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    书名：夜脑：在睡眠中自动学习的秘密

    作者：【英】理查德·怀斯曼

    出版社：湖南文艺出版社· 博集天卷

    出版时间：2018年6月

    ISBN：9787540486297

    本书由天津博集新媒科技有限公司授权得到APP电子版制作与发行

    版权所有·侵权必究

    致道格拉斯和卡梅隆

    引言 走进黑夜，开启一场非凡的旅行

    你生活中的每一天都有奇奇怪怪的事情发生。当你闭上双眼，忘却

    周遭的一切，你将进入一个神奇的世界。在这片幻想之境中，你可以自

    由飞翔，与你喜欢的名人享受美好的时光，保卫地球免受僵尸的侵蚀，或者看着自己的牙齿全部脱落。最终，你重获意识，睁开双眼后若无其

    事地继续着日常的生活，仿佛那一切从未发生。事实上，这并非一次短

    暂的旅程。平均而言，你每天三分之一的时间被用在睡眠上，而睡眠时

    间中的四分之一都被用于做梦。

    不幸的是，很少有人知道在他们人生的这段时间里究竟发生了些什

    么。本书将开启一场旅行，带领大家深入了解关于睡眠和做梦的科学领

    域，提供最实用的方法，帮助大家了解黑夜的秘密。我们将一同探索大

    脑和身体在每一晚都经历了什么，揭开人类睡眠周期的神秘面纱，并学

    习如何克服噩梦，探索一夜安眠的诀窍，以及发掘梦为何拥有改变现实

    生活的能量。

    我对于睡眠科学的兴趣，源自几年前我开始与魔鬼同居。我们大约

    每周会进行一次秘密会晤，形式如出一辙。入睡没多久，我就会突然惊

    醒，背脊满是冷汗，紧张地扫视着房间的每一个角落，最后会看见魔鬼

    撒旦站在衣橱的前方。有时，他会缓步向我走来；有时，他则喜欢站立

    在原地。不管是哪种方式，我都被吓得胆战心惊。大约一年之后，我受

    邀参加了一项公众活动，内容是关于心理学如何提升人们的生活正能

    量。我非常欣喜地发现自己能和德高望重的睡眠专家克里斯·伊济科夫

    斯基(Chris Idzikowski)教授同台。

    和蔼可亲的克里斯长期从事关于睡眠的研究，且取得了卓越的成

    就，其中包括克服时差的最佳方法，以及当人们睡着后，是否还可能完

    成一次谋杀。当活动结束后，我和克里斯一同去喝了点饮料，借此机会

    向他倾诉了我长期在衣橱前看见魔鬼的经历。当讲完所有血淋淋的细节

    之后，我询问克里斯教授自己是否正遭受某种反复性噩梦的侵扰。他问

    了我一些简单的问题，例如，是否尖叫过？多久能再次睡着？是否会突

    然从床上坐起……随后克里斯教授平和地向我解释我所经历的并不是一

    场噩梦，而是一种被称为“夜惊”的现象。对于门外汉而言，这两种经历

    似乎没什么区别。然而通过克里斯多年来关于睡眠和做梦的研究显示，二者截然不同。与教授的谈话使我受益匪浅，我还得到了一些避免夜惊

    现象的绝好建议，并且我能骄傲地宣布自此之后我再也没有与魔鬼见过

    面。

    克里斯的这些方法，使我轻松地摆脱了日益癫狂的倾向，同时也使

    我对它们产生了极大的兴趣。我开始探索关于睡眠与做梦的科学领域。

    随着时间的推移，我一时的兴趣演变成深深的热爱，我开始在那些布满

    灰尘的期刊、晦涩的学术报告里查找资料，并借此认识了一些顶尖的睡

    眠研究者。

    我发现在过去的60年间，一小群特立独行的研究者投身于黑夜。他

    们常常废寝忘食，只为发现睡眠状态下大脑的秘密。他们不畏争论。这

    些研究夜晚的科学家进行了许多古怪的实验，例如，数月居住在地下山

    洞，在舞台上与传奇的摇滚乐队开展秘密的研究，监控那些试图创造清

    醒时间最长的世界纪录者，甚至是在夜间用通信广播“轰炸”整个村庄。

    几百年来，大部分人对于黑夜总是采取一种“没什么好看的，快点走”的

    态度。他们认为大脑在睡眠时也处于休眠状态，因此卧床的时间对于生

    活质量毫无影响。近年来，关于睡眠和做梦的科学研究显示，以上种种

    皆与真相背道而驰。事实上，每个夜晚你都开启了一场非凡的旅行，它

    影响着你清醒时的所思、所感、所为。经过多年不知疲倦的研究后，睡

    眠科学家成功地描绘出这一迷人旅程的每个阶段，包括在你入睡后大脑

    的哪部分开始活动、如何赶走噩梦、梦境究竟反映了你怎样的心理状态

    等等。

    当然，研究工作也发现了夜晚黑暗的一面。愈加繁重的工作负荷、24小时不间断的媒体和永无休止的网络，使得我们的世界成了一个不夜

    城。调研数据令人震惊：三分之一的英美成年人得不到充足的睡眠，大

    部分的儿童上课时疲惫不堪。2010年，英国医生向病人开出了超过1500

    万份安眠药的处方。如今，大约每10个成年人中就有一个长期服用与改

    善睡眠相关的药物。睡眠不足这一普遍现象正对我们的生活造成灾难性

    的影响。大约有四分之一的驾驶员承认在开车的过程中会睡着，而疲劳

    驾驶也成为每年成千上万起严重的道路交通事故的罪魁祸首。糟糕的睡

    眠习惯同时也会减缓生产力、阻碍学习、破坏人际关系、限制创造性思

    维和降低自控力。一些最新的研究表明，成年人糟糕的睡眠也与沮丧、肥胖密切相关，同时，低质量的睡眠可能致使孩子表现出一些与注意缺

    陷多动障碍(ADHD)相关的症状。最糟糕的是，即使是轻微的睡眠不

    足对于健康都能产生有害的影响，它会增加心脏病、糖尿病、高血压的

    患病风险，甚至将导致英年早逝。

    随着不断深入研究睡眠科学领域，我意识到自己能充分利用某些研

    究创造出一些方法来帮助那些失眠的人。与此同时，这些方法也能帮助

    人们从一名糟糕的睡眠者变成睡眠小能手，使睡眠良好者完成从良好到

    卓越的飞跃。研究中，我发现了超级睡眠者的存在。这些人拥有想睡就

    睡的能力，睡醒了就能神清气爽，而且做的往往都是甜蜜的梦。与大多

    数人相比，他们显然更容易快乐、健康和富有。我坚信每一个人都能够

    提升自己的睡眠质量，充分利用好自己的梦境，成为一名超级睡眠者。

    多年来，自我发展运动注重提升人们清醒时的生活质量，本书则致

    力于揭示人们该如何充分利用好每天清醒以外的这三分之一的时间。是

    时候去重新利用黑夜，是时候用一夜安眠去改变自己的生活，也是时候

    唤醒睡眠和做梦的正能量了。

    唤醒测试

    时间就是一切

    在这本书中，你将受邀参加一系列专门设计的问卷和练习活动。有

    些非常有趣好玩，有些则相对专业严肃。

    第一项活动只需要几分钟的时间，包括完成如下的问卷。无须斟酌

    每个问题，第一时间圈出你认为对的选项即可。对了，请忽略每一个选

    项下方的数字(斜体标示)，我们稍后才会用到这些。好啦，请开始做

    吧。

    1.如果你能自由安排你晚上的时间，而且第二天也无邀约，你打算

    几点睡觉？

    2.如果你能自由安排你晚上的时间，而且第二天也无邀约，你打算

    几点起床？

    3.一般来说，你早上可以很容易地起床吗？

    4.假设你需要做两小时的体力劳动，如果你能自由安排作息时间，你会选择以下哪个时间段完成体力劳动？

    |第一部分|

    找回三分之一被忽略的人生

    「

    平均而言，我们每天三分之一的时间都用在睡眠上，在你无意

    识的情况下偷偷溜走。然而你的大脑在这段时间内仍然在自动学

    习，将你在白天的所思、所感和所为自动分析、归类并储存，从而

    形成你的认知结构。你应该知道如何充分利用这三分之一的时间。

    」

    第一章

    每个人都是天生的时间管理大师

    这一章里，我们将一起探讨睡眠科学的两个核心概念。在这个过程

    中，我们将发现你的大脑和身体每一晚都经历了什么。现在，我们从观

    察流经大脑的电流开始。之后，我们将结实一位终身都在试图证明心灵

    感应存在的德国教授，并将在一间现代化的睡眠实验室度过难忘的一

    夜。

    黑夜，未被开垦的脑力之源

    首先我很想告诉你一句一直盘旋在我脑海中的话——你太了不起

    了。当你自鸣得意之前，我还得说些话。那就是我觉得你最亲密的朋友

    也同样了不起。事实上，我觉得你认识的每个人都很优秀。为什么我会

    说你们每个人都如此出色呢？因为你们每个人都拥有全宇宙中最神奇、复杂的东西。这个东西可以治疗疾病，可以将人类送上月球，还可以创

    造出令人惊艳的艺术品；它使你能够感知世界、欣赏音乐、有所成就、四处周游；它赋予你欢笑与爱的能力。这个神奇的东西就端坐在你的两

    耳之间，缓缓地移动，使你能读完这个句子。显然，我说的就是你的大

    脑(如果你现在还没有意识到我所说的东西的话，那我可要收回最开始

    的赞美)。

    虽然每个人都有大脑，但是很少有人意识到他们的大脑需要靠电来

    运转。

    如果你把一个人的颅骨顶端切开，你将会直面的是看上去像一大块

    粉红色胶状物的物质。在高倍显微镜下观察这块奇怪物质的任何一个部

    分，你将发现它们是由许多被称为“神经元”的细胞所组成(见图)。每

    个细胞由三个主要部分构成——①“树突”是像手指那般纤长的纤维，能

    接收其他细胞的刺激信号；②“轴突”能将信号传递到其他细胞中去；

    ③“细胞体”能控制一切神经元活动。这些看似简单的细胞，对每一个掠

    过你心头的想法、每一种你所体验的情感负责。

    神经元是微电子通信系统。当树突从相邻的神经元中接收到刺激信

    号时，细胞体就开始行动，它将微弱的电子脉冲向下传递到它的轴突部

    分和其附近的细胞中去。此时，这些电子信息就会流经你的大脑，有些

    时候速度能接近每小时200英里。神经学科学家们如今相信平均每个大

    脑里大约有200亿的神经元，神经元之间有超过160万亿的连接。虽然每

    一个神经元只能产生微量的电流，但是它们合起来的电流输出是非常可

    观的，基本上每个大脑能产生足够的电量去点亮一个20瓦特的电灯泡。

    19世纪末20世纪初，科学家们意识到大脑是靠电流运转的，但是他

    们还未能研究出方法来测量这些由神经元所产生的微小信号。让我们首

    先走近其中最具有求知欲的汉斯·贝格尔(Hans Berger)教授。

    贝格尔于1873年出生在德国，他的人生在一次偶然与炮弹的亲密接

    触后发生了翻天覆地的变化。20岁那年，他应召入伍，在装甲部队服

    役。在训练期间，他被自己那匹不怎么牢靠的骏马重重甩出，跌落到正

    由马拉着炮弹前行的道路上。炮兵连的司机赶忙拿出紧急停靠牌让贝格

    尔摔落其上。在这个意外发生的同时，贝格尔的姐姐突然有不祥的预

    感，认为自己的弟弟可能身处险境，于是赶忙发电报询问他是否安好。

    这是贝格尔第一次收到家人发来的电报，他也尽力把这次经历描述成一

    次巧合。然而，贝格尔自己却认为这次古怪的事件是心灵感应存在的明

    证。自此，他的余生都致力于研究探索：思想是如何从一个人的大脑传

    递到另一个人的大脑的。

    贝格尔通过独立研究，发明了一套他称为“大脑镜像”的感应系统

    ——它可以被放置在头皮中，用于测量由颅骨内部的神经元所产生的微

    量电子。贝格尔的实验不仅耗时极长且过程令人沮丧，但是他将自己反

    锁在实验室，直面一次次的失败。(日记，1910年：“八年!不断尝

    试，永不言弃。”)这位德国教授变得越来越离群索居，被人认为是一

    个神经错乱的疯子。为了有更多的时间投入研究，贝格尔使自己的生活

    变得尽可能自动化和可预测，事后他的一位同事曾写道：“贝格尔从未

    忽视过既定日程中的任何一个偏失。他的生活日复一日，就像同时落下

    的两滴水珠，近乎相同。年复一年，他举办一样的讲座。他就是静止的

    化身。”

    历经十年的挫败，贝格尔取得了一系列技术上的突破，这极大地暗

    示着他可能取得的成功(“我是否有可能实现那个我为之奋斗了20多年

    的计划？”摘自1924年的日记)。在又花了几年的时间去完善他的发明

    后，贝格尔终于宣称自己能够明确地记录下脑电波，并向世界展示了第

    一台全自动的记录脑内电流图的机器(简称为“脑电图机”或“EEG”)。

    然而不幸的是，学术界对于贝格尔的发明持相对消极的态度。由于

    他们坚信大脑内如此微量的电子活动，根本不可能被安置在头皮上的小

    小感应器所检测到，所以许多贝格尔的同人认定他的发现要么是实验错

    误，要么就是学术欺诈。1938年从学术界退休后，贝格尔的身体状况急

    转直下，人也变得非常沮丧。1941年，迷惘抑郁的贝格尔在医院上吊自

    杀。

    虽然贝格尔没能证明心灵感应的存在，但他留下了许多令人叹为观

    止的有形资产。全世界的学者最终都意识到贝格尔确实做出了伟大的突

    破，并且对于他杰出的发明进行了深入而仔细的研究。其中，就有华尔

    街巨头、特立独行的研究员艾尔弗雷德·李·鲁米斯(Alfred Lee

    Loomis)。

    鲁米斯生于1887年，他不仅仅是成功的投资银行家，更是最后一位

    杰出的业余科学家。孩童时期，鲁米斯就对猜谜游戏、国际象棋和魔术

    异常痴迷。青年时代，他开始对科学产生浓厚的兴趣，并和罗伯特·伍

    德(Robert Wood)建立起融洽的合作关系。伍德是一位非常著名的实

    验物理学家，毕业于约翰·霍普金斯大学。这一组合虽古怪却异常多

    产。例如，伍德在他的谷仓里发明了“声谱仪”(一台可将光线分离成频

    谱的仪器)，但之后却发现这台仪器中长约40英尺的电子管时不时地就

    失灵，罪魁祸首原来是充斥其中的蜘蛛网。伍德和鲁米斯后来想出了一

    个看似奇怪却非常有效的解决方法。每当声谱仪被堵住时，他俩就在电

    子管的一头放一只小猫，在另一头放一些食物。当小猫一路寻找食物的

    同时，它周身的毛就像一个巨大的鸡毛掸子，有效地扫除了那些蜘蛛

    网。

    鲁米斯在谷仓的时光很开心，他最终决定建立自己的私人研究所。

    20世纪20年代，他在纽约州买了栋大楼并着手创建自己的“科学宫殿”。

    之后的十年里，他用尖端科技打造研究所，邀请一些世界上最著名的科

    学家入驻，其中就包括尼尔斯·玻尔(Niels Bohr)、古列尔莫·马可尼

    (Guglielmo Marconi)和阿尔伯特·爱因斯坦(Albert Einstein)。鲁米

    斯在科技领域贡献了许多发明创造，其中包括在雷达的发明中起到中坚

    力量的作用，研制新方法去测量子弹射出的瞬间速度和辅助发明了飞机

    的地面指挥进场系统。

    20世纪30年代中期，鲁米斯听说了汉斯·贝格尔那了不起的发明之

    后，不禁思考该发明是否能被运用到睡眠研究之中。他制作了自己的脑

    电图机并邀请参观者在夜间来到科学宫殿，从而监控他们的大脑活动。

    鲁米斯发现人们的大脑在入睡时不是处于休眠状态，反而会产生少量独

    特的电波。随后的研究表明，这些电波在夜晚出现且波形具有高度可预

    测性。虽然辨别出睡眠的不同阶段是一个巨大的进步，然而最后的谜题

    尚未解开。这个谜题直至20年后才开始逐渐明朗，而这也得益于20世纪

    最伟大的实验之一。

    秘密：脑电波中有些什么？

    由脑电图机监测出的脑电波主要有两大特征：振幅和频率。这

    两个特征在下图中有所阐述(见图)。

    振幅①是指该脑电波所拥有的最大能量值，频率②是指每秒脑

    电波重复振动的次数。频率的单位是赫兹或简称为赫。为了了解振

    幅和频率的不同，一起来唱首歌吧。请用低音哼唱“啦”。你所发出

    的就是低频音符，如下图中第一条线所示。

    现在请你用高一点的音调来再次哼唱“啦”。如果现在测量你的

    音频，你得到的将是上图中第二条线所示的图形。

    最后，试着再哼唱两声“啦”，确保它们的音高相同，但一个的

    声音要更大一些。这次你就改变了波的振幅而不是频率。轻的那个

    就如下图第一条线所示，而响一些的图形则如第二条线所示。

    脑电波也同样如此。每个脑电波都能按照“轻”“重”“高”“低”程

    度来归类。原则上，这样能产生千百万种不同的波形。然而事实

    上，你的大脑在睡眠和做梦时只能产生少量不同的波形。例如，当

    你完全清醒时，大脑会产生“β波”。每秒能产生大约12—30种β波，它们在脑电图上以波浪线的形式快速显现。

    当你放松时，这些波的频率迅速降低直至每秒只振动8次左

    右。此时的波形就被称为“α波”或者是“贝格尔式波”(为纪念汉斯·

    贝格尔)。睡眠时，这些波的频率变得更缓慢，稍后我们将进一步

    观察睡眠不同阶段所产生的每一种波形。

    控制大脑，从了解睡眠周期开始

    1951年，尤金·阿塞林斯基(Eugene Aserinsky)的生活捉襟见肘。

    处于而立之年的他正艰难地支撑着家庭开销，照顾他的妻儿。那时他们

    住在芝加哥的一个小型公寓中，供热仅靠一个简单的煤油炉。阿塞林斯

    基的求职之路也异常艰辛。他在专业成绩鹤立鸡群后，不断转院，广泛

    学习，专业从西班牙语一直到牙医学，学无定科。在未取得任何学位后

    离开学校，他在军队里做了一名炸药投放工。过了几年刀尖上舔血的日

    子后，他决定重返大学。那时，芝加哥大学因愿意接收独特背景的学生

    而著名，特立独行的阿塞林斯基最终被芝加哥大学录取为生理学研究

    生。

    然而当他入校后，他失望地发现自己唯一能选择的导师是那位臭名

    昭著且古怪异常的内森·莱特曼(Nathaniel Kleitman)教授。俄裔教授莱

    特曼一生都致力于睡眠科学的研究。1939年，他评阅了超过1，000份与

    睡眠相关的学术报告，并写下了《睡眠和觉醒在生命中交替存在》的论

    文，它也被誉为睡眠研究的“圣经”。与此同时，莱特曼也勇于在绝大多

    数具有挑战性的实验中担当小白鼠，这也为其赢得了不小的声誉。例

    如，在一次系列研究中，为了研究日照是如何影响睡眠的课题，他不惜

    深入位于肯塔基州的猛犸山洞内的一个巨大的岩洞；整整一个月的时间

    在潜水艇上承受北极圈内阳光的持续照射。这些持久艰苦的研究，似乎

    对于莱特曼的身体并未造成多少长远的危害，他于1999年逝世，享年

    104岁。

    莱特曼见到阿塞林斯基后就建议他研究婴儿入睡后眼睛是以何种方

    式眨动的这一课题。阿塞林斯基对于没完没了地观察婴儿的反应感到有

    些厌倦，数月的研究彻底打消了他从“石头中榨油”的念头。无奈之下，他将研究的重心转移到成年人的大脑和眼部活动中去。当时绝大部分主

    流的科学家都认为这些眼部活动是在夜间随意发生的，没有任何意义。

    然而阿塞林斯基不愿随波逐流，他从地下室拖了一部老式的脑电图机放

    到自己的办公室开始进行研究工作。

    他打算彻夜监测人们大脑和眼部的活动。这一雄心壮志也将当时的

    技术推到了极致，因为这要求那台过时的脑电图机能平稳工作长达数小

    时。阿塞林斯基打算用这台机器在自己儿子的头上进行第一次实验。

    1951年12月的一个寒冷的夜晚，8岁的阿蒙德·阿塞林斯基(Armond

    Aserinsky)发现自己正躺在实验室的床上，头上插满了感应器。有些是

    测量他的大脑活动，有些则监测他眼部周围的肌肉活动。隔壁房间中的

    脑电图机能接收所有的信息，而阿塞林斯基正紧盯着方格纸上记录下的

    活动信息。这场实验的规模一点都不小，单单一晚上的监测记录就达半

    英里之长。夜越来越深，阿塞林斯基努力地使那台过时的脑电图机持续

    运作，丝毫没有意识到他即将被载入史册。

    在长达数小时的监测后，阿塞林斯基惊讶地看到那些记录笔突然开

    始进行不规则的移动，这表示阿蒙德的大脑和眼部肌肉正处于兴奋状

    态。他断定儿子已经清醒过来，所以打算穿过走廊去隔壁房间看看究竟

    发生了什么。当他打开实验室大门时，惊讶地发现儿子睡得正香。更令

    他感到惊讶的是，这一情况不是偶发性的，在这一晚，阿塞林斯基多次

    监测到了类似的大脑和眼部活动的发生。

    第二天早上，阿塞林斯基试图去寻找这一神秘活动的原因。起初，他认为这台老式的脑电图机出了故障，并开始不断检测仪器上的导线、按键、阀门等设备。未找到症结所在后，他把这一情况告知了莱特曼。

    一开始莱特曼对此非常怀疑，甚至认为阿塞林斯基的实验具有欺诈成

    分。于是他要求阿塞林斯基重复做一次实验，但这回的实验人须换作莱

    特曼的女儿。当相似的数据再次出现时，阿塞林斯基更加相信他将有重

    大发现，并将这一奇怪的现象称为“快速眼球运动”，简称“REM”。受此

    鼓舞，阿塞林斯基和莱特曼决定深入探究当脑电图机产生这些奇怪的图

    形时，处于睡眠中的大脑究竟发生了什么。

    阿塞林斯基招募了20名志愿者来到实验室。每当志愿者们进入到快

    速眼球运动阶段，他就会唤醒并采访他们。他注意到绝大部分的志愿者

    都描述自己正在做梦，他整合自己的发现，发表了一篇名为《眼球活动

    和伴随现象在睡眠中的定期出现》的论文，现已被誉为学界经典。

    这篇论文影响极大，一位权威科学家曾公开表示阿塞林斯基在大脑

    领域发现了新大陆。几十年来，研究人员能拿到的关于做梦的报告全部

    依靠每天清晨人们对于梦的回忆描述。这些报告往往杂乱无章，东拼西

    凑，不甚可靠。REM的发现一夜间改变了睡眠科学领域的现状，为研究

    者们指明了一条通往做梦状态下大脑活动研究的康庄大道。因此，全世

    界的科学家们开始了睡眠和做梦领域的研究。神奇的是，阿塞林斯基并

    未在睡眠科学研究中继续前进，在好奇心的驱使下，他转头去研究电流

    对大麻哈鱼的影响。1998年，他驾驶的车辆突然冲出车道与树相撞，他

    不幸去世。说来讽刺的是，他被认为只是在车轮底下永远地沉睡了而

    已。

    阿塞林斯基非凡的发现改变了世界，并且为大家指明了道路——通

    往一直被深藏的梦的世界。而这也是睡眠科学领域最后的一个谜题，它

    的发现使研究者们能完整地描绘出人们在生活中的每一晚究竟发生了什

    么。为了探索这个领域，让我们一起参观一下现代化的睡眠中心吧。

    秘密：做梦的五大惊人真相

    REM的发现使科学家们得以探索并揭开梦的神秘面纱。以下是

    他们的五大惊人发现。

    1.梦是色彩斑斓的

    人们在梦境中的色彩体验可能取决于各自童年时期的经历。来

    自英国邓迪大学的伊娃·墨森(Eva Murzyn)教授寻找了一些年近

    50岁的志愿者，邀请他们回忆各自梦境中出现的色彩，以及他们在

    孩童时期观看黑白电视的比率。其中小时候只看过黑白电视的人群

    中有25%的人反映他们的梦境是黑白的。与之相比，小时候看过彩

    色电视的人群中只有7%的人反映自己的梦境是黑白的。

    2.人会兴奋一整晚

    研究者们认真地计算了做梦时期男性勃起的次数，并与梦境的

    内容做比对。研究表明，男性一旦做梦就会发生勃起现象，与梦境

    的色情与否并无因果关系。

    3.盲人的梦境

    关于盲人梦境的研究显示，那些7岁前就失去视觉的盲人的梦

    境中几乎没有视觉意象，而7岁后才失去视觉的盲人，他们梦境中

    的视觉意象的类型与正常人相仿。研究同时表明，先天性失明者的

    梦境频繁出现关于声音、味觉、嗅觉和触觉的生动感官体验。

    4.性无能的重要发现

    夜间勃起现象能够帮助医生来判断性无能的起因。如果一个病

    人在睡梦中无法正常勃起，那么他们的性无能症状可能是由生理原

    因造成的，可以通过药物或手术来治疗。相反，如果一个病人在夜

    间能够正常勃起，那么性无能的原因可能就跟病人的心理因素相

    关。

    5.做梦时人人都是盲人

    来自芝加哥大学的大卫·福克斯(David Foulkes)教授邀请志愿

    者们来到他的睡眠实验室，志愿者们在眼皮被打开的状态下进入睡

    眠阶段。当志愿者们开始做梦时，福克斯会轻声走进房间，在他们

    的双眼前放置许多物体，包括铝制的咖啡壶和一张写着略显讽刺意

    味的“请勿打扰”的卡片。随后志愿者们会被唤醒，在描述完各自的

    梦境后会被询问他们认为刚刚出现在眼前的是何种事物。志愿者们

    一致表示什么都没看到，那些事物也没有在梦境中出现。这一回答

    暗示了人们在做梦时就如同盲人，什么都看不见。

    睡眠周期

    只要你花点时间待在心理学大楼的任何一个部门，你很快就能辨别

    出不同类型的研究员。社会心理学家们总是不敢与他人保持眼神交流，记忆学的研究者们总记不住自己的办公室在哪儿，谈判专家们总是在那

    儿争论如何最合理地平摊一份酒吧账单。然而，无论你在心理学的各部

    门待多久，你都不可能辨认出一类人，那就是最稀有的睡眠科学家。

    这一与众不同的群体享受着黑夜的静谧与孤独。每当其他人准备下

    班回家时，他们悄然来到各自的办公室；每当世界逐渐清醒变得喧嚣

    时，他们才刚刚爬进各自的被窝，悄然入睡。工作时他们往往只能有一

    人相伴(好吧，那个人也正准备入眠)。

    史蒂维·威廉姆斯(Stevie Williams)就是这些研究者中的一员。史

    蒂维是英国最具盛名的爱丁堡睡眠中心的首席医师。我与史蒂维的相识

    源于几年前我们共同参与了一个项目，研究心理学家们是否能梦到未

    来。如大多数的睡眠研究者一样，35岁的史蒂维有着我先前所称的布拉

    姆·斯多克斯的触感。虽然看上去很健康，但是他的皮肤苍白暗淡，我

    怀疑这是他如吸血鬼般存在的直接结果。

    史蒂维听说了我对睡眠科学领域强烈的兴趣后，热情地邀请我在他

    的睡眠诊所接受一整晚的监测实验。走进诊所的睡眠房就好像进入了一

    幕舞台剧。表面上看，一切就如标准的卧室或酒店标房那样。可仔细

    看，你便会发现其中的异常。偷偷往床下看一眼，你将发现这里有数不

    尽的传感器、凝胶管、橡胶套和长达数英里的缆线。对于21世纪的睡眠

    研究者来说，这些都是监测人们入眠后必不可少的装备。

    当我换上睡衣后，史蒂维在我头皮上用特殊的凝胶粘连了20个小型

    传感器，每个传感器上都仔细地连上长导线，聚集起来形成一个其貌不

    扬的“马尾巴”。整套装置看起来确实突兀，但事实上却惊人地和谐。史

    蒂维让我躺进棉被里，然后仔细地把“马尾巴”放在床边。最后，他再次

    检查了红外线摄影器的位置，确保它能记录下夜间我每次的翻身情况后

    离开了房间。

    睡眠中心的床非常舒适，仅仅几秒后我就感觉自己仿佛飘浮起来，沉入梦乡。下一刻，史蒂维回到我的床边温柔地唤醒我。我感觉这时差

    不多正值午夜，可能是设备出了点问题。然而事实上，此时已经早晨7

    点了，这是我近几年来睡得最好的一次。随后史蒂维让我换好衣服，到

    办公室与他会合。

    我感觉在之前的8小时中大脑仿佛处于关机状态，没有做梦，也没

    有活动。然而史蒂维给我看了夜间的脑电图纸，事实胜于雄辩。随后他

    解读了我的数据，很显然脑电图的记录几乎与几年前阿塞林斯基和莱特

    曼的一模一样。当今的睡眠研究者们把这个图形称为“睡眠周期”。吃完

    早饭，史蒂维热情地为我解说了实验的具体环节。

    当你清醒时，大脑所产生的脑电图中每秒包含12—30个波形；当你

    爬上床后，这些快速变化的曲线频率迅速减缓，直至每秒只产生8—12

    个波形。这种图形往往表明人正处于放松或冥想阶段，俗称“α波活

    动”。

    在几分钟后，你的呼吸渐渐变缓，你的眼球左右转动，这时你的脑

    电波的频率变得更低。你现在进入了睡眠第一阶段(见下图)。在夜

    间，你进入这一睡眠阶段的次数非常有限，且每次的时间也很短暂，大

    脑每秒会产生3—7个波形，专业学名为“θ波”。如果你在这个阶段醒

    来，你会感觉自己好像没有真正地入睡过。

    当你首次进入睡眠的第一阶段，你可能会抽搐一两下，看见虚幻的

    刺眼白光或听到一声本不存在的巨响(“入睡前幻觉”)。你的肌肉开始

    放松，你将体验到一种思维的放空状态。艺术家和作家们试图利用这段

    时间来激发灵感。比如，超现实主义者萨尔瓦多·达利(Salvador Dali)

    就会平躺下来，在地上放置一个玻璃杯。接着他将匙子的一端放在玻璃

    杯边缘，手指夹着另一端。当他进入睡眠的第一阶段，达利的手指会自

    然放松释放匙子。匙子撞击玻璃杯发出的声响会将他唤醒，随后他会潦

    草地描绘出在他脑海中出现的奇怪影像。

    这一阶段也与另一个被称为“睡前肌阵挛性抽搐”的奇怪现象密切相

    关，“睡前肌阵挛性抽搐”会让你起初感觉自己正在下落，然后身体突然

    一阵摇晃直至把自己惊醒。

    大约有70%的人会经历这类抽搐现象，这可能与他们过度劳累或睡

    眠姿势不佳相关。睡眠科学家们尚未能确定是何原因引起这类痉挛现

    象，一些研究者声称当人们入睡后，肌肉开始放松，大脑一定程度上会

    错误地认为人正处于下落状态。一些进化心理学家观察后认为这可能进

    化自人们尚处在树上睡眠的时期，它能防止睡得像根木头的人们从树上

    掉落下来。睡眠的第一阶段只持续2—5分钟。

    当你进入睡眠的下一阶段，你的心率变缓，体温也会降低。“б

    波”里将出现一些电流爆发活动，俗称为“睡眠纺锤波”和“K-复合波”。

    它们的出现对抵抗外部(如街道上的噪音)和内部(如身体略感饥饿)

    那些可能将你唤醒的刺激因素起到重要作用。现在你已经进入了睡眠的

    第二阶段。在这一时期，几乎全身的肌肉(包括喉咙里的肌肉)都开始

    放松，这就使得你会咕哝或者打鼾。大脑这时也能够好好休息，那些与

    思维、推理、语言、解决问题方面相关的大脑活动逐渐减缓。我们将在

    稍后的课堂中发现这一阶段对于学习日常文体活动能起到至关重要的影

    响，比如学会一类乐器、一种舞蹈或一项体育技能。

    研究员通常将睡眠的第一阶段和第二阶段合称为浅层睡眠。

    在进入睡眠第二阶段大约20分钟后，你的大脑和身体开始变得尤为

    放松，接着你将进入睡眠的第三阶段和第四阶段。这时大脑活动降到最

    低，产生非常缓慢的“δ波”(每秒只有1—2个波形)。这两个阶段被合

    称为“深层睡眠”或“慢波睡眠”。这段时间中，你与外界几乎完全隔绝

    (除非你突然闻到烧焦的味道，有人在喊你的名字或者听到非常大的噪

    音)。当人们进入深层睡眠后，几乎很难将他们唤醒。如果你真的将其

    唤醒，那么他们很有可能好一会儿都觉得昏昏沉沉。

    深层睡眠阶段对于人们的心理和生理健康都尤为重要，因为它们与

    生长激素的产生紧密相关，而生长激素能帮助修复受损组织。如果没有

    经历这些阶段，那么你醒来后会异常疲惫和暴躁。这些阶段对于巩固白

    天获取的重要信息也至关重要，并且它们也与梦游、梦话和夜惊症相

    关。当史蒂维观看我的脑电图时，他可以发现我患有夜惊症倾向的证

    据。在深层睡眠环节，人们通常不会四处移动，然而红外线摄影器的记

    录显示，我通常会移动自己的手和胳膊。

    睡眠科学家将睡眠的前四个阶段归类为“非快速眼动

    期”(NREM)，原因在于这些阶段并没有出现做梦时期发生的快速眼

    球运动现象。但这是否意味着在这一阶段没有任何事物进入你的大脑

    呢？如果你从“非快速眼动期”清醒过来，你很有可能描述出一些零碎的

    想法。可能是一个词或一个概念，但这些阶段不具备做梦所拥有的故事

    情节这一特征。

    在进入深层睡眠大约30分钟后，一些非常奇怪的事情就将发生。你

    的大脑和身体又快速活动起来，重新经历睡眠的不同阶段直至再次进入

    睡眠第二阶段。出人意料的是，你并未如先前那样进入放松状态，而是

    心跳开始变快，呼吸变得急促，眼球也开始左右快速移动。现在你所经

    历的就是“快速眼球运动期”(REM)，简称“快速眼动期”。在这期间，你的脑干神经彻底阻止任何的身体移动，避免你从梦中醒来。如果在这

    时醒来，你能非常生动地描绘出所有的梦境。你的性器官也很有可能高

    速活动，男性会勃起，而女性的阴道会涌入大量血液。大多数人间歇性

    进入REM阶段的时间大约占夜晚的四分之一，有时候这也被称为“快波

    睡眠”，因为大脑这时的活跃程度几乎与在清醒状态下无异。我们稍后

    会讲到，这一阶段不仅能强化我们的记忆力、帮助处理外部创伤，而且

    能让我们从新的角度看问题。

    当你做完夜晚的第一个梦时，你将重复睡眠的这些阶段，NREM—

    REM—NREM的这一周期在夜晚反复出现。每个周期大约需要90分钟，这样每晚人们平均能做5个梦。

    在每做完一个梦后，你可能会经历非常短暂的“微醒”状态，事实上

    你那时是清醒的，然而由于时间太短致使你第二天醒来时完全记不得。

    在夜晚，浅层睡眠的时间大约占50%，深层睡眠占20%，REM期占

    25%，剩余5%的时间人们处于短暂的清醒状态。夜晚的开启由深层睡眠

    主导，其间伴随些短暂的梦境。然而随着夜的不断深入，梦境变得越来

    越强势，而深层睡眠的时间则相对变得短暂。事实上，夜的第二部分几

    乎没有深层睡眠，REM睡眠每次可以持续40分钟。

    早餐结束后，我向史蒂维表达了最诚挚的感谢，感谢他能为我详细

    解说夜的奥秘。告别史蒂维后，我漫步在清晨的阳光下，神清气爽地准

    备迎接新的一天。在我身后，史蒂维正锁上实验室的大门准备回家睡

    觉。

    睡眠周期对于理解你的大脑和身体每一晚都经历了什么这一问题起

    到了重要的作用。然而它也只能揭示部分答案。为了能充分了解睡眠的

    本质，你需要了解第二个重要的概念。是时候来探索究竟是什么使你能

    充满活力了。

    生物钟，大脑的隐形开关

    18世纪伟大的法国天文学家让—雅克·奥托斯·德·梅朗(Jean-

    Jacques d'Ortous de Mairan)职业生涯的大部分时间都用来仰望星空。然

    而在1729年，陆地上的一个现象吸引了德·梅朗的注意。几百年来，哲

    学家们观测到植物在白天会打开它们的叶片，在夜晚会将之闭合，并总

    结说太阳光的照射造成了这一系列奇特的行为。德·梅朗却不信他们的

    言论，他着手设计了一项简单的实验来检验这百年来为人所信奉的真

    理。

    德·梅朗打算用含羞草——一种植物，因叶片的快速且可预测性开

    合而著名——来进行现今被奉为经典的实验。每天清晨，含羞草会打开

    并伸出自己的叶片，而每天晚上它会合上并缩紧叶片。德·梅朗通过推

    理，认为如果含羞草受太阳光照射的影响，那么当它被放置在完全的黑

    暗中时它应该停止运动。为了证实情况是否如此，他拿了一盆含羞草将

    之锁进全黑的橱柜中。在接下来的几天里，德·梅朗点了一根蜡烛并小

    心放置在橱柜里。尽管含羞草不受太阳光的照射，但它的叶片仍然会在

    白天打开、夜晚闭合。他的研究表明，世界上许多伟大的哲学家犯了一

    个巨大的错误，事实上太阳光照射与含羞草叶片的开合行为没有任何关

    系。

    在得出这一发现的同时，德·梅朗正在进行数项重要的天文项目的

    研究工作，其中包括探索彩虹的颜色是否与音阶有关和试图观测金星是

    否存在卫星。这使他对于发表关于含羞草的研究报告显得意兴阑珊。要

    不是有他的同事兼好友马钱德(Marchant)，那篇论文很有可能将不见

    天日。马钱德确信德·梅朗取得了巨大的突破，并再三坚持将论文发表

    到巴黎皇家学院期刊上。文章仅有350字，然而它却彻底改变了睡眠科

    学领域。

    在后来的两百年间，科学家们不断地进行更为复杂的德·梅朗版实

    验，企图去发现操控植物开合的神秘力量。在将成千上万的植物锁进日

    益精进的橱柜后，他们排除了每个可能的因素，包括温度、湿度和地球

    的磁场。最终研究员意识到植物并不受外力的影响，而是拥有一种神秘

    的生物钟，它能够不受外界事物的影响自我运转。就好像一座精美的时

    钟，生物钟的周期也是24小时，确保了植物的叶子能在白天打开、晚间

    闭合。

    在胜利的鼓舞之下，科学家们开始研究潜藏在其他生命体内的生物

    钟。从最简单的单细胞生物到最令人着迷的哺乳动物，研究的成功结果

    纷至沓来。没过多久，科学家们发现自然界中的万物仿佛皆由生物钟所

    控制。在数十年艰苦的研究后，研究者们最终在他们的名单上写下了最

    后一种生物：人类。

    每个人在清晨都会自然醒来，在夜晚进入梦乡，所以研究者们总想

    探究人类这一行为是否意味着在人的大脑和身体里也存在一个生物钟，生生不息地运转报时。德·梅朗先前创造性的研究方案主要是将植物放

    入被漆得全黑的橱柜中，并定时地观察植物的行为。虽说在人类身上进

    行相同的实验看上去很有意思(前提是你不是那个被放置在橱柜中的家

    伙)，但是实验并不能排除干扰睡眠—觉醒这一周期的其他环境因素，例如温度、声音和湿度。为了能将德·梅朗的实验成功地在人类身上施

    行，研究者们必须探索出一个完全与世隔绝的地方，并且找到一个愿意

    长期驻守在那里的志愿者。此时，法国的科学家兼探险家米歇尔·西弗

    尔(Michel Siffre)走入研究者们的视线。

    米歇尔·西弗尔出生于1939年，早年间他就萌发了对于洞穴和科学

    的强烈兴趣。他20岁出头就已获得洞窟学(研究洞穴)的本科学位。在

    顺利毕业后，西弗尔正想寻找一个有趣的研究项目。正巧一群地质学者

    在矗立于法国与意大利边界上的阿尔卑斯山深处发现了地下冰河。西弗

    尔立即意识到这个地点对于研究人类生物钟是否存在的先驱性实验来说

    堪称完美。

    1962年，23岁的法国探险家钻入距地球表面近400英尺的洞穴里居

    住了长达两个月。在这一严酷的折磨期间，西弗尔定期与地面上的团队

    保持通信，告知他们自己何时清醒又何时入睡。实验并不轻松。西弗尔

    必须忍受零下超低的温度和极高的湿度，其间他深受体温迅速降低的折

    磨，并需要频繁地躲避掉落在他帐篷上的巨大冰块。西弗尔的实验日记

    中显示，他只有一次被逼得近乎发狂。那一次，他显得异常疲惫而孤

    寂，他打算高歌一曲以驱散黑夜的侵蚀。西弗尔的付出得到了回报，研

    究结果显示，在人体内部确实存在着一个自行运转的生物钟，就像德·

    梅朗实验中的含羞草一样，能在没有日光的照射下自发地开合枝叶。大

    约每24小时，西弗尔就会自发地入眠和清醒。在随后的几年间，其余的

    睡眠研究者开始调查这一神秘的生物钟，他们将自己或者他人囚禁在越

    来越与世隔绝的地底。他们的研究结果对于洞察影响人类思维的因素有

    着非凡的启示。

    生命的律动

    在先前的部分里，我们发现人的大脑是由千百亿个神经元组成的。

    现在，就让我们以一个更为广阔的视角来研究神经元簇是如何影响你的

    思维和感官的。如果我们打开你的头盖骨，对半切开，你将看到如下的

    东西。

    让我们快速浏览一下你大脑的一些主要部分。图片正前方区域被称

    为“额叶”，它与许多功能密切相关，包括你的自控水平和计划能力。中

    央部分则是“杏仁核”，它在控制你的情感方面起到了关键的作用。位于

    后方的区域称为“枕叶”，它主要分析从眼部接收的信息，使你能看清世

    间万象。看到这里，是不是没花太多时间？噢，等等，我忘记介绍两个

    重要的部分。

    首先，让我们看一下图片中央偏左部分的那片小黑点①区域。那就

    是“视交叉上核”。这针头大小的区域蕴含了大约10，000个神经元，它

    们就是你的生物钟，在你生命的每一刻里愉快地摆动。随后，图片中央

    偏右的另一个黑点②区域是“松果体”。这一松果形状(松果体名称的由

    来)的区域只有一粒米那么大，却使哲学家、神经学家和嬉皮士们深深

    地着迷。17世纪法国著名的哲学家勒内·笛卡儿(RenéDescartes)一生

    中大多时间都致力于研究“松果体”，并宣称它是灵魂的所在地。事实

    上，“松果体”与一些更为重要的功能相关。在一天的特定时候，“视交

    叉上核”会使“松果体”产生一种引导睡眠的激素，称为“褪黑激素”，它

    能使你变得昏昏欲睡。你的生物钟将这些信号传递到身体各处，每24小

    时这些具有高预测性的模式会自我重复

    [1]。睡眠科学家们将这一模式称

    为“昼夜节律”(Circadian Rhythm)，这一术语源于拉丁词语“circa”(环

    绕)和“dies”(一天)。让我们更为详细地快速了解一下这一模式。

    由于这是一个周期，所以你可以从任意时间开始来检测人体生物钟

    产生的影响。让我们从早上6点开始。在这个快被上帝遗忘的时间里，大多数人感觉很困倦。然而，在接下来的5小时里，你的生物钟会使你

    变得越来越兴奋，这也解释了为什么大多数人在早上7—9点醒来，并在

    头几小时内感觉一切良好。大约从早上11点开始，你的兴奋度会慢慢降

    低，直至下午3点左右。如果这时你能小憩一会儿，这是休息的最佳时

    间。然而请记得充分利用好你打盹的时间，因为这段下降的时间只会持

    续大约1小时。从下午4点开始，你又开始变得生龙活虎，直到晚上8点

    兴奋度达到顶点。随后，从晚上9点开始，你的兴奋度慢慢下降，这使

    得你能在午夜前安然入睡。最后，低水平的兴奋度一直贯穿整个夜晚，直至早上6点，接着就是新一轮的循环。每一天都是这样的模式。正如

    潮起潮落，你的兴奋度每天也会有起有落。

    数年的研究为这一循环提供了许多重要的启示，比如针对睡眠和婴

    儿的研究。我们出生时并没有预装生物钟，新生儿打盹的时间非常随

    意，这使得婴儿每天睡眠的时间长达16小时，剩余的时间他们尽可能地

    在制造噪音。然而，好消息是他们的生物钟正在快速地形成，大约在6

    个月内，他们在夜晚会睡得更多些。

    生物钟在我们的青年时期会经历一个重要的改变。与人们普遍认为

    的相反，青少年变得越来越赖床并不表示他们变懒惰了。在青春期，生

    物钟经常会有3小时左右的变动，这就使得他们直到深夜后才感到困

    倦，早上很晚才能起床。

    然而，关于这方面，绝大多数的调研都着眼于人们的生物钟对作息

    安排的区别上。睡眠科学家将这个称为“睡眠类型”，每个人都处在那些

    晚睡晚起(资深夜猫子)和早睡早起(资深早鸣鸟)的人之间。几年

    来，研究者们想出了许多方法来测量夜猫子与早鸣鸟间的趋向，其中包

    括监测他们的体温和血液中自然生成的褪黑激素的水平。最为广泛使用

    的方法是邀请人们完成一份问卷，询问他们偏爱的入睡时间、早起时的

    感受、是否会头晕等，最后将被测试者分类。在这节课开始之前我曾让

    你完成过其中的一份问卷，现在一起来看下你的回答。

    为了计算问卷的得分，请把每项答案所对应的得分(斜体标记)相

    加，随后对照下表找出自己属于夜猫子或早鸣鸟区间的哪个位置。

    你的睡眠类型主要取决于基因，所以有家族遗传的倾向。同时，睡

    眠类型对于你的所思所为都有重大的影响。毫无疑问，当涉及睡眠时，资深早鸣鸟可能晚上10点入睡，早上6点起床，几乎不需要闹钟，在白

    天也无须小憩。相反，资深夜猫子更喜欢在深夜1点入睡，早上9点才起

    床，经常需要设闹铃而且白天喜欢小憩一会儿。

    就个人的最佳工作时间和状态而言，早鸣鸟在中午的时候兴奋度最

    高，在早上9点到下午4点这段时间状态最佳；夜猫子在晚上6点左右最

    高效，下午1点到晚上10点状态最佳。

    虽然关于人们的睡眠类型和性格特点之间的关系引起了广泛的争

    论，但是一般而言，早鸣鸟类型的人性格倾向于内向型，逻辑思维能力

    强，忠诚可靠；夜猫子类型的人性格比较外向，情绪比较稳定，信奉享

    乐主义，且富有创造力。缺点方面，夜猫子类型的人可能不太可靠，精

    神容易混乱，且有点自恋。这些区别对人们的生活会有很大的影响。比

    如，一项研究显示，夜猫子类型的人一生中的朋友数量是早鸣鸟类型的

    四倍。人们的睡眠类型同样会影响他们与食物之间的关系，早鸣鸟类型

    的人更喜欢睡醒后30分钟内吃早餐，而夜猫子类型的人更喜欢吃夜宵。

    不幸的是，相比起早鸣鸟类型的人，大量的夜宵导致夜猫子们更容易得

    肥胖症。

    睡眠类型与学习表现也有着很大的关系。早鸣鸟的分数往往高于夜

    猫子。起初研究者认为这归咎于早鸣鸟比夜猫子更聪明。然而事实上，大多数学校所采取的过早上课的时间安排，意味着夜猫子在学习知识和

    参加考试的时候，往往不在自己的最佳状态。因为这个发现，许多教育

    专家认为测量小学生的睡眠类型至关重要，运用测试后得到的信息最大

    限度地提升学生的学习能力，比如更合理地安排上课和考试的时间。

    学生并不是唯一受睡眠类型影响的人群。来自慕尼黑大学的时间生

    物学家提尔·伦内伯格(Till Roenneberg)认为成年人的生物钟经常与外

    部环境不一致。工作日，很多白领需要在早上9点前到达办公室。这对

    于早鸣鸟来说轻而易举，然而对于夜猫子就相对残忍了。夜猫子很难早

    睡，往往没睡几小时就需要起床上班。结果，他们在工作日的大多数时

    间都感觉过度疲劳，不得不在周末赶紧补觉。而对于早鸣鸟来说，周末

    的时间就变成了难题，很多人的社交活动一般都安排在周五周六的晚

    上，即使早鸣鸟们在这一时间段努力保持清醒状态，然而第二天早上他

    们还没睡多久就又得起床。伦内伯格认为这两种现象都会导致一种“社

    交时差”，使许多人长期感到疲倦。

    然而，关于人类生物钟最重要的研究工作可能在于探讨如何能用它

    来帮助那些睡眠困难者，让他们安然入睡。

    如同许多时钟一样，你的生物钟并不完全精准。事实上，西弗尔的

    研究显示，你的生物钟可能会走得稍慢一些，需要花超过24小时才能完

    成一个周期。如果任其发展，这一小小的不同会使你渐渐地与真实的时

    间越差越远。仅仅几周之后，你在早上可能就会感到昏昏欲睡，当夜晚

    降临时又生龙活虎。为了避免这些情况的发生，你的生物钟每天都可以

    通过许多因素被重置，比如你吃饭的时间，四处走动的情况，最重要的

    是你眼睛接收日照量的多少。

    你周围的光线不仅使你能够阅读文字，对你的大脑也有所影响。光

    线进入你的眼睛使你的视网膜产生微小的电子信号，这些信号会刺激你

    的视交叉上核和松果体。当大脑的这些部分接收到这个刺激后会停止产

    生诱导睡眠的褪黑激素，所以你会感觉兴奋，保持清醒。相反，如果你

    关闭所有的灯，你的视网膜不会再刺激你的大脑，随之产生的褪黑激素

    会使你感到疲倦。由于这个原因，神经科学家通常将褪黑激素称为“德

    古拉激素”，因为它只在黑暗中出现。

    不幸的是，有些人的生物钟对于这些光线暗示没有反应，这使他们

    患上了“昼夜节律紊乱症”。久而久之，这些身患昼夜节律紊乱症的人的

    生物钟就与实际的时间不符，最后导致要么很晚才上床睡觉(“睡眠相

    位后移症”)，要么很早就入睡(“睡眠相位提前症”)。与绝大多数失

    眠症患者不同，患有这两类症状的人能够拥有几小时持续的睡眠。然

    而，他们发现自己要么在早上很晚才能起床，要么在午夜就会醒来。如

    果他们的工作或社交生活必须按常规时间来开展，这就会给他们造成不

    小的问题。这两类症状的治疗方法通常要求人们坐在人工“日照箱”前，接受大量的照射，从而重置他们的生物钟。患有睡眠相位后移症的患者

    在早晨7—9点接受照射，而患有睡眠相位提前症的患者则在晚间7—9点

    接受照射。

    针对生物钟相关的研究，科学家们同样发现了解决时差的方法。如

    果你乘飞机环游世界，将跨越一个甚至多个时区，而你的生物钟却不能

    与这些改变同步，结果就致使你很快会体验到一种令人烦恼的现象

    ——“昼夜节律障碍”，大多数人称为“时差”。

    让我们来想象一下，你将乘坐历时6小时的航班从伦敦飞往纽约，出发时间是正午。当你到达纽约时，你的生物钟会认为是下午6点。这

    时你可能会感到有点疲倦，并准备吃晚餐。不幸的是，此时美国的当地

    时间只有下午1点，当地人此刻兴奋度都很高昂，正尽情地吃着他们的

    午餐。这种情况下你将会经历一次自东向西的时差，睡眠研究者们将之

    称为“相位延迟”。现在让我假设你将反过来从纽约飞往伦敦，出发时间

    还是正午。在这个假设下你认为自己到达伦敦后是下午6点，你准备到

    市中心去吃点东西，然而伦敦的当地时间却是夜里11点，大部分的人已

    经准备入睡了。这种情况下你将经历一次自西向东的时差，睡眠研究者

    们称为“相位提前”。

    随着时间的推移，你所处城市的光照水平将慢慢地重置你的生物

    钟。然而在这之前，你的日子将一团糟，你可能会感到疲惫不堪，头昏

    脑涨，甚至感觉自己生病了。相位延迟远没有相位提前令人感到崩溃，所以比起自西向东飞行，自东向西飞行通常产生的问题更少些。但即使

    是很小的区别也会对大脑和身体造成巨大的影响

    [2]。在一项有趣的研究

    里，来自马萨诸塞州大学的劳伦斯·里切特(Lawrence Recht)和他的同

    事们分析了北美主要棒球联盟团队的表现。他们发现如果一个队伍在比

    赛前需要经历自东向西的飞行，那么他们的胜率在44%。相反，如果他

    们在比赛前要经历自西向东的飞行，他们的胜率只有37%。

    如果你的出发地和目的地的时差小于3小时，那么时差将不是一个

    困扰。同样，如果你只离开几天或更少，那么最容易的还是以“家里时

    间”为参照。对于其他的长途旅行，你的生物钟与实际的时间差可能会

    导致你感到头晕、迷惘，变得无精打采。如果你自东向西飞行，那么适

    应新地区的时间每差一个时区可能就需要12小时。如果你自西向东飞

    行，那么每差一个时区就需要16小时。然而不要担心，因为研究员发明

    了许多方法来对抗时差。

    秘密：帮助克服时差的绝佳建议

    ·充分利用出发前的几天，将生物钟调整到目的地的时间。如

    果你将往东飞，那么稍微早些起床；如果你将往西飞，那么稍晚些

    起床。

    ·如果可能的话，预订那些将时差影响降到最低的航班。遵守

    最简单的真理，那就是“往东飞，早点飞。往西飞，晚点飞”。

    ·如果你在旅程中需要睡觉，尽量避免坐在飞机向阳的一面。

    对于在北半球的航班，如果你往西飞，太阳方向在飞机的左面；如

    果你往东飞，太阳方向在右面。许多网站针对专门的航班会提供更

    多详细的指导。

    ·登机后，立即将手表调整至目的地的时间，并尽早地适应这

    一时间。如果到睡觉的时间，请抓紧入睡。如果到用餐的时间，那

    就请吃点东西。

    ·有些人相信由于褪黑激素能帮助控制睡眠模式，因此它也能

    帮助去适应新的时区。研究表明，日常剂量的褪黑激素能帮助减轻

    时差对人的影响，短期服用似乎对身体没有多少副作用，但请在服

    用任何药物前询问医生。

    ·当你到达目的地后，请遵循以下简单的经验法则来调整你的

    生物钟：如果你是向东飞行，避免早上接触到太阳照射，尽量在中

    午接触。如果你是向西飞行，尽量一整天都接触到阳光吧。

    ·如果白天实在很困，那么你可以稍微打个盹，但记得设个闹

    钟以确保不会超过两小时。

    在这一章中，我们探索了睡眠领域的两个核心概念。首先我们发现

    了你的大脑和身体每一晚都经历了什么，揭开了浅层睡眠、深层睡眠和

    快速眼动期的神秘面纱。随后我们将注意力转移到生物钟层面，了解了

    不同睡眠类型的人是属于夜猫子或早鸣鸟模式中的哪一等级，懂得了青

    少年早起困难的原因所在，以及如何充分利用生物钟去克服时差的知

    识。在充分理解了这两大核心概念后，下一章我们将探讨睡眠不足时会

    产生何种后果。

    唤醒测试

    评估你的睡眠

    问卷只需要几分钟时间就能完成，请根据自身情况做出选择，每题共5个程度选项，一共有7题。每题无须过多斟酌，并请忽略选

    项下方对应的数字。

    1.你是否能掌控自己的睡眠？例如，你能否在自己希望的时间

    里轻松入睡或醒来？

    2.你在白天开车、开会或闲谈等情况下，会感到困倦吗？

    3.你会经常在夜晚醒来吗？

    4.当你半夜醒来后，是否会发现再次入睡变得异常困难？

    5.你是否会经常做令人愉悦的美梦？

    6.你如何评价自己的睡眠质量？

    7.你早晨起床时感觉如何？

    谢谢你的配合。稍后会具体分析问卷。

    第二章

    利用每个夜晚，让大脑时刻保持最佳状态

    我们将探索一个非常简单的道理，它能使你变得更快乐、更多产；

    增强你的思考力，让你更富创造力；帮你减重、戒烟，变得更为健康。

    这将是一场奇特的旅行，一路上我们将认识一位特立独行的天才，他的

    发现照亮了整个世界。

    电灯，让世界永不休眠

    在先前的课堂上，我们探索并了解到进入眼睛中的日光是如何使大

    脑抑制能诱导睡眠的褪黑激素的生成。这样，你才会变得精力充沛、生

    龙活虎。反之，黑暗使大脑冲破束缚，释放褪黑激素，这就使你变得非

    常困倦，想要入睡。数百万年来，太阳为地球提供了唯一的光源。数十

    万年来，在白天，阳光进入我们祖先的眼睛，让他们变得充满活力，而

    在夜晚，黑暗使他们安然入睡，得以休息。每24小时，地球绕太阳一

    圈。昼夜交替，祖先们在日光下活动、黑暗中入眠。然而在大约150年

    前，巨变突生。

    托马斯·阿尔瓦·爱迪生(Thomas Alva Edison)是美国最伟大的发明

    家和商人之一。他生于1847年，很早就萌发了对于机械、化学的强烈兴

    趣(他的名言就是“天才就是1%的灵感加上99%的汗水”)。虽然爱迪生

    没有接受过多少正规的教育，但他从小就展现了在创造发明上的天资。

    年仅12岁，他就在火车上的行李车厢中建立了一个小型印刷厂。1876年

    他在新泽西州门洛帕克市建立了自己的实验室，大众媒体授予他“门洛

    帕克的魔术师”这一称号。爱迪生发明了许多足以定义现代世界的杰出

    事物，其中包括早期的扩音器、听筒、留声机、摄像机、蓄电池。

    爱迪生坚信许多人不能充分利用自我潜能的原因在于他们将太多的

    时间用在睡眠上。这位伟大的发明家经常自夸自己每天只需要睡5小

    时，并曾宣称：

    我们总是听人抱怨说睡眠不足是场灾难。

    然而真正的灾难却是时间、活力和机遇的缺乏。

    受热爱工作的驱使，爱迪生决定向睡眠宣战。在19世纪早期，道路

    和楼宇的照明全靠明火，如蜡烛、油灯和煤气灯。这些早期的照明设备

    只能产生少量的光照，所以大部分人不得不在黄昏后忍受长时间的黑

    暗。19世纪后半叶，一些科学家发现通过金属丝能产生大量的电流，这

    样就可能发明一种更好的照明设备。不幸的是，他们使用的金属丝极易

    被烧断，所以这一想法被认为不切实际。爱迪生开始实验，希望能找到

    一款既便宜又耐用的灯丝。

    “门洛帕克的魔术师”有条不紊地试验各种材质，他回忆道：“在我

    成功前，我测试了不少于6，000种的植物纤维，一直在寻找世界上最合

    适的灯丝材料。”在历经无数挫折后，爱迪生将一根炭化竹丝放入真空

    的玻璃灯泡中，通电后，它能持续照射长达1，000小时。

    就如火焰之于飞蛾一般，该地的企业家们意识到了爱迪生的发明潜

    在的重大价值，他们开始创办大型工厂，准备将电灯泡普及到美国的所

    有工厂和人家。1913年，生产线上制成了第一个钨丝灯泡，它的光照明

    亮、持久，且经济实惠。仅仅20年后，美国和欧洲城市里的大部分民众

    在街道和家里都用上了电灯。午夜不再成为最黑暗的时光。爱迪生的这

    一伟大的发明点亮了整个世界。电灯泡对于整个社会的结构都影响重

    大。轻轻按动开关，全世界的人都可以在黑暗中看清东西和熬夜工作。

    千百万人充分利用这些额外的时间在家中组织社交活动，或者走出家门

    前往电影院、剧院、餐厅和酒吧。人造光同样使制造业者能通宵上班，增加了轮班交替制和全天候工作的劳动力。黑夜变成了新的一天。

    电灯泡的成功发明，使人们既能受到太阳光也能受到人造光的照

    射，从而使世界清醒的时间变得更加长久。在过去的几年里，情况变得

    极端。24小时不停歇的媒体加上愈加繁重的工作量、社交活动、手机和

    网络，使人变为夜间动物。

    2000年，一项大规模的调查研究了来自250个国家、超过100万人的

    睡眠习惯。几乎50%的受访者反映他们每晚需要8小时的睡眠，才能使

    身体得以充分休息。令人瞩目的是，只有15%的受访者表示自己每天能

    得到充足的睡眠。

    在1960年，一项针对超过100万美国人的研究显示：大部分人每晚

    能得到8—9小时的睡眠。2000年，美国国家睡眠基金会和其他组织做的

    一些调研表明，这一数字已经降到了7小时左右。2006年，据医学研究

    所估计，大约6，000万美国人患有慢性睡眠障碍症。近期的调查表明，三分之一的美国人如今每天的睡眠少于7小时。

    英国的情况也不容乐观，2011年一项英国的研究揭露，超过30%的

    受访者有失眠或其他严重的睡眠问题。

    我们现在生活的世界永不休眠。因为这一原因，全球的科学家们开

    始探索当人被剥夺睡眠后，他的大脑和身体会发生什么。他们的研究结

    果足以使你彻夜难眠。

    检验睡眠在人生活中扮演何种角色的一种方法就是不让人睡觉，并

    观察人大脑和身体的反应。这类实验已经在动物身上进行过，结果既引

    人注目又发人深省。在20世纪80年代，芝加哥大学的艾伦·赫特夏芬

    (Allan Rechtschaffen)做出了针对这一方面可能是最著名也是最令人不

    安的研究。赫特夏芬和他的同事们将一群老鼠放入实验设备中用以测量

    它们的脑活动，然后把它们独自放在一张横置于一碗水上的光盘上。每

    当老鼠的脑活动显示它们入睡后，光盘就会缓慢旋转。这样就会使老鼠

    惊醒，迫使它们走动以免掉落水中。尽管老鼠们有足够的食物摄入，然

    而仅仅一周之后，那些被剥夺睡眠的老鼠的体重开始下降，毛发呈现不

    健康的浅黄色。一个月后，所有的老鼠都死了，这也证明了睡眠对于生

    命而言是必不可缺的一部分。

    如果对人做类似的实验就显得有违道德，即使实验被允许，寻找志

    愿者的工作也将异常困难。然而，一群拥有勇敢之心的人愿意尝试忍受

    睡眠被稍微过度剥夺的实验，从而揭示睡眠在我们生命中扮演了多么重

    要的角色。美国的一位音乐电台主持人彼得·特里普(Peter Tripp)成了

    第一位敢于吃螃蟹的勇士。

    整个20世纪50年代，特里普让全美的听众为之欢呼。他还是摇滚乐

    新潮流早期且坚定的支持者。当时的音乐电台主持人都以稳重温和的播

    报风格而自豪，而特里普却以奔放的播报风格、令人愉悦的播放曲目而

    震惊听众。1955年，他搬到纽约，不久就得到了主持全国最著名的电台

    节目的工作。

    1959年，32岁的特里普决定八天不眠不休，旨在通过这一行为获得

    更多的名气。一旦成功，他将创造一个保持清醒时间最长的纪录。特里

    普和他的团队在纽约的时代广场放置了一个外置全透明玻璃墙并可移动

    的广播电台。他打算在艰难的情况下持续播报日常音乐节目。这一行为

    立即为他赢得了极大的关注，全国的记者都来报道特里普每天的情况，成千上万的路人驻足看着这位不眠的电台主播如何尽可能地保持清醒。

    当大众享受地听着特里普的广播时，一个军队医生小组持续地关注着这

    位电台主持。这些医生非常严谨地对待这项任务，确保他们能时刻陪伴

    特里普，包括在特里普上厕所的时候。

    随着时间的流逝，特里普想保持清醒变得越来越困难，他的举止也

    变得愈加奇怪。有一天，他让理发师给他理发。尽管彼此相知多年，特

    里普对待理发师的态度却极度恶劣，甚至在理发期间使理发师崩溃痛

    哭。

    没过几天，特里普就开始出现幻觉。他认为工作间里有老鼠四处逃

    窜，鞋子内满是蜘蛛，桌子也着了火。在这期间，一名当地的医生对他

    的身体进行了检查。特里普却觉得这名医生是一名来掩埋他的殡仪员，半裸的他不顾一切地尖叫着逃离玻璃屋。在这场折磨的最后，精疲力竭

    的电台主持开始怀疑自己真实的身份，认为自己只是在假扮一个名为彼

    得·特里普的人。发生这些状况的时间往往与特里普本该入睡后做梦的

    时间相一致。这也提出了一个有趣的可能，那就是尽管他醒着，但实际

    上他却在做梦。

    在连续八天不眠不休后，特里普像一个婴儿那样睡了整整一天，他

    看上去一切正常。然而，特里普的妻子却说她的丈夫开始变得喜怒无

    常，非常抑郁。几年后他卷入了一场举世瞩目的金融丑闻之中，失去了

    工作，同时婚姻也四度破裂。对大多数人而言，特里普看起来打破了保

    持清醒时间最长的世界纪录，然而他的生活也因此毁于一旦。

    不过仍然有人试图在不睡觉的情况下继续生存。1964年，17岁的美

    国高中生兰迪·加德纳(Randy Gardner)试图以11天不睡觉来创造新的

    世界纪录。几天后，挑战变得愈加困难。加德纳的两位朋友赞成通过去

    当地的甜品店、播放嘈杂的音乐和玩弹珠游戏的方式来帮助他保持清

    醒。当加德纳去卫生间时，他的朋友会在门口与他保持对话，确保这个

    挑战不会失败。

    来自美国海军医学精神病研究所的约翰·罗斯(John Ross)中校全

    程监控着加德纳的挑战，并观察到一系列有关心理方面的问题。挑战一

    开始，加德纳就遇到了许多之前也困扰着彼得·特里普的问题，包括极

    度的喜怒无常、记忆混乱和妄想症。在挑战的第四天，他开始出现幻

    觉，错把路标当成行人。在之后的妄想阶段，本属于白人的加德纳开始

    认为自己是一位著名的黑人橄榄球运动员。当他的朋友试图纠正他这一

    想法时，他指责朋友们的言论是种族歧视。实验中不仅加德纳遭受着折

    磨，在数天不眠不休后，项目组中的一位科学家错误地将车辆开进了单

    行道内。

    在令人折磨的挑战尾声，加德纳变得面无表情，言语不清，最后心

    脏也开始出现杂音。在打破了世界纪录后，他足足睡了15小时。然而与

    特里普不同的是，他的性格并没有历经永久性的改变。令人感到讽刺的

    是，在最近的一个采访中，加德纳承认现在偶尔会受失眠症的困扰。

    秘密：永无止境保持清醒的诅咒

    一例罕见的遗传病显示，在过去的几百年间，少数人发现自己

    患上了一种永远不能入睡的恐怖病症。

    1836年，威尼斯外的一座小镇上，中年男子贾科莫

    (Giacomo)患上了一种不可思议的疾病。虽然贾科莫一直都很健

    壮，但是他突然发现自己无法入眠，开始变得痴呆，几个月后就死

    亡了。他的许多后代也拥有相似的命运。多年来，意大利的医生们

    不知道如何来解释这些过早的死亡事件，经常将之归因于患上了癫

    痫或奇特的热病。随后在20世纪80年代，研究者们意识到这些奇怪

    的死亡事实上是一种极其罕见的遗传病，它被称为“致死性家族性

    失眠症”(FFI)。

    FFI的症状非常可怕。这一疾病会毫无征兆地在人到中年时突

    然爆发，导致患者彻底失眠。他们将长达数月无法入眠，并开始患

    上恐慌症和出现幻觉。他们的体重迅速下降，人变得痴呆，丧失记

    忆，最终变得不省人事，直至死亡。大部分时间里，患者身处完全

    清醒的状态，不得不去承受永无止境、无法睡眠的极度痛苦。

    美国加州大学旧金山分校的精神学家斯坦利·普鲁西纳

    (Stanley Prusiner)长期致力于研究奇怪的疾病。普鲁西纳最终发

    现FFI源自细菌感染，它能使肌体自我摧毁。这种感染首先会侵入

    大脑中负责控制睡眠的区域，致使患者时刻保持清醒，无法失去意

    识。随后它会入侵大脑的其余区域。

    研究者们起初认为贾科莫的后代们是唯一患有FFI的人群，然

    而之后又陆续发现了一些家庭患有这种疾病。在感染发生之前，这

    一疾病的状况早已引发了其他痛苦，许多贾科莫的后代很难寻找到

    伴侣，得不到保险理赔。虽然现在针对该状况已有可靠的医学检

    测，但至今仍没有治疗之法。

    作为一名心理学家，我曾亲眼见证过类似的案例。几年前，我参与

    到一个名为《破碎》的电视节目。该节目娱乐性与科学性并存，节目中

    有10位参赛者尝试一周时间不眠不休。其中坚持到最后仍然保持清醒状

    态的参赛者就能拿走10万美金。为了确保参赛者的生命安全，制片人邀

    请了一组医学专家，而我也有幸参与到“你瞌睡你就输”的挑战环节中。

    我们想出了许多有趣的方式试图让参赛者入睡，包括让他们拥抱一个巨

    大的泰迪熊，听一段睡前故事，观看油漆慢慢变干，听一场无比枯燥的

    关于三角形的讲座。获胜者是一位名叫克莱尔·萨瑟恩(Clare

    Southern)的实习警官，她保持清醒的状态超过了一周时间。为了使自

    己不要入睡，克莱尔唱歌给自己听，绷紧双脚直至感到酸痛，甚至不让

    自己随意上厕所。当我在节目中遇见这些参赛者时，发现他们在睡眠被

    剥夺后的改变非常明显。几乎所有的参赛者都感觉自身处于怪异的植物

    人状态，有些人开始出现幻觉，其中有一位参赛者就认为自己是澳大利

    亚的总理。

    这些试图克服万难、数日保持清醒状态的人所遭受的痛苦，充分表

    明了睡眠对于人类的重要性。每一个试图长时间保持清醒状态的人都会

    遭遇许多不良反应，包括情绪的大幅度波动，极度的了无生气，视线模

    糊，口齿不清，出现幻想、思维混乱等症状。事实上，吉尼斯世界纪录

    不再设最长不眠不休时长的纪录，原因就在于，极端保持清醒会造成一

    系列生理和心理的疾病。

    秘密：睡眠被剥夺后的折磨

    16世纪中叶，苏格兰教会认为女巫是非法职业。在这之后的两

    百年间，超过1，000名女巫因为被认为施展过巫术而被全部处死。

    一种非常流行的忏悔方式被称为“唤醒女巫”，即让那些被控告施展

    过巫术的人几天内都保持清醒状态。这些被剥夺了睡眠的女士，由

    于筋疲力尽和幻觉的频繁发生，通常都会承认自己是女巫，而且拥

    有特殊的经历，比如在空中飞翔或变成一只动物。

    每当想到这一原始且野蛮的审问方式已经淹没于历史的长河中时，人们总会在唏嘘中稍有安慰。然而不幸的是，事实远非如此。2009年，巴拉克·奥巴马公布了几段关于早年布什领导下的高度机密的政府备忘

    录。备忘录中罗列了中央情报局(CIA)在世界各处秘密的审讯基地所

    使用的几类用以审讯恐怖主义嫌犯的讯问策略及方法。有一本备忘录明

    确地指出，可以使用睡眠剥夺法。审讯官首先要求嫌犯靠墙站立，将他

    们的脚镣铐在地板上，让其双手紧靠双颌。嫌犯一旦入睡，他们就会摔

    倒，而链条则会将其唤醒。讯问记录揭露了大量拘留者的睡眠遭受过数

    天的剥夺，其中有一名嫌犯的睡眠被剥夺超过了一周。

    除了显而易见的道德上的诟病，这种方式也很有可能导致拘留者在

    意识不清时提供不可信的口供。在20世纪90年代中期，来自斯旺西大学

    的心理学家马克·布莱格罗夫(Mark Blagrove)研究了睡眠剥夺与暗示

    之间的关系。在一次研究中，布莱格罗夫让一组志愿者听一段描述银行

    抢劫案的音频。研究者随后随机将志愿者分为两组，让其中一组每天都

    能得到正常的睡眠休息，而另一组则保持长达43小时的清醒状态。所有

    的志愿者在这之后都被讯问了有关犯罪的情况。

    几乎保持了两天清醒状态的志愿者们极易受讯问者的诱导，频繁虚

    构出犯罪细节，这使研究者有理由相信：被剥夺睡眠后的嫌疑犯很有可

    能供述讯问者愿意听到的内容而不是事实的真相。

    当然很多人会辩解说人们在自愿或非自愿的情况下保持数日的清醒

    状态，这种情况一般而言都是特意而为的。而每天损失1—2小时的睡眠

    不会对身体造成伤害。50多年来针对睡眠的科学研究都着眼于该问题，而研究结果令人吃惊且惧怕。

    1989年3月24日，享有世界最大油轮之一美誉的“埃克森·瓦尔迪

    兹”号从阿拉斯加载满货物出发前往位于加利福尼亚的长滩港口。航行

    没多久，油轮上的安全官试图改变航行的路线来避开大片的浮冰。不幸

    的是，由于油轮处于自动驾驶模式，所以无法对指令做出反应。尽管油

    轮上的监视兵们相继给出了两个预警，然而等安全官意识到危险时已为

    时甚晚，油轮撞上了暗礁，成百上千桶燃油泄漏到汪洋大海中。

    “埃克森·瓦尔迪兹”号事件对周围的动植物以及栖息地造成了巨大

    的危害，它也被认为是近代史中对环境造成最严重危害的灾难之一。事

    故调查员最后总结认为，睡眠严重不足是该次事故中的元凶。油轮安全

    官在前两天中只睡了短短6小时，疲惫不堪的状况下根本无法及时注意

    到油轮没有改变航道，或者是对监视兵们的警告做出反应。令人唏嘘的

    是，该事故并不是特例。类似的调查揭露，睡眠被剥夺也是其他灾难性

    事故发生的主要原因，其中就包括三里岛事件、“挑战者”号宇宙飞船事

    故和切尔诺贝利核事故。

    事实上，即使是微小的睡眠不足，也可能极大地增加你在日常生活

    中发生严重事故的可能性。

    格雷戈里·贝伦基(Gregory Belenky)长期致力于半睡眠状态可能

    造成的心理危害方面的研究。30多年来，贝伦基就职于美军医疗队，带

    领军人们与疲倦作战。贝伦基测试了许多让士兵们在战场上保持清醒的

    方法，其中包括设计了一个对运动具有高灵敏度的腕表，它能探查到睡

    眠的类型；还有一种富含咖啡因成分的口香糖，它能达到双倍浓缩咖啡

    所具备的同等效果。深思熟虑后，贝伦基决定脱下他的迷彩服，穿上实

    验白大褂，现如今他就职于华盛顿大学睡眠与行为研究中心。

    2003年，贝伦基和他的同事们针对睡眠不足与灵敏度的关系开展了

    一项研究，他的这项研究也被公认为是世界上最复杂的研究之一。研究

    者们要求志愿者在睡眠实验室里待上整整两周时间。在头几天，研究团

    队会确保所有的志愿者在晚上11点前都能上床入睡，早上7点前全部起

    床完毕。随后研究者们将志愿者随机分为四个小组，确保之后每个小组

    的睡眠时间都有所不同。其中一组志愿者有幸能每天得到9小时的睡

    眠，而其他三组的睡眠时间分别为每天7、5、3小时。

    在随后的几天内，研究者们会询问志愿者的疲劳程度和测试他们的

    警觉性。警觉性的测量是通过让志愿者们看电脑屏幕，每当看到黑点，就按下按钮这一方式来完成。每晚得到9小时睡眠的志愿者保持着非常

    高的警觉性，而那些只有3或5小时睡眠的志愿者很快就出现了疲倦和注

    意力不集中的情况。但是，那些每晚得到7小时睡眠的志愿者的测试结

    果却令人惊奇。虽然这些志愿者再三告知研究者说自己与那些拥有9小

    时睡眠的志愿者的清醒程度别无二致，然而“看到黑点按下按钮”的测试

    数据却描述了另一个不同的故事。仅仅几天的时间，那些拥有7小时睡

    眠的志愿者的警觉性明显下降，在参与实验的志愿者中一直处于迟钝的

    状态。

    贝伦基的研究表明了细微的睡眠缺失都会造成巨大的危害。如果几

    天时间内每晚只得到7小时甚至是更少的睡眠时间，那么你的大脑就会

    反应缓慢。更糟糕的是，你仍然自我感觉良好，完全没想为你迟钝的大

    脑提供足够的休息时间。仅仅几天过后，这种程度的睡眠不足就可能置

    你于一场潜在的危险事故之中。

    当你准备驾驶车辆时，情况将变得更为致命，因为睡眠不足减慢了

    反应的时间，这将引起一种被称为“微睡眠”的意识丧失。这一问题令人

    恐惧。国家高速公路交通安全管理局认为这一疲劳模式每年导致了超过

    10万起道路交通事故和1500起致命车祸的发生。这一问题在青年驾驶员

    中尤为严重，对18—25周岁的青年而言，困倦是致命车祸的头号凶手。

    似乎任何一名青年都逃脱不了这一问题，曾获“美国最安全的青年驾驶

    者”称号的男孩也因打瞌睡而卷入一场车祸，最终英年早逝。

    令人担忧的是，因疲劳引发的大量交通事故，只是睡眠不足产生的

    危害中的冰山一角。

    秘密：微睡眠的秘密

    当你睡眠不足时，你的大脑会休眠几秒，而你却一无所知。有

    趣的是，即使你的大脑处于睡眠状态，你的双眼仍然是睁开的，就

    好像灯开着但房间里却空无一人。这一神奇的现象被称为微睡眠，它在你清醒的时候随时可能发生。如果你正巧在阅读，你可能会突

    然意识到完全不知道上一个句子的内容；如果你正巧在聊天，你可

    能会觉得自己好像有几秒处于不知所云的状态；如果你正巧在开

    车，你可能刚与死神擦肩而过。

    2012年，ABC(美国广播公司)新闻频道的记者罗恩·克莱本(Ron

    Claiborne)加入了医疗研究者查尔斯·切斯勒(Charles Czeisler)关于微

    睡眠对于驾驶影响的研究工作。克莱本连续32小时保持清醒状态以便模

    拟慢性睡眠剥夺的情况。研究者们随后在克莱本身上安装了实验仪器用

    以检测他的大脑活动，随后让他驾驶一辆小型货车，在封闭的赛道内绕

    行数小时。看上去克莱本是处于清醒状态的，全程中眼睛始终处于睁开

    状态。然而，他的大脑活动却显示在整个驾驶过程中他经历了20多次微

    睡眠状态。

    虽然微睡眠只持续短短几秒，但是它们却能轻而易举地使驾驶员闯

    红灯或撞上迎面而来的车流。疲劳的驾驶员们不会踩刹车或者试图转

    向。相反，他们往往与车辆迎面相撞却一无所知。

    大脑状态决定你的成败

    你的大脑只占体重的2%，却需要消耗身体产生的能量的20%。当你

    的睡眠被剥夺时，你的身体将很难从血液中得到葡萄糖，这将导致你的

    大脑无法正常思考。

    为了研究这之后所产生的结果，来自拉夫堡大学的睡眠科学家吉姆

    ·霍恩(Jim Horne)创建了自己的小型赌场，并再三保证赌场中的游戏

    非常简单。志愿者们受邀来到霍恩的赌场实验室，然后被要求从四张纸

    板上收集卡片。有些卡片能增加金钱，其余的则减少金钱。纸板随意叠

    加在一起，这样就使每张纸板上加钱与减钱的卡片比例不等。睡得好的

    志愿者无意识下就会懂得从加钱卡片数量多的那块纸板上挑选卡片，而

    睡眠严重不足的志愿者们则会随机地从四块纸板上挑选卡片。参考霍恩

    的发现，我们就可以理解为什么许多赌场会鼓励人们通宵赌博了。

    睡眠不足不仅会影响你的决策力，还会影响你的意志力。你的大脑

    的前端与你的意志力关系重大。当你睡眠不足时，大脑这部分将处于很

    低的能量水平，造成的危害也非常大。这是因为它会导致你丧失自控能

    力。许多研究揭示了这对于工作场合可能造成的危害。

    在一项实验中，来自北卡罗来纳大学教堂山分校的迈克尔·克里斯

    蒂安(Michael Christian)在医院内研究了睡眠不足与专业技术间的关

    系。克里斯蒂安请一组护士回忆晚上睡了多少小时，以及最近一次值班

    期间出现差错的概率，例如是否工作进度缓慢、不适宜地讨论机密、在

    病房内使用非法的药物等。睡眠时间不足7小时的护士明显做出了更多

    非专业的行为。

    另一项由来自弗吉尼亚理工大学帕普林商学院的克里斯托弗·巴恩

    斯(Christopher Barnes)所做的研究着眼于作弊这一问题。巴恩斯请一

    组学生在一周内每天都写好睡眠日记，之后再参加一场问答测试。学生

    们被给予作弊的机会来修改自己的答案。研究表明，学生睡得越晚，作

    弊的次数就越多。

    来自新加坡管理大学的大卫·瓦格纳(David Wagner)研究了睡眠不

    足的员工是否更容易在工作期间上网放松(俗称为“网络摸鱼”)。瓦格

    纳首先为每名志愿者戴上特殊的腕表，它装备了加速计可用来测量每晚

    睡眠的时间。第二天，志愿者们被安排在办公室的电脑上观看一场重要

    的视频讲座。在他们不知情的情况下，研究员秘密地监控每名志愿者浏

    览娱乐性网页而不是观看录像的时间。在夜间辗转反侧难以入眠的志愿

    者，更容易在第二天进行网络摸鱼。

    工作时间下如此低的自制力造成的影响应引起人们极大的重视，睡

    眠疲惫每年在商务产业上将造成约1500亿美元的损失。

    更糟糕的是，长远来看这些影响将对人的大脑造成极大危害。例

    如，来自伦敦大学学院附属医学院的简·费瑞(Jane Ferrie)是一名公共

    卫生方面的研究员，她曾研究超过5，000名中年志愿者的生活和思维长

    达5年之久。在20世纪90年代末，每名志愿者告知了大约每晚睡眠的时

    间，5年后他们又第二次告知了每晚的睡眠时间，费瑞同时也测试了他

    们的记忆力、词汇量和逻辑思维能力。结果显示每晚睡眠少于6小时或

    多于8小时的志愿者的测验分数更低。另外，在5年间睡眠时间明显下降

    的志愿者，在逻辑思维能力和词汇量上得分极低。一般而言，随着年龄

    的增长，我们记忆和快速思维的能力都将相应减弱。基于此项调查，研

    究者们预测对于中年人而言，少于6小时或多于8小时的睡眠，将使他们

    的大脑提前衰老大约7年。

    睡眠不足正威胁着我们的教育机构，造成数十亿的商业损失，并使

    大脑过早衰老。最令人担忧的可能在于它能终结你的生命。

    秘密：长时间睡眠的危害

    大量关于睡眠和身体健康的研究探索了睡眠不足所造成的危

    害。然而，不少研究也表明在睡眠方面，如同生活中的其他事物一

    样，也存在着过犹不及的问题。

    一些大规模的研究表明，每晚睡眠时间达到9小时以上，将导

    致一系列的医学病症，包括糖尿病、肥胖、头痛、癌症和心脏病。

    除此之外，长时睡眠者容易出现“嗜睡”的情况。除了长时间睡眠

    外，他们在白天更容易感到疲倦，小憩后也丝毫不觉得兴奋，极易

    焦躁不安，并出现记忆问题。

    睡眠应遵循“适度原则”，凡事必须有度，不宜超越极限。正如

    一碗粥不宜太烫或太凉，睡眠也不宜过长或过短。对大多数人而

    言，每天8小时的睡眠是最佳的。

    睡眠不足的肥胖

    从20世纪80年代开始，伦敦大学学院的研究者为研究睡眠模式与寿

    命之间的关系，花了20年的时间跟踪1万多名英国公务员。2007年公布

    的结果显示，每晚睡眠少于标准量2小时的被测者，死亡的风险会加

    倍。在一项相似的研究中，另一组研究者分析了超过100万美国人的跟

    踪数据，最后发现每晚睡眠少于7小时的人容易发生提前死亡现象。

    进一步的研究开始逐步揭露糟糕的睡眠足以致命的原因所在。一些

    研究着重于关注具有睡眠诱导性的褪黑激素与循环系统的关系。许多研

    究都表明褪黑激素对身体有着积极的作用，其中包括降低血压和降低患

    上心脏病和中风的可能性。人体内褪黑激素一旦下降，就会导致睡眠不

    足，从而增加患上其他疾病的风险。这一影响极其严重，发表在专业学

    术期刊《睡眠》上的一项研究显示，每晚睡眠少于6小时的人患高血压

    的风险是常人的3倍。睡眠少于4小时的女性，死于心脏病的概率是常人

    的2倍。

    褪黑激素不仅仅使你的血液在血管里奔流，它还会抑制许多与癌症

    相关的激素的生成。无法生成褪黑激素的影响是巨大的，大规模的研究

    表明轮班制的女性工人(她们的褪黑激素数量处于低水平)，比常人多

    60%患乳腺癌的风险，多35%患直肠癌的风险。其他研究工作也暗示糟

    糕的睡眠容易导致糖尿病。研究表明睡眠时间少于5小时的人，患2型糖

    尿病的概率是常人的3倍。

    肥胖亦是如此。超过28%的美国成年人，睡眠时间少于6小时，而

    其中超过35%的人是肥胖症患者。事实上，成年人和儿童的睡眠不足可

    能会增加肥胖症的患病率。

    2005年，英国研究者发表了一项研究结果，该研究跟踪了8，000多

    名新生儿，研究他们的睡眠习惯和体重之间的关系。结果显示，当幼儿

    3岁时，如果每晚睡眠少于10.5小时，那么当他们7岁时，患上肥胖症的

    概率就比常人高45%。同样在美国，研究者跟踪了60，000名中年女性

    长达16年，旨在研究睡眠类型与体重的关系。结果表明睡眠时间少于5

    小时的女性，患肥胖症的概率比常人高15%。在另一项研究中，来自斯

    坦福大学的研究者探索了人们的睡眠习惯与体重的关系。从1，000名志

    愿者身上得来的数据表明，每晚睡眠时间少于8小时的人大多患有肥胖

    症。

    当然，许多数据也可被解读为肥胖症患者的睡眠非常糟糕。然而，其余的研究表明睡眠不足确实会导致体重增加。两种激素对于控制你的

    食物摄入起到关键性的作用。其中一种名为“胃饥饿素”，它由胃肠道产

    生，刺激你的食欲。另一个称为“瘦素”，它存在于肥胖细胞内，会告诉

    我们的大脑自己吃饱了，可以适可而止了。芝加哥大学的研究员们研究

    了激素与食欲这二者之间的关系。他们使男性志愿者连续两天睡觉少于

    4小时，结果发现这种短期的睡眠不足对他们激素的生成有重大的影

    响，它导致胃饥饿素上升了28%，瘦素下降了18%。这些改变能刺激志

    愿者的食欲但又使他们在饭后没有饱腹感。在这两种激素的相互作用

    下，志愿者的食欲上升了24%，尤其抵抗不了高热量且不健康的食物，比如甜品、饼干和薯片。

    来自瑞典的乌普萨拉大学的精神专家科林·查普曼(Colin

    Chapman)研究了睡眠不足对于购物习惯的影响。查普曼和他的团队征

    募了一组健康的男性，开展为期两天的研究。第一天晚上志愿者不得入

    睡，然后在第二天进行食物的采购。第二天晚上他们可以正常睡觉，随

    后再次进行购物活动。在购物前，每名志愿者将得到30美元和一张含有

    40件商品的购物清单，他们的任务就是尽可能多地买好清单上的商品。

    清单上一半是垃圾食物一半是健康食品。当他们的睡眠被剥夺后，志愿

    者买回的食品大多都是垃圾食品。睡眠不足不仅危害着你的大脑，同时

    也摧毁着你的腰围。

    秘密：甜美的睡眠

    人类的皮肤紧致平滑的原因就在于胶原蛋白的存在。随着年龄

    的增长，你身体内的胶原蛋白数量将减少，这会使你的肌肤变得松

    弛并出现皱纹。数晚的糟糕睡眠会导致你的身体产生一种名为皮质

    醇的压力激素。这种激素能阻碍胶原蛋白的生成，致使皮肤显得不

    健康，出现皱纹和黑眼圈。

    这些影响产生的速度非常快。在一项由斯德哥尔摩的卡斯林卡学院

    进行的研究中，研究员们分别在志愿者享有8小时的睡眠和在保持31小

    时的清醒后用照相机记录下他们的状态。另一组志愿者看到这些照片后

    会评估每个人看起来健康和富有吸引力的程度。睡眠被剥夺后志愿者们

    拍摄的照片被认为比较不健康和缺乏吸引力。有一项更深入的研究揭示

    睡眠被剥夺后将导致眼睛变红、黑眼圈加深、皮肤更为暗沉以及出现更

    多皱纹。

    很显然，睡眠不佳的证据全在你的脸上。

    睡眠不足的沮丧

    睡眠不足不仅对你的身体健康有影响，它也影响着你的心理健康。

    精神病医生长期观察到许多受精神问题困扰的患者睡眠都不理想。

    比如，大约90%的抑郁症患者经常在午夜辗转难眠或突然惊醒。双相情

    感障碍症患者的临床表现为时而极度兴奋、躁动不安，时而又会极度抑

    郁低落。同样，这一情绪的紊乱也与睡眠问题相关，狂躁症患者通常每

    晚只能睡3小时左右，有些甚至好几天都无法入睡。

    精神分裂症的临床表现包括出现幻觉、妄想和思维混乱等症状，这

    些也与糟糕的睡眠分不开。有研究表明，大约70%的患者遭受着不易入

    睡、睡眠过长或生物钟昼夜颠倒等问题的困扰。

    最后，在睡眠问题和儿童注意缺陷多动障碍(ADHD)之间也存在

    着有趣的关系。对于许多儿童而言，睡眠不足不会导致瞌睡，相反会促

    进活跃度以及心不在焉的思维活动。许多研究提供的证据表明，很多被

    诊断为注意缺陷多动障碍的儿童往往遭受与呼吸相关的睡眠紊乱的困

    扰，俗称为“睡眠呼吸暂停综合症”，他们进入深层睡眠的能力处于较低

    水平。

    当然关联性并不意味着因果性，反之很有可能是心理状态的紊乱才

    导致了睡眠问题的产生。为了处理睡眠和精神健康这二者之间复杂的关

    系，许多研究员开始帮助患者取得更好的晚间休息并监测之后的效果。

    这类研究使用了多种技术手段，包括通过使用光线疗法来改变人体的生

    物钟、服用褪黑激素和通过白天的运动促进睡眠等方法。虽然这些手段

    仍处于初始阶段，但是已经有了初步的成效。这些干预帮助缓解了抑郁

    症和双相情感障碍的症状。如果这些研究是有效的，那么睡眠问题确实

    对于许多心理问题的产生起到了关键性的作用。

    秘密：睡眠是终极解药

    让大脑处于最佳状态是一项艰苦卓绝的事业。

    你的脑细胞无时无刻不在生成一种“有毒垃圾”，如果它不断堆积，将破坏你的思维、举止和心情。为了避免此状况的发生，你的身体定期

    会产生一种名为“脑脊髓液”(CSF)的特殊清洁液，以清洗你的大脑组

    织。CSF将有毒垃圾冲到人体的肝脏进行排毒。来自罗切斯特大学医疗

    中心的神经学家最近做了一项研究，他们发现睡眠在这一垃圾处理环节

    中扮演了重要角色。

    研究员们选择了一组老鼠(老鼠的大脑与人类的大脑极为相似)，将荧光染料注入老鼠的脑脊髓液中并通过高倍扫描仪来监测老鼠睡眠和

    清醒时脊髓液的情况。

    当老鼠睡觉时脑细胞会缩小且细胞间扩大了大约60%的距离。这使

    得大量的脑脊髓液能快速流入大脑并非常迅速高效地将有毒物质冲刷干

    净。这一开拓性的实验揭示出，当你入睡后，大脑会更为高效地将白天

    堆积的有毒物质冲刷干净。反之，如果你睡眠不足，这些有毒物质将残

    留在大脑中，使你感到头昏脑涨、脾气暴躁。

    许多人认为得不到良好的睡眠将导致他们的性格变得乖戾。事实

    上，睡眠不足所造成的危害远不止如此。即使是微小的睡眠不足都将对

    大脑产生极大的危害。它可能会增大你发生意外事故、危险驾驶和工作

    效率低下的概率。睡眠不足也将影响我们国家年轻一代的大脑，使他们

    难以顺利地从大学毕业。随着时间的流逝，它甚至能使你的大脑过早衰

    老。最为关键的是，睡眠不足对你的身体危害重大。正如我们所看到

    的，糟糕的睡眠质量将极大地增加你患高血压、心脏病、糖尿病和肥胖

    症的概率。情况已然岌岌可危，因为睡眠不足不像其他的许多心理和生

    理问题，它极易被人所忽视。事实上，你可能意识不到自己现在就可能

    正处于睡眠不足状态之中。这也让我们开始思考一个重要的问题——你

    是否得到了充足的高质量睡眠？

    近年来，睡眠科学家们设计了多种多样的问卷来测验睡眠的质量与

    数量。事实上，你在之前已经完成了其中的一份问卷。

    让我们来看一下你的回答。计算问卷的分数，只需简单地合计你所

    做选项下方对应的数字即可(前提是你在做题过程中没有打瞌睡)。如

    果得分在17分或以下就表明你目前的睡眠质量不好。如果得分很低，那

    么我只能安慰你说，你并非孤家寡人，我邀请了3，000名群众完成这份

    问卷，20%的受访者得分属于这一区间。如果你的得分在18—26分之

    间，那么说明你的睡眠质量处于一般状态。但这是否意味着你就能高枕

    无忧了呢？显然不是。

    当我看着这些问卷的数据，我意识到只有10%的人得分在27及以

    上。这些“超级睡眠者”的特征非常明显。他们生命中的每晚都睡得很

    好，拥有想睡就睡的能力，睡醒后感到神清气爽，并且往往做很多美

    梦。他们这种充分利用黑夜的能力使他们更容易变得快乐、成功和健

    康。比起那些得分处于一般的人，这些超级睡眠者的快乐程度增加了

    25%，成功实现目标的概率也高了30%(比如减肥或戒烟)，同时，感

    到压力的程度也少了40%。如果这份问卷你的得分处于一般状态，那么

    你离成为一名超级睡眠者仅有几步之遥。

    我坚信每个人都有能力好好利用生命中这遗失的三分之一的时间。

    有些人能从一名糟糕的睡眠者成为一名睡眠小能手，而其他的良好睡眠

    者能完成从良好到卓越的飞跃。你所要做的就是去懂得睡眠和做梦的科

    学，并且发现如何最好地将之运用到生活中去。

    唤醒测试

    你的睡眠姿势说明了什么？

    古谚有云：“国王仰着睡，圣人侧着睡，富人趴着睡。”

    请花一些时间回答以下问题。

    如下哪幅图片描述了使你感到最舒服的睡姿？

    ①完全婴儿式：睡觉时身体几乎完全蜷缩。双腿向膝盖处弯

    曲，而膝盖又尽量靠近下颌。整个身体会蜷成一个球形，往往还会

    环抱一个物体，比如枕头。

    ②半婴儿式：侧卧在床，膝盖蜷曲到一半。

    ③国王式：平躺在床。

    ④俯卧式：脸朝下睡在床上，手臂放于头前，双腿伸直，双足

    略微分开。

    20世纪70年代后期，精神病学家塞缪尔·邓克尔(Samuel

    Dunkell)向世界提出了一个全新的令人振奋的性格理论。在他著

    名的《睡姿：夜间的身体语言》一书中，邓克尔认为从个人偏爱的

    睡姿中，或许可以窥探其真实的心理状况。例如，双腿在脚踝处交

    叉而睡的人往往疲于应对人际关系；采取“火烈鸟”(Flamingo)式

    睡姿的人往往具有消极攻击性人格；采取双手垫于头下、双肘正对

    天花板睡姿的人往往好于争辩。另外，邓克尔认为那些采取很罕见

    的“蛤蜊”(Clam)式睡姿的人往往热衷于自我的想法；而那些采

    取“狮身人面像”(Sphinx)式睡姿的人意志尤为坚定(我怀疑他们

    患有严重的腰痛)。

    近几年，许多持怀疑态度的学者检验了邓克尔的基本论点。他

    们初期的工作致力于研究人们是否会有偏爱的睡姿。研究者在为期

    6个月的时间里不间断地询问人们睡眠的姿势。结果显示被调查者

    中的大部分确实有稳定的偏爱睡姿，且倾向于采取先前问卷中提及

    的四种睡姿中的一种。受这些发现的鼓舞，科学家们系统地调查了

    这些姿势是否与特定的性格类型相关。出乎许多怀疑论者的意料，结果显示了如下的相关性：

    完全婴儿式：采取这种睡姿的人倾向于焦躁、情绪化、优柔寡

    断，且对于批评过于敏感。邓克尔将这种姿势“封闭”的本质解读为

    这个人不愿意拥抱新生事物，融入生活。

    半婴儿式：采取这种睡姿的人往往适应力强、容易妥协、愿意

    息事宁人，且不易走极端。

    国王式：采取这种睡姿的人往往非常自信、外向、喜欢高谈阔

    论和追求感官刺激。

    俯卧式：采取脸朝下睡姿的人有刚正不阿和完美主义的倾向。

    邓克尔认为这些睡眠者不喜欢意外的发生，讨厌信口开河，对于任

    何论断都要求有充分的证据，他们的特征是总是准时出席会议。

    研究同时表明，那些没有睡姿偏好的人往往很活跃好动，并享

    受挑战。然而，如果你的睡姿暗示你的性格并不理想，也请你不要

    过分忧虑或沮丧。人们的睡姿与性格间的关系还是相对比较弱的，并且科学家们也对此将信将疑。

    第三章

    创造条件，静待改变发生

    在之前的章节里我们已经发现24小时发布资讯的媒体、日益繁重的

    工作负荷和不间断的网络在线致使我们的世界几乎成为一个不夜城。慢

    性睡眠不足正危害着我们的大脑和身体。每年，疲劳成为成千上万的道

    路事故的元凶，还增大了肥胖和死亡的风险。正因如此，每晚得到充足

    的睡眠，已然成为每个人的迫切需求。

    即使你没有睡眠问题，睡眠时长和质量的提升也可以彻底地改变你

    的生活。正如我们在上节课上的所见所闻，研究早已表明超级睡眠者的

    存在——他们拥有想睡就睡的能力，睡醒后感到神清气爽，并且往往会

    做很多美梦。我坚信每一个人通过学习如何成为一名超级睡眠者后，都

    能够充分利用好每个夜晚。

    许多人听闻此言论后的反应主要分为两类：有些人想知道他们是否

    能欺骗睡眠，也就是尽可能地保持清醒，而只要花少量时间在睡眠上；

    其他人则非常想提升他们的睡眠时长和质量。在这一章里我们将解决这

    些问题。首先，我们将探索是否存在依靠少量的睡眠还能茁壮成长的方

    法。随后我们将探究如何拥有一生中最好的睡眠。首先让我们与死神下

    盘棋吧。

    睡个好觉，恢复状态的唯一选择

    在英格玛·伯格曼(Ingmar Bergman)执导的经典影片《第七封印》

    的开头，一个穿戴着黑色斗篷、面色苍白的人拜访了一名骑士。此人凄

    厉地解释说自己是死神，正准备夺去骑士的生命。骑士听闻后很悲伤并

    向死神提出挑战，希望通过漫长的棋局来避免自己死亡的命运。多年

    来，一些人也会采取类似的狡诈方法来对付黑夜，努力寻找方法来避免

    浪费时间在睡眠上。在这些“我们靠很少的睡眠就能生存”的理论中，最

    著名的莫过于由顶尖睡眠科学家兼资深游艇驾驶者克劳迪奥·斯坦皮

    (Claudio Stampi)做出的研究。

    单人横渡世界各大洋的尝试要求高度的警觉性，即使是一点点不合

    时宜的睡眠，都可能导致灾难性的后果。例如在1982年，水手德斯蒙德

    ·汉普顿(Desmond Hampton)租用了弗朗西斯·奇切斯特(Francis

    Chichester)爵士的游艇“舞毒蛾四号”参与环游世界的竞赛。在比赛中，汉普顿在精疲力竭后想到甲板下抽空休息一小时，然而他睡过了头。最

    终，“舞毒蛾四号”在距离澳大利亚东南海岸的不远处撞上岩石后失事。

    斯坦皮想知道他关于睡眠科学的知识是否能帮助参赛者保持长时间

    的清醒状态，同时又感觉自己得到了充分的休息并保持高度的警觉性。

    正如我们在第一节课中所学到的，生物钟方面的研究暗示了人们睡眠的

    时间大部分都在夜晚，同时在午后也有小憩的可能(睡眠科学家将之称

    为“二相”模式)。这在动物王国并不常见，因为许多动物在白天经常会

    时不时地小睡片刻。大多数生物学家相信这种更偏向渔翁撒网般的“多

    段式”睡眠方式的形成源自动物经常面临能量危机。为了生存，它们需

    要四处奔跑觅食和躲避敌人。不幸的是，这种精力充沛的生活方式，需

    要消耗大量的能量，而这也迫使它们在白天需要频繁地休息来不断充

    电。

    斯坦皮意识到多段式睡眠对于他那些面临长时间航行的朋友来说是

    个绝好的方法。他开始与游艇驾驶者一起工作，研究他们按照这一奇特

    的作息能否保持健康和警觉性。在他最著名的一项研究中，他帮助英国

    的航海明星艾伦·麦克阿瑟(Ellen MacArthur)单人环游世界。比赛前，斯坦皮监测了麦克阿瑟的睡眠习惯，并制订了一份最佳的睡眠时刻表。

    在她那史诗般的航行旅途中，麦克阿瑟在手臂上佩戴了一个小型手表模

    样的装置。这个装置能持续监测她的移动和体表温度，随后将这些信息

    传回给斯坦皮位于波士顿的时间生物学研究中心。数据显示麦克阿瑟在

    旅程中有几乎900次的小睡休息，每次时间平均只有36分钟。这一非凡

    的时刻表发挥了作用，麦克阿瑟用了71天零14小时完成了环游世界的壮

    举，并因此以提前32小时的成绩打破先前的航行时间纪录。

    斯坦皮的研究证明人们确实可以通过多段式睡眠成功存活数月。但

    是这种奇特的多次小睡模式能否成为一种生活方式呢？

    在20世纪50年代，意大利艺术家兼演员詹卡洛·斯布拉贾

    (Giancarlo Sbragia)听闻莱昂纳多·达芬奇非常高产。达芬奇坚持每4小

    时只睡15分钟，这样他每天就能获得额外的6小时工作时间。斯布拉贾

    因此推论说，如果世界上伟大的艺术家也得益于多段睡眠时刻表，那么

    自己一定也会受益匪浅。斯布拉贾起初感觉保持清醒很困难，但是几周

    过后他每天只需休息6次，每次小睡15分钟即可。一开始，这一艰巨的

    时刻表使他拥有更多的时间纵情于自己的艺术创作，一切似乎都还不

    错。然而几个月后，斯布拉贾发现自己无事可做，再加上缺少他人昼夜

    的陪伴，很快就感觉到孤寂难耐。他逐渐痛苦地意识到：自己达不到莱

    昂纳多的水准，他不在于时间的缺乏而在于天赋的匮乏。最终，他在6

    个月后终止了实验。

    斯布拉贾不是唯一一名想靠多段式睡眠作为生活方式的尝试者和失

    败者。上网搜索后，你会发现有许多听起来具有科学性的多段式睡眠实

    验，包括“普通人睡眠计划”(晚上睡眠4.5小时外加白天两次20分钟的小

    睡)“极限睡眠计划”(4次每6小时小睡30分钟)以及“多阶段睡眠计

    划”(6次每4小时小睡20分钟)。这些“实验”基本上遵循相同的模式。

    几周时间后，尝试者的生活就会变得非常痛苦，但他们会渐渐习惯这份

    时刻表并开始享受新奇的经历。然而数月过去后，他们开始出现许多睡

    眠不足的症状，在工作和社会生活的压力下，他们发现这份作息表很难

    再去坚持，最终都乐于回归以前的睡眠习惯。

    斯坦皮的研究令人着迷，它显示了人们短期内可以采取多段式睡眠

    的作息方式。然而，研究又表明这份作息表不能作为夜间良好睡眠的替

    代品，且不能长期实践。这次失败是压死短时睡眠的最后一根稻草吗？

    当然不是。心理学家兼激进派睡眠科学家雷·梅迪斯(Ray Meddis)勇敢

    地站了出来。

    20世纪70年代，心理学家雷·梅迪斯想到了一个激进的睡眠新理

    论。根据梅迪斯的想法，睡眠的产生，源自动物受到掠食者攻击时帮助

    它们保持静止状态和不引起注意。比起那些想着“外面一片漆黑，我打

    算出去瞧个究竟，看看有什么糟糕的事情会发生”的同类而言，在黑暗

    中完全保持静止状态的动物更不容易受到攻击。对于梅迪斯而言，睡眠

    不是为了保持大脑和身体的清醒，保命才是它的目的。其中最有争议的

    是他认为大部分人现在的睡眠是毫无意义的，因为现在人们在午夜受到

    老虎袭击的可能性微乎其微。梅迪斯的理论预言说人们是可以依赖少量

    睡眠而正常生活的。为了研究这一论断，他开始寻找那些睡眠时间少却

    又感觉良好的人。

    纵观历史，许多名人曾声称自己尽管每晚睡很短的时间，但依旧能

    正常工作、保持身体良好。然而进一步研究后你会发现，这些人中许多

    人都没有说实话。例如，世界著名的电灯泡发明者——托马斯·阿尔瓦·

    爱迪生曾数次告诉记者他每天只需少量的睡眠，甚至夸耀说：“在24小

    时内我的睡眠时间从来不需要超过4—5小时，也从不做梦，仅仅只是睡

    觉而已。”然而爱迪生的传记作者发现这位伟大的发明家的睡眠时间远

    超过他所说的平均量。爱迪生在他的办公室和图书馆都安放了床，他财

    产名录上的许多其他房屋里也同样如此。这位伟大的发明家会频繁地躺

    在床上小睡片刻，这也使他每天得到远远多于4—5小时的睡眠时间。

    由于担忧过往报道的虚假性，梅迪斯花费数年，尝试去追踪那些很

    快乐、健康且每晚只需少量睡眠的人。他在报纸和电视上发布的请求不

    久就得到了回应，但是许多受访者要么正遭受失眠症的困扰，要么就是

    自我欺骗。有一次，一位中年人联系梅迪斯声称自己从15岁开始就再也

    没入睡过。然而当男子被带进实验室后，他立马像婴儿一样睡了将近6

    小时。

    许多年后，梅迪斯的一位好友向他介绍了一位年近七旬却精力旺盛

    的退休护士，该护士曾表示自己每晚的睡眠时间少于1小时。出于好

    奇，梅迪斯和他的同事决定对这位护士进行测试。为了保护该女士的隐

    私，团队在他们的科研论文中只用神秘的“M女士”来称呼她。

    研究员们一开始决定追踪监测M女士一段时间，观测她是否每天真

    的只需很少时间的睡眠。在第一个晚上，他们邀请她来到睡眠实验室，希望能通过脑电图机来监控她的大脑。不幸的是，团队低估了这位年长

    的实验人的好奇心和活力。她着迷于这些高科技的设备并欣喜于新朋友

    的陪伴，M女士拒绝进入睡眠状态，整晚都在和研究员们兴奋地聊天。

    当白天来临，疲惫不堪的研究员不得不轮流观察她。M女士显得很乐于

    与大家聊天，保持了整整24小时的清醒状态。第三天晚上，研究员们终

    于说服M女士上床睡觉。然而，在睡了一个半小时后她又继续开始与大

    家闲聊。

    梅迪斯深深着迷于这些初步的结果，于是他延长一周的时间以全天

    候监控M女士。一组学生白天仔细地观察M女士日常的活动，而每晚年

    近七旬却精力充沛的M女士都会待在睡眠实验室。结果显示M女士确实

    是一名短时睡眠者，每天的平均睡眠时间只有1小时。研究者们对自己

    的发现感到非常高兴，他们检查了M女士的脑电图记录，希望寻找出她

    在缺少睡眠的情况下仍然得以生存的原因。不幸的是，脑电图数据并未

    起太大作用，只是确认了她睡眠时快速眼动期和非快速眼动期的比率与

    那些每晚8小时的睡眠者是相同的。

    多年来，研究者探索了其他短时睡眠者的大脑、身体和生活状况。

    一些最新的研究表明，他们总是精力充沛，其中很大一部分人在职业生

    涯中取得了企业家的头衔。这一领域里最有趣的一些研究是由加利福尼

    亚大学的遗传学家做出的。2009年，研究员们在检查一些曾参与过睡眠

    系列研究的志愿者的血液样本时发现了一些奇怪的事情。其中两组血液

    样本中含有名为“DEC2”的多拷贝基因，它能影响人们睡眠的时间。出

    于好奇，研究员们追踪了这些志愿者并惊讶地发现样本来自一对母女，两者都是短时睡眠者。不仅如此，当其他科学家将该基因突变转移到老

    鼠身上时，他们发现老鼠的睡眠时间减少了，而且几乎没有证据显示它

    们睡眠不足。这项研究强有力地证明了：拥有每天能保持长时间清醒状

    态的能力与不寻常的基因突变有关，这也解释了为什么这种现象通常从

    儿童期开始出现并在家族中得以延续。正如拥有黑发的人无法将自己变

    为金发，绝大多数的人永远无法学会每晚只睡很少的时间，然后依旧能

    正常生活。

    针对多段式睡眠和短时睡眠的研究结论已经很清晰了。针对睡眠问

    题，没有权宜之计。幸运的是，许多睡眠科学家已经致力于研究进入睡

    眠和保持睡眠的最佳方法。

    秘密：你需要多长的睡眠时间

    据教科书上所写，大多数成年人每天需要7—8小时的睡眠来保

    证肌体的正常运作。根据我的经验，这个预计基本正确。然而，个

    体实际所需的睡眠时间又因人而异。值得欣喜的是科学家已经制订

    出了许多方法来衡量你每晚需要的睡眠时间。以下是最简单的两种

    方法。

    起床铃

    这个练习大约需要两周时间。首先，每天选一个合适的起床时

    间。你可以选择任意时间，但必须确保你不会提早清醒过来，并且

    在工作日和休息日里，你不会感觉抗拒和沮丧，而是乐于在你选择

    的时间起床。其次，请每天都在规定的时间起床(试试把闹铃放在

    另一个屋子，让你不得不起身去关掉)。最后，每晚你感到疲倦后

    就请上床休息。不要在你不困时逼迫自己休息，也不要在感到困意

    后还继续熬夜。几周后你的身体将懂得它必须在早上你规定的时间

    起床，并且会调节你夜晚的疲劳度，以确保你得到充足的睡眠。你

    躺在床上的时间就是你所需的睡眠时长。

    自由睡眠

    这个练习要求你付出比第一阶段更大的努力，而且它包含一个

    名为“自由睡眠”的阶段。由于你需要找出一周的时间来睡眠，所以

    最好在你没有工作的时间来进行这项练习。关闭你的闹钟，选一个

    常规的入睡时间，然后就放松地入睡吧，想睡多久都可以。一两天

    后，你将还清你欠下的睡眠债，并且将会在每天差不多的时间清醒

    过来。从你入睡到清醒这段时间的平均值，就是你每天所需的睡眠

    时间。

    五大步骤，扫除所有入睡难题

    作为世界上最会讲故事的人，查尔斯·狄更斯(Charles Dickens)穷

    其一生都希望在夜晚能得到良好的睡眠。这位伟大的作家尝试了无数种

    方法，比如，他曾确保自己躺在床垫的正中心并且使床朝向北方。可想

    而知，这些奇怪的方法没有任何作用，这也使狄更斯连续数小时都不能

    入睡，不得不经常在深夜里绕着伦敦的街道不停地游荡。

    狄更斯不是维多利亚时期唯一一个尝试奇特的方法，试图能在夜间

    得到良好睡眠的人。在19世纪晚期，人们经常将小型磁铁缝入枕头内，试图使睡眠中的大脑冷静下来。更极端的“治疗”方法是，将大量的靠垫

    放在人们的脚下，或者是让人睡在一艘头重脚轻的“睡眠船”上，船头会

    不停地摇晃。后一个方法会导致更为可怕的晕船现象。其他的一些方法

    听起来更令人匪夷所思，例如，1894年版的《英国医学期刊》描述了一

    个极为古怪的建议：“请你用普通的黄肥皂洗头；用它摩擦发根直至满

    头都是泡沫；随后用一块毛巾包裹住头发，然后睡觉，并在第二天早上

    清洗头发。请重复两周时间。”

    我们只能欣慰地认为这些古怪的伪科学已经作古。然而不幸的是，在互联网上，你将发现有数不清的“科学”方法，教你如何提升睡眠质

    量。从喝牛奶到洗热水澡，从闻薰衣草到数绵羊，从吃奶酪到做俯卧

    撑，每一位睡眠导师都会给出自己的最佳建议。但是哪个才真正有用

    呢？

    在之前的研究里，我叙述了自己是如何发现了我称为超级睡眠者的

    人群。这些人几乎每晚都能拥有良好的睡眠，并且在清醒后感觉神清气

    爽。这种充分利用好夜晚的令人艳羡的能力使他们更快乐、成功、多产

    和健康。为了寻找出色睡眠的秘密，我采访了那些参与到我研究中的超

    级睡眠者，并将我的发现与几十年来世界各地的睡眠科学家所做的研究

    工作相结合。结果显示，出色的睡眠可以总结为如下五个方面，每个方

    面都涉及一些简单的建议和方法。这些方法可以为失眠者所用，那些容

    易入睡但想要得到更高睡眠质量的人也可以借鉴。

    让我们一起看一下这些建议，并找出如何得到完美睡眠的方法

    [3]。

    (1)创建你自己的蝙蝠洞

    蝙蝠每天的睡眠时间在16小时左右。为了成功获得这一惊人的睡眠

    时间，它们居住在远离潜在掠食者的安全洞穴内。创建属于你自己的蝙

    蝠洞是非常重要的。你需要构建一个美丽、舒适、黑暗的地方来帮助自

    己在夜晚进入睡眠状态。这些听起来感觉是理所当然的，但是法国的哲

    学家伏尔泰(Voltaire)曾指出，常识并非众所周知，很多人往往固执

    地在歧路上越走越远。以下是一些指导，它们能帮助你打造完美的睡眠

    空间。

    拥抱黑暗

    正如我们在之前所学习到的，当你的眼睛接触到光线，大脑就会减

    少产生具有睡眠诱导性的褪黑激素。我们很容易就会低估夜晚的光线对

    我们大脑所产生的巨大影响。研究显示，在夜晚如果眼睛接触一小时中

    等程度的亮光，那么大脑内褪黑激素的数量将回到白天的水平。因此，客厅和卧室的照明使用是非常关键的，并且请确保在你入睡前不要突然

    打开卫生间内的任何一盏灯，尤其是很明亮的灯。最后，请确保在你的

    卧室中尽可能地保持黑暗。一些人会使用深颜色的窗帘，而其他人会买

    眼罩。无论何种方式，都请确保日光是不受欢迎的客人。

    虽然任何一种光线都将阻碍你感到困倦，但研究表明色彩偏向光谱

    蓝端的灯光尤其能使你保持清醒状态。不幸的是，电脑屏幕、平板电

    脑、宽频电视和LED灯都会产生大量的蓝光。你可以采取许多方法来减

    少在入睡前接触到这些蓝光。

    ·如果你在晚间必须使用手机、平板电脑，请调低光亮，确保眼睛

    距离设备至少12英寸。我建议你使用一款能在夜晚调低屏幕光亮度的

    App(应用程序)软件。

    ·可以佩戴一副琥珀色的眼镜来阻隔蓝光。虽然这样看起来有些奇

    怪，但研究显示这种眼镜在提升睡眠质量和心情方面非常有效。

    ·如果你想使用小夜灯，请选择暗红色的灯泡——红光不太会抑制

    褪黑激素的生成，所以能帮助你，让你感到困倦。

    静谧的声音

    当你入睡时，大脑无意识中仍然会聆听外界潜在的具有危险性的声

    响，比如深夜寻欢作乐者的声响、警报声，甚至是开门声。入睡时男性

    和女性对不同种类的声音有着特有的敏感度。一项研究表明女性对婴儿

    的哭闹声、水滴声和喧哗声尤为敏感，而男性则对汽车喇叭声、狂风声

    和苍蝇嗡鸣声更敏感。荷兰的研究者亨克·米德马(Henk Miedema)和

    亨克·福斯(Henk Vos)将目光转移到火车、飞机和汽车发出的轰鸣声

    上。两位亨克先生分析了超过两万名受访者的数据，旨在发现何种类型

    的交通噪音最有可能打断睡眠。在控制噪音的音量大小后，团队发现飞

    机的破坏力远大于汽车，而汽车的破坏力又强于火车。但是，如果你的

    居住地正巧在飞机跑道、火车铁轨或车水马龙的道路边，也别太过担

    心，解决方法就在眼前：播放惊涛拍岸的声音或者是“白色噪音”(将收

    音机调到两个广播频率中间听到的噪音)能帮助掩盖这些交通嗓音并帮

    助睡眠。

    关闭加热器

    确保房间的温度冷热适中是非常重要的。如果睡眠环境太过温暖，那么你很快就会觉得自己好像太热了，而寒冷的屋子将使你整晚都保持

    清醒。大部分的睡眠科学家建议卧室的温度最好稍稍高于18摄氏度，湿

    度保持在65%左右。盖上一条正常的被子后，体温将保持在“热中性”温

    度，这样你将不需要通过颤抖来增加热量或者通过出汗来降温。控制温

    度可能对于失眠症患者而言尤为重要，因为他们的核心体温相对常人而

    言会更高一些。最后，请注意足部温度的隐患。血液的流动将热量传递

    到身体各处，如果你的循环系统不佳，那么你的手足将变得冰冷从而引

    起失眠。如果你面临这一问题，那么请穿上一双保暖袜后睡觉。正如英

    国作家威廉·贺恩(William Hone)在1841年写到的那样：“永远不要在

    脚冷或心寒时入睡。”

    入睡的安全感

    思考一下在你入睡后你的安全感有多少。每当临睡前，深藏于你内

    心的对于被袭击甚至是被杀害的恐惧，都将对你处于无意识中的大脑造

    成危害。你可以尝试一些方法来减轻这些忧虑，例如安装高质量的防盗

    门或防盗窗，也可以安装一个新型烟雾预警器或防盗报警器。

    一想到卧室就想入睡

    将卧室与睡眠相关联是非常重要的，因此许多睡眠科学家建议只在

    床上进行睡眠或性爱活动，尽量避免在床上工作、上网或者观看电视节

    目。你可以考虑将电视、桌子、电脑等物件移出你的卧室，它们无法使

    你将卧室与睡眠和性爱联系在一起。

    (2)白天做什么

    睡眠不仅仅与夜晚相关。超级睡眠者经常表示他们白天的许多活动

    都能帮助自己在夜晚尽快入睡。你可以试着将如下的思想融入你白天的

    作息中。

    小憩不宜过量

    如果你夜晚入睡非常困难，这可能只是因为你不够累。会不会是因

    为你白天的小睡时间过长了？你的生物钟在午后会鼓励你进行一次为时

    20分钟的小憩。如果你小睡的时间比这长，那么就应该考虑缩短它。

    运动能提升睡眠质量

    研究员们进行了上千次的实验，以探讨人们在白天进行适量运动是

    否会提高夜晚睡眠的质量。2010年，斯坦福大学医学院的马修·布曼

    (Matthew Buman)回顾了这些实验，并总结认为特定种类的身体锻炼

    确实能更好地促进睡眠。然而，为了能让你在夜晚更容易感到困倦，你

    每周需要进行至少两个半小时的适度有氧运动，或者是一小时又一刻钟

    的剧烈运动。研究同时表明在入睡前6小时完成这些运动是非常有益

    的，因为体育锻炼会让你的肌体变热和出汗，所以在你入睡之前需要一

    段时间让你的肌体降温。最后，如果你不喜欢花时间在健身房运动也没

    关系，最新的研究证明瑜伽和太极也能助你一夜安眠。

    让大脑忙起来

    花一天的时间在海边闲逛，可能会使你比往常更容易困倦。许多人

    将这一现象归因于呼吸“海边空气”的神奇效果。然而，来自拉夫堡大学

    的睡眠科学家吉姆·霍恩教授认为原因另有其他。在他看来，人们感到

    困倦不是因为身体上感到疲惫而是精神上的疲乏。根据霍恩的理论，当

    你去海边游玩时，你的大脑在饱览所有新的景色和声音后变得精疲力

    竭，正是这一原因使你感到疲倦。为了验证他的理论，霍恩让一组志愿

    者整日在一个枯燥的大厅里来回走动，而另一组志愿者则出去观光。即

    使每一组志愿者都消耗了同等的能量，但是那些出去观光的志愿者显得

    更为疲惫。所以如果你想要睡个好觉，不妨走出屋子，花些时间去逛商

    场、看风景或参观一个新的博物馆。

    知道该何时入睡

    这听起来有点愚蠢，但是许多人不能入睡的原因在于他们不累。最

    快克服失眠的方法就是比往常早起15分钟。如果这不起作用，那么试着

    实施一个残酷却又十分有效的“限制睡眠”的高压政策。头几天，你在白

    天不要小睡，并在你打算起床的6小时前上床睡觉。记录下你夜里睡了

    多久，如此这般，大约在5天后，你将自己的平均睡眠时间除以平均在

    床上耗费的时间，最后得出你的“睡眠效率”。例如，如果你的平均睡眠

    时间是5小时，但在床上的时间是6小时，那么你的睡眠效率就是0.83。

    如果你的睡眠效率大于0.9，那么在之后的5天请再提前15分钟上床入

    睡。如果你的睡眠效率低于0.9，那就延后15分钟再上床入睡。如此循

    环往复，直至你每晚的睡眠时间在7—8小时左右，并且睡眠效率维持在

    0.9以上。

    秘密：奇怪的同床者

    你是否在无尽的黑夜里忍受着同床者的呼噜声、奇形怪状的睡

    姿、变化无常的入睡时间和整晚的辗转反侧？这些都会妨碍你睡个

    好觉。美国现在大约有四分之一的夫妻是分床而睡，许多新家都设

    计成有两个主卧。如果你的同床者整晚都让你无法入睡，那么你可

    以考虑分床睡了(可能的话在入睡前进行性行为，在早晨相互拥抱

    依偎)，买一张特大号的床，或者是准备离婚手续吧(纯属玩

    笑)。

    (3)就寝之前

    上床入睡前的30分钟，对你的睡眠质量非常重要。尝试下面的一些

    方法，机智地利用好这段时间。

    不懂沐浴的人，不配拥有好睡眠

    在一项研究中，加利福尼亚大学的大卫·邦内尔(David Bunnell)和

    他的同事们让人们在白天进行不同时长的沐浴，接着检测他们在夜晚的

    睡眠质量。实验的步骤很简单，每一名志愿者在体内植入了一个直肠温

    度计，并被要求小心地坐在或站在一个凳子上(我猜测大部分人选择站

    着)。接下来志愿者们被放进一个巨型的浴池中，浴池中的水温已被加

    热到非常舒适的41摄氏度，志愿者需要浸没在温水中长达30分钟。研究

    团队确保了沐浴在白天的不同时间进行，随后他们监控每名志愿者夜里

    的睡眠质量究竟如何。在早上和下午进行的沐浴对于睡眠几乎没有任何

    效果。然而，在夜晚或在临睡前进行的沐浴却显著地提升了睡眠质量。

    科学家们还未完全弄清临睡前的沐浴如此有效的原因，但是他们中许多

    人相信这与体温密切相关。研究表明，在入睡前你的体温会轻微地降

    低。躺在温暖的浴池中能人为地提高你的体温，但是当你从浴池中出来

    后你的体温会迅速下降，并且给你的身体传递准备要入睡的信号。

    所以，如果你想要得到好的睡眠，就进行一个美妙的长时间沐浴

    吧。请记住使用沐浴液能达到事半功倍的效果，因为泡沫能隔离开水，这使得热度能保持得更久。

    尝试着列份忧虑清单

    通常人们入睡困难的原因，在于他们在忧虑生活中的某些问题，或

    者是思考明天早上他们需要做些什么。一支笔和一张纸是否能解决这个

    问题呢？来自杜克大学医学中心的科伦·卡尼(Collen Carney)招募了一

    群拥有睡眠问题的志愿者，并随机将他们分为两组。在他们上床入睡

    前，每组志愿者都被要求写下一份清单，其中包括至少三项他们所忧虑

    的事情。其中一组志愿者同时被鼓励思考并写下一些力所能及的事情来

    帮助解决这些问题。接着，每个人被要求对折好自己的清单并将之放在

    床边的桌子上。那些开始思考如何能解决各自问题的志愿者在上床入睡

    后显得更为放松。所以，如果你想要得到一夜安眠，那么就把纸笔放在

    床边，在你入睡前记录下脑中所想的事情和准备如何开始解决这些问

    题。如果你还是难以入睡，不停地思考第二天自己需要做哪些事情，那

    么就请用纸笔做一个“将要完成”的清单吧。

    小吃的科学性

    绝大部分人都知道在入睡前应避免食用大餐或含有咖啡因的食物，但是他们却没能意识到哪些食物和饮料能促进睡眠。在此，我将为你一

    一讲解。首先，抵制睡前“酌酒一杯”的诱惑。研究表明，虽然少量的酒

    精能使你快速入睡，但它同时也会导致一个更加令人困扰的问题——你

    打呼噜的可能性会大大增加，这会打断或破坏你做梦的各个阶段。其

    次，研究表明，你可以通过吃少量(热量小于200卡路里)的食物来轻

    松地增加自己获得良好睡眠的机会。如果你真的非常喜欢吃夜宵，你可

    以食用少量的高碳水化合物，比如少量的饼干、一片吐司、一块松饼、一根香蕉或是一小碗麦片。

    薰衣草香

    一些研究显示薰衣草的清香能够帮助人们入睡。2008年，来自布里

    斯托尔的西英格兰大学的心理学家克里斯·奥尔福德(Chris Alford)将

    含有薰衣草或无味的杏仁的精油滴在女性失眠症患者的睡衣上，结果发

    现薰衣草能帮助提升她们的睡眠质量。在一项类似的研究中，其他的研

    究者们也发现具有薰衣草香的沐浴液、枕头和毯子都能帮助提升婴儿和

    他们母亲的睡眠质量。你可以尝试一下薰衣草精油或熏香，让你的房间

    充满睡眠的气味。

    (4)如何入睡

    超级睡眠者和睡眠科学家们都发明了许多方法来帮助人们治疗失

    眠。虽然听起来略感奇怪，但这些方法就是，想一些开心的事、打几个

    哈欠和尽你所能地保持清醒。

    数羊到底有没有效用？

    根据古老的谚语，如果你想入睡，那么就想象无边无际的羊群正逐

    一跳过栅栏，然后不断地数着跳过栅栏的羊的总数。不幸的是，这个方

    法从未得到过科学的检验。然而，来自南伊利诺伊斯大学的斯蒂芬·海

    恩斯(Stephen Haynes)认为它或许确实能帮助人们入睡。海恩斯让失

    眠症患者和良好睡眠者完成中等难度的心算，结果发现，平时一碰枕头

    就能睡着的人，需要花比往常更久的时间，而失眠症患者确实能比往常

    更快入睡。如果你不擅长数字，你可以尝试想一个集合(比如“国

    家”“水果”或“蔬菜”)，随后想出属于这一类别的事物。

    想一些开心的事

    这一领域其他的研究显示，可能存在更快乐的方法来帮助人们入

    睡。在一项实验中，来自加利福尼亚大学的阿莉森·哈维(Allison

    Harvey)将失眠症患者随机分为三组，并且给每组发出不同的入睡指

    示。第一组志愿者被要求去想象一个令自己感到快乐和放松的场景，第

    二组志愿者被告知尽量忘记他们的烦恼和忧虑，而最后一组志愿者没有

    得到任何的指示。实验的结果非常明显。未得到任何特殊指示的失眠症

    患者要用一小时才能入睡，而那些试图忘记各自烦恼的患者只用了40分

    钟就能入睡。那些被要求尽量想些开心的事情的患者在大约20分钟后就

    已经入睡。如果你想尝试这一方法，只需在脑海中想象一个神奇梦幻的

    世界就行。请避免想一些太刺激或激发性欲的场景。你可以规划一个完

    美的假期，想象如何使用彩票奖金，计划一晚美好的夜生活，或者在梦

    幻的宇宙飞船中开始一场奇妙的探险。

    哈欠的魔力

    在我早前撰写的《正能量》一书中，我向大家描述了你的身体行为

    会如何影响你的心情。例如，微笑使你感觉快乐，皱眉则使你感觉难

    过，睡眠亦是如此。当你表现出自己好像真的非常想睡时，你真的会变

    得异常困倦。为了能充分利用好这一神奇的影响，请垂下双眼，张开嘴

    巴，并且想象自己的手臂和双腿变得越来越重。将自己投入睡床的怀

    抱，想象自己已经在办公室辛苦劳作了一整天，迫切需要舒缓神经。你

    甚至可以假装打几个哈欠。总而言之，让你的身体以为现在就是该睡觉

    的时候了。

    心理暗示的作用

    格拉斯哥大学的医学研究员尼尔·布鲁姆菲尔德(Niall Broomfield)

    想要探寻逆反心理是否能帮助人们入睡。布鲁姆菲尔德招募了两组志愿

    者，并对他们的睡眠进行为期两周的监控。一组志愿者被要求在夜晚尽

    可能长地保持清醒状态，而另一组志愿者则未收到任何特殊的指示。实

    验结果显示，那些试图保持清醒的志愿者在入寝时的焦虑感更低，并且

    能更快地进入睡眠状态。所以如果你想睡觉，那么试着尽量保持清醒

    吧。但是请牢记你需要依靠大脑的力量。你的双眼可以睁开，或者在特

    定范围内走动，但是切记不能阅读或看电视。

    联想的力量

    俄罗斯著名的心理学家伊万·巴甫洛夫(Ivan Pavlov)一生大多致力

    于探索联想的作用。在他最著名的实验中，巴甫洛夫每次在给狗喂食时

    会同时摇铃，他最后发现只要发出铃声，狗就会开始流口水。同样的理

    念也可被用来帮助睡眠。选择一首你喜欢的较为舒缓的音乐，并确保在

    你入睡时轻声地播放它。不久之后，大脑就会将这段音乐与睡眠相联

    系，以后单独听这个音乐就能让你条件反射地感到困倦。

    (5)如果夜晚突然醒来，你该怎么办

    一些人正遭受“睡眠维持性失眠症”，他们会在夜晚醒来并很难再次

    入睡。如果这种状况发生在你身上，你可以使用如下方法尽快再次入

    睡。

    起床

    如果你突然清醒是因为记起第二天需要完成的事情，那么你只需记

    下你脑中所想并尝试再次入睡。如果你在夜晚清醒的时间超过了20分

    钟，那么绝大多数的睡眠科学家会建议你起床做一些刺激性不强的活

    动。虽然许多人会阅读图书或杂志，但是吉姆·霍恩却建议你进行一些

    好玩的、放松的并且能同时使用到手和头脑的活动。在他所撰写的《睡

    眠旅行》一书中，霍恩建议人们进行拼图游戏或与艺术有关的活动。无

    论你最后决定做什么，请避免亮光和电脑屏幕的照射。另外如果你在随

    后的睡眠中又再次清醒，那么我建议你从被窝中爬出，再做一些能让你

    分心的事情。

    抛开烦恼，学会快乐

    毋庸置疑，整晚感觉自己无法入眠已经使许多人变得焦虑不安。这

    种焦虑会在很大程度上破坏你的睡眠，久而久之形成一个恶性循环。如

    果你躺在床上开始焦虑的原因是感觉自己无法得到充足的睡眠，那么你

    可以尝试以下方法。

    ·请牢记你得到的睡眠很有可能比你预想的要多。研究显示，我们

    倾向于低估每晚睡眠的时间。例如，在一项研究中，阿莉森·哈维测了

    失眠症患者每晚的睡眠时间，并将这一结果与他们认为的睡眠时间相比

    较。失眠症患者坚信自己每晚平均的睡眠时间只有3小时，然而事实上

    他们每晚的睡眠时间几乎接近7小时。来自澳大利亚南部的弗林德斯大

    学的心理学家杰里米·默塞尔(Jeremy Mercer)试图探究这一奇怪现象

    的原因。在一项研究中，默塞尔邀请了一些失眠症患者来到自己的睡眠

    实验室，在他们进入快速眼动睡眠时将他们唤醒，并询问他们之前睡着

    与否。引人注意的是，尽管志愿者其实已经进入了睡眠状态，但是其中

    仍有许多人认为自己是清醒的。因此，这一研究的发现也向世人提出了

    一种有趣的可能性，即失眠症患者很有可能在睡眠中梦到自己是清醒

    的。而其他的研究表明，如果能向失眠症患者展示证明他们在夜晚确实

    得到了良好睡眠的证据，那么他们对于睡眠的焦虑感会显著下降。

    ·即使你不困，但躺在床上放松也是非常有益的。你无须集中注意

    力让自己入睡，相反，你可以尝试一项简单的放松练习来充分利用入睡

    前的时间。最有效的方法之一就是你可以先绷紧自己的脚尖大约10秒，然后放松它们。随后以相同的步骤，自下而上地活动身体的各个部位，放松你的大腿、胳膊、手、胸、肩膀和头。

    ·最后，你要知道自己在夜间的清醒很有可能是源于我们祖先的睡

    眠模式，这再正常不过啦。

    秘密：午夜清醒使你受益

    在20世纪90年代晚期，弗吉尼亚理工大学的历史学家罗杰·埃

    克奇(Roger Ekirch)研究了人们的夜间行为是如何随着时间的推

    移而发生变化的。通过阅读历史日记、祷告手册和医学书籍，埃克

    奇发现了一系列对于“第一次”和“第二次”睡眠的概念的使用。深入

    研究后，埃克奇发现古时候人们在夜晚不是像木头人一样，一觉睡

    到天明。相反，他们大约会先睡4小时(第一次睡眠)，随后会醒

    来1小时左右，之后再次回到床上睡另一个4小时(第二次睡眠)。

    研究同时披露了在这两段睡眠间的时间，往往被用来开展各项活

    动，包括冥想、阅读、吸烟、祷告、聊天、做爱，有时候甚至会拜

    访邻里。

    许多科学家认为这种看上去奇特的睡眠作息(如今被称为“多段式

    睡眠”)是对北半球前工业化时期的漫长黑夜的自然应对。为了去探索

    情况是否属实，来自国家精神健康中心的精神病学家托马斯·韦尔

    (Thomas Wehr)试图让时间倒流，他让志愿者体验了人为的古代时

    光，即每天有10小时的光照和14小时的黑暗。志愿者们不久之后就很自

    然地回到了多段式的睡眠作息。

    其他的研究者认为多段式睡眠可能对大脑有益。因为两次睡眠的间

    歇期正巧是大脑产生大量“催乳激素”的时段。这一化学物质有多种效

    果，其中之一就是能帮助人的心情变得快乐，如此就能降低每天的生活

    压力。所以，如果你的确会在午夜醒来也请别担忧。它可能真的是有益

    的。

    你需要休息，你的孩子也需要

    毫无疑问，有两种人群无法使用超级睡眠的法则：婴儿和孩童。但

    不用担心，依旧有应对的方法。科学家们想出了一系列的方法专门帮助

    这两种特殊人群舒适地度过黑夜。以下是7个基于实证得出的最佳建

    议。

    就寝流程很重要

    多年来，许多育儿专家认为提高儿童睡眠质量最简单且有效的方法

    之一就是形成一个就寝流程。来自费城儿童医院的约迪·明德尔(Jodi

    Mindell)的一项研究表明专家的建议是正确的。在米德尔的研究中，一

    组家长被要求执行一份30分钟的就寝安排，其中需要给孩子洗澡，轻柔

    地为之按摩，给孩子一个拥抱，把孩子放到睡床上并关灯。孩子们在两

    周时间内就能更快地入睡，夜间起夜的次数也少了，并且早晨起床时的

    心情也变得更好了。其余的研究建议在这一流程中需要避免一些太刺激

    的行为(不要看电视、玩游戏、进行高能量消耗的捉迷藏，或者喝含有

    咖啡因的饮料)。一些看护也发现创建一个能显示各个步骤的“就寝安

    排表”是非常有效的，设定一个25分钟的计时器，如果儿童们能在时间

    耗尽前完成各个步骤就能得到奖励。

    就让他们尽情哭喊

    这个方法需要看护们能建立一个就寝流程，将婴儿或儿童放到床

    上，随后无论他们尖叫和哭喊得有多厉害都忽视他们(方法的倡导者称

    为“自我抚慰”)。虽然看起来很残酷，但是研究显示，这个方法经常能

    快速奏效，并在几个夜晚后就能减少孩子剧烈哭喊的次数。然而，一些

    实践者和家长怀疑这一方法的可行性，他们认为这太过严苛，并且长时

    间的哭喊可能会对孩子造成心理或生理的伤害。

    从孩子的世界逐步消失

    这个方法被认为是“尽情哭喊”方法的改良版。看护们首先陪伴着儿

    童直至他们开始入睡，随后回到自己的床或卧室。如果小孩清醒后开始

    哭喊，那么看护就等一段时间再进去，但此时也仅仅是提供少量的关注

    (不建议过多地说话与抚摸)。几周过后，将婴儿哭泣和看护到达当中

    的间隔时间不断增长，比如开始是5分钟，那么就慢慢再加上5分钟。研

    究再次表明，这个方法也非常有效。

    学会撤退后移

    当你没有陪伴在孩子身边时，他们的入睡是否变得异常困难？是时

    候学会撤退了。在这个相对温和的方法中，你首先陪伴在孩子身边直到

    他们入睡。几天后，你转移到床铺的边缘，再次等他们入睡后再离开。

    随着时间的推移，你逐渐地远离床铺，可能是坐在附近的椅子上或房间

    的另一边。你必须要抵制住孩子们发出的任何形式的抗议行为。最终，你的孩子在没有你的陪伴下也能独自安然入睡。

    将睡眠调整至合理时间

    这一方法分为两部分，是专门为身处蹒跚学步阶段、晚睡晚起的孩

    子们设计的。首先，看护需要将上床睡觉这一过程变得尽可能有趣，这

    样孩子就会将入寝与快乐联系在一起。比如可以玩一盘安静的游戏，阅

    读睡前故事，或者画幅画。当孩子感到困倦时，就开始进行这一步，不

    管时间有多么晚。第二天，看护在常规时间唤醒他(不是等他在喜欢的

    时间清醒)。随后，将每晚的就寝时间稍微提前一些，直至孩子能在合

    理的时间内上床入睡。

    记得关上那扇门

    你的孩子是否会在夜晚离开屋子四处闲逛？如果是这样，那么他们

    需要学会与自己独处。这个方法首先需要给孩子们提供某种可以拥抱的

    物件(比如泰迪熊或毯子)，或者让他们在脑海中编写一个有趣的小故

    事。与此同时立即将四处游荡的孩子带回他们的卧室，并将他们的房门

    关上1分钟。如果孩子再次走出房间闲逛，那么请延长关门的时间，从1

    分钟直至5分钟。

    早起

    你的孩子是否很早就起床？你可以安装一个能定时的夜灯，并告诉

    孩子，他们只能在灯亮后才能起床。

    几百年来人们一直在与失眠作战。其实本不必如此。60多年来的研

    究产生了一系列能促进并提升成人、儿童甚至是婴儿的睡眠时间和质量

    的方法。你所要做的只是去学习超级睡眠者的秘密，从而去享受一生中

    最舒适的安眠。

    秘密：你应该和婴儿睡在一张床上吗？

    许多母亲想要和自己的小孩儿睡在一张床上，觉得这样更便于

    抚慰和母乳喂养。但这是个好主意吗？

    “婴儿猝死综合征”(SIDS)是指小于1岁的婴儿莫名其妙地突

    然死亡。自从父母们被建议将入睡的婴儿放在自己的背上入睡后，婴儿猝死综合征在美国的发生率已经下降了50%，但是在美国这仍

    然是婴儿死亡的第三大原因。

    来自伦敦卫生与热带医学院的罗伯特·卡朋特(Robert

    Carpenter)在分析了接近1，000份婴儿猝死综合征死亡记录后，总

    结出父母应尽量避免与婴儿同床而眠。卡朋特的研究显示，与小于

    3个月大的婴儿同床入睡，将导致婴儿猝死的风险增长5倍，即便父

    母不喝酒、不嗑药或不吸烟。

    此外，睡眠不足的看护，似乎在无意间就能不费吹灰之力地将

    手或胳膊覆盖在婴儿的脸上，或整个人压在婴儿身上。健康专家也

    敦促看护们避免与小于6个月的婴儿同床共眠。如果看护确实想在

    夜晚能就近照顾孩子，那么建议他们将婴儿放在靠近自己床边的婴

    儿床或摇床上。

    唤醒测试

    嘴巴和鼻子的测试

    请花一些时间完成这份简单的测试，并记录下结果。

    1.首先，请闭上嘴巴。现在请轻轻地用手指按压在左边的鼻孔

    处，直至它无法呼吸，嘴巴保持闭合，用你的右鼻孔做深呼吸。现

    在重复这个测试，但这次请闭合嘴巴和右鼻孔，并用你的左鼻孔做

    深呼吸。最后，嘴巴保持闭合，用两边的鼻孔做深呼吸。你是否觉

    得自己的两个鼻孔是堵塞的，并且在这个练习的过程中觉得呼吸很

    困难？

    是_______

    否_______

    2.请张开嘴巴试着发出一个打鼾声。现在请闭上嘴巴试着发出

    同样的声音。你能够在嘴巴闭合时发出相同的打鼾声吗？

    是_______

    否_______

    3.如果你能在嘴巴闭合时发出打鼾声，请将舌头微微伸出嘴巴

    并轻轻地用牙齿咬住它。请确保你的嘴唇将舌头的两边都密封住。

    现在试着再次发出打鼾声。你打鼾的声音是否变轻了？

    是_______

    否_______

    非常感谢。我们将在下一章中讨论你的回答。

    |第二部分|

    认识大脑，然后控制它

    「

    美国科幻文学先驱雨果·根斯巴克在他的小说中描述了一种睡

    眠学习设备。有了这个设备，人们能在睡眠中学习知识。这真的可

    能会实现。绝大多数情况下，你的大脑在清醒和睡眠的两种状态里

    会以系统、有序的方式运转。你可以在睡眠时控制你的大脑，获得

    你在清醒状态下所没有的灵感。

    」

    第四章

    大脑会绑架你的身体

    在夜晚，绝大多数的人以系统、有序的方式经历睡眠的各个阶段。

    然而有些人却非常罕见地不遵循这个根深蒂固的睡眠路径，相反，他们

    来到了一个光怪陆离的秘境。在这里，常规已不再适用，他们可能会遇

    到自己内心潜藏的魔鬼，甚至可能面对死神。在这一章中，我们将深入

    睡眠黑暗的一面，探索在夜里究竟会碰上什么。你将发现自己的大脑会

    变得非常不可思议。我们将探究当你无意识下的大脑突然绑架、操控自

    己的身体后会发生什么，并且将学习到一些可能会拯救你性命的知识。

    让我们通过观看一幅赤裸的园艺工作图来开始我们的新课。

    为什么人们会说梦话、打呼噜甚至梦游？

    2005年3月，丽贝卡·阿姆斯特朗(Rebekah Armstrong)被来自自家

    花园里古怪的噪声给惊醒了。当丽贝卡发现自己的丈夫伊恩(Ian)不

    在床上后，她决定下楼看看究竟发生了什么。她在外面四处寻找后发现

    自己的丈夫正全身赤裸地站立在花园的中央。更令人吃惊的是，伊恩正

    非常忙碌地用电动割草机修剪草坪，很显然他已经修剪了一段时间，因

    为几乎整片草坪都被修剪完毕了。可最值得注意的是，他此刻还睡得正

    香。以前伊恩在入睡后也出现过几次外出散步的情况，但这是他第一次

    在夜间赤裸地进行园艺工作。丽贝卡不愿意打搅她那处于半梦游状态下

    的丈夫，所以她就拔下了割草机的插头并回到了床上。不一会儿，伊恩

    梦游着走回卧室躺回自己妻子身边。当丽贝卡唤醒伊恩并向他解释发生

    了何事时，伊恩起初不愿相信她，然而当他看见自己的脚掌沾满了泥

    土、草坪都被重新修整后才不得不改变想法。

    伊恩远不是唯一一个在夜间到野外散步的人。2005年6月，警察和

    消防员被呼叫前往位于伦敦西南处的一个建筑工地，因为有路人看到一

    个年轻的女孩正躺在130英尺高的起重机上。一名消防员小心地爬到脚

    手架上，他惊讶地发现这个15岁的女孩在一个巨大的混凝土支架顶端睡

    得正香。视力极佳的消防员注意到在女孩的口袋里有部手机，所以便悄

    悄地爬行到女孩身边，小心地拿出电话并拨打给其父母。最后女孩在自

    己母亲的帮助下被唤醒，最终乘坐升降梯重新回到地面。随后的询问揭

    示出原来这个女孩居住在建筑工地附近，她在睡着的情况下成功地攀爬

    上了起重机，并沿着狭窄的支架向前行走。

    其他的梦游者也有类似对于自身安全极度漠视的现象。2004年8

    月，贝辛斯托克的警察在闹事街边发现了一辆损毁的废弃车辆。这辆车

    看上去是由于失控而撞上路灯后深陷灌木丛的。司机逃逸了，但是警察

    根据线索追踪到了附近的一家酒吧。当他们来到酒吧后不久就找到了车

    主，他的T恤上血迹斑斑，脸部也有多处剐伤。该男子被逮捕后进行了

    呼吸测试，结果表明他的酒精含量是法定值的3倍。当警方询问该男子

    时，他说自己对事故没有任何记忆，并坚持认为碰撞发生在自己梦游的

    时候。多次医学测试的结果和家族的梦游史让法庭确信该男子没有撒

    谎，并最终判其无罪。

    一些梦游症患者比起在夜里喝酒来更喜欢进食。例如，现年55岁的

    前Fife餐馆主厨罗伯特·伍德(Robert Wood)先生。伍德经常会梦游到

    厨房，无意识地偷吃煎蛋卷、炒菜，甚至是意大利肉酱面。类似这

    种“边吃边睡”的现象在梦游症患者中非常普遍，而这也使他们难以理解

    自己的体重为何会神秘地上升。

    另外，还有一种“梦中做爱”的奇特现象，该类梦游症患者会自慰、抚摸他人，甚至是进行一场完整的性爱活动。在最近的一项报道中，一

    位澳大利亚的中年妇女经常外出与陌生人发生性关系。像许多梦游者一

    样，该女性声称自己对这些事毫无印象，只是当她看见满屋子散乱的内

    衣后，才意识到问题的严重性。

    同样有趣的是“梦中作画”的现象，即患者在清醒时展现出的艺术能

    力极其一般，然而在睡眠时却往往能创作出惊人的画作。去年，来自伦

    敦的李·哈德文(Lee Hadwin)上了新闻头条，报道中他声称自己经历

    了这一罕见的情况。媒体更是突发奇想地称其为“文森特·梵·懒惰”和“憩

    加索”。他在夜晚创作的画作包括玛丽莲·梦露的肖像和一系列以圆形为

    基础的抽象图。根据一份报纸披露，哈德文的一些作品被人以高达6位

    数的金额购买收藏。

    梦游现象同样也与时俱进。例如，2009年学术期刊《睡眠医疗》上

    刊载了第一例“睡眠邮件”(被称为“zzz-邮件”)。西班牙的一位44岁的

    女士从床上爬起，走到隔壁房间，打开电脑，登录邮箱后写了封邮件邀

    请一位朋友共进晚餐。(“明天来吧，顺便整理下这个地狱般的房间。

    晚餐和饮料在4点开始，只需带一些酒和鱼子酱来即可。”)该女士直到

    朋友第二天回复邮件后才意识到自己晚上发生了梦游。

    这些极端的梦游例子相对还是比较少见的。然而，研究显示很大一

    部分人睡觉时会习惯性地做出一些简单的行为，包括在床上坐起、开始

    梳妆打扮或者在卧室里徘徊。事实上，最近一项调查显示，4%的美国

    成年人(800多万)在过去的一年间至少经历过一次梦游现象。这些梦

    游行为经常在人们入睡几小时后发生，并且这一问题在年轻人中尤为普

    遍，15%的儿童有过类似夜间徘徊闲逛的经历。

    当有些人每晚都在梦游时，有些人也在不断地说梦话。

    来自纽约城市大学的睡眠科学家阿瑟·阿金(Arthur Arkin)一生都

    致力于聆听人们睡眠时说出的话语。他那本640页的《梦话：心理学和

    心理生理学》被广泛地看作对夜间睡眠的指导书。多年来，阿金在实验

    室里认真仔细地监控说梦话者。他的观察也粉碎了许多流传甚广的谣

    言。

    许多人认为梦话只是一些偶尔的呢喃或急促不清的字词，但是阿金

    发现，许多说梦话者每次都会兴高采烈地说上几分钟。事实也确实如

    此。在20世纪60年代，美国作曲家同时也是多产的梦话制造者戴恩·麦

    格雷戈(Dion McGregor)决定将自己夜间的梦话记录下来，并将它们

    制作成专辑。他与迪卡唱片公司合作发行了《戴恩·麦格雷戈的梦幻世

    界》(他在睡梦中的话语)。这张超现实主义的专辑记录了麦格雷戈在

    无意识下含糊说的一些非常奇怪的独白，其中包括描述一个以淀粉为主

    的节食单，一个满是小鸡和微型坟墓的小人城和一场古怪的晚宴(其中

    所有的巧克力饼干都被下了毒)。不出所料，专辑的销量十分惨淡，且

    未被再版过。不过另一方面，麦格雷戈漫无头绪的梦话却吸引了小部分

    极为忠诚的追随者，而且他的这张专辑现已成为炙手可热的收藏品。

    与此同时，梦话是否能作为人内心思想和感觉的真实反映，也成为

    研究者心中棘手的问题。你可能听说过做梦的人从不说谎，但是说梦话

    者是否会毫无保留地坦承那些在清醒时从未袒露过的秘密呢？真相不得

    而知。多年来许多关于说梦话者的趣闻报道让真相慢慢浮出了水面，其

    中就包括坦白自己犯有严重罪行和不正当性行为的例子。然而，在监控

    数百位研究对象长达数年后，阿金只遇到了两例说梦话者不小心说漏嘴

    的现象。其中一例是一位年轻的男性，他在梦中呢喃“我是不是同性

    恋”。当第二天被问及这一情况时，该男子则羞于回答。第二个例子

    中，一位男子在梦话中提及“CPW”。那时，阿金天真地以为它们代

    表“Central Park West”(中央公园)。然而当第二天阿金提起这件事

    时，该男子顿时满面通红地坦白说这些首字母指的是“cosmic pussy

    whip”(大力鞭打女性阴部)，这是他一位“亲密朋友”的凶悍妻子的口

    头禅。

    最后，阿金的研究显示，与睡眠正酣者进行对话是存在可能性的。

    经过多年的反复摸索，阿金发现最佳的对话时机是等你的朋友或伴侣入

    睡并发出一些呢喃之后。这些呢喃是你进入对话、询问一些只需简单回

    答“是”或“否”问题的重要契机，比如你可以问“你的名字是埃里克吗”或

    者“你是出生在伦敦吗”。当你能成功得到对方的一些反馈时，你就可以

    接着问一些比较有趣并需要更长回复的问题，比如，一些诸如“你认为

    谁最漂亮”或者“你的密码是什么”的问题。在和许多身处无意识状态下

    的志愿者聊天后，阿金总结认为他们倾向于闪烁其词，小心谨慎。其中

    有名志愿者在对话最后突然说“自己正在睡觉”。无论是梦游还是说梦

    话，身处无意识中的大脑似乎控制着人的身体。大多数情况下造成的结

    果也是无害的，最糟糕的不过是清晨引发些许笑点。然而，一种更为凶

    险的夜间现象却能掀起腥风血雨。像梦游和说梦话一样，经历此现象的

    人们对于他们的行为一无所知，但他们的行为却能造成恐怖的悲剧性结

    果。 ......