我们的钙都到哪里去了?
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2006年12月6日
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要想骨骼健康，均衡饮食、合理运动、多晒太阳，缺一不可
1982年进行的第一次全国营养调查显示，我国居民的日均钙摄入量为694.5毫克，是推荐量的87%，存在轻度缺钙。而最新一次全国营养调查所公布的数据则让很多人为之震惊：“我国居民在各个年龄段普遍存在着钙、铁、碘、维生素A等营养素的缺乏。其中人均钙摄入量仅为390毫克/日，不足推荐营养素摄入量的50%，比之世界卫生组织建议每日钙摄入量达到1000毫克的推荐值更是相差甚远。儿童、老年人、绝经期妇女等钙需求量较高的人群缺钙现象比较严重。”生活水平提高了，人们吃得更精致、更营养了，可是——我们的钙到哪去了？
国际知名营养学家威尔逊·布扶特曾说过：“不在乎你吃了多少钙质，而在于你身体留住多少。”事实上，为了保证足够的钙摄入量，单靠吃高钙食物效果是不大的。多吃钙吸收率高的食物，选择钙喜欢的生活方式，戒除抑制钙吸收的不良因素，才能真正让食物中的钙“住”在我们体内，为骨骼的健康成长“添砖加瓦”。
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牛奶是最好的钙来源
含钙丰富且吸收率高的食物主要有这么几类：牛奶及奶制品，豆类及豆制品。其中，牛奶更是全世界营养学家公认摄取钙的最佳食物来源。
含钙量数一数二。每克牛奶中就含有大约1毫克的钙——还是人体最容易吸收的乳钙。每天只喝250毫升牛奶，就可基本满足机体所需1/4的钙。
乳糖促进钙质吸收。美国国立健康研究所的医学专家研究表明，钙质在酸性条件下吸收率较高。乳糖发酵而成的乳酸，可以和钙结合成可溶性的钙盐，使钙可以“无障碍”地通过肠道进入人体。
完美钙磷比利于钙质沉积。磷也是构成骨骼的重要元素，一般膳食中钙磷比在1:1—2:1时，有利于两者的吸收。磷在食物中分布很广泛，无论动物性食物还是植物性食物都含有丰富的磷。由于磷是与蛋白质共存的，因此瘦肉、蛋、奶、干豆类中磷的含量都很高。牛奶中的钙磷比为1:1，这个“黄金比例”就是牛奶中钙质吸收率高的关键。
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多晒太阳多运动
除了多喝牛奶外，“阳光”和“汗水”也是骨骼健康所需。
维生素D3可促进钙质吸收。紫外线照射是人体合成维生素D3的主要途径。所以，选择阳光不那么强烈的天气，晒半个小时的太阳也很重要。
运动使骨骼更强壮。运动医学研究显示，摄取大量钙的人如果不锻炼，骨质形成的速度比锻炼的人缓慢得多。并且，中老年人如果长期不锻炼，骨骼中的钙质也会被分解吸收，并随着尿液排出体外，增加患骨质疏松症的风险。因此，中老年人要经常参加适当的户外运动，如散步、慢跑、打太极拳、游泳等。保证每周至少锻炼3次、每次30分钟，可帮助阻止钙流失，减小骨质疏松症的发生几率。
保护胃就是保护骨骼。当发生胃肠功能紊乱和慢性胃炎、胃溃疡等器质性疾病时，可能会导致患者胃酸分泌不足，影响食物中钙离子的解离，直接阻碍钙的消化吸收。因此，为了骨骼健康，保护好自己的胃非常重要。
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雌激素延缓钙流失。女性过了更年期后，由于雌激素水平急剧下降，骨骼中的钙质会大量流失。而大豆等食物中富含大豆异黄酮等雌激素，可以从一定程度上改变人体的激素水平，延缓钙质的流失。
戒烟限酒少吃盐
此外，还有一些饮食和生活习惯会对钙吸收产生负面影响，为了骨骼和全身健康，“坏习惯”要早点改掉。
少吃草酸含量高的食物。菠菜、竹笋、菠萝等纤维素高的食物，它们含草酸较多，这些物质与钙在受热后合成不溶于水的草酸钙，难以为人体吸收。所以即使其中含钙较多，浪费的量也很大。
少吃高脂肪食物。研究显示，含高脂肪食物会和钙结合成不溶于水的盐类，从而减少钙的吸收。对这类食物要注意控制其食用量。
戒烟限酒少盐。喝太多的咖啡，以及酗酒、吸烟等不良生活习惯，都会造成胃酸分泌减少，不利于钙质在体内的存留。口重的人还要注意每天吃盐别超过6克。盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，钙的吸收越差。(转自：生命时报), 百拇医药