书名：如何才能不羞怯

    作者：(美)斯蒂夫·弗洛沃斯

    出版社：中国友谊出版公司

    出版时间：2018年7月

    ISBN:9787505743564

    版权所有 侵权必究目录

    赞誉

    序言

    前言：走向正念之道

    第一章 羞怯的本质

    我们的生活由模式构成

    羞怯与痛苦

    贴标签

    恐惧与焦虑的区别

    恐惧之身

    正念之路：少关注原因，多关注选择

    本章回顾

    第二章 在正念中疗愈羞怯

    觉知的价值

    医学和心理治疗中的正念

    正念的科学依据

    用正念的方式改变大脑

    不止是一种技术

    以正念的方式看待羞怯

    非理性心理学派

    存在或者行为——这是个问题

    本章回顾

    第三章 直面恐惧和焦虑

    慈悲的存在

    井

    你知道自己的思维飘到哪儿了吗？

    正念的态度

    专注冥想和非专注冥想

    正念调查

    关于一切的评论

    正式和非正式的正念实践

    正念练习计划

    本章回顾

    第四章 非言语世界的力量

    身体避难所

    森林夜游

    步行冥想

    变成一个观察者

    正念练习计划

    本章回顾

    第五章 生活在自己编织的故事里

    思想的力量

    挑战思想

    遵循这个想法

    造成焦虑的想法

    跳下火车

    关注心理状态

    制定练习计划

    本章回顾

    第六章 学会倾听和尊重情绪

    情绪的本质

    回应情绪

    处理情绪

    与身体保持距离身体是盟友

    直面情绪

    痛苦教育

    安抚恐惧之身

    制定练习计划

    本章回顾

    第七章 直面痛苦的智慧

    受困

    脱困

    羞怯的价值

    意识泛光灯

    制定练习计划

    本章回顾

    第八章 应对人际关系中的羞怯

    正念连接

    发展人际正念

    正念沟通技巧

    容忍痛苦

    正念网络交际

    制定练习计划

    本章回顾

    第九章 从羞怯的牢笼中解放出来

    转化的方式

    获得自由的钥匙：慈悲

    宽恕的力量

    疗愈是一种内在资源

    制定练习计划

    本章回顾

    尾声

    致谢

    参考文献赞誉

    一份精心整理的实操指南，可以将正念应用于社交焦虑，逐步转化个人与社交恐惧的

    关系。

    ——《穿越抑郁的正念之道》

    (The Mindful Way Through Depression)作者

    辛德尔·西格尔(Zindel V.Segal)

    斯蒂夫·弗洛沃斯写了一本温暖、易用、有趣且实用的书，帮助人们通过正念减少羞

    怯困扰。作者十分幽默，分享了许多克服羞怯的个人经历、挑战和见解。他对自助改善羞

    怯做出了非常有价值的贡献，揭示了羞怯为什么是一种自适应反应，羞怯如何成为实现目

    标的障碍，以及羞怯怎样可以变成另一种体验，你可以觉察、接受，然后放手，这样它就

    不会降低你的生活质量。

    ——斯坦福大学教授

    林恩·亨德森(Lynne Henderson)

    《如何才能不羞怯》借鉴了冥想和心理学智慧。各种真实故事和指导练习不仅为那些

    饱受焦虑折磨的人提供了极好的支持，而且对所有希望敞开心扉、正念生活的人都提供了

    良好的引导。

    ——《全然接受》(Radical Acceptance)作者

    塔拉·布拉赫(Tara Brach)

    亲爱的读者，你手中这本书是一本精雕细琢的指导手册，阐明了正念的疗愈力量以及

    正念如何积极地转化你与羞怯和社交焦虑的关系。本书相当实用，并且对于隐喻的运用也

    恰到好处、发人深省。比如这一句：“如果羞怯是荒野，那么正念就是指南针。”斯蒂夫

    ·弗洛沃斯穿过荒野，找到了线索。他带着深沉的关怀，为我们指出了穿越羞怯之道。

    ——《自我疗愈》(Heal Thyself)作者

    萨奇·F.圣多瑞里(Saki F.Santorelli)

    羞怯不仅仅是社交困难，它可能使我们无法与他人建立亲密关系，尽管这些人在生理

    或心理上对我们的幸福至关重要。斯蒂夫·弗洛沃斯运用让人印象深刻的技巧和智慧，让

    正念之光照亮这一困境。他通过慈悲的洞察力和实操性的指导，温柔地引导我们在社交环

    境中进入真正轻松自信的状态。

    ——《家长的道德经》(The Parent's Tao Te Ching)作者

    威廉·马丁(William Martin)序言

    不论作为个体还是作为社会成员，羞怯(形式多样，包括社交焦

    虑)都让我们付出了痛苦的代价。羞怯的外在表现以及社交回避行为，往往反映了内心的状态，斯蒂夫·弗洛沃斯称之为“沉迷于恐惧感和不足

    感”。这种沉迷让人深陷其中，并通过根深蒂固的身心习惯模式持续发

    展，给经历者带来了无边的痛苦。

    在亲密关系或者日常社交中，谁没有体会过焦虑和恐惧呢？

    虽然有些作者指出社交焦虑是最常见的认知焦虑障碍(终生患病率

    高达13%)，但本书认为“羞怯并不奇怪”。根据调查，大约有50%的美

    国人都会羞怯。

    出于对斯蒂夫·弗洛沃斯这本书的感激和尊重，以及对那些饱受羞

    怯和焦虑折磨的人的深切关怀，我非常高兴也非常有动力来撰写序言。

    斯蒂夫·弗洛沃斯既是我的同事，也是我的朋友，同时还是正念减压和

    其他正念干预项目社团的同行。斯蒂夫专注于正念和冥想，长期练习冥

    想并传授正念。而且，每当我在斯蒂夫身边，都能立刻感受到他的温柔

    和风度，以及他对别人的尊重。

    所以，这本书的每一页都体现出风度、温柔、尊重他人的特点，也

    就不足为奇了。斯蒂夫创造了一种对于羞怯的观察，既敏感又敏锐，他

    温柔地邀请读者尝试完全不同的生活方式。他说，无论你多么羞怯或多

    么想要回避，只要通过在生活中更加明确地培育正念，你都可以“在羞

    怯中成长”，并找到一种更加满足和快乐的生活方式。而且他为你提供

    了一条非常清晰的道路，让你探索穿越羞怯的可能性。

    这本书很实用，而且简单易用。斯蒂夫通过巧妙有趣的例子和启示

    引导读者了解基本概念，比如羞怯和正念的本质。一路上，他对正念练

    习做出了优美而详细的指导，提供了许多方法让读者以正念来处理与羞

    怯有关的想法和情绪，阐明了培育慈悲的重要性，并说明了为何将正念

    与慈悲应用于社交关系和社交环境中可以减少恐惧、增进幸福。

    跟随斯蒂夫的引导，如果你仔细阅读本书并按照书中的冥想指导进

    行练习，那么你很可能会找到强大的疗愈力量，并更加深入地洞察自

    我，清晰地认识到羞怯、焦虑和恐惧的真实本质。

    什么样的真功能够帮助你“在焦虑中成长”？焦虑和恐惧并不是一种

    可怕的毛病，也不是永久性的。它们并不会毁灭你，你以为需要学习新

    技能才能更好地管理它们，但其实你本身就具有这种能力。

    通过培育自己的正念能力——当你跟随书中指导进行冥想练习时，就是在培育这种能力——自然会提升自己，花更多的时间练习觉知(而

    非迷失在本能反应和自动运行的习惯模式之中)，并将更加深入和有意

    识地安住于当下。有意识地将更多的注意力放在当下、放在内在，你将

    发现正念是如何引导你进行不同体验的，并对之前没有意识到的想法、情绪以及身体感觉之间的相互作用产生理解、然后释怀，包括与羞怯和

    社交焦虑有关的那部分。

    虽然以上陈述直观地说明了正念的意义，但仍然有许多人想知道这

    是否有科学依据。目前的研究表明，正念练习可以通过多种方式提升生

    活质量，减少焦虑和压力。例如，现已发现，练习正念的参与者忧虑和

    担心的程度呈下降趋势；许多临床研究报告都指出，患有多种症状的参

    与者在练习正念时，焦虑程度有所降低；一些研究人员发现，正念练习

    者的大脑中，与自身幸福的自我确认机制相关的大脑区域更加活跃。

    但最终，只有你自己才能判断练习正念是否可以帮助自己，以什么

    方式帮助自己。正如斯蒂夫在书中反复强调的，正念需要践行，最好是将它当作一种生活方式，而不仅仅是一种技术或者一种问题解决方法。

    要确定这是否是真的，或者确定这到底是什么意思，你只需要去做——

    练习正念——然后自己去看!

    正念是否能够帮助你过上更幸福的生活？这本书可以帮助你进行探

    索。我真诚地希望你把这本书放在身边，享受阅读和练习的乐趣。把它

    当作一位好朋友，你可以经常回到书中，品味文字，接受高层意识的邀

    请，允许自己一遍又一遍地通过练习体验正念和慈悲。

    不论你现在有多怀疑，也不论焦虑会让你多不安，这个事实会让你

    感觉舒服一点：你并不是第一个这么想的人，也不是第一个被困在里面

    的人。本书中的练习及其所产生的智慧，已经使无数人改变了自己与恐

    惧和焦虑的关系，并发现了全新的生活方式、全新的可能性。

    希望你能够把握这个机会，为自己探索正念的力量。最后，愿你的

    生活自在安宁，愿这安宁造福万物众生。

    ——美国精神病学会杰出会员

    杜克大学综合医学中心正念减压项目创始人及主管

    杰弗里·布兰特利(Jeffrey Brantley)

    前言：走向正念之道

    当收拢花蕾的痛苦远大于绽放的风险时，花儿自会绽放开来。

    ——阿内丝·尼恩(Ana's Nin)

    身为空军飞行员的儿子，我小时候换过很多邻居、社区、州、甚至

    国家，我总是那个新来的小孩儿。我好像从来也没有融入进去。更别提

    我姓“花”[1]

    ，而且又白又瘦，还有一头金色的卷发，我妈很喜欢我的头

    发，所以一直让它这么待着。这就好像有人在我背上画了个靶子，每到

    一个新学校，都会有校园恶霸来欺负我，“花姑娘!杂草!野花!”这个

    名字就像一个诅咒。我五年级的时候，有一个特别卑鄙又特别高大的六

    年级学生经常在回家的路上追打我。我跑得很快，可以跑过别的孩子，但却永远无法跑出自己的恐惧，也永远无法摆脱成为懦夫的羞耻感。我

    跑得越快、越远，焦虑就抓得越紧。

    由于恐惧和羞耻，我越来越脱节，而且就像害怕恶霸一样害怕其他

    孩子的评判。躲开其他孩子会让我觉得更安全一些，但我却无法摆脱自

    己内心的羞耻感。

    当我还是个孩子的时候，就明白为什么人们会用“痛苦的羞

    怯”(painfully shy)这个词。焦虑、不安全、总觉得自己哪里不对，这

    都是很痛苦的。你不想让别人看到这种私密的痛苦，因为这样他们会觉

    得你哪里不正常。最终，你可以隐藏自己对于每个人的感受，活在一个

    没有人真正了解你的世界里。我们家最后搬到了日本，我离开了世界另

    一端的那个恶霸，但是羞耻感和社交焦虑却依然跟着我，这些感觉持续

    了很久很久。事实上，当我把回避他人当作生存之道时，它们一直跟随着我迈入到成年阶段。

    如果你也被认定为很羞怯或者社交焦虑，那么很可能也有类似的经

    历。害怕别人的评判、害怕被拒绝，于是你躲开人群，发现自己最要好

    的关系就是跟自己的想法和感觉的关系。可惜这往往并不是什么好关

    系。其实你可能已经注意到了，你可以对自己说出特别严厉的话，但这

    样的话你永远也不会对别人说，也无法忍受别人这样说你。这是个可怕

    的困境。你无法摆脱自己的想法和感觉，于是像是最狠毒的内在批评家

    永远如影随形。

    读到这里，你可能会认识到一个重要的基本事实：羞怯和社交焦虑

    的痛苦不仅仅是由这些自我批判的想法和感觉造成的，我们回避或逃离

    这些想法和感觉的努力反而加剧了这种痛苦。

    尝试用应对外部威胁的逃离、回避策略来应对这些想法和感觉，是

    一种本能，大多数人就是这么做的。然而逃避、压制或控制这些想法的

    努力往往会加剧这些想法1。因此，这种处理心理和情绪难题的尝试可

    能导致混乱和痛苦。

    假如有一种方法可以让你不受外部威胁的影响而把精力投入到更有

    价值的事情上，会怎样呢？假如你不必为了获得良好的人际关系而去寻

    找自身的缺陷并努力弥补，会怎样呢？假如缺陷跟令人满意的人际关系

    没有丝毫关系，会怎样呢？(你必须了解这一点，令人满意的人际关系

    对所有人来说都是不可能的。)在这本书中，我将向你介绍一种被称为

    正念的强大内部资源，可以帮助你与痛苦的想法和感受建立更加健康的

    关系，并帮助你回到自己本来的样子。

    正念如何改善羞怯

    正念是一种觉知，在生命的每一刻安住于当下，不加评判，也不试

    图改变。这是一种友好而好奇的觉知，我们每个人都有，但由于我们很

    少真正处在当下并接受事物本来的样子，所以我们往往感受不到这种觉

    知。羞怯困扰和社交焦虑的本质是自我批评和拒绝，而正念觉知的本质

    是慈悲和接纳。学会带着觉知看待自己，而非一味地批评，这是一个巨

    大的变化，让你开始观察那些加剧羞怯痛苦的心理和行为习惯。这种全

    新的觉知可以减弱旧模式的控制，减轻它们对你的影响。

    因此，在基于正念的羞怯改善方法中，最主要的就是培育觉知和自

    我慈悲，并尽可能地将觉知带入生活的方方面面。我想着重强调这一

    点：这个方法并不是要消除羞怯，也不是要改变你的想法和感觉，它的

    目的是培育慈悲的觉知。

    我将介绍的这种基于正念的方法已被证明可以有效地减少焦虑和抑

    郁2。在前面的章节中，我将列出一些研究证据，因为这有助于你了解

    正念的价值，开始自己的练习。但是，对正念的这种知识性的理解，并

    不能为你提供摆脱羞怯折磨所需的资源。你需要练习正念，通过行动获

    得益处。正念疗愈之路的关键是觉知——不是思考它、阅读它、学习

    它，而是真正体会它。在几年前的一次谈话中，冥想导师拉里·罗森伯

    格(Larry Rosenberg)告诉我：“我并不需要什么研究来证明冥想给我带

    来的好处。”拉里总是一针见血。在随后的阅读中，你将有机会自己体

    会，看看是否是这样。

    觉得自己羞怯，并不代表你有什么不对。你可以羞怯，也可以和其

    他人深入地连接在一起享受幸福。通过增强觉知，观察自己与羞怯的关系，观察自己是如何制造痛苦的。造成痛苦的心理和行为习惯会无意

    识、自动化运行，而正念的目的则是觉知和清醒。当你将无意识转变为

    有意识，将条件反射转变为有选择的回应，你的自我概念和思维习惯将

    不再那么僵化，它们对你的影响也会有所减轻。

    我们每一个人都可以通过一些概念来确定我们是谁，然后用想法和

    行动来延续这种自我概念。我们用职业、家庭或社会角色、独特的个性

    特质(如羞怯)等等方面来定义自己。自我概念一旦形成，我们往往会

    滞留其中，相信自己就是这样。然后，我们会在各种事情中力图证明这

    一自我概念，而很少留意与概念不符的情形。例如演讲时，如果你只关

    注那些皱着眉头的面孔，而忽视那些微笑、专注的脸庞，那么就可以向

    自己证明没有人喜欢你的演讲。

    只要你继续通过与羞怯和焦虑有关的想法、情绪和行为来定义自

    己，你就会一直被困在羞怯和焦虑之中，并认为自己就是这样。但是，通过正念觉知观察自己，你会发现这一自我概念只是一些心理习惯的集

    合，因此它只能代表这些习惯，而不能代表你本人。

    这本书集合了主流心理学、医学研究和正念冥想。从实证研究中获

    得的科学知识，从冥想的“内在研究”中发现的智慧，在本书中相互结

    合。更具体地说，我会引导你走上一条疗愈之路，这条路将正念冥想的

    练习和态度与认知行为疗法(CBT)的关键原则和方法融合在了一起。

    CBT强调，我们对事物的思考和反应方式在生活中制造了许多痛

    苦，这种疗法为我们提供了改变这些不良思维的技巧。基于正念的疗愈

    方法也认同思维塑造生活的力量，但是它强调带着慈悲和接纳参与这些

    想法，并带着觉知来探索它们。如果你意识到想法并不能定义自己，那

    你并不一定需要改变它。正念是一种观察的练习，使你能够在脱离想法

    和情绪的觉知中心，更加敏感、细心地关注想法和情绪，并能够将它们

    视为不连续的事件。正念练习使你能够将自己与想法分离开来，这么做

    本身就具有强大的力量，能够削弱痛苦想法和情绪的影响力。当你学会

    信任慈悲的观察者自我时，就可以更加频繁、更加容易地回到观察者自

    我的位置。到时，那里就更像是一个归宿，而非新大陆。

    正念与羞怯的基本要素是相互对立的：

    ● 正念是非评判的，你可以接纳自己，而非批评自己。

    ● 正念是一种关注当下的觉知，你可以真正地安住于当下，而非为了想象中的未来焦虑。

    ● 正念会面对和陪伴，你可以不再回避那些吓到你的想法和感觉，也不再因回避而产生自

    我批评和羞耻感。

    ● 正念是慈悲和敞开的觉知，你可以慈悲地对待自己，而非一味地谴责。

    ● 正念会唤醒自我存在的丰富层次，你可以不再用虚假、受限的自我概念来定义自己。

    ● 正念是非评判的、慈悲的，你可以摆脱自我意识的牢笼，将给予自己的慷慨也传递给他

    人。

    正念并没有日程表。它是一种生活方式，而不是一种达到目标的手

    段。转换到正念觉知的视角，你就是自己本来的样子。你可以在自己的

    内在发现一个地方，头脑中唠叨的批评家和永远努力却永远不够好的演

    员都管不到这里。聚焦在这个地方，你可以做出明智的选择，体验更大

    的自由。

    但是请注意，这些益处并不会一夜之间就出现。走在正念之路上，你慢慢会发现它们，但它们并不是需要实现的目标。真正认识到它们可

    能需要很长的时间，要有耐心。其实你践行正念的每一刻、每一步都铺

    就了正念之路。怎样更好地使用这本书

    请花时间进行练习。如上所述，你无法通过阅读来建立觉知，必须

    通过练习才能建立觉知。有一次，我和妻子在荒野里迷了路。在对荒野

    完全没有任何了解的情况下，我自鸣得意地跟妻子保证，带指南针和地

    图就足够了。但我很快就发现这些工具一点用都没有，除非你能够在地

    图上找到自己的位置。我从来不知道，避免迷路的唯一办法就是找到

    路。

    在走了一整个晚上之后，我们想要返回营地，但当第三次路过同一

    个路标的时候，我们都感到特别焦虑(实际上我妻子已经抓狂了)。幸

    运的是，我们停在路标这，竟然发现了另一个能够找到自己位置的“指

    南针”：这简直是个奇迹，当我们平静下来，远远听到一条小溪的细语

    ——正是我们走过的那条小溪!当我们摆脱思维的喧嚣、回到即时感觉

    后，就找到了回家的路。

    当你停下来，真正安住于你所在的地方，就可以随时随地进行类似

    的清晰觉察。你可以将羞怯看作是一片荒野——一个没有地图的区域，一个对你来说独一无二的地方。想要穿越荒野，就需要依靠你自己的正

    念觉知。没有人能够替你走出这条路。你必须选择安住于当下，这样才

    能确保找到路。

    把这本书当作一幅地图。就像我在荒野之旅中带的那副地图一样，它可以帮助你规划路线。但是，你只有根据书中的指导真正地练习正念

    觉知(觉知自己以及周围的世界)，并注意自己一路上的进展，才能找

    到通向无忧岛的路。在羞怯日记中记录练习体会是个很好的方法，哪怕

    是只言片语。请买一个专用笔记本，用它来记录正念之旅中的想法、感

    觉以及洞见。正念指南针

    有时会不期而遇——我们并没有要进入正念的明确意图，却发现自

    己正处于正念之中。这往往让人惊讶万分。我们会一不小心溜出思维的

    世界，突然看到、听到以前从来没有注意到的事情。这种体验并不总是

    跟选择有关，却可以由正念练习促成。正念是让我们转向直接的即时体

    验或者学习进入这一体验，而非对正在发生的事情进行思维上的评论或

    解释。正念能够让你看得更加鲜活，听得更加生动，并能够让你看到想

    法和情绪是如何影响当下这一刻的体验的。将它当作心灵的“指南

    针”——即使被想法、感觉和回避行为所遮盖，也一直与你同在的“指南

    针”。

    让我们假设这个“指南针”上一共有四个主要方向：想法、情绪、感

    觉和行为。当你看指南针的时候，只是承认自己正在体验什么，并把它

    标注为愉快的、不愉快的或者中性的。想法、情绪和感觉都很好标注，那行为呢？向自己或他人施与慈悲是一种愉快的行为，而批评自己或他

    人则是一种不愉快的行为。我们还可以假设，这个指南针上有一个小小

    的拨号盘，可以用来设置主要标题。你可以将它设置为自我慈悲。自我

    慈悲会让你活得更加自在，让你游刃有余地应对错综复杂的人际关系。

    由于正念使你在任何时刻都能看到自己身处何处，因此它可以帮助

    你选择要去向何方。在这本书中，我们将一起做很多练习，帮助你学会

    认读、跟随这个简单易用但却助益深远的“指南针”，穿越羞怯困扰和社

    交焦虑。

    虽然直面痛苦的想法和感受容易让人望而却步，但正念之旅也会揭

    示出许多美好的事情，并将你带到一个地方，那里安宁、幸福，灵魂之

    光也更加明亮。正念揭示出如下真相：你现在就是完整、完全的，你本

    来就是如此；你的生活可以很幸福，生活本来就是如此。

    在本书的第一章和第二章，我将指明正念对于羞怯和社交焦虑的作

    用。我将探讨羞怯困扰究竟是什么，以及我们构建它、延续它的方式。

    我还将对正念和慈悲进行介绍，并展示这些练习如何助益疗愈，如何帮

    助你找到方法摆脱逃跑和回避的习惯。最后，还有一些真实的故事，帮

    助你更好地理解其他部分。

    在第三章和第四章，你将通过冥想练习和其他觉知练习来培育正念

    和自我觉知。你还将学到，拥抱非言语世界如何加深你对自己的理解，如何促进自我真实本性的表达。以这种方式理解自己、表达自己，可以

    减轻羞怯和社交焦虑的痛苦。

    在第五章至第七章，你将进一步深化正念练习，并通过正念处理那

    些创造和延续痛苦的想法、情绪以及行为。其中一些练习将帮助你认识

    自己是如何深陷于不健康的心理状态的，另一些练习将帮助你脱离深

    渊。你会学到：你的想法并不是你本身；你可以欢迎自己的情绪，而不

    被它们消耗或控制；当你真正面对那些自己想要回避的情绪时，最让人

    心烦的问题就会迎刃而解。

    第八章和第九章的主要内容，是如何将在个人练习中学到的正念和

    慈悲技能应用到人际关系之中。慈悲可以让你体会到自己与他人的相似

    之处，并培育连接的感觉。这反过来又会让你继续在正念之中成长，当

    你与周围世界这一整体连接得越来越紧密，你对自我整体性的体会也会

    越来越深刻。

    如果不做练习只读书，那么你虽然可以对羞怯的本质、正念的概念

    有更加深入的了解，但却依旧无法处理羞怯所带来的问题。这就像是只

    看菜单却不用餐一样。请花点时间品尝这份大餐，这将使你的整个生活

    更加丰富多彩。如何才能不羞怯

    在开始第一章之前，我希望你可以带着正念阅读这本书，带着正念

    进行练习。你可能会时不时地读到一些对你来说很重要的内容。你可以

    在这里停下来，花几分钟时间来感受自己的呼吸。记住对你来说很重要

    的内容，暂停阅读，花点时间通过下面这个练习体验正念呼吸。

    正念训练：正念呼吸

    你无时无刻不在呼吸，所以随时随地都可以通过呼吸来练习正念。无论你在哪里，无

    论你在做什么，呼吸这一强大而简单的方法都可以让你回到当下。我们后续将会开展各种

    各样的正念练习，但现在我只想让你尽量清晰地体会正念，所以，这第一个练习非常简

    单、直接。阅读完以下说明之后，闭上眼睛，花五分钟时间关注呼吸，安住于当下。

    在你现在所在的地方舒适地坐下来，让身体得到良好的支撑并保持正直。看看是否可

    以让头部、颈部和脊柱处在一条直线上，既不太僵硬也不太放松，处于两者之间的状态。

    这么做是为了保持清醒，但又不过分紧张；保持自在，但又不会放松到睡着。

    将注意力转移到呼吸，关注腹部，注意一呼一吸的感觉。如果你喜欢的话，可以将手

    放在腹部感受变化。注意吸气时腹部如何隆起，呼气时腹部如何落下。这是因为我们通过

    隔膜呼吸——隔膜是腹部的一块肌肉——当我们吸气时，它会膨胀，导致腹部隆起。让腹

    部的起伏成为注意力的中心，让呼吸按照它自己的方式和节奏自然来去。你的呼吸知道该

    如何吸气和呼气，你可以让它自然发生，不要用任何方式改变它。如果你的注意力离开了

    呼吸，可以通过感觉腹部的起伏重新回到呼吸上。在接下来的五分钟时间里，将这种呼吸

    的感觉作为回到当下的方法，你也可以练习更长时间。

    在练习的尾声，你可以带着这几个问题再待几分钟：是什么把你带到这里，让你开始

    处理羞怯和社交焦虑？如果没有恐惧、焦虑和回避，你和你的生活会变成怎样？

    为自己记录

    在这本书的每个部分，我都会邀请你停下来，为自己进行记录。请暂停几分钟练习正

    念呼吸，然后就眼前的主题在羞怯日记本里写点什么。现在，可以写一写上面的两个问

    题，还有在正念呼吸练习中的体会。写完之后，合上日记本，再一次闭上眼睛，花一两分

    钟的时间专注于呼吸时腹部的起伏。将这种感觉作为随时随地回到当下的方法，将这里当作归属之地。

    【注释】

    [1] 译者注：作者姓氏Flowers，译为弗洛沃斯，本意为花。

    第一章

    羞怯的本质

    人们经常分不清羞怯与内向，其实内向的人并不一定羞怯。内

    向的人能够从内部资源中获取能量，他们更喜欢自己待着而不喜欢

    参加社交活动，是因为他们满足于这种状态；而羞怯者选择自己待

    着是因为恐惧或焦虑。意识本身可以把地狱造就成天堂，也能把天堂折腾成地狱。

    ——约翰·弥尔顿(John Milton)

    生活充满危险。从最初的呼吸开始，每个人都是敏感而脆弱的，无

    法摆脱疾病、伤害和死亡。我们离开他人无法生存，但同样避免不了彼

    此分离。我们会以各种各样的方式伤害他人，也会被他人伤害。羞怯者

    对人际危险十分敏感，所以会尽力保护自己，免受关系中固有的痛苦伤

    害。

    由于你经历了太多难受的羞怯体验，你可能会选择各种各样的方法

    来保护自己，其中一种是完全回避重要的人际关系。这是合乎逻辑的，因为它可以防止大量的痛苦和焦虑，而且在短期内这样做效果很好——

    你的焦虑确实减少了。但问题是，你会被困在没有重要关系的孤独之

    中。这是一件特别痛苦的事情，当你感到愤怒和危急，却没有人可以交

    谈时，你可能会批评和责怪自己。可悲的是，羞怯者经常花很多时间来

    这样做。

    羞怯是由特定的想法、情绪、感觉和行为组成的，这些很容易受影

    响而改变，而你有力量去改变它们。这一章中，我们将探讨各种想法、情绪、感觉和行为是如何组合起来形成羞怯的。

    我们的生活由模式构成

    我们在生活中创造出很多习惯性的行为模式，有些模式是我们有意

    识地创建的，比如清晨慢跑，但是大部分模式是通过重复某些想法、情

    绪、感觉和行为而无意识地形成的，因此我们被困在这些模式之中。研

    究表明，羞怯困扰的核心组成元素包括自责、自我意识过剩(即对自我

    存在过分放大)、耻辱以及怨恨3。这些心理习惯会自动运行，而且经

    常是低于意识阈值而无意识地运行的。这些心理习惯是我们做出的行

    为，但并不等同于我们的全部，一旦习惯建立并开始运行，这通常是可

    预测的，而且一遇到相应的提示就立刻出现。

    想象一下，午餐时间，你来到一家餐厅打算坐下来吃饭，但是一位

    同事看到你进来，于是过来邀请你和他以及另外三人一起吃午饭。你马

    上感到紧张，冲他微笑，感谢他的邀请，但随即编了个借口，告诉他你

    只是来打包点吃的，接着你赶紧逃到打包柜台。这并不是你针对意外邀

    请所计划好的反应，它是自动发生的。当你离开餐厅的时候，会感到解

    脱，但同时也会感到沮丧和自责。结果你只好在自己的车里吃午饭，你

    真的不想这样。你可能会怀疑自己出了什么问题，为什么不能亲切友好

    一点？

    作为一个与羞怯斗争的人，你有许多独特的思维和情感习惯，这些

    习惯会创造并延续你自己的羞怯模式。这种模式是自动化的，而且难以

    控制，它会在你的生活中制造许多痛苦和折磨。就像电影《土拨鼠之

    日》一样，我们一直困在这些未经检验的行为模式之中，每天都在不断

    地重复着相同的模式。你可能会一直卡在这种状态里，直到找到一种新

    的思维方式，让你可以在不受这些模式控制的情况下探索和理解自己的

    心理和情感模式。只有去超越这些带来困扰的羞怯模式，这样它们才没办法自动定义

    和限制你的生活。你得盯着自己的模式，看看它们如何运作。它们是死

    板的还是灵活的？可变的还是不可变的？它们对你的生活有哪些帮助？

    它们如何被你的情绪和想法造就，又如何影响你的行为？

    我们通常不会深入地观察这些模式，也不会认真地理解它们。我们

    就像年幼的孩子一样，在自己创造出来的这些根深蒂固的习惯中随波逐

    流。但我们其实有能力来检查这些模式，而且能够发现自己是如何重复

    这些老模式的，这就是正念的价值所在。越多关注自己的生活模式，就

    越容易摆脱模式的自动化。对于一个特定的情况，其实可以有很多种方

    法来应对。对于老的触发点，正念可以帮你找到新的应对方式，这样你

    就可以按照自己的原则来生活。

    有一种方法可以实现从容地、有意识地回应，那就是暂停。在你做

    出任何反应之前，至少停顿一到两秒钟。通过这种有意识的停顿，你会

    发现除了条件反射的应激反应之外，其实自己可以选择其他的回应方

    式。就拿上面那个例子来说，在你回答同事的邀请之前，可以停顿一秒

    钟想一想。你可能还是不会跟他们一起吃饭，但这是你思考后的一个选

    择，而不是条件反射。如果你就是想自己吃饭，这完全没问题；如果你

    觉得虽然不舒服但还是愿意跟同事一起吃饭，那也没问题。

    对认知和情绪状态的觉察和观照，可以让你更好地掌握自己的注意

    力和情绪4。

    羞怯与痛苦

    羞怯是一回事，痛苦是另一回事。造成痛苦的并不是羞怯本身，而

    是你对羞怯的看法和反应。如果你可以深入观察自己的羞怯模式，你可

    能会发现究竟是什么造成了痛苦。尽管每个人的故事和模式都是独一无

    二的，但给羞怯者的生活带来巨大痛苦的往往是羞怯模式中的以下三个

    主要内容：预测未来、想象最糟糕的可能性以及回避。当你预测某个未

    来的社交活动并想象到它最糟糕的可能性的时候，你会很痛苦；如果你

    决定回避一切让你感到焦虑的事情，你会很痛苦；如果你成长为一个讨

    厌羞怯的人或者因为羞怯而讨厌自己的人，你会很痛苦；如果你再也不

    想感到焦虑或害怕，你会很痛苦。当你陷入某种羞怯模式，厌恶会给你

    的生活带来很多痛苦。

    如果你深入观察自己的羞怯模式，可能会发现上述内容以各种各样

    的方式呈现出来。举例来说，想象最糟糕的可能性既可能表现为对结果

    的悲观态度，也可能表现为对自己或他人的负面想法。厌恶可能以某种

    控制策略的形式呈现，比如提问、装作非常感兴趣的听众，或者为了避

    免跟街上的熟人打招呼而躲在商店里。当你通过这本书来探索自己的羞

    怯模式，检查自己的预测、判断和厌恶时，你将开始觉察到自己在做什

    么，以及这些做法如何使模式得以延续。通过不断地提高觉知力，不断

    地观察自己的处事方式，你会发现自己确实是可以选择的。这样做的目

    的是让你的生活摆脱自动运行模式。

    ||羞怯是什么？

    如果你正在阅读这本书，说明你很熟悉羞怯的感觉，不需要再用概

    念来描述它。羞怯的感觉就在你的手里、你的肠子里、你的心里。但我们还是需要一些词语和概念来讨论它，不如就从它的定义开始吧。羞怯

    是一种性格气质，经常被描述为人格特质，许多人认为它是积极的，如

    谦虚、安静、娴静等。但羞怯的某些方面并不积极，它包括人际关系之

    中的不安全感以及社交焦虑感，并会导致过度自我保护行为，这些方面

    会导致羞怯困扰。

    受羞怯困扰影响的人，往往有自我批评和固执己见的想法和情绪。

    为了隐藏这些恐惧和羞耻感，你可能会沉浸在自己的世界里，尽管这样

    做的目的是为了保护自己，但其实反而会让自己身陷牢笼。

    从不舒服但可以忍受的紧张感，到严重干扰生活的无能情绪，羞怯

    感的强度各不相同。从一个极端来看，羞怯是一种正常的性格气质；但

    从另一个极端来看，羞怯是社交焦虑最痛苦的呈现方式。当你被羞怯这

    个咒语束缚住的时候，在某些特定的社交情境(情境性羞怯)或大多数

    社交情境(广义羞怯)中，你可能会过分关注自己。

    人们经常分不清羞怯与内向，其实内向的人并不一定羞怯。更准确

    来说，内向型的人能够从内部资源中获取能量。内向型的人更喜欢自己

    待着而不喜欢参加社交活动，是因为他们满足于这种状态；而对于羞怯

    者来说，选择自己待着是因为恐惧或焦虑。

    就像我之前提到的，羞怯是由特定的想法、情绪、感觉和行为组成

    的。由于觉察现有模式是改变它们的第一步，所以让我们一起来看看，羞怯是如何体现在这些组成部分之中的。

    ● 想法。受羞怯困扰的人经常过度自省，而这些想法会歪曲他们的行

    为。这些想法往往是自我批评的、面向未来的、不灵活的、自动的和习

    惯性的。羞怯还会让人产生投射，想象自己的想法出现在别人的脑海

    里。

    ● 情绪。感到羞怯的人一般不希望别人看到他们的情绪，所以他们往往会隐藏情绪，这样做

    反而会增加焦虑、恐惧、内疚、羞耻、抑郁、怨恨和孤独的感觉。我们都需要一个安全的地

    方来感受自己的情绪并与他人分享，但对于那些羞怯者来说，最高指导原则就是避免真情流

    露。

    ● 感觉。羞怯困扰所引起的感觉和身体反应往往是你不想要的或者很尴尬的，而且当你不想

    让它们出现的时候，它们肯定会出现。羞怯者可能会被自己的身体出卖：颤抖的手、抽搐的

    眼睑、出汗和脸红等讯号都在向别人大声宣告：这家伙很紧张。其他典型的感觉还包括手脚

    冰凉、心跳加快、恶心、口干舌燥、紧张等。

    ● 行为。所有的羞怯行为都是同一主旋律的不同变调：回避或逃跑。在一个人真的做出一些

    行为之前，他可能已经烦躁焦虑很久了，他可能会揪自己的头发，也有可能喝很多酒。成为

    羞怯者往往意味着熟练运用各种回避方式。

    ||羞怯的流行

    为了以防万一，我要明确地告诉你，感到羞怯其实一点也不奇怪。

    事实上最近的调查显示，有超过50%的美国人被认定为羞怯5。根据

    《排名之书》(The Book of Lists)的排名6，最可怕的事情是公开演

    讲，而对死亡的恐惧仅排在第四位6。正如喜剧演员杰瑞·宋飞(Jerry

    Seinfeld)观察到的那样，对于大多数参加葬礼的人来说，宁愿待在棺

    材里也不愿致悼词。

    ||什么是社交焦虑障碍？

    社交焦虑障碍，也称为社交恐惧症，是指对社交或公开场合感到强

    烈的恐惧或忧虑。这种恐惧很难克服，而且会影响社会功能。因此，社

    交焦虑障碍与羞怯有本质上的区别，并在《精神障碍诊断与统计手册》

    (The diagnostic and statistical manual of mental disorders,DSM)中被列

    为精神障碍7。

    ||你有社交恐惧症吗？

    根据《精神障碍诊断与统计手册》，回答下面这些问题，如果你回

    答“是”的答案超过三个，并且你的症状不是由药物、毒品、其他情绪或生理疾病引起的，那么你可能患有社交恐惧症：

    1.你是否会因为害怕做出或者说出让自己感到尴尬的事情，而畏惧某些特定情境？比如与你

    不熟悉的人交谈或者在陌生人面前表演。

    2.在这些情境下，你是否会出现焦虑症状？比如心跳加快、出汗、大脑一片混乱、腹泻，甚

    至惊慌失措。

    3.你是否认为这种害怕是不合理的，并且是过度的？

    4.你是否尽可能地回避这些情境，或者带着强烈的焦虑和痛苦忍受这些情境？

    5.这些问题是否严重影响到你的社交、职业或学业？对于这些问题，你是否感到十分痛苦？

    社交恐惧症的组成部分与羞怯很类似，包括想法、情绪、感觉和行

    为等。但是社交恐惧症患者所体验到的情绪更加强烈，而且在公开社交

    和当众演出时会感到特别恐惧和焦虑。与羞怯一样，社交恐惧症分为情

    境性社交恐惧症(只在某些特定社交情境下感到焦虑，比如工作中，只

    有在同事们面前做演示的时候会焦虑)和广泛性社交恐惧症(在通常社

    交情境下也感到焦虑，比如在餐馆吃饭或者与新朋友见面)。社交恐惧

    症在美国非常普遍，影响近13%的美国人8。这使它成为所有焦虑症中

    最常见的一种，并成为第三常见的精神障碍。

    正因为是相同的因素造成了羞怯和社交恐惧症的痛苦，所以通过本

    书的方法可以显著减少这些因素。但请记住，如果你在羞怯和社交焦虑

    障碍方面没有取得进展，或者在使用本书的过程中不断出现让人头疼的

    问题，你想获得更有针对性的帮助，那么，最好找一位让你觉得舒服的

    治疗师。当焦虑非常强烈或影响到你的社会功能时，尤其是当它与创伤

    有关时，最好咨询专业的心理工作者，他们对于你的疗愈过程会有很大

    的帮助。当你需要治疗时，冥想并不能作为治疗的替代方案。

    贴标签

    虽然有时候“羞怯”和“社交恐惧症”等词语和标签是有用的，甚至广

    受欢迎，但如果我们用这些标签识别自己或别人，也有可能被禁锢。重

    要的是，要记住这些只是词语，或者说最多只是概念，而不是全部的

    你。言语和概念阻碍了我们对生活细节的直接体验(我们将在第四章中

    详细探讨)。

    言语只是思想和交流过程的必要单位，它永远不是直接体验。问题

    是我们会困在这些抽象概念之中，戴着有色眼镜来看待这个世界以及自

    己的经历。生活在贴满标签(特别是评判性标签)的世界里是个恶习。

    我们最终会活在自己对于现实的心理建构之中(有时是严酷无情的)，几乎注意不到任何其他事情。

    需要记住的另一点是，标签在某个时间点可能是准确的，但之后却

    完全不准确。唯一不变的就是变化。当我是个小孩子的时候，名字像花

    是个诅咒，但是我青春期的时候，这个名字却像个祝福。我在生命中的

    某个阶段特别容易羞怯，但现在我一点也不羞怯了。我并不是特例，调

    查显示，近40%曾经认为自己羞怯的人说他们已经不再害怕了3。我们

    总是在改变。

    不幸的是，一旦你给自己贴上标签，就会真的认为自己就是这个样

    子，而且难以摆脱这种看法。把自己定义为羞怯或者焦虑的人，这样永

    远无法捕捉到关于你自己是谁的真相。值得花些时间重塑自己的观点。

    试试在下面这样的句子上画一条删除线，比如“我经常很羞怯”或者“我

    觉得很焦虑”，这是一个揭掉标签的好办法。恐惧与焦虑的区别

    恐惧来自于你感受到的直接威胁，比如，你刚在街角转了个弯，突

    然遇到一只大狗冲你狂吠。而焦虑则来自于心理事件，比如，它可能来

    自于街角会有一只危险大狗这个想法。有时，焦虑因素(内部心理事

    件)可能会通过统觉机制[1]

    被外部事件激发。当我们戴着有色眼镜(由

    已经忘记了的过往经验所形成)去看新经验的时候，就会把良性事件当

    作威胁并做出反应。就拿上面的例子来说，即使不记得狗曾经咬过你，你可能也会很怕狗。尽管两者之间有这些区别，但重要的是我们得知

    道，身体是无法区分恐惧和焦虑的。对于患有恐惧症的人来说，身体会

    像遇到真的狗一样，对狗这个想法做出反应。

    几年前，我因为生病发生了过敏性休克。我的喉咙突然肿起来导致

    无法呼吸，身体也因为恐惧激动起来。幸好这个小插曲不到一分钟就过

    去了，虽然我能呼吸了，但心脏却依然狂跳，身体也因为充斥着化学物

    质和荷尔蒙的激流而颤抖，全力应对这一危及生命的事件。大概过了十

    五分钟，我的身体才开始平静下来并慢慢恢复到稳定状态。

    那天晚上我快睡着的时候，突然冒出来一个想法：“要是睡觉的时

    候发生过敏性休克怎么办？我会在睡觉的时候窒息而死!”我的身体瞬

    间被激发，跟我无法呼吸的时候一模一样。心脏狂跳，呼吸越来越急

    促。我坐起来，发觉这个反应并不是由真实事件引起的，而仅仅是因为

    这个想法。我站了几分钟，寻思刚刚发生的事情。我意识到，白天的时

    候我真切地感受到、认识到自己发生了什么，我被吓坏了。我可能会

    死!我的心像被砸了个洞，恐惧使我哭了起来。当我重新躺回床上，觉

    得跟自己疼痛的心和疲累的身体连接得更紧了。我的呼吸逐渐变慢、加

    深，我感到呼吸在腹部深处的某个地方起起伏伏。跟随着呼吸，我沉沉

    睡去。

    有时心脏会呼唤你，需要你用慈悲来回应它。当你将注意力从关于

    未来或过去的想法转移到此刻的即时体验时，你可能会感到汹涌的悲

    伤。然而，当你能够回到身体、回到当下，你会发现，当下提供了一个

    避难所，让你摆脱想象带来的危险。恐惧之身

    我们每个人在生活中都有许多恐惧和焦虑的经历。这些经历在心灵

    和身体中都会留下记忆。经年累月，这些记忆形成了杰弗里·布兰特利

    在《安抚你的焦虑》(Calming Your Anxious Mind)这本书中所提到

    的“恐惧之身” 9。恐惧之身是我们所处的一种恍惚状态，它有自己的智

    慧，有自己的生物化学机制，并通过想法、情绪和行为的自动习惯使自

    己永存，这些自动习惯往往是未经审查的。冥想导师、作家埃克哈特·

    托利(Eckhart Tolle)在他的书和研讨会上也谈到了这个概念，他称之

    为“痛苦之身” 10。他教导说，痛苦之身是被困住的生命能量，如果我们

    无法觉察到它，它就会变成我们的个性，并不断制造痛苦。当我们害怕

    时，身体中错综复杂的各个系统会调节我们的生理状态，如果我们经常

    害怕和焦虑，那么这些身体状态就会变得习惯化，并形成恐惧之身。我

    们是如何习惯这些情绪状态的呢？神经科学家、作家坎德丝·帕特

    (Candace Pert)提供了一个科学的解释。她谈到了存在于大脑和身体

    之中的自适应智能，这一智能可以驱动所有的身体系统以及应激行为。

    她在研究中发现，人类之所以会沉迷于大麻和海洛因等毒品，是因为身

    体中有这些化学物质的受体位点。这引出了她的另一个惊人发现，我们

    也会沉迷于某种情绪状态，因为我们的身体对于情绪创造的某些化学物

    质(肽)具有受体位点。她称这些肽为“情绪分子”，并做出以下推测：

    当我们习惯某种情绪状态之后(比如恐惧和焦虑)，就需要一次又一次

    地重复相同的想法和情绪，给已经上瘾的身体提供足够的肽11。

    恐惧之身可能随时会被想法、感觉和记忆激活。一旦它被激活，你

    很可能会完全认同它。在这种时刻，你会产生强烈的相互拉扯的感觉，出现逃跑或愣住(冻结)等反应。被认为羞怯的你可能很熟悉逃跑的感

    觉，而且也时不时地会发现自己愣在原地。愣住这一反应是为了让自己

    不被注意到，鹿、猫等动物以及羞怯者往往会在害怕的时候做出这样的

    反应。

    每个人都有恐惧之身，当它被激活时，威力巨大的化学物质和激素

    通过交感神经系统被泵入血液。这一唤醒状态有助于我们应对威胁，这

    其实是一件好事。我们可以跑得更快，打得更狠，爆发出强大的力量。

    我们更加警觉地看、听、嗅，调动一切感官获取更多的信息。我们的心

    脏跳动得更快，向肌肉输送更多的血液。血液会流向循环系统的边缘区

    域，因此即使你受伤，也不会失血过多，但你会感觉到手脚冰凉。血液

    也会流向消化道用于更重要的目的，这可能会导致腹部有恶心或闷热的

    感觉。呼吸提升到胸腔，变得越来越浅、越来越快。正如你所看到的，这种进化上的适应性反应也会引起另外一些感觉，就是当我们被激起恐

    惧或焦虑情绪时所感受到的那些感觉。

    幸好，我们的身体还有一个内在的、基本上无意识的自我平静系

    统：副交感神经系统。它有一个非常敏感的神经网络，假设，我们昨天

    错把一条扭曲的绳子当成了一条蛇，今天当我们再看到这条绳子的时

    候，副交感神经系统可以让我们立刻镇定下来，我们甚至不必思考，它

    便会自动运行。这一自我平静系统提供了赫伯特·本森(Herbert

    Benson)博士所称的放松反应12。如果恐惧之身被过度刺激，并且身体

    越来越渴望以恐惧为基础的“情绪分子”，恐惧之身就会永存。我们可以

    通过练习正念及接纳来保持更加健康的平衡状态，这样做可以促进副交

    感神经系统运作，帮助自己平静下来。随着时间的累积以及不断练习，我们的身体会变得更加习惯于平静状态，而非警戒状态。但是，这些变

    化不会在一夜之间发生，我们的身体和心灵会随着我们对自己投资的时

    间而改变。一旦我们被完全唤醒，即使通过练习，自我平静系统也需要

    用十五至二十分钟的时间才能够让身体恢复平衡。

    社交焦虑是一种正常的情绪反应，每个人偶尔都会体验到。它并不是针对少数人的奇怪诅咒。就像任何其他种类的焦虑一样，它实际上为

    我们提供了一种重要帮助，在这种情况下，焦虑刺激我们的思维和身体

    系统以应对潜在的社交挑战，就像恐惧在面临即时的身体挑战时所提供

    的重要帮助一样。

    正念之路：少关注原因，多关注选择

    以正念为基础改善羞怯的方法，是将充分的觉知和慈悲带入直接

    的、即时的羞怯困扰或社交焦虑体验，而不是试图调查羞怯的成因。正

    念关注现在正在发生什么，而非试图了解曾经发生过什么。在这本书

    中，我鼓励你把注意力放在对当下所发生之事的直接体验上，观察你如

    何评价自己、如何解释社交互动中发生的事情，而不是审查自己当初为

    什么会发展出羞怯的习惯以及具体是怎么发展出来的。

    我只想说，跟大多数的人格特质一样，羞怯是遗传因素和生活经历

    交织在一起共同造就的。不仅有证据表明遗传学可以在羞怯中发挥作

    用，还有大量研究表明，主要养育人员在幼儿时期的影响以及社交活动

    在其他生命阶段的影响可以减少或增加羞怯13。如果将羞怯看作一把手

    枪，很可能是先天条件装上了子弹，而后天栽培扣动了扳机。

    然而，学习如何应对羞怯，其实并不需要知道它的起源。当你开始

    以开放的态度对待羞怯的想法和感觉，愿意跟它们待在一起，那些需要

    你知道的重要的事情就会自己出现，当你用心地练习这本书里的正念训

    练，近期的记忆以及早期的儿时记忆都会浮出水面，进入到你的意识之

    中。其中的一些记忆会带来重要的启示。从正念的角度出发，我邀请你

    去感受所有浮现的记忆，并接受和承认它们提供的全部信息。你并不主

    动追寻记忆，但是它们会来找你，并引发当下的情绪。它们可以很好地

    帮助你观照自己在羞怯之中的思维路径。带着慈悲与它们相遇，并让它

    们成为你意识的一部分。

    对于羞怯来说，曾经发生过的事情只起到很小的作用，而当前正在

    发生的事情则发挥着主导作用。这一观点会改变你的关注点，从关注自己是怎么发展出羞怯的，转变为关注自己是怎样保持羞怯的。你要思考

    的是：你现在做的哪些事把自己困在了羞怯的痛苦之中。这是一个重要

    的考虑因素，因为这一观点将羞怯障碍视为你的行为，而不是你这个人

    本身。这意味着羞怯最让人困扰的那些元素是你可以处理的，想法、情

    绪、感觉和行为是暂时的、可塑的，并且你有足够的能力改变它们。

    正念之道使你更加熟悉焦虑，并学习如何更有意识地应对它。随着

    从回避到接纳的转变，焦虑变得更加边缘化、功利化，在个性上也变得

    不那么中心化和问题化——焦虑是你的一部分，但并不是你的全部。例

    如，当焦虑来临时，你可以学会识别它，将它标注为“焦虑”，调查一下

    看看自己对什么焦虑，然后给它很大空间，让它待在那里，而你可以回

    到当下正在做的事情上。

    当你接受社交焦虑真实存在并在自己的生活中占有一席之地时，你

    就可以用更有意思的方法来应对它。可以从更好地关注自己的想法和情

    绪开始，考虑哪些是真实的，哪些不是真实的，或者哪些是已知的，哪

    些是未知的。你会识别出自己的担心是即时的、真正的威胁，还是对未

    来的灾难性预测。随着觉知力的提高，你会有更多的机会学习重新设计

    或者调节恐惧之身的自我保护系统。通过慈悲的觉知和接纳，你可以将

    自动思维、情绪和反应串联在一起，关闭自动运行模式，开始在心灵和

    身体之中获取一些自我平静和舒缓的资源。

    正念训练：正念呼吸

    请暂停五至十分钟，或者你喜欢的任意时长，练习引言末尾提供的正念呼吸训练。在

    这几分钟里，关注每一次呼吸，关注腹部的一起一伏，纯粹地处在当下。也可以把关注点

    放在呼吸时鼻孔的感觉上。这几分钟不是用来反思的，而是将感受呼吸作为你存在的方

    式。

    如果有任何想法或情绪浮现出来，请带着开放的态度和好奇的心态关注它们一会儿。

    注意这些想法和情绪是否以某种方式影响了你的身体，然后让注意力重新回到呼吸上。

    请注意，这个简单的练习对于缓解焦虑很有帮助。下次当你感到焦虑时可以试一试：

    一旦注意到焦虑感，请关注呼吸。如果呼吸飘在胸部，让它重新沉入丹田(腹部)，看看

    呼吸是否可以停留在丹田，并找回自己的节奏。几分钟之后，你可能会发现呼吸的节奏变

    得越来越自然、自在。尽可能地保持腹式呼吸时的身体感觉，当离开这种感觉时，尽可能

    地找回。过一小会儿，检查自己的情绪状态。跟许多人一样，当你通过腹式呼吸这一简单

    体验安驻于当下，你可能会发现焦虑的感觉开始消退和减少。

    为自己记录

    这次也一样，请花几分钟时间，把你练习正念呼吸时的体会记录在羞怯日记上。本章回顾

    为何羞怯会带来如此多的痛苦？为了帮助你更好地理解这个问题，这一章讨论了羞怯的组成元素。重要的是要明白，恐惧和焦虑是自然和

    正常的人类体验，逃避这些感觉只会强化它们。羞怯和所有焦虑症的主

    要问题，是对恐惧本身的恐惧。如果你能学会带着觉知和慈悲面对自己

    的恐惧，它可能会松开痛苦的束缚，让你找到新的方法来回应它。

    用大学同学大卫(David)经常重复一句话来表述：“生活充满危

    险!”大卫特别害怕女孩，当他一边远远地倾慕她们，一边像躲瘟疫一

    样躲避她们的时候，他经常重复这句话。我也一样，既倾慕女孩又害怕

    她们，但是我会冒着风险突破自己，去跟她们聊天。大卫因为回避和孤

    独而受伤，我则因为拒绝和失败而受伤。虽然我们两个人都因受伤而痛

    苦，但是我因为受伤而有所成长，最终摆脱了羞怯。区别之处就在于我

    应对羞怯的方式，我坦然面对关系之中的危险，并且在过程中学会了与

    焦虑本身发展出新的关系。

    在这一章中，我们将羞怯模式视为大脑为了保持安全而创造和维持

    的一种习惯。通过这种方式，你已经开始从更加超然、更加清醒的角度

    来看待羞怯，这样做有助于更好地研究自己的羞怯模式，而无须认同于

    它。在接下来的几章，我们将仔细探讨正念在观察心理状态和情绪状态

    中的价值，及其在疗愈中的角色。我会提供一些训练，首先要增强你的

    觉知力，然后再帮助你专门处理羞怯困扰和社交焦虑。随着觉知力的增

    长，你可能会注意到的一件事是，觉察到焦虑的那部分你本身是不焦虑

    的。

    【注释】

    [1] 译者注：统觉机制是指知觉的内容和倾向对人的过去经验、知识储备及个性特征的依赖

    性。知觉不仅依赖于刺激，也依赖于感知主体本身。感知者的个人特点，对被感知物的态度，他的需要、兴趣、爱好、愿望和情感等在一定程度上影响着他的知觉。第二章

    在正念中疗愈羞怯

    在大多数时候，我们并没有处在当下，而总是处于想象中的未

    来或者让人忧虑的过去，或者在头脑中忙着做其他事情。我们试图

    表现得符合社会期待，这个努力满足他人期待的演员正是造成羞怯

    痛苦的那一部分自我。

    我们本身就拥有自己所追寻的东西。它始终就在那里，如果我们给它时间，它就会出

    现在我们面前。

    ——托马斯·默顿(Thomas Merton)

    我们都知道在当下充分地感受自己的存在是一种怎样的状态，比如

    这样的时刻：当你坐在公园的长椅上，看到一对年轻夫妻因为宝宝迈出

    第一步而欣喜若狂，你会感到幸福。或者感受微风轻拂，你抬起头，看

    到许多树叶飘落下来，突然间有一种回到家里的感觉，刚刚看到的情景

    像是上天赐予你的礼物。有时在某个幸福的意外瞬间，我们发现自己跳

    脱出了自我封闭的习惯和思想的束缚，允许自己感受自己的感觉，真切

    地体验此时此刻正在发生的事情。这些时刻常常会将世界美丽而奇妙的

    一面展现在你面前，即使只是在阳光中旋转的灰尘。这通常涉及一种转

    变，从思维模式转变为更富经验性的感觉模式。感觉模式只在当下运

    行，并且可能会使现在正在发生的事情呈现出许许多多令人惊讶的信

    息。以上这些时刻就是觉醒时刻，从真正的意义上来说，是解放时刻。

    作为幸福的意外，你可能已经体验过这样的时刻。

    读到这里你会发现，我们可以让这样的觉醒时刻变多。通过正念练

    习，你可以有意识地提升注意力和临在[1]

    的质量，使觉醒时刻成为可

    能，这需要努力以及精神上的奉献。如果你想知道是否值得一试，就让

    我们一起来看看练习正念的好处，以及正念是如何促进疗愈的。觉知的价值

    正念是对生活的每个当下保持觉知，既不评判，也不试图改变。通

    过练习，你可以将这种觉知带到在外部世界遇到的任何事物中，或者带

    到由想法和情绪构成的内心世界中。你甚至可以在觉知中控制焦虑或恐

    惧这样的感觉。

    就像之前提到的，我们的生活受控于某些模式，尽管这些模式完全

    可以预测，而且会造成巨大的痛苦，我们却不去检查它。鉴于你经常感

    到羞怯，某些特定的社交线索可能会把你丢进自动模式，你会按照一贯

    的反应方式来进行反应，一次又一次不断地重复。将觉知转向内在，可

    以改变自己与想法和感觉的关系。你会发现，你可以观察和检查自己的

    羞怯模式，比如想象最糟糕的情况以及避开的方法，而不再困在这一模

    式之中。从这个角度来洞察思维的习惯，你可以看到自己的想法如何与

    感受和行为相关联，并在自己通过自我怀疑和回避屈服于习惯时认识到

    这一点，这样做可以使你避免重蹈覆辙。

    觉知是身心自我疗愈系统的内在要素。尽管你可能并没有运用过这

    一要素，但它一直是你的一部分。只有当你处在当下的时候才能够运用

    觉知，但对于大多数人来说，在大多数时候，我们并没有处在当下。我

    们总是处于想象中的未来或者让人忧虑的过去，或者在头脑中忙着做其

    他事情，这些事情会超越当下的觉知。带着特定的意图，我们可以进入

    到觉知状态，并学会观察自己的想法和情绪。在西方文化中，我们已经

    远离了当下的即时体验，并试图表现得符合社会期待。这个努力满足他

    人期待的演员正是造成羞怯痛苦的那一部分自我。

    医学和心理治疗中的正念

    有大量证据证明了正念对于医学和心理治疗的益处2，例如正念减

    压疗法(mindfulness-based stress reduction,MBSR)，长达二十五年的支

    持性研究已经证明正念对心理治疗和医学治疗都有帮助。除此之外，还

    有三种基于正念专门用来治疗焦虑、抑郁和人格障碍等心理问题的方

    法。分别是正念认知疗法(Mindfulness-based Cognitive

    Therapy,MBCT)，接纳与承诺疗法(Acceptance and Commitment

    Therapy,ACT)和辩证行为疗法(Dialectical Behavioral

    Therapy,DBT)14。为了实现本书的目的，我将简要介绍正念减压疗

    法、正念认知疗法以及一些相关的支持性研究。

    ||正念减压疗法

    乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士于1979年在马萨诸塞大学医学中

    心成立减压诊所时开拓了正念的医疗用途。这一疗法被称为正念减压疗

    法，他的这项工作首次在现代医疗环境中应用正念，以帮助因压力引起

    焦虑或慢性疼痛的患者。这个项目包含强化正念技巧，并不断被证明有

    助于减轻焦虑、抑郁以及许多其他压力相关症状。

    ||正念认知疗法

    正念认知疗法已经被证明能够有效地缓解心理问题，特别是抑郁

    15。正念认知疗法的核心重点是改变注意力而不是思想内容，将想法和

    感受视为递进事件，而非自我的固有方面，并认识到想法往往并不能够

    准确地反映现实。正念认知疗法强调培养一种独力于想法并能够观察想法的觉知，并在治疗中将这种觉知作为变化的媒介。当我们不再采用回

    避和控制导向的观点，而是偏离或转移关注点，就可以将想法和感觉视

    为与自己分离的短暂事件15。

    “他们不喜欢我”“我可能出了什么问题”这类想法，会对羞怯感和社

    交焦虑感产生重大影响。事实上，无数羞怯的习惯性模式正在把这种想

    法当作对现实的准确反映，并不断地接受它们。学习观察这些想法打开

    了通往新世界的一道大门。想法是递进的、非实质性的，它的内容总是

    在变化。

    正念的科学依据

    在近三十年的心理治疗和三十五年的正念实践中，我见证许多人通

    过正念减轻了生命中的苦难。特别是在过去十二年我倡导的正念减压疗

    法项目中，通过正念冥想，我看到焦虑和抑郁显著地降低。在卡巴金博

    士及其同事的许多研究中已经记录了相似的观察结果。1982年，在他最

    早的一项研究中，正念减压疗法项目的参与者焦虑和抑郁等心理症状减

    少了50%，疼痛等身体症状也大幅减轻16。十年之后，另一项研究表

    明，参与正念减压疗法项目的广泛性焦虑症患者，焦虑和恐慌等心理症

    状减少了35%-65%，恐慌发作频率和医学症状均有所减少17。一项为期

    三年的随访研究发现，这些益处在项目结束后仍得到维持或增加18。

    斯坦福大学的菲利普·戈尔丁(Phillippe Goldin)博士正在进行一项

    研究，测量正念减压疗法缓解社交焦虑的有效性。戈尔丁博士使用脑部

    扫描设备和多种心理测量工具，对比正念减压疗法、认知行为疗法和一

    种健康计划的有效性。初步结果表明，对于羞怯障碍来说，正念减压疗

    法和正念认知疗法都是有效的干预措施19。这些早期的研究结果表明，正念减压疗法能够显著降低社交焦虑，参与者的自尊心和情绪调节能力

    也有显著地提升。具体来说，研究结果表明，正念减压疗法减少了负面

    评价、消极的自我信念以及来自杏仁核的反应——杏仁核是大脑的一部

    分，被认为是恐惧、愤怒以及其他强大的情绪所在的位置。此外，正念

    减压疗法改善了对于注意力和认知调节系统的控制和调节。戈尔丁博士

    表示，正念减压疗法是改善情绪自我调节能力(减少社交焦虑)的方式

    之一，是通过提高重新诠释情境意义的能力，使情境不再那么令人不

    安。

    另一项有趣的研究也非常重要，因为它展示了正念冥想的生物学益处，二十五名参与者注射了流感疫苗，然后参加了为期八周的正念减压

    疗法项目。在这八周的时间里，研究人员检测参与者的大脑活动和免疫

    系统生物标志物，并将其与对照组进行比较，作为对照组的十六人也注

    射了流感疫苗，但没有参与正念减压疗法项目。这项研究的大脑成像结

    果表明，参与正念的参与者左侧前额叶的电活动明显增强，这一区域与

    自我平静和积极情绪相关。免疫功能测试的结果也很有意思，与对照组

    相比，这些参与者对流感疫苗的免疫响应显著增强20。

    如果以上这些研究所讨论的问题看起来过于技术性，别担心。对你

    来说重要的就是，基于正念和认知行为的干预措施已被证明对于羞怯困

    扰和社交焦虑有效，而且本书中的方法将这些强大的工具整合在一起，这很可能是解决人际交往问题最有效的途径。

    用正念的方式改变大脑

    直到最近，人们都认为成年人的大脑无法生成足够多的新神经元以

    使功能发生明显改变。然而，威斯康星大学理查德·戴维森(Richard

    Davidson)博士和相关研究人员的开创性工作已经证明，大脑在整个生

    命周期中会继续生长和变化21。戴维森博士的研究表明，我们的大脑不

    但总是生成更多的神经元，而且我们的情绪也会对整个过程产生特别重

    大的影响，并会明显改变我们的大脑。

    通过神经成像技术，戴维森博士发现，相对于没有冥想习惯的人来

    说，长期冥想者的某些大脑区域更加活跃，这些区域与积极情绪和良好

    心情相关。这表明这些脑区存在更多的神经电路。此外，戴维森博士

    说，尽管有些人出生时就带着更多的“快乐水”——换句话说，感受快乐

    的能力更强——但我们是可以被训练的。他的研究表明，正念可以增强

    自我调节和平静的能力。

    事实上，研究表明我们在许多方面都是自我构造和自我维护的，我

    们甚至可以通过想法和情绪改变自己的大脑。此外，通过注意力训练，我们可以学习改变和塑造自己的大脑，使它以更积极的方式为我们服务

    22。功能磁共振成像、正电子发射断层扫描等新技术的出现，使科学家

    能够记录大脑是如何形成神经通路的，大脑会不断地重复这些通路。这

    些发现表明，我们对于发展自己的大脑有非常大的影响，大脑总是随着

    我们对它的使用而改变。我们最重视的精神和情感状态改变了大脑，这

    样我们就可以更多地体验这些状态。事实上，有一种观点认为，心灵创

    造大脑是为了表达自己想要的，或者已经习惯的事情23。

    现代科学可以证实，传统冥想已了解数千年的事实：大多数快乐和痛苦的根源都是心灵。我们看待事物的方式创造了大量的幸福或痛苦。

    越南正念老师一行禅师[2]

    (Thich Nhat Hanh)提到这种动态，他将初始的

    情绪视作种子。他教导说，我们所有人的内在都有痛苦情绪的种子，关

    键是不要给这些种子浇水。相反，我们必须学会滋养慈悲、理解、仁爱

    以及其他积极的品质24。

    不止是一种技术

    虽然正念越来越多地被带入各种保健和治疗环境，但请注意，正念

    绝不仅仅是一种用于修复和改善自我的新型治疗技术。卡巴金博士在众

    多书籍以及数以千计的演讲中一再强调，正念是一种存在状态、一种生

    活方式，而不仅仅是医生黑色手提包里的一件工具。作为一种生活方

    式，正念并没有目标。事实上，正念的两个关键要素正是不评判和不强

    求。当你把注意力放在想要的目标上时，就已经脱离了正念模式。

    这并不是说实现目标和计划是没有用的，而是当我们在正念中成长

    时，它们也不会消失。审视过去、预见未来、设定目标、朝目标努力，这些心智能力绝对必不可少。正念不是与之对立的，也并不反对心智能

    力；相反，它使我们能够更有意义地使用这些能力，并将其视为意识的

    离散元素，而不是我们的全部。有时我们能够成功地实现目标，有时我

    们会失败。通过正念，我们可能学会不那么依赖成功，也不那么厌恶失

    败。

    尽管正念在西方世界越来越受欢迎，但正念实践其实并不是什么新

    鲜事。数千年以来，世界上大多数宗教传统都将正念冥想作为唤醒真

    理、摆脱痛苦的一种方式。在有2600多年历史的佛教传统中，佛教徒在

    医学和心理治疗方面非常好地借用了正念实践和正念原理。但重要的是

    要承认，正念是非常广泛和普遍的，它并不局限于某一种传统，不论是

    精神的、医学的还是哲学的。正念中慈悲的觉知本来就存在于所有人的

    内心深处，不论生活背景如何，也不论生活的方向如何，每一个人都可

    以培育和滋养这种觉知。以正念的方式看待羞怯

    从根本上来说，以正念的方式看待某事，是指尽量安住当下，并且

    不带评判或强求地关注所有你注意到的事情。通过练习正念，你可以越

    来越熟练地观察自己看待事物的方法以及做事的方式。当你将羞怯作为

    觉知的对象，你很快就会发现，根本无法找到一个叫作羞怯的东西来进

    行调查。你会发现其实是特定的想法、情绪、感觉和行为构成了羞怯体

    验。仔细观察这四个维度的相互作用，这将揭示身体和心灵相互连接的

    方式。这样做还会让你认识到某种特定的想法是如何与特定的情绪联系

    在一起的，这些情绪反过来又会与某些身体感觉相关联，并且会产生要

    做些什么的冲动。比如，在我最羞怯的年纪，在许多社交情境中，我以

    为大家不喜欢我(想法)，于是我感到焦虑(情绪)，我偷偷环顾四

    周，有时候感觉大家好像真的在看我笑话(投射)。我会发现心跳得更

    快，喉咙感觉很紧(身体感觉)，这时候我往往会离开那里，去别的地

    方(行为)做点似乎更有吸引力的事情(逃避和隔离)

    当你将正念觉知带入这样的一系列反应，你会更加清楚地认识到，并不是所有的想法都是真实的，而且很多情绪和行为其实只是根深蒂固

    的习惯。幸运的是，只要你愿意，就可以完全摆脱自动运行模式。

    ||自我的多样性

    观察自己的想法、情绪、感觉和行为，可以帮助你看到，成为自己

    有很多种方式；但也有可能揭示出，你倾向于被限制在一些相当狭隘的

    自我概念中。你可能已经发现，故意改变自我概念非常困难。事实上，它需要一些比改变的意图更强大的东西，你需要有个人体验，它比你想

    象的要重要得多。

    你对自己的看法和思考本质上是回忆和想法的集合体，它所讲的故

    事会是：“我是个敏感的人”“我是个受害者”“我是个幸存者”……这真的

    是你吗？当你反复跟自己讲这样的故事，你就会保持这样的个性身份，与完整的自己失去联系，生活的内在核心不是你对自己或别人讲的那些

    故事，而是真正的自己。我们通常不会注意到的是，我们对自己讲的那

    些关于自己的故事，其实往往只是思维习惯，正是因为这些思维习惯才

    定义了自己的个性身份。然而，这些只是故事而已。通过正念，我们可

    以更加深入地探索自己，改变对自己的看法，敞开内心的大门，迎接更

    多的可能性。比如，感到羞怯这种人格特质可能只是完整的你的一部

    分，而不再能定义和限制你的全部生活。

    ||羞怯者身份

    从正念的角度出发，你可以看到，羞怯或者你定义为羞怯的自我感

    觉并不是一成不变的。自我判断、痛苦情绪和回避行为这些构成羞怯的

    组成部分总是在相互影响下不断发展变化。实际上，维持羞怯者这一让

    人痛苦的个性身份需要花费大量精力，你要努力不被看见，不让别人注

    意到你，并悄悄溜走。假设你要停止努力，不再为你和其他人之间的防

    御提供支持。你该拿这些能量怎么办？就像正念觉知所揭示的那样，一

    部分的你努力维持这种熟悉的个人叙事，仔细观察自己是如何构建和重

    复这个故事的，这样做可以帮助你摆脱对这个故事的认同。

    ||路径探索：玛丽莲(Marilyn)的故事

    虽然玛丽莲已经完成了一个正念减压项目，连续数月保持每天正念冥想练习，但她仍

    然受到焦虑的困扰，所以她打电话给我，想看看是否可以通过治疗帮她缓解这一痛苦。她

    在冥想练习中依旧遭到内在批评家无情而残忍地折磨。在生活中，内在批评家总是缠着

    她，几乎会嘲讽她做的每一件事。她甚至会因为责怪自己而自责：“为什么我不能想做什

    么就做什么？为什么我非得指责自己做错了？为什么我就是没法像其他人那样？为什么我连冥想的时候都会批评自己？”她知道，自我谴责和自我羞辱这个丑陋的习惯，本质上其

    实是在呼应她小时候听到的母亲的残忍言辞和受到的仇恨攻击，她最终在十五岁时离家出

    走。“当我还是小孩子的时候，我就恨她说的那些话。为什么在余生之中，我还是不得不

    去听这些话？”

    虽然玛丽莲清楚地意识到这已经折磨了她很多年，但她无法放弃自

    我谴责和自我羞辱，而且深深地体会到无价值感。我们的共同努力开始

    于转变她的意图，从试图摆脱这个批评家，变为更好地认识它、理解

    它。

    一段时间之后，玛丽莲在观察内在批评家批评的过程中，发现了一

    些调节自己情绪的技巧。从这种新发现的接纳和平静的感觉开始，她决

    定去做更深入的闭关冥想修炼，看看自己是否可以变得更加娴熟，不掉

    进批评家讨厌的评判里。在闭关修炼一周以后，她有了一个重要发现。

    有一次，当她处于少有的、宽广的觉知状态时，没有受到批评家的攻

    击，她发现自己的一部分正在积极地寻找她哪里做得不对。她很震惊地

    意识到，这个批评家并不是她母亲发出的空洞声音，而是她自己!她地

    毯式地搜寻自己冥想中的错误，实际上是正在努力创造新故事，以使自

    己觉得自己有缺陷。

    当她靠近这种感觉时，巨大的悲痛感席卷而来。这也是一种强而有

    力的理解：所有这些自责都是让她分心的一种方式，使她摆脱从来没有

    被爱过的痛苦。她的内部叙事者将制造焦虑作为避免更深层次痛苦的手

    段。当她带着慈悲，转而面对更深层次、更合理的痛苦时，她感到身体

    内部有些东西变柔软了，对内在的渴望敞开了，而这些渴望曾被她一次

    又一次地忽视和推开。她看到，除了不想被看见甚至不希望存在的羞怯

    那部分之外，还有一部分的她，实际上是渴望被看见和被爱的。

    虽然看起来似乎是违反直觉的，但是对于像内在批评家一样讨厌的

    东西，你可能需要花费高质量的时间才能安抚它。就像玛丽莲一样，你

    可能会发现，你内在的这些令人讨厌的部分，其实是在努力帮助你，虽

    然它们的方式是错误的。探索这些部分可能会帮助你找到更深层次的、呼唤爱和自我慈悲的那部分自己。事实上，你可能会发现，其实批评家

    本身也需要你的爱25。一点一点地，通过正念觉知，你可以学会将慈悲

    之光带到自己内心最黑暗的地方。它们可以被照亮，你也一样!

    玛丽莲故事的重要提示：当她决定进行更深入的闭关冥想修炼时，我答应随时通过电话给她提供支持，以应对可能出现的崩溃情况。虽然

    冥想可以提供很强大的洞察力，但它有时也可以打开想法、情绪和感觉

    的大门，让一切蜂拥而出，最开始的时候，你可能会觉得自己要被淹没

    了，特别是你已经封闭它们很久的情况下。冥想不是治疗的替代品，特

    别是在你处理创伤的时候。如果你的冥想练习带来了很多具有崩溃感的

    素材，那么从信任的朋友、老师或治疗师那里获得支持会是个好主意。

    通过关注自己的想法，你会看到，你并不是想法中的自己。当你观

    察这些来来去去的想法，你会看到它们只是在传递体验，以及体验所携

    带的情绪和感觉。因此，你可以允许它们出现或离开，而无须在意或认

    可它们。你的想法和情绪并不是你，只是在那一刻你恰好在那么想或那

    么感觉。观察不断变化的想法，这种敞开的觉知是全面的、平和的。你

    并不需要去创造这种觉知状态，尽管常常被忽略，但它本来就是意识的

    一部分。在本书中学到的正念练习可以帮助你培育这种觉知，以便你将

    它作为一种生活方式。如果这让你感觉有点深奥，别担心，我们将在第

    五章中进行详细探讨。非理性心理学派

    大多数人试图用理性思维来克服羞怯，这并不奇怪，因为我们一生

    中大部分的时间都花费在这种精神取向上。在这种精神取向中，我们运

    用话语理性、言语和概念来分析问题并寻求答案。我们大多数人几乎完

    全使用这种思维来生活，在某些方面，它确实是非常有价值的，比如它

    给我们设立目标的能力，然后采用逻辑和分析来实现这些目标。这是一

    种使我们能够发明救命药物或建造宇宙飞船的思维，当你找不到车钥匙

    的时候，它也能派上用场，但是当这种思维方式是管理恐惧和社交焦虑

    的唯一方法的时候，可能就会引发问题。

    这种思维方式的一个问题是，它是线性的、目标导向的，但感觉并

    不是这样。你可能已经发现了，你是没法仅仅因为有焦虑的想法，或感

    觉会制造麻烦而摆脱它们的。事实上，你越想根除它们，它们就越根深

    蒂固。

    与这种倾向于分析、判断和运用意志严格监视等方式处理羞怯的理

    性方法相反，基于正念的方法的主要工作，是通过不评判、不强求的方

    式来培养觉知、直觉、接纳以及慈悲这样的能力。沿着正念之路，还会

    发现更多。虽然很偶然，但觉知已经揭示了不少最伟大的科学发现，例

    如弗里德里希·凯库勒(Friedrich Kekul)在梦中发现了苯环的结构，亚

    历山大·弗莱明(Alexander Fleming)因为培养皿的污染而发现了青霉

    素。这些发现并不是由于应用了科学的方法，而是因为将注意力放在了

    更广泛的现实上。

    同样，通过正念的方法应对压力和焦虑，其益处不仅在于促成伟大

    的成就，更在于使重大的发现成为可能。想想那些时刻，当你不再疯狂

    地找车钥匙或者眼镜，而是平静下来的时候，你突然找到了它。当你放

    弃目标导向时，你可能会发现那些努力无法解决的事情变得迎刃而解。

    当你回到感觉、回到当下，你就不会再被内部对话所控制，它会分散你

    的注意力。而在羞怯的情况下，它往往会把你与周围的人隔离开来。当

    你不参加头脑里任何诱发焦虑的自我对话，你就能够自由地看到和回应

    这个当下的需求。

    你可能花费了大量的时间和资源试图摆脱焦虑。然而，你想要的自

    由其实可以通过另一种看待它的角度而获得——一种更加好奇和接纳的

    视角，而不是批评和拒绝的视角。这种通过观察探索自己是谁、自己在

    哪的方式，是所有正念冥想的本质，不论是正式的还是非正式的。记

    住，如果你不知道自己在哪，就无法绘制出通向目的地的航线。也就是

    说，别太担心迷路。不论你多么努力地注意路线，时不时还是会迷路。

    但这并不是世界末日。你需要做的就是停下来，调动觉知，将你的注意

    力带回当下。在冥想的圈子里，这被称为重新开始，在正念之路上，它

    会经常出现，每个人都是这样。其实，重新开始是你进步的原则。

    迷路让你有机会请教自己的心灵指南针、感受自己的情绪和感觉。

    它们是愉快的、不愉快的还是中性的？你的主要目标是自我慈悲吗？请

    教这个“指南针”其实就是如何留住自己的发现。每次你请教它时，你会

    回到对当下的觉知，而不是反思过去或预测未来。这将使你摆脱自动化

    的思维习惯，允许自己对环境和状况做出回应，而不是条件反射，这样

    做可以发现你自己。存在或者行为——这是个问题

    人类有两种主要的运作模式：存在模式和行为模式15。存在模式为

    学习、疗愈和福祉提供资源，而行为模式则无法调用这些资源。在存在

    模式中，没有任何评判或强求，而在行为模式下，很难停止评判和努

    力。

    当我们运用正念觉知的时候，我们处于存在模式。当我们运用目标

    导向思维的时候，我们处于行为模式——创造和延续羞怯模式的思维状

    态，而且你可能已经注意到了，在这种状态下是无法打破这些羞怯模式

    的。用爱因斯坦的话来说就是，我们不能用制造问题时的同一水平思维

    来解决问题。换句话说，我们需要在“盒子”外面思考。

    当你并不想为了改变羞怯而做点什么的时候，你可以打开存在模

    式，你只是跟羞怯待在一起，或者让羞怯就那么待着。这样做可以让你

    研究自己的羞怯模式，你可能会发现大多数模式都是行为模式制造出来

    的。只要切换为存在模式，你就可以让自己距离这些想法和情绪模式远

    一点，不再认同对自己的所有批评、不再害怕对未来的设想。

    很多年以前，那时我刚刚开始做心理学和宗教学的硕士学位论文，虽然我已经离开大学校园，也不再是一名正式的学生，但为了住学生宿

    舍，我还是留在学生会里。尽管我花了几年时间试图整合科学世界和宗

    教世界，但却仍然没有找到一种方法来解决它们之间的分歧。不可思议

    的是，我竟然在某个下午，在公共浴室的墙上，找到了所有问题的答

    案。不知道谁在墙上写着，“存在即行动——笛卡尔(Descartes)。”还

    有人写了“存在，不要行动——老子。”最后还有一个人写“行动、存

    在、行动、存在、行动——弗兰克·西纳特拉(Frank Sinatra)。”这就是

    答案：首先沉浸在自我存在之中，然后表达自己，然后再次沉浸在自我

    存在之中，然后表达自己，然后再次沉浸在自我存在之中。

    我们为了改变和快乐付出了很多努力，但这些努力往往存在一个问

    题，那就是本质上驱动这些努力的那部分自我，其实并不知道如何才能

    让自己免受痛苦，如何才能让自己快乐。当我们追求想要的东西或者回

    避害怕的东西的时候，很少注意到当下自己拥有什么。如果我们不再追

    逐那些自己以为需要的东西，而是安住于已经拥有的东西，就会发现自

    己其实已经是完整的、免于痛苦的存在，本就如此。如果我们不再试图

    成为别人，就可能发现真正的自己。

    正念训练：正念呼吸

    在本书的接下来的部分，我们将探讨各种正念技术，其中许多技术聚焦于如何缓解羞

    怯困扰。但现在，你只需继续练习正念呼吸，因为它是你随时可以回来的原点。持续的呼

    吸练习将为你打下坚实的基础，以便你跟随本书建立自己的正念。

    请暂停五到十分钟，或者任意你喜欢的时长，按照引言所述练习正念呼吸。记得将注

    意力保持在当下，感觉呼吸的一起一伏。当想法和情绪出现时(它们必然会出现)，只需

    轻轻地将注意力重新转移到你的呼吸上——感受肚子一起一伏，或者呼吸时鼻孔的感受。

    当你练习时，可能会注意到呼吸与不同的心理和情绪状态相互作用，例如焦虑。这些发现

    邀请你静静地注意它们，然后随它们去，并将你的注意力转回到呼吸时肚子一起一伏的感

    觉上。最核心的意图就只是跟当下的感觉待在一起。

    为自己记录

    再一次，请花几分钟时间在日记中写下你在正念呼吸过程中的体会。当你写完之后，放下日记本，再一次闭上眼睛，花一两分钟时间感受呼吸时肚子一起一伏的感觉。本章回顾

    这一章探讨了正念的一些好处，更具体地说，探讨了正念如何帮助

    你看到自己的羞怯特质，并了解它是如何被构造和延续的。只要通过非

    评判的方式观察羞怯模式，就可以知道这些信息，你正在使用觉知能

    力，仅凭这一点就可以让你变得更加自由。请记住，当你以正念为中心

    时，你就不会以思想为中心，也就不再受制于那些创造和延续了羞怯和

    社交焦虑的精神和行为习惯的暴政。

    运用你内心的“指南针”是很重要的。在充满压力的时刻，这个简单

    但功能强大的定向工具可以帮助你将自己重新定位在正念上。当你带着

    正念面对想法、情绪、感觉和行为，你可以注意到它们是愉快的、不愉

    快的还是中性的，以及它们之间是如何相互联系的。当你感受自己的感

    觉，在每一次新的呼吸之中待在当下，面对出现在面前的一切，你都可

    以选择回应的方式，而不是直接做出条件反射式的反应。

    在第三和第四章中，我们将通过大量的练习来探索正念的基础，我

    们还会看一看拥抱非言语世界的方式。这是放松理性，话语思维及行为

    模式的有力手段。

    【注释】

    [1] 译者注：临在指有察觉力地安住于当下。

    [2] 一行禅师：越南人，现代著名的佛教禅宗僧侣、作家、诗人、学者暨和平主义者，也是

    入世佛教的主要提倡者。代表作《故道白云》(又译《佛陀传：全世界影响力最大的佛陀传

    记》)。

    第三章

    直面恐惧和焦虑

    仔细倾听，看一看在愤怒、焦虑或被激起的临界反应的背后，存在怎样的创伤。试着深深地感受自己的内心，问自己：“这个反

    应背后的痛苦是什么？”是否会有一些东西浮现而出，说：“我被

    冤枉了”“我被伤害了”“我做了错事”。我的所有发现皆非出于理性思维。

    ——爱因斯坦

    通过这本书，你能够得到的最重要、最宝贵的礼物，就是练习正念

    冥想。在这本书里，没有其他方法能比正念冥想对羞怯和社交焦虑更有

    帮助。这件礼物的有趣之处在于，只有你能送给你。正念冥想并不复

    杂，每当你不带评判、也不试图改变自己，将注意力放在当下的时候，就是在进行正念冥想。你练习得越多，它就越枝繁叶茂。它可以变得像

    呼吸一样熟悉和亲密，不论是在家吃晚餐、堵在高速公路上，还是在街

    道散步，你都可以随时随地体验正念冥想。

    慈悲的存在

    对于许多感到羞怯的人来说，一个常见的错误是，相信只要获得某

    种存在于某处的能量，自己就会变好，这种能量会以接纳、赞许、欣赏

    或支持等形式出现，而若得不到它，自己便会痛苦。关于为什么无法得

    到这样的能量，人们有各种各样的信念，比如“我太不安”(或太穷、太

    胖、太瘦……随你怎么说)。我们没有意识到的是，我们需要的主要能

    量其实就在自己内部，一直以自我慈悲的形式存在。这就好像我们的内

    在有一口深井，储存着我们所需要的所有的水，但我们却没有意识到它

    就在那里。我们拿着一个只装了半杯水的小杯子四处找寻，希望能多得

    到几滴水，而且还害怕别人会碰掉自己手里的杯子。

    冥想是滋养和增长善良以及自我慈悲的一种方式。安静地坐着，你

    会注意到，头脑已经和你一起走进了对未来的想象之中。然后你会注意

    到，自己感到有些挫败和沮丧。这个沮丧的时刻正是实践自我慈悲的完

    美时机。由于思维总是如此任性，所以这些冥想迷你剧提供了很多机会

    来实践自我慈悲。让思维任意漫步其实并没有那么可怕，思维本来就是

    这样。以善良和自我慈悲的方式参与这些漫步是一种非常真实而有力的

    方式，可以在生活中创造幸福与和平，而非焦虑与恐惧。当你注意到头

    脑里除了自己想要去的地方，还有别的地方，对自己微笑，温柔地感受

    那个地方一两秒钟，看看自己去到了哪里。是未来？还是过去？还是某

    些担心或评判？然后和蔼地承认你找到的东西，随它去，再将注意力转

    回到你想要关注的对象上，重新开始。

    在很多年前的一次闭关冥想修炼中，正念老师杰克·科恩菲尔德

    (Jack Kornfield)将此称为“小狗训练”。就像你尝试训练小狗停住别动

    一样，你很快就会发现，这只小狗可没那么听话，它会像飞镖一样冲出去或者在地毯上撒尿，它的注意力可能只会停留几秒。老师告诫我们不

    要殴打小狗，建议我们用和善来代替殴打。然后重新开始，停留。

    在冥想中，注意自己的思维漫步到哪里，除了对思维漫步的接纳之

    外，也以另一种方式向你提供了和善地、慈悲地对待自己的机会。就像

    大多数人一样，你的思维可能有时会到让自己感到害怕、不快乐、受伤

    或不安的地方。当你觉得它到这些地方时，请注意自己的内心是否在呼

    唤慈爱的某种特殊表达方式，并且你要知道正念觉知使你能够回应它的

    呼唤。

    你的内心在呼唤什么？不要试图让它安静，而是仔细倾听，学习带

    着自我慈悲来回应它。首先，仔细倾听，看一看在愤怒、焦虑或被激起

    的临界反应的背后，存在怎样的创伤。试着深深地感受自己的内心，问

    自己：“这个反应背后的痛苦是什么？”是否会有一些东西浮现而出，说：“我被冤枉了”“我被伤害了”“我做了错事”或者“我做了不好的事”。

    无论你发现什么，以自我慈悲的精神敞开自己的心，深深地感受它

    们，并给予善意和支持的话语。在这样的时候，你可以对自己说这些

    话，看看是否会获得共鸣：

    ● 我关心自己受伤和害怕的内心。

    ● 我关心这种痛苦。

    ● 这些感觉很重要。

    ● 即使所有人都让我失望，我也会支持自己。

    ● 我会照顾好自己。

    ● 我会以自己为荣。

    ● 我不会放弃自己。

    ● 即使我失败了，或者失败过，我也会原谅自己。

    ● 我可以重新开始。

    每当面对自己这些痛苦但渴望爱的部分，你都可以积极地创造出慈

    悲，这可以成为你冥想的基础。

    井

    几年以前，我花了很多钱在自己的地里钻了一口井。当承包商第一

    次拧开水龙头的时候，我在旁边满怀期待地看着。但却只看到棕色、浓

    稠的水滴慢慢地滴到地上。我很担心，询问是怎么回事。“要有耐

    心，”承包商告诉我，“每一滴水都需要再沉淀一会儿。这可能会花点时

    间，但很快你就会看到更多的水。”果然，几个小时之后，水变得更透

    明、滴得更快了，当夜幕降临的时候，已经有了一股清澈的小溪。同样

    地，由于你已经羞怯了这么久，所以用慈悲和善意对待自己这种方式对

    你来说可能很陌生，而且很可能跟你这么多年来对待自己的方式相反。

    所以，如果你打开慈悲这口新“井”的水龙头，它只是滴下黏稠的、棕色

    的小水珠，没关系的。让水龙头一直开着，一次又一次地回来看看。经

    过一段时间之后，更多的渠道将会打开，慈悲也会更加自由而丰盛地流

    动起来。你知道自己的思维飘到哪儿了吗？

    当正念觉知不断成长，你会逐渐发现，自己可以选择是否进入自我

    毁灭的思想和行为模式。虽然我们倾向于识别出这些自我毁灭的模式，但它们并非物质实体，因此他们有时候也被称为“条件自我”或“虚假自

    我”。条件自我充斥着渴望和厌恶、评判和强求、追逐和逃避，造成了

    普遍的不适状态和不满状态。

    认识和辨别心中激动的和不满意的部分有巨大的价值。其中一个非

    凡的好处就是意识到，识别出这些心理活动的那部分你本身并不是不满

    意的，而且你可以观察头脑中那部分喋喋不休的表现，而不必认同它。

    这种视角转变带来了一个问题，“这个带着慈悲观察我的想法和情绪的

    观察者究竟是谁？”这种自我疑问可以帮助你认识到更深刻的存在感和

    整体感。如果你正在评判、强求或者尝试去某个你现在并不在的地方，你就无法获得正念冥想带来的这份礼物。当你回归自我，用诗人德瑞克

    ·沃尔科特(Derek Walcott)的话来说，“把你的心还给它自己，还给那

    爱了你一辈子的陌生人” 26。只有当你停止追求更多或更好的东西，你

    才能回归到整体，其实整体一直都是你内在的核心。

    清醒地意识到自己在哪里，需要坚定地接纳自己现在的样子。它揭

    示了真相。虽然你可能不喜欢它，但它确实是真相，而且这还是一个起

    点，让你可以开始处理那些在生活中创造痛苦的事情。接纳事物本来的

    样子，可以让你摆脱永无止境的恶性循环：由于自我评判和强求导致过

    度的自我改进和自我保护。正念练习恰恰揭示了你最基本的、无条件的

    本性，因为你不再想要变得不同。

    看见自己的练习1：吃葡萄干

    这是一个简单的练习，可以让你体会正念味觉。你可以拿一粒葡萄干或者其他小零食

    来做这个练习。这个练习不会花太多时间，它会提升洞察力，对你未来的正念练习会很有

    帮助。找一个你可以舒适地坐下来的地方，周围最好不会有任何让你分心的事物，比如电

    视或音乐，在这里，你可以有一些时间和空间让自己练习正念进食。

    把葡萄干放在手心里，尽可能多地调动自己的好奇心。这么做可能会有帮助：假装你

    从来没有见过这个东西，而且你饿了，想知道这个东西能不能吃。你想要仔细检查一下这

    个东西。

    1.看：由于视觉往往是最主要的感觉，请首先运用这种感觉，感受一切你可以看到的东西。

    感受它的颜色、大小、形状以及轮廓。像一个科学家一样，用纯粹描述性的、客观的术语来

    描述你观察到的一切。同时注意到，直接看到的这个对象和用来描述它的词语之间是有区别

    的。接下来，阅读以下说明，然后在尝试其余感觉的时候闭上眼睛。

    2.摸：用你的手指感受所有能够感受到的感觉——纹理和质感，如柔软度、硬度、弹性、光

    滑度或黏性。它是凉的还是暖的？它有多重？

    3.闻：当你准备好了以后，把它拿到鼻子前面，充分地吸进你可以捕捉到的所有气味。它是

    甜的、辣的还是刺鼻的？它有任何气味吗？

    4.听：虽然这听起来很蠢，但如果你把它拿到耳边，也许能听到点什么。

    5.把它放在你的嘴唇上：注意感受，为了将东西放进嘴里，你的胳膊、手还有手指是如何移

    动的。注意感受，当你这么做的时候，嘴里发生了什么。

    6.尝：在开始嚼这个东西之前，把它在嘴里面移动一下，感受一会儿。注意看看它的大小、温度或者柔软度是否发生了变化。轻轻咀嚼它，不破坏表皮，注意看看是否可以感受到它的

    湿度或干燥度。进一步咬碎它。这样做是否释放出了什么味道？你能用舌头的不同部位来感

    受这些味道吗？注意看看你的舌头如何能够如此熟练地将你咀嚼的东西带到牙齿的不同部

    位，自己还不会被咬到。你咀嚼的时候，注意感受这个东西的里面是什么。

    7.吞：在某些时候，你会有想要吞咽这个东西的冲动。看看你能否花一点时间跟这种冲动待

    在一起，这需要比较多的注意力才能做到。最后，当你吞咽了这个东西之后，注意看看嘴里

    面留下了什么。在这个已经有很大变化的东西滑入你身体的时候，感受所有绵延的感觉，比

    如回味喉咙里的感觉。

    一粒葡萄干竟然能带来如此丰富的体验，你可能会感到很惊讶。这也是一个简单的方

    式，让你意识到当你没有处于当下，没有真正将注意力放在你正在吃的东西上，或者任何

    你在做的事情上的时候，你可能会错过多少东西。虽然我已经和成千上万人这样练习了很

    多次，但我仍然会听到从未听说过或想过的关于葡萄干的新发现。

    吃葡萄干这么简单的一件事情，体验都可以如此丰富，那么如果你带着充分敞开的觉

    知迎向当下，你在生活中的体验将变得多么丰富!关于自己的天赋、自己的潜力，你可能

    会发现多少以前没有注意到的事情？

    为自己记录花点时间，在本子上记录下你在葡萄干练习中的体会。你可以回到上面列出的步骤，记录自己在每个步骤感觉到的内容，然后再对整体体会做一些说明。

    正念的态度

    正念建立在某些态度的基础之上：保持初心、不评判、不强求、承

    认和接纳、放下和放手。我们来仔细看看这些态度，因为除了支持正念

    之外，它们本身的正确性对我们也是有帮助的。正如你所看到的，这些

    态度是互为补充的，在某些情况下，它们是重叠的或者共享某些特质。

    ||保持初心

    保持初心是指从一个新鲜的角度来看待体验到的东西，就像第一次

    体验某种东西的孩子。带着初心，你会发现还有很多空间等待探索，不

    仅是那些新鲜的、没有体验过的事物，其实熟悉的事物和情况也有新奇

    的一面。从来没有过一模一样的日落、一模一样的芒果，或者一模一样

    的某个时刻。从这个角度来看，一切都是新的，我们总是在重新开始。

    这是多么令人难以置信的机会!

    当你践行正念时，无论是又一次跟同事发生分歧、思考晚上吃什么

    还是评判自己的冥想练习，每当你发现自己离开了正念状态，保持初心

    都将帮助你重新开始。每当你发现思维飘到了想象中的未来、记忆中的

    过去，或者其他什么地方，轻轻地提醒自己，回到当下，回到此时此

    地。

    ||不评判

    我们似乎有无穷无尽的机会来练习不评判，因为每个人都一直在评

    判。甚至不评判的意图本身，也创造出了另一个可以自我评判的点：每

    当你抓到自己在评判的时候，就可以批评自己了!要在实践中发展出不评判的态度，就不要为你的精神、情感或感官体验赋予价值。不要将它

    们看作好或坏、对或错，只需要承认自己体验到的是什么。

    ||不强求

    不强求是指与事物本来的样子待在一起，而不尝试改变任何东西，包括你自己。当你把不强求的意图带入每时每刻的生活，你就不会再试

    图寻找另一个时间、地点或条件，也不会再试图摆脱任何东西或任何地

    方。践行不强求的态度，需要完全放弃对最终结果的期待。

    这个概念对于我们来说是如此的陌生，这么做可能会有帮助：看一

    看为什么强求有时反而会影响目标实现。我敢肯定你也有过找东西找了

    半天，最后发现它就在你身边的经历：可能是找了半天太阳镜，结果却

    发现它就在自己头上；也可能是你在冰箱里怎么也找不到奶酪，直到朋

    友告诉你奶酪就在你眼前的架子上。

    当你进入强求模式时，你会变得过分在意那些为了实现目标、满足

    欲望而做出的努力，反而忽略了自己眼前的东西。有一则关于采珠人的

    寓言生动形象地描述了强求者的这一困境：采珠人没有注意到贝壳旁边

    的巨大珍珠，因为他寻找的目标是贝壳，而不是珍珠!

    这就是为什么正念冥想的关键内容之一是不强求。将这个意图带入

    正念实践之中，怎样做都可以，但不能主动；它需要将尝试和获得的念

    头转变为允许和探索。虽然这似乎不利于改变，但实际却相反，通过践

    行不强求，你真的会向前迈进。这只是一种更加温和、更加耐心的进步

    方式。

    ||承认和接纳

    承认是指确认你所体验到的东西。就是只是把铁锹叫作铁锹，而不

    是给它贴上想要的或不想要的、好的或坏的这样的标签。接纳是指有意

    识地去无条件接受你承认的所有体验。虽然接纳意味着接受体验的真

    相，但并不意味着被动地接受那些可能对自己有害的外部事件或情况。

    如果接受体验的真相会揭示出某些对自己有害的东西，或者感到某个人

    在侮辱你、恐吓你，那么你最好尽全力来改变这一状况。在处理内部体

    验时(例如痛苦的记忆)，有时最有技巧的应对方式，就是相信自己有

    一天会接纳它，并带着这样的想法去承认这一体验。

    ||放下和放手

    放下是指一种既满足自己的内在体验，又不试图将其推开或者抓紧

    不放的意图。这种方式让我们跟事物本来的样子待在一起，离开时也让

    它们继续保持本来的样子，对它们不施加任何影响。据说，摆脱痛苦的

    一种强有力的方式就是放手。虽然这句话包含着深刻的真相，但放手并

    不总是一个简单的选择。与接纳一样，它似乎暗示着被动地接受或者默

    许自己所厌恶的事情。这并不是我的本意。在正念实践中，放手是指如

    何处理自己想要抓紧或者推开自己体验的冲动。正念会一次又一次地消

    除这些冲动，并发展出一种不执着的态度，在这种态度中，你放弃了想

    要事物变得不像它们自己的愿望。

    在冥想中，当思绪开始飘荡，刚才回顾的每一态度都会成为你强大

    的盟友。当你注意到自己的思绪从当下飘走了，可以暂停一会儿，感受

    它是从哪飘走的。以某种方式承认它，例如用“担心”“计划”或其他最能

    够描述内心活动的词语。然后，随它去，重新开始。当然，在这个过程

    中会有很多机会来实践不评判的态度、扩展自我慈悲。在冥想中，你可

    以反复地使用这些方法。事实上，这些方法可以让你建立起自己的正念

    实践，并在正念中成长。专注冥想和非专注冥想

    冥想基本上有两种形式。专注冥想将你的注意力引导到某些特定的

    方面，例如呼吸、某个形象或声音，并保持注意力，直到精神与焦点对

    象融为一体。葡萄干冥想和正念呼吸都属于专注冥想，在第四章“慈爱

    冥想”中学到的身体扫描和“窄道”步行练习，也属于专注冥想。

    在这种毫无波澜的注意之中，你将体验到不同程度的专注和宁静，以及一层又一层加深的寂静。这就像一个聚光灯，它缩小焦点，仔细照

    亮一个物体，然后就像追光灯在舞台上追随演员那样追随这个物体。

    非专注冥想则是扩展你的注意力，去注意呼吸、感觉或精神现象的

    开始和结束，让自己开始直接体验它们转瞬即逝的本性。它更像一个照

    亮整个舞台的泛光灯。真正的正念是一种非专注冥想，可以被视为接受

    内部和外部环境中所有一切的纯粹觉知。因此，它可以使用任何体验

    ——想法、情绪或感官刺激——作为出现和存在的方式。在第七章中，你将有机会通过无选择觉知练习来探索非专注冥想。正如你所看到的，你可以通过学习专注冥想(如有意识地呼吸)来建立和发展这种敞开的

    觉知。

    正念训练：身体的正念

    在接下来的练习中，你会逐渐将正念呼吸扩展到对于整个身体的正念。当你花一些时

    间充分感受当下的呼吸，最终会发现，你不仅仅会在腹部、胸腔和鼻孔里感受到呼吸，还

    会以微妙的方式在整个身体之中感受到呼吸。吸气，你会觉得下背部和身体两侧扩张了一

    点。注意呼吸的声音和节奏，有时这一节奏会因为你对它的关注而有一点点改变。当你真

    正处在当下，正念呼吸的时候，你会发现呼吸本身是生活的一个奇迹。正念呼吸、正念感

    受身体，这些历史悠久的做法，在数千年里为无数人提供了冥想的方法，这难道不是一个

    奇迹吗？

    这种方法之所以美丽而有力，是由于它的简单和方便；你的呼吸总是随时随地地能够

    提供一种方式，让你在生命的此时此刻、在身体之中安住于当下。能够体验到这种简单存

    在的每时每刻，都是正念时刻。记住，全部的生活其实就在此时此刻的当下。每时每刻都

    是你学习全然临在的好机会。

    选择一个尽可能安静的地方来做这个练习，在这里你不会受到电视、电话、音乐等外

    物的干扰。将练习的这段时间作为送给自己的礼物，在这段时间里，你只需要做自己。在

    开始练习之前，通读几次下面的指导说明，直到你熟悉整个过程，可以在不看书的情况下

    进行练习；或者如果你喜欢听的话，可以把这些指导说明录制成音频，一边听一边练习。

    如果你确实想录制指导说明的音频，请务必遵守我提到的周期性的暂停。

    坐着来进行练习，可以坐在椅子或垫子上，感受支撑，尽量坐直，使头部、颈部、身

    体呈一条直线，并且姿势呈现出庄严感。当你坐好，闭上眼睛，感谢自己愿意花时间照顾

    自己。

    你的姿势既不要太紧绷也不要太松散，只要舒服又适合你就好，就像乐器上精心调好

    的弦那样。放松腿脚，让它们得到足够的支撑。如果你坐在地板上，尽量想办法坐得安

    稳；如果你觉得盘腿坐舒服的话，也可以这么坐；你还可以用枕头来让这个姿势尽可能地

    舒服。让你的双手舒服自在地安放。注意身体的某个部分通过地板、垫子或椅子，最终获

    得脚下大地的支撑，进入身体的这个部分，仔细地感受。闭上眼睛或者微微张开眼睛，用

    柔软的目光注视前方的地板。

    1.将注意力放到腹部，注意它随着呼吸一起一伏。将腹部一起一伏的感觉作为处在当下的方

    式。(暂停两分钟)

    2.正常而自然地呼吸，让你的呼吸自然地来来去去，而不要试图用任何方式改变它。当你进

    入对呼吸的觉知，呼与吸之间的空隙可能会变得更加明显，你可能会注意到呼吸的速度和质

    量会时不时地改变。只需承认这些细微的变化，并随它去。

    3.你可能也会注意到关于呼吸的其他观察和想法，或者头脑里冒出来的许多其他念头。注意

    这一点，将它标注为“漫游”或“思考”，然后回到呼吸的身体感觉。每当思绪飘荡的时候

    都这样做。

    4.活在当下。身体知道如何呼吸，你可以在每一次吸气和吐气的整个过程都安住于当下。现

    在，让体会呼吸的这种感觉，引导自己将身体作为一个整体来感受，安住于此，看看哪一种

    感觉对你来说最为明显。有时候是脸颊有点痒的感觉，有时候是需要吞咽的感觉。你会注意

    到感觉在不断变化，你不需要解释、评判，除了觉知到它们之外，不需要做任何事。身体的

    感觉像海浪一般潮起潮落，感受这些感觉。你会注意到，就像没有两个一模一样的时刻一

    样，也不会有两个一模一样的波浪。(暂停五分钟)

    5.允许自己的注意力停留在最明显的感觉上，想停留多久都可以，将它作为你此时此刻的锚

    点。在某一刻，你的身体可能会觉得太冷，另一刻可能会觉得太热。膝盖或臀部的疼痛也是

    安住于当下的一个机会，当你把全部的注意力转移到这种疼痛上，可能会发生某些变化。在

    某个特定的时刻，感觉的强度可能或增或减，你也可能感觉到多种感觉组合在一起。不舒服

    的感觉是很好的，可以带着自我慈悲的精神来调整姿势。如果你确实要调整姿势，注意这个

    调整的意图，然后注意这个意图转换为动作的感觉，然后注意动作本身，再接着回归到静止

    状态。注意每种感觉是如何提供了一种方式，让你融入当下的体验之中。提醒自己，自在安逸，活在当下。

    6.花二十到三十分钟或者任何你喜欢的时长来做这个练习，结束的时候感谢自己花时间来练

    习冥想。

    为自己记录

    花些时间在笔记本中记录练习的感受。通过承认在练习中注意到的、甚至抵制的心

    理、情绪和身体上的体验，你可能会发现一些价值。

    正念调查

    当练习身体的正念时，你会注意到，当你通过呼吸处在当下的时

    候，你可以觉知到想法和情绪的出现和消失，并能够随它们去。你也会

    发现，当自己卷入到想法或情绪中时，就会失去与身体和当下那一刻的

    连接。花点时间跟分心的感觉待在一起，看看会发现什么，通过这样

    做，你会对它们的本质和功能更加有觉察力。这就是正念调查。

    通常，那些吸引你注意力并将你拉进去的心理事件，往往已经在你

    的意识中出现过很多次了。如果你在冥想中将觉知之光带给这类想法和

    感觉(特别是那些为你的羞怯模式添砖加瓦的想法和感觉)，就能产生

    不一样的见解。这让你有机会认识到心灵和身体是如何连接的，然后对

    旧的心理模式找到新的回应方式。

    即使在最严酷的情况下我们也可以进行选择，关于这一点，纳粹集

    中营的幸存者维克多·弗兰克(Viktor Frankl)提供了一个很好的观

    点：“住在集中营里的我们可以记住那个穿过小屋安慰他人的人，把自

    己最后一块面包送给别人的人……他们足以证明，他人可以剥夺一个人

    的一切，却无法剥夺他选择的自由：在任何情况下都可以自由地选择自

    己的态度和方式” 27。带着一种无法被摧毁的智慧，又或者是他所遭受

    恐惧的影响，他观察到：“在刺激与反应之间存在一个空隙。在这个空

    隙之中选择回应方式正是我们的力量所在。而正是我们所选择的回应为

    我们的成长和自由铺平了道路28。”

    当你在正念中成长，你就会发现，对于如何看待或回应一件事(即

    使是让你焦虑的事)，自己总是有选择的。你同样会发现，你可以选择

    自己的回应方式，而不是受恐惧或焦虑驱使被动地去回应。在冥想练习和日常生活中，这都会发生。比如，当你的同事要你和他们一起吃午餐

    时，虽然你的第一个冲动可能是编借口，但你会发现可以暂停一会儿，转而面对这种可怕的感觉，而不是逃开。你注意到胃里有恐惧和焦虑的

    感觉，还注意到熟悉的想逃跑的欲望。但在这个短暂的停顿中，你还会

    发现刺激和你的反应之间的空隙——在这个空隙里，你可以看到还有许

    多其他的选择。你可能仍然会选择不跟同事一起吃午餐，但至少你有意

    识地做出了选择，而非自动反应。或者你可能决定尝试加入他们，看看

    在跟他们一起吃饭的时候，自己是否可以和身体保持连接。你正是在这

    样的时刻当中发现了自己的成长和自由。

    关于一切的评论

    多年来，无数人的经历向我证实了几千年来冥想所阐述的事情：头

    脑是一个混乱的地方，充斥着内部对话和评论。有位学生将自己的头脑

    比作她最喜欢的茶：康适茶[1]。请注意，这是完全正常的。头脑就是这

    样。我的朋友鲍勃·斯塔尔(Bob Stahl)在佛教寺院练习冥想超过八

    年，他告诉我，佛教心理学认为头脑是感觉器官之一。眼睛看，耳朵

    听，头脑思考。这只是它的功能。遵循相同的脉络，杰克·科恩菲尔德

    将头脑称为分泌思想的腺体，正如唾液腺分泌唾液一样29。

    当你练习正念呼吸时，会发现虽然想法、情绪和其他感觉在练习中

    来来去去，但呼吸也不断地起起伏伏，只要你想起呼吸，就可以回归到

    呼吸上。鲍勃·斯塔尔也教会我在Pali(一种古老的佛教规范言语)中，描述冥想的词语是bhavana，其字面意思是“唤起记忆”。这一记忆是正

    念的核心：记住你打算停留在当下，每当发现自己的思绪在飘荡就重新

    开始。

    如前所述，由于呼吸总是与你同在，而且只存在于当下这一刻，所

    以它可以很方便地使你连接当下。当你在处理焦虑时，这点尤其重要。

    正因为焦虑来自头脑，面对汹涌而来的想法和情绪，回到身体、特别是

    回到呼吸，是一种强大的替代性方法。你可能已经注意到了，当你感到

    焦急时，呼吸会提升到胸部，并且变得越来越快、越来越浅。当你发现

    这种情况时，可以像第一章正念练习中所讨论的那样进行正念呼吸，帮

    助自己平息焦虑。正式和非正式的正念实践

    你可以通过两种方式来培养正念：正式的和非正式的。正式的做法

    意味着每天都要花时间坐下或躺下，尽可能多地让自己处在当下。在这

    本书中，你将有机会体验各种各样的正式练习，例如身体扫描冥想，坐

    姿冥想，运动练习，步行冥想和正念瑜伽。

    非正式的做法则是尽可能地在生活的每一刻活在当下，从日常生活

    到具有挑战性的项目，在做每件事的时候都安住在当下那一刻。在这本

    书中，你将被邀请参加“观看自己”的练习，这是“葡萄干”练习的非正式

    做法。这些练习引导你用新的方式去探索日常生活。例如，用餐的时

    候，注意每一口食物的质地、香气和颜色，咀嚼的时候感觉它，探索味

    道的细微差别。当你洗碗的时候，就只是洗碗，感觉水的温度、洗涤液

    的滑腻以及所有其他的即时感受。

    你在这本书里学到的每种正式的正念练习都适用于非正式的正念，不论你身处何处，这些都会为你提供活在当下的机会。事实上，正式的

    正念练习会支持和促进非正式的正念，使你能够真正地体验自己的生

    活。例如，当你走在公园里或繁忙的城市街道上时，可以非正式地练习

    听觉冥想和行走冥想。

    ||创立一种正式的冥想方式

    为了使自己摆脱羞怯、逃避和社交焦虑，你在生活中和意识中所能

    做出的最棒的投资，就是建立一种正式的冥想方式。创建一个每日冥想

    计划。使用日历或其他日程工具，为每天的练习设置一个固定的时间。

    许多人发现，最好的练习时间是清晨，在他们开始担负一天的重任之

    前。

    我建议最好有一个专门用于正式冥想的日历。你可以为了这个目的

    买一本日历、自己画一个日历，或者在计算机上创建一个日历。你也可

    以做一个周历，然后多复印几份，反复使用。你甚至可以把一周的时间

    表多复印几份，贴在自己经常会看到的地方。在安排冥想练习时，尽量

    具体化，记下自己打算做什么练习、打算什么时候开始以及打算练习多

    久。

    看看你是否可以安排一个让自己感觉最舒服的地方来进行冥想。清

    除杂七杂八的东西，让这里尽可能的简单化。你可以在附近摆一些最喜

    爱的物品，让这个空间更加友好和特别。最好安排每天的同一个时刻回

    到这个地方，即使你只能坐几分钟。要知道，你投入正念练习的每一分

    钟，甚至每一秒钟，都像是从这口新井的水龙头里滴下来的一滴水，清

    理通道，开启你生命中的正念之泉。

    ||通过身体的正念进行非正式的正念练习

    本周内，像葡萄干练习那样吃一顿饭。关掉电视机和电话，安静地

    吃饭。花点时间，关注吃饭的方方面面：看一看食物，闻一闻，尝一

    尝，吞进肚子。吃完饭后，再多花一点时间，感受一下用餐后的体验：

    回味、温暖以及食物沉入身体的感觉。

    无论你身在何处，都可以将身体作为中心，随时回到身体，回到当

    下。开车的时候，注意自己是如何握方向盘的，或者身体的某些部位是

    否感到紧张或紧绷。注意自己如何呼吸、如何看路，跟身体待在一起。

    你可以在各种各样的情况下练习身体和感觉的正念。当你走路时，注意每只脚接触地面的感觉、呼吸的节奏，以及它如何与自己走路的节

    奏同步。给自己的花园除草时，看看你是否可以舒服地坐着，按自己的

    节奏工作，并注意到体验的方方面面：你可以牢牢抓住杂草，杂草在你手里的感觉，草根紧抓土地的方式，以及你拔出草后松手时的那一刻。

    注意臭虫、微风、洒落的土壤和植物的气味，以及太阳照在背上的温

    暖。但是，你并不需要拥有一座花园才能体会到这些；只要你处在当

    下，即使是办公室的休息间，也是一个可以每天以新的方式体验丰富生

    活的地方。图书馆、杂货店，甚至机动车辆管理部门都可以成为一个充

    满故事的迷人之地。你可以在生活中的每时每刻非正式地保持正念，将

    正念延伸到身体感受到的所有感觉当中。当你听声音时，纯粹地听；当

    你闻气味时，纯粹地闻；当你看东西时，纯粹地看。当你排队等待或等

    红灯时、淋浴时，都可以练习身体的正念，同样在你说话时、起身时、坐下时，甚至在你阅读这句话的时候，都可以练习。要知道，只要你能

    够感觉到身体的感觉，你就处在当下，就处在正念状态中。当然，你可

    以在任何时间、任何地点回到呼吸，并用呼吸的感觉回到当下。

    正念练习计划

    现在请花一点时间，安排一个固定的时间练习身体的正念。每日练

    习会给你带来最好的回报，可以在你读完这本书之后继续提供长期的支

    持。本章回顾

    本章所述正念的态度，为你发展自己的正念实践提供了温和的指

    导。这些建议旨在提供指导，以便在你进行本书练习时提供支持。当你

    迷失在思想里，或者迷失在某些折磨了你很多年的陈旧模式中时，你会

    发现这些态度是你的盟友，它们可以帮助你回到当下。

    在下一章中，我将帮助你深化正念实践，更加关注当下的身体，更

    加舒服地沉浸在非言语的世界之中。

    【注释】

    [1] 译者注：Constant Comment，直译为不断的评论。

    第四章

    非言语世界的力量

    在非言语世界里，你不再需要把自己表达得很好，不需要认真

    地倾听，也不需要担心自己希望呈现出什么样子。这就是为什么羞

    怯的人喜欢大自然、宠物、音乐，以及许多其他不需要使用言语的

    东西。言论自由同样也带来了许多社交焦虑的自由。在对与错的观念之外，有一块青草地。

    我将在那里与你相会。

    当灵魂躺在那片草地上，世界变得太丰富而无法言喻。

    观念、言语，甚至句子彼此都变得毫无意义。

    ——鲁米(Rumi)

    我们生活在一个被言语主导的世界之中。我们用言语听、说、读、写、思考，有时甚至用言语做梦，我们淹没在言语之中。耳机这个戴在

    耳朵上的小东西，让我们几乎在任何情况下都可以说和听。结果，我们

    不再认为走在街上自言自语的人是傻瓜，因为在街上常常可以看到很多

    人在对某个不在场的人大声说话。我们已经变成了无法停止说话的“傻

    瓜”。在生活中，我们几乎没有一刻能够摆脱言语的暴力，因为即使我

    们没有在说话、发短信、阅读、倾听、看邮件或者以任何其他方式在外

    部世界使用言语，我们也在头脑中用言语跟自己对话。

    这一章歌颂非言语世界，为你提供各种各样的方法，让你可以去那

    里参观一下，甚或在非言语的世界里生活一段时间。

    身体避难所

    从本质上来说，社交焦虑是由头脑中关于自己和其他人的言语所创

    造和延续的。焦虑症以我们对自己所说的话作为养料，因此需要不断地

    在话语上重复焦虑，它才能保持生长。但是，如果我们能找到方法让自

    己闭嘴呢，哪怕只是一会儿？如果我们把更多的精力放在觉知上，而不

    是自我批评的想法上，不再用越来越多的话语为焦虑火上浇油，会怎么

    样？当你在非言语世界中真正进入到自己的感官时，你就可以回答这些

    问题。就像许多其他人一样，你可能会发现，将所有的注意力放在身体

    上，可以饿死焦虑，在焦虑的火焰上加上阀门。

    正念冥想的核心是：对非言语觉知的投资，把言语放在一边，培育

    在非言语世界中蓬勃发展的那部分心灵。正念是非言语的觉知。当你真

    正处在此时此地，而没有被言语、概念和评判所消耗时，正念就会出

    现。当你不再是思想家或谈话家的时候，正念就会出现。觉知是包罗万

    象的心理能力，它比言语要宏大得多，而且不依赖言语运作。

    这就是为什么冥想修炼通常是以所谓“高贵的沉默”的方式来进行

    的。在闭关修炼时，参与者可能会被禁止阅读或写作。你可能会认为，花上好几天甚至好几个星期与一群人住在一起却不说话，会感觉到深深

    的疏远，但是通常恰恰相反——在与你共享这一体验的参与者之间，沉

    默抚育了深刻而亲密的连接。即使参与者彼此之间只进行最小化的接

    触，甚至视线不交汇，也不交谈，这种连接也在蓬勃发展。奇怪的是，当我们不再用传统的方式尝试与他人连接的时候，实际上反而可以感受

    到更多的连接。当你处在非言语世界中时，不仅可以更完全地在自己的世界里做自

    己，而且可以在与他人相处时更自由地做自己。在没有言语的情况下，你不再需要把自己表达得很好，不需要认真地倾听，也不需要担心自己

    希望呈现出什么样子，不希望呈现出什么样子。当然，对于所有羞怯的

    人来说，这都是众所周知的。这就是为什么羞怯的人喜欢大自然、宠

    物、音乐，以及许多其他不需要使用言语的东西。言论自由同样也带来

    了许多社交焦虑的自由。

    因为所有焦虑中很大的一部分，都来自于由言语(尤其是自我批评

    的话语)所构建的思想，当你完全关注身体而不是头脑时，你就可以免

    于焦虑。通过这种方式，身体成为一个避难所，一个可以从自我谴责和

    自我怀疑中脱离出来的圣地。这也是为什么传统中，身体或对感觉的觉

    知是冥想开始的地方。

    当你投身于直接的感官体验，并花时间体验身体的非言语世界时，你将开始以更高层次的方式来体验世界。无论是坐在车上还是坐在冥想

    垫上，无论是跑步还是静坐，只要让头脑安静下来，感受自己的感觉，这就会发生。当你真正处在当下，注意自己面前的事物，整个世界似乎

    都生动起来，有时甚至充满魔力与光辉。当你处在当下，做一个见证

    者，会发现在阳光下闪闪发光的一片蜘蛛网，都可以变成一件精美的艺

    术品。

    ||路径探索：弗兰克的故事

    事业成功但压力很大的弗兰克参加了正念减压课程，他想要获得一些压力管理技能，因为压力已经威胁到了他的健康。随着课程进入第六周，他忍不住要跟其他同学比较自己

    的进步，但是感到有些失望。有几位同学分享说，冥想帮助他们在生活中做出了重要的改

    变，但弗兰克似乎仍然被卡在计划开始时的老套路里。计划结束时，他半开玩笑地

    说：“也许我就是个没希望的案例!”

    第七次课时，弗兰克朝气蓬勃地带着微笑来了。他迫不及待地想要分享自己的经历。

    那天早上，他意识到自己真正地在体验并欣赏生活了。

    当他在汽车快餐店排队时，这一想法突然击中了他。当时弗兰克被后面汽车的喇叭声

    吓了一跳，他惊讶地发现，自己完全被灌木丛上一片蜘蛛网的美感和对称感给迷住了，以

    至于忘了自己正在排队。在近年来发展起来的“冲、冲、冲”的心态下，他通常会被钉在

    这些问题上：这条队似乎进展比较慢，已经排了多久的队了，自己还有多少事要做，自己

    不能像这样继续等待，等等。从他小时候起，就没有体会过这种完完全全被某件事所吸引

    的感觉，他爱这种感觉。他潜入非言语的世界待了一会。

    没有言语的世界经常会唤起之前的一些记忆，那些我们被虫子、树

    叶或者水坑里的水完全吸引的绝对魔力的记忆——而当我们进入思维和

    责任的世界时，这种魔力往往被遗忘了。带着这种感觉，窗户上的霜晶

    会使你的感觉眩晕，甚至一来一去的呼吸也似乎是一顿美餐。当你处于

    身体中而不是想法中时，可以感觉并注意到那些理性思维之外的事情。

    许多第一次参加以身体为导向、以感觉为基础的冥想的人，都会报告说

    他们体验到了从来没有过的感觉。

    你继续冥想，不要指望正念能消除你头脑中的话语。事实上，冥想

    可能会使话语更加明显。冥想并不在于停止思想，而在于改变你对待它

    们的态度。每个人都曾遇到过思潮汹涌、完全无法停止的时候，特别是

    在某些重大活动的前一晚躺在床上的时候。冥想的目的并不是停止思

    想，其目的是让你与思想形成另外一种关系。这就是为什么说与身体保

    持连接是正念实践中强大盟友的原因。身体提供了一个能够集中觉知的

    地方，并提供了摆脱批判思维，自由而安静的时刻。例如，从关注腹部

    的角度来看，随着呼吸，你可以观察想法的来来去去，并且选择不参与

    其中。思维并没有停止，你只是随它们去。

    正如我们所讨论的那样，感觉羞怯通常意味着批评自己，然后想象

    其他人也用同样的方式看待你。一种有效的解药是转换为体验模式，从

    内到外全面地感受身体，而不是从自己以外的某个虚构的观点来看待

    它、思考它。从身体的内部，你甚至感觉不到身体本身，而是感觉像是

    温暖或凉爽、运动或静止、粗糙或光滑等这一类的东西。你听到时钟滴

    答响的声音，你听到空调运行时的电流声，你感受到双手在腿上的重

    量。这些事情是什么样，你就是什么样。在正念呼吸和正念进食的时候，你已经开始体验这些非言语的存

    在。当你将全部的注意力放在一呼一吸之上，或者感觉到某个东西的凉

    爽、温暖、深度和节奏，你就已经进入到非言语世界的安宁之中。以下

    的身体扫描练习，是深入了解非言语世界的完美方法。

    正念训练：身体扫描冥想

    在这个练习中，你会充分关注身体，这是培养正念、集中精力的强有力途径。慢慢

    地，一点一点地，尽可能地关注所扫描到的感觉。当你将注意力带到身体的每个部分时，会注意到很多事情。你可能会发现自己对身体的某些部位感到担心，而会批评另外一些部

    位。你可能会发现自己被疼痛逼退，或者陷入沉重而又强迫的睡意之中。你也可能会发

    现，头脑似乎对所有事物都有评判和意见。承认这些事情，随它们去。这是正常现象。事

    实上，这种做法的好处之一，就是可以更加理解自己的思想以及看待事物的方式。我们的

    意图是承认头脑所说的话，然后回到身体和当下即时的感觉。

    当你感到平静或者警觉的时候，比如早晨刚刚醒来的时候，都是练习身体扫描的好时

    机。可以躺在地板上的毯子或垫子上做这个练习，毯子或垫子可以为你的身体提供一些缓

    冲，但太软的垫子会让你很困，最好不要选择。如果这样做很不舒服，你也可以躺在床上

    进行身体扫描，但是尽量提前休息好，这样你就不会睡着了。正念练习在于唤醒觉知、提

    升觉知，如果发现自己陷入困境，可以有意识地坐起来，睁开眼睛。选择一个舒适安静的

    地方，至少三十五分钟内不被打扰。

    通读以下指导说明，然后躺下，将注意力引导到自己的身体上。由于大多数人喜欢一

    边听指导一边练习身体扫描，你可以考虑自己录制一段指导音频，也可以购买录制好的音

    频来播放。关掉电视、音乐以及所有可能会拉走你注意力的东西。当你带着注意力扫描身

    体时，花点时间，在身体的每个部位停留一会儿，尤其是那些让你感到不舒服或者疼痛的

    部位。

    你可能会注意到，这一练习并不包括放松身体的指导。虽然大多数人在做身体扫描的

    时候确实体验到不同程度的放松，但是身体扫描练习的目的在于正念，而非放松。在这个

    练习中，请带着温柔的好奇来感受自己的身体。看看你是否可以在痛苦或紧缩的地方停

    留，并用善良和慈悲照顾它们。记住，你的意图并不是要推开它们，而是要与它们同在，不是控制，而是允许。看看你是否可以练习接受遇到的一切。

    1.躺下，双腿稍微分开，双脚放松。如果舒服的话，把双手朝上展开，感觉身体逐渐适应这

    个位置。躺在垫子上，把这当作给自己的礼物，感谢自己花这样一段时间来培养正念。

    2.感受身体受到的支撑，垫子、地板、最后是大地。让感受进入到承受最多重量的地方，或

    者最渴望关注的地方。当你将身体作为一个整体来感受，关注所有你注意到的东西，看看有

    没有地方比别的地方更紧张，带着好奇与善意，将呼吸注入那个地方。看看它们是否在渴望

    换个姿势，或者是在引导你的注意力去释放卡在那里的什么东西。也可能这只是一个紧张的

    区域，如果是这样的话，让它如其所是，然后继续适应这个位置。

    3.将注意力转移到腹部，感受吸气时腹部升起，呼气时腹部落下。如果这样做有帮助话，可

    以轻轻地将手放在肚子上，帮助你感觉到起伏。让呼吸来来去去，不用努力地呼吸，也不用

    试图以任何方式改变呼吸。请注意，你不必使其发生，它全然会自己发生。让你的注意力完

    全融入吸气与呼气的感觉之中，并将这种呼吸的感觉作为自己活在当下的方式。随着身体扫

    描的进行，你可以将呼吸带到身体的任何位置。看看自己是否可以感觉到呼吸进入或填满那

    个位置。如果这不太适合你，你只要保持吸气和呼气的感觉，并让呼吸的节奏引导你，让注

    意力轻轻地穿过身体的每一部分。

    4.当你准备好以后，将注意力从腹部转移开来。如果你将手放在了腹部，把它放回到身体旁

    边。将你的注意力转移到左脚，看看会有什么感觉。不要摆动或绷紧，不要用脚做任何动

    作，将你的意识带到每个脚趾头，对于出现的所有感觉保持友好而好奇的注意。也许你根本

    没有感觉，这样也很好。让你注意到的一切如其所是，以善意、敏感的方式与它们共处。与

    你的左脚一起处在当下，也让自己处在当下。

    5.就像正念呼吸练习一样，你会发现自己的意识会时不时地从身体上飘走。当这种情况发生

    时，你可以像正念呼吸练习一样，对飘走的思绪给予同样温柔和慈悲的注意。这也许需要几

    分钟的时间。对思维漫步这一本性，好奇心有时可能会带来提示和帮助。然后，随它去，将

    注意力重新转回到身体上。回到当下，重新开始。让感觉进入到你关注的那个身体部位，就

    好像第一次感受它一样。

    6.注意脚尖、脚底、脚后跟，还有脚的每一侧。如果你对每个部位都没什么感觉，也没关

    系。许多人在做身体扫描的时候，都会注意到有些没有感觉的部位。如果你注意到有些部位

    感到疼痛，可以用“不愉快的感觉”这个表达来标注它，如果你发现一种愉快的感觉，可以

    用“愉快的感觉”来标注。如果你的某个部位什么都感觉不到，或者只有一点点感觉，你可

    以用“中性感觉”来标注它。注意所有注意到的感觉，让你自己待在当下。

    7.注意你所遇到的各种想法和直接体验到的各种感觉之间的区别，现在慢慢地、带着正念将

    自己的注意力上移到脚踝，并开始探索，就像你体验脚的感觉那样，探索组成脚踝的这个奇

    妙关节的所有部分。如果你喜欢的话，尝试穿过皮肤表层，感受皮肤下面的关节本身，感受

    肌腱、神经、血管。然后，当你准备好了，把同样的注意力集中在你左腿的每一个部位，带

    着觉知和非评判的态度花时间探索，注意左腿的一切：小腿、膝盖、大腿、一直延伸到连接

    臀部的大腿根部。在这个点上，呼吸几次，全然地与整个左腿待在一起。

    8.接下来，释放注意力，并将其引导到右腿，探索每一个部位。然后用相同的方式，带着好

    奇与善意，处在当下地探索右腿的每一个部位。

    9.继续向上扫描身体，将善意、好奇的注意逐一转移到骨盆、阴部、臀部、腹部、胸部以及

    背部。看看自己是否可以包容练习中遇到的一切、是否可以包容在身体中遇到的所有感觉

    ——愉快的感觉、不愉快的感觉、身体的不同部位出现的所有故事和评判。让自己呈现本来

    的样子。让一切如其所是。

    10.接下来，将注意力带到左手和左臂上，以友好的感受注意自己的手指、拇指、手腕、下

    臂、手肘、上臂。

    11.用同样的方式关注右手和右臂。12.释放你的注意力，然后将它带入肩膀、颈部、头部和脸部。带着不评判的态度，注意脸部

    皮肤是如何感受这个地方的，在这里不需要做出任何表现，不需要任何的表达或隐藏，也不

    需要给任何人留下印象。注意以下这些部位的感受：嘴唇、舌头、牙齿、鼻孔、眼睛、耳

    朵、头顶、颈部。不评判、不强求，专注于每个部位当下的体验。

    13.当扫描整个身体时，将注意力覆盖整个身体，从头顶覆盖到脚尖。确认自己的整体性和完

    整性，体会全然地呈现、全然地处在当下的感觉。花一点时间待在这种感觉之中，呈现真实

    的自己。

    14.感谢自己做了这个正念练习。知道这个练习是送给自己的慈爱礼物。

    很多人失眠很厉害，而一旦进入身体扫描却开始瞌睡。这是正常的，有时候你能做得

    最富有同情心的事情就是允许自己睡觉。这种做法也是完全可以的，了解这一点。这个练

    习的原意并不是成为一套严格的纪律，而是成为自我照顾、自我关爱的一种表达方式。对

    自己好一点，如果身体需要睡觉，那就好好睡一觉。当你醒来之后，再试一试身体扫描。

    如果做这个练习的时候总是睡着，你可以试试在美美睡了一觉之后来再做这个练习，或者

    坐着、站着来做练习。同时，将相同的含有慈悲的探究之心带入这份睡意。睡意并不总是

    由于疲劳；有时候，当你没有准备好面对某些事情时，睡眠是一种回避的方式。因为正念

    的宗旨是自我慈悲以及在敞开的觉知和注意力中觉醒和成长，通过练习你会逐渐觉醒，勇

    于去看你需要看到的，勇于去感受你需要感受的。

    为自己记录

    花点时间在日记中记录身体扫描的体会。记录在某个特定时刻，你的思绪是如何从练

    习中飘走的，以及你是如何处理它的。同时也记录一下做完身体扫描练习之后，身体和心

    灵的感受。

    ||路径探索：贝弗利的故事

    为了缓解肠易激综合征引起的极度痛苦的症状，贝弗利报名参加了一个正念减压课

    程。上课的第一天，她的症状非常严重，差点没能来成。但她牢记医生的建议，决定尽可

    能地去尝试。

    当我们开始身体扫描时，贝弗利开始哭泣，然后转为抽泣。她几乎没有跟身体和情绪

    待在一起过，以至于她完全被难以名状的、因这种虚弱的疾病所引起的悲伤和绝望压倒

    了。整个练习的过程中，她都在痛哭和抽泣。就像经常发生的那样，当班里的某个人陷入

    痛苦之中时，这一痛苦又引起了另外几个人的悲伤和抽泣。

    课后，贝弗利来到我面前，想告诉我她发生了什么事。她对自己的情绪宣泄感到有点

    尴尬，但更多的是震惊：在练习完成之后，她的肚子一点也不难受了。这种宣泄释放了深

    深的悲伤，并让她第一次意识到，这种悲伤在某种程度上与她的肠易激综合征症状相关

    联。她开始怀疑这么多年来为了“变坚强”，自己所咽下的泪水是否值得，带着强大的洞

    察力以及进一步敞开感觉的意图，她走了出来。

    我惊讶于她的认识。对于第一次做冥想练习的人来说，这是非常罕见的超凡经历。但

    是我那个晚上的惊喜还没结束。几分钟以后，另外一位女学员找我谈自己上课时流泪的

    事，也讲了几乎一模一样的事情。她也受肠易激综合征所苦，而且也跟贝弗利有非常相似

    的体验。她离开后，我开始想，到底有多少人由于不愿意接受某些感受，而通过隔离感受

    的方式伤害自己。

    当你开始练习正念冥想时，会进入一个地方，在这里你可以对自己

    的生活进行深入的探索，探索那些让你恐惧的事情，探索那些引起压力

    的事情。你将光带到了黑暗之地，有些地方已经阴暗无光了太久。谁也

    不知道你会在这片不知名的地方发现什么，但很可能你为了回避探索、逃避面对自己所做的一切努力，都会在身体或生活中产生一些后果。正

    念冥想是面对自己的重大承诺，它包含着伟大的爱和勇气，请了解这一

    点。森林夜游

    我住在加利福尼亚北部的一个森林里，这里没有路灯，也没有人行

    道，多年前我刚搬过来的时候连路都没有。我们住在小屋里、住在尖顶

    和圆顶的帐篷里，各家各户之间由窄窄的森林小径相连，这些小径延伸

    出去大概一英里[1]

    长。晚上沿着这些小径走路像是一场探险。

    我们做了类似小灯笼的“蜡烛罐头”来照明，这些原始的装置并不可

    靠，而且经常灭掉或者散掉，只剩你一个人待在广阔而黑暗的森林里，完全看不见路。我们发现，其实这完全没问题，只要你愿意站在那里一

    两分钟，安定下来，真正地感受你所在的地方，这种感觉就可以带你回

    家。从那一刻起，你会仔细注意走的每一步。让人惊讶的是，甚至耳朵

    都可以帮助你找到回家的路。稍微偏离小径的时候，你不仅会感到脚下

    土地的粗糙度不一样，而且会听到自己踩到叶子和干草的声音。走在小

    径上的平滑感和寂静，在你偏离小径的那一刻就消失了，而当你回到小

    径上时又会重新出现。既然你知道这条路是通向哪里的，那么只要一步

    一步慢慢地走下去，终归会到达目的地。秘诀就在于关注小径，一步一

    步走。

    步行冥想

    激动的感觉，是伴随焦虑出现的常见心理和身体体验之一。当你感

    到激动的时候，会坐立不安。身体渴求动起来，甚至极端的运动，比如

    跑步或高强度运动。请了解这一点：正念并不是非得在休息的时候才能

    进行，你也可以在运动中练习正念。有时候，最聪明、最善良的选择其

    实是听从身体的需求并满足它的需求。如果像激动这样的感觉难以抑

    制，可以通过下面的方法将散步带入冥想。散一会儿步之后，身体和心

    灵就会安顿下来，让你能够在运动之中体会正念。

    正念训练：窄道步行冥想

    跟我们大多数人习惯的散步不同，窄道步行冥想是全然地感受你所在的地方，而不是

    要走去别的地方。我称之为窄道练习，是因为这个练习的目的是将你的焦点缩窄到简单的

    走路细节，例如脚部抬起、移动的感觉，脚部再次与地面接触的感觉，在另一只脚抬起的

    时候支撑起身体的重量的感觉。当你走路的时候，只是走路，只是走出这一步并感受到这

    一刻脚下的大地。

    做好开始练习的准备，给自己三十分钟来做这个练习，选择一个地方，设定一条大概

    五米长，可以来回走动的通道。

    站在这条通道上，进入当下的感觉，寻找双脚间的平衡。如果你觉得舒服的话，可以

    把眼睛闭上一会，更好地感受自己的脚踩在大地上，支撑着身体的感觉。看看自己是否可

    以在步行练习中保持这种脚掌与大地紧密连接的感觉。

    睁开眼睛，抬起一只脚，然后向前迈出一小步。注意每个动作所带来的感觉：抬起

    脚、向前移动、然后放回地面。当你将重量都放在这只脚上的时候，感受身体重量的转

    移，然后抬起另一只脚，再向前迈一小步。感受身体的重量转移到这只脚上，体会脚掌接

    触到地面的那个当下的感觉。

    允许身体安然自在，在姿势变换中体会尊严感。并不需要盯着自己的脚看，不过注视

    有助于跟每一步的感觉保持联系。眼睛可以轻轻地垂下来，轻轻地注视斜前方的地面。当

    你到达通道的尽头，停下来站定，保持一两秒钟，然后转过身来面向通道的另一端，注意

    自己是选择向右还是向左转到这个位置。暂停一会儿，然后慢慢地带着正念走回起点，觉

    察抬脚和放下的感觉以及身体重量转移的感觉。有些人发现，将呼吸与步伐相协调，有助于更好地专注于每一步。有些人觉得如果步

    伐很小的话，就能更好地保持平衡感。有些人需要慢慢地走，而另一些人觉得快步走感觉

    最好。倾听你的身体，随着自己的节奏和方式来走。

    为自己记录

    花一些时间在日记上记录步行冥想练习的体会。当你带着觉知踏出每一步，感受每一

    刻的时候，注意到了什么？专注于走路本身而非目的地，这样的感觉是怎样的？

    正念训练：宽道步行冥想

    还有另外一种步行冥想方式也有助于培养正念习惯。我称之为宽道步行冥想，因为它

    更加非正式和随意。通过上面的窄道步行冥想的指导来开始并多多练习，最好是先花几个

    小时练习窄道步行冥想之后，再开始练习宽道步行冥想。只有当你发现自己可以在窄道练

    习中跟每一刻保持连接之后，再考虑开始宽道练习。

    一旦你准备好了，就开始如上所述的窄道练习，然后加快你的脚步，如果你喜欢的

    话，可以走快一些，拓展注意力，在走路时接收更多的体验。在这种正念运动练习中，你

    可以用适合自己的速度，想去哪就去哪，想走多远就走多远，甚至跑步都没问题。首要原

    则与窄道练习是一样的：全然关注走路的每一个当下，而不是被头脑中的喋喋不休消耗精

    力。在宽道练习中，我们也邀请你对周围的环境保持开放的态度。在这个练习中，你是敞

    开的，你可以注意到云朵如何在附近的山间变换形状，注意到太阳如何在积雪覆盖的草地

    上闪闪发光。我们邀请你将注意力转向任何吸引你的事物并跟它待在一起，喜欢待多久就

    待多久，如果你想要更仔细地看或者更专心地听，可以停下脚步。记住，最终目标是达到

    正念状态，带着非言语的觉知处在当下。

    这个练习并不是为了取代更为正式、规范的窄道步行练习，而是提供另一种选择，让

    你在运动中体验正念。你可以将这种步行练习作为常规运动计划的一部分，在增强力量、保持心血管健康的同时，让正念也得以提升。所有这些益处都将有助于处理焦虑或抑郁。

    为自己记录

    花些时间，在日记里写下你在这个更加随意的步行冥想练习中的体会。你在环境中注

    意到了什么？在想法、情绪和身体感觉上，注意到了什么？

    变成一个观察者

    当你继续通过各种方式逐步建立自己的正念练习时，很快就会发现

    某一部分的你在观察自己的感觉、想法和情绪。这部分自我有许多名

    字，包括内部观察者和观察者自我。晚上独自走在森林里时，你不仅注

    意到自己的脚步，还注意到各种想法和情绪，比如，“要是我找不到小

    木屋，就得在森林里过夜，那可怎么办？”还有，“为什么我就是搞不懂

    怎样才能让这些蠢蜡烛正常发光？恨死这些烦心事了!”这些扑面而来

    的想法和情绪会让你分心，完全脱离自己的脚步。这可能才是森林真正

    的危险；如果由于分心而迷路，可能需要很长时间才能重新找到路。

    这正是你的内部观察者(意识的冷静见证人)可以帮助你的原因。

    通过这部分自我，当迷失在精神的泥沼之中时，你会观察到这一点并将

    注意力拉回到每一步的直接体验上。内部观察者是你脑海中的一部分，当你陷入自我怀疑和自我批评时，它会注意到，因此它可以温柔地提醒

    你回到当下这一刻的直接体验，包括看到的、听到的以及其他感觉。它

    会提醒你，想法只是想法，它们来来去去，你不必过多地卷入进去，除

    非你想。毕竟，焦虑的想法和感觉是暂时的，而且通常只会导致麻烦。

    内部观察者可以帮助你保持与身体的连接、与当下时刻的连接，并

    且可以帮助你找到应对艰难心理状态的方法。

    它是你通过正念练习培育出的不强求、非言语的意识，它只是看到

    正在发生的事情，不批判、也不企图改变或抑制。它是你的想法、情绪

    和行为以及模式运作的冷静观察者，而不是模式本身。

    不断地切换观察者自我的视角，可以帮助你停止自动运行模式，过

    上更有意思的生活。这种自我观察就像将光照入心灵的迷雾，为自己选择如何看待事物提供一种方式。让无意识更加意识化，是正念的巨大益

    处，对心理治疗也裨益斐然。

    当你越来越熟悉内部观察者，会发现其实它一直都跟你在一起。在

    梦中或一些创伤性事件中，你已经了解到，有一部分自己在心平气和地

    观察自己。

    看见自己的练习2：内部观察者

    内部观察是一种意识能力，即可以不带评判和牵挂地观察自己的想法、情绪、感觉和

    行为的能力。当你不是按部就班地完成任务，而是全然处在当下，跟事物本来的样子待在

    一起时，这时出现的清晰的意识就是内部观察者。这部分的你总是追逐或试图搭上愉快的

    感觉，同时尽一切可能避免不愉快的感觉。

    接下来这一个星期，每当你注意到自己陷入欲望的拖拽或者条件反射式的逃避时，可

    以看看自己是否可以转向观察者自我。这可能就像想喝摩卡咖啡一样简单，也可能像爱慕

    者的邀请一样令人着迷。花点时间觉察遇到这些渴望或回避的情况时，身体发生了什么，而不是完全专注于它们，或被它们完全占据。觉察到是什么引发了你的渴望，你有怎样的

    想法和情绪。可以的话，花几分钟时间在羞怯日记上记录这些体验，以及你所注意到的关

    于身体和心理的内容。

    这些都是心理和行为的习惯，它们可以让你迷失在羞怯模式中，并把你困在那里。因

    此，你越是照亮它们，就越能够从这些自动反应中解脱出来。你可能会察觉到，自己对某

    些想法和感受的反应是如此的自动化，以至于当你遇到相同的事情时，可以预测自己的选

    择和行动。内部观察者可以消除欲望和恐惧的控制，帮助你摆脱魔咒。在处理羞怯和社交

    焦虑症时，你会发现，切换为观察者自我的能力将帮助你，就像它在森林夜路上帮助你一

    样。

    瞥见内部观察者的另一种方式是在梦里，尤其是在睡前或刚醒来时有意识地去看。要

    了解这位非凡的导师，只需要提醒自己寻找并确认，意识的某一部分在观察梦中的一切。

    通过早晨的一些回顾，你可能会发现，有一部分你是梦中的演员，而另一部分你则看着演

    员在梦中表演。早晨花点时间在羞怯日记上记录下你发现的一切。

    在梦境中，我们很少会考虑“哪个我是我”，但是醒来之后，这种分化可能会令人十

    分困惑：“如果我是正在看自己在校园里飞的那个人，那么飞的那个人是谁？”当你练习

    正念冥想并察觉到想法来来去去时，这可能是同样令人好奇的谜语：“如果我在看着思想

    的来去，那么是谁在思考？”“如果我在看着自我评判的来去，那么是谁在评判？”

    看见自己的练习3：正念听觉

    在下一次呼吸或身体扫描练习结束时，请至少花十分钟时间全然关注听觉。关注有哪

    些声音出现在你耳边，就像你将呼吸和身体中的每一种感觉都接纳为自己处在当下的方式

    那样，将每一种声音都接纳为你处在当下的方式。听到的声音以及对这些声音的想法、解

    释和判断，关注他们之间的区别。

    然后，在接下来的一个星期，每天花一点时间，尽可能地让自己和听到的声音待在一

    起，处在当下。注意所有的声音，包括遥不可及的、近在耳畔的。当你没有判断、不带偏

    好，用心倾听的时候，周围的世界会以非常有趣的方式变得鲜活生动起来。即使是那些你

    平常觉得平凡或不愉快的东西，比如地铁上的噪音或者繁忙都市杂乱的车水马龙，当你以

    正念的方式用心聆听时，它们都会呈现出全新的风味。森林、海边、无论在哪，清晨、深

    夜、无论何时，你都可以享受声音的盛宴。这将为我们稍后要做的练习奠定重要的基础，在人际关系正念练习中，正念听觉将是不可或缺的组成部分。而现在，你只需要知道正念

    听觉是一种非常强大的冥想练习即可。正念练习计划

    现在，请花一点时间，安排每天练习身体扫描和正念行走的时间

    段。每天练习效果最好，或者你也可以交替做这两个练习，第一天身体

    扫描，第二天正念行走，第三天再进行身体扫描。

    本章回顾

    这一章其实真的有点脑筋急转弯的感觉：我用言语来描述非言语世

    界的美丽和力量，而你也用言语来阅读它!当然，我们需要这些言语来

    分享超越言语的共同体验。这一体验永远不能被言语充分地捕捉，但是

    这些言语和它们描述的练习是很有用的工具，帮助你在生活中探索更多

    的正念体验。

    能够不带言语地坐下来这种能力，可以揭示一个世界，在这个世界

    里，这个词的所有意思都是意义非凡的。年幼的孩子通过第一次见到各

    种事物而生活在这样的世界里，而成年人也会时不时地重拾这种重新看

    待事物的感觉，就像第一次见到它一样。正念将这种觉知带入我们的生

    活。当我们在非言语世界中觉醒时，树木、云层、微风，甚至简单呼吸

    的感觉都变得细腻精致。为什么说在练习中保持与身体和感觉的连接是

    你的强大盟友？这就是原因。身体是一个让你集中注意力、避开批判性

    思维的地方。转向感觉可以让你全然处在当下。

    现在，你已经建立了正念练习的基础，并开始与非言语世界接触，可以开始将练习引导到想法和情绪了。在下一章中，我们将探讨如何将

    日益增长的正念带入创造羞怯的具体信念和行为态度之中。

    【注释】

    [1] 译者注：一英里约等于1.6公里。第五章

    生活在自己编织的故事里

    我们通过思想创造了世界——以及我们自身。其实羞怯这一特

    质也是由想法构建的。它将标签、概念、判断、对过去经验的概括

    以及对未来可能性的预测统统黏合在一起。它是你体验到的东西

    ——而不是你本身。

    我们并非看到事物本来的样子，而是看到我们自己的样子。

    ——塔木德(The Talmud)

    格洛丽亚(Gloria)决定做个新发型，她在城里最好的发廊挥霍了

    一番。第二天早上，在办公室和老板谈工作的时候，她看到两个同事怪

    怪地看着自己，然后笑了起来，她觉得自己被羞辱了。她不明白他们怎

    么会如此刻薄。在看到同事的反应之前，她一直以为自己的新发型很好

    看；而看到同事的反应之后，她立马开始痛恨自己的新发型，只想找个

    地缝钻进去。她觉得同事很讨厌，并决定以后再也不友好相待了。到了

    中午休息时，其中一个女同事走进休息室，坐到格洛丽亚旁边一起喝咖

    啡，同事笑着说自己很喜欢格洛丽亚的新发型。同事认为新发型很适合

    她的脸型，而且颜色也非常衬她的肤色。然后同事问格洛丽亚对老板的

    新款假发有什么看法。格洛丽亚突然意识到，同事其实并没有嘲笑她的

    新发型，而是在嘲笑老板的假发。就在那一刻，她的情绪立刻好转了，而且又开始喜欢自己的新发型了。

    无论是好还是坏，我们的想法总是交织在生活之中，如何回应自己

    的想法，会给自己和身边的人造成大量的混乱情绪。只要我们担心会发

    生恐怖的事，就会把恐惧带给自己。比如，如果你特别担心自己会在同

    事准备的“惊喜”生日聚会上脸红出汗，那么可以肯定的是，到时你的脸

    会变得跟甜菜一样红，而且会浑身湿透。但是，如果你可以在自己和自

    己的想法之间拉开一点距离，学会检查这些富有创造性的叙事，将它们

    视为心理活动，而非真实的事实，那么你就可以开始解构一些造成过分焦虑的个人叙事。

    除了浑浑噩噩的头脑，再没有什么能够引起如此多的麻烦。历史上

    已经有无数种方式表达了关注思想的重要性，许多世界宗教的神圣文本

    之中也存在类似的表达。然而，我们并不需要通过阅读经文或教科书才

    能接受它们的有效性，我们总是创造性地对自己和世界编故事。

    思想的力量

    随着觉知的增长，我们会发现生活的绝大部分是由思想构成的。我

    们通过思想创造了世界——以及我们自身。这是认知心理学的核心概念

    之一，而在冥想练习中，你可以亲自看到这一点。我们一直在跟自己讲

    述关于自己的故事，大部分的时间里，我们都生活在自己编织的故事之

    中。在这些故事之中，我们有关于自己和世界的一些特定概念，实际上

    我们会把这些概念强加于自己的经历中。比如，我们可能会觉得一些

    人“自视甚高”，另一些人是“大白痴”，然后发现自己跟这些人交往的经

    验非常符合这些看法。其实并不是世界本身符合我们想要的或不想要

    的，而是我们创造出了自己期望的结果。就像格洛丽亚一样，我们并未

    看到事物本来的样子，而是看到我们对它的解释。然后我们就活在这些

    解释之中，就好像它们是真的一样。 ......