2

    习时，我发现了一种叫作睡眠呼吸暂停症的睡眠失调症。为了了解这种

    时，我并没有学习关于睡眠和睡眠失调的知识。直到进行内科的住院实

    自己对睡眠的兴趣暂时搁置起来，继续完成医学院的学习。在医学院

    这又回到我开始写作本书的问题上。初次接触睡眠研究之后，我把

    在大多数睡眠时间里身体常处于良好运行状态。

    此，正是这些问题导致了疾病。鉴于睡眠的复杂性，真正神秘的其实是

    个阶段运行过程中的每个节点都可能存在潜在问题，睡眠过程也是如

    道，其中一些区域似乎只是用来指挥其他区域的。在我们的身体中，多

    睡眠是一个复杂的过程，需要动用大脑多个功能区域中的无数通

    眠。

    长。鸟类也在睡眠中表现出与人类相似的快速眼动睡眠和非快速眼动睡

    眠阶段。哺乳动物的睡眠与人类的睡眠非常相似，不同的只是睡眠的时

    时间都用于睡眠这件非常重要的事情。我们见过的几乎所有动物都有睡

    从某种程度上说，睡眠不应该是一件神秘的事情。我们生命13的

    用。

    眠对保持健康、促进学习、高效工作，以及保持情绪良好有着重要作

    间对人体的正常运行至关重要。随着知识的不断积累，我越来越了解睡

    费的时间里，其实会发生很多的事情。我逐渐发现，用于睡眠的这段时

    专业是精神生物学。我发现，在睡眠这段被大多数人认为是停工期或浪

    眠的神秘和复杂，当时我是加利福尼亚大学洛杉矶分校的一名本科生，研究睡眠之前，我就是这么想的。在20世纪70年代，我第一次接触到睡

    看起来也很容易，睡觉的时候似乎也不会发生什么大不了的事情。开始

    我为什么要写作一本关于睡眠的书？毕竟，每个人都会睡觉，睡觉

    前言失调症，我不得不再次开始学习关于睡眠的知识，而这重燃了我对睡眠

    的兴趣。

    在那时，研究睡眠失调症的唯一方法就是把它看作另外一个领域的

    分支。我选择了洛杉矶希德斯-西奈医疗中心的肺部及重症监护领域，当时菲利普·R.威斯布鲁克博士刚从梅奥医学中心过来，建立了一个睡

    眠失调研究中心。在他的指导下，我学习了不同的睡眠系统、失调症，以及现有的治疗方法。我还了解到糟糕的睡眠以及睡眠剥夺所能产生的

    巨大影响。或许最有价值的是，我学到睡眠对于保持良好的健康以及享

    受生活极为重要。

    要学习的东西仍有很多。我在睡眠健康中心工作期间，有机会参与

    到哈佛医学院的组织运行中，并与睡眠心理学、生物节律以及睡眠医学

    领域的顶尖专家进行交流。这里真是一个令人激动的工作场所，我从每

    个同事身上都学到了很多，对他们心存感激。

    我工作的一个重要部分是向他人传播良好睡眠的价值，这些人既有

    医生也有患者，方式包括在医院给患者诊断、做演讲、写论文、准备视

    频和幻灯片，或者在聚会中向人们介绍我的工作内容。我得到的回应几

    乎都是：“伙计，我真的需要跟你好好聊一聊!”我发现有许多人需要并

    且想要了解怎么能睡得更好。

    因此，当《哈佛健康》杂志的安东尼·科马罗夫博士邀请我写作本

    书时，我觉得这是普及睡眠知识的好机会。我的目标是向读者提供资

    源，读者既能从中获得一些一般性的知识，也能了解具体的措施来解决

    问题。我希望本书能激发你们的兴趣，同时能帮助你们改善自己的睡

    眠。

    3

    4

    关于睡眠，需要了解的问题很多。但在我们深入之前，我想先介绍

    生的帮助)，然后按照建议的治疗方法去做。

    好，条件是他们愿意重视睡眠，找出自己睡眠问题的根源(可以通过医

    治疗睡眠问题已超过15年，在此过程中我发现，绝大多数人可以睡得更

    和充分睡眠的人，可能会出现健康问题，同时生活质量还会受影响。我

    口渴一样，对于生命及其良好运行必不可少。那些不注意获得足够休息

    我们经常会忽视睡眠。其实它是一种基本的生理需求，就像饥饿和

    些地方出了错，以及怎么能让自己真正睡上一晚好觉。

    在本书中，我会帮你找到答案。你会了解在睡眠中发生了什么，哪

    侧，难以入睡。为什么好好的一切会变成这样？

    了，你面前充满了不确定性，因为你不知道自己今晚是不是又会辗转反

    瞌睡，正好错过了你最喜欢的那个部分。过了几个小时，又到睡觉时间

    些有意思的任务此时你也不想去做了。你可能会在看晚间新闻的时候打

    早餐时因为一些鸡毛蒜皮的小事对自己的伴侣发火。在工作中，平时一

    果。闹钟响了之后，仅仅是从床上爬起来就如登天般困难。你可能会在

    你可能通过自己的经验知道，失眠常会引发一系列令人不快的后

    能睡着了，却在夜里不断醒来。

    有的晚上，你却怎么都睡不着，一直到天色微白才蒙眬睡去，或者你可

    之后醒来，那种感觉真是好极了，元气充沛、精力十足、蓄势待发。但

    有的晚上，你很容易就睡着了，一夜都睡得很平稳。睡了一夜好觉

    第1章 良好的睡眠——健康的核心要素

    第一部分 了解睡眠需求

    5

    象。其他因素(现代生活的匆忙节奏，肥胖越来越普遍，以及人口的衰

    向医生说明自己的睡眠问题，更多的医生现在能辨别出睡眠失调症的迹

    未来还会继续增长。部分原因是人们的意识在逐渐增强，更多的患者会

    近些年，被诊断患有睡眠问题并采取治疗的美国人数量在增长，在

    室进行的通宵观察的人数达200万人次。

    ·据估计，每年美国在助眠药物上的花费为20亿美元，在睡眠实验

    的最佳睡眠时间，即7.5~8个小时。

    ·美国人平均每晚睡6.9个小时，少于睡眠专家认为多数人需要获得

    疗，在同样的在床时间下，其伴侣每晚平均可以多睡一个小时。

    梅奥医学中心的研究人员发现，对患者的睡眠呼吸暂停症和打鼾进行治

    ·患有睡眠失调症的人，其伴侣常常跟前者一样睡不安稳。例如，夜里双腿会出现疼痛感或刺麻感。

    睡眠过程中呼吸停止)；5%~10%的人患有不宁腿综合征(RLS)，在

    ·40%的成年人打鼾；2%~4%的人患有阻塞性睡眠呼吸暂停症(在

    眠。

    ·据估计，30%~40%的美国人经常失眠，其中10%~15%的人长期失

    失眠症状。下面是一些额外的数据。

    睡眠问题症状，例如睡眠中频繁醒来或打鼾，54%的人经历过至少一种

    基金会在2005年进行的调查发现，在2004年，75%的成年人至少有一种

    你觉得自己睡得不好，其实有很多人跟你有同样的问题。国家睡眠

    不只你一个人睡不好

    一些关于睡眠的关键点。

    6

    加海岸的“埃克森·瓦尔迪兹”号油轮漏油事故，挑战者号航天飞机灾

    ·睡眠剥夺也是一些重大灾难的导致因素之一，例如发生于阿拉斯

    亡。

    万警局备案的撞击事故是由于疲劳驾驶，导致7.6万人受伤，1.5万人死

    曾在驾驶时睡着。据美国国家公路交通安全管理局保守估计，每年有10

    ·睡眠剥夺和驾驶结合起来会引发致命后果。几乎15的驾驶者承认

    夺。

    和思维测试的表现就会变得越差。换句话说，我们并不能适应睡眠剥

    ·睡眠不足是累积性的。研究显示，睡眠剥夺持续时间越长，机敏

    相似。

    老以及过量饮食和体重增加相关的激素水平升高所导致的新陈代谢变化

    将睡眠限制在4个小时，会导致新陈代谢出现变化，这些变化同正常衰

    大，例如头痛、胃部不适以及关节疼痛。其他一些研究显示，连续几天

    晚上睡眠时间不到5个小时或更少的人，身体出现疾病的可能性会变

    ·甚至只是几天晚上睡不好都会产生危害。一项研究发现，连续3天

    睡7个小时的女性。

    项研究发现，每晚睡眠时间少于5个小时的女性，死亡率远远高于每晚

    增加糖尿病、心脏病和肥胖的风险。2004年发表于《睡眠》期刊上的一

    ·缺乏睡眠与健康状况低下之间有直接联系。新的研究表明，这会

    巨大的代价。

    由于睡眠不足，无论从个人方面还是社会方面来看，我们都付出了

    睡不好是一个严重的问题

    老)也可能会导致睡眠问题人口数量的实际增加。

    7

    领域获得认证的医生数量增加了6倍之多，接近2000人。

    以通过参加认证考试来证明自身的专业性。1993~2003年，在睡眠医学

    们的训练项目中，睡眠医学现在被认为是一种正式的医学分科，医生可

    好消息是这种情形正在改变。医学训练机构正在将睡眠医学加入它

    困倦及夜里入睡困难都是正常的。

    医生。他们认为睡得不好并不是一种医学问题，想当然地以为白天感到

    在患者方面，有睡眠问题的患者通常并不会把这些情况告诉自己的

    患者关于睡眠方面的问题。

    教育的平均时间也只有两个小时多一点。结果就是，医生通常不会询问

    任何关于睡眠医学的训练。直到1998年，在4年的医学院学习中，睡眠

    一份对20世纪90年代美国医学院的调查显示，37%的医学院未提供

    练，另一部分原因是许多人认为睡不好是不可避免的。

    常常并不把睡眠看作一个重要的健康问题。一部分原因是医生缺少训

    获得治疗的人还不到患者总数的3%，因为患者本身和他们的保健医生

    不幸的是，虽然最近取得了一定进步，但在美国，患有睡眠问题并

    困，他们和伴侣的性爱次数减少或失去了对性的兴趣。

    己曾在工作方面出现过失误或差错。接近14有伴侣的人表示由于太

    310的工作人员表示在过去3个月时间内，由于与睡眠相关的问题，自

    以及精力状态。根据美国国家科学基金会在2005年进行的一项调查，近

    问题会影响日常生活的方方面面，例如情绪、思维敏捷性、工作表现，睡眠剥夺即使不会导致疾病或事故，也会影响你的生活质量。睡眠

    以及财产和环境损害方面造成的费用超过1000亿美元。

    ·据估计，睡眠剥夺和睡眠失调每年在生产损失、医疗花费、病假

    难，以及三里岛核泄漏事故。

    8

    由于采用了更好的材料以及设计的进步，现在用于治疗睡眠失调的

    高科技治疗方法

    找到治愈嗜睡症的药物方法也指日可待，而不仅仅是治标不治本。

    可能性也更低。现在好几种药物对于治疗不宁腿综合征效果显著，另外

    加有效。现在治疗失眠的药物更安全，导致早晨昏昏沉沉或药物依赖的

    同5年前相比，今天我们用来治疗睡眠问题的药物种类更多，也更

    药物

    用在睡眠中心进行，在患者家中即可完成。

    和小型化技术的发展制造了一些小而轻的仪器，所以有时候一些检测不

    更舒服。监控仪器也比以前更灵敏，从而让诊断变得更准确。计算机化

    通宵睡眠中心现在都设计得更像宾馆，而不是医院，好让患者感觉

    诊断现在变得更容易了。

    由于对患者需求的认识有了改进，以及技术的进步，睡眠失调症的

    诊断

    加容易。

    过去数十年发生了许多事情，使得大众认识和治疗睡眠问题变得更

    诊断和治疗方面的巨大进步

    一种与醉酒驾驶类似的犯罪行为处理，其他州也在考虑效仿这一做法。

    以便更好地适应青少年的自然睡眠类型。在新泽西州，疲劳驾驶被视为

    要性。例如，一些学区在学生父母的敦促下，改变了早晨上课的时间，卫生官员和监管者，以及一般公众，同样开始逐渐意识到睡眠的重

    9

    生活质量得到了改善，例如病假次数减少了，精力更充沛了，精神状态

    思维灵敏度。你很少会在看影视剧时不知不觉睡着了，你会发现自己的

    不论问题源于什么，解决它都能改善你的睡眠、白天的精神状态及

    法。如果你发现自己有某种睡眠失调症，那么就需要获得恰当的治疗。

    境干扰，那么调整自己的作息时间、纠正环境中的干扰可能是解决办

    到合适的治疗方法和手段。如果你的问题源于睡眠时间不足或受睡眠环

    但如果你确实有睡眠问题，你会学着确定这一问题是什么，然后找

    难或睡不好并无大碍，尤其是随着年龄逐渐增长更是如此。

    底是不是一个真正的问题。也许不是，就像你知道的那样，偶尔入睡困

    一开始，你需要了解正常的睡眠，这能让你认识到自己正经历的到

    间和睡眠质量，从而改善白天的精神状态。

    着，从无失算？可能不会。但你可以期待自己能改善每天晚上的睡眠时

    是不是能像小孩子一样睡得那么香？是不是每天晚上一沾枕头就能睡

    当我们开始睡眠探索这一旅程时，你应该期待获得什么？今天晚上

    确立现实的期望

    成效上都有所进步。

    着睡眠失调受到越来越多的关注，治疗方法也在不断改进，在舒适度和

    部，可以用来重置内部生物钟，治疗一些时差之类的生理节律失调。随

    很多手术在诊所就可以进行，只需要局部麻醉。把光线集中在眼睛后

    手术，也由于激光、射频以及塑料支架的使用而变得越来越先进。现在

    治器同样得到了改进。治疗睡眠呼吸暂停症和打鼾的最后一种选择方案

    的仪器变得更小、更轻、更容易在旅途中使用。用于治疗打鼾的口腔矫

    气道正压呼吸仪(PAP)，现在可以根据特定患者的脸型定制，而且新

    设备同以往相比更加有效。例如，治疗睡眠呼吸暂停症的主要手段——也更好了。经常会有一些患者告诉我，经过治疗他们感觉自己成了全新

    的人。

    在确定并解决是什么导致了你的问题之前，你需要先对睡眠有一些

    基本了解。所以在本书第一部分，我们会来探索睡觉时生理上到底发生

    了什么，以及可能导致睡眠问题的不同因素。你会在进入第二部分时用

    到这部分基础知识，第二部分则介绍了不同的睡眠失调症以及现有的治

    疗方法。

    10

    11

    程度，脑电波的大小和频率各有差别。这些不同状态产生了不同速度

    根据脑电波所产生的脑区、主体的清醒度，以及所传输信息的迫切

    上的，现在脑电图的跟踪记录会直接存入电脑。

    单位，被称为脑电图(EEG)。最初，这种脑电图是被记录在纸质图表

    头皮上放置一些感应电极，捕捉脑电活动记录。这种记录以每秒周数为

    学反应会产生电波，这种电波可以在身体表面被探测到。下一步就是在

    但在20世纪30年代，这一情况发生了变化，科学家发现大脑中的化

    者的一个领域。

    脑处于安静和无反应状态——最适合从空无中创造出意义的诗人和释梦

    法触及的一个领域，被认为是一种被动的状态，在睡眠期间，身体和大

    细的研究，对人类的睡眠时间却一直兴趣寥寥。睡眠似乎是医学探索无

    很多世纪以来，科学家对人类活动的各个细枝末节都进行了事无巨

    睡眠和脑电波

    结束部分没有小测验。

    现在让我们开始睡眠基础课程的学习。不过不用担心，在这一章的

    的时候解决问题，并且知道在什么时候去寻求帮助治疗睡眠失调。

    机制了解得越多，就能越好地预防睡眠问题的发展，在确实有问题产生

    面的专家，来解决自己的睡眠困境，但对于睡眠的需要以及良好睡眠的

    底发生了什么，很多人却所知寥寥。虽然不需要成为一个睡眠生理学方

    我们在睡眠上花费的时间那么长，但对在睡眠过程中大脑和身体到

    生了什么

    第2章 关于睡眠的一些基本知识——睡觉时发

    12

    ·快速眼动睡眠，或梦境睡眠。

    ·非快速眼动睡眠，或安静睡眠。

    科学家将睡眠分为两大类型：

    研究者的了解在不断增多。

    睡眠阶段。在不同睡眠阶段对保持健康成长和白天状态的特殊作用上，在根据脑电波类型、眼活动、肌张力的不同组合，描述几个相互独立的

    顿状态，而会以一种有序的方式经历若干个不同的活动类型。科学家现

    一种高度复杂且活跃的活动。在睡眠过程中，大脑不是一直处于消极停

    经过对脑电波数年的研究，有一点变得越来越清晰，那就是睡眠是

    脑波类型。

    不怎么活跃的大脑，其脑电图则会呈现一种更大、更慢、更有规律性的

    来比较混乱。大脑越活跃，脑电波看起来就会越小而快，而且不规律。

    并发射电波，脑电波就会相互干扰，形成的脑波类型小而不规律，看起

    也取决于在某个观察点大脑中发生了什么。如果多个大脑中心处理信息

    子，产生的波纹则会相互干扰，变得更杂乱。与此相似，脑电图的类型

    一块小石子时，产生的波纹是大而规律的涟漪。如果你扔进一把小石

    当你往池塘里面扔进更多石子时，波纹的类型就会发生变化。扔进

    大脑中心的电流活动就像小石子，产生水波，向大脑各处传播。

    里扔了一块小石子，引起一阵涟漪，波纹从池塘中央向四周蔓延。不同

    为了理解这种脑波记录，可以想象你正站在一个池塘边。你往池塘

    慢。

    动时，脑波快而小；当主体在休息或处于深度睡眠状态时，脑波大而

    活动图会不断变化，当主体的大脑处于活跃状态，并进行具体的思维活

    (快和慢)和幅度(大和小)的脑电波。因此，显示在脑电图上的大脑让人惊讶的是，这两种睡眠类型之间的不同，就像睡眠和清醒之间

    的不同那样。

    安静睡眠

    睡眠学家曾把非快速眼动睡眠叫作“一个懒洋洋的大脑在一个活动

    的身体里”。在这一阶段，思考和大多数生理活动都减慢了速度，但活

    动仍会发生，在逐渐沉入更深层的睡眠中时，睡眠者常会改变姿势。

    从某种程度上来说，人们经常所说的“沉入”或“陷入”睡眠，实际上

    同非快速眼动睡眠开始时脑电波类型的变化相似。当人清醒时，数十亿

    个脑细胞会通过发送电子脉冲接收并分析感官信息，调整行动，维持身

    体功能，这种电子脉冲可以以脑电波的形式被记录下来。同上述一把石

    子被扔进池塘中的例子相似，当我们醒着时，大脑会产生许多不同的脑

    电波，这些脑电波相互干扰，相互抵消，表现在脑电图上就是图2-1中

    不规则的涂鸦状脑电活动。

    阿尔法睡眠

    当你闭上眼睛，神经细胞不再接受视觉输入时，脑电波就会进入一

    种稳定而有节奏的状态，大约为每秒钟8~12个周波，这就是阿尔法脑

    波，该段睡眠的特点是平静、放松、清醒。除非有什么事情干扰这个过

    程，不然你很快就会顺利经历非快速眼动睡眠的四个阶段。

    13

    14

    钟。在脑电波图上，最明显的脑电波会减慢到每秒钟4~7个周波，这种

    在从清醒进入浅睡的过渡过程中，阶段一的睡眠大约会持续5分

    阶段一

    则是较大而缓慢的德尔塔波。

    活动，这被称为睡眠纺锤波和K复合波。深度睡眠(阶段三和阶段四)

    大量阿尔法波消失，塞尔塔波出现。阶段二睡眠的特点是脑波快速短暂

    于眼睛闭合的放松清醒阶段。放松清醒状态向阶段一睡眠过渡的特征是

    在脑电波图上记录的脑波，可以用来辨别睡眠阶段。阿尔法波出现

    图2-1 睡眠中的脑波类型

    15

    阶段三和阶段四合起来被称为深度睡眠，或慢波睡眠。阶段四发生

    大而缓慢、被称为德尔塔波的脑波成为脑电波图上的主要类型。

    你每次只会扔出一颗石子。产生的波纹变得更大、更清晰。最终，这种

    的石子越来越少，次数也不再那么频繁。最后，为了防止石子被用完，前关于池塘的类比，这个阶段你手里的石子开始慢慢减少，每次扔出去

    状态，而仍处于活跃状态的脑细胞发射的电流会更加协调。如果按照之

    当进入更深层的睡眠中时，会有越来越少的大脑处理中心处于活跃

    阶段三和阶段四，深度睡眠

    的时间处于阶段二的睡眠之中。

    常见于其他各睡眠阶段的转换过程中。从整体上，我们夜里大约有一半

    声说出某个人的名字，K复合波就会出现在脑电波图上。阶段二的睡眠

    声音或其他外在或内在的刺激引发。在第二阶段的睡眠中，若睡眠者小

    种内在警戒系统，可以让你在需要的时候苏醒过来。K复合波可被某种

    波跟踪图会呈现一种叫作K复合波的脑波，科学家认为这种脑波代表一

    锤波，在此过程中大脑会加速半秒钟或更长时间。大约每两分钟，脑电

    的脑波同短暂出现的快速脑波混合在一起，这种快速脑波被称为睡眠纺

    吸频率要慢于醒着的时候。大脑的电流活动处于不规律状态。中等大小

    然后就会进入下一个睡眠阶段。此时你的眼睛往往静止不动，心跳和呼

    这是真正睡眠的第一步。这一阶段第一次出现时，会持续25分钟，阶段二

    人则可能会说自己刚才睡着了。

    眠。如果在此阶段被叫醒，有的人会感觉自己刚才只是打个盹儿，有的

    很容易被吵醒。不过，并不是所有人都会以同样的方式经历此阶段的睡

    缓慢地从一边转到另一边。此时的人会失去对自己周围环境的感知，但

    脑波被称为塞尔塔波。此时，体温开始下降，肌肉变得放松，眼睛常会

    16

    因或许是梦境睡眠有助于将无关信息清除出去。例如有研究表明，快速

    深层睡眠可以让身体得到休整，梦境睡眠可以让思维得到休整，部分原

    我们并不知道睡眠是否有某种深刻的含义。但我们确实知道，正如

    需，暂时处于麻痹状态。

    性的抽搐，基本上不会怎么动，因为此时肌肉不为呼吸或眼睛活动所

    清醒时的一倍。虽然这个阶段有这么多活动，但你的身体除了一些间歇

    的水平。产生急性应激反应“或打或逃”的交感神经系统，其活跃程度是

    问题，否则此时阴茎或阴蒂会勃起。血压升高，心率和呼吸加速至白天

    睑后面快速前后转动。体温上升，除非有循环系统或其他一些生理上的

    麻痹的身体之中”。此时你的大脑会高速运转，同时眼睛会在闭合的眼

    做梦发生于快速眼动睡眠阶段，这个阶段被描述为“活跃的大脑在

    梦境睡眠

    波睡眠是一个恢复性的睡眠阶段，你需要这种睡眠来重振元气。

    段，进入更深的睡眠阶段，并且该段睡眠所占的比例会更大，这说明慢

    幅减少。当一个缺乏睡眠的人最后终于睡着时，他会快速度过浅睡阶

    波睡眠段，但对于大多数年龄超过65岁的人来说，慢波睡眠的时间会大

    正常来说，年轻的成年人大约20%的睡眠时间处于持续半小时的慢

    有可能帮助身体抵御感染。

    一些因子的水平会升高，例如激活免疫系统的白介素，因此深度睡眠极

    激素，这种激素可以刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还发现血液中

    液减少，大脑平静下来。在该阶段的起始期，脑垂体会释放出一种生长

    深度睡眠似乎是身体更新和修复的一段时间。此时流向大脑中的血

    对外界刺激的反应变得迟钝，因此在此阶段睡眠者不易被唤醒。

    更有规律。血压或脉搏同苏醒时的速率相比，会下降20%~30%。大脑

    在至少一半脑波是德尔塔波的时候。在深度睡眠中，呼吸会放缓，变得

    17

    境就会产生。他们据此认为，梦境只不过是思维在试图理解脑干所发送

    20世纪70年代的一些研究发现，大脑某些部分的神经递质激活之后，梦

    其他一些采纳生理学视角的研究者，则对此表示怀疑。他们指出，并强化长期记忆上。

    阐释并完善了他的观点，主要集中在梦境如何帮助组织思想，以及加固

    的矛盾、欲望和恐惧。后弗洛伊德的理论家和精神分析学者进一步详尽

    提出，梦境反映了人的无意识思维，以一种伪装的形式揭示了我们隐藏

    第一派成员的观点可以追溯到西格蒙德·弗洛伊德。弗洛伊德在1900年

    梦境的研究者分为两派：一派认为梦很重要，另一派则不以为然。

    什么？

    作装出现在毕业舞会上，或在巴黎的街道上被一只巨龟追逐，这意味着

    或许你曾经想过自己的梦是不是有什么指向。当你梦到自己穿着工

    我们为什么会做梦

    称为“快速眼动睡眠反弹”。

    会更早进入这个阶段，其所占睡眠总时间的比例也会更高，这种现象被

    人睡眠总时间的25%。如果某个缺乏快速眼动睡眠的人一夜不受打扰，加。最后一段可能持续半小时。加起来，快速眼动睡眠时间占年轻成年

    一次。第一段只会持续几分钟，但快速眼动睡眠时间会在夜里不断增

    睡眠者每晚会有3~5次进入快速眼动睡眠阶段，或者大约每90分钟

    的信息少。

    解释为什么通宵熬夜准备考试的学生，比通常睡了一段时间的同学记住

    被叫醒同样次数，分数方面的改进并不会受到影响。这些发现或许可以

    阶段被频繁叫醒，这种改进就会消失。另外，如果他们在慢波睡眠阶段

    [1]

    ，在经过一夜睡眠之后，分数得到了改进。但是如果在快速眼动睡眠

    眼动睡眠可以促进学习和记忆。测试学习某项新任务效果如何的被试的随机化学信号的意义。他们同时还指出，我们只能记得很少一部分的

    梦境，如果它们很重要，我们肯定能记得更多。

    目前关于梦境功能的研究结合了心理学和神经化学两种方法的特

    点。例如一项研究发现，大脑前额叶(不是脑干)受到创伤或损害的患

    者不会再做梦。这说明不是脑干，而是大脑的某些部分，尤其是位于大

    脑前部，同渴望、冲动和欲望相关的区域，可能同梦的产生相关，这促

    使我们重新审视弗洛伊德派的看法，他们认为梦境是反映一个人内心情

    感的窗口。

    梦境显然同记忆和学习相关，因此它承担着非常有用且必要的功

    能。未来的研究应该在我们为什么会做梦，以及梦境在维持精神健康方

    面起着什么样的作用等问题上提供重要的见解。

    睡眠结构

    在夜里，正常的睡眠者会以一种较可预见的方式在不同睡眠阶段之

    间转换，交替处于快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠之间。这些阶段被绘

    制于图表上时，被称为睡眠时相序列图，其中呈现出的不同高度，仿佛

    一幅城市天际线的绘图(见图2-2)。睡眠专家把这种形态称为睡眠结

    构。

    18

    19

    究产生这种睡眠交替状态和清醒状态交响乐的大脑结构和外部因素。

    分是如何保持协调一致和同步的？为了回答这些问题，我们首先需要研

    的各个部分会在恰当的时间开始演奏。这个乐团是如何进行的？各个部

    当一切运行良好时，整个睡眠过程就像一个配合良好的乐团，大脑

    睡眠清醒的交响乐

    睡眠会如何发生变化。

    增加，并且苏醒次数更多。我们会在下一章进一步讨论随着年龄增长，行。在老年时期，睡眠天际线会发生变化，深度睡眠减少，阶段一睡眠

    晚的加深，快速眼动睡眠阶段会变得越来越长，同阶段二睡眠交替进

    睡眠和快速眼动睡眠阶段组成。大多数深度睡眠发生于前半夜，随着夜

    对于年轻成年人来说，正常的睡眠结构通常由四到五段非快速眼动

    典型的夜间睡眠。

    相似。这种模型被称为睡眠结构。上面这个睡眠时相序列图显示了一个

    睡眠时相序列图是关于夜间睡眠阶段的图示，同城市天际线的绘图

    图2-2 睡眠结构好几个生理过程与这种睡眠清醒的交响乐相关，尤其是生理节律

    和产生睡眠驱动力的体内平衡。

    生理节律和内在生物钟

    大脑中有一个类似于电子起搏器的机制，对日常睡眠和清醒的规律

    进行管理。这种内在时钟(又被称为生物钟)通常在人降生后的前几个

    月确立。它控制着一些生理特征的起伏，包括体温、血压、激素(如褪

    黑素和皮质醇)的产生，消化液的分泌，尿液的产生以及睡眠和清醒的

    时刻。上面提到的所有这些特征以及其他几十个生理特征都拥有一种日

    常的节律。所以，我们就把它们称为生理节律(circadian rhythms)，这

    个词语来自拉丁语，意思是“关于一天”。

    睡眠和清醒的生理节律(简称为睡眠清醒节律)让你在午夜和黎

    明时对睡眠的渴求最强烈，在下午中段也比较强烈。这被称为双峰模式

    (见图2-3)。睡意最高峰发生于清晨时分。第二个小高峰发生在12个

    小时之后，也就是下午中段。这是传统午睡或午后小憩的生物学基础。

    在一项研究中，研究人员要求一组被试保持清醒24个小时。不出所料的

    是，许多被试虽然努力保持清醒，仍忍不住打起了瞌睡。当调查者将预

    期外瞌睡发生的时间标示出来时，他们发现高峰期出现在深夜

    2:00~4:00，以及下午2:00~3:00。

    20

    21

    对生理节律的影响。

    神经道的正下方。眼睛的视网膜与视交叉上核相连，这有助于解释光线

    上核在下丘脑的位置，位于从眼睛接收信息，并传输给大脑视觉中心的

    眠清醒节律就消失了，不再按照正常的时间作息。图2-4显示了视交叉

    中心。当实验小白鼠大脑中的这一小块区域受到破坏之后，它们的睡

    这一群细胞是下丘脑的一部分，后者是掌控食欲和其他生理状态的大脑

    在20世纪70年代，人们发现内在生物钟位于视交叉上核(SCN)。

    样晚上相应地也会少睡一会儿。

    可以在工作日的下午睡一两个小时，以此缓解白天精力水平的下降，这

    许多人会在周末下午午睡一会儿。在一些午睡成为习俗的社会中，人们

    受睡眠清醒的节律支配，大多数美国人只在夜里睡觉，不过也有

    Medicine 21,1996:171-183.

    资料来源：Adapted from M.M.Mitler et al.,“Methods of Testing for Sleepiness,”Behavioral 段。

    睡眠和清醒的生理节律让一个人在午夜和黎明时对睡眠的渴求最为强烈，第二个小高峰发生于下午中

    图2-3 双峰生理节律模式

    22

    时因子”(zeitgebers)，这是一个德语用词，意思是“授时”。关键的授

    反应，以将自身设定于24小时的范围之内。科学家把这些因素叫作“授

    虽然生物钟基本上是自动调节，但也会对几种类型的外部因素产生

    授时因子

    后者掌控食欲、体温及其他生理状态。

    节律，这一机制位于视交叉上核部位。这一群细胞是下丘脑的一部分，大脑中有一个类似于电子起搏器的机制，管理着清醒和睡眠的生理

    图2-4 睡眠清醒控制中心

    23

    睡眠驱动

    细解释。

    物钟，对于调整时差特别有用。我们会在本书第16章对这一问题进行详

    常。大剂量的激素可以在某些人身上导致瞌睡，褪黑素可被用于重置生

    学家认为，褪黑素的这种日常光敏周期有助于睡眠清醒周期保持正

    降。通过接收光线，褪黑素的产生可被抑制，甚至在午夜也是如此。科

    在没有光线的情况下，褪黑素的水平会在深夜升高，并在黎明过后下

    生的激素，每天的分泌相当有规律，松果腺位于大脑的两个半球之间。

    视交叉上核里的细胞包含褪黑素的接受体，后者是一种由松果腺产

    褪黑素

    事。这些暗示会让生物钟遵从于一个24小时的时间安排。

    某项任务或事件保持清醒时，就会有持续的压力要求他们按时间计划行

    当人们看时间、安排工作和交通计划，以及服从社交需求时，为了

    时间暗示

    调极为重要。

    让生理节律以一种可预见性的方式发生变化，这一点对治疗生理节律失

    的重要性。研究者发现，在生理循环周期的特定时间点输入光线，可以

    存在生理节律困扰和睡眠失调问题，这显示了光线对于睡眠清醒节律

    中重新设定自己的生物钟，以与新的光线输入相匹配。多达90%的盲人

    眠实验室中以与外部世界相悖的时间间隔接收光线时，被试会在无意识

    之间的联系，光线可以直接影响睡眠清醒节律。当研究者让被试在睡

    眼睛接收到的光线是影响最大的授时因子。由于眼睛和视交叉上核

    光线

    时因子包括光线、时间暗示，以及褪黑素。人的身体有一种本能倾向，即通过调整生理过程来保持内在平衡，这被称为“体内平衡”。体内平衡会影响许多身体功能。例如，如果你长

    时间没有喝水，或在运动时流了很多汗，就会感到口渴。作为反应，你

    会去喝水，弥补失去的水分，然后你就不会再感觉口渴了。体内平衡的

    驱动同样会影响睡眠的时间。它包含两个方面：上一次睡眠过去了多

    久，以及累积的睡眠负债。

    上一次睡眠过去了多久

    正如你从自己的经验中知道的，清醒的时间越长，就会感觉越疲

    惫。一个通常晚上11:00睡觉，早上7:00起床，中间没有午睡的人，睡眠

    间隔通常为16个小时。所以，如果持续无眠的时间超过这个长度，睡眠

    驱动就会稳定增长。图2-5显示了随着清醒时间的累积，体内平衡的驱

    动随之上升，然后在睡眠过程中下降。

    24

    驱动，注意睡眠发生在这种驱动的顶峰时期，然后其水平会在睡眠过程

    体内平衡的睡眠驱动会随着无眠时间的累积而增加。直线代表这种

    图2-5 体内平衡睡眠驱动中下降。

    累积的睡眠负债

    你的身体需要一定数量的睡眠，才能以最佳状态运行。为简单起

    见，我们将这一时间设定为8个小时。如果你没能睡够8个小时，就会开

    始累积睡眠负债，这就好像你的银行账户，如果你取出的金额经常大于

    存款金额，就会发生负债。如果你星期一睡了5个小时，星期二睡了6个

    小时，星期三睡了7个小时，那么你就积累了6个小时(3+2+1=6)的睡

    眠负债。在一段时间内，你的睡眠负债越大，睡眠驱动就会越强烈。不

    断增加的睡意是身体的自然本能，强迫你获得8个小时的睡眠。

    工作中的睡眠指挥家

    你是否能在某个时间点入睡取决于体内平衡驱动的两个方面的相互

    作用，以及一种叫作生物钟驱动的因素。换句话说，这就是睡眠清醒

    生理节律的作用。有时，生物钟和体内平衡驱动共同作用，促进睡眠或

    清醒(见图2-6a)；但有时，这些力量相互冲突，就会导致入睡困难或

    在白天很难保持精神清醒(见图2-6b)。我们来看一些二者协调一致的

    例子。

    25

    26

    假设你一周忙碌的工作终于接近尾声了，在这一周你每天都得早上

    图2-6 睡眠驱动6:00起床，半夜才能睡觉。星期五的夜间12:00，你已经18个小时没睡觉

    了，累积了不大不小的睡眠负债，对于睡眠清醒节律来说，现在是睡

    觉的理想时刻。摒除一些非同寻常的情形(如睡眠失调、尖锐的汽车警

    报声等)，你应该用不了多长时间就能睡着。

    与此相似，星期天晚上8:30，你已经睡了好几天好觉了，此时你应

    该精神不错，因为你的生物钟和体内平衡驱动都处于清醒状态。实际

    上，此时的条件非常有利于绝佳表现，你或许会比平时多跑上1600米，看个一百多页的小说，或者在拼字游戏上一举领先自己的伴侣。

    但还有些时候，生物钟和体内平衡因素处于冲突状态。例如，假设

    你按照平常时间起床，夜里通宵熬夜。当第二天早晨太阳出来以后，你

    已经超过24个小时没有睡觉了，这会促使你想去睡觉。但每个上过夜班

    的人都知道，早上7:00生物钟正处于清醒模式，所以此时你会很难入

    睡。在这种情况下，很难说哪种力量会占上风，这是一场两种走向都有

    可能的斗争。

    对于好睡眠来说，作息规律改变得越少越好。换句话说，为了满足

    自己的睡眠需求，你能做到的最好的事情就是睡足了觉，并且每天在相

    同的时间段睡觉。你越是违抗自己的身体、长时间熬夜、累积睡眠负

    债，以及试图按与自然的睡眠清醒节律驱动相悖的方式睡觉，在希望

    的时间保持清醒以及入睡的难度就会越大。

    在下一章，我们会处理一个永恒的问题：“我需要多少睡眠？”接着

    我们将看看不能满足这一睡眠需求所产生的后果，以及达到要求所带来

    的好处。

    27第3章 我需要多少睡眠——如果睡眠不足会发

    生什么

    我需要多少睡眠？这是睡眠专家最常听到的问题之一。通常，这里

    面有种微妙的弦外之音：瞧，医生，我真的很忙，扩张公司取得研究

    生学位扩建房子抚养3个孩子，我可无法把自己生命的13都用在睡觉

    上面。我真的不能每晚只睡四五个小时吗？

    答案显而易见：不，你也许不能。让我们稍微深入探索一下这个问

    题。

    短时睡眠者、标准睡眠者、长时睡眠者

    正如许多个人特征，如身高、智力、脚的尺码，人们对睡眠的需求

    也呈现为一个简单的钟形曲线(见图3-1)。

    少数人需要较少睡眠(4~6个小时)，还有少数人需要大量睡眠

    (9~10个小时)，大多数人则处于中间状态(7~8个小时)。大部分睡

    眠专家认为，绝大多数人需要至少7.5个小时的睡眠，这样身体才能处

    于最佳状态。这个数字适用于大多数人。

    28图3-1 一般人群的睡眠需求

    一般人群的睡眠需求呈现一个简单的钟形曲线。大约5%的人需要

    较少睡眠(少于5个小时)，还有另外5%的人需要大量睡眠(多于10个

    小时)，绝大多数人的睡眠需求介于二者之间(7~8个小时)。

    当然，你想知道自己的需求，而不是普罗大众的平均需求。计算自

    己睡眠需求的最好办法是听从自己的身体。在你的经验中，你需要睡多

    久才能感觉休息充分？我这么问，是指你感觉：

    ·可以很轻松地起床。

    29

    30

    不真实的。很有可能的是，许多说自己并不需要很多睡眠的人会在白天

    只睡4个小时，但这些说法经常未经证实，如果详细探究会发现它们是

    在书上看到一些知名的商界人士、历史人物以及其他名人声称自己每晚

    不过，这些人(被称为短时睡眠者)只占很小一部分比例。我们经常会

    只睡6个小时，同时保持状态良好，还有幸运的少数人只需睡5个小时。

    当然，你也可能会发现自己处于两个极端。有一些人确实可以每晚

    数字会是7.5~8个小时。

    该会形成一种符合身体真正需要的作息规律。对于大多数人来说，这一

    计算或许更容易。在一周休假的中途，清偿了一些睡眠负债之后，你应

    补觉，睡眠长度总在改变，在一个可以自由安排时间的放松假期中进行

    正需要多少睡眠。但如果你得不出一个具体的数字，或许是因为你为了

    根据自己休息充分以及睡眠不足的经历，你应该可以估算出自己真

    ·午饭或晚饭后，看影视剧或开车时，会打瞌睡或几乎睡着。

    ·难以集中精神。

    ·经常会被激怒。

    ·起床很困难。

    果有下面的情形，同时在白天感觉困倦，你可能就是睡眠不足：

    天的瞌睡。当你白天感觉很困倦时，前一晚你一般是睡了多长时间？如

    反过来，花一分钟想想你睡多久会感觉不够。这个问题的关键是白

    ·情绪基本良好。

    ·不会感觉难以集中精神。

    ·白天不会感觉瞌睡。

    31

    猫：12.5个小时

    狗：10个小时

    海豚：10个小时

    狒狒：9.5个小时

    豚鼠：9.5个小时

    兔子：8个小时

    长颈鹿：4.5个小时

    大象：4个小时

    牛：4个小时

    马：3个小时

    平。下面列举了一些常见动物的睡眠时长。

    同其他哺乳动物相比，人类每天七八个小时的睡眠时长处于中等水

    人类睡眠和动物睡眠对比

    象是很正常的。)

    身并不是身体不好或懒惰的象征。(事实上，在很多动物身上，这一现

    多，抑郁症患者也会在床上待很长时间。但是每天晚上睡9~10个小时本

    样可能说明某些地方有问题，例如患有睡眠呼吸暂停症的人通常会睡很

    者)确实需要9~10个小时的睡眠，才能保持良好状态。睡这么长时间同

    类似地，你也可能处于睡眠时间的另一个极端。有些人(长时睡眠

    小睡，以补偿夜晚的短时睡眠。

    32

    得出一个精确而科学的分类结果。体温的生理节律是睡眠清醒周期的

    如果你有一个可以对身体内部体温进行昼夜记录的体温计，则可以

    型，从而确定自己属于哪一类型。

    同睡眠时长一样，你可以在假期补足觉之后，来观察自己的睡眠类

    觉。

    夜里活动的禀性，会让熬夜成为他们的家常便饭，一直到早晨才开始睡

    ·夜猫子 处于睡眠时间另一个极端的人则喜欢晚睡晚起。夜猫子

    遵循富兰克林关于“早睡早起”的金玉良言了。

    入睡时间是在晚上9:00~10:00，并在早上5:00~6:00醒来。这些人最适合

    ·早起鸟 少部分人有早睡早起的天生倾向。早起鸟感觉最舒服的

    11:30到早上6:30或7:30这段时间内睡觉。

    ·标准睡眠者 睡眠清醒节律会促使大多数人在大约晚上10:30或

    非评判性的。一般有三种情形：标准睡眠者、早起鸟和夜猫子。

    时刻并不反映你的性格。相反，它们是生物钟产生的结果，这种结果是

    什么时候去睡觉，以及什么时候起床最舒服。这两个时间分别落在什么

    除了睡眠时长，另一个呈现钟形曲线的睡眠方面，则是你觉得自己

    早起鸟和夜猫子

    是的，没错，马是站着睡觉的。不过，它们同样也可以躺下睡。

    蝙蝠：19个小时

    树懒：14.4个小时

    仓鼠：14个小时

    33

    在其中一项研究中，被试从早晨8:00开始，被剥夺睡眠28个小时，及反应时间的研究显示，这种睡眠剥夺对人类表现的影响同醉酒相似。

    简单任务会突然变得困难。事实上，在过去数十年，许多关于手眼协调

    的是这种睡眠剥夺对身体及其运行能力的影响。之前做起来得心应手的

    觉精力耗尽。在凌晨2:00~3:00，许多人都会困得睁不开眼。但鲜为人知

    是睡眠间隔时间超过了这个长度。即时后果就是你会感觉疲惫，接着感

    正常来说，两次睡眠之间的间隔为16~17个小时。完全睡眠剥夺就

    完全睡眠剥夺

    杂得多。原因是根据持续时间和严重程度，睡眠剥夺分为好几种类型。

    如果我睡得不够会发生什么？这个问题的答案，要比表面看起来复

    睡眠剥夺的类型

    因为他们会发现进入老年期之后，自己常常在天还不亮的时候就醒了。

    但对于一直都是早起鸟的人来说，这一倾向则会给他们造成一些困扰，一个标准睡眠者，而年轻时是标准睡眠者的人则可能变成一个早起鸟。

    般是早1个小时。所以一个年轻时是夜猫子的人可能会在年老之后变成

    最后一个事实，随着年龄的增长，我们会睡得更早，起得更早，一

    则出现在早晨7:00之前。

    5:30。相比之下，早起鸟的最低体温出现在凌晨4:30左右，而夜猫子的

    对于标准睡眠者来说，24小时内体温的绝对低点大约出现在凌晨

    0.5℃的幅度上下波动。

    小学都学过，身体的平均温度是37℃，在一天的不同时刻会以大约

    一个有效标记，可以帮你确定自己更倾向于早起鸟还是夜猫子。我们在

    34

    打瞌睡可能就是微睡眠的结果。

    处理感官输入，你不会对周围正发生的事情做出反应。人们通常所说的

    波进行监视，结果显示，浅睡的人易被吵醒。在这段时间内，大脑不会

    持续几秒钟，但可能有10~15秒。利用脑电图对正经历微睡眠者的脑电

    为。微睡眠是在正在进行的清醒活动中发生的短暂睡眠片段。通常只会

    睡眠不足的人身上容易发生两种危险的现象：微睡眠和自动化行

    微睡眠和自动化行为

    究发现，老鼠在被剥夺睡眠两个星期以后会死去。

    现，被剥夺了睡眠的小狗会在7~10天之后死去；20世纪80年代进行的研

    彻底的睡眠剥夺是危险的，甚至可能致命。19世纪进行的研究发

    生恐惧偏执以及幻觉。

    电话，在电脑前工作，吃东西的时候睡着。很小一部分比例的人还会产

    常常不能保持清醒，可能会在站着、坐着，甚至进行一些活动，例如打

    能在早晨和晚上还感觉不错，但在下午以及夜里的时候睡意颇浓，他们

    人们的表现同样也会受到生物钟起伏的影响。例如，睡眠剥夺者可

    以及紧张情绪的增加。

    较高注意力水平的任务时会感到困难，并且会经常发生情绪波动、抑郁

    情会每况愈下。有研究发现，当人们两三天没有睡觉时，完成一些需要

    当完全睡眠剥夺持续很长一段时间会发生什么？不足为奇的是，事

    你出现两种具有潜在危险的现象：微睡眠和自动化行为。

    水平足够被指控为酒驾。除了糟糕的手眼协调能力，睡眠剥夺还容易让

    响，同血液中酒精浓度为0.10%的影响一样。在美国的大多数州，这个

    力进行测试。研究发现，24个小时不睡觉，对驾驶能力产生的有害影

    10~15克的酒，直到他们血液中酒精的浓度达到0.10%，然后对其驾驶能

    然后接受模拟驾驶测试。在一个不同的时间，被试每隔30分钟饮用

    35

    相关。

    会。若干个研究认为，长期睡眠不足同严重的健康问题以及较短的寿命

    抗拒现代社会提供的这种7天24小时昼夜不停的商业、交际以及娱乐机

    常见于失眠患者以及睡眠失调患者，也包括一些健康人，因为他们难以

    长期部分睡眠剥夺就是好几个月甚至持续几年睡眠不足，这种情形

    外，睡眠不足者在开车回家以及在工作过程中睡着的概率大大增加。

    任务时，而且会出现头痛、胃部不适，以及关节疼痛等问题。除此之

    迹象就是越来越烦躁，呵欠连天。工作表现开始下滑，尤其是处理复杂

    但如果两三天晚上睡不够，问题可能就会变得明显起来。最明显的

    觉到有什么异常。

    许不会感觉精神百倍，但仍然可以顺利完成一天的事情，别人也不会察

    一天晚上睡得不够，大多数人依然会状态正常或接近正常。他们或

    时的睡眠，但实际上只睡了4~6个小时，这种情形就是部分睡眠剥夺。

    间，也就是平时我们说的睡眠负债。举个例子，某人每晚需要7.5个小

    部分睡眠剥夺就是你睡了一些觉，但不完全够你所需要的睡眠时

    部分睡眠剥夺

    有可能造成致命性后果。

    之一，因为当你在高速驾驶一辆重型车辆时，一两秒钟的注意力疏忽就

    微睡眠和自动化行为是导致每年成千上万起悲剧性交通事故的原因

    的某种障碍。

    划中的出口，或火车司机有规律地按着控制杆，却没有注意到火车道上

    境中的变化做出反应。自动化行为的例子包括正在开车的驾驶者错过计

    状态，进行着一些常规性的活动，却不会留心周围的环境，也不会对环

    自动化行为是指在一个几分钟或更长的时间片段内，人们处于清醒

    36

    的睡眠，这就像饭后会散一会儿步，购买更健康的食物，或用牙线清洁

    接下来，你需要坚持付出一定的时间并进行自我约束，以获得足够

    该认识到睡眠不是一种奢侈，而是健康的一个基本组成部分。

    实上，这些健康方面都有许多共同之处。它们都开始于自觉意识，你应

    要素这一点至关重要，与经常运动、健康饮食、口腔清洁同等重要。事

    加)来看都是如此。基于这种原因，认识到睡眠充足是保持健康的核心

    从短期(发生事故的概率增加)来看，还是从长期(疾病发生概率增

    如你所见，睡眠剥夺的后果非常严重，甚至可能威胁生命，不论是

    睡眠作为健康生活方式的一部分

    淋和比萨。研究者认为经常性的睡眠不足同肥胖有关。

    感觉饥饿，想要吃一些碳水化合物较多的食物，例如蛋糕、糖果、冰淇

    其激素水平会发生变化，尤其是瘦体素减少，饥饿素增加，这会让他们

    ·2004年的另外一项研究发现，连续两个晚上只睡4个小时的男性，睡8个小时的女性相比，患上心脏病的概率前者比后者高出39%。

    ·2004年的一项研究发现，每晚平均睡眠为5个小时的女性，同每晚

    住院的可能性更高。

    等级更低，更少被推荐延长工作期限，流失率更高，并且在工作过程中

    时以上的人。总的来讲，睡眠不好的人在事业中得到的晋升更少，薪酬

    个小时的人，其在所有绩效评价指标方面的表现都要差于每天睡7个小

    ·圣迭戈海军健康科学学院1983年进行的一项研究发现，每天睡5~7

    世的概率是后者的3倍。

    眠不足4个小时的人，同每天睡七八个小时的人相比，前者在6年之内去

    ·1979年一项对近百万30岁以上的人进行的研究发现，经常每天睡

    37

    你并不必把缺少的每个小时都补回来，因为身体会以一种更有效的

    个星期获得身体需要的睡眠，再多加上一些，就应该可以偿清了。

    千个小时的睡眠负债，偿清这一负债并不需要几年的时间。你只需要几

    ·长期 类似地，如果由于长期不良的睡眠习惯，你累积了成百上

    睡)。

    了。然后你就可以按照身体每天需要的时间睡觉了(不用再额外多

    债，经过几天的正常睡眠，每晚再多睡1个小时左右，基本就可以偿清

    ·短期 例如，你在一个星期的时间中积累了10个小时的睡眠负

    更多才能偿还睡眠负债，不过这种负债不必缺多长时间就睡多长时间。

    越大。不过，两种负债之间的差别在于偿还。虽然你确实得睡得比平时

    累积睡眠负债和累积金钱债务类似，存进去的数量越少，差额就会

    偿还睡眠负债

    2:00才睡，那就得注意第二天或第三天找出一些时间把缺的觉补回来。

    第二天晚上再看。如果你度假结束后，回家的航班延迟了，一直到深夜

    起床，9:00上班，这就意味着你得放弃深夜的谈话节目了，或者录下来

    但从长期来看，你得确保自己的睡眠一直充足。如果你早上得7:00

    缺的觉补回来，下午稍微小睡一会儿，或晚上早一点上床。

    或音乐会晚睡几个小时是完全可以接受的，只要你能计划一下，改天把

    对自己苛责不已。偶尔吃上一块巧克力蛋糕并不会让你变胖，因为聚会

    这并不意味着你不能享受快乐，或者365天有一天没睡8个小时，就

    帮助。

    眠环境(见第6章)，并在这些通行措施不见效的情况下，寻求医生的

    自己的意愿坚持下去，避免积累睡眠负债，采取措施建立一个理想的睡

    牙齿。对于睡觉来说，这意味着大脑空出一定的时间用于睡眠，并根据方式从睡眠剥夺中恢复过来。当你开始补觉时，会快速跳过阶段一和阶

    段二的睡眠，深度睡眠所占的时间比例会比平时更高一些，这是对身体

    和精神恢复最为关键的一种睡眠类型。一旦睡眠负债得到清偿，其比例

    就会恢复到正常的水平。

    正如清除金钱负债的关键在于每月比需要的多还一些，直到还清，这对于睡眠同样适用。当你早晨醒来，感觉精力充沛，并且一直到晚上

    睡觉之前都不会感觉困倦，那么你就会知道自己已经偿清睡眠负债了。

    睡眠的好处

    如果你以前习惯于把睡眠视为生活中次要的部分，那就得做出一些

    改变了。清除睡眠负债的唯一办法就是睡更多的觉。把缺的觉完全补回

    来需要一定的时间，但你很快就能感受到其效果。好消息是那些成功从

    经常性睡眠不足转变到规律性、充足睡眠的人，常常会发现以下方面出

    现了改进。

    ·机敏性表现 研究发现，那些睡眠充足的人在模拟驾驶和反应时

    间测试中，表现会优于那些睡眠不足的人。睡眠不足者的糟糕表现并不

    是永久性的，在获得足够的睡眠之后，其表现即可改进。当你休息充分

    了，一整天都会感觉精力充沛。你会享受迎接挑战的感觉，当有问题出

    现时，你会有足够的精力去解决它们，而不是拖延。你可能不再数着钟

    点等待下班，而是突然发现，不知不觉中下班时间已经到了。

    ·记忆、专注力和创造力 获得足够的睡眠与记忆力和创造力改进

    相关。所以，你可能不会再因为找不到车钥匙而浪费时间，而会找出一

    种更有效率的工作方法，项目得到改进，或者灵感涌动，写出一首情诗

    送给爱人。

    38·更好的健康状况 研究显示，短期的睡眠负债与一些较小的睡眠

    问题相关，例如头痛、感冒、胃部不适。而长期睡眠负债则与肥胖、心

    脏问题、糖尿病以及更短的寿命相关。所以，当看到一些数月或数年一

    直睡眠不足的人开始睡够觉之后，整体健康状况出现明显的改善，你也

    就没那么惊讶了。

    或许听起来这像是老生常谈，但这所有一切都可以归结到生活质量

    上，不论你的兴趣和志向为何，获得足够的睡眠可以让你处于一个更有

    利的位置，享受快乐，达成自己的目标。

    下一章，我们会了解为什么人们在生命的不同阶段会睡得不一样。

    39

    40

    婴儿

    一般则为90分钟。

    期(从阶段一到快速眼动睡眠)会持续1个小时左右，儿童或者成年人

    眠)，在这段时间内他们不会动，看起来最为安静。一个完整的睡眠周

    微笑或者活动身体。另一半睡眠时间则用于非快速眼动睡眠(安静睡

    眼动睡眠又被称为活跃睡眠，因为他们经常会在睡眠中扭动胳膊和腿，新生儿大约一半的睡眠时间用于快速眼动睡眠。对于新生儿，快速

    的清醒时间。

    个小时。睡眠持续时间从几分钟到几个小时不等，中间穿插1~3个小时

    多，除了吃奶、换尿布或被照顾之外，他们一般都在睡觉，一天11~18

    会遵循一个24小时的时间表(或任何其他时间表)。新生儿会睡得很

    由于新生儿在刚出生时生物钟还没充分发育，所以他们的睡眠并不

    新生儿

    会进入一个日后都会相对稳定的睡眠模式中。

    在人生早期阶段，变化是最为剧烈的。一直到青春期末期，人们才

    幼儿时期

    生阶段都会发生什么。

    生阶段人会出现一些或微弱或显著的变化。下面我们就来看看在每个人

    在影响睡眠的所有因素中，最重要的一个因素是年龄，在不同的人

    样睡觉了

    第4章 睡眠和年龄——我为什么不能像以前那

    41

    从6岁到青春期这段时间，儿童的睡眠类型与他们在成年阶段最终

    儿童时期

    眠失调症及其治疗。

    活动)，以及尿床可能会出现。我们会在第17章详细介绍幼儿时期的睡

    严重的一些睡眠问题，例如梦游、睡眠惊惧(睡着时尖叫或做其他身体

    阶段的幼儿会经常有睡不着、夜里醒来或做噩梦等问题。除此之外，更

    渐变短，到5岁时，大多数孩子白天不再小睡。跟学步幼儿一样，学前

    从3~5岁，睡眠时间会再次下降到每天11~13个小时。白天的小睡逐

    学前阶段

    梦。

    会经历睡眠方面的第一次挫折，例如抗拒睡觉、夜里苏醒，以及做噩

    幼儿每天只会小睡一次，持续1~3个小时。在这个阶段，学步幼儿或许

    大多数学步幼儿每天会睡12~14个小时。18个月大的时候，大多数学步

    睡眠时间在婴儿阶段暂时减少之后，在1~3岁之间又会再次增加，学步阶段

    少。

    30分钟到2个小时。在到1岁的过程中，婴儿白天小睡的次数会逐渐减

    小睡一会儿。婴儿一般会在夜里睡9~12个小时，白天小睡1~4次，每次

    到6个月大的时候，大多数婴儿会开始整夜睡觉，并在早晨和下午

    奶，然后继续睡到早晨的作息规律。

    醒周期。例如，一个婴儿可能会形成在午夜入睡，凌晨3:00左右醒来吃

    生物钟也开始发挥作用了，婴儿会逐渐建立起一个更加规律的睡眠清

    在大约4周大的时候，婴儿的睡眠阶段会开始延长。正在发育中的

    42

    美国的一些学区已经把早上的上课时间调晚了一些，对孩子的睡眠

    或集中注意力。

    间。由此产生的睡眠不足意味着很多青少年常常很难在课堂上保持精神

    课时间通常比小学和初中早，所以早起上学严重削减了青少年的睡眠时

    睡得晚，起得晚——凌晨前后睡觉，早晨9:00或更晚起床。但高中的上

    还有一个生理因素让问题变得更加糟糕。青少年的生物钟会让他们

    年还要在晚上做兼职赚零花钱。

    睡这么长时间变得越来越困难了。学校和社交的要求在增加，许多青少

    这一阶段，青少年继续需要大量睡眠(9~10个小时)，但对他们来说，除了婴儿期之外，青春期是身体生长和发育最迅速的一个阶段。在

    青春期

    题，例如多动症，以及在课堂上很难集中精力。

    上首次出现。糟糕的睡眠或睡眠不足可能引起一些情绪波动和行为问

    以及入睡或保持入睡困难可能会继续存在，或开始在很少一部分孩子身

    在这个阶段，尿床、睡眠和睡眠惊惧的发作会稳步减少，但是噩梦

    个小时或更少。

    现了显著的差距，虽然每天需要睡10个小时或更多，但很多小孩只睡8

    我们会开始发现孩子需要的睡眠时间与他们真实获得的睡眠时间之间出

    会争夺睡眠时间，而且小孩子可能会开始摄入含咖啡因的饮料。结果，庭作业，以及其他课外活动和社交活动。运动、电视、游戏、网络同样

    世界的需求开始与睡眠需求发生冲突的阶段。学校生活带来了早起、家

    能迅速进入深度和恢复性睡眠之中。不幸的是，这个阶段也是来自外部

    10~11个小时。此时夜晚褪黑素的分泌处于一生中的顶峰，儿童通常都

    形成的睡眠类型相似，只有一点不同，儿童需要更长的睡眠，每晚状况以及学业表现都产生了积极的效果，但大多数依旧如故。虽然青春

    期的孩子需要更多的睡眠，但他们平均每天只能睡7.5个小时左右，很

    多人则只睡6个小时或更少。筋疲力尽的孩子常常会在周末睡很久来补

    觉，但这会进一步加剧他们的作息和生物钟之间的不协调，从而让周日

    晚上的入睡变得愈发困难。

    虽然大多数青少年在疲倦时不会难以入睡或保持睡眠，但少数人可

    能会出现一些在成年时期更常见的睡眠失调问题，例如阻塞性睡眠呼吸

    暂停症、嗜睡症、不宁腿综合征，以及生物钟失调等。

    成年时期

    从20~60岁，睡眠模式的发展速度要比青春期慢得多。大规模的研

    究注意到许多持续性的趋势：如你所料，随着年龄的增长，良好的睡眠

    变得越来越难获得。表4-1和图4-1显示了一些在成年时期关于睡眠变化

    的关键数据。

    表4-1 成年时期的睡眠变化

    资料来源：M.Ohyon,et al.“Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters from Childhood to

    Old Age in Healthy Individuals:Developing Normative Sleep Values Across the Human

    Lifespan,”Sleep 27(7),2004:1255-1273.

    43

    44

    少到40岁时的7个小时，再到60岁时的6.2个小时。但人对睡眠的需求还

    ·夜里睡得更少了。夜里的睡眠总时间从20岁时的7.5个小时左右减

    的平均16分钟逐渐增加到60岁时的18分钟。

    等待时间。睡眠等待时间的变化很小、很慢，且是持续性的，从20岁时

    ·入睡需要的时间变长。睡眠研究者将入睡所需要的时间称为睡眠

    Lifespan,”Sleep 27(7),2004:1270.

    to Old Age in Healthy Individuals:Developing Normative Sleep Values Across the Human

    资料来源：M.Ohayon,et al.,“Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters from Childhood 睡眠；SWS：慢波睡眠；WASO：首次入眠苏醒。

    加)。除此之外，阶段一和阶段二睡眠所占的时间会变多，深度睡眠和快速眼动睡眠则会减少。REM：快速眼动

    随着年龄的增长，入睡需要越来越长的时间，夜里醒来的次数也会变得更加频繁(睡着之后的苏醒增

    图4-1 睡眠随时间发生的变化

    45

    会大幅下降。类似地，随着年龄的增长，夜里体温的下降会变得不那么

    醒节律。例如我们知道，大脑褪黑素的自然分泌在成年时期和老年时期

    回答，但很可能是由于许多生理方面的变化共同作用，改变了睡眠清

    些身体比较健康的人也不例外？对于这个问题，我们还没有一个全面的

    随着年龄的增长，睡眠所发生的这些变化是由什么导致的，甚至一

    95%到60岁时的84%。

    得越来越频繁并持续更长时间，睡眠效率会稳步下降，从20岁时的平均

    睡着了6个小时，那么你的睡眠效率就是75%。由于晚上醒来的次数变

    时间的比例。换种说法就是，如果你在床上睡了8个小时，但实际上只

    睡眠持续性还可以通过睡眠效率观察，即睡眠时间占你在床上睡觉

    右，到60岁时会逐渐增加到44分钟。

    后，人们在夜里一般会短暂醒来多次。首次入眠苏醒20岁时为18分钟左

    种是计算第一次睡着之后苏醒的时长，这被称为首次入眠苏醒。睡着之

    ·夜里醒来的次数增加。有好几种方法可以衡量睡眠的持续性。一

    解乏的关键原因。

    这些变化，男性比女性更严重，这或许是随着年龄的增长睡觉越来越不

    50%左右，快速眼动睡眠阶段的睡眠则会下降9%左右。睡眠阶段分布的

    及快速眼动睡眠阶段。深度睡眠所占的时间比例从20岁到60岁会下降

    与此形成对比的是，你会快速通过阶段三和阶段四(深度睡眠)以

    5%~10%。

    二的睡眠中停留更长时间。阶段二睡眠所占的时间比例每20年会增加

    眼动睡眠减少。虽然你仍会经历所有的睡眠阶段，但会在阶段一和阶段

    ·阶段一和阶段二的睡眠增加，而阶段三和阶段四的睡眠以及快速

    夜里减少的睡眠时间。

    是一样的，所以随着年龄的增长，很多人会在白天小睡一会儿，以补偿

    46

    难。例如，患有阿尔茨海默症或其他形式痴呆症的老年人的睡眠问题会

    一起。那些有严重或多种健康问题的人可能会在睡眠方面遇到较大困

    我们变得越老，整体健康状况就越会同睡眠数量和质量直接联系到

    能在白天小睡，以补充夜晚睡眠。

    眠，尤其是在晚上。因此不足为奇的是，我们年龄变得越大，就越有可

    状态。由于上面我们指出的这些趋势，老年人经常很难获得这么多睡

    段，大多数成年人每天都需要7.5~8个小时的睡眠，才能处于功能最佳

    就能正常运行，但现在睡眠研究专家则发现其实不然。在任何年龄阶

    医生以前会告诉老年人，他们需要比年轻人更少的睡眠时间，身体

    眠所占的时间比例，以及睡眠效率则全都会继续下降。

    阶段二睡眠所占的时间会增加，而睡眠总时间、深度睡眠和快速眼动睡

    60岁以后，成年时期的睡眠趋势会继续。睡眠等待时间、阶段一和

    60岁及以后

    会影响她们的睡眠。

    着年龄的增长而增加。除此之外，随着年龄的增长，女性的生殖周期也

    变胖的时期。一些活动失调症，例如不宁腿综合征，其发作频率也会随

    关问题一般会在30岁、40岁、50岁出现，因为这些年龄段正是人们容易

    会在成年时期恶化。与肥胖有关的睡眠呼吸暂停症以及其他一些呼吸相

    在成年时期出现。嗜睡症的症状可能会在一个人的青春期发展，但常常

    增加。引发疼痛或呼吸困难的一些慢性病会干扰睡眠。睡眠失调更可能

    苏醒时间随着年龄增长而增加，部分原因还在于疾病和睡眠失调的

    更长时间才能睡着，深度睡眠的时间会变少，并会在夜里更经常醒来。

    少。这些变化和其他数十种变化，或许可以帮助解释为什么老年人需要

    显著，而脑下垂体功能的变化会引起皮质醇分泌增加，生长激素分泌减

    47

    整体图景

    (见第9章)。

    甚至会导致长期失眠。减少更年期症状的一些治疗方法可以改善睡眠 最后，在更年期阶段，许多女性会经历潮热，从而干扰睡眠，有时

    以确定这些生理模式是否也同经前的情绪变化有关。

    在研究这些睡眠变化、体温的周期变化，以及黄体酮水平之间的关系，时更快睡着并进入快速眼动睡眠。少数人还会出现极度的困意。研究者

    个阶段，也就是在排卵期到下一次月经之间这段时间，一些女性会比平

    没有怀孕的女性每个月也会经历睡眠习惯变化。在月经周期的第二

    极影响。

    扰是否会导致产后抑郁，并对新妈妈的整体身体健康和精神状态产生消

    循环转换，同时哺乳也会导致睡意。研究者正在探究怀孕期间的睡眠干

    率还没回到正常状态，以及要迁就新生儿在睡眠和苏醒之间进行的快速

    产后一段时间，她们通常会出现极度的困意和疲劳感，因为睡眠效

    劳感增加。

    化会降低睡眠效率，因此她们在床上实际睡着的时间会变少。结果，疲

    都会多睡两个小时。随着怀孕时间的增加，激素以及身体构造方面的变

    个月，许多女性会一直感觉很疲累，因此如果时间允许，她们夜里一般

    女性生殖周期的不同方面会极大地影响睡眠。例如，在怀孕的前三

    生殖周期和睡眠

    眠也常常受到影响。

    大声尖叫、说话、呼救有关。这些疾病患者的伴侣及其他护理人员的睡

    非常显著，这些疾病经常会与失眠、噩梦、随意行走、身体攻击，以及看一看从出生到老年的睡眠状况，我们的注意力主要集中在获得良

    好睡眠能力的逐渐下降，以及不同生命阶段可能出现的睡眠失调症的增

    加。虽然这是对随着年龄增长，睡眠可能出现的趋势的精确描述，但这

    并不意味着每个人都一定会经历这一章所描述的这些趋势。关于衰老和

    睡眠，有如下关键要素需要说明。

    ·获得足够睡眠是可能的。从孩童时期到老年，我们看到人们所需

    睡眠以及实际所获得的睡眠之间存在差距。要注意，这一问题很大一部

    分是由现代生活所致的，而非身体设计的缺陷所致。在电灯于19世纪被

    发明出来之前，成年人一般每晚睡8个多小时。如果你身体健康，并腾

    出足够的时间睡觉，那么没有什么理由不能获得身体所需要的全部或大

    部分睡眠。

    ·一些下降是自然的。正如我们看到的，逐渐增长的年龄同睡眠总

    时间的减少，以及睡眠等待时间和夜里苏醒时间的增加相关。虽然这听

    起来让人感觉丧气，但是这一信息也可能赋予你力量。这些变化是完全

    正常的，没什么好忧虑的。相反，让它们成为一种提醒，让自己开始投

    入更多的努力，以达到理想的睡眠。

    ·事情会发生多少变化取决于健康状况。有健康问题的人随着年龄

    的增长，经常会遇到一些比较大的睡眠困难，但另一方面也说明，身体

    健康的人通常不会如此。如果你可以通过经常锻炼身体、均衡饮食，以

    及注意保持良好的睡眠习惯，从而保持身体健康，那么随着年龄的增

    长，你可能只会经历很少的睡眠变化。60岁时，入睡可能需要花费比20

    岁时更长的时间，并在夜里可能会起夜数次，但从总体上来看，你仍然

    可以感觉跟以前的自己一样。

    在下一章，我们会了解一些常见的睡眠之谜。

    48

    49

    能在夜里醒来、打鼾，以及经历其他夜晚呼吸问题。

    睡眠的数量会少于所需要的数量，因此醒来后不会感觉解乏，而且更可

    用，而这种有害作用远大于其益处。当身体里有酒精时，你获得的深度

    它的镇静效果或许能让你快点睡着，但对睡眠质量却有非常有害的作

    我们会在第6章谈论这个问题，酒精并不是一种有效的助眠手段。

    酒精有助眠作用

    年龄的增长而减少。

    多的睡眠，因为他们会在夜里更频繁地醒来，但睡眠总时间并没有随着

    上，年纪大的人跟年轻人需要同样多的睡眠。但他们可能很难获得这么

    了，而且他们常常在下午早些时候会消失一段时间，去睡个午觉。事实

    这种记忆忽视了一些事情，祖父和祖母可能晚上9:00就上床睡觉

    的人不需要其他成年人那么多的睡眠。

    不亮的时候就起床了，打扫卫生，烹制美味的早餐。看起来好像年纪大

    孩童时期，我们中的许多人都有这种经验，祖父母似乎总是在天还

    随着年龄变大，需要的睡眠变少

    眠习惯这个问题之前，我们先来厘清一些常见的睡眠谜团。

    多是在研究者开始研究并理解睡眠之前流传开来的。在解决如何改善睡

    到底有什么作用的说法，你仍然存在许多纠缠不清的疑问。这些说法很

    对于听到的许多关于其他人如何睡觉，怎么做才能睡得更好，以及睡眠

    虽然到目前为止你已经了解了很多关于睡眠的真相，但我敢肯定，第5章 睡眠谜团及真相

    50

    时候似乎23的人都觉得自己属于这一少数群体。

    确实，有极少数的短时睡眠者每天只需要睡五六个小时。但是，有

    我睡五六个小时也很好

    有可能可以经常性地想起自己的梦境。

    苏醒时间，还是在夜里醒来。如果你能坚持这么做一个星期，以后就极

    头柜上放一支笔、一个本子，醒来时就把自己的梦记下来，不论是正常

    乎像删除按键一样，会消除你的梦境记忆，尤其是重新入睡之后。在床

    些小技巧。诀窍就是一醒来就试图回想自己做了什么梦，时间的流逝似

    如果你基本上从来记不住自己做了什么梦，但很想记住，这里有一

    很可能就记不住。这只是一个时机的问题，不能说明睡眠质量。

    如果你是在做梦过程中或刚结束后醒来，很可能就能记住这些梦，否则

    是否能记住自己的梦，是由你醒来时处于做梦时间的什么时候决定的。

    能回忆起自己的梦境是完全正常的，对健康并没有什么消极的影响。你

    每个人都会做梦，但有人能记住自己做的梦，有的人则记不住。不

    如果你记不住做过的梦，就说明健康出问题了

    现严重的昏睡，就应该去咨询医生。

    导致严重的白天昏睡。睡眠者如果在夜里会暂时停止呼吸，或在白天出

    会在第11章讨论到这个问题。睡眠呼吸暂停症会增加心脏病的风险，并

    症的特征是呼吸停止，阻碍空气流入或流出入睡者的呼吸道。我们稍后

    一些情形中，这则是阻塞性睡眠呼吸暂停症的一种迹象，这种睡眠失调

    毫无疑问，打鼾非常讨厌。在一些情形中，它是无害的，但在其他

    打鼾虽然很烦人，但是无害绝大多数人每天都需要7~9个小时的睡眠，所以一个人是真正短时

    睡眠者的概率是非常小的。要想计算自己的睡眠需求，可以按照第3章

    介绍的方法进行。

    如果你每天需要8个小时的睡眠，却只睡了6个小时，一般持续一两

    天没什么大问题。但如果持续了一段时间，你就会开始出现睡眠剥夺的

    症状，例如白天昏睡、易怒、工作效率下降，而且在工作或驾驶时出现

    安全问题的风险会增大。

    人可以逐渐适应睡得更少

    不幸的是，没有什么方法可以训练我们的身体，让它减少自己的睡

    眠需求。以长期部分睡眠剥夺为研究对象的研究，将人们的睡眠限制在

    四五个小时并持续几周，结果发现，受试者会变得越来越困倦，研究持

    续的时间越久，他们的表现受到的损害就越大。对于困倦和损害的程

    度，并不存在一个稳定值或限定值。为了在截止期限前完成工作或为期

    末考试苦战，你或许可以少睡点儿，但你会感觉更疲倦、效率更低，完

    成的事情也更少。

    51

    去了多久毫无知觉。这是因为我们在睡着时，对时间的流逝是感知不到

    本来只想睡几分钟，醒来后却发现已经过去了好几个小时，对于中间过

    以及睡了多久，我们基本上全是糟糕的判断者。每个人都有这种经历：

    中，失眠者一般每天晚上也会睡几个小时。对于自己用了多长时间睡着

    来是这样，但完全不睡是几乎不可能的。甚至在一些非常严重的例子

    失眠的人常常会在早晨宣称自己“昨晚几乎一点儿没睡”。虽然看起

    失眠者几乎不睡觉

    52

    的，也可能是有害的。最主要的因素是小睡对于睡眠主体的影响。如果

    白天小睡是个复杂的问题，根据不同的情况，小睡既可能是有益

    白天小睡是个坏习惯

    的。

    表现。睡眠确实对学习有影响，但在接收新信息的时候你首先得是醒着

    研究表明一晚上充分的休息，同一晚上的睡眠剥夺相比，可以改进测试

    的研究表明它们确实有效。让这一问题变得扑朔迷离的是，相反有大量

    己(例如学习某种语言、减肥或戒烟)，但到目前为止还没有任何可靠

    虽然网上有许多磁带和CD号称可以在人们睡着时帮助他们改进自

    睡着时听一些自学音频有助于学习

    的不良反应。

    睡症，或其他睡眠失调症状，或某种潜在的疾病。这还可能是由于药物

    (熬夜)，也可能是由于糟糕的睡眠环境、失眠、睡眠呼吸暂停症、嗜

    在白天睡着是睡眠剥夺的一种迹象。这可能是由睡眠者自身导致的 方面则感觉毫无困难。

    能会在毫无意义或没有产出的任务上荒废时间，但在白天一直保持清醒

    在白天睡着并不是一种性格缺陷，而是生理需求的表现。懒惰者可

    在白天睡着是懒惰的象征

    其实他们睡了7个小时。

    把他们带到睡眠实验室，然后给他们看，虽然宣称自己整夜都醒着，但

    的。有一小部分人非常肯定地认为自己每天晚上一点都没睡，直到我们

    53

    其次，很多人所说的睡更长时间而出现的疲倦感并不是由于延长的

    要更多的睡眠。

    清醒阶段，而不是睡眠阶段。所以，如果你再继续睡觉，那是因为你需

    内平衡驱动会在你睡觉时逐渐消失，不再释放压力。早晨，生物钟处于

    这是一种误解。首先，你不会睡得比身体需要的睡眠时间长。睡觉的体

    你或许听过人们这么说：如果睡得太多，醒来时会感觉疲惫。其实

    人有可能会睡得太多

    帮上大忙了，因为上夜班常常会伴随着睡眠剥夺(见第16章)。

    在下午小睡一会儿，这对健康是有益的。对于倒夜班的人来说小睡更是

    那么小睡就是一个很好的补觉方法。许多早上需要早起的人，通常都会

    但偶尔一个晚上睡得很少(由于工作压力，邻居吵闹，照顾孩子等)，在大多数其他情况中，小睡通常是有益的。例如，如果你不失眠，否则最好还是坚持到平时的睡觉时间再睡。

    安全受到威胁，需要现在小睡，以便在接下来的几个小时中保持清醒，那么晚上小睡就不是个好主意，因为这会让你晚上更难睡着。除非你的

    小睡的时间也会影响它的效果。如果你按照传统的作息时间起居，下，失眠者需要找到失眠的根源并解决它(见第8章和第9章)。

    很长的小睡，这只会加剧夜里失眠、白天昏睡的恶性循环。在这种情况

    小时，因此白天常会感觉困倦。向困意投降，小睡一会儿，尤其是时间

    “坏”的小睡通常出现在长期失眠者身上。他们晚上经常睡不足6个

    构成影响，那么就一点问题都没有。

    来讲，我们希望主睡眠的时间尽可能地长一些。如果小睡不会对主睡眠

    小睡有可能会减少主睡眠的时间，那么就不建议小睡，因为从理想情况睡眠时间。更常见的是，人们之所以延长睡眠时间，是因为他们已经有

    好几个晚上睡眠不足了。一晚上延长的睡眠时间并不能补足所有的睡眠

    负债，他们其实仍然处于睡眠剥夺状态，所以就不会感觉精神振奋。

    最后，如果你一直睡到下午，可能会在生物钟原本感到困倦的时刻

    醒来，而这会导致那种疲惫的感觉。

    不要因为担心感觉不舒服，就不去睡。听从你自己身体的需要，它

    会告诉你是不是需要更多的睡眠。如果你感觉困意重重，那么就需要更

    多的睡眠。

    睡得如何并不会对其他健康方面造成影响

    有越来越多的证据显示，整体健康状况同睡眠质量和数量息息相

    关。一些特殊的睡眠失调症，例如睡眠呼吸暂停症会导致高血压和心脏

    病。睡眠还会影响情绪和精神状况。睡眠剥夺同肥胖、糖尿病、心脏病

    有关，甚至可能会影响到你的寿命。所以给予睡眠足够的重视吧!

    下一章，我们会介绍一些关于怎么才能好好睡上一觉的基本知识。

    54第6章 如何睡上一晚好觉——六步改进计划

    多亏了技术的发展，按个键就可以在电视上看到电影，快速拨出一

    个朋友的电话号码，或者通过提前预订，第二天早晨享受一杯新鲜的咖

    啡。但对于睡眠来说，并没有一个这样的按键，能让你立即睡着，醒来

    之后感到神清气爽。不过，我们拥有无数方法，可以让你最大可能地睡

    上一晚好觉。在接下来的睡眠改进计划中，我将这些方法分成了6个大

    类：

    ·认识到睡眠的重要性。

    ·采取一种健康的生活方式。

    ·保持良好的睡眠习惯。

    ·创造最佳的睡眠环境。

    ·警惕睡眠干扰因素。

    ·长期性的睡眠问题要就医。

    认识到睡眠的重要性

    在前面的章节中，我们已经说过这一问题了，但在这里我还是想多

    说一遍：睡眠对于良好的健康来说至关重要，所以你需要专门留出一定

    的时间，获得身体所需的睡眠。如果你的身体每晚需要8个小时的睡

    眠，而你只睡了六七个小时，那么无论你在其他方面进行了什么改变，其益处都没法儿充分获得。

    55

    56

    规律的运动对有睡眠问题的人是有好处的，因为它能减轻压力、焦

    为什么运动能改善睡眠

    时做运动，则完全没有这种风险。

    运动是一种刺激性的活动，会让入睡变得困难。在睡觉之前至少两个小

    此处有一个重要的提醒，运动时间不要跟睡觉时间挨得太近，因为

    活动，然后将规律的锻炼变成生活的一部分。

    走、慢跑、骑车、游泳，以及有氧运动都能达到效果。找到你最喜欢的

    每周能锻炼3次或以上，每次持续二三十分钟，其益处就足够了。快

    为了获得运动的益处，你不一定非得去跑马拉松或去打篮球。只要

    运动之后，深度睡眠时间仍然可以增加。

    华盛顿大学的研究人员发现，平时睡眠正常的老年人，在进行有氧

    少一半，而且他们在夜里醒来的次数也要更少。

    康状况良好的男性老年人，同久坐不动的男性老年人相比，入睡时间要

    运动对于老年人似乎格外有益。杜克大学的一项调查发现，身体健

    数减少。

    生3种重要的好处：睡得更快，深度睡眠所占比例更大，夜里醒来的次

    预防疾病，延长寿命。运动也能改进睡眠。研究一再发现，运动可以产

    ·经常运动。运动对于健康的生活来说极为重要，可以改进体形，良好睡眠的基础。

    好的健康习惯(例如经常运动，保持健康饮食，不酗酒和不吸烟)都是

    在第3章我们看到了良好的睡眠是如何促进健康的。反之亦然。良

    采取一种健康的生活方式虑及阻碍睡眠的因素。一次充分的锻炼会让你感觉放松，改善心情，使

    你更容易入睡，保持熟睡状态。

    运动增强睡眠作用的基本机制尚未确定。一种理论认为，规律的运

    动和随后身体健康的改善可以促进大脑内产生5-羟色胺(又名血清

    素)，这种化学物质能够促进睡眠。

    另一种理论则以体温变化为中心，被称为人体热调节。运动会暂时

    加热你的身体和大脑，一旦完成了锻炼任务，身体就会逐渐冷却下来，而这个降温过程可以更好地让身体为睡眠做准备。

    运动也会影响你的生物钟。研究人员能够通过适当的定时运动改变

    受试者的生物钟，他们认为白天锻炼有助于锁定生理节律，以便形成连

    续的24小时模式，确保睡觉时间到时，你已准备好入睡。

    ·保持健康饮食。虽然某种食物的好处总是随着新闻报道的风向变

    来变去，但是健康饮食、避免肥胖的整体益处是毫无疑问的。这或许说

    起来容易，做起来难，但你还是要尽力保持高纤维、低脂肪、富含五谷

    果蔬的饮食。这种饮食有利于将胆固醇、血压和体重保持在较低水平，降低心脑血管疾病、糖尿病，以及同糟糕睡眠相关的其他严重健康疾病

    的风险。没必要饿肚子，只需要对自己吃什么以及吃多少做到心中有数

    就行了。如果你对适合自己的食物摄入量有疑问(可能这会很让人困

    惑)，可以去咨询营养师或保健医生。

    ·不酗酒和不吸烟。大家都知道酗酒以及吸烟对健康的长期不良影

    响，前者如肾病、抑郁等，后者则会增加癌症及心脑血管疾病的风险。

    二者也会对睡眠立即产生有害影响，这一点我们稍后会做进一步解释。

    如果你吸烟或酗酒，咨询一下自己的医生，找到一种可以帮你戒掉的策

    略或方法。

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    58

    可以通过写作练习将它们写下来，从而把这些事情放到一边。把自己在

    如果你发现自己躺在床上时，思绪会一直停留在一些个人问题上，个澡有助于让自己放松下来。

    放松下来，例如阅读、看电视、听音乐。许多人会发现晚上冲个澡或泡

    之中了。然后做一些不是太过激烈的活动，让自己从白天的忙碌中慢慢

    划，回复个人邮件等)，这样待睡觉时它们就不会一直萦绕于你的脑海

    先留出15~20分钟的时间，解决一些日常琐事(洗餐具，做第二天的计

    例，走进卧室，爬上床，接着就呼呼大睡恐怕不大可能。相反，你应该

    ·形成睡前惯例。类似地，睡觉前的几个小时也应该形成一些惯

    时候睡觉。

    8:00吃，就会传递给身体一种相互冲突的信息，让它不知道到底该什么

    饭和运动。如果你星期一6:00吃晚饭，星期二晚上9:00吃，星期三晚上

    除了规律的睡眠和起床时间，其他活动最好也能保持规律，例如吃

    的变化时间限制在1个小时之内。

    是每周7天坚持。如果周末的时候作息同往常稍有不同，也尽量将起床

    以及你是一个早起鸟还是一个夜猫子。但不论是哪种作息时间，重要的

    尽可能地坚持。具体选择多少时间取决于你的工作时间表、通勤模式，调一致。确定自己需要多少睡眠之后，就需要确定一个睡眠作息表，并

    清醒作息可以让身体适应特定的睡眠清醒时间，从而让生物钟保持协

    ·保持规律的睡眠清醒作息。正如在第2章中提到的，规律的睡眠 获得健康的睡眠。

    你可以采取一些措施保持个人和牙齿清洁，通过遵循某些方法你也可以

    这一部分以及下面两个部分的内容通常可以归属为睡眠卫生。正如

    保持良好的睡眠习惯意的事情写到本子或卡片上，放到一边，然后告诉自己明天会去处理它

    们。这样你就不会在入睡时一直思前想后。如果入睡时，你经常会有新

    的念头或想法冒出来，由于担心自己忘记而一直无法入睡，那么可以在

    床头上放一个本子，把这些想法迅速记录下来，然后就可以快速重新回

    去睡觉了。

    另外一种方法则是利用睡前的时间练习自己所学的压力管理技巧，例如放松练习、沉思，以及生物反馈。第8章我们介绍失眠疗法时会进

    一步深入探讨这些技巧。

    很明显，睡前时间可做的事情有多种选择，重要的是找到自己喜欢

    做的，能让自己放松下来并可以减轻压力的事情，然后用一种能为入睡

    做好准备的方式将这些活动组织起来。

    ·将卧室作为一个私密空间，专门用作睡眠。你要让自己的身体最

    大限度地将床与睡眠联系起来，这样看到床或感受到床就会给大脑发送

    一个信号“接下来要睡觉了”。出于这种原因，建议在卧室中只进行两种

    活动——睡觉和做爱。虽然待在床上很舒服，也尽量不要在床上看电

    视、核对支票、打电话、吃零食等。

    ·避免频繁小睡。如果睡眠不足或者需要振奋精神，短暂的小睡是

    有益的，我们会在第16章讨论在有挑战性环境下的灵活小睡策略。但如

    果你晚上经常难以入睡，那么最好还是将睡眠限制在夜晚较长的一段时

    间之内。

    这种策略背后的理性依据在于，人清醒的时间越长，睡眠的体内平

    衡需求就会越大。如果你晚上7:00小睡，就将晚上睡觉之前的连续清醒

    时间从16个小时缩减到4个小时左右，这会让入睡变得更加困难。长期

    来说，晚上小睡会恶化夜里睡不好，白天犯困的循环。

    59

    60

    大多数电子设备都有发光的显示屏，如果没盖上它们，其产生的光线足

    光帘等，使光线无法从窗户中透进来。另外，还要检查室内的光线源。

    来的时间。睡眠环境光线越暗越好，因此用厚厚的窗帘、窗帘衬垫或遮

    ·避光。我们知道，光线会向大脑中发送信号，使其认为现在是醒

    嗡声的白噪声设备。

    外面的声音。你可以用普通的风扇，也可以买一个专门发出这种稳定嗡

    最后，有人发现一种能够产生“白噪声”的设备也很有用，可以掩盖

    的电话或来访者吵醒，那么学会在晚上拔掉电话线或取消门铃声响。

    音的厚窗帘和地毯，也可以减少噪声的透入。如果你经常被一些不想接

    一盒硅胶或海绵耳塞就行。另外，在卧室里装上双层玻璃，加上可以吸

    塞在阻挡噪声方面的效果非常好。不用多么花哨，到药店里用几美元买

    音乐声吵醒更恼人的了。采取措施减少或者掩盖会干扰睡眠的噪声。耳

    ·控制卧室的噪声。没什么比刚刚要睡着，却被一阵狗叫声或汽车

    有哪些东西可能会阻碍晚上良好的睡眠。

    卧室的每种因素都要是有利于睡眠的。评估自己的房间环境，看看

    创造最佳的睡眠环境

    时，就重新回到床上睡觉。

    性活动，例如付账单、打扫卫生或玩电脑游戏。当你开始感觉困意袭来

    得焦躁恼怒的地方。但在这段时间中一定不要做一些会干扰睡眠的刺激

    奶或花草茶。这种做法能避免让你把床看成一个战场、一个睡不着而变

    个时间还没睡着，那么就起来，做一些放松的事情，例如阅读，喝点牛

    让自己的心绪逐渐变得恶劣。二三十分钟就是一个临界点，如果过了这

    败失落的。所以当你睡不着时，不要好几个小时躺在床上，辗转反侧，·如果睡不着，就从床上起来。床是用来睡觉的，不是用来感受挫

    61

    间。另外，咖啡因还具有利尿作用，这也意味着会进一步干扰睡眠，因

    质。结果就是，咖啡因延长了入睡所需要的时间，并减少了实际睡眠时

    神经元分泌的一种物质，可以促进睡眠。这种化学成分被称为神经递

    功效。咖啡因是通过阻止腺苷发挥作用而达到这种效果的，腺苷是大脑

    ·限制咖啡因。你肯定可以从自己的经验中得知，咖啡因具有提神

    眠。

    良好睡眠卫生的最后一个方面是了解饮料以及其他物质如何干扰睡

    警惕睡眠干扰因素

    衣、毯子和枕头。

    垫，挑选一张各方面都不错的。然后用同样的精力挑选一些舒服的睡

    经用了十年以上，那么最好花上一两个小时的时间对比查看一下各种床

    找一张在舒适度、硬度以及设计方面都适合自己的床。如果你的床垫已

    ·把床弄得舒服一些。你需要一张自己喜欢的床，所以花点精力寻

    此。如果你也这样，那么在睡觉之前把钟表背过去或用东西盖起来。

    因为它会不断提醒你还醒着，不论是试图入睡还是夜里醒来时都是如

    ·把钟表藏起来。对于有的人来说，看到时间会让他们感到不安，衫，以免夜里醒来感觉冷。

    另外，要注意人的体温在夜里会下降，因此多准备一个毯子或者衬

    果你经常感觉透不过气来，可能需要在房间里放一个加湿器。

    说，温度不宜过高，空气能自由流通，以房间内不会感觉憋闷为宜。如

    ·保持室内凉爽通风。睡眠的最佳温度取决于个人偏好。一般来

    光，那么可以戴上遮光眼罩。

    够干扰睡眠。如果外部和内部的光线来源都解决了，却还是能感知到

    62

    浑身筋疲力尽。为了防止酒精干扰睡眠，将每天的饮酒数量限制在一两

    出于这些原因，如果你在睡前饮酒助眠，那么起床时你可能会感觉

    问题，有时甚至会达到非常危险的程度。

    放松喉部肌肉，干扰大脑的控制机制，所以会加重打鼾及其他夜晚呼吸

    深了对睡眠的干扰，因为你夜里不得不起来上厕所。最后，由于酒精会

    水平会让睡眠变得碎片化。同时，酒精还是一种利尿剂，所以进一步加

    段一和阶段二睡眠。后半夜你可能会醒来更多次，因为体内减少的酒精

    眠的时间被严重削减了，所以你获得的大部分睡眠是解乏效果稍逊的阶

    后出现的并不是一片坦途：深度睡眠(阶段三和阶段四)和快速眼动睡

    酒精会减少入睡等待时间，即意味着你会更快睡着。不过，睡着之

    质量抵消了。

    一杯或许可以帮你入睡，但这种好处很大程度上被随之而来的糟糕睡眠

    ·小心饮酒。在睡眠世界中，酒精是一匹披着羊皮的狼。睡前小酌

    头痛、易怒、疲劳等症状。

    赖。所以如果你平时喝很多咖啡，要逐渐减少摄入量，否则可能会产生

    看说明)里面含有大量咖啡因之外，你的身体可能会对咖啡因产生依

    关于咖啡因的最后两点：注意除了饮料、巧克力和某些感冒药(查

    例如将下午2:00以前的摄入量减少到一杯，甚至完全不再摄入咖啡因。

    入。如果这么做之后，你仍难以入睡，那么你可能需要更严格的限制，杯咖啡、茶或含咖啡因的苏打饮料)，并且在下午五六点以后限制摄

    会在体内发挥作用。对于咖啡因，要避免摄入总量过多(每天超过两三

    间)是3~5个小时，所以白天喝完最后一杯咖啡，在那之后很久它依旧

    定适合自己的摄入量。咖啡因的半存留期(其中一半排出身体所需的时

    每个人对咖啡因的敏感程度差别非常大，你或许得通过实验才能确

    为夜里起来上厕所的次数增加了。

    63

    医生需不需要吃些治疗胃灼热的药。

    以防止睡觉的时候胃酸倒流。仅仅是多垫一个枕头是不够的，可以问问

    睡时间之间空出几个小时。如果还是感觉胃部灼热，把床头抬高一点，成消化不良的高脂肪及刺激性食物，不要吃太多，而且确保在晚餐和入

    最难消化的东西最好能在睡觉前很长时间就消化掉，避免一些会造

    睡眠。

    重问题，而且会导致你在夜里醒来。一般的消化不良以及腹胀也会阻碍

    候吃的，都会影响到睡眠。胃灼热是最常见的问题，躺下则会进一步加

    ·避免摄入导致胃灼热的食物。吃了什么，吃了多少，以及什么时

    体的摄入量。如果你经常在夜里感觉饥渴，那么睡前就稍微喝点东西。

    醒来。平常心对待最好了。如果你夜里经常起来上厕所，就减少晚上液

    之前的几个小时，什么东西都不喝，则可能会在夜里脱水，并因口渴而

    平衡，如果晚上摄入过多液体，夜里可能会多次起夜。另外，如果睡觉

    办法，但这并不意味着就得禁止摄入所有液体。你需要做的是找到一种

    ·寻找摄入水分的平衡。睡前饮用含有咖啡因和酒精的饮料不是好

    多其他方面的健康益处，包括得癌症、心脏病以及中风的风险降低。

    之内，许多以前的吸烟者都说自己的睡眠出现了改进。戒烟还能带来许

    段时间，人可能会出现睡眠不稳或白天感到疲惫等情形，但在这段时间

    戒了烟的人会更快入睡，夜里醒来的次数也更少。在戒断的最初一

    夜里醒来。

    的人，几个小时不吸烟就会引发戒断症状，这种需求甚至会导致他们在

    跳，升高血压，引发脑电波的快速活动，从而干扰睡眠。对尼古丁上瘾

    ·停止吸烟或咀嚼烟草。尼古丁是一种神经系统兴奋剂，会加快心

    比咖啡因快，所以截止时间可以离入睡时间稍微近一点。

    杯之内，而且将时间控制在睡前至少3个小时。身体代谢酒精的速度要同时，也不能空腹睡觉，让肚子一直“咕噜”叫。如果你经常这样，可以在睡觉前的一两个小时吃些好消化的零食。

    长期性的睡眠问题要就医

    本章介绍的所有这些技巧，是有睡眠问题的人应该尝试的基本方

    法。在阅读过程中，你可能发现自己生活方式及睡眠方法中存在的一些

    缺点。那么，纠正这些问题很有可能会极大地改进你的睡眠。你甚至可

    能会宣称自己的问题已经全被解决了，剩下的部分没必要继续读了。

    当然，这一章的方法不可能适用于每个人。你可能已经按照这些方

    法来做了，或进行了一些重要的改变，却不见什么明显成效。如果这些

    简单的措施不能改进你的睡眠，你应该去咨询睡眠专家。你仍然还有很

    多事可以做，包括确定自己是不是得了某种睡眠障碍。还有就是继续往

    下读，我们接下来还要讨论许许多多的治疗方法，其中某种方法或许就

    是改进你的睡眠的关键。

    这样我们就结束了第一部分。在第二部分，我们会了解一些具体的

    睡眠失调症及相应的治疗方法，最开始一章介绍的是如何确定自己睡眠

    问题的根源。

    [1] 被试，指心理学实验或心理测验中接受实验或测试的对象。——译者注

    64

    65

    床时，也可能是在半夜醒来时，或者是黎明时分。

    征，就是在某个特定的时间点无法入睡。这种入睡困难可能发生在刚上

    人们会用这句话来形容许多问题，所有这些问题都有一个共同的特

    睡不着

    失调症的章节。

    你发现自己在说“这听起来真像我”，那么你完全可以直接去读介绍相应

    可以帮你缩小问题原因的范围。在阅读对每个类别描述的过程中，如果

    所以你的回答可能只是探索睡眠问题根源的一个起点。但你最初的回答

    你会怎么回答这个问题？每种抱怨都可能是由某种失调症引起的，·由于伴侣的问题而难以入睡。

    ·睡觉过程中做一些奇怪的事情。

    ·早晨起不来。

    ·无法保持清醒。

    ·睡不着。

    么问题？”回答通常可以分为以下5个大类。

    同患者第一次见面时，我问的第一个问题一般是：“你的睡眠有什

    第7章 睡眠问题的表现

    第二部分 睡眠失调症及治疗

    66

    但对于那些必须早晨8:00上班或上学的人来说，则会造成困扰。

    于清醒状态。对于日程安排允许睡到很晚的人来说，这不是一个问题，内。在这种情况下，午夜时，身体仍然会像晚上早些时候一样反应，处

    7:00感到困倦，他们的睡眠周期可能位于凌晨3:00到上午11:00这段时间

    眠清醒节律往后移了几个小时。所以一个人不是在晚上11:00到早晨

    入睡困难。在一种被称为睡眠周期后移失调症的生物钟失调症中，睡

    ·睡眠周期后移失调症(第15章) 生物钟功能失调也有可能造成

    加清醒。

    这又会让入睡变得更加困难，然后进一步增加担忧，从而让神志变得更

    就会开始担心自己是不是能睡着，而这会让他们的神志变得更加清醒。

    睡眠的焦虑，而焦虑反过来又导致更多的失眠。失眠的人进入卧室后，会因为焦虑而变得更加严重，而这种焦虑会自行延续下去。失眠导致对

    常并没有一种具体的原因。经常会发生的一种情形是，最初的入睡困难

    睡眠的转换。有时是由于一些烦心事，例如亲人去世或失去工作，但通

    致的失眠。换句话说，就是大脑中的活动没能放缓下来，完成从清醒到

    ·入眠性失眠(第8章) 难以入睡的人可能存在一种过度激活所导

    同睡眠等待相关的问题通常有下面几种原因。

    上，这种情形会再次上演。

    着了，但可能只能睡几个小时，因为很快就要起床了。到了下一个晚

    时，因为心里觉得自己一定睡不着。最后，他们确实因为体力不支而睡

    感到焦虑，担心自己又要睡不着了。他们或许会把睡觉时间推迟几个小

    例如通过看电视或睡前小酌一杯来分散自己的精力。他们经常会在睡前

    眠。一旦这种模式形成，他们可能会尝试一些不明智的方法去打破它，间一分一秒，甚至一小时一小时地流逝，他们在床上辗转反侧，无法入

    对于很多人来说，最大的问题是睡眠等待时间，难以入睡。随着时

    不能入睡

    67

    断了，1:35、2:21、3:06、4:20、5:38。晚上睡眠不足又会导致白天疲

    式在夜里会一再重复，所以一夜的时间都被一连串令人沮丧地看时间打

    这种问题的人可能很快就能睡着，但约1个小时之后就会醒来。这种模

    有时人们最大的问题是不断醒来，这种现象被称为睡眠碎片化。有

    不能保持睡眠

    呼吸问题。

    包括胃食管反流病、甲状腺功能亢进症、慢性疼痛，以及肺气肿之类的

    ·其他一些健康问题(第19章) 最容易导致入睡困难的健康问题

    睡眠。

    对于有这种问题的人来说，他们需要的治疗就是意识到自己得到足够的

    实验室中对他们的睡眠进行精确测量时，他们实际上整晚都睡得很好。

    乏，白天很困。他们常常会说自己好几天一分钟都没睡着。但当在睡眠

    好的人却坚信自己一点儿都没睡。这些人会说自己睡眠质量很差，不解

    感知往往非常不准确。矛盾性失眠就是源于这种错觉。有些明明睡得很

    ·矛盾性失眠 人们对于自己睡着用了多长时间以及醒来多少次的

    显然，如果身体不能保持静止，你将很难入睡。

    受到影响的肢体。这种感觉出现在晚上睡觉之前或之后的一段时间。很

    者躺下的时候，腿部出现“爬虫般”的不适感，所以迫使他们不得不活动

    ·不宁腿综合征(第12章) 这种睡眠失调症会让患者坐着不动或

    睡。

    生物钟受到干扰，因为夜班工作者经常需要在身体本该清醒的时候入

    后反倒睡不着了，这常常会让他们感到不知所措。这种问题同样是由于

    出现这一问题。夜班工作者在努力保持了一夜清醒之后，会发现回家之

    能会在上完夜班之后的早晨，或者连续上了一段时间的夜班之后的晚上

    ·轮班工作(第16章) 上夜班的人常有入睡困难的问题。他们可劳。

    ·睡眠维持性失眠(第8章) 夜里醒来几次是很正常的。每个人都

    会短暂醒来，但是睡眠健康者会很快再次睡着，所以根本不会记得自己

    曾短暂醒来过。但如果醒来的时间比较长，能清楚意识到自己处于清醒

    状态，那就有问题了。人的大脑会把暂时的苏醒当成该起床的时间，这

    是一种被研究者称为高唤醒的过度激活类型。这会让入眠者像一开始就

    难以入睡的人一样开启失眠过程。一旦醒来之后，他们就会辗转反侧，因无法睡着而变得沮丧不安。

    ·轮班工作(第16章) 许多人上完夜班之后会在早晨8点多钟睡

    着，但在白天一直保持睡眠却是一个难以克服的挑战，因为生物钟在白

    天的时候是促进精神清醒的，因此他们常常会在几个小时之后醒来。从

    那时起，睡眠通常就只能持续很短一段时间，或者根本就睡不着了。

    ·其他一些健康失调问题(第19章) 一些健康问题会导致睡眠片

    段化，难以保持睡眠。这些问题包括肾病、抑郁、心脏病，以及一些睡

    眠片段化失调症，如睡眠呼吸暂停症和周期性肢体抽动。

    早晨很早醒来

    黎明四五点钟就醒来，然后就再也睡不着了，这种情形会跟晚上睡

    不着一样让人感到烦恼。由于睡眠时间被削减，人会感觉精力没有完全

    恢复，白天会感觉疲劳。

    68

    唯一的区别就是入睡者只会在黎明时分醒来一次，然后就再也睡不着

    ·睡眠维持性失眠(第8章) 这跟前一部分描述的问题是一样的，早晨很早就醒来可能有以下原因。

    69

    侣、朋友或看不下去他们在工作过程中睡着的同事敦促他们去就医。

    车的时候)睡着。他们会经常低估自己的困倦程度，最后还是他们的伴

    候)，甚至不怎么安静的时候(吃午饭的时候，跟人交谈的时候，或开

    睡问题的人会在安静的时候(光线昏暗的会议过程中，或看电视的时

    扎，并可能导致工作表现糟糕，交通事故以及婚姻问题。有白天过度嗜

    究者将这种现象称为“白天过度嗜睡”。这种问题会让白天成为漫长的挣

    天会感觉异常困倦，他们不得不使劲努力(常常做不到)保持清醒。研

    白天感觉稍微有些困倦是正常现象，尤其是在下午。但是有的人白

    无法保持清醒

    炎的人在早晨时出现的疼痛和僵硬也会导致这种问题。

    题，例如心脏病或慢性阻塞性肺病，会使人们早晨很早醒来。患有关节

    ·其他健康失调问题(第19章) 一些导致睡眠片段化的健康问

    晨很早醒来有关系。

    ·抑郁(第19章) 除了会让晚上难以入睡之外，抑郁还经常与早

    会出现这种问题。

    睡眠周期前移似乎同衰老有着扯不断的关系，因此很多老年人经常

    愿顺应这种睡眠模式的时候，这才是一个问题。

    完全醒来了，这可能会让他们感到苦恼。不过，只有在人们不能或者不

    4:00。因此他们不得不很早睡觉，并在几乎所有人都还在睡觉的时候就

    清醒节律前移了，所以一个人的睡眠时间段可能是从晚上8:00到黎明

    ·睡眠周期前移失调症(第15章) 在这种生物钟失调症中，睡眠 睡着。

    了。苏醒启动了觉醒警觉反应，导致入睡者无法充分放松，不能再次

    70

    重。

    清醒节律会提前好几个小时，导致患者在晚上很早的时候就会困意重

    ·睡眠周期前移失调症(第15章) 在这种生物钟失调症中，睡眠 时间也难以保持清醒。

    扰，因为值夜班和生物钟的混乱会导致睡眠剥夺，从而导致他们在闲暇

    清醒，坐着工作更是如此。白天休班时也可能受到白天过度嗜睡的困

    ·轮班工作(第16章) 值夜班的人常常会在工作过程中难以保持

    症会极大影响睡眠质量，甚至导致患者在白天极难保持清醒。

    致入眠者醒来，并且很难再次入睡。同睡眠呼吸暂停症一样，这种失调

    但有周期性肢体运动障碍的人通常不会有不宁腿综合征。这种组合会导

    相关，大多数患有不宁腿综合征的人一般都会有周期性肢体运动障碍，眠过程中频繁抽动，从而导致睡眠者醒来。这种失调症和不宁腿综合征

    ·周期性肢体运动障碍(第12章) 这种睡眠失调症会让四肢在睡

    再的苏醒会导致睡眠不足，患者最经常反映的问题就是白天昏睡。

    他们常常并不知道睡眠呼吸暂停症导致自己的睡眠严重碎片化。这种一

    高达每30秒钟一次，但是入眠者对自己醒来频率的感知大相径庭，而且

    眠者才能打开气道，重新开始呼吸。虽然睡眠被频繁打断，有时候频率

    管塌陷。呼吸被暂时阻塞，从而向大脑发送紧急信号将其叫醒，这样入

    没多大问题。但是一旦睡着之后，他们喉部的肌肉会过度放松，导致气

    ·睡眠呼吸暂停症(第11章) 患有睡眠呼吸暂停症的人通常入睡

    部或身体在意识仍然清醒的情况下陷入麻痹。

    种失调症的人会意外地睡着。可能会暂时性地突然丧失肌张力，导致头

    可预见且不恰当的时间发送睡眠信号。在一阵强烈睡意的侵袭下，有这

    ·嗜睡症(第13章) 嗜睡症是一种神经失调症，大脑会在一些不

    白天过度嗜睡可能有以下原因。

    71

    下来的一天。

    什么问题，但是他们的情绪状态会让他们早晨没有欲望起床，来面对接

    失调症的药物，也会导致早晨起床很困难。患有抑郁症的人早晨苏醒没

    一类疾病。另外，一些会引发睡意的药物，例如治疗焦虑症和其他情绪

    ·其他健康问题(第19章) 心脏病和肾病属于同苏醒困难相关的

    仿佛还是午夜，常常硬生生地从深度睡眠中被叫醒。

    们可能一直到很晚才睡觉。然后到了早晨，闹钟响了，但此时他们感觉

    眠时段向后延迟了几个小时，不会在传统的入睡时刻感到困意，所以他

    ·睡眠周期后移失调症(第15章) 有这种失调症的人，自然的睡

    晨闹铃响起时常会感觉疲累。

    但实际上其睡眠受到了严重的干扰，无法起到充分的恢复作用，所以早

    于自己睡眠里的中断毫不知情。他们会以为自己连续睡了七八个小时，·睡眠呼吸暂停症(第11章) 大多数患有睡眠呼吸暂停症的人对

    过度睡眠惯性可能有以下原因。

    度睡眠惯性，难以从睡眠过渡到清醒状态。

    才能从迷迷糊糊的状态中完全清醒过来。这种问题就是研究者所说的过

    把闹钟直接关闭。从床上起来之后，常常要一个小时或更长时间，他们

    起来的时候。他们睡眼蒙眬地爬起身，摸索闹铃的止闹按钮，或者干脆

    对于有些人来说，一天中最痛苦的时刻莫过于早晨闹钟“嘀铃铃”响

    早晨起不来

    化的健康失调症。

    包括甲状腺功能低下症、神经肌肉疾病，以及其他一些会导致睡眠片段

    ·其他一些健康问题(第19章) 与难以保持清醒相关的健康问题

    72

    踢，或者把梦境表演出来，使自己和伴侣都处于易受伤的危险之中。

    些轻微的抽搐动作。但有这种失调症的人要更严重——大喊，拳打脚

    ·快速眼动睡眠行为失调 大多数人在快速眼动睡眠阶段都会有一

    能力。他们对其他人的声音没有反应，并且抗拒被安慰。

    ·觉醒混淆 觉醒混淆指的是睡眠者从床上坐起来，却失去了认识

    促，心跳加快，汗水淋漓，意识极度混乱及躁动不安等。

    来，发出令人胆战心惊的尖叫。夜惊的症状也可能是瞳孔放大，呼吸急

    ·夜惊症 在夜惊这种令人不安的过程中，睡眠者会从床上坐起

    离开住所，或者可能只是在床边前后来回走动。

    ·梦游 梦游者可能会做出一些复杂的动作，例如移动家具，或者

    是一些最常见的异相睡眠。

    噩梦)，以及其他一些问题，例如磨牙、同睡眠相关的饮食紊乱。下面

    觉醒混淆)，发生于快速眼动过程中的反常(快速眼动睡眠行为失调和

    异相睡眠包括发生于深度睡眠中的反常(例如梦游、夜惊症，以及

    多数情况在第14章会有介绍。

    的，异相睡眠这个词可以用来指许多同睡眠相关的非常态现象，其中大

    糊的记忆，也许什么都想不起来了。这些情况可能是由异相睡眠导致

    房发现吃了一半的食物、脏碟子。对于这些事情，他们也许会有一些模

    发现卧室或其他房间里的东西移动过了，或暂时不见了，或在卧室或厨

    们似乎把自己的梦境表现了出来，尤其是一些可怕的梦境。他们有时会

    们在夜里走动、说话或大喊大叫，甚至是拳打脚踢。其伴侣可能会说他

    事。他们也许会从逼真的噩梦中大汗淋漓地醒来，也许其伴侣会抱怨他

    对于可以归属到这一类的人来说，睡眠中充满了各种难以预料之

    睡觉过程中做一些奇怪的事情·噩梦 几乎所有人都会偶尔做噩梦，但如果噩梦极为可怕，使得

    睡眠者不敢去睡觉，或噩梦非常频繁导致睡眠剥夺，那就是个问题了。

    ·同睡眠相关的饮食紊乱 这种失调症会促使睡眠者在睡觉的时候

    从床上爬起来，找到冰箱，然后吃下不健康的高热量食物。

    ·磨牙 这种常见的问题会对睡眠者的牙齿或下颚造成损害，也会

    产生大量噪声，把睡眠者的伴侣吵醒。

    ·其他一些健康问题(第19章) 会增加异相睡眠风险的健康问题

    包括帕金森症、阿尔茨海默症，以及睡眠片段化失调症，例如睡眠呼吸

    暂停症。另外，癫痫症会在睡眠中导致癫痫发作。

    由于伴侣的问题而难以入睡

    有睡眠问题的人常会干扰伴侣的睡眠。打鼾和磨牙是最常见的问

    题，另外他们也可能会被伴侣踢醒或打醒，或者被大喊声或尖叫声吵

    醒。严重失眠者在床上辗转反侧，以及频繁去厕所，虽然程度不怎么剧

    烈，但也会影响伴侣的睡眠。

    如果办公室来访者的抱怨属于这一类，那说明来错人了。如果这是

    你的问题，那么读完本书之后，把它交给你的伴侣去阅读。

    现在，对于到底是什么原因导致了自己的睡眠问题，你心中应该有

    了一些主要的怀疑对象。在下一章，我们会了解所有睡眠失调症最常见

    的一种(失眠)，以及一些治疗方法。

    73

    74

    作日的工作日程，当星期天晚上来临时，如果你的日程没有被拖延的

    时，焦虑便加剧了。解决星期天失眠的方法是，在周末之前优先安排工

    对患上星期天失眠的人来说，当他预料到接下来有一天将会很难熬

    生物钟被设定为熬夜。

    晚上继续熬夜晚睡，周日早上睡懒觉了。这导致到了周日晚上，身体的

    的改变。当人们周五熬夜睡得晚，周六早上睡懒觉时，已经准备好周六

    作或学习感到焦虑，是潜在原因。另一个重要原因往往是周末睡眠习惯

    人们在星期天晚上难以入睡，这没什么奇怪的。人们面临周一的工

    什么是星期天失眠

    都没睡，但其实大多数情况下他们只是难以获得足够的恢复性睡眠。

    觉”)，字面意思就是“不睡觉”。虽然患有失眠的人常感觉自己一点儿

    失眠insomnia这个单词来自于拉丁语中的in(“不”)和somnus(“睡

    对失眠进行定义和分类

    其他失眠治疗方法。

    非药物治疗方法。我们会在第9章介绍治疗失眠的药物，在第10章介绍

    这只是失眠者的部分抱怨。在这一章中，我们会了解失眠和现有的

    “如果不能马上睡一会儿，我不知道自己会做出什么事情来。”

    “夜晚对我来说是一种折磨。”

    “我的睡眠糟透了，我什么都不做了。”

    第8章 失眠及其行为疗法

    75

    失眠可以分成以下3类：

    我们可以根据持续时间及其根源对失眠进行分类。根据持续时间，身导致的长期睡眠不足可能是这些症状的原因。

    己白天感觉疲倦，没有精力，但深夜2:00才睡觉的人并不是失眠。由自

    如果没有满足这3个条件，那么问题可能另有原因。例如，抱怨自

    及对睡眠极度担心忧虑。

    疼痛、情绪不稳、注意力不集中、工作表现不佳、精力或动机匮乏，以

    ·糟糕的睡眠会在当事者清醒时产生某些损害，例如疲劳、困倦、·即使睡眠的条件或环境都具备，这种问题也会出现。

    ·睡眠糟糕，睡不着或者难以保持睡眠，或者睡眠质量总体不佳。

    在因素。要将一种情形认定为失眠，需要满足3个方面的条件。

    调症或疾病。相反，它是一种概括性症状，就像发烧或疼痛，有许多潜

    同许多慢性病不同，例如哮喘或糖尿病，失眠并不是一种单一的失

    一个小小的烦恼变成了全面爆发的睡眠失调。

    或周末熬夜导致的问题)。如果偶尔睡不好的情况变成常态，失眠就从

    馆)，或者是平时的生物钟受到干扰(例如飞到欧洲之后出现的时差，将结婚或购买房产等)，新的或干扰性的睡眠环境(例如出差时住宾

    能是压力(例如即将开始一个新的工作，担心丢掉现在的工作，以及即

    每个人都不时会有一两晚睡不好。这种偶然出现的失眠，其原因可

    帮助你预防睡眠不足。

    会干扰你入睡，请确保使用本章介绍的睡眠卫生疗法或再调整疗法，来

    睡眠剥夺会让你更容易入睡。无论哪种情况，尤其是如果对下周的担心

    话，你就可以安心睡觉了。如果你星期五和星期六晚上熬了一会儿夜，76

    长期失眠者进行的研究显示，他们的新陈代谢水平更高，同其他人相比

    原发性失眠者似乎有失眠倾向，因为他们的神经系统过度活跃。对

    在儿童时期或成年时期逐渐发展而成的。

    常。但在大多数情况中，原发性失眠是“习得的”，也意味着这种情况是

    中，失眠会开始于婴儿时期，可能是由于婴儿控制睡眠的机制出现了异

    原发性失眠独立发作，没有明显的诱发原因。在极稀少的一些情况

    原发性失眠

    分为两大类。

    另外一种可能更有效的分类方式是根据根源进行界定，基本上可以

    或者使用药物阻止不断恶化的趋势。

    手段包括行为疗法以纠正坏的睡眠习惯，重建正常的睡眠清醒循环，下一晚是否能睡着。一些不好的睡眠习惯会进一步巩固这一循环。干预

    循环中，糟糕的睡眠导致白天感觉没精神，反过来又让失眠者担心自己

    环，这种循环在短期失眠中发展，在长期失眠中充分发展定形。在这种

    对于持续时间比较长的失眠来说，目标应该是打破糟糕睡眠的循

    咖啡因的饮料。

    睡意做家务活到很晚，或者为了让自己保持清醒，在傍晚或晚上喝含有

    持正常的作息时间，避免去做可能加重失眠的事情，例如为了让自己有

    验，或担心家人生病。一旦压力解除，失眠也会随之消失。关键在于保

    暂时性失眠通常伴随着某种类型的压力，例如担心即将到来的测

    ·长期失眠，持续时间超过3个星期。

    ·短期失眠，持续几个星期。

    ·暂时性失眠，只持续几天。会释放出更高水平的压力激素。他们的某些经历会引发入睡困难，不过

    大多数失眠者并不能回忆起某个具体事件。好几个晚上睡不着之后，他

    们就会将卧室与清醒联系起来。一些通常意味着放松的信号，例如进入

    卧室，换上睡衣或刷牙，在失眠者这里却会引发焦虑，因为他们不知道

    今晚是不是能轻松睡着。这种焦虑会导致清醒而非放松，从而进一步干

    扰睡眠。

    同样的情形也可能发生在半夜醒来的时候。频繁地看时间，眼睁睁

    看着时间一点点流逝，这会不断提醒失眠者他们没有睡着，从而对缺乏

    睡眠产生焦虑和沮丧情绪。这种促发清醒的反应会使睡眠者难以甚至无

    法再次睡着。

    一些应对睡眠剥夺的错误方法(例如喝咖啡，午睡，早些上床，睡

    前小酌一杯，早上赖床)，只会让问题变得更严重。随着失眠的加重，焦虑和沮丧情绪也会逐渐累积，从而导致一种恶性循环，对睡不着及其

    后果的担忧会进一步加重失眠情形。

    继发性失眠

    继发性失眠是出于其他原因的失眠。长期继发性失眠通常是由某种

    疾病导致的，可能是睡眠失调症(例如睡眠呼吸暂停症或嗜睡症)，或

    引发不眠的情形(例如心绞痛、胃灼热或抑郁)，或为了治疗此种问题

    而服用的药物。并非出于睡眠或健康原因而服用的一些物质，例如酒

    精、咖啡因或消遣性药物，也会加重失眠。

    治疗继发性失眠的最直接方法就是找到引发失眠的潜在根源。例

    如，如果关节炎引发的疼痛让你睡不着觉，那么治疗关节炎就是改善睡

    眠的最有效方式；如果治疗抑郁症的药物导致你无法入眠，那么换一种

    不会引发失眠的药物则是值得一试的。

    77

    78

    法或减压技巧训练的人协助，其他一些则需要由受过行为医学训练的心

    治疗失眠的行为疗法有多种，有些可以自己进行，或由受过行为疗

    作用。

    治疗原发性失眠，但对有继发性失眠问题的人，这些方法也能产生有益

    安眠药的一些健康风险或不良反应。虽然本章介绍的行为疗法主要用于

    示，从长期来看，行为疗法的成功概率等同于甚至优于药物，它们没有

    我坚信行为疗法有着巨大的优势，早就应该被开发探索。研究显

    而且这些药物可能会产生较大的不良反应。

    很大作用。但药物对长期失眠的效果并不清晰，甚至会产生有害作用，物)。药物对于短期失眠非常有效，并且在阻止失眠的恶化趋势方面有

    对于长期失眠者来说，其他一些方法的效果同样很好(甚至优于药

    虽然人们通常会倾向于认为，药物是健康问题的最佳解决方案，但

    失眠的行为疗法

    疗原发性疾病无法改善睡眠，那么就应该对失眠本身进行治疗。

    需要记住的重要一点是，失眠会同其他疾病共同发生，如果通过治

    治疗干预会主要集中在原发性失调症上。

    ·将失眠看作一种继发性失调症可能会导致对失眠治疗不足，因为

    ·原发性失调症解决之后，失眠经常仍会持续。

    ·其他失调症导致失眠问题的方式并非总是清晰的。

    同其他健康问题相关的睡眠紊乱。这一提议源于以下几项观察。

    一份关于失眠的报告中提议，用“共病失眠”代替“继发性失眠”，来描述

    2005年，美国国立卫生研究院在健康前沿会议召开之后，在发布的理学家或睡眠专家进行(见表8-1)。

    表8-1 行为疗法和技巧以及如何学习它们

    79

    再调整疗法

    些方法可能需要同其他措施结合使用。

    素，就可以使入睡及保持睡眠的能力得到改善。在一些其他案例中，这

    定期锻炼，保持规律的睡眠清醒作息时间，避免一些睡眠的干扰因

    悉这些方法，我建议你重新复习一下第6章。在一些失眠案例中，只要

    失眠经常可以通过保持良好的睡眠卫生而获得缓解。如果你还不熟

    睡眠卫生疗法

    尝试，以找出最适合自己的一种疗法。

    的成功概率很大程度上取决于采用者的坚持，所以你也许需要进行一些

    这一部分描述的所有疗法，对尝试它们的人可能都会有帮助。某种疗法

    在这些方法中，并没有某种疗法的效果大大优于其他疗法。相反，80

    个半小时的阅读，他终于睡着了。他屋里的灯有定时功能，这样就不用

    记本电脑工作到深夜一两点，然后阅读，试图让自己感到困倦。经过一

    情，以及自己多么需要睡着。作为弥补，他形成一种作息：在床上用笔

    当他上床睡觉时，大脑就会开始飞速运转，思考第二天需要做的事

    睡眠总会变糟，而他去年的学业压力就异常巨大。

    10年的时间，但从去年开始变得愈发严重了。他在压力比较大的时候，睡困难，早晨又起不来而向我求助。这种问题在他身上断断续续持续了

    戴维是麻省理工学院一名24岁的工程学在读研究生，他因为晚上入

    案例

    (6)不要在白天小睡。

    早晨都在同一个时刻起床。

    (5)在再调整过程中，设置好闹钟，不论前一晚睡了多久，每天

    (4)如果还是睡不着，按需要重复步骤(3)。

    来，换到另一个房间。一直待到你感觉困，然后再重新回到床上。

    (3)如果不能很快睡着(大约20分钟之内)，那么就从床上起

    忧虑。

    (2)床只用来睡觉或做爱。不要在床上阅读，看电视，吃东西或

    (1)只有困的时候才去睡觉。

    有6条规则。

    系，将卧室同睡眠联系起来。再调整疗法也被称为“刺激控制”疗法，它

    方法，可以训练失眠者打破睡眠环境、清醒、沮丧情绪之间的有害联

    20世纪70年代，美国西北大学的教授理查德·布特辛开发出了一种

    81

    在清醒的时候做一些非刺激性的放松活动，以便睡眠过程再次开始。保

    以及对睡眠的担忧)会同其他地点联系起来，而不是与卧室相连。注意

    之间建立一种积极的关系。通过离开床铺，消极的联系(沮丧、恼怒，步骤都必须遵守，才能使这种方法获得成功。它们会在床和健康的睡眠

    每个步骤都是后一个步骤的基础，并进一步加强后一个步骤，所有

    意，并计划在下个学期重返学校。

    睡着，如果夜里醒来，不用多久就能重新睡着。他对自己的进步很满

    期才开始好转，但现在他在夜间12:30的时候睡觉，大约半小时内就能

    当6周后戴维再回来时，情况已经有了很大改善。他用了好几个星

    渐增加在床上的时间，确保在每段新的睡眠时间内都能睡好。

    制，将他在床上的时间限制为6个小时。当他的睡眠得到改善之后，逐

    记住的事情。为了改善他的睡眠效率，我们还使用了一些轻度睡眠限

    上床睡觉前在电脑上工作，以及阅读，还要花一些时间记下第二天需要

    首先我们让他保持一个规律的作息习惯，改善睡眠习惯。我让他在

    物钟睡眠阶段的延后使问题变得愈发严重。

    很明显，戴维有原发性失眠及维持性失眠，糟糕的睡眠习惯以及生

    戴维说自己不抑郁，也没有其他健康问题，只是对睡不着感到很担心。

    数糟糕。我们第一次见面时，由于感觉太过疲惫，他从学校休了病假。

    果然，戴维在学业上有很大的问题。他经常迟到，作业完不成，分

    惫。不过，他甚至在白天试图午睡的时候，也会出现睡不着的情况。

    遍遍地关掉闹钟。他每天晚上只能睡四五个小时，因此总是感觉很疲

    戴维需要早起，上早上8点多钟的课，但他早上总是起不来，会一

    会再次开始阅读。

    起来关灯。戴维经常在睡着几个小时之后醒来，然后就又睡不着了。他

    82

    于5个小时。

    能有一些其他问题，你应该去寻求医生的帮助。在床上的时间不建议少

    如果在这5个小时之内，你仍然睡不着或者难以保持睡眠，那么可

    一步，直至睡眠再次变得整合起来。

    后获得需要的睡眠时间。如果睡眠再次变得断裂，把这个过程往后倒退

    30分钟，但要确保你的睡眠仍然是整合的。然后重复这一过程，直至最

    在这分配的5个小时内都睡得很好，那么你就可以将时间延长15分钟或

    在深夜2:00上床，不管在那之前你有多困都不能去睡。一旦你连续几晚

    的睡眠，并需要在早上7:00醒来，那么睡眠限制疗法的第一晚，你应该

    你可以从估算自己需要多长时间的睡眠开始。如果你需要5个小时

    时，你在床上的时间就会慢慢延长，直至获得一夜完整的睡眠。

    快入睡，并睡得更沉。当你的睡眠变得更整合，变成一个单一的时间段

    效的睡眠，从而反其道而行之。通过缩减待在床上的时间，你会学着更

    睡眠限制疗法的理论依据是，在床上待的时间更短，可以促进更有

    反，实际却导致睡眠片段化及质量低下。

    够的时间入睡，自己就能获得足够的睡眠。但这种做法有时会适得其

    有失眠问题的人会在床上待更长的时间，因为他们觉得如果留出足

    睡眠限制疗法

    再调整疗法帮他们重新确立了规律的睡眠作息。

    时不大愿意从床上起来。那些有意识遵守这些训练方法的人经常发现，单，但切切实实地遵守它们，这是相当有挑战性的。人们睡不着时，有

    坚持是确保这些技巧获得成功的关键。这6条规则听起来非常简

    的睡眠模式。

    持一个持续稳定的睡眠清醒作息，避免白天小睡，从而建立起更正常不要在其他时间睡觉，这一点很重要，即使你感觉很困也不要。你

    在利用身体的体内平衡驱动，以使自己晚上的睡眠更高效，小睡会减少

    这种驱动，并可能妨碍这种方法的有效性。

    同再调整疗法一样，睡眠限制疗法从理论上听起来很简单，但实际

    操作起来其实颇有难度，因为在这一疗法的第一阶段，人们需要强迫自

    己保持清醒，这是很难熬的。不过，坚持遵守要求的人会发现这种疗法

    相当有效。再调整疗法同睡眠限制疗法相互补充，二者经常会被同时采

    用。

    放松疗法

    由焦虑、压力或心情忧虑所致的失眠，常常可以通过学习一些方

    法，减轻身体上的紧张感，减少觉醒，更有效地放松从而得到缓解。放

    松疗法需要在睡觉之前，在床和卧室以外的地方进行，避免积极地“试

    图”放松，那样反倒会干扰睡眠。

    具体的方法包括渐进性肌肉放松、深呼吸、冥想、视觉化，以及生

    物反馈。利用这些技巧来减少自己睡觉时的唤醒水平。

    渐进性肌肉放松

    这种技巧通过收紧和放松一系列肌肉，可以让你放松自己的整个身

    体。按照下面的步骤进行。

    (1)找一个地方坐下或躺下，保持一个比较舒服的姿势。在头下

    面放一个枕头，或在膝盖下面放一个枕头来放松背部。放松胳膊，手掌

    朝上，同身体稍微保持一点距离。

    (2)用鼻孔缓慢而深吸几口气。长而慢地呼气，以减少紧张感。

    83

    84

    冥想

    (4)重复这个过程5~10次。

    横膈膜放松下来，腹部缓缓变平。再停止1秒钟。

    部和身体的各个部分。停下来1秒钟。然后，慢慢数到4，轻轻呼气，让

    (3)轻轻吸气，腹部稍微充气隆起。想想温暖的空气流入你的肺

    部的手不动，或紧跟放在腹部的手的动作。

    排净。将注意力集中在呼吸上，观察哪一只手在动。理想效果是放在胸

    (2)用鼻子吸气，用嘴巴平静地呼气，直至将肺部的大部分空气

    腹部，接近肚脐的地方，另一只手放到胸部。

    (1)找一个可以平躺下的地方，两脚微微分开。一只手轻轻放到

    胸部肌肉)。按照以下步骤进行。

    腹部和胸部之间的肌肉)，而不是醒着时的呼吸(更快，利用横膈膜和

    睡着。其观点就是模仿睡着时的呼吸类型(缓慢，主要来自横膈膜——

    深呼吸也称腹式呼吸法，这种方法可以放慢呼吸，放松身体，然后

    深呼吸

    意力转移到自己的呼吸上来。

    (5)如果脑中有其他想法分散你的注意力，试着忽略它们，将注

    手；脖子、下巴、舌头、前额，以及头顶。

    腿、下背、臀部、骨盆处、中背、腹部、上背、肩部、胳膊，以及双

    (4)将注意力慢慢沿着身体的不同部位慢慢往上移动：小腿、大

    钟)，然后放松它们，让它们从自己的意识中消失。

    (3)开始将精神集中在两脚和脚踝上。短暂收紧肌肉(5~10分有许多类型的冥想可以减轻压力，并帮你在睡觉前放松。具体的方

    法各异，但关键的步骤一般包括以下几点。

    (1)找一个安静的地方坐下，身穿舒适、宽松的衣服。

    (2)闭上眼睛，双手自然放在两腿上，放松自己的肌肉。

    (3)深深吸一口气，然后慢慢呼出。

    (4)选择一个简单的词语，例如“放松”或“容易”，或一个跟宗教

    相关的词或短语，或一个没有意义的词语。一边呼吸，一边读出声或在

    心里默念这个词语。

    (5)在全身肌肉放松的情况下继续规律地呼吸。对呼吸进行计

    数，5次一组，这可能会对冥想有帮助。

    视觉化

    视觉化也叫引导想象，是冥想的一种形式，可以帮助你减轻精神上

    的压力。按照以下步骤进行。

    (1)在一个舒服的地方坐下或躺下，闭上眼睛。

    (2)想象自己正身处一个感觉很美好的地方，例如海滩或森林，一个你曾度过一段放松假期的地方，或一个虽然你没去过，但可以想象

    出来的美丽地方。

    (3)缓慢而深深地呼吸，直至感觉放松。

    (4)将注意力集中在5种感官之上，想象你看到、感觉到、听到、尝到、闻到的东西。继续想象自己在这个地方的情形，持续5~10分钟。

    85

    86

    力。认知疗法的基本要素包括确定现实的目标，学会不去想一些会干扰

    得患失。这种忧虑和担心会提高清醒程度，进一步影响放松下来的能

    法。失眠患者会把心思全部集中在睡眠上，对睡不好可能产生的后果患

    失眠的认知疗法集中在将关于睡眠的消极想法和看法转变成积极想

    及焦虑方面，认知疗法被证明很有帮助，对于失眠也同样适用。

    认知疗法是帮助人们用新的方法思考和做事。在治疗上瘾、恐惧以

    认知疗法

    疗法那么有效，但坚持运用的人会得到回报，睡眠会得到改善。

    是睡眠就又恢复到以前的水平了。这些放松疗法并不像之前介绍的行为

    开始时充满热情，取得一定成效后，就放弃或运用得不怎么频繁了，于

    上述放松疗法，成功与否取决于你是否能坚持运用。常见的情况是

    感应器或监测器，在无人指导的情况下，自行在家里运用同样的疗法。

    体的生理功能，来改变产生的信号。经过若干阶段的训练，你可以不用

    渐渐地，在生物反馈治疗师的帮助下，你可以学会通过控制自己身

    的变化)从而告诉你某种生理功能发生了变化。

    的变化。这些变化会产生一个特殊的信号(声音、闪光、显示屏上模型

    到脉搏、表皮温度、血压、肌肉活动、脑电波类型或其他一些生理功能

    在生物反馈训练中，放在你身体上的感应器与仪器相连，可以监测

    是脑电波。通过学会控制这些功能，可以减轻压力，改善睡眠。

    理功能，例如心律、肌肉紧张度、呼吸、流汗、表皮温度、血压，甚至

    这种方法多用于治疗偏头痛，生物反馈疗法可以教你控制自己的生

    生物反馈

    (5)逐渐收回注意力，集中到自己所在的房间上。

    87

    获得回报。

    能完成所有的疗法辅导，或未能自行练习这些技巧。付出努力的人则会

    认知行为疗法取得成功的最大障碍在于缺乏耐心的坚持，有些人未

    善睡眠效率，并减少夜里醒来的次数。

    一半，而服用处方药物的患者则只减少了17%。认知行为疗法还可以改

    中在认知改变和再调整上，结果他们的入眠时间比研究开始之前减少了

    中，部分患者在6个星期接受了5次认知疗法辅导，每次30分钟，主要集

    效，并且比安眠药更有效。例如，在2004年一项对失眠者进行的研究

    法(CBT)。研究显示，认知行为疗法比任何一种单一行为疗法都更有

    认知疗法通常同一种或更多行为疗法结合起来，被称为认知行为疗

    习惯的时候提供支持和整体构造。成功需要练习和多次指导。

    快睡着，也不是什么大不了的事情”。治疗师会在你练习这些新想法和

    好”“我的工作并不取决于我今晚睡了多久”，以及“即使今天晚上不能很

    看法，例如“我的问题并不是全部源于失眠”“我今晚很可能会睡得很

    认知行为治疗师会帮你用准确且有益的想法和习惯替代这些扭曲的

    ·睡眠表现焦虑，例如“我至少得1个小时才能睡着”。

    了”。

    ·夸大后果，例如“如果我不赶快睡着，明天的会议上可就要出丑

    睡着”。

    ·不现实的期望，例如“我今晚必须睡8个小时”，或“我必须比伴侣先

    ·绝望，例如“我今晚绝对睡不好了”。

    ·错误归因，例如“我白天感觉焦虑，全是因为昨晚没睡好”。

    睡眠的不准确想法或看法。最常见的一些想法包括以下几类。正如从表8-1中看到的，许多技巧你自己就能学会。先对自己的睡

    眠习惯进行评估，并确保有一个良好的睡眠环境，然后你就可以开始练

    习这些疗法了，或者去参加一个减压课程。如果之后睡眠还是有问题，那么你需咨询医生或睡眠专家，获得更多的帮助。

    88

    89

    身上的潮热盗汗。潮热是全身表现出不正常的热感，出汗和血管扩张导

    睡眠也可能被最常见的更年期症状所扰乱，例如发生在大多数女性

    性睡眠减少、白天嗜睡，这些睡眠问题经常伴随着抑郁和焦虑。

    段时期的标志性症状。超过一半的女性抱怨在这个阶段入睡困难、恢复

    更年期是一个重要的激素、身体和心理变化的时期，睡眠障碍是这

    更年期和失眠

    物。

    使用安眠药时，我会考虑哪些因素，以及哪些因素会影响我所选择的药

    类药物的优点和缺点进行一番梳理。最后，我会介绍当决定是否给患者

    我们先来看一下将各种安眠药区分开来的关键因素。然后，我们会对每

    有一个整体的了解，从而在与自己的医生讨论时做到有的放矢。首先，在这一章，我的目标是让读者能对庞大且在持续增长的安眠药市场

    药物并不一定是所有人的理想选择。

    面，药物并不总是有效的，而且常伴有许多不良反应和健康风险，因此

    健康产生消极影响，降低生活质量，而安眠药可以改善睡眠。另一方

    药物。这不是一个容易的问题。一方面，长期失眠会对身体健康和精神

    如果你患有长期失眠，应该去咨询医生，来决定自己是否应该使用

    用安眠药的孩子的数量增加了85%。

    了一倍。虽然总人数并不多，但在同一时间段，年龄介于10~19岁，使

    查，2000~2004年，年龄介于20~44岁，使用安眠药的成年人的数量增长

    增长，尤其是在年轻人中间。根据一个监控药物使用的独立组织的调

    在美国，安眠药是使用最广泛的药物之一，而且这种使用似乎一再

    第9章 治疗失眠的药物

    90

    用方式。有些药物10分钟内就能产生效果，有些则需要1个小时或更

    够的睡意以外，一个更复杂的问题则是药物在生效和持续时间方面的作

    ·效果 除了一个简单而重要的问题，即某种药物能否让你产生足

    包括以下方面。

    之中的不同药物，可能也会存在一定的区别。将安眠药区分开来的因素

    不同类型的安眠药，其作用于身体的方式也各不相同，而同一大类

    将各种安眠药区分开来的因素

    适当治疗。

    加。请注意这种疾病的症状(见第11章)，这样你就可以在必要时得到

    最后一点：女性睡眠呼吸暂停症的发生率，在其绝经后会显著增

    于改善更年期的睡眠，但无法缓解其他更年期症状。

    度的药物，如可乐定、加巴喷丁或抗抑郁药。本章所述的安眠药也可用

    代HRT的另一种可行方案，你的医生可能会建议你服用可以减少潮热强

    其他药物经由美国食品药品监督管理局批准可用于治疗潮热，但作为替

    根据你的症状的严重程度和家族病史，帮你做出科学合理的决策。没有

    果你正在经历更年期失眠，最好与你的医生讨论该怎么选择，医生可以

    如果你在短期内服用最低有效剂量，可以降低HRT的健康风险。如

    明，HRT可能增加乳腺癌、中风、心血管疾病及老年痴呆症的风险。

    了潮热的发生率，改善了部分女性(但不是全部)的睡眠。然而研究表

    其效果颇具争议。除了降低女性患骨质疏松症的风险之外，HRT还降低

    激素替代疗法(HRT)是最常见的缓解更年期症状的治疗方法，但

    的。

    致面部、颈部和上胸部表皮泛红。这些症状是由雌激素水平下降引起

    91

    种恶性循环中。如果某天晚上没有服药，会出现反弹性失眠，睡眠很

    好。这种不愿意停止用药的强烈意愿被称为依赖性，这会让患者陷入一

    ·依赖性 人们有时会坚信，没有药物帮助，自己晚上绝对睡不

    用。

    还会出现痉挛。缓慢而逐渐地减少用药量，可以让患者避免这种反作

    持续几天，可能伴随有肌肉紧张、坐立不安、烦躁易怒，极少数情况下

    化，甚至变得比服药之前的情况更加严重。这种反弹性失眠，通常只会

    ·反弹 长期服用药物，如果突然停止用药，某些患者的失眠会恶

    有任何效果。

    可能从一两个星期到几个月不等。在一些情形下，即使增大服用量也没

    量，才能获得同样的效果。根据个体及药物的不同，耐药性的产生时间

    用于中枢神经系统的药物。当产生耐药性之后，服用者需要增加服用

    加大服用量，才能获得之前的效果。这种现象被称为耐药性，常见于作

    ·耐药性 随着使用时间的增加，有些药物的作用会减弱，你需要

    药物的反应。

    响，你就会感觉良好。在实践中，这取决于具体的睡眠问题，以及你对

    总睡眠时间增加所产生的积极影响大于深度睡眠减少所产生的消极影

    阶段二睡眠的时间，减少深度睡眠和快速眼动睡眠动阶段的时间。只要

    药物会改变睡眠结构。最常见的情况是，药物会增加睡眠者在阶段一和

    的时间以及夜里醒来的次数，还可以延长睡眠时间。从不利方面来看，·对睡眠质量的影响 从有利方面来看，安眠药可以减少入睡所需

    来说，效用持续时间长的药物则更适合。

    应，起效快的药物适合入睡有困难的患者，而对于难以保持睡眠的患者

    间)可以帮助患者估计其持续期。药物的效果应同患者的睡眠问题相适

    (6~8个小时或更久)。药物的半衰期(一半药物排出体外所需的时

    长。有些药物很快就会失效(1~5个小时)，其他则可能持续更长时间

    92

    拉明片剂以及众多同类药物)都包含抗组胺剂苯海拉明。少数则含有另

    活性成分(见表9-1)。大多数非处方助眠药物(包括尼托、盐酸苯海

    似。每种(不论是片剂、胶囊还是囊形片)都包含抗组胺剂，为其主要

    虽然各种非处方药品牌竞争激烈，数量繁多，但这类药物出奇地相

    非处方药

    他处方药或非处方药，包括抗过敏药、减肥药等，这非常重要。

    物(及酒精)的效用，所以在服用安眠药之前，告知医生你在使用的其

    口干、胃部不适。最后，安眠药中的有效成分可能会消解或加强其他药

    的停留时间超过了起床时间。其他一些常见的不良反应包括头晕眼花、的是醒来时昏昏沉沉，这种症状也被称为“睡醉”，这是由于药物在体内

    ·不良反应 同所有药物一样，安眠药也会产生不良反应。最常见

    物了，但这是一个提醒，告诉我们要恰当用药，并咨询医生。

    更容易使用安眠药，这一点仍不明了)。不能因为这种研究就不使用药

    性(虽然到底是安眠药导致了较高死亡率，还仅仅是由于身体不好的人

    个大规模的人群研究发现，在安眠药使用和较高的死亡率之间存在关联

    能会增加老年人摔跤的风险，老年人本身就是摔跤的高危人群。另有两

    足睡眠，并让药物的作用慢慢减退非常重要。若干研究显示，安眠药可

    以及做决定方面出现问题。为了避免这种风险，留出足够的时间获得充

    时间，减少协调性，损害判断能力，从而导致服药者在驾驶、操作机器

    ·安全性 安眠药所产生的镇定作用，会在药效有效期内缩短反应

    理依赖不同。

    但安眠药所产生的依赖性是心理性的，同尼古丁或海洛因导致的那种生

    想法。各种药物产生依赖性的可能性各不相同。虽然依赖性作用很大，晚。没有服药之后出现的糟糕睡眠，加强了他们离开药物就不能睡好的

    差。第二天他们会感觉非常疲惫，就会重新开始服药，以便好好睡上一一种抗组胺剂多拉西敏，如琥珀酸多拉西敏片剂。其他一些药物(包括

    无阿司匹林型安乃近和增强型泰拉诺)则将抗组胺剂与止痛成分结合起

    来。

    表9-1 非处方助眠药

    93

    建议经常使用。如果你最终决定使用药物来治疗失眠，处方药更好，因

    所以，偶尔失眠时，服用抗组胺剂一两晚没什么太大的危险，但不

    括恶心、头晕、胃痛、口干以及协调性变弱。

    生的非常快，平均时间为4天。这类药物产生不良反应的概率较高，包

    面列举的所有不良反应：清晨头脑昏沉，耐药性以及依赖性。耐药性产

    当有效，但对于其长期效果及安全性，相关研究则很少。它们会导致前

    虽然非处方药在单次服用之后，对于帮助人们入眠以及保持睡眠相

    物的主要原因。

    睡。对于失眠者来说，抗过敏药物的这种偶然效果恰恰成为服用这种药

    剂有种不良反应，它们也会阻碍组胺在睡眠调节中的提神效果，导致昏

    面对一些被称为过敏源的异物时会分泌组胺这种化学物质。但是抗组胺

    物。它们可以阻止组胺的分泌，减少鼻塞，帮助呼吸变得通畅，身体在

    抗组胺剂被广泛应用于一些抗过敏药物中，如苯海拉明及同类药

    94

    孩子喂奶，但后来当她儿子可以连续睡一整夜时，她却无法回到正常的

    题。在此之前，她的睡眠一直很好。她连续好几个月都要在夜里起来给

    唐娜是一名急诊室医生，儿子出生不久之后，她的睡眠出现了问

    案例

    似，因此大多数医生将二者归为一类。

    不同的结构，严格来讲不是苯二氮类药物，但二者对细胞的作用非常相

    二氮类镇静入眠药和非苯二氮类镇静入眠药。非苯二氮类药物虽然有着

    睡、更少醒来以及整体睡得更长时间方面很有效。这类药物有两类，苯

    被批准用来专门治疗失眠的处方药物。这类药被证明在使患者更快入

    直到最近，苯二氮类药物(从20世纪60年代起开始出现)还是唯一

    松、焦虑降低和抗痉挛的效果。

    的可能性。根据细胞的位置，吸附γ-氨基丁酸可以产生镇定、肌肉放

    可以在细胞上打开小孔，使氯离子流入细胞中，从而减少细胞进行反应

    位的形状，从而使其吸引γ-氨基丁酸分子的能力更强。吸附γ-氨基丁酸

    率。这种药物将自身附着到神经细胞分子的受体部位上，并稍微改变部

    基丁酸是一种神经递质，可以减少神经元相互之间发送提神信息的频

    物。苯二氮类受体激动剂通过提高γ-氨基丁酸的效果而发挥作用，γ-氨

    受体激动剂是同细胞的受体部位相结合，并导致某个动作发生的药

    苯二氮类受体激动剂

    药、褪黑素受体激动剂以及巴比妥类药物。

    治疗失眠的处方药可以分成4类：苯二氮类受体激动剂、抗抑郁

    处方药

    为它们更有效，不良反应也更少。

    95

    的夜晚入眠。在其他几天里，她将自己在床上的睡觉时间限制为6个小

    另外她只会在夜班当天以及之后一天服用药物，以确保能在这些最艰难

    法。她重新开始服用药效比较短的安必恩，以避免早晨的头脑昏沉感，进行检查评估之后，唐娜和我同意尝试药物和行为疗法相结合的方

    我，希望一种不同的治疗方法或许能产生更好的结果。

    此时，唐娜在身体上和情绪上都已经筋疲力尽了。医生向她推荐了

    新变得糟糕。

    鲁尼斯塔，减少用量，她在夜里会醒来，如果完全不服用，睡眠则又重

    快就睡着了，并一觉睡到天亮，但醒来后感觉昏昏沉沉的。她试着戒掉

    药，问题就会重新出现。然后医生改用药效更持久的鲁尼斯塔，唐娜很

    尝试着让她服用了两个星期的安必恩，结果她睡得很好。但是，一旦停

    于照顾婴儿的压力而受到干扰，但后来她慢慢习惯了睡得糟糕。医生先

    唐娜被医生诊断为长期入睡性失眠。医生发现，一开始她的睡眠由

    她感觉非常疲劳，起床总是异常艰难。

    多小时后才能睡着。工作时间的安排和糟糕的睡眠产生了消极的影响，班，从下午2:00到凌晨2:00。在这种夜晚，她需要先平静下来，过一个

    唐娜的工作时间安排使这一问题进一步恶化。她每周需要上两天晚

    正常睡觉。

    妻二人之间出现了摩擦，迫使唐娜换到另外一个房间，这样她丈夫才能

    另外她的辗转反侧也对丈夫的睡眠造成干扰。夜里的这种睡眠斗争使夫

    她对身旁的丈夫那么容易就睡着感到嫉妒不已，而这让她更难睡着了，的事情。看着时间一秒秒流逝，她会因为一点都没睡而变得沮丧不已。

    这个问题逐渐变得严重。上床睡觉时，她会在脑子中盘算需要完成

    入睡。

    睡眠作息中去了。她在夜里会自己醒来好几次，并在醒来之后难以再次时，以便将睡眠巩固为一个连续的整体。我们还让她如果睡不着，就不

    要待在床上，以改变将床同一个令人感到沮丧挫败的地点联系起来。

    虽然心存怀疑，唐娜还是严格遵循了该治疗方法。在接下来的两周

    里，她发现自己不用服药也可以一觉睡到天亮了，而且入睡更快了。她

    慢慢延长自己的睡眠时间。一个月之后我再见到她时，她只在上夜班的

    时候才服药助眠。在其他晚上她可以在15分钟之内正常入睡，夜里可以

    睡7.5~8个小时，醒来后身体感觉休息充分。她对自己的进步感到很高

    兴，接下来准备搬回卧室，重新同丈夫一起睡。

    苯二氮类镇静入眠药 目前苯二氮类药物有9种(见表9-2)。其中

    5种被美国食品药品监督管理局批准用来治疗短期失眠：艾司唑仑(舒

    乐安定)、氟胺安定(氟西泮)、夸西泮(朵拉)、羟基安定(替马西

    泮)、三唑仑(海乐神)。其他4种则被批准用来治疗焦虑症：氯硝西

    泮(克诺平)、氯羟去甲安定(阿提凡)、阿普唑仑(赞安诺)以及地

    西泮(安定)。由于医生只要认为适合，可以对被批准的药物自由开处

    方，这被叫作药品标示外的使用，这4种药物有时也会被用于入睡困难

    的患者。

    表9-2 苯二氮类镇静入眠药

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    使用之后会对这类药物产生依赖性，并且很难停止使用。

    大多数研究并未显示患者的用药数量会增加。不过，一些人确实在长期

    可能会更严重。虽然耐药性一直是人们对苯二氮类药物的担心之一，但

    失眠复发。这些药物出现不良反应需要的时间比抗组胺药要长，但程度

    少，早晨可能出现头脑昏沉现象(有时这种感觉会持续一整天)，以及

    不过，它们也有很多与抗组胺药物相同的不良反应：深度睡眠减

    效。

    效。因为它们可以减轻焦虑，对于那些由焦虑引起失眠的患者尤其有

    短期来看，苯二氮类药物在帮助入睡和保持睡眠方面通常较为有

    脑昏沉，以及白日昏睡。

    的患者。半衰期较长的药物，例如氟西泮和朵拉，更有可能导致早晨头

    吸收速度较慢，半衰期约为8个小时，因此常被用来治疗难以保持睡眠

    此，这种药物常被用于治疗入睡困难。与此形成对比的是，替马西泮的

    (大约5个小时)，所以其药效发挥作用的时间快，持续时间短。因

    在差别。例如，海乐神大约10分钟就能被吸收进血液中，半衰期较短 苯二氮类药物在药效开始速度以及在身体中保持活性的时间方面存

    ①美国食品药品监督管理局批准用于治疗失眠。已知的不良反应包括身体不稳、眼花、遗忘服药后发生的事情，以

    及头晕头痛。苯二氮类药物是安全的，除非同酒精混服。这 ......