整合治疗：最佳的康复途径（14）
明确目标，预视结果
除非你对要达到的目标有清晰的、具体的认识，否则，处理并克服难题是有难度的。在开始执行你的康复计划之前，你需要回答以下问题：
在我的生活中，我一生中想做的最重要的积极改变是什么？
以我现在的状态来看，我有没有可能完全康复？
尤其是，一旦我完全康复了，在工作中、在与他人以及自我的关系中我会如何想，如何感觉，如何做？
一旦完全康复了，我会利用到哪些新的机会？
一旦你决定了自己的康复计划，自我监督是非常有用的。在你练习深度放松时，花点儿时间想象一下如果你已经完全康复了，你的生活会是什么样子的？想象一下到时候你的工作、娱乐活动、人际关系、身体形态以及外表上会有什么可喜的变化。为了帮助你生成这种积极的愿景，运用下面的空白处或者最好单独另找一张纸写下你完全康复后的理想的生活状态，并确保要尽可能涵盖你生活的不同方面。
, http://www.100md.com
我理想中的康复后的幸福生活
每天都对自己的康复目标进行自我监督(最好在放松的状态下)能够增强你成功的信心。这种自我监督实际上更可能实现完全的康复。从古至今都存在一个不变的真理，那就是“有志者事竟成”。
小结
1.回顾本章的案例并考察“问题有效性图表”，决定本书中哪些章节与你的特定问题相关。
2.制订你的练习计划、练习内容，建议按照相应章节中呈现的顺序安排。
3.制作52份“每周练习记录表”，监督一年里你个人康复计划实施的情况。(当然，也许你的康复过程不需要一年时间。)
4.阅读最后一部分，“实施自己康复计划的必要因素，”牢记使康复计划成功、完整地实施的5个关键：承担责任，动机(包括克服次级收益)，遵循计划不动摇，愿意承担风险和明确目标。
, 百拇医药
别笑，你真的知道
如何放松吗
在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中，放松都是最基本的。此书中描写的其他技巧，如脱敏法，内观疗法(visualization)和改变消极的自我对话，都建立在实现深度放松的能力基础上的。
放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。深度放松是指一种不同的生理状态，这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。哈伯特·本森早在1975年由Herbert Benson首次把这种状态描述为放松反应。它涉及到一系列生理上的变化，包括：
心率减缓
呼吸加快
, 百拇医药
血压降低
骨骼肌的紧张度降低
新陈代谢和耗氧减少
分析性的思考能力降低
皮肤电阻增大
大脑中α波活动减少
每天定期做20~30分钟的深度放松练习，一段时间过后，能够使你以后的生活轻松。也就是说，经过几周的深度放松练习之后，你将会一直备感轻松。
过去20年里，还证明出深度放松有很多其他的好处，包括：
减少广泛性焦虑。很多人发现定期的练习还能够降低惊慌发作的频率，并降低其严重程度。
防止压力累积。压力会随着时间逐渐累积。每天让自己在生理上平静一次，会使你的身体从压力的影响中恢复过来。除非你已经在清醒时处于深度放松状态，否则，就算睡觉也不能阻断压力持续累积的过程。, 百拇医药
除非你对要达到的目标有清晰的、具体的认识，否则，处理并克服难题是有难度的。在开始执行你的康复计划之前，你需要回答以下问题：
在我的生活中，我一生中想做的最重要的积极改变是什么？
以我现在的状态来看，我有没有可能完全康复？
尤其是，一旦我完全康复了，在工作中、在与他人以及自我的关系中我会如何想，如何感觉，如何做？
一旦完全康复了，我会利用到哪些新的机会？
一旦你决定了自己的康复计划，自我监督是非常有用的。在你练习深度放松时，花点儿时间想象一下如果你已经完全康复了，你的生活会是什么样子的？想象一下到时候你的工作、娱乐活动、人际关系、身体形态以及外表上会有什么可喜的变化。为了帮助你生成这种积极的愿景，运用下面的空白处或者最好单独另找一张纸写下你完全康复后的理想的生活状态，并确保要尽可能涵盖你生活的不同方面。
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我理想中的康复后的幸福生活
每天都对自己的康复目标进行自我监督(最好在放松的状态下)能够增强你成功的信心。这种自我监督实际上更可能实现完全的康复。从古至今都存在一个不变的真理，那就是“有志者事竟成”。
小结
1.回顾本章的案例并考察“问题有效性图表”，决定本书中哪些章节与你的特定问题相关。
2.制订你的练习计划、练习内容，建议按照相应章节中呈现的顺序安排。
3.制作52份“每周练习记录表”，监督一年里你个人康复计划实施的情况。(当然，也许你的康复过程不需要一年时间。)
4.阅读最后一部分，“实施自己康复计划的必要因素，”牢记使康复计划成功、完整地实施的5个关键：承担责任，动机(包括克服次级收益)，遵循计划不动摇，愿意承担风险和明确目标。
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别笑，你真的知道
如何放松吗
在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中，放松都是最基本的。此书中描写的其他技巧，如脱敏法，内观疗法(visualization)和改变消极的自我对话，都建立在实现深度放松的能力基础上的。
放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。深度放松是指一种不同的生理状态，这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。哈伯特·本森早在1975年由Herbert Benson首次把这种状态描述为放松反应。它涉及到一系列生理上的变化，包括：
心率减缓
呼吸加快
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血压降低
骨骼肌的紧张度降低
新陈代谢和耗氧减少
分析性的思考能力降低
皮肤电阻增大
大脑中α波活动减少
每天定期做20~30分钟的深度放松练习，一段时间过后，能够使你以后的生活轻松。也就是说，经过几周的深度放松练习之后，你将会一直备感轻松。
过去20年里，还证明出深度放松有很多其他的好处，包括：
减少广泛性焦虑。很多人发现定期的练习还能够降低惊慌发作的频率，并降低其严重程度。
防止压力累积。压力会随着时间逐渐累积。每天让自己在生理上平静一次，会使你的身体从压力的影响中恢复过来。除非你已经在清醒时处于深度放松状态，否则，就算睡觉也不能阻断压力持续累积的过程。, 百拇医药