第十二章 管理好孕期饮食与体重（2）
?筝 一个鸡蛋
禽类、鱼类、瘦的红肉、大豆、鸡蛋、坚果类食品都富含丰富的蛋白质。如果您担心热量太高，可以选择去皮的鸡肉和鱼，而控制牛肉或猪肉的摄入量。
蔬菜 蔬菜是您的营养计划中很重要的部分。因为蔬菜有季节性，所以蔬菜能增加食物的多样性。有些蔬菜富含铁、叶酸、钙质和纤维素，您可以在食用蔬菜前了解其中的营养成分，也可以选择以下的食品和摄入量：
?筝 3/4杯蔬菜汁
?筝 1/2杯椰菜、胡萝卜和其他蔬菜，可以炒熟或者生吃
?筝 1个中等尺寸的烤土豆
?筝 1杯生蔬菜汁(绿色带叶菜)
要保持合理富含营养的膳食就必须多吃蔬菜。每天要吃至少一种绿叶菜以保证摄入足够的铁、纤维素和叶酸。
, 百拇医药
水果 水果对人体有很多好处，味道也可口，而且水果还富含许多重要的维生素和矿物质，所以您要多吃各种水果。您可以选择以下的水果和摄入量：
?筝 3/4杯葡萄
?筝 1/2杯水果汁
?筝 1个中等大小的香蕉、橘子或苹果
?筝 1/4杯水果干
每天要吃1~2种富含维生素C的水果，如橙子。新鲜水果还富含纤维素，多吃能改善便秘状况。
谷物 这类的食品几乎不可转换，所以很难同时满足所有的碳水化合物需求。如果您不喜欢吃面条，可以吃米饭；如果这些都不喜欢的话可以吃面包。您可以选择以下的食品和摄入量：
?筝 1大份玉米粉圆饼、谷物或面粉食品
, 百拇医药
?筝 1/2杯煮过的面条、谷物或米饭
?筝 1/2个百吉饼
?筝 1片面包
?筝 1个中等的面包圈
如果您不喜欢吃面条，您可以吃米饭；如果这些都不喜欢的话可以吃面包。
脂肪和糖类 除非您的体重过轻需要增重，请小心脂肪和糖分的摄入。当前的理论是每天脂肪的摄入量不能超过总体热量的30%，虽然糖分能调味也有营养价值，但也不能多吃。
要注意少吃奶油、人造黄油、色拉油、坚果、巧克力和糖果食品。这类食品通常都有高热量，但是营养价值不高，要有节制地吃。您可以选择以下的食品和摄入量：
?筝 1勺糖
, 百拇医药
?筝 1勺橄榄油或其他油类
?筝 1片人造黄油或奶油
?筝 1勺果冻或果酱
?筝 1勺色拉油
甜食和垃圾食品中含有太多高热量的成分。您可以用营养物质来代替这些选择，如一片水果或者一片全麦面包。这样既能消除饥饿感又能满足营养需求。
其他食品
垃圾食品 怀孕后您也许得放弃所有的垃圾食品，这些食品中富含高热量、高脂肪，但是对您和胎儿没什么营养价值。也许偶尔可以吃点，但是注意不要成为日常饮食的一部分。
尽可能不吃炸土豆片、苏打水、甜饼、巧克力、糖果、蛋糕和冰淇淋等食品，要多吃富含纤维素和低糖低热量的水果和蔬菜、豆类、奶制品和全麦饼干和面包。
偏食 怀孕后许多孕妇都会有偏食习惯(有时她们喜欢的食品很奇怪)，偏食有好的一面和坏的一面。如果您偏爱的是有营养的健康食品，不妨适量食用。如果您喜欢的是高热量、高糖分，含有反式脂肪的食品，吃的时候要有所节制。有时您可以通过自觉食用新鲜水果及蔬菜来改变偏食习惯。
还不清楚为什么有的孕妇会对一些特别的食物发生偏食。可能与怀孕后激素水平异常、情绪变化有关系。
温迪在孕早期开始有了偏食的习惯。她特别偏好吃冰淇淋，这可能带来问题。她也知道自己如果随心地吃下去，体重将难以控制。她发现可以通过自我控制或者食用低脂酸奶来代替高热量的冰淇淋，这样尽管她还不时地吃点冰淇淋，但体重已能控制在理想范围内。, http://www.100md.com
禽类、鱼类、瘦的红肉、大豆、鸡蛋、坚果类食品都富含丰富的蛋白质。如果您担心热量太高，可以选择去皮的鸡肉和鱼，而控制牛肉或猪肉的摄入量。
蔬菜 蔬菜是您的营养计划中很重要的部分。因为蔬菜有季节性，所以蔬菜能增加食物的多样性。有些蔬菜富含铁、叶酸、钙质和纤维素，您可以在食用蔬菜前了解其中的营养成分，也可以选择以下的食品和摄入量：
?筝 3/4杯蔬菜汁
?筝 1/2杯椰菜、胡萝卜和其他蔬菜，可以炒熟或者生吃
?筝 1个中等尺寸的烤土豆
?筝 1杯生蔬菜汁(绿色带叶菜)
要保持合理富含营养的膳食就必须多吃蔬菜。每天要吃至少一种绿叶菜以保证摄入足够的铁、纤维素和叶酸。
, 百拇医药
水果 水果对人体有很多好处，味道也可口，而且水果还富含许多重要的维生素和矿物质，所以您要多吃各种水果。您可以选择以下的水果和摄入量：
?筝 3/4杯葡萄
?筝 1/2杯水果汁
?筝 1个中等大小的香蕉、橘子或苹果
?筝 1/4杯水果干
每天要吃1~2种富含维生素C的水果，如橙子。新鲜水果还富含纤维素，多吃能改善便秘状况。
谷物 这类的食品几乎不可转换，所以很难同时满足所有的碳水化合物需求。如果您不喜欢吃面条，可以吃米饭；如果这些都不喜欢的话可以吃面包。您可以选择以下的食品和摄入量：
?筝 1大份玉米粉圆饼、谷物或面粉食品
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?筝 1/2杯煮过的面条、谷物或米饭
?筝 1/2个百吉饼
?筝 1片面包
?筝 1个中等的面包圈
如果您不喜欢吃面条，您可以吃米饭；如果这些都不喜欢的话可以吃面包。
脂肪和糖类 除非您的体重过轻需要增重，请小心脂肪和糖分的摄入。当前的理论是每天脂肪的摄入量不能超过总体热量的30%，虽然糖分能调味也有营养价值，但也不能多吃。
要注意少吃奶油、人造黄油、色拉油、坚果、巧克力和糖果食品。这类食品通常都有高热量，但是营养价值不高，要有节制地吃。您可以选择以下的食品和摄入量：
?筝 1勺糖
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?筝 1勺橄榄油或其他油类
?筝 1片人造黄油或奶油
?筝 1勺果冻或果酱
?筝 1勺色拉油
甜食和垃圾食品中含有太多高热量的成分。您可以用营养物质来代替这些选择，如一片水果或者一片全麦面包。这样既能消除饥饿感又能满足营养需求。
其他食品
垃圾食品 怀孕后您也许得放弃所有的垃圾食品，这些食品中富含高热量、高脂肪，但是对您和胎儿没什么营养价值。也许偶尔可以吃点，但是注意不要成为日常饮食的一部分。
尽可能不吃炸土豆片、苏打水、甜饼、巧克力、糖果、蛋糕和冰淇淋等食品，要多吃富含纤维素和低糖低热量的水果和蔬菜、豆类、奶制品和全麦饼干和面包。
偏食 怀孕后许多孕妇都会有偏食习惯(有时她们喜欢的食品很奇怪)，偏食有好的一面和坏的一面。如果您偏爱的是有营养的健康食品，不妨适量食用。如果您喜欢的是高热量、高糖分，含有反式脂肪的食品，吃的时候要有所节制。有时您可以通过自觉食用新鲜水果及蔬菜来改变偏食习惯。
还不清楚为什么有的孕妇会对一些特别的食物发生偏食。可能与怀孕后激素水平异常、情绪变化有关系。
温迪在孕早期开始有了偏食的习惯。她特别偏好吃冰淇淋，这可能带来问题。她也知道自己如果随心地吃下去，体重将难以控制。她发现可以通过自我控制或者食用低脂酸奶来代替高热量的冰淇淋，这样尽管她还不时地吃点冰淇淋，但体重已能控制在理想范围内。, http://www.100md.com