蔬菜多吃原生态 一日三餐改习惯 吃饭要在运动前 夏日瘦身“低卡餐”
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2007年8月2日
饮料首选还是茶水
牛奶、酸奶、咖啡、奶茶这些看起来很诱人的饮品其实正在成为你过多热量摄入的来源。一杯牛奶的热量是160千卡，一杯咖啡的热量在100千卡左右，酸奶或奶茶的热量也在100千卡以上。
在跑步机上中速跑1个小时能消耗的热量大约是300千卡左右，也就是说每天早晨一杯奶，中午一杯酸奶或奶茶，下午再喝那么两杯咖啡，一天的运动量就最少要达到1个小时的跑步量，假如再加上多吃几两牛肉，吃两块奶酪，一天的热量真是让人不敢想象。
其实取而代之的饮料完全可以换成茶或者清水，茶水的热量很低，并且有些茶水能增加卡路里的代谢率，一杯乌龙茶可以增加9千卡的代谢，而一杯品质较好的普洱茶，可以把代谢率提高更大的范围。当然，很多人并不喜欢喝茶，那么可以用清水来代替，水能增加人身体的新陈代谢，饮水替代其他饮品也是控制卡路里增加的一个很好的办法。
, 百拇医药 吃饭要在运动前
千万别以为运动了就可以燃烧体内的卡路里，在一次疯狂的有氧运动后，再来一次疯狂的进食，那么你所有的努力将顷刻间化为泡影。但仍然有人乐此不疲，认为运动以后有理由多吃饭，因为消耗的卡路里肯定比下次吃饭摄入的多。
事实上，我们的身体有着自我调节和补充的能力，在卡路里丧失后，身体会抓住机会把丧失的那部分卡路里找回，运动完马上吃饭的话，正好给了身体一个机会。假如一次跑步消耗了600千卡的热量，跑完就吃饭的话，我们的嘴巴一定会再吃进600千卡或者更多。
所以最合理的吃饭时间是在运动之前40分钟，消食过程中卡路里被消耗了一部分，等投入运动后，卡路里会随着运动的节奏而有规律、有顺序地代谢消耗，运动之后，一餐饭的卡路里含量已经所剩无几，再次补充卡路里已经是下顿饭的事情了，简单的一个时间差就让生活变得“低卡”起来。
吃全麦面包有“负卡效应”
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很多食物的热量较低，比如米饭、面条、高粱米粥，这些主食(100克)的卡路里不会超过150大卡，而身体消耗它们所需的热量在75~85千卡之间，基本上保持了收支平衡，吃这样的食物不会长脂肪。
而全麦面包卡路里的含量约在一片70千卡左右，而身体需要消化全麦纤维则要动用90千卡的热量，这么算来，吃来吃去，在卡路里消耗方面我们还赚了一些，这就是所说的“低卡”等于“负卡”。
同样能引起负卡效应的食物还有很多，比如苹果、香蕉、草莓、橙子、猕猴桃等水果，本身含有大量的水果纤维，身体想要消化这些纤维必须付出消耗掉2~3倍热量的代价，这对我们来说真是个不错的交易，可以在吃东西的同时保持良好的健康状态。
蔬菜多吃原生态
普通的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，在过油烹饪后，不但部分营养素会被破坏，相应的卡路里指数也会增加，比如菠菜、油菜这类蔬菜，对油的吸纳能力很高，我们吃了含油高的此类蔬菜，相应的卡路里摄入也会增加。
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一些蔬菜完全可以选择生吃，比如胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、辣椒、洋葱、芹菜等。蔬菜不过油，卡路里的含量就不会多，维生素的摄入也有了保障，且蔬菜营养转化为碳水化合物后还能帮助分解脂肪。
生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌。生吃黄瓜最好不要削皮，而西红柿也不要烫了剥皮，因为烫了以后维生素c便发生变化，吃起来发酸。而生吃莴苣最好是先剥皮、洗净，再用开水烫一下，拌上作料腌1~2小时再吃。
晚餐时间提前一些
适当改变一日三餐的食物种类，可以减少卡路里摄入，比如在早餐的时候把煎鸡蛋换成煮鸡蛋，把汉堡、油条、油饼换成全麦面包或者是小馒头，就能减少能量摄入。再加上一个水果，可以补充所需的维生素。吃好早餐保证一个上午都有精神。
工作繁忙的上班族午饭经常会选择快餐，大大的金黄色鸡腿，冒着油光的牛肉饼，这些都是卡路里很高的食物，但是缺少新鲜蔬菜，可以在午餐时喝一点蔬菜汤，再加一杯酸奶，这样既能达到平衡膳食的要求，又能帮助身体更快地排出脂肪。
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很多人喜欢在晚上8~10点钟的时候吃晚饭，以为所谓晚饭当然要晚吃，事实上这样对健康非常不利。如果晚饭距睡眠时间太短，导致大部分能量消耗不掉，容易导致超重和肥胖。同时，也让人睡得不塌实，影响休息质量。
因此，晚餐最好安排在晚上五六点钟，这时身体的新陈代谢速率比晚上9点左右的速率要高出10%左右，摄入的卡路里在睡觉之前就早已经消耗殆尽，对身体可以说是好处多多。
受访专家:
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 赵锡和
上海市华山医院营养科主任 刘景芳
北京协和医院营养科副教授 于 康
夏季健康三餐建议(链接)
, http://www.100md.com 早餐可以选择鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等蛋白质丰富的食物，面包、馒头、花卷等富含碳水化合物的主食，还有果汁、蔬菜、水果等维生素丰富的食物。如果早上没有胃口的话，可以吃点有助开胃、增加食欲的食物，如番茄汁、小酱菜等。别吃油饼、油条、炸糕、炸馒头片等油炸食品，以及汉堡之类的“垃圾食品”。
早餐的最佳时间为7点~8点。早晨7点左右起床，20~30分钟后再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
上午加餐宜安排在10点左右，可以吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼干等。从三餐中“匀出”的部分食物最适合作加餐。比如可将早餐的煮鸡蛋放至加餐时吃。
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。最好吃一些绿叶蔬菜、鱼虾、瘦肉、豆类制品等，也可以选择喝一些粥或者汤，如皮蛋瘦肉粥、绿豆粥、红枣银耳莲子羹、西红柿鸡蛋汤等。别吃炸肉、炸鸡等油炸食品，以及高脂、高胆固醇的动物内脏和肥肉。这样可以保证你在下午的工作中精神抖擞，而不是昏昏欲睡。
下午餐在下午3点左右比较合适。低能量的果蔬是很好的选择，如黄瓜、西红柿、西瓜、猕猴桃、葡萄、香蕉等，也可以吃一些苏打饼干、甜饼之类的小糕点。
晚餐中一定要注意绝不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕这样的甜食。应该多注意荤素搭配，适量摄入粥类或汤类食物。而且同样要多吃绿叶蔬菜。
如果晚上入睡较早，夜宵就免了。“睡前餐”只适合老年人和需要熬夜工作的人，睡之前喝一杯奶，半杯清水，吃上一片面包即可。, http://www.100md.com(吴尧)
牛奶、酸奶、咖啡、奶茶这些看起来很诱人的饮品其实正在成为你过多热量摄入的来源。一杯牛奶的热量是160千卡，一杯咖啡的热量在100千卡左右，酸奶或奶茶的热量也在100千卡以上。
在跑步机上中速跑1个小时能消耗的热量大约是300千卡左右，也就是说每天早晨一杯奶，中午一杯酸奶或奶茶，下午再喝那么两杯咖啡，一天的运动量就最少要达到1个小时的跑步量，假如再加上多吃几两牛肉，吃两块奶酪，一天的热量真是让人不敢想象。
其实取而代之的饮料完全可以换成茶或者清水，茶水的热量很低，并且有些茶水能增加卡路里的代谢率，一杯乌龙茶可以增加9千卡的代谢，而一杯品质较好的普洱茶，可以把代谢率提高更大的范围。当然，很多人并不喜欢喝茶，那么可以用清水来代替，水能增加人身体的新陈代谢，饮水替代其他饮品也是控制卡路里增加的一个很好的办法。
, 百拇医药 吃饭要在运动前
千万别以为运动了就可以燃烧体内的卡路里，在一次疯狂的有氧运动后，再来一次疯狂的进食，那么你所有的努力将顷刻间化为泡影。但仍然有人乐此不疲，认为运动以后有理由多吃饭，因为消耗的卡路里肯定比下次吃饭摄入的多。
事实上，我们的身体有着自我调节和补充的能力，在卡路里丧失后，身体会抓住机会把丧失的那部分卡路里找回，运动完马上吃饭的话，正好给了身体一个机会。假如一次跑步消耗了600千卡的热量，跑完就吃饭的话，我们的嘴巴一定会再吃进600千卡或者更多。
所以最合理的吃饭时间是在运动之前40分钟，消食过程中卡路里被消耗了一部分，等投入运动后，卡路里会随着运动的节奏而有规律、有顺序地代谢消耗，运动之后，一餐饭的卡路里含量已经所剩无几，再次补充卡路里已经是下顿饭的事情了，简单的一个时间差就让生活变得“低卡”起来。
吃全麦面包有“负卡效应”
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很多食物的热量较低，比如米饭、面条、高粱米粥，这些主食(100克)的卡路里不会超过150大卡，而身体消耗它们所需的热量在75~85千卡之间，基本上保持了收支平衡，吃这样的食物不会长脂肪。
而全麦面包卡路里的含量约在一片70千卡左右，而身体需要消化全麦纤维则要动用90千卡的热量，这么算来，吃来吃去，在卡路里消耗方面我们还赚了一些，这就是所说的“低卡”等于“负卡”。
同样能引起负卡效应的食物还有很多，比如苹果、香蕉、草莓、橙子、猕猴桃等水果，本身含有大量的水果纤维，身体想要消化这些纤维必须付出消耗掉2~3倍热量的代价，这对我们来说真是个不错的交易，可以在吃东西的同时保持良好的健康状态。
蔬菜多吃原生态
普通的蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，在过油烹饪后，不但部分营养素会被破坏，相应的卡路里指数也会增加，比如菠菜、油菜这类蔬菜，对油的吸纳能力很高，我们吃了含油高的此类蔬菜，相应的卡路里摄入也会增加。
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一些蔬菜完全可以选择生吃，比如胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、辣椒、洋葱、芹菜等。蔬菜不过油，卡路里的含量就不会多，维生素的摄入也有了保障，且蔬菜营养转化为碳水化合物后还能帮助分解脂肪。
生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌。生吃黄瓜最好不要削皮，而西红柿也不要烫了剥皮，因为烫了以后维生素c便发生变化，吃起来发酸。而生吃莴苣最好是先剥皮、洗净，再用开水烫一下，拌上作料腌1~2小时再吃。
晚餐时间提前一些
适当改变一日三餐的食物种类，可以减少卡路里摄入，比如在早餐的时候把煎鸡蛋换成煮鸡蛋，把汉堡、油条、油饼换成全麦面包或者是小馒头，就能减少能量摄入。再加上一个水果，可以补充所需的维生素。吃好早餐保证一个上午都有精神。
工作繁忙的上班族午饭经常会选择快餐，大大的金黄色鸡腿，冒着油光的牛肉饼，这些都是卡路里很高的食物，但是缺少新鲜蔬菜，可以在午餐时喝一点蔬菜汤，再加一杯酸奶，这样既能达到平衡膳食的要求，又能帮助身体更快地排出脂肪。
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很多人喜欢在晚上8~10点钟的时候吃晚饭，以为所谓晚饭当然要晚吃，事实上这样对健康非常不利。如果晚饭距睡眠时间太短，导致大部分能量消耗不掉，容易导致超重和肥胖。同时，也让人睡得不塌实，影响休息质量。
因此，晚餐最好安排在晚上五六点钟，这时身体的新陈代谢速率比晚上9点左右的速率要高出10%左右，摄入的卡路里在睡觉之前就早已经消耗殆尽，对身体可以说是好处多多。
受访专家:
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 赵锡和
上海市华山医院营养科主任 刘景芳
北京协和医院营养科副教授 于 康
夏季健康三餐建议(链接)
, http://www.100md.com 早餐可以选择鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等蛋白质丰富的食物，面包、馒头、花卷等富含碳水化合物的主食，还有果汁、蔬菜、水果等维生素丰富的食物。如果早上没有胃口的话，可以吃点有助开胃、增加食欲的食物，如番茄汁、小酱菜等。别吃油饼、油条、炸糕、炸馒头片等油炸食品，以及汉堡之类的“垃圾食品”。
早餐的最佳时间为7点~8点。早晨7点左右起床，20~30分钟后再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
上午加餐宜安排在10点左右，可以吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼干等。从三餐中“匀出”的部分食物最适合作加餐。比如可将早餐的煮鸡蛋放至加餐时吃。
午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。最好吃一些绿叶蔬菜、鱼虾、瘦肉、豆类制品等，也可以选择喝一些粥或者汤，如皮蛋瘦肉粥、绿豆粥、红枣银耳莲子羹、西红柿鸡蛋汤等。别吃炸肉、炸鸡等油炸食品，以及高脂、高胆固醇的动物内脏和肥肉。这样可以保证你在下午的工作中精神抖擞，而不是昏昏欲睡。
下午餐在下午3点左右比较合适。低能量的果蔬是很好的选择，如黄瓜、西红柿、西瓜、猕猴桃、葡萄、香蕉等，也可以吃一些苏打饼干、甜饼之类的小糕点。
晚餐中一定要注意绝不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕这样的甜食。应该多注意荤素搭配，适量摄入粥类或汤类食物。而且同样要多吃绿叶蔬菜。
如果晚上入睡较早，夜宵就免了。“睡前餐”只适合老年人和需要熬夜工作的人，睡之前喝一杯奶，半杯清水，吃上一片面包即可。, http://www.100md.com(吴尧)