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老年身心退化与养生运动
http://www.100md.com 2007年9月3日 《中国医药报》 2007.09.03
     一份调查报告显示:65岁以上老年人对各项福利所需要的排序,分别为医疗保健(72%)、经济补助(70%)、休闲活动(52%)。目前身体健康状况良好者仅占41%,普通者占37%。罹患疾病的种类以心血管系统(35%)为多,其次为骨骼肌肉方面问题(23%)。以上数据可告诉我们,应多重视老人健康状况及休闲活动。积极推广老年人养生运动,改善以上两项问题,无论对老人的心理、生理均有益处。

    ▲“老了不中用”的变化

    常听到老年人说“老了不中用”。随着年龄的增长,身体的器官也跟着退化,其中包括记忆力减退、反应变慢、视力及听力衰退、心肺系统功能减退、骨骼肌肉系统功能退化等。

    在生理层面分析,随年龄的增长,身体的肌肉细胞慢慢被脂肪细胞所取代,再加上活动的减少以及内分泌系统的改变,体内的总肌肉量、肌肉面积、肌纤维组织也随着减少。由于总肌肉量与体能、体力有关,再加上肌肉的收缩力减缓、弹性变小、钙离子代谢异常等原因,很多老年人总是觉得浑身无力或力不从心。
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    上肢力量不足,会影响到日常生活。曾有资料统计,有一半健康的75岁妇女无法拿起5公斤的重物。若下肢无力,便会影响老年人的活动能力,造成出入不便,甚至影响其步行、步态及平衡,容易跌倒,日常生活需要他人照顾。约13%的居家老人曾有跌倒经历,而其中20%因跌倒而受伤、骨折。骨折最常见的位置在髋关节。因此,很多老人因害怕跌倒而减少活动,因而加重原有的骨质疏松及肌肉萎缩,而骨质疏松症又会加剧骨骼变形、骨骼疼痛等。恶性循环的结果是,老人的活动更为减少。由于活动量的减少及心情郁闷,导致食欲减少,再加上煮食的不方便,慢慢地造成营养不良,而让原有的诸多慢性病更为恶化。据统计,有35%住院老人患有营养失调。

    在心理层面,老年人因活动减少以及生活不便,认为自己是家庭的负担,会更为退缩、依赖,甚至有25%的老年人产生抑郁、焦虑等状态,从而使其智能、认知、反应能力退化更为明显,慢慢减少与社会的接触,让原有的慢性病(如心血管疾病、动脉硬化、糖尿病、骨质疏松等)有恶化的机会。再者,因为常常卧床,肌肉继续萎缩、肢体消瘦、皮肤溃烂等,使老年人更须完全依赖家人的照顾。
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    ▲面对退化避免恶化

    面对老年人生理上自然的退化,必须避免其恶化。特别是对骨骼肌肉系统,我们更应积极面对,以避免造成功能丧失。

    老年人所面对的退化问题包括:

    1.身体器官的自然退化、机能衰退、活动力减少。

    2.各种慢性病的困扰以及多种药物的服用。

    3.吞咽机能障碍、缺乏他人照顾、情绪或精神上失调,导致饮食不均衡及营养不良。

    4.智能、认知功能障碍或老人本身不想活动,导致肌肉萎缩、活动功能减少。特别在骨密度及肌力方面,卧床病人脊椎骨密度每周可减少0.9%,而肌力每天最多会减少5%。

    5.因以上种种生理或心理的障碍,致使日常生活需依赖他人照顾。
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    若要减少以上问题的产生,除了给予老年人适当的关怀、鼓励,以及经济及精神扶助之外,让他们适当地运动,可帮其增加肌力、活动力,减少日常生活的依赖,重拾健康及信心,改善其生活品质,并有望重回社区。

    ▲银发族的养生运动处方

    老年人的养生运动应当重视其习惯性、持续性及可行性,尤其必须注意安全,避免受伤及运动意外的产生。他们运动的目的是维持体能、健身、休闲娱乐,与年轻人大有不同。故老年人运动时绝不能逞强,要适可而止。过度的训练只会引起疲惫、身体不适及无法复原,甚至造成运动伤害或突发死亡,特别对于平常极少运动而重新开始运动者,更应加倍小心。

    拟定适合老人的运动处方必须要包括运动种类、运动频率、运动的强度及时间。特别是后两者,与是否过度训练有直接的关系。

    一、肌力训练主要训练上下肢大群肌肉,以增进肌力,从而让老人有能力从事日常生活所需的体力,例如从坐立到站立,双手可举起或拿起重物等。训练须包括上下肢伸展肌、屈曲肌、背肌及肩带肌肉等。
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    1.运动方法。上下肢各以徒手或负重(例如沙袋)下做屈伸运动。

    2.运动频率。每周3次。

    3.运动时间。每动作各做8~12下,各动作间可休息一两分钟。由开始每天做1次慢慢增加到每天做3次。

    4.运动强度。以一次所能提起的最大重量为1单位,开始重量为0.6单位,往后慢慢增加为0.8单位。

    二、有氧运动

    主要训练心肺功能。

    1.运动方法。步行、慢跑、游泳、踩脚踏车或健美车、打网球、打太极拳或跳舞等。

    2.运动频率。每周3次,慢慢增加到每周5次。

, 百拇医药     3.运动时间。每次20分钟,慢慢增加到40分钟,最多60分钟。可运动10分钟休息5分钟。

    4.运动强度。可由中等强度(40%最大摄氧量或50%最大心率)开始训练,慢慢增加至60%,到80%最大摄氧量或85%最大心率为止。

    三、步行里程训练

    第一周每次以1.4公里开始,往后每周增加1.4公里,直到3个月后每次可步行至3公里。

    四、步行时间训练第一周每次以5分钟开始,往后每周增加两分钟,到3个月时,每次约可步行30分钟。

    无论是哪种养生运动训练,运动前均应先进行15~20分钟的热身运动,包括肢体、躯干的伸展运动,以增加身体的柔软度,然后才可开始20~60分钟的运动训练课程。完毕后,再进行5~10分钟的缓和运动,整套运动过程才算完成。
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    若是出现以下症状,即表示运动已经过度,必须立刻休息,以后须减少运动量:胸痛、头晕、恶心、呕吐、神智不清、头重脚轻、步伐不稳、脸色苍白、发绀、呼吸急促、心跳不规律及过度疲倦等。

    ▲养生运动对银发族的益处

    适量的养生运动可以改善老年人的肌力、耐力,使他们可以不依赖他人照顾,甚至可参加社区活动,增进与他人互动,成为社区中积极的一分子,以重拾自信。

    运动对慢性病的预防或控制也有其积极作用,如可降低血压、控制血糖、提升高密度脂蛋白及减少低密度脂蛋白,亦可减少血管硬化所导致的心脑血管疾病,对骨质疏松症及停经妇女可改善其骨质密度,增加关节炎患者的肌力,而且运动还可以控制体重,保持身材,维持良好的自我形象。

    请专业医师为您开一张适合个人的养生运动处方,坚持运动,再加上补充足够的水分、控制饮食、规律生活起居及定期健康检查,可保持最佳身体健康状况,达到老而不残,老当益壮,安享愉快的晚年。

    文/王致诚, http://www.100md.com