目录

    导言 分享正念的奇迹

    长期的抑郁让人枯竭

    如何使用本书

    第一部分 抑郁消然而至

    第1章 抑郁的根源

    烦恼总是挥之不去

    烦恼变成长期抑郁

    抑郁症的结构

    情绪

    思维

    抑郁和身体

    抑郁和行为

    第2章 觉察是一种治疗方式

    抵抗抑郁只会更加抑郁

    探索情绪的作用

    情绪是行动的信号

    心境和记忆

    心境引发的记忆

    关键时刻

    不要总是追问自己

    问题解决式的方法为何无法应对情绪问题

    泼出的牛奶

    沉思的替代法则

    正念：觉察的种子

    正念的概念

    第二部分 每时每刻都可以练习

    第3章 尝试正念

    体会每一口的滋味

    保持觉察状态

    活在当下

    别把短暂的想法当真

    正念训练需要意志力直接去体验

    变化盲视

    清洗盘子

    超越寻常的目标追求

    接近而不是逃避

    日常生活的正念

    觉察的清新空气

    即使一个小小的正念也可以在某一刻打破抑郁的顽固锁链。

    第4章 正念式呼吸和行走

    觉察的入口

    训练气定神闲

    小僧的故事

    意志什么时候优于强制力

    正念式呼吸

    意料之外的宁静

    应对思维的游离

    由发现到期待

    接受思维的游离，重新开始

    顺其自然：放弃控制

    专注地呼吸：感受此刻

    正念式行走

    在行走中学习

    从无觉察到觉察

    第5章 重新看待世界

    避开沉思式思维

    去体验而不是想象

    全身扫描：躺姿冥想练习

    它是一种放松的冥想吗

    思维游离：另一个认识行动模式的机会

    冥想没有好坏之分

    早晨醒来时的正念

    第三部分 改变抑郁状态

    第6章 和你的情绪对话

    各种各样的情绪

    善待我们的情绪内部气压计

    打开新的可能性

    迷宫中的老鼠

    正念式瑜伽

    对瑜伽的回应

    把身体作为整体

    玛利亚的故事

    读出你的示数

    第7章 善待我们的情绪

    信任身体的觉察力

    抵达极限

    在坐姿冥想中抵达极限

    安东尼的故事

    转变不良的情绪

    阿曼达的故事

    梅格的故事

    我们身体是一间客房

    与狼共舞的智慧

    第8章 把想法看成大脑的作品

    把想法只当做想法

    倾听你的想法

    意识流的席卷

    警惕自我批评式的评价

    为负性思维模式命名

    抑郁症状中的负性思维

    善待思维和情绪

    无选择性的觉察

    第9章 日常生活中的正念

    呼吸空间的练习

    觉察和承认

    使用呼吸空间技术

    不费力去修理东西

    在事情忙乱之际

    正念是邀请和宽恕

    呼吸空间技术是一扇门选择之一：折返

    选择之二：身体之门

    选择之三：思维之门

    选择之四：技巧性行动之门

    选择的自由

    第四部分 改造你的生活

    第10章 完全的活着

    从长期抑郁中释放自己

    佩吉的故事

    戴维的故事

    第11章 把正念融入你的生活

    注意事项

    现在开始系统地参与

    第一周(第3章和第5章)

    第二周(第4章)

    第三周(第6章和第9章)

    第四周(第6章和第7章)

    第五周(第7章)

    第六周(第8章)

    第七周(第3章和第9章)

    第八周(第10章)

    第八周是我们所推荐的正式练习的结尾

    导言 分享正念的奇迹

    加工、传播自负法律后果。

    本书仅供个人学习之用，请勿用于商业用途。如对本书有兴趣，请购买正版书籍。任何对本书籍的修改、导言 分享正念的奇迹长期的抑郁让人枯竭

    抑郁令人痛苦。它是夜晚夺走你安眠的那条黑色恶狗，是让你始终无法入睡的那个诡谲念头。它是白日里

    只有你才能看得见的魔鬼，是那片只会笼罩在你头顶的阴云。

    翻开这本书的你，恐怕很清楚上述的这些比喻并不夸张。任何患过抑郁症的人都明白，它会带来令人

    疲惫不堪的焦虑，过度的自我责备，以及空虚的绝望感。它会让你变得绝望、倦怠，为那永远都得不到的

    快乐而悲伤和失望，最终陷入心理枯竭的深渊。

    任何一个人都会不惜一切代价去避免那种痛苦。但是，讽刺的是不论我们做什么都收效甚微……至少

    无法一劳永逸地解决问题。因为一旦你患上抑郁症，它便很容易再次发作，哪怕在你康复好几个月之后，它仍会再次来袭。如果你遇上了抑郁症的复发，抑或你总是感到不快乐，那么你可能会对自己评价很低，认为自己是一个彻头彻尾的失败者。当你试图去探究更深刻的意义，试图理解自己的情绪为何如此糟糕

    时，这些想法会不断在你脑中盘旋。如果你找不到一个满意的答案，那么你会感到更加空虚和绝望，最终

    渐渐相信自己得了什么毛病。

    但是，如果你事实上根本没得任何“毛病”，那又会怎么样呢？

    正如很多经历过抑郁反复发作的人那样，当你努力地用自己的理智和英勇去拯救自己的时候，其实你

    正在成为这种努力的牺牲品，——就像那些陷入流沙中的人拼命挣扎想要把自己拉出来，可结果却只是越

    陷越深。如果你也是这样的情况，那又将会怎么样呢？

    我们写这本书的目的就是想要帮助你们理解这种情况是如何发生的，以及有什么样的应对方式。通过

    分享一些最新的科学发现，我们对于抑郁和长期的不愉快感有了根本上的全新认识：

    娒 ● 当心境刚开始变得低落时，不愉快感本身并不是造成伤害的真正原因，我们应对这种不愉快感的

    方式才是根本问题所在。

    娒 ● 那些我们习惯性用来摆脱困境的方法，并不能让我们获得真正的解脱，反而成为困住我们的一座

    牢笼。

    换句话说，当我们悲伤的时候，所有像解决问题那样去摆脱抑郁，去治疗自身障碍的方法都是行不通

    的，那只是自掘坟墓。比如在凌晨三点时对自己的强迫性反省……在感到悲伤时苛责自己的“软弱”……为

    了摆脱心理和生理上的痛苦所做的绝望的努力，——这一切都像一台精神碎石机把你推向更加痛苦的深

    渊。任何一个在无眠之夜辗转反侧过的人或者是曾经抛开一切专心反省的人都明白，这种努力是多么地无

    效。但是，我们同样也明白自己是多么容易陷入到这种习惯性思维当中。

    在接下来的章节中，我们提供了一些练习，你可以将它们融入日常生活中，让它们帮助你摆脱造成不

    愉快感的那些思维习惯。这个疗法被称为正念认知疗法，它结合了现代科学的最新发现和在主流医学与心

    理学中被证明具有临床效度的冥想形式。这种把思维和身体通过不同方式结合起来的新颖而有效的方法可

    以帮助你在负性思维和情绪方面有一个较大的转变。通过这种转变，你可以打破导致情绪恶化的螺旋锁

    链，阻止它最终发展成抑郁症。我们对于这种疗法的研究表明，对那些已经复发过3次以上抑郁症的人来

    说，它可以降低将近一半的复发率。

    学习本书疗法的男性和女性大都经历过抑郁症反复发作的痛苦。但是，即便你从未在临床上被诊断为

    抑郁症，你仍能从本书的学习中获益。很多忍受着抑郁的绝望和痛苦的人从来不寻求专业的帮助，但是他

    们明白长期的抑郁情绪正在伤害着自己，这些情绪占据了生活的大部分内容。如果你感到自己反复挣扎于

    绝望、倦怠和悲伤的流沙之中，我们希望你能够从这本书中发现一些有价值的东西，去帮助你从不断下陷

    的情绪中解脱出来，重新获得快乐。

    由于个体差异的原因，很难准确地说明你的负性情绪将会有一个怎样深刻的转变，也难以预计治疗方

    法的准确结果。想要知道这种方法的益处的惟一途径就是暂时收起你的犹疑，全身心地投入到这个方法的

    训练中，——大约八周左右之后看看有什么变化。这正是我们要求参加训练课程的病人所做的。

    在进行冥想训练的过程中，我们建议你试着像灌溉植物那样有耐心和同情心地对待自己，带着开放的

    心态和温柔的坚持。这些品质能够帮助你从抑郁症的重压中解放出来，它们会提醒你那些科学已经证明的

    关键点：你必须停止用问题解决式的途径去处理“心情不好”的状况。事实上，任何你习惯采用的解决问题

    的方法几乎都会从不同程度上加剧情况的恶化。

    作为科学家和临床心理学工作者，在经过迂回坎坷的探索研究之后，我们对于哪些方法治疗反复发作

    的抑郁症是有效的，哪些是无效的，有了全新的认识。在20世纪70年代之前，科学家们一直致力于寻找急

    性发作的抑郁症的治疗方法，——那种来势汹汹的抑郁发作往往源自于某次人生中的灾难事件。科学家们发明了抗抑郁药物，至今仍然对于很多抑郁症的治疗发挥着巨大的作用。但之后他们又发现抑郁症被治愈

    之后，常常会复发，——并且随着每一次的复发，它再次发作的可能性也会增大。这个发现改变了我们对

    抑郁症以及持续恶劣心境的整体看法。

    研究者们发现抗抑郁药物能够“治好”抑郁症，但这仅限于病人持续服用药物的期间。当患者停止服用药

    物，抑郁症就会复发，有时候甚至才治好不到几个月的病人都会再次发作。不论是病人还是医生都不愿意

    采用终生服药的方式来把抑郁的恶魔拦在门外。因此在20世纪90年代，我们(马克?威廉姆斯，津戴尔?塞戈

    尔，约翰?蒂斯代尔)开始探索发展一种全新的治疗方法的可能性。

    首先，我们着手去探究抑郁症复发的原因：在每一次遭遇流沙时，是什么使得它更具危险性。结果发

    现每当某个人患上抑郁症的时候，大脑中和抑郁相关的情绪、思维、身体和行为之间的联结变得更强大

    了，从而使得抑郁症更容易被诱发。

    然后，我们开始探索应对这种不断发展的风险的措施。有一种叫做认知治疗的心理疗法能够有效治疗

    急性抑郁发作并且也让很多人免受抑郁复发之苦。但是，没有人确切地知道它是如何起作用的。我们需要

    找出这个答案，——不仅仅为了学术研究的兴趣，更为了给临床实践带来巨大的革命。

    过去，所有的心理治疗师只有在病人已经患上抑郁症的情况下才会开具抗抑郁药物或者进行认知治

    疗。我们设想，如果可以分辨出认知治疗当中的关键因素，或许我们可以在人们还健康的时候把这些技术

    教给他们。与坐等抑郁症的急性发作相比，我们更希望人们能够用这些技术把抑郁的幼苗扼杀在萌芽状

    态，彻底杜绝它的发生。

    带着足够的好奇心，我们的研究和调查最终将我们带入某种冥想训练的临床运用，这种训练是用来培

    养某种被称为“正念”的意识状态，源自于亚洲的古老智慧。这类训练方法，曾经是太平盛世年代佛教文化

    的一部分，现在被马萨诸塞州立医学院的乔?卡巴金和他的同事们重新吸收和提炼，用于治疗抑郁症。乔?卡

    巴金博士在1979年创立了压力减轻程序MBSR，也叫做“基于正念的减压程序”，它致力于正念式冥想的训

    练，并且将它运用于压力、疼痛和慢性疾病等领域。正念也可以被叫做“慈悲心”，因为它是一种充满了同

    情心的意识。MBSR对于患有慢性疾病和身体虚弱的病人非常有效，同时也可以用来治疗如焦虑症和恐怖症

    等心理疾病。它的疗效不仅反映在患者情绪、思维和行为方面的改变，而且反映在大脑的负性情绪脑区在

    激活模式上的改变。

    虽然同行和病人们可能会质疑我们，居然考虑采用冥想作为预防抑郁的方法，但它还是值得我们仔细

    研究一番。很快我们就发现西方的认知科学和东方的冥想训练的结合，正是打破抑郁症反复发作循环链的

    途径，它可以阻止我们一遍又一遍地去思考自己到底出了什么问题以及为什么所有的事情都不对劲。

    当抑郁情绪开始影响我们的时候，通常最合情合理的反应是，通过压抑情绪来摆脱它们的困扰或者想

    个什么办法来对付它们。在这个过程中，我们挖掘出了过去的伤心事，也幻想了未来的诸多烦恼。我们在

    脑海中想了千百种方法来解决情绪困扰，却仍然因为想不出减轻痛苦的方法而苦恼不已。我们迷失在对现

    实自我和理想自我的比较中，不一会儿便感到头昏脑胀。就这样，我们把全部精力都投入到对自身的情绪

    的关注当中。渐渐地，我们失去了和世界的联系，和周围人的联系，甚至是和那些我们最爱和最爱我们的

    人的联系。我们拒绝外界丰富多彩的生活信息的输入，变得垂头丧气，软弱无力。然而，这正是正念式冥

    想可以发挥巨大作用的地方。如何使用本书

    本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风

    险。事实上，它还能够使你从抑郁症的整个精神活动模式中解脱出来。冥想状态能够帮助你放下对过去的

    积怨和对未来的担忧。它能够增加思维的弹性，在你意识到自己的无力之前，为你打开了另一扇大门。冥

    想训练可以防止普通的日常烦恼演变成为严重的抑郁。它帮助你重新获得内部和外部的学习、成长以及治

    疗的资源，——那些你可能从不相信自己拥有的资源。

    不论抑郁与否，我们常常忽视或者视之为理所当然的内部资源就是我们的身体本身。当我们沉迷于纷

    繁的想法，努力去压抑自己的情绪感受时，却往往忘记关注来自身体的生理感觉。但是，这些身体内部的

    感觉却能把情绪和精神状态的情况以最快速的方式反馈给我们。它们能在我们探求摆脱抑郁的过程中给予

    最有价值的信息，对它们的关注不仅能够使我们远离对未来的担忧或者对过去的执着，而且还可以改变情

    绪状态本身。本书的第一部分阐述了思维、身体和情绪如何一起作用于抑郁症的形成和维持，此外，还有

    一些来自前沿领域的观点将告诉我们如何打破这个可恶的抑郁循环锁链。它可以极大程度地改变我们所依

    赖的习惯性模式，——思想、情感和行为，——这些模式会降低我们与生俱来的感知快乐的能力。事实已

    经证明，在你生存的每时每刻，都存在着一种全知全觉、不容置疑的力量。

    逻辑和最新的研究结果或许很有说服力，但它们却无法用于实践，其中部分原因可能是它们倾向于通

    过思维和推理来作用于大脑。因此，本书的第二部分便邀请你亲自体验一下，当你陷入迷惘，被理智碾得

    粉碎时，当你执着地想要“治好”自己的苦恼，却触碰不到生命的本相以及执着冥想的智慧时，你所失去的

    究竟是什么东西。从这个意义上说，冥想只是一个抽象的概念，是你自身所孕育出来的思想、身体和情

    感。因此，本书的第二部分就是帮助你发展出自己的冥想训练模式并让你亲自体会到它所带来的深刻的改

    变和解放。

    本书的第三部分是帮助你改进自己的冥想训练，并且用它来抵御那些会导致抑郁的负性思维、情绪、身体感觉和行为。

    本书的第四部分将所有的方法结合成为一个系统的策略，用来更加全面而高效地应对生活中的挑战，尤其是抑郁症的复发。我们分享了一些人的故事，他们有过抑郁症的病史，但通过冥想训练获得了成长和

    改变；我们还提供了一种系统的、易于实施的八周治疗程序，这个程序把书中提到的所有因素和训练都结

    合到了实践当中。我们期望读者在读完本书并参照着进行冥想练习之后，能够切实地体会到内心蕴藏的智

    慧以及自愈的能量。

    本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。虽然在时间允许的情况下，做完整个疗程是大有裨益的，但练习者不必拘泥于训练的时间长短。事实上，即便你完全没得抑郁症，也可以从书中介绍的某几个正念

    训练中获益。几乎所有人都被某些习惯性的、自动化的思维所折磨，我们只有学会控制它们，才能得到真

    正的解脱。一开始，你或许只是想简单地学习更多自我思维和内部情绪状态的内容。然而，通过这种学

    习，你可能会渐渐被好奇心所驱使，去尝试书中第二部分所介绍的某些正念训练。渐渐地，你或许会全身

    心地投入到八周治疗程序当中去，迫切地想了解究竟会发生什么样的改变。

    在你开始阅读本书之前，我们还想提醒两点。首先，书中介绍的各种冥想训练常常需要一定的时间才

    会显示出它们的效果。这也是称它们为“训练”的原因。它们需要你带着开放的心态和好奇心一遍又一遍地

    去尝试和练习，而不是单纯地为你所投入的时间和精力回报一个结果。这对于大多数人来说，是一种全新

    而又十分值得尝试的学习方式。我们希望本书所谈到的一切都能够支持你不断地努力。

    第二点要注意的是，最好不要在临床的抑郁发作期尝试完成整个训练程序。最新的证据表明，最好等

    到病人经过必要的治疗脱离了危险期，能够用自己的思维和情绪、心灵和精神去学习这种新的概念之后再

    尝试这个方法，否则很容易被急性发作的抑郁吞噬掉全部的心智。

    不论你的起点是什么，我们鼓励你带着耐心、慈悲、坚持和开放的心态去练习本书所教导的冥想训

    练。每个人都会倾向于用某种固定的方式去做事，并且想当然地认为它们应该会那样，在这里，我们希望

    你能够放弃这种行为方式。在你完成整个训练的过程中，尽自己最大的努力去相信自己基本的学习、成长

    和自愈的能力，——让这种训练成为你生活的根基，其实从很多方面来说，它们确实也是真正哲学意义上

    的根基。然后，剩下要做的就是坚持到底。第一部分 抑郁消然而至

    对于大多数人来说，抑郁是对生活中灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了

    重要的东西，被羞辱、打击的时候，抑郁便悄然而至。第1章 抑郁的根源

    第1章 抑郁的根源烦恼总是挥之不去

    爱丽丝辗转反侧，难以入睡。

    现在是凌晨3点，两个小时前她被一阵震动吵醒，脑海中立刻浮现出当天下午和上司谈话的场景。只不

    过，这一次的画面中还带上了评论。评论者正是她本人，以一种尖厉的声音责问着自己：

    “我为什么要那么做呢？听起来简直就像个傻瓜。他所谓的‘基本能胜任工作’背后的意思究竟是指什么

    呢，——是说我还不够升职的条件？好吧，难道他要把项目交给克里斯蒂的部门去做吗？可是，那些人能

    对这个项目做什么呀？那可一直是我负责的项目……至少到目前为止都是。他说要评估项目进展的情况莫

    非就是这个意思？想要让其他人来负责这个项目，对不对？我知道我干得不够好，——不够升职资格，甚

    至可能都不够资格继续干这份工作。但是，如果能让我看着它完成那该多好……”

    爱丽丝无法重新入睡。当闹钟响起的时候，她的担忧已经从当前的工作职位转向了寻找新工作时，她

    和孩子将会面临可怕的困境。当她勉强拖着浑身疼痛的身体起床，挣扎着向浴室走去时，她脑海中又开始

    浮现出自己被一个又一个的雇主拒绝的画面。

    “我不应该责备他们。我只是不明白自己为什么那么容易沮丧。为什么我对所有的事情都如此敏感？ 别

    的人都过得很不错。只有我没办法同时应付好工作和家庭。唉，老板究竟是如何评价我的呢？“

    她头脑中的磁带又开始周而复始地转动了。

    吉姆没有任何睡眠的问题。事实上，他觉得要保持清醒很不容易。今天在公司停车场，他又一次呆坐

    在车里面，感觉被一整天的压力钉牢在座位上。他浑身感到异常的沉重。惟一有力气做的只是松开自己的

    安全带。然后他继续坐着，一动不动，没法推开车门出去工作。

    如果他想想一天的工作安排也许能够站起来……以前这种想法总能让他走出去，让生活像球一样滚动

    起来。但是，今天却不行。每一次谈话，每一个会议，每一通需要回复的电话都让他感觉像在生生地吞咽

    着一个又一个的铁球，而随着每一次的吞咽，他的思绪便从日程安徘转向了那些每天早晨都会反复问的问

    题：

    “为什么我感觉这么糟糕？ 我已经得到了大多数男人想要的一切，——相爱的妻子，健康的孩子们，稳

    定的工作，漂亮的房子……我到底怎么了？为什么我的思想老是集中不起来？ 而且，为什么总是这个样

    子？ 温蒂和孩子们已经被我的自责感折磨得痛苦不堪。他们已经无法再忍受我了。如果我能够弄明白这一

    切，事情也许会变得不同。如果我能知道为什么自己感觉如此虚弱，也许就能够解决那些问题并且像其他

    人一样好好地生活。这一切是多么愚蠢啊。”

    爱丽丝和吉姆都希望过得快乐。爱丽丝会告诉你她曾有过幸福的时光，但这样的日子却并不长久。她

    的生活陷入一片混乱之中，那些曾经可以轻松应对的事情，如今却会在不知不觉中将她推进绝望的深渊。

    吉姆也说他有过美好的日子，——当然这种美好充其量不过是没有痛苦而不是真正过得快乐。他不知道是

    什么让那种钝痛的感觉时而消退时而卷土重来。他只知道自己已经很久没有和家人或朋友谈笑风生地度过

    一个夜晚，——那仿佛已经是上辈子的事情了。

    失业的场景不断在爱丽丝的脑海中盘旋，对于自己和孩子们未来生活的担忧反复打磨着她脆弱的神

    经。她一次又一次地叹息着，思索着这一切。她还记得很清楚，当时她是如何发现伯特有外遇并把他赶出

    了家门。毫无疑问，爱丽丝感到又伤心又气愤，同时也为伯特如此对待自己而感到羞辱。他居然背叛了

    她!她气昏了头，也失去了挽救婚姻的最后机会。于是她不得不开始面对单身母亲的困境。最初，为了孩

    子她必须打起精神。每个人都很支持她，帮助她。于是，有一天她觉得应该挥别过去，不能总在家人和朋

    友的帮助下过日子。可是才过了四个月，她就变得越来越抑郁，整日以泪洗面，对于参加孩子的唱诗班也

    失去了兴趣，在工作时无法集中精神，并且为自己是个“坏妈妈”而感到内疚。她无法入睡，食欲不佳，最

    终去看了家庭医生，并且被诊断为患有抑郁症。

    爱丽丝的医生给她开了抗抑郁的药物，这对她情绪的改善起了很大的帮助。几个月之后，她恢复了正

    常的生活，——但是到第九个月时，她驾驶着自己的新车出了车祸。尽管她只是受了点皮肉的擦伤， 但却

    无法摆脱死里逃生的恐惧感。在她的脑海中反复地回放着车祸时的场景，还有一个声音不断责问着自己，怎么能如此冒险，怎么能把自己置身于那样的危险之中，这场车祸险些就让她的孩子们失去了现在惟一的

    亲人。随着这种阴暗的想法一再放大，她又一次给医生打电话要求开药，而服用药物之后她感觉心情有所

    好转。这样的模式在接下来的五年中反复出现了好几次。每当她发现自己要跌进抑郁的漩涡时，她就会增

    加药物的剂量。爱丽丝已经不确定自己是不是还可以继续依赖这种药物了。

    吉姆从未被诊断为抑郁症，——他甚至没有和医生谈起过自己那些消极的想法或者是经常感到低落的心情。他是成功人士，生活中的一切都如意；他有什么资格对别人抱怨呢？他只是一味地坐在车里，直到

    有什么事情令他打开车门走出去。他试图去想想自己的花园以及那些含苞待放的美丽郁金香，但是这些念

    头只会令他想起自己已经很久没有做清理的工作，光是要把院子弄整洁一点的活儿就让他头痛不已。他想

    起孩子和妻子，想到晚餐时可以和他们聊聊天，但不知道为什么这个念头只会让他更想早点上床睡觉，就

    像昨晚那样。他本来计划今天早点起床来完成昨天剩下的工作，可是他又起晚了。也许今晚他应该待在办

    公室，哪怕熬夜也要把所有的事情一次做完……

    爱丽丝患有周期性反复发作的重度抑郁症。吉姆也处于心境恶劣的状态，这是一种比较轻度的慢性抑

    郁，通常不会急剧地发作。其实，诊断对他们来说并不重要。爱丽丝、吉姆以及我们很多人共有的问题是

    我们都迫切地希望过得快乐但是却不知道如何获得快乐。为什么有些人会反复地感到心情低落？为什么有

    些人发现自己从来没有真正地快乐过？我们只是在任由自己虚度光阴，变得越来越低落而消沉、疲惫而冷

    漠，甚至面对那些曾经带给我们快乐让生活充满意义的事也提不起任何兴趣。

    对于大多数人来说，抑郁是生活中的灾难或者对逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们

    丧失了重要的东西，被羞辱被打击的时候，抑郁便悄然而至。爱丽丝变得抑郁是在失去了和伯特的婚姻关

    系之后。一开始站在正义一边的愤慨感让她鼓足勇气，想要报复伯特的心理也让她拼命去与单身母亲的困

    难抗争。但是为了照顾好家里的事情，她夜晚下班回家后还要继续奔忙，再也没有时间和朋友聚会，也没

    有时间和母亲吃一顿饭，甚至连和住同一个洲的姐姐打个电话都抽不出空来。久而久之，她—越来越孤

    独，体重下降，经常被一种抛弃感所击跨。

    而对吉姆来说，他所失去的东西是更加细微的，可能对于外部的世界来说根本觉察不到。吉姆在咨询

    公司获得升职的几个月后，突然发现自己少了很多和朋友相聚的时间，此外他还放弃了园艺俱乐部的活

    动，而与此同时他在办公室待得越来越晚了。他还发现自己并不喜欢发号施令的角色，想要回到原来的工

    作。其实，对他来说那样或许能稍微减轻一点压力，但是却没有人能理解这一点，也没有人觉察到吉姆的

    不快乐，——甚至吉姆自己一开始都不知道。然而，他渐渐变得迷迷糊糊，经常心烦意乱。在吉姆的脑子

    里，总是不断衡量着自己的决策，过分地去在意和老板的每一次简短交流，反复地责备自己令公司出现的

    任何差错。他没有对此发表过任何抱怨，总是试图去忽略这些想法。但是在随后的五年中，他出错越来越

    频繁，患上了很多身体方面的小毛病，此外用他妻子的话说，——“简直不像我原来认识的那个男人了。”

    丧失是人生无法避免的事情。很多人会像爱丽丝那样，在经历过灾难之后发现生活充满了艰辛，也有

    很多人像吉姆那样因为对自己或者他人的失望而自我贬低。但是，爱丽丝和吉姆的故事给我们另外一些启

    示，那就是为什么有些人会长期地处于这种痛苦当中。烦恼变成长期抑郁

    当前抑郁正成为影响千百万人的沉重负担，越来越普遍，当然在那些经济越来越“西方化”的发展中国家也

    同样如此。40年前，抑郁症的平均发病年龄在40岁到50岁；而如今则是20多岁。尽管很多患者已经表现出

    完全的康复，但至少有50%的抑郁症患者会出现症状的反复。在第二次或者第三次抑郁症复发之后，反复

    发作的概率上升到了80%~90%。在20岁左右时初次发病的人特别容易再次患上抑郁。这是什么原因呢？作

    为治疗和研究抑郁症多年的心理学工作者，我们三人都非常希望能够找出其中的原因。这一章的余下部分

    和第2章，将会科学解释抑郁症和忧伤的含义，另外还 将介绍我们和第四位作者(乔?卡巴金)如何将这些

    知识用于开发这本书所要探讨的治疗方法。

    [专栏1-1当前抑郁症的流行]

    大约12%的男性和20%的女性会在他们人生的某一阶段患重度抑郁。

    重度抑郁的第一次发病通常在20多岁。有相当一部分人在童年晚期或是青春期便经历了第一次的抑郁

    症发作。

    任何一个时间点，都有5%的人口正经历着严重的抑郁。

    有的时候抑郁会持续，15%~39%的个体会在症状出现一年之后仍处于临床抑郁状态，而有22%的个体

    在两年后仍然无法摆脱抑郁。

    抑郁症的每一次发作都会使得再次发病率提高16%。

    美国有1 000万人正在服用抗抑郁药物。

    [专栏1-1 结束]

    我们认识到最关键的问题在于，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差

    别：抑郁会在大脑中祷造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负

    性思维。这个发现为我们理解抑郁症的发病机理开拓了视野。几十年前，先驱科学家如亚伦?贝克(Aaron

    Beck)就发现负性思维在抑郁症中扮演着重要的角色。贝克和他的同事们发现情绪会严重地受到思维的影

    响，这为我们理解抑郁症带来了极大的飞跃，——驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于

    那些事件的信念或者解释。现在我们知道了更多这方面的内容。不仅仅是思维可以影响到情绪，对于那些

    抑郁的人们来说，情绪也可以影响思维，从而使得低落的心境变得更加低落。因此，即便不是创伤性的丧

    失也可以让脆弱的我们再次陷入到痛苦的泥潭之中；大多数人可以轻松应对的日常烦恼都能让我们郁郁寡

    欢，无法自拔。随着这种联系越来越强，有时你甚至会发现，一些平时根本无法察觉的生活小事都可以触

    发负性思维，从而导致抑郁。

    难怪我们不论怎么努力，仍然有很多人感觉无法从抑郁的深渊中脱身。因为我们根本不知道是从哪里

    摔下去的。

    不幸的是，虽然我们勇于去探索自己究竟是从哪里摔下去的，但很多时候这种努力最终会因为某种复

    杂的机制，把我们拖进更深的泥沼。为什么我们试图去理解自身的方式只会带来更多的问题，而不是解决

    的方法呢？这是一个非常复杂的过程。首先需要去了解抑郁症的结构以及它的四个关键维度：情绪、想

    法、身体感觉和应对生活事件时所采取的行为。而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互

    作用的。抑郁症的结构

    在我们谈论每一个维度之前，先来看一下整个抑郁模式的发展过程。

    当我们变得非常不开心或者抑郁时，铺天盖地的情绪、思维、身体感觉和行为都会涌现出来，正如重

    度抑郁的典型症状自查表中描述的那样：一般来说，丧失、分离、被拒绝或者其他可能造成羞辱或挫败的

    打击都会给我们带来巨大的情绪波动，这是人之常情。烦恼的情绪是生活的重要组成部分。它们既能够提

    示我们也可以向他人表明，我们的生活中发生了不幸的事，我们正在经历着痛苦。但是如果这种悲伤变成

    了自我苛刻的负性思维和感受时，抑郁就会占据主导：负性思维会产生紧张、疼痛、痛苦、疲劳和混乱。

    这些情绪又反过来哺育出更多的负性思维；于是抑郁就会变得越来越严重，同时也会带来更多的痛苦。而

    这时，如果你放弃了那些能够支撑和鼓励你的事情，比如与真正支持你的朋友和家人在一起，那么全部被

    掏空的感受就会更加强烈。如果你只知道一味地努力的工作，想要以此来解决问题的话，那么你最终只会

    被拖跨。

    不难发现情绪、想法、身体感觉和行为组成了抑郁的全部。在本章的前面部分我们描述了爱丽丝在责

    备自己一夜之后感觉到浑身疼痛，而吉姆在思考自己一天的工作时就像在吞咽着“铁球”。由于大部分人都

    很敏感，消沉的情绪会妨碍我们做很多事情或者决定自己要走的路。因此我们不禁要问，抑郁结构中的每

    一部分是如何引发情緒的山崩地裂？每个部分之间又是如何互相影响和加强作用？正是通过这种相互作用

    的模式，“不开心”的心理结构才变得越来越强大。从这个意义上来说，仔细观察抑郁的每个部分会有助于

    更清楚地理解抑郁症的结构。情绪

    如果你试着回忆一下上次你不开心的时候是什么感觉，也许会有各种各样的词语涌进你的脑海：伤心、忧

    郁、闷闷不乐、痛苦、沮丧、低落、自责等等。这类情绪的强度是有弹性的；比如，你的心情可以在“悲

    伤”到“十分悲伤”之间起伏。一般来说，情绪的出现和消失是很正常的，但是这类抑郁的情绪却很少自己冒

    出来。它们通常会与焦虑和恐惧、生气和愤怒、无助和绝望联系在一起。愤怒是抑郁最常见的一种表现；

    当我们心情低落的时候，常常会对身边的人和事感到不耐烦，会比平常更容易发火。对于某些人来说，尤

    其是年轻人，抑郁症表现出来的愤怒可能比忧伤更加强烈。

    通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果。我们抑郁，所以我们感到

    伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧、绝望。但是，有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：研究表明患

    上抑郁的次数越多，悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。我们不仅会感到伤心，而且还会觉得一

    败涂地，无能，没有人爱自己，是一个彻头彻尾的失败者。这些感受会引发非常强烈的自责。我们会因为

    那些情绪而不停的责备自己：这没有意义，为什么我们没法停止这些想法重新开始呢？当然，这种思考方

    式只会让我们跌入更深的泥沼中去。

    这样的自我责备既强大无比又祸患无穷。正如我们的情绪，它们既可以是抑郁的终点也可能是抑郁的

    开端。

    [专栏1-2重度抑郁]

    对重度抑郁的诊断，首先必须符合下列第一、第二两条症状的任意一条，此外还需要符合至少四条其

    他的症状。病症持续两个星期以上，并且严重损害了正常的生活功能。

    1.大部分时间感到抑郁或者悲伤

    2.对几乎所有平素感兴趣的事物都失去了兴趣或者从中获得快乐的能力

    3.在没有节食的情况下出现明显的体重减轻，或者体重增加，或者每天都有明显的食欲变化。

    4. 夜晚入睡困难或者变得比以前更加嗜睡

    5. 注意力减退或者整日恍惚不安

    6.每天都感到疲劳或者精力减退

    7. 时常感到无价值的、极端的或者不合理的内疚感

    8. 无法集中精神思考，在旁人看来个性变得犹豫不决

    9.反复想到死或者有自杀的念头(可能会有执行自杀的计划)或者尝试自杀

    [专栏1-2 结束]思维

    利用一点时间尽可能生动地想象以下的场景。请尽量从容地去留意有什么念头闪过你的脑海：

    你正在一条熟悉的街道上走着……你看到街道对面有一个熟人……你冲对方微笑和招手……但是那个

    人却没有任何反应……他似乎没有注意到你……径自走出了你的视线，根本没有注意到你的存在。

    ●你有什么感受？

    ●你的头脑中闪过了什么念头或者画面？

    你可能会认为这些问题有显而易见的答案。但如果你让身边的朋友和家人来尝试想象一下这个场景，他们可能会出现千奇百怪的反应。而我们每个人的情绪感受主要取决于如何看待那个人视若无睹地 从我们

    身边走过这个事实。整个情境是非常模棱两可的。它可以从多个角度进行解释，因此也可能引发多种不同

    的情绪反应。

    我们的情绪取决于我们对自己所讲述的故事，取决于我们接收到情境信息后大脑的评价系统所做出的

    分析。如果这个场景发生在你心情大好的时候，大脑的评价系统就会解释说，那个人可能是因为没有戴眼

    镜或者正在想心事而没有看见我。因此，你心里不会有太多的负性情绪反应。

    如果那一天你恰好有些不开心，那么这个自圆其说的故事可能就会变成，此人故意对我视而不见，他

    不再当我是朋友。你的大脑会开始胡思乱想，不停地想法一些自己得罪过那个人的事。即使你一开始并没

    有很不开心，但这样的自我责备却让情绪变得越来越糟。如果大脑对你说，他故意无视你，那么你会感到

    非常愤怒。如果它说你很可能失去了一个朋友，那么你会学得又孤单又伤心。

    面对同一个事实，常常可以有多种不同的解释。我们的世界就像一场无声电影，而每一个人在其中撰

    写着自己的台词。对于此时此刻的解释会影响到下一刻所发生的事。带着积极的解释，我们会很快忘记那

    些不愉快。带着消极的解释，则很可能会和爱丽丝一样滑入自我责备的深渊：我究竟干了什么？我到底是

    怎么了？为什么我交不到更多的朋友？负性的思维常常伪装成一些看似有答案的问题出现在我们面前。五

    到十分钟之后，这些问题可能仍然在一遍又一遍地敲打着我们的脑壳，但是答案却从来就没有出现过。

    很多情境都是模棱两可的，但是我们解释它们的方式却会带来截然不同的情绪反应。这就是情绪的

    ABC模型。A是指情境事实本身，——正如摄影机拍摄下来的画面。B是指我们对于事情的解释。这往往是

    一个潜在的故事，处于我们的意识之下。但它却常常被认为是事实本身。C是我们的反应：我们的情绪，身体的感觉和行为。通常，我们可以看到情境(A)和反应(C)，但是却觉察不到潜在的解释(B)。我们会认为

    是情境本身引起了情绪和生理反应，但事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。

    “我知道是因为我干得不够好，”爱丽丝和上司谈话之后这样说道。但事实上，爱丽丝的上司之所以找她

    谈话，是因为发现她整日筋疲力尽，希望给她一些帮助来减轻她工作上的压力。上司根本没有想过爱丽丝

    不能胜任自己的工作。

    “温蒂和孩子们已经被我的自责感折磨得痛苦不堪，”吉姆说，“他们肯定无法再忍受我了。”其实吉姆的

    家人对他的情况担心得要死，他们一直想方设法来让他感到高兴，或者让他重新燃起对生活的斗志。但是

    吉姆因为太过自责，以至于都没有注意到这一切。

    我们的反应可以使事情更加复杂化。当我们感到失落的时候，我们往往会采用那些最消极的解释。比

    如看到有人视若无睹地从我们身边走过，便会搬出他“故意无视我”这样的解释，从而使我们的心情变得更

    加低落。接着，这种不断恶化的情绪导致我们去质问为什么这个人会“怠慢我”，于是我们就会整理出越来

    越多的证据来支持“我不受欢迎”的结论：这种情况上个礼拜跟某某人也发生过；没有人喜欢我；我无法维

    持朋友关系；我究竟出什么问题了？这一连串的想法最终汇成一个主题，那就是无价值感、孤立无援以及

    无法胜任。

    如果你也熟悉这一连串的想法，那么在得知很多人都有类似的负性思维时，你也许会感到好受些。

    1980年，菲利浦?肯德尔 (Philip Kendall) 和史蒂芬?宏龙 (Steven Hollon ) 根据抑郁症病人的描述做 了一个负

    性思维的列表。无价值感和自我责备几乎占据了整张表格的主题。在你心情不错的时候，你会很清楚地发

    现这些想法都是歪曲的。但是，当你处于抑郁状态时，它们看起来简直就是真理。抑郁症就仿佛我们和自

    己进行的一场战争，所有负性思维都被搜集起来作为我们的武器。可是，究竟谁才是这场战争的真正赢家

    呢？我们常常把一些有害的、歪曲的想法作为一个不容辩驳的真理来 对待，而这种行为恰恰强化了抑郁情

    绪和自责想法之间的联系。理解这一点至关重要，它可以帮助我们理解为什么有的人会被抑郁侵害而另一

    些人却不会，为什么抑郁发生在某些场合而不是另一些场合。当负性思维在某个场合影响了我们，它们也

    将会在其他场合被诱发。而这些负性思维会让我们的心情变得更差，把我们应对当前问题的精力完全耗尽。想象一下，当你拼命地想要解决当前的困境，却有个人站在你背后不停地指责你多么的没用，那将会

    是种什么样的滋昧。如果这种尖酸刻薄的批评正是来自于你的内心，那必然更让人难以接受。所以，难怪

    那些负性思维会显得如此真切，——毕竟，谁会比你更了解自己呢？这些思维让你掉进陷阱，把一些细琐

    的悲伤变成占据你全部思维的一团乱麻。

    负性思维能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑海中浮现出我从来没有做对过事情的

    念头，就会陷入抑郁的心境。然后，这种抑郁的心境会引发自我责备，比如为什么我是一个失败者？当我

    们试图去解释自己不快乐的原因时，我们的情绪就会变得低落。当我们试图去研究自己的无能时，我们便

    为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。

    烦恼本身并不是问题，——它是人类与生俱来、不可避免的部分。只有那些对自身苛刻的负面看法才

    是真正引发不愉快情绪，使我们身心纠结的东西。它们令短暂的忧伤变成了持久的烦恼和抑郁。而且这些

    苛刻而负面的看法一旦被激活，不仅仅会影响到我们的思维，也会影响到我们的身体，——而身体反过来

    又会对思维和情绪产生作用。

    [专栏1-2抑郁症患者的自动思维]

    1.我觉得全世界都在跟我作对。

    2.我不是个好人。

    3.为什么我无法获得成功呢？

    4.没有人真正理解我的想法。

    5.我总是让别人不开心。

    6.我坚持不下去了。

    7.我真希望自己是个更优秀的人。

    8.我是如此不堪一击。

    9.我从来没有按照自己的想法过生活。

    10. 我对自己非常失望。

    11. 没有什么能让我好受一些了。

    12. 我无法再承受这一切了。

    13. 我没法再重新开始。

    14. 我究竟出了什么问题？

    15. 我真希望此时此刻自己不在这里

    16. 我无法将事情整合起来。

    17. 我讨厌自己。

    18. 我根本毫无价值。

    19. 我真希望自己能够消失。

    20. 我到底怎么了？

    21. 我是个失败者。

    22. 我的生活一团糟。

    23. 我简直一败涂地。

    24. 我永远也完成不了这件事。

    25. 我感到非常无助。

    26. 有些事情必须改变。

    27. 我肯定是有了什么毛病。

    28. 我的前景一片黯淡。

    29. 我根本不值得(别人为我做)这些。

    30. 我什么事情都做不好。

    菲利浦?肯德尔和史蒂芬?宏龙 (1980)”自动思维间卷”抑郁和身体

    从重度抑郁的早期症状就可以看出，抑郁会影响到身体的状况。它会导致我们的饮食、睡眠和精神状态的

    不规律。我们可能会变得没有食欲，体重出现病态的下降。或者我们也可能会暴饮暴食，变得过于肥胖。

    睡眠生物钟也会被打乱：有的人整天感到困倦，总感觉睡眠不足，也有的人开始患上了失眠。我们可能会

    发现自己在半夜或者凌晨醒来，然后就难以入睡了。就像在爱丽丝的案例里面，生活中令人困顿的事情不

    断地在她脑子里打转，而她对此却无能为力。

    重度抑郁症带来的生理改变会严重影响到我们的感受和认知。假如身体方面的某些变化诱发了过去埋

    藏下来的某个思维模式，让我们想起自己是多么地无能而没有价值，即便这种变化很细微短暂都会让我们

    陷入更深的抑郁情绪。

    80%的抑郁症患者都以生理疼痛作为主诉前往医院问诊，他们无法解释这些疼痛的来源。事实上，这些

    病痛大部分都源自于因抑郁产生的疲劳和倦怠。通常来说，当遭遇不幸的事情时，我们的身体会变得紧

    绷。进化过程赋予了我们一个随时备战的身体，当知觉到环境中有危险(比如一只老虎)时，我们能够及

    时躲避或者逃跑。我们会心跳加速，血液从皮肤和消化道转向末梢的肌肉，严阵以待准备战斗、逃跑或者

    变得机警。但是，在本书的第2章至第6章中我们会谈到，大脑里面这些古老的防御机制无法区分来自外部

    (比如老虎)的威胁和来自内部(比如对未来或者过去的担忧)的“威胁”。当消极的想法或者画面在头脑

    中出现时，身体的某个部分会出现收缩、紧绷或者僵硬的现象。它们可能会表现为皱眉、胃疼、面色苍白

    或者背部肌肉紧张，——所有这些都是预备战斗或者逃跑。

    一旦我们的身体对于消极的思维和画面做出上述的反应，它便会向大脑反馈某种信息，即我们受到了

    打扰或者威胁。研究表明身体的状态能够在无意识的情况下影响到精神的状态。在某个研究中心理 ： 让人

    们看一部卡通片，并评价影片是否有趣。其中一半的被试在观看影片时需要用牙齿衔住一根铅笔，因此他

    们会不自觉地拉动微笑时所使用的肌肉群。另一半被试则被要求用嘴唇这样含住铅笔，这样他们就无法做

    出微笑的表情。结果表明那些看片时使用微笑肌肉群的被试，认为影片更加有趣。另外一个研究是让被试

    在看卡通片时使用皱眉的肌肉群。这些不自觉做出皱眉动作的被试对影片的评价也变得更加无趣。在第三

    个实验中，研究者发现在被试听声音信息的时候，让他们做出摇手或者点头的动作能够影响他们对于信息

    的判断。以上所有这些例子里，被试都没有觉察到身体动作对心理的影响。

    这些实验对我们有什么启示呢？当我们不开心的时候，心境对于身体的影响能够左右我们对周围事物

    的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生。

    在辛苦工作一天之后，山姆开着车往家赶。为了尽快摆脱工作烦恼，他期待着一顿丰盛的晚餐以及随

    后的棒球赛实况转播。他没有注意到自己紧握着方向盘的手指关节已经发白，右手臂到肩膀的肌肉始终紧

    绷着。但是，当一辆车突然从街边冲出来，使得他不得不猛踩刹车时，他不禁狂按喇叭叫道：“蠢蛋! 你就

    不能尊重一下别人吗？”他感到自己的脸颊莫名地发烫，突然间想起了某个非常难缠，也同样很不尊重人的

    客户，他还想起了自己一直都没有得到过别人的尊重，工作和生活都搞得一团糟。当他回到家的时候，已

    经失去了胃口，只能用冷漠伪装自己，在看棒球赛的过程中没有跟家人说一句话。

    不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也一样，身体能够对思维起作用，使得烦

    恼和不满反复出现甚至不断加深。

    身体和情绪之间这种紧密的联系意味着，我们的身体是一个高度灵敏的情绪觉察器。它时时刻刻都在

    读取我们的情绪状态。当然很多人是觉察不到这个过程的。人们都太忙于思索。为了达到我们所渴望的成

    就，大部分人在成长过程中都学会了忽略身体的需求。通常，我们不知道关注自己的身体是一种学习和成

    长的方式，它可以提高社会交往的效率，甚至增进治疗的效果。事实上，如果你患有抑郁症，你可能会对

    身体上出现的任何信号产生强烈的反感。这些信号往往是频繁的紧绷感、疲倦以及生理机能的紊乱。你或

    许会对它们置之不理，寄希望于这种内部紊乱会自行好转。

    不想应付头疼、疼痛和紧张感自然就意味着采取更多的逃避行为，从而造成更多对身体和头脑的无意

    识压抑。渐渐地，你的生理功能就会变得越来越迟钝。抑郁就开始影响生活的第四个方面：行为。抑郁和行为

    在童年或者刚成年的时候，常常会有一些好心人教育我们，在心情不好或者感到痛苦的时候要“克服困难、坚持到底”。或许在你的成长道路上，还学习到“流露内心的情感是羞耻或者脆弱的表现”这样的思想。因

    此，人们会很自然地假设，如果别人知道自己得了抑郁症，后果将不堪设想。

    当爱丽丝的情绪开始变得糟糕时，她感觉到精力逐渐减少，于是她有意识地采取了某种策略来应对，那就是放弃那些“不重要”和“不必须”的日常活动。但事实上这些活动却能给她带来真正的快乐。比如跟朋友

    见面或者外出游玩，在她看来这种策略是有效的，因为这意味着她可以把自己日渐减退的精力(这在她看

    来是非常有限的资源)用于更加“重要”和“必须”的责任和义务。这样的想法固然可以理解，但是如果不考虑

    合理性或者现实性的话，她做人的基本义务应该还包括做一个完美的家庭主妇，完美的母亲以及完美的员

    工，此外，当然还包括满足家庭、朋友、同事和老板的所有需求。当爱丽丝放弃了能够改善情绪、增添活

    力的那些“不必要且不重要”的日常活动之后，她其实已经失去了最简单有效的预防抑郁的方法。

    斯德哥尔摩卡罗林斯卡研究所的玛丽?埃斯伯格 (Marie Asberg) 教授把这种“放弃”的策略描述成一个枯

    竭的漏斗(见图1-1)。当 我们的生活圈变得越来越小时，这个漏斗便形成了。这个漏斗变得越窄，人们便

    越容易感到疲惫和枯竭。

    吉姆也发现他不再像以前那样跟朋友们聚会，同时他也放弃了自己喜欢做的一些事情。每当他考虑出

    去走走的时候，某个念头便随之而起，这有什么意义呢？——没有什么事情能够让我好受些，我还是省点

    力气，待在家里休息，——那样对我来说更好些。不幸的是，当吉姆躺在沙发上休息的时候，他脑中仍旧

    是那一套自我责备的顽固想法。这当然为抑郁症状的持续和恶化创造了最好的条件。吉姆的“休息”到头来

    只能让他感到更加郁闷。

    抑郁会让我们的行为变得跟平常不一样，而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先，抑郁会影响到

    我们做什么，不做什么，以及如何去表现。如果我们认为自己“不好”或者毫无价值，那么我们还会去追求

    生活中那些有价值的东西吗？而当我们根据抑郁的头脑来做出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向

    烦恼的深渊。

    如果你曾经患过抑郁症，那么低落心境的出现会变得越来越容易。因为每次抑郁的发作都会让相关的

    思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。最终，任何一个单独的因素都可以导致抑郁的

    发作。比如，某种突如其来的挫败感就可以引起极度的疲倦；家庭成员一句小小的抱怨可以触发一场自责

    和歉疚情绪的大崩溃，从而加重无能感。正因为这类极小的事件或者情绪波动都可以触发这种恶性循环，所以它们简直变得无孔不入。而抑郁一旦发作，就很难阻止它们进一步恶化，更别提有所改善了。想要控

    制思维或者从情绪中跳出来的一切努力都是毫无意义的。

    我们如何才能不让正常、理性的烦恼情绪一直持续下去或者阻止他们进一步恶化成为抑郁症呢？第一

    步要做的就是去理解自己无法改变情绪状态的原因，为什么不论多么努力地去控制，我们仍然变得越来越

    糟。正如我们在本书的前言中所提到的，这个问题其实有十分合理的答案。它既不是因为不够努力，也不

    是因为我们自身出了什么问题。真正的原因是，我们一直在往错误的方向努力!

    摆脱抑郁是完全有可能的，但是这种解脱需要一种全新的观点以及对于问题的真正理解，——这种观

    点将会引导我们进入一个自身经验的新领域，在那里我们可以开发和利用之前从未觉察到的心灵资源。第2章 觉察是一种治疗方式

    第2章 觉察是一种治疗方式抵抗抑郁只会更加抑郁

    抑郁症的反复发作并不是我们的过错。在你意识到自己变得不开心之前，情绪的螺旋早已将你拉进泥潭，不论你付出多大的努力都无法让自己获得救赎。而事实上，你越是挣扎，就陷得越深。你会责备自己为什

    么要苦恼，——但是你越这样想就越觉得痛苦。而这种精神模式或者说心理模式，能够在无意识间被不愉

    快的情绪所激发，因此你几乎注意不到真正发生了什么。

    为了理解这种精神机制的实质，我们需要去探索情绪本身以及情绪反应。这个探索的过程将会向我们

    揭示，对抑郁的抵抗是如何把我们变得更加抑郁，——因而责备自己是非常不公平的。更重要的是，理解

    这种心理模式能够提供另外一种更合理的情绪处理方法：将旧的心理模式彻底转变成全新的模式。在这个

    转变过程中，我们需要在一些关键时间点进行反复的练习，才有可能改变我们和抑郁症的关系并且真正从

    抑郁的魔掌中解脱出来。探索情绪的作用

    情绪从某种程度上来说，是非常重要的信息来源。在进化过程中，情绪是基本需求得到满足的信号，包含

    了自卫、安全以及个体和种群的生存等信息。情绪的表现五花八门，既有内部的表达也有外部的表达，它

    们所传递的信息也往往是既强烈又复杂难懂的。但即使如此，情绪其实也只有几种基本的类型而已。最主

    要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。每一种情绪都对应着我们对某种情境的身心反应：当

    危险逼近就会引发恐惧；当令人极度不快的事物出现便会感到厌恶；当重要目标被妨碍就会产生愤怒；当

    需求得到了满足就会感到高兴。毫无疑问每个人都会关注这些情境的信号。它们告诉我们应该怎么生存下

    去以及如何生活得更好。

    大部分的情况下，进化形成的情绪反应往往是短暂的。而且也必须是短暂的。因为人体还要应对下一

    次警报的出现。只有引起警报的对象一直存在，最初的情绪反应才会持续，——通常也只有几秒钟而不是

    几分钟。因为如果这种反应的持续时间太长就会导致对环境中新的变化不敏感。我们可以从非洲大草原上

    的瞪铃羊的行为中清楚地看到这一点。当有肉食动物在追捕瞪羚羊的时候，它们全部吓得拼命狂奔。但

    是，一旦某只瞪玲羊被抓住了，剩下的羊群就立刻恢复了吃草的状态，好像什么都没有发生过一样。情境

    变了；危险过去了；羊群不能无休止地奔逃下去，它们仍需要靠吃草以维持生存。

    当然，有些情境会比较持久，因而我们的情绪反应也会持续较长时间。比如失去至爱亲人的悲伤便会

    持续很长时间。通常在丧亲之后的好几周甚至好几个月里，我们仍然会被突如其来的悲痛所侵袭。但即便

    如此，心灵也有自愈的能力。大部分人会发现，即使再痛苦不堪，生活也会一点一滴地恢复到某个常态，他们还能再一次微笑和快乐。

    那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢？或者说，为什么有的时候不舒服和不满

    的感觉总是挥之不去呢？简单说来，这些情绪之所以持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反

    应。

    卡罗尔发现，每当她要睡觉的时候，心里就会有点儿”悲惨”的 感觉。这让她很苦恼，特别是她根本不

    明白这种感觉因何而起。“比如说，上个周五，”她解释说，”安吉过来找我玩，我们一起看电视。一切都很

    正常。但是，在她走了之后，我打扫屋子的时候，那种悲伤的感觉又一点点涌上来了。我开始回想起过去

    有几次朋友让我不开心的经历。而当我这样想的时候，脑中不断闪现出那些话：为什么我又伤心了？为什

    么我又想起了这些事？是不是因为我本来就很悲伤，只不过安吉的到来暂时分散了我的心思？或者说，是

    不是因为入睡前的孤独影响了我的心情？

    卡罗尔常常通过躺在床上阅读或者看电视来驱散不愉快的心情……但是那毫无用处。因为她的思维很

    快就会打断阅读或者电视的内容。

    “我想要知道为什么我会有这样的感觉：是不是今天发生的什么事让我感到难过？我通常都能想出几件

    不太好的事，比如今天简去吃午饭的时候没有叫我，我很担心她是否还当我是朋友。但是，这些事情也无

    法完全解释我此时此刻的感受。于是，我开始进而思考自己是不是出了什么问题，别人都很快活，偏偏我

    却如此郁闷。然后，我很快挖掘出了更多消极的想法，比如，也许我会一直闷闷不乐下去。那么，我的人

    生将会变成什么样子呢？到那时候，我要如何跟别人交往，如何处理我的工作呢？我还会有快乐的时候

    吗？ 自然，这些想法让我更加郁闷了。最后，我对自己感到无比失望：每一件事情看起来都是那么费劲，——交朋友，工作，一切的一切。

    有的时候，我很清楚自己在做的事只能让我变得更加痛苦。比如我会被窗外的某些噪音分散心神，但

    不知为何，那反而给了我更多时间去体会那一刻的恶劣心情。我很惊讶自己居然会变成这样。这个星期有

    一回，我躺在床上心情恶劣地翻动身体，晃动的一刹那让我想起了几分钟之前在被窝里的感觉，——那种

    深深的舒适和温暖，可以裹着温馨的被子和枕着柔软的枕头安睡的感觉。我意识到在那—刻，这个世界是

    美好的，但是这种感觉怎么会消失了呢？于是，我反复对自己说：想这些事情完全没有用处。但是我立刻

    又对自己说，那么，为什么我总是想着这些事呢？然后我又开始了新一轮的思考，自己究竟出了什么问

    题。”

    卡罗尔明白自己对于悲伤事件的反应正是令她更痛苦的原因。她努力地想要改善状况，——拼命去理

    解自己的思想出了什么问题，——但那只能让她更加抑郁。

    抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类自然的心理状态，是

    人与生俱来的一部分。我们既不现实也没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的

    事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。情绪是行动的信号

    情绪对我们说，某件事情不太对劲的时候，我们心里肯定会感到很不舒服。情绪的作用本来就应当如此。

    它是让我们采取行动的信号，督促我们做些什么来纠正情境的偏差。如果这种信号没有让你感到不舒服，不能促使你采取行动的话，你还会在一辆快速驶来的卡车前面跳开吗？你还会在看到孩子被欺负时出手相

    助吗？你还会在看到厌恶的事物时掉头走开吗？只有当大脑的记录表明危机已经解除的时 候，这种信号才

    会消退。

    当情绪的信号表明问题就“在那里”，——可能是一头怒气冲冲的斗牛或者大举压境的龙卷风云，——我

    们会立刻采取行动避免或者逃离这个场景。大脑会调动一套自动化反应的程序来帮助我们处理危机， 摆脱

    或者避免危险的侵袭。我们把这种最初的反应模式，——也就是内心感到不安，想要逃避或者消除某样事

    物的反应，——叫做厌恶。厌恶会迫使我们采取一些适当的措施来处理危机情境，进而把警报信号关掉。

    从这个层面上来说，它可以为我们所用，有时甚至可以救我们的性命。

    但是，当情绪性反应指向“自我”，——包括我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可

    能造成完全相反的结果，甚至危及到我们的生命。没有人能够摆脱自身经验的追赶。也没有人能够通过威

    胁恐吓的方式把那些烦恼、郁闷和威胁性的想法和感受赶跑。

    当我们对消极的想法和情绪采取厌恶的反应机制时，负责生理躲避、屈从或者防御性攻击的大脑环路

    (大脑的“逃避”系统)便被激活了。而这个环路一旦开启，身体就会像准备逃跑或者战斗时那样紧张起

    来。我们还会启动思维的厌恶机制。当我们的全副精力都用于如何摆脱悲伤或者厌恶情绪时，我们的所有

    反应都是退缩的。头脑被迫关注着这类摆脱情绪的无效工作，将自己彻底封闭了起来。于是，我们的生活

    经验也变得越来越窄。不知怎么的，就像被挤进了一个小盒子。我们的选择面也变得越来越窄。你会渐渐

    感到和外界接触的可能性正在不断地被削减掉。

    在我们的一生中，难免会讨厌甚至是憎恨某些情绪，比如恐惧、悲伤或者愤怒。打个比方，如果曾经

    有人告诫你不要“那么情绪化”，那么你可能就会认定情绪流露是不得体的，甚至还可能会认为人不应该有

    任何情绪。或者，你可能还清楚地记得痛苦难耐的丧亲之痛，当你再遇到类似的情况时，便会心存畏惧。

    当我们用消极的方式，——厌恶反应，——来对待我们的消极情绪时，当我们把情绪当做必须击倒、消灭、打败的敌人时，我们就把自己推入了陷阱。因此，理解厌恶机制就成为理解我们为什么长期陷于苦

    恼的根本所在。而不愉快的情绪又会引发过去记忆中那些无益的思维模式，从而使问题加剧。心境和记忆

    你是否曾经去过已经离开多年的地方，比如自童年之后便再也没有回去的故乡？在你去到那里之前，可能

    对于曾经生活在那个地方的记忆都已经模糊了。但是，一旦你踏上那块土地，在街上呼吸到熟悉的气息，听到车水马龙的声音，一切仿佛都回来了，——不仅仅是记忆，还包括各种情绪感受：兴奋的、悲伤的、有关初恋的感觉等等, 回到过去的环境，能够让我们想起那些哪怕最牢靠的记忆也记不住的事情。

    情境对于记忆有着难以置信的力量。记忆研究专家邓肯.戈登 (Duncan Godden)和艾伦? 巴德雷(Alan

    Baddeley)发现如果深海潜水员在海滩上记住了某件事，那么当他们下海之后就会很容易忘记这件事，直到

    返回沙滩时才能重新回想起来。反过来也是一样。如果他们在水底下学习了一个词表，那么回到岸上时对

    该词表的记忆会比较差，而当他们重新回到水中时便又回想起来了。海水和沙滩是记忆的一种强有力的情

    境线索，正如童年的故乡或者大学校园的某个熟悉的角落一样。心境引发的记忆

    在过去的几年中，心理学家已经发现人们的情绪状态对于思维有着无处不在的影响。心境可以作为一种内

    部的情境；它对我们的影响就像海水对于潜水员一样，当我们回到某个时间曾经体验过的心境时，那些与

    之相关的记忆和思维方式便涌上心头，就像我们再次回到那个特殊的海水之中一般。当我们回到某种心境

    状态，不论我们是否愿意想起与之相关的一切，让我们郁闷的想法和记忆便不知不觉地回到了脑海当中。

    当心境再次出现，相关联的思维和记忆也会造访，这其中当然也包括那些造成这种心境的思维模式。

    由于每个人都过着不同的生活，因此能够引起烦恼的过去经验也存在着个体差异。正是由于这个原

    因，每个人被当前心境激活的记忆和思维方式也会非常不同。假设过去最令你感到悲伤的事情是失去亲

    人，比如敬爱的爷爷去世，虽然现在你已经不再悲伤了，可这个记忆却还会再次出现。于是你可能再一次

    陷入伤感之中。但是，如果你能够坦然承认这份丧亲之痛，把心思转向其他的事情，那么悲伤的回声就会

    自动慢慢消失。

    但是，如果过去的苦恼和抑郁的心境被当前的某种情境所激发，而这种心境又引出了一连串的思维和

    情绪，令我们觉得自己不够好，没有价值，是个骗子，那又会变成什么样呢？如果在童年期或者青春期，在我们还不具备成年人的生存技能之时，就过度地体验到被抛弃、虐待、孤独或者抱怨的话，那又会如何

    呢？令人悲哀的是，很多患上抑郁症的成年人都有过这样的经历。如果类似的童年经历在你的人生中占据

    了显著的位置，那么，当时让你感到抑郁的思维方式，让你自卑的经验就会被当前情境中哪怕很小的烦恼

    所激活。

    这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被

    那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现

    实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满

    其实来自于过去的思维模式。

    卡罗尔14岁那年，随着父母的搬迁而转到了另外一所学校。虽然分别时朋友们都信誓旦旦地说要保持

    联系，但结果并没有，所以她失去了原来的朋友。在新的学校要交上朋友是非常困难的，而她又刻意不参

    加任何交流的活动，于是大家很快便忽略了她的存在。她感到孤独孤立，是个多余的人。

    卡罗尔迫不及待地希望结束高中生涯。她独立上了一所大学。但是，她常常会出现突如其来的情绪波

    动，有时会持续好几周，让她筋疲力尽，感觉像被扔到了某个角落里。她的情绪会在任何时刻突然崩溃。

    最近，非常细小的伤感都能够唤起一连串的自卑情绪，让她处于孤立无援的境地。而在这种情况下，她根

    本无法把自己的注意力转向手边的事情，——思维完全被情绪牢牢占据了。

    卡罗尔的经验清晰地向我们展示了困扰着很多人的抑郁循环链。负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉

    快的心境所激活，并上升到意识层面，就会产生两个主要的效应。第一，毋庸置疑的是，它让我更加烦

    恼，就像卡罗尔那样，变得越来越抑郁。第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题，——我们

    自身的缺点以及克服它们的方法。正是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑，让我们无法将注意力

    转向其他的事情。因此，我们就像发了疯似地一遍又一遍地去拷问自己究竟出了什么问题，或者是生活方

    式出了什么问题，并且尽一切可能去改正这个问题。

    在这种僵化的思维模式当中，我们如何能把注意力从这些迫切又可悲的想法转向其他事情呢？明知道

    那能够改善你的心境，你也做不到。我们一直以来最信奉的方法是整理思路并寻找解决的途径，——找到

    自身的缺点，把烦恼对生活的破坏降到最低。但事实上，用这种方法来解决这类问题就如同用菜刀剪指甲

    一般，完全不得章法。它只能火上浇油，让我们始终固着在不愉快的想法和记忆上面。它就像在我们面前

    播放的一部恐怖电影：我们不想看，却又无法将视线从那里移开。关键时刻

    当我们不开心的时候，过去的记忆和自我批判的想法就会被激活，这是无法被改变的。我们也根本觉察不

    到这个过程的发生。但是，我们或许可以改变这之后的事。

    如果卡罗尔能够理解，她小小的情绪波动是怎样激发旧的思维模式，而这种思维模式又是如何被过去

    的孤单、被误解、被贬低的感受堆积起来的，那么或许她就会看开一些，好好地过自己的生活。甚至她还

    会对自己更加宽容一点。

    我们要学会从不同的视角去理解自身的烦恼。首先要做的就是搞清楚自己是如何把自己推进困境的。

    特别是要认清引发抑郁并带来诸多痛苦的思维模式。不要总是追问自己

    当抑郁心境激活了负性思维，让我们认为问题出在自己身上的时候，我们会希望立刻摆脱掉这种情绪。但

    这时更大的问题出现了：我们好像不仅仅是此时此刻做得不好，而是整个人生都出了问题。我们像蹲在监

    狱里的囚犯，妄图找到逃脱的方法。

    然而，这种试图通过找出自身问题来处理情绪的方式本身才是真正的问题。我到底出了什么问题？我

    为什么总是不知所措？在不明白所以然的时候，会强迫性地一遍又一遍地质问自己究竟出了什么问题或者

    自己的生活有什么问题，然后再去解决这些问题, 所有的力量都用来对付这些问题，而我们所仰仗的本领就

    是批判性思维的技术。

    不幸的是，批判性思维的技术恐怕是一个错误的工具，它无法应付这项工作。

    每个人无疑都为自己利用批判性分析思维所做的事情感到骄傲。这是人类进化历史中所取得的最高成

    就之一，同时也让人们的生活彻底摆脱了困境。所以，当我们发现内部的情感生活发生了问题时，大脑很

    自然地就会快速地启动在外在世界行之有效的问题解决式的思维模式。这种模式包括了认真分析、问题解

    决、判断和比较，它主要致力于缩短实际的问题空间和理想的问题空间之间的距离。因此，我们把它称为

    思维的行动模式(doing mode of mind)。这是一种当我们听到什么就会立刻做出反应的模式。

    之所以采用行动模式是因为它既能够帮助我们在日常情境中实现目标，也能够解决很多与技术相关的

    工作难题。想象一下你每天在城里面开车的行为。为了完成某次出行，行动模式为我们设立了目前所在地

    点(家里)和计划前往地点(体育场)这两个概念。然后，它 动地聚焦到这两个概念之间的不匹配，发动

    一些行为来缩小它们之间的差异(坐上车并驾驶)。接着，它继续监控着概念差异的变化，检查当前的行

    为是否达到了缩短“出行距离”的目的。在必要的情况下，它还会做出一些调整来确保概念之间的差异是在

    不断缩小而不是持续增加。它反复进行着上述的过程：最终，概念之间的差异消失，我们到达了目的地，目标被实现，于是行动模式就准备迎接下一个任务了。

    这种策略为我们提供了一种达成目标和解决问题的普通方法：如果我们希望某件事情发生，那么就去

    致力于缩小现实概念和理想概念之间的差异。如果我们不希望某件事情发生，那么就去增加现实概念和想

    要回避的概念之间的差异。这种思维的行动模式不仅仅帮助我们管理日常的生活琐事，而且也使得人类在

    改造外部世界的过程中取得了令人敬佩的成就，从金字塔的建造，到现代摩天大楼的工程技术， 再到人类

    登上月球。所有这些成就都需要某种精致而简洁的问题解决模式。因而，当我们想要改造自己的内部世

    界，——改变自己以获得快乐，摆脱烦恼的时候，我们自然也会想到这种思维策略。但不幸的是，事情正

    是从这里开始错得离谱了。问题解决式的方法为何无法应对情绪问题

    想象你在一个阳光灿烂的日子，沿着河边漫步。你感到有点儿低落，心情不佳。一开始你并不在意自己的

    心情，但渐渐地你意识到自己不是很开心。同时你也注意到阳光很明媚。你心想，这是一个美好的日子；

    我应该变得开心才对。

    仔细地去理解这句话：我应该变得开心才对。

    你现在有什么感觉？如果你觉得更不开心了，放心，你并不是惟一的一个。事实上，几乎所有人都跟

    你有相同的反应。为什么会这样呢？因为在处理情绪低落的问题时，一味地去关注现实情绪状态和理想情

    绪状态(或者应当是什么样的情绪状态)的差异只会让你感觉更加郁闷，更加远离理想的情绪状态。这是

    大脑在事实跟预想不一致的时候所习惯采用的一种策略。

    通常情况下，如果你的情绪不是很紧张，那么当心情和理想状态有所落差时，你并不会注意到轻微的

    心情低落。但是，如果你的大脑处于“行动模式”,——拼命想要解决“我究竟出了什么问题”和“为什么我如此

    脆弱”的问题，——我们反而会因为这种自救的念头而彻底陷入绝境。我们的大脑总是会不自觉地产生各种

    念头(然后将它们引入意识层面),——比如，我现在是一个什么样的人(悲伤而孤独的)，我想要变成什

    么样的人(平静而愉快的)，以及如果我的情绪一直低迷下去发展成抑郁症的话，我会变成什么样的人

    (悲惨而脆弱的)。然后，行动模式就开始致力于解决现实和理想之间的巨大差异了。

    当行动模式开始以它的方式介入时，这种关注现实自我和理想自我之间差异的问题解决方式却只会让

    你感觉越来越难受。你会在想象中穿越时空，回到过去的场景去理解自身问题的根源，你也会预期将来的

    痛苦生活，努力提醒自己避免那种情况的出现。过去失败经历的记忆和对未来场景的恐惧，会往不断恶化

    的情绪锁链上再拧一把劲。你过去遭受的创伤越多，当前的心境激发出的负性画面和自我自责也就越多，而你的心智也更容易被那些过去的模式所控制。但是，那些模式在此时此刻看起来简直是千真万确。我们

    对于无价值感或者孤独的情绪体验总有一种似曾相识的感觉，但是我们把这种熟悉感当成了真实的东西，并没有认识到那其实只是大脑在走老路而已。因此无论家人和朋友怎样劝说，我们都无法摆脱这种感觉的

    控制。大脑的行动模式始终坚持把行动的最高优先权赋予“找到问题并解决问题”这一过程，从而导致我们

    无法放弃心中的执着。于是，我们就会质问自己更多的问题：“为什么我总是表现成那样”，“为什么我没法

    做得更好呢”，“为什么别人都没有我这样的问题呢”，“我做了什么要受这样的罪”。

    你可能会把这种自我关注，自我批评的大脑模式叫做反省。而心理学家也把它叫做过度沉思。当你沉

    思的时候，你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因、它的意义和它所带来的后果满满占据。很多

    研究都已经证明，如果你在过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用过某些应对策略，那么当你的情绪再一次变

    糟的时候，你很可能会采用相同的策略。而那样只会带来一种结果：你会陷入你拼命想要挣脱的情绪中，无法自拔，从而变得更容易遭到消极情绪的侵袭。

    那么，为什么我们要做这些过度的沉思呢？为什么我们都像卡罗尔那样，明知执着于思索只会让事情

    变得更糟，却依然执迷下去呢？当研究者对那些沉思过度的人提出这个问题时，得到的答案非常简单：他

    们这样做是因为他们深信通过反复地思考可以帮他们克服烦恼和抑郁。他们相信如果不这样做，情况会变

    得越来越糟。

    当你心情低落的时候就会陷入沉思，因为你相信思考能够帮你找到解决问题的方法。但是研究却表

    明，过度沉思往往起到相反的作用：我们解决问题的能力恰恰在沉思的过程中大大降低了。所有的证据都

    指向同一个事实，那就是过度沉思并不是解决问题的一部分，而是问题本身。

    请想象在一次驾车旅行中，每次你感觉离目的地已经很近了的时候，它却突然离得更远了。这和你内

    部的情绪世界一样，当你采用行动模式去解决问题时，情绪反而变得更糟了。所以，我们才常常自言自语

    说“我不明白为什么自己如此抑郁；我真没什么可烦恼的”，然后变得更不开心。我们不断地去确认自己和

    快乐之间的距离，结果却发现离它越来越远。于是我们忍不住提醒自己，心情有多么的糟糕。泼出的牛奶

    故事发生在20世纪40年代，那时第二次世界大战仍然在欧洲肆虐。英国的一位乳牛场的老农场主正在和新

    来的雇农谈话，这名雇农是来帮忙照料奶牛的，以促使农场尽快从前线的损失中恢复过来。这名雇农已经

    学会了如何把奶牛召回牲口棚，带它们去牛厩，喂它们食物，帮它们清洗，并且挤出鲜奶，然后把满满的

    奶桶搬到冰箱里，再搬去搅拌。但是，他在搅拌的时候不小心泼出了一些牛奶，他感到极其不安，就试图

    用水管冲洗掉那些痕迹。正当这名毫无经验的雇农绝望地看着地上被自己弄出来的一个个白色大坑时，农

    场主正好走了过来。“啊，”农场主说，“我看到你干的好事了。水一旦和牛奶掺杂在一起，总会变成这个样

    子的。如果你只泼出了一品脱，看上去就像浪费了一加仑那么多。而如果你泼出了一加仑，那么看起来就

    会……嗯，正如你脚边的那片汪洋大海一样了。它泄漏了你把牛奶泼出之后所用的小把戏。关掉水管，把

    这些都扫进排水沟里面去；等牛奶全部扫干净了之后，再用水管冲洗地面。”

    雇农一开始泼出的牛奶和他用来冲洗的水混合在了一起，就全部变成了牛奶的样子。我们的情绪也是

    类似的。我们竭力想要治疗悲伤的行为只会让情绪变得更悲伤，但我们却没有意识到这一点：情绪和行为

    看起来像是一回事，并且不断地鼓励我们去改正错误。没有人挥着小旗帜大声对我们说，“等一下，你刚刚

    感觉到的痛苦已经不是最初的那件事引起的了。”没有任何东西“在那里”提醒我们，所以，无论带着多好的

    初衷，我们都只会把事情越弄越糟。

    讽刺的是，当所有这一切发生了之后，最初引起事端的情绪却可能早已悄悄溜走了。但是我们却没有

    注意到它的逃跑。我们忙着摆脱它，并且在挣扎的过程中制造出越来越多的痛苦。

    反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付

    的问题的盲目英雄主义。总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。沉思的替代法则

    如果卡罗尔在打扫房间的时候，能够把情绪联系到其他方面，也许就不会跌进思考的旋涡里面了。她可能

    会意识到，其实最初的情绪感受只是一阵短暂的伤感，每当和朋友一起欢度的夜晚结束，她常常会有类似

    的感受。朋友的离去会引起伤感。这当中并不需要挖掘更深的原因。但是我们却不喜欢伤感，因为它很快

    会让你觉得自己犯了什么错，或者有什么缺陷；于是我们把这种现实状态和理想状态之间的差异交给智力

    去解决。由于我们无法接受痛苦的信息本身，所以我们就试图射死信息的传递者，同时也射伤我们自己。

    其实，还有另外一个方法可以应对当前出现的负性情绪、记忆和思维模式。进化的过程赋予我们某种

    可以替代批判性思维的方法，而人类才刚刚开始意识到它的作用。它就是觉察(awareness)。正念：觉察的种子

    从某种意义上来说，我们很早就熟悉这种替代性方法的功能。只是行动模式掩盖了它的力量。这种功能并

    不是通过批判性思维来实现的，而是通过觉察本身。我们把它称做思维的存在模式。

    我们不仅仅思考事物，同时也通过感官去体会它们。我们可以直接感受和回应万事万物，比如郁金

    香、汽车以及一阵冷风；也可以觉察到自己的经验本身。我们对事物和情绪具有天生的直觉，不仅仅通过

    头脑去了解事物，也通过心灵和感官。除此之外，我们也可以觉察到自我的思维；思维并不完全是意识层

    面的内容。存在模式和行动模式是截然不同的。并不是说它们中哪个更优，而仅仅是不同。存在模式可以

    给我们一个全新的方式去生活，去理解情绪、压力、想法和身体状态。它是一种我们早已拥有的能力，只

    是被忽视和未得到开发而已。

    头脑的存在模式是对行动模式所引起的问题的解药。

    通过培养存在模式的觉察力，我们可以：

    ●跳出思维的局限性，摒除冰冷的思考，直接而经验性地去感受这个世界。或许我们将能够为自己打开

    由生命赋予的通向快乐的无限可能性。

    ●把头脑中的想法当做来去自如的浮云，不拘泥于字斟句酌。我们可以把那些关于自身不完美、不可爱

    以及一败涂地的想法仅仅当做是想法，——而不是真实存在的状态，然后比较轻松地去对待它们。

    ●开始学会每时每刻都活在当下。当我们停止对过去的执着以及对未来的恐惧，就会发现很多一直以来

    忽视掉的信息资源，——这些信息能够帮助我们远离抑郁的侵犯，获得平和而丰富的生活。

    ●关闭头脑中的自动化思维。对我们自身有更多的觉察，——通过感觉、情绪和思维——来帮助自己达

    成真正想要完成的目标，让自己成为更有效的问题解决者。

    ●回避那些会让我们的情绪一落千丈的思维陷阱。当我们拥有觉察能力时，就能够在最初的阶段识别出

    那些会让我们陷入抑郁的情境，并进一步阻止自己越陷越深。

    ●不要因为此时此刻的不如意就把生活推向某个特定的方向。我们会发现，希望事情变得跟当前状态不

    一样的想法，正是沉思开始的标志。

    本书的下面章节将会详细介绍，如何培养觉察的能力。它的核心技术就是正念。它能够深刻地改变你

    的生活。正念的概念

    正念是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力。你或许会问，注意什么内容

    呢？注意世间的一切，尤其是那些我们常常想当然或者忽视的生活内容。比如，我们可以开始注意生活经

    验的方方面面，我们的情绪感受，我们大脑的思维以及我们如何知觉和理解事物。正念意味着随时随地都

    对事物的状态保持关注，并且关注的是事物本身的状态，而不是我们希望它应该具有的状态。为什么这种

    注意的方式能够起作用呢？因为它是沉思式思维的对立面，是造成低落心境持续和反复的原因的对立面。

    第一，正念是有意向性的。当我们培养自己的正念时，就会觉察到更多的现实环境和可能的选择余

    地。我们可以更加清醒地去行动。而沉思的方式则相反，它会对任何引发情绪的事物做出下意识的反应，就像无意识一样，完全迷失在思维当中。

    第二，正念是经验性的，它直接指向当前的现实经验。然而当我们沉思的时候，大脑却被非现实、非

    感观性的想法和抽象概念所占据。它们将我们的思维推向过去的记忆或者想象中的未来。

    第三，正念是非评价性的。它的优点就在于能够让我们看到事物当前的真实状态，并且允许它们维持

    这样的状态。而沉思过程和行动模式则恰恰相反，充斥着判断和评价。任何一种形式的评价(无论好或

    坏，对或错)都意味着我们自身或者身边的事物需要去符合某种内部或者外部的标准。自我评价的习惯看

    似是为了让我们生活得更好，成为更好的人，但实际上它却像一个永远不会满足的暴君，不断提出各种不

    合理的要求。

    通过正念的培养，卡罗尔也许能够意识到外部事件、情绪感受、想法和行为之间的复杂联系，了解某

    个因素是如何诱发另外一个因素，从而点燃了整条抑郁的锁链。她或许就不会再反复地陷入永无止境的抑

    郁情绪，因为她现在能够以全新的更明智的方式去理解当前的经验。她甚至还会在脆弱的时候，找到自我

    安慰的方法，加强对新事物的兴趣，交到更多的新朋友。

    本书后面的章节中将会介绍，正念的训练并不仅仅是去关注身边被忽略的事物。它还需要你通过学习

    觉察到一些思维模式，也就是那些被你错误地运用于自身和情绪问题，从而带来诸多窘境的思维模式。接

    下来的章节还会介绍一些练习技巧，帮助你摆脱无效的思维模式，转向另外一种不会带来窘迫的模式。随

    着正念能力的不断提高，你还可以去探究，当用非评价和慈悲心去觉察情绪的来去时，你的身心会发生什

    么样的改变。

    在后面的章节中，正念的训练会教你如何进入存在模式，与自身的情绪和平共处。毕竟情绪并不是我

    们的敌人，它只是传递信息的使者，通过最基本而亲切的方式把我们和外部的风险以及生活经验联系在一

    起。第二部分 每时每刻都可以练习

    “我觉得全世界的重量都压在我的肩头。”这是我们很多人抑郁或者烦恼时的感受。在这一章中，我们会通

    过慢慢品尝葡萄干的练习和正念式行走，来向当前的状态敞开怀抱。第3章 尝试正念

    第3章 尝试正念体会每一口的滋味

    一位知名的旅行作家被邀请去参加一个地位显赫的日本家庭的宴会。这位主人邀请了很多的客人，并告诉

    他说，当晚有很重要的事情要宣布。宴会上有一道菜肴是河豚肉，这在日本是极其精致的食物，因为河豚

    肉具有毒素，只有技艺精湛的厨师才能将毒素完全剔除。因此，提供这种鱼肉作为菜肴实在是非常盛情的

    款待。

    作为被热情款待的客人，这位作家怀着极大的期待接过盛有河豚肉的盘子，有滋有味地品尝着每一口

    食物。这种美味真的不像以往任何一种他吃过的东西。他对河豚肉的精致口感深深着迷。不需要任何夸

    张，这种鱼肉真是很令人赞叹，是他吃过的最好的食物。就在这时，主人突然宣布说其实作家所品尝的鱼

    肉只是一种普通的鱼类。另一位客人吃到的才是河豚，但他却完全没有注意到。这次的经历让作家领悟到

    了一件“重要事情”，那就是并非这种罕见而昂贵的食物有多么美味，而是如果你仔细地去体会每一口的滋

    味，那么即便是普通的食物也会十分出色。保持觉察状态

    当那位作家在品尝一块普通的鱼肉时，他体会到了一种不寻常的经验。这种经验的产生来自于他关注事物

    方式的转变以及由此带来的某种觉察。宴会的主人艺术性地安排了一个情境，使得这种转变得以发生。而

    本书最基本的课程就是学习如何用上述方式去关注每一种经验，并改变这些经验的性质。这种被称为正念

    的觉察，不仅仅是全神贯注地去关注某件事物，更需要用不同的方式去关注事物，——改变你关注事物的

    角度。

    当被问及对事物的关注时，大部分人都会说我们已经在关注了，——我们必须把所有需要自己做的事

    情做好。从另一个角度说，如果我们长期处于抑郁状态，那么关注的程度可能已经过高了，——至少对于

    那些因心境低落而产生的痛苦。但是，大部分人所采用的注意方式(特别是在抑郁的时候)，其实只是一

    种视觉通道的注意。正如第2章中所提到的那样，我们的注意力总是倾向于放在需要解决的问题上面。任何

    大脑认为与当前问题无关的事物都会退出我们的视野。通过正念，我们可以看到某一时刻生活的全部面

    貌，而不会任由思维将我们带往某个并不想去的地方。正念可以把我们从反复的沉思中释放出来，从行动

    模式的监牢中逃脱出来，不再陷入更加痛苦和抑郁的深渊。

    正如我们在上一章中提到的，正念是指通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能

    力。它是一种从行动模式向存在模式转变的方法，让我们可以在行动之前接收到某个经验的全部信息。因

    此，正念就是指我们暂时搁置评判标准，把对未来的目标放到一边，接受当前事物的本来面目，而不是理

    想的模样。它还意味着用开放的心态去面对情境，哪怕情境会引起诸如恐惧之类的情绪。正念是指有意地

    关掉那些习以为常的自动思维模式，——比如，对过去的反思，或者对未来的担忧，——用全身心的觉察

    来整合事物当前的状态。它还意味着想法只是大脑短暂的精神活动，并不是现实本身，如果我们能够通过

    身体和感观去体验事物，而不是用未经检验的习惯去思考的话，我们就能接触到生活的本来面目。

    正念并不是投注更多的注意力，而是用不同的方式，更加智慧地去关注事物，——用完整的思维和心

    灵，用身体和感观的全部资源。

    你也许很难相信我们平常注意事物的方式是多么地有限。为了证明这一点，你可以尝试一下这个简单

    的练习，让思维有意识地、不带评价地向一切经验开放，你将会感受到那些经验栩栩如生地出现在你面

    前。如果你能够做到这一点，请允许这种体验维持几分钟。如果你觉得现在还无法做到这一点，那么请稍

    后等你有空的时候再进行尝试。

    [专栏3-1吃一粒葡萄干：正念力量之初体验]

    1.拿起

    首先，拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上或者夹在拇指与其他手指之间。

    注意观察它，想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。

    2.观察

    从容地观察；仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。

    让你的眼睛探索它每一个细节，关注突出的特点，比如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同

    寻常的特征。

    3.触摸

    把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。

    4.闻

    把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候，嘴巴和胃

    有没有产生任何有趣的感觉。

    5.放入口中

    现在慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，注意手和手臂如何准确地知道要把它放在什么位置。轻轻地把它放

    到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头

    去探索。

    6.品尝

    当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两口，看

    看会发生什么，体会随你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。

    7.吞咽

    当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向，即使只是你吞咽之

    前经验性的意向。

    8.接下来

    最后，看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练

    习后，全身有什么感觉。

    [专栏3-1 结束]

    如果你有时间的话，或许可以再尝试一次。你可以用更加缓慢的方式，不仅仅去体会这一粒的味道，更要留心去注意想要把上一粒葡萄干和这一粒做比较的冲动。

    当我们全神贯注地做这个简单练习的时候，究竟发生了什么呢？跟河豚的故事一样，它可以给我们带

    来很多重要的启示。汤姆是一名正念训练课程的学员，他对于这个小练习和自己平时饮食方式的对比感到

    十分惊异：“我知道自己在吃一粒葡萄干，”他说，“但是它比我平时简单地把它吞下去要生动得多了。”

    加布里埃拉做出了类似的评价：“我对于自己所做的事有非常清晰的觉察。以前我从来没有以那种方式

    去品尝过一粒葡萄干。事实上，我根本没有注意过一粒葡萄干长什么样。第一眼看上去它干瘪起皱，但是

    慢慢地我注意到它在不同角度的灯光下会呈现出不同的样子，好像一粒珠宝。当我把它放进嘴里时，它很

    硬以至于我没法立刻咀嚼它。接着，当我用舌头四下探索它的时候，我可以分辨出哪里是哪一面——虽然

    这时我还没有尝到它的味道。然后当我终于咬下第一口时——哦，简直太美妙了。我从来没有尝过那么美

    妙的东西。”

    那么，加布里埃拉是如何产生这种不同的感受的呢？“它不是一种寻常的做法，”她说，“不是我平时吃

    葡萄干的方式。以前我不会放很多心思在自己的行为上面。我总是很下意识地去吃它。而这一次，我真正

    把注意力放在自己的行为上面，不再想一些无关的其他事情。”

    在这个简单的正念练习中，汤姆和加布里埃拉获得了直接的示例，了解到一种如何与日常经验联系起

    来的新方法。他们获得了第一手的对比资料，一方面是习以为常的行动模式，另一方面则是用存在模式牢

    牢把握住每一刻。他们在吃东西的时候，意识到了吃这个行为本身。这是一种全神贯注的吃法。

    放慢速度，刻意地对感官经验的每个方面都投入注意，——这种方式可以揭示很多我们从来没有注意

    过的事情。葡萄干的气味或许就与想象的不同。舌头上面葡萄干的质地也是种新奇的经验。而用这种方式

    尝到的味道也会不同于以往，往往比二十粒葡萄干一起塞进嘴里更加多滋多味。这种全神贯注的方式可以

    彻底改变饮食经验的性质。

    既然全神贯注的方式可以改变我们的饮食经验，那么它能否对悲伤的心境做出一定的改变呢？如果我

    们能够保持正念的觉察，就能为悲伤的心境导入一种不带任何的预设和臆断体验。最终我们会认识到一时

    的悲伤并不是整个人生的完结——我们仅仅是在某一刻感到悲伤而已。虽然这种转变本身并不能让我们的

    心情立刻好转，但是它却能够把我们带往另外一条路，一条抛却抑郁残酷的道路。活在当下

    我们很容易被卷入到精神的时间旅行器当中，它不让我们活在当前状态，而是让我们回溯过去又展望未

    来。吉纳吃葡萄干的经历就是一个最好的例子。当她在尝试第一粒葡萄干的练习时，正好从非常繁重的工

    作下班过来，这一整天她都在四处奔波，碰了很多壁。在葡萄干练习的时候，她脑中闪过了当天的画面：

    我女儿昨天吃了葡萄干当点心。但是她没有吃完。

    然后她又想，我饿了。今天都没有吃午餐。如果不是杰德打断了我，就会从容得多，也许还能吃上午

    饭。

    想到这里，她开始感到有些气愤。但是，过了一会儿她的愤怒消失了，转而思考今天的晚饭应该吃什

    么。再接下来她便开始计划晚餐的菜谱，并且预计着孩子们几点会回家。尽管她的注意力应该放在每时每

    刻葡萄干的色泽，质地，气味和味道上面，但是她的心思却完全不在这里。“相反，”她说，“我脑中全是念

    头、念头，各种各样的念头。”而这些想法将她远远带离了当前的状态以及对葡萄干的觉察。她总是一遍又

    一遍地想到她女儿的点心，然后是杰德的打扰，再进一步想到晚饭和孩子们回家的时间。这些并不是吉纳

    主动选择去想的事。她的大脑简直像脱了缰的野马，完全按照自己的步调行事。

    在这种精神的时间旅行中，我们思索着过去和未来的种种场景，很容易就会忘记自己当前所处的时

    刻。而当我们完全沉浸在过去和未来的画面中时，甚至会以为那些想象就是现实。我们常常重温过去的情

    绪体验或者预期未来可能出现的经验。由此，我们不仅脱离了此时此地的直接现实，而且还经受着很久之

    前的伤痛或者是从来没有真正发生过的痛苦。因此，难怪我们会觉得心情越来越差了。

    在头脑的存在模式中，我们学习用澄明的感官与当前的状态和平共处；在这一刻，我们不需要去任何

    其他的地方，也不需要做任何与这一刻无关的事。我们全身心地投入到此时此刻的觉察当中，与生活所赋

    予的每一种经验交融。当然，这并不意味着我们不可以回忆过去或者计划未来；它只是告诉我们，当你思

    考过去和将来时，要首先觉察到自己当前正在做的事。别把短暂的想法当真

    大脑的思维过程有一种神奇的力量，可以在你行动之前先想出问题解决的方法。这种能力使得我们可以做

    计划，可以想象，可以写出一本小说来。但是当我们把对事情的想法和事情本身混淆在一起的时候，就会

    陷入困境。想法涉及到解释和判断，但这并不是事实的本质；它们只是衍生出来的更多想法而已。

    在头脑中想象一把椅子，并且确认它和我们起居室里面坐着的椅子不是同一把，这个过程相对来说是

    比较容易的。但是，当头脑中的想法涉及到某些非物理性质的事物时，——比如我们作为个体存在的价

    值，——那么，想法和现实之间的差别就难以区分了。对于我们自身价值的看法并不比对于一把椅子的想

    象更加真实。如果我们通过正念的方式转换到存在模式的话，就能够更加清楚地看到这一点。我们可以把

    自己的想法，——以及情绪等，——当做头脑中自由来去的经验。就像街道上呼啸而过的汽车的声音，以

    及天空中飞驰而过的小鸟的身影。想法是我们头脑中自然产生的精神活动，它会短暂地停留片刻，然后循

    着自己的轨迹消退。

    这种方法非常简单，却充满挑战，改变对思维的理解就可以挣脱它的控制。每当你有了某种想法，比

    如“这种烦恼会永远跟随着我”或者“我是一个不可爱的人”，请不要把它们当做现实。一旦你把它们当真了，就会永远跟它们斗争下去。但事实是，这些想法只是类似于天气状况那样的短暂精神活动，是大脑在此时

    此刻因为某个理由而产生的一个波动。如果我们可以用正念式觉察来关注和接受它们，那么最终就会明白

    它们是什么时候以何种方式消退的。与此同时，我们当然也不会把它们当做需要打倒的暴君了。

    活在当下，把思维和情绪当做类似于声音、形状、气味、味道以及触觉那样短暂的信息，不让它们淹

    没感官发出的信号，——这些信号可以阻止我们走上沉思式思维的老路。正念训练需要意志力

    在吃完葡萄干之后，很多人都意识到自己平时很少用这种全神贯注的方式去吃东西。他们开始觉察到这种

    方式和我们平常吃东西的习惯有极大的不同。

    保拉比较了她平常吃葡萄干的感受。

    其实，我从来没有在吃葡萄干这件事上获得过乐趣。我也没想到自己会注意到吃葡萄干这个行为。我

    通常不会主动决定去吃某粒葡萄干；这个行为往往只是另外某件事情的一部分而已。因此吃东西可以看成

    是一天中的某个时刻我必须要做的一件事，而不是真正让我乐在其中的事情。”

    无意识的行为充满了我们的生活。吃东西就是一个极好的例子。即使它动用了我们所有的感官，但我

    们仍然对吃东西的行为毫无觉察。有时候，你甚至在连续几周的饮食中，都没有注意过食物的味道。我们

    有时边吃饭边说话，有时边吃饭边看书，或者单纯地边吃饭边想心事。我们完全沉浸在思维的意识流当

    中，被日常生活的需要压得喘不过气来。

    膳食学家已经指出，这种无意识的饮食方式可能是造成肥胖的原因之一：我们注意不到身体发出的已

    经吃饱的信号。同样地，让我们苦恼和抑郁的大脑模式也是一种旧有的习惯，它们从记忆中被拉出来，在

    我们不够清醒和觉察之际迅速占据控制权。我们大脑中自动思维的机器挣脱了缰绳，给了这些无意识机制

    可乘之机。

    行动模式可以独自承担全部的生活，尤其在我们不开心的时候，它也能照常工作。因此，向正念的转

    变才需要主动的意志和练习。

    在我们每天的生活中，都会开动自动思维的机器，而我们也明白它常常把我们带到根本不想去的地

    方。打个比方，在回家的路上你要绕道去卸下一个包裹。但是如果你驾驶的是一部自动思维、白日做梦、问题解决、沉思式的汽车，那么会发生什么结果呢？很有可能当你到家的时候，你会发现包裹还在车上。

    当我们的心思在别处时，沿着老路回家的习惯就会接管工作任务。很多时候你会发现，自己的购物袋里面

    除了真正想买的，其他什么都装进去了；或者，有时你会反复地拨打一个早就已经换号的电话号码；甚至

    有的时候，你伸手去擦掉弟弟脸上的污渍，却忘了他已经是27岁的成年人了。

    觉察可以让那些自动思维的习惯失去行为决策的话语权。它甚至可以让我们认出自动思维并看清楚它

    们的真实模样。最后，我们还可以用同样公正而仁慈的方式去看待我们的沉思式思维模式，看待那些让我

    们忘记了孩子们已经长大，最好的朋友们已经离开，而我们需要牛奶的时候却走进了百货大楼的错误。在

    行动模式中，我们的大脑充斥着关于当前所发生的事情的各种想法，但对于真正发生的情况却只有非常模

    糊的觉察。存在模式则恰恰相反，它是一种对当下的觉察，对现实的感官体验。每时每刻我们都与生活亲

    密接触。这种新鲜而直接的经验接触带来了一种全新的认识世界的方式。这是一种不言自明的、直觉性

    的、非概念化的直接认识，根据世界所展示的方式去了解它所展示的内容，根据我们正在做的事情本身去

    了解正在发生的事。

    没有这种觉察力，我们就会走上渐行渐远的通向抑郁的老路。我们的自动思维模式会一遍又一遍地把

    我们带上同一条路，而我们会做出同一个行为反应，从而导致同一种恶劣的情绪——抑郁症的每一个成分

    都互相诱发，从而被完全激活。缺乏觉察力使得我们看不见其他的可能性。从根本上来说，它使我们看不

    到整体上改变的可能性。直接去体验

    直接去体验变化盲视

    心理学家丹尼尔?西蒙和丹尼尔?莱文在康奈尔大学做了一个实验，他们想要看看当人们在步行穿过校园的时

    候，是否会注意到周围所发生的事。其中一名实验者拿到一幅校园地图，向路上的普通行人打听附近一幢

    建筑的方位。在询问到一半的时候，心理学家安排了两个人搬着一扇大门从询问者和行人中间穿过。因

    此，其中有一段时间，询问者会被门挡住身影。经过事先的训练，另外一名实验者趁机和第一名实验者交

    换了位置。他们两个是完全不同的人：不同的服装、不同的高度、不同的嗓音。

    接受询问的行人中有多少人发现了这个变化呢？在一个研究中是47%，而另外一个研究中只有33%。很

    显然大部分人都没有注意到在他们眼皮底下发生的事：询问者已经被掉包了。怎么会发生这种现象呢？当

    我们被打扰并要求完成一个问题解决式的任务时，大脑会立刻锁定问题解决的目标。正如我们这一章的开

    关提到的，在行动模式中大脑只会选择和目标任务相关的信息。在我们完全没有意识的情况下，大脑自动

    地过滤掉了其他的感官信息，甚至没有注意到正在与我们交谈着的人。心理学家把这种现象称为变化盲视

    (change blindness)。

    行动模式把我们的注意局限于那些占据着头脑的事情，制造出一系列的想法来阻止我们接触直接的经

    验。在上述实验研究中，它使得行人的注意力只集中在目标相关的信息上，把问路者仅仅看成了一个普通

    的“向我询问方位的人”，因此并没有真正去注意他。而我们在吃食物的时候，行动模式也仍然在运行，我

    们大部分的注意力都被如何达到未完成的目标任务所占据或吸引，它们成为了大脑中永恒的思维背景：白

    日梦、计划、问题解决、回顾、预演等等。在行动模式的狭隘目标下，食物的开关、气味、感受和味道都

    变成了无关事项，只得到非常有限的注意。结果，我们大部分人都意识不到自己失去了生活中很大部分的

    内容。清洗盘子

    你是否注意到，我们常常把当前的时间抵押给未来的承诺？举个清洗盘子的例子。当我们处于行动模式

    时，会倾向于尽快把盘子洗干净以便继续下一个任务。而很多时候，我们还会被别的事情占据着头脑，以

    至于无法专心洗盘子。你会希望有一个属于自己的休息时间，想象着来上一杯咖啡，感受那份惬意和从

    容。但是，如果你突然发现有一只盘子没有洗干净(或者更糟的是，别人发现你漏洗了一只脏盘子)，那么

    你可能会感到非常愤怒，因为这只倒霉的盘子阻挠了你尽快完成任务的计划。最后，你终于洗完了所有的

    盘子，总算可以坐下来喝一杯咖啡。但是你的思绪却仍然处于行动模式当中，被各种各样的计划和目标占

    据着。因此，即便在喝着咖啡的时候，你很可能已经在想下一步应该做什么(回几个电话，浏览一下电子

    邮件，付几笔账单，写一封信，跑腿办几件事，回来学习等任何诸如此类的事情)。

    当你回过神来的时候，突然发现手中的咖啡济已经空了。我刚才 喝了吗？我肯定喝了。但我不记得

    了。你错过了那杯在洗盘子时渴望坐下来享用的咖啡，正如你错过了洗盘子时的所有感官体验：水的质

    感，水泡的模样，刷洗盘子和碗时发出的声响。

    生活正以这种方式，在我们不知情的状况下一点一滴、时时刻刻地悄然溜走。总是想着要去某一个地

    方，却几乎不曾注意到我们此刻所处的风景,。我们总是以为，不论任何时间任何地点，只有去另外的某个

    地方，才会感到快乐。到那时候，我们才会“有时间休息”。于是，我们推迟了自己的快乐，没有向此刻的

    经验敞开怀抱。结果，我们就像错过了洗盘子和喝咖啡那样，错失了生活中每一刻展现出来的魅力。如果

    我们继续浑浑噩噩的话，也许还会以这种方式错过生活中大部分的色彩。超越寻常的目标追求

    行动模式就是通过锚定现实状态和理想状态之间的差异，来达到预定设定目标的一种模式。而存在模式而

    不考虑事物的现实善和我们希望它达到的状态。至少在原则上它没有任何需要完成的目标。这种非努力的

    倾向可以帮助我们从行动模式狭隘的目标追求中解脱出来。同时，它也具有两方面更加深远的意义。

    [专栏3-2 平静]

    平静只存在于当下的时刻。如果有人说“等我干完这件事，然后就能平静而自由的生活”，那是非常可笑

    的说法。什么是“这件事”？一篇论文、一份工作、一栋房子，或者一笔债务？如果你那样想的话，就永远

    无法获得平静。永远会有“另一件事”跟着现在的“这件事”。如果你此时此刻不能平静下来，那么你永远也达

    不到那种状态。如果你确实希望获得平静，那么一定要立刻沉静下来。否则，你永远只拥有“某天能够平静

    下来的希望”罢了。

    ——释一行禅师《心灵的阳光》

    [专栏3-2 结束]

    在存在模式中，我们不需要时刻监视和评判当前状态是不是跟设定的目标更加接近了。这体现在注意

    方式的非评价性和接受性上。在存在模式中，我们可以放弃所有评价性的字眼，包括事物“应该如何”或“理

    应如何”，是“正确的”还是“错误的”，是“成功的”还是“失败的”，甚至包括我们自己是“开心的”还是“悲伤

    的”。我们可以拥抱每一个时刻，感受它的深度、广度和丰富程度，不需要藏在角落里不断地评估着世界离

    我们希望的目标还有多远。那将会是多么轻松愉快啊!但是，有一点需要特别注意，我们放弃对生活经验

    的评价，并不意味着成为飘浮不定，没有目标的人，也不表明我们不可以有目的地去行动。我们仍然可以

    有意地、直接地去行动；强迫行为、习惯性的无意识行为并不是唯一的动机来源。我们可以通过存在模式

    展开行动，区别在于我们不再拘泥于狭隘的目标和概念。这就意味着不论现实情况如何，我们不会因为达

    不到自己的预期或者目标而 感到不安或者崩淸。也许有的时候我们也会非常非常不安甚至会感到情绪的崩

    淸。但是通过对这些情绪的觉察，如同我们在下一章会讲到的那样，能够带来全新的自由状态，让我们和

    事物当前的状态和平相处(包括和我们当前的不安情绪和平相处)，而不是去拼命地改变现状。

    我们已经说过，通过存在模式将觉察导入某个特定的无意识目标，将会带来第二个深远的影响。那就

    是我们不会再因为专注于现实和理想的差异而产生一系列下意识的不愉快情绪。当我们从行动模式转向存

    在模式时，随之产生的觉察能够切断那些“越做越糟”的烦恼来源，比如被烦恼折磨得更加烦恼，因为恐惧

    而更加害怕，对于自己的愤怒愈加感到生气，或者因为无法摆脱痛苦而更加痛苦。通过这种方式，那些容

    息让人感到不满和抑郁的罪魁祸首就无法再获得滋生的送料。于是，我们也不会再执着于自身的问题，打

    开了自我与世界的和谐统一的无限可能性。

    从小我们就被教育，设定一个目标并不断朝它努力就能达到我们想去的目的地，——快乐。但是，你

    也许会感到难以置信的是，其实放弃目标(哪怕是远大的目标)才是脱离苦海的根本途径。既然，我们已

    经看到执着于修复不完善的自我会把我们推进沉思和抑郁的旋涡，那么现在可以来看一下有意地不设定目

    标是否可以避免落入老套路。它能够让我们不去评价和责备自己的情绪，也不试图从当前的糟糕情绪中逃

    离出来。然后，我们就可以拔掉抑郁性沉思的插头，将自己从抑郁无情的拉扯中挣脱出来。接近而不是逃避

    正如我们前面说过的，不努力并不意味着没有方向的漂浮。它的是超越我们所关注的特定目标。同时它也

    意味着，与其一腔热血地去抗拒“不良”情绪，不如用一种接受的心态去面对它们。但是正念不是被动地顺

    从式的。它是一种主动的接近一切事物的立场，——包括我们常常想要逃避的内心体验。接近(approach)

    和逃避(avoidance)机制是一切生命系统和生物生存的基础。接近和逃避的环路存在于我们大脑的特定区

    域。正念体现出接近的原则：感兴趣、开放、好奇(来自于拉丁文《箭毒》中的“关心”一词)，善意和热

    情。正如正念大师克里斯蒂那?费尔德曼(Christina Feldman)所说：

    正念的性质并非中性或者空白的状态。真正的正念是充满着温暖、热情和兴趣的。导入这种注意的同

    时，我们会发现自己难以去憎恨或者害怕真正了解的人和事。正念的本质就是关注：凡是有兴趣存在的地

    方，就会有自然而非强迫的注意跟随。

    正念的这种开放而接近态度正好阻断了引起沉思的本能性回避策略，给予我们一种全新的接触自我和

    世界的方式，甚至在面对外部的威胁或者内部的压力时也是一样。通过重新掌握注意的内部控制权，我们

    可以把自己从烦恼和抑郁的泥潭中拯救出来。

    葡萄干的练习向我们展示了这种注意的内部转变的情况。如果我们把吃葡萄干的方式拓展到生活的其

    他方面，会发生什么样的情况呢？日常生活的正念

    我们当然希望正念式注意可以在需要的时候出现，帮助我们更有技巧地应对烦恼，活得更加丰富多彩，更

    加自由。那么应该怎么做呢？我们可以开始有意地把吃葡萄干的注意方式应用于每天的日常生活。比如每

    天用正念的方式做一件日常的事情。

    主要的方法就是对我们做的任何事情都进行温和的注意。不论我们做任何事情，都尽可能地用全新

    的、每时每刻的、非评价的觉察去面对它们。当然，这种方式并不是要对普通行为引起过度警惕，带来更

    多压力。事实上，我们会发现把正念的觉察导入到当前事物当中，不仅可以省力，而且能够使事情变得更

    加简单。

    但是，我们会发现要做到这样简单(显而易见)的事情却相当困难。别人是如何对日常生活进行正念

    式注意的呢？吉纳做了很多对日常生活觉察的练习。然后她报告了在接下来的感恩节中发生的事。通常感

    恩节对她来说都是非常仓促而混乱的。而这一次显得尤为复杂，因为几周后她将要搬到新房子里去。

    “好吧，”她说，”感恩节是非常忙碌的，而这次又加上搬家，可是我却很意外的应付得很好。因为我在

    做事的时候，注意进行了觉察。我们家有11口人，总共是5天的时间，每一件事情都发生在我身边。因此，我关注自己所做的每一件小事，甚至对于削土互或是打扫卫生这样的事我都特别留心。比如我会在削土豆

    的时候注意土豆在手中的感觉。

    “我应付得很好，考虑到感恩节的人比平常都要多，可以说我做得比平日里更好。说实话，我从来没有

    想过自己能够应付得这么好。“

    [专栏3-3 把觉察带入日常活动]

    练习正念式思维的一个方法就是选择一些日常活动来进行关注。我们可以尽量用一种新鲜的、有意

    的、温和的、每时每刻的觉察来完成这些任务或者活动。把觉察带到这些曰常的活功中去能够让我们更清

    楚地认识到，什么时候采取了行功模式，什么时候开启了自动思维的机器；此外，它还为我们提供了另一

    个选择，一个开启并维持存在模式的机会。

    以下是几项可以进行练习的活动：

    ●洗盘子

    ●使用洗碗机

    ●扔垃圾

    ●刷牙

    ●冲澡

    ●洗衣服

    ●驾驶汽车

    ●离家出门

    ●回家进门

    ●上楼

    ●下楼

    请随意往这个清单上面添加你所选择的活动，你可以每周选定一件事，然后下周再增加新的事项。

    [专栏3-3 结束]

    吉纳所做的事情究竟有什么特别之处呢？其实，关注此时此刻的事情(不论它有多么复杂)总会带来

    意想不到的好处。一方面，它可以关闭吉纳脑海中对即将发生事情的预演。另外一方面，它也可以阻止她

    采用行动模式，——那个过去她用来回避想象中灾难的行为方式。她是这样描述的：

    “我假定这样一个事实，不去想如果不做这个，不做那个会带来什么后果。我只关注此时此刻所要做的

    事，也不去想要是我之前做了什么会变成怎样。以前我总是会想，哦，这要是没干完怎么办？要是我没有

    做这件事该怎么办？现在，那种想法已经很少出现了。“

    “还有这次搬家，——我们已经在原来的房子住了快20年，你无法想象我们有多少东西要搬。我曾经失

    眠过好几个晚上，满脑子都是需要做的事情。后来我想，算了，顺其自然吧。这种想法帮助我度过了忙乱

    的感恩节。我实在找不到更好的理由了。“吉纳并没有主动选择去担心什么问题。但是，当我们的心思在别处的时候，当我们和身边发生的事情

    失去联系的时候，陈旧的思维模式就会控制我们的看法和行动。于是，我们的经验知觉就不容易被觉察到

    了。我们总是把自己放在受害者的位置，却没有意识到自己才是阻止事情顺利发展的元凶。

    我们已径知道，陷入旧的思维模式是导致我们被长期抑郁困扰的主要原因。我们在吃饭、洗盘子或者

    做任何我们列出的日常小事时，都很容易无意识地滑入白日梦或者问题解决式的思维当中。但是，白日梦

    是沉思式思维的大表哥。因此，如果你过去经历过较长时间的抑郁，那么你的白日梦很可能(特别是在你

    感到不愉快的时候)会轻而易举地滑入负性思维的陷阱。如果你无法注意到此时此地所发生的事，就根本

    抓不住情绪下滑的锁链。因此，我们要做的第一步就是辨认出自动思维出现的时刻，并且有意地用一种更

    加开阔、仁慈和智慧的觉察去面对它。觉察的清新空气

    对于大部分人来说，典型的一天就是奔忙于一个任务又一个任务之间，忘了其实我们还拥有很多别的可能

    性。即使在任何时刻，一个小小的正念都可以将我们唤醒，至少能够在那一刻摧毁行动模式的力量，——

    而那正是我们所要关注的。我们不需要停止手中正在做的事。我们只需要为当前的时刻导入一种每时每

    刻、非评价性的、智慧的觉察。解决情绪问题的方法并不需要改变内心感受的伟大尝试，也不需要去改变

    包括人、地点和工作在内的外部世界。相反，它仅仅需要我们改变之前关注事物的方式。

    如果你曾经买过二手房，或者看到某个人买过，那么你会知道干腐病是一个很大的问题。如果干腐病

    已经侵害到房子的木材，那么它会毁坏一切。很多房屋测量师谈到如何处理这类问题时，反复提到的一个

    经验就是空气流通的重要性。干腐病菌的孢子无法在空气新鲜、流通的地方生存。有的房屋测量师会建议

    安装一些气孔或者其他的设备来保持木材的干燥。通过这种方法，虽然干腐病菌的孢子仍然存在并吸附在

    木材上，但是它们却无法大量繁殖。即使一个小小的正念也可以在某一刻打破抑郁的顽固锁链。

    与这种情况类似，我们也可以说压力、疲倦和冲突的情绪会在没有觉察的空气中生存。虽然并不是说有了

    觉察它们就会消失，但是觉察却能够为它们腾出更多的心灵空间，而这种开阔的心态就像新鲜空气对干腐

    病菌的孢子一样，能够让自我贬低的思维模式无法继续繁殖。正念能够在早期觉察它们，认清它们，并且

    注意到它们产生和消亡。正念为我们提供了一种不需要抓住它们也能将它们看清楚的方法。觉察本身是我

    们的亲密战友，但是我们却常常没有用到甚至没有发现思维的这个维度。它是我们每个人都拥有的强大力

    量，却被大多数人所忽视。在下一章中，我们将介绍很多方法去探索思维和心灵这一新的维度。第4章 正念式呼吸和行走

    第4章 正念式呼吸和行走觉察的入口

    吃葡萄干的练习虽然很简单，但是它的意义却非常深远。它向我们展示了如何通过转变注意的方式来获得

    不同的经验。利用觉察的力量可以打破沉思式思维的僵化锁链，把我们从长期的抑郁中释放出来。但是要

    开发这种力量需要某些我们尚不具备的技巧。这一章和第二部分余下的章节会向你介绍一些正念的练习，它们可以有效地帮助你发展某些能力，辨认出行动模式并将其转化为正念的觉察。训练气定神闲

    转换思维模式的能力培养需要我们学会如何与此时此地的现实(不论它对我们来说是何种存在状态)相联

    系。这个说法听起来容易，但是却很难做到。很多时候，如果事情没有按照“我们的方式”发展，我们就不

    希望活在现实中，而是希望能够逃到别的地方，任何别的地方都行。此外，大部分的时间里，不论你多么

    努力，想要把注意集中在当前的状态是十分困难的。我们的思维四处乱窜，就像热带雨林里的猴子似的，从一棵树跳到另一棵树。

    你多半有过这样的经历，当你走出一个房间想要找一把剪刀或者电话号码簿时，却发现自己茫然地站

    在另外一个房间里不知道要干什么。还有的时候，你读完一个笑话想要跟朋友们分享，但一两分钟后你却

    在思索有没有检查支票簿的事情了，——你根本没有意识到思维是如何从一个转向另一个的。我们的大脑

    好像自己长了个脑子似的，根本不听我们指挥。

    仅仅能够意识到这个事实本身就是一个很大的发现。但是，接下来我们该怎么做呢？我们如何训练自

    己的大脑，让它即便在有很多干扰的时候，在面对不愉快的情境和压力的时候，也能够不慌乱无措，更加

    集中于当前的事情呢？我们如何维持和加强自己的注意力呢？

    我们需要通过选择注意的点和注意的方式来实现上述目标。为了使这个策略奏效，我们还需要发展一

    定程度的动机和意向性，以防止被大脑根深蒂固的旧反应模式所摆布。但是这并不意味着付出更多的努

    力，我们会在下面的内容中详细解释。小僧的故事

    在古代喜马拉雅地区的某个王国里流传着一个历史悠久的故事，说的是某个新入佛门的小僧非常期待与师

    父的第一次见面。尽管他心中藏着许多的问题渴望得到解答，但考虑到这还不是询问的恰当时机，因此他

    识大体地专心倾听师父的教诲。师父的指示简短而直接。“明天早起，然后爬到山顶的洞穴。在那里，从清

    晨一直打坐到黄昏，心无杂念。用任何方式去摒除杂念。当一天结束之后，来找我并谈谈感受。”

    第二天一早，这位小僧就来到了洞穴，找个舒服的地方坐下，然后等待思绪沉静下来。他想只要坐得

    时间足够久，大脑自然会一片空白。但事与愿违，他的脑中挤满了各种念头。过了一会儿，他开始担心完

    成不了师父交给的任务。他试图把念头从脑中强行驱赶走，但是那反而招来了更多的念头。他对着脑中的

    思绪大喊：“滚开”，可是只有他的声音在洞穴里回荡。他上蹿下跳，屏住呼吸，使劲摇晃脑袋。但是任何

    方式都不起作用。他这一生都没有经历过如此可怕的思维轰炸。

    一天结束之后他下了山，感到非常沮丧，不知道师父会有什么反应。也许他会因为没有完成任务而被

    劝退，师父可能会认为他不适合更深入的修行。但是，师父听了他描述种种精神和身体上的努力之后，哈

    哈大笑。“干得很好!你确实非常努力，而且做得也不错。明天你再回到那个山洞。在那里从早坐到晚，除

    了思考什么也不做。一整天都要想着各种你喜欢的东西，中间不要有停下来的时候。”

    小僧非常高兴。他觉得这个任务很容易，肯定能够出色地完成。毕竟，“想事情”正是他今天一直在做的

    事。

    第二天他踌躇满志地爬到了山顶，在洞穴里面坐下来。没过多久，他就发现事情变得不大对劲了。他

    的想法少了起来。偶尔，一个愉快的念头会冒出来，他决定多想一会儿这件事。可是没多久这个想法就枯

    竭了。他试图想一些伟大的事，做一些哲学的思考，关心一下宇宙的存在状态。总之，竭力想任何诸如此

    类的问题。然后，他又开始想一些细枝末节的事，哪怕是有些沉闷的事。可是，他的想法都跑到哪里去了

    呢？不久之后，他发现即便是“最好”的想法也会变得陈旧，就像一件已经穿过的衣服，已经不再新鲜了。

    然后，他注意到思维中间开始出现停顿。这是师父告诫他不可以出现的事。他感到自己又一次失败了。

    在这一天结束的时候，他的心情依然非常沮丧。他再一次失败了。他下山找师父，而师父又一次哈哈

    大笑。“恭喜你!太棒了!现在你应该知道如何修行了。”他不明白师父为什么如此高兴。他到底学到了什

    么呢？

    师父高兴的是，这名小僧现在已经体会到一些重要的事情：你无法强行控制思维。即使你试图去控

    制，也得不到想要的结果。

    不过，我们不需要爬到山顶也能够体会这个重要的结论。请尝试一下这个简单的练习。让眼睛离开书

    本一会儿，想一想事情，但脑中尽量不要想到一只白熊。请坚持一分钟。一定不要让有关那种动物的想法

    或影像出现在你的脑中。

    一分钟过去了吗？你有什么发现？

    大部分人会发现他们没法压抑白熊的念头。丹尼尔?威格纳(Daniel Wegner)教授和他的同事的研究表

    明，当你越是想要压抑某个念头的时候，它反而越挫越勇：我们对思维的控制只能让它往相反的方向发

    展。我们不仅在一开始难以压抑思维的涌现，而且当我们被允许想白熊的时候，关于白熊的想法也会比没

    有压抑过的时候来得更多。

    既然对于熊这类普通的想法和意象都存在着这样的规律，那么当我们试图去压抑个人的负性想法、意

    象和记忆时，也就不难想象会发生什么了。假如过去你经历过长期的心境低落，那么就会付出很多精神上

    的努力来压抑负性思维。温斯拉夫?贝茨(Wenzlaff Bates)博士等人发现这种压抑可能会暂时起到作用——

    但是代价十分昂贵：那些努力压抑负性思维的人最终会比不做任何努力的人感到更加抑郁。从类似的研究

    中，很多心理学家终于确认了冥想智慧早就指出的结论：试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而澄明

    的有效方法。

    注意此时此地所发生的事情，需要的是意志，而不是强制力。意志什么时候优于强制力

    既然强制力起不到作用，我们应该如何令头脑平和冷静下来呢？

    一切的秘诀就在于不要迷失。你有没有见过一个婴儿在那里研究自己的手，全身心地投入到对这件不

    可思议造物的探索之中？他的注意力可以毫不费力地保持一分钟左右的时间。我们的大脑具有维持、警觉

    和引起注意的神经机制。我们如何开发和利用它呢？

    其中一种方法就是让自己不断地把注意力投入到某样事物上。在历史上，各种各样的东西都被用来作

    为集中注意、稳定思绪的目标物，比如一团微弱闪烁的蜡烛火焰或者脑中重复默念“嗡”的声音。研究发

    现，通过有意地关注某个事物的方式可以稳定我们的思绪，激活大脑网络中注意选择对象的区域，并且抑

    制其他竞争性的注意需求，这个过程是不需要任何强制的。它就像是大脑“照亮”了那些被选择的物体的同

    时，使不被选择的物体“变暗”了。

    为了更好地利用这些基本的神经过程以及这些大脑和思维的本能倾向，我们需要做一点努力——但这

    是一种温和的努力。我们把注意的聚光灯打到所选择的物体上，每当这个物体要慢慢淡去的时候，就反复

    地再用注意的聚光灯照射它。这种稳定思维的方法和目标导向的方式不同，它不是把某种思想强行灌入脑

    中，也不是把其他思想驱赶出来，更不是为糟糕的想法和情绪设置一道围墙。它是一种优雅而温和的努

    力，指向思维模式的转变，让我们能够拥有好奇心、兴趣和探索周围的意向。正如第3章中谈到过的，它是

    一种对大脑能力的开发，让我们更加接近情境而不是回避情境。

    传统上，我们常常把开发头脑的稳定情绪的能力比喻成处理一杯泥水。如果你不断搅拌这杯水，那么

    它永远都是浑浊的。但是如果你耐心地等待，那么泥土最终会沉到杯底，留下干净纯洁的水浮在上面。同

    样地，如果我们试图稳定、控制思维，那么只能把事情搅乱，让一切变得更加浑浊。但是如果我们让大脑

    专注于某件事情，那么或许可以摆脱上述的思维模式。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自

    动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。

    因此，选择作为注意焦点的客体就非常重要了。这个客体不应该有情绪上的负荷或者智力上的兴趣，否则就会打断思维稳定的过程。自古以来，呼吸一直是用于注意的比较方便的客体。我们可以随着吸气和

    呼吸，把意志尽量灌注于持续变化的物理感觉之中。正念式呼吸

    如果你身边有可以随意躺下的地方，可以马上来体验一下正念式呼吸的练习。如果没有的话，请稍后再

    试。

    [专栏4-1正念式呼吸，——躺姿]

    为了感受气息在身体内流动的情况，请仰面躺下并将一只手放在你的腹部(大约在肚脐的位置)。在

    这个部位，你会注意到腹壁随着吸气和呼气而上下起伏。看看你能否掌握这个动作。首先用你的手去体

    会，然后放开手，“仅仅把意念放在腹部”。你不需要控制呼吸的幅度，且让它自由地进行，尽量去体会生

    理感官上的变化。在此时此地的觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部跟随着

    呼吸节律而动那样。

    [专栏4-1 结束]

    站立的姿势也可以培养正念式的呼吸。令人欣慰的是，这种关注呼吸状态的练习在世界的某些地方，已经持续了至少2500年的历史。它为冥想练习打下了极好的基础。呼吸总是跟我们形影不离(我们不能不

    呼吸)；不论我们在做什么、感受什么、经历什么，它总是能够帮助我们重新回到对当前现实的注意。

    学会如何对呼吸进行注意、再注意的过程，我们就能够做到不论此时此地境遇如何，都完全地活在当

    前，活在当下，活在每一个短暂的瞬间里。因为对呼吸的注意要求我们必须在每一个呼气和吸气的瞬间捕

    捉它的运动，因此就可以让我们和现实在一起，特别是当我们意识到自己渐行渐远，走向“彼时彼地”的时

    候，它会用锚绳将我们重新拉回到此时此地中来。

    当头脑被想法、感受、身体感觉以及外部的分心物吸走时，我们将很难保持对呼吸的觉察。但是，如

    果我们能够把思维的波动理解成“大脑在做的某件事”，那么情况可能会相对容易些——就像看待水面的波

    澜那样平常。如果我们把思维的波动看成是自然而不可避免的事，那么注意在意识中的来去就是练习的核

    心部分，而不是偏离或者背道而驰了。从中我们可以学到一些必须的知识：觉察出行动模式的出现，摆脱

    行动模式，然后进入存在模式。

    [专栏4-2正念式呼吸，——坐姿]

    1.找一个舒适的位置坐下来，可以坐在直背的椅子上，也可以坐在地板上，在臀部放上一块柔软的坐

    塞，或者—张矮凳，或者瑜伽垫子。如果你坐在椅子上，请注意不要让脊柱倚靠着椅背。如果你坐在地板

    上，双膝着地是比较理想的姿势，虽然一开始可能不大做得到；调节垫子或者矮凳的高度，让自己感觉比

    较舒服和稳定。

    2.让你的脊背处于挺拔、高贵而舒适的姿势。如果你是坐在持子上，让你的双脚平放在地板上，双腿交

    叉。如果你觉得闭眼舒服的话，也可以闭上眼晴；或者盯到四至五英尺开外的地板某处。

    觉察身体的状态

    3.将注意集中在身体和地板或者其他物体的触感和挤压感上面，也就是去觉察自己的生理感觉。用一到

    两分钟去探索这些感觉。

    关注呼吸的感觉

    4.现在把你的注意力放到腹部的生理变化上面来，像躺着的时候那样，观察你的腹部随着每一次的吸气

    和呼气所产生的起伏。

    5.关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展，每一次呼气时腹部肌肉的收缩。尽量把注意力停留在腹部，体会

    在整个吸气和呼气的过程中腹部的生理感觉变化，还有在一次吸气和呼气之间的短暂停顿以及一次呼吸和

    吸气之间的短暂停顿的感觉变化。当然，你也可以选择自己喜欢的其他身体部位作为注意的对象，不过这

    个部位在呼吸时的感觉应该是非常生动且变化分明的，比如像鼻孔这样的部位。

    6.你不需要通过任何方式去控制呼吸的节律，——只要让身体自然地呼吸就可以了。尽量把这种宽容的

    态度带到生活的其他方面，——不需要任何陈规戒律，也不需要达到任何特定的目标。尽量让生活顺其自

    然，不需要有任何标新立异。

    如何对待思维的游离

    7.我们的思维迟早会从腹部呼吸的感觉中游离开来，陷入到想法、计划、白日梦，或者漫无目的的游荡

    之中。但是不论发生什么，不论你的思维是被拉走还是被什么吸引，都不必紧张。思维的游离或被别的事

    情吸引都是很正常的事情，既没有犯什么错误也不能算是练习的失败。当你注意到自己已经不再关注呼吸运动的时候，你应该感到庆幸，因为你终于又回来了，再一次地回到了觉察之中。你可以简单地整理一下

    刚才的所思所想(留意自己的思维过程，并做一个简单的记录：“想法、想法”或者“计划、计划”或者“担

    心、担心”)。然后，轻轻地把注意力拉回到腹部上面来，再一次关注吸气和呼气的感觉。

    8. 不论思维游离的次数有多么频繁(其实，这经常会反复发生)，你只需要每一次都留意思维偏离的

    方向， 并把注意重新拉回到吸气和呼气的生理感觉上来。

    9.尽量宽容地对待我们的觉察，把思维的游离看成培养耐心和宽容的机会，对生活报以更大的慈悲和同

    情。

    10. 请坚持练习10分钟左右，也可以根据自己的意愿坚持得稍微久一点。不断地提醒自己要把意志力放

    在对经验的觉察上，尽量用呼吸作为连接此时此刻的钮带，——当思维游离时，当你无法体验到腹部的感

    觉和呼吸运动时，通过对呼吸的觉察让思维重新回到当前的状态中来。

    [专栏4-2结束]意料之外的宁静

    文斯第一次尝试呼吸练习的时候，就发现对呼吸的关注能够让他很好地平静下来。长久以来，他比任何时

    候都感到头脑明晰，心情平静。他决定要养成在工作餐的时候进行正念式呼吸的习惯。每天中午他都关上

    办公室的门练习。其实不仅仅是文斯自己，周围的人也都注意到了他的变化。

    “以前，老板总觉得我面色憔悴，压力很大，”他说，“每次见到我总会说‘你没事吧？你感觉还好

    吗？’之类的话。自从我在工作餐之余开始做冥想练习之后，整个人感觉放松多了。昨天中午，当我打开办

    公室的门开始工作时，老板从门边探出头来问我身体怎么样。我说感觉挺好的。‘我要告诉你，’她说，‘已

    经有数不清的人来我办公室谈事情的时候提起，文斯下午的时候看起来总是很精神。’

    “我的工作需要跟很多人接触——需要和客户交流各种各样的事情。他们都注意到我下午的时候更加放

    松更加愉快。我很喜欢那种感觉，就好像午餐以后我又‘重新活过来’了一样，但是我没有想到别人也都看出

    这一点来了。我能理解自己的感受，却没意识到别人也都注意到了我的变化。”

    那么，文斯注意到了什么样的变化呢？

    “我注意到，当我和别人谈话，或者和一群人交谈的时候，我整个人是全神贯注的，我能够觉察到随着

    交谈的进行，呼吸感觉的变化。比如我们这样交谈着的时候，如果我全神贯注的话，就能够觉察到呼吸的

    运动；仿佛它就在我的眼皮底下；这种方式能够帮助我平静下来。”

    这种结果并不是因为文斯努力想表现得更好或者在工作中技压群芳而带来的。这只是他在午餐时间安

    静地打坐，关注自己的呼吸而带来的副产品而已。在这种正规的正念训练当中，他有了非常重要的体会，也就是说，一旦我们放弃用特定方式去行事，头脑就会自然而然地沉静下来。他发现这个简单的练习还可

    以帮他处理各种其他的问题，——这是一种有意识地回应，而不是自动化地反应。他明白了让头脑自然冷

    静和迫使头脑冷静下来的区别。

    正念式冥想是一种对当前状态的积极回应，让我们从沉思式思维的本能反应中解脱出来。

    多年以来，这种让头脑自然冷静的力量已经得到了反复的证明。它有两方面的重要启示。首先，它是

    一种富有技巧性又行之有效的方式，让头脑在陌生而自然的情境中冷静下来。其次，它告诉我们其实每个

    人都具有让头脑冷静、内心平和的能力。我们不需要做任何特别的事情来达到这种状态——只需要停下自

    己的脚步，停止那些让头脑更加浑浊的搅拌动作就可以了。令人惊奇的是，这种令内心平静欢愉的能力是

    与生俱来的，并不仰仗命运的好歹。只要我们掌握可靠的方法，就可以随时运用它。在面对生命中不可避

    免的得意和失意、欢笑和痛苦时，它能够给我们带来更多的平和与快乐。它就像是一种天生的体验快乐的

    能力——既属于你也属于任何其他的人——和事情的发展方向或者预期的结果都没有关系。但是要掌握和

    运用这种内部的能力却并不容易，它需要一定程度的训练。应对思维的游离

    卡特丽娜有点儿泄气。她本来希望呼吸的冥想练习能够带来冷静与平和，能够逃离那些纷繁复杂的念头，但是却并不如愿。“我已经快想到第一千零一个念头了，”她说，“我觉得要让自己停止思考简直比登天还

    难。我努力去控制念头，但坚持不到两分钟，我的思路就又游离开了。”

    卡特丽娜在控制思维的战争中功败垂成，这是冥想练习初级阶段最常见的反馈之一。要放弃习以为常

    的行动模式是一件既陌生又空虚的事。我们太习惯于快速而繁忙的生活，以至于当我们要放慢速度去关注

    某件事情的时候，体内的某些东西就开始反抗了。当我们躺着或者坐着开始正式的练习时，往往过不了多

    久，就会发现思维像是自己具有生命一样，不论我们多么想专注于呼吸或者某件事情，它总是冒出各种各

    样的想法，这些想法常常是关于过去和未来的。

    这种思维游离的倾向是很正常的。虽然想法总是会不断地冒出来，仿佛永远没有尽头，但这并不表示

    我们无法对自身进行调节。当然，在你第一次发现这一点时可能会有点儿受打击。事实上，能够认识到意

    识流的千变万化以及注意的不稳定性正是冥想式觉察开始的标志。不过，我们每个人在面对汹涌的思维狂

    潮时难免会感到不安，并怀疑自己是不是做错了什么。这时，我们必须打起精神告诉自己，这种担忧既没

    有用处也毫无意义；即使我们一遍又一遍地坚持把注意力拉回到对呼吸或者其他事物的觉察，思维仍然会

    不受控制地游离开。“好无聊啊!”思维常常会这样对自己说。

    当思维游离到这里、那里等各个地方去的时候，请不要认为冥想被打断了。其实，这正是冥想练习真

    正开始变得有趣和关键的时刻。每一次思维的游离，都是一次觉察存在模式的退出(或者已经退出)和行

    动模式介入的机会。它可以让我们更清楚地看到那些把我们带离现实的想法、情绪和身体感觉。而且值得

    庆幸的是，这样的时刻非常多，也就是说我们有无数的机会去见证行动模式的压迫力(可能比平时看得还

    要清楚)。这些时刻还为我们提供了培养冥想能力的机会，让我们摆脱行动模式，重新回到充满正念的存

    在模式之中。

    现在你也许能够理解，为什么正念-呼吸练习的指导语让你在第一次注意到自己脱离了对呼吸的觉察

    时，一定要恭喜自己。在那一刻，你可以单纯地留意自己的思维并说出当时头脑中的内容(比如“想法、想

    法”或者“计划、计划”或者“担心、担心”)。不论当时你的想法和冲动是什么，你要做的事都是相同的：留

    意当前思维的内容，然后把注意力重新拉回到呼吸的觉察上来，不论发生什么，你只要关注每一刻的呼吸

    就足够了。

    在这一点上，我们可能会对自己很严厉，因为我们常常为自己的努力感到灰心沮丧。为什么我不能做

    得更好呢？我们可能会这样责问自己。在这种时刻，我们要用更加宽容的心态去面对觉察，把自我批评和

    责备的念头以及情绪放到一边，把它们看成是头脑中根深蒂固的思维模式，既不重要也不正确。不过，它

    们的存在让我们看到了生活的多样性，提醒我们对待自己的生活要耐心、宽容和开放。既然事情已经发生

    了，为什么不看开一点呢？如果因为不喜欢事物的现状，就对自己百般苛刻，那无异于雪上加霜，是毫无

    必要的事。如果我们的判断力不是通过觉察产生的，那么它反而会阻碍我们认清事物，妨碍事物自然的发

    展。由发现到期待

    和很多事情一样，冥想也非常容易被行动模式所掌控。当你的内心有过几次从紊乱到平息的经验之后，你

    就会期待在每一次坐下来冥想的时候都能获得平静的感觉。但是如果某一次我们没有体验到安定和镇静，就会感到失望和沮丧。虽然从某种程度上我们明白，应该放弃内心的期待，然而我们却往往禁不住要问自

    己，为什么上一次我能冷静下来，这次却不行了呢？不知不觉，我们的冥想练习也演变成目标寻求的过

    程。然后，我们会被一股更强烈的情感所激发，认为冥想练习非但没有让我们进步，反而正在退回到起

    点。

    “有时候，我会感到十分恼火，”保拉说，“一般下班回家的时候，我会做一会儿冥想练习。通常我都会

    感觉非常舒服，但也有完全得不到放松的时候，于是我变得非常恼怒。”

    在保拉身上究竟发生了什么呢？首先，她的身心无法放松下来。那是一系列的身体感觉伴随着内心

    的“感受”。然后又出现了其他附加的情绪：恼怒。当出现这种情况的时候，她是怎么处理的呢？“我尽量让

    它们顺其自然，做眼前该做的事，——回到对呼吸的关注。你这样做有一定的帮助。但没多久我又开始感

    到紧张和生气了。”

    恼怒常常和挫折联系在一起，而挫折往往是某个期待的目标没有达成造成的。那么，保拉的目标是从

    哪里来的呢？

    “有时候，冥想的感觉真的很棒，”她说，“我能感觉自己与现实紧紧地联系在一起，但是也有的时候我

    感到很焦躁。”

    保拉没有意识到，其实她给冥想练习设定了一个“感觉良好”的目标。在某些时刻，我们常常会觉得自

    己“达到了某种境界”，然后认定“这种境界”就是你要追求的东西，可是这种境界只有在失去的时候才能被真

    正觉察到，甚至只有在失去的那一秒你才能够真正感受到。在冥想练习的开始阶段，这种情况是很常见

    的，如果你可以觉察到它并对行动模式的可笑念头付之一笑，那么它并不会是什么大问题。然而，一旦我

    们体会到某种平和的感觉(即便只有很短的一瞬间)，目标取向的行动模式就会介入，并产生期待，希望

    在下一刻或者下一次我们做练习的时候还能达到这种境界。但是，如果这种经验没有如期地出现，我们就

    会很容易变得失望和恼怒。而且，即便我们觉察到了内心的期待和恼怒，也仍然会责备自己。批判性思维

    永无止境地盘旋着，让我们无法看清事物的本来面目。我们对冥想产生了太多幻想和理想化的东西，甚至

    还会认为有经验的冥想师永远不会体验到恼怒。

    有意识地承认思维的游离能够提醒我们，注意力已经回到了当前的时刻，我们应该放松对自己“做错了

    事”的严厉批评。

    因此，当你感到恼怒的时候，最好不要采取批判或者幻想的方式，只需要把恼怒看做“恼怒情绪”本身，承认它的本来面目。然后，悄悄地把注意拉回到对呼吸的关注。

    期待“我们应该有什么样的感受”，会让我们不由自主地唤起陈旧而熟悉的思维方式，偶尔还会引起无意

    识的挫败感。在这种时刻，我们要把“应当、理应、应该、必须”等诸如此类的念头当成老朋友。把它们仅

    仅当做“想法”、“批评”或者“斥责”来看待，然后重新回到对呼吸的关注。

    随着时间的推移，我们对这些目标驱动的思维状态会越来越熟悉，渐渐不再把它们看成是敌人或者障

    碍物。尽管在被它们激怒的时候，我们仍然会抗争，但是慢慢地，我们会把这些古怪的念头当做某种善意

    的提醒，告诉自己行动模式对生活的干预有多么强大，甚至会影响到自己的想法、情绪和动机。我们与其

    把这些目标驱动和批判性的思维当做“崩溃”的理由，不如把它们看成是一种提醒，告诉我们“实现某个目

    标”或者“取得进步”的口号很容易让我们陷入抑郁。这样，我们才能像第2章中描述的那样，把思维和情绪

    仅仅当做思维和情绪来对待，——认识到它们既不准确也没有特别的帮助。

    [专栏4-3 如果你因为思维的游离而感到挫败……]

    提醒自己

    思维的游离只是行动模式在作怪；

    在你认识到它的那一刻正念就会随之产生。

    如果你感到“我现在应该感觉更好才对”……

    提醒自己

    注意那些“应当、理应、应该、必须”的念头注意批判性的思维，并回到呼吸上来。

    如果你发现自己试图去控制呼吸……

    提醒自己

    让呼吸顺其自然

    [专栏4-3 结束]接受思维的游离，重新开始

    如果你在正念训练的过程中不小心进入了行动模式的状态(认力冥想“没有用”或者自己“做得不对”)，那么

    请提醒自己，培养呼吸的正念以及对其他任何事物的注意，都是一个不断重新开始的过 程。每当我们人了

    迷，思维游离开，就要重新开始正念的练习。

    “我能够发现思维的游离，”文斯说，“但在我意识到这一点时，脑子已经胡思乱想好一阵了。我常常为

    此感到愤怒和挫败。不过现在，我开始意识到思维的游离其实是相当频繁的事。

    “所以我现在让思维自由地发散，只要我能够把握住自己，那些想法就不会干扰到我。虽然它们曾经很

    尖锐，但现在已经变成了浮动的泡沫”

    文斯学会了辨认思维的游离，他不再苛责自己，而是把注意力重新放到呼吸上面。他不再感到挫败，因为他知道注意力只是被各种各样的思绪栏截了而已。当然，这并不是表明类似的事情不会再发生 了。只

    是在他目睹了整个过程之后，终于意识到不对思维的游离做自动化反应，比自我批评更能够让我们回到呼

    吸感觉上来。

    重新开始练习并不意味着我们做错了什么。它并不是对练习背离，反而是最关键的一个部分。

    我们往往是在意识到思维的游离，并且已经回到了现实状态的时候，才开始对冥想练习进行最大的抗

    争。但是，这个时刻正是—次重要的学习机会。我们可以通过反复的练习一遍又一遍地去体会，每一次吸

    气都是一个新的开始，而每一次呼气都是一次放松。我们会认识到，思维模式的转变可以在瞬间发生。所

    以，我们总是可以用这种方式，在这一刻，这一次的呼吸中重新开始正念练习。如果在一次练习中思维游

    离了100次，那么就心平气和地重新开始100次。这就是文斯所报告的经验。

    最终我们会明白，这个练习真正要告诉我们的是：认识并接受思维的自主性，它不可避免地会从我们

    所设定的注意客体中游离开，——在上述的例子里，呼吸是注意的客体。每当这种事情发生时，我们只需

    要把注意轻轻地拉回到呼吸上来就行了。最后，温和地接触能够让一切都浮上意识层面，包括游离的思维

    以及所有对它的抵抗和斗争。就是这么简单。这就是解决一切的办法。挣扎得最痛苦的时刻正是能够学到

    最多东西的时刻。在重新开始的那一刹那，虽然你的内心还在争扎，但你会体验到片刻的欢愉，那是一种

    回家的熟悉感或者是认出某个老朋友的欣喜之情。然后，这种感觉能够唤醒好奇心和冒险意识，让我们在

    想放弃的时候仍然有勇气继续坚持下去。顺其自然：放弃控制

    苏珊娜发现在关注着呼吸时很难做到不去控制它：“我发现自己在努力地控制着自己的呼吸，让它变得更慢

    一些。我总是在想呼吸方式是否正确。我觉得自己呼吸得很不自然。”

    在冥想练习的早期阶段，试图去控制呼吸的节律是一个常见的现象。但事实上，我们身体知道应该如

    何进行自然的呼吸。事实上呼吸能够非常出色地完成自己的任务……除非想法、怀疑或者控制性思维在一

    旁横加干涉。在那种情况下，我们很难放松自己，也很难消除对事情“应该如何”的期待。因为我们根本就

    不相信，呼吸自身就能把事情办好。

    后来，苏珊娜发现她不需要减慢自己呼吸的频率，不需要做任何特别的事情，——事实上，她根本不

    需要做任何事。她开始关注呼吸的各种感觉，不再试图去控制呼吸。

    “我很享受这个过程，”她说，“我以前总是有意识地想要控制一切：控制这个控制那个，包括控制呼吸

    的频率。后来我发现如果让呼吸顺其自然的话会轻松很多，我只需要在胡思乱想的时候把自己拉回到呼吸

    上面来就行了。如果你能够不被任何思维模式所束缚，那将会变得很轻松。”

    在练习冥想式呼吸的时候，你不需要达到任何特定的状态，——只需要让每一刻都顺其自然，不必拘

    泥于任何形式。换句话说，去觉察你的呼吸，沉浸和停留在那种状态里面。专注地呼吸：感受此刻

    关注一次又一次呼吸的生理感觉，能够教会我们如何一次只做一件事情，如何一次只感受一个时刻。我们

    每天都会遇到无数的情境，在这些情境中我们常常预期未来可能发生的情况。这就好比你面前有—大堆木

    材，要从屋门前搬到屋后去。如果你两眼盯着整堆木材，那么恐怕心里惊意阵阵，力气也使不上来，只想

    逃到哪里去看电视剧。但是如果你一次只搬一根木材，全神贯注地投入其中，然后再搬第二根，那么零散

    的工作就让一切变得容易多了。这种方法的关键并不是是让你欺骗自己说这堆木材不庞大，而是要你去探

    索另一种思维模式的可能性。那种模式要求你关注当前的情境，不去预期搬完全部木材之后的筋疲力尽。

    木材堆效应可以在我们的生活中推广。我们常常因为肩上的无数担子而感到精力枯竭，我们需要考虑

    的不仅有今天的事，还有几周之后的事，几个月之后的事。也就是说，我们在无形中背负了不需要此刻承

    担的包袱。如果我们有意地把精力集中于眼前的事，那么就会有力量去完成当前的任务。正念式行走

    书中介绍的所有练习几乎都是针对生活中某方面的经验，学习如何将注意力引导到当前时刻。这种练习能

    够培养正念式觉察，同时稳定我们的思绪。事实上，当我们需要对生活经验有更多的觉察时，这种稳定都

    是必要的。但是有的时候，在静止的坐姿或者躺姿的状态下我们的思维会过于焦躁而不能将注意力有效地

    集中于呼吸活动。在这种时候，我们可以采用其他熟悉的生活经验，比如说：行走时的生理感觉。在古

    代，正念式行走和正念式呼吸是相提并论的。这也是一种非常出色的冥想练习方式。

    你可能早已对运动相关的冥想方式很熟悉了，比如正念式行走怎样改变思维模式。太极、气功以及哈

    达瑜咖都是运动式的冥想。也许对你来说，出门遛狗或者慢跑可能是一种“放松大脑“的好方式，——你的

    思维陷入激进的循环模式，当你千方百计想各种方法的时候，那样做通常能让你得到放松。此外，你可能

    会回忆起上周末的派对，你在那里翩翩起舞，感觉充满了活力，好像从一周的重压中活了过 来。又或者，你会觉得做一些运动有助于宣泄压力，避免走上思维的老路。其实，如果这些生理运动能够伴随着觉察和

    有意的注意转换，那么它们都可以是潜在的正念练习。行走式冥想是在运动中培养正念的有效方式，我们

    接下来会介绍这个练习。

    你可以有很多不同的方法来进行正念式行走的练习，也可以有很多不同的身体部位来体验把分散的注

    意力重新拉回来的感觉。其中之一便是关注双脚在行走过程中的感觉，尤其是它们与地板或者地面接触的

    感觉。读了下面的指导语，你或许会想要立刻尝试练习。当然你也可以选择其他时间来进行练习。

    [专栏4-4 正念式行走]

    1. 选择一条你可以来回走动的小路(室内或者室外)，这个地点必须安全，——不会感到别人在用怪

    异的眼光看着你(甚至包括你自己也不会觉得正在做奇怪的事)。

    2. 站在小路的一端，双胸并列，与肩同宽，双膝放松可以自由地夸曲。双臂松池地放在身体两侧，也

    可以双手交又放于胸前或者身后。两眼直视前方。

    3. 把全身的注意力都放到双脚上面，感受脚掌与地面接触的直观感觉，以及全身的重量通过双腿和双

    脚传递到地面的感觉。你或许会发现让膝盖稍稍弯曲几次能够更好地体验到脚掌和腿部的感觉。

    4.轻轻地抬起左脚后跟，注意小腿肚肌肉感觉的变化，然后继续抬起整只左脚，把全身的重量转移到右

    腿上。全神贯注地觉察左腿和左脚向前迈进的感觉，以及左腿和左脚后跟着地感觉。脚步不必迈得太大，自然的一步就可以了。让左脚的其他部分也完全着地，继续择右脚后跟，体会全身重量落到左腿和左脚的

    感觉。

    5.当体重全部转移到左腿之后，把右脚抬起向前迈进，觉察右脚和右腿在感觉上的变化。当右脚后跟着

    地的时候，把注意力集中到右脚。随着右脚掌完全着地，左脚跟微微抬起，身体的重量又全部落到了右脚

    上。

    6.通过这种方式，一步一步地从小路的一头走到另一头，要特别注意脚底板和脚后跟与地面接触时的感

    觉，还有两腿在迈动时肌肉拉动的感觉。你还可以把觉察扩展到其他你所关心的部位，化如关注行走过程

    中呼吸的变化，呼气和吸气分别是如何进行的，有什么感觉。你的觉察还可以容纳整个身体的感觉，包括

    行走和呼吸，以及每走一步脚和腿的感觉变化。

    7.当你走到小路的尽头时，请静止站立一会儿；然后慢慢转过身，用心地觉察转身时身体的复杂动作，然后继续正念式行走。随着脚步的前进，你还能不时地欣赏到映入眼帘的风景。

    8.以这种方式来回走动，尽量对每时每刻行走中的体验保持完全的觉察，包括脚和腿的感觉，以及脚接

    触地面的感觉。保持目光直视前方。

    9.当你发现思维从行走的觉察中游离时，请把行走中的某一个步骤作为注意的客体重新进行关注，利用

    它将你的思绪拉回到身体以及行走上来。如果你的思绪非常焦躁，那么静止站立一会儿，双脚并列与肩同

    宽，把呼吸和身体作为一个整体进行觉察，直到思维和身体都慢慢平静下来。然后继续进行正念式行走。

    10.持续行走大约10~15分钟，也可以根据你自己的意愿多走一会儿。

    11. 一开始请走得比平时慢一些，让自己能够更好地去觉察行走时的感觉。一旦你掌握了这种行走的方

    式就可以稍稍加快步幅，但是不要超过正常行走的步幅。如果你内心感到特别焦躁，那么一开始可以走得

    快一点，然后再慢慢地放慢速度。

    12.记住在行走的过程中要注意几点。你不需要盯着自己的脚。它们知道路在哪里。你要用感觉去体会

    它们的存在。13.在你平常走路的时候，也尽量采用冥想式行走的方式。如果你是一个慢跑运动员，当然也可以把类

    似正念式行走的注意方式带到奔跑的每一步、每一刻、 每一次呼吸中去。

    [专栏4-4 结束]在行走中学习

    当我们感觉焦躁不安，无法安静下来或者当我们没法再继续安静地坐着的时候，行走的练习就会显得特别

    有帮助。当我们情绪糟糕的时候，行走的生理感觉能使我们感到更加踏实，它甚至比冥想打坐还要有效。

    正念式行走常常被称为“运动的冥想”。它就是让你毫无目的地留心觉察每一步的行走。没有目的地也没有

    目标，正如我们一遍又一遍地吸气和呼气一样，行走也是建立在相同的主题之上：它提醒我们虽然行动模

    式总是要把我们带往某个目的地，但我们还可以选择其他的思维模式。在同一条路上单纯地来回行走，——象征着一个主题：“不需要去任何地方，不需要做任何事，不需要争取任何东西”。你只需要单纯地活

    在当下，关注着眼前的这一步。

    “我喜欢行走式冥想，”苏珊娜解释说，“因为在我下班的时候我能够想起它。我要接孩子放学，有时候

    需要步行到学校去。我发现自己常常边跺脚边往前走，因为我总是走得很匆忙，心里面压着很多事。现

    在，我有时候能够觉察到这一点，然后刻意地放慢脚步，你知道的，随着呼吸的节奏慢慢行走。所以当我

    走到小路的尽头，看到孩子们在等着我时，心里面感到非常地平静。”

    显然，一旦苏珊娜学会了觉察行走的过程，她就能够全神贯注地去行走甚至是跺脚。不过，放慢身体

    的速度能够更好地帮助她安定下来。有的时候她发现，在接孩子之前在车里面坐一会儿，观察自己的呼吸

    状态会非常地有帮助：

    “你会发现自己的脑子在旋转，而当你起来活动的时候，整个身体都在跟着旋转。如果我放慢速度，那

    么所有的事物也都会慢下来，我就又可以觉察到当前发生的事情了。虽然我以前只需要10秒钟就可以走到

    路的尽头，现在却需要30甚至40秒，但是这个时间花得很值得。迟到几秒钟并没有关系。当你能够觉察到

    时间的存在时，我想，一分钟就可以变得很长很长，只要你愿意。”

    苏珊娜的经历告诉我们如何利用正念去对待任何一个时刻。对于她来说，正念式行走能够帮助她把在

    家里面学到的安静而有规律的正念练习扩展到吵闹的日常生活的其他方面去。从无觉察到觉察

    在本章的开关提到了一位小僧控制自己思维的故事，开始是要把想法都清空，后来又想让想法装满自己的

    大脑。不论是专注于某个目标还是去判断跟目标的差距，都无法让他获得平静。我们进行正念式的呼吸或

    者行走的练习是为了获得更多的觉察，而不是为了清空思想或者其他的东西。心智的明晰和平和是这种觉

    察的产物，是让事物顺其自然的产物，如果我们把一时的平静作为进步的标志，把一时的烦躁作为退步的

    标志，那么我们只是在播撒挫败和绝望的种子，让行动模式把“成果”和某些目标又做了一次比较而已。只

    要我们仍执着于摆脱郁闷的想法，或者试图获得心灵的平静，那么我们就会一直挫败下去。

    正念练习的目的不是去强行控制思想，而是去知觉健康或有害的思维模式。它让我们的心智和身体达

    到一种好奇、开放和接受的状态，让我们活在当下，不再做无意义的挣扎。通过这种方式，我们可以一点

    一滴地从旧的思维模式中解脱出来。我们会开始明白自己要做的正是眼前的事情。我们将会慢慢实现从无

    觉察到觉察状态的优雅转身。第5章 重新看待世界

    第5章 重新看待世界避开沉思式思维

    “那件事就像在挠我胳肢窝，让我心痒痒。”

    “我的心仿佛在展翅高飞。”

    “我为昨天的事感到非常难过。”

    “我的心在下沉。”

    “我紧张得要命。”

    “我的心脏都停止了跳动。”

    我们用上述比喻来表达自身的情绪状态。身体以及它无穷的感官细胞是情绪的储藏室和信息传递者。

    快乐、高兴或者逗人发笑的情绪就像在挠人的胳肢窝。当然所谓心在飞翔或者下沉也并不是说心脏真的在

    身体里面移动，只是有某种生理的感觉让我们做出了这样的形容。当我们被震惊或者惊吓的时候，心脏也

    并没有真正停止跳动，只是因为情绪来得那么强烈以至于在那一瞬间我们产生了类似的感觉。

    事实上，身体并不仅仅在情绪的高峰期才会传递相关的信息，它每时每刻都在传达着我们内心的感

    受。然而，我们却无法用智慧的心灵去倾听它所传递的讯息，因为我们总是忙于做各种反应，而这些反应

    方式会激发一连串糟糕的想法和评价。因此我们所面临的挑战就是，能否在存在模式下，用开放的心态去

    了解和接纳身体内部的感觉和情绪。不论它们究竟是什么样的，都要用全新的姿态去 接受它们，因为它们

    正是此时此刻身体内部感觉的真实写照。如果我们可以用这种开放的心态去倾听，那么不论当前时刻的体

    验是愉快的、不愉快的还是中性的，我们都可以用一种强大的力量去包容它们。

    “我觉得全世界的重量都压在我的肩头，”有的时候我们会这样说。我们可能会觉得自己比任何人都要熟

    悉这种感觉，——而这种感觉也出现得比我们预料得要频繁。这是我们很多人抑郁或者烦恼时的感受，——仿佛有一个巨大的重担压在身上，让我们做任何一个普通的动作都更加费力。在第1章的抑郁症结构

    中，我们强调了身体的重要性。通过葡萄干的练习和正念式行走，你或许能够更加清楚地看到我们和身体

    感觉(包括身体传递给我们的各种信息)的脱离有多么严重。如果我们能够向当前的状态敞开怀抱，立足

    于身体的感觉，不再被头脑的想法和情绪牵着鼻子走，那么一幅多姿多彩的生活画卷将展现在我们面前。

    我们前面提到过，生理感觉、思维、情绪和行为的共同作用造就了抑郁的状态。让我们先来看一下身

    体的感觉如何引发负性思维。设想一下如果你的心情已经低落了一段时间，在早上醒来的时候你会有什么

    感觉呢？或许你会注意到的第一件事情就是，自己的身体非常沉重，而且浑身疼痛。你甚至还会觉得一个

    晚上的睡眠根本没能休息好。你浑身无力，仿佛比昨晚入睡之前还要感到疲倦。 ......