4、粗粮杂饭一份(黑米、红米、小米、糙米、薏米各一小把加橄榄油混合蒸熟)。

    5、一小份肉汤。

    (三)、晚餐吃法

    1、两份地瓜或芋头等高纤维食物

    2、一份早餐豆糊(口味可以根据喜好更换)

    3、两份水果

    4、一份叶子蔬菜

    5、一颗备选营养素

    这样的三餐是吃法是非常适合上班族的，现在大部分的上班族中午和晚上都不喜欢在家吃饭，但是假如按照上述方案的话，基本上一天的饭菜可以在前一天晚上全部准备好，上班时只需要带去办公司就可以了。另外三餐的口味可以根据自己的口味和喜好去搭配，只需要记住下列原则就可以了：

    1、早餐尽量进食流质食物，并且含有足够的蛋白质来源

    3、中餐主要保证足够的碳水化合物和膳食纤维来源

    4、晚餐主要保证足够的膳食纤维和蛋白质来源

    按照上述三个原则去制定你的一日三餐 ......