Ｂｏｏｔｚｉｎ刺激控制
美国睡眠专家理查德研制出了治疗条件反射型失眠的综合技巧。下列步骤可以帮助20～60岁的失眠者。
只在瞌睡时才上床
床只作睡觉和*用
20分钟内睡不着就下床，干点别的事儿
瞌睡时才回到床上去(如果有必要，再起来)
设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床
白天不要小睡
第三种失眠，睡眠状态感知错误，是经诊断得出的：当EEC读数显示某人看来睡着了，而他其后却称自己醒着。关于这种类型的失眠所知甚少，实际生活中甚至很少有人认为这是一种睡眠障碍。那些患有此类症状的人，都极为虚弱。如果你是这种人，首先想想为什么你认为自己没有睡着。是因为你的梦生动形象如同真实生活一样吗？睡觉前，试一下幻想术(这可能对心理生理型失眠者也有帮助)。做好睡觉准备后，很舒服地坐在床边地板上。闭上眼睛，从脚开始，往上一点点地绷紧、放松肌肉组织。当你“释放”每组肌肉时，想象身体的那部分正沐浴在一束白光中，又安全又温暖。当全部身体在你的幻想中融在白光中时，停留几分钟，张开眼睛，上床，在脑海中重复你全身都沐浴在白光中的情形。时间一长，你就会甜甜地睡去。
努力打破任何类型的失眠引起的恶性循环时，关键是写日记(见2*页“睡眠记录”)找出那些可能加重失眠的生理或心理因素，同时发现睡眠上的哪怕是点点滴滴的进步都可以鼓舞我们。有了坚持写日记的习惯后，接下来就是回到最基本的东西上去。按时睡觉按时起床。避免烟酒咖啡因。睡觉前三小时不剧烈运动。同时，卧室注意遮光，挑选能促进睡眠的床(见54～57页“舒适的床”)。
结束失眠话题之前，了解失眠和抑郁症的关系十分重要。医生给许多抱怨睡眠障碍的病人开一些抗抑郁药，这样做可能有两个原因：医生不愿开安眠药物，担心病人产生药物依赖性；第二，医生受的教育告诉他们失眠和抑郁症有关(而诊断时间之短不足以寻找各种可能的因素)。
其实，这两者之间并没有直接联系。我们情绪并不沮丧时，睡眠障碍会使我们情绪低落；而我们沮丧时，失眠反倒能改善我们的情绪!研究表明，在引起抑郁症的生理原因方面，REM 睡眠期是最为复杂的一个因素。有意减少睡眠，比如，一夜只睡4个小时，会产生抗抑郁效果。这可能是因为减少了凌晨的REM 睡眠量。我们抑郁时就会失眠，也许是因为大脑缩短了做梦期睡眠，将这个时间用于对抗抑郁症。, http://www.100md.com
只在瞌睡时才上床
床只作睡觉和*用
20分钟内睡不着就下床，干点别的事儿
瞌睡时才回到床上去(如果有必要，再起来)
设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床
白天不要小睡
第三种失眠，睡眠状态感知错误，是经诊断得出的：当EEC读数显示某人看来睡着了，而他其后却称自己醒着。关于这种类型的失眠所知甚少，实际生活中甚至很少有人认为这是一种睡眠障碍。那些患有此类症状的人，都极为虚弱。如果你是这种人，首先想想为什么你认为自己没有睡着。是因为你的梦生动形象如同真实生活一样吗？睡觉前，试一下幻想术(这可能对心理生理型失眠者也有帮助)。做好睡觉准备后，很舒服地坐在床边地板上。闭上眼睛，从脚开始，往上一点点地绷紧、放松肌肉组织。当你“释放”每组肌肉时，想象身体的那部分正沐浴在一束白光中，又安全又温暖。当全部身体在你的幻想中融在白光中时，停留几分钟，张开眼睛，上床，在脑海中重复你全身都沐浴在白光中的情形。时间一长，你就会甜甜地睡去。
努力打破任何类型的失眠引起的恶性循环时，关键是写日记(见2*页“睡眠记录”)找出那些可能加重失眠的生理或心理因素，同时发现睡眠上的哪怕是点点滴滴的进步都可以鼓舞我们。有了坚持写日记的习惯后，接下来就是回到最基本的东西上去。按时睡觉按时起床。避免烟酒咖啡因。睡觉前三小时不剧烈运动。同时，卧室注意遮光，挑选能促进睡眠的床(见54～57页“舒适的床”)。
结束失眠话题之前，了解失眠和抑郁症的关系十分重要。医生给许多抱怨睡眠障碍的病人开一些抗抑郁药，这样做可能有两个原因：医生不愿开安眠药物，担心病人产生药物依赖性；第二，医生受的教育告诉他们失眠和抑郁症有关(而诊断时间之短不足以寻找各种可能的因素)。
其实，这两者之间并没有直接联系。我们情绪并不沮丧时，睡眠障碍会使我们情绪低落；而我们沮丧时，失眠反倒能改善我们的情绪!研究表明，在引起抑郁症的生理原因方面，REM 睡眠期是最为复杂的一个因素。有意减少睡眠，比如，一夜只睡4个小时，会产生抗抑郁效果。这可能是因为减少了凌晨的REM 睡眠量。我们抑郁时就会失眠，也许是因为大脑缩短了做梦期睡眠，将这个时间用于对抗抑郁症。, http://www.100md.com