2.6 食物中的维他命
身体不能产生维他命，我们必须通过食物获得。维他命有两种：脂溶性维他命和水溶性维他命。脂溶性维他命--如维他命A，D，E，K--储存于脂肪组织和肝脏中，以备身体之需，有些持续几天，有些则可持续六个月。水溶性维他命随血液流动，不需要的多余维他命随尿流走，因此需要经常补充。维他命C、大部分B类维他命和泛酸都是水溶性的。
维他命A (脂溶性)又称视黄醇，维他命A对视力、身高、皮肤有益。孕妇不应该吃维他命A片，因为这可能伤害宝宝，她们还应该避免吃动物肝脏，因为动物肝脏富含维他命A。来源：动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、芒果、甘薯、杏子、牛奶。
B类维他命 (水溶性)B类维他命有助于产生热量，并在身体需要时释放热量。B类维他命还参与造红细胞，红细胞负责向身体各部位运送氧气，且使皮肤看起来红润有光泽。对吸烟、喝酒、受到压力(也就是说所有人)的人来说，B类维他命很重要。16种不同的B类维他命不能由身体产生，也不能储存，因此你日常饮食中应包含以下食物中的一些：猪肉、坚果、熏肉提供维他命B1(硫胺)；内脏、奶制品、早餐谷类食品提供维他命B2(核黄素)；肉、鱼、谷物提供维他命B3(菸硷酸)；蛋、肉、鱼、全麦食品、谷物提供维他命B6；内脏、肉、奶制品、海藻提供维他命B12。维他命B6被认为能够减轻经前综合症症状，但是，1977年，含100毫克以上的维他命B6片被禁，因为其可能导致神经破坏。
维他命D (脂溶性)对强健的骨骼和牙齿很重要，有助于钙、磷吸收。缺乏维他命D会导致骨质疏松。每天10分钟阳光照射能够帮助皮肤生产维他命D，但是遮阳或不出门的女性需要通过饮食补充维他命D。来源：牛奶、鱼肝油、鲑鱼、鲱鱼块、新鲜金枪鱼、麦麸片、蛋。
维他命K (脂溶性)维他命K帮助血液凝结。来源：深绿色蔬菜，如椰菜、菠菜、莴苣、卷心菜、奶酪。
叶酸 (水溶性)叶酸是B类维他命的一种，对血细胞的形成、身体生长非常重要。47%英国女性缺乏叶酸，因此现在的面粉中都加入了叶酸。准备怀孕的女性每天应补充400毫克叶酸片(相当于6份椰菜)，一直到怀孕第12周，这样是为了预防胎儿神经管缺陷。来源：酵母膏、鸡肝脏、紫色嫩椰菜、绿色叶类蔬菜、全麦食品、坚果、豆类、早餐谷类食品。
存住营养
常温下储存，农产品在收割七天之内，部分维他命营养成分会降低50%。假如你想想农产品从收割、进口、储存到购买需要多长时间，你就会明白为什么买回来以后过一个星期再吃是不明智的。将椰菜、芜菁菜和沙拉用绿色菜叶等蔬菜装入有点湿润的防潮袋中冷藏，温度保持接近冰冻，这种办法可以最佳保持其营养成分。蔬菜蒸着吃最能保持营养。如果加水煮，水量不要超过60毫升(2液体盎司)，用合适的盖子把锅盖紧，蔬菜煮到软就行了，不要煮糊了。煮白菜类蔬菜时，前5-10分钟不要盖盖子，这样可以让硫磺挥发走。煮卷心菜时，如果水量相当于卷心菜量的1/3，就可以保持住90%维他命C；如果水量更多，维他命C的维存量会降至50%。, http://www.100md.com
维他命A (脂溶性)又称视黄醇，维他命A对视力、身高、皮肤有益。孕妇不应该吃维他命A片，因为这可能伤害宝宝，她们还应该避免吃动物肝脏，因为动物肝脏富含维他命A。来源：动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、芒果、甘薯、杏子、牛奶。
B类维他命 (水溶性)B类维他命有助于产生热量，并在身体需要时释放热量。B类维他命还参与造红细胞，红细胞负责向身体各部位运送氧气，且使皮肤看起来红润有光泽。对吸烟、喝酒、受到压力(也就是说所有人)的人来说，B类维他命很重要。16种不同的B类维他命不能由身体产生，也不能储存，因此你日常饮食中应包含以下食物中的一些：猪肉、坚果、熏肉提供维他命B1(硫胺)；内脏、奶制品、早餐谷类食品提供维他命B2(核黄素)；肉、鱼、谷物提供维他命B3(菸硷酸)；蛋、肉、鱼、全麦食品、谷物提供维他命B6；内脏、肉、奶制品、海藻提供维他命B12。维他命B6被认为能够减轻经前综合症症状，但是，1977年，含100毫克以上的维他命B6片被禁，因为其可能导致神经破坏。
维他命D (脂溶性)对强健的骨骼和牙齿很重要，有助于钙、磷吸收。缺乏维他命D会导致骨质疏松。每天10分钟阳光照射能够帮助皮肤生产维他命D，但是遮阳或不出门的女性需要通过饮食补充维他命D。来源：牛奶、鱼肝油、鲑鱼、鲱鱼块、新鲜金枪鱼、麦麸片、蛋。
维他命K (脂溶性)维他命K帮助血液凝结。来源：深绿色蔬菜，如椰菜、菠菜、莴苣、卷心菜、奶酪。
叶酸 (水溶性)叶酸是B类维他命的一种，对血细胞的形成、身体生长非常重要。47%英国女性缺乏叶酸，因此现在的面粉中都加入了叶酸。准备怀孕的女性每天应补充400毫克叶酸片(相当于6份椰菜)，一直到怀孕第12周，这样是为了预防胎儿神经管缺陷。来源：酵母膏、鸡肝脏、紫色嫩椰菜、绿色叶类蔬菜、全麦食品、坚果、豆类、早餐谷类食品。
存住营养
常温下储存，农产品在收割七天之内，部分维他命营养成分会降低50%。假如你想想农产品从收割、进口、储存到购买需要多长时间，你就会明白为什么买回来以后过一个星期再吃是不明智的。将椰菜、芜菁菜和沙拉用绿色菜叶等蔬菜装入有点湿润的防潮袋中冷藏，温度保持接近冰冻，这种办法可以最佳保持其营养成分。蔬菜蒸着吃最能保持营养。如果加水煮，水量不要超过60毫升(2液体盎司)，用合适的盖子把锅盖紧，蔬菜煮到软就行了，不要煮糊了。煮白菜类蔬菜时，前5-10分钟不要盖盖子，这样可以让硫磺挥发走。煮卷心菜时，如果水量相当于卷心菜量的1/3，就可以保持住90%维他命C；如果水量更多，维他命C的维存量会降至50%。, http://www.100md.com