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    ISBN：9787511377333 本书由后浪出版咨询(北京)有限责任公司授权得到APP电子版制作与发行 版

    出版时间：2018年10月

    出版社：江西人民出版社·后浪

    作者：【英】吉莉恩·巴特勒

    书名：无压力社交

    C O P Y R I G H T

    致 谢

    本书借鉴了很多外部资料，我的任务便是将它们汇编到这本书中，并使读者从中获益。如果本书真的

    对读者们有帮助的话，我觉得有必要做出以下声明来感谢这些个人的或专业的意见。我与家人、朋友、同

    事、学生和患者在社交焦虑问题上进行过很多沟通，这在很大程度上丰富了本书的结构与内容。自 20 世纪

    80 年代初对这个课题产生兴趣后，我便一直坚持与他们交流，从未中断过。我很喜欢研究这个课题，它使

    我振奋，并带给我很多乐趣。尤其是在最近，它产生了一些非常深远的影响。因此，我希望感谢这 4 位同

    事，他们富有开拓性和创造性的想法在社交焦虑研究领域里对纠正错误的治疗方法产生了极大的影响，他

    们是：戴维·克拉克、梅拉妮·芬内尔、安·哈克曼、阿德里安·韦尔斯。第一部分

    了解什么是社交焦虑

    克服一个问题的前提是对它进行深入的了解。虽然大家可能想跳过这一部分，立刻开始着手解决自己

    的心理问题，但是第一部分的 5 章内容对大家还是很有帮助的。第一章详细介绍了什么是社交焦虑，可以

    帮助你确定自己(或他人)是否存在这方面的问题。它能帮助你辨别心理障碍的各种表现形式以及造成影

    响的不同途径。第 2 章的主题则是害羞。它详细地介绍了社交焦虑和害羞之间的异同。社交焦虑和害羞在

    本书的其他章节中被统称为“社交焦虑”，同时由于二者具有相似的症状和不良影响，它们的治疗方法也

    非常相似。第 3 章介绍了思维模式对克服社交焦虑的重要意义，并提供了一些可以参考的改善方法。第 4

    章解答了一些社交焦虑者最关心的问题：是什么导致了社交焦虑？最后，第 5 章解释了社交焦虑的运作机

    制，帮助我们准确地找到自己需要着重解决的问题，进而克服它。1

    什么是社交焦虑

    社交焦虑(Social Anxiety)是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。一

    些遭受社交焦虑困扰的人会声称他们只是害羞，而且生来如此。但另外一些面临同样问题的人却一点都不

    害羞。因此，害羞与否并不是判断个体是否是社交焦虑者的唯一标准。社交焦虑使人们认为自己会做出一

    些引人奚落或令自己尴尬的事，同时它也会使人们觉得他人都在对自己指指点点，因此变得悲观消极。当

    然，对嘲笑和尴尬的恐惧感具有一定的约束力，同时它能使你具有自我意识(Self-Conscious)①：使你觉

    察到自己真的可能做出某些不好的行为。谁会想让别人看到自己笨拙、信心不足或因害羞而面色发红的一

    面呢？社交焦虑者通常认为与别人的交往会揭露一个令他们痛苦的事实：他们会因缺乏信心而遭到别人的

    反驳、忽视、指责或拒绝。

    这些想法会给正常的人际交往带来很大的困扰，使人们变得不善言谈、倾听或交友。通常这会进一步

    造成孤独感和寂寞感。对于大多数社交焦虑者来说，令他们备受折磨的就是社交焦虑会妨碍自己与他人建

    立亲密关系，或是找到一个能共度一生的伴侣。

    社交焦虑者对他人通常怀有一种亲切的感觉，同时他们的个性在别人看来也具有一定吸引力。他们甚

    至可能会颇具幽默感、活力十足、心胸宽广、温柔善良、善解人意、谨慎认真、有趣、安静或激情等品质

    ，而且他们倾向于选择那些使他们感到愉悦的方式处理事情。但是在社交时他们很难感到愉悦，来自社交

    的焦虑感往往会使他们将这些优点隐藏起来。这种焦虑感会阻碍他们进行表达，长此以往会导致表达能力

    严重退化。他们慢慢会对自己的可爱之处失去信心。克服社交焦虑所带来的最直接的好处之一便是使人们

    更好地展现自己的优点，并且更好地享受(而不是害怕)这一过程。它可以使你发现，或者说，重新发现

    自我。当你意识到没有人的社交表现是完美的，每个人都会犯错误时，它最终会使你信任自己，而不是怀

    疑自己。犯错误是没关系的——这只是人生中的一小部分而已，你没有必要因此贬低自己。

    定义社交焦虑

    定义问题是一个很重要的步骤，因为它可以使我们将注意力集中于社交焦虑中最令人困扰的方面。正

    是这些方面使人们痛苦不堪，备受煎熬。

    社交焦虑是正常的。每一个人都会在某个时候产生这种体会(因此每个人在某种程度上都知道它是怎

    么一回事)。那种认为它永远不会再发生的观点是很荒唐的。事实上，试图寻找一种能“根治”社交焦虑的

    方法也是徒劳的。相反，在发现社交焦虑这一问题时就试图对它进行定义，并试图找出使它不断发展的原

    因，有助于我们开始治疗工作。正如你将在第 5 章读到的那样，专注改变这些，特别是学会减少自我意识

    能起到很大作用。它能减轻痛苦和压力，并帮你过上理想的生活。但首先，你需要明白社交焦虑是什么。

    对社交焦虑的种类划分、定义以及诊断一般沿用美国心理学会的《精神疾病诊断与统计手册》(DSM-5，2013)中社交焦虑障碍(Social Anxiety Disorder)②的条目。其中有以下 4 个主要诊断标准：

    1.在面对陌生人或潜在的观察者时，对一种或多种社交行为产生显著且长期持续的恐惧感。患者担心自

    己会做出令自己遭受嘲笑或置自己于尴尬境地的行为(或出现焦虑征兆)。值得注意的是，社交恐惧症患

    者通常不会真的做出那样的事，他们只是不得不担忧自己将会那样做。这些症状甚至不用表露出来。人们

    只要相信这样的事情有发生的可能性，并为此感到惊慌失措，便符合这一标准。

    2.处在令自己恐惧的社交场合中时，几乎无法避免产生恐惧感。对不同的患者来说，触发社交焦虑的线

    索也是多种多样的：打电话，与人长时间交谈，进入一个充满人的房间，当众吃东西或发信息，当众演讲……对他们来讲，要完成这些事几乎是不可能的。当然，在一般意义上的焦虑和病理学意义上的焦虑之间

    并没有一个硬性、简明的分界，焦虑是有很多种程度的。而正常的焦虑通常是间歇性的，并且不久就会消

    失。每个人都或多或少经历过“状态不佳”的时期，比如刚入职时，要通过种种考验来实现别人对自己的期

    望。在这种情况下，一些人可能更有自信心，因此显得游刃有余，而另一些人则可能有不同程度的焦虑，因此会经历更久的“状态不佳”的时期。

    3.认识到自己的恐惧感是不合理的或是过度的。社交焦虑障碍导致的结果之一就是患者往往能意识到造

    成焦虑的事物其实并不危险，而且他人通常不会因此焦虑。但是意识到这一点反而会使情况更糟糕——患

    者会更焦虑、更缺乏自信或认为自己能力不足。

    4.尽可能回避可能会导致自己恐惧的社交场合或在这些场合中倍感煎熬。人们对这些场合的回避是出于

    天性的，因为自我保护是人类的本能。恐惧感能够警示潜在的危险。停留在这种场合中对患者来说是有风

    险的。社交焦虑者通常是非常不想被隔离或孤立的，但他们却没有办法切断恐惧感的来源：其他人和关于

    他人对自己看法的猜测。和他人的沟通(比如在购物、旅游或工作中)是无法避免的，而社交焦虑者们渴

    望工作、结交朋友和拥有归属感。因此，他们往往会忍受着恐惧，或者试图减弱潜在风险，使自己感到更

    加安全。当恐惧感很强烈时，患者使用这种方法也是合情合理的。

    为了突出正常社交焦虑与病理意义上的社交焦虑障碍(用于诊断的专业术语)之间的区别，该诊断手

    册增添了一些更加具有普适性的标准：该心理障碍是否妨碍了患者的生活并持续造成了超过 6 个月的显著

    焦虑感。且不论这些标准是否使社交焦虑障碍的诊断更加完善，临床上对焦虑感“显著”程度的诊断也没有

    一个清晰的标准。最常见的一种社交焦虑障碍就是对当众演讲的恐惧(大约 75% 的社交焦虑者害怕在公众

    场合演讲)。但是，对当众演讲怀有一定程度的恐惧是再常见不过的现象了。事实上，它甚至比人们对死

    亡的恐惧还要常见。

    这两种社交恐惧是能够被区分开的。一些人的社交恐惧仅限于少数几种社交场合，比如当众吃东西或

    与性感的人相处；对于其他患者来说恐惧感的来源范围则更加广泛，可能涉及大多数社交场合。在这本书

    中，我们使用的称呼是“社交焦虑”而不是“社交焦虑障碍”，因为两者之间没有一个硬性而简明的区分方法，而且社交焦虑障碍还存在技术上的诊断困难。焦虑是社交恐惧患者的内心感受，而且在大多数情况下更加

    通俗易懂。另外，无论症状的轻重程度、间歇或持续性如何，这种称呼都适用于我们了解并找到解决问题

    的方法。

    害羞是我们要提到的另一个术语，害羞的人可能会同意前面对于焦虑症状的很多描述。选择用这个术

    语并不是因为它简洁，而是因为它与社交焦虑有很大的共性，即使它并不具有“心理诊断”方面的意义。我们将会在第 2 章中进一步说明相关的内容。与害羞相比，社交焦虑更为人所知。心理学家们最近才开始研

    究害羞，但是，害羞与社交焦虑之间的相似之处却很多。而且对社交焦虑症状的一些描述也同样适用于害

    羞。但是，这并不表明害羞要被“诊断”为一种心理问题。不管是害羞还是社交焦虑，都具有不同的程度。

    而且它们所引起的不良影响也有大有小。

    社交焦虑的症状

    对于社交焦虑的定义是我们理解这个问题的基础。接下来就是要思考社交焦虑究竟对你产生了什么影

    响。最主要的症状是什么？表格 1.1 列出了 4 种主要症状并搭配了相应的例子。没有两个人会有完全相同的

    症状，而且现实中的症状远比表格中的丰富。如果你的症状没有被列在表格中，你完全可以自己添进去。

    为了更好地评估自身的问题，大家最好仔细反思社交焦虑是怎样影响你的思想、行为、生理和情绪及感受

    的。虽然在一开始就确定自己的症状比较困难，但你是能在表里找到符合自己情况的症状的。结合你在社

    交焦虑方面的实际经历来仔细思考并利用该表格是很有帮助的。

    表格 1.1：社交焦虑的各类症状及例子

    对思想的影响

    过度关注别人对自己的看法

    很难集中注意力或回忆起别人说过的话

    过度注意自我，对自己说过的话或做过的事过度在意

    对事情可能发生的意外过度担忧

    在事情发生后，仍然觉得自己可能做错了什么

    大脑出现空白——无法思考该说些什么

    对行为的影响

    说话时语速急促、声音纤弱、含糊不清、思路混乱

    闪避对方的视线

    避免成为别人关注的焦点

    规避风险——尽量待在“安全区”，和“安全”的人交谈，谈论“安全”的话题

    尽可能回避麻烦的社交场合或场景

    对生理的影响

    别人能够观察到的焦虑体征，比如面色发红、出汗或颤抖

    感到紧张，身体感到疼痛无法放松下来

    焦虑情绪：心跳加快、头晕目眩、恶心呕吐或呼吸困难

    对情绪和感受的影响紧张、焦虑、害怕、担忧、产生自我意识

    对自己或他人感到失望或愤怒

    不自信，自卑

    感到悲伤、消极、对现实无能为力

    在实际情况中这些症状都交织在一起，因此上述想法、行为、生理反应和情绪及感受会以某种方式相

    互联系、相互作用。比如，当感觉自己看起来很蠢时，一个人就可能会产生自我意识，所以会闪避别人的

    视线，企图消失在人海中，而这样做又会导致自己浑身颤抖，心跳加速。又比如，在感到激动以及恐慌时

    ，人就很难想出要说的话，甚至会说出一些无意义的话，并因此感到很尴尬。这些思想、感受(包括身心

    两方面的情绪和感受)和行为之间的相互作用使得人们很难确定焦虑始自何时。第 5 章详细地介绍了社交

    焦虑的各个方面是如何相互作用的。

    对定义的延伸：身为社交焦虑者是一种怎样的体验？

    前面的定义以及对一系列症状的描述让我们对社交焦虑这个问题有了更清楚的了解，但是它们并非患

    者的全部感受。社交焦虑可以影响一个人生活的方方面面，因此它也会产生各种各样的后果。

    规避社交焦虑的隐秘方式

    一些社交焦虑者会尽可能避免与朋友出游、见面或参加一些较为正式的社交场合，比如婚礼。但是另

    一些社交焦虑者则会坚持参加那些使他们恐惧的社交活动，考虑到对他们来说规避这些社交场合也不是难

    事，所以这样的做法看似表明社交焦虑没有严重影响他们的生活。但是，这样的看法其实忽视了那些规避

    社交焦虑的隐秘方式，比如小声说话和碎步疾走。表格 1.2 中列出了其中的一些方式。事实上如果你忽视这

    些方式(不管你怎么看待它们，比如，觉得它们是无害的)，就无法从中获得经验教训。因此，无论它们

    有多么隐秘，你都要重视这些方式，因为它们可能导致问题的进一步发展。

    表格 1.2：规避社交焦虑的隐秘方式

    在进入一个充满人的房间前，等待别人的陪同

    参加聚会时充当分发东西的角色，以免和人交谈

    推迟做一些事情，比如和邻居见面或在购物高峰期前往超市

    当一个令你焦虑的人向你走来时，选择转身回避

    避免谈论私人问题

    发现别人在看着自己的话，会停下手中在做的事情

    不在公共场所吃饭

    躲避行为就是避免做那些可能会使你焦虑的事。

    安全行为对于社交焦虑者来说，他人是自己焦虑的来源，并且一个困难之处就在于自己永远无法预测别人会做

    出什么事来。任何时候他们都可能(也许是不经意地)“使你处于两难境地”，即做出一些令社交焦虑者感

    到很难应对的事。比如，问你一些非常直接的问题，将你介绍给你非常惧怕的人(顶头上司或房间里最有

    魅力的人)，询问你的看法，从你身边走开去和别人攀谈。因此在和别人相处时，你时常能体会到危险，但这种危险非常模糊以至于你也不知道自己该回避什么。这样一来，你自然会把重心放在怎样使自己更有“

    安全感”上。社交焦虑者有自己的一套“安全行为”，即为规避风险而做出的一系列动作：为避免眼神交流而

    注视地板，通过化浓妆来掩盖自己因紧张而发红的脸色，为了防止发热或出冷汗而穿着轻薄的衣服，会议

    一结束就离开会议室以避开会后的闲聊。表格 1.3 列出了“安全行为”的其他例子。

    阅读这个表格时，你可能会发现很多行为之间存在矛盾，比如保持安静和努力推进谈话。这是因为不

    同的人会通过做不同的事来获取安全感。对于一些人来说，安全就是尽可能说更少的话并且避免说错话。

    他们觉得这样一来自己就不会显得像个傻瓜；另一些人则觉得安全就是努力推动谈话。当沉默持续了很久

    时，即使没话找话，他们也要尽可能地发言。

    表格 1.3：安全行为的例子

    不断“演练”自己想说的话，在心里检查这些话是否正确

    说话很慢，声音很小，或说话很快甚至都不停下来喘口气

    试图把自己的手或脸藏起来，用手掩着嘴

    紧紧地抓着东西，将双腿紧锁以防颤抖

    将头发放下来遮住自己的脸，通过穿衣服来遮挡一些特定的身体部位

    试图娱乐大家并讲一些笑话，或从不尝试讲笑话

    从不对别人说自己的事或自身感受，不发表个人意见

    从不谈论有风险或有争议的事，一直唯唯诺诺

    穿很别致的衣服(非常体面)，或从不穿显眼的衣服(为了不引人注意)

    只跟使自己感到安全的人谈话或只聊一些安全的话题

    总在想有没有办法“逃跑”，不能完全参与互动

    安全行为就是一些社交焦虑者做出的使自己感到安全的行为。

    很多安全行为的本质都是试图避免引起别人注意。

    拖延

    社交焦虑会在不经意间发生在你身上，并且让你觉得自己被压倒了。部分原因就在于别人的行为是不

    可预测的，而另一部分原因则是患者内心对这些行为的恐惧感具有持续性。因此预期性焦虑(Anticipatory

    Anxiety)也会随之而来。如果对未来有过多担忧，内心就会充满对事情的消极看法，比如：“万一，我说不

    出话来？其他人互相都认识但我却不然？别人想要我主动发言？我说话的声音发颤？”等等。不安和忧虑会

    使一个人觉得参加一些团体活动很困难，比如球赛之后的酒会、工作日的午休、聚会、探望朋友一类别人通常会感到轻松愉快的事。

    即使这些活动结束了，患者也有可能感到更进一步的焦虑。关于这些场面的回忆会不断出现在他们的

    脑海中，促使他们做出一些类似于机场工作人员在飞机侥幸脱险后的“事后反思”。社交焦虑者会反复思考

    自己和别人的互动过程，就好像是自己在这个过程中“惊险地避开了事故”。他们会将注意力放在自己可能

    做“错”的、自己觉得做得不妥的或使自己感到尴尬的事上，并不断揣测别人对这些事的反应，甚至包括一

    些主观的想法。这些揣测使社交焦虑者变得更加消极，在每一次互动后，有时甚至只是短暂的接触后，他

    们都会进行一场自我批判：“我怎么这么不可救药没用糊涂蠢笨和别人不一样笨拙。”社交焦虑者对自己

    的批判简直是无穷无尽的。

    当然，我们有时候确实会做出一些令自己尴尬的事。我们都会记得自己做过一些使自己哭笑不得、面

    色发红、难为情甚至想钻到地缝里的事。并且每次回忆起这些事情都会唤醒当时的尴尬感。即使这件事发

    生在凌晨 4 点钟，并且没有人会注意到自己正因此而感到尴尬、面色发红。事后反思本身并非“不正常”，事实上我们可能以此来处理一些“高压”经历。在彻底消化这些事情之前，我们可能会在脑子里不断重温这

    些经历。因此，这种“事后反思”也是社交恐惧经历的一种反映。但是，就如我们接下来要讲的那样，它会

    渗透在我们的经历中而非得到消解。这种“事后反思”在很大程度上是构筑在社交焦虑者内心的想法或他们

    认为的别人具有的想法上的，而非真实发生过的事情或别人真实的想法上。这些所谓的“反思”都是不必要

    的，因为它们的基础是猜想而并非事实。

    自尊、自信和自卑

    社交焦虑使你感到自己是与众不同的，但是这种不同体现在不好的方面，比如比别人差或古怪。由此

    一来，它会直接影响你的自尊(自我价值感)和自信(对自己能力的信心)。你会觉得别人在忽视或拒绝

    你，并倾向于消极地理解别人的行为，比如当别人看着你或是和你说话时，感到对方对自己有意见。你觉

    得自己时刻处于受到别人的指责和批评的风险中，就好像自己的软弱和笨拙就要被看穿了一样。因此，你

    可能长期处于紧张的状态中，或者感觉自己在惊险地躲开一个又一个潜在的危险。很多社交焦虑者都觉得

    他人在了解自己后，就会直截了当地拒绝自己，因此将自己本来的样子深深地隐藏起来，即使他们本身并

    没有什么问题。当然，这使得他们很难发表自己的看法或感想。他们也可能觉得别人都不会受到社交焦虑

    困扰，或者别人都很少表现出自己软弱、笨拙的一面，又或者别人都不关心他人的看法。但实际上，无论

    是对别人的看法无动于衷还是过分关注都会给一个人造成很大困扰。

    消沉和抑郁，失望和愤懑

    在需要掩饰自己的一部分个性时，人便会感到低落消极。因此毫不意外地，长期的社交焦虑会使人感

    到悲观失望。它可以使你丧失斗志、郁郁寡欢、焦虑不安、愤懑不已。对其他人来说很容易的事情对你来

    说却可能难如登天。焦虑无疑是和社交焦虑关系最密切的情绪了。

    焦虑对行为的影响

    严重的焦虑对患者的日常行为甚至行动能力都会造成一定的损害。它使患者不能最大程度地发挥自己

    的潜能，或取得自己期望的成就。适度的焦虑有时是有益处的。比如参加面试或考试时，它能够激发人们的斗志，鼓励鞭策人们，使他们能够更好地集中注意力。但是更多时候，焦虑会使人们心事重重，难以发

    挥正常水平。从短期来看，社交焦虑会妨碍一个人正常地做自己想做的或能做的事。从长期来看，它会造

    成大范围的影响，比如在职业生涯、私人关系、友情、工作或娱乐活动中。

    表格 1.4：连锁反应的例子

    在和别人交往或被别人观察时，你感到害怕和难受

    ↓

    你害怕做那些会使自己难堪或遭到嘲笑的事情。你觉得别人会察觉这一切并指责你

    ↓

    当感到焦虑时，你会将注意力聚焦在内部，即自己的身上，并对自己的感受和行为异常敏感

    ↓

    这使你没有办法将注意力完全集中在别人身上，于是你误认为社交环境变得令人难受、充满威胁且极度危

    险

    ↓

    你企图通过避免过度复杂的操作，尽量使用安全行为(那些会让你感到安全的方式)的方式来保护自己

    ↓

    最终你害怕遭到冷落、批评或拒绝。你开始猜想社交会朝着对你不利的方向发展

    ↓

    这种焦虑感使你一刻都不能轻松舒适地做你自己。久而久之，你的自信心和自尊心也会受到侵害

    ↓

    如果这个问题影响了你的生活，你可能会时不时感到恼怒、伤心、缺乏勇气或沮丧

    社交焦虑的种类

    社交焦虑可能会只影响生活的某一部分，比如在公共场合吃饭、谈话，也可能会如影随形，影响一个

    人生活的方方面面。一些社交焦虑者能够恰当地应对工作中的“社交焦虑”。而当他们获得晋升机会并开始

    管理其他人时，这个问题就会变得十分严峻，因为他们将处于一个更加“显眼”的位置。对他们来说，自己

    可能无法接受这样的晋升，因为如此一来他们就不得不更加频繁地出入会议厅为自己负责的部门述职，进

    行演讲，参加培训，或组织、督察别人的工作并为其他人的工作负责。这些人会拒绝晋升，在自己力所能

    及的工作岗位上止步不前，无法充分发挥自己的潜能。

    另一些社交焦虑者能够正常工作，他们之中的一些人处于非常高调甚至是带有大量社交内容的工作岗

    位，比如销售或公关。但他们仅仅在有规律可循的情况下才能做到游刃有余。他们在实验室、计算机房或

    操作中心工作时可能感到很轻松，但是在毫无“章法”可言的社交聚会或处理不包含在他们的职责内的事务

    时则会感到惊慌失措，显得很难结交朋友，尤其难以参与一些闲谈。即使工作上很成功，这些人还是会感

    到孤独，而且社交焦虑有时会使他们错失建立亲密友谊的机会。

    很多人都患有很严重的“约会焦虑”，这种程度的焦虑十分常见，以至于患有这种社交焦虑可以被当作是一件很正常的事。当一个人患有“约会焦虑”时，会因为无法向自己喜欢的人表达自己的心意或无法进一

    步接近并了解他们而倍感痛苦。有的社交焦虑者可能只有一两个好朋友，而且只有处于自己熟悉的领域里

    时(比如和自己的爱人及家人在一起时)才会感到舒服和安心。对他们来说，社交焦虑阻碍他们结交新朋

    友，搬到陌生的地方去以及完成自己的梦想，并限制他们的生活。社交焦虑的表现形式是很多样的。

    一些误解

    两种类似的焦虑可能会被视为社交焦虑，即：表现焦虑(Performance Anxiety)和怯场(Stage Fright)。对表现焦虑者来说，当自己必须发挥出最佳水平或表现得十分出色时，他们会感到极其焦虑。当一件事

    确实至关重要，并涉及自我评价时，表现焦虑往往会发生。其他人对他们的评价可能还不如他们对自己的

    评价重要。他们十分清楚自己的技巧和能力是没问题的，只是害怕压力会使自己发挥失常。

    怯场或许算得上是表现焦虑的一种。怯场时，一个人甚至可能因为紧张而动弹不得。但是，怯场仅限

    于要当众表演的人，他们在其他情况下往往都是善于社交的。

    有一种与此相关但截然相反的看法。这种看法认为，公众人物(尤其是演员)不会患有社交焦虑。这

    种看法的依据是：公众人物如果会因过度在意别人的评价而倍感焦虑，是无法出现在公众面前并进行忘我

    的表演的。但这种看法被证实是错误的：很多演员，包括那些要进行各类公开表演的人，是可能在其他社

    交场合中感到羞怯或焦虑的，但他们在表演时却可以巧妙地隐藏自己的焦虑。他们可能不经意地利用自己

    饰演的角色避免焦虑，而并非像其他人一样做出“安全行为”。

    社交恐惧有多么普遍？

    要精确估算这类数据(比如社交恐惧的发生频率)是很难的。而且我们之前已经说过，所谓诊断仅仅

    指的是临床诊断。目前的研究表明，有 12% 的人可能会在一生中的某个阶段表现出符合社交焦虑障碍一系

    列临床诊断标准的症状。在大部分国家里，社交焦虑障碍患者的性别比例基本是均衡的，尽管受到文化影

    响，不同性别的诊断精确度可能有所不同。例如，在过去(现在的某些地区可能仍存在这样的情况)比起

    女性，男性在患有心理障碍时更难寻求帮助，并且也更容易借酒消愁。通过对酒精及相关物质成瘾问题的

    治疗，专家们发现社交焦虑往往是此类问题的诱因。人们通过酒精或其他物质来排遣社交焦虑，有时即使

    成瘾问题得到了治疗，社交焦虑症状也依然存在，或在未来复发。或许因为隐藏社交焦虑有无数种方法，而且有时患者也不愿意谈论自己的问题，所以目前对社交焦虑发生频率的估测才会有如此低的精确度。

    有趣的是，大约 40% 的美国成年人会说自己“害羞”，而我们有时也不能确定他们真正想表达什么。他

    们有可能指的是较低程度的社交焦虑，对其他人在场的敏感性，或是拥有大多数孩子的经历——来自腼腆

    时期的童年阴影一直延续到成年阶段，抑或是不自信。但是我们都知道，与社交焦虑相比，害羞这一现象

    更常见。关于害羞的本质和影响，我们将会在后面的章节中进行进一步的介绍。

    焦虑在不同文化中的表现

    社交焦虑者广泛地分布在全世界。其本质无疑会因当地习俗而有所不同，不过任何地方的人们都会害

    怕发生令自己尴尬的事或遭到别人的嘲笑。因此，社交焦虑的发生也取决于人们所处的环境、相处的人们

    以及成长环境的社会习俗。被称为“头脑发热”的情绪表现在地中海地区是很常见的，而在北欧却相反。一种在日本可能被认为是失礼的行为，在美国却没有丝毫不妥，反之亦然。例如，在日本与刚认识不久的人

    进行过多的眼神接触是一件很令人尴尬的事，但是在美国，即使对方是你刚认识的人或重要的人物，你如

    果在谈话时避免直视对方的眼睛，就会被认为是有所隐瞒。在这里，我们需要说明一点：从来不存在一套

    单独的社会传统，但是却存在很多不同的“社会认可”的行为，这完全取决于你所处的环境。即使是在相同

    的地方，同一行为对 18 岁和 80 岁的人来说也会有不同的含义。

    重点内容

    偶尔感到社交焦虑是很正常的。实际上这是一个非常普遍的现象。

    社交焦虑者觉得别人对自己的看法很消极，并害怕自己在公众场合中的一些行为会使场面尴尬或招致奚

    落。

    社交焦虑造成的影响主要有四种：影响一个人的思维、行为、生理及情绪和感受。

    社交焦虑者会尽可能避开那些对他们而言很危险的社交场合，尽可能让自己更加安全。他们在事前紧张

    或在事后焦虑，感到生气、消极、自卑或焦虑。

    社交焦虑可能会影响生活的方方面面，即私人生活或个人工作。

    社交焦虑的症状对每个人来说都有所不同，也会随时间地点而变化。

    想要克服社交焦虑并不一定要弄清楚它产生的具体原因。

    ①?自我意识是一种高度的自我觉知。当一个人意识到自己正在被观察，或感到“每个人都在看着自己”时可

    能会产生一种不愉快的自我意识。——编者注

    ②?也称社交恐惧症(Social Phobia)。——编者注2

    关于害羞

    对于害羞及其影响的描述与社交焦虑是不同的，因为害羞并不能被诊断为一种心理问题，且目前并不

    存在普遍认可的标准，所以人们无法对害羞进行定义。尽管如此，在某些方面害羞比社交焦虑或社交恐惧

    更好理解，因为它更常见，尤其是对处于青春期以及成年早期的人群来说。很多人曾经历过害羞的不同阶

    段，其中的很多经历都给他们带来了相当大的痛苦。他们懂得，或很容易回忆起，当他们参与各种社交活

    动时害羞使他们畏惧与不安。目前针对害羞的研究更加细化，且大多数是在美国进行的。这些成果为人们

    研究害羞的本质及影响提供了更加丰富的资料。在这里我们列举了一些研究成果。

    关于害羞的事实和数据

    研究小组发现仅有大约 5% 的成年人相信他们从未感到过害羞，大约 80% 的人则声称他们在童年或青

    春期经历过间歇性的害羞，随着年龄的增长，这其中约 50% 的人的症状得到了缓解，但仍然有相当数量的

    人会在一些社交场合中感到害羞。在美国，大约 40% 的成年人觉得自己容易害羞，而且在加利福尼亚州，这一比例正在缓慢增长。害羞这一感觉并不会自生自灭，相反的是，它会不断给人们制造更多的麻烦。

    尽管研究人员仍未找到害羞者的比例不断增长的原因，但是目前存在一些关于现代社会诱因的有趣观

    点。比如，有人提到，与过去相比现代社会的人们在社交方面得到的锻炼更少。遇到问题时，过去人们倾

    向于直接向他人求助，而现在他们只需要上网就能解决了，并不需要与人当面交流。

    无论是在办公室还是在家里，很多人花了大部分时间面对电子屏幕而非另一个活生生的人，无论是要

    进行复杂的商业交易，完成常规的重复性作业，读新闻，还是和朋友们聊天。贸易往来以及社会交往(包

    括和具有相同兴趣的人建立联系，或仅仅只是闲聊)都可以通过电子化的方式实现，这样一来，可以帮助

    人们在与他人进行面对面交流时克服害羞，建立自信心的社交方式就不复存在了。这种社交方式也遵循着

    一套完全不同的“沟通法则”——某些特定的技巧和新的“语言”。

    即使这些网络上的社交方法在某些方面很成功(也非常吸引人)，它们在某些方面却缺乏约束性，比

    如保持礼貌、友好，照顾他人的情绪。它们并不要求用户了解他人在沟通背后的真实用意，或你们建立的

    联系对对方的意义。别人也不需要和你一同欢笑，或将目光投向你，或与你一同处理尴尬的安静。对于一

    个害羞且不知道该如何做这些事的人，或一个害怕被他人评价、打量或批评指责的人来说，这无疑是一种

    解脱。使用计算机并不会使人产生强烈的自我意识，除非有人在旁观他使用计算机。

    这些变化是科学进步的一个产物，它将那些没能紧跟潮流的人丢到了“另一个世界”。社交媒体是一个

    成功的例子，它让人们在互不相见的情况下，建立起了具有社会连贯性的、更加顺畅轻松的沟通方式，尽

    管它使这些人在情感上被隔绝了。在不进行即时对话的情况下，人们也能“聊天”——分享信息、笑话、照

    片(包括自拍)。这种沟通方式是非常成功且有趣的，但是这样一来，人们便很难培养体察社交中的微妙线索或差别的能力，而面对面交流则能实现这一点，这种能力也是社交自信心的来源。

    当然，科技进步对害羞的影响可能在某种程度上被夸大了，其他的因素可能也具有极大的影响。但是

    值得注意的是，害羞在人生早期是一种必然出现的心理状态，而非特殊的情况，并且随着人不断成长，害

    羞的程度一般会有所减轻。害羞几乎会影响每一个人的童年，但是仅会继续影响半数以下的成年人(美国

    人)。因此很可能存在一些对转变速度造成影响的因素，比如利用电子手段进行沟通。学习一些关于害羞

    及其影响的知识是很有帮助的。

    害羞是不是社交焦虑的一种形式？

    一种简单的回答就是，害羞和社交焦虑之间有相同点和不同点，由于人们对这两种问题的研究时间都

    不是很长，所以仍然有很多东西值得我们探索。不管怎样，这种巨大的相似性使得两者相互交织，因此相

    似的应对措施对它们都有着很好的效果。

    害羞既包括轻微的社交障碍，也包括与社交焦虑障碍明显不同的极端孤僻和拘谨。不过，害羞与社交

    焦虑之间的一个主要不同之处就是——至少对于一部人来说，害羞是一种短暂的心理问题。它可能会在童

    年时期持续几个月或几年，或在青少年时期复发，或间歇性持续发生。比如，在经历了两性交往的初期阶

    段后，双方就不会感到害羞了。很多人在克服最初的害羞后，就不会再经历社交焦虑了。

    害羞的症状

    害羞的人往往会躲避社交，喜欢独来独往。或许正是因为这一点，害羞的主要症状和前一章讲过的社

    交焦虑的症状看起来非常相似。它们都包括身体和心理上的不舒服、拘谨、极度自我关注(Self-Focus)、强烈的自我意识。这些主观的想法会使他们有一种自己将要犯错误的直觉，好像其他人都知道自己要做什

    么，并能恰当地解读各种信息。这样一来，这些人便感到自己被暴露在其他人面前，并对下一刻的来临感

    到无比恐惧，内心极度紧张，甚至无法忽视自己的心跳声，以及自己滚烫变红的脸。害羞者的这种特殊的

    信念反映了这样一种处于弱势的思想，好像自己总被别人视为不称职、不可爱或缺乏吸引力的人。他们对

    害羞的反应也会对症状产生影响，一般来讲，害羞出现得越频繁，症状持续的时间也就越长，与之相关的

    体验也就越糟糕。

    在两种情境下，害羞的感觉会尤其强烈：一种是与处在领导地位的人交往，另一种是进行一对一交往

    ，且当对方对异性颇具吸引力时。在与他人逐渐亲密起来的过程中，害羞者会变得更容易害羞，尤其是当

    他们需要在一群人中发起活动或表达自己的想法时。在生气或愤怒时，害羞者更加容易感到困扰，因为这

    些人往往希望避免公开的分歧，或者对自己的自我控制能力(在积极或消极情绪方面)缺乏信心。

    目前人们已经有足够的依据对两种相似的害羞进行区分。第一种是儿童在年幼时对陌生人表现出的警

    觉性(Wariness)。从进化论的角度来看这是不难理解的。同时，这也可以很好地解释为什么害羞普遍发生

    在童年时代。这一现象出现在所有文化中，而且目前没有找到任何能防止它发生的方法，也没有任何防止

    它的必要。随着年龄增长，大多数孩子都能逐渐摆脱这个问题，或者至少在很大程度上降低它的影响。那

    些在童年时代缺乏相应锻炼的人，在学会与陌生人互动，及区分一个陌生人是“危险的”还是“安全的”等方面

    需要更多的时间。家庭成员的相似性很明显也会对此造成影响，我们会在第 4 章中对造成社交焦虑的因素

    进行更细致的讨论。第二种害羞很明显与社交焦虑密切相关，它主要表现为禁止(Inhibition)或过度担忧他人的评价。这

    种害羞可能植根于对他人看法的过度敏感，它的症状会不断发展，且更容易发生在那些较难摆脱“警觉性”

    害羞的人群身上。无论如何，我们目前还没有办法确定大部分害羞者是否同时具有两种害羞症状，并且我

    们对这几种类型的害羞的一般发展模式知之甚少(尤其是对那些后期才饱受社交焦虑折磨的人群)，我们

    目前也无法确定这种区分方法在实际应用时能否帮助患者克服不同种类的害羞。

    害羞与内向

    警觉性与禁止是害羞与内向的两大主要区别。比起社交，内向的人们更倾向于独处。他们在安静的环

    境下工作效率最高，通常来讲他们都是很好的倾听者，而且习惯在深思熟虑后发言。他们不像外向者那样

    追求社交带来的刺激感，而是专注于通过完成自己感兴趣的活动来获取满足感，无论这是否需要与他人互

    动。

    内向者与社交焦虑者的区别就在于，社交并不是一种令内向者恐惧和紧张的事情，他们甚至可以从中

    获得体贴而静谧的享受。内向者并不需要克服种种困难就可以与人建立友谊和亲密关系。他们追求独处和

    从事个人活动的机会，并非因为他们孤独或寂寞，而是因为这是他们的生活方式。内向者有可能成为一个

    好领导，并且也乐于进行公众演讲，而这些是社交焦虑者极难做到的。

    这说明害羞的人们，尤其是社交焦虑者，既有可能是内向者也可能是外向者。他们可能有爱社交的天

    性，也可能恰好相反，并且问题的形态也会因其社交倾向而改变。对于一个害羞的外向者来说，他们可能

    觉得参与安排周密的社交活动更加容易，因为如此一来他们就知道自己应该做什么了，不会因为害怕“做错

    事”而太过焦虑。相应地，参与更加私密或未经周密安排的社交活动对他们来说也更加困难。有些自相矛盾

    的是，一个内向的害羞者可能比外向的害羞者承受更少的煎熬，因为他们独自一人也能获得满足感。

    害羞的影响

    目前的研究显示，害羞的主要影响与社交焦虑的非常相似。我们将其总结在表格 2.1 中。

    表格 2.1：害羞的主要影响

    (该表格与表格 1.1 具有相似性)

    产生过度的自我意识及自我觉知(Self-Awareness)①

    担心他人做出的消极评价，在意别人的看法或评价

    觉得自己信心不足、令人讨厌或缺乏吸引力

    回避及退缩，产生发自内心的畏缩，社交参与度低

    自我保护：用一种让他们感到安全的方式行事，比如小声说话或穿不显眼的衣服

    很难主动发起活动或明确表达个人意见

    感到焦虑、担忧、受挫或郁闷

    出现生理症状，比如脸红或其他紧张的生理表现

    附注：害羞的人并不一定真的比其他人丑、愚笨或能力低，但是他们自己可能这样认为。

    此外，害羞可以造成一些间接影响。比如，感到害羞时，人们可能会过度关注自己，心事重重，因此

    无法将注意力集中在周围的事物或自己正在做的事上。当他们感到迷惑时就会做出一些笨拙的事，比如碰

    倒一杯饮料，被台阶绊倒，撞到椅子或桌子上。害羞的人一般不会比其他人更加笨拙，但令他们懊恼的是

    ，他们更容易在尴尬的场合做出笨拙的事，他们往往不想过度吸引别人的注意力，渴望自己在他人面前表

    现得不像内心那样尴尬。

    有趣的是，害羞的孩子受到的影响比人们想象中的少。他们的自尊以及交朋友的能力在一开始并不会

    遭到破坏。但是，害羞如果长期持续，就能不断影响他们的生活。因此，与那些成功克服童年期害羞的人

    相比，那些在成年期仍受害羞困扰的人更可能从事自己不喜欢的工作，更难充分发挥自己的潜力，或者赚

    更少的钱。这可能导致的后果就是，很多人慢慢会变得缺乏自尊。出乎意料的是，他们的身体健康也更容

    易出问题。据说这是因为他们太过于害羞以至于很难相信别人，他们也难以向他人倾诉个人问题或是会让

    大部分人觉得敏感和尴尬的事。因此，他们可能无法获得足够多的专业意见，在自己压力大或感到抑郁时

    ，也更难得到其他人的帮助。心理学研究告诉我们，无论是通过面对面交流的方式还是其他方式(比如写

    作或通过音乐、诗歌及体育锻炼)，建立一个良好的支持体系，表达自己的感受，有助于人们克服各种困

    难。自我表达有利于人们更快地康复，这样做能减轻长期心理压力或压抑带来的疲劳感，一定程度上增强

    人们对于小病小灾的防御力。

    害羞与责备

    很多害羞的人都以害羞为耻，即使这不是他们的过错，而且他们会因为不能克服问题而责备自己。尽

    管在大多数情况下，他们觉得长期坚持做一件事是很困难的，甚至向自己的问题宣战都不简单。就像社交

    焦虑者一样，他们倾向于忽视或贬低自己的成就，并且认为自己在社交时的顺利表现只不过是“靠运气”。

    他们会记得自己表现笨拙或做错事的时候，甚至念念不忘。在听到一些含糊的评价时，比如“你看起来好像

    挺安静”，害羞的人会将其解读为消极的评价，而且与不害羞的人相比，他们更容易记住这些评价。他们一

    生都觉得他人对自己的看法很消极。而且当被要求描述自己时，他们会使用很多消极的词汇。

    害羞的好处

    考虑到害羞会带来那么多消极影响，得知害羞也会带来很多好处时，你可能会觉得惊讶。害羞对于很

    多人来说是一个吸引人的特质。虽然了解一个害羞的人是一件很困难的事，但是这种困难反而激发了别人

    的好奇心，人们因而想更深入地了解他，就好像他是一个仍待解决的谜题。此外，这一过程往往会带来出

    乎意料的惊喜。当一个害羞的人逐渐回应别人的照顾，敞开自己的心胸，变得更加自信时，一直帮助他的

    朋友也会有更好的自我感觉，比如感到自己更加善解人意，乐于助人。害羞与一些颇受英国人尊敬的特质

    紧密相关，比如：保守。并且它可以演变为谦逊，这与一些社会上公认的令人嫌恶的特质(比如傲慢、喧

    闹、自以为是、一意孤行或自负)截然相反。

    另一种观点是，害羞不是什么过错。确实有一些人想当然地觉得害羞是一种吸引人的特质，而且利用

    自己的害羞(真正的或是“伪装的”)令别人对自己产生好奇心。害羞有时像是一个邀请函，邀请别人关注——这里有隐藏的特质尚待发掘，或一个谜题尚待解决。人们通过不同的方式利用害羞，甚至会因此招致

    批评。比如一个人太过频繁地眨眼，人们就会觉得这个人企图控制别人，即使在大多数情况下，人们这样

    做的初衷并不是为了使别人做出自己期望的回应，或在陌生的环境下，使自己更好地捕捉到社交线索。在

    自己变得自信之前，表现得害羞或保守比表现得勇敢或毫无拘束更加安全，尤其是当一个人害怕在社交中

    做错事或需要一定的时间来建立社会关系时。这样一来，人们就能做足准备，比如：弄清每一个人是谁，以及该怎样应对他们；避免在社交时做出失礼的事，例如坐错位置或是一个人把草莓全吃光了。

    也许害羞的程度无论是过轻还是过重都会对一个人产生负面影响。一定程度的害羞可以令一个人的行

    为更加适度，尤其是当他被一个人吸引，并且不顾对方意愿、时机或场合，大肆向对方献殷勤时。将社交

    手段转化为一段“真实”的感情被公认是一种社交能力。例如，使一群人开怀大笑或讲一些笑话，但这样做

    的前提是找到合适的时机。毫不害羞的人往往会忽视这些问题，甚至做出一些过分的事，而这些事对于害

    羞的人来说是无比尴尬的(哪怕只是在电视上看看)，因此他们会对这些人敬而远之。但是话说回来，这

    些狂放不羁的人却可以使聚会的气氛更加热闹。要是他们身边那些更为谨慎的人可以适当地做出提醒，他

    们的行为会收敛一些的。

    害羞与粗鲁

    对打扰、顶撞他人或行为粗鲁的畏惧感是与害羞息息相关的。对害羞的人来说，向他人提问是一件很

    难的事，当然一些询问问题的方式确实是莽撞无礼的，这也是我们接下来要重点探讨的内容。一些问题可

    能会显得多管闲事，比如涉及太多个人隐私，出于毫无意义的好奇心或使别人觉得好像在接受盘问。有一

    些问题很显然是粗鲁的：“你怎么变得这么有钱?”“为什么他这么胖？”儿童能很快克制住自己询问这些问题

    的欲望，即使他们具有天然的好奇心。

    是什么使这些问题颇具风险性，特别是对那些害羞的人来说？其中一个原因就是这些问题都带有强烈

    的社交性，这也容易使一个人显得很粗鲁。人们了解他人的一个主要途径就是问问题，但是谈话的内容是

    否合理却因人而异。为了保持礼貌并且合乎文化习俗，人们必须对这些传统足够重视。因此，在童年时期

    ，我们都要学习一系列社交礼仪，比如不要打扰别人，不要说太多的话，不要使别人不安。我们也要学习

    哪些事情是不对的、粗鲁的、不被社会认可的。但是，由于有各式各样的传统，即使是背景相同而年龄不

    同的人们相处起来，也难免发生失礼或粗鲁的事。或许由于害羞的人更希望避免犯错，并时时留心做错事

    的后果，因此社交对于他们来说就像在穿越雷区。或许是因为犯错的后果对他们来说更严重，一时不慎犯

    了错误似乎就会使他们信心不足，不讨人喜欢，甚至遭到拒绝。抑或是因为在他们的成长过程中，此类错

    误确实造成过可怕的后果。

    弄清粗鲁的界限是很必要的，但是我们在小时候，常常会听到相互矛盾的要求，比如“当我和你说话时

    要看着我”和“不要像那样盯着我”，因此只了解规矩的话，还是不知道该怎么做。例外的情况层出不穷，而

    且这些规矩通常都受某种场合限定。害羞的人不确定该怎样适应，而且也很难做到特立独行。在这种情况

    下，误解经常会产生。比如，一个人会这样想：“如果他想让我知道，会主动告诉我的”，并且因为怕冒犯

    别人不敢问任何问题。但是另一方则认为：“她不问任何问题，一定是没有兴趣”，这样一来，双方都选择

    了沉默，尽管他们的本意并非如此。

    社交时学会对他人保持足够的敏感，就可能缩小社交“雷区”的范围。学会捕捉信号，在出错时灵活应变是很重要的。但当一个人的自我意识过强时，他往往很难做到这些。害羞及社交焦虑的人因为自我觉知

    和过度自我关注而忽视别人，因此更可能冒犯别人。但是同时，社交焦虑又会使他们谨小慎微，更不容易

    出错。所以，社交焦虑者可能会同时具有两方面的问题。

    文化差异

    尽管害羞无处不在，它的表现程度却有地域差异。当然，没有人曾经试图在全世界每一个国家和地区

    收集关于不同种类的害羞的数据。尽管如此，针对该问题研究人员已经得到了一些数据。比如，在以色列

    的成年人中，害羞者约占 13。而在日本，这一比例大约是 23。在任何文化中，这一现象都没有明显的性

    别差异，这说明，害羞在男性和女性中的发生比率是大致相当的。但是，受文化影响，人们对害羞的男性

    和女性的态度也有所不同。一般来说，害羞与人的性格特征有关，人们普遍更喜欢害羞的女性。害羞的中

    年妇女可能会一直害羞下去，但由于自己过着以家庭为中心的传统生活，身处熟悉的社会中，所以不会认

    为这是一个大问题。但害羞的男性则会试图通过各种方法掩盖自己的害羞。他们学会如何在“游戏规则”下

    或工作环境内掩饰自己，并扮演职责所要求的角色。无论是男性还是女性，全世界的人都知道喝下一杯酒

    后，他们就会在社交时感到更放松，因此社交焦虑者都会用酒精放松自己，提高自信心。

    从观察的结果来看，人们对害羞的态度具有很大的文化差异。在更加凸显个人主义的西方文化中，害

    羞意味着弱势，害羞的青少年很容易在学校遭受欺凌。而在东方的集体主义文化下，害羞被认为是一种尊

    敬、礼让或考虑周到的表现，人们通常认为这是一个好的领导所具备的特性。

    启示

    很明显，害羞和社交焦虑是紧密联系着的。它们的症状和影响都有很多重合的地方，而且治疗社交焦

    虑的方法也适用于害羞。

    在本书的剩余章节中，我们会将社交焦虑和害羞统称为社交焦虑。这表明一些观点同时适用于社交焦

    虑和害羞。另外，无论你的症状是社交焦虑还是害羞，本书介绍的方法对你来说都很有意义。

    重点内容

    害羞几乎是一个世界性难题，尽管 50% 的成年人都能克服童年时期的害羞。

    害羞的症状和社交焦虑的非常相似。

    害羞和内向有所不同。内向的人追求一种体贴而静谧的生活方式，而害羞的人既有可能是内向的，也有

    可能是外向的。

    害羞的影响是很广泛的，有些与社交焦虑的很相似，并且会影响到一个人生活的方方面面，无论是在工

    作上还是生活中。

    害羞有好处也有坏处，甚至可能成为一种吸引人的特质。我们的社交生活能如此丰富可能就得益于社会

    中有许多不同性格的人：害羞和谨小慎微的、勇敢和放荡不羁的。

    害羞的人可能会害怕冒犯别人，因此会尽量避免犯该类错误。

    害羞的具体内涵可能因文化差异而有所不同，但是它在男性和女性中发生的比率大致相同。社交焦虑这一术语从现在开始同时指社交焦虑和害羞。

    ①?自我意识是一种自我反省的能力，也是一种将自己作为一个独立于环境和他人的个体来认识的能力。—

    —编者注3

    思维的核心作用

    社交焦虑植根于一个人的思想中。社交焦虑者认为别人对自己的评价很差，或者对自己议论纷纷，即

    自己时刻处于出丑和被嘲讽的风险中。更严重的是，他们会揣测别人的想法，并且深以为然。“他们不想让

    我加入他们”，“他们觉得我很奇怪”，“他们不喜欢我”。他们可能发自内心地觉得自己很不正常或怪异，认

    为自己不是集体中的一员，甚至觉得自己一定会做出一些尴尬的事，暴露自己的无能而遭到拒绝，他们嘴

    上虽然没有这样说，心里面却是这样想的。当然，社交焦虑所带来的恐惧感、焦虑感和紧张感都和这些想

    法有关。

    因此，个人想法在社交焦虑中起了核心作用。认识到这点对于克服这一问题具有非常关键的作用。最

    主要的一点是想法决定感受(行为)，这也是推动认知行为疗法发展的一个主要理念。一个人的想法可以

    引发焦虑(“我把自己搞得像个傻瓜”)，并一发不可收拾。想着“我不知道该说什么”或“他们都在对我指指

    点点，觉得我像个傻瓜”只会加重消极情绪，并影响与其他人交往时自己的表现。另外，个人的态度、信念

    和猜想也会使自己更容易受到社交焦虑的影响：“要是我展现真实的自己，别人就不会喜欢我了”，“我喜欢

    的任何人都不会喜欢我”，“我与他人不同，我很古怪”。这些想法会进一步加重或延长他们的焦虑。如果他

    们能够改变自己的想法，就可以进一步改变自己的感受甚至行为。本章的主题是如何理解思维在社交焦虑

    中的核心作用。

    当提到“思维”时，我们指的是什么？

    句子有开头的大写字母和句尾的句号，而思维则不然。我们仅仅在表达它们时会运用句子。一些想法

    是很容易识别的，比如“他们都在看着我”或“我做错了”，另一些则更加困难，部分原因是它们很难用句子表

    述：比如，一个人觉得自己无论如何就是“做不到”某些事。确实如此，一些我们思考过的、明白的或记得

    的事很难用语言来描述。思维，或者说认知，包括很多深入内心的事物或直接的想法：例如态度、观念和

    期望；记忆、印象和意象(Image)①；信念和猜想。有许多词汇可以用来描述内心的想法。一些认知很容

    易分辨，另一些却很困难。了解想法和感觉之间的关系的一个方法就是区分不同程度的认知：注意力水平

    ，自动化思维水平，深层次的潜在信念和猜想。我们先来详细介绍它们，再探讨意象的特殊作用。

    注意力水平

    首先，社交焦虑会影响你的关注点，即你注意的事物。

    当朱迪与她的老板迈克尔进行交谈时，她突然开始感到发热出汗。她认定自己的脸变红了，于是想把

    自己的脸隐藏起来。她注意到他好像离她很遥远，这也令她感到困惑不已。她无法听清他在说什么，也不知道自己是不是做错了什么事。

    唐正在听身边两个同事之间开的玩笑。他觉得他们好像在往自己这边看，他感到自己的内心在退缩，似乎打算躲在“壳”里来保护自己。他开始被自己的恐惧所控制。他担心他们想和自己搭话。他觉得自己

    太过害怕和虚弱，无法回应对方的话，更别提要想出什么俏皮话来逗别人笑了。他担心自己不参与谈话会

    给别人留下不好的印象。

    当朱迪和唐开始焦虑时，他们都注意到了自己内心的想法，也注意到了他们认为自己面色发红和想打

    退堂鼓的内心感受。他们都觉得参与周围发生的事很困难，并且会将注意力集中在自己的身上。当一切结

    束之后，他们很容易就记住了自己当时感到多么恐惧和愚蠢，甚至比记住别人当时真正说过的话或做过的

    事还容易。

    这些例子展示了社交焦虑是如何使社交焦虑者将注意力集中在自己身上的，以及自我关注是如何使人

    的自我意识不断提升的。产生社交焦虑时，我们会非常痛苦地臆想出自己的很多短处。颤抖和面色发红等

    状况出现时，我们很难忽视这些生理变化，一旦我们开始对此感到忧心忡忡，它们就会占据我们的内心，使我们无法将注意力放在别人身上。在上文的例子中，朱迪确信自己漏掉了老板对她说的话；在对方将视

    线投向自己时，唐“缩进了自己的壳里”，完全不知道对方在说什么或接下来要做什么。事后他只能回忆起

    当时对方的语气。

    大多数社交焦虑者都觉得他人在注视着自己，而且惧怕成为焦点。当然，朱迪和唐都首先注意到了别

    人。他们在有潜在威胁的环境中充满了警戒性，试图躲避任何可能出现的危险。这种“过度警戒性”(Hyper

    vigilance)是一种确保自身安全的自然机制，会将一个人的注意力引向潜在的威胁，因此朱迪和唐所在意的

    事与一种特定的问题有关，即：社交焦虑。朱迪在这种情况下感觉自己很卑微，行为不恰当，并且非常惧

    怕和上级谈话。当她发觉迈克尔好像离自己很遥远时，她就开始反思自己是不是做错了什么。唐认为自己

    很笨拙，并推断别人会觉得自己太过严肃、冥顽不灵。实际上他注意到的仅仅是不远处的欢声笑语，以及

    投向自己的视线。

    人们注意到的事情就是自己心里想的事情。社交焦虑者更倾向于将注意力集中在自己的身上，对威胁

    过度警觉，并且只会注意并记住那些符合自己恐惧想法的事情。

    自动化思维水平

    任何发生在我们身上的事都会引发我们的思考。即使我们对此并不自知，也会一直想着它们，而且我

    们的想法会折射出我们是如何解读及评估这些事情的。有时候这些想法是正确的；有时候可能会过于乐观

    ，就好像我们在透过玫瑰色的眼镜观察这个世界；有时候可能会过于悲观，就好像我们只能注意到消极的

    事情。因此，当有陌生人朝我微笑时，通常来讲我会觉得他们很友善、积极向上或他们认为我长得很漂亮。但是对于悲观的人来说，他们会觉得很难受，并且觉得别人只是做做样子而已。社交焦虑者很可能怀有

    严重的偏见，消极地解读各种事物，就好像整个世界充满了威胁，他们缺乏足够的资源来应对这些威胁。

    对这些人来说，“消极自动化思维”(Negative Automatic Thoughts)占据了他们的内心。表格 3.1 列出了一些

    存在于社交焦虑中的消极自动化思维。表格 3.1：一些关于社交焦虑中的消极自动化思维的例子

    我会表现得很蠢

    他们觉得我傻、不好、无聊

    我会失去自控，并且暴露自己是个社交焦虑者

    每个人都在看我

    我不是他们中的一员

    他们可以看出我很紧张

    我无法集中注意力，或者进行思考

    我说的一切都很荒谬

    这很恐怖，完全是一个灾难

    他们不喜欢我

    我总是做错事

    潜在信念和猜想

    这些思维模式反映了人们长久以来的生活理念或生活态度。正常来说，人们并不需要用语言把自己的

    信念和猜想表达出来。如果你坚信大多数人是正直善良、值得信任的，就没有必要把它说出来，除非你有

    这样做的理由。只有在心存怀疑或被别人询问的情况下，你才有可能把它说出来。比如，当别人请你帮他

    写一封推荐信时，你有可能仔细思考他是否真诚正直，并将自己对他的印象写成句子。与此同时，你可能

    会回想自己对他的了解，并回忆起这个人的品性、举止、说话方式、态度、履历等等。

    关于他人的信念和猜想往往基于大量的信息：直接接触、观察，来自别人的信息，自己的感知，了解

    到的信息，自己的记忆，别人对他的看法，等等。一些可能会反映出他是一个正直的、值得信赖的人，而

    另一些却不符合这个形象。潜在的信念和猜想能反映出基本的，通常是非口头性的态度和印象，并且这些

    真实的感受很难用语言准确地表达出来。

    就像给他人写推荐信一样，当你想要评价别人时，很难做到不偏不倚。正确评价你自己可能比这个更

    困难。部分原因就在于一个人很容易受到主观印象影响，加上我们都倾向于用自己的方式接触世界、处理

    事务，并把自己的信念和猜想当作生活准则。这些信念将我们用来看待世界的“眼镜”的镜片染上不同颜色。猜想则在此基础上构成了我们的生活准则。因此，你如果认为人都是正直善良的，就可能会认为“如果我

    真诚地对待别人，他们也会这样对待我”。如果你觉得其他人都是充满敌意、爱挑剔的，你可能会认为“如

    果我过多地暴露了自己，别人会发现我的弱点并进一步利用它们”。

    表格 3.2 列举了一些社交焦虑者的普遍信念和猜想。这些信念是关于事物是“什么”或看起来像“什么”的

    陈述句。它们反映出个体对自身的想法和态度(“我一直在做错事”)，对别人的想法(“其他人好像从来都

    知道该怎么做”)，对世界上的事物的看法(“灾难会在瞬间发生”)。这些信念，无论是关于自己的，还是

    关于他人甚至是世界的，都对你的思维模式、自我感知和行为举止有很大的影响，因此会影响你与他人的

    互动方式。它们也与社交焦虑息息相关，相信通过阅读上文和下面的表格，你也能发现这点。表格中列举

    出的一些信念就好像同一个表述的几种变体，我们这样列举的原因是，虽然人们有相似的信念，但是每个人的表述方式却有很大不同。

    表格 3.2：信念和猜想的例子

    信念

    我很古怪、怪异、和别人不一样、沉闷、愚蠢或缺乏吸引力

    我很卑微，举止不合时宜，不受欢迎或不受人喜爱

    我无法改变自己，我很愚蠢，我没有希望了

    我喜欢的人都不会喜欢我

    其他人都不喜欢紧张的、不安的、安静的或害羞的人

    人们一直在对我指指点点，鸡蛋里挑骨头或关注我做错的事

    所有的事情都会有一种正确的做法

    违反社会规则和传统是错误的

    假想

    我必须保持风趣，否则人们就不会喜欢我

    我如果一个人待着，绝对会不开心

    想要受到欢迎的话，我就必须做正确的事

    别人如果想了解我，会让我知道的

    如果一段谈话很糟糕，那么出错的一定是我

    如果我暴露弱点的话，人们就会利用它

    这些猜想就像生活的规则，它们与克服社交焦虑的方法策略息息相关。如果你觉得某次谈话向糟糕的

    方向发展是你的错误，那么你就倾向于证实自己参与过的其他谈话都不糟糕，无论这个结果是由于你尽可

    能躲避谈话、说对的话、提前安排好自己要说的话、让别人掌握主动权从而可以不暴露自己的想法，还是

    使用了其他的方法。有类似猜想的人可能会用不同的方式处理相同的问题。同时，正如我们之前提到过的

    ，他们会使用不同的方式来保证自己的安全。

    社交焦虑中的意象

    每个人都有不同的意象偏好。一些人不常使用意象，但是另一些人可能会一直使用意象，并且会以视

    觉图像的形式重历那些事件，就像在看视频一样。有时候这些意象完全是视觉性的，但是有时它们也具有

    听觉性或其他感觉性，仿佛所有的感觉都可以为这些遗留下来的意象服务。这会发生在所有人身上，无论

    是社交焦虑者还是非社交焦虑者。

    这些意象具有极大的瞬时性。它们用一种极有效的方法保存了大量的信息，因此经常可以引发强烈的

    情感。它们来去迅速，有时速度太快以至于人们在停下来自问或反思自己之前，甚至都没有注意到它们。

    有时当人们注意到自己的情绪有些不可言说或很难解释的变化时，他们会思考自己的脑海里是否还存

    在任何与之有关的意象。比如，一位饱受社交焦虑困扰的女士在受到一位长辈的问询时突然感到紧张，之

    后才意识到自己的紧张感是由以前的一个意象引发的，当时自己因为舅舅问的一个非常尴尬的私人问题而脸红。这件事发生在一次家庭聚会中，他当着很多人的面开玩笑似的问起她和另一个男人(舅舅误以为那

    是她的男朋友)之间的关系。当她澄清自己和那个男人之间并没有什么特殊关系时，舅舅不断地取笑她，暗示她是因为太尴尬而不敢承认事实。这两个场景具有相似性，因此场景二的意象会突然再次闪现，并在

    场景一中引发紧张感和尴尬感。

    这些意象一般都是在某些回忆的基础上形成的，并且可能对一个人的感觉产生很强烈且直接的影响，即使它们可能更类似于一种整体的印象，并不清晰、准确。因此在同学面前表现得很愚蠢或因某事被错怪

    的经历可能只会留下一幅生动的画面，而再次经历类似的场景时，这个画面可能会再一次出现，并且引发

    同样的情感。比如某个人具有类似的声音，说了类似的话，提到了类似的词，或者长得像曾使自己焦虑的

    人时。

    当人们观察涉及自己的意象时，他们可以通过两种方式看待自己在意象中的位置：他们可能会由外而

    内地看待自己，也就是说，透过别人的视角来看自己，或者由内而外看待自己，从自己的视角来看待自己。由内而外地看待事物时，人们会将注意力集中在他人身上，进而更好地收集关于自己的准确信息：自己

    的感受和反应——自己有没有在聆听，投入注意力，对正在发生的事产生兴趣，等等。

    但是很多研究报告表明，与其他人相比，社交焦虑者更容易产生第一种意象，即由外而内地看待自己。他们经常通过自己假想中的别人的视角来看待自己。如果他们感到很热或受到困扰，他们就会在意象中

    看到自己感到很热或受到困扰(即使在现实中别人是无法观察到这些的)。这会造成一系列影响。首先，因为他们对自己的感觉更加在意，并担心自己在别人面前必定看起来很差劲，所以他们的感觉会更糟。其

    次，他们会对自己的外貌更加在意，即便他们的想法是错误的，这也会使他们变得更加自卑。再次，由于

    过分关注自己，他们难以关注他人，因而很难确定当时在发生什么事，或事件意味着什么。最后，意象反

    映了社交焦虑者内心惧怕的事而非事实。如果他们害怕自己表现得很愚蠢，那么他们就会在意象中表现得

    很愚蠢。意象能够有效地传递信息，因此即使转瞬即逝，它们也能立刻产生影响。比如，当一个人在意象

    中看起来很愚蠢时，他可能会认定别人可以立刻看穿自己的弱点，以及自己的社交能力很差。由此一来，人们会通过意象证实自己的潜在想法，即使实际上意象只是起到了反映并暴露潜在想法的作用。

    这种社交焦虑的意象能够解读社交焦虑的各种症状，并说明它们突然恶化的原因。在克服社交焦虑的

    过程中，它也可以帮助我们在潜意识中控制自己的想象并换一种角度思考。这包括，构建并寻找关于有效

    沟通的意象和回忆，利用由内而外的新角度观察这些场景，从而在社交中更好地关注其他人以及各种细节。

    社交场合的意义

    上文提到的例子证实了一个人的想法会在相似的场景之间产生联系，以及意象可以高效地传递信息。

    意象毕竟是产生自内心的。这种内在力量可以影响意象的具体形态。意象源于某些信念和猜想，并且通过

    图片、文字或其他表现方式反映这些想法(这也就是我们看待这个世界的认知框架)。比如，你脑海中突

    然闪现一个自己说话结结巴巴的意象，它可能带有一些消极的含义，例如“我总是让自己显得很愚蠢”“我不

    善于和别人谈话”或“别人都不想和我有任何来往”。这些含义经常包含着最重要的认知部分，并且能引发强

    烈的情感。这些含义就隐藏在社交焦虑者对自己、他人和世界的想法中。当他们感到社交焦虑时，他们头

    脑中产生的意象恰恰反映了这些想法。当社交焦虑的症状发生改变时，这些含义也会随之改变。当一个人的自信心有所提升时，挫折和失望

    (比如别人不能陪你看电影)也就失去了它本来的含义，例如遭到拒绝或不被他人所喜欢。这时候，人就

    能做到将自己置身事外，换一种角度思考，而非一直因遭到拒绝而耿耿于怀，即：尝试用新的方式解读这

    些信息，比如“或许他们太忙了”“或许我需要认识一些新朋友”。

    重点内容

    社交焦虑中起到核心作用的是思维。

    你的想法会影响你的感觉。这是认知行为疗法的基础。

    人会产生很多种思考，有的很难用词语来表达。

    区分三个层次的认知是非常有帮助的：

    -注意力：社交焦虑者通常只会注意到符合自身恐惧预期的事物，他们的自我意识使他们把注意力集中在

    自己身上，而留意到这些会使他们的表现更糟糕；

    -消极自动化思维：它们是人脑中一连串的看法，或是人在内心中与自己或别人的对话；

    -潜在信念和猜想：对自己、他人和世界的看法，它们彼此关联。

    意象在社交焦虑中扮演着一种重要的、被人们所忽视的角色。意象经常是转瞬即逝的，但是它们可以引

    发强烈的情感并反映出隐秘的含义。

    当社交焦虑发生改变时，社交困难的情况也会发生改变。当症状发生缓解时，它们对你的消极影响就会

    变弱。

    ①?人脑中存在的一种心理形象，来源于人的记忆和想象。表象既可以是真实的，也可以是虚构的。——编

    者注4

    是什么导致了社交焦虑？

    工作日的下午茶时间，吉姆坐在一群人的中间。他们正在随意地聊着申请年假的新程序。在谈话的间

    歇，有一个人问他：“你觉得这个变化对你有什么影响？”吉姆的大脑一片空白。他不知道该说什么。他

    以为所有人都在看着他，紧接着就是一片寂静，他双眼盯着天花板，感觉好像持续了一个世纪之久。最后

    他含混不清地搪塞了一句：“我不太清楚”，谈话随之进行，但他觉得自己好像受到了侮辱，显得愚蠢而

    尴尬。他很恼怒——自己连这么简单的一个问题都回答不上来。他觉得这样一来自己在别人眼中就显得更

    无能了。

    是什么导致了吉姆的焦虑？很多人的第一反应是：“其他人”。某人问了吉姆一个问题，然后所有人都

    在吉姆回答的时候看着他，因此对于吉姆来说，其他人就是问题产生的原因。这个问题使得他的大脑一片

    空白，引发了导致他尴尬的一系列事件，并最终使他在别人面前显得愚蠢。他因此为自己的表现感到恼怒

    、焦虑，认为整个事情都使他受到了侮辱。如果没有人问他问题的话，这一切都不会发生。

    问题的产生显然涉及更多方面，同时这种思维模式产生的问题是很严重的：造成问题的直接原因仅仅

    是众多原因中的一个。造成该问题的因素往往是很复杂的，这就是为什么针对某一种社交焦虑，我们通常

    很难回答社交焦虑患者询问的“为什么？”或“为什么偏偏是我(患上了社交焦虑)？”等问题。这一问题的成

    因有很多，并且会通过不同方式造成影响。不同的事物对不同的人来说重要性也不同，我们将其中一些最

    主要的原因列举在了表格 4.1 中。

    表格 4.1：社交焦虑产生的原因：一些诱因

    生物因素：你生来如此，比如：

    与生俱来的唤醒系统使得一个人反应迅速，进而容易产生一系列强烈的反应

    情绪化：更善于或不善于社交，更加外向或内向，更加害羞或更不害羞

    童年早期存在的语言方面的问题

    环境因素：曾经发生在一个人身上的事情，比如：

    在童年时期与父母或看护者之间的关系

    被别人评价、责备、夸奖或尊敬等经历

    学习社交、结交朋友、建立亲密关系、处理纠纷的机会

    学习处理各种事情的方式，比如，面对现实或逃避现实

    糟糕的或遭受创伤的经历，比如：

    曾遭受欺凌、伤害、遗弃、嘲笑或折磨；曾遭受拒绝

    在缺乏他人支持的情况下被迫一个人处理所有事情，比如，在双亲都生病、不在自己身边或已经去世时

    在人生的不同阶段应对不同的难题，比如：

    童年时期：学习如何和别人相处，属于害羞阶段

    青春期：自我定位，逐渐独立，发觉性取向

    成年期：平衡好自主性与依赖性、控制力与服从之间的关系，即寻求归属感

    退休后：失去工作角色或工作伙伴

    与他人社交关系有关的压力，比如：

    重要的迁移：搬到新家；朋友或家人搬走

    重大改变：生下第一个孩子；在团队里工作；管理他人

    竞争：觉得自己如果不是赢家的话，就一定是输家

    其他人并不是问题的来源。他们的所作所为只不过是导火索。

    生物因素：你与生俱来的特质

    我们都具有一个相同的生物特质——会因目光而感到紧张或害怕。社交焦虑者经常在不经意间躲避别

    人的目光。事实上对所有人来说，与他人四目相对都会引发紧张感。这会刺激并唤醒神经，因此长时间不

    眨眼或目不转睛地保持眼神接触是格外困难的。被别人盯着时，大多数人会感到不舒服(他们会局促不安

    ，继而将目光转向别处)，对于动物来说，也是如此。受到猛兽的威胁时，紧盯它们的双眼通常可以阻止

    危险的发生。蝴蝶的双翅上分布着“眼睛”，在恰当的时机挥动双翅，可以使它们摆脱潜在的捕食者。

    我们还共有一些其他的生物特质，不过其中一些会因人而异。在社交焦虑形成的过程中，有两种生物

    特性起了一定作用：唤醒系统和个性(气质)。接下来我们会讲到这些。

    唤醒系统

    首先，受到外界刺激时，每个人的神经系统的反应速度和强度都是不同的，所以在表述方面，我们可

    以将它们区分为较强反应性和较弱反应性。与具有较弱反应性的人相比，具有较强反应性的人所需的反应

    时间会更短，且其心理变化(比如心率或出汗量)会更加强烈。

    一个人对这些差异的描述和理解(用认知科学的术语来讲，就是一个人所赋予它的意义)具有重要的

    意义，即具有较强反应性并不一定是一件坏事。我们可以理解为一种敏感性，或一种容易产生“过度反应”

    或“过度敏感”的倾向。较高的唤醒程度或焦虑水平对每个人来说都很难受；它有可能出现在任何人身上，并且人们会适应这种与生俱来的系统。我们都知道焦虑具有家族遗传性，这说明类似于社交焦虑的心理疾

    病有一部分成因来源于遗传基因。但是，这种所谓的“致病原因”并不是非常明确的，这说明如果一个人的

    父母都遭受焦虑的折磨，那么他患有焦虑障碍的风险就更大，但是他的焦虑类型可能与父母的完全不同。个性或气质

    其次，每一个人的个性或气质都是不一样的。即使是新生婴儿，其个性差异之大也是格外惊人的。尽

    管有时只有他们的父母才会注意到这些。一些婴儿非常安静，另一些则更加活泼；一些看起来更善于社交

    ，另一些则正好相反。随着他们的成长，其中一些在独处时更加高兴，并且很善于自娱自乐。另一些则更

    愿意和别人待在一起。起初所有婴儿都会对陌生人漠不关心，并且不会因为被别人抱来抱去而感到焦躁。

    之后，他们会经历一个害羞的时期，并开始注意到陌生人的存在，当和熟人分开时，他们很容易就会感到

    焦躁，但是每个人焦躁的程度是不同的。

    当然，即使在孩子满一周岁之前，生物学差异也不是影响孩子对陌生人的态度的唯一决定因素。婴儿

    总是会学习周围人的反应，因此他们可以感受到父母的焦虑。在他们感到焦虑时，父母也许并不能很好地

    宽慰他们或使他们安心，他们遇见的陌生人也许不能很好地理解新生儿的各种需要，以至于做出一些令他

    们惊慌的事。尽管如此，新生儿的气质都是不同的，这可能会为社交焦虑的发展提供基础。举例来说，人

    们发现童年早期的语言发展问题与个体后来成长为一个社交焦虑者之间存在联系。

    生物学差异不太可能是造成社交焦虑的唯一原因，并且当一个人在成长过程中经历各种事情时(比如

    ：父母敏感的回应式照料或在恰当的时机得到了专业的帮助)，生物学差异带来的影响也时常不同。拥有

    一个易唤起的神经系统、一个不太外向的气质或在学习语言方面存在困难并不会直接引发社交焦虑，就好

    像一个人即使生来就有一双长腿和运动员的性情也不一定能成为赛跑运动员，很多人拥有这些特质却不擅

    长或不喜欢跑步。类似地，很多极度敏感的人们虽然具有不擅长社交的性格(或内向)却并没有社交焦虑

    方面的困扰。

    社交焦虑者经常觉得，要是自己的某些方面能变得更好，情况就会完全不一样了。例如自己变得更美

    丽、苗条、聪明、幽默、有趣、有吸引力、有创造性或想象力。这些幻想背后的原因通常是他们对自己与

    生俱来的样子很不满意，但是自己对此也无能为力。然而，现实却是相反的。任何人都可以交到朋友，找

    到伴侣，在社会关系中感到愉悦和自信，这和个体拥有多少财富没有关系。更令人惊讶的是，那些具有吸

    引力、长相漂亮、头脑聪明和事业成功的人反而可能会具有严重的社交焦虑问题。其他原因(比如环境)

    都会在一定程度上造成社交焦虑。

    环境因素：在你身上发生了什么

    社交关系的建立最初发生在家中。无论是和家人还是和外人的关系，都属于社交关系。人们在家中学

    习重要的社交知识，即：在社交中哪些行为是被允许的，哪些则不然；被爱和不被爱分别意味着什么；你

    的身份是如何引发别人的喜爱和拒绝的。这些事情在我们的成长过程中如影随形，在这些经历的基础上，我们形成了有关他人对自己看法的信念和猜想。被爱，被家人和朋友喜欢会使我们产生自我价值感，建立

    自尊并在社交关系中感到自信。

    你提取的信息

    每个人都有过遭到别人拒绝的经历(说谎，对别人说冷酷或恶毒的话，故意伤害别人)，而非仅仅你

    自己一人。没有哪个父母、老师或成年人能做到永远公平公正，并且时刻照顾有特殊需要的孩子。每个人

    都常常犯错，因此一个人要想建立起社交自信，他的家庭生活并非完美无缺不可。如果一个人感到自己在成长的过程中“被接纳”并具有归属感，可以依照自己的意愿和他人交流，那么一些小挫折其实并无大碍。

    但如果主要信息不是积极有益的，而是消极有害的，那么这些人在与他人社交时可能会产生自我怀疑

    ，对自己的被认可程度、能力和吸引力感到不自信，并担忧别人会如何回应自己；焦虑感就是在自我怀疑

    的基础上产生的。如果一个人永远无法得知自己是否会被表扬、批评、警告或赶走，并处于孤立无援的境

    地，那么他就很难建立社交自信。这样的经历可能会造成一些心理痼疾，或仅仅是一些短暂性的障碍，这

    取决于一些细节，比如这件事发生在家里而不是学校，发生在这一堂课而不是下一堂，或存在一个坚定的

    支持者，在不同条件下情况可能完全逆转。

    我们可以看到，社交焦虑者倾向于想象别人对自己指指点点。他们猜想自己被别人评价，而评价结果

    则是不合格。人们并不是生来就会这样进行猜想的，我们能做出的最准确预测来自我们在成长中的各种经

    历。在成长过程中遇到的评价方式使我们知道，我们所在的社会认可什么，不认可什么。这有利于我们在

    社会接受的程度内规范自己的行为，建立和纠正自己的自信心，并使我们相信别人的拒绝都是片面且暂时

    的。当然，事情也有可能朝着相反的方向发展。当别人的评论不仅很恶毒而且求全责备、没完没了时，或

    者当他们不辨事实，不分青红皂白地就随意评论时，我们就有可能感到被拒绝、信心不足或不被认可，进

    而害怕自己的行为会暴露出潜在的弱点或邪恶的萌芽，即使事实并非如此。之后我们可能会害怕做出暴露

    自己缺点，低人一等的事来。一个人如果早年经历过很多类似的事情，那么有时候可能连与人交谈都做不

    到。

    信息的意义

    在第 3 章表格 3.2 中列举出的核心信念和猜想也可以被理解为是对消极“信息”或“意义”的一个总结。社

    交焦虑者往往会在成年期携带这样的信息，而且它们很可能来源于童年经历。人们从这样的经历中吸取教

    训，并得出“我必须做正确的事”或“我和别人不一样，我很古怪”等结论。

    坏消息是，这样的消极“信息”可以深深植根于你的思想中，因此有时会不由自主地“跳出来”，就好像有

    的人就是“知道”自己不如别人，甚至从不质疑这些猜想。但好消息是，这些“信息”是可以被矫正的。我们从

    自己的经历中获得这些“信息”，但它们很可能源于我们被他人对待的方式，而不是我们本身能力不足或根

    本不被他人喜欢。在学习克服社交焦虑的过程中，我们大可以忽视这些“信息”。

    在撰写(或思考)类似的社交焦虑问题时，我们很容易会把注意力放在出了问题的地方，或导致问题

    的原因上，因此忘记了那些积极的方面，就像它们与这个问题毫不相关一样。但是当我们在思考这些早年

    积累的“信息”时，无论它们是消极的还是积极的，我们都需要进行思考，并且站在全局的角度看问题。

    每个人在成长的过程中都能认识到自己在有消极的一面的同时，也有积极的一面，比如细致、幽默感

    、亲切度，或渴望友好地对待别人。但是困难之处就在于，自己的消极一面不但能造成麻烦，而且往往处

    于主导地位。当事情变得糟糕或自我感觉很差时，我们更容易低估或忽视自己身上具有的积极特质或在童

    年时期接收的积极信息。这样一来，我们就变得容易焦虑，自怨自艾，虽然事情本来不至于让我们做出这

    样的反应。

    对合适机会的需求

    每一个地区的社交世界都不尽相同，我们父母与朋友交流的方式可能与我们这一代大相径庭，比如我们会使用更加多元化的电子手段进行沟通，无论是约会还是日常闲谈。当然我们都知道现在人们聊天的内

    容和过去大不相同，比如个人情感或性观念。

    任何与之有关的微小细节都需要我们通过亲身经历来学习。只在网上聊天并不能让我们拥有完整的交

    友技能，因为它不能像面对面交谈那样，为我们提供观察别人的行为并敏锐地加以理解的机会。

    当没有机会学习完整的社交技能时，人们会处于不利的地位，这些技能包括如何与年纪相仿的人打成

    一片，与志趣相投的人交朋友，接受别人的聆听，对他人坦白并谈论有关自己的事情，找到别人做出某些

    举动的原因。对相关经验的缺乏可能会导致社交焦虑；积累相关经验有利于人们克服这些问题。

    某些场合的社交规范可能比其他场合的更明确。在那些社交场合中，通常存在标准的、约定俗成的点

    餐方法，以及相互介绍，进行商业会谈，主持委员会，提出要求或对不恰当的要求说“不”的正确礼仪。

    每种语言中都存在与别人谈话的不同方式，这和谈话者之间的关系及场合的正式与否都有关。在这些

    情况下，唯一的办法就是学习规范。如果身边有一个规范手册可以时时查阅的话，人会感到更加轻松。但

    是问题就在于，规范手册并不存在。一个人不可能在任何地方都查阅得到这些规范；即便规范手册是存在

    的，一个人也不可能立刻全部学会。因此成年人往往要在参加不熟悉的社交活动前记住一整套社交规范，并随时准备运用它们。你需要为新的社交场合学习新的规范。学习规范往往是一个过程，无论是参加退休

    俱乐部还是与银行经理谈判都是如此。有时候你是正确的，有时候则会犯错。你可以通过观察别人的行为

    或主动询问等方式来学习，但是一开始你可能会结结巴巴、行为笨拙或缺乏礼貌。当你的经历不足以使你

    掌握这些规矩的时候，你可能会觉得自己在社交中持续处于不利地位。这样的想法是很危险的。我们都知

    道社交焦虑者在社交时可以和正常人表现得一样好。问题并不在于他们的社交能力，而是焦虑感使他们无

    法充分发挥自己的社交水平。

    从问题中吸取教训

    影响社交焦虑的另一个环境因素存在于人们应对困难和焦虑的方式中。我们每个人都会通过亲身实践

    或观察身边的人来学习这些方式，并将其视为范例。我们都知道从长期来看，直面困难比躲避困难或借酒

    浇愁要有益得多。因此，即使事情变得不尽如人意时，也有一些人会坚持下去，决不灰心丧气、自暴自弃。比起那些将注意力放在如何逃避问题或隐藏自己脆弱一面的人，这些人能更好地应对焦虑。试图躲避或

    寻找安全感只会拖延问题，因为这样做时，他们内心的潜台词就是其他的应对方式都是危险或有害的。

    糟糕的或创伤性的经历

    创伤性经历不仅会在发生时带来极端焦虑，并且还会留下伤疤。克服这种经历是很困难的。社交焦虑

    者反映的一些最普遍的创伤性经历都发生在学校里，其中最明显的就是校园欺凌(在第 13 章中我们会进一

    步介绍欺凌带来的影响)，其他的经历包括被孤立，认为自己不同或不受他人欢迎，例如因为自己无法改

    变的特征(比如雀斑、大耳朵、青春痘或超重)而遭受嘲笑。

    一旦这种经历长期持续，人们会感到自己在遭受显而易见的歧视和彻头彻尾的残忍对待。在这种情况

    下，一个人接收的信息往往都很消极，比如“我们不想让你加入”“你不属于我们中的一员”。或许令你吃惊的

    是，被孤立也是问题的一部分，这样做也会造成一些不良影响，即便这件事的最初起因是一件好事。比如

    ，当你在家或学校受到表扬时，那些没有受到表扬的人可能会故意找你的碴，或者你会因此觉得自己与别人格格不入。

    遭到拒绝对一个人来说是很压抑的，毫无疑问这可能导致社交焦虑。但是并非每一个遭受过拒绝或经

    历过糟糕事件的人都会成为社交焦虑者。即使可能造成焦虑的因素有很多，我们目前也无法确定究竟是哪

    些引发了这一问题。那些糟糕的经历仅仅是一个人全部经历的一部分，因此也只是导致焦虑的众多可能性

    因素之一。经历这些事情时，那个帮助过他们的人也可能会“起作用”。他们可能会被一个特定的支持者、家庭成员或一段友谊所拯救；或者他们会因此发掘出新的兴趣、技巧或才能，从而帮助自己在困境中建立

    自信心，保持自尊。

    一个人如果被别人以“与别人不同”“不被人喜欢”“古怪”或“荒谬”等理由(当然，这些评价有可能是完全

    错误的)孤立，就很容易成为社交焦虑者。当父母、抚养者不在身边或被困难缠身时，一些人需要承担远

    超自己年龄需要承担的重任，变得疲惫、忧虑，忙于参与周围的社交生活。他们可能过于早熟，脱离了那

    些还很幼稚的同龄人的领域。当一个人感到抑郁、忧虑或不堪重负时，他会觉得很难玩耍、放松或向别人

    倾诉。这些经历会把一个人从同龄人中分隔开来，即使在将来这样的隔阂也很难跨越，而且还会让人产生

    焦虑感。

    不同人生阶段的要求

    根据大多数社交焦虑者的描述，社交焦虑主要会在以下两个时间节点产生：其一是他们认为自己一直

    都有社交焦虑，比如从来都很害怕见陌生人，他们会将自己描述为与众不同、古怪或天生害羞的人；其二

    是他们认为社交焦虑产生于自己的青少年时期或二十岁出头时。青少年在社交中需要克服种种潜在的障碍

    ，逐渐离开家庭，独立自主，寻找伴侣，并在社会中找到自己要扮演的角色。

    这些转变对任何人来说都不是一件容易的事，早年遇到的困难很可能在未来演变成“心腹之患”：当你

    发现自己喜欢的人喜欢着别人时，当搬到一个新的地方后因为害羞而难以交到朋友时，或当你想维护自己

    的权益，却发现自己只会咄咄逼人一种方式时。

    早期形成的行为模式很可能给你未来的生活带来困扰。有些人无论是在家里、学校还是工作场合中都

    依赖别人，需要别人陪伴，而当孩子长大成人，当自己因工作需要搬到新的环境，当自己退休或与同事逐

    渐失去联系时，他们更容易感到被孤立(拒绝)。这样一来他们的自信心就会遭到削弱，并且很难(至少

    是暂时的)适应新的社交环境。

    人生的每个阶段都有各自独特的社交挑战。我们从表格 4.1 中可以看出，社交焦虑可能发生在人生的任

    何阶段中。

    当前的压力

    有两类压力最容易引发焦虑。对于那些会因为别人的看法而产生恐惧感的人来说，压力更容易在社交

    中出现。这两种压力来源于以下两个方面：与朋友、家人或同事的关系和一些能够改变个人交往方式的重

    大事件。

    它们都要求人们具有良好的适应性。在精力不足、缺乏信心的情况下，处理这些事情会消耗很多精力。那些早期问题可能会再次出现。一个刚获得晋升的人可能需要承担更多的责任，但也需要对那些新结识

    的地位相同的朋友发出指示，在会议中向“重要人物”汇报当前的工作进展和未来的蓝图。这些“重要人物”很可能会进行公开的评论或批评。产后重返职场的女性经常会对很多事情缺乏自信，面临巨大的压力或感到

    被孤立，在认识新的同事或更自信的人时，她们很容易承受额外的压力。对于她们来说，再一次融入工作

    环境时，会经历类似缺乏自信的阶段。

    这些因素如何相互作用？

    当一个问题具有很多潜在原因时，我们很难将它们区分开来。下一章我们将会更加具体地阐述现阶段

    人们是如何理解社交焦虑的。图 4.1 中列出了一种更为容易的理解方式。它将造成社交焦虑的主要原因划分

    为弱点(Vulnerability Factors)和压力(Stresses)。

    图 4.1 对社交焦虑原因的总结

    弱点是一种长期存在的，可以导致焦虑产生的特质，它既可能是生理性的，也可能是心理性的。心理

    弱点可能来自一个人从早年经历中获取的“信息”。压力包括一个人在特殊时期的需求、一切特定的压力来

    源或目前对其造成影响的情境。这些压力可能是内部压力，比如对成功的渴望，也可能是外部压力。对不

    同的人来说，压力的具体内容也不同。

    从下图中可以看出，对社交焦虑者来说，特定场合可能会引发他们对自己做出可笑或尴尬的行为的恐

    惧。一旦他们感到焦虑，就会产生一种恶性循环，使焦虑持续下去。人们对于焦虑的一些反应，比如企图

    躲避问题，担心别人发现自己的异样，局促不安或说话断断续续，会给自己带来消极的反馈，进一步加剧

    焦虑。因此引发焦虑的因素并不一定是使焦虑进一步发展的因素。专注思考使焦虑不断发展的恶性循环对

    克服焦虑来说是很重要的一点。打破该循环可以减轻焦虑，有利于我们找到应对压力和弱点的方法，防止

    其再一次发生。

    一些总结的话人们依赖彼此，且始终如此。比如，在原始时期，一个人如果离群索居，可能会面临生存问题。因此

    ，人们对融入集体的需求可能是天生的，这样有利于增加成功繁殖及抚养子女的概率。人们需要社交生活

    ，不仅是为了保护自己，进行人力分工，更是为了生育繁殖。离群索居、形单影只的生活会对一个人的生

    存造成威胁，而且人们也很难长期忍受这样的孤独。它使我们感到势单力薄，因此我们不难理解为什么“流

    放”会成为一种刑罚——遭受敌视与拒绝的经历是非常痛苦的。

    一个人如果想成为一个隐士，需要极强的自我约束和忘我状态，部分原因就在于社交支持可以给一个

    人提供一定程度上的保护。当糟糕的事情发生时，那些得到别人帮助的人面临的处境比其他人要好得多。

    不过社交生活也不是完全不会带来困难和危险的。

    对于吉姆来说，当别人问他问题时，这些困难和危险都是显而易见的。当别人问他新的年假安排对他

    有什么影响时，他变得非常焦虑、结结巴巴。如果其他人不是导致问题的原因，那什么是呢？在吉姆的例

    子中，我们对他的心理弱点完全不了解，也不知道他之前都有哪些焦虑、需求或压力。我们只知道他对这

    一事件的反应(或问题的“表象”)，而且这也是很普遍的状况。吉姆的经历主要反映了这个“表象”，因此不

    仅是吉姆，甚至连我们都想问一句“为什么？”首先，他的内心一片空白，想不出任何要说的话。之后他觉

    得每个人都在注视着他，并且注意到了之后的寂静。说完话之后他开始被自己的情绪控制——他仿佛受到

    了伤害，感觉非常尴尬和生气，因此不知道该说什么，最后他只得责备自己，断定自己一定在别人内心留

    下了很不好的印象，其他人一定觉得自己很无能。

    吉姆的例子为我们更好地理解焦虑这个问题提供了线索，并且它也表明我们无须弄清楚导致吉姆焦虑

    的全部因素就能找到减轻焦虑的方法。吉姆的想法是核心，它反映了当他人的行为引发个体焦虑时，焦虑

    症状在不同阶段是如何表现的。

    重点内容

    他人并非焦虑的主要成因。导致焦虑的因素有很多。

    这些因素包括生物学因素和环境因素。

    我们成长中的各种关系会决定我们如何与别人交往，糟糕的经历会造成长期的影响。

    社交生活反映了人们在不同人生阶段的不同需求。

    弱点和压力的结合使人更容易成为社交焦虑者，而恶性循环会使状况进一步发展。

    即便不知道导致问题的全部原因，我们也能找到减轻社交焦虑的方法。5

    社交焦虑的模型

    在 1995 年，同时身为临床生理学家、研究者和临床医师的戴维·克拉克(David Clark)和阿德里安·韦

    尔斯(Adrian Wells)发表了一个社交焦虑的新模型。该模型可以帮助我们更好地了解在社交焦虑者感到焦

    虑时，他身陷何种情境中，又面临着怎样的困难。它解释了恶性循环是如何使焦虑进一步发展的，以及我

    们该如何处理社交焦虑。本书第二部分中介绍的许多解决方法都是基于该模型的。

    当然，之前的一些专家也提出了很多关于社交焦虑的重要想法，而且每个人的解释也不尽相同，即使

    在目前也是这样。相比之下，克拉克和韦尔斯的模型具有很多优点：该模型背后有诸多可靠的研究支持；

    该模型借鉴了之前的很多模型，但具有更高的精确度，因此它可以更好地说明应该如何克服社交焦虑；它

    认可了思维(或认知)在社交焦虑中起到的核心作用。不容置疑的是，随着研究与信息收集的不断推进，该模型可以得到进一步完善。

    这些都是很重要的因素，因为在科学领域中，理论永远不是一成不变的。这说明从来都没有一个人可

    以提出一个颠扑不破的观点。对模型来说，最重要的就是实用性，而该模型被证实非常有用。它背后的假

    设就是：社交焦虑是可以被理解并解释的。它并非是一个永远令人困惑不已的谜题。我们以何种方式理解

    它，对我们解决它有很大帮助。比如，它表明社交焦虑症的三个方面(自我关注、思维模式和安全行为)

    会使症状不断加剧。这些是我们在治疗过程中着重关注的方面。我们将会在第二部分中具体解释如何针对

    这些方面进行治疗。

    另一个假设就是，像这样一个基于临床医师的研究，并借鉴了之前的模型和理论的模型，是极有可能

    具有很强的合理性的。这足以使社交焦虑者们从中学到一些知识。我们可以通过该方法学到很重要的知识

    ，因为它的适用范围非常广泛，且可以为大多数问题提供解决方法。

    目前对于社交焦虑的认知模型

    图 5.1 是根据该模型制成的。我们首先简要介绍该图，之后再详细列举更多临床方面的例子。该模型虽

    然比较复杂，但值得我们仔细阅读并了解各部分是如何相互作用，并使社交焦虑进一步发展的。图 5.1 克拉克和韦尔斯建立的社交焦虑模型(Clark Wells1995)

    我们知道对于不同的人来说，引发焦虑的场合也有所不同。本图反映了这样的场合可以激发某种信念

    或猜想。比如，当其他人非常挑剔或做出消极的评论时，一些人会认为这种社交场合是充满威胁或危险的

    ，因此脑中会浮现诸如“我会做错事”“我没法像别人那样接近他人”等想法，这些想法会进一步产生压力和焦

    虑。这类思维模式是社交焦虑的核心成因。

    在这个过程中，社交焦虑者会将注意力放在自己身上。他们会逐渐变得更加关注自我或自卑(上图中

    心的圆)。随着他们把注意力投向内部，并注意到自己正暴露出社交焦虑和社交能力低下的各种迹象，这

    些都是使他们感到痛苦的事，他们也害怕别人关注这些事情，他们会开始因为自身或自己接近他人的方式

    而变得自卑。用专业的术语来描述就是将自己视为社交物品，就好像他们能从外界观察自己，如同旁观者

    一样。

    当然，实际上他们无法真的在外界旁观自己的做法，但是他们就是通过这样的方式观察自己的。在第 3

    章中我们提到过，很多社交焦虑者脑海中都有一些与自身焦虑有关的意象，这些意象正是他们认为别人能

    看到或害怕别人看到的内容。

    他们认为这些意象中的自己是“不受欢迎”的，比如面色发红、颤抖不已或结结巴巴，且他们的视角是

    由外而内的，就好像是在透过别人的眼睛看待自己。

    人们越关注自己内心的情感或主观上的弱点，就会越关注自我，身处的场合看起来就会越具有威胁性、危害性或风险性。因此在图 5.1 中“自我关注”所在的圆环与“社交焦虑者认为自己所处的场合‘具有危险性’”之间的箭头是双向的。由于沉浸在内心的世界里，人们更加在意社交焦虑的内部迹象和情感，进而觉得当

    下的社交场合更加可怕。

    我们此刻应该注意到，该社交模型肯定了三种程度的认知起到的核心作用。自我关注圆环反映了社交

    焦虑者在意或关注的事，比如感觉所有人都在关注自己；消极自动化思维包括主观上认为社交场合很可怕

    或将社交场合解读为“具有威胁性或危险性的”，比如“我到时候一定想不出该说些什么”；潜在信念和猜想会

    被某种特定场合激发，比如“我和别人不同。我无法真正融入他们”。这三种思维模式不仅在模型中处于核

    心地位，同时也是社交焦虑的核心成因。

    当一个人主观认定某一社交场合具有威胁性时，两种直接的后果就是做出安全行为与表现出社交焦虑

    的迹象和症状(正如我们在图的下方列出的那样)。当感到焦虑或害怕时，人的天性就是保护自己的安全

    ，比如选择和“安全”的人谈话，或谈论“安全”的内容；隐藏“真实”的自己，或避免眼神交流。保护自身安全

    有很多种做法。

    无论成功与否，这最终会导致一些结果：个体会认为如果自己不使用这些方法，事情会变得更加糟糕。例如，你可能会觉得，如果你不克制自己的话，每个人都会注意到你在发抖，他们对你的印象也会因此

    变差；或者你结束发言后觉得自己还不如不发言，你可能会觉得自己暴露了一些不能被他人容忍的方面，因而与他人产生了距离。当人们感到有风险时，就会倾向于保护自己，但是规避风险会让你觉得当下的社

    交场合是有风险的。由此及彼，社交焦虑就是这样不断发展的。我们在第 1 章已经对安全行为进行过更细

    致的介绍，表格 1.3 也列举了一些普遍的例子。

    模型图表明，安全行为主要会通过三种途径引发恶性循环。指向顶部的箭头表明安全行为会使同一种

    场合一而再，再而三地引发社交焦虑。它们会肯定一个人的潜在信念和猜想，并加强自己“一定要保证安全

    ，否则不好的事情就会发生”的想法。你一直做出保护自己的行为(无论是否必要)，这反而会导致你继续

    做出安全行为，甚至无法认识到那些你所谓的“危险的事”其实完全是无害的，你的安全行为没有任何意义。实际上，那些安全行为就像把大蒜挂起来驱赶吸血鬼一样荒谬——吸血鬼不出现并不代表大蒜具有驱赶

    吸血鬼的作用。

    安全行为第二个事与愿违的方面是，当一个人将注意力放在内部时，他的自我觉知和自我意识会增强

    (见图中由安全行为指向中心圆的箭头)。这会使社交场合看起来更加可怕。你会通过朝下看来躲避眼神

    交流(一种安全行为)，而这样做意味着你会将注意力放在内心情感上，因而忽视身边发生的事。你无法

    得知什么时候重新抬头看人是安全的，因此所处的社交场合对你来说仍然是危险的。安全行为(例如避免

    直视对方)反而会使一个人更易招致关注，当他注意到这一点时，他的自我意识会增强。因此安全行为会

    使情况变得更糟。

    安全行为造成不良影响的第三个方面就是，它会加剧社交焦虑的症状。图片底部连接二者的箭头就表

    明了这一点。它会使压力、紧张、颤抖或尴尬的程度更加严重。比如，在极度紧张时，企图克制自己反而

    可能使人颤抖得更加强烈。当一个人尝试使自己表现得不那么沉闷时，他反而更难想出一些幽默的话。安

    全行为会使你更加紧张，因此你的表达会显得更加不自然。

    社交焦虑的迹象和症状(比如心跳加速、出汗、颤抖等生理变化)与紧张感是怎样相互联系起来的呢？该模型表明，那些具有威胁性或危险性的社交场合会引起社交焦虑的迹象和症状，比如双手颤抖，并进一步增强自我意识，因为别人可能会目睹这一切。如此一来，这些场合就会显得更加可怕或危险。如果其

    他人看到你双手颤抖的样子，他们可能会认为你很“无能”，并在此基础上对你做出评价。有趣的是，这些

    症状都是社交焦虑者最关注的，也是他们在谈论自己的困难时最先提到的。但是在建立模型时，我们会将

    这些症状放到最后再考虑。并不是因为临床心理学家或其他医师认为它们不重要，而是因为我们意识到，当那些导致社交焦虑进一步发展的因素发生改变时，这些症状也会得到缓解。

    该模型对于克服社交焦虑很有效的一点原因是，它有利于我们区分导致社交焦虑持续发展的三点因素

    ：思维模式、安全行为和自我关注。另一点原因就是它解释了，为什么即便环境改善了，社交焦虑者的焦

    虑感仍然没有消失。首先，社交焦虑者将注意力放在自己身上，放在自己的内心经历、想法和情感上，因

    此不是很关心正在发生的事。社交焦虑者最终会对自己面临的困境产生一种片面的理解。他们非常了解自

    己内心的感觉，却对别人的想法一无所知。其次，那些为保护自身安全所做出的努力，即使并不一定能达

    成目标，也制造了一种“如果当时他们没有尝试保护自己的话，事情会变得更糟”或“自己惊险地避过了真正

    的灾难”的假象，就好像他们的社交生活就是一系列惊险的躲避。

    图中的模型解释了社交焦虑持续发展的主要历程；下面的一些例子揭示了该模型在实际生活中是如何

    起作用的。

    对社交焦虑持续发展的主要历程的解释

    内森的父母老来得子，他是家中最小的孩子，有两个分别比他大 7 岁和 10 岁的哥哥。在内森的整个

    童年时期，两个哥哥都在无情地奚落他。在成长过程中，他逐渐形成了一种想法——他的哥哥们是“真正

    的”家庭成员，自己是个累赘。即使他做出很大努力试图与两个哥哥打成一片，并模仿他们，也无法改变

    他们的态度。但他仍然很憧憬自己的两个哥哥，认为他们在很多自己在乎的方面都比自己优秀。他总是抱

    有“他们是正确的，自己是错误的”的想法。最后，他觉得自己和别人“不同”。在中学时期遭受过欺凌

    后，他的这种想法变得更加强烈。

    图 5.2 运用该模型解释了内森在三十多岁时感受到的社交焦虑，彼时的他正试图与一群人一起喝酒。这

    一行为激起了他关于自己无法融入集体，和别人不同的想法。图 5.2 模型实例

    他一瞬间的想法与自己长久以来的信念相符合，虽然他当时并没有将它们用语言准确地表达出来，在

    之后他用这些话来描述自己脑海中的想法：“我到时候一定想不出该说些什么”，“我会做错事”，“我没法很

    好地接近别人”。

    这些想法反映了该社交场合在多大程度上对他造成了威胁，并催生了恶性循环。他感觉自己受到了威

    胁，难以保持正常的行为，很快就将注意力转移到了自己的身上。他发现大脑变得一片空白，并开始格外

    在意谈话中偶尔的沉默。他试图保护自己的安全，于是尽量避免直视别人(他觉得尴尬，但不想让别人发

    现)，同时努力说些有意义的话。但是由于头脑被这些想法占据，他很难理解别人的话，也无法确保自己

    说的话一定有意义，因此他感到自己越来越无能，自我意识也越来越强。从自己试图融入人群的那一刻开

    始，他就感到了内心的紧张感。随着焦虑的加剧，他逐渐感到燥热、害怕和惊慌，越来越难集中注意力或

    保持“思路清晰”，并觉得自己胡话连篇。这些社交焦虑的症状使他感觉很尴尬，并遭到他人的奚落，他的

    自我意识也因此变得更加强烈。

    无论他最终能否冷静下来，事情发展如何，自己和别人的内心感觉如何，他都会留下“类似的场景具有

    潜在的威胁性”的印象。即使他很努力控制自己，尽量避免说错话，他最后还是又一次感到自己“和别人不同”，认为别人会觉得他不属于他们中的一员。

    在这个自我审视的周期循环中，他的种种假设最终被证实，即使别人并没有对他的表现做出任何批评

    (毕竟他们中的很多人也想知道社交焦虑是怎么回事)，甚至很喜欢他的陪伴。

    由于恶性循环在社交焦虑中起着重要的作用，我们在这里将列举出更多涉及安全行为、自我意识、信

    念和猜想的例子。了解这些周期循环及其作用原理是我们克服社交焦虑的第一步。

    涉及安全行为的恶性循环例子

    苏是一个很容易脸红的人。由于这个问题一直困扰着她，她养成了用头发遮挡自己的习惯。无论何时

    ，只要她感到害怕，就会用头发盖住自己的脸，并且躲避别人的眼光。在“防护罩”的掩盖下，她感觉自

    己的脸红得像灯塔一样能发光。她过于关注自己脸红的程度以及别人的反应。“他们在看我吗？他们注意

    到我的脸了吗？他们在想什么？”

    持续时间越久，她感觉越热，越压抑。

    她的脑子里一直回响着一个声音：“要怎样才能离开这里？我需要逃跑。”

    因为苏藏在头发后面，引起她的注意变得更加困难，于是人们便凑近她，想看看她是否有所回应。事情过后，苏认为如果当初没有进行自我保护的话，情况会变得更糟糕。

    躲避那些具有危险性或威胁性的场合可能就显得太过敏感了。苏最后决定，以表现得更加内敛的方法

    ，来保护自己的安全。

    当然，脸红仅仅是社交焦虑最明显的症状之一。当社交焦虑者用安全行为来减弱社交带来的风险时，类似的恶性循环就会出现。例如，当你感觉表达自己的想法或者向别人介绍自己是有风险的时候，其他人

    可能会时不时使你处于困境之中，不是因为他们冷漠或感觉迟钝，而是因为他们始终想多了解你一些，这

    就需要对你的个人好恶、活动、经历或过往有更多了解。

    如果他们想对你亲切一点或想了解你多一些，他们可能会问你一些比较详细的问题，而对你来说这些

    问题往往很难回答。当你没法回答时，他们还可能重复自己的问题。

    该循环表明，虽然通过安全行为保护自身安全，减弱潜在风险这种行为是情有可原的，但它带来的结

    果往往是事与愿违的。或许最重要的就是，那些渴望保护自身安全的想法实际上阻碍了你了解真相——那

    些情景并非真的很危险，它们只是看上去很危险而已。

    在恶性循环中自我关注起核心作用的例子

    提姆一直都是一个容易害羞的人。在学校上课的时候，他总是低着头，认为这样就不会受到老师的提

    问。他需要花费 18 个月来鼓起勇气回应一个在工作中一直对他温柔又亲切的同事。他认为自己和她之间

    的关系对他来说非常珍贵。实际上，他几乎不敢相信自己有这么幸运，在他的头脑中，他一直害怕这段关系会出什么差错。她可能会认识一个更加具有吸引力或幽默感的人，他们之间的关系也会随之结束。他总

    是觉得自己配不上她——以某种标准来讲，自己并不够格。

    和她在一起时，提姆脑海里充满了一些想法，他意识到自己的话很少，并且担心自己会说出很无聊的

    话。

    将注意力放在自身意味着，他对自己内心想法的了解要比当前发生的一切都多得多。

    他知道自己一直以来都很害羞，因此青春期对他来说是一段很痛苦的回忆。这个情景引起了他过去的

    糟糕回忆。

    从这些例子中我们很容易看出为什么自我关注就好像是一个驶向社交焦虑的引擎。自我关注能够制造

    错误的信息，从而使情况变得更加糟糕。自我偏见使一个人意识到内心的想法，社交焦虑者将自己内心的

    想法当成别人的。他们的头脑中充斥着关于自己的信息(意象)，因此无法准确获知其他人的回应。

    涉及信念与猜想的恶性循环例子

    瑞秋和托尼来自一个低调、腼腆的家庭。要说他们的家庭有什么格言的话，那可能就是“不要打扰别

    人”。他俩都是善良的人，在学校里也没惹过什么麻烦。他们很想和别人合作并参与团队活动。因为个性

    善良，他们在这种情况下是可以结交朋友的；但是不久以后，他们两个人都逐渐感到被孤立和社交焦虑。

    进入大学后，瑞秋的自信感就消失不见了，因为她认识的所有人都不在她身边。新朋友不会一下子就

    出现，她开始觉得其他同学都不喜欢她或不想和她待在一起。

    托尼在离家不远处找到了一份工作，但是他的朋友们逐渐都搬走了，他开始感觉自己是个异类。他慢慢开始长时间一个人待着，听音乐或玩电子游戏，也变得更加孤独和寂寞。

    瑞秋并不是真的害羞。她只是假设“人不应该太过主动”，“其他人如果想了解你，会让你知道的”。因此

    她从来都不是主动的那个，她也从来不会主动和陌生人谈话，或试图融入其他小团体。走进庞大的大学食

    堂对她来说也是一个难题，并且在这类场合中，她的猜想都可以得到证实。

    猜想：其他人如果对你有好感，会明确表示自己的意图。

    想法：我会打扰其他人；我很碍事。

    安全行为：一个人坐下，远离其他人。

    结果：其他人不知道她是不是想加入他们，因此让她一个人待着。瑞秋最后觉得其他同学不喜欢自己

    ——如果他们喜欢自己的话，会有所表示的。

    托尼每个周末都花很长时间一个人待着，已经持续好几个月了。之后他听说自己以前在学校认识的一

    些人在当地的酒馆聚会。他很想去，但是纳闷为什么没有人邀请他去。他认定他们如果想让他去的话，会

    叫上他一起的。到现在他才知道(或者说猜出)自己是被孤立的那个。尽管如此，他还是很想加入他们，因为自己太孤独了。

    猜想：如果我这个人还不错的话，别人会和我保持联系的。

    想法：我不同。我很古怪。

    安全行为：托尼决定去酒吧，但他没和他们坐在一起，因为这样自己才会感到安全。他感觉很自卑，并担心别人感觉自己很古怪。他很难参与谈话，也不愿意谈太多和自己有关的事，并感到越来越尴尬。

    结果：别人互相交谈，但没有人和托尼谈话。托尼发现自己被孤立，觉得自己很古怪，而他说的话越

    少，人们就越不愿意和他谈话。

    这个例子涉及的恶性循环比较复杂，与我们之前介绍的几个例子相比多了许多环节。瑞秋和托尼的例

    子表明了相似的猜想，但是其影响却有所不同。他们的社交焦虑都始于“不能打扰别人”的家庭观念，但是

    结果却并不相同。即使两个人发生社交焦虑的过程建立在相同的信念和猜想上，且具有相同的循环模式，他们的症状也不是完全相同的。

    其他有关恶性循环的例子

    克拉克和韦尔斯的社交焦虑模型将重心放在了社交焦虑者在自己所恐惧的社交场合中的具体表现上。

    这些循环解释了为什么他们的焦虑感会在这些场合中持续很久。类似的循环在其他情况下也可能产生

    ：比如，进入一个使你感到恐惧的社交场合前，或其他人的行为证实了你的担忧时。我们接下来将会介绍

    三种循环。

    预感或恐惧很多社交焦虑者在参加诸如会议、派对或会晤等很可能引发极度焦虑的活动之前会担忧好几天，并且

    在这期间，他们会不断地想象可能出错的事以及潜在的(想象中的)危险。这种由想象导致的焦虑或恐惧

    比较容易辨别。如果害怕自己会颤抖，或说一些比较愚蠢的话，一个人会变得焦虑，而焦虑感会使他在事

    前就变得紧张恐惧，这足以导致社交焦虑症状的产生。它也有可能使一个人在意他人的看法，这反过来会

    使他更加惧怕与别人接触。恐惧感持续时间越长，这些接触看起来就越恐怖，社交焦虑也就越严重。难怪

    躲避社交有时候是最好的办法，这是在危险面前保护自身安全的唯一可行方式。

    事件发生后：事后反思

    当一个社交事件结束后，社交焦虑者倾向于进行一种事后反思，而这样做会进一步证实他当初对事件

    的片面理解。

    感到发热和慌张时，社交焦虑者会觉得其他人在注意自己，并对自己“议论纷纷”。这种症状是如此之

    强烈，以至于他们有时在事后也能清晰地记起当初发生了什么，而这通常是由他们的猜想导致的。于是他

    们会在意其他人是否注意到了自己的这些症状，如果是的话，他们会认定其他人一定会觉得自己的表现很

    糟糕或将其归因为社交障碍。如果恰好有一个人确实这样觉得的话，他们会将所有的错包揽到自己身上。

    我们已经知道，社交焦虑者倾向于过度关注自我，所以他们会对实际发生的事产生一种片面的、不准

    确的理解。事后反思往往是事与愿违的，因为它建立在不准确的信息上。事后的耿耿于怀会进一步加重问

    题。它会导致人们在没有进行证实的情况下就得出“自己的猜想是正确的”这一结论，尽管它是错误的。

    当尴尬蔓延开来

    但是如果社交焦虑真的带来了问题呢？如果社交焦虑者的猜测是正确(或部分正确)的呢？有时社交

    焦虑者确实会将症状传播给别人。一些社交焦虑者可能会在不经意间给别人留下冷漠和有距离感的印象，于是其他人可能会用比平时更加冷漠和有距离感的态度来对待他们。

    当交往的一方支支吾吾时，另一方可能也会如此回应。当一方不知道该说些什么时，谈话可能很快就

    会变得干巴巴的了。这样的循环在社交焦虑者和与他们互动的人们之间不断发生着，即使他们一开始并不

    打算用不友好或挑剔的态度来接近社交焦虑者，但是社交焦虑者逐渐表露出的焦虑症状却促使他们做出这

    样的事。

    导致尴尬蔓延的原因并非社交焦虑者猜想的那样——与某一个人的社交障碍、弱点或不受欢迎有关。

    它其实源于社交焦虑，以及焦虑对交往的消极影响。要克服该问题就要学会打破上文提到的恶性循环。

    关于改变思维模式的主要建议

    该模型表明，当社交焦虑中的思维模式开始作用时，使问题进一步发展的核心因素就是恶性循环。因

    此在治疗方法中最主要的策略就是打破循环：打乱或改变使问题进一步发展的思维模式。两种主要的恶性

    循环分别涉及自我意识和安全行为。当我们将重心放在解决这两者，改变思维模式时，问题有时候便可以

    迎刃而解，社交焦虑者也可以逐渐建立起信心。有时候我们还需要为改变长久以来的信念和猜想付出额外

    的努力，我们需要确认这些关于世界的看法是准确的还是狭隘的，并且确认是否存在另一种更有帮助且符

    合实际的看法，并用这种看法替代它。改变旧的习惯可能需要花费更长的时间。重点内容

    模型可以帮助我们更好地了解社交焦虑以及使其进一步发展的原因，并提供一些克服社交焦虑的建议。

    目前的认知行为模型表明，一些不同的恶性循环可能会使问题不断发展。

    这些循环涉及各种程度的认知或想法：自我关注水平，消极自动化思维水平，潜在信念和猜想。

    涉及自我意识的恶性循环在该模型中起核心作用。过度自我关注使社交焦虑者在引起恐惧的社交场合中

    对自己、自己的表现以及其他人对自己的看法产生狭隘的偏见。

    涉及安全行为的恶性循环使人们无法意识到这些社交场合事实上并不危险。

    长期的思维模式可以反映在人们的猜想和信念中，它们都是导致问题不断发展的原因，并决定了社交焦

    虑者看待或解读社交场合的方式。

    打破长期持续的恶性循环是建立信心的一个好办法。信心能使人们放松下来，自在地与其他人互动。第二部分

    克服社交焦虑

    本书的第二部分介绍了克服社交焦虑的方法。首先，第 6 章阐述了一些主要观点；其次，第 7、8、9

    章介绍了克服社交焦虑的三种主要方法，即减少自我关注，改变思维模式，改变行为模式。它们界定了哪

    些是需要首先改变的。第 10 章介绍了一些建立信心的方法。第 11 章是关于第二部分的总结，它提供了一

    些可以帮助你着手克服困难的建议。我建议大家在着手解决自己的问题之前，先仔细阅读这 6 章内容(这

    有利于大家更好地理解这些观点之间的关系)，再回头慢慢将这些建议付诸实践。

    最好在每章花上足够多的时间，按照自己的节奏，将每点建议付诸实践。一些人发现自己的信心提升

    得很快，因此他们可能并不太需要第 10 章“建立信心”中的一些观点。其他人则相反，在建立信心并铲

    除障碍之前，他们的进展会很缓慢，之后才会获得更加明显及稳步的提升。大家最好先读完第 6～9 章，这样才能为理解第 10 章的观点打下更加坚实的基础。

    最后，第 11 章提供了一个全面的总结，有利于我们更好地记住所有步骤，在一些观点之间建立联系

    ，并在实践中解决一些遇到的困难。6

    出发点

    要克服社交焦虑就要知道如何打破恶性循环，避免问题不断发展。以下是三种主要方法：

    1.减少自我关注。这样做的目的是将你的注意力从自身转移到别处，使你忘记自我，从而更加自然、主

    动地与他人进行社交。将注意力更多地放在周围的人和事物上面，能使你对周围的环境有一个更加准确的

    认识，从而停止对周围环境的揣测以及对自我的怀疑。

    2.改变思维模式。我们之所以将这个方法排在首位，是因为它能使我们再次考虑社交场合中的危机和风

    险。因为社交焦虑中的恐惧主要来源于别人的看法，所以该方法有利于我们更好地认识并鉴别自己的思维

    模式。

    3.改变行为模式。目的是找到直面问题的方法而不是回避，并承担不使用安全行为所带来的风险。这样

    做是为了弄清楚如何设计一个实验，并借此看到改变行为模式带来的效果。你在实验中获取的信息能够帮

    助你反思旧的思维模式。

    建立信心的过程可能是短暂的，也可能是漫长的。如果进度很缓慢，则说明你可能需要同时改变自己

    的潜在信念和猜想。你也可以先采取之前的策略，为接下来的转变奠定坚实的基础。

    一个基本观点

    很多人都不会因在社交时“做错事”而感到焦虑。他们可能很笨拙、唐突，突然打断别人，糊里糊涂，听不懂别人说了什么，讲一些下流的笑话、没完没了的故事或陷入长久的沉默，即便如此，他们也想和别

    人交朋友并希望他们成为自己的伙伴。他们有可能是因为太不敏感才做出这些不恰当的行为，而且也不感

    到不妥。但另一方面，那种将事情的成败都归结于自身社交行为的想法也是不正确的。你很可能高估了自

    己行为的严重性。“保持自我”比这些要重要得多，但是社交焦虑使得一个人很难放松下来并“保持自我”(无

    论你是天生就幽默、富有吸引力还是沉闷、啰唆)。当一个人同时具有过度关注自我、社交焦虑的思维模

    式、安全行为、缺乏信心等问题时，可能会难以在社交中保持自我。这些都是我们要改变的方面。

    确定你的目标

    在开始之前，请停下片刻并仔细思考你想要改变什么。你需要知道问题是什么，才能着手解决它。同

    时，没有两个人的问题是完全相同的。因此，请询问自己：

    社交焦虑是怎么影响你的？例如：

    它使我自卑，而且很难过

    别人觉得我很紧张我不能保持自我

    当别人问我问题时，我想转身离开

    社交焦虑的“迹象和症状”是如何困扰你的？例如：

    少言寡语

    无法集中注意力

    觉得很热，而且想知道我出这么多汗会不会被别人看出来

    内心在颤抖

    你希望发生哪些改变？例如：

    与人相处时更自在，也更开朗

    我能外出参加活动，而不是假装自己很忙

    成为焦点时，我不再感到害怕

    将你对这些问题的答案尽可能详细地写下来，接下来翻到表格 1.1。在那里你可以找到关于社交焦虑的

    “迹象和症状”的一些例子，根据它们是否会对一个人的注意力、思维模式、行为模式、生理、情绪和感受

    造成影响，我们进行了分类。这个清单可以帮助你想起那些你可能会忘记的事。它也可以起到提醒的作用

    ，使你思考问题会通过哪些不同的方式影响你。

    你可能还记得上文提到过，在极个别情况下，一个人可能不会表现出其中的某类问题，因此，如果某

    类问题没有出现在你的问题清单中，请仔细思考当你感到社交焦虑时发生了什么。你的问题可能不在上述

    讨论的范围之内，也可能因为太过常见所以没被留意到。社交时你会避免主动吗？(这会对你的行为模式

    有所影响；它会改变你做出的事或做事的方式)

    你会在出错时自怨自艾，并习以为常吗？(这会对你的思维模式有所影响；比如，认为尴尬都是自己

    的错)你会更容易记住不好的事，或别人消极的评价，而不是那些美好的事物或自己受到的表扬吗？(这

    也会对你的思维模式有所影响；它反映了哪些事会突然出现在你脑海中，而哪些事你很容易忘记)

    为了定下目标，你需要阅读清单并决定自己要改变的事。在做这些事时一定要小心谨慎，因为你很有

    可能会掉入“太不现实”的陷阱。几乎每一个人都会偶尔感到害羞或紧张，有时这些事情的发生是没有来由

    的，有时则不然：例如，即将进行公开陈词，和一个极具魅力的人进行首次交谈，向一名权威人士提出问

    题，或需要做出申诉时。

    某种程度的社交焦虑是完全正常的，每个人都曾经遭遇过尴尬、嘲笑、苛责、被人指指点点或低估的

    情况。你无论如何也没有办法阻止这些事情发生。一个有用的方法可能就是接受这些事情的不可避免性，阻止它们削弱自己的信心。当达到这个目标时，你的表现应该已经符合正常程度的社交焦虑了，即使它有

    可能不会明确告诉你你需要改变哪些方面。

    你如果能够定下更加清晰的目标，就会发现以后更容易进步。清晰的目标可以帮助你找到自己具体要

    改变的事，例如在谈话中直视别人的双眼，不再因为害怕而避免结识陌生人，或邀请别人一同进餐或观看

    电影。清晰的目标至少能带来两点好处。首先，它可以为你提供更加准确的建议；其次，当你达到目标时

    ，它可以帮助你更好地衡量自己的成果。尽可能清晰地将你想改变的事写下来。必要的话，你可以回顾你

    列出的社交焦虑的迹象和症状的清单。当你的焦虑程度和别人一样时，你能够做些什么呢？如果你可以做到更多的事，并且更好地与别人互动，即使你在事前和事后还是会感到担忧，你的感觉会更好吗？或许当

    焦虑仍在持续时，清晰的目标可以为你留下更多余地，毕竟刚开始改变旧的行为模式，尝试新鲜的事物可

    能会使你感到担忧。

    跟踪你的进展

    在没有心理学家、辅导员或其他专家建议的帮助，自己尝试克服问题时，你很容易会对问题的进展失

    去头绪。因此，一定要养成随时记录的习惯。

    为你的进步做记录

    找一个笔记本，或在你的电脑上新建一个记事本，这样你就可以更好地将各类事物联系起来。

    专门为此准备一个空抽屉或手袋。如果没有养成随时记录的好习惯，或者没有专门准备一个地方保存

    自己所做的记录的话，你或许很容易会忘记重要的事，比如初期症状的严重性(你现在的迹象和症状)，你想改变的方面(你的方向和目标)，以及事情进展的好坏。

    在克服社交焦虑的过程中坚持写日记或保存书面记录的一个重要原因就是，如果一开始看不到症状减

    轻的迹象，人们往往会产生挫败感。该现象背后的原因有两点：

    ·一开始的变化通常很不明显

    ·不明显的改观很容易被人们忽视

    当你回忆过去时，很容易会记起那些糟糕的经历，反而会忘记那些进展顺利的事情，尤其是一些在其

    他人看来“很平常”的小事，比如应声、开门、与邻居聊天，或在别人的注视下穿过一个房间。克服这些问

    题的一个方法就是用日记记录你的进展。你可以用日记来记录每天发生的事，或是对未来的计划。你可以

    在日记里完成本书中的练习题，例如第 8 章中有关改变思维模式的练习题。在克服社交焦虑的过程中，时

    常反思之前所做的工作是很有帮助的。

    如何进行记录

    记录的方法有很多，包括写日记来记录治疗进程，但是有些人很不愿意使用这些方法。事实上，没有

    什么所谓的“正确方法”，与此相比更重要的是找到适合你自己的方法，而不是人云亦云。其中的重点是找

    到社交焦虑症的影响途径，明确自己的目标，忠实地记录自我治疗的进程。下列表格为你提供了一个示范

    大纲。

    表格 6.1：示范大纲

    我的社交焦虑

    1.社交焦虑是怎样影响我的？

    2.有哪些困扰我的症状和表现？

    对注意力的影响？

    对思维模式的影响？对行为的影响？

    对身体的影响？

    对情绪和感受的影响？

    3.我希望事情发生怎样的转变？

    4.我希望改变的具体事物是什么？

    记录你的进程

    日期 我决定要做什么 进展如何？比如：0～100

    6 月 25 日 看着那些和我说话的人 5100，但我还想再尝试一次

    备注：微小的改变非常容易被忽视。

    勇于尝试并调整步调

    在治疗过程中，尝试新的事物是一个很重要的步骤。克服社交焦虑能够帮助你建立信心。当你下定决

    心针对自己的问题采取行动时，你的信心就可以得到极大的提升。你尝试的一些新鲜事物，可能会给你带

    来意想不到的愉悦和享受。同时，一个人需要有足够的勇气来尝试新的事物。最好的办法就是给自己制定

    一些日常的任务，但是与家庭作业不同的是，这些任务需要你承担一些风险。尝试新的方法有利于你打破

    旧的条条框框，一开始你可能会感到危险，就好像学习游泳或在倾盆大雨和弱光条件下开车一样。你不需

    要勉强自己做非常困难或具有危险性的事。你可以精心布置自己的任务，这样就可以更好地调整自己的步

    调。每个人的步调都是不同的，所以你的速度只要符合自身情况即可。

    腾出时间

    其他人可能会给你一些建议，但是这些必须由你亲身实践。因此你需要为这些工作腾出时间。你如果

    非常忙，则可能需要优先考虑克服社交焦虑的事，并放弃一些其他的事情来腾出时间。在学习新的东西，例如一门新的语言、运动或乐器时，如果进行少量多次的学习，你会进步得很快。但是如果相反，间隔很

    久之后才继续学，你就会遗忘以前学过的内容，无法再取得任何进步，已有的成果也可能会再次消失。这

    是因为你并未夯实基础。

    有益和有害的处理方法

    每个社交焦虑的患者都尝试用自己的方法来解决这个问题，其中很多方法都是具有想象力、有益且有

    效的。你的方法可能属于这一类，因此你可能想继续使用它们。如果你的情况是这样的，你可以通过以下

    标准来检验它们：

    有益的策略不会产生长期的不良影响。

    除此之外，我们在接下来的几章中会进一步介绍如何自主或在他人的陪同下培养自己的能力、才能或

    爱好，如何放松自我(在第 14 章中我们会进行简要介绍)，以及怎样表达自我或对所处困境的感受。我们在第 2 章中提到过，无论你身边是否有人可以倾诉，或是否有人会出于同情心聆听你的苦衷，这对你的身

    心健康都是有一定好处的。自主排遣消极情绪的方法有：在纸上写下自己的感想，用录音机或磁带记录自

    己的话，将自己心中所想画出来，或者通过音乐、舞蹈、体育运动发泄出来。

    有一些有害的方法虽然能够在短期内(或瞬间)产生一定效果，但是从长期来看，会造成一些不利影

    响。向别人寻求安慰就是其中一种。我们常常能在别人口中听到一些安慰的话，比如“不要担心”，“你没有

    犯什么大错”，“事情最终可能会有转机的”，“能够见到你，我总是很开心的”。

    安慰的话不会持续很久。它可以在短时间内使你镇静下来，但不会解决任何实际问题，就好像在“修修

    补补”一样——它的效果越好，你就越可能在下一次使用相同的办法。从长远来看，通过自己的努力，找到

    长期有效的解决方法要有用得多。

    借酒浇愁是人们常用的另一个方法，但它对于解决问题来说一点帮助也没有，我们不难理解它充满诱

    惑力的原因。在很多不同的社交场合中，酒扮演着重要的角色，因为它具有短时的镇静效果。它使人们变

    得更加外向和健谈。但是用酒精来缓解社交问题的做法存在很大隐患，过度饮酒会造成酒精依赖，酒精还

    会起到镇静剂的作用。酒精往往会使人感到更加糟糕，并且会干扰一个人的睡眠习惯。很多人觉得小酌两

    杯有助睡眠。确实，人在酒后更容易入睡，但是也很容易在半夜醒来后失眠。

    进行无压活动：一种平衡的理念

    焦虑和各种问题很容易占据一个人的生活，尤其是当你很难将注意力从这些事情上转移出去时。

    将自己的注意力转移到一些与社交焦虑无关且能让你产生兴趣的事情上有助于你形成对这一问题的新

    看法。人们普遍认为有帮助的活动包括：锻炼和园艺；一些消遣性的活动，比如听音乐、阅读、探险、看

    电视、玩电脑游戏；学习新知识，比如砌一堵墙或烹饪墨西哥食物；一切创造性的活动，比如绘画、涂鸦

    、写作、弹奏乐器、家庭自制(Home-Making)；等等。你可以做任何你喜欢做的或你曾经喜欢做的事。

    你可以开始探索任何引起你好奇心的事物。但是尽量不要把时间全都花费在这些活动上面，因为这可能会

    妨碍你通过其他方式来获得愉悦和满足感。

    摆脱孤独和寂寞感的第一步

    社交焦虑可能会使一个人感到被孤立。它使人们很难结交一群好友并建立亲密的关系。本书的主要目

    的是帮助人们克服社交焦虑，并假设社交焦虑者都渴望更轻易地融入集体，不希望再感到孤独和寂寞。但

    是在强调他人陪伴的作用时，我们也不能忽视个人活动的重要意义。一个人独立地做事，并享受这个过程

    ，仍然被视为是一个重要、健康的心理状态的表现。试图为自己列出一个个人活动的清单。

    尽量多想想别人在做的事，自己以前经常做的事或家里的其他人在做的事。当你感觉自己经历了太多

    寂寞或孤独的时光时，试图一个人做一些你觉得喜欢、有趣、具有挑战性或富有创造性的活动。比如，如

    果你喜欢去新地方走走，可以计划一次远足，不要让独自旅行或吃饭成为你的障碍。

    一些需要铭记的建议

    学会识别那些导致问题不断发展的恶性循环；在这之后你可以着手打破这些循环。

    你需要花费很多时间和毅力才能最大限度地利用本书的观点，因此当实际进展缓慢时，不要过分担心。对问题保持密切关注。这意味着要时时留心你自己的想法，也要防止问题占据你的生活。记住要为那些

    你享受、感兴趣或擅长的事情腾出时间。

    如果你在改变行为模式的过程中遇到了困难，可以尝试先从小事下手，随着信心的增加再着手改变那些

    更加困难的。

    有志者事竟成

    越努力，就进步得越快。有时候事情进展得很顺利，有时候则相反，因此你可能时不时会感到受挫。

    在这种情况下，如果你仍能坚持不懈，就可以更好地建立自己的信心。每个人都有顺心或不顺心的时候，不顺心时，问题可能会显得更加严重。如果你对这些正常的人生起落有心理准备，当情况再次发生时，它

    们就不会再阻碍你了。

    确定如何使用书中的建议

    现在你需要做出一个重要的选择。你可以继续阅读下面的章节，也可以通过你自己的方法使用那些符

    合你情况的，或者是你认为会起作用的建议；你也可以开始进行练习，并填写本书提供的工作表(附录中

    有空白的表格)。

    一项研究表明，在使用类似手册的人群中，完成练习并填写工作表的人收益最多。因此，这可能是最

    有效的方法了。但是，脚踏实地也非常重要：完成这些任务是费时费力的；这些任务对你来说可能很沉闷

    、无聊或啰唆。有时候它们甚至显得多余。大家需要明白的一点是，这些练习和工作表只是人们觉得有效

    的方法之一。

    为了达到效果，你不需要完全照搬本书提供的例子。根据自身情况进行调整，能使任务变得更加有趣

    ，你也可以使用笔记本或日记来记录你所做过的事情。

    一些常见问题的答案

    你需要专门学习社交技巧吗？

    答案是“是的，如果你想这样做的话”，但是请记住：

    你可以随时随地学习这些技巧。大多数人在没有系统学习过“社交礼节”的情况下，就能掌握“社交技

    巧”，就好像学习骑自行车时，并不需要专门学习运动原理一样。你不需要彻底弄明白其中的原理，就

    能学会这些技巧。

    从来没有所谓的正确方法。即使不擅长使用社交技巧，你也一样可以成功。很多人能融洽地与其他人相

    处，却不擅长使用社交技巧，或者认为它很难。擅长使用社交技巧并不会使你受到更多人的欢迎，也不

    能够阻止别人对你进行指责。

    社交焦虑得到缓解时，社交技巧也会随之而来。焦虑、担忧和恐惧会妨碍你使用社交技巧。

    灵活变通可以使你变得具有主动性。如果希望自己的社交生活更加顺利，你需要适应各种场合的要求，而不是运用自己的社交技巧或学习社交礼节。

    在判断时不要太过依赖自己的感觉。要确保自己在寻找真凭实据：人们是如何回应你的？他们冲你微笑并与你进行眼神交流了吗？他们回答你的问题了吗？

    人们在社交中需要学习很多东西。在这里我们列举了一些例子，你也可以添加一些自己的意见：

    聆听别人要说的话

    用一种会让别人倾听的方式讲话

    当和别人谈话时，看着对方，并使用一些非口头的交流方式

    发起谈话——普通谈话或与重要人物的谈话，比如与老板或喜欢的人的谈话

    介绍别人互相认识

    在觉得应该说“不”的情况下说“不”，或者坚持自己的看法

    对别人说他们惹你生气了

    对别人的感情保持敏感

    表达自己的感觉或意见

    让别人为自己做一些事并提出请求

    这些技巧都需要训练。针对某些特定的社交技巧，人们已经研发出了一系列的培训方式，大多数应用

    于商务会谈。很多社交焦虑者都认为它们很有帮助，我们会在第 12 章的第三部分对它进行介绍。

    怎样学习惯例？

    惯例就是人们做事的方法或行为模式。当人们对惯例不熟悉时，比如他们不知道该怎样使用叉子，或

    不知道应该穿什么样的衣服时，会感到不舒服或不自信。当别人都精心打扮，某个人却穿着牛仔裤出现时

    ，他会感到非常尴尬(反之亦然)。这对于社交焦虑者来说也是一样的，因为“古怪”的人常常会引起别人

    的注意，并遭到别人的指指点点。

    下面是一些学习惯例的方法：

    询问。你会介意别人问你问题吗？与“做错事”相比，承认自己不知道是不是更好一点呢？或许询问别

    人是一件更礼貌的事。你会说“对不起，但是我好像忘记你的名字了”吗？

    利用有效信息。有时候信息就在那里，但是你却因为感到迷惑而忘记提取这些信息(比如，佩戴领结、不在禁烟区吸烟，或在正确的位置放置餐具)。

    观察。在开始行动前(比如在邀请某人跳舞前)观察别人的做法。仔细听别人是怎样开始谈话的，并观

    察他们的穿衣搭配；观察那些人们习以为常的事，比如他们的衣服是否干净或他们的头发是否洗过。关

    注这些，你会明白在某些社交场合中哪些行为是“受欢迎的”，哪些则不然。人们在不同的地方，会使

    用不同的社交方式，由此会产生不同的惯例，也就不存在唯一的正确方法。

    一旦你破坏了某个惯例，就要留心那些焦虑的念头。5 年以后，谁还会记得你坐错了位置或在会议中搞

    错了发言顺序呢？谁还会记得你惊慌失措，暴露自己是个无聊或愤怒的人呢?你不需要时时刻刻都服从惯例。实际上，这可能就是它们被称为“惯例”而非规矩或法律的原因吧。

    关于社交焦虑的问题社交焦虑的一次严重发作可能会造成生理方面的伤害吗？不会。社交焦虑时的心率并不比体育锻炼或兴

    奋时快多少，因此并不会对你的心脏造成伤害。

    长期持续的社交焦虑会造成心理伤害吗？无论是多么严重的焦虑或恐惧症状，它们本身都不意味着你有

    严重的精神紊乱或发疯。它们仅仅是你身体的正常反应，是你在真正的危机(而非社交)中进行的自我

    保护。

    焦虑会不会使你疲惫？是的。当你感到焦虑时，会感到很难应付一天的生活。焦虑和紧张会消耗你的精

    力。当焦虑得到缓解时，你会发现自己有更多精力去做其他事情。这就是为什么你需要通过做一些令你

    感到放松、享受或恢复健康的事来减弱生活中的焦虑。(想了解如何放松自我，请查阅第 14 章)。

    同时感到焦虑和抑郁该怎么办？当焦虑持续一段时间后，很多人会感到再也无法忍受痛苦或伤心了。但

    是当他们开始克服困难并意识到自己可以做出一些改变时，这些感觉就会逐渐消失。抑郁情绪使人更难

    坚持下去，但这不应该成为人们放弃努力的理由。当焦虑感加剧时，其他的感觉也会进一步加剧。但是

    ，当你感到非常抑郁，或者认识你的人因为抑郁对你产生的影响而感到担心时，你应该咨询你的医生。

    关于症状减轻的问题

    我天生就是这样吗，所以我对此无能为力吗？你可能天生比其他人更加敏感，或者你本身就是那种害羞

    的人，但是这并不意味着你就不能学会克服社交焦虑。

    我应不应该寻找“治疗方法”？没有人可以一下子解决你的社交焦虑，因为它是日常生活中很平常的一

    部分。但是，你如果学会了改变思考和行为模式，就可以用不同的方法应对社交焦虑，也可以更好地克

    服这个问题。

    使用一些药物对我有帮助吗？

    英国国家临床技术研究所(NICE)在 2014 年将认知行为疗法的一些方案定为社交焦虑障碍的推荐疗

    法。这些方案基于广泛的临床研究，同时针对倾向接收药物治疗而非心理治疗的患者以及采用过认知行为

    疗法但是效果不理想的患者，它们也推荐了一些有效的药物。

    现在针对社交焦虑和抑郁症有几种不同的药物，并且人们一直在研发新的药物。其中一些非常有效。

    但是，在你做出决定之前，要考虑以下几个问题。虽然这些药物能够在短期内帮助你，但是从长期来看，它们并不能解决问题，并且当你服用一段时间之后，它们的疗效会有所减弱，因此你需要服用更多的剂量

    来维持效果。另外，如果你对药物产生了依赖，那么在不服药时，你对克服问题的信心会被削弱。并且一

    旦你停止服药，病情就会复发。因此，在做这个重要的决定之前，你需要谨慎咨询医师。无论你做出什么

    样的决定，本书中的方法都值得你自主运用在解决问题的过程中。

    从长期来看，认识到你自己可以做出任何想要的改变可以帮助你建立信心，并更好地洞察社交焦虑的

    发展情况。

    如果你已经在服用一些有效的药物了，那也没有必要停止服药来运用本书中的方法。这两种不同的方

    法可以同时使用。但是，你如果突然同时做出两种改变，并且感觉更好，那么就难以确定到底哪种方法有

    效，或是这两种方法共同起了作用。因此最好一次使用一种方法：服用药物或使用本书中的方法。药量也

    可以根据具体情况而定。与主治医师沟通后，你可以在症状减轻后慢慢减少剂量，这样的话，你也能有自信在不借助药物的情况下处理好这些。

    如果社交焦虑仅仅是问题的一部分呢？

    受社交焦虑长期困扰的人很可能也同时受到别的问题困扰。比如，一些人患有周期性抑郁，一些人被

    动、过谦，很难坚持自我，过分敌视或具有攻击性，另外一些人在高压情况下偶尔会产生急性焦虑。很多

    社交焦虑者都会将自己描述为“天生的发愁者”，并且很多人有时会发现自己同时被各种忧虑所困扰，社交

    生活只是其中的一方面。大多数人都知道在喝完几杯酒后自己的焦虑就会减轻，因此很多人都会使用酒精

    或其他东西来帮助自己在人多的场合中放松下来。

    一旦把它养成一个习惯，或把它当作消解孤独和寂寞感的唯一方法，往往会引发其他的问题。

    如果除了社交焦虑之外你还面临其他问题，本书也对你有所帮助。你可能需要想清楚哪个问题应该先

    处理，或需要询问别人的观点，这些都是值得尝试的。当你决定开始尝试时，就需要从头到尾仔细地应用

    这些方法，即使症状改善得很慢也不要放弃。记住：最好一次坚持使用一个方法，这样才能使你的人生发

    生巨大改变。

    重点内容

    用一种方式进行记录，可以记在纸上或电脑里。为保存克服社交焦虑的工作材料准备一个专门的地方。

    将社交焦虑的迹象和症状写下来。按照“关注点、想法、行为、生理、情绪或感受”这一目录记录，在

    每类中至少写出一种迹象或症状。

    尽可能制定更加清晰的目标。问问自己：你想改变什么？

    思考：你怎样为克服社交焦虑腾出时间？为了思考这个问题，你能做到每星期专门腾出一次时间吗？为

    实现这个目标计划一些实际行动呢？

    调整自己的节奏。没有两个人是完全相同的，因此你需要找到适合自己的方法和节奏，不要让别人影响

    你。7

    减少自我关注

    自我关注是社交焦虑的核心层面，因此我们必须优先处理它。当你过度关注自我时，你会对自己身上

    发生的事情格外关注，这也会使你过多地产生自我意识。在最糟糕的情况下，自我意识会占据你的注意力

    ，使你无法关注内心情感以外的任何事，甚至使你的感官瘫痪。自我关注能在任何社交场合中对你造成影

    响，无论你与他人的关系如何。走进一个充满人的房间，或者在离开的时候告别，最容易引发自我关注。

    这有可能是因为在这种情况下，人更难在不吸引别人注意的条件下，达到社会期望。

    自我意识伴随着受关注感，对社交焦虑者来说，这会使他们感到自己处于劣势。当他们意识到自己具

    有社交焦虑的症状时，很可能会产生自卑感，甚至面临更糟糕的情况。比如，无法集中注意力或好好思考

    ，紧张、燥热，听到自己的说话声，感觉自己在被审视，表现得笨拙，瞥见自己的动作，担心自己的外貌

    或表现。

    尝试通过安全行为来保护自己，比如隐藏情绪或发红的脸，甚至尝试做“正确的事情”，只会使事情更

    糟糕。这是因为安全行为也会使你将注意力集中在自己身上，增加而非减少自我关注。人会因此对自己的“

    愚蠢”行为(诸如发热、紧张、舌头打结等)更加敏感。第 9 章会具体阐释如何避免安全行为。在本章我们

    主要介绍一些可以扩大注意范围的方法，这些方法可以使你在社交时更加轻松舒适，更少关注自身的变化。

    对自我的关注越少，你就越容易表现出真实的自己，融入身边的环境。但你很难遵循诸如“不要想关于

    你自己的事”的劝告，尤其是在面色开始发红或舌头打结时。这个时候做别的事情往往更加有用。因此第一

    个建议就是：

    将注意力从你自己身上移走。

    这样做可以打破自我关注的僵局。如果你能做到“丢下自我”或“忘记自我”，往往可以找到并做“真正的

    自己”，从而感到舒适自如。

    之所以这样说是因为你并不需要学习一些新的或特殊的技巧来和别人进行互动，只要你能减少自我关

    注，将注意力更多地放在他人身上，人际交往自然而然会顺畅起来。

    练习一：练习转移注意力

    这是一个准备练习，它能使你刻意并轻松地转移注意力。进行这一练习需要一个平静且不受社交焦虑

    干扰的环境，例如躺在床上，在乡下散步，坐在公交车上，在超市里排队或在沙发上休息时。首先，将注

    意力放在自己身上，并保持两三分钟。之后，将注意力转移到外界事物上，再保持两三分钟。不断训练，直到可以轻松地转移注意力为止。

    对自我的关注：发现自己能够感受到的躯体感觉。你感到发热或发凉？饥饿？疲劳？你能不能觉察到

    自己穿的衣服？它们太紧或太松了吗？你的感受和情绪是怎样的？你脑子里在想什么东西？有没有意象、印象或记忆？

    对外界的关注：看看周围。你身处何方？你能够看到什么？你会怎样对一个不在场的人描述这些东西？这些东西是什么颜色的？形状呢？落在它们上面的光线呢？它们是什么材质的？这里是什么地方？在室

    内还是室外？环境安静还是吵闹？天气怎么样？如果还有别人在场，观察他们的外表、衣服、动作、身材

    或体重。将注意力更多放在事物而不是人的身上。

    如果你发现自己的注意力涣散了，可以努力将它再一次集中起来。对自己看到的事物保持好奇会让这

    个训练更加容易进行。

    一些与注意力相关的事实

    1.你如果能做到完全集中注意力，就会忘记所有一切东西。当你沉浸在电影、图书或音乐中时，你是不

    会留意周围发生了什么的。你如果忙于回复电子邮件，就不会注意到身边正在播放的电视节目。将注意力

    放在自己正在做的事情上就会减少对其他事物的关注，你当下的工作效率也会更高。

    2.分散的注意力会制造麻烦。你如果在看电视时受到了干扰，比如感到饥饿、担忧或被某个人的闲谈触

    怒，就很难将注意力再集中在电视节目上了。你如果在发短信时和另外一个人交谈，那么发短信和谈话这

    两件事中至少有一件会出差错。

    3.注意力会自然而然地转移。周围的环境会发生改变：比如门被关上，阳光照进来，听到有人大笑或叫

    自己的名字，这些都会吸引你的注意力。在和别人交谈时，你的注意力会在他们身上、四周环境和内心感

    觉中穿梭。一个人很难将注意力长久地停留在一个地方。

    完成注意力转移训练后，按顺序完成所有的步骤以减轻过度的自我意识，接下来我们将会详细介绍这

    个问题。首先，弄清楚自我意识是如何影响你自己的。你的注意力被吸引后，你会产生哪些表现和症状？

    将你的注意力从这些事物上转移到别人身上。将注意力更多地放在他人和自身以外的事物上(不要使用安

    全行为)，更少地放在内心的难受和混乱上。这也有利于你更好地觉察周围发生的事情，而非自己害怕发

    生的事情。

    自我关注的影响

    从第 5 章中介绍的模型来看，自我关注在恶性循环中处于中心位置，接下来我们会介绍一些与这些循

    环有关的复杂实例。我们将通过这些案例来阐释，为什么在大多数时候自卑感的影响都不是单独存在，而

    是互相交织的。你在阅读以下案例时，要留意自卑感是通过哪些不同的方式使社交焦虑问题不断持续的。

    詹姆斯和他的女朋友准备同她的父母一起吃饭。他还是第一次见女朋友的父母。刚进门口时，他暗自

    心想他们一定在打量自己。突然间，他就开始在意自己的每一个行为，在说话之前，他觉得自己要说的每

    一句话都会被审查，因此立刻打消了说话的念头。他变得口干舌燥，但是不好意思要一杯水喝。他只能留

    意自己内心的笨拙，迫不及待地想让一切结束。“还要多久才能结束？”这个问题占据了他的内心。突然每个人都开始大笑，他很明显错过了一个笑话。

    他开始觉得自己可能做了一些很古怪或很傻的事，每个人都在嘲笑自己。之后他的女朋友告诉他没有

    人注意到他的变化。虽然他一开始很沉默，但她表示理解，毕竟这是一种正常的表现。

    当桑德拉走向部长的办公室时，她的部长突然跑过来并问她能不能代替自己在团队早会上发表几个公

    告。突然有人叫他，于是他将一张笔迹有些潦草的纸塞到她的手中后便匆忙离去。桑德拉感到非常焦虑，她知道自己越是担心，就越会感到糟糕。因此她决定立即就做这件事，她连外套都来不及脱就走进了会议

    室。会议刚刚开始，因此她走到会议室的前面，解释自己为什么在这里，并开始读纸上的笔记。但是，因

    为笔迹太过潦草，后面的一部分几乎没法看清。当会议室一片沉默时，她感到所有的眼睛都在盯着自己，她穿着外套，傻傻地站着，她心里觉得自己现在的样子一定很糟糕。后来她将自己描述为一个具有幼稚外

    表的瘦高青少年，在发抖的手里攥着一叠纸，偷看着上面的内容，胡乱猜测它的意思。

    她似乎永远都不能解释清上面的内容，并将意思传达给他人。虽然她意识到其他人可能并不会比她表

    现得好多少，焦虑感也慢慢消退，但却未完全恢复。剩下的一天时间里，她头脑中都环绕着一个自己在别

    人面前失态的意象。每当这一意象出现时，她都会感到迷惑、发热和尴尬，就好像自己脱掉了所有的保护

    罩。

    在打电话时，安德鲁看见有三个认识的人走进房间，并大声地交谈着。之后他意识到他们能听清自己

    说的每一句话，他开始放低声音。其中一个人注意到这点，想让其他人小声一些，但是他的嘘声在房间里

    回响，因此也被安德鲁听到了。他开始无法将注意力集中于谈话的内容，不能完全理解自己听到的内容。

    他开始更小声地说话，最后几乎是在耳语，与此同时，他的身边变得更加寂静了。他感到非常抓狂，并想

    结束对话，于是他找了一些借口(后来他也记不清是什么借口了)，挂断了电话。他非常震惊地发现房间

    里只有自己一个人。他们一定已经穿过房间从另一边出去了。那些觉得其他人在偷听并评价自己的焦虑想

    法使他的自我意识不断增强，并控制了他的注意力，使他无法注意到其他任何事。

    表格 7.1：关于自我关注的影响的总结

    1. 如果将注意力放在自己的身上，你会发现：

    感觉，比如发热

    行为，比如摆弄手指

    情感(感觉)，比如尴尬

    想法，比如“他们觉得我与他们不同”

    2. 你倾向于从别人的角度来观察自己

    3. 这使你想保护自己：保护自身安全或从社交场合中逃走，然而适得其反的是，由于采取了安全行为，你

    的自我觉知和自我意识不断增强

    4. 与此同时，你很难准确地注意到其他的事，所以你只能获得更少的信息，比如别人说的话、脸上的表情

    以及他们对你的反应5. 你可能觉得危机感逐渐加强，这些影响越显著，你的社交焦虑问题就越严重，持续的时间就越长

    练习二：自我意识是如何影响你的？

    寻找那些使你过度关注自我的特殊场合。之后具体剖析其中的一两个场合的细节。使用表格 7.1 提供的

    方法，找到那些会对你产生影响的行为模式。想一想：哪种表现和症状最先发生？这种症状(比如结巴或

    面色发红)很常见吗？你觉得别人看到这些会做何反应？你觉得困扰或慌乱吗？这些症状发生的原因是你

    将注意力完全聚集在自身的变化上了吗？针对每一个场景你可以尝试回答这两个问题：

    事后你对自己得出了什么样的结论？

    你觉得别人在同时对你下了什么样的结论？

    你自己得出的结论会使事情看起来更糟糕吗？通常过度自我关注或自怨自艾会使人们感到处于弱势。

    当注意力完全被内心占据时，你很难留出精力给其他事物。这使你无法得出对周围事物的准确认识，比如

    其他人的感觉或其他人是如何看待、回应你的。头脑空间不足的话，你是无法接收这些信息的，而且还会

    倾向于通过自己的想象来弥补这些空白，结果就会产生对自己过于严苛的评价。

    当你把关注点放在自己身上时，就更难领会他人的话，注意到他人在做什么，或判断他们的真实反应

    了。你会轻易地认定他们能看到你社交焦虑的症状，也能够知悉你内心感到自己很无能，并猜想之后他们

    会对此议论纷纷。一个人在自卑时所下的结论往往是建立在自己内心感觉、想法以及对别人行为产生的焦

    虑的基础上的：“我话说得很少，而且感觉很尴尬，其他人一定觉得我很没用吧。”他们觉得自己的症状太

    过显眼了，认为其他人也能看到。

    如果你能明白过度自我关注对一个人的社交生活的影响有多么深远，就更容易避免这一倾向。过度自

    我关注会加剧社交焦虑的症状。当你觉察到自身的焦虑情绪和自我保护的意识，想保护自己，进而产生了

    不自然的行为举止或社交焦虑的念头时，这种自我关注会进一步加剧这种症状。同时，它还会提醒你这些

    症状有多么难受，并且使你更加惧怕被别人发现。它使你不断猜测别人的潜在想法或举动，从而加剧你的

    不确定和不自信。这些都使你无法完全参与到目前所处的环境或社交互动中。你的大脑完全被内心的猜测

    所占据，没有办法再关注别人，这个时候你脑中的信息往往是模糊、不完全或不准确的。这就是为什么过

    度自我关注会干扰正常的社交活动。你的注意力受到干扰，于是你的行为很笨拙，例如用手肘碰掉桌上的

    花，不小心让领带掉到汤里，在握手或亲吻时犹豫不决，不知道自己想做什么或说什么，感到无所适从。

    我们从以往研究和社交焦虑者身上总结出了这些症状。研究者发现社交焦虑者对身边环境的具体细节

    的记忆要少于其他人，并且对周围人的表情进行打分时，分数往往更消极。他们仿佛对自己了如指掌，但

    对外部的事物一无所知，并且用自己的想象填补了记忆中的空白。社交焦虑者往往会企图用自己的感觉(

    而不是具体的社交因素，例如会发生什么事或会有什么人出现)来衡量某些场景的潜在危险程度。而且，他们越感到糟糕，就越觉得周围的环境危险。内在的信息成了他们衡量危险程度的标准。

    减少自我关注

    减少自我关注的关键就是要将注意力更多地集中于身边的事而不是自己的内心上；做到忘记自我，更

    好地融入社交生活。要做到这些，你需要自觉地将注意力从自身转移到周围的事物上，包括身边的人，它

    们是你恐惧的来源。好奇的态度对你有帮助。你的任务就是时刻注意身边发生的事，保持开放的态度，像正在探索一个崭

    新领域的科学家一样。这样的态度有利于你和其他人更自然、顺利地展开互动。倾听别人要说的话，在下

    结论之前先观察他们的反应。想象你自己正在探索，这样你在深思熟虑之后才会下结论，相信身处同一场

    合中的冷静观察者也会同意你得出的结论。确认你没有一味依赖自己的猜测，因为你自己的预期和猜想很

    容易会影响它们。

    当然，说起来容易，做起来难。正如你知道的那样，在感觉糟糕时，你很难忽略自己的情绪，或是把

    注意力从它身上转移。痛苦的经历会支配我们的注意力，而且很多人并不能在缺乏指导的情况下恰当地运

    用上文介绍的方法。因此，你最好分两个步骤转移自己的注意力：

    1.下决心不去想那些不愉快的经历。

    2.用其他事情填满自己的内心。

    下决心不去想那些不愉快的经历

    当危机真正存在，或你身处险境时，那些占据你内心的消极想法、感觉或情绪是起作用的。因此，首

    先你要记住：

    想象中的危险要比现实中的严重得多。

    找一个时间好好想想，并问问自己：沉浸在自己经历过的痛苦中对自己有什么好处？比如，你觉得这

    个会使你对最糟糕的事情有所准备？或可以使你躲避内心最害怕发生的事情？这种想法是很常见的，但是

    实际上将注意力过度集中在自己身上或自怨自艾是弊大于利的，并且这样做会使问题进一步深化。

    看看你是不是可以将忘记不愉快经历的好处写在纸上。这样做无疑会带来一种解脱，这意味着你可以

    更关注别人的言行了。

    然后你要下定决心在不愉快经历入侵你的脑海时，将注意力从它们身上移走。它们无疑是会出现的，至少在一开始是这样的。当你心跳加速，很难找到合适的词表达自我时，如果你把注意力放在内心，问题

    无疑会进一步恶化：你的自我关注会加剧。不久你就会期望地面出现裂缝，(好心地)把自己吞噬进去。

    把注意力放在身边的事物上的一点好处就是，它可以给你更多的恢复时间。运用本章开头的例子，以及表

    格 7.1 中提供的信息来帮助自己想出更多的好处。你能理解之前的自我关注行为为自己带来了多少麻烦吗？

    你能明白将注意力转移到其他事情上会带来多大的好处吗？

    将注意力集中在周围发生的事上

    该策略的目的就是帮助你尽可能多地关注与你互动的人，这样你就可以更好地理解别人说的话，看着

    说话的人，并注意到他们和自己的反应。这样你就可以避免陷入猜测自己表现的迷途，或是摆脱那些认为

    自己表现很糟糕的念头。你的最终目标是对内心和外界同等关注，这样你就能自如地切换关注点，而不是

    集中在你自己身上。所以，不要试图将注意力全部放在别人身上，完全忘记自己的存在。不应该(不自然

    地)将视线固定在某一个人身上，而是要尽可能多地进行眼神交流，如果没有感到焦虑的话，甚至可以将

    视线转移到别处。

    这样做一开始可能比较困难，你可以将它分解成几个任务来减少难度，做个积极的参与者能让你更少

    地卷入不愉快的经历。所以你可以尝试更多地了解一个人或几个人。询问自己对他人着装的看法，或自己是如何得知别人感受的，又或者他们的职业是什么。找到一些自己感兴趣的事。想象你要向某个人描述这

    些，并且留意一下他们的性格特点。你对别人越好奇，越感兴趣，你就会越关注他人和你们谈论的东西，你对自身的症状和恐惧的念头关注得就越少。

    当注意力游离时 ......