第十节 广渡导引术
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《养生术》
广渡导引术，又叫马山桩，由宋代高僧广渡长者始创，近人李志如氏整理后推广。本功法的特点是动静结合，以动为导，以静为养，通过有节奏的吐纳导引，极大地调动内气，以疏通经络，累精集气，聚气养神，练神还虚，达到动形、调气、积精、养神之目的，是一种集各功法之长的导引术。本功法适于各种年龄的人练习，可强身健体；对哮喘、肺气肿、冠心病、肩周炎、神经衰弱、关节炎等慢性疾病，皆有一定疗效。其修练方法如下：
(一)松静站立
脚与肩同宽，思想集中，意守膻中穴，百会朝天，眼半闭向前平视，舌抵上腭，口微闭，松颈垂肩，微向后收。肘下垂，十指放松，掌心各置于两胯旁，膝微曲，踝关节放松，自然呼吸，一般意气合一后，只需站立1～3分钟。
(二)高山盘旋
两腿站立比肩宽，两上肢向前平伸，掌心向下，先向右转，后展，左旋，向前为一轮，每轮为一息，向后则吸，向前则呼，如此5～10次，再交换向左转，后转，右旋，向前5～10次，注意旋周要大，配合前呼后吸得当。
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(三)稳如泰山
松静站立，足比肩宽，挺胸收腹，二目平视，两上肢前伸平举，掌心向下，蹲下时呼气，起立还原时吸气，下蹲时应蹲稳，反复10～20次。
(四)高瞻远瞩
立位，脚与肩同宽，双手稍握拳，尽量举起，向下振动二下，同时吸气两下，要能闻其声，以自己耳朵能听到即可，再向前放下呼气。反复10～20次。注意双手后振幅度宜大，同时眼向上视。
(五)独臂摇车
两腿站立与肩同宽，先右臂上下轮甩，以肩关节为轴，转至最高处吸气，借轮臂惯性侧转10～15次，再交换另一侧照做，一般转换2～4次。划圈要大而圆、柔软有力。
(六)左轮右转
, 百拇医药
立位，脚与肩同宽，两上肢展平，掌心向下，交互后、前、上、下转动，转至最高处吸气，向下时呼气，好似仰泳，如此交互左右转动20～30次。
(七)挥舞彩带
两脚比肩宽，站立。双手稍离体侧放松握拳，如握带状，足跟适当提起，举起上肢，向后向上绕环时吸气，向前向下绕环、足跟着地时呼气，计20～30次。
(八)运转乾坤
立位，脚与肩同宽，双手内外劳宫穴围绕中丹田，先顺时钟旋转15～25圈，再交换逆时钟旋转，每转为一息，共交换2～4次。
(九)风扫落叶
站立，脚与肩同宽，双手向前伸直上举至最高处吸气，再弯腰下伸，双腿垂直，尽量能指趾相接，同时呼气，反复10～20次。
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(十)力托千斤
松静站立，脚与肩同宽，双手曲肘，先掌心向下，与胸部乳房线相平，反掌伸向最高处，头向后仰，目视天空，同时吸气，再双手反掌下降，与乳房线平，双眼看手，同时呼气，如此反复10～20次。
(十一)仰观蓝天
立位，脚比肩宽，先右脚向前迈一步，双手掌心向上，自两侧向上举，同时抱颈，头争力向后，眼视蓝天，吸气两下，再双手由两侧下垂，脚收回，恢复原位呼气。再交换左脚向前迈一步照做，反复10～20次。
(十二)舒展胸怀
松静站立，脚比肩宽，双手交叉胸前，掌心向下，左右甩手，挺胸平举吸气，还原双手交叉呼气，如此反复15～20次。
(十三)齿轮运转
, 百拇医药
立位，脚与肩同宽，双手屈肘轻伸掌，以按脐部作为起点，向左右两侧旋转，每转一周为一息，反复20～30次。
(十四)挺胸力壮
两脚骑马步站立，双手后按肾俞穴，以腰为轴，扭动臀部，先顺时钟旋转，每周一息，反复10～15次，再交换逆时钟旋转10～15次。臀前旋为吸，后旋为呼。
(十五)背后拖拉
立位，脚与肩同宽，双手背后握住，左右来回拖拉，上拖吸，下拉呼，，拖拉时要用力调息，挺胸，反复16～24次。
(十六)独臂轮转
双腿站立，脚与肩同宽，左手握拳，后按腰部，右手平举握拳，以肩关节为轴，先顺时钟上下转动8～16次，再交换逆时钟上下转动8～16次，每周一息。然后换另一侧上肢照做，右手握拳，后按腰部，如此反复交换上肢2～4次。
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(十七)养精蓄锐
松静站立，与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后，双眼半闭，双足跟离地吸气，足跟着地呼气，反复20～30次，每分钟在10次以下。
(十八)突击一面
立位，足比肩宽，左手撑腰间，右手向上举，至最高处，并向左侧弯手振动两次，同时吸气两下，手放下撑腰呼气，再交换左手上举照做，如此交换10～16次。侧弯角度要大，吸气要足。
(十九)膻中运气
立位，足与肩同宽，双手曲肘平放腰部，掌心向上，提起齐胸时吸气，再向下及大腿部时呼气，反复16～24次，意守膻中，并运气膻中。
(二十)根牢固实
松静站立，足比肩宽，挺胸直腰，向前平视，双手叉腰，似笑非笑，稳悠下蹲，呼气。起立吸气。如此反复16～24次。
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(二十一)巩固后方
立位，挺胸收腹，脚比肩宽，双手交换摸颈及背，摸颈时挺胸吸气，手交换时呼气，共交换摸颈背16～20次。一般每分钟不多于10次。
(二十二)膈肘旋转
两脚站立，距比肩宽，挺胸沉肩，两手曲肘稍握拳，以腰部为轴心，上下旋转，每圈一息，反复16～24次。
(二十三)奋臂欢呼
立位，两脚与肩同宽，挺胸收腹，手稍握拳；先左拳位于后腰间，右拳奋臂上举，同时吸气，落下时呼气，左右交换各12次。
(二十四)双环齐转
两腿站立，距比肩宽，两上肢展平各于侧方，以肩关节为轴，双手上下顺时钟旋转8～11次，每周一息，直径以12厘米为好，再交换逆时钟旋转8～11次。
, 百拇医药
(二十五)百鹤飞翔
两腿比肩宽站立，两上肢展平如飞翔状，吸气，一手慢慢下转，摸对侧膝部，同时呼气，双手呈轮状上下交换，每侧转动一次为一息，计16～24次。双手平举时吸气，下转时呼气，越慢越好。
(二十六)不怕阻拦
两腿站立与肩同宽，左腿上踢，同时伸左臂平举，掌心向下，尽力做到趾指相接，吸气，足放下还原呼气，再交换右腿右上肢照做，如此反复16～24次。
(二十七)乳燕展翅
立位，两腿比肩宽，双手展翅平举时吸气，双手交叉下蹲时呼气，反复16～24次。展要平，蹲要牢。
(二十八)钢圈高举
松静站立，脚与肩同宽，双手握拳高举，内外交互转圈，每圈一息，反复16～24次。
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(二十九)胸有成竹
两腿站立与肩同宽，双手曲肘内外劳宫穴相叠，按于膻中穴，以此为轴心，沿双侧乳房扩大圈周，以横""字形态旋转30～50圈，每圈一息，可以顺时钟、逆时钟交换运转2～4次。要求运转均匀，柔软，目视前方。
(三十)前后照顾
松静站立，意气合一，双脚比肩宽站立，微屈膝，轻握拳，双臂自然下垂，左右拳各置于胃脘与命门，出动双肩，一转动，前胸后背各砸一次，即右拳砸胸吸气，砸背呼气，如此转动交替击打，好象一面摇鼓，利用惯性击打，要轻松自然，忌僵硬，反复16～24次，亦可配合原地前后进退行走练功，最好边打击边发出吼声。
注意要点：
1.宜在有山有水、空气新鲜处练功，大风大雾及下雨天则宜在室内修练。
2.情绪波动时，以及饭后1小时不宜练。
3.练习时宜息息配合，动作柔缓，升降适度，顺其自然，意守膻中。
4.在开始练功百日内的筑基期间，应绝房事，戒嗜好；百日之后，亦宜适当绝欲。, 百拇医药
(一)松静站立
脚与肩同宽，思想集中，意守膻中穴，百会朝天，眼半闭向前平视，舌抵上腭，口微闭，松颈垂肩，微向后收。肘下垂，十指放松，掌心各置于两胯旁，膝微曲，踝关节放松，自然呼吸，一般意气合一后，只需站立1～3分钟。
(二)高山盘旋
两腿站立比肩宽，两上肢向前平伸，掌心向下，先向右转，后展，左旋，向前为一轮，每轮为一息，向后则吸，向前则呼，如此5～10次，再交换向左转，后转，右旋，向前5～10次，注意旋周要大，配合前呼后吸得当。
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(三)稳如泰山
松静站立，足比肩宽，挺胸收腹，二目平视，两上肢前伸平举，掌心向下，蹲下时呼气，起立还原时吸气，下蹲时应蹲稳，反复10～20次。
(四)高瞻远瞩
立位，脚与肩同宽，双手稍握拳，尽量举起，向下振动二下，同时吸气两下，要能闻其声，以自己耳朵能听到即可，再向前放下呼气。反复10～20次。注意双手后振幅度宜大，同时眼向上视。
(五)独臂摇车
两腿站立与肩同宽，先右臂上下轮甩，以肩关节为轴，转至最高处吸气，借轮臂惯性侧转10～15次，再交换另一侧照做，一般转换2～4次。划圈要大而圆、柔软有力。
(六)左轮右转
, 百拇医药
立位，脚与肩同宽，两上肢展平，掌心向下，交互后、前、上、下转动，转至最高处吸气，向下时呼气，好似仰泳，如此交互左右转动20～30次。
(七)挥舞彩带
两脚比肩宽，站立。双手稍离体侧放松握拳，如握带状，足跟适当提起，举起上肢，向后向上绕环时吸气，向前向下绕环、足跟着地时呼气，计20～30次。
(八)运转乾坤
立位，脚与肩同宽，双手内外劳宫穴围绕中丹田，先顺时钟旋转15～25圈，再交换逆时钟旋转，每转为一息，共交换2～4次。
(九)风扫落叶
站立，脚与肩同宽，双手向前伸直上举至最高处吸气，再弯腰下伸，双腿垂直，尽量能指趾相接，同时呼气，反复10～20次。
, http://www.100md.com
(十)力托千斤
松静站立，脚与肩同宽，双手曲肘，先掌心向下，与胸部乳房线相平，反掌伸向最高处，头向后仰，目视天空，同时吸气，再双手反掌下降，与乳房线平，双眼看手，同时呼气，如此反复10～20次。
(十一)仰观蓝天
立位，脚比肩宽，先右脚向前迈一步，双手掌心向上，自两侧向上举，同时抱颈，头争力向后，眼视蓝天，吸气两下，再双手由两侧下垂，脚收回，恢复原位呼气。再交换左脚向前迈一步照做，反复10～20次。
(十二)舒展胸怀
松静站立，脚比肩宽，双手交叉胸前，掌心向下，左右甩手，挺胸平举吸气，还原双手交叉呼气，如此反复15～20次。
(十三)齿轮运转
, 百拇医药
立位，脚与肩同宽，双手屈肘轻伸掌，以按脐部作为起点，向左右两侧旋转，每转一周为一息，反复20～30次。
(十四)挺胸力壮
两脚骑马步站立，双手后按肾俞穴，以腰为轴，扭动臀部，先顺时钟旋转，每周一息，反复10～15次，再交换逆时钟旋转10～15次。臀前旋为吸，后旋为呼。
(十五)背后拖拉
立位，脚与肩同宽，双手背后握住，左右来回拖拉，上拖吸，下拉呼，，拖拉时要用力调息，挺胸，反复16～24次。
(十六)独臂轮转
双腿站立，脚与肩同宽，左手握拳，后按腰部，右手平举握拳，以肩关节为轴，先顺时钟上下转动8～16次，再交换逆时钟上下转动8～16次，每周一息。然后换另一侧上肢照做，右手握拳，后按腰部，如此反复交换上肢2～4次。
, http://www.100md.com
(十七)养精蓄锐
松静站立，与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后，双眼半闭，双足跟离地吸气，足跟着地呼气，反复20～30次，每分钟在10次以下。
(十八)突击一面
立位，足比肩宽，左手撑腰间，右手向上举，至最高处，并向左侧弯手振动两次，同时吸气两下，手放下撑腰呼气，再交换左手上举照做，如此交换10～16次。侧弯角度要大，吸气要足。
(十九)膻中运气
立位，足与肩同宽，双手曲肘平放腰部，掌心向上，提起齐胸时吸气，再向下及大腿部时呼气，反复16～24次，意守膻中，并运气膻中。
(二十)根牢固实
松静站立，足比肩宽，挺胸直腰，向前平视，双手叉腰，似笑非笑，稳悠下蹲，呼气。起立吸气。如此反复16～24次。
, http://www.100md.com
(二十一)巩固后方
立位，挺胸收腹，脚比肩宽，双手交换摸颈及背，摸颈时挺胸吸气，手交换时呼气，共交换摸颈背16～20次。一般每分钟不多于10次。
(二十二)膈肘旋转
两脚站立，距比肩宽，挺胸沉肩，两手曲肘稍握拳，以腰部为轴心，上下旋转，每圈一息，反复16～24次。
(二十三)奋臂欢呼
立位，两脚与肩同宽，挺胸收腹，手稍握拳；先左拳位于后腰间，右拳奋臂上举，同时吸气，落下时呼气，左右交换各12次。
(二十四)双环齐转
两腿站立，距比肩宽，两上肢展平各于侧方，以肩关节为轴，双手上下顺时钟旋转8～11次，每周一息，直径以12厘米为好，再交换逆时钟旋转8～11次。
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(二十五)百鹤飞翔
两腿比肩宽站立，两上肢展平如飞翔状，吸气，一手慢慢下转，摸对侧膝部，同时呼气，双手呈轮状上下交换，每侧转动一次为一息，计16～24次。双手平举时吸气，下转时呼气，越慢越好。
(二十六)不怕阻拦
两腿站立与肩同宽，左腿上踢，同时伸左臂平举，掌心向下，尽力做到趾指相接，吸气，足放下还原呼气，再交换右腿右上肢照做，如此反复16～24次。
(二十七)乳燕展翅
立位，两腿比肩宽，双手展翅平举时吸气，双手交叉下蹲时呼气，反复16～24次。展要平，蹲要牢。
(二十八)钢圈高举
松静站立，脚与肩同宽，双手握拳高举，内外交互转圈，每圈一息，反复16～24次。
, 百拇医药
(二十九)胸有成竹
两腿站立与肩同宽，双手曲肘内外劳宫穴相叠，按于膻中穴，以此为轴心，沿双侧乳房扩大圈周，以横""字形态旋转30～50圈，每圈一息，可以顺时钟、逆时钟交换运转2～4次。要求运转均匀，柔软，目视前方。
(三十)前后照顾
松静站立，意气合一，双脚比肩宽站立，微屈膝，轻握拳，双臂自然下垂，左右拳各置于胃脘与命门，出动双肩，一转动，前胸后背各砸一次，即右拳砸胸吸气，砸背呼气，如此转动交替击打，好象一面摇鼓，利用惯性击打，要轻松自然，忌僵硬，反复16～24次，亦可配合原地前后进退行走练功，最好边打击边发出吼声。
注意要点：
1.宜在有山有水、空气新鲜处练功，大风大雾及下雨天则宜在室内修练。
2.情绪波动时，以及饭后1小时不宜练。
3.练习时宜息息配合，动作柔缓，升降适度，顺其自然，意守膻中。
4.在开始练功百日内的筑基期间，应绝房事，戒嗜好；百日之后，亦宜适当绝欲。, 百拇医药