图书在版编目(CIP)数据

    自控力.实操篇(美)凯利·麦格尼格尔著；金磊译.—北京：北京联合

    出版公司，2018.8

    ISBN 978-7-5596-2094-1

    Ⅰ.①自… Ⅱ.①凯…②金… Ⅲ.①自我控制—通俗读物 Ⅳ.

    ①B842.6-49

    中国版本图书馆CIP数据核字(2018)第095482号

    STANFORD NO SHINRIGAKU KOGI JINSEI GA UMAKUIKU SIMPLE

    NA RULE written by Kelly McGonigal Ph.D.

    Copyright ? 2016 by Kelly McGonigal Ph.D. All rights reserved.

    Originally published in Japan by Nikkei Business Publications, Inc.

    Simplified Chinese translation rights arranged with Nikkei Business

    Publications, Inc. through Tuttle-Mori Agency, Inc., Tokyo and Bardon

    Chinese Media Agency, China.

    著作权合同登记 图字：01-2018-3206号

    自控力.实操篇

    作者：(美)凯利·麦格尼格尔

    日文版监译者：泉惠理子

    译 者：金 磊

    责任编辑：李 征

    封面设计：门乃婷工作室

    北京联合出版公司出版

    (北京市西城区德外大街83号楼9层 100088)北京嘉业印刷厂印刷 新华书店经销

    字数215千字 700毫米×980毫米 116 16.5印张

    2018年8月第1版 2018年8月第1次印刷

    ISBN 978-7-5596-2094-1

    定价：48.00元

    未经许可，不得以任何方式复制或抄袭本书部分或全部内容

    版权所有，侵权必究

    本书若有质量问题，请与本公司图书销售中心联系调换。电话：010-82069000要实现至关重要的改变，需要的是智慧和勇气。目 录

    01 建立高效的思维模式

    Lesson 1 有效率的拖延：把“应该做”变成“我想做”

    Lesson 2 身体化认知：获得高效的精神状态

    Lesson 3 如何提高动力：获得满足的心理动机

    Lesson 4 学会停下：摆脱上瘾的惯性

    Lesson 5 如何有效地制定目标：从微小的行动开始

    02 成长认知力

    Lesson 6 找到“自发型动机”：把目标变为现实

    Lesson 7 自己设定成功标准：我们无法让所有人满意

    Lesson 8 成长型思维：斯坦福大学学生成功的关键

    Lesson 9 打破“失败”的连锁反应：成长型思维模式

    03 和情绪做朋友

    Lesson 10 与压力做朋友

    Lesson 11 重塑压力：变为成长的武器

    Lesson 12 自我效能：获得自信的原动力

    Lesson 13 不安的“能量”：积极应对挑战

    Lesson 14 克服“紧张症”的法则

    Lesson 15 善用忌妒：激发你的行动力

    04 跨越沟通的迷思

    Lesson 16 大脑的“烦恼程序”：消除职场负面人际关系

    Lesson 17 有意识的贡献：增强团队参与感

    Lesson 18 提出意见的方法：帮助对方了解自己

    Lesson 19 有效的道歉：增强信赖

    Lesson 20 非正式沟通：闲聊有助于构建社会资源关系

    Lesson 21 说坏话也有好处？找到你的真实动机

    05 强化你的自我认同Lesson 22 服装认知力：激发自我角色认同

    Lesson 23 言行一致：获得领导力和信任感

    Lesson 24 同理心：领导者的必要素质

    Lesson 25 道德的“心理陷阱”：如何避免错误的选择01

    建立高效的思维模式

    有效率的拖延能将应该去做的事情转变成

    想要去做的事情。

    所以，你要清楚自己是如何工作的，什么才是你做事情的动机。Lesson 1

    有效率的拖延：把“应该做”变成“我想做”

    常常有人问我：“你是如何将所有的事情都安排得井井有条的呢？”这里所

    谓的“所有的事情”，应该是指我在斯坦福大学讲授心理学课程的同时，还要撰

    写书稿、做科研、举办世界巡回演讲，甚至还包括作为我个人兴趣爱好的瑜伽和

    舞蹈课程等各种各样的活动吧。虽然大多数人纯粹是出于好奇心来问我这个问题

    的，但说不定其中也会带有一丝敬畏之情，真的认为我所做的这些事情很了不起

    吧。

    在这里提起这个，并不是想要表达我的骄傲和自满，而是感慨大家的看法与

    真实的我实在是相差甚远。我并不觉得自己算得上是效率模范式的人物。我每次

    查看工作清单，也会备感压力，因为要做的事情实在是太多了。到底该怎么办才

    能完成所有的工作呢？

    如果你到过我的办公室，一定很难将其与“井井有条”这四个字联系起来，完全就是一副乱七八糟的样子。

    所以，当我打算就时间管理法来写点儿什么内容时，连我自己都会有一种当

    骗子的感觉。如果说在提高效率方面有什么建议，我能说的只有“别把时间都浪

    费在网络购物上”，仅此而已。

    做好所有事情的秘诀，就是别总想着尽善尽美

    不过，看到自己的工作清单和乱七八糟的书桌时，我心里会感到很充实。我

    并非超人，只是一介凡夫俗子，但是将所有想做的事情全部做到了。这种充实的

    满足感，让我大部分时候都很享受。

    最重要的一点是，别总想着把每一件事都做得尽善尽美。这才是我能够成功

    完成所有工作的真正秘诀。提高工作效率的首要诀窍，并非要做到有计划性或者

    善于管理时间。为了完成某项工作，我们不一定非得遵从以往的那些“必须这样做”的死规矩不可，要允许自己以自己的方式去工作。

    我就对那些会干扰我工作的“自己的小习惯”采取接受的态度，还学会了如

    何去利用这些习惯。比方说，我是一个夜猫子，我就没必要非得在每天早晨处理

    重要的工作不可。利用好早晨的时间，能让整整一天的状态都变得很棒。

    早晨，可以做一做运动或冥想，也可以处理一些杂七杂八的琐事。而对于夜

    猫子的我来说，傍晚以后的时间反而更能集中注意力和精力。因此，即便是从一

    天的晚些时候开始处理工作，也没有什么不妥。

    此外，我的性格总是容易让自己接受过多的工作。对此，我没有抱怨，因为

    我觉得过多的工作并不意味着坏事。迄今为止，在我的职业生涯中，曾经有几

    次，我想要减少自己的工作量，让人生更加简单一些。我会集中力量处理某一件

    主要的工作，同时减少授课和出差的次数，好让自己能更集中精力。我觉得工作

    量少了，压力也会随之减小，而自己就能更幸福。

    可是，每次想要减少工作时，自己又总想找些其他的事做，想将日程表上空

    着的时间都填满。比如接手新的班级或科研项目，或者是一直想去做的家里房子

    的重新装修。于是，我终于明白了，对我来说，空闲的时间如果不采取一些创新

    的想法将其填满，我是决不会罢休的。也许很多人在生活中需要有一点儿空闲的

    时间，才能让每天都过得更加平衡，但我是反其道行之的。

    人越“忙”，越有幸福感

    不要接受过多的工作安排，减少工作量才能感觉到幸福，这种想法本身就是

    有问题的。其实，这是很常见的一种误解。美国芝加哥大学与中国上海交通大学

    的研究显示，就算被迫接受了超出本人所期望的强度的工作，结果也是越忙碌的

    人越能体会到幸福感。大部分人所坚信的“不忙碌的状态才幸福”，恰恰与真实

    情况相反。

    我想，大家都是在要做的事情太多，根本抽不出时间，特别想抱怨的时候，才会这么说的吧。我自己人生中最忙的事情：赶论文的时候、撰写书稿的时候，还有结婚的时候。这些忙碌的时刻，我都会劝导自己，这些正是让我取得难以置

    信的成果、收获成长的事情。因此，忙碌也可以看作一种积极的压力。

    个人的兴趣爱好又怎么办呢？兴趣爱好不仅是令人愉悦的事情，也是产生精力与动机(想法、欲望、干劲)的源泉。例如，当下我正在为了完成书稿而拼命

    写作，这需要我集中所有的注意力与体力。就在如此繁忙的时候，上周我为了取

    得动感单车的教练资格，还特意停笔了一天。

    那这是不是意味着我今后就想去教动感单车的健身班呢？答案是否定的。那

    么，为什么我还要抽空去做这件事呢？正因为我很忙，所以我需要通过拓展自身

    可能性的方式，让自己保持继续向前的热情。

    换句话说，通过同时去做很多事情，我持续地接受刺激，从而完成更多的工

    作。

    拖延也能提高效率

    我还有个习惯，就是对必须完成的工作往往采取拖延战术，而我也已经学会

    了如何利用好这一习惯。一般我们在学习时间管理法时，肯定不会被教导“将应

    该完成的工作先放到一边”。但是，从我个人的情况来说，通过拖延的方式，我

    反而能更好地完成重要的工作。我将其称为“有效率的拖延”。

    这种有效率的拖延，我是从斯坦福大学哲学系名誉教授约翰·佩里(John

    Perry)那里学来的。他曾说过，当工作清单中的某一项内容是让人有负担感的

    难题时，你就会发现其他那些必须完成的工作看起来更加“熠熠生辉”。除了最

    让你在意的那份工作外，其他的任务(工作)都可以视作一种休憩(休息)，是

    让我们完成工作的绝佳动机。

    对于特别容易有压力感的我来说，这种想法非常有参考价值。如果不是因为

    这一想法，那么对一些重要工作所采取的拖延态度，也许会让我一直被不安感所

    笼罩吧。有效率的拖延就是能将这种负面情绪转变为工作的动力。

    当我冥思苦想书稿的章节构成时，会开个小差想一想上课的内容，而这让我

    有一种被犒劳的感觉。当我为即将进行的演讲而感到不安时，会在头脑中想一想

    新学会的舞蹈动作，这也是我感到最幸福的时刻。即使在撰写本书的过程中，我

    也经常使用有效率的拖延。当我打算动笔时，取而代之的是用心理学课程的讲义

    来完成教材的编写。接着，再为了接下来的两个演讲预订飞机票，然后才开始思

    考本书最初的章节内容。而现在，为了完成本书的书稿，我也拖延了明天出差的

    行李打包工作。以前，说起有效率的拖延，我往往会有一种罪恶感。因为我真的相信成功人

    士做事情从不拖延，从不会浪费时间。成功人士肯定会制订好合理的、精练的工

    作计划，并且照此行事，从容地完成所有的工作。也许的确有人是以这样的方式

    工作的，但是这完全不符合我自己的性格。

    拖延反而能提升我的工作效率。当我将必须处理的工作向后拖延时，往往能

    想出最好的点子，想到最棒的科研项目。有效率的拖延已经成为我工作中一个重

    要因素。有效率的拖延之所以很适合我，原因就在于它能将应该去做的事情转变

    成想要去做的事情。通过有效率的拖延，能够缓解不安的情绪，让自己变得更冷

    静，所以这并不算是在浪费时间。

    接受自己忙碌的状态，用有效率的拖延来管理时间，这样的方法并非对所有

    人都有效。它是我结合自己的个人特点与习惯而产生的，因此才会有效。

    实际上，比起时间管理来，我更认为这是一种对性格的管理。有的人会愿意

    将介绍的各种方法都去尝试一下，也有的人会觉得这实在是很糟糕的一种方法。

    在本节课中，我主要想要告诉大家的是，你要清楚自己是如何工作的，什么才是

    你做事情的动机。总之，我们应该更加深入地了解自己。而说到自我了解的方

    法，其实并没有所谓的“正确答案”。

    首先，请弄清楚自己是如何管理时间和体力的。并非要去找出能让自己成功

    的方法，而是要将重点集中在“怎样才能真正让自己工作得很有效率”上。同

    时，也要注意反思，是否会强迫自己采用与自身不匹配的效率提升方法。

    例如，我原本就不具备做事有条理的性格。所以，堆积如山的文件和乱七八

    糟的书桌，反而能让我有工作的干劲。因此，我就没必要花时间去整理文件，或

    者保持办公室的整洁。但是，假如你是一个在整洁、美好的环境中才有干劲的

    人，那么整理书桌、打扫办公室这样的事情，肯定不会让你感到疲惫，相反还能

    增加你工作的积极性。

    我并不是一个喜欢在工作与私人生活之间划分清晰界限的人，因此，即使将

    私人的时间都用在科研项目上，我也没觉得有什么问题。但是，也许你并不想将

    工作与私人生活混为一谈。假如是这样，也许你需要有一个完成工作的仪式，好

    让你明确今天已经做完的工作与明天该做的工作。通过这样一个仪式，让自己清

    楚今天的工作就到此为止了，因而自己将不再烦恼。同时，工作上的压力也不会

    带到私人生活中。我的仪式却有些不太一样，我会在一天的最开始进行这一仪式。当早上睁开眼睛还未下床之前，我会决定好今天想要完成的事以及最重要的

    事情是什么。这样一来，我就知道今天这一整天中，应该将自己的精力和注意力

    都集中到哪里。

    我们每个人都是有差异的。所以，请注意发现适合你自己的工作方式，说不

    定会是我也从未想到过的。请大家多多去尝试。即使日程表已经安排得满满当当

    的，也请找个机会好好分析一下自己工作的方式和习惯。倒不是让大家评价自己

    当天的工作清单是不是全都完美地完成了，而是要去思考“自己的工作清单是否

    能反映自己的生活方式”“是否能反映自己真正想做的事情”。

    Lesson 1 要点

    时间管理法则

    法则1 凡事都未必要做到尽善尽美

    >>>具体的行动

    ▲重新审视要做成某事“必须这样做”的所谓“死规矩”。

    ▲在做事情时没必要被计划所束缚，也没必要让自己有紧迫感。

    ▲即使不去收拾、整理，也没问题。

    法则2 并非对时间进行管理，而是要对自己的性格与习惯进行管理

    >>>具体的行动

    ▲弄清楚自己是如何管理时间与体力的。

    ▲确认好自己工作的动机。

    ▲允许以自己的方式去工作。

    ▲要弄清楚自己的工作方式。

    ▲重新审视工作清单，看能否反映自己的生活方式。例

    ·如果是夜猫子，那就没必要在早晨处理重要的工作，即使在一天的晚些

    时候开始工作也没问题。

    如果是夜猫子，可以利用早晨的时间来处理一些琐事，或者做做运动让自

    己放松。

    法则3 实践有效率的拖延

    →除了最让你在意的那份工作外，其他的任务(工作)都可以视作一种休

    憩(休息)，是让我们完成工作的绝佳动机。

    >>>具体的行动

    ▲将认为最重要的工作向后拖延，先完成其他工作。

    ▲要知道成功人士也并非都是按精确的计划去行事的人。

    法则4 忙碌也是一种积极的压力，自己要看开一些

    →有研究成果显示：越忙碌的人越能体会到幸福感。

    >>>具体的行动

    ▲要知道“即使减少了工作量，也可能仍不会感觉幸福”。

    ▲要知道“忙碌作为一种适度的压力，也能让人有幸福感”。

    ▲当觉得时间不够用想要抱怨时，想一想“越忙越幸福”这句话。

    千万不要做

    ▲凡事都期待完美。

    ▲总是优先考虑必须完成的工作。

    ▲在自己无法投入精力的时间段处理重要的工作。

    ▲总是对自己抱怨时间不够用。Lesson 2

    身体化认知：获得高效的精神状态

    当我还是波士顿大学的学生时，曾经听过一门关于创造力的课程。有一天，那个老师在课上要求学生回想一下，自己最富有创造力时的样子。

    他说：“请大家都回想一下，自己注意力最集中，观察力也最强，同时最能

    创造出新东西的状态，也就是大家体验到那种‘一气呵成的状态’时的感

    觉。”于是，我想起了自己在高中时作为一名美术生的状态。那时候，我会把大

    量的时间用在画画上，每天都闭门不出画到很晚，学习如何用绘制草图的炭笔、铅笔以及彩色粉笔来绘制肖像画，那真是一段快乐的时光啊。

    然后，老师又说：“请大家再好好回想一下，当你感觉自己最富有创造力的

    时候，你是什么样的装扮和姿势呢？”这个问题让我稍微感觉有些迷惑，但是接

    下来他所说的话，令我非常吃惊。他对我们说：“请试着摆出与当时相同的姿势

    吧。”我环顾四周，同学们都已经开始按老师所说的去做了。

    有的人站了起来，其他人则是挺直后背端坐着。还有的人开始在教室里踱

    步。有的人会突然趴到桌子上，双手的动作像是在写字或制作什么东西。

    看来老师是很认真地提出这个要求的。我想起了自己每次画画到很晚时的样

    子，于是我将椅子挪开，俯身趴在了地板上。然后，就像我绘制肖像画时一直做

    的那样，用手肘支撑着我的整个身体。

    所谓“创造力”就是内心的状态。摆出这些姿势的意义何在呢？据老师

    说，“所谓的‘创造力’，其实并非指某人拥有或欠缺的才能和个人素质。创造

    力其实就是一种内心的状态，要想实现这种状态，需要一定的辅助”。通过再现

    这些姿势，可以唤醒当时的记忆，从而帮助我们实现“当下的创造力”。

    老师后来教导我们说：“再现那个时候(富有创造力的时候)所用的姿势，就是打开创造力之门的一把心理上的钥匙。”当我们遭遇瓶颈时，当我们犯拖延

    症时，试着以这样的姿势，再次处理同一项工作，或重启我们的思路。实际上，通过采用这种激发创造力的姿势，我通过自己的身体，切实体会到

    了老师所言的正确性。虽然横躺在教室的地板上，算不得是一件令人愉悦的事情

    (最后还要花时间打扫教室的地板吧)，但是这样的姿势，的确立刻让我拥有了

    自由且解放的心情，同时灵感也开始涌现出来，让我很明晰地做好了处理工作的

    心理准备。

    想好一个经典姿势，才能提升效率

    虽然这件事已经过去了十几年，但是那次课堂上的记忆，仍留在我的脑海

    里。原因就是这个方法真的很有效。虽然横躺在地板上这个动作不具实用性(有

    时还会让脖子和后背感到疼痛)，但对我来说，这是能开启创造力的经典姿势。

    当我需要转换思路时，当我计划开设新课程时，当我撰写书稿的初稿时，我都会

    将地板打扫干净，然后采用这个创造力姿势。我会将笔记本电脑丢到一旁，重新

    用回手写的方式，就像学画画时一样，在大白纸张的素描本上，用记号笔进行书

    写。当我需要制作幻灯片、输成绩、进行编辑工作时，我会在书桌上用笔记本电

    脑工作。但是，当我需要进行某些创造性的工作时，我更愿意让自己的身体横躺

    着，然后伸展，再伸展。

    想要创作些什么时，应该换个方法

    “富有干劲的内心状态，能够帮助我们去完成所有该做的工作。”——人们

    常常认为，只要拥有这样的思维模式(心态)，就能提升工作效率。实际情况

    是，能让我们完成工作的思维模式是有差别的，而这取决于你是否想要创作些什

    么。像“制作详细的报告书，以及进行定量分析的计算”，或者“创作诗歌，以

    及仔细地思考复杂问题”，这两者就是完全不一样的内心状态。前者需要的是将

    所有杂念都屏蔽的内心状态，而后者则需要能自由地放飞思绪，即一个放松的内

    心状态。同样地，当我们需要灵感，就公司的管理理念进行远大设想时，需要的

    是能进行抽象思考的思维模式。如果是要严格按照商业计划来管理公司的收支，这样做就没有任何帮助了。这种情况下，我们更需要的是能进行具体思考的思维

    模式。

    让我们感觉没有动机、进入了瓶颈期、想不出任何好点子的原因有很多，其中，有些是没办法轻易解决的。但是，面对我们不得不去完成的工作时，我们可

    以尝试换个思维模式。不要责怪自己没有迅速地完成工作，可以通过改变身体的

    姿势和外部环境的方式来改变自己的思维模式。心理学家将此称为“身体化认

    知”(身体的状态以及动作给认知带来的影响)。研究显示，包括身体的姿势在

    内，特定的身体感觉能够产生特定的内心状态。

    通过研究证明的“身体与内心的关系”

    也许大家都听说过，“身体化认知”最为人所熟知的一个例子，就是美国哈

    佛大学商学院的艾米·库迪(Amy Cuddy)副教授所进行的“能量姿势”研

    究。她通过研究证明“像双臂伸直举过头顶，把腿跷在桌子上，身子倚靠在椅子

    上这样‘打开身体的姿势’，能够将无力感转变为自信”。这种自信，能够改变

    我们身处压力之中时的表现。

    库迪副教授还与她的哈佛研究团队一起做了这样一个实验：让一部分被测试

    者在接受面试前的几分钟里，尝试一下打开身体的姿势(“能量姿势”)，而另

    一部分被测试者则只是采用普通的姿势。结果，参与面试的雇主认为，使用“能

    量姿势”的人，明显比那些使用普通姿势的人表现得更有能力，被雇用的可能性

    也更高。研究者们甚至发现，这一部分被测者，无论男女，其体内的睾丸素(一

    种男性激素的名称)水平都有所上升，而这是生理学上与自信有关的一项观测指

    标(由于文化的差异，在各个国家中能够带来自信的最佳姿势也会不太一样。在

    美国把脚跷在桌子上，身体倚靠在椅子上的姿势，是有效的“能量姿势”之一。

    但是在中国、日本和韩国，挺直后背站立、手臂下垂端坐会更有效果)。

    库迪副教授的研究还显示，在工作时使用电话，或者手中握有小型的机器，这样的姿势会让人有受拘束和封闭的感觉，不利于人们建立自信。而使用配有大

    尺寸显示器的电脑进行办公的人，则会表现出与之相反的效果。也许是因为这让

    被测试者的姿势变得更加开放了吧。采用不同的身体姿势，是通过身体来影响精

    神的一种方法。而“身体化认知”，则与物理空间的感觉有关。当你的身体受到

    某种限制时，内心必然也会受到影响，你的视野也会因此改变。

    例如，美国明尼苏达大学卡尔森学院(商学院)的研究团队就提出，天花板

    越高，越能唤醒人们创意、抽象的思维。而在户外散步也能起到与“高天花板

    下”同样的效果。另外，像传统单间那样狭窄、封闭的空间，则能有效地唤起人们的具体、缜密、细致的思维。

    因此，宽敞的空间有助于我们思考较宏大的问题，有助于催生出新的点子。

    反过来，将房门紧闭、戴上耳机这样的简单行为，能让我们更加集中注意力。这

    种行为，就像躲在茧中一样，使我们获得一种物理上的感觉——将所有令人精神

    不集中的事物都屏蔽在外。

    运用“身体化认知”，改变心境，提升效率

    通过运用“身体化认知”，我们可以实现在任何状况下都拥有能提高效率的

    内心状态。本节课的一开始，我介绍的大学时期老师让学生所做的练习，就是一

    个这样的例子，也是大家都可以试一试的好方法。注意力、身体的耐力、协调

    性、创造力等，对你来说无论理想的思维模式是什么，都属于某种特定的、有效

    率的工作模式。而当你想要获得这种状态时，就请试着去回想一下过去你处于这

    种状态时的样子。

    而且，请想一想，自己记忆中的哪个部分是可以被再现的？身体的姿势算是

    其中的一种，但并不仅限于此。研究显示，香味、声音等也都可以是提升效率

    的“开关”，让我们的工作表现更上一层楼。即便你经验中的某一部分是无法被

    再现的，仅仅是回忆当时的情形，也有助于你获得相应的思维模式。

    当我接触到教授创造力的老师，以及“身体化认知”的研究后，我也将这项

    技术部分地融入了我自己的授课和工作中。我会尝试各种各样的姿势，在我们能

    够控制的部分职场环境中进行实验。几名一直在狭窄空间中工作的学生，非常喜

    欢Coffitivity.com这个网站，因为那上面会一直播放咖啡馆的环境录音。而咖啡

    馆则属于与提升效率有关的物理空间(相关的研究已证实了这一点。美国芝加哥

    大学的研究显示，人们在咖啡馆、茶馆听到的声音能够提高工作效率，并且更容

    易激发工作中的创造力)。

    我也特别喜欢听音乐。当需要特别集中注意力工作时，我就会选择听爵士乐

    或电子乐(在迪厅里常用电子合成器演奏的一种音乐风格)，而我会一直保存这

    些音乐的播放列表。当我写书时，一定会听这些音乐。因为音乐响起时，能帮助

    我切换到工作模式。

    这个方法并非能让所有工作都提升效率的万能药。它不能帮你减少工作清单上的项目，也无法保证让你想出突破性的好点子，更不可能将无趣的职场变成理

    想中的职场，但是这个方法是利用科学原理、实现心态转变的一个绝佳例子。让

    自身的这些小变化转变为你的工作动力。

    这样的内心状态，可以让大家面对任何不得不去完成的工作时，都能欣然接

    受。而且，你也会知道该怎么去做。如果说职场环境、工作模式的某一部分是可

    控的，那么你将能更好地掌控这一部分。

    Lesson 2 要点

    能提升效率的姿势法则

    法则1 改变身体的姿势

    →双臂伸直举过头顶的姿势能够打开我们的身体，让我们更有自信。这种

    姿势也被称为“能量姿势”，可以有效地让我们展现更好的工作状态。

    何谓“能量姿势”

    →由哈佛大学商学院的艾米?库迪副教授提出。她将能够带来力量的姿势

    称为“能量姿势”，并且研究证明“能量姿势”能够使无力感转变为自信。

    ▲通过身体姿势的改变，可以改变我们的思维模式(内心的状态)。

    ▲采用“能量姿势”，能够使生理学上反映自信的睾丸素水平有所上升。

    >>>具体的行动

    ▲在美国，将脚跷在桌子上，身体倚靠在椅子上算是一种“能量姿势”，而在中国、日本和韩国，挺直后背站立、手臂下垂端坐会更有效果。

    法则2 采取和过去“富有创造力时”相同的姿势

    →通过再现你富有创造力、不断冒出好点子，即过去最佳状态(一气呵成

    的状态)时的姿势，来唤醒当时的记忆，从而打开创造力之门。这被称为“创

    造力姿势”。>>>具体的行动

    ▲当你遭遇瓶颈时，当你犯拖延症时，采用这种创造力姿势。

    例

    ·我自己的创造力姿势，就是横躺在地板上。当我计划开设新课程时，当

    我撰写新书的初稿时，我都会将地板打扫干净，然后躺下。当我需要进行某些

    创造性的工作时，我更愿意让自己的身体横躺着，然后伸展，再伸展。

    法则3 尝试改变物理环境

    →户外或者天花板很高的宽敞空间，适合思考宏大的问题，有助于催生出

    新的点子，而密闭的空间则能有效地唤起具体、缜密、细致的思维。

    >>>具体的行动

    ▲到户外散散步，或者进入宽敞的空间，尝试改变我们身处的环境。

    ▲不仅可以改变身处的环境(场所)，播放一些背景音乐也能起到同样的

    效果。

    例

    ·当需要特别集中注意力工作时，我就会选择听爵士乐或电子乐。

    千万不要做

    ▲无论是从事创造性工作的时候，还是像写报告书那样要求细致性的时

    候，都采用同一个姿势、在同一个空间里工作。当你想要创作什么时，采用的

    姿势和方法都应有所改变!Lesson 3

    如何提高动力：获得满足的心理动机

    “那个人做事没有干劲”——这是我们常会听到的一句话。有时是上司对没

    有业绩的部下说的，有时是家长对子女说的，有时我们也曾这样自言自语

    过。“没有干劲”听起来好像干劲(心理动机)真的已经被用完、用尽了似的。

    干劲的“有”“无”全是假象

    对于所谓的“干劲”，很多人都觉得这是一种要么存在，要么不存在的东

    西；其会在有或者没有这两种状态之间转变，抑或是一种可以被用完、用尽的东

    西。然而，在心理学上认为，“所谓的‘干劲’，并不是某一种东西，也不存在

    被耗尽的情况”。这是因为人们总会怀有强烈的欲望和干劲。

    之所以没有干劲，是因为没能找到具体的方法

    当我们抱怨工作没有干劲时，大部分情况下，是因为没有找到能够满足自身

    强烈欲望和心理动机的具体方法。因为我们内心的欲望得不到满足，所以就会感

    觉缺乏工作的动力。

    下面列出的这三项，属于所有人都拥有的最基本的、积极的心理动机。

    ①关联性

    感知自己与他人、集体或者重要目标之间的关联。

    ②自主性

    能够自由地做出可以决定人生质量的行为或选择。按照自己的心意做出的行

    为或选择，如果正好与重要的工作保持一致，将会有助于目标的达成。

    ③熟练程度知道自己有能力处理手头的工作，并能够做出贡献，自身的知识和进步能够

    让个人感到满足。

    当这些心理动机得到满足时，人们就越发能体会到幸福感，甚至身心也会更

    加健康，自己的人生也得到了满足。当我们从事的工作有助于满足这些欲望时，我们就会感到充满了干劲。

    这种最基本的、积极的心理动机能够使人变得更加坚强。而与之相对的，在

    满足这些动机的过程中，也有可能会遇到障碍。这就会使我们产生相反的欲望，如想逃避令自己不快的事情、想马上让自己获得满足等。这是基于原始的生存本

    能而产生的想法，会让我们不再关心与满足根本需求相关的宏大的意义或幸福，而是将焦点集中在某一瞬间的痛苦或喜悦上。

    当我们在工作上感觉没有干劲时，大部分情况下，是因为感觉自己的某一项

    或多项基本欲望受到了工作的妨碍(阻碍)。因为最基本的心理动机没能得到满

    足，所以“反方向的冲动”就会变得更加显著，如想让自己轻松一点儿、想马上

    让自己获得满足等。如果我们没有找到让自己体验关联性、自主性、熟练程度的

    方法，那么内心的那种“不想付出不必要的努力，想要逃避压力”的想法就会变

    得越发强烈，想要逃避令自己不快的事情、想让自己的快乐最大化的原始冲动就

    会占据首要位置。我们常说的“没有了干劲”，很多时候指的就是这样一种状

    态。

    星期一的早晨，害怕出门上班，内心烦躁不安，宁愿将时间花在一些让人消

    遣的事上，最后导致工作拖延。

    相对地，当我们感觉工作上付出的努力和承受的压力，至少能够满足“最基

    本的、积极的心理动机”中的某一项时，那么就能够忍受这项工作。不仅如此，我们还会觉得这是一份有意义的工作。实际上，当最基本的欲望得到满足后，身

    体内将会释放某种特殊的能量，我们会感觉身体更有活力，心态也更加乐观。而

    这也是大多数人在抱怨没有干劲时，所欠缺的一种能量。

    如果我们的工作、职场环境、同事关系能够满足自我能力、与他人的关联、自主性等方面的欲望，那固然是最理想的状态。但是，这未必一定能实现。没有

    干劲的人几乎都会表示自己所处的职场无法满足自己的欲望，他们会感觉被同事

    孤立、受到不公正的对待、因为办公室政治而意志消沉等。还会觉得自己被支

    配、被严格地管理，而那些根本没有选择余地的政策和手续让自己感觉到被束缚。抑或自身遇到的挫折以及毫无长进的体验，也会使其心烦意乱。在工作中，最基本的心理动机都得不到满足的话，就会变成一个大问题。但是，这与没有干

    劲是完全不同的两回事。而且，面对这些欲望得不到满足的状况，我们并非束手

    无策。

    问题并不在于干劲不足，只有当我们意识到必须找到可以满足自己欲望的方

    法，才能解决真正的问题。因为即便我们对工作感到不满，仍可以通过改变对工

    作的看法、改变工作方式等，让自己的欲望得到满足。

    使用“重塑工作”的方法

    其中一种方法，就是“重塑工作”(指主动将被迫去做的工作变成值得去做

    的工作的一种方法。员工们将自己的关注点与特长运用到工作的改造中，这样能

    有效地提高工作的积极性，并高质量地完成工作)。

    “重塑工作”的目的，就是增进满足感，让贡献度最大化，从小处出发改变

    自己的工作。这种改变可以针对你所从事的工作，也可以是你的工作方式。从工

    作清单上的安排到IT技术的运用，再到打算与谁共度时光，我们需要对自己分配

    时间的方式做出一些改变。此外，还包括对职场环境做出细微的改变，如整理我

    们的办公区域、为特定的工作寻找新的作业场所等。

    一项关于“重塑工作”的调查显示，当人们对工作的看法发生转变后，更容

    易催生出有意义的变化。具体来说，改变对工作以及职场人际关系的看法，也是

    让我们有意识地去满足前文所述的三项最基本的心理动机的一种方法。

    关于工作，我们可以用接下来的三类问题来进行自问自答。如果我们能给出

    其中一类问题的答案，那么我们将会更有干劲、更有动力。如果三类问题都能回

    答上来，我们对工作的看法就将发生改变。

    让人重获干劲的三类关键问题

    ①在职场中，你最看重的人际关系是什么？为了进一步深化这种关系，你能

    够做些什么？

    此外，仔细思考职场人际关系的方法还包括：寻找能深入了解同事的机会、指导新人、协助工作上的伙伴等。

    ②在工作中，哪些目标、愿景、宏大的计划在支撑着你做出个人贡献？

    换句话说，回复邮件、提交报告、统计数字、参加会议……你在做这些事情

    的时候，背后的理由是什么？特别是对于那种压力很大，但又很平凡而琐碎的日

    常工作。想清楚这个问题，能够提高你在职场工作时的积极性。

    ③自己的职业规划是什么？打算如何发展自己的事业？能以最快的速度实现

    这一目标的方法是什么？

    回答这些问题的关键，就是要进行具体的思考。一旦我们做出了选择，就要

    让自己做到最好。不管是沟通、交流也好，还是时间分配也好，抑或是团队管理

    也好，我们要在每天的工作中寻找让自己学习和进步的机会。为了让自己变得更

    好，我们可以给自己设定目标和课题，而不必特意去得到上级的认可。事实上，当我们有了一个清晰的目标，希望通过工作来磨炼自己，想要更加上进时，我们

    就会得到来自周围人的支持。

    关于关联性这一点，我特别推崇“重置思维模式(想法)”，这是我的一个

    从事监察工作的学生教给我的。

    她的大部分工作，就是去各种职场，监督员工们是否严格遵守规章制度和法

    律法规。结果，她发现自己每到一处，员工们都对她抱以敌视的态度，这让她对

    自己的工作失去了干劲。

    于是，她重新审视了自己的角色定位，觉得应该是为了让这些职场的员工履

    行好自己的职责，而去帮助他们遵守相关的规章制度和法律法规。当她真的这样

    做了以后，收到了令人吃惊的效果，自己不再被视作“敌人”，而更像是一个助

    手。其他人接待她的方式也发生了改变。更加令人吃惊的是，他们比之前更加信

    任她了，还会主动透露一些应该改正的违规事项。

    她感受到了比之前更为强烈的职场关联性。不仅如此，其与被监察单位的员

    工的关系也发生了变化，工作更容易开展下去了。另外，自己在熟练程度方面也

    得到了满足。由于自己能够帮助他人成功地实现目标，使其收获成长，她意识到

    自己是有能力的，是能够为他人做出贡献的。同时，她的学识和进步也让自己得

    到了满足。Lesson 3 要点

    提高干劲的法则

    法则1 干劲的“有”“无”全是假象

    →在心理学上认为，“所谓的‘干劲’，并不是某一种东西，也不存在被

    耗尽的情况”。人们总会怀有强烈的欲望和干劲。

    所有人都拥有的最基本的、积极的心理动机

    ①关联性

    感知自己与他人、集体或者重要目标之间的关联。

    ②自主性

    能够自由地做出决定人生质量的行为或选择。按照自己的心意做出的行为

    或选择，如果正好与重要的工作保持一致，将会有助于目标的达成。

    ③熟练程度

    知道自己有能力处理手头的工作，并能够做出贡献，自身的学识和进步能

    够让个人感到满足。

    法则2 没有干劲，是因为没能找到具体的方?法

    →当我们抱怨工作没有干劲时，大部分情况下，是因为我们没有找到能够

    满足自身强烈欲望和心理动机的具体方法。因为我们内心的欲望得不到满足，所以就会感觉缺乏工作的动力。

    >>>具体的行动

    ▲要知道“关键是要找到可以满足自己欲望的方法”。

    →通过改变对工作的看法、改变工作方式等，让自己的欲望得到满足。

    法则3 使用“重塑工作”的方法

    何谓“重塑工作”→主动将被迫去做的工作变成值得去做的工作的一种方法。

    员工们将自己的关注点与特长运用到工作的改造中，这样能有效地提高工

    作的积极性，并高质量地完成工作。

    >>>具体的行动

    ▲对我们正在做的工作进行细微的改变。

    例

    ·改变分配时间的方式。

    ·整理办公区域。

    ·为特定的工作寻找新的作业场所。

    法则4 改变对工作的看法

    →为了达成目标，没必要让自己一个人单打独斗。将我们的目标告诉关心

    我们的人，这样我们将获得帮助与鼓励。

    >>>具体的行动

    ▲重新思考工作以及职场的人际关系

    →对于让人重获干劲的三类关键问题，给出具体的答案，从而改变我们对

    工作的看法。然后，无论我们做出什么选择，都要让自己做到最好。

    让人重获干劲的三类关键问题

    ①在职场中，你最看重的人际关系是什么？为了进一步深化这种关系，你

    能够做些什么？

    此外，仔细思考职场人际关系的方法还包括：寻找能深入了解同事的机

    会、指导新人、帮助工作上的伙伴等。

    ②在工作中，哪些目标、愿景、宏大的计划在支撑着你做出个人贡献？

    换句话说，回复邮件、提交报告、统计数字、参加会议……你在做这些事

    情的时候，背后的理由是什么？特别是对于那种压力很大，但又很平凡而琐碎的日常工作。想清楚这个问题，能够提高你在职场工作时的积极性。

    ③自己的职业规划是什么？打算如何发展自己的事业？能以最快的速度实

    现这一目标的方法是什么？

    千万不要做

    ▲感觉没有干劲，就好像干劲(心理动机)真的已经被用完、用尽了似

    的。Lesson 4

    学会停下：摆脱上瘾的惯性

    我最开始接触推特(Twitter)网站，还是在2009年5月。我至今还记得，在那不久后的某天晚上，我坐在家里的沙发上，不停地滚动鼠标，刷新着推特账

    号上的状态列表(其会按照发布时间列出最新的分享状态)。每隔几秒钟，就能

    刷出一大堆新的状态，以及推荐点击的网络链接。于是，我就这样一直浏览，看

    着这个世界上有趣的人发布其所做的趣事。

    在刷新这些信息的过程中，我产生了一种被急忙催促着的感觉——与其说是

    一种乐趣，不如说是一种不得不继续刷新的冲动。这是一种混合了兴奋与催眠的

    奇妙感觉。等我注意到时间时，已经是半夜三更了。也就是说，我在刷新和点击

    上面花了近两个小时。

    大脑的回报机制被操纵了

    我之前就知道，互联网或社交网络等技术具有令人成瘾、产生依赖的特性，而技术者和设计师们都会有意地将这种特性最大化。但是，前文所写的我使用推

    特的经验，是我第一次真正体会到这种强大的吸引力(魅力)。在此之前，像脸

    书(Facebook)和一些游戏都没能吸引我，包括斯坦福大学的学生告诉我的一

    些“用于打发时间”的事情，也都没能让我沉迷其中。可是，推特不一样，它以

    理想的方式融合了以下三大要素：对下一次将会刷出来谁的最新状态的好奇心，对大脑的刺激，以及意想不到的结果所带来的快感。

    就像互联网和智能手机等所有能让人沉迷的东西一样，我所沉迷的“推特状

    态”也被巧妙地设计成可以操纵的“大脑内的回报机制”(当我们的欲望得到满

    足时，或者预感自己能够得到满足时，让大脑体会到快感并变得很活跃的一种神

    经系统。也被称为“多巴胺神经系统”)。当我们看到诱导我们去点击的推荐链

    接(哪怕内容很无聊，也会起一个很吸引人的标题来诱导你去点击)时，当你在

    玩类似《糖果粉碎传奇》(Candy Crush)这样的解密游戏时，大脑中的多巴胺水平就会升高，让我们难以抵抗这种打发时间的事情的魅力。

    多巴胺会夺走你的注意力

    多巴胺是一种能夺走你的注意力，或者让你感觉即将获得满足(其实未必能

    获得满足)的脑化学物质。一旦被多巴胺分散了注意力，你就会特别想要去做那

    些能促进脑内分泌出多巴胺的事情，而且会想要反复地去做，对于那些事情表现

    得非常执着。这样一来，你就会变成无意识地用手指滚动刷新的状态，就跟那时

    的我一模一样。或者是关不掉电视、放不下手机、不停地在网上发信息、不停地

    玩游戏等状态。

    一旦停下这样的行为，你可能就会感觉到一种不安和紧迫感。这并非一种正

    面、积极的欲望，而是更接近恐慌和窘迫的感觉。而且，这也不是单纯的偶尔为

    之、让自己散散心的消遣方式，而是变成了真正的上瘾、依赖，所以肯定无法让

    我们得到满足。如果不能摆脱这种诱惑，我们就会一直想去做。原本始于快乐的

    事情，结果却变成了毫无乐趣的冲动、被胁迫的一种欲望。

    那么，当我们意识到自己在这些科技(互联网或社交网络)上耗费了太多的

    时间，而忽视了重要的工作、现实生活中的人际交往以及其他重要的活动时，怎

    样才能打破这种恶性循环呢？

    注意养成想要停下的习惯

    想要停下的习惯，就是指无论对什么事情，都要关注其过程以及是如何成瘾

    的等方面。那么，我们要在何时运用这一习惯呢？“想刷新社交网络上的状

    态”这样的欲望，带给我们的是一种什么样的感觉呢？

    太过习惯的话，会不会就放不下手中的电子产品呢？是什么让我们玩太久游

    戏、看太多的视频呢？就像吃了太多以后，大脑会感到满足，然后发出“不要再

    吃了”的命令吗？还是说，取而代之是另一种可能？

    为了弄清楚自己在做什么，我们有必要给自己设定某种规则(无论是什么样

    的规则，想要去遵从它都不是一件简单的事情。不过，我们还是要去设定规则，这将有助于我们逐渐改变自己的习惯)。请思考，自己将如何改变与这种浪费时间的行为之间的关系呢？

    在接触诱惑之前，想好一件重要的事

    下面介绍我的很多学生尝试过并取得成功的一种方法，那就是每天一大早，在接触最具诱惑力的互联网或社交网络之前，先想好一件很重要的事。这里所谓

    的“重要的事”，可以是喝杯茶、做会儿运动、看看新闻，也可以是在自己埋头

    于社交网络的世界前，先去和伙伴或室友聊聊天。

    设定计时器

    还有一个可以尝试的规则，那就是设定一个计时器，以此来限制自己沉迷的

    时间。例如，用手机里的闹钟设定好时间：就玩十分钟怎么样？即使到时间停不

    下来，至少也能让我们意识到“自己在编造借口”“在这一过程中，自己已落入

    了圈套”。

    在使用推特时，我给自己定的第一个规则，就是要改变使用的方式：不再像

    以前那样无节制地不停刷新了，而是集中在某一时间段内进行，并且也会限制自

    己，只把时间用来浏览而不回复。

    当然，这并不是说只要不在工作，就是在浪费时间。要想让自己从对浪费时

    间的较高成瘾性事物的依赖中解脱出来，关键是要找到让自己休息的好方法。

    我非常感兴趣的认知心理学领域有一种注意力恢复理论。这一理论认为，注

    意力是一种有限的能力和精力，需要定期对其进行补充。当我们长时间集中精力

    忙于某项工作时，我们处理事务的能力就会变得低下。这时，正确的做法就是必

    须让自己休息。通过休息，我们的注意力可以重新得到恢复，并且能比之前更加

    精力旺盛地投入工作中去。例如，澳大利亚墨尔本大学进行的一项研究表明，只

    需要用短短40秒钟的时间进行眺望自然风景的短暂休憩，我们就能恢复注意力，从而在一些要求细致的工作中表现得更好。能够帮助我们恢复注意力的行为，还

    包括身体运动、集中注意力进行呼吸、冥想等。此外，看一些令人发笑或者产生

    敬畏、怜爱之心的视频(如可爱的小动物)，也是一个不错的选择。

    遗憾的是，比起这些能恢复注意力的事情，我们往往更愿意去做一些打发时间的事情，而这些都是会分散注意力、令人感到筋疲力尽的事情。本来应该去欣

    赏大自然、锻炼身体、体会积极情感的时候，我们却选择了去上网、玩社交网

    络，或者是打游戏等能够刺激多巴胺分泌的事情。也许你会觉得刷新社交网络上

    的状态、玩游戏，能让自己放松心情，但结果往往是因此变得毫无干劲，没法再

    发挥出自己的能力。这就像大多数人的习惯一样，想要恢复体力却选择了去吃对

    身体有害的快餐，原本想要放松却选择了饮酒。很多时候，我们的状态会变得比

    之前还要糟糕。

    当然，对于真正具有破坏性的事情，我们在上面耗费的时间越多，越沉迷其

    中难以自拔，就越能感觉到自己的精力和幸福感被透支了。这就是对“上瘾、依

    赖”的定义。但是，由于这种诱惑的魅力实在太大，致使我们不能从这种体验或

    教训中得到反思，反而继续相信这种令人产生依赖感的事物或者目的能让我们的

    心情变得更好。正因为如此，你如何控制自己的注意力就显得尤为重要了。当对

    这种即将获得回报、褒奖或者满足的关联产生怀疑时，你就能在这种诱惑面前控

    制住自己了。以我自己来说，当我越发注意到推特具有耗费时间的特性时，就越

    容易改变自己与推特之间的关系。

    45分钟工作，15分钟享乐

    十几年前，当我还是斯坦福大学研究生院的一名学生时，我去参加了一次有

    关“时间管理的研讨会”。其召开的目的，是帮助那些想取得博士学位的学生更

    好地完成他们的毕业论文。我在这次研讨会上听到了一个非常棒的建议。当时，研讨会的主席说道：“对于那些不得不去完成的课题，无论是多是少，你都会感

    到时间不够用。所以，不如以45分钟为一个单位进行工作。然后，把这一个小时

    里剩下的15分钟拿来享乐，去做一些让自己内心得到满足的事情。”

    我还记得理科专业的学生在这场研讨会上认真地讨论：“到底什么事情，才

    是能让自己感到快乐、让内心获得满足的呢？”对于他们提出的问题，研讨会的

    主席也无法给出答案。就像让人产生依赖的情况一样，这也是需要细心关注才能

    发现的。不过，这的确是让我们就“浪费时间的事情”展开思考的一个好问题。

    如果我们不能把时间都用在更有意义、更有乐趣、更能带来满足感的事情上，那

    么我们就更难抗拒可以让我们打发时间的互联网或社交网络等科技的吸引力了。

    以我自己来说，做运动、听音乐、冥想是能让我恢复注意力的最有效方式。从外面散步回来后，我就有了想写文章的欲望。冥想15分钟，能让我更加集中精力备

    课。在上课前，我会听自己喜欢的音乐，这能激发出我的才能，让我在讲台上发

    挥得更好。

    当我们针对“打发时间的行为”制定规则时，也要考虑到取而代之的，我们

    能从中获得什么。什么事情能带给我们喜悦？什么事情是我们真正想去做的，并

    且能让我们真正获得满足，能让我们清晰地感觉到有一种就到此为止的限度？什

    么样的事情能让我们恢复注意力，而不是消耗注意力？

    Lesson 4 要点

    摆脱上瘾、依赖状态的法则

    法则1 养成想要停下来的习惯，关注是如何成瘾的

    →观察自己是如何变得上瘾、依赖的。

    >>>具体的行动

    ▲注意自己是何时上瘾的。

    ▲当这种依赖变成习惯，注意自己是如何难以放手的。

    ▲观察自己想去做那件事的欲望，是如何产生的。

    法则2 制定适合自己的规则

    →为了弄清楚自己在做什么，我们有必要给自己设定某种规则。这能使我

    们不得不注意这件事情，并将有助于我们逐渐改变自己的习惯。

    >>>具体的行动

    ▲每天一大早，在接触最具诱惑力的互联网或社交网络之前，先想好一件

    很重要的事。

    例?做运动。

    ·喝杯茶。

    ·与伙伴或室友聊天。

    ▲设定计时器(限制自己的时间)。

    ▲限制自己在推特这样的社交网络上只看不写。

    法则3 休息休息

    →要想让自己从对浪费时间的较高成瘾性事物的依赖中解脱出来，关键是

    要找到让自己休息的好方法。通过休息，我们的注意力可以重新得到恢复。

    >>>具体的行动

    ▲40秒钟的短暂休憩。

    例

    ·只需要眺望自然风景，我们就能恢复注意力，从而在一些要求细致的工

    作中表现得更好。

    ▲身体运动(如散步等)。

    ▲集中注意力进行呼吸。

    ▲冥想。

    ▲看一些令人发笑或者产生敬畏、怜爱之心的视频(如可爱的小动物)。

    法则4 45分钟工作，15分钟享乐

    →以45分钟为一个单位进行工作。然后，把这一个小时里剩下的15分钟拿

    来享乐，去做一些让自己内心得到满足的事情。

    如何发现“让自己内心得到满足的事情”

    ▲思考“什么事情能带给我们喜悦”。

    ▲思考“什么事情是我们真正想去做的，并且能让我们真正获得满足，能让我们清晰地感觉到有一种就到此为止的限度”。

    ▲思考“什么样的事情能让我们恢复注意力，而不是消耗注意力”。

    千万不要做

    ▲认为玩游戏、刷新社交网络上的状态，能让自己放松心情。

    ▲长时间集中精力做一件事情(这会导致处理事务的能力变得低下)。Lesson 5

    如何有效地制定目标：从微小的行动开始

    新年伊始，很多人都会给自己设定个人或工作上的目标吧。不过，大部分人

    可能很快就放弃了自己的目标，或者设定的根本就是一个错误的目标，还有的是

    在制订达成目标的战略时，遭遇了失败。

    我曾经花了很长时间来思考：如何尽可能地利用好人们想要设定新年目标的

    这种本能(强烈的意愿)？下面列出的四项要点，可以帮助你设定更有意义、更

    有效果的新年目标。

    理想的“新年目标”，应该具备以下四个特征。

    设定理想的“新年目标”的要点

    ①思考新的一年里“打算获得怎样的成长”

    在设定目标时，无论是工作上的还是个人的，我们都很容易将目标定为取得

    某种成果，例如晋升或者在工作上的具体业绩。但是，由于这种“成果”属于我

    们无法控制的范畴，所以如果我们过分聚焦在这种事情(做出成绩)上，就会让

    自己偏离了正确的主题。

    最好是将这种成果理解为是对自己有意义的某种形式，如自身的改变、收获

    成长等。不要想着做出什么成绩，而是问一问自己想要像谁一样、要变成一个怎

    样的自我。当我们的头脑中总是反复浮现出某个特定的成果时，就可以问一问自

    己：需要经历怎样的过程，才能做到那一点？为此需要做出什么样的选择？最好

    再强化自己的哪一部分？

    ②在思考“是什么”之前，先想想“为什么”

    好的目标必然与具体的行动挂钩。也就是说，你为了接近某个目标，需要采

    取某些具体的行动。不过，在开始这一行动之前，你最好先弄清楚其意义所在，也就是自己为什么要这么做。

    请尝试从“为什么”开始问起。为什么想要做出那样的改变呢？为什么想要

    达成那样的目标呢？像这样反复问自己“为什么想那样做”，把这作为一种轻

    松、有益的练习。

    假如，针对这个问题，我们第一个想到的回答是“因为想调动岗位”。那么

    接下来，我们就可以问自己：“为什么想要调动岗位呢？”如果回答是“与目前

    的岗位相比，感觉这个岗位会有更多晋升的机会”，我们就可以尝试继续追

    问：“为什么想要获得晋升呢？”

    就这样，一直反复地进行自问自答。大部分人会从“为什么”中，最终引导

    出“是什么”的答案。例如，想要做出更大的贡献，或者想要获得自我肯定、新

    的经验，或者是应对挑战的能力、想让自己更加自由、想过上更稳定的生活等。

    我们要一直追问“为什么”，直至最终无法再问出“为什么”为止。这样一

    来，目标背后所隐藏着的理由就会显现出来。研究证实，当我们弄清楚了想要寻

    求这种变化是基于某种深层次的心理动机时，我们与目标之间才会形成更加紧密

    的联系。不仅如此，半途而废的情况也将大大减少。

    ③设定具体的行动目标

    为了达成目标，有必要从大大的“为什么”中引导出小小的“是什么”。能

    够反映内心的想法，同时又与目标相一致的具体选择或行动是什么呢？我们可以

    尝试从这样的小事做起。

    当不知道具体该怎样做才能实现目标时，我们就会感觉心急如焚，因为我们

    想象不出眼下正在做的事情与想要实现的目标之间存在着什么样的关联。贸然迈

    出一大步的话，有可能会让自己筋疲力尽，精神上有挫败感。

    如果我们真的不想偏离新年目标的话，最好能告诉自己，先从踏出接近这一

    目标的最小一步开始做起。这里所说的“一小步”应该仅限于“今天你要做的事

    情”中的一项。请选择与你大大的梦想相契合的“一小步”，哪怕这会让你感觉

    做得还不够。也许那只是你今天花十分钟时间就能完成的事情，但这将有助于你

    达成目标。

    从小事着手的精髓，就在于我们要认识到哪怕最初的一步做得还不够，也没

    关系。只有先从这一小步开始做起，才有可能让自己迈出一大步。小小的行动，往往能带来大大的机遇。

    ④接受周围人的帮助

    有时，我们会在自己力所能及的范围内设定新年的理想、抱负或者个人目

    标。但是，要知道达成目标未必只能靠自己一个人的力量。一旦确定了目标，请

    好好想一想：我们将能获得哪些帮助？需要哪些信息和能力？哪些事情能够帮助

    我们实现这一变化(目标)？例如，我们是否需要为此参加某项研修课程？

    我会和我的亲朋好友(我最重视的人)交流自己的目标。将新年目标告诉那

    些关心我们的人，这样他们才能给我们提供最大的帮助。在接下来的一年里，他

    们将会给予我们支持。想一想，谁是你人生中能给予你帮助与鼓励，甚至有时还

    与你并肩作战的人？

    今年，我在事业上的主要目标，就是希望我的工作能够获得我所尊敬的、在

    这个世界上最希望得到其认可的组织或个人的关注。这是我回顾过去几年来，最

    有意义、最让我有满足感的工作经历后得出的结论，于是我将其设定为自己的目

    标。对我来说，能够启迪他人(通过对话向对方荐言，促使其自主成长)就是对

    我最好的“报酬”。差不多五年前，我将掌握启发他人的能力当作新年的目标，而这也是我今年设定目标的原因之一。

    对我来说，这么做的最大理由，就是能够帮助信任我的人，这将是一种莫大

    的快乐。而今年，我的思维模式(想法)将从以前面向学生的传统启迪手法，转

    变为做一个帮助某个组织或项目壮大起来的角色。

    我为达成这个目标而想出的行动，就是通过演讲或接受采访来接触自己心仪

    的团体，并以很自然的方式吸引他们的关注。这是我所能做到的微小的行动，而

    且每次这样做时，都会很享受这种实现目标的感觉。

    这种微小的行动将有助于实现更大的目标。例如，将自己对某个团体的想

    法，通过采访和演讲发表以后，我就接到了该团体的邀请：希望我能积极地参加

    他们的活动。而且，通过为该团体提供有关领导管理方面的建议，我也实际上扮

    演了一名导师的角色。

    对于新的一年(明年)的工作目标，我还没有想好，但是我很享受这种思考

    的过程。我知道只要找到正确的理由，并决定好至少一项小小的行动，就能以有

    意义的方式让自己收获成长。在设定新年目标前要做的五件事

    在设定新年目标之前，为了纪念过去的一年，同时也为进入下一年做准备，我喜欢进行几个特别的仪式。这并不等同于“设定新年目标的仪式”。实际上，这些仪式将会帮助你设定更有意义，也更容易实现、更充满希望的新年目标。

    ①包括意想不到的困难在内，列出过去一年中最好的回忆与成绩

    有研究显示，回忆自己的成绩，将能增强我们未来的忍耐力与意志力。即回

    顾过往，从而增进未来的幸福感。

    在思考将来的目标时，我们往往会将重点放在过去自己未能做成的事情上。

    请对自己多一点儿自信。我们要对自己更宽容一些，并坦诚地回顾自己的人生，这样会发现其实也做成过很多事情。当认识到自己的进步后，面对新的一年，我

    们才会更有干劲。

    我今年的目标之一，就是完成下一本书的稿子，眼下我已经完成了这一目

    标。回想起一年前，面对这个目标我所表现出的胆怯，我会对新的一年(明年)

    的计划保持乐观的态度。

    ②列出人生中的感恩清单

    跨年的确是一次绝好的机会，让我们思考自己人生中想要做出的改变。但

    是，为了想清楚目标，我们需要具备更好的思维。为此，我建议你先试着列出人

    生中的感恩清单。实际上，你会惊讶地发现，这份感恩清单也将会变成你新的一

    年(明年)的“愿望清单”。这能让我们明确对自己来说什么才是最重要的事

    情，我们也将更清晰地知道将来想要成为什么样子。

    ③想象新的一年(明年)里的重要计划

    请列出新的一年里你最期待的五件事，其中既可以有让自己离梦想更近的事

    情，也可以是日常生活中值得期待或可预见的小事。有研究表明，对未来的期

    待，以及享受乐趣的能力，也是人们精神健康的一部分。

    就我自己来说，我特别期待能为商学院的新班级授课——我认为这将是一次

    富有创意和乐趣的挑战。同样地，我也很期待帮助朋友筹备她的“BabyShower”活动(1)。此外，我还想着明年的某个时候能再去一趟日本!

    ④站在后年(下一个新年)的1月1日，让“未来的自己”给“现在的自

    己”写信

    请试着站在已经达成新的一年(明年)最大的目标的立场上，想象自己正在

    回顾过去的一年。在信中，对于为达成新年目标而完成了所有必要工作的“现在

    的自己”，我们要表达具体的感谢。或者，让已经变得更加聪明的“后年的自

    己”，给“现在的自己”提一些建议。

    某项研究显示，通过这种形式让自己与“未来的自己”之间发生联系，能够

    帮助我们推进艰难的改变，并成功地达成目标。

    ⑤新年目标中也可以包括与他人相关的内容

    谁说新年的目标就必须是关于自己的内容？希望大家能承担起超越小我的某

    种责任，如以集体活动为代表的各类活动，都可以是很重要的事情。对于你打算

    支持的团体，可以选择向其捐款。或者，将更多的时间用在重要的人际关系上，也可以参加一些你感觉比自我更加重要的活动。

    我明年的一个目标，就是要加强与动物救护团体之间的联系。为此，我希望

    能去做志愿者，或者以别的形式，定期参加这些组织的活动。

    Lesson 5 要点

    设定新年目标的法则

    法则1 思考新的一年里“打算获得怎样的成长”

    →不要将目标设定为取得某种成果，例如晋升或者提高工作上的业绩，而

    是要问一问自己“想要成为怎样的自我”。

    >>>具体的行动

    ▲不要只关注成绩，想一想要经历怎样的过程才能实现这一目标。

    ▲不要只关注成绩，想一想自己的哪个部分还需要强化。法则2 在思考“是什么”之前，先想想“为什么”

    →在开始达成目标的行动之前，最好先弄清楚其意义所在，也就是自己为

    什么要这么做。反复地追问自己“为什么”，这样才能让目标背后所隐藏的理

    由，即想要寻求变化的深层次的心理动机显现出来。

    >>>具体的行动

    ▲如果以晋升为目标，就问一问自己“为什么想获得晋升”。

    法则3 设定具体的行动目标

    →如果在一开始就贸然迈出一大步，将会让自己感觉筋疲力尽。先从一小

    步开始做起，才有可能迈出一大步。哪怕这“一小步”是你今天花十分钟时间

    就能完成的事情。

    >>>具体的行动

    ▲即使你认为“最初的一步做得还不够”，也没有关系。

    法则4 接受周围人的帮助

    →达成目标未必只能靠自己一个人的力量。将新年目标告诉那些关心我们

    的人，这样才能从他们那里获得帮助与鼓励。

    千万不要做

    ▲将晋升、业绩提高等“达成某种成绩”设定为目标。

    在设定新年目标前要做的五件事

    >>>具体的行动

    ▲包括意想不到的困难在内，列出过去一年中最好的回忆与成绩。

    ▲列出人生中的感恩清单。

    ▲想象新的一年(明年)里的重要计划。▲站在后年(下一个新年)的1月1日，让“未来的自己”给“现在的自

    己”写信。

    例 假设明年是2019年

    ·站在2020年1月1日的立场来写这封信。想象着“2019年(明年)‘最重

    要的目标’已经达成了”，而我们在回顾已过去的一年。在信中，对于为达成

    2019年的目标而完成了所有必要工作的“现在的自己”，我们要表达具体的感

    谢。或者，让已经变得更加聪明的“2020年的自己”，给“现在的自己”提一

    些建议。

    ▲新年目标中也可以包括与他人相关的内容。

    (1) 并非指给婴儿沐浴，这是起源于美国的一种文化，是为准妈妈送去“阵雨”般祝福的活动。——译

    者注02

    成长认知力

    你想要做出多大的变化和改变？

    然后问一问自己：

    为什么会期待这种改变？为什么想要达成这个目标？Lesson 6

    找到“自发型动机”：把目标变为现实

    在有关意志力的研讨会或讲座开始之前，我总是会向参与者指出一个非常重

    要的概念，那就是，期待做出改变与实现改变的意志是不同的两码事。人们往往

    单纯地将期待做出改变与能将其实现的心理动机相混淆。

    也许你会觉得不可思议吧，难道期待做出改变不能算是正确的动机吗？为了

    达成改变自我的目标，我们需要期待着自己做出改变啊。事实的确是这样的，但

    是，仅仅这一点还远远不够。我们还需要有正确的欲望和期待。这里指的是当你

    想要轻言放弃的时候，能够给你力量让自己坚持到底的那种欲望和期待。

    心理学家们花了很长时间，想要弄明白“为什么有的人能达成目标，而有的

    人则会中途放弃”。

    其中，有研究者采用的方式是问这些人“为什么想要做出改变”。结果，从

    他们给出的回答中获得了重要的信息。

    这里，我们就以“定期做运动”这样一个目标为例。也许这也是来参加意志

    力研讨会的学生们都曾设定过的一个目标。而很多人给出的理由是“想让自己多

    运动”。下面，我们就列出的这些理由进行思考。

    ①如果定期使用公司的健身房，就能获得公司发放的补贴或奖金(很多美国

    企业会尝试制定这样的激励政策)。

    ②对自己的体形缺乏自信，为了增强自尊心而想要减肥。

    ③觉得自己的外表非常重要，希望通过运动的方式获得周围人的认可和称

    赞。

    ④很重视健康，希望通过运动让自己更加健康。

    ⑤特别崇拜运动员和健身爱好者，自己也想成为那样的人。希望通过严酷的

    训练，增强自己的体能。⑥以前很喜欢运动(或者是舞蹈、瑜伽)，现在想让自己再一次体会那种快

    乐。

    真的是有各种各样的动机啊!你觉得，哪一项才是想要做出改变的最有力的

    理由？换句话说，你认为最能帮助他们贯彻“想让自己多运动”这个目标的，是

    哪一种动机呢？反之，哪一种动机是最弱的呢？

    “自发型的动机”引导出的欲望，更能让人实现愿望(目标)

    其实，对于上面的问题，答案已经出来了。研究证明，回答④⑤⑥理由的

    人，要比回答①②③理由的人，更容易达成“定期运动”这样的目标。

    因为④⑤⑥这三种理由，在心理学上被称为“自发型的动机”。

    这种心理动机不会让人产生自卑感，也不会寻求被周围人认可这样的“外部

    回报”。它表现出的是一种渴望做出改变的强烈欲望。对自己来说，什么才是重

    要的大事？想要成为什么样的人？怎样做才能向目标更近一步？——其反映出的

    都是这样的内容。

    当我问学生们为什么想要定期做运动时，回答最多的都是②和③这样的理

    由。实际上，不想让自己再感到自卑、想获得称赞、想得到认可等这样的欲望，是学生们想要做出改变的共通的干劲与动力。这也就是我会在一开始就要求学生

    们探寻期待改变的理由、寻找能帮助实现这种变化的心理动机的原因。也请各位

    读者通过这样的方式来好好思考一下自己心中的目标。

    请就自己的目标进行思考——你想要做出多大的变化和改变？然后问一问自

    己：为什么会期待这种改变？为什么想要达成这个目标？

    将心中浮现出的理由都写下来，然后看看其属于哪一类心理动机。

    思考“为什么想要做出改变”的要点

    ■是希望获得称赞、金钱、晋升这样的“外部回报”吗？

    ■是否会将“不想让自己再感到自卑”的想法放在第一位呢？■是希望获得他人的认可吗？

    ■是基于从长远的眼光来看能提高生活质量的心理动机吗？如提高对健康、幸福以及工作的满意度等。

    ■这种动机与你想要提升自己积极、肯定的自我意识或天性有关系吗？这种

    改变能反映出你的内心“想要成为什么样的人”吗？

    ■这种改变会对你的幸福产生影响吗？例如，这种动机能让你感到享受或有

    乐趣吗？能让你和重要的人或团体共度一段时光吗？

    如果你想要做出改变的动机属于后三项中的某一项的话，那么这种改变实现

    的可能性就会很大。无论最初的回答是什么，我们都能培养出实现这种改变的心

    理动机。

    接下来，就后三项的内容进行分析，你所期待的改变——

    ①能改善你的生活质量吗？

    ②能反映出你的内心“想要成为什么样的人”吗？

    ③其本质上是让你觉得有价值、有乐趣的事情吗？

    真正有价值的改变，应该能满足上述这三个动机中的至少一个才行。理想的

    情况是能满足两个，或者你想要做的事情(改变)与这三个动机全部吻合。

    这里给大家介绍参加斯坦福大学意志力讲座的一个学生的例子。她和其他大

    部分人一样，将更频繁地做运动设定为自己的目标。

    面对我的提问，她最初给出的答案是，对自己的体形感到自卑。在此之前，由于自己的体重一直增加，导致体形走样，她对自己感到很失望。

    我意识到，仅仅基于这样的动机，将很难帮助她达成自己的目标。也许她对

    于想要做出改变是有着强烈期待的，但是要想让自己全力投入运动中去，仅仅有

    这一点还不够。

    我建议她再想一想其他的动机。于是，她开始注意到“想要做出改变”这件

    事，其背后有着更为积极的理由。

    例如，她真的很关心自己的健康状况。之前，她只是将运动视为让外表变得更好的方法，但是这样的想法会使其忽视了所有的训练也都是自我健康管理的行

    为，是对未来的健康和幸福的投资。她回想起了自己在健身房上团体健身课时的

    快乐——这让她感到自己属于这个集体，大家都很享受一起跳操的乐趣。定期参

    加这种课程，她也感到了与其他人相互间的支持。所有这些都是让她喜欢的原

    因。

    最终，她意识到其实喜欢的是“运动时的自己”。不仅仅是为了瘦下来，自

    己将来也想当一名舞者，所以才会这么爱运动。同时，她也希望自己能成为家人

    的好榜样。

    她实现了自己的目标——实际上，目前她已经报名参加了我的团体健身课!

    (教授舞蹈和瑜伽，也是我的爱好之一。)

    因为她找到了更加积极的心理动机，所以通过运动得到的好处将会变得更

    多。她比以前更享受运动，自己在运动上投入了更多的时间，这让她获得了充分

    的满足，心情、活力以及身体的健康也都变得更棒了。假如一直都是最初那个动

    机，也许就与这种“改变自我”的动力无缘了吧。

    倾听自己的心声

    所有值得投入时间与精力的目标，一定都是基于这样的心理动机。要发现这

    种动机，需要我们倾听自己的“心声”。如果通过认真地自我剖析，仍找不到这

    种动机，那就说明这也许不是一个正确的目标。这也是学生向我反馈的重要信

    息。

    想要做出的改变未必全部转化成实际行动，要实现至关重要的改变，需要的

    是智慧和勇气。

    Lesson 6 要点

    培养将目标变成现实的心理动机法则

    法则 好好思考一下自己的目标——为什么想要做出改变？>>>具体的行动

    ▲问一问自己：为什么想要做出改变？为什么想要达成这个目标？

    ▲将心中浮现出的理由都写下来，然后看看其属于哪一类心理动机。

    思考“为什么想要做出改变”的要点

    ①是希望获得称赞、金钱、晋升这样的“外部回报”吗？

    ②是否会将“不想让自己再感到自卑”的想法放在第一位呢？

    ③是希望获得他人的认可吗？

    ④能改善你的生活质量吗？

    ⑤能反映出你的内心“想要成为什么样的人”吗？

    ⑥这种改变是让你觉得有价值、有乐趣的事情吗？

    →如果你的内心想要做出改变的强烈动机，属于④⑤⑥中的某一项的话，那么这种改变最终实现的可能性就会很大。

    千万不要做

    ▲为了得到称赞、金钱、晋升等这些“外部回报”，而想要让自己做出改

    变。

    ▲为了让自己不再感到自卑，而想要让自己做出改变。

    ▲期待从他人那里获得认可，而想要让自己做出改变。Lesson 7

    自己设定成功标准：我们无法让所有人满意

    我们一直被教导“不要太在意别人是怎么想的”。

    史蒂夫·乔布斯(Steve Jobs)曾经给出过“当今时代的建议”，那就是：

    不要被他人意见的噪声所干扰，从而听不到自己内心的声音。泰勒·斯威夫特

    (Taylor Swift)也在她的歌词里写道：“充满敌意的人，只会不停地谩

    骂。”(1)

    但是，人的一种本能就是会很在意别人是如何看待自己的。实际上，人的大

    脑中存在着被心理学家称为“社交认知的系统”，其作用就是让我们不断地思考

    他人在想什么。

    特别在意别人的看法，将会成为我们获得成功和幸福的障碍

    特别是，我们对于来自他人的评价会表现得十分敏感。我们渴望得到他人的

    认可，因为这种被信赖的感觉将给我们带来自信。被批评时会垂头丧气，被拒绝

    时则会痛苦不堪。即使你想无视这种本能，也肯定会以失败而告终。

    但是，如果特别在意别人的看法，又会成为我们获得成功和幸福的障碍，下

    面这两种场合就是很常见的情况。

    其一，特别害怕得不到他人的认可，所以，为了避免与对方发生冲突，哪怕

    是真正正确的事情也刻意不去做。

    其二，希望自己给大家留下坚强、有能力、聪明的印象——担心自己脆弱的

    一面会呈现出来，所以害怕做决定或拿主意。过于在意他人的看法，将其摆到了

    过分重要的位置上，以至于自己最终陷入困扰之中。例如，坚信来自他人的负面

    评价都是真实且重要的，而对于自己应该去做的事情，或者能够去做的事情，则

    认为“那些在意我的人更清楚吧”。

    这种“特别在意”的心情，都源自希望能融入集体的基本欲望。这种欲望如果特别强烈并渗透到我们的内心深处，就会让原本应该关注的社交反馈与我们渐

    行渐远了。

    例如，此前我曾参加过一场以能源产业的管理层为对象的领导能力开发活

    动。当时，有一位女经理向我讲述了其被任命为新团队领导时的经历。

    作为一名在男性占主导的行业中工作的女性，她怕上级领导认为自己不够强

    势。因此，她一“履新”，就采取了与以往完全不同的做法，采用了非常严格、丝毫不讲情面、十分严厉的管理措施。

    结果，她的团队士气大落，项目也停滞不前。于是，她收集了来自团队成员

    的反馈意见，其中有人表示她的做法令人不快，而且形成了一个充满敌意的职场

    环境。

    面对这些反馈，她不得不思考自己到底更看重哪一方的意见。是应该继续努

    力，不惜采用各种方式来提升自己在领导眼中的形象(为了不让领导认为自己很

    弱势，所以要“扮演”成一个强势的领导者)，还是倾听这些真实的、直接的反

    馈意见，改变自己的做法，使团队的运作更有效率？

    她选择了后者。结果，被领导评价为“不仅真的很强势，而且是很有想法的

    领导者”，还得到了表扬(不管怎么说，能够听取批评意见，为了整个团队而改

    变自己当下的做法，的确是很值得称赞的)。

    我们该怎么做才能不被无关紧要的意见所左右呢？怎样才能利用好在意他人

    看法所带来的好处呢？

    正确关注他人看法的方法

    ①要接受一个事实，那就是“我们无法让所有人都满意”

    相较于其他人的看法，某些人的意见则显得更为重要。我们时常会很在意这

    些人的看法(例如，亲朋好友、重要的导师等)。即便特别渴望得到这些人的认

    可，我们也要明白，他们不一定会拥有与我们同样的目标或价值观。

    例如，迄今为止，我听到的最糟糕的一个建议，来自斯坦福大学的一名指导

    教师。当时，我刚开始授课没多久，他看到我在教学方面投入的热情，便这样提

    醒我：“最好别把时间都花在教学上，这会影响你搞科研。对于出版研究成果这样‘真正的大事’来说，这只会消耗你的时间和精力。”

    在此之前，我还是很在意这个人是怎么看我的。不过，在听完这个建议以

    后，他对教学方面的看法，对我来说已经变得不那么重要了。我并未选择在“如

    何利用时间”这个问题上得到他的认可和承认，我宁愿选择去追求自己内心的目

    标。

    特别亲近的人互相之间的目标也可能会不太一致。虽然他们都希望你能过得

    幸福，但是与此同时，也可能希望你不要轻易改变，最好过上符合他们期望的生

    活。

    还是以我自己为例，从我祖父母那一代开始算起，我可能是家族中第一个搬

    出费城生活的人。当我决定去上波士顿的大学时，家里人最初都是一片愕然。当

    然，更可怕的是，我后来又决定到距离我出生、成长的地方约3000英里(约

    4800公里)的斯坦福大学念博士课程!

    虽然我能理解家人的想法，但是更相信自己的直觉。我所选择的道路，其实

    与整个家族所共有的教育价值观是保持一致的。如果为了避免争论而留在离家很

    近的地方，我可能会因此失去很多机会(更为重要的是，我选择的道路，现在也

    得到了家人的支持。这件事证明了人的意见都是会变的，只有相信自己才能有所

    回报)。

    ②不要就“是否该去追求目标”而征求意见，而应就“如何达成目标”去寻

    求建议

    他人的看法往往会成为我们重要的信息来源。在企业里，几乎没有谁是能单

    枪匹马把一个项目做成功的。当我们的人生面对重大问题时，肯定也需要来自周

    围人的帮助，毕竟我们可能也有一些自己都无法注意到的“盲点”，如束缚着我

    们的一些先入为主的观念或者缺点等。

    当我们想要完成某件大事时，不去寻求他人的建议，才是最愚蠢的做法。他

    人的意见对于我们来说，是非常有帮助的。特别是，针对你正在挑战的事情，你

    的朋友或同事反而更能看清楚整个事态的发展，所以他们提出的意见是很有益

    的。

    我们可以将自己的理想和抱负分享给他们听，同时，也可以将工作中遇到的

    一些纠纷与其进行沟通、交流，试着让他们帮助我们找到实现理想和抱负以及让我们内心不再担忧的最佳方法。如果我们打算改变自己的人生，最好不要就“这

    个想法到底好不好”向对方征求意见，而应向对方寻找帮助，以找到实现这一想

    法的最佳方法。

    ③所有重要的目标中，都应设定一个属于自己的成功标准

    怎样才能弄清楚我们所从事的就是自己渴望的工作(想做的事情)呢？如果

    知道对自己来说什么才是重要的事情，那么我们将很容易从他人的反馈中找到是

    否满足这一标准的征兆。

    例如，作为一名教师，我不仅要传授学问和知识，还希望通过我的课程给学

    生的人生带来积极而正面的影响。我的目标之一，就是能刺激学生固有的习惯、观点和思维方式，或者向他们抛出疑问。因此，在上课的过程中，我就不能太在

    意学生们是不是会感觉不愉快。

    实际上，在所有的课程中，我都清楚地知道哪些主题、练习和课题会让学生

    产生抵触情绪。我能预想到会让学生产生抵触情绪的主题、练习和课题都是什

    么，也能预想到在课后收到他们发来的抱怨和不满的邮件。这种对我或者我的课

    程暂时的不满，其实也属于教学的一个环节。学生一时的不满，并不会成为我停

    止授课的理由，我也不会因此变成最差劲的老师。其实，一部分学生抱有不满，恰恰说明了我的成功——比起总是让学生们满意和开心来，这显得更为重要。如

    果我每次上课时都相信所有的学生才是正确的，那么为了满足他们，我不得不拼

    命去讨好他们，这将与我设定的“能够带来改变的课程(为了产生改变而进行的

    授课)”这一目标大相径庭。

    这里所介绍的方法并不能缓和别人对我们的能力表示怀疑时，我们的内心会

    有痛苦的感受，也无法抑制内心涌起的“想让自己表现得更加强势”的想法。但

    是，它能让我们更好地去应对他人的看法。而且，当我们的判断与别人的想法不

    一致时，能给我们相信自我判断的自信心。

    Lesson 7 要点

    正确应对他人看法的法则通过下面的三个法则，我们可以在自己的想法与他人的想法不一致时，获

    得相信自己看法的自信心。

    法则1 要接受一个事实，那就是“我们无法让所有人都满意”

    →即便特别渴望得到某人的认可，我们也要明白，他所看重的事，对我们

    来说未必重要。

    法则2 不要就“是否该去追求目标”而征求意见，而应就“如何达成目

    标”去寻求建议

    >>>具体的行动

    ▲不要就“这个想法到底好不好”向对方征求意见，而应向对方寻求帮

    助，以找到实现这一想法的最佳方法。

    法则3 所有重要的目标中，都应设定一个属于自己的成功标准

    千万不要做

    下面这两种情况，会让在意他人的看法变成你获得成功和幸福的障碍。

    ▲特别害怕得不到他人的认可，所以，为了避免与对方发生冲突，哪怕是

    真正正确的事情也刻意不去做。

    ▲希望自己给大家留下坚强、有能力、聪明的印象——担心自己脆弱的一

    面会呈现出来，所以害怕做决定或拿主意。过于在意他人的看法，将其摆到了

    过分重要的位置上，以至于自己最终陷入困扰之中。Lesson 8

    成长型思维：斯坦福大学学生成功的关键

    美国的硅谷，作为诞生创业家的“摇篮”，在全世界范围内都一直备受瞩

    目。而向其输送人才的，则是地处硅谷中心地带的斯坦福大学。

    斯坦福大学的学生成功的秘诀是什么呢？答案就是他们“不畏失败的姿

    态”。

    不要害怕失败——这是斯坦福大学教给他们的思维方式，而在几乎所有新兴

    企业都会遭遇失败的硅谷，这已然成为其创业文化的原动力。包括斯坦福大学在

    内，整个旧金山湾区(2)

    都崇尚“从一切经验中学习”的哲学思想。要想登上成功

    的高峰，像“敢于面对风险”“生于忧患，死于安乐”“直面失败，勇往直

    前”这样的信念是必不可少的。

    通往成功的钥匙，就是成长型思维模式

    换句话说，斯坦福大学教给学生们的是一种成长型思维模式(扩张的知识

    观)。最早提出“成长型思维模式”这一概念的，是斯坦福大学的心理学家卡罗

    尔·德韦克(Carol Dweck)教授。所谓“成长型思维模式”，就是指通过自我

    挑战的方式来激发自己潜能的一种思维模式。当我们面对困难时，也正是收获成

    长的绝佳机会。即使失败了或者没有达成目标，也并不意味着自己无能或实力不

    足，回过头来好好地反省，才是通往成功的必经之路。

    虽然成长型思维模式可以给我们带来很多好处，但实际情况是，大部分人的

    思维模式却属于德韦克教授口中的固定型思维模式(固定的知识观)。

    妨碍成长的固定型思维模式

    所谓“固定型思维模式”，就是不认为自己具备某方面的能力、知识或才能，而且坚信这些都是固定不变的。

    拥有固定型思维模式的人，如果考试成绩很糟糕，会认为是自己原本就没有

    这方面的能力。当遭遇挫折时，这类人几乎都会选择放弃，转而去寻找其他的能

    马上获得成功的事情。其人生的目标就是寻找自己所擅长的领域，并且避免遭遇

    失败或不那么辛劳。

    德韦克教授的研究显示，具有成长型思维模式的人，往往更能经受住困难的

    考验，更能发现工作的意义，并且更可能收获长期的成功。

    入学之初，很多学生都有“鸭子综合征”

    也许这会让你大感意外：斯坦福大学的学生在入学之初，很多也都是固定型

    思维模式的人。他们从出生之时起，就一直被周围人夸奖聪明、有才华、与众不

    同。如果一直沉浸在“比他人优秀”的夸赞声中，人们就不愿意再去面对风险

    了。

    这些学生之所以能考入斯坦福大学这样的一流学府，基本上是因为其一直以

    来追求尽善尽美的结果。但是，等到真的进入斯坦福大学以后，这种思维模式

    (心态、思维方式)将无助于他们未来开拓更多的可能性。在大学学习期间，他

    们需要有机会弄清楚自己能做什么。

    为此，“不怕辛劳，甚至不畏失败”的姿态，就显得尤为必要了。

    为了培养学生们的成长型思维模式，斯坦福大学常常会向学生们介绍有关斯

    坦福“鸭子综合征”的内容。

    “鸭子综合征”并非某种可怕的病毒，而是在斯坦福大学新生中蔓延的一种

    思想。这种思想之所以有害，主要在于以下两个特点。当这两点同时发生时，就

    会妨碍成长型思维模式的形成。

    其一，就是坚信获得成功，或者以优异的成绩毕业才是最重要的。其二，就

    是坚信“不能让周围的人看见自己为了成功而拼命努力的样子”。

    “鸭子综合征”得名于鸭子在水中游泳时的状态。水面之上，我们看到的是

    鸭子轻松地游来游去，但在水面之下，则要拼命地扑腾，让自己一直前进而不会

    沉下去。在进入斯坦福大学以后，学生们的所作所为大多也像水中的鸭子一样：表面

    上看似很沉着、自信满满，但是内心拼命想要追赶上周围的人。

    多年前，斯坦福大学曾被某大型在线网站评为“全美学生压力最大的大

    学”。

    主要原因就归结于“鸭子综合征”。

    不过，“鸭子综合征”并不只是在斯坦福大学的学生群体中蔓延，而是全美

    国知名学府的学生中普遍存在的一种思想。很多刚刚走进大学校园的学生，其之

    前的人生一直都在接受着一种训练，即尽自己所能向周围人展示优秀的一面。这

    种避免失败的想法，反而会成为一种阻力，迫使他们选择“不去挑战其他的可能

    性”。当他们将“避免将自己的努力和辛劳展现给外人”当作自己的目标时，往

    往也就离成功渐行渐远了。

    虽然“鸭子综合征”并非斯坦福大学所特有的，但校方还是打算采取措施来

    解决这一问题。例如，学生在接受新生入学教育时，就会被告知这种现象的存

    在，同时还会教育他们要从挑战或失败中学习，这才是斯坦福大学的学生应该具

    备的素质。此外，还会鼓励学生们不要试图掩盖自身的问题，要能心平气和地就

    该问题进行讨论和交流。

    斯坦福大学通过寝室管理、同年级学生间的辅导、学校职员的培训等各种方

    式，让成长型思维模式在整个大学校园中成为一种氛围。

    当站在讲台上时，我也会尽可能地将成长型思维模式融入我的教学中。在课

    程的前期阶段，我会有意识地制造机会，让学生们体验到失败。例如，明知所有

    的学生都会给出错误的答案，但我还是让他们就某项实验的结果进行预测。而在

    面对这些错误时，我的反应并非责备，更多的反而是兴奋和雀跃。我希望他们都

    能体会到心理学是如何改变我们的世界观的，而这门课程将是接受这种改变的一

    次机会。我努力将这种对错误的“热情”尽可能地传播给所有人，让他们都能掌

    握这种可以催生出新想法的思维模式。

    我会让学生们思考课上所学的内容与自己人生中实际遇到的问题、困境有何

    关联。例如，最近我就在所教授的心理学课堂上引入了“压力科学”的内容。每

    周开始上课前，我都会让学生们谈一谈“与课堂或教材中所学到的知识有关的体

    验”。比如，有没有将课上所学到的思想运用到自己的生活中去？或者，生活中

    的哪些经验正好印证了上周课堂上所提及的内容？抑或，有没有哪些经验是与这些内容相互矛盾的？对于成长型思维模式来说，最重要的是你要相信“这能给自

    己的人生轨迹带来影响”。因此，我会将一些心理学的实验作为作业布置给学生

    们，让他们提交相应的结论给我。

    例如，上周的教学中，我就要求学生们尝试去再现克服不安情绪的研究结

    果。这项研究原本是美国哈佛大学商学院的学者做的，其证明了身体的姿势能够

    对人的情绪和生理等方面产生影响。我将可以有效地缓和不安、增进自信并减少

    压力激素分泌的“姿势”，教给了学生们。(各位读者也请尝试一下，如端正坐

    姿，或者笔直地站立，两臂以放松的状态垂于身体两侧。)

    而在这周的课堂上，我就请了几位将这一研究结果运用到自己实际生活中的

    学生，并让他们分享自己的感受。有的学生还将这一姿势教给了自己在短道竞速

    游泳队的朋友。这项试验对于成长型思维模式的培养有两个重要的意义：首先，通过这项试验，让学生敢于去挑战并非自己固有的习惯或自己所擅长领域的事

    物；其次，让他们认识到在自己的人生之路上，未来的确存在着很多种可能性。

    这些对于以前的我来说，也是必须学会的事情。15年前，当我考入斯坦福大

    学心理学研究生院时，同样也不是一个具有成长型思维模式的人。在此之前，我

    是美国波士顿大学的一名优等生(最高学分)，大学四年间一直都保持着A的平

    均成绩，毕业时还获得了两个学位(大众传播学与心理学学士)。

    但是，终于进入斯坦福大学开始博士课程的学习时，和其他很多新生一样，我内心充满了不安的情绪。这种不安主要源于害怕自己与这样的知名学府不相匹

    配，害怕会犯错误或暴露出自己的水平，从而让周围的人认为我配不上这所学

    校。

    斯坦福大学的很多学生都会很自豪地穿着印有校徽的T恤或运动衫去上课，或者走在校园里，而我却对是否要购买带有校徽的商品感到犹豫不决——如果自

    己的学业不顺可怎么办呢？要是不得不中断博士课程的学习可怎么办呢？每次一

    想到这些，我就觉得将带校徽的衣服穿在身上，就像是古希腊人的傲慢思想一

    样，是自尊心和野心过度的一种表现。那时，我坚信“还是应该先认清楚自己，而自己与斯坦福大学的校徽似乎并不相称”。

    “大失败”是成功之母令人不可思议，不，也许是命中注定，研究生院一年级临近期末时，我的一

    次失败让我学会了成长型思维模式。

    当时，整个研究室花了一年的时间，对搜集到的庞大数据进行分析，而研究

    室的助手发现了数据本身的矛盾之处。通过对数据文件的检查，最后确认是由于

    我一个多月前所犯的一个错误——将两份数据文件混合到一起导致的。

    由于我的原因，让研究室此前所分析出的数据的可信度大打折扣。原本可以

    作为研究成果发表的观察结果，都变成了废纸。我不得不就这次的失误向项目的

    导师(提供建议、指导的人)汇报，这可能是我一生中迄今为止最痛苦的时刻

    了。因为，我觉得如果将如此重大的失误报告给导师，我很可能就会被判不及

    格，甚至被取消继续攻读博士学位的资格。

    结果，导师对此事的反应，可以说是用实际行动向我展示了什么是成长型思

    维模式。他首先了解了我所犯错误的内容，并询问是否有修复问题的可能，然后

    做出了修复文件、重启项目的决定。同时，他还教导我说“不要回避错误，重要

    的是我们该如何应对它”。

    他还说自己是研究生院的学生时，也曾犯过相同的错误，当时同样也害怕得

    不得了。

    这是我进入斯坦福大学以来，第一次体会到成功并不需要尽善尽美。这带给

    了我极大的帮助。

    我不仅仅学会了怎样才能不再犯同样的错误，同时还学会了不应隐瞒自己的

    问题，要让事情朝着正确的方向发展，并对自己抱有体谅的心情。这才是从失败

    和错误中重新站起来的方法。

    将数据文件弄混淆，并非我学业和事业中所犯的最后一个错误，但却是我思

    维模式的一个转折点。这就是斯坦福大学教会我的最重要的东西——成长型思维

    模式。

    后来，我也当上了心理学专业的研究生导师，而这件事仍深刻地留在我心

    中。我教的学生也犯了与那时的我一样的错误。当时，他也很困惑于自己将实验

    数据弄混的尴尬错误，甚至对自己的研究能力也产生了怀疑。于是，我将自己差

    一点儿断送整个研究的悲惨经历说给他听。而且还告诉他，这样的经验是如何帮

    助我成长为一名研究学者的。事后，他对我说：“您应对错误的方式，也是对自己的一个崭新的发现。”

    他自己也领悟了失败和错误并不是一切的终点，也不应是感到羞耻或名誉扫

    地的原因。所谓的“失败”和“错误”，只不过是让我们找出应对方法、采取最

    佳措施的一个契机而已。

    我为传播了斯坦福大学的成长型思维模式而感到高兴。而且，当我发现自己

    失败的经历能够催生出另一种积极的结果，并让我朝着内心完美的导师更近一步

    时，我感到无比欣慰。

    Lesson 8 要点

    关键法则

    法则1 要学会成长型思维模式(扩张的知识观)

    何谓“成长型思维模式”

    →即通过自我挑战的方式来激发自己的潜能的一种思维方式。

    由斯坦福大学的心理学家卡罗尔?德韦克教授提出。

    >>>具体的行动

    ▲即便失败了，也不要认为是自己能力不够。

    ▲直面困难时，要知道这是收获成长的绝佳机会。

    ▲不要后悔所犯的错误，而要更多地关心所犯错误的内容是否有修复错误

    的可能性。

    法则2 不畏失败，要抱有从一切经验中学习的态度

    >>>具体的行动

    ▲将挑战和失败都当作一个学习的过程。

    ▲要知道失败和错误只不过是让我们找出应对方法、采取最佳措施的一个

    契机而已。▲将失败和错误视作产生新发现的机会。

    法则3 摆脱“鸭子综合征”的影响

    何谓“鸭子综合征”

    →表面上看似很沉着、自信满满，但是内心拼命想要追赶上周围人的一种

    状态。就像在水中游泳的鸭子，水面之上，鸭子看起来是在轻松地游来游去，但在水面之下，则要拼命地扑腾。精英群体特别容易表现出这种心理现象。

    >>>具体的行动

    ▲不要隐瞒自己的问题，要去应对这些错误。

    千万不要做

    ▲固定型思维模式，坚信能力、知识、才能都是固定不变的，想要回避失

    败或不那么辛劳，而且将其当作自己的人生目标。

    ▲内心有想要回避失败的想法。Lesson 9

    打破“失败”的连锁反应：成长型思维模式

    我至今仍记得，在对教师进行的学生评教中，我第一次遇到全部项目都得

    了“差评”这件事。

    有学生从是否严格遵守时间到课程的结构是否合理，再到易懂程度、对学生

    的关心程度，几乎所有的项目中，都给我打出了最低的分数。面对这样的评价，我感到十分困惑：“明明我一直都是准时上课、准时下课，他们为什么还会

    在‘严格遵守时间’这一项里给出‘差评’呢？”这让我感到很受伤，因为在斯

    坦福大学的学生中，有人认为我是最差劲的教师，“恐怕我是他们迄今为止遇到

    的最糟糕的老师了吧”。

    我最初的感受是“很羞耻”——我为自己把教学这件事看得很重而感到羞

    耻。整个学期，我都一直在努力，想着怎样让自己成为更称职的老师，但现在看

    来这显得很愚蠢。后来，我将所有的评价意见表都扔进了垃圾桶。

    虽然这些反馈意见中，也有学生写了一些理解我的内容，还有的也打了很高

    的分数，但我的想法就是“即使有这些评价，又有什么意义呢”。当时，我的主

    要情绪就是“厌烦”，感觉自己全身都是污点。

    这种特别苦闷的心情，让我不再愿意考虑教学上的事情。上课没有以前那样

    上心了，也不再要求学生填写评价意见表了。

    虽然我从学生那里收到“差评”这件事已经过去十几年了，但是回想起来，真的就像是昨天才发生的一样。现在，我虽然已经明白，作为教师或写作者，收

    到不好的反馈(“差评”)不过是职业生涯中微不足道的一件小事而已，但当自

    己面对严厉的批评或者批判性的观点时，还是会觉得受到了伤害。

    俗话说：“要消除一个批评的影响，得需要二十个称赞才行。”忘记“差

    评”，是一件很难的事情。你的思绪会一直围绕着它(“差评”)，这会让你痛

    苦不堪，你的情绪也会被它支配。这种容易产生负面情绪的倾向，是人的一种基

    本心理。不仅是批评，当我们遭遇失败时，也是一样的反应。比起成功和优点来，我们更关注的是失败和缺点

    几乎所有的人，比起自己获得的成功来，更在意的是失败；比起自己的优点

    来，更在意的是缺点。某种意义上说，这种负面倾向有着其重要的作用，因为它

    能让我们更关注自己的成长，以及那些必须加以改正的部分。但是，如果被这样

    的想法影响，往往就会产生相反的效果。为了完成某项工作，我们需要有积极的

    心理动机，而这种负面倾向带来的，是被称为“失败反应”的精神状态。

    失败反应会给身心带来负面影响

    失败反应，就是一种由失败和被拒绝的情绪引起的恶性循环。这种情绪会暗

    示我们：经历了这些不好的事情，我们需要重新思考“自己是谁”以及“能做什

    么”。也许还会迫使我们关注“那样做能带来什么结果”“有去做的价值吗”。

    除了精神层面外，失败反应还会在身体层面产生影响，让我们变得食欲减退、意

    志消沉，甚至还会让我们做出酗酒这样自暴自弃的行为。

    当我们感觉内心苦闷时，就特别容易产生孤身一人的孤独感。例如，你也许

    会觉得所有人都比自己幸福，都拥有快乐的人生。

    失败反应带来的主要影响，就是让你失去目标和对自我的认识，让你想要疏

    远那些让你感到失败和被拒绝的人际关系。一旦陷入失败反应的恶性循环，就不

    再有心理动机、希望，以及和他人交往的意愿。也想不出能够改善这一状况的行

    为，很容易选择放弃，或将自己封闭起来。

    因批评或失败而产生的失败反应，会让人真的想做出改变。与此同时，又会

    让人失去想要做出改变的心理动机。

    好消息是，即使身处这样的负面想法之中，我们也能从绝望和挫败感的恶性

    循环中挣脱出来，重新回到积极向上的良性循环的轨道上来。

    首先，请想一想，为什么那很重要。当你特别在意时，批评或失败的经历就

    容易让你陷入失败反应的状态之中。如果你不是很在意，就不会引起如此严重的

    反应。

    或者，即便自己很在意，但从长远的角度来看，这种遭遇也能让人获得成功

    和进步，我们就找到了让自己继续往前的方法。当我们陷入恶性循环中时，首先冒出的想法就是不想让自己太在意这件事。

    因为很在意，所以才感到痛苦。因此，人们偏向于劝慰自己说“这没什么大不了

    的”。这样一来，就不会再在这件事上投入时间和精力了。结果就是让你离目标

    越来越远，离重要的人越来越远。

    这就是失败反应最有危害的一面。大家可以想象一下，如果在十几年前，当

    我最开始收到学生的“差评”时，就自我开导说“不要太在意教学，别把这件事

    看得太重要”，结果会变成什么样子？

    要想从失败反应中挣脱出来，最重要的是，不要试图去隐瞒或压抑自己很在

    意、很看重这件事的原因，而是要好好思考它。哪怕这会在一开始让你感觉痛

    苦，也要去做。

    以我个人为例，当我收到学生的“差评”时，当有人对我的书提出批评的观

    点时，我所采用的“特效药”就是好好思考：自己多么想帮助学生达成目标？多

    么想鼓励我的读者？多么想进一步推广心理学的知识？多么想为处于困境中的人

    提供鼓励、提供信息？……

    像这样，当自己的想法发生改变以后，将有助于我们把注意力从羞耻和丧失

    自信这样的负面情绪上转移开，从而重新获得积极的心理动机。

    想一想，为什么觉得那个目标、角色、关系很重要

    当我们感到挫败时，请想一想，为什么自己觉得那个目标、角色、关系很重

    要。例如，其重要性体现在哪儿？目前的状态下，想要怎么做？这样的思维能帮

    助我们将注意力集中在心理学家所说的“比眼前更大的目标”上。所谓“比眼前

    更大的目标”，就是指比获得称赞、回报这样的“个人成功”更远大的目标。

    例如，为了在自己深耕的某个领域实现重要的使命，该做出怎样的贡献？对

    于自己很重视的团体，该如何给予支援？在你想要放弃时，如何能让自己继续坚

    持下去？如何才能让自己变成人际关系或职场上最想成为的那个人？请将你正在

    遭遇的状况视作让自己学习和成长的机会。

    从失败中学习的想法，并非什么新的内容。之前，我在前文中介绍成长型思

    维模式的重要性时就提到过。成长型思维模式就是这样一种“催化剂”，它让我

    们认识到人有时会遇到困难，通过自己的努力以及周围人的支持，我们能够从挫折中学到东西。

    然而，在我们遭遇挫折时，这种思维模式会显得特别有帮助。还有另一大原

    因，那就是它让我们意识到能从挫折和批评中学到什么，这也取决于我们自己的

    选择。

    有时，不同的应对方式也能让我们从失败和反馈中学到一些必要的东西。例

    如，几年前，我曾和一名同事一起在斯坦福大学授课，而她是那种特别喜欢和学

    生们分享自己个人经历的人。在最后的“授课评价”中，有两名学生写道：“那

    位老师会与我们分享她的个人经历，这让我们觉得与她很有亲近感。”虽然我的

    授课内容也很通俗易懂，但学生们还是希望能再多了解一些关于我个人的事情。

    这些学生的观点令我感到惊讶，我意识到自己从未思考过教学的另一面。虽

    然这些反馈意见最初让我感到有一点点失望，但是也激励着我开始思考如何拉近

    与学生之间的距离，以及思考在课堂上，除了要做到更加坦诚之外，还要做什么

    才能赢得学生们的信任。

    我还特意跑去和那位同事进行了交流，就适合在课堂上分享的一些个人经

    历，询问了她的看法(多亏了这些学生的反馈意见，我才能如此轻松地将这件事

    写出来。要是放在几年前，这简直难以想象!因为公开学生对我教学的“差

    评”，我会觉得很羞耻)。

    从反馈中能学到的，不只是“让自己如何成长”这一点，同时也能让我们了

    解到自己与他人之间的差别。这种差别并非指需要改正的缺点，而是我们可以去

    选择是否接受的一种差别。

    例如，曾经有人就我写的一本自控力题材的书撰写了书评，批评书中的内容

    过于乐观。而我不断地鼓励读者的做法，也让这位书评家感到厌烦，他认为我属

    于典型的美国人。对于人们所具有的改变的能力，他明显持有比我更加悲观的看

    法。最后，他表示更喜欢其他作者写的意志力的书。

    当看到这篇书评时，我的想法并不是自己应该学会更加愤世嫉俗的世界观。

    相反，这让我更坚信人都是有能力实现改变的——我意识到这是自己价值观的核

    心内容。哪怕其他人都不赞成，我也会从心底里相信这一点，这才是我认可的自

    己。因此，我决定不仅不会改变自己的乐观主义，而且还要在文章、演讲以及课

    堂上，更加鲜明地表达自己的这一看法。

    说到从批评或失败中学习，还有其他一些有效的方法。例如，对于收到的反馈意见全盘接受，然后我们在做事时尝试采用新的做法。也可以寻求周围人的帮

    助与支持。可以将失败或被拒绝的痛苦当作让自己思考“什么最重要，重要的理

    由”的一个契机。

    希望大家都能明白，负面倾向以及随之而来的想法、情感，并不会让你失去

    改变、成长、成功的能力。相反，你对失败的这种脆弱、敏感，恰恰是你具有潜

    力的一种表现。

    Lesson 9 要点

    打破恶性循环的法则

    法则1 不要隐藏你真实的情绪，要回忆起来

    →当我们陷入恶性循环中时，首先冒出的想法就是不想让自己太在意这件

    事。因为很在意，所以才感到痛苦。因此，人们偏向于劝慰自己说“这没什么

    大不了的”。这样一来，就不会再在这件事上投入时间和精力了。结果就是让

    你离目标越来越远，离重要的人越来越远。

    为什么自己觉得这个目标、角色、关系很重要？

    当自己的想法发生改变以后，将有助于我们将注意力从羞耻和丧失自信这

    样的负面情绪上转移开，从而重新获得积极的心理动机。

    >>>具体的行动

    ▲当经历失败或挫折时，不要觉得这没什么大不了的。

    ▲为了从失败反应中逃脱出来，我们要思考：为什么那个目标、角色、关

    系很重要？

    法则2 将挫折、失败当作学习和成长的机会

    →将你正在遭遇的状况视作让自己学习和成长的机会。这种成长型思维模

    式在你遭遇挫折或陷入恶性循环时，显得特别有用。法则3 改变想法

    →当受到批评时，尝试改变自己的想法，将有助于我们把注意力从羞耻、丧失自信这样的负面情绪上移开，从而重新获得积极的心理动机。而且，思

    考“为什么这个目标和自己的角色很重要”，能让我们将注意力集中到“比眼

    前更大的目标”上。

    千万不要做

    ▲得到负面评价时，开导自己“这没什么大不了的”。

    (1) 出自Shake It Off(《甩掉》)，美国女歌手玛丽亚·凯莉演唱的一首歌曲。

    (2) 旧金山湾区：美国加利福尼亚州第二大都会区，是世界上非常重要的高科技研发中心之一，象征着

    21世纪的科技精神。著名高科技研发基地“硅谷”即位于湾区的南部。——译者注03

    和情绪做朋友

    如果感觉到压力，与其觉得生活出了问题，不如把它当作你和有意义的工作、人际关系、目标之间的关联。Lesson 10

    与压力做朋友

    当我举办“与压力做朋友”的主题演讲时，我了解到只有29%的成年美国人

    认为自己能妥当地应对压力。此外，几乎所有的美国人都认为自己所感受到的压

    力对健康很不利。

    例如，美国哈佛公共卫生学院在2014年进行的一项调查显示，85%的美国

    人认为“压力会给健康、家庭生活以及工作造成负面的影响”。在回答“自己感

    受到较大压力”的群体中，有74%的人认为“压力给自己带来了直接的伤害”。

    甚至，80%的参与调查者都表示“不认为压力能给自己的健康、家庭关系、同所

    属团体的关系等带来什么正面的影响”。几乎所有的美国人都表示自己会“努力

    去减小自己的压力”，而大多数人也表示“压力的程度不仅没有减轻，反而每年

    都在增加”。

    “感受到较大压力”和“认为对身体有害”这两种想法组合在

    一起，会引起身心问题

    因此，从结果来看，我们都陷入了一种非正常的状态：所有人都感觉到了压

    力，都认为压力是对自己有害的，却没有人能消除这种压力。这种情况不仅限于

    美国，从世界范围来看，人们都会表示自己感受到较大的压力。同时，人们也认

    为压力不利于健康，但是没办法消除这种压力。

    “压力是不好的东西，可是又无法被消除”——这种想法本身就是能让人变

    得不安和忧郁(心情低落)的“特别有毒的处方”。美国耶鲁大学的研究表明，认为压力有害的人要比那些认为压力是一种正能量的人，更容易表现出心情低落

    的倾向。与此同时，这些人患腰痛、头痛等“因压力而引起的健康问题”的可能

    性，也远大于他人。另外一项研究的结果也表明，那些坚信“压力有害健康”的人，会认为“感

    受到较大的压力，将导致患心脏病，甚至死亡的风险大大提升”。换句话说，当“感受到较大压力”与“压力对身体有害”这两种想法相结合时，其引发身心

    问题的风险也会变大。

    与之形成鲜明对比的是，“虽然感受到较大的压力，但是认为压力会带来一

    些好处”的人(例如，压力有利于集中注意力，经历过“高压”之后能让自己变

    得更坚强的人)，他们往往会更加健康、幸福。同时，他们在工作中也能取得很

    好的业绩。

    要知道压力也有好的一面

    因此，我的演讲“与压力做朋友”，将有助于让大家注意到压力也有好的一

    面。也就是说，我做此演讲的目的，就是希望能改变大家对压力的看法。压力将

    给我们带来行为动机和活力。压力具有强化人际关系的作用。它也能磨炼我们的

    意志，有助于增强我们的能力，让我们收获新知与成长。压力有好的一面，不仅

    如此，“想要找出压力好的一面”这种想法本身，对我们来说都是很有益的。当

    我们身处“高压”中时，如果能够找出“压力的好处”，就能极大地防止我们产

    生深深的不安感，以及心情变得很低落的情况。

    此外，希望大家都能了解的一点，就是压力是无法避免的。太多人感觉自己

    承受了较大的压力，其实这也表明其自身或者自己的生活出现了某些问题。

    我们所生活的世界中，普遍充满了压力，但这未必就是一件坏事。

    “压力指标”越高的国家，其国民的幸福感和满足感也越高

    2005年至2006年，盖洛普调查公司以全世界121个国家的12.5万人为对

    象，进行了抽样调查。对所有参与者提出的问题就是：“昨天，你感受到较大的

    压力了吗？”然后将回答“是的”的人所占的百分比，按各个国家计算出“压力

    指标”，结果令人大吃一惊。

    结果显示，压力指标越高的国家，经济反而越发达。越是有较多人回答“昨

    天感受到了较大压力”的国家，其平均寿命和GDP(国内生产总值)也更高。因此，这项调查的结果表明，“压力指数越高的国家，其国民的幸福感和满足感也

    越高”。很多人感受到了压力，这意味着“对健康、工作、生活水平以及所属团

    体感到满足”的人也很多。

    该调查还对个人层面的幸福与压力之间的关系进行了调查，其结果也很有意

    思。当天感受到较大的压力的人，会更容易变得愤怒、忧郁(心情低落)、悲伤

    和不安。与此同时，感受到较大压力这件事，也与感受到喜悦、爱、欢笑等有一

    定的关系。

    即使感受到了压力，心情也不会变低落的人，其认为自己的生活状态比较理

    想的倾向更为明显。我将此称为“压力反论”。所谓“压力反论”，就是指“压

    力的大小，与烦恼和幸福感两方面都有关联”。虽然这种反论背后的关联非常复

    杂，但是我们可以通过压力、烦恼、人生的意义之间的关系来理解这一点。

    压力与人生的意义有关

    在另一项大规模研究中，从全美18～78岁的成年人中抽取样本，向他们询

    问了这个问题：“你是否赞同‘自己的人生中大部分事情都是有意义的’这句

    话？”然后调查和分析赞同的人与不赞同的人之间有何差别。那么，到底有哪些

    事情能让我们感觉人生很有意义呢？

    出人意料的是，“压力”这一答案排在了首位。事实上，从调查结果可以看

    出，所有的压力都与人生的意义有关。以往曾做过许多“高压”工作的人，认为

    自己的人生很有意义的倾向更为明显。

    那些回答“此时此刻正承受着较大压力”的人，也会认为自己的人生很有意

    义。与其把时间都用来担心未来，不如拿来回顾自己过去的努力与挑战，这样才

    能体会到其中的意义所在。

    压力与人生的意义之间，为何有如此紧密的关联呢？首先，压力可以说是承

    担重要的工作时、追求有意义的目标时，就会出现的一种必然结果。

    人生中能成为压力来源的主要原因有：工作、育儿、人际关系、照料家人以

    及健康等。这些对于我们的生活来说，即使不是最有意义的，也是能让人生变得

    更有意义的事情。

    “感觉到压力”这件事，与其说是你的生活中出了什么问题的信号，不如把它当作体现出这些有意义的工作、人际关系、目标与你之间有多大关联的标志。

    人，与生俱来就有“从苦难中寻找意义”的本能和包容力。原本苦难是没有

    意义的，但是能催生出人“想要寻找意义的欲望”。

    因此，压力能够刺激个人的成长，以及对精神与灵魂层面的探求。人生的意

    义并非存在于压力环境中，而在于内心获得唤醒的过程中。寻找人生的意义是对

    压力反应的结果，所以，压力状态下往往才能催生出人生的意义。

    越回避压力，就越容易感到不安和低落

    我并不是说要将压力最大化才能找到人生的意义，不过，如果你想要回避压

    力，不是个好办法。与能够正面接受压力的人相比，那些想要回避压力的人，更

    容易感到不安和心情低落。

    例如，美国的研究者曾对超过1000名成年人进行了为期10年的跟踪调查。

    在调查之初，参与者都被询问“如何应对每天的压力”。那些选择极力回避

    的人(刻意逃避会承受压力的状况、不去考虑压力的事情，靠饮酒、看电视、玩

    游戏等来让自己回避压力的感觉)，其在之后的10年间，患抑郁症的倾向更明

    显。比起调查之初所呈现的病症或问题来，这种想要消除压力的意愿导致将来患

    抑郁症的风险更高。

    日本也曾进行过相同的研究。

    例如，日本的成年人，因为想要回避社交中的压力，导致其中与幸福感相关

    的连带感和归属感变得非常稀薄。

    也许很多人会觉得，回避了不安、失败、不快、冲突、迷失等这些压力不好

    的一面，就能让自己的人生变好。让你回想一下整天都感到压力的日子，也许你

    会说：“啊，整个一周都没有一天是舒服的。”在这样的日子里，你当然很容易

    会想过那种“没有压力”的生活。但是，从稍微长远的视角来看，当回首自己人

    生走过的路时，你会不会想要将所有承受压力的经历都删去呢？如果真这样做，你的人生并不会因此变得更理想。

    不仅如此，那些让你获得成长的经历、最值得自豪的挑战，以及让你之所以

    能成为你的人际关系等也都会消失了吧。也许你的不快感多少会有所减轻，但是人生的意义也因此被夺走了。

    对于压力带来的不安与忧郁

    那么，如何才能更好地与压力做朋友呢？科学证明，能有效地缓解不安与忧

    郁(心情低落)，并从中恢复力量的方法，包括做运动、散步、和亲朋好友或宠

    物共处、按摩、冥想、瑜伽、祈祷、做志愿者、帮助他人、把时间用在富有创意

    的兴趣爱好上等。

    这些方法，与饮酒或看电视这样的传统的压力排解法相比，有何不同呢？与

    主动回避的方法不同，上述这些方法之所以有效，主要是与自我管理、比小我更

    大的存在的事情等方面有关。这些将能带来人生的意义以及超越自我的感觉。而

    人生的意义、超越自我、对自我的管理等，则是让我们找回幸福感所必需的力量

    之源。

    当你感觉快被压力击溃时，请好好回想一下压力能让我们持续收获成长这样

    的潜在好处。为了增强自己的能力、强化与他人的关系、更好地体现自我价值，请想一想压力中都蕴含着什么样的机会？如何将自我管理、超越自我的行为融入

    日常的生活中去？去做这些事情，并非为了减轻或者排解压力，而是为了从中获

    得力量，从而继续追求自己所重视的目标，哪怕这种思考的行为本身也必然会带

    来压力。

    Lesson 10 要点

    与压力做朋友的法则

    法则1 看到压力好的一面

    →那些认为压力能让自己变得更坚强的人，往往会更加健康、幸福，并且

    在工作中也能有较好的业绩。

    >>>具体的行动

    ▲压力能产生行为的动机。▲压力能深化人与人之间的关系。

    ▲感觉到较大压力的人，会更容易变得愤怒、忧郁(心情低落)、悲伤和

    不安。与此同时，也能更多地感受到喜悦、爱、欢笑。

    ▲压力与人生的意义有关。

    例

    ·人生中能成为压力来源的主要原因有：工作、育儿、人际关系、照料家

    人以及健康等。这些对于我们的生活来说，即使不是最有意义的，也是能让人

    生变得更有意义的事情。

    法则2 不要回避压力

    →想要回避压力的人，往往更容易感到不安和心情低落。

    →压力是无法避免的。

    法则3 进行自我管理

    →自我管理能够有效地缓解不安的情绪，让我们从压力中恢复力量。

    >>>具体的行动

    ▲做运动，和亲朋好友或宠物共处。

    ▲按摩、冥想、瑜伽、祈祷、做志愿者、帮助他人、把时间用在富有创意

    的兴趣爱好上。

    ▲喝酒、看电视这样的回避压力的方法，是不可取的。

    千万不要做

    ▲认为压力有害。

    ▲认为压力是无法被排解的。Lesson 11

    重塑压力：变为成长的武器

    迄今为止，我们都是将压力视为敌人的吧。实际上，很多心理学者、医生以

    及科学家也都将压力视为自己的敌人。因为他们相信压力会使人烦恼，或者导致

    很危险的疾病，所以无论如何都要防止这种情况的发生。

    但是，我已经改变了对压力的看法。这源于1998年美国以3万名成年人为对

    象，进行的一项调查的研究结果。该项调查主要是向参与者提问：“过去一年

    间，你感受到了多大的压力？”“你认为压力对健康有害吗？”并在八年后统

    计，3万人中有哪些人已经去世。

    结果非常令人吃惊，那些表示自己感受到较大压力的人，其死亡的风险高达

    43%。但是，这么高的死亡风险，仅仅集中体现在有较大压力的人群中那些认

    为“压力对健康有害”的人身上。这一点让我颇感兴趣。哪怕是承受了较大压力

    的人，只要他们不认为压力对健康有害，那么其死亡的风险便不会呈现上升的趋

    势。不仅如此，他们的死亡风险还是所有参与调查的人中最低的，甚至比那些表

    示自己几乎没有压力的人还要低。

    压力使人变得聪明、坚强，并能引导我们走向成功

    基于诸多研究的结果，我对压力的看法发生了一百八十度改变。最新的研究

    成果表明，压力能使人变得聪明、坚强，并能引导我们走向成功。人们能从承受

    压力的经验中学到东西，并获得成长。而且，也会激发出人们的勇气和同理心。

    最重要的一点就是，改变对压力的看法，将能使我们变得更加健康和幸福。

    你对压力的看法，将会影响到你的方方面面。除了健康以外，还将决定你的人生

    是否更有意义。应对压力最好的方法，不是想着去减轻或回避压力，而是要改变

    自己的看法，试着去接受这种压力。应对压力的方法

    让自己接受“没有哪个工作是无压力的”这样的想法，也许是一个不错的开

    始。对人们来说，压力已是一种司空见惯的东西。也许会有人认为必须减轻压

    力，然后千辛万苦地想要排解压力，但这通常都不会有好的结果。

    压力可以被视作一个信号，它表明我们很重视自己所做的工作。我们之所以

    会感到压力，恰恰证明我们对自己的工作进行过深入的思考。正因为我们拼命地

    工作、考虑他人的事情，所以才会感受到压力的存在。所有人都有压力，在理解

    了这一点的前提下，才能改变我们应对压力的方式，并将其转变成一种适合自我

    的压力。

    将压力变为动力的比尔·盖茨夫妇

    本书第3课中提到了“重塑工作”的概念，即根据个人的情况重新定义自己

    的工作，从而提高工作效率的方法。这一诞生于商界的概念，同样有助于我们应

    对压力。

    首先从列出清单开始做起，将自己工作中必须做的事情都一一写下来。例

    如，写邮件、写报告、客户会议等。同时，将自己的特长、自己人生中最重视的

    东西、自己的价值观等内容都列出来。然后，将这些与自己的工作一一关联起

    来。

    如果你很善于说服他人，那么可以将这种能力与写邮件、写报告联系起来。

    这样一来，自己的特长得到了充分发挥，对工作也会更有帮助。如果你很善于教

    导他人，那么可以将其与撰写邮件、给某人提供建议和帮助等工作联系起来。这

    样将有效减小压力所带来的负面影响。“因为上司的朝令夕改，导致没有一点儿

    自己的时间”“太多令人厌烦的事情，让人看不见希望”，当你产生这样的想法

    时，就会感觉自己是工作的受害者。可以通过“重塑工作”的方式，改变这一负

    面、消极的想法。

    说到将压力变成动力的人，我特别关注的有两位。第一位，就是微软公司的

    创始人，同时也是为公益目的创立了“比尔·梅琳达·盖茨基金会”的比尔·盖

    茨(Bill Gates)，以及他的夫人梅琳达·盖茨(Melinda Gates)。他们的人生选择了去面对比世界更大的课题，这源自为比小我更大的目标而

    做出贡献的思维模式(心态、思维方式)。他们考虑的不仅仅是自我的成功，还

    包括以自己的能力可以解决的最大问题是什么，并且为解决这一问题付诸的实际

    行动。这令我非常感动。

    为了将压力转变为动力，我们需要为自己的人生设定一个比小我更大的目

    标。虽然我们都要为自己设定的目标付出努力，但是这样的目标能够让我们拥有

    更有干劲的心理动机。这么做并不是为了证明自己的能力很强或自己比他人优

    秀，我们之所以付出努力，是为了向这一更加重要的目标贡献出自己的一分力。

    所以，当我们不是为了自我的成功，而是向着更加宏大的目标前进时，就能获得

    周围人的支持。

    另一位，就是脸书的创始人马克·扎克伯格(Mark Zuckerberg)。2015

    年，他在自己的主页上向外界宣布了伴侣怀孕的消息。同时，他也谈及了自己的

    伴侣曾经流产的经历，以及自己为此所承受的压力。他的这一做法非常了不起。

    几乎没有人会在公开场合谈论伴侣流产的话题。而且，越像他这样的名人，越容易遭到世间舆论的各种刁难。但是，他仍然选择了袒露自己的弱点，这等于

    向世人表示自己也是一个普通人。这给许多和他一样有着相似痛苦的人带来了勇

    气，让他们知道自己并非独立在承受痛苦。很多人都是一边承受着不安和压力，一边获得了成功。

    之前我参加了一个会议，其中有某企业的女CEO在现场做了发言。她是美国

    很知名的人物，事业很成功，同时也是一位非常强势、十分活跃的人。

    她就表示自己一直以来都感到不安。但是，她学会了如何去应对这种不安，并将其转变为动力，从而使自己获得了成功。我觉得从商业成功的角度来说，这

    也是一个非常好的例子。

    很多运动员、专家也都表达过相同的观点，即他们也都会感到不安。其中，我最欣赏的一句话，是美国国家航空航天局(NASA)的一位宇航员说的。

    他说：“对不安的情绪缺少了解的人，最终只能是一无所知。正因为有不安

    的情绪，我们才能对其加以利用，从而深化自己的思考。”

    人们往往会认为，成功的人一直都很沉着，特别有自信，从来不会感到不

    安。实际情况并非如此，他们也会有压力，也一样经历着痛苦。只有能从中获得

    力量并最终成功的人，才是最理想的成功者。失去自信、很快就想放弃的恶性循环

    话虽这样说，但人们还是想要去回避失败和逆境。有这种想法的人，应该改

    变对失败的看法了。世界上有很多人都认为无论如何都要避免失败，特别是当要

    去面对超出自我能力的目标、要去努力迎接新的挑战时，最终往往会变成这样的

    想法。

    人们在遭遇挫折后，很快就会产生“看来还是我不行啊”这样的想法。之所

    以不顺利，肯定是因为自己的能力不足，或者是自己的目标设定有错。这样一

    来，就会陷入失去自信、很快就想放弃的恶性循环中。

    此时，“成长的思维”将会有助于你摆脱这种困境。“成长的思维”主要认

    为挫折是不可避免的，但是当我们遇到障碍时，要知道这也意味着能让我们发挥

    出最大实力的时机来了。逆境能够锻炼我们的“精神恢复能力”。过去艰苦的经

    历，其实对我们是非常有用的。这样一想，即使我们感受到了压力，也能让自己

    继续坚持下去。

    从挫折、逆境中获得力量的“具体方法”——通过“写下

    来”让自己恢复

    能有效地从挫折、逆境中获得力量的一个方法，就是将自己的人生经历都写

    下来。我将其称为“元气恢复故事”。无论是有关自己的事业、人际关系还是公

    司的项目等，都没关系，将其写下来，然后自己再好好看一看。

    通过看自己写下的内容，想一想自己的人生中都遇到过什么事情？其中又有

    哪些意义？自己的特长是什么？能从这些事情中学到什么？以此来让自己从逆境

    中获得力量。同时，也会对将来抱有更加乐观的看法。

    经历逆境，不会让人变得更强大(虽然有些人是如此)。最重要的是，把这

    些逆境的经历当作元气恢复故事来读，促使自己的思维模式发生转变，这样才能

    从逆境中获得力量。

    最近，我召集全美著名的经理人进行了一次培训。我要求他们从“成长的思

    维”出发，聊一聊自己的职业生涯。特别是要在众人面前，就自己曾经的失职行

    为、不成功的项目等进行交流。从这样的经历中，重新思考自己在哪方面比较强大，又都从中学到了哪些东西。

    虽然这个方法自己一个人做的时候也很有效果，但我还是推荐大家能以团队

    的形式来做。因为这能让我们接触到每个人的“成长的思维”，并产生更好的效

    果。像这样，写下自己的经历，并在众人面前分享，有助于形成“成长的思

    维”。

    压力过大的情况

    有一些人会经历真正的“创伤”(内心的伤害)，如被犯罪行为侵犯过、所

    爱的人亡故等。他们为了让自己继续生活下去，会选择不去想过去的经历，但是

    种种研究均表明，这样做并不会带来任何帮助。这种不去回想、逃避的行为，往

    往相当于是在“自我消亡”。

    在心理学的领域，存在着“侵入性反刍”和“意图性反刍”这样两种思维方

    式。所谓“侵入性反刍”，就是指总是会不自觉地回忆起自己过去的遭遇，但是

    主观上并不想去回忆它。自己的大脑中总是会有二选一的想法：要是当时没有选

    择走那条路，就不会被侵犯了吧？要是选择这样做，就不会伤害到他人了吧？这

    种状态与PTSD(创伤后应激障碍)有着很密切的关系。

    另一种所谓“意图性反刍”，就是指有意识地进行回忆。这种行为是出于自

    己的选择。也就是说，有意识地暗示自己，可以去回忆自己的遭遇。“要是这样

    做就好了。”虽然这种想法看似倒退，实则能催生出让人向前看的力量。

    重要的是，当遇到事情时，不要总是去想“为什么是我遇到这种事”，而是

    要思考这种事因何而起。总之，所谓“成长的思维”，就是思考事情的原因，而

    不是一味地抱怨。

    没有人希望自己遇到逆境，但是如果已经发生了，那就姑且去接受这个事实

    吧。然后，要思考该如何才能从这样的经历中让自己变得更好。或者，这样的经

    历能否为他人带来帮助。

    因此，写下来才是最重要的事情。将自己的经历记录下来，是一种治愈效果

    最好的方法。研究证实，将自己的感受、发生的事情以文字的形式写下来，对当

    事人有很好的治愈效果。

    需要注意的是，要做到将自己的感受原原本本地记录下来，千万不要抱着这样的想法：“当时的遭遇虽然很头疼，但却是一件好事。”自己有过痛苦的经

    历，让自己去接受这一点，然后将自己的感受都原原本本地记录下来，这才是关

    键。我们在记录的过程中，很自然地会获得向前看的力量。

    我在之前的书中也提到过，只有以一个包容的姿态，才能留意到自己内在了

    不起的能力与洞察力。这并非什么创新的思维模式，但如果你不能做到真正去直

    面痛苦、艰难的遭遇，那么这种没有自我觉醒的方法，是无法让你在真正意义上

    去包容压力的。

    可以提高抗压能力的练习

    为了抵抗压力，做瑜伽和冥想是比较有效的方式。提到瑜伽和冥想，人们常

    会说它们能让人的精神层面产生百分之百专注于自我的感觉。实际上，在做瑜伽

    和冥想时，我们依然无法逃避不安或自我的缺点等令人讨厌的事情。不过，这样

    的行为确实能够提高我们的抗压能力。不管我们的心情有多糟糕，我们都无法回

    避它，而瑜伽和冥想就是对抗它的一种练习。

    在身体层面上，瑜伽和冥想也是能让我们更容易控制好神经系统平衡的一种

    方法。也许在做瑜伽和冥想时，整个人会变得沉着、冷静，但是身体的反应正相

    反，会变得更加活跃，如心跳会加快，还会分泌出更多的男性激素。这些反应会

    导致压力激素的构成发生变化。

    简单来说，就是与“挑战反应”非常接近的一种状态。这种状态会导致心跳

    加快、肾上腺素增多，向肌肉和大脑输送更多的能量，能使心情变兴奋的“脑内

    科学物质”也会激增。

    “心流”状态(指完全沉浸在自己所做的事情中的心理状态)下的人，往往

    都会表现出“挑战反应”的特征，而这与工作中专心致志时的状态是相同的。此

    时，无论是精神上还是肉体上，都会充满了力量。结果就是，自信增强、注意力

    更加集中，有最佳的表现。

    除了瑜伽和冥想外，散步也是不错的选择。任何一种练习都会很有效果。

    Lesson 11 要点将压力变成武器，让自己成长的法则

    法则1 不要认为压力对健康有害

    →1998年，美国以3万名成年人为对象，进行的一项调查结果显示，在有

    较大的压力的人群中，那些不认为压力对健康有害的人，其死亡的风险并不会

    呈现上升的趋势。不仅如此，他们的死亡风险还是所有参与调查的人中最低

    的。

    法则2 不要想着减轻或回避压力，而是要去接受它

    →人能从承受压力的经验中学到东西，并获得成长。你对压力的看法，将

    会影响到你的方方面面，除了健康以外，还将决定你的人生是否更有意义。最

    新的研究成果表明，压力能使人变得聪明、坚强，并能引导我们走向成功。

    >>>具体的行动

    ▲要知道没有哪项工作是无压力的。

    ▲要知道压力是一个信号，它表明你很重视自己所做的工作。

    法则3 利用“重塑工作”的方法

    何谓“重塑工作”

    →请参考第3课的法则3。

    >>>具体的行动

    ▲列出工作(必须做的事情)清单。

    例 写邮件、写报告、客户会议等。

    ·将自己的特长、自己人生中最重视的东西、自己的价值观等内容都列出

    来。

    ·将这些与自己的工作——关联起来。

    ·如果你很善于教导他人，那么可以将其与撰写邮件、给某人提供建议和帮助等工作联系起来。

    法则4 要为自己的人生设定一个比小我更大的目标

    →虽然我们都要为自己设定的目标付出努力，但是这样的目标能够让我们

    拥有更有干劲的心理动机。这么做并不是为了证明自己的能力很强或自己比他

    人优秀，我们之所以付出努力，是为了向这一更加重要的目标贡献出自己的一

    分力。所以，当我们不是为了自我的成功，而是向着更加宏大的目标前进时，就能获得周围人的支持。

    法则5 以成长的思考来想问题

    →当遇到事情时，不要总是去想“为什么是我遇到这种事”，而是要思考

    这种事因何而起。

    →没有人希望自己遇到逆境，但是如果已经发生了，那就姑且去接受这个

    事实吧。然后，要思考该如何才能从这样的经历中让自己变得更好。或者，这

    样的经历能否为他人带来帮助。

    法则6 将自己的经历写下来

    →将自己的经历记录下来，是一种治愈效果最好的方法。研究证实，将自

    己的感受、发生的事情以文字的形式写下来，对当事人有很好的治愈效果。需

    要注意的是，要做到将自己的感受原原本本地记录下来。我们在记录的过程

    中，很自然地将会获得向前看的力量。

    法则7 做练习

    →“心流”状态下的人，往往都会表现出“挑战反应”的特征，而这与工

    作中专心致志时的状态是相同的。此时，无论是精神上还是肉体上，都会充满

    了力量。结果就是，自信增强、注意力更加集中，有最佳的表现。

    >>>具体的行动

    ▲做瑜伽和冥想。→(精神层面)

    能让人的精神层面产生百分之百专注于自我的感觉。实际上，在做瑜伽和

    冥想时，我们依然无法逃避不安或自我的缺点等令人讨厌的事情。不过，这样

    的行为确实能够提高我们的抗压能力。不管我们的心情有多糟糕，我们都无法

    回避它。

    →(身体层面)

    瑜伽和冥想也是能让我们更容易控制好神经系统平衡的一种方法。也许在

    做瑜伽和冥想时，整个人会变得沉着、冷静，但是身体的反应正相反，会变得

    更加活跃，如心跳会加快，还会分泌出更多的男性激素。这些都是与“挑战反

    应”非常接近的一种状态。这种状态会导致心跳加快、肾上腺素增多，向肌肉

    和大脑输送更多的能量，能使心情变兴奋的“脑内科学物质”也会激增。

    ▲散步也具有同样的效果。

    千万不要做

    ▲认为必须减轻压力，想要排解压力。

    ▲遇到挫折，马上觉得自己不行。

    ▲遇到事情时总是去想“为什么是我遇到这种事”。Lesson 12

    自我效能：获得自信的原动力

    最近，我有机会与斯坦福大学商学院的女生进行对话，就女性在学术界和商

    界遇到的一些问题进行交流。其中，最让学生们担忧的，就是关于自信的话题。

    她们都意识到了通过言行举止表现出自信的重要性。基于年龄或性别等各种因

    素，“如果自己表现得没有一点儿自信的话，对方就不会理睬自己”。因此，她

    们很想知道，自己怎样才能改变他人对自信的看法。例如，自己该如何穿衣打

    扮？该做出什么样的动作？使用哪些身体语言？

    其实，这些女生之所以有这样的疑问，在我看来，还是因为她们对“什么才

    是成功所必要的自信”产生了误解。特别是在开始新的工作、项目或者有新的人

    际关系时，表现得更是如此。所谓“自信”，常常被定义为“强烈的信念和信

    条”。

    要想获得个人或事业上的成功，到底什么样的信念才是最重要的呢？具体来

    说，我们需要具备什么样的信条呢？成功的领导者常说，最重要的自信就是相信

    自己，坚信自己具有无所不能的能力。他们常挂在嘴边的建议就是，相信自己能

    做到的话，那就真的能做到。而缺乏自信，则是做事情时的头号敌人。

    “要装出有能力的样子”——即使没有自信，也要装出自信满满的样子，这

    种建议也是基于同样的想法提出来的。那些为了让自己看起来更有自信，前来向

    我咨询如何穿衣打扮、如何注意言谈举止的女生，显然也是受了这种想法的影

    响。

    “自我效能”才是关键

    而我对于所谓的“自信”，则持有不同的看法。上述这种相信自己理所当然

    一定能成功的骄傲自大式的自信，并不可取。比这更重要的，是被心理学家们称

    为“自我效能”的东西。所谓“自我效能”，就是指能运用自己拥有的一切条件，包括自身的努力以

    及周围人的帮助等，去应对所面临的考验的一种信念。而“自己拥有的一切条

    件”可以是：忍耐力、幽默感、创造力。或者，还包括即使面对成功无望的状

    况，仍值得依靠的自己身上所有的优点。不过，即使运用了这些条件，也未必能

    保证我们一定会获得成功。

    拥有较强“自我效能”的人，很多情况下能在谦逊与自信之间保持一种平衡

    的状态。这类人都明白，真正的自信，只能是花时间，从过往经验带来的智慧和

    成长中获得。(反过来说，这种谦逊与其说是假装自己有自信的一种逞强行为，不如说是更容易赢得别人的信赖。)这类人很少会对自己现有的能力持盲目自信

    的态度，他们更愿意相信自我改善(自我进步)的过程。他们都知道，应该如何

    有效地从过往的经验中学到东西，或构建起更好的人际关系。因此，他们并不认

    同只要单纯地相信自己能成功就足够了。

    每当我着手新的工作时，总是会预想着自己将产生没有自信的感觉。如果没

    有这种感觉，我反而会变得不安。归根结底，我所关注的是通过不断地磨炼与反

    馈，让自己保持学习的姿态，以及从对自己所作所为的反省、反思中，所能学到

    的东西。我认为最有必要的一种自信，就是相信“虽然现在的自己还不够完美，但自己能够做到‘自我改善’”。越是能充分接受周围人的建议与批评的人，就

    越值得信赖。

    获得这种自信的最佳方法，就是回顾自己的成长过程：你是否了解，即使有

    时会遇到挫折，自己也仍要继续付出努力，让自己的事业和技能有所提升；你是

    否能认识到，要花时间去深化工作或个人生活中的人际关系，并且为了构筑起真

    正可靠的人际关系，某些冲突也是在所难免的。

    我认为这种自信才是最重要的。即便如此，那些想要在职场上让自己表现出

    更有自信的样子的人，肯定是不具备这种自信的。他们所有人几乎都抱有以下这

    两种意图中的一种。

    有的人是为了能给周围人留下印象，而去提升自己的能力的。他们想知道如

    何才能提升自我能力、丰富知识，让自己看起来更具说服力，因为他们将这视

    作“让成功的机会最大化”的一种方法。还有的人，对周围人的看法并不太感兴

    趣，他们关心的是如何才能接纳自己，因为他们很讨厌那种失去自信的状态。他

    们想知道如何尽可能地减少令人担心的情况，让工作变得更轻松，同时还能去接

    受新的挑战。那些向我咨询“如何才能增强自信”的斯坦福大学的学生，则是同时基于这

    两方面的动机。不管你想拥有更多自信的主要动机是什么，下面的这些内容，不

    仅能让周围的人觉得你有能力且值得信赖，还能让你自己也变得更有勇气。

    让周围人觉得你有能力且值得信赖，同时也让自己变得更有勇

    气的三个法则

    ①没有自信或者有不安的情绪，可以视作当事人很在意自我，并且愿意全力

    以赴，因此是一个值得信赖的人。不要将其当作内心准备不足或没有觉悟的信

    号。

    很多人都认为“自信，就是指不用担心”，其实未必是这样。经验丰富的领

    导者都知道那些会让人担心的事情，这往往对增强自己的见识和觉悟来说，都是

    大有益处的。我们在做事情时，千万不能忘记这一点。有时，在重要的会议场

    合，你也可能会感到烦躁或没有自信。研究证明，当你接受了“这种情况是很普

    遍的，而且是对成功有帮助的”这一想法以后，周围人反而会觉得你自信满满，而且很有能力。

    因此，像“对不起，我很紧张”“抱歉，让大家失望了”这样的话最好不要

    说，避免让周围的人察觉到你的不安。不管自己心中泛起什么样的想法和情绪，都要接受它们。在此前提下，将自己的注意力更多地放到自己想要表达的信息、正在做的工作，以及在场的其他人身上。

    ②在重要的会议或交流开始前，先花几分钟时间想一想“这次的会议或交流

    为什么很重要”

    首先，通过上面的方法仍然无法拥有自信的人，可以试着让自己别再去

    想：“如何给其他人留下印象？如何才能说服他们？”很多场合下，思考这样的

    问题对我们的精力来说是一种浪费，同时也会妨碍我们给他人留下好的印象。研

    究显示，越想表现得看起来很有自信，就越给对方一种不诚实、心不在焉的感

    觉。因为我们越想与他人建立起联系或沟通，就越会将关注点放在如何让自己的

    言行举止看起来更完美上，而这将会导致我们精力不集中。

    其次，无论是自己正在推销的产品、想要说明的事情，还是正在处理的工作，我们都需要能表现出发自内心的热情。研究显示，要想给对方留下好印象，自身表现出的热情才是最有效的。

    虚假的热情就像虚假的自信一样，不可能让你获得成功。不管你是要推销产

    品、说明事情，还是处理工作，只有认真思考了“这为什么很重要”，才能将真

    正的热情传递给对方。

    ③敞开心扉，关注周围人所说的话

    人们可以通过观察你如何关注周围的人、你如何应对你周围的人，来掌握你

    的自信状态。因内心的不安而无所适从的人，往往会避免与他人进行眼神的交

    流，或者会像念剧本一样快速地说话。当别人向他提问时，他也很少会花时间去

    思考，而是很果断地就给出回答。会把发生的所有事情都当作对自己的一种攻

    击，从而想要维护自己以及自己的立场或产品。与之相对的，真正有自信的人，反而更加从容。无论他人说什么或者问什么，他们都会将其视作教育他人、与他

    人建立联系，或让自己得到学习的机会。这样的人，同样也很善于向他人提问。

    我们越去关注周围的人，就越能知道他们相信什么、想要什么。在了解了这

    些以后，我们才能更有效地同他们打交道。也就是说，不要试图通过肤浅的自

    信，去推销自己的想法(或者自我)，而是要在自我能力与可信度方面，给人留

    下深刻的印象。

    那么，这三条秘诀的共通之处是什么呢？那就是，不要为了让自己看起来很

    有自信，而去刻意控制自己的行为，或者自我催眠“我有自信”，而是要通过思

    维模式(心态、思维方式)的转变，唤醒更深层次的自我信赖。哪怕对方是一位

    专业顾问，或者满满一屋子的同事，只要能与对方真诚相待，你就能表现出真实

    的自信。

    Lesson 12 要点

    让自己拥有自信的法则

    法则1 回顾自己的成长过程→获得自信的最佳方法，就是回顾自己的成长过程：你是否了解，即使有

    时会遇到挫折，自己也仍要继续付出努力，让自己的事业和技能有所提升；你

    是否能认识到，要花时间去深化工作或个人生活中的人际关系，并且为了构筑

    起真正可靠的人际关系，某些冲突也是在所难免的。

    何谓“拥有自信的人”、拥有较强“自我效能”的人

    →所谓“自我效能”，就是指能运用自己拥有的一切条件，包括自身的努

    力以及周围人的帮助等，去应对所面临的考验的一种信念。

    让周围人觉得你有能力且值得信赖，同时也让自己变得更有勇气的三个法

    则

    法则2 没有自信也可以被视作“值得信赖”的一种信?号

    →研究证明，当你接受了“没有自信的情况是很普遍的，而且是对成功有

    帮助的”这一想法以后，周围的人反而会觉得你自信满满，而且很有能力。

    >>>具体的行动

    ▲不管自己心中泛起什么样的想法和情绪，都要接受它们。

    ▲在此前提下，将自己的注意力更多地放到自己想要表达的信息、正在做

    的工作，以及在场的其他人身上。

    法则3 在重要的会议或交流开始前，先花几分钟时间想一想“这次的会

    议或交流为什么很重要”

    →别再去想“如何给其他人留下印象，如何才能说服他们”这件事。我们

    越想与他人建立起联系或沟通，就越会将关注点放在如何让自己的言行举止看

    起来更完美上，而这将会导致我们精力不集中。不管你是要推销产品、说明事

    情，还是处理工作，只有认真思考了“这为什么很重要”，才能将真正的热情

    传递给对方。

    法则4 敞开心扉，关注周围人所说的话→我们越去关注周围的人，就越能知道他们相信什么、想要什么。在了解

    了这些以后，我们才能更有效地与他们打交道，并在自我能力与可信度方面，给人留下深刻的印象。

    三条秘诀的共通之处

    →不要为了让自己看起来很有自信，而去刻意地控制自己的行为，或者自

    我催眠“我有自信”，而是要通过思维模式(心态、思维方式)的转变，唤醒

    更深层次的自我信赖。哪怕对方是一位专业顾问，或者满满一屋子的同事，只

    要能与对方真诚相待，你就能表现出真实的自信。

    千万不要做

    ▲即使没有自信，也装出一副自信满满的样子。

    ▲将没有自信和不安的情绪，当作“内心准备不足或没有觉悟”的信号。Lesson 13

    不安的“能量”：积极应对挑战

    假设你已经花了一周的时间为一场非常重要的演讲做准备，还有几分钟就要

    正式上台了，此刻你却感到特别紧张，全身都感到不安——心跳加速、额头冒冷

    汗，胃部也感到一阵绞痛。

    因为你是平凡的普通人，所以总觉得这种不安感会让你的演讲状态变得很糟

    糕。身体因为不安的情绪而出现的种种症状，都让你觉得是这次演讲可能要出岔

    子的先兆，害怕内心的焦虑会导致失败的结果。因此，你会觉得为了让自己做到

    最好，必须消除这种不安的情绪。其实，那些必须在“高压”下工作的专家，也

    会遇到和你相同的状况，这样的想法几乎在全世界都是共通的。哈佛大学商学院

    的研究者进行的调查显示，当面对工作压力而感到不安时，最重要的是让自己镇

    静下来。有这种想法的人，占到了整体受测者的91%以上。

    以前的我也抱有同样的想法。

    那时，我一直认为在演讲前总是焦虑不安的状态是有问题的。其实直到现

    在，每一次演讲、授课或者接受重要的采访时，我仍然会有不安的情绪。尽管我

    是以一个从业十多年的专家的身份在发言，但是仍然改变不了自身的这种状况

    ——自己完全无法冷静下来，这也让我很长时间以来都在怀疑自己有什么不正常

    的地方。

    不安能引导我们获得走向成功的能量

    最新的行为研究成果却给出了一个完全相反的结论：无论多么讨厌这种不安

    的感觉，实际上，不安的情绪反而能让我们变得更加努力。

    首先需要了解的一点是，不安的情绪能促使我们拿出全力去奋斗。请回忆一

    下，你紧张时身体的反应和感觉，如心跳加速、呼吸变急促、容易流汗、坐立不

    安、焦虑急躁、异常地兴奋等。所有这些都属于一种信号，表明你的身体和大脑正在获得能引导你走向成功的能量。这种身体上的反应，属于挑战反应的一种表

    现，也是生物学上的一种本能。即为了完成重要的事情，身体会调动所有必要的

    能力。

    肾上腺体会分泌出肾上腺素，这能使我们变得更活跃。心脏跳动加快、脉搏

    跳动加速，呼吸也变快了。所有这些症状，都是为了向大脑和身体提供更多的能

    量。身体之所以会紧张，是因为肌肉在为接下来的动作做准备。当我们感到不安

    时，五感(1)

    的功能会变得更强。为了获得更多的光线，我们的瞳孔会放大。此

    外，我们的听觉也会变得更敏锐，我们的注意力也会更加集中在此时此刻的瞬

    间。这些身体上的变化，能让我们对自己所置身的环境保持更好的洞察力。因

    此，不安的情绪会让人变得机敏，也让我们对所遇到的事物做好准备。

    忐忑不安，这都是挑战反应

    当我们不安时，胸口会有发慌的感觉，这就是挑战反应。消化器官的几百万

    个神经细胞会对我们的思考或情感做出反应。在出席重要的会议或演讲前，胃部

    会感到绞痛，这就是你的消化器官在提醒你“这可是很重要的场合啊”。这种症

    状并非要出岔子的先兆，而是你的身体理解了“此时此刻，你正面对的是一直在

    等待着你的挑战(工作或者难题)”。

    也有一些心理学家认为，胸口发慌是直觉增强的一种信号。这种被增强的自

    我意识能帮助你在面对重要的场合时，努力表现出最好的状态。

    尽管很多人都相信不安的情绪所引起的身体症状，会对我们的实际表现产生

    干扰，但现实情况是，相较于完全放松的状态，紧张的状态反而会更有益处。例

    如，感受到较强压力的运动员，其在赛场上的表现会更棒；考试前分泌出更多肾

    上腺素的学生，往往分数会比较高。不管怎么说，就算是那些要求沉着、冷静的

    场合，不安的情绪也能提升人在压力下的表现。

    一项令人吃惊的研究结果显示，在解救人质的行动中，心跳显著变快的联邦

    探员，更能准确地进行开枪射击，而不会误伤人质。当面对高风险的状况时，心

    脏会像警钟一样怦怦直跳。实际上，这反而能给你带来帮助。

    如何看待这种情绪才是关键如何不受不安情绪的影响，甚至反过来利用好这一情绪，关键在于你是如何

    看待这种不安的。认为不安会妨碍自己的人，往往会投入很多的精力想去抑制这

    种不安。但是，抑制不安并非易事，而且这会导致注意力无法集中。研究显示，越想让自己镇静，就越会感到紧张，身体也变得很僵硬。当认为不安是一种障碍

    时，就更容易失去自信，还会产生无力感。反过来，最新的研究显示，如果能接

    受这种不安的情绪，甚至更进一步说，能够积极、主动地接受不安的情绪，将有

    助于我们应对困难的状况。

    例如，在某项研究中，对即将开始演讲的几名测试者，研究者建议他们对自

    己说“我现在很兴奋”。而对同样即将开始演讲的另外几名测试者，则建议他们

    尽可能地让自己镇静下来。后一种做法是几乎所有人都会选择的做法。无论哪一

    种方法，都没有消除演讲者内心的焦躁。两组测试者事后都报告说“在演讲时，内心依然有不安感”。但是，那些被建议将焦虑的情绪解释为兴奋的测试者，他

    们看起来会更有自信，而且像是有备而来的样子。台下听演讲的人也表示，与那

    组努力让自己镇静下来的人相比，让自己兴奋那一组的演讲更具说服力，给人一

    种很有能力的印象。

    此外，还有很多研究也都证实了同样的效果。接受内心的不安，并告诉自

    己“不安对我也很有帮助”的人，会更有自信，演讲也会更精彩。

    参加考试、在KTV唱歌等这些容易让人紧张的场合，也是一样的道理。(是

    的，你和朋友们一起娱乐的时候感到紧张的话，应该去接受这种不安的情绪。研

    究证实，能够接受内心不安情绪的人，他们都会唱得更好，不会跑调!)

    现如今，如果在授课或演讲前没有感到不安，反而会让我担心。如果在授课

    或演讲前，不像往常一样感到焦躁，我就会选择去模仿内心不安时的状态!例

    如，在主题演讲开始前，我会在宾馆的房间里，一边播放自己喜欢的曲子，一边

    载歌载舞。在接受电台的直播访谈前，我也会做一做举手跳跃运动，就是让自己

    一边跳跃，一边开合双腿，这样能促进肾上腺素的分泌。在斯坦福大学上课开始

    前，我很喜欢在校园中飞快地穿行。这样一来，能加快心脏的跳动，还能出出

    汗。

    当感到不安时，我们会在短时间内变得充满能量。但是，如果长期处于这种

    状态，很多人就会感到特别疲劳。长此以往，就会想要换一份压力没这么大的工

    作。还有人会产生“我没有能力驾驭这份工作”“自己实在坚持不下去了”这样

    的想法。事实上，长期处于不安情绪中的人，往往很容易觉得自己的精力都被“高压”的工作耗尽了。

    有人会将疲劳的原因归结到不安的情绪上，但是消耗精力的真正理由，其实

    是一直想要抑制内心不安的这种行为。如果能对不安的情绪采取一种积极的态

    度，就能防止我们被“高压”的工作耗尽精力。

    例如，德国不来梅雅各布大学的研究者，花了一年的时间，对公司里的骨干

    员工进行了追踪调查。调查的内容包括他们对不安情绪的看法，以及在工作中会

    承受多大程度的不安。

    那么，对我们来说，到底不安是有益的，能让我们更加集中注意力，变得更

    加活跃，还是会削弱人的意志呢？

    一年后，那些认为不安情绪并非需要修正的问题，反而是自己能量的来源的

    骨干员工，他们都报告说自己很难会有被工作折磨得筋疲力尽，变得焦虑、急躁

    的感觉。越经常感到不安的人，越会表现出这一特点。这让他们免受了长期的压

    力与不安所引起的典型精力消耗症状的困扰。

    以前一直认为不安会消耗精力的人，当他们转变为相信不安能给自己带来活

    力后，将能有效地防止再发生筋疲力尽的情况。为了验证这一理论，葡萄牙里斯

    本大学的研究者给学生进行了一次智力测试，使用的是“分阶段逐渐增加难度的

    60道题目”。为了增加他们的压力，研究者要求学生们尽可能快且没有错误地做

    完这些题目，成绩排名前10%的人，将会获得现金奖励。

    在测试开始前，其中一组学生被告知“如果感到不安，就想着能利用这种不

    安，让自己(在这次测试中)发挥出最高的水平”。而另一组学生则被告知“如

    果感到不安，就将注意力集中在题目上，以求获得最好的成绩”，这也是生活中

    最常见的一种建议。然后，在测试结束时，测定他们的身体和精神都消耗了多少

    能量。

    出现压力反应后， ......