的想法，实际上你真的做起来了，反而对睡眠非常有好处，我以前是每天都要吃安眠药的，因为工作太忙，脑子静不下来。
但是开始锻炼以后，只要过了七天到十天很快就习惯了。因为你锻炼的时候可以让你减轻一整天脑力劳动的压力，锻炼完洗个澡，全身松驰，很快就睡着了。
记者：锻炼身体可以解决脂肪肝的问题吗？
王陇德：可以。我查出脂肪肝以后，由于自己也是医生，就吃了一些改善脂肪肝的药物，但是吃了两年，再检查发现药物没有起作用。
后来我开始锻炼，仅仅用了一年——头一年查的时候有脂肪肝，第二年查的时候，大夫先发现说你这个脂肪肝怎么明显减轻了，你是吃药了还是锻炼了，当时我一下就领悟到这是锻炼的效果。
, 百拇医药
后来我才研究锻炼改变身体结构和减肥的过程，应该说锻炼首先减的是内脏的脂肪，你是看不出来的。
这个脂肪减的差不多了，才开始减全身血液旺盛的脂肪。比方说脸部、颈部、四肢，往往你看这个人瘦了是脸瘦了。
第三步才是腹部脂肪，最后才是腹皮下脂肪的消失，所以很多人一开始认为锻炼这么长时间了还没有效果啊，往往就停了，实际上他不知道已经有很大的效果了，只是看不出来。
记者：目前有那么多胖人减肥都减不下来，特痛苦。您对他们有什么建议吗？
王陇德：应该说没有减不下来的肥，关键是没有掌握好，很主要的一个就是要掌握摄入和消耗的平衡，锻炼也要达到一定量，你摄入也必须控制。
比方说你锻炼了一个小时，大概才消耗100～200千卡热，可是你锻炼完了喝那一听可乐含140千卡热，等于又补进去了，所以他不知道这样一个摄入和消耗的平衡。
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另外就是锻炼时间的长短，一般人往往锻炼个10分钟就停了，隔一段时间又锻炼10分钟，这对减肥没有好处。因为只有你开始锻炼达到适量运动量的时候，体内的脂肪才开始参与代谢，你要在20分钟之内就停了，脂肪不消耗了。
记者：“模拟跳绳”是怎么回事？
王陇德：模拟跳绳和平常跳绳一样，唯一的区别就是不用拿绳，空跳。一开始跳三五分钟就累了，如果你能坚持下去，坚持大概三五个月，基本就可以跳半个小时，这样也没有响声，根本影响不到楼下。
在做这个锻炼以前有一个很重要的步骤是必不可少的，那就是热身，特别是对于中老年人。因为锻炼的时候，肌肉强度要增加，如果这个时候不事先做好热身运动，很容易扭伤，所以一定要做好热身运动，而且任何锻炼都一样要热身。
跳绳对于关节的损伤很小，大家可以看到基本上是直上直下，我以前不跳绳，一年以前是跑步，跑步的时候还经常有膝关节或者踝关节疼，但从开始跳绳以后再也没疼过。
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关键是因为跳绳对大关节，周围小肌肉和韧带有一个拉抻和增强的作用，而且跳绳对于关节里的软骨能起到一种按压和松驰的作用。
软骨是没有血管的，它靠膝关节来影响，压的时候关节出来，松的时候软骨把关节吸进去，所以跳绳没有跑步的磨损。
关节对人体有致关重要的作用，因此我们一定要保护好关节，选择运动要考虑对关节的损害程度。。
总的锻炼量是平均每天不少于半小时，你开始少一点，比如说你跳绳跳不动了，你可以做点别的，如果坚持下去的话，像我现在就跳40分钟不停。
记者：锻炼身体该如何热身？
王陇德：下肢的热身动作：脚尖往后翘，然后手拉住踝关节这个地方，尽量往前拉，腿一定要绷直，膝关节后边肌肉是撑开的，一个动作持续住30秒。
, http://www.100md.com
另外一个，两只脚对起来，脚后跟尽量往臀部靠，然后两只手扶住脚踝部，两只手搭在腿上往下压，你就感觉到前群和侧群的肌肉是撑开的。
还有一个动作就是躺着，扶住脚背，尽量把脚后跟往臀部靠，再把脚拉开，锻炼的时候踝关节的外部肌肉容易损伤，脚后跟靠近臀部，而且把脚往外、往下拉。这样把踝关节外部就拉开了。两侧打开以后，你就可以开始做跳绳动作了。
每一个动作持续30秒，关键是拉开肌肉和肌腱，这是热身的原则，我们往往晃一晃这不行，必须拉开肌肉30秒，这个肌腱肯定不会再拉伤了。这样锻炼的时候就不会出现一些扭伤、疼痛的问题，这是非常重要的。
运动强度是按你心率来算，最简单的办法是锻炼的时候心率要达到170减去你的年龄。
记者：能介绍一下做哑铃操的步骤吗？
王陇德：首先要做热身运动。
, 百拇医药
做上肢锻炼的时候，肩关节这些部位很容易扭伤，做热身的时候，把肩关节侧部、后部全部拉开。
另外把前胸部肌肉群也拉开，持续住30秒，这样基本上大关节不伤就没有问题了，5分钟以后就可以做哑铃操了。
哑铃操的一种姿势是平举，还有一种是上举，上举的时候要张开，小臂垂直地面，然后向前转。
做平举的时候，肘关节稍微有点弯曲，稍微靠前一点，不是非常靠后，靠后容易损伤，那么肘关节稍微往前一点，就像鸟飞一样。
每个动作四组，每组15个，这样下来就是60个，锻炼一定要分组，一个动作一般就是12～15次，中间间隙一到两分钟，然后再做第二组。
为什么要锻炼肌肉，这里面有一个很重要的道理，现在很多人患2型糖尿病，叫非胰岛素依赖性。
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2型糖尿病的病人，首先身体分泌胰岛素并没有少，而胰岛素在身体里起作用要和受体结合，而很大一部分受体都在肌肉细胞里。
人从30岁左右开始，肌肉细胞是以2%到3%的速度减少，肌肉细胞减少了以后，受体就少了，同样胰岛素发挥不了作用，这样就逼迫胰腺更多分泌胰岛素，久而久之就会衰竭。
所以2型糖尿病病人的后期也要打胰岛素，从这个观点上来讲，那就是90%的糖尿病是要预防的，怎么预防呢，增加你的肌肉，使受体增多。
记者：能介绍一下您的饮食习惯吗？
王陇德：我的饮食习惯主要有六点。
1.从不挑食偏食，食物坚持多样化。
2.每天几样新鲜疏菜，少量豆制品。 3.肉类低于食物总量的1/5，不忌肥瘦。
, http://www.100md.com
4.牛奶每天300毫升，早上200毫升鲜奶，中午100毫升酸奶。
5.主食早晚是米饭，中午是粗粮及薯类。
6.三餐之外，不用任何营养保健品。
记者：如何调节工作压力？
王陇德：我觉得主要有三个方面，第一个方面就是专心工作，你只有钻到工作里去，你才觉得生活充实。
第二个方面，对于名利、地位这些东西不要刻意去追求，顺其自然，这样你就没有烦恼，没有负担，你活的很愉快。
第三方面就是生活，你要调节的很规律，要有张有弛，这样你才觉得你活得潇洒。
我给大家举一个例子，我除了每天锻炼一小时以外，还有是半个小时到一个小时的唱歌时间。
在上下班的路上，在车上有新闻听新闻，没新闻自己就放盘，自己跟着唱，等我唱回去，一整天脑力劳动的疲劳没有了，然后吃完饭晚上两个半小时的工作，效率就非常高了。
王陇德部长的健康忠告：强化观念，积极行动，科学指导，持之以恒!
文图提供：中央电视台《健康之路》, http://www.100md.com