中老年人健身十法
作者：王树元
单位：
关键词：
健康世界/980330 花要凋谢，人要衰老，这是自然规律。但是人们若能实行规律的生活、合理的饮食、适当的运动，则衰老可以推迟。下面介绍几种家庭健身方法，不妨一试。
抱枕法 用棉布缝制一个长90厘米、直径约35厘米的口袋，内装棉絮或海绵，状似圆形长枕。睡眠时侧卧，双臂抱枕，下段可压在腿下。此法可使老年人睡眠香甜，防止上臂压迫胸部，还可使肩关节拉开，减轻上肢关节“晨僵”，预防和治疗肩周炎。
爬行法 四肢着地，模仿动物爬行姿势，在草地上、地板上爬行均可。路线可分为直线爬或转圈爬；速度可由慢至快；时间可由短到长，但要因人而异。一般每日一 次，每次10分钟左右，早晚均可进行。此法可促进周身的血液循环，增强心肺和内脏器官的功能，增强肢体耐受力，适宜于腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上肢肌肉萎缩、消化不良等。如有高血压、冠心病、脑部动脉硬化者不宜进行此疗法。
, 百拇医药
揉腹法 平卧在床上，松解腰带，双手掌相搓生热后，重叠置于脐部。从脐部开始，自左向右转圈按摩，由小到大直至把整个腹部按摩一遍。然后再从外周由右向左转圈向内按摩，最后在脐部稍停即可结束。每次约3～5分钟，每日一次。此法有促进胃肠血液循环，促进胃肠蠕动的作用。可治疗腹痛、腹胀、便秘及消化不良等症。
提肛法 在吸气时，意念集中于会阴部，用力上提肛门和会阴部，肛门紧缩，持续片刻，然后随呼气慢慢放松肛门，连续做36次。每日2次。此法在坐、卧、行中均可进行。具有提升阳气，促进肛周血液回流，可预防和治疗脱肛、痔疮、肛裂和子宫脱垂等疾患。
丹田摩擦法 仰卧床上，松解腰带，双手掌对搓至热，重叠置于下腹丹田部位，先按顺时针方向转圈摩36次，再逆时针转圈摩36次。每晚睡前做一遍，坚持经常。此法有强壮身体，增强内脏功能。可治腹痛、腹泻、便秘及消化不良、结肠炎和阳萎、早泄等症。
摩睾法 睡觉前或晨起时进行。双手掌托起睾丸，两手相互揉搓睾丸，每揉搓10次，轻轻提拉睾丸一次，共做49次，每日一次。按摩及提拉睾丸要由轻到重，以能忍受为度。此法能调整内分泌功能，强身壮体，增强性机能，延缓衰老。本法适合于体弱多病的中老年人。
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涌泉摩擦法 每晚睡前温水洗脚后擦干，取坐位。先将左脚盘在右大腿上，用左手握住左脚趾，突出前脚心部位，以手掌缓缓摩擦足心“涌泉”穴100次，然后用同样方法摩擦右脚。此法能疏通心肾、调整内脏功能，可预防感冒，降低血压，治疗眩晕、失眠等症。
抖动法 取站立姿式，双脚与肩同宽，全身放松，双膝微曲，双上臂自然下垂，收腹，双眼微闭，舌抵上腭，然后用双膝关节带动全身，上下有节律地抖动，可连续抖动81次。每日2～3次。一般在晨、晚或工休间进行。血压偏高时，双手掌平端，掌心向下，贴于双侧股部，具有降低血压的作用。血压偏低时，双手掌心朝上，具有提升血压的作用。经笔者多年使用，卓有成效。
抖动法的作用：松弛全身肌肉，活动全身关节，疏通经络血脉，消除紧张情绪和解除疲劳。此法较适合于机关工作人员和活动较少的中老年人。
晃海法 双腿盘坐于床上(单盘双盘均可)，也可端坐于木椅上，臀部只三分之一着木椅。双手掌置于膝盖上，二目微闭，舌抵上腭，消除杂念，以腰部为轴，上身先自右向左慢慢旋转，旋转时腰部尽量弯曲，上身前俯，共36次。然后再自左向右旋转36次。每旋转一次约20秒左右，全部做完大约30分钟。每日1次，最好在睡觉进行，晃海时意念只默记旋转次数即可。此法能调节大脑神经功能和胃肠功能，尤其对神经衰弱、消化不良、胃肠炎、便秘及慢性肝病等效果最好。
瞑目静思健脑法 盘膝静坐，二目微闭，舌抵上腭。先调息1分钟，开始默数1、2、3、4、5……大约2分钟，再反复暗诵1分钟如“光明正大，实事求是”等，然后慢慢睁开双眼即可结束。此法能调整大脑神经机能，提高记忆力，同时对头痛、头晕、失眠都有一定疗效。脑力劳动者尤为适宜。
以上这些方法，可作中老年人的室内活动，更适宜病后的康复运动，但要持之以恒。, http://www.100md.com
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健康世界/980330 花要凋谢，人要衰老，这是自然规律。但是人们若能实行规律的生活、合理的饮食、适当的运动，则衰老可以推迟。下面介绍几种家庭健身方法，不妨一试。
抱枕法 用棉布缝制一个长90厘米、直径约35厘米的口袋，内装棉絮或海绵，状似圆形长枕。睡眠时侧卧，双臂抱枕，下段可压在腿下。此法可使老年人睡眠香甜，防止上臂压迫胸部，还可使肩关节拉开，减轻上肢关节“晨僵”，预防和治疗肩周炎。
爬行法 四肢着地，模仿动物爬行姿势，在草地上、地板上爬行均可。路线可分为直线爬或转圈爬；速度可由慢至快；时间可由短到长，但要因人而异。一般每日一 次，每次10分钟左右，早晚均可进行。此法可促进周身的血液循环，增强心肺和内脏器官的功能，增强肢体耐受力，适宜于腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上肢肌肉萎缩、消化不良等。如有高血压、冠心病、脑部动脉硬化者不宜进行此疗法。
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揉腹法 平卧在床上，松解腰带，双手掌相搓生热后，重叠置于脐部。从脐部开始，自左向右转圈按摩，由小到大直至把整个腹部按摩一遍。然后再从外周由右向左转圈向内按摩，最后在脐部稍停即可结束。每次约3～5分钟，每日一次。此法有促进胃肠血液循环，促进胃肠蠕动的作用。可治疗腹痛、腹胀、便秘及消化不良等症。
提肛法 在吸气时，意念集中于会阴部，用力上提肛门和会阴部，肛门紧缩，持续片刻，然后随呼气慢慢放松肛门，连续做36次。每日2次。此法在坐、卧、行中均可进行。具有提升阳气，促进肛周血液回流，可预防和治疗脱肛、痔疮、肛裂和子宫脱垂等疾患。
丹田摩擦法 仰卧床上，松解腰带，双手掌对搓至热，重叠置于下腹丹田部位，先按顺时针方向转圈摩36次，再逆时针转圈摩36次。每晚睡前做一遍，坚持经常。此法有强壮身体，增强内脏功能。可治腹痛、腹泻、便秘及消化不良、结肠炎和阳萎、早泄等症。
摩睾法 睡觉前或晨起时进行。双手掌托起睾丸，两手相互揉搓睾丸，每揉搓10次，轻轻提拉睾丸一次，共做49次，每日一次。按摩及提拉睾丸要由轻到重，以能忍受为度。此法能调整内分泌功能，强身壮体，增强性机能，延缓衰老。本法适合于体弱多病的中老年人。
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涌泉摩擦法 每晚睡前温水洗脚后擦干，取坐位。先将左脚盘在右大腿上，用左手握住左脚趾，突出前脚心部位，以手掌缓缓摩擦足心“涌泉”穴100次，然后用同样方法摩擦右脚。此法能疏通心肾、调整内脏功能，可预防感冒，降低血压，治疗眩晕、失眠等症。
抖动法 取站立姿式，双脚与肩同宽，全身放松，双膝微曲，双上臂自然下垂，收腹，双眼微闭，舌抵上腭，然后用双膝关节带动全身，上下有节律地抖动，可连续抖动81次。每日2～3次。一般在晨、晚或工休间进行。血压偏高时，双手掌平端，掌心向下，贴于双侧股部，具有降低血压的作用。血压偏低时，双手掌心朝上，具有提升血压的作用。经笔者多年使用，卓有成效。
抖动法的作用：松弛全身肌肉，活动全身关节，疏通经络血脉，消除紧张情绪和解除疲劳。此法较适合于机关工作人员和活动较少的中老年人。
晃海法 双腿盘坐于床上(单盘双盘均可)，也可端坐于木椅上，臀部只三分之一着木椅。双手掌置于膝盖上，二目微闭，舌抵上腭，消除杂念，以腰部为轴，上身先自右向左慢慢旋转，旋转时腰部尽量弯曲，上身前俯，共36次。然后再自左向右旋转36次。每旋转一次约20秒左右，全部做完大约30分钟。每日1次，最好在睡觉进行，晃海时意念只默记旋转次数即可。此法能调节大脑神经功能和胃肠功能，尤其对神经衰弱、消化不良、胃肠炎、便秘及慢性肝病等效果最好。
瞑目静思健脑法 盘膝静坐，二目微闭，舌抵上腭。先调息1分钟，开始默数1、2、3、4、5……大约2分钟，再反复暗诵1分钟如“光明正大，实事求是”等，然后慢慢睁开双眼即可结束。此法能调整大脑神经机能，提高记忆力，同时对头痛、头晕、失眠都有一定疗效。脑力劳动者尤为适宜。
以上这些方法，可作中老年人的室内活动，更适宜病后的康复运动，但要持之以恒。, http://www.100md.com