体力活动、膳食营养与慢性病
作者：陈吉棣
单位：陈吉棣 (北京医科大学第三医院运动医学研究所 北京 100083)
关键词：
中国运动医学杂志990116 近10多年来，我国经济和现代化进程飞速发展。12个省市人民1992年和1982年主要食物消耗量的比较研究结果表明：1992年城乡人均的谷类和薯类消费与1982年相比，分别减少了10.9%和49.4%，而肉、蛋、奶和水产品的消耗量分别增加了81.1%、200%、323%和97.4%[1，2]；人们生活中体力活动的成分在减少、而静态生活方式的百分比在增加。这些明显变化使我国人民疾病模式随之发生了改变，营养过剩或不平衡所致的慢性病增多，并且成为使人们丧失劳动能力和死亡的重要原因[3—5]。1992年北京市居民高血压的患病率是1986年平均值的2倍，脑血管病的患病率是1986年的3倍，冠心病则达5倍，其他省市也有不同程度的增加[6]。1992年全国营养调查报道[6]，城市居民体重超重者(BMI>25)已达到14.9%，其中北京市居民体重超重的人数最多，已达到32.8%。慢性病发病率的增加与膳食摄入能量过多引起肥胖有关。
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1993年国家统计局发布[5]：造成死亡的病因中，癌症和心、脑血管病已由原来的第5、6位上升为第1、2位。城市慢性病的死亡率已达到疾病总数的70%，农村也接近40%，我国每天约有15000余人死于慢性病，而且由此造成的经济损失十分惊人[51]。
大量研究还证实：绝大多数慢性病与体力活动不足以及营养不合理有关。提高体力运动水平与合理营养相结合，对防治和减轻严重危害人民健康的慢性病如：动脉粥样硬化、呼吸道慢性阻塞性疾患、脑血管疾患、高血压、糖尿病、肥胖症、骨质疏松症以及某些癌症等都是有效的；而且，适量运动和合理营养还具有促进儿童青少年的生长发育、改善心肺功能、提高人的耐力、减少身体脂肪量、防肥胖和改进心理状态等显著的健康效益[7—11]。因此，提倡体力活动已成为当今许多国家提高人民健康水平和预防慢性病的一个重要举措。究其原因主要有两个方面：一是如上所述，当前疾病谱中慢性病已成为危害人民健康的首要因素。研究证实：缺乏体力活动是引起慢性病的一个主要危险，会使遗传基因易感者(指遗传基因有缺陷者)，尤其容易在腹部脂肪过多介导下发生慢性病。二是大量科学实验确认：非药物、经济、实用、有效又无副作用的适量运动有益于各年龄组人群的健康、体能，并可减少慢性病危险因素。流行病学、临床和实验研究的结果还证明：膳食营养影响若干重要慢性病的风险，例如：膳食与动脉粥样硬化心血管病和高血压的相关非常强，对几种癌症如食道、胃、结肠、乳腺和前列腺等癌症的诊断有高度参考意义，热能正平衡可引发肥胖症并增加患Ⅱ型(非胰岛素依赖性)糖尿病(NIDDM)的风险。关于膳食类型对骨质疏松症的影响，现有的证据尚不足以作出结论[12]。
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大多数慢性病受多因素和多种基因的影响。慢性病的发生是遗传基因和环境因素相互作用或共同作用的结果。具有遗传基因缺陷者，在不利的环境因素作用下易感慢性病，其发病年龄提前、病情严重；但遗传基因缺陷者如能注意合理营养、适量体力活动和健康生活方式，可能不发病或病情轻；相反，无基因缺陷者，若长期处于不利的环境因素(包括缺乏体力活动、营养不合理、大量吸烟、酗酒等不健康生活方式)，却可以发病。凡营养因素起一定作用的慢性病，也可能伴有遗传或其它环境因素的影响，但并非所有环境的危险因素已经明确定性，而且易感性基因型通常尚未鉴定出来。遗传和环境因素相互作用的机制目前尚未充分了解[13]。膳食营养的类型在若干慢性病的病因中是一种重要因素[12]。合理膳食能降低患慢性病的危险因素，但对大多数慢性病来说，尚不能定量估计膳食营养对其总的风险和效益。本文将对体力活动、膳食营养和慢性病有关的几个重要问题作简要介绍。
1 食量、体力活动与能量平衡
, 百拇医药 体力活动不足或过食可引起体重超重或肥胖，肥胖与遗传易感性或代谢效率改变也有关。很多慢性病均以腹部肥胖(内脏肥胖或中心性肥胖)介导而发病。人体研究结果提示：腹部脂肪堆积比臀部或大腿部脂肪积集有更大的发生慢性病的风险。有报道提出大约有20多种医学问题与肥胖有关。肥胖可引起血脂水平增高、糖耐量下降、对胰岛素的反应能力降低从而产生胰岛素抵抗，结果导致5种以代谢紊乱为特征的疾病，如肥胖、冠心病、高血压与高血脂、Ⅱ型糖尿病、中风等接踵而来，而且，与之紧密相关的胆囊炎、骨关节病和癌症等也可发生。成人体重超重者与体重正常者比较有较高的心血管病、Ⅱ型糖尿病、高血压、子宫内膜癌等的发病率。
人的进食量和体力活动是影响体重的两个主要因素。体力活动有利于维持合理的体重和体脂[14，15]。成年人保持恒定体重的基本原理是热能摄入量与消耗量之间的平衡。长期体重的维持是遗传特征和环境因素相互作用的结果。增加体力活动或运动有利于保持正常的体重[15，16]。有研究提出体力活动与体质指数(BMI)存在负相关，但依现有数据，尚不足以作出“低水平的体力活动就是肥胖原因”的结论。有人通过长期、大数量追踪研究，观察到体力活动与体重增长存在明显的负相关，并由此提出：缺少体力活动既是长体重的原因，也是长体重的结果[17—20]。
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采用稳定同位素双标记水的研究证实：能量消耗与肥胖呈负相关[14]。体力活动水平越高，体脂肪量越低[21—23]。体力活动增加能量消耗。一次急性运动(40%～70%VO2max，持续15～40分钟)引起能量消耗的水平增加，需5～40分钟才能恢复到基础水平，这与运动引起儿茶酚胺等激素分泌增加有关。近期，有报道提出体力活动可使安静状态下脂肪供能比例增加。作者提出此种转变与能量平衡、身体成分或脂肪分解无关，但可能有助于调节体重和避免肥胖，其机理与骨骼肌中丙二酸单酰(malonyl_CoA)减少有关(malonyl_CoA是把葡萄糖转变为脂肪的第一个介导物质)，从而活化了β氧化途径，加强了FFA释放到细胞的过程；运动引起的此种变化还可能与骨骼肌细胞膜几种长链脂肪酸转运器增加有关。该项成果表明运动可活化FFA摄取系统，是运动增强骨骼肌摄取脂肪酸能力的一个有力证明。
1小时的走路、跑步或游泳的能量消耗可以是静坐的几倍到几十倍[24，25]。当增加体力活动的消耗达到1000KJ/日(239Kcal/日)或5.5—7.0MJ/周(1315—1673Kcal/周)，并在运动后不额外增加热能或脂肪的摄入量，即不补充运动消耗的能量，引起热能负平衡，可使体重减轻、体脂肪减少。运动后的膳食成分对能量平衡也有作用。60分钟跑步，能量消耗为2.8±0.4MJ，运动后分别食用低脂膳食、混合膳食和高脂膳食的能量平衡分别是-6.4、-4.5和+0.9MJ，提示运动后低脂肪膳食是引起热能负平衡的一个因素。通过增加活动消耗来控制能量平衡，减少的是体脂肪，而仅靠减少饮食量减体重则会减少瘦体重。减体重速度过快还会引起脱水。增加体力活动和适当限制饮食相结合(尤其是限制脂肪的总摄入量和饱和脂肪酸的摄入量)，是处理肥胖最好的处方[14]。长期治疗肥胖的经验表明，体重频繁地波动或极端限制进食量均有害于健康。
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2 体力活动、营养和心血管病[26—31]：
多数研究表明，中等强度的体力活动与冠心病分级反相关。与体力活动不足者比较，中等强度活动者冠心病的发病率减少最多。同样，以年龄为基础的心肺功能由低水平变为中等水平时，可使心血管病的风险度获得最大程度的减少。
体力活动可提高人体的最大吸氧量(VO2max)。VO2max反映最大心输出量和动静脉氧差[27]。成年人年龄每增长10岁，VO2max下降10%。VO2max随年龄下降原因中，除老化因素外，还有体力活动减少，即废用性萎缩。低VO2max会影响老年人的日常生活活动，老年人增加体力活动会提高VO2max，有助于维持独立生活的能力[28]。
目前公认高血压、高血脂和吸烟是冠心病的显著危险因素，脑卒中的发生更与高血压有关。因此，控制高血压对防治心脑血管病极为重要。体力活动和营养与高血压的发病均有关。体力活动水平与安静时血压呈反相关。长期增加体力活动可使收缩血压降低10mmHg。体力活动抗动脉粥样硬化的作用，与其使冠状动脉直径增加、冠状循环改善、毛细血管密度增加、侧枝循环形成、心脏收缩力改善，从而使运动中灌注增加、舒张加快、酶和激素的反应改善等有关[26，29，30]。运动训练加在四肢躯干的负荷，有利于解除中枢神经系统的过度紧张。最近资料报道：体力活动配合降脂等干预措施有延缓动脉粥样硬化斑块形成的作用；动物实验结果还表明这些措施可使已形成的动脉粥样硬化斑块消除[30]。
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减少食盐、酒精或减体重都可使血压降低，这与血容量、心输出量、血管周围阻力及肾功能改善有关。血压水平与盐的摄入量呈正相关。摄入食盐≥6g的人群，血压随年龄增长，高血压的发生率较高；而每日摄入食盐<4.5g的人群，血压很少随年龄增长，高血压的发病率较低。临床研究表明：高血压一旦确立，再降低食盐摄入量，不能完全加以纠正。高血压患者的充血性心力衰竭、中风、肾衰竭以及间歇性跛行发病率约为血压正常者的2倍，当血压高于165/95mmHg时，上述几种疾病的患病率可以是血压正常者的3倍。世界卫生组织建议人均食盐的日摄入量为<5g，我国专家建议为<10g，食盐限制的程度尚待进一步研究。钾盐具有调节钠引起血压升高的作用，可能与钠/钾比值改善有关。钾盐的摄入量与中风的死亡率成负相关。患者应增加富含钾的蔬菜水果，不必使用钾制剂。膳食纤维、镁、钙的摄入量也与中风的死亡率呈反相关。有报道：钙缺乏可以加重由高钠引起的血压升高，补钙后尿中排除的钠盐量增加。有人观察到舟山渔民的食盐摄入量与北方农民相似，但舟山渔民的血压水平低于北方农民，并分析渔民摄入的鱼类蛋白质所含的蛋氨酸、牛磺酸和赖氨酸等对血压可能有保护作用。
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体力活动有利于调整脂代谢。我们观察到，有氧运动使致动脉硬化的血脂指标，如胆固醇(TC)、甘油三脂(TG)和低密度脂蛋白(LDL)水平下降，从而使抗动脉粥样硬化的保护因素、高密度脂蛋白(HDL)水平增加，尤其是通过胆固醇酰基转移酶(LCAT)活力增加，可使HDL2水平增加。高脂饮食使低密度脂蛋白受体信息核糖核酸(LDL_R_mRNA)表达下降，运动可使其保持不降[31]，从而使心血管病的危险因素减少。增加体力活动还有抗凝血、抗缺血、加强纤溶和对抗心率不齐等良好作用。
饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量与动脉粥样硬化的发病呈正相关。脂肪摄入量过多引发肥胖，会间接影响心血管病的发生；减少总的脂肪量和饱和脂肪酸的摄入量，常是减低患冠心病危险性计划的一个合理部分。增加饱和脂肪酸(碳链含12—16个碳原子)的摄入量会引起TC和LDL—C的浓度增高，从而增加患冠心病的危险。因此，饱和脂肪酸的摄入量是人群中血清胆固醇和LDL—C浓度的主要膳食决定因素，也是人群中冠心病危险的决定因素[12]。
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鱼油含有大量ω3 PUFA(Omaga 3多不饱和脂肪酸)，主要是二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸(EPA和DHA)，因具有抑制肝脏中极低密度脂蛋白和甘油三脂合成，从而进一步抑制低密度脂蛋白胆固醇的生成，减少血小板凝集，防治冠心病和心肌梗塞的作用而受到重视，但研究报道建议应多摄食富含Omaga_3多不饱和脂肪酸的鱼，而不是食用浓聚的鱼油。补充鱼油对TG、LDL_C和血凝时间的影响还不肯定。除鱼以外，大豆蛋白质可降低低密度脂蛋白胆固醇；大豆中的纤维素还有利于胆固醇的排泄，也是冠心病患者的一种理想食品。曾有人一度强调减少膳食总的脂肪摄入量和提高P/S(不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸)值有利于降低血压和防治冠心病，但由于多不饱和脂肪酸的过氧化率高，而单不饱和脂肪酸不降低高密度脂蛋白[12，52]，所以，用单不饱和脂肪酸(MUFA)取代饱和脂肪酸(SFA)有助于TC和LDL_C水平下降，HDL_C水平不降低[12]。最近有资料报道：采取多吃鱼、橄榄油、豆类和干果类、绿叶蔬菜等食物，可获得减少心、脑血管意外、癌症、肥胖、糖尿病及抑郁症等疾病危险因素的效益[32]。还有报道提出：应将膳食中的SFA减少到8%或7%以下，用MUFA和碳水化合物(CHO)取代SFA。对于低密度脂蛋白持续不降的患者，宜将胆固醇降低到200mg_250mg/日；脂肪供热比降至总热量的25%，PUFA占总热量的7%，以1%～2%的亚油酸来满足必需脂肪酸的需要量，都会有益于心、脑血管病的防治[12]。此外，食用富含复合碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质、微量元素等植物性食物的人群，其冠心病的发病率低，与此类膳食中脂肪总量、饱和脂肪酸和胆固醇含量较低有关，而且这些食物中还含有黄酮、有机酸等非营养素但有助于降脂的活性物质[12]。
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3 体力活动、营养和糖尿病[33～39，44]
全世界Ⅱ型糖尿病的人数在迅速增加。我国糖尿病的发病率比10年前翻了一番。1959年对13个省市调查，15岁以上人群糖尿病的患病率为0.67%，1995年17个省疾病监测统计的糖尿病患病率为2.3%，几乎增加了3倍[44]。糖尿病的发病机理尚不完全清楚，与遗传基因、环境因素(在遗传赋予患者易感性的基础上，Ⅰ型糖尿病常在病毒感染后发病，Ⅱ型的诱发因素是体力活动不足、能量摄入过多、肥胖或应激)、自身免疫因素(胰岛素细胞抗体)、胰岛素抵抗(受体数目或/及亲和力减少)等所致的高血糖、糖耐量受损和胰岛素敏感度降低有关[36]。
运动加强脂代谢和糖代谢，使肝脏释放葡萄糖和肌肉摄取葡萄糖量增加；运动还能增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量，从而使肝脏、骨骼肌细胞和脂肪组织对胰岛素作用的敏感度升高、胰岛素与受体的亲和力增加，胰岛素抵抗改善[33—35]。胰岛素的灌注率(glucose infusion rate)与人体最大吸氧量水平呈正相关，因此，经常体力活动和防治肥胖对体内血浆葡萄糖和胰岛素水平的稳定有良好的作用，可使高血糖者血浆葡萄糖的基础水平和空腹胰岛素水平降低、葡萄糖负荷后胰岛素反应减轻。一些流行病学研究还表明，长期规则运动对非糖尿病人维持正常血糖和胰岛素的敏感性也有益。
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运动有益于糖尿病的作用机理包括：体力活动增加能量消耗，使骨骼肌摄取葡萄糖加强；使葡萄糖转运蛋白，特别是在血浆和骨骼肌中的葡萄糖转运蛋白(GLUT4)水平增加，从而使糖原合成酶和葡萄糖的非氧化释放增加；对肌肉毛细血管密度和细胞内葡萄糖代谢增加也可能起到重要作用。单独增加体力活动与增加体力活动及膳食改善相结合来减体重相比较对糖代谢贡献的机理不同，目前尚不完全清楚。体力活动通过使甘油三酯和脂蛋白水平正常化对NIDDM，尤其对冠心病易感者的效益是众所周知的。近期有三项重大的展望性研究报告了一致的结论：活跃人群随年龄增加发生糖尿病的风险比静态生活者小约20%或更多，运动的保护作用在易感非胰岛素依赖性糖尿病(NIDDM)的肥胖人群中表现更强。运动对糖尿病的预防作用优于治疗作用。目前公认体育锻炼是糖尿病治疗的一项基本措施；运动对Ⅰ型糖尿病(胰岛素依赖型)可能是重要的治疗手段，对Ⅱ型糖尿病(非胰岛素依赖型)有积极的防治作用。
据日本的研究报道：低强度运动，如长时间走路(每天行走达到万步或以上)即可实现活动对糖代谢的有益作用[37，38]，使葡萄糖代谢清除率增加。减少体内脂肪对于肥胖型的NIDDM是必须的，但采用饥饿措施减肥对于增加葡萄糖代谢清除率无效，运动减肥时才有效果。
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糖尿病患者应根据病情选择适合个人特点和有兴趣的运动项目，运动量以不感到疲劳为度，如太极拳、散步、快走、慢跑、打球、游泳、爬山、自行车等均可选择，每周运动至少3—5次。病情较轻而稳定的年轻患者，开始时运动方式可采用柔软体操、慢跑等使身体适应体力活动，以后再进行中等强度的动力性、周期性运动，并配合肌肉力量运动。运动中宜有休息，以改善肌肉骨骼和心血管系统功能；避免大肌肉群参与的快速高强度运动，如快跑、快速游泳、滑冰、击剑、体操、网球、滑雪等。此外，摩托车、汽车、航海或举重等也不宜参加。肥胖者的运动量可适度增加。注意运动量要逐渐增加，并特别注意加强上、下肢和脊柱运动的能力，以适应中等强度运动的需要。患者在运动前应经过详细的医学检查，老年患者宜从事快走、行走、慢跑、慢游泳、太极拳等运动[24，39]。研究报道：中小强度的运动(相当于50%VO2max)，例如40岁患者运动中心率130次/分(相当于60%VO2max)；50岁以上者运动时的脉率达到90次/分，即可产生胰岛素敏感度改善的效果；运动强度达到70%VO2max以上无改善胰岛素敏感度的作用。运动频率以每周至少3次为目标。
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为预防诱发低血糖，糖尿病人应注意把运动时间安排在餐后，尤其应用降糖药物者应注意运动时间避免安排在用药所致的血液胰岛素高峰期。糖尿病人的抵抗力低，易发生感染性合并症，运动出汗后应注意保护皮肤清洁。有严重糖尿病并发症者不宜进行运动。
年轻的糖尿病人多数为Ⅰ型即胰岛素依赖型(IDDM)，已控制的病人进行有氧运动有助于降低血糖，但要注意防止低血糖。此种低血糖与肌肉对血糖的利用增加、肝糖原输送糖原的能力下降、产生供求失衡、外源性胰岛素的可利用性以及肌肉内胰岛素受体的敏感性降低等因素有关。注射胰岛素后，可抑制肝脏异生糖原的能力，提高肌肉摄取糖原的能力，从而使血糖降低。运动肌肉还可生成类胰岛素功能的多肽，增加低血糖发生的机会。影响运动时血液中胰岛素水平的因素有：应用胰岛素与运动间隔的时间、剂量、胰岛素抗体存在情况、注射胰岛素的部位和用药方式。胰岛素注射于运动肢体，可使血浆中免疫反应性胰岛素浓度增加，这是运动肢体血流快，加速胰岛素吸收，使血浆胰岛素量升高的结果。运动和胰岛素有协同作用，故应用胰岛素控制血糖者进行规则运动时，可减少胰岛素的用量，能量摄入也可略为增加。这对于儿童糖尿病患者尤为重要，因及早控制血糖有利于减少合并症的危险。了解运动强度是否适宜，可观察运动后的尿糖。运动后尿糖阴性，说明运动的方法和强度基本适宜，否则，应考虑改变运动方法和运动量[24，39]。调整运动量时，营养和用药要密切配合，注意饮食、运动和药物治疗糖尿病的整体性。
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食用富含植物性碳水化合物膳食人群中NIDDM流行较少。这是因为食用此种膳食时，肥胖的发生率低，而肥胖是NIDDM的危险因素[12]。临床研究还证实，此种膳食有利于改善糖耐量和胰岛素的敏感性。饮食治疗是糖尿病的另一个基本措施，即使采用降糖药物，也仍需要以饮食治疗为基础。轻型糖尿病采用饮食治疗，即可使病情得到控制。近年，国内外的研究曾提出放宽糖尿病患者膳食中碳水化合物的量，使其达到总热量的55%～60%，并同时增加纤维素的摄入量。目前我国一般膳食平均摄入的纤维素为10～30g/日，糖尿病人可增加到25～35g/日，但要考虑病人的耐受能力，最多不>50g/日。由于碳水化合物的糖血指数较高，具体应用尚有争议。
冠心病和动脉粥样硬化是糖尿病人的常见合并症，采用膳食措施防治高血脂症和心血管病的膳食原则，也适用于糖尿病，并应是糖尿病人膳食的重要组成部分[52]。部分糖尿病人有骨量减少的腰背酸痛症状，与胰岛素绝对和相对不足所致的维生素D缺乏及钙、磷、镁吸收障碍有关，成因与表现非常复杂，应先控制糖尿病，其次针对维生素D代谢异常予以药物治疗。
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4 体力活动、营养与骨质疏松[40—43]
骨质疏松是威胁健康的另一种慢性病，我国约有6000万骨质疏松患者。原发性骨质疏松的病因不十分清楚，与遗传、运动、体内雌激素水平、钙和维生素D营养水平等多种因素或这些因素的协同作用有关[36，43]。缺少体力活动和钙以及维生素D营养不良会使骨质丢失，如骨的吸收率大于成骨率，会导致骨质疏松症和骨折的发生。骨折使生活质量和寿命受到影响。增加体力活动使骨形成增加。运动训练有助于提高骨密度(单位面积中的骨矿物质含量，BMD)。运动员，尤其是进行力量训练者的骨密度比非训练者高。肌肉力量、肌组织量和最大吸氧量与骨密度相关，马拉松、举重等选手的骨矿含量显著高于非运动组[40—43]。力量和耐力运动训练均可增加骨密度。据报道，运动使骨密度增加的机理包括：机械用力产生对骨的刺激作用，激活成骨细胞，加强骨的形成；运动使骨血流量增加与前列腺素的释放、电压力和电流冲动、微细损伤的激素机制等协同作用有关；运动使绝经后妇女血中雌激素浓度轻度增加，伴随雌激素浓度的增中，骨组织对甲状旁腺(PTH)的感受性降低，减弱破骨细胞的活动，引起血中钙、磷含量的减少，使机体尿钙排出量减少，并通过增加1，25(OH)2D3促进钙吸收和骨组织外的钙、磷再利用；长期运动可降低血液中胰岛素水平，提高胰高血糖素、儿茶酚胺及促甲状腺素水平，从而增加骨矿含量[43]。长期卧床或处于失重状态下的宇航员所出现的骨矿含量降低更说明这一点。雌激素补充疗法有利于降低破骨速率，但仍不足以与成骨速率达到平衡。
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运动员在发育后进行大运动量训练，当训练负荷过大，加上采用过度控制饮食措施减轻体重，即可引起体内雌激素水平降低。雌激素是稳定骨钙的重要因素，雌激素水平较低者，其骨密度也较低。最近资料报道，女运动员三重综合症(female_athlete triad)，包括饮食紊乱、闭经和骨丢失，不仅影响运动能力，而且对运动员即刻和长远健康都可造成严重影响。
钙营养不良或蛋白质摄入量过高均可引起尿中排钙量增加。这一发现对人群骨质疏松症发展的影响尚不清楚。1992年全国营养调查，我国居民的钙摄入量平均在400毫克/日左右，仅达到需要量的1/2。赵熙和、陈孝曙等报道[44]，北京市50岁以上妇女的骨密度比美国白种人同龄妇女低15%；从1988年至1992年的4年间，50岁以上人群的髋骨骨折率，男子增加33%，妇女增加35%。流行病学、临床研究结果提示，长期低钙摄入量与成人骨折发生频数高度相关，为此，建议每人每天钙的摄入量不可低于800毫克/日，并应有一定量来源于奶制品。但膳食钙在骨质疏松症发生中的作用和超量补钙(即补钙量超过推荐的膳食供给量)的良性作用甚或副作用尚不清楚。
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5 健身防病的体力活动量[45—48]：
1日内应增加30分钟的中等强度活动量，以能量消耗计算，约相当于150—400Kcal，此活动量也可分成3次10分钟累计。在对多种危险因素干预实验中，观察7年内患冠心病的相对危险度，结果表明：每日进行47分钟中小强度的体力活动(6METS)与1日内进行时间少于30分钟同样强度活动者比较，前者患冠心病的危险度为0.63，但活动时间增加到每天2小时，患冠心病的相对危险未能进一步减少。活动方式可采取走路、慢跑、游泳、爬山、骑车、上台阶、室内或庭院内活动。最近，美国运动医学会、美国国家疾病控制和预防中心发表舆论鼓励所有美国人每天进行30分钟中等强度活动，同时还发展了为促进健康的体力活动金字塔，表述了一种循序渐进并按周安排的活动目标[46，47]。对静态生活者，起始目标是1日内有常规的30分钟生活活动，第2步逐渐增加规则的文娱和闲暇体力活动，再下一步，为促进心脏和呼吸系统耐力加入一些有氧运动的内容，如走路[48]、慢跑、体操等，每周3—5次，并可加上2—3次的柔韧和力量性的训练(对于中老年人和有心血管病风险因素者，在开始一些较剧烈的运动前应有医生指导)，包括定期开发新的活动，树立坚持一生运动的计划，尽量少坐在静态生活的塔尖上。健身活动的主要原则是：有氧运动，包括大肌肉群、规则、重复的方式，每周3—5次，最好每天1次，每次持续30—60分钟，强度达到50%VO2max左右(40—85%VO2max)，根据年龄和身体情况安排，每次活动的能量消耗为240—300Kcal，循序渐进，然后保持一定的活动量和强度。
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6 健身防病的合理膳食营养[49，50]
在合理营养方面，中国营养学会于1997年4月颁布了新的中国居民膳食指南8条[49]，内容如下：
●食物多样，谷类为主；
●多吃蔬菜、水果和薯类；
●每天吃奶类、豆类，或其制品；
●经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
●食量与体力活动要平衡；保持适宜体重；
●吃清淡少盐的膳食；
●如饮酒应适量；
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●吃清洁卫生、不变质的食物
这8条膳食指南是定性的指导，1998年又建议了平衡膳食宝塔(各种食物的定量指南)[50]。膳食指南强调平衡膳食，能量平衡，减少总脂肪、饱和脂肪酸、胆固醇和钠盐的摄入量；增加钙、铁、维生素和微量元素等营养，并强调了体力活动，对于健身防病是极为有益的。
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(1998.08.10收稿), 百拇医药
单位：陈吉棣 (北京医科大学第三医院运动医学研究所 北京 100083)
关键词：
中国运动医学杂志990116 近10多年来，我国经济和现代化进程飞速发展。12个省市人民1992年和1982年主要食物消耗量的比较研究结果表明：1992年城乡人均的谷类和薯类消费与1982年相比，分别减少了10.9%和49.4%，而肉、蛋、奶和水产品的消耗量分别增加了81.1%、200%、323%和97.4%[1，2]；人们生活中体力活动的成分在减少、而静态生活方式的百分比在增加。这些明显变化使我国人民疾病模式随之发生了改变，营养过剩或不平衡所致的慢性病增多，并且成为使人们丧失劳动能力和死亡的重要原因[3—5]。1992年北京市居民高血压的患病率是1986年平均值的2倍，脑血管病的患病率是1986年的3倍，冠心病则达5倍，其他省市也有不同程度的增加[6]。1992年全国营养调查报道[6]，城市居民体重超重者(BMI>25)已达到14.9%，其中北京市居民体重超重的人数最多，已达到32.8%。慢性病发病率的增加与膳食摄入能量过多引起肥胖有关。
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1993年国家统计局发布[5]：造成死亡的病因中，癌症和心、脑血管病已由原来的第5、6位上升为第1、2位。城市慢性病的死亡率已达到疾病总数的70%，农村也接近40%，我国每天约有15000余人死于慢性病，而且由此造成的经济损失十分惊人[51]。
大量研究还证实：绝大多数慢性病与体力活动不足以及营养不合理有关。提高体力运动水平与合理营养相结合，对防治和减轻严重危害人民健康的慢性病如：动脉粥样硬化、呼吸道慢性阻塞性疾患、脑血管疾患、高血压、糖尿病、肥胖症、骨质疏松症以及某些癌症等都是有效的；而且，适量运动和合理营养还具有促进儿童青少年的生长发育、改善心肺功能、提高人的耐力、减少身体脂肪量、防肥胖和改进心理状态等显著的健康效益[7—11]。因此，提倡体力活动已成为当今许多国家提高人民健康水平和预防慢性病的一个重要举措。究其原因主要有两个方面：一是如上所述，当前疾病谱中慢性病已成为危害人民健康的首要因素。研究证实：缺乏体力活动是引起慢性病的一个主要危险，会使遗传基因易感者(指遗传基因有缺陷者)，尤其容易在腹部脂肪过多介导下发生慢性病。二是大量科学实验确认：非药物、经济、实用、有效又无副作用的适量运动有益于各年龄组人群的健康、体能，并可减少慢性病危险因素。流行病学、临床和实验研究的结果还证明：膳食营养影响若干重要慢性病的风险，例如：膳食与动脉粥样硬化心血管病和高血压的相关非常强，对几种癌症如食道、胃、结肠、乳腺和前列腺等癌症的诊断有高度参考意义，热能正平衡可引发肥胖症并增加患Ⅱ型(非胰岛素依赖性)糖尿病(NIDDM)的风险。关于膳食类型对骨质疏松症的影响，现有的证据尚不足以作出结论[12]。
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大多数慢性病受多因素和多种基因的影响。慢性病的发生是遗传基因和环境因素相互作用或共同作用的结果。具有遗传基因缺陷者，在不利的环境因素作用下易感慢性病，其发病年龄提前、病情严重；但遗传基因缺陷者如能注意合理营养、适量体力活动和健康生活方式，可能不发病或病情轻；相反，无基因缺陷者，若长期处于不利的环境因素(包括缺乏体力活动、营养不合理、大量吸烟、酗酒等不健康生活方式)，却可以发病。凡营养因素起一定作用的慢性病，也可能伴有遗传或其它环境因素的影响，但并非所有环境的危险因素已经明确定性，而且易感性基因型通常尚未鉴定出来。遗传和环境因素相互作用的机制目前尚未充分了解[13]。膳食营养的类型在若干慢性病的病因中是一种重要因素[12]。合理膳食能降低患慢性病的危险因素，但对大多数慢性病来说，尚不能定量估计膳食营养对其总的风险和效益。本文将对体力活动、膳食营养和慢性病有关的几个重要问题作简要介绍。
1 食量、体力活动与能量平衡
, 百拇医药 体力活动不足或过食可引起体重超重或肥胖，肥胖与遗传易感性或代谢效率改变也有关。很多慢性病均以腹部肥胖(内脏肥胖或中心性肥胖)介导而发病。人体研究结果提示：腹部脂肪堆积比臀部或大腿部脂肪积集有更大的发生慢性病的风险。有报道提出大约有20多种医学问题与肥胖有关。肥胖可引起血脂水平增高、糖耐量下降、对胰岛素的反应能力降低从而产生胰岛素抵抗，结果导致5种以代谢紊乱为特征的疾病，如肥胖、冠心病、高血压与高血脂、Ⅱ型糖尿病、中风等接踵而来，而且，与之紧密相关的胆囊炎、骨关节病和癌症等也可发生。成人体重超重者与体重正常者比较有较高的心血管病、Ⅱ型糖尿病、高血压、子宫内膜癌等的发病率。
人的进食量和体力活动是影响体重的两个主要因素。体力活动有利于维持合理的体重和体脂[14，15]。成年人保持恒定体重的基本原理是热能摄入量与消耗量之间的平衡。长期体重的维持是遗传特征和环境因素相互作用的结果。增加体力活动或运动有利于保持正常的体重[15，16]。有研究提出体力活动与体质指数(BMI)存在负相关，但依现有数据，尚不足以作出“低水平的体力活动就是肥胖原因”的结论。有人通过长期、大数量追踪研究，观察到体力活动与体重增长存在明显的负相关，并由此提出：缺少体力活动既是长体重的原因，也是长体重的结果[17—20]。
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采用稳定同位素双标记水的研究证实：能量消耗与肥胖呈负相关[14]。体力活动水平越高，体脂肪量越低[21—23]。体力活动增加能量消耗。一次急性运动(40%～70%VO2max，持续15～40分钟)引起能量消耗的水平增加，需5～40分钟才能恢复到基础水平，这与运动引起儿茶酚胺等激素分泌增加有关。近期，有报道提出体力活动可使安静状态下脂肪供能比例增加。作者提出此种转变与能量平衡、身体成分或脂肪分解无关，但可能有助于调节体重和避免肥胖，其机理与骨骼肌中丙二酸单酰(malonyl_CoA)减少有关(malonyl_CoA是把葡萄糖转变为脂肪的第一个介导物质)，从而活化了β氧化途径，加强了FFA释放到细胞的过程；运动引起的此种变化还可能与骨骼肌细胞膜几种长链脂肪酸转运器增加有关。该项成果表明运动可活化FFA摄取系统，是运动增强骨骼肌摄取脂肪酸能力的一个有力证明。
1小时的走路、跑步或游泳的能量消耗可以是静坐的几倍到几十倍[24，25]。当增加体力活动的消耗达到1000KJ/日(239Kcal/日)或5.5—7.0MJ/周(1315—1673Kcal/周)，并在运动后不额外增加热能或脂肪的摄入量，即不补充运动消耗的能量，引起热能负平衡，可使体重减轻、体脂肪减少。运动后的膳食成分对能量平衡也有作用。60分钟跑步，能量消耗为2.8±0.4MJ，运动后分别食用低脂膳食、混合膳食和高脂膳食的能量平衡分别是-6.4、-4.5和+0.9MJ，提示运动后低脂肪膳食是引起热能负平衡的一个因素。通过增加活动消耗来控制能量平衡，减少的是体脂肪，而仅靠减少饮食量减体重则会减少瘦体重。减体重速度过快还会引起脱水。增加体力活动和适当限制饮食相结合(尤其是限制脂肪的总摄入量和饱和脂肪酸的摄入量)，是处理肥胖最好的处方[14]。长期治疗肥胖的经验表明，体重频繁地波动或极端限制进食量均有害于健康。
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2 体力活动、营养和心血管病[26—31]：
多数研究表明，中等强度的体力活动与冠心病分级反相关。与体力活动不足者比较，中等强度活动者冠心病的发病率减少最多。同样，以年龄为基础的心肺功能由低水平变为中等水平时，可使心血管病的风险度获得最大程度的减少。
体力活动可提高人体的最大吸氧量(VO2max)。VO2max反映最大心输出量和动静脉氧差[27]。成年人年龄每增长10岁，VO2max下降10%。VO2max随年龄下降原因中，除老化因素外，还有体力活动减少，即废用性萎缩。低VO2max会影响老年人的日常生活活动，老年人增加体力活动会提高VO2max，有助于维持独立生活的能力[28]。
目前公认高血压、高血脂和吸烟是冠心病的显著危险因素，脑卒中的发生更与高血压有关。因此，控制高血压对防治心脑血管病极为重要。体力活动和营养与高血压的发病均有关。体力活动水平与安静时血压呈反相关。长期增加体力活动可使收缩血压降低10mmHg。体力活动抗动脉粥样硬化的作用，与其使冠状动脉直径增加、冠状循环改善、毛细血管密度增加、侧枝循环形成、心脏收缩力改善，从而使运动中灌注增加、舒张加快、酶和激素的反应改善等有关[26，29，30]。运动训练加在四肢躯干的负荷，有利于解除中枢神经系统的过度紧张。最近资料报道：体力活动配合降脂等干预措施有延缓动脉粥样硬化斑块形成的作用；动物实验结果还表明这些措施可使已形成的动脉粥样硬化斑块消除[30]。
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减少食盐、酒精或减体重都可使血压降低，这与血容量、心输出量、血管周围阻力及肾功能改善有关。血压水平与盐的摄入量呈正相关。摄入食盐≥6g的人群，血压随年龄增长，高血压的发生率较高；而每日摄入食盐<4.5g的人群，血压很少随年龄增长，高血压的发病率较低。临床研究表明：高血压一旦确立，再降低食盐摄入量，不能完全加以纠正。高血压患者的充血性心力衰竭、中风、肾衰竭以及间歇性跛行发病率约为血压正常者的2倍，当血压高于165/95mmHg时，上述几种疾病的患病率可以是血压正常者的3倍。世界卫生组织建议人均食盐的日摄入量为<5g，我国专家建议为<10g，食盐限制的程度尚待进一步研究。钾盐具有调节钠引起血压升高的作用，可能与钠/钾比值改善有关。钾盐的摄入量与中风的死亡率成负相关。患者应增加富含钾的蔬菜水果，不必使用钾制剂。膳食纤维、镁、钙的摄入量也与中风的死亡率呈反相关。有报道：钙缺乏可以加重由高钠引起的血压升高，补钙后尿中排除的钠盐量增加。有人观察到舟山渔民的食盐摄入量与北方农民相似，但舟山渔民的血压水平低于北方农民，并分析渔民摄入的鱼类蛋白质所含的蛋氨酸、牛磺酸和赖氨酸等对血压可能有保护作用。
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体力活动有利于调整脂代谢。我们观察到，有氧运动使致动脉硬化的血脂指标，如胆固醇(TC)、甘油三脂(TG)和低密度脂蛋白(LDL)水平下降，从而使抗动脉粥样硬化的保护因素、高密度脂蛋白(HDL)水平增加，尤其是通过胆固醇酰基转移酶(LCAT)活力增加，可使HDL2水平增加。高脂饮食使低密度脂蛋白受体信息核糖核酸(LDL_R_mRNA)表达下降，运动可使其保持不降[31]，从而使心血管病的危险因素减少。增加体力活动还有抗凝血、抗缺血、加强纤溶和对抗心率不齐等良好作用。
饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量与动脉粥样硬化的发病呈正相关。脂肪摄入量过多引发肥胖，会间接影响心血管病的发生；减少总的脂肪量和饱和脂肪酸的摄入量，常是减低患冠心病危险性计划的一个合理部分。增加饱和脂肪酸(碳链含12—16个碳原子)的摄入量会引起TC和LDL—C的浓度增高，从而增加患冠心病的危险。因此，饱和脂肪酸的摄入量是人群中血清胆固醇和LDL—C浓度的主要膳食决定因素，也是人群中冠心病危险的决定因素[12]。
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鱼油含有大量ω3 PUFA(Omaga 3多不饱和脂肪酸)，主要是二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸(EPA和DHA)，因具有抑制肝脏中极低密度脂蛋白和甘油三脂合成，从而进一步抑制低密度脂蛋白胆固醇的生成，减少血小板凝集，防治冠心病和心肌梗塞的作用而受到重视，但研究报道建议应多摄食富含Omaga_3多不饱和脂肪酸的鱼，而不是食用浓聚的鱼油。补充鱼油对TG、LDL_C和血凝时间的影响还不肯定。除鱼以外，大豆蛋白质可降低低密度脂蛋白胆固醇；大豆中的纤维素还有利于胆固醇的排泄，也是冠心病患者的一种理想食品。曾有人一度强调减少膳食总的脂肪摄入量和提高P/S(不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸)值有利于降低血压和防治冠心病，但由于多不饱和脂肪酸的过氧化率高，而单不饱和脂肪酸不降低高密度脂蛋白[12，52]，所以，用单不饱和脂肪酸(MUFA)取代饱和脂肪酸(SFA)有助于TC和LDL_C水平下降，HDL_C水平不降低[12]。最近有资料报道：采取多吃鱼、橄榄油、豆类和干果类、绿叶蔬菜等食物，可获得减少心、脑血管意外、癌症、肥胖、糖尿病及抑郁症等疾病危险因素的效益[32]。还有报道提出：应将膳食中的SFA减少到8%或7%以下，用MUFA和碳水化合物(CHO)取代SFA。对于低密度脂蛋白持续不降的患者，宜将胆固醇降低到200mg_250mg/日；脂肪供热比降至总热量的25%，PUFA占总热量的7%，以1%～2%的亚油酸来满足必需脂肪酸的需要量，都会有益于心、脑血管病的防治[12]。此外，食用富含复合碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质、微量元素等植物性食物的人群，其冠心病的发病率低，与此类膳食中脂肪总量、饱和脂肪酸和胆固醇含量较低有关，而且这些食物中还含有黄酮、有机酸等非营养素但有助于降脂的活性物质[12]。
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3 体力活动、营养和糖尿病[33～39，44]
全世界Ⅱ型糖尿病的人数在迅速增加。我国糖尿病的发病率比10年前翻了一番。1959年对13个省市调查，15岁以上人群糖尿病的患病率为0.67%，1995年17个省疾病监测统计的糖尿病患病率为2.3%，几乎增加了3倍[44]。糖尿病的发病机理尚不完全清楚，与遗传基因、环境因素(在遗传赋予患者易感性的基础上，Ⅰ型糖尿病常在病毒感染后发病，Ⅱ型的诱发因素是体力活动不足、能量摄入过多、肥胖或应激)、自身免疫因素(胰岛素细胞抗体)、胰岛素抵抗(受体数目或/及亲和力减少)等所致的高血糖、糖耐量受损和胰岛素敏感度降低有关[36]。
运动加强脂代谢和糖代谢，使肝脏释放葡萄糖和肌肉摄取葡萄糖量增加；运动还能增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量，从而使肝脏、骨骼肌细胞和脂肪组织对胰岛素作用的敏感度升高、胰岛素与受体的亲和力增加，胰岛素抵抗改善[33—35]。胰岛素的灌注率(glucose infusion rate)与人体最大吸氧量水平呈正相关，因此，经常体力活动和防治肥胖对体内血浆葡萄糖和胰岛素水平的稳定有良好的作用，可使高血糖者血浆葡萄糖的基础水平和空腹胰岛素水平降低、葡萄糖负荷后胰岛素反应减轻。一些流行病学研究还表明，长期规则运动对非糖尿病人维持正常血糖和胰岛素的敏感性也有益。
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运动有益于糖尿病的作用机理包括：体力活动增加能量消耗，使骨骼肌摄取葡萄糖加强；使葡萄糖转运蛋白，特别是在血浆和骨骼肌中的葡萄糖转运蛋白(GLUT4)水平增加，从而使糖原合成酶和葡萄糖的非氧化释放增加；对肌肉毛细血管密度和细胞内葡萄糖代谢增加也可能起到重要作用。单独增加体力活动与增加体力活动及膳食改善相结合来减体重相比较对糖代谢贡献的机理不同，目前尚不完全清楚。体力活动通过使甘油三酯和脂蛋白水平正常化对NIDDM，尤其对冠心病易感者的效益是众所周知的。近期有三项重大的展望性研究报告了一致的结论：活跃人群随年龄增加发生糖尿病的风险比静态生活者小约20%或更多，运动的保护作用在易感非胰岛素依赖性糖尿病(NIDDM)的肥胖人群中表现更强。运动对糖尿病的预防作用优于治疗作用。目前公认体育锻炼是糖尿病治疗的一项基本措施；运动对Ⅰ型糖尿病(胰岛素依赖型)可能是重要的治疗手段，对Ⅱ型糖尿病(非胰岛素依赖型)有积极的防治作用。
据日本的研究报道：低强度运动，如长时间走路(每天行走达到万步或以上)即可实现活动对糖代谢的有益作用[37，38]，使葡萄糖代谢清除率增加。减少体内脂肪对于肥胖型的NIDDM是必须的，但采用饥饿措施减肥对于增加葡萄糖代谢清除率无效，运动减肥时才有效果。
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糖尿病患者应根据病情选择适合个人特点和有兴趣的运动项目，运动量以不感到疲劳为度，如太极拳、散步、快走、慢跑、打球、游泳、爬山、自行车等均可选择，每周运动至少3—5次。病情较轻而稳定的年轻患者，开始时运动方式可采用柔软体操、慢跑等使身体适应体力活动，以后再进行中等强度的动力性、周期性运动，并配合肌肉力量运动。运动中宜有休息，以改善肌肉骨骼和心血管系统功能；避免大肌肉群参与的快速高强度运动，如快跑、快速游泳、滑冰、击剑、体操、网球、滑雪等。此外，摩托车、汽车、航海或举重等也不宜参加。肥胖者的运动量可适度增加。注意运动量要逐渐增加，并特别注意加强上、下肢和脊柱运动的能力，以适应中等强度运动的需要。患者在运动前应经过详细的医学检查，老年患者宜从事快走、行走、慢跑、慢游泳、太极拳等运动[24，39]。研究报道：中小强度的运动(相当于50%VO2max)，例如40岁患者运动中心率130次/分(相当于60%VO2max)；50岁以上者运动时的脉率达到90次/分，即可产生胰岛素敏感度改善的效果；运动强度达到70%VO2max以上无改善胰岛素敏感度的作用。运动频率以每周至少3次为目标。
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为预防诱发低血糖，糖尿病人应注意把运动时间安排在餐后，尤其应用降糖药物者应注意运动时间避免安排在用药所致的血液胰岛素高峰期。糖尿病人的抵抗力低，易发生感染性合并症，运动出汗后应注意保护皮肤清洁。有严重糖尿病并发症者不宜进行运动。
年轻的糖尿病人多数为Ⅰ型即胰岛素依赖型(IDDM)，已控制的病人进行有氧运动有助于降低血糖，但要注意防止低血糖。此种低血糖与肌肉对血糖的利用增加、肝糖原输送糖原的能力下降、产生供求失衡、外源性胰岛素的可利用性以及肌肉内胰岛素受体的敏感性降低等因素有关。注射胰岛素后，可抑制肝脏异生糖原的能力，提高肌肉摄取糖原的能力，从而使血糖降低。运动肌肉还可生成类胰岛素功能的多肽，增加低血糖发生的机会。影响运动时血液中胰岛素水平的因素有：应用胰岛素与运动间隔的时间、剂量、胰岛素抗体存在情况、注射胰岛素的部位和用药方式。胰岛素注射于运动肢体，可使血浆中免疫反应性胰岛素浓度增加，这是运动肢体血流快，加速胰岛素吸收，使血浆胰岛素量升高的结果。运动和胰岛素有协同作用，故应用胰岛素控制血糖者进行规则运动时，可减少胰岛素的用量，能量摄入也可略为增加。这对于儿童糖尿病患者尤为重要，因及早控制血糖有利于减少合并症的危险。了解运动强度是否适宜，可观察运动后的尿糖。运动后尿糖阴性，说明运动的方法和强度基本适宜，否则，应考虑改变运动方法和运动量[24，39]。调整运动量时，营养和用药要密切配合，注意饮食、运动和药物治疗糖尿病的整体性。
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食用富含植物性碳水化合物膳食人群中NIDDM流行较少。这是因为食用此种膳食时，肥胖的发生率低，而肥胖是NIDDM的危险因素[12]。临床研究还证实，此种膳食有利于改善糖耐量和胰岛素的敏感性。饮食治疗是糖尿病的另一个基本措施，即使采用降糖药物，也仍需要以饮食治疗为基础。轻型糖尿病采用饮食治疗，即可使病情得到控制。近年，国内外的研究曾提出放宽糖尿病患者膳食中碳水化合物的量，使其达到总热量的55%～60%，并同时增加纤维素的摄入量。目前我国一般膳食平均摄入的纤维素为10～30g/日，糖尿病人可增加到25～35g/日，但要考虑病人的耐受能力，最多不>50g/日。由于碳水化合物的糖血指数较高，具体应用尚有争议。
冠心病和动脉粥样硬化是糖尿病人的常见合并症，采用膳食措施防治高血脂症和心血管病的膳食原则，也适用于糖尿病，并应是糖尿病人膳食的重要组成部分[52]。部分糖尿病人有骨量减少的腰背酸痛症状，与胰岛素绝对和相对不足所致的维生素D缺乏及钙、磷、镁吸收障碍有关，成因与表现非常复杂，应先控制糖尿病，其次针对维生素D代谢异常予以药物治疗。
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4 体力活动、营养与骨质疏松[40—43]
骨质疏松是威胁健康的另一种慢性病，我国约有6000万骨质疏松患者。原发性骨质疏松的病因不十分清楚，与遗传、运动、体内雌激素水平、钙和维生素D营养水平等多种因素或这些因素的协同作用有关[36，43]。缺少体力活动和钙以及维生素D营养不良会使骨质丢失，如骨的吸收率大于成骨率，会导致骨质疏松症和骨折的发生。骨折使生活质量和寿命受到影响。增加体力活动使骨形成增加。运动训练有助于提高骨密度(单位面积中的骨矿物质含量，BMD)。运动员，尤其是进行力量训练者的骨密度比非训练者高。肌肉力量、肌组织量和最大吸氧量与骨密度相关，马拉松、举重等选手的骨矿含量显著高于非运动组[40—43]。力量和耐力运动训练均可增加骨密度。据报道，运动使骨密度增加的机理包括：机械用力产生对骨的刺激作用，激活成骨细胞，加强骨的形成；运动使骨血流量增加与前列腺素的释放、电压力和电流冲动、微细损伤的激素机制等协同作用有关；运动使绝经后妇女血中雌激素浓度轻度增加，伴随雌激素浓度的增中，骨组织对甲状旁腺(PTH)的感受性降低，减弱破骨细胞的活动，引起血中钙、磷含量的减少，使机体尿钙排出量减少，并通过增加1，25(OH)2D3促进钙吸收和骨组织外的钙、磷再利用；长期运动可降低血液中胰岛素水平，提高胰高血糖素、儿茶酚胺及促甲状腺素水平，从而增加骨矿含量[43]。长期卧床或处于失重状态下的宇航员所出现的骨矿含量降低更说明这一点。雌激素补充疗法有利于降低破骨速率，但仍不足以与成骨速率达到平衡。
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运动员在发育后进行大运动量训练，当训练负荷过大，加上采用过度控制饮食措施减轻体重，即可引起体内雌激素水平降低。雌激素是稳定骨钙的重要因素，雌激素水平较低者，其骨密度也较低。最近资料报道，女运动员三重综合症(female_athlete triad)，包括饮食紊乱、闭经和骨丢失，不仅影响运动能力，而且对运动员即刻和长远健康都可造成严重影响。
钙营养不良或蛋白质摄入量过高均可引起尿中排钙量增加。这一发现对人群骨质疏松症发展的影响尚不清楚。1992年全国营养调查，我国居民的钙摄入量平均在400毫克/日左右，仅达到需要量的1/2。赵熙和、陈孝曙等报道[44]，北京市50岁以上妇女的骨密度比美国白种人同龄妇女低15%；从1988年至1992年的4年间，50岁以上人群的髋骨骨折率，男子增加33%，妇女增加35%。流行病学、临床研究结果提示，长期低钙摄入量与成人骨折发生频数高度相关，为此，建议每人每天钙的摄入量不可低于800毫克/日，并应有一定量来源于奶制品。但膳食钙在骨质疏松症发生中的作用和超量补钙(即补钙量超过推荐的膳食供给量)的良性作用甚或副作用尚不清楚。
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5 健身防病的体力活动量[45—48]：
1日内应增加30分钟的中等强度活动量，以能量消耗计算，约相当于150—400Kcal，此活动量也可分成3次10分钟累计。在对多种危险因素干预实验中，观察7年内患冠心病的相对危险度，结果表明：每日进行47分钟中小强度的体力活动(6METS)与1日内进行时间少于30分钟同样强度活动者比较，前者患冠心病的危险度为0.63，但活动时间增加到每天2小时，患冠心病的相对危险未能进一步减少。活动方式可采取走路、慢跑、游泳、爬山、骑车、上台阶、室内或庭院内活动。最近，美国运动医学会、美国国家疾病控制和预防中心发表舆论鼓励所有美国人每天进行30分钟中等强度活动，同时还发展了为促进健康的体力活动金字塔，表述了一种循序渐进并按周安排的活动目标[46，47]。对静态生活者，起始目标是1日内有常规的30分钟生活活动，第2步逐渐增加规则的文娱和闲暇体力活动，再下一步，为促进心脏和呼吸系统耐力加入一些有氧运动的内容，如走路[48]、慢跑、体操等，每周3—5次，并可加上2—3次的柔韧和力量性的训练(对于中老年人和有心血管病风险因素者，在开始一些较剧烈的运动前应有医生指导)，包括定期开发新的活动，树立坚持一生运动的计划，尽量少坐在静态生活的塔尖上。健身活动的主要原则是：有氧运动，包括大肌肉群、规则、重复的方式，每周3—5次，最好每天1次，每次持续30—60分钟，强度达到50%VO2max左右(40—85%VO2max)，根据年龄和身体情况安排，每次活动的能量消耗为240—300Kcal，循序渐进，然后保持一定的活动量和强度。
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6 健身防病的合理膳食营养[49，50]
在合理营养方面，中国营养学会于1997年4月颁布了新的中国居民膳食指南8条[49]，内容如下：
●食物多样，谷类为主；
●多吃蔬菜、水果和薯类；
●每天吃奶类、豆类，或其制品；
●经常吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
●食量与体力活动要平衡；保持适宜体重；
●吃清淡少盐的膳食；
●如饮酒应适量；
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●吃清洁卫生、不变质的食物
这8条膳食指南是定性的指导，1998年又建议了平衡膳食宝塔(各种食物的定量指南)[50]。膳食指南强调平衡膳食，能量平衡，减少总脂肪、饱和脂肪酸、胆固醇和钠盐的摄入量；增加钙、铁、维生素和微量元素等营养，并强调了体力活动，对于健身防病是极为有益的。
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