让家人吃出健康 自己打造食品安全小环境

    范志红

    书名： 让家人吃出健康：自己打造食品安全小环境

    作者： 范志红

    书号： ISBN 978-7-5502-8983-3

    版权： 后浪出版咨询(北京)有限责任公司目录

    自序 合理饮食，将健康握在自己手中

    第一章 饮食安全是健康的先决条件

    1.1 食品中存在的不安全因素

    烹调油里可能有哪些毒？

    美味肉食中的健康隐患

    烤制鱼、肉会产生致癌物吗？

    越暗黑，越危险？

    食品中的毒素你怕不怕？

    1.2 大环境被污染

    大环境污染相当于在饭碗中下毒

    1.3 看不见的病菌和寄生虫

    小心海鲜河鲜吃出病来

    1.4 加工食品中的添加物

    看穿食品的美色和美味

    1.5 餐饮食物中的安全隐患

    “私家制作”的食品真的安全吗？1.6 找到你的饮食安全短板

    饮食中最大的危险在哪里？

    1.7 食品安全对策

    让饮食更安全的 4 个问题解答

    天然食品最安全

    第二章 要吃出健康，营养平衡最重要

    2.1 安全是前提，营养是目标

    营养好，解毒能力就强

    讲营养=做环保=保障食品安全

    2.2 选对食材，吃出健康

    主食：选择主食的四项原则

    蔬菜：有关健康吃蔬菜的 9 个问题

    肉类：少吃肉，吃好肉

    水果：吃水果能防止早逝？

    豆制品：我们该买什么样的豆腐？

    奶类：酸奶，你选对了吗?

    饮料：甜饮料能喝出多少病来？

    健康食品：“健康”食品的另一面

    食品广告：小心那些包装上的花招

    2.3 食物必须多样化

    怎样才叫食物多样化？

    2.4 该吃的东西，你吃够了吗？

    健康饮食该吃什么2.5 膳食指南：健康大方向

    新版《中国居民膳食指南》和旧版有何不同？

    胆固醇真的可以随便吃了？

    第三章 厨房把好健康关

    3.1 烹调方式，关乎健康

    1. 生吃还是熟吃？

    2. 少油烹调很重要

    美食节目里的营养误区

    低脂又美味的绿叶菜吃法

    美味又健康的肉食做法

    3. 控盐才能保健康

    高盐饮食有多伤身？

    减盐不减美味的烹调妙招

    4. 低温烹调更健康

    淀粉也能烹出致癌物？

    小心食品中的“糖化毒素”

    3.2 厨房安全要注意

    致病菌：从速冻食品到厨房安全隐患

    农残：泡和焯能去掉蔬菜中的不安全因素吗？

    亚硝酸盐：千沸水、隔夜茶、隔夜菜、腌菜真的有毒吗？

    3.3 食物储藏有学问

    小心家里的食品产毒浪费

    第四章 为了健康的后半生4.1 远离慢性病

    中国人到底哪儿吃错了？

    远离糖尿病

    预防“三高”的食谱

    远离高血压

    4.2 延缓衰老

    预防骨质疏松

    身材苗条，为何老得更快？

    延缓大脑衰老

    你的饮食有利于抗衰老吗?

    4.3 预防癌症

    绿叶菜帮我们预防癌症？

    怎样吃才能远离乳腺疾病？

    晒太阳，防癌症

    4.4 远离肥胖

    不挨饿也能减肥的小窍门

    你的进食顺序有没有错？

    怎样才能吃到“七分饱”？

    第五章 特殊人群的饮食

    5.1“大忙人”

    繁忙时如何保障营养供应？

    “Meal Prep”是一种健康的饮食方式吗？压力太大怎么吃

    5.2 病弱者

    病人该喝什么粥？

    消化功能差的人怎样加强营养？

    体虚应当怎么吃？

    吃坏肚子后怎么办？

    5.3 素食者

    吃得“特别素”也许更容易得“三高”？

    素食更要注意营养

    第六章 在外吃饭要当心

    6.1 在外就餐，怎样吃出健康？

    健康点菜的五大注意事项

    你的食物搭配错了吗？

    吃食堂，怎样避免营养不良？

    6.2 在外吃饭要学会自我保护

    下餐馆要防住三件大事

    美味火锅的五种伤胃吃法

    喝酒前吃什么好？

    出版后记自序

    合理饮食，将健康握在自己手中

    时尚的现代人，无论是儿童、青年还是中老年，都时常会被各种健

    康问题困扰，特别是正在孕育和哺育宝宝的妈妈们和为家人买菜做饭的

    主妇主夫们。他们往往会被种种健康劝告、营养信息和保健产品弄得不

    知所措，又被各种环境污染信息和食品安全事故吓得草木皆兵。

    如何在这个混乱的饮食世界中找到生存之道，远离各种恐慌和纠结

    ，让全家人都能远离四处蔓延的现代病呢？

    其实，在现代人中出现祖辈中不曾出现的各种健康问题，一点也不

    令人意外。要知道，人类的遗传、代谢功能是在百万年来的进化中渐渐

    形成的，而个体的体质特点则是在幼年的生活中定型的。30 多年来的

    经济发展，改变了我们的生活方式和饮食内容，却不可能改变代谢机制

    ，也很难改变个人的体质特点。因此，剧烈变化的生活状态，与祖先留

    下的身体固有机制之间不可能不发生剧烈的摩擦。

    按照自然的机制，人应当日出而作、日落而息，而非每日工作娱乐

    直到深夜；应当每日糙米、青菜，少量肉蛋，而不是饼干、蛋糕、膨化

    食品、甜饮料、方便面塞满胃肠；应当每天在空气新鲜、树绿草绿的环

    境中出力流汗，而不是终日在空调房里陷在电脑椅中，紧盯电脑屏幕……“时尚”的生活，使我们远远地脱离自然，与遗传因子期待的生活方

    式背道而驰，不可避免地卷入所谓“亚健康状态”的旋涡，终为各种各样

    的慢性疾病所苦。肥胖、脂肪肝、高血压、糖尿病、冠心病、痛风、骨

    质疏松、阿尔茨海默病……越来越多的人加入到病人大军中，甚至很多

    未成年人也被“三高”纠缠。

    即便没有罹患这些疾病，很多人也已经感受到青春不再、活力不足

    ，每天疲乏不堪、头昏脑涨、消化不良、难以入眠、脸色暗淡、皮肤松

    弛，甚至连孕育一个健康的宝宝也成了难事。

    其实，问题的核心往往惊人地简单——若要恢复生命的活力与心

    灵的健康，根本的办法就是尽力回归接近自然的生活方式，过朴素而

    协调的生活。

    无法改变超市中加工食品的品质，至少可以选择天然形态的食物，特别是蔬菜、水果、豆类和奶类，远离用面粉、油和糖制成的各种饼干

    、甜点，以及用糖、香精和色素制成的甜饮料和小食品。每天精心为自

    己和家人烹调三餐，是现代生活最大的奢侈之一。

    无法改变工作午餐和经常的宴请，至少可以选择清淡的菜肴，并在

    回家后补充杂粮、蔬菜来弥补不均衡的营养。吃营养充足、少油、少盐

    、少糖的食物，自然能远离发胖的威胁，降低血糖和血脂上升的风险。

    无法改变已被污染的大环境，至少可以少摄入鱼、肉、海鲜，因为

    它们的环境污染物含量最高。多吃蔬菜、水果、杂粮、豆类，有助于身

    体减少对污染物的吸收，提高身体对毒物的处理能力。同在不安全的世

    界里生存，饮食健康的人能比别人生存得更好、更安全。

    无法改变巨大的工作、学习压力，至少可以提高食物的营养密度，远离增加身体负担的食物，从而提高身体的抗压能力。合理的饮食会让

    头脑的高效思维更为持久，餐后不再昏昏欲睡，心情也更加平和愉悦。

    无法改变办公室久坐的生活方式，至少可以每周运动 3 次，在强化心肺功能的同时，让身心舒展开来，还可以把运动融入生活，把乘电梯

    改成爬楼梯，把开车改成走路，把小时工做的家务改成自己来做。每天

    至少进行半小时的有氧活动，腰腹就会日益紧实，身材就会恢复青春状

    态，偶尔享用浓味美食也不用担心肥肉上身。

    真正重视健康的人，绝不会被惰性和迷茫所困，放任自己和家人在

    亚健康的黑洞中一再沦陷。其实，远离文明社会的流行病，并不需要

    一身绝顶功夫，只需要一些实实在在的知识，再加上一些踏踏实实的

    行动。 这本书的内容，就是给您提供日常生活中有实效的健康饮食信

    息，比如——

    怎么安排三餐？怎么选择食材？

    怎么合理烹调？怎么储藏食物？

    压力状态下的饮食该注意什么？

    慢性病患者的饮食该如何设计？

    出门聚餐如何健康点菜？

    如果您关心这些话题，不妨翻看本书，细细读一读。

    仅仅读过还不够。光阴似箭，日月如梭，生命中的每一天都无比重

    要。孩子的成长不能等，老人的健康不能等，自己抵抗衰老也不能等，您一定要早日策划和实施一个又一个生活质量改变计划，让健康的食物

    占据全家的餐桌，让健康的生活成为每天的常规。到那时，您一定会收

    获越来越多的喜悦和自信——因为全家人都能从您的努力中获益。

    无须抱怨，无须纠结，只须行动。合理饮食，可以帮我们将健康牢

    牢握在自己的手中。第一章

    饮食安全是健康的先决条件1.1 食品中存在的不安全因素

    烹调油里可能有哪些毒？

    从地沟油、酸价超标到检出致癌物，烹调油的安全性一直都是人们

    关注的焦点。很多朋友都在问，炒菜使用的油里到底会有哪些不安全因

    素呢？我的确不是食品安全专家，只能用食品科学专业的基础知识来解

    答这个问题，顺便也帮大家分析一下，除了致病菌、寄生虫和微生物毒

    素之外，食品中的不安全因素来源还包括哪几个方面。

    若要列出油脂里有毒物质的嫌疑名单，那可是很长的一页。其中有

    的是“天生之毒”，有的是环境污染或农药污染之毒，还有的是储藏或加

    工过程中引入的有害物质，甚至是非食用的掺假物质。

    油料种子里的天生之毒

    人们日常吃的油脂，有的来自含油的植物种子，也有的来自动物的

    脂肪组织(肥肉、板油)或者乳脂(比如黄油)。所谓天生之毒，就是

    植物天然含有的毒素。比如说，棉籽油里会含有棉酚，菜籽油里含有硫

    甙和芥酸，大量食用对人体都会有危害，所以国家才会推广栽培低棉酚

    、低芥酸的品种。

    农药污染和环境污染之毒

    植物长在田里，既会吸收农田和灌溉水中的污染物，如铅、砷、汞

    、镉等，也会吸收难分解的农药残留物质，比如六六六，以及大豆、油

    菜和花生栽培过程中的常用农药和除草剂。不过，油脂原料是植物的种子，在同等污染水平下，种子的污染程度会比根、茎、叶部分要低一

    些 ——植物也有爱子之心，它不愿意把坏东西留给后代。

    油籽收获之后，还可能在储藏过程中被污染。其中最常见的是储藏

    条件不理想导致的种子长霉，也就是污染霉菌毒素。人们最耳熟能详的

    ，也是毒性最大、致癌性最强的霉菌毒素就是黄曲霉毒素。大米、玉米

    、花生和各种坚果都容易被黄曲霉污染，所以用它们榨的油都必须监测

    黄曲霉毒素的残留量。收获之后的储藏、晾晒过程中也可能沾染一些有

    害物质，比如马路上的沥青散出的气体或微粒、汽车的尾气和橡胶路面

    摩擦产生的致癌物；和农药、除草剂等堆放在一起也可能造成化学污染。

    油脂加工中可能引入的毒

    油籽制油加工的过程，同样可能产生污染。压榨加工是直接物理压

    榨出油，不会引入溶剂污染，相比而言所产油脂质量较好 ，特别是那

    些有浓郁香气的油脂，最适合用这种方法生产。比如说花生油和芝麻油

    ，它们不需要脱色、脱臭处理，否则反而会损失香味。不过，大部分油

    脂要经过脱胶、脱色、脱臭、脱酸等精炼处理，在这个过程中，需要用

    白陶土、硅藻土之类来过滤，如果这些物质的质量较差，就可能引入重

    金属污染；还需要用酸、碱和有机酸处理，如果这些加工助剂的质量不

    过关，也可能引入化学污染。

    在压榨之后，肯定不可能把所有的油都压出来，榨过油的饼粕里还

    有不少油脂，这时候就必须用溶剂来提取了。有些油脂含量低的材料，比如黄豆、米糠、玉米胚等，直接压榨很难出油，只能靠溶剂提取。这

    些溶剂都是和油脂最“亲”的东西，比如六号溶剂油等，能很彻底地把油

    提取出来。这些溶剂也都是易于挥发的物质，只要稍进行加热就蒸发掉

    了，冷凝收集起来还可以循环利用，而留下的就是不容易挥发的植物油

    了。这样生产油脂的方法，就叫作浸出法。当然，多少会有一丁点儿溶

    剂残留下来，但是只要工艺得当，溶剂本身质量过关，最后产品中的溶剂残留微乎其微，不会达到有害健康的程度。

    浸出法提取的油脂，也要经过精炼处理。在这一系列复杂处理的过

    程中，会损失一部分维生素 E 和胡萝卜素，并去除磷脂和植物固醇，降

    低了油脂的营养价值。同时，因为某些环节的处理温度比较高，还会有

    少量的脂肪酸发生顺反异构，生成反式脂肪酸。所以，大部分精炼植物

    油，即便没有经过氢化，也会含有百分之零点几到零点零几的反式脂肪

    酸。按照我国法规，不超过 0.5% 的反式脂肪酸可以合法地标示为零，而新鲜合格的精炼植物油几乎不可能超过这个数值，所以无须担心。

    无论加工前后，油脂都有一件最怕的事情——氧化酸败。榨油原料

    在储藏过程中容易被氧化，榨好的油储藏久了也会被氧化。氧化从少量

    自由基开始，逐渐“燎原”，产生大量的氧化酸败产物，油脂就会产生不

    新鲜的味道，乃至有明显的“哈喇味”，这种油脂中含有大量有毒物质。

    其实早在出现味道之前，油脂中氢过氧化物的增加，已经使其具有促进

    人体衰老的作用。这方面的质量好坏，要用过氧化值来判断。油的销售

    周期比较长，为了避免氧化带来的麻烦，企业通常都要在油里添加抗氧

    化剂，最常用的就是“特丁基对苯二酚”(TBHQ)，也就是方便面里喜

    欢加的那种物质，此外还有 BHA、BHT 等。这些都是国家许可使用的

    抗氧化剂，不必因为化学名称奇怪而产生恐惧。

    最后，油脂会分装出厂，此时还要小心劣质包装材料可能带来的污

    染，因为很多污染物都易溶于油脂。

    厨房里制造出来的毒

    把油脂买回家之后，除了储藏过久容易发生氧化之外，还有一个最

    大的危险来源——烹调加热中产生的有害物质。加热的时间越长，温度

    越高，产生的有害物质和致癌物就越多。300℃以上的加热，即便是短

    时间，也会产生大量的致癌物苯并芘。日常炒菜时，加热时间越长，油

    脂中产生的苯并芘就越多。同时，油脂加热时间越长，其中的反式脂肪酸就越多，氧化、聚合、环化等的产物也越多，它们均严重有害健康。

    最令人害怕的，一是餐馆里反复加热的炒菜油，二是曾经“过火”

    的炒菜油。 过火就是炒菜或颠勺时锅里着火，一些厨师不以为意，甚

    至觉得很“酷”、菜品很香，其实过火后留下的“烟糊味”有油脂过热后产

    生的微粒，其中致癌物苯并芘的含量甚高。炒菜后锅垢中也富含这类

    致癌物。油脂加热时所冒的烟气“含”致癌物质，不管是油炸时的油烟

    ，还是烤羊肉串、烤肉的烟气，经常接触都会增加肺癌发生的风险。

    事故和掺假带来的毒

    如果食品加工过程中出现了事故，很可能会污染到产品。在油脂的

    污染事故中，最为著名的当属 1968 年日本米糠油污染事件，它被列为

    世界“八大公害事件”之一。当年某食用油工厂生产米糠油，在脱臭过程

    中用多氯联苯液体作为导热油。因生产管理不善，导热油泄露，结果导

    致米糠油被多氯联苯污染，造成 1600 多人(1978 年统计数据)中毒的

    惊人事件。1979 年，台湾地区也发生了类似米糠油污染事件，有 2000

    多人受害。

    至于人为的掺假，本来不应当成为讨论的话题，但多年以来确实存

    在。比如在烹调油中兑入地沟油(处理后的烹调废油)，或者在调味油

    中加入本不属于食用色素的苏丹红，都是典型的“人工掺毒”了。2008 年

    以来，随着我国食品安全法规政策的出台和实施监督管理能力的增强以

    及检测水平的大幅度提升，这种情况已经很少见了。

    @范志红_原创营养信息

    有人说：“吃东西还要动脑子，太累。”但如今食物越来越

    复杂，“技术含量”越来越高，我们也必须与时俱进。不学习吃

    的学问，就难以健康生存。

    现在的挑战是，在一个不完全安全的世界里，在摄入多多少少有点污染的食物的情况下，怎么吃才能更健康、更有活力

    地活下去。我们吃的绝大多数食品都不纯净，不是含有环境污

    染物质，就是饲料里有污染成分，或者生产过程中添加了化学

    物质。但只要不超出人体的解毒能力和清除能力，我们仍然可

    以健康地活着。提倡健康生活，就是为了提高我们自身的能力

    ，从而在污染的世界里活得更好。

    美味肉食中的健康隐患

    尽管人们总是对蔬菜上可能残留的农药耿耿于怀，对隔夜的剩蔬菜

    十分担心，但相较于这些，香肠、火腿、培根之类的肉类加工品隐忧更

    多。肉类加工品的制作通常需要添加亚硝酸钠，还有多种添加剂，如磷

    酸盐、植物胶质、人工色素、增味剂、肉类香精等。

    拿亚硝酸盐来说，尽管《北京市食品安全条例》中已禁止餐饮业使

    用它(但还有很多小城市和广大农村地区并未将其纳入严格的管理)，但目前，无论世界上哪个国家，肉类加工品的工业化生产中几乎都会添

    加亚硝酸盐。不过，现代化的肉制品企业和小摊贩不一样，他们定量精

    准，不会过量添加，而且普遍会添加维生素 C 来帮助肉制品中的亚硝酸

    盐分解发色。只要生产管理到位，肉制品中亚硝酸盐的残留量可以很低

    ，甚至达到 10 毫克千克以下，与隔夜剩菜水平相当，远低于国家标准

    许可的 30 毫克千克。

    但是，即便如此，加工肉制品对于患癌风险的影响程度，和剩蔬菜

    完全不是一个等级。目前没有数据能够证明吃隔夜菜会增加患癌风险。

    按目前国外研究的汇总分析，每周吃 500 克以下的红肉并不会增加患癌

    风险。然而，加工肉制品似乎没有安全量，增加患癌风险是肯定的，因此，世界卫生组织建议“避免吃加工肉制品”。在分析了来自 10 个国

    家的大约 800 份研究报告之后，2015 年，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构(International Ageing for Research on Cancer，IARC)将

    加工肉制品列入了“一级致癌物”名单。

    为什么会有这样的差异呢？人们感觉难以理解。一项研究给出了一

    些启发。这项研究发现，如果把亚硝酸盐和胺类物质放在一个不含脂肪

    的反应体系中，然后加入维生素 C，维生素 C 就会强效抑制多种致癌物

    的生成，例如二乙基亚硝胺的合成就会被完全抑制。然而，如果在反应

    体系中加入 10% 的脂肪，结果就会完全逆转——维生素 C 的存在，不

    仅不能抑制致癌物生成，甚至还有强烈的促进作用，比如二乙基亚硝胺

    的合成量增加 60 倍!我看到这个实验结果的时候，感到非常震惊。

    加工肉制品这类美味食品，不仅富含蛋白质，提供了致癌物生成的

    底物，还有丰富的脂肪，在维生素 C 存在的状态下，进一步促进致癌物

    的生成。它们比新鲜的肉更加危险，其中的亚硝酸盐已经分解，而致癌

    物却可能隐藏其中，哪里还能谈得上好处。

    从这个研究，我又联想到我们日常所吃的剩蔬菜。如果它是煮菜、焯拌菜，含有维生素 C 和亚硝酸盐，但脂肪含量很低，尚不太令人担心。如果是炒菜，其中放油很多，再和肉一起炒，或者菜在肉汤里浸泡着

    ，那么，岂不是提供了合成致癌物的好机会？

    此外，还有很多动物性食品是熏烤、煎炸而成，烤鱼、烤肉串、烤

    香肠的香气永远会让人食指大动。可是，鱼、肉类中的蛋白质，在加热

    到 200℃以上时会产生杂环胺类致癌物，而其中的脂肪在加热到 300℃

    时会产生多环芳烃类致癌物，比如臭名昭著的苯并芘。由于无法控制温

    度，不能避免局部过热，明火烤制和熏烟烤制的鱼、肉美食几乎无法避

    免苯并芘超标的麻烦，即便是“家乡传统制作”也一样无法保证安全。同

    时，许多餐馆在制作煎炸食物时所用的油，也不可避免地受到长时间的

    高温加热，不仅黏稠油腻，还含有多种有毒的裂解产物、聚合产物和环

    化产物，长时间的煎炸本身就是制造“地沟油”的过程。无论如何，膳食中过多的蛋白质、脂肪都不利于健康。 在同样的

    致癌物水平下，摄入蛋白质和脂肪更多的人，很可能受害更大。《中国

    健康调查报告》中，动物性食物摄入过多促进癌症发生的研究结果，与

    其说是归罪于乳制品，还不如说是在提示我们不要过度追求动物性食品

    ，不要过分追求油腻厚味的所谓“美食”生活。

    烤制鱼、肉会产生致癌物吗？

    很多网友向我提问，我家烤鸡翅、烤鱼都要用到烤箱，温度为 180

    ℃～200℃，空气炸锅和电饼铛也都很热，用这些高温烹调的方式来烹

    调肉类，会不会产生致癌物？

    你把烤箱的温度调到 180℃，也就是说烤箱内热空气的温度是 180

    ℃。但是，热空气只接触到食物的表面，并不能深入内部。所以，实际

    上食物的内部温度要低得多。

    大部分食物蛋白质变性的最低温度是 60℃～70℃，食物内部达到

    这个温度，已经可以使肉类食物不再为红色，使鱼肉变熟、鸡蛋液凝固。因为肌红蛋白变性，红色的血红素变成褐色的高铁血红素，红色的牛

    羊肉类变成淡褐色，颜色较浅的鸡肉变成白色。这时候，就是俗话说的

    “熟了”。

    按照食品加工的标准，肉类食物中心部位达到 72℃的时候，食物

    就算是熟了，不需要达到 100℃。同样，加热剩饭、剩菜时，当食物中

    心部位达到 72℃的时候，食物就算是得到充分加热了。事实上，很多

    时候，块状食物表面已经达到八九十摄氏度甚至更高，而中心部分其实

    还没有热起来。所以，如果不是糊状的半流体食物，比如汤里有成块的

    鱼、肉等，那么仅仅加热到汤汁沸腾，是不能达到充分杀菌的效果的。

    瘦肉含有 70% 左右的水分，水的比热容大，升温慢。而烤制肉类的时候，表面的蛋白质受到高温的作用会首先变性凝固。当表面温度达

    到 100℃时，表面的水分也会蒸发。这些都是吸热过程，能阻止食物内

    部温度快速升高。同时，由于食物的外层水分因蒸发而减少，而食物中

    心的水分较多，这就形成了一个水分梯度，食物中心的水分就会向外移

    动。

    理论上来说，水分循着梯度逐渐向外转移并蒸发，会让食物整体变

    干。但是，因为食物表面的蛋白质已经凝固、变干，形成了一个硬壳结

    构，就像面包皮。这个硬壳会减慢传热速度，也封住了里面的水分，让

    食物中心不容易变干。所以，当表面温度达到 100℃时，中心温度还远

    达不到 72℃。所以，等到食物中心部分达到 72℃的时候(这时还没有

    达到水的沸点)，就赶紧把烤肉取出来，看到的就是“外脆里嫩”的效果

    了。

    有些朋友可能会问，我怎么知道食物中心的温度会不会过高呢？别

    忘记，水的沸点是 100℃。如果食物中心温度真的达到 180℃，哪里还

    会剩下水分？早就蒸发了。水分都没了，鸡肉的中心部分就也是硬邦邦

    的了。

    不过，外脆里嫩的效果，只能说明中心部分不产生致癌物，而无

    法保证表层部分的安全。 只要温度超过 120℃，就会产生丙烯酰胺类

    物质(一种疑似致癌物，但毒性不高)；到了 200℃，含蛋白质的食物

    就会产生杂环胺类致癌物。对含有脂肪的食物来说，再升高温度，还会

    产生苯并芘等多环芳烃类致癌物。

    由于烤箱是控温加热的，所以只要你调节温度不超过 200℃，表面

    也没有焦糊，那么产生的杂环胺类和多环芳烃类致癌物就微乎其微。几

    十年前就有测定发现，用烤箱烤制羊肉串产生的苯并芘的含量，只有炭

    火烤制的十几分之一到几十分之一。炭火烤没法控温，难免出现黑色的

    焦糊物质。对没有经验的烹调者来说，最好使用能够定时控温的设备来烤制食

    物。中高档的小烤箱、空气炸锅和电饼铛都有烤鸡翅的程序或方案，只

    要按说明书操作，合理设置参数，烤制的时候就能保证不会过热，自然

    也就不会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物。关键是这些小家电能够自动

    断电，也不会因为你没有在厨房守着它而使食物焦糊，这一点特别重要。

    不过，丙烯酰胺这种物质比较难以避免。它是美拉德反应的副产物

    ，在加热到 120℃以上时就会产生，而且和食物的色泽、香气等有密切

    关系。如果你觉得鸡翅香气扑鼻、颜色红褐，那么表面部分肯定有比较

    强的美拉德反应发生。幸好，这种物质毒性不高，国际许可摄入量非常

    大，吃几片烤肉或几个烤鸡翅是不会超标的。相比之下，薯条、薯片和

    带面包渣的煎炸食品更需要担心。

    用烤箱烤制时，推荐用锡箔纸包裹肉类。锡箔纸和肉之间会形成空

    隙，其中充满热蒸汽，能避免肉的外表面水分过度散失，而且，因为是

    连蒸带烤，温度不容易过度上升，也能减少有害物质的产生。

    在使用电饼铛或空气炸锅烤制食物时，假如你按照产品说明书上建

    议的程序操作，那么烤出的颜色会是恰到好处的黄色，味道香浓、内部

    柔嫩，表面不会达到深褐色的程度，内部也不会发黄、发褐。这样至少

    能够保证，丙烯酰胺的含量不会过高。相对而言，空气炸锅的升温速度

    比较快，水分散失也比较多，所以它更需要精准控制加热时间。因为在

    水分含量下降的情况下，产生丙烯酰胺类物质的速度会更快。

    我们更需要担心的是明火、炭火烤制的肉类。这些制作方法无法控

    制温度，也无法避免局部过热，所以不可避免地会产生多种致癌物，包

    括杂环胺、苯并芘等多环芳烃以及丙烯酰胺。

    所以，相对而言，使用能够控温、控时的烤箱和电饼铛烤制鱼、肉

    类食物最为安全。烤到颜色金黄、表面香脆即可，不要让肉类过热，产生明显的黑色焦糊部分，否则就难免含有致癌物了哦!

    温馨提示：吃烤制鱼、肉类食品的时候，配合生的绿叶蔬菜、番茄

    酱、柠檬汁和各种香辛料等，有利于降低致癌物的危害。

    越暗黑，越危险？

    2015 年 9 月，台湾曝出一条新闻，说美容界特别推崇的“黑糖”(就

    是颜色比较深一些的红糖)中含有大量致癌物。一时间沸沸扬扬，很多

    热爱黑糖水、黑糖饼干、黑糖曲奇、黑糖蛋糕，以为这些能美容养颜的

    女性们，都没了主意。

    黑糖中到底有什么致癌物呢？我一听就明白了，肯定是丙烯酰胺。

    它的一个特点，就是与食品在烹调加工之后颜色变深有密切关系。

    果然，打开相关信息一看，说道台湾《康健》杂志测试了 19 种黑

    糖相关产品，结果发现所有样品均含有丙烯酰胺，而且有些产品含量颇

    高。其中，有 7 个样品超过了 1000 微克千克，含量最高的是一个号称

    “传统制作”的黑糖样品，达到了令人咋舌的 2740 微克千克。为什么说

    这个含量令人震惊？因为在以往的食品检测中，很少有样品会超过炸薯

    片中的丙烯酰胺含量(按香港的测定数值，约为 680 微克千克)，而

    这个样品中的含量居然是薯片含量的 4 倍多!

    动物实验表明，丙烯酰胺具有潜在的神经毒性、遗传毒性和致癌性

    ，所以人们需要控制摄入的食品中丙烯酰胺的含量。不过，目前流行病

    学研究并未确认丙烯酰胺的摄入量与多种癌症风险之间的关联，而膳食

    调查获得的数据与人体内丙烯酰胺代谢产物的生化标志物之间的关联度

    也不强。因此，还不能说只要摄入丙烯酰胺，就一定会增加致癌危险。

    但是，毕竟这种物质属于“疑似致癌物”，比较明智的态度是，在日常生

    活中注意控制丙烯酰胺的摄入量。很多人不理解，为什么农家按“传统方式”制作的黑糖，却含有那么

    高水平的丙烯酰胺呢？这就要从这种物质的来源说起了。其实这种物质

    是食物发生“美拉德反应”时的一个副产物，而“美拉德反应”是食物加工

    烹调时产生香气和深浓颜色的关键。

    只要食物中同时含有碳水化合物(淀粉、糖)或脂肪，以及蛋白质

    (氨基酸或氨基酸降解产生的胺类)，那么无论是煎、烤、红烧、油炸

    等烹调操作，还是食品加工时的加热处理，都可能会发生“美拉德反应”。绝大多数食品都或多或少地含有这些成分，所以只要加热到一定程度

    ，就会发生反应，肉眼所见的效果，就是食物的颜色变深。反过来说，食物在加热中颜色变得越深，“美拉德反应”就越“厉害”，“顺便”产生

    的丙烯酰胺也就越多。

    民间传统的手工制糖工艺会把甘蔗碾碎、取汁，然后长时间地熬煮

    糖汁。这个熬煮过程，会让糖汁不断浓缩，颜色逐渐变红，乃至变黑，而且散发出浓浓的香气。很多地方传统特产的“土糖”都有颜色重、味道

    香的特点，而这种令人陶醉的特殊香味和很深的颜色，正是“美拉德反

    应”的结果。(说到这里很想补充一句，古人没有食品安全风险评估机

    制，也没有有害物质检测方法，很多自古传承的“传统工艺”做出来的食

    品，并不如想象中那么安全。)

    相比之下，机械化生产制作白糖的过程中，在加热糖汁的时候会加

    入澄清剂，主要是钙盐，还要加用来漂白的二氧化硫，它们都会抑制“

    美拉德反应”的发生。而且，制作白糖时，会尽可能除去甘蔗汁中的蛋

    白质等蔗糖以外的成分，从而减少了“美拉德反应”的反应物，因此就不

    会有那么多丙烯酰胺产生。不过，去掉了包括蛋白质在内的“杂质”，糖

    的营养价值就下降了，而少了“美拉德反应”，就没有美妙的香气和深重

    的颜色产生。

    和含有少量钙、铁和其他微量元素的红糖相比，白糖(包括绵白糖

    、白砂糖、冰糖等)的微量元素少到可以忽略不计，甚至被列入“垃圾食品”的范畴中。它固然没有高水平的丙烯酰胺，却是世界上最令人担

    心的饮食健康隐患之一。大量研究表明，摄入过多白糖有害健康，所以

    ，它显然不是黑糖、红糖等的替代选择。

    2015 年，世界卫生组织发出忠告，劝告人们最好把每天在膳食中

    添加的糖限制在 25 克以下，最多不能超过 50 克。不仅包括白糖，也包

    括了红糖。世界卫生组织的食物污染物工作报告(WHO Technique Rep

    ort Series 959)中的丙烯酰胺摄入量界限值是 180 微克公斤体重。按这

    个数据，一个体重 50 千克的女性，每天的安全摄入量极限值是 9000 微

    克丙烯酰胺。显而易见，如果喝一杯 200 克的黑糖水，按 10% 的糖计

    算，黑糖的含量为 20 克，摄入的丙烯酰胺含量为 54.8 微克，距离 9000

    微克还有很大的距离，完全无须恐慌。

    不过，考虑到食物中还有那么多丙烯酰胺的摄入来源，人们也绝对

    不能因此放松警惕，认为红糖可以无限量地享用。常见的食物丙烯酰胺

    来源包括焙烤食品、油炸食品、煎烤食品、膨化食品等，也包括日常炒

    菜、红烧等烹调方法制作的食品。

    常见食物中丙烯酰胺的平均含量大致如下(节选自：WHO Techniq

    ue Report Series 930):

    常见食物样 品数 丙烯酰胺的平均含量(单位：微

    克 千克)

    馅饼和饼干 1270 350

    早餐谷物 369 96

    婴儿食物(饼干、甜面包干等) 32 181

    比萨 58 33

    谷物和意大利面，生的或者煮熟的 113 15

    牛奶和乳制品 62 5.8

    油炸土豆片 874 752油炸土豆条 1097 334

    烤土豆 22 169

    土豆泥、煮土豆 33 16

    生的、煮熟的和罐装的蔬菜 45 4.2

    加工过的(烤箱烘烤、多士炉烘烤、油炸、火

    烤)蔬菜 39 59

    水果(果干、油炸过的、加工过的) 37 131

    新鲜水果 11 <1

    坚果和油籽 81 84

    咖啡(研磨咖啡、速溶咖啡或者烘焙咖啡，而

    不是煮好的咖啡) 205 288

    咖啡提取物 20 1100

    脱咖啡因的咖啡 26 668

    从数据中可以看出，含量最高的居然是咖啡提取物，因为它经过高

    度的焙烤(既含有高浓度的丙烯酰胺，又含有微量的苯并芘等致癌物)。新鲜蔬菜、水果本来含有的丙烯酰胺微乎其微，但经过处理，含量就

    明显上升了。土豆做成土豆泥时丙烯酰胺很少，但做成油炸土豆片之后

    含量就大幅上升。某些蔬菜在加热后产生的丙烯酰胺也不可忽视，根据

    一项香港检测，大众喜爱的烤西葫芦、烤青椒、烤茄子所含的丙烯酰胺

    分别为 360 微克 千克、140 微克 千克和 77 微克 千克。

    研究发现，对同一种食物而言，油炸、烤制时食物越薄、受热温度

    越高、受热时间越长，烹调加工之后颜色就会变得越深，“美拉德反应”

    就越剧烈，产生的丙烯酰胺也就越多。相比之下，还是蒸煮食物比较安

    全。

    2012 年曾有新闻曝出，根据英国食物标准局(Food Standards Agen

    cy)的检测，包括薯片、速溶咖啡和薄脆饼干等在内的 13 种食品中的丙烯酰胺含量有上升趋势，为此许多知名食品公司都遭到了警告。咖啡

    这种每天摄入量较少的嗜好性食品也就罢了，最令人担心的是，人们发

    现婴幼儿专用饼干的丙烯酰胺含量也很高。考虑到很多家长都乐于用饼

    干、蛋糕甚至薯片来博婴幼儿开心，有的家长也会给婴幼儿喝红糖水，这不禁让人忧虑，以婴幼儿尚未发育成熟的解毒功能，到底能不能对付

    这么多丙烯酰胺呢？

    2013 年，香港食物安全中心的相关报告提示，香港市民每日膳食

    中平均摄入的丙烯酰胺含量为每公斤体重 0.21～0.54 微克，暴露限值为

    334～1459 微克；而内地居民每日膳食中平均摄入的丙烯酰胺含量为每

    公斤体重 0.286～0.49 微克，暴露限值为 367～1069 微克。这已经超出

    了世界卫生组织提出的 0.18 微克公斤体重的界限，这是因为中国人喜

    欢吃炒菜，也喜欢吃各种油煎、油炸、炭烤、焙烤的食物，烹调过程中

    产生的丙烯酰胺较多。

    总之，红糖水并不是毒药，仅仅一杯红糖水也不会造成丙烯酰胺摄

    入过量。但是，如果你想喝红糖水，那就更有理由提醒自己远离煎炸食

    物、饼干、蛋糕、锅巴、薯片等零食，烹调温度也应该适当降低。如果

    能够做到这些，不仅不会有害，也许还会有利于营养平衡。

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    如果贪恋爆炒、红烧的美味，那就尽量远离甜食，再用杂

    粮、薯类替代一半精白主食。要记住这个令人震惊的秘密：若

    任由自己的餐后血糖升高，同时又吃进去大量蛋白质，体内也

    会缓慢发生“美拉德反应”哦!

    食品中的毒素你怕不怕？前几年，网络上疯传番茄里面含有尼古丁，引起了很多人的惊慌。

    专家辟谣说，番茄里面的尼古丁含量甚微，和香烟无法比拟。但是，此

    后又有传言，说蘑菇中含有尼古丁，茄子和土豆中也含有这种毒素，您

    是否会感到害怕呢？

    其实，很多食物中都含有天然毒性成分。比如人们熟知的发芽变青

    的土豆中含有龙葵碱(也叫茄碱)；许多蘑菇中含有毒肽；黄豆和豆角

    中含有血凝集素；鲜黄花菜中含有秋水仙碱；河豚鱼当中含有河豚毒素；蕨菜中含有微量致癌物原蕨苷，等等。只不过，人们以前很少听说食

    物中含有尼古丁这种物质，所以感到有点紧张。

    其实，也没有什么好担心的，因为日常的食物毕竟是祖先用生命帮

    我们做过实验的，是毒性较小、口感较好、相对比较安全的东西。多数

    野生植物都含有较多的有毒成分，或者影响消化、吸收的成分，所以不

    能经常食用，只能当作药材，偶尔用于治病——所谓是药三分毒嘛。

    这里再详细地说一说多种食物中含有的尼古丁。

    尼古丁是一种常见的生物碱，有剧毒。我们从小就看到科普书上写

    着，一匹活蹦乱跳的马，只要静脉注射 8 滴尼古丁，就能令其死亡；一

    支香烟中所含的尼古丁提取出来，注射到小鼠体内也能令其死亡。香烟

    的味道会让各种动物和昆虫避而远之，因为它们本能地知道烟草有毒。

    但是，尼古丁有强烈的成瘾作用，吸烟者如此迷恋烟雾，主要也是因为

    它。尼古丁令人兴奋，又令人镇静。它能使血压升高，有害于心血管健

    康。

    其实，除了烟草之外，人们早就发现其他茄科植物中也含有尼古丁。茄科植物中，有很多品种都为人类钟爱并大量栽培，比如美味的茄子

    、番茄和甜椒，调味品的宠儿辣椒，被欧洲人当作主食的土豆，还有素

    有保健美名的枸杞，都属茄科门下。甚至，早在 1852 年，就有人发现

    腐烂的土豆中含有尼古丁。此后有学者对食品中的尼古丁含量进行了测定，发现按干重计算，土豆皮中的尼古丁含量可高达 14.80 毫克千克，而去皮土豆中的尼古丁

    含量则低于检测限量(1 毫克千克)。番茄果实中的尼古丁平均含量是

    2.31 毫克千克，茄子是 2.65 毫克千克，青椒是 3.15 毫克千克。

    听起来，番茄果实中的尼古丁含量似乎并不低，但由于数据是按干

    重计算，而番茄含水量高达 95%，所以实际含量要除以 20，也就是 0.1

    2 毫克千克。经过加工烹调之后的番茄产品和土豆产品中，尼古丁含量

    均低于检测限量，基本可以忽略不计。

    毒理学资料显示，尼古丁对人体的半致死量是 0.1～0.5 毫克公斤

    体重，按其低限来算，50 公斤体重的人需要摄入 5 毫克才会有生命危

    险。而要吃进去 5 毫克的尼古丁，需要吃将近 50 千克的番茄才行。去

    皮土豆中的尼古丁含量更低，即便带皮吃土豆，因为皮所占比例很低，平均含量仍然非常低。所以说，担心吃番茄和土豆造成尼古丁中毒，实

    属杞人忧天。

    令人惊讶的是，尽管绿茶中尼古丁含量较低，但袋泡茶中的尼古丁

    含量却相当可观。研究者测试了两个品牌的国外产品，一个的尼古丁含

    量是 15.26 毫克千克，另一个则高达 23.52 毫克千克。不过，因为日常

    泡茶所用的茶叶量非常少，每天不过几克而已，和 1 千克差得太多，每

    天喝两三杯茶，摄入的尼古丁总量几乎可以忽略不计。

    即便含量低，总有些人会担心“万一少量有毒物质长期积累怎么办”。其实无须担心，因为尼古丁在人体内代谢降解的速度非常快。否则就

    没法解释，为何吸烟者每天吸入那么多的烟，如果把每天所吸烟中的尼

    古丁提取出来做静脉注射，其数量远远超过了致死量，烟民却能够存活

    几十年之久。这正是因为尼古丁是一次少量摄入，然后快速进行了解毒

    、代谢。

    还有，近期有研究表明，有的蘑菇中所含尼古丁的含量较高。欧盟食品安全局(European Food Safety Authority ，EFSA)收到的研究资料

    证明，牛肝菌和块菌等野生蘑菇中的尼古丁浓度高达 0.5 毫克千克。但

    进一步的研究发现，其中的尼古丁是菌类自身的天然代谢产物，并不是

    尼古丁杀虫剂的污染残留。鉴于菌类的每日摄入量很少，其中的尼古丁

    不太可能对人类健康造成威胁。

    人类吃这些食物已经好几百年了，事实证明它们都有益健康，又何

    必因为尼古丁的传言而怀疑铁一般的事实呢？世界上几十亿人已经为您

    充当实验小白鼠了。

    正好有一项最新研究，可以彻底打消人们对番茄中含有尼古丁问题

    的疑虑——研究证明，对于暴露于二手烟中的处于怀孕、哺乳期的实验

    动物来说，番茄汁对动物宝宝还有保护作用!研究发现，在出生后 42

    天时，受到 1 毫克公斤体重剂量的尼古丁的影响，新生小白鼠的肺容

    量和肺泡厚度会有明显下降，但如果同时食用了番茄汁，这种不良影响

    就会被消除，和未受污染的动物达到同等水平。

    按照这项研究所用的番茄汁剂量，每天只需要喝大约 1 杯半番茄汁

    (约 375 毫升)就足以提供足够的番茄红素来保护一个体重 60 千克的

    怀孕的成年女性。所以说，番茄不仅不会带来尼古丁危害，反而能够保

    护人们，降低被烟草毒害的风险!

    所以，听到一种食物中含有某种有毒物质，千万不要立刻惊慌起

    来，要先问几个问题：

    (1)这种有毒物质含量有多高？能达到明显产生有害作用的程度

    吗？如果含量甚低，基本上无须担心。世界上的有毒物质无处不在，关

    键是剂量多少。即便是砒霜，吃得足够少就不会中毒，甚至还能治病。

    (2)含有这种有毒物质的食物，每天能吃多少？是经常吃吗？如

    果吃的量非常小，或者并不经常吃，被它毒害的可能性也就很小，比如

    烧烤，一年吃几次是没事的，经常吃则令人担心。(3)这种有毒物质在烹调加工中能分解吗？如果它容易分解、溶

    出，就不用太担心。比如豆角虽然含有毒素，但煮熟之后就不再威胁健

    康。

    (4)这种有毒物质在体内会长期积累，还是会很快分解排除？如

    果不会在体内蓄积，那么只要第一次吃的时候没有中毒，今后也无须担

    心。

    (5)这种食物中，除了有毒物质，还含有其他有益成分吗？如果

    其中有益成分的含量很低，营养价值很差，那么一定要远离它；如果它

    除了微量毒物还含有大量的健康成分，总体效果是促进健康的，比如番

    茄已经被证明有助于预防癌症和心血管病的发生，又何必因为小毒而拒

    绝它呢？

    (6)除了这种食物，您还吃了什么其他食物？即便膳食中某种食

    物含有微量毒素，如果能够配合大量有益食物，保证整体的膳食健康，也无须太过担心。比如说，吃烤肉的同时，还配合大量的蔬菜、水果、薯类等，能够部分消除烤肉中致癌物的影响。

    (7)您的整体生活方式健康吗？积极锻炼、心情快乐、营养平衡

    和新鲜空气，都能让您提高对抗有毒物质的能力!

    回答完这 7 个问题之后，相信您对于食品的担心会少了很多吧!

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    或许多年教育的失败之一，就是培养出非此即彼的思维。

    要么英雄，要么恶人；要么有毒，要么保健；要么可以大吃特

    吃，要么一口都不能吃……这种贴标签式的思维不摒弃，饮食

    很难健康，科学理性也难以建立。1.2 大环境被污染

    大环境污染相当于在饭碗中下毒

    民以食为天。我们可以不穿时装、不看电视，但不能不吃食物。食

    物为我们提供养分，食物的质量更决定着我们的健康。然而，在这个已

    经被人类污染的世界，如何避免环境污染转移到我们的食品中呢？

    仅仅担心害怕是不够的，必须搞清楚这样一个问题：大环境污染是

    哪里来的？

    多数人回答说，是工厂产生的废水、废气和废渣。实际上，工业污

    染只占总污染源的 41%，生活污染则占 59% 。据统计，每个都市人一

    天中要制造 1 千克垃圾、200 千克废水和 20 克日用化学品。

    每个都市人都是污染的制造者。由于消费者没有垃圾分类的意识，每年有大量废弃药品、污染物污染了水源和土壤；由于人们爱吃烧烤食

    品和煎炸食品，使大量致癌烟气进入大气；由于人们使用含磷洗衣粉和

    各种日用化学品，河流湖泊受到污染，鱼虾奄奄一息……

    即使是那些产生污染物质的工厂，也是因我们的需要而存在。我们

    需要它们提供现代生活的享受，提供方便与舒适。我们得意洋洋地穿着

    皮革厂生产的时髦皮衣，漫不经心地浪费着造纸厂生产的纸张，自然而

    然地使用着电镀厂生产出的各种亮晶晶的器皿……

    不要以为这些事情与我们无关，因为排污只是悲剧的开幕式——

    土壤和水源中的难分解污染物会顺着植物的根系进入农作物，空气中的污染物会随着降雨落在叶面，或是直接通过气孔进入叶片，然后悄

    悄地潜伏在水果、蔬菜、粮食当中。这些被污染的农产品有的直接来到

    集贸市场，被购物的主妇们买给家人食用；有的被运到食品厂，变成包

    装精美的饼干、蛋糕、面包、饮料，然后被小朋友们当成零食快乐地分

    享。在商品经济高度发达的今天，人们无法控制自己食物的原料产地，也就是说，即使污染地区远在千里之外，当地生产的食品却可能摆在我

    们的餐桌上。

    有人会想，这些被污染的食物不适合人类食用，但是可以给动物们

    做饲料。这种做法实际上更为愚蠢——动物有富集污染物质的能力 。

    如果给鸡饲喂受污染的饲料，所生鸡蛋中污染物的浓度可以上升 40 倍；而被污染水域中养殖的水产品可以将污染物浓缩万倍之多。在人们得

    意地享受鸡鸭鱼肉、海鲜河鲜之时，却不知自己已把大量的污染物质送

    入了腹中。

    按照生态学的基本定律，如果环境中存在难分解污染物，比如说铅

    、砷、汞、多氯联苯、六六六等，那么越是处于高营养级的动物，体内

    的污染水平就越高。也就是说，如果水里有污染，那么水藻就会受到污

    染，吃水藻的小鱼会浓缩水藻中的污染，而吃小鱼的大鱼又会浓缩小鱼

    体内的污染。一条大型食肉鱼一天就能吞下千百条小鱼，所以它们积累

    污染物质的速度最快。同理，猪吃植物性的饲料，那么它体内的污染水

    平一定比饲料中的污染水平高很多。如果我们大量吃猪肉，那么我们体

    内的污染水平又会比猪高得多，这就叫作生物富集和生物放大作用。

    同样，鱼、肉内的化学药物残留水平绝不亚于蔬菜和水果，因为

    动物饲料也是在被污染的农田中生产的，照样有农药、除草剂等农用

    化学药品的残留，其中的难分解成分会积累在动物体内 。而在饲养动

    物的过程中，各种兽药、杀菌剂、饲料添加剂等化学物质也会或多或少

    地进入动物身体，从而间接地进入人体。

    所以，那些鼓励吃鱼吃肉的国内外人士，毫无例外都强调要吃“有机肉”，还要低温烹调，最小程度地加工，正是基于以上种种原因。

    我们的“幸福生活”破坏了自然环境，更威胁了自身的安全。每个人

    都应当醒悟过来：无论哪里受到污染，都与我们餐桌上的食物有关。制

    造污染就是在我们的饭碗里下毒!

    @范志红_原创营养信息

    30 年来，法规、管理和工艺都进步了很多，媒体监督和

    消费者意识都强了很多。但环境污染之严重，不是短期能够改

    变的事情。环境污染是食品安全的第一大威胁，也是长期存在

    的威胁。与之相比，被媒体炒作的“食物相克”或“防腐剂使用”

    远没有那么值得担心。

    在被污染的世界上，不吃食物必定无法生存，只有吃得健

    康才能更好地保护自己。怎么合理地吃，充分发挥天然食物的

    健康作用，在这个污染时代就显得更为重要。1.3 看不见的病菌和寄生虫

    小心海鲜河鲜吃出病来

    我经常觉得人们对食物的态度很不公平。对喜欢吃的东西，什么都

    能宽容。麻烦也好，昂贵也好，危险也好，千难万险也要吃。对不太爱

    吃的东西，什么都可以成为不吃的理由。

    前几年，我在上课时曾经问过很多学生和学员，如果多喝牛奶会增

    加患癌风险，你们还愿意喝吗？80% 的人说，不喝了。然后我又问，如

    果多吃肉类会增加患癌风险，你们还愿意吃吗？90% 的人说，还要吃，少吃几口就是了。如果我问，如果多吃虾蟹贝类会增加患癌风险，你们

    还愿意吃吗？答案是，当然还要吃!为什么呢？因为太好吃了。

    这海鲜河鲜，好吃是好吃，营养价值也的确挺高，可是麻烦也相当

    大。这些麻烦大致可以归结为 5 个类别：致病菌、寄生虫、重金属等各

    种环境污染、过敏和不耐受，还有增加某些疾病的患病风险。

    先说说致病菌和寄生虫吧。我查了一下国内外的文献，发现在螃蟹

    、虾、贝中发现的致病菌可真不少，还有诸如病毒之类致病性很强的病

    毒。就拿螃蟹来说，臭名昭著的副溶血性弧菌、霍乱弧菌、李斯特菌、致病性大肠杆菌等多种致病菌，都有文献表明在螃蟹里发现过。特别是

    弧菌，普遍存在于河鲜海鲜中，夏秋季节尤甚。一旦中招，轻则呕吐、腹泻、腹痛两三天，重则需要急救。

    每一个人的消化系统和免疫系统的能力都不同，对致病菌的反应

    也不一样。 如果胃分泌胃酸的能力很强，肠道免疫功能也很强，能消灭食物中的绝大部分微生物，那么引起麻烦的可能性就小。而对于消化

    能力弱、胃酸分泌不足、肠道分泌型 IgA 能力低下的人来说，如果烹调

    火候不足，没有彻底杀菌，或者用餐时喝大量饮料、吃大量水果，稀释

    并缓冲了胃液，食物中的致病菌就很容易活着通过胃而进入肠道，导致

    细菌性食物中毒。所以，胃肠功能较弱的人，尤其要量力而为，少吃海

    鲜河鲜。

    同时，寄生虫引起的麻烦也不可小觑。在虾、蟹、螺等水产品中，还可能有管圆线虫、肺吸虫等寄生虫。吃醉螺、醉蟹之类时，危险很大

    ，烹制不熟也可能让寄生虫的囊蚴漏网。前几年，有几十个患者因为吃

    未彻底烹熟的螺肉而引起管圆线虫病，造成极大痛苦。有的患者因寄生

    虫深入脑部，一度被误诊为脑瘤。这样的惨痛教训不可忘记啊!

    所以，这些水产美食千万要经过充分的加热烹调，不能一味追求鲜

    嫩，更不能生吃!消化能力弱者，还是浅尝辄止为佳。

    不过，水产品中的污染，却是无法通过加热解决的。 一方面，由

    于养殖环境可能有水质污染，水产品天天泡在水里，难免会吸收其中的

    污染物质，这是外因；另一方面，水产品本身就有富集环境污染的特性

    ，水里有一倍的污染，到了海鲜河鲜那里，就可能变成千万倍的污染。

    这是内因。

    在我国，水产品中有富集问题的最主要的污染物是砷和镉等重金属。有检测结果表明，水产品中的砷含量远远高于肉类、粮食和蔬菜，是

    膳食中污染物砷的主要来源。珠三角地区的水产品中含量较高，台湾地

    区水产品中的砷污染也比较严重。1988 年，联合国粮农组织和世界卫

    生组织下属的食品添加剂联合专家委员会(Joint FAOWHO Expert Com

    mittee on Food Additives，JECFA)建议无机砷的暂定每人每周允许摄入

    量(PTWI)为 0.015 毫克公斤体重，以成人体重 60 千克计，每人每日

    容许摄入量(ADI)为 0.129 毫克。如果吃 1 千克的鱼和海鲜，加上其

    他食物，已经接近 ADI 的规定量。甲壳类动物如蟹，镉限量为 0.5 毫克千克，但超标的情况比较常见

    ，甚至能超标十几倍。有研究者认为蟹富集镉的能力比虾更强，乌贼、墨鱼富集镉的能力也比较强。而 2009 年，《实用预防医学》杂志“深圳

    市水产品重金属污染调查”一文也表明，深圳市水产品中重金属主要污

    染为镉污染。

    除此之外，还有很多报告表明水产品会富集多种环境污染物，比如

    如今早已禁用的高残留农药六六六和 DDT，著名的难分解环境污染物

    二 英和多氯联苯等。2003 年，谢军勤等人在《湖北职业技术学院学报

    》发表的“重金属及农药在孝感市食品及人体中蓄积的研究”一文发现，六六六的检出量在菜地土中是 0.2222～3.6078 微克千克，蔬菜中是 0.8

    0～9.30 微克千克，农田土中是 0.3902～1.1711 微克千克，粮食中是 3.

    10～12.60 微克千克。同地区的地表水里，六六六的检出量是 0.0012～

    0.3003 微克千克，而在鱼类中却高达 38.00～46.00 微克千克。可见，水产品富集农药污染的能力远远高于蔬菜和粮食。

    所以说，为了避免摄入过多环境污染物，海鲜河鲜都要适量吃，不能多吃。 如果按我国营养学会的推荐，每天吃 75～100 克的量，那

    么既不会摄入过量的蛋白质，也不至于从水产品中摄入过量的环境污染

    物。所以说，很多有助于营养平衡的措施，也有益于食品安全。

    甲壳类水产品、鱼类、鸡蛋和牛奶都是容易造成过敏的动物性食品。对于我国居民来说，虾、蟹等水产品是最容易引起成年人过敏的食物

    ，而这些引起过敏的物质，用蒸 10 分钟的方法是很难去除的。

    除过敏之外，还有不少人对海鲜河鲜有不耐受反应，食后感觉胃肠

    不适。《红楼梦》中贾宝玉所作螃蟹诗中有“脐间积冷馋忘忌，指上沾

    腥洗尚香”的句子，前一句就是说，部分人多吃螃蟹之后，脐部会感觉

    疼痛，用手摸时会发现这个部位手感冰凉，本不敢多吃，但因为螃蟹太

    美味，吃起来就忘了这一点。有人认为这是因为螃蟹中的某些蛋白质难

    以消化，也有人认为这和其中的藻类毒素或致病菌有关。无论什么原因，只要有不良反应，就应当远离这些食物，至少是暂时性禁食。

    最后要提示大家的是，有血尿酸高和痛风问题的朋友们、肝肾功能

    受损的人、有消化系统疾病的人以及过敏体质的人，一定要饮食节制，对海鲜河鲜浅尝辄止，必要时敬而远之。无论食物多么美味，也不能“

    以身殉食”。若真吃出病痛来，岂不是自找麻烦？

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    我基本上不纠结鱼肉蛋奶的激素、抗生素等问题，限量是

    主要措施(日平均摄入肉类和鱼虾总量不超过 125 克)。同时

    多吃蔬菜和杂粮，以提高身体的抗污染能力。1.4 加工食品中的添加物

    看穿食品的美色和美味

    我们经常可以在超市里看到这样的宣传：“松软得可以弹起来”“柔

    滑得如丝绸一样”“无与伦比地松脆”。

    消费者为那些美妙的口感征服，于是欣然购买。其实，这些食品的

    美妙口感毫无例外地来自食品添加剂。无论是酸甜的糖果，还是酥脆的

    饼干和柔软的蛋糕，都是食品添加剂的杰作。消费者的味蕾，拥抱着浓

    郁的香精；消费者的眼睛，追随着美丽的色素；消费者的牙齿，品尝着

    带来脆爽的起酥油。

    然而，也有一些食品如此宣传：“本产品不含防腐剂”“本产品不含

    人工色素”“本产品不含香精”……

    消费者心有所动，认为它们更健康，于是欣然购买。其实，这些食

    品不含防腐剂，未必不含抗氧化剂；不含色素，不等于不含防腐剂；不

    含香精，也不等于不含增稠剂等其他添加剂。

    其实，大规模的现代食品工业就是建立在食品添加剂的基础上的。因为消费者对食物的外观、口感、方便性和保存时间等方面提出了严

    苛的要求，想按照家庭方式来生产几乎是不可能的。如果真的不添加食

    品添加剂，只怕大部分加工食品都会难看、难吃、难以保存，或者价格

    高昂，消费者是无法接受的。

    很多消费者却不这么想，总觉得食品添加剂是生产厂家骗人害人的东西。但是，只要想一想以下事实就能明白，消费者自己有没有责任。

    为什么自己家里的苹果切开来就会变褐，而如果超市中的苹果干、梨干是褐色的，你就不肯买，偏偏要选择那些洁白或淡黄色的产品？如

    果你这样选择，就是在逼迫生产者使用大量的亚硫酸盐抗褐变剂。

    为什么自己家里的肉煮熟了就会变褐，而如果超市里的酱牛肉是粉

    红色，你却非常喜欢，而且嫌弃那些颜色发褐的酱牛肉？如果你这样选

    择，就是在引导生产者使用亚硝酸盐发色剂。

    为什么明知道牛奶是没有水果香味的，几小块烫过的水果也不可能

    带来多少风味，却喜欢那些带有浓烈水果香味的乳饮料和酸奶呢？

    为什么自己家里炸的食品稍微凉一点就会变软渗油，而外面卖的很

    多煎炸食品不管放了多久都那么挺拔酥脆，而且你总是选择最脆的煎炸

    食品呢？

    为什么自己家里的馒头放半天就会变硬发干，而超市的面包放几天

    都不会变干，而且你还专门选那些最松软的面包，稍微干一点你就不肯

    问津呢？

    在这个消费决定生产的时代中，消费者的选择决定了生产者的行

    为。要想真正避免摄入大量食品添加剂，唯一的方法就是自己购买新

    鲜天然的食品原料，花费一些时间，按照传统的方式，亲自动手制作

    健康的家庭食品。

    新鲜的家庭食品的好处，远不仅仅是避免摄入食品添加剂。新鲜食

    物可以提供最平衡的养分、最多的保健成分、最多的膳食纤维，还能

    最好地提高免疫力 ——总之，用完全天然形态的食品原料在家烹调，虽然花费时间和精力，却可以充分获得大自然赋予的健康好处。如果一

    味追求“方便”“快捷”，必然要牺牲一部分健康特性。因为，天然食物中

    的健康成分很难在加工过程中完全保留，天然食物的美好特性也只能存

    留非常短的时间，消费者应当接受这个基本事实。如果不肯降低对食物的要求，又不肯自己购买新鲜食品自己制作，就只能和食品添加剂和平

    共处了。

    实际上，国家许可使用的食品添加剂整体安全性是比较高的，在正

    常用量下不会引起不良反应。就加工食品来说，很多食品添加剂必不可

    少，例如低盐酱菜和酱油中的防腐剂，方便面和各种曲奇点心等中的抗

    氧化剂，还有防止面包长霉的丙酸盐，等等。如果没有这些食品添加剂

    ，很难想象食品能有足够的时间运输和销售，也很难想象消费者能够吃

    到放心的食品。但苏丹红、三聚氰胺这类不属于食品添加剂的非食用物

    质，无论在食品中加多少，都肯定对人体健康有危害，是违法行为，应

    当受到法律的严惩。

    然而，尽管每一种食品添加剂的毒性都很低，但是如果摄入量过大

    ，仍有可能带来副作用。同时，各种食品添加剂之间的相互作用以及它

    们与食物成分吸收利用之间的关系，至今仍然没有得到详尽的研究。因

    此，优先食用接近天然状态的食物仍是一种明智的选择，特别是生理

    功能尚未完全发育成熟的儿童。 例如，国外已经有不少研究表明，在

    让儿童远离各种加工食品之后，不少孩子的多动症、注意力不集中、学

    习障碍、侵略性行为等问题都有所改善。也有研究发现，合成色素如柠

    檬黄等会妨碍锌的吸收，而酥脆食品中的明矾和氢化植物油等不利于智

    力发育。总之，家长应当尽可能不给两岁以下的幼儿食用任何含有添加

    剂的食品，包括彩色的糖果、甜味饮料以及添加了味精和明矾的膨化食

    品。

    对食品添加剂，我们应当心平气和地接受，肯定它们对食品的安全

    、美味和方便做出的贡献，但消费者也应当走出过度追求口感、颜色、味道的误区，接受食品的天然特性，重视食品的自然品质，明智地选择

    食品。最要紧的是通过反思食品添加剂的问题，树立正确的食品选择和

    评价观念，不再过度依赖加工食品和快餐食品，而是珍视自然的风味，感激父母家人不辞辛苦烹调制作一日三餐的爱心，并把健康的民族饮食传统传承下去。

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    现代人对天然食物的了解越来越少，对储藏加工烹调知识

    的了解也越来越少，而是把加工食物的责任交给了大工业，同

    时又有强烈的不安全感和不信任感。过度依赖于广告和媒体宣

    传等信息来源造成了观念和知识的混乱，自然容易受骗。

    30 年前，很多食品根本没有安全标准，也没有国家抽检。后来有了标准，又有了抽检，如今检测结果能向社会公布了……这是好事，是进步!要学会承受这些公开透明的消息带来

    的冲击。如果检测结果 100% 合格，拿还要检测抽查干什么？

    但如果听说检测出了不合格品，就连合格品也不敢买，毁掉了

    一个行业，我们以后还能吃什么？1.5 餐饮食物中的安全隐患

    “私家制作”的食品真的安全吗？

    一次聊天，几位女士对我说，如今买东西太方便了，可以直接网上

    预订或者看微信朋友圈，就能买到各种私家订做的食品。有私家养牛挤

    的奶、私家养鸡生的蛋、私家油坊榨的油、私家做的点心小吃、私家做

    的果酱果汁、私家做的快餐盒饭……都是纯手工制作，虽说贵点，可是

    安全性这一点上很让人放心啊……

    我听了这话，反问了几句，你们考察过他们的食品生产卫生条件吗？确认过他们的原料进货渠道和原料质量吗？看过他们的食品生产经营

    许可证和生产人员健康证吗？抽样检测过他们的产品吗？确认产品有安

    全的包装材料和运输条件吗？看过产品的生产日期、保质期和营养成分

    表吗？

    几位朋友被我问得一脸茫然，这些我们真没想到，不是说纯手工制

    作的吗？肯定很安全啊。

    我再反问一句，如果这个“私家制作”属于“无经营许可、无卫生许

    可、无监督抽查、无专业培训、无产品标准的个体作坊”，您觉得怎么

    样？

    这下子，大家有点答不上来了。有人咕哝说，虽然这话有点刺耳，理智地想一想，还是有点道理的。私家制作的食品可能确实缺乏监管，但是那些被国家监管的大品牌，不是也会出问题吗？我说，您说得对。国内外都一样，制作食品的数量多了，批次多了

    ，哪怕严格监管也难以避免地会偶尔出问题。但是，您能因为监管有疏

    漏，就认为完全没有纳入监管体系的产品更完全吗？合法公民是有可能

    犯罪，但是一个连合法身份都没有的人，难道会更让你感到信任啊？

    有位女士说，想想确实是这样。不过，有些产品是朋友圈卖的，是

    朋友圈里的熟人，应当没什么问题吧。只要制作的人有良心，食品就能

    让人放心，不是吗？

    这话听起来好像合理，其实并不理性。如果仅仅有良心就够了，还

    要学习食品加工储藏技术和食品安全管理干什么？全世界高校的食品科

    学专业还不如取消算了？至于什么 ISO9000、ISO22000 管理体系还需

    要去认证吗？食品从种植到加工到储藏到运输，哪一方面不是好大的学

    问？如果不学相关知识，没有技术指导，也没有相关管理体系，还想生

    产外卖的食品，特别是短货架期食品，是非常不靠谱的，根本没有安全

    保障。

    我当然发自内心地相信，绝大多数人都是有良心的，食品制作者都

    想让消费者喜欢自己的产品，也不想出点安全事故给自己找麻烦。但是

    ，细菌、霉菌、寄生虫和各种导致食品劣变的化学反应可是不认良心的。只要管理上稍有疏忽，它们就会兴风作浪。

    自己家的食物现做现吃，通常还比较安全。但大规模“私家制作”的

    时候，从备料、加工、运输到食用，至少要等几个小时甚至更长的时间。各种微生物在这期间不可能闲着，它们会抓住一切机会大量繁殖。

    爸爸妈妈、爷爷奶奶做的食品，偶尔也会让家人吃得上吐下泻，你

    不能说亲人们对你没良心，只是他们没有遵循食品安全的相关管理原则

    罢了。

    我们最放心的自家厨房，其实食品安全管理往往很差。多数人不会

    每个月都清理冰箱，也未必经常消毒水池和菜板，地面都不一定天天擦。相比之下，食品卫生等级为 A 的餐饮企业在这些方面都是有严格要

    求的，有的企业甚至连擦桌子的程序都有规定。(恐怕很多人去餐馆从

    来没注意过餐馆的食品卫生等级，通常就标在经营许可证的附近。大部

    分餐馆是 B 等，尽管看起来很豪华。)

    再说，一个人在家做食品有良心，不等于规模大了以后他也能百分

    之百守法。举例说明，如果你是一家个体食品店的老板，某个时期销售

    量差一些，有上百份产品积压，已经过了最佳食用期。虽然看起来没有

    坏，但如果送去检测，某些指标有超标的风险。但是它们价值几千块，小本生意的你会选择直接扔掉，还是把它们卖出去呢？日本曾多次曝出

    新闻，若干百年食品老店都有过修改产品保质期的劣行。

    所以，只有良心，没有相关知识和技术，没有严密的管理制度，并

    不能保证食品的绝对安全，特别是在大批量制作的时候。再说，如果没

    有监管，没有检测数据，你又怎么能确认你在网上购买的食品既没有微

    生物和环境污染超标，也没有添加任何你不想要的化学物质呢？仅仅凭

    你对网页上各种口号和各种概念的信任？

    有位女士说，确实有这个问题。不过，如果有个体户牵着奶牛来小

    区挤奶，我直接看着他从母牛那里接奶还是很放心的。所谓眼见为实，不可能放什么添加剂啊。

    我说，对。但是你并没有看到这个人是怎么养牛的，每天给牛吃什

    么饲料，饲料有无发霉，打什么针，吃什么药，等等。你不可能 24 小

    时监控这些牛。生鲜牛奶有结核杆菌和布氏杆菌的污染风险，因此绝大

    多数国家禁止销售生鲜牛奶，都要经过加热杀菌之后才能上市。当然，只要您煮沸食用，生牛奶会得到杀菌消毒，除了布氏杆菌，绝大部分微

    生物都会被杀灭。和存放了一段时间的市售纯牛奶相比，您确实可以更

    好地享受牛奶的新鲜风味。不过，这类产品的其他安全指标未必能优于

    市售品牌牛奶。甚至有业内人士表示，有些“个体户”的奶牛，就是大奶

    企淘汰的奶牛。换了你做奶牛的主人，一头奶牛价值超过 10 万，你会在牛生病时

    坚持不给它吃药打针？会把吃药这几天的若干桶奶全部倒掉？内心有点

    挣扎吧。

    我并不反对人们在网络上销售个体制作的食品，只是希望这些产品

    能够被纳入监管体系，加强培训、管理和抽查，而不是仅仅用“良心品

    质”“手工制作”“传统工艺”之类的虚词来吸引消费者。既然做一行，就

    要遵守这一行的基本规则，做得专业、安全、规范合法。

    2015 年，国家食品药品监督管理总局印发的《食品经营许可审查

    通则(试行)》中明确规定：无实体门店经营的互联网食品经营者不

    得申请所有食品制售项目以及散装熟食销售。

    以下这些法规要求，是保证食品安全的底线。

    ——生产经营者(企业)要有食品经营许可。

    ——生产经营者(企业)要配备食品安全管理人员，食品安全管理

    人员应当经过培训和考核。 取得国家或行业规定的食品安全相关资质

    的，可以免于考核。

    ——生产经营者(企业)应当具有保证食品安全的管理制度。食品

    安全管理制度应当包括：从业人员健康管理制度、食品安全管理员制度

    ，食品安全自检自查制度与报告制度、食品经营过程与控制制度、场所

    及设施设备清洗消毒和维修保养制度、进货查验和查验记录制度、食品

    贮存管理制度、废弃物处置制度、食品安全突发事件应急处置方案等。

    ——生产经营者(企业)要有与经营的食品品种、数量相适应的食

    品经营和贮存场所。食品经营场所和食品贮存场所不得设在易受到污染

    的区域，距离粪坑、污水池、暴露垃圾场(站)、旱厕等污染源 25 米

    以上。

    ——食品经营者应当根据经营项目设置相应的经营设备或设施，以及相应的消毒、更衣、盥洗、采光、照明、通风、防腐、防尘、防蝇、防鼠、防虫等设备或设施。

    ——直接接触食品的设备或设施、工具、容器和包装材料等应当具

    有产品合格证明，应为安全、无毒、无异味、防吸收、耐腐蚀且可承受

    反复清洗和消毒的材料制作，易于清洁和保养。

    ——食品经营者在实体门店经营的同时通过互联网从事食品经营的

    ，除上述条件外，还应当想许可机关提供具有可现场登陆申请人网站、网页或网店等功能的设施设备，供许可机关审查。

    ——无实体门店经营的互联网食品经营者应当具有与经营的食品品

    种、数量相适应的固定的食品经营场所，贮存场所视同食品经营场所，并应当向许可机关提供具有可现场登陆申请人网站、网页或网店等功能

    的设施设备，供许可机关审查。

    对散装食品，特别是短货架期的熟食品和快餐制作来说，有些容易

    被忽略的安全管理细节其实很重要。比如说：

    ——直接接触散装食品的人必须定期体检。身体不适时不能上岗(

    谁都不想吃被别人的喷嚏和鼻涕污染的食品，更不要说吃正在拉肚子的

    人“手工制作”的食品)。

    ——操作人员要非常注意食品制作过程中的个人卫生。比如长头发

    不能露在帽子外面(头发难免会携带灰尘、微生物和皮屑，可能掉入食

    品中)；脸上不能上粉上妆(化妆品会脱落，这可不属于食品原料)；

    指甲不能留长(指甲缝里的细菌数量甚大，长指甲还容易刺破手套造成

    污染)；不能抹厚厚的护手霜(如果你做面点，顾客要吃你的护手霜啊？)。

    ——生产场所要设计合理，达到食品生产车间规定的卫生标准，墙

    壁材料、容器材料、包装材料等均要符合食品相关规定，甚至上下水、卫生间的位置都需要规范(如果厕所就在食品库房或制作厨房的隔壁，真的好别扭啊。遗憾的是，很多居室设计就这样)。

    ——制作者的鞋子、工作服、帽子、口罩、手套等都要符合卫生标

    准(如果他们穿着食品制作的工作服上厕所，出来不换衣服不换鞋甚至

    不洗手就继续做熟食，您会怎么想)。

    ——食品的原料要有来源记录，必须做到可追溯。每一样材料是在

    哪里买的，需要有据可查。就算是纯手工制作，也不可能从种田到收获

    ，从调味品制作到烹调油制作全部自家包了吧？如果制作油炸油煎食品

    ，废油是怎么处理的也要有去处(自己家也常有油炸大批食品之后剩下

    来的颜色发暗的油啊，您说是倒掉还是继续做菜呢)。

    ——食品原料、半成品和成品的储藏运输要注意控制条件，并注意

    保质期。应当在 4℃环境下贮存的东西，就不能在 10℃环境下贮存。冷

    藏贮存两天就有微生物超标风险的产品，决不能在两天后还在卖。销售

    时需要用冰袋保温的食品，决不能在室温下运输，而且必须确认运输过

    程中温度一直保持在合理的范围之内。

    自己家里做吃的可以马虎点，因为现做现吃无须运输储藏，卖给别

    人的食品却绝不可以疏忽。制作数量越大，风险控制就越难，越要战战

    兢兢如履薄冰，而且需要科学的管理方法。

    此外，即便是个体制作，只要是包装食品，食品标签都要规范。只

    要是包装好销售的食品，就应当遵循《预包装食品标签通则》和《预包

    装食品营养标签通则》的要求，注明生产者、生产日期、保质条件、保

    质期、配料表、营养成分表、产品标准等各项法规，最好再注明可能存

    在的致敏原。

    在发达国家，食品行业并不是可以随便做的行业。为了消费者的安

    全，无照经营是不被许可的，为了避免疫病传播，甚至连私自屠宰动物

    都是违法的行为。除了食品安全，食品营养也应当纳入管理。比如日本

    规定，每天超过 150 人份销售量的餐饮制作者需要聘用营养师。一位女士听完之后，看看自己的飘飘长发和纤纤玉手，感叹道：“

    真的，如果这么说，我做食品生产还真不合格。我从来没有考虑过头发

    、指甲和脸上的化妆品可能在厨房里污染食品。穿着围裙去卫生间之后

    ，用围裙擦手也是常事。”

    另一位女士说，还真是要小心点。上次我买的私家点心，吃起来就

    有点变味了。没有冷藏包装，连个保质期都没有。我咬了两口就扔了，没敢给孩子吃。我上网抱怨，店主怕我闹，给我退款了事。可是万一孩

    子吃了有什么事，我该怎么维权啊？

    这话问着了。2015 年 10 月 1 日开始执行的新《食品安全法》，对

    网络食品的食品安全监管也做了相关说明。按照新《食品安全法》的规

    定，网络食品交易第三方平台提供者应当对入网食品经营者进行实名登

    记，明确其食品安全管理责任，依法应当取得许可证的还应当审查其许

    可证。这样就能在很大程度上堵上监管漏洞，至少能够明确产品的责任

    人。生产者被纳入监督管理对规范他们的行为很有作用。

    法律还规定，如果消费者在购买网售食品时合法权益受到损害，也

    一样按照企业加工食品的规定进行赔偿，而不是仅仅退款了事。

    女士们问，可是，我找不到那个远在外地的网店老板怎么办？难道

    坐火车打“飞的”过去？维权成本也太高了吧？

    其实这一点在法规方面也已经解决了。按照新《食品安全法》的规

    定，网购消费者可以直接向食品经营者或者食品生产者要求赔偿，也可

    以由交易平台来提供赔偿。店家可以溜掉，平台却跑不掉。这和《北京

    市食品安全条例》中的说法是一样的：你在超市买的食品如果有安全问

    题，无须去找食品生产商，直接向超市索赔就行，然后由超市去和生产

    商交涉。超市有对进货产品安全质量负责的责任，网购平台也一样。

    总之，从 2015 年 10 月开始，即便是朋友圈卖的“私家自制”食品，也被纳入了管理范围。相信销售网络食品的卖家们也都会按照法律规定，及时实名申请食品经营许可。至于出了问题之后赔偿责任能不能落实

    、消费者的相关维权难不难，恐怕还要观察一段时间，因为法规从颁布

    到在实施层面上做到完善还需要一个过程。但是，只要消费者有了食品

    安全监管和维权的意识，法规就一定能够发挥作用!

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    有些“传统工艺”本身就不安全，已经被现代加工方式否定

    ，比如用含铅配料做松花蛋、用硼砂处理米粉和粽子、用含铅

    小转炉爆米花、用硫黄熏果脯蜜饯，都是所谓的“传统工艺”。

    所以，千万不要盲目推崇“古法制作”。古人的平均寿命都比较

    短，而且“暴病而亡”的时候都不知道是什么病，很可能其中一

    部分就是各种食物安全事件所致。1.6 找到你的饮食安全短板

    饮食中最大的危险在哪里？

    我们不能肯定地说，少量食用放了添加剂的加工食品肯定会引起癌

    症，也不能肯定地说，吃了有少量农药残留的蔬菜就一定会引起慢性中

    毒。在一个发达的社会中，政府和研究者们总会尽量减少人们生活中的

    健康风险，哪怕危害并不十分确定，哪怕后果只能在多年之后产生。可

    是，如果蔬菜中完全不含农药，辣椒酱中完全不含色素，人们的饮食果

    真就会远离不健康的因素吗？

    科学家早就警告过，烧烤煎炸食品中含有有毒致癌物质，甜饮料、甜食糕点、小食品中有多种不利于心血管健康的因素，然而人们仍然对

    烤肉和炸鸡情有独钟，仍然对甜饮料、零食爱不释口。

    早已有研究证明，营养不平衡、热量过剩、缺乏运动、吸烟酗酒

    等因素是慢性疾病发生的主要原因，因此肥胖症、糖尿病、心血管疾

    病等均被称为“生活方式病”。 近年来的营养学研究证实，缺乏维生素

    和受到射线辐射一样可以造成 DNA 的损伤，从而增大癌症的发生概率；运动不足则是造成糖尿病等慢性疾病的重要诱因。可是，节制饮食、常吃粗粮豆类的人寥寥无几，坚持运动健身的中年人更是少得可怜。

    为什么人们会对食品中的色素、农药甚至味精耿耿于怀、如临大敌

    ，却对生活中那些更大、更确定的危险视而不见、安之若素呢？早在 2

    0 世纪 70 年代，就有食品学家分析了这种心态，他指出，人类对自己

    选择的危险具有强大的接受能力，而对于他人强加的风险极度敏感。人类能接受骑摩托和飙车的巨大风险，却不能忍受数量甚微的食品添加剂

    ，一个乐于登山越野的勇士，却可能因为食物中放了一点味精而拒绝购

    买。

    另一个常见的大众心态是，在遇到麻烦的时候，人类倾向于把错误

    推给别人，而原谅自己的不明智行为。人们热衷于寻找肥胖基因，说自

    己“喝凉水都长肉”，或指责肉类中的激素让人发胖，却不肯承认缺乏运

    动和饮食过度才是肥胖的真正原因。在不愿改变生活习惯的情况下，人

    们潜意识中便希望通过挑剔食物品质来弥补健康上的损失，树立自己注

    重生活品质的心理形象。

    真正明智的消费者知道饮食的最大风险在哪里，从而抓住主要矛盾

    ，守住关键控制点。食物中的少量污染物质是消费者无法预知和检测

    的，与其草木皆兵、惊慌失措，不如把心态放平和一些，选择天然、新鲜、多样的食品原料，注重一日三餐的营养平衡，过有充足户外活动的生活，因为这些才是守护健康的最大秘诀。

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    有些不健康因素，比如大环境，是我们没有办法改变的。

    与其愤怒、抱怨，不如改变自己能够把握的因素，比如营养平

    衡、适量运动、放松心情、早点休息，让生活中有益健康的因

    素多起来。解决健康问题的基本思路是，改变能改变的，接受

    不能改变的。1.7 食品安全对策

    让饮食更安全的 4 个问题解答

    某杂志就食品安全问了我几个问题，或许很多朋友都有类似的问题

    ，所以，我把答案整理了一下，让大家一起参考、讨论。

    Q1：现在我对于食品安全很不放心，有没有什么办法可以减少让

    自己受污染的危险，吃得放心一些？

    A：尽管媒体经常曝光一些假冒伪劣食品，但它们绝大部分都是一

    些低价劣质食品，其实正规超市里有 QS 标志的、正规企业生产的、正

    常价格的产品，并没有想象中那么危险。只要我们注意以下几个环节，就可以最大限度地减少食品中污染物的危害，让自己的身体尽情吸收食

    物中所含的健康成分。

    1.购买环节

    首先，当然是要改进挑选食品的方法来提高安全性。虽然不能做到

    全部购买有机、绿色认证食品，至少应该尽可能选择天然形态的食物，它们的食品添加剂含量最少。这样做可以避免摄入绝大部分的食品添加

    剂。不过，很多人还担心天然食品上的农药残留，这就要在第二个环节

    解决了。

    2.烹调环节

    水果削去表皮可以减少表面残留的保鲜剂和大气污染物。对于叶

    类蔬菜，可以在调味、炒、煮等操作前，先把食材焯烫一下，可以去掉其中大部分农药。远离煎炸熏烤，炒菜时不要满锅冒油烟， 避免自

    己在厨房里制造污染，也是保障健康的重要措施。

    3.营养平衡环节

    无论如何努力，都不可能把所有污染物拒于体外，好在人体还有解

    毒和排毒能力。摄取足够的维生素、矿物质可以提高人体的解毒能力。

    摄入充足的膳食纤维，包括粗粮豆类和蔬菜水果所含的膳食纤维等营养

    素，有助于消化道排出部分污染物质，也就间接地提高了饮食的安全性。

    4.生活方式环节

    最后，必须通过综合的健康措施让身体拥有可以对抗外来毒物的强

    大能力。例如，经常运动健身，可以通过改善血液循环来提高人体对各

    种毒物的处理能力；充足的高质量睡眠，能够强化人体的免疫系统，及

    时消灭因致癌物而变异的细胞，把癌细胞扼杀在萌芽状态；坏心情会大

    大降低免疫功能，让人体对各种污染更加敏感，所以保持安宁乐观的心

    态，对于提高人体的抗污染能力也是绝对必须的。

    Q2：老公是位忙碌的业务员，午餐经常在外面吃盒饭或快餐。除

    了担心他的营养摄取不足之外，我也很在意外卖食品中的添加剂和污染。怎么才能减少对身体的危害呢？

    A：自备午餐当然最好，但大部分人做不到，只能吃快餐时，不妨

    遵循下面的原则：

    1.少吃煎炸油腻食品。在外吃饭，最糟糕的就是食物中油和盐太多

    ，特别是油，往往质量比较差，甚至经过长时间煎炸。所以我建议不要

    点油炸食品、太油腻的盒饭或快餐。

    2.少点含油含盐的主食。烧饼、酥饼、草帽饼之类的含油主食，不

    仅会在菜肴以外引入大量的脂肪，而且很可能还是不新鲜的油脂做成。这些劣质的油和超标的盐，实际上比合理使用的添加剂更加有害健康。

    3.太油腻、太咸的炒菜，可以要求服务员倒一碗热水，涮去多余的

    油脂和盐。

    4.回家之后，不要再给他做高脂肪的食物。多给他吃粗粮、蔬菜、水果，有助于排出体内的污染物质，提供抗氧化物质的保护。

    Q3：我在超市的熟食区购买了半价的食品，不过那些都是加工好

    后摆放了一段时间、卖剩下的食品，因此更担心其中是否含有添加剂。

    A：人们都以为食品中最可怕的东西是添加剂，殊不知，过期熟食

    中的致病菌比添加剂更可怕。历史上，各种致病菌夺走的生命不计其数

    ，即便是在 21 世纪，西方发达国家每年因致病菌死亡的人也是数以百

    计的，比如曾经轰动一时的出血性大肠杆菌。肉类含丰富的蛋白质，特

    别容易得到致病菌的青睐。千万不要因为细菌繁殖比较“天然”而放松警

    惕!无论是病菌本身，还是某些病菌产生的毒素，都十分恐怖。

    目前，超市的熟食中普遍添加了有效抑制细菌的亚硝酸盐(若瘦肉

    部分的颜色是粉红色，或者凤爪切口骨髓处的颜色是粉红色，就说明其

    中添加了亚硝酸盐)，延长了保质期，但能够储藏的时间仍然有限。想

    想现在肉类原料价格有多贵!换了谁当老板，会忍心轻易打半价出售？

    所以，那些打半价出售的产品，很可能已经悄悄地滋生了数量超标的细

    菌。

    如果一定要买这种半价品，建议回家之后把买到的熟食好好清洗一

    下，去掉表面附着的微生物，然后放入水中盖盖子煮沸，保持沸腾 10

    分钟以上，或者在蒸锅里蒸 10 分钟以上，把微生物和毒素全灭掉，才

    能给家人食用。

    Q4：我知道洋快餐店出售的食品对身体不太好，但是家里两岁的

    小孩就喜欢吃汉堡。在快餐店怎样点餐可以减少添加剂对孩子的危害？A：形成坏的饮食习惯完全不是孩子的错，而是妈妈和其他家长太

    不明智。那么小的孩子就带他去吃洋快餐，才会让他有机会爱上汉堡。

    真正爱孩子的妈妈，绝不会把孩子当成宠物，用浓味、油炸的食物来博

    取孩子的欢心，不会他喜欢什么就让他多吃什么。

    无论选择哪种套餐，所含的添加剂都差不多。比如说牛肉汉堡包+

    炸鸡+炸薯条，其中所含的添加剂包括肉饼中的亚硝酸盐防腐剂和磷酸

    盐保水剂，炸薯条中含的亚硫酸盐漂白剂、抗氧化剂和消泡剂，炸鸡中

    的多种增鲜剂和保水剂等，加起来有多少种了？还没有算饮料里的很多

    添加剂品种。

    无论孩子多喜欢，也不要用不健康的食物当成奖赏给他们吃。在孩

    子成长的过程中，要尽量减少他们和不健康食品接触的机会，父母率先

    垂范，自己拒绝甜食饮料，拒绝油炸食品，拒绝薯条薯片，从不挑食偏

    食，孩子就会潜移默化地受到影响。孩子上幼儿园之后，慢慢就懂道理

    了。不妨请个孩子特别信赖和崇拜的人，说清楚这些东西很不健康，并

    告诉孩子什么样的食物才能让他长得更强壮、更漂亮，孩子会慢慢养成

    健康的饮食习惯的。

    @范志红_原创营养信息

    如果您像我一样知道食物中的危险主要来自哪里，了解合

    法添加剂是做什么的，知道植物病害不会影响人，知道催熟剂

    不会让孩子早熟，知道食物不必完全无菌，知道施肥、打农药

    的蔬菜水果也比果汁饮料强，知道厨房里可能自制出很多有毒

    物质，知道营养平衡对健康的重要性比远离添加剂大，吃东西

    时就会踏实很多。

    任何食物都有安全风险，我们只需要做到：(1)食物多

    样，不盯着一种东西过量吃；(2)尽量吃天然形态的食物；(3)植物性食品食用量多于动物性食品；(4)多吃营养素密

    度高的食物；(5)积极锻炼身体，提高代谢能力；(6)保持

    乐观积极心态。忧虑惊恐沮丧的情绪，比多数食品安全事件更

    能损害我们的健康。

    天然食品最安全

    每当我说要注意健康饮食，总会有人问，食品都这么不安全了，吃

    什么还不一样？你作为消费者，购买食物时是怎么想的？难道不怕各种

    安全问题？

    这里，我就把自己在《北京青年报》访谈中与读者交流的问答分享

    给大家，或许可以缓解大家对食品安全问题的焦虑。

    网友：听说你们营养专家都吃自己种的菜、自己养的猪的肉，都没

    有污染？

    答：我自己没干过种菜养猪的事，而且在这个地球上，没有污染

    的地方已经找不到了，绝对无污染的食品不存在。 科学考察证明，连

    南极磷虾也已经被人类合成的农药污染。美国的测定发现，鲸鱼的肝脏

    里面最多含有超标 1000 倍的汞。这些海洋生物不是人工养殖的吧？有

    人总是说，因为食物不是以纯天然的方式生长的，所以我们会有这么多

    的慢性病，这是在推卸责任。

    食物是否受到污染不以我们的意志为转移。我也是环保主义者，支

    持减少资源消耗、垃圾回收，希望减少环境污染，但环境问题不可能在

    一两年中得到解决。

    在这种情况下，要树立这样的想法，别人的行为我可能左右不了

    ，但在我控制范围内的事，我一定要做好。 虽然现在的蔬菜都是施化肥种出来的，但吃蔬菜比不吃蔬菜健康一些，所以我还是要多吃菜。尽

    管现在的牛奶不是以纯天然的方式生产的，也不是在牧场里吃草的奶牛

    ，而是人工饲养的，但我喝一杯酸奶，还是能够得到不少的钙和维生素

    ，所以喝的时候也没有什么不愉快。

    千万不要说反正食品都污染了，吃什么都无所谓。想一想，尽管大

    家吃的东西都是在农贸市场、超市买的食物，为什么有人不健康、有人

    健康？有人胖、有人苗条？你要考虑一下，自己哪里做得不好，营养搭

    配是不是有问题，运动是不是太少？

    网友：你自己是怎么购物的？

    答：我个人的做法可以和大家沟通一下。我们家买食品都是我负责

    ，我认为自己的选择会比较明智。优先选天然的食物，肯定是没有错

    的。如果可能的话，买产地环境质量最好的产品，买绿色食品和经过

    认证的有机产品。

    我在超市排队、缴费时，看看别人买的东西，对比自己买的东西，经常会非常感慨。因为我看到很多朋友的购物筐里 23 以上都是包装漂

    亮的高度加工食品，像饼干、薯片、速冻食品、甜饮料。他们的购物筐

    里，天然形态的食品比例非常低，他们不愿意买这样的食品。而我和他

    们正相反，购物筐中大部分都是天然形态的食品。

    如果你连蔬菜、牛奶、粮食的安全性都担忧的话，就更该担忧这些

    加工食品了，因为食品加工厂家用的加工原料未必比你买的质量好。你

    买的原料都是你能找到的最好的原料，至少是看起来最新鲜的，而工厂

    进货的原料品质未必能够达到你买菜、买粮食的水平。在加工过程中，为了改善口感和风味会添加膨化剂、乳化剂、调味剂等，以及油、糖、盐、香精、色素等，让你觉得这种东西好吃，这个过程会继续损失营养

    素。可以说，加工环节越多、加工程度越高，我们越应该感到担心。

    我们的生活方式已经非常不天然了。现代人生活在人工的气候环境、人工的光照环境中，使用各种合成品，食物几乎是人类和自然的最后

    联系。如果我们切除了原生态食物这一中介环节，也就彻底切断了与大

    自然联系的最后一道防线。

    无论东方还是西方，人们最初都是靠简单的食物和简单的加工方式

    来获得生命的能量。现代工业的发展丰富了人类的食品种类，也带来了

    改变自然食物成分的高度加工食品。这些产品有它们的存在意义，它们

    让饮食变得更简单、更方便，但它们只是应急食品或者偶尔换换口味的

    食品，而不应当成为饮食的主体。在享受现代文明的同时，尽量使食

    物接近原生态是我们目前最好的生活方式。第二章

    要吃出健康，营养平衡最重要2.1 安全是前提，营养是目标

    营养好，解毒能力就强

    要吃出健康，一个重要的办法是提高自己的抗污染能力。 其实，我们的身体适应性非常强，它有强大的解毒能力和排出毒素的能力，但

    这种能力需要我们去维护。

    其实，人体的解毒从口腔就开始了。咀嚼的过程中，食物与唾液混

    合，能够对一些毒物进行初步的解毒。在胃里面，胃酸能够杀灭细菌，也能够灭活一些不利于健康的蛋白质。从小肠吸收入血的物质会被送进

    肝脏，其中的营养成分由肝脏分配到全身各处，或者储藏起来，有害成

    分则在肝脏进行解毒，然后再送到肾脏，从尿液中排出。没有被吸收的

    物质则进入大肠，和粪便一起排出体外。

    可见，人体对于食物中的各种有害成分是有处理能力的，并不是说

    ，吃进去一些有毒的物质，就一定会中毒或者引起癌症。健康而有活力

    的人，身体代谢机能旺盛，解毒能力也比较强。儿童、病人和老人的

    解毒和排毒能力则要低得多，特别是消化系统、肝脏和肾脏功能出现

    问题的人。

    大量的毒物一次性地进入人体会带来严重的中毒反应，这就是所谓

    的急性毒性反应。比如，喝一瓶高毒农药会造成急性中毒，吃一大碗腐

    烂的蔬菜也可能会造成急性的亚硝酸盐中毒。但一般来说，如果食物的

    外表、气味、口感基本正常，其中含有大量有毒物质的可能性很小。至

    于各种食品添加剂，只要是国家许可使用的品种，毒性都很低，也不至于引起急性中毒反应。

    少量的毒物进入人体后，由于人体有解毒和排毒的功能，并不一定

    会造成实质性的危害。但是，如果经常性地摄入少量的毒物，而且这个

    数量超出了人体解毒和排毒的能力，就可能造成毒性蓄积，从而损害健

    康。还有些毒物，哪怕吃的量较少，达不到中毒的水平，也有致癌或致

    畸的作用。实际上，这才是我们该忧虑的事情。比如说，欧洲某些国家

    所生产的奶粉和奶酪中都曾经出现过一种叫作“二 英”的有毒物质，它是

    环境污染的产物，毒性极其惊人，具有致癌和致畸效应，而且很难从身

    体中排出去。

    那么，怎样才能促进这些有害物质的解毒和排出呢？所谓解铃还须

    系铃人，毒物是吃进来的，解决方法当然也在食物中。很多营养素都有

    助于解毒，很多保健成分也会使我们免受毒物的困扰，而错误的饮食

    则会降低身体的解毒能力。

    比如说，在毒物的解毒代谢过程中，往往需要多种 B 族维生素来帮

    忙，所以缺乏这些维生素可能会降低解毒能力。维生素 C 和某些蛋白质

    能够与汞、铅等重金属结合，促进解毒过程。硒元素是谷胱甘肽过氧化

    物酶的重要成分，少了它，身体的解毒功能就会下降。一些硫蛋白也是

    重要的解毒助手。

    有很多研究发现，钙元素缺乏的时候，铅污染所带来的危害会更加

    严重。这是因为身体往往把无法处理的铅存入骨骼中，让它成为一种不

    活动的状态，减轻其毒性；可是，如果血钙不足，身体就可能随时从骨

    骼这个庞大的钙库中调出一些钙，结果呢？那些被存入骨骼“冷藏”起来

    的铅就会被调动出来，进入血液。所以，营养专家经常劝告那些血铅水

    平较高的孩子适当补充一些富含钙的食物。

    还有一些食物中的有毒成分本身并不会在体内积累，但是可能在体

    内转化成有害物质。比如不新鲜的蔬菜和腌菜里常见的亚硝酸盐，少量吃的时候并不会引起急性中毒，却可能和蛋白质、氨基酸的分解产物结

    合，形成一种叫作亚硝胺的致癌物。要想避免这种物质的形成，就需要

    同时吃一些富含维生素 C、维生素 E 和其他抗氧化成分的蔬菜、水果和

    坚果。它们能够阻断亚硝胺的形成，从而减少胃癌和食道癌的发生。

    食物中的纤维是人体不能吸收的成分。虽然只是“穿肠而过”的东西

    ，但是很多人不知道，它们可是促进排毒的好东西。不溶性的纤维，像

    蔬菜的筋、粗粮中的糠麸一类的东西，可以裹挟着一些有害金属离子排

    出体外。

    可溶性的纤维，像海带、木耳、果皮中的胶质类物质，可以裹挟着

    一些不溶于水的致癌物离开人体。

    有研究证明，用某种致癌物喂养小鼠可以让大部分小鼠患上癌症，但是如果将同样数量、种类的致癌物混在海带之类的高纤维食物中一起

    饲喂小鼠时，就只有少数小鼠患上癌症。所以，如果生活中多吃一些富

    含纤维的食物，通常都会起到促进有害物质排出的作用。

    还有研究证明，绿叶蔬菜中富含的叶绿素有降低黄曲霉毒素(一种

    很强的致癌物)的吸收率、减少毒性物质的致突变作用等保护作用。所

    以尽管人们经常担心绿叶菜可能带来农药，但国内外调查研究共同确认

    的事实却是多吃绿叶菜有利于预防癌症和多种慢性疾病。

    相反地，如果一味追求大鱼大肉，很少吃蔬菜、水果、粗粮、薯类

    ，就会增加自己被污染的危害作用。也有实验证明，在同等数量的致癌

    物下，那些饮食中含有很少纤维的人和吃不新鲜食物的人，将会首先受

    害。

    营养不良会导致疾病发生，甚至死亡。比如，维生素 A 严重缺乏

    会导致失明，维生素 C 严重缺乏导致坏血病，可致死，一些 B 族维生

    素缺乏导致的疾病我国至今还偶有报道。和中毒相比，维生素缺乏的严

    重程度有何不同？营养不良、营养不平衡都是很可怕的，绝不可忽视。吃没掺假、不含添加剂的食品也未必不会病从口入，了解这一点很重要。

    一项研究把一组小鼠放在放射线下进行照射，小鼠的 DNA 受到了

    严重的损伤，白细胞数下降，不仅免疫力受损，而且有致癌危险。然后

    ，把另一组小鼠放在没有放射线的环境中，但是给它们吃严重缺乏维生

    素的食物，结果发现，这一组小鼠也出现了 DNA 的损伤，也有白细胞

    数量下降的问题，其表现和受到放射线照射的小鼠类似。于是研究者得

    出结论，营养不良等于受辐射!我们自己想一想，如果不好好注意饮食

    营养问题，是不是身体也会受到和辐射类似的损害呢？

    @范志红_原创营养信息

    安全和营养都是食品的基本属性。但安全只是前提，不是

    饮食的目标。饮食的目标是摄入身体需要的各种有益成分。如

    果这些成分不存在或者比例不合理，即便安全如纯净水，也必

    然会导致人因为营养不良而出现健康问题。

    营养不仅仅是福利问题，它关系到国民的体能和智能，关

    系到国家的生产能力和创造能力，关系到社会的医疗负担。联

    合国粮食及农业组织曾表示，营养不良是发展中国家贫困的重

    要原因。计算结果表明，2010 年我国因营养不良带来的经济

    损失达 1.6 万亿元。

    我国多数国民现在还缺乏营养意识，国人的营养状况比食

    品安全状况要糟糕得多，却少有关注。一边肥胖，一边贫血；

    一边肥胖，一边缺钙，可能吗？但这就是目前很多国人的营养

    状态。所谓营养过剩是个不准确的说法。大部分人只是脂肪过

    剩，部分人蛋白质摄入过多，极少有人钙过量、B 族维生素过

    量、维生素 A 过量……绝大多数人自以为吃得很好，其实微量营养素仍然处于不足状态。一边肥胖一边缺钙、缺铁的人太

    多了。

    营养健康知识传播的力度与商业广告相比，投入太小，声

    音太微弱。后者洗脑式的轰炸宣传，和利用人性弱点的巧妙策

    划，实在是健康教育没法比拟的。何况我国对健康教育的投入

    本来就微乎其微，既缺乏政策支持，又缺乏资金投入，更缺乏

    激励措施。

    讲营养=做环保=保障食品安全

    进了超市，你可能会随心所欲地把食物扔进购物车，在意的只是它

    们的价钱和重量。其实，换一种思路，它们还可以用其他方式来衡量，比如其中的营养素数量、污染物数量、生产过程中消耗的资源数量、生

    产过程中消耗的能量和消费之后扔掉的垃圾数量。

    举个例子，一袋饼干，主要原料是面粉、葡萄糖浆、氢化植物油、鸡蛋、脱脂奶粉等，这些原料归根结底来自于田园。耕种小麦得到面粉

    ，种植玉米提取淀粉，然后经过水解制成葡萄糖浆，种植大豆榨取豆油

    ，然后催化氢化成为类似奶油的状态，种植玉米和大豆制成饲料，养鸡

    收集鸡蛋，养牛收集牛奶，再干燥制成奶粉，等等。

    在种植过程中，需要耗费大量的水资源，耗费化肥、农药和电力；

    养殖过程不仅消耗饲料，还会带来水污染，制造出更多的二氧化碳。据

    悉尼大学研究者的计算，生产一袋 150 克的猪肉，要耗费 200 升的水资

    源，还会制造出 5 千克温室气体的污染。

    据生态专家测算，如果人们能够选择以植物性食物为主、少量食用

    动物性食物的健康饮食方式，可以降低一半以上的化肥农药用量。食品的加工过程同样需要耗费大量能源和水资源。例如，如果不把

    配好的面糊放进极其费电的高温烤箱中焙烤，怎能吃到香脆的饼干？使

    用的各种食品添加剂均需化工厂生产，废弃物处理不当也会造成环境污

    染。

    有人指出，将面条蒸熟然后油炸脱水，最后用沸水冲泡成为方便面

    ，能耗比直接煮面要高出 3 倍。更有环保主义者指出，将速冻水饺在零

    下 18℃下储藏 3 个月之后食用，消耗的能量比煮水饺本身高 10 倍以上!如果少选择方便食品，而是在家直接用新鲜原料烹调，多吃烹调时

    间较短的蔬菜水果，则可以最大限度地减少能耗，同时获得更多新鲜

    食品中的营养素和保健成分。

    很多人对食品中的防腐剂和其他添加剂感到十分恐惧，却忘记了这

    些物质往往是为了加工和贮存的需要不得不添加的成分。如果人们不需

    要买长期不变质的食物，不需要长久不变的诱人口感，岂不就不再需要

    大量使用它们，从而减少化工污染吗？

    食物的包装，需要使用层层塑料袋，而它们是消耗石油制成的化工

    产品。食物的运输，需要大批车辆，而它们同样会消耗来自石油的汽油

    和柴油。以北京市民为例，每天扔掉的塑料垃圾占垃圾总量的 40% 以

    上，而其中一半是食品包装袋和超市购物袋。如果能够较少选择那些复

    杂包装的加工食品，多选购包装简单的新鲜食物，食品包装垃圾的数量

    自然会大幅下降。

    减少食用增加多种疾病风险的加工肉食，多吃新鲜的蔬菜水果；少

    选择可以马上放进嘴里的高度加工食品和方便食品，多选择天然形态的

    食物原料——这不就是营养学家反复提倡的健康饮食生活吗？如果反其

    道而行之，罹患慢性疾病之后，还要消费药物，甚至需要手术治疗。谁

    都知道，医疗是高耗能行业，药物则会带来化学污染，医疗废弃物处理

    不当还可能带来生物性污染。讲营养，就是做环保。而节省资源、节约能源、减轻污染有助于保

    障食品安全，还能预防多种疾病，减少医疗资源的浪费——如此利己利

    人之事，何乐而不为？

    @范志红_原创营养信息

    解决食品安全问题的最终对策：衡量每一种食品对你的好

    处和污染危险。多吃那些对身体好处大的食品，少吃那些没什

    么好处的食品，就等于保护你自己。比如青菜有不安全因素，但营养保健成分更多，所以值得吃。饼干也有不安全因素，而

    且营养差，保健成分几乎没有，所以不值得吃。2.2 选对食材，吃出健康

    主食：选择主食的四项原则

    按照“五谷为养”的原则，主食是人一天中摄入量最大的食物类别，所以它们的营养质量对于人一天中的营养供应也最为重要。对于一个活

    动量不大的成年人来说，每天摄入 250～300 克主食即可满足身体的需

    要。

    中国人的主食花样之丰富，恐怕是世界少有。加工方法千变万化，选择起来往往会让人感到迷惑，或者索性跟着感觉走而迷失在感官的享

    受当中。这里提出四项原则，也许对于人们明智选择主食会有所帮助。

    第一个原则：清淡少油。

    粮食的特点是淀粉多而脂肪极少，含钠量也非常少，比较“清淡”。

    这种清淡的主食，配上味道丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营

    养。东方饮食的优点之一，就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。

    如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它固有的营养作用，甚至

    有害无益。

    眼下的各种“花样”主食，比如餐馆提供的油酥饼、抛饼、肉丝面、鸡汤米粉、馅饼、小笼包、油炸馒头、油酥饼、炒饭、肉饺等“美味主

    食”，无论其外形和名称如何，往往有一个共同特点：加入了盐和大量

    的油脂，特别是肉馅和抛饼，其中的脂肪以饱和脂肪为主，非常不利于

    心血管的健康。在富裕的生活条件下，人们从味道过浓、过腻、过咸的

    菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐，如果主食再带来一部分脂肪和盐，必然会加剧这种过剩趋势，为身体造成极大负担，其危害不可小觑!

    因此，还是选择不加油盐的主食品种为好。

    第二个原则：种类多样。

    人们普遍偏爱精白米和富强面粉，无论是面包、点心、各种面食和

    米制品，几乎都是用精米白面做成。这种饮食看起来花样繁多，实际上

    过于单调。并且，在米和面的精磨加工过程中，谷粒中 70% 以上的维

    生素和矿物质流失，纤维素的损失更大。

    主食的任务是供应碳水化合物，所以富含淀粉和糖的食物都可以列

    入主食的候选名单。同时，主食也能给膳食提供 13～12 的蛋白质，所

    以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来，各种粗粮、淀粉豆、薯类和少数富含淀粉的蔬菜都可以当作主食，以补充精米白

    面中缺乏的营养成分。

    豆类含有丰富的赖氨酸，可以与米、面中的蛋白质进行营养互补，其中的 B 族维生素也是精米白面缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加

    工，可以为人体提供较多的矿物质、B 族维生素和纤维素。薯类不仅含

    有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类没有的维生素 C。拿

    山药、芋头、红薯等薯类食品当主食时，只需要把握 4∶1 的比例。也

    就是说，从摄入淀粉的量来看，吃 3～5 斤薯类大约相当于吃 1 斤大米。因为薯类含有较多水分，不能和干巴巴的大米直接相比。甘薯和大芋

    头的相对系数大约是 3，土豆是 4，山药和嫩芋头是 5。

    还有一些不被人们认为是主食的食品，比如藕、葛根粉、豆薯、荸

    荠、菱角。它们都含有淀粉，也有一部分蛋白质，和薯类相近，所以也

    都可以算在主食中。藕和土豆的成分比较相近，蛋白质的含量和质量都

    不逊于大米。

    选择“另类”主食来替代白米白面，好处是显而易见的。它们几乎都

    有自己的“绝招”，比如说，土豆的维生素 C 含量堪比番茄，而藕的维生素 C 含量比土豆还要高。菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生

    素 C，至少比苹果多。与精米白面相比，它们的 B 族维生素含量也比较

    高，而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米，同样吃饱的程

    度，主食中提供的钾就多了好几倍。

    最要紧的是，这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维是白米白面所

    难以比拟的。比如说，相同淀粉含量的藕和精白粳米，前者的不溶性纤

    维含量是后者的 12 倍以上，所含的多酚类物质丰富，更是让白米难以

    望其项背。

    对于需要控制总碳水化合物的糖尿病人和减肥者来说，吃这些“另

    类”主食时一定要注意，需要扣减“传统”的白米白面主食。 无论你吃

    排骨炖藕也好，清煮荸荠也好，还是凉拌蕨根粉也好，别忘记，这是在

    吃主食呢!一天摄入的总碳水化合物数量是不能额外增加的。

    运动不多的人，特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应

    当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮，而且

    其品种应该经常更换，有利于维持膳食营养平衡。

    只要充分利用现代生活中的加工便利，不难把这些富含纤维素的主

    食变成可口的美食。例如，用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥，或者购买粗粮粉和全麦粉，加上鸡蛋和蔬菜制成美味的杂粮饼，或者选

    购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品，都可以方便快捷

    地满足人们对主食的多样化要求。

    第三个原则：血糖生成指数低。

    随着年龄的增长，许多人体重增加、血糖上升，出现胰岛素抵抗等

    状况。因此，选择主食应当格外重视血糖生成指数。

    所谓血糖生成指数，就是指吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高

    的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，升糖指数低意味着葡萄糖吸收

    速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、抑制胰岛素大量分泌很有好处。

    不同的粮食用不同的烹调方法处理之后，血糖生成指数会不一样。 精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白挂面、点心

    面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物都属于典型的高血糖生成指

    数食物，消化吸收速度极快。对需要减肥的人而言，不仅会促进脂肪合

    成，还会让人食欲大增。相比之下，粗粮、豆类的血糖生成指数较低，消化速度较慢。

    此外，质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度快，而质地紧

    密的通心粉、炒米、干豆类等消化吸收速度较慢。

    要降低血糖生成指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不

    是只吃精米白面。 燕麦、荞麦是经典的低血糖生成指数食品，把粮食

    类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利

    于降低血糖生成指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味

    主食的时候，最好用木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。

    第四个原则：营养强化。

    随着年纪增长，人体的食量减少、咀嚼能力较差，营养吸收能力下

    降，需要更多的营养素与衰老作斗争。食量少的人容易出现缺钙、缺铁

    、缺锌、缺维生素等现象，这就对食物的营养质量提出了更高的要求。

    目前市面上有很多营养强化的主食，包括强化钙、铁或锌的面粉，强化 B 族维生素的面包，强化多种营养素的挂面等，都可以作为成年人

    主食的选择。

    有了清淡少油、种类多样、低血糖生成指数和营养强化四个原则，再采用容易消化的烹调方法，就足以保证主食的健康。

    @范志红_原创营养信息大部分豆子泡一夜就可以正常煮粥，极少数厚皮品种可能

    需要泡一整天。电饭锅是为煮白米饭设计的，不合适煮豆子。

    建议先把大批豆子加水煮到半软，取出来分成几份，然后取一

    份和白米混合，用电饭锅煮熟即可。剩下的豆子在冰箱冷藏 1

    ～2 天备用。

    儿童也可以吃粗粮，宜制作得柔软些，适量搭配到饮食中

    ，但不能用来替代富含蛋白质的食品。从能量摄入的角度来说

    ，瘦小、能量摄入不足的孩子，应在摄入能量达到基本需求的

    前提下，侧重粗粮的摄入。超重肥胖的儿童，应控制饮食，主

    要是控制细粮。儿童有适应过程，要逐渐增加粗粮摄入。在不

    会引起胃肠不适的前提下，通过粗粮细作、精心加工，让孩子

    尽早适应粗粮，成年后就更容易适应健康饮食。

    蔬菜：有关健康吃蔬菜的 9 个问题

    某杂志的编辑就有关健康吃蔬菜的问题要求采访我，一口气问了 9

    个问题。

    Q1：为什么说蔬菜有预防疾病的功效?

    有关癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等疾病的多个流行

    病学研究均证明，蔬菜摄入量与这些疾病发生的风险呈负相关。 也就

    是说多吃蔬菜的人患这些疾病的风险较小。

    Q2：是否颜色越深的蔬菜越有营养？

    天然植物中颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最

    强的品种。 比如黑米的营养价值和抗氧化能力大大高于白米，黑小米

    高于黄小米，黑芝麻高于白芝麻，黑豆的抗氧化指标是黄豆的几倍到十几倍，白色豆子则最低；在蔬菜中，深色蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价

    值更高，比如西蓝花高于白菜花，深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶

    ，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱，深红色番茄高于粉红色番

    茄；对于同一棵菜来说，深色的部分也比浅色的部分营养成分和保健成

    分含量更高；水果也是一样，紫葡萄的营养价值高于浅绿葡萄，黄桃高

    于白桃，黄杏高于白杏，红樱桃高于黄樱桃。

    这是因为植物中的各种色素都具有相当大的健康价值，特别是强大

    的抗氧化作用。而含有较高色素的植物，其抗病性往往更强，营养成分

    也更为丰富。

    Q3：说到蔬菜保健，人们首先想到的是大蒜、洋葱、芦笋、牛蒡

    等，它们是保健作用最强的品种吗？

    大蒜、洋葱的保健效果没有那么神奇，而我国居民所吃芦笋、牛蒡

    的量通常也不是很高，用来炝锅的大蒜经过油炸后，保健意义不大。相

    比之下，多吃青菜的保健作用要大得多，所以中国营养学会推荐人们

    每天吃 200 克以上的深绿色叶菜。 叶子越是深绿，叶绿素含量越高，营养成分就越多，抗突变、降低致癌物作用的功效也越强。

    Q4：除了抗癌作用之外，蔬菜还有哪些预防疾病和保健的效果？

    绝大多数蔬菜都有降低癌症、心脏病和糖尿病患病风险的作用。其

    中绿叶菜是作用最大的，但被人们严重低估和忽略了。最新研究证明，深绿色叶菜对扩张血管、降低血压起着不可忽视的作用。对于老人来说

    ，绿叶菜中的钙、镁、钾和维生素 K 有助于降低骨质疏松和骨折的风

    险。对于孕妇来说，绿叶蔬菜有利于生一个聪明的宝宝。对于用眼频繁

    的人来说，蔬菜中的叶黄素和胡萝卜素有助于预防眼睛的衰老。对于希

    望控制体重的人来说，每餐吃一大盘少油烹煮的绿叶蔬菜，能有效提高

    饱腹感，又不会让人发胖。

    Q5：既然蔬菜这么有用，那么每餐都加大吃菜的力度，早晚多吃蔬菜的做法是否可取？

    当然是一件好事。早餐常见的问题就是蔬果不足，早餐吃蔬菜是一

    个非常值得鼓励的提高饮食质量的做法。人们说晚餐要少吃，说的是晚

    餐要低脂、低热量，蔬菜的摄入量却是要增加的。只要是少油烹调，晚

    餐吃蔬菜不会引起发胖，用它替代晚餐桌上的鸡鸭鱼肉，对预防慢性病

    更有好处。

    Q6：爱吃菜还要会吃菜，有哪些不当的吃菜方法会危害健康，需

    要改正？

    目前最重要的错误吃法有以下几种：

    (1)放太多的油脂。用油泡着蔬菜，是很多地区的常规烹调方法。但这样会把蔬菜低脂、低热量的好处完全毁掉，油脂令人发胖，也极

    大降低了蔬菜预防心脏病发生的作用。

    (2)把绿叶切掉，丢弃，或者把外层绿叶剥下来抛弃。北方有“绿

    叶不上席”的传统，去掉叶子的油菜、芥蓝等营养价值大大降低，因为

    绿叶是营养素最密集的地方 。绿色叶片的营养素和保健成分远远高于

    内层的浅色叶片。

    (3)炒菜温度过高，大量冒油烟。产生油烟时，温度已经超过 20

    0℃，过高的温度会破坏营养成分，并使蔬菜失去预防癌症的作用，油

    脂受热之后还会产生致癌物。

    如果希望发挥蔬菜预防癌症的作用，最好生吃；希望蔬菜发挥其

    预防心脏病的作用，最好能少油烹调，采用煮、蒸、焯拌、白灼等烹

    调方法。

    Q7：多吃蔬菜是否会造成胃肠不适？

    不同身体状况和消化能力的人对蔬菜的接受能力有差异。对于部分

    人来说，有些蔬菜可能引起肠胃不适，比如苦瓜、黄瓜、西葫芦(小胡瓜)等，有人吃了容易腹泻；韭菜和具有刺激性的生大蒜、生辣椒、生

    洋葱等也会让部分人感觉不适。此事完全无须勉强，只要换成其他蔬菜

    即可。黄豆芽和豆角必须彻底焖熟，否则其中含有的毒素和抗营养成分

    会引起不适甚至中毒。

    也有些人吃某些蔬菜会感觉腹胀，比如土豆、南瓜、洋葱、西蓝花

    、菜花等，会发生这种反应的通常是消化吸收不良的人。只要适当少吃

    一些，或者换其他品种就可以了。当然，根本出路还是加强自己的消化

    吸收能力。

    虽然生吃蔬菜是个好主意，但各人接受能力不同。如果生吃蔬菜后

    出现腹痛、腹胀、腹泻等不良症状，完全可以把蔬菜煮熟后再吃，比如

    洋葱、萝卜等，部分人生吃后可能感觉不适，熟吃则没有问题。

    Q8：蔬菜终究是膳食金字塔中的一部分，每天的蔬菜、主食和鱼

    、肉合理的搭配比例是怎样的？

    按照我国的膳食指南，应以素食为主。每日摄入鱼、肉类食品 50

    ～75 克即可，而蔬菜推荐摄入量是 300～500 克。对于高血压、高血脂

    的人来说，还需要摄入更多的蔬菜才有利于控制疾病。午餐和晚餐当中

    最好能做到蔬菜和鱼、肉比例为 3∶1，至少是 2∶1。 每一餐都应做到

    有主食，有蔬菜。

    Q9：蔬菜虽好，却让人担心残留农药的问题。怎么看待这种风险？

    不要一想到蔬菜就想到农药，而应当想到它有多少好处，有钾、镁

    、钙、维生素 C、维生素 B2、叶酸、维生素 K、类黄酮、类胡萝卜素

    、膳食纤维等促进健康、滋养生命的好东西，是维生素片和其他食物都

    无法替代的。实际上目前我国所用农药的毒性越来越小。同时不能忘记

    ，蔬菜中的膳食纤维和叶绿素都有利于食物中有毒物质的排出，其中的

    抗氧化物质有利于减轻有毒物质的作用。相比之下，鱼肉蛋奶中都有污染，而且由于生物放大作用，其中难

    分解污染物的水平远高于蔬菜，为了食品安全，动物性食品更应严格控

    制摄入量。

    综合来说，蔬菜的益处远远大于它的风险。这样的食物吃得多些，我们的饮食生活才会更安全，距离疾病才会更远!

    肉类：少吃肉，吃好肉

    有研究发现，在同样的致癌水平下，如果给实验动物摄入过多的动

    物蛋白质或动物脂肪，那么这些动物的癌症发生率会比吃植物性饲料的

    动物更高。

    如果我们吃不到有机鱼、肉，也不能自己进行烹调，还垂涎餐馆中

    的各种美食，那么至少应该做到一点：控制摄入量。

    按照中国营养学会的推荐，每天只需吃 50～75 克肉就够了。 但

    对于生活富裕的居民来说，现在吃肉的量已经偏高了。许多家庭顿顿不

    能离鱼、肉，宴席上更是荤素比例严重失调，不能不令人忧虑。美味的

    鱼肉海鲜是人生的重要享受，也没有必要一生远离它们，毕竟其中丰富

    的蛋白质和微量元素于人有益。这里强调的只是不要过量食用鱼肉荤腥

    ，因为过犹不及，伤身腐肠。

    人们爱吃肉，多半不是为了营养，纯属口腹之欲。人类天性喜爱高

    脂肪的香美肉食，绝对不是低脂肪瘦肉。

    不同种类的肉，脂肪含量不一样，甚至不同部位、不同品种、不同

    育肥程度的肉，脂肪含量也相差甚远。其实，要知道肉的脂肪含量一点

    不难。基本原则是这样的：凡是多汁的、味香的、柔嫩的，基本上都

    是高脂肪肉类；凡是肉老的、发柴的、少汁的、香气不足的，基本上都是低脂肪肉类。 排骨肉美味，就是因为它的脂肪含量特别高，可达 3

    0% 以上；烤鸭肉美味是因为它的脂肪含量可达 40% 以上；肥牛肥羊好

    吃，也是因为脂肪高；鸡翅膀香美，因为它是鸡身上脂肪最多的部位……而肉质柴的鸡胸肉、没香气的兔子肉和质地嫩但没滋味的里脊肉，都

    是低脂肪肉。低脂肪肉比高脂肪肉健康，但如果把低脂肪的肉类用油、糖、辣椒等配料制作成浓味的食品，比如用鸡胸肉做的辣子鸡丁、用兔

    肉做的香辣兔，还有重油重味的糖醋里脊，那就和低脂的目标南辕北辙

    了。

    即便将高脂肪的肉换成了低脂肪的肉，如果不考虑其他食物，那

    么吃低脂肪肉带来的那点好处，也很可能会被一瓶甜饮料或一份油汪

    汪的炒菜抵消。

    可是，天天吃清水炖兔肉、白水煮里脊丝、胡椒粉烤鸡胸……能不

    能吃下去呢？我看，与其这样折腾自己，还不如干脆吃低脂肪的豆制品

    ，喝低脂奶，一样能得到蛋白质，味道和口感似乎还要好一些。

    也可以减少吃肉的次数和量，偶尔吃些味道香美的高脂肪肉类，每

    次少吃一点，然后增加运动量。如此，既能够满足口味的需求，感受生

    活的幸福和美好，又能避免摄入过量肉类脂肪，减少发胖的危险。即便

    肉食中存在污染，由于数量有限，也不至于对人体带来太大危害，少吃

    一些肉食也能减少过量食用鱼肉海鲜导致的癌症、心脏病、痛风、脂肪

    肝等疾病的发生。这样做岂不是一举两得，兼顾美食与健康吗？

    水果：吃水果能防止早逝？

    2016 年，有一个消息在营养圈子引起了关注：权威英文杂志刊登

    文章说，中国的一项大型研究调查发现吃水果能够防止早逝。

    在西方国家中，吃水果有利健康的说法从未受到质疑。摄入水果多的人患心脏病、高血压和中风的概率较低，甚至骨骼的健康状态也较好。欧美和台湾地区有“每日五蔬果”之类的运动，英国甚至由政府出钱，每天为在校儿童提供一份水果。

    然而，在我国，人们对水果的健康作用颇多疑虑。有朋友问我，听

    一些中医说，老年人不适合吃水果，还有养生家说，女人不适合吃水果。说水果性寒，损伤脾胃，不利气血。怎么和研究结果相反呢？吃水果

    真能有这么大的保健作用？

    我们不用着急，先来看看研究结果究竟是怎么说的。

    研究者于 2004-2008 年，在 10 个城市招募了 51 万多名年龄为 30

    ～79 岁的志愿者，并跟踪其饮食和健康状况，总跟踪量为 320 万人年。研究者发现，在受访者中，能够做到每天吃新鲜水果的仅占 18%。

    在随访期间，在 45.1 万原来没有心脑血管疾病的受访者中，共有 5

    173 人死于心脑血管疾病，有 14579 人患缺血性中风，3523 人出现了颅

    内出血。

    研究者用流行病学分析方法分析了新鲜水果摄入量和疾病之间的关

    系，得出以下结论。

    ——和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人的平均血压

    明显比较低。这件事情其实并不会令人感到惊讶。因为水果和蔬菜都是

    钾的良好来源。烹调蔬菜时会放盐，吃蔬菜的时候钾、钠会被一起吃进

    去。但是吃水果不需要放盐，所以只吃到了大量的钾，吃进去的钠却微

    乎其微。对于那些需要高钾低钠饮食的人来说，水果是控制血压的良好

    选择。

    ——和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人血糖水平也

    明显较低。这一点相当令人惊讶，因为很多人认为水果是甜的，不适合

    糖尿病人吃。不过，我也没觉得有多惊讶，因为早就有西方的流行病学

    调查发现，吃水果并不会增加糖尿病的危险，甚至蓝莓和苹果还有降低糖尿病风险的效果。为什么会这样呢？因为多数水果的餐后血糖反应并

    不强烈，远远低于白米饭和白馒头。水果中富含的果胶有延缓餐后血糖

    反应的作用，水果中的多酚类物质也有降低消化酶活性的作用。除非摄

    入量过多(比如夏天一口气吃掉半个西瓜)，正常吃半斤水果是不会增

    加糖尿病风险的。

    ——和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人因心血管病

    死亡的风险低了 40%。考虑到大约半数中国人的死亡原因是心脑血管疾

    病，说吃水果“预防早夭”和“延寿”也不算过分。

    ——和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人出现冠心病

    发作的风险低了 34%，发生脑梗塞的风险低了 25%，发生脑溢血的风险

    低了 46%。而且，水果的摄入量越多，降低风险的作用越强，而且没有

    明显的地区差异。

    日本一项持续 24 年的前瞻性研究同样发现，吃水果多的中老年人

    和吃水果少的老年人相比，发生中风的危险降低了 26%，发生冠心病的

    风险降低了 43%。研究者还发现，吃水果较多的中老年人和不爱吃水果

    的人相比，健康意识更强，日常吃鱼、奶类和豆制品更多一些，而吃红

    肉相对比较少。

    还有研究发现，水果中除了钾之外，还有很多其他有益心脑血管的

    因素，比如其中的多酚类物质，以及槲皮素等类黄酮物质，它们能够促

    进一氧化氮的释放，改善内皮细胞功能，这是果蔬食物预防心脑血管疾

    病的机制之一。近年来的人体实验研究表明，富含类黄酮的水果(比如

    苹果)能够促进人体产生一氧化氮，扩张血管、降低收缩压，和绿叶蔬

    菜的作用类似。某项研究中，吃苹果的方式比较有趣，把 120 克苹果肉

    和 80 克苹果皮打碎混合，只需把混合物吃进去 2 小时之后采血测定，就能看到明显的效果(为什么用苹果皮？因为其中多酚类物质含量较高)。在中国，中风的发病率非常高，但是人均水果消费却比较小，对水

    果的质疑特别多。对于预防心脑血管疾病而言，这实在不是一个好的现

    状，迫切需要让国民了解水果的健康意义，特别是让心脑血管疾病高危

    的人群，比如中年男性和老年人，增加水果的消费量。

    我曾经说过，哪种食物的健康效应比较明显，营养价值比较高，坊

    间流传的各种禁忌也就越多。比如说，饭前不能吃水果、饭后不能吃水

    果、晚上不能吃水果、水果不能和牛奶一起吃、水果不能和豆浆一起吃

    、水果不能和水产一起吃……这些禁忌，让本来水果消费量就很低的国

    人对吃水果产生了更多的恐惧，在一天的大部分时间中都不敢吃水果，也就无法获得它们带来的健康好处。

    当然，这里并不是否认少部分人吃水果之后感觉不舒服的实际情况。比如，有些容易拉肚子的人表示感觉水果特别凉，吃了会胃肠不适甚

    至拉肚子，也有些有胃病的人感觉吃了水果之后容易腹胀。这些都是消

    化吸收功能差的表现，这类人的确需要注意选择合适的水果，并控制吃

    水果的时间和数量。但是，并不能把这些禁忌推广到所有人。特别是心

    脑血管疾病高危人士，一定要注意每天吃水果。

    反过来，每一类食物都有合适的摄入量，有少数人贪吃水果也并不

    利于健康。一次吃两斤葡萄或者一次吃半个西瓜会摄入过多的糖分，不

    利于体重控制和血糖控制。我国《膳食指南》推荐每天吃 200～350 克

    水果，分两次吃，不会给胃肠带来很大负担。

    豆制品：我们该买什么样的豆腐？

    豆腐的主要优势，一是提供植物性蛋白质，二是提供大量的钙。用

    大豆蛋白部分替代鱼、肉有利于控制慢性疾病，而不喜欢乳制品的人，可以用豆腐替代奶酪和牛奶供应足够的钙。而且与奶酪相比，豆腐中的镁、钙含量比较高，成酸性较低，有利于骨骼健康。

    我国传统的豆腐制作，南豆腐用石膏，北豆腐用卤水。上等的豆腐

    ，清淡微苦，豆香浓郁，软而不散，营养丰富。如今的豆制品企业纷纷

    引入日本和台湾地区的技术，这些新产品的奥妙之一，就是抛弃了老一

    代的卤水和石膏，改用葡萄糖酸内酯作凝固剂，添加海藻糖和植物胶等

    物质保水。与传统豆腐相比，出品率高了，质地细腻了，口感水嫩了，苦味没有了，但这些“洋风”产品真的比“杨白劳们”制作的豆腐营养更好

    吗？

    分析数据表明，100 克南豆腐可以提供 116 毫克钙、36 毫克镁、6.

    2 克蛋白质；100 克北豆腐可以提供 138 毫克钙、63 毫克镁、12.2 克蛋

    白质。所以，只要吃 200 克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的 13，比喝半斤奶获得的钙还要多。对于饮食钙摄入量偏低的国人，这显然是

    非常健康的事情。

    而 100 克内酯豆腐含钙 17 毫克、镁 24 毫克、蛋白质 5.0 克，为何

    其中的矿物质含量比北豆腐低得多？很简单，因为珍贵的钙和镁主要来

    自于石膏(硫酸钙)和卤水(氯化钙和氯化镁)，如今使用的葡萄糖酸

    内酯凝固剂既不含钙也不含镁，用它来作凝固剂，不会增加钙和镁的含

    量，全是豆浆本身的钙和镁。

    尽管卤水豆腐通常有点苦味，但这正是镁元素带来的。也就是说，产品的镁钙含量更多。许多人都知道，镁是对心血管健康十分有益的一

    种元素，有助于降低血压，保持动脉血管的弹性，预防心血管疾病的发

    生，还具有强健骨骼和牙齿的作用。

    可见，要想达到补钙的目标，还是选择传统制作的豆腐更为明智，用卤水点的北豆腐尤其理想。那些质地特别嫩的豆腐，往往添加了更多

    的保水成分，其中的水分含量过高，营养成分当然就会被“稀释”，失去

    了吃豆腐的部分意义。至于“日本豆腐”之类，则是以鸡蛋为主料制成，和豆腐没什么关系，当然更不会含有太多宝贵的钙。

    而一些食物经过精磨、加工、提纯、重新配制，原有的营养平衡会

    被破坏，营养素和其他成分之间的比例失调，甚至构型变异，这都有可

    能扰乱人体的营养平衡。比如，天然的谷类食品中含有丰富的淀粉，同

    时也含有代谢淀粉所需要的多种 B 族维生素和钾，含有植物萌发、生长

    所需要的维生素 E、必需脂肪酸和各种微量元素，有相当多的纤维，还

    含有少量类黄酮和类胡萝卜素。经过精磨之后，精白米和精白粉中含有

    的维生素和矿物质含量下降为原来的 20% 左右，必需脂肪酸被除去，而淀粉含量上升，类胡萝卜素被氧化。再加工成糕点，增加了大量的油

    和糖，维生素和矿物质的含量却进一步下降。因此，饼干的成分比例已

    经与小麦的天然状态相去甚远，怎能为人带来同样的健康益处？

    奶类：酸奶，你选对了吗?

    面对产品繁多、概念新颖的乳制品货架，你有没有感到困惑？为什

    么有些酸奶产品不用冷藏？为什么有些酸奶总是号称加了有益菌？想补

    钙该喝哪一种？想畅通肠道又该喝哪一种？想补蛋白质要喝哪一种？想

    延缓血糖上升该喝哪一种？想控制热量避免增肥该喝哪一种？这里，真

    相来了!

    知识点 1：绝大多数酸奶类产品并不能把活乳酸菌“种植”到你的肠

    道中，“畅通”作用有限。

    真相 1：常温销售的酸奶产品中根本没有活乳酸菌。

    那些装在方盒或六角形利乐包装中，能够在室温下存放好几个月的

    酸奶产品，实际上属于“灭菌”酸奶。

    简单来说，就是生产者先是把一些质量不错的乳酸菌加入牛奶中，让牛奶发酵变成了酸奶。但是，他们又把酸奶进行了高温加热，把所有

    的乳酸菌都杀光了，然后在无菌条件下灌进了利乐包装中，然后趁热封

    装。这样，里面的菌死掉了，外面的菌进不去，所以即便在室温下放几

    个月，这些酸奶既不会变酸(会变酸说明有活乳酸菌)，也不会腐败(

    产生异味说明有杂菌)。

    当然，这类产品还保持着酸奶的味道，酸味浓，甜味也浓，很吸引

    人。同时，它们不用冷藏，携带方便。虽然无法指望它们能补充乳酸菌

    ，但令人安慰的是，乳酸菌发酵产生的乳酸和大部分 B 族维生素还留在

    里面，钙和蛋白质也没有变少。

    真相 2：多数冷藏酸奶有活乳酸菌，但不能进入你的肠道里。

    绝大多数冷藏酸奶产品中都含有活乳酸菌，也就是制作酸奶时必须

    添加的“保加利亚乳杆菌”(L 菌)和“嗜热链球菌”(S 菌)。但它们不

    属于能进入肠道定植的品种，只能在穿过胃肠道并光荣牺牲的过程中，起到抑制有害微生物的作用。当然，即便这些乳酸菌最终被胃酸杀死，它们的菌体碎片仍然能产生一些有益的免疫调节作用，发酵产生的乳酸

    也有利于矿物质吸收和肠道环境改善。所以，喝普通酸奶还是比不喝有

    利于肠道健康。

    有少数酸奶产品中添加了嗜酸乳杆菌(“A 菌”)或双歧杆菌(“B

    菌”)。这两类菌的确保健作用更强，而且能够进入大肠中生存，不过

    在通过胃肠道的时候，绝大多数都“壮烈牺牲”了，在上亿甚至几十亿的

    菌中，只有极少数幸运的菌能被亿万同伴掩护，最终到达大肠中，并栖

    息繁衍下去。由于大部分酸奶并没有标明到底有多少活的 A 菌和 B 菌

    ，对于有没有幸运菌进入大肠这件事就不必期待过高了，只要相信有比

    没有好就行了。

    真相 3：只有冷藏的、新鲜的活乳酸菌饮料才能有效提供乳酸菌。还有很多酸酸甜甜的饮料，自称为“乳酸菌饮料”，它们也分为很多

    品种。凡是没有说自己含有上亿活菌的，肯定没有多少活菌。至于那些

    连冷藏都不需要的乳饮料产品，别看味道也是酸酸甜甜的，基本不用考

    虑，因为活乳酸菌是不能在室温下长期存活的，必须冷藏，而且随着冷

    藏时间的延长，活菌数量会逐渐减少。

    培养大量经过多年研究的特殊保健菌种，把它们做成活乳酸菌饮料

    产品，保证在保质期内有大量活菌存在是一件成本高、技术含量也高的

    事情。换谁都不会默默无闻、低调销售的，肯定会在包装上突出活菌的

    品种和数量。活菌数量越高，产品所承诺的“畅通”等保健效果越有保障。

    即便选对了货，也要注意它们是否在冷藏柜里销售，是否超过保质

    期。最好买最新鲜出厂的产品，而且回家赶紧放冰箱里及时喝掉。不要

    花大价钱买来，最后在家里放过期，那么好不容易培养出来的保健菌在

    没能畅通你的肠道之前就死得差不多了，岂不可惜。

    真相 4：活乳酸菌饮料能帮你补充活乳酸菌，但要小心其中过多的

    糖。

    虽然活乳酸菌饮料确实有保健菌，还经常号称“零脂肪”，但它们同

    时也是高糖饮料。这是因为大量乳酸菌培养会产生很多酸，需要加入足

    够多的糖来中和酸味，达到酸甜适口的效果。但是，需要控制血糖的人

    就不太适合喝它们了，需要控制体重的人也要小心，因为零脂肪不等于

    零卡路里。

    在购买这类产品之前，最好能看看包装上的“营养成分表”，表中 10

    0 克中“碳水化合物”的含量，大致能反映产品的含糖量。含量低于 5%

    的可以称为低糖产品，含量低于 0.5% 的是无糖产品。不过，绝大多数

    产品的含糖量都会高达百分之十几。如果你觉得喝这类产品能畅通肠道

    ，一天高高兴兴地喝了 400 多毫升，结果可能会喝进去 60 多克糖，远超过世界卫生组织所推荐的一天 25 克添加糖的限量。所以，解决方案

    有两个：一是在摄入活菌的同时限制总量；二是选择糖含量低一些的产

    品。

    知识点 2：能帮你补钙和补蛋白质的是酸奶，而不是乳酸菌饮料。

    真相 1：酸奶制作过程中，是完全不加水的。只有奶和乳酸菌发酵

    剂，加上百分之几的糖和百分之零点几的增稠剂。换句话说，牛奶中的

    蛋白质和钙，是原封不动地带到酸奶中的。

    所以，不能喝牛奶的人，用酸奶来替代牛奶补充钙和蛋白质，是非

    常靠谱的。蛋白质被乳酸菌变成凝冻之后，更易消化吸收；钙也不会损

    失，而且因为乳酸的存在，更容易被人体利用。

    不管乳酸菌被灭掉没有，也不管它们是否因为储藏时间长而活菌量

    减少，酸奶中的蛋白质和钙都是能够提高营养的。相比之下，活乳酸菌

    饮料不是用纯牛奶培养的，它的培养液里含牛奶蛋白质的量要少得多，所以不能替代酸奶起到补充蛋白质和钙的作用。

    也就是说，含乳酸菌饮料的主要任务是提供乳酸菌，而酸奶的主要

    作用是补充牛奶中的营养成分，还有一些牛奶没有的好处。

    真相 2：酸奶产品没有标注钙含量，不等于其中没有钙或钙含量低。

    有人只听说牛奶中有钙，看到酸奶没有标钙含量，就不知道该怎么

    选择钙含量高的酸奶产品了。牛奶中的钙是和酪蛋白胶体是一起存在的

    ，也就是说，牛奶中的蛋白质含量越高，乳钙就越多。

    由于我国营养标签法规只要求标注能量(热量)、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠这几项，并未强制要求标注钙含量，所以大部分企业都

    没有标注。一方面可能是嫌麻烦，另一方面产品标签的空间有限，标注

    多种微量营养素的含量有困难。购买者只需要认真看一下蛋白质含量就好了，挑出其中蛋白质含量最高的产品，然后算算性价比，就可以决定

    买哪个了。

    真相 3：酸奶中的碳水化合物含量越高，含的添加糖就越多。

    酸奶的原料是牛奶，而牛奶中含有 4%～5% 的天然乳糖。乳糖甜度

    很低，而且其中一部分在酸奶发酵中变成了乳酸，所以发酵之后的酸奶

    ，如果不加糖调和，就会酸得难以下咽。因此，至少要加 6%～7% 的糖

    ，才能让酸奶比较适口。如果想要比较甜的口味，就要加 8%～10% 的

    糖。乳糖和添加的糖都是碳水化合物，所以两项加起来，酸奶的碳水化

    合物含量通常为 10%～15%(100 克产品中含糖 10～15 克)。

    人们都知道酸奶有益健康，但糖除了增加热量、升高血糖之外并没

    多大好处。所以，选择酸奶的时候，可以细看标签，在保证蛋白质含量

    够高的前提下，优先选择碳水化合物含量低一些的品种。一般来说，儿

    童产品和果味产品，糖的含量都会偏高一些。

    真相 4：糖尿病人和减肥者可以喝酸奶。

    多项研究证明，在膳食热量相同的前提下，日常酸奶摄入量较多的

    人罹患 2 型糖尿病的风险明显较低。同时，即便是含糖的酸奶，餐后血

    糖反应也比米饭馒头低，每次喝一小杯(100 克)不会带来血糖的剧烈

    波动，用它替代无糖饼干等充当餐间零食是更为明智的选择。

    其实现在市面上也有完全不加糖的酸奶，它们通常配备了蜂蜜袋，人们可以自行决定到底要加多少。这样就让糖尿病人更加放心，而且也

    能降低酸奶的热量。此外，市面上也有低脂酸奶，其风味口感略逊一筹

    ，所以通常都会加入不少糖。所以，减肥者可以考虑，要么选择全脂低

    糖类产品，要么选择低脂高糖类产品，热量相差并不大，但全脂品种饱

    腹感更强一些，所以不如选择全脂低糖的产品。

    最后总结一下：如果想补钙和蛋白质，直接买活菌酸奶是最合算的。如果想补乳酸菌，买活乳酸菌饮料是最合算的。无论哪一类产品，都建议优先选择碳水化合物(糖)含量较低的产

    品。

    如果你喜欢喝味道浓甜浓香或者加了各种配料的产品，喜欢就买，不必以健康的名义。

    @范志红_原创营养信息

    我们吃食物，是为了获得身体需要的养分。要记住，你的

    胃容量是有限的，只有用最优质、最适宜的食物来填充，才对

    得起自己。

    先在胃里填进那些营养价值高的天然食物，满足身体的营

    养需要，是让自己不至于乱吃东西的最好的预防措施。

    能量低，维生素和矿物质含量高，营养素密度就高。比如

    精白米、精白面就没有粗粮、杂豆营养素密度高，果脯、蜜饯

    没有水果和水果干高。同样的菜，烹调油放得多的营养素密度

    就低，同样的果蔬产品，不放糖、不放油的营养素密度就高。

    穷有穷的营养，富有富的营养。懂营养就可以花很少的钱

    过很健康的饮食生活。这和收入无关，只与知识和饮食意识有

    关。

    饮料：甜饮料能喝出多少病来？

    三伏酷暑，挥汗如雨，每天补水是必须的。但是，看看饮料柜台，九成的位置都被甜饮料占据。甜饮料味道甘甜，口感清凉，它真的像传

    说当中一样，需要我们敬而远之吗？它到底有多大坏处？坏处一：促进肾结石？

    某日，我去电视台做节目，和一位来自美国的嘉宾聊天。美国朋友

    说他的亲戚有肾结石问题，医生告知他的亲戚，肾结石可能与爱吃甜食

    、爱喝甜饮料有关。

    某单位的司机告诉我说，工作原因让他的用餐时间不固定，他又觉

    得甜饮料既解饿又解渴，就常年用甜饮料代替水来喝。这位司机也患有

    肾结石，但他自己不知道这是为什么。

    在大部分人心目当中，肾结石既然大部分是草酸钙结石，那么应当

    和草酸、钙什么的关系比较大，很少会想到它和甜饮料相关。其实，美

    国变成肾结石高发大国，与其国民的甜饮料高消费关系不小。

    在有关甜饮料和肾结石关系的流行病学研究中，有 5 项研究都表明

    甜饮料消费和肾结石及尿道结石风险有显著相关。研究者分析认为甜饮

    料降低了钙和钾的摄入量，增加了蔗糖的摄入量，可能是引起肾结石患

    病风险升高的重要因素。

    不过，甜饮料带来的麻烦远远不只是肾结石。

    坏处二：促进肥胖？

    目前的研究已经可以肯定，多喝甜饮料会促进肥胖 。绝大多数流

    行病学调查和干预实验都表明，摄入甜饮料会促进体重的增加，而减少

    甜饮料摄入有利于体重控制。而且，做汇总分析的专家发现了一个有趣

    的现象，那就是由饮料行业资助的研究往往会得出体重和饮料两者之间

    关系不大或无关的结论。

    坏处三：降低营养素摄入量？

    一些研究提示，喝甜饮料多的人，膳食纤维的摄入量通常会减少，淀粉类主食和蛋白质也吃得较少。这可能是甜饮料占了肚子，吃正餐时

    食欲下降的缘故。对于发育期的儿童和青少年来说，这实在不是一个好消息——它可能会造成虚胖。还有研究提示，多喝甜饮料的人，整体

    上维生素和矿物质摄入不足 。

    坏处四：强力促进糖尿病？

    不过，最让研究者感到震撼的是甜饮料强力促进糖尿病的结论 。

    在一项研究中，研究者对 91249 名女性追踪了 8 年，结果发现，每天喝

    一听以上含糖饮料的人与几乎不喝甜饮料的人(每个月一听以下)相比

    ，患糖尿病的危险会翻倍。更不可思议的是，即便甜饮料没有让人们增

    重，在体重指数完全相同、每日摄入的能量也完全相同的情况下，仍然

    表现出促进糖尿病发生的作用。

    坏处五：促进骨质疏松和骨折？

    研究还发现，喝甜饮料越多的人，奶类产品就喝得越少，钙的摄入

    量也越低。同样，由食品行业所资助的研究中，甜饮料和钙的摄入量之

    间只有很少的负面联系甚至还有正面联系，而由政府资助的大型研究中

    ，甜饮料和钙的摄入量之间有明确的负面联系。有两项研究表明甜饮料

    和骨密度降低之间有显著联系，也有研究提示，多喝甜饮料有增加骨折

    危险的趋势。

    坏处六：促进龋齿？

    多项研究表明，甜饮料摄入量和龋齿形成的危险呈正相关。其实，在西方国家中，喝甜饮料常常是用吸管的，酸性十足的甜饮料并不一定

    会直接接触到牙齿。蛀牙危险的增加，很可能是因为甜饮料造成体内钙

    的丢失，从而让牙齿变得更为脆弱。

    坏处七：促进痛风？

    有研究证实甜饮料会增加内源性尿酸的产生，提高患痛风的风险，还有少数研究提示甜饮料摄入量多的人血压可能也会更高。

    这些含糖的甜饮料包括碳酸饮料、果汁饮料、功能型饮料，甚至包括纯果汁。只要含糖，无论是白糖(蔗糖)还是葡萄糖，无论是水果自

    带的糖还是添加进去的果葡糖浆，都有潜在的害处。

    如果一定要喝甜饮料的话，优先选择低糖或无糖的饮料。

    或许做到这些会有点辛苦，但这是大批专家调查了数以万计的人、经过大量实验之后得出的科学、可靠的证据，而不是谁对甜饮料有偏见。

    每个人都要记住的是：

    虽然甜饮料说不上有毒，偶尔喝一瓶也不至于有什么明显的坏处。

    但是，如果天天喝、年年喝，甚至把它当水喝，那就不亚于慢性毒害。

    建议每天喝甜饮料的量控制在一瓶以下，而且，喝了这瓶饮料就不要

    再吃其他甜味食品了。

    夏天渴了的话，还是优先喝没有甜味、无糖无脂肪的饮料吧。如果

    嫌白开水没味道，泡杯绿茶、菊花茶，或者煮一锅绿豆汤、红豆汤，也

    并没有那么麻烦。

    健康食品：“健康”食品的另一面

    广告宣传的“健康”食品，是否真的可以放心吃？标着“纯天然”字样的食品，是否真的不易发胖？无论是哪个国家的专业人员，都会做出同

    样的回答：未必如此。不少所谓的健康食品、天然食品、低脂食品，实

    际上可能热量甚足，绝不可掉以轻心。

    不少中老年人以为，低糖的“营养麦片”便是低热量早餐的最佳选择

    ，殊不知，替代蔗糖的是阿斯巴甜或甜蜜素，它们本身几乎不含热量，但去除大量的蔗糖之后，麦片用什么来填充体积呢？答案是大量的糊精。而糊精，就是淀粉的水解物，它们比淀粉还容易消化，升高血糖和变

    成热量的速度更快!

    也有不少减肥的女士认为，吃低糖的饼干、蛋糕和曲奇就可以让自

    己在吃零食的时候放下心理负担。然而，低糖不等于低脂，而油脂的产

    热量是蔗糖的 2.25 倍。加入大量油脂的点心如果按照单位重量来算，热量比纯白糖还要高!对控制体重肯定也没有什么好处。

    低糖饮料虽然含糖量只有 3%～5%，但如果每天喝上 4 瓶，摄入的

    热量就相当于一整碗米饭，绝不可把它们和毫无热量的茶水、矿泉水相

    提并论。

    那么低脂食品是否令人放心呢？低脂肪的食品，未必能够放心去吃。例如，低脂饼干单位重量的热量值低于高脂饼干，但其中含有淀粉和

    糖，每 100 克中所含的热量也能达到 400 千卡左右，比一碗白米饭所含

    的热量还多。

    “纯天然”的健康食品，也有同样的麻烦。一位女士每天都要吃一袋

    坚果，因为她听说花生、榛子、大杏仁、核桃、开心果之类都是健康食

    品，能减少心脏病的发生。其实，它们是货真价实的热量炸弹，每 100

    克坚果中所含的热量高达 600 千卡以上。如果不增加运动，这些食品每

    天的食用量最好不要超过 28 克，而且吃了它们，就要适当减少菜肴中

    的油脂。

    这个补偿原则同样适用于酸奶和牛奶这类高营养的食品。酸奶的确有益健康，但只有用酸奶代替一部分饭菜才能达到帮助减肥、维持健康

    的效果。如果没有减少主食和菜肴的数量，餐后大喝酸奶，必定会增加

    不少热量，得到的结果只有增肥。

    那么，如何对待健康食物中的“热量陷阱”呢？这里推荐四大原则：

    1.凡是营养价值总体较低的食品，无论是否低脂低糖都尽量少买少

    吃，比如曲奇、饼干、甜饮料等。因为要控制体重，饮食量就会偏少，对食物的营养质量要求必须更高。

    2.凡是声称低糖的食物，要留心其中有多少淀粉和脂肪；凡是声称

    低脂的食物，要留心其中有多少淀粉和糖。声称对心脏有好处的食品，未必对减肥有好处。最好在同类食品中选择总热量最低而蛋白质最高的

    品种，因为仅仅“低脂”或“低糖”未必就是低热量。

    3.控制食用量。“低热量”产品只承诺在同样的数量下热量比同类产

    品低，如果多吃一些呢？热量当然会增高，万不可因为产品低热量就放

    心大吃。反过来，哪怕是高热量的食品，只要营养价值高，就不必过分

    拒绝，比如坚果，每天少量吃几颗，还是有益无害的。

    4.牢记补偿原则。如果额外吃了零食、饮料，甚至牛奶、酸奶和水

    果，都要适当减少三餐的进食量，使摄入的热量与消耗的热量相平衡。

    无论食物的营养价值多高，热量总不可能是零，如果多吃，都有增加体

    重的危险。

    @范志红_原创营养信息

    我从不提品牌名称，也不提倡人们只按照品牌去买东西。

    每个品牌都有档次不同的产品，也都无法避免偶尔发生的质量

    事故。个人认为，不看食物成分表和营养成分表，只看品牌，是很难保障食物营养品质的。品牌大，绝不等于产品健康作用

    强，更不等于适合每一个人的身体状况。即便食品安全方面合格，也绝不意味着它能给人带来健康。

    食品广告：小心那些包装上的花招

    某日看到一条微博，说到国外的销售技巧，读来让人忍俊不禁。

    某大品牌的薯片包装上赫然注明脂肪含量比常规产品减少 25%，令

    买家怦然心动。细看营养成分表，脂肪含量没有变化，标注能量(俗称

    热量、卡路里)也没有变化。再放进嘴里尝尝，口味也完全一样……最

    后终于找到了脂肪减少的原因，原来是里面的薯片量少了四分之一!

    这种产品包装上的文字游戏，发达国家的营销策划人玩得熟着呢，只要不违法，什么创意都有。国内的营销人员也学得不错，只是还没有

    忽悠人(我不太好意思用“无耻”这个词)到这种程度，多少有点“技术

    含量”。

    比如说，某植物油广告宣称“本品不含胆固醇”，让你以为它有多出

    众、多健康，其实所有的植物油都不含胆固醇。还有某植物油广告宣称

    “健康不肥腻”，其实它只是口感不腻，脂肪含量是 99.9%，绝不比其他

    烹调油的脂肪含量低。因为只要是烹调油，就必须达到这个纯度，否则

    杂质、水分那么多，下锅就冒浓烟不说，放在超市里几个月也早变质了。

    又比如说，某些饼干点心之类的产品号称“高纤维”。高纤维不等于

    低脂肪，甚至正相反，高纤维的产品往往脂肪含量更高，因为没有大量

    油脂的帮忙，高纤维的产品简直没法下咽。即便纤维对健康有益，那么

    多饱和脂肪陪着，这好处也早就被坏处抵消了。

    那么“无糖”产品怎么样呢？这种宣传一样要非常非常小心，因为无

    糖不等于无淀粉，也不等于低脂肪、低能量。比如说，一种无糖的月饼，糖的份额用淀粉和油脂来填充，照样升血糖升血脂，没多大优势。号

    称“无蔗糖”的粉糊状食品更要小心，它只是说没有加白糖，并不承诺没

    有加麦芽糖浆、糊精和淀粉。事实上，糊精和麦芽糖浆升高血糖的速度

    比白糖还要快，糖尿病人如果买到它们，就真是太悲催了!

    还有些时候，营销广告会利用消费者不了解食品知识的弱点，想出

    一些吸引眼球的说法，内行听起来完全是废话，消费者听起来却似乎很

    新鲜、有趣。比如说，某白糖产品在包装上大字印着“甘蔗糖”“纯天然”

    等字样，让消费者觉得其他的白糖产品都不纯、不天然。其实，白糖的

    学名就是蔗糖，我国 90% 左右的白糖产品都是甘蔗榨出来的，有何稀

    奇？

    只要用上“营养”“健康”“天然”之类的词汇，消费者就会觉得心理舒

    服些，更有兴趣购买。反正无须上税也不犯法，不用白不用。

    不过，从 2013 年 1 月 1 日起，我国开始实施《预包装食品的营养

    标签通则》，规定每个产品都必须注明能量以及蛋白质、脂肪、碳水化

    合物和钠 4 种核心营养素的含量值，让消费者有机会了解产品的营养真

    相，很多忽悠人的说法也受到了限制。

    比如说，过去可以随便说“富含维生素”，现在不行了。如果产品中

    维生素 A 的含量达不到营养素参考值(NRV，大致相当于一个成年人

    一日的需求量)的 15%，就不能说产品里含有维生素 A；如果含量达不

    到 NRV 的 30%，就不能说“富含”维生素 A。

    又比如说，想说一种产品“减脂”、“减盐”或“减糖”，其含量必须要

    比同类常规产品低至少 25%，否则不能用这些词汇。如果号称“无糖”，那么产品中的糖含量必须低于 0.5%。若说“低钠”，产品的钠含量要低

    于 0.12%。

    法律赋予消费者神圣的知情权，也限制了商家的忽悠空间，但如果

    我们根本不看，或者看不懂营养标签，那么购买食品的时候，也还是难免买错东西。2.3 食物必须多样化

    怎样才叫食物多样化？

    电视台采访时曾问过我一个问题：什么叫作食物多样化？

    我说，食物多样化就是说食物原料的类型和品种较多，一天 12 种

    以上，最好能超过 20 种。一定要记得，花椒、姜片、味精等是不能算

    在内，因为它们的量太少，炒肉丝、溜肉片、炖肉块只能算一种，面条

    、馒头、烙饼也只能算一种。

    编导小艾忽闪着可爱的黑眼睛，若有所思地叹道，一天 20 种食品

    ，太难了。

    我说，的确，很多人都达不到要求，但真要做到并不像想象中那么

    难。比如说，明天是腊八节，你一下子就吃进去 8 种原料呢!再做个炒

    三丝，就又有了 3 种蔬菜。加个大拌菜，一下子就四五种。再吃两三种

    水果、两三种坚果，加上鸡蛋牛奶肉类，20 多种了呢。

    她兴奋地告诉我，我家煮粥的时候，可是要放十几种配料的!

    我赶紧提醒她，营养平衡的膳食由多种类别的食品组成，谷类、豆

    类、坚果、蔬菜、水果、鱼、肉、蛋类、奶类都需要考虑，特别是植物

    性食品的类别越齐全越好。食物多样化可不是某一类食物的多样化 。

    比如说，你吃了 20 种水果，或者 20 种杂粮，没吃其他东西，照样是一

    种偏食啊。

    小艾又陷入沉思，可是，吃那么多东西，怎么吃得下啊!我家只有两个人……

    我继续解释说，食物多样化一定要记得一个最最重要的原则，那就

    是盘子里的总量一定不要变!不可以因为增加了食物品种，就增加每天

    的总能量。如果你吃了粗粮，就要少吃精白米面；如果你吃了鱼，就要

    少吃肉；如果你吃了瓜子，就要减少你原来吃的核桃……否则，你必胖

    无疑。

    晚上，我就开始计算自己一天吃了多少种食物。早上有蜂蜜、荞麦

    挂面、鸡蛋、日本酱汤、海白菜、酸奶和橙子；中午是双孢蘑菇、胡萝

    卜、青椒和剩的一点火腿、全麦馒头，还吃了 1 勺核桃仁和几个草莓；

    晚上是茄子、西蓝花、胡萝卜、蛋羹和八宝粥，里面有大米、红豆、花

    生、莲子、百合干、葡萄干、桂圆和黑芝麻。其中谷类 3 种，豆类 2 种

    ，坚果 4 种，水果 2 种，果干 3 种，蔬菜 6 种(其中菌类和藻类各 1 种)，肉 1 种、蛋 1 种、奶 1 种，其他食物 2 种。今天算是胜利完成任务

    了，不过并非每天都如此丰富，还要努力啊……2.4 该吃的东西，你吃够了吗？

    健康饮食该吃什么

    2016 年 1 月，美国公布了最新版的膳食指南，其中特别强调了健

    康的饮食模式(膳食模式)。那么，这个模式都包括什么类别的食物呢？需要特别注意哪些食物的摄取呢？

    指南的推荐意见中做了说明，健康的饮食模式中包括多种类别的食

    物。

    1.来自于各个蔬菜类别的多样化的蔬菜。其中包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜(嫩豆、甜豌豆等) ......