3.5 控制饮食(1)
要了解你的生活方式和情感对你减肥有怎样的影响，最简单的方式就是记录一周或更长时间你所吃的食物。一旦你弄清楚了激发你多吃的诱因，你就可以着手开始消除这些诱因了。在做食物记录的时候，不要以任何形式改变你的常规、吃的数量或吃的时间，随身携带一本笔记本，记录下你所吃的每种食物、时间、地点、当时有多饿、当时心情如何。
食物记录 蒂娜是个35岁的上班族妈妈，觉得自己可以减肥减掉几磅，她的膳食很健康，也深谙营养之道，但是自从生孩子之后，她的体重就一直在增长。她做了一周的食物记录，开始明白引起问题的主要原因了。以下是她一天的食物记录，括号里是每种食物和饮料的热量值。
时间：上午8:05。食物和饮料：咖啡(0)，全脂奶油奶酪配硬面包(400)。地点：家里，站着，试着让孩子去上学，试着找到我的工作文件。感觉：匆忙。饥饿：不饿。
时间：上午9:40。食物和饮料：黑咖啡，水(0)。地点：办公室。感觉：试着加快速度工作。饥饿：是。
时间：上午11:00。食物和饮料：拿铁咖啡(132)，三块巧克力饼干(150)。地点：办公桌。感觉：有点累，需要振奋精神。饥饿：是。
时间：下午1:00。食物和饮料：寿司(500)，果汁(100)，苹果(85)，拿铁咖啡(132)。地点：办公桌。感觉：对饼干有点内疚，所以就吃了顿健康午餐。饥饿：是，吃了也不觉得饱。
时间：下午3:45。食物和饮料：可乐(129)。地点：办公桌。感觉：无聊，还是饿。
时间：下午5:30。食物和饮料：两杯白葡萄酒(240)，一包薯片(150)。地点：下班后在酒吧。感觉：状态很好。饥饿：是。
时间：下午7:30。食物和饮料：给孩子做饭，吃完他们剩下的鱼条和薯条(162)。地点：家里。感觉：讨厌浪费。饥饿：饿极了。
时间：下午9:30。食物和饮料：鸡肉沙拉和皮塔面包(500)，红葡萄酒(120)。地点：跟丈夫在电视机前。感觉：孩子们总算上床睡觉去了，我累极了。饥饿：不是很饿，但是丈夫要吃晚饭，我觉得应该陪他一起吃。
诱因 蒂娜的食物记录帮助她认识到一个事实：压抑、匆忙、无聊的时候她会吃东西。她不需要节食，但是需要更加注意吃东西的方式和时间。吃东西忙忙碌碌、因为无聊吃零食、觉得必须吃东西了就吃，这些都是导致她体重逐渐增长的原因。作为一个忙碌的上班族妈妈，蒂娜没有很多时间注意自己的饮食，因此她吃东西一般都是不饿的时候，或等到自己饿得不行、有什么就吃什么的时候。将事情简单化会有所帮助。理想状态是她和丈夫应该早点吃晚饭，这样她就不会吃零食了，她应该避免在电视机前吃东西，因为视觉上分散注意力时人们吃得更多。
行为模式 在她其余的食物记录中，蒂娜犯了一些经典错误。她下班后非常饿的时候去超市，结果购物时她狼吞虎咽吃了半盒品克薯片。大脑要过15-20分钟才能感觉到吃饱了，但是还没等到食物消化，蒂娜就决定她还是饿，又吃了个布丁。她不喜欢浪费，但经常她准备的食物都比自己、孩子和丈夫需要的更多，然后她就觉得有义务把剩的吃完，而不是扔掉。想到这个，蒂娜怀疑自己这么做是不是因为潜意识里她想吃更多，多于她允许自己盘子里的食物份量。
份量 通过食谱和份量指南，蒂娜应该能够更加准确掌握份量，如果觉得自己吃得不够，她可以增加蔬菜的量。蒂娜应该把蔬菜沙拉当零食，蔬菜沙拉配上酸奶或少量脱脂鹰嘴豆沙，并且在冰箱里放上切好的蔬菜，这样她下班回家就可以很快准备一些菜，如用生姜、辣椒油炒的蔬菜、一份炒面。做这个只要花几分钟，而且很可口、经饱、热量低。
热量 尽管蒂娜的食物记录里有些好的食物，但是她一天热量摄入总量是2305卡，比35岁女性推荐日常摄入量多出365卡。有趣的是其中753卡热量来自于饮料，她应该少喝酒，但是她只要把拿铁咖啡、果汁和可乐换成水或偶尔换成减肥苏打水，就可以保持正常体重了。要减肥，蒂娜需要做一些根本性的改变：把早餐硬面包换成一碗燕麦粥，不吃薯片、巧克力饼干，改掉吃孩子所剩食物的习惯会是很好的开始。如果蒂娜能每天减少500卡热量，她就可以逐渐减肥，不会反弹，而且感觉不到是在节食。, http://www.100md.com
食物记录 蒂娜是个35岁的上班族妈妈，觉得自己可以减肥减掉几磅，她的膳食很健康，也深谙营养之道，但是自从生孩子之后，她的体重就一直在增长。她做了一周的食物记录，开始明白引起问题的主要原因了。以下是她一天的食物记录，括号里是每种食物和饮料的热量值。
时间：上午8:05。食物和饮料：咖啡(0)，全脂奶油奶酪配硬面包(400)。地点：家里，站着，试着让孩子去上学，试着找到我的工作文件。感觉：匆忙。饥饿：不饿。
时间：上午9:40。食物和饮料：黑咖啡，水(0)。地点：办公室。感觉：试着加快速度工作。饥饿：是。
时间：上午11:00。食物和饮料：拿铁咖啡(132)，三块巧克力饼干(150)。地点：办公桌。感觉：有点累，需要振奋精神。饥饿：是。
时间：下午1:00。食物和饮料：寿司(500)，果汁(100)，苹果(85)，拿铁咖啡(132)。地点：办公桌。感觉：对饼干有点内疚，所以就吃了顿健康午餐。饥饿：是，吃了也不觉得饱。
时间：下午3:45。食物和饮料：可乐(129)。地点：办公桌。感觉：无聊，还是饿。
时间：下午5:30。食物和饮料：两杯白葡萄酒(240)，一包薯片(150)。地点：下班后在酒吧。感觉：状态很好。饥饿：是。
时间：下午7:30。食物和饮料：给孩子做饭，吃完他们剩下的鱼条和薯条(162)。地点：家里。感觉：讨厌浪费。饥饿：饿极了。
时间：下午9:30。食物和饮料：鸡肉沙拉和皮塔面包(500)，红葡萄酒(120)。地点：跟丈夫在电视机前。感觉：孩子们总算上床睡觉去了，我累极了。饥饿：不是很饿，但是丈夫要吃晚饭，我觉得应该陪他一起吃。
诱因 蒂娜的食物记录帮助她认识到一个事实：压抑、匆忙、无聊的时候她会吃东西。她不需要节食，但是需要更加注意吃东西的方式和时间。吃东西忙忙碌碌、因为无聊吃零食、觉得必须吃东西了就吃，这些都是导致她体重逐渐增长的原因。作为一个忙碌的上班族妈妈，蒂娜没有很多时间注意自己的饮食，因此她吃东西一般都是不饿的时候，或等到自己饿得不行、有什么就吃什么的时候。将事情简单化会有所帮助。理想状态是她和丈夫应该早点吃晚饭，这样她就不会吃零食了，她应该避免在电视机前吃东西，因为视觉上分散注意力时人们吃得更多。
行为模式 在她其余的食物记录中，蒂娜犯了一些经典错误。她下班后非常饿的时候去超市，结果购物时她狼吞虎咽吃了半盒品克薯片。大脑要过15-20分钟才能感觉到吃饱了，但是还没等到食物消化，蒂娜就决定她还是饿，又吃了个布丁。她不喜欢浪费，但经常她准备的食物都比自己、孩子和丈夫需要的更多，然后她就觉得有义务把剩的吃完，而不是扔掉。想到这个，蒂娜怀疑自己这么做是不是因为潜意识里她想吃更多，多于她允许自己盘子里的食物份量。
份量 通过食谱和份量指南，蒂娜应该能够更加准确掌握份量，如果觉得自己吃得不够，她可以增加蔬菜的量。蒂娜应该把蔬菜沙拉当零食，蔬菜沙拉配上酸奶或少量脱脂鹰嘴豆沙，并且在冰箱里放上切好的蔬菜，这样她下班回家就可以很快准备一些菜，如用生姜、辣椒油炒的蔬菜、一份炒面。做这个只要花几分钟，而且很可口、经饱、热量低。
热量 尽管蒂娜的食物记录里有些好的食物，但是她一天热量摄入总量是2305卡，比35岁女性推荐日常摄入量多出365卡。有趣的是其中753卡热量来自于饮料，她应该少喝酒，但是她只要把拿铁咖啡、果汁和可乐换成水或偶尔换成减肥苏打水，就可以保持正常体重了。要减肥，蒂娜需要做一些根本性的改变：把早餐硬面包换成一碗燕麦粥，不吃薯片、巧克力饼干，改掉吃孩子所剩食物的习惯会是很好的开始。如果蒂娜能每天减少500卡热量，她就可以逐渐减肥，不会反弹，而且感觉不到是在节食。, http://www.100md.com