健康瑜伽Ⅰ 三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（3）
?特别说明
在腿部伸展和抬高的过程中，要保持手臂伸直；高血压、疝气或胃肠溃疡患者不宜练习这个动作。
?临床作用
伸展背部和骨盆后部的肌肉—主要是沿着脊柱的背阔肌和臀肌；按摩腹部器官和消化道，促进血液循环，预防和治疗便秘；促进胰岛分泌，稳定血糖水平；伸展腹部和上背部的肌肉，促进血液流向心脏和肺部。
单腿交换伸展式
坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右脚脚跟收至左大腿根部，脚底贴在左大腿内侧。双手拇指相扣，手臂向上，高举过头顶，伸展脊柱。(图9)
将头部置于两臂之间，眼睛注视双手。上身慢慢向下弯曲，靠近左腿，保持膝盖伸直。如果身体柔软度许可的话，可以用双手抓住脚掌，把脸贴在膝盖上，如果做不到，就用双手抓住脚踝、小腿或膝盖，尽量使上身向下弯曲，保持呼吸，停留几秒钟，至多十秒。(图9)(注意：不要勉强做这个动作，过度扩张肌肉，以免扭伤。)然后慢慢挺直上身，双手向上，举过头顶，从身体两侧放下。
, 百拇医药
弯曲左腿，重复上述动作，左右侧各做一次。
练习一段时间后，你会发现身体的柔软度正逐渐提高。
?临床作用
刺激和协调副交感神经系统，增加心脏血液回流，有利于心脏病的治疗；减少冠状动脉粥样硬化斑块，降低血液中的胆固醇；改善身体内部循环，按摩大肠，从而预防和治疗便秘、痔疮。由于能够刺激副交感神经系统(副交感神经对肠的运动和消化腺的分泌有兴奋作用)，所以也可以改善肠道功能，从而纾解便秘的状况。
双腿背部伸展式
仰卧，双臂向上，举过头顶。双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。如果上述动作对你来说太过困难，可以省略，直接伸直双腿，挺直上身坐好，然后双臂向上，举过头顶。
上身前弯，靠近双腿，双手抓住脚踝、小腿或大腿。注意不要勉强做，应量力而为。低头，前额触膝，放松，保持呼吸，停留十秒钟。在做这个动作的过程中，膝盖不要弯曲。(图10)
, 百拇医药
吸气，双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。将双手放在大腿上，回到仰卧姿势。
?特别说明
有内脏疾病或肝脾肿大症状的患者不宜练习这个动作。
?临床作用
这个动作和单腿交换伸展式相似，都能刺激、按摩和放松骨盆周围的肌肉和脏器。此外，还能伸展骨与髂骨之间的关节和韧带，帮助治疗背痛、坐骨神经痛(由坐骨神经病变引起，沿着坐骨神经通路，即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛症)。
犁 式
仰卧，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双手用力向下压，保持呼吸，慢慢抬高双腿，直至与地面呈九十度，膝盖不要弯曲。抬高下背部与臀部，保持双腿与地面垂直。呼气，双腿向后伸过头部，脚趾触地(双腿向后伸时，也可以用双臂环抱膝盖，使其向后伸过头部)。(图11)
慢慢伸展双腿，抬高，慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节地触地，还原。在过程中膝盖尽量要符合动作要求，若有困难也可以弯曲。
?临床作用
有效放松肩部肌肉，纾解由于支撑头部而造成的颈部脊旁肌疲劳；刺激位于颈部的副交感神经系统，促进交感神经与副交感神经系统的平衡；刺激位于颈部的甲状腺，增强脊柱弹性，滋养脊神经—良好的脊柱弹性和健康的脊神经是保持年轻的必要条件；温和地按摩胃部，促进消化液的分泌和脏器的血液循环，帮助消化，维持肠胃功能健康；肝脏、脾脏和胰脏也能在练习过程中获得更多能量和血液供应。, http://www.100md.com
在腿部伸展和抬高的过程中，要保持手臂伸直；高血压、疝气或胃肠溃疡患者不宜练习这个动作。
?临床作用
伸展背部和骨盆后部的肌肉—主要是沿着脊柱的背阔肌和臀肌；按摩腹部器官和消化道，促进血液循环，预防和治疗便秘；促进胰岛分泌，稳定血糖水平；伸展腹部和上背部的肌肉，促进血液流向心脏和肺部。
单腿交换伸展式
坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右脚脚跟收至左大腿根部，脚底贴在左大腿内侧。双手拇指相扣，手臂向上，高举过头顶，伸展脊柱。(图9)
将头部置于两臂之间，眼睛注视双手。上身慢慢向下弯曲，靠近左腿，保持膝盖伸直。如果身体柔软度许可的话，可以用双手抓住脚掌，把脸贴在膝盖上，如果做不到，就用双手抓住脚踝、小腿或膝盖，尽量使上身向下弯曲，保持呼吸，停留几秒钟，至多十秒。(图9)(注意：不要勉强做这个动作，过度扩张肌肉，以免扭伤。)然后慢慢挺直上身，双手向上，举过头顶，从身体两侧放下。
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弯曲左腿，重复上述动作，左右侧各做一次。
练习一段时间后，你会发现身体的柔软度正逐渐提高。
?临床作用
刺激和协调副交感神经系统，增加心脏血液回流，有利于心脏病的治疗；减少冠状动脉粥样硬化斑块，降低血液中的胆固醇；改善身体内部循环，按摩大肠，从而预防和治疗便秘、痔疮。由于能够刺激副交感神经系统(副交感神经对肠的运动和消化腺的分泌有兴奋作用)，所以也可以改善肠道功能，从而纾解便秘的状况。
双腿背部伸展式
仰卧，双臂向上，举过头顶。双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。如果上述动作对你来说太过困难，可以省略，直接伸直双腿，挺直上身坐好，然后双臂向上，举过头顶。
上身前弯，靠近双腿，双手抓住脚踝、小腿或大腿。注意不要勉强做，应量力而为。低头，前额触膝，放松，保持呼吸，停留十秒钟。在做这个动作的过程中，膝盖不要弯曲。(图10)
, 百拇医药
吸气，双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。将双手放在大腿上，回到仰卧姿势。
?特别说明
有内脏疾病或肝脾肿大症状的患者不宜练习这个动作。
?临床作用
这个动作和单腿交换伸展式相似，都能刺激、按摩和放松骨盆周围的肌肉和脏器。此外，还能伸展骨与髂骨之间的关节和韧带，帮助治疗背痛、坐骨神经痛(由坐骨神经病变引起，沿着坐骨神经通路，即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛症)。
犁 式
仰卧，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双手用力向下压，保持呼吸，慢慢抬高双腿，直至与地面呈九十度，膝盖不要弯曲。抬高下背部与臀部，保持双腿与地面垂直。呼气，双腿向后伸过头部，脚趾触地(双腿向后伸时，也可以用双臂环抱膝盖，使其向后伸过头部)。(图11)
慢慢伸展双腿，抬高，慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节地触地，还原。在过程中膝盖尽量要符合动作要求，若有困难也可以弯曲。
?临床作用
有效放松肩部肌肉，纾解由于支撑头部而造成的颈部脊旁肌疲劳；刺激位于颈部的副交感神经系统，促进交感神经与副交感神经系统的平衡；刺激位于颈部的甲状腺，增强脊柱弹性，滋养脊神经—良好的脊柱弹性和健康的脊神经是保持年轻的必要条件；温和地按摩胃部，促进消化液的分泌和脏器的血液循环，帮助消化，维持肠胃功能健康；肝脏、脾脏和胰脏也能在练习过程中获得更多能量和血液供应。, http://www.100md.com