图书在版编目(CIP)数据

    瑜伽解剖学：全彩图解第2版(美)卡米诺夫(Kaminoff,L.)，(美)马修斯(Matthews,A.)著；

    (美)埃利斯(Ellis,S.)绘；黄海枫译.--北京：人民邮电出版社，2016.6

    ISBN 978-7-115-41798-5

    Ⅰ.①瑜… Ⅱ.①卡…②马…③埃…④黄… Ⅲ.①瑜伽—图解 Ⅳ.①R214-64

    中国版本图书馆CIP数据核字(2016)第080436号

    版权声明

    Copyright ? 2012,2007 by The Breathe Trust

    All rights reserved.Except for use in a review,the reproduction or utilization of this work in any form or by any

    electronic,mechanical,or other means,now known or hereafter invented,including xerography,photocopying,and

    recording,and in any information storage and retrieval system,is forbidden without the written permission of the

    publisher.

    免责声明

    本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料(包括文本、图形和图像)仅供参考，不能用于对特

    定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之

    前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及

    合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使

    用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

    内容提要

    本书不是对人体解剖学或广袤的瑜伽科学的详尽研究报告，也不是某个特定瑜伽体系的练习手册，而

    是所有瑜伽体系的身体练习原则方面的一个坚实的基础，目的是向参与瑜伽的人(无论是学生还是教师)

    提供最有价值的解剖学细节。全彩色解剖插图和深入的信息，让你能够更深入地认识每个动作的结构与基

    本原理，同时更深入理解瑜伽运动本身。从呼吸到站姿到反转，看看特定的肌肉如何回应关节的运动；一

    个姿势的改变如何加强或减弱效果；脊柱、呼吸、体位之间有何根本的联系。本书能够让你以全新的角度

    去了解每一个动作，对瑜伽培训课程教师、整形医生、脊椎治疗师、物理治疗师、健身教练，以及普拉提

    和禅柔导师等不同从业者的专业领域都有所助益。

    ◆著 [美]雷斯利·卡米诺夫(Leslie Kaminoff) 艾米·马修斯(Amy Matthews)

    绘 [美]莎朗·埃利斯(Sharon Ellis)

    译 黄海枫

    责任编辑 李璇

    责任印制 周昇亮

    ◆人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路11号

    邮编 100164 电子邮件 315@ptpress.com.cn

    网址 http:www.ptpress.com.cn

    北京缤索印刷有限公司印刷

    ◆开本：700×1000 116

    印张：18 2016年6月第1版

    字数：394千字 2016年6月北京第1次印刷

    著作权合同登记号 图字：01-2015-4860号

    定价：80.00元读者服务热线：(010)81055296 印装质量热线：(010)81055316

    反盗版热线：(010)81055315

    广告经营许可证：京东工商广字第8052号

    瑜伽解剖学(全彩图解第2版)

    YOGA Anatomy

    【美】雷斯利·卡米诺夫(Leslie Kaminoff)、艾米·马修斯(Amy Matthews) 著

    【美】莎朗·埃利斯(Sharon Ellis) 绘 黄海枫 译

    人民邮电出版社目 录

    封面

    扉页

    版权

    其他

    序言

    致谢

    前言

    第1章 呼吸动力学

    第2章 瑜伽和脊柱

    第3章 骨骼系统

    第4章 肌肉系统

    第5章 瑜伽体式的奥秘

    第6章 站式

    第7章 坐式

    第8章 跪式

    第9章 仰卧式

    第10章 俯卧式

    第11章 臂架式

    参考书目和资源

    动作索引

    综合索引

    肌肉索引

    作者简介

    插图作者简介其他

    谨将本书献给我的老师T.K.V.德斯卡查尔(T.K.V.Desikachar)，感谢他坚定不移地相信我会找到我自

    己的真理。我最大的希望是，这部作品没有辜负他对我的信任。

    同时将本书献给我的哲学老师罗恩·皮萨图罗(Ron Pisaturo)，课程将永远不会结束。

    ——雷思利·卡米诺夫

    感谢过去对这本书提供过帮助的所有师生——特别是我的学生兼良师益友菲利普(Philip)。

    ——艾米·马修斯序言

    我很高兴能够为这本内容扩充、更新的改进版撰写序言。最重要的是，我的合著者兼朋友艾米·马修斯

    的合著身份在这个新版本中得到了准确的反映。在第一版中，我承认了与艾米的合作是我曾经历过的最丰

    富多彩、最有价值的工作关系之一。此刻，我们已合作了几年，我要将定语“之一”删掉。艾米和我一起工

    作时，我们两个人的知识和观点是互补的，就好像是两个专业的大脑半球组合在一起成为超级大脑一样。

    合作伙伴能够让我比独自工作时更加聪敏，这真的是一种愉快的体验。辅以优秀插画家莎朗·埃利斯

    (Sharon Ellis)的才华，以及我们在“呼吸项目(The Breathing Project)”创意团队的支持，我们变成了一个

    强大的组合。

    本书的上一版于2007年夏天出版后，所取得的成功让所有人都感到吃惊。在撰写本文时，它已被翻译

    成19种语言，出版了超过300,000册，并且仍然是美国最畅销的瑜伽书籍之一。我们已经收到了读者的大量

    积极反馈，许多读者是教育工作者，他们现在将那本书作为其瑜伽教师培训课程的必修教科书。整形医

    生、脊椎治疗师、物理治疗师、健身教练，以及普拉提(Pilates)和禅柔(Gyrotonic)导师等不同从业者也

    在充分利用这本书。

    在我收到的反馈中，有一部分同呼吸和脊柱内容为主的前两章有关。在这两章中，我的意图是提供一

    些自己在25年前就希望得到的信息，当时，我试图理解我的老师在瑜伽体式练习中独特呼吸方法的解剖学

    基础知识。我感到特别高兴的是，这些信息如此受欢迎，并且很高兴在这次的第二版中有机会去增加更多

    的插图，同时更加深入地讨论内在的平衡、收束以及脊柱的简要历史，在第一版中由于篇幅有限而删除了

    这部分内容。

    艾米和我也收到了来自读者、同事以及在多个领域中德高望重的专业人士的重要反馈。回复这些反馈

    的过程为我们带来了提高，其中最重要的是由艾米增加了有关骨骼系统和肌肉系统的两章新内容。这两章

    内容是复杂性和简单性的独特组合。加入这两章后，本书成为一本更有用的书，让读者更好地了解在介绍

    瑜伽体式的各章节中所使用的具体解剖术语，特别是关节的动作和肌肉的动作。

    第5章也是全新的一章，由我们共同撰写，这一章中分析了体式，并说明我们如何选择要分析什么。读

    者在阅读针对特定体式的任何条目之前，都应该先阅读这一章，因为它解释了我们对于分类、呼吸、关节

    动作和肌肉动作的非常规观点，有时甚至是争议性的观点。

    艾米已经全面审查并修订了体式的各个章节。她已淘汰了随意或混乱的分类、术语和概念，并增加了

    一些信息，以澄清肌肉的动作，提高陈述的整体一致性。莉迪亚·曼(Lydia Mann)提供了设计方面的协

    助，将修订后的数据整理为表格，便于大家理解。其他改进包括：增加了更多变式，针对具体关节和肌肉

    的新插图索引，以及对全书的插图进行了更正和重新标记。

    艾米和我有信心，新版的本书将继续成为瑜伽以及所有其他健康运动从业者及教师的宝贵资源。我们

    在编撰本书时享受到很大的乐趣，我们希望读者在使用本书时也能感受到同样的乐趣。请继续让我们知道

    你在使用这本书时的体验。

    雷思利·卡米诺夫

    纽约市

    2011年9月致谢

    首先我要感谢我的家人：乌玛(Uma)、萨沙(Sasha)、贾伊(Jai)和肖恩(Shaun)。他们的耐

    心、理解、关爱和支持陪我度过了构思、写作、编辑和修订这本书的漫长过程。我还要感谢我的父母在过

    去的50年里一直支持其儿子非同寻常的兴趣和事业。允许孩子去寻找自己的人生道路，这也许是父母所能

    给予的最佳礼物。

    这一直是一个真正的合作项目，如果没有才华横溢且敬业的团队始终提供支持，这是不可能成功的。

    莉迪亚·曼最准确的头衔是项目和作者的责任人，她是一位有天赋的设计师和艺术家，也是一位朋友，她陪

    同我完成了这个项目的每一个阶段：组织、整理并编辑这本书的结构；拍摄大部分照片(包括作者照

    片)；并设计封面。如果没有莉迪亚的合作，这本书肯定仍然徘徊在我的脑海和我的硬盘之间的某处。

    莎朗·埃利斯已经被证明是一位熟练的、有洞察力且灵活的医学插图画家。在我欣赏过她放在网上的作

    品后，就决定招募她参加这个项目。她并不熟悉瑜伽，但不久之后，她就抛开梵文术语，像一位经验丰富

    的瑜伽行者那样去体验各种姿势。

    没有Human Kinetics最初的构思，这本书就不会存在。马丁·巴纳德(Martin Barnard)的研究使他邀请

    我负责该项目。利·基洛克(Leigh Keylock)、劳拉·波德斯奇(Laura Podeschi)和杰森·穆济尼奇(Jason

    Muzinic)在编辑上的指导和鼓励让该项目可以保持进度正常。我对他们的支持和耐心感激不尽——尤其是

    他们的耐心。

    还要特别感谢我的作品经纪人兼好朋友鲍勃·塔比恩(Bob Tabian)，他一直根据其经验给予合理的建

    议。他是第一个认为我可以写作的人，并且他从未对此失去信心。

    对于这一路走来的教育、启发和指导，我要感谢斯瓦米·维什努·德瓦南达(Swami Vishnu

    Devananda)、琳达·休伊(Lynda Huey)、小勒罗伊·佩里(Leroy Perry Jr.)、杰克·斯科特(Jack Scott)、拉里·佩恩(Larry Payne)、克雷格·尼尔森(Craig Nelson)、加里·克拉夫特索(Gary Kraftsow)、严·迪安

    斯凯(Yan Dhyansky)、史蒂夫·施拉姆(Steve Schram)、威廉·LaSassier(William LaSassier)、大卫·戈尔

    曼(David Gorman)、邦妮·班布里奇·科恩(Bonnie Bainbridge Cohen)、莱恩·(Len Easter)、吉尔·达理

    (Gil Hedley)和汤姆·迈尔斯(Tom Myers)。我还要感谢我过去和现在的所有学生和客户，他们始终是提

    出最多考验的老师。

    非常感谢为我们的图片摆好各种姿势的所有模特：艾米·马修斯(Amy Matthews)、阿拉纳·科恩菲尔

    德(Alana Kornfeld)、珍妮特·阿施凯纳斯(Janet Aschkenasy)、平川真理子(Mariko Hirakawa，我们的封

    面模特)、史蒂夫·鲁尼(Steve Rooney，他还提供了位于国际摄影中心[International Center of Photography]

    的工作室作为主要拍摄场地)、伊登·凯尔纳(Eden Kellner)、伊丽莎白·拉克特(Elizabeth Luckett)、德

    里克·纽曼(Derek Newman)、卡尔·霍洛维茨(Carl Horowitz)、J.布朗(J.Brown)、乔迪·拉森(Jyothi

    Larson)、纳迪亚·诺丁汉(Nadiya Nottingham)、理查德·弗里曼(Richard Freeman)阿茱娜(Arjuna，即，罗纳德·施泰纳[Ronald Steiner])、埃迪·斯特恩(Eddie Stern)、肖恩·卡米诺夫(Shaun Kaminoff)和

    乌玛·麦克尼尔(Uma McNeill)。还要感谢克里希那马查瑜伽中心(Krishnamacharya Yoga Mandiram)授权

    使用T.克里希那马查(T.Krishnamacharya)的标志性照片作为内女式(Mahamudra)和双腿并拢根式

    (Mulabandhasana)的图示参考。

    感谢耶恩·哈里斯(Jen Harris)、艾迪亚·卡莱弗(Edya Kalev)、阿拉纳·克莱默(Alana Kramer)、莱

    昂德罗·维拉罗(Leandro Willaro)、鲁迪·巴赫(Rudi Bach)、詹娜·奥布莱恩(Jenna O’Brien)、莎拉·巴

    纳(Sarah Barnaby)以及全体教师、职员、学生和“呼吸项目”的支持者对本项目提供的宝贵支持。雷思利·卡米诺夫

    我首先要感谢雷思利的慷慨大度。自从他最初于2003年邀请我参加“呼吸项目”以来，他始终不渝地支

    持我的教学方法，向他的学生推荐我的课程和研讨会，并邀请我参与本书的创作。

    他对一本关于瑜伽解剖学的书有一个很酷的想法，当他来找我帮助他实现这个想法时，我一点也不知

    道会有什么结果!在创作本书第一版和第二版的过程中，他和我曾有过很多次的谈话去质疑、挑战并阐述

    彼此的想法，以推敲并完善我们都必须提供的内容。

    如今我之所以能够成为教育工作者，首先要感谢我的家人。我的父母都鼓励我要自己去提出问题并自

    己了解问题。我的父亲总是愿意给我进行解释，而我的母亲会鼓励我去查资料并想明白。从他们身上我学

    习到，我可以自己进行研究，并形成自己的想法……所有细节都不是微不足道的!

    感谢那些鼓励我带着好奇心和热情去理解事物的所有老师：艾莉森·韦斯特(Alison West)，在她的瑜

    伽课程中培养探索和研究精神；马克·威特威尔(Mark Whitwell)，不断提醒我成为老师的原因。艾琳·多德

    (Irene Dowd)，她的热情和严格；吉尔·赫德利(Gil Hedley)，他对探索未知世界的志愿，并且仍然在深

    入钻研学习；还有邦妮·班布里奇·科恩(Bonnie Bainbridge Cohen)，为她自己和学生树立榜样和同情心，并让她成为出色的教师。

    有几个人在创作第二版的新素材的过程中提供了帮助。非常感谢克洛伊·颂·米斯纳(Chloe Chung

    Misner)阅读新章节的每一份草稿，并提醒我要相信自己的直觉。米歇尔·盖伊(Michelle Gay)仍然保持着

    强烈的求知欲，并且提出了非常有用的问题。“呼吸项目”的学生们继续激励我为师。“呼吸项目”的工作人

    员，特别是阿拉纳(Alana)、艾迪亚(Edya)、阿利森(Alyson)和艾丽西亚(Alicia)，当雷思利和我被

    该过程占用了大部分时间和精力时，他们完成了令人难以置信的工作，让该中心保持运作。

    莎拉·巴马比(Sarah Bamaby)是一位非常难得的同事，一直帮助我细化在第二版中使用的体式素材，形成对图像的想法，并经常会提醒我真正想表达的内容。她还为索引准备材料，并完成每一步的校对工

    作。

    我感谢在本书编撰过程中帮助过我的所有人：我最亲爱的朋友米歇尔(Michelle)和安斯利

    (Aynsley)；凯伦(Karen)，她支持鼓舞我创作了第一版；我们的BMC夏季餐桌朋友圈、温迪

    (Wendy)、伊丽莎白(Elizabeth)和塔里娜(Tarina)；基德尼(Kidney)和被我要求停止询问这本书的

    所有人；以及接受我并给我提供反馈意见的BMC学生，特别是月影(Moonshadow)、乌灯(Raven-

    Light)、迈克尔(Michael)、露丝玛丽(Rosemary)和杰西(Jesse)。还要衷心感谢莎拉，她不断激励我

    在自己的生活和教学中去突破自己，并更有创意。

    艾米·马修斯前言

    本书绝不是对人体解剖学或广袤的瑜伽科学的详尽研究报告。也不可能有这样的书籍。这两个领域包

    含的细节信息可能是无穷尽的，其中既有宏观和微观的信息，根据各人的兴趣，所有这一切都充满了无穷

    的魅力，并且可能会很有用。我们的目的是向参与瑜伽的人(无论是学生还是教师)提供最有价值的解剖

    学细节。

    真实的自我即实像的自我

    瑜伽涉及了解我们内心深处的东西——真实的自我。这一追求的目标往往通过神秘的术语来表达，暗

    示着我们真实的自我存在于某个非物质面上。本书的立场极为不同，为了深入了解自己的内心，我们必须

    了解我们的身体结构。我们不仅会了解我们的解剖结构，还会直接体验到形成瑜伽核心概念的现实。这是

    精神体验的真正实像。在神秘(指用某些超感觉的手段所体现到的超自然现实的感知)和精神(来自拉丁

    语spiritus，意思是呼吸，个人有生气的、感官的或维持生命的本能)之间，我们认为有着明显的区别。

    之所以瑜伽和解剖学之间可以形成这种相互启发的关系，原因很简单：瑜伽最深层的理论以对人体系

    统构造的敏锐而深刻的理解为基础。瑜伽的主题是自我，而自我是肉体的一个属性。

    练习、洞察和舍弃

    我们所继承的古老教诲是通过对生活的各种表现形式进行观察而形成的。对人类的娴熟观察产生了瑜

    伽练习(克里亚瑜伽[kriya yoga])可能性，帕坦伽利(Patanjali)提出了克里亚瑜伽的经典阐述，而莱因霍

    尔德·尼布尔(Reinhold Niebuhr)则在其著名的宁静祷文中进行了重新表述。 [1]在这一练习中，我们调整

    自己对洞察(swadhyaya)的态度，将我们可以改变的事情(tapah)与我们不能改变的事情(isvara

    pranidhana)区分开来。

    这不正是在瑜伽的背景下研究解剖学的一个主要动机吗？我们想知道自己的体内有什么，所以我们可

    以理解为什么有些东西比较容易改变，而另一些则显得很困难。我们应当付出多少能量去化解我们自身的

    阻力？我们什么时候应该考虑舍弃不太可能改变的东西？这两方面都需要努力。舍弃是一种意志行为。这

    些都是永无止境的问题，其答案似乎每天都在变化——正因如此，我们必须永远不要停止质疑自己。

    在这种追求的过程中，有一点解剖知识可以大有帮助，尤其是我们的探究中也包括了呼吸这一主题。

    是什么让呼吸成为如此重要的瑜伽老师？呼吸具有自愿和自主的双重性质，因此在我们能否控制或改变什

    么的永恒探究中呼吸可以给予指引。如果我们渴望进步，都终将面对这一既个人化而又广泛存在的问题。

    欢迎来到我的实验室

    瑜伽为解剖学研究提供的背景植根于对我们的生命力量如何通过身体的运动、呼吸和心灵来表达自

    己。瑜伽这种古老的隐喻性语言来自于数百万名追随者长达数千年的解剖实验。所有这些追随者都有共同

    的实验室——他们的身体。本书提供对此实验室的导览，并描述设备的功能和产生洞察的基本过程。我们

    不是提供某个特定瑜伽体系的练习手册，而是在所有瑜伽体系的身体练习原则方面提供一个坚实的基础。

    因为瑜伽练习强调呼吸与脊柱之间的关系，所以我们要特别注意这两个系统。瑜伽根据其与呼吸和脊

    柱之间的关系去审视所有其他身体结构，从而成为解剖学研究的基础。此外，我们尊重动态相互关联性的

    瑜伽观点，避免对姿势进行还原分析，也不会罗列由于长期练习这些姿势会获得哪些好处。

    我们需要的东西早已存在

    古代的瑜伽修行者认为，我们实际上有3个身体：肉体、精神和因果。从这个角度看，瑜伽解剖学研究

    的是能量在这3个身体的各层次之间的微妙流动。本书既不支持也不反驳这种观点。我们只是提供一个角

    度，当你在阅读本书时，你的心智与身体正处于引力场中的一呼一吸之间。在此过程中的巨大获益可以使你思考更清晰、呼吸更自如，并且行动更有效。其实，这正是我们进行瑜伽练习的出发点和定义：心灵、呼吸和身体的结合。

    另一条古老的原则告诉我们，瑜伽练习的主要任务是消除会阻碍我们的系统自然运作的那些障碍。这

    听起来很简单，但与我们通常的感觉相反，我们往往认为出现问题是由于缺乏或失去了某种东西。瑜伽可

    以教给我们的是，我们的健康和快乐所需要的所有关键因素都已经存在于我们的系统中。我们只需要识别

    并解决会阻碍这些自然力工作的那些障碍，“像农夫凿开堤坝，让水流入需要灌溉的耕地一样。” [2]不论其

    年龄、体质或柔韧性如何，这对于任何人都是好消息；只要有呼吸和心灵，就可以有瑜伽。

    从摇篮到重力

    我们并没有将人体的肌肉系统看成是一个由滑轮和支点组成的系统，需要充当重力的反作用力，而是

    将身体视为动态耦合的一系列螺旋管道、通道和腔室，它们可以从里面支持自己。

    此种支持的一部分运作独立于肌肉活动及其代谢需求以外。我们将此原理称为“内在平衡”，并在脊

    柱、胸腹腔与骨盆之间联传的机械张力作用下得以观测。当这些结构所在的空腔中存在压力差时，我们的

    内脏器官将被张向胸腹腔内压力最低的区间。

    为什么需要通过练习来学习如何利用内部支撑的这些深层次来源？在我们的一生中，直肌滑车和支点

    都在与重力的持续拉力进行对抗，因此会累积习惯性的张力，而我们呼吸模式的不断调节被用作调整内部

    情绪状态的一种方式。这些姿势习惯和呼吸习惯大多是无意识的，除非通过像瑜伽这样的练习将一些有意

    识的改变(tapah)引入到系统中。这就是为什么我们经常说瑜伽是一种受控的压力体验的原因。

    在此背景下，体式的练习成为一种系统性探索，目标是去除对呼吸和姿势的更深层自行支撑力的阻

    碍。我们在本书的各体式章节中提供了有关校正、呼吸和意识的建议，以便帮助你进行这种探索。

    与其将体式练习视作维持人体系统秩序的一种方式，我们更鼓励你运用体式去发现自然存在的内在规

    律。这并不意味着我们要忽视对齐、布局和顺序等问题。我们只是坚持认为，实现适当的调整是达成更好

    成果的一种手段，而不是成果本身。我们活着不是为了做瑜伽；我们做瑜伽，所以我们可以生活得更加轻

    松、欢悦和优雅。

    [1].卡尔·保罗·莱因霍尔德·尼布尔(Karl Paul Reinhold Niebuhr，1892-1971)，美国神学家：“我的上帝，请

    赐我宁静，去接受我不能改变的一切；赐我勇气，去改变我所能改变的一切，并赐我智慧，去分辨两者的

    不同。”

    [2].选自帕坦伽利的“瑜伽经(Yoga Sutras)“第四品经文3，参见《瑜伽之心(The Heart of Yoga:Developing

    Personal Practice)》，作者T.K.V.德斯卡查尔(Inner Traditions International，1995)。第1章 呼吸动力学

    本章将从瑜伽的角度探讨呼吸解剖学，并以细胞作为起点。细胞是生命的最基本单元，可以向我们揭

    示无穷的瑜伽奥秘。事实上，我们可以通过观察细胞的形态和功能来推导出最重要的瑜伽概念。此外，我

    们理解一个细胞的基本规律后，就可以理解由细胞组成的任何东西(比如，人体)的基本规律。

    从细胞开始的瑜伽课程

    从单细胞植物到由数万亿细胞组成的动物，细胞都是生命的基本组成部分。由大约100万亿个细胞组成

    的人体在最初就是两个新生的细胞。

    一个细胞由3部分组成：细胞膜、细胞核与细胞质。细胞膜隔离细胞的内部环境(由细胞质与细胞核组

    成)与外部环境(包含细胞所需要的营养物质)。

    营养物质渗透过细胞膜之后，它们被代谢并转化为能量，以支持细胞的生命功能。所有代谢活动都不

    可避免地产生废物，这是一个副产品，废物必须穿过相同的细胞膜回到外部环境。如果细胞在吸收营养物

    质或排出废物的能力方面出现障碍，就会导致细胞因饥饿或中毒而死亡。与细胞的这种功能活动相关联的

    瑜伽概念是prana和apana。与支持该功能的细胞膜结构特性相关联的概念是sthira和sukha。

    Prana和Apana

    梵语词prana衍生自前缀pra-，表示“之前”，而an是一个动词，意思是呼吸、吹和生活。prana指的是滋

    养生命的营养，但它也意味着吸收营养的动作。在本章内，该词指的是单一实体的机能生命过程。使用大

    写时，prana是更通用的术语，可以用来指定创造生命力的所有表现形式。

    所有的生命系统都需要力量的平衡，而与prana互补的瑜伽概念是apana，衍生自apa，意思是远离、离

    开或向下。Apana指被排出的废物，以及排出这个动作。这两个基本的瑜伽术语(prana和apana)涵盖了从

    细胞到有机体的各个层面上的基本生命功能。

    Sthira和Sukha

    如果说prana和apana表达的是功能，那么细胞中必须存在什么结构条件才可以让营养物质进入，并且让

    废物排出呢？这是细胞膜的功能——此结构的渗透性必须刚好足够可以允许物质进出(参见第2页的图

    1.1)。如果细胞膜的可渗透性太高，细胞就会失去完整性，导致它因内部或外部的压力而破裂。

    图1.1 细胞膜必须平衡可容度(稳定性)和可渗透性在一个细胞中，和在所有生命体中一样，平衡渗透性的原则是稳定性。反映这些极性的瑜伽术语是

    sthira和sukha。在梵文中，sthira意味着坚定、坚硬、坚实、紧凑、坚固、不浮动、耐久、持久或永久的。

    sukha由两个词根组成：su意为好，而kha意为空间。整个词的意思是轻松的、愉快的、宜人的、温柔的与柔

    和的。它也指安康、没有障碍的状态。

    所有成功的生物都必须平衡可容度和可渗透性、刚性和塑性、持久性和适应性，以及空间和边界。生

    命就是通过这种平衡来避免因饥饿、中毒以及因内部或外部破裂所造成的破坏。成功的人造结构也表现出

    sthira和suka的平衡。例如，吊桥既要有足够的弹性去经受风和地震的考验，也要有足够的稳定性去支持其

    承重表面。此图片还涉及张力和压力的原理，这会在第2章中讨论。

    Sukha还意味着有一个良好的轴孔，表示在中心允许运转的空间。像轮子一样，人需要在自己的中心有

    良好的空间，否则，就不可能有正常运转的连接。

    Prana和Apana的人体通路：营养进，废物出

    营养物质和废物在人体中的通路并不像细胞那么简单，但也没有复杂到不能用术语prana和apana来形容

    它们的程度。

    图1.2简单表示出我们吸收营养和排出废物的通路。它显示出，人体系统在顶部和底部是敞开的。我们

    在系统的顶部吸收prana——固体和液体形式的营养。这些固体和液体进入消化道，在整个消化过程中移

    动，经过很多迂回曲折后，不断向下移动并最终将废物排出。这是排出废物的唯一通路，因为出口是在底

    部。很显然，作用于固体和液体废物时，apana的力量必须向下移动才能出去。图1.2 固体和液体形式的营养(蓝色)在系统的顶部进入，并作为废物在底部排出。气体形式的营养和废物(红色)在

    顶部进入和排出

    prana也会以气体形式进入我们的身体：呼吸。像固体和液体那样，它从顶部进入，在那里它停留在膈

    上方的肺部中(参见图1.3)，在肺泡与毛细管交换气体。在肺部的废气必须被排出，但排出的通路与进来

    的通路是相同的。作用于呼吸废气时，apana的力量必须向上移动才能出去。apana必须能够根据要作用在什

    么类型的废物上而随意地向上和向下运作。图1.3 空气被吸入和排出人体的通路

    逆转apana的向下动作，这是一种很有用的基础技能，可以通过瑜伽练习来掌握，但大部分人如果没有

    经过训练是无法做到的。人们习惯于在操作自己的apana时向下推。许多人都学到，只要有东西需要被排出

    体外，人体就必须向内挤，向下推。这就是为什么大多数初学者在被要求完全吐气时，他们的呼吸肌肉活

    动就好像在小便或大便时一样。

    Sukha和Dukha

    prana和apana在身体内必须有一种健康的可逆关系；因此，人体的通路必须清除阻碍力量。就瑜伽而

    言，我们的呼吸组织必须保持sukha状态，直译为良好的空间。不好的空间被称为dukha，衍生自dus(意思

    是不好、困难或硬)和kha(意思是空间)。它一般翻译为痛苦、不安、不舒服、不愉快和困难。

    该模式指出了所有经典瑜伽练习的基本方法，其目的是发现并解决堵塞或障碍物(kleshas[1])，以改

    善功能。从本质上讲，我们腾出更多良好的空间时，我们吸收营养的力量就可以自由流动，并恢复正常

    的、健康的功能。

    现代的瑜伽疗法大师T.K.V.德斯卡查尔常说，瑜伽疗法可以清除90%的废物。

    因为呼气是从系统中清除废物的行为，实现这种认识的另一种可行的方法是，如果我们注意呼气，吸

    气就会自动完成。如果我们摆脱了不想要的物质，就可以为需要的物质腾出空间。

    出生于呼吸和重力环境

    胎儿在子宫内，母亲进行呼吸活动。她的肺部将氧气输送到子宫和胎盘。氧气从那里到达脐带，脐带将大约一半的含氧血液送到下腔静脉，而另一半则进入肝脏。心脏的左右两个部分互相连接，绕过肺部，肺部保持休眠状态，直到孩子出生。不用说，人类胎儿血液循环与子宫外循环有很大的不同。

    出生就意味着与脐带分离——这条生命线已维持了胎儿九个月的生命。突然间，婴儿第一次需要参与

    保证持续生存的行为。第一次完成这些动作就宣布了在物理和生理方面的独立性。这是第一次呼吸，并且

    是一个人一生中最重要、最有力的一次吸气。

    肺部的初次充气触发整个循环系统的巨大变化，循环系统先前的工作方式是从胎盘接受氧和血。第一

    次呼吸会导致大量血液涌进肺部，心脏的左右两部分各自独立，形成两个泵，胎儿血液循环的专用血管则

    关闭、封锁，并成为支持腹部器官的韧带。

    第一次吸气必须非常有力，因为它需要克服先前不活动的肺组织的初始表面张力。克服这种张力所需

    的力量比正常吸气的力量大3到4倍。

    在出生的那一刻所发生的另一个彻底的逆转是，在空间中突然体验到体重。在子宫里面的时候，胎儿

    在一个减震、有支撑的、充满液体的环境中。突然，孩子的整个空间扩大——四肢和头部可以自由活动，婴儿在重力环境中必须得到支撑。

    由于成人包裹着婴儿，并带着他们到不同的地方，在生命的早期，稳定性和移动性似乎并不是那么重

    要的问题。事实上，婴儿在第一次呼吸后就马上开始形成自己的姿势，他们要开始吃奶。呼吸、吮吸和吞

    咽要同时进行，如此复杂的、协调的动作最终为他们提供了强壮的实力来完成其第一个姿势技能——支撑

    头部的重量。考虑到婴儿的头部构成全身长度的四分之一，而成年人则是八分之一，这对于婴儿来说实在

    不是件小事。

    头部支撑涉及众多肌肉的协作，并且与所有承重技能一样，关系到运动与稳定之间的平衡。姿势的形

    成从头部继续向下，直到大约一年后，婴儿开始走路，最终在大约10岁时完成腰椎曲线(见第2章)。[2]

    想在地球上拥有健康的生命，就需要呼吸和姿势、prana和apana以及sthira和sukha之间有密切协调的关

    系。如果这些功能的其中一个出现问题，根据其定义，其他功能也会出现问题。有鉴于此，可以将瑜伽练

    习看作是协调身体各个系统的一种方式，因此我们有更多的时间保持在sukha的状态，而不是dukha。

    总之，从出生的那一刻起，人类就要面对呼吸和重力，这是在子宫内不存在的两种力量。为了茁壮成

    长，只要我们在这个星球上呼吸，我们就需要协调这些力量。

    呼吸定义：两腔中的运动

    在医学文献的传统定义中，呼吸是将空气吸入和排出肺部的过程。这个过程(空气流入和流出肺的行

    程)是运动；具体地讲，它是在人体空腔中的运动，我将之称为形状变化。因此，针对这种探索，我们的

    定义如下：

    呼吸是人体的空腔的形状变化。

    图1.4是人体的简化图示，可以看到，躯干包含两个空腔，即胸腔和腹腔。这些空腔有一些共同的特

    点，也有重要的区别。两者都包含重要器官：胸腔中有心脏和肺，而腹腔中有胃、肝、胆、脾、胰、小

    肠、大肠、肾和膀胱。图1.4 呼吸时(a)吸气和(b)呼气之间的胸腹形状变化

    两个空腔都有一端向外部环境敞开——胸腔的开口在顶部，而腹腔的开口在底部。空腔通过一个重要

    的共用的分隔结构(膈)来对彼此敞开。[3]另一个重要的共同点是，两个空腔均由脊柱在后方联结。这两

    个空腔也具有同样的动作特点——它们会改变形状。这种形状变化的能力与呼吸有最密切的关系；如果没

    有这种动作，身体完全无法呼吸。

    虽然腹腔和胸腔都改变形状，但两者存在一个重要的结构差异。

    水囊和手风琴

    腹腔改变形状就像一个有弹性的、充满液体的结构，例如，水囊，如果挤压水囊的一端，另一端就会

    凸起(图1.5)。图1.5 水囊改变的是形状，而不是体积

    这是因为，水是不可压缩的。手的挤压动作只是将固定体积的水从有弹性容器中的一个区域移动到另

    一个区域。

    呼吸运动压缩腹腔时，也适用同样的原理；在一个区域中的挤压导致另一个区域的隆起。

    在呼吸的情况下，腹腔改变的是形状，而不是体积。在除了呼吸以外的其他生命过程中，腹腔确实会

    改变体积。如果喝下大量的液体，或吃一顿大餐，腹腔的总体积会增加，这是由腹部器官(胃、肠、膀

    胱)扩张所造成的。腹腔中的任何体积增加都会导致胸腔减少相应的体积。这就是为什么在大量进食之

    后、排便前或怀孕时都会更难以呼吸。

    与腹腔不同，胸腔的形状和体积都会改变；它的行为就像一种有弹性的充满气体的容器，类似于手风

    琴风箱。

    如果挤压手风琴，风箱的体积就会被减少，空气就被逼出来。如果拉开风箱，它的体积增加，空气被

    拉进去(图1.6)。这是因为，手风琴是可压缩和可扩张的。胸腔也一样，它不同于腹腔及其内容，在呼吸

    时，胸腔可以改变其形状和体积。图1.6 手风琴的形状和体积都会改变

    现在，让我们将胸腔和腹腔想象成一个手风琴放在水囊上面。这幅图表示了两个空腔在呼吸中的关

    系；在其中一个空腔中的运动将必然导致在另一个空腔中的运动。回想一下，在吸气过程中(形状改变，使得地球的大气压力可以将空气推入肺部)，胸腔的体积增大。这就会向下推压腹腔，腹腔因来自上方的

    压力而改变形状。

    通过将呼吸定义为形状变化，就非常容易理解何谓有效的呼吸或阻塞的呼吸——它仅仅是指界定和围

    拢身体的空腔的结构是否有能力改变形状。

    宇宙呼吸我们

    体积和压力成反比；体积增大时，压力降低，体积减小时，压力增大。因为空气总是向较低压力的区

    域流动，增加胸腔内的体积将减小压力，并导致空气流进去。这是一次吸气。

    需要注意的是，不管在吸气时有何感觉，实际上并没有将空气拉进人体，这一点非常重要。相反，是

    始终在身边的大气压(每平方英寸14.7磅，即1.03公斤平方厘米)将空气推进人体的。这意味着，让空气进

    入肺部的实际力量来自于身体的外部。在呼吸中所消耗的能量造成形状变化，降低在胸腔中的压力，并允

    许地球大气的重力将空气推进人体。换句话说，人体创造了空间，而宇宙填充了它。

    在睡觉时那种放松、平静的呼吸中，呼气是这一过程的被动逆转。胸腔和肺组织(在吸气过程中已被

    拉开)弹回到它们的初始体积，将空气压出，并恢复到先前的形状。这被称为被动回缩。这些组织的弹性

    减少就会导致身体被动呼气的能力下降，从而产生多种呼吸问题，如肺气肿和肺纤维化，这些疾病会极大地破坏肺组织的弹性。

    在涉及主动呼气的呼吸模式中，如吹灭蜡烛、说话、唱歌以及进行各种瑜伽练习，围绕两个空腔的肌

    肉组织收缩，使得腹腔被向上推入胸腔，或胸腔被向下压入腹腔，或两者的任意组合。

    呼吸的三维形状变化

    因为肺在胸腔中占据一个三维空间，此空间的形状变化，以使空气流动时，它会三维地改变形状。具

    体而言，吸气会导致胸腔的体积从顶端至底部、从一侧到另一侧、从前到后都增加，而呼气则导致其体积

    在这3个维度的缩小(参见图1.7)。

    图1.7 胸腔形状在(a)吸气和(b)呼气时的三维变化

    由于胸腔的形状变化与腹腔的形状变化是密不可分的，也可以说，腹腔的形状(而非体积)变化也有3

    种维度——可以从顶部至底部、从一侧到另一侧，或从前到后地挤压它(参见图1.8)。在一个活着的、有

    呼吸的身体中，如果腹腔形状没有改变，胸腔形状就不会发生变化。这就是为什么腹部的状况对我们的呼

    吸质量有如此大的影响，为什么我们的呼吸质量对腹部器官的健康会产生巨大的影响。图1.8 呼吸过程中腹腔的形状变化：(a)吸气时，脊柱伸展，(b)呼气时，脊柱弯曲

    呼吸的扩展定义

    根据我们到目前为止所掌握的信息，呼吸的扩展定义如下。

    呼吸是将空气吸入和排出肺部的过程，是由胸腔和腹腔的三维形状变化所引起的。

    以这种方式定义呼吸，不仅解释了它是什么，还解释了它是如何进行的。作为一个思想实验，试试这

    个：每当讨论呼吸时，用术语“形状变化”替换单词“呼吸”。例如，“我刚才完成了一次非常好的呼吸”其实表

    示，“我刚才完成了一次很好的形状变化。”更重要的是，“我呼吸困难”的真正含义是，“我无法改变自己的

    空腔的形状”。这个概念有深刻的治疗意义，因为它告诉我们从哪里开始寻找呼吸和姿势问题的根源，并最

    终引导我们检查位于身体的两个主要空腔背面的可变形的支撑结构——脊柱，这将在第2章中讨论。

    瑜伽教义中的一个关键发现是，脊柱运动是空腔的形状变化活动(呼吸)的固有组成部分。这就是为

    什么在瑜伽练习中有很大的一部分涉及协调脊柱的动作来配合吸气和呼气的过程。

    学生被要求在脊柱伸展时吸气，并在脊柱弯曲时呼气，这是有原因的。基本上，脊柱伸展的形状变化

    是一次吸气，而脊柱弯曲的形状变化是一次呼气。

    膈在呼吸中的作用

    膈是单一肌肉，能够自己产生呼吸的所有三维运动。这就是为什么几乎所有的解剖书都将膈描述为呼

    吸的主要肌肉。让我们将膈添加到我们对呼吸的形状变化定义，以开始我们对这一重要肌肉的探索。

    膈是导致在胸腔和腹腔中的三维形状变化的主要肌肉。

    为了理解膈如何导致形状改变，很重要的是要检查其形状和在体内的位置；它连接到哪里；有什么与它连接；它的动作以及它与呼吸的其他肌肉的关系。

    形状和位置

    图1.9 膈的形状让很多人想起(a)水母或(b)降落伞

    膈的深圆顶形状会让人想起许多图像。两种最常见的是水母和降落伞(图1.9)。重要的是需要注意，膈的形状由它所包围和支撑的器官决定的。如果失去与这些器官的关系，它的圆顶就垮了，就像绒线帽没

    有戴在头上那样。同样明显的是，膈具有非对称的双圆顶形状；右侧圆顶比左侧高。肝脏从右圆顶的下方

    向上推，而心脏则从左圆顶的上方向下推(见第9页图1.10)。

    膈把躯干划分为胸腔和腹腔。它是胸腔的底部和腹腔的顶部。其结构延伸穿过身体的宽截面。最上面

    的部分到达第3和第4根肋骨之间的空间，并且最低的纤维连接到第3和第2节腰椎的正面；从乳头到肚脐是

    另一种描述方式。

    膈的肌肉附件

    肌肉附着在起端和附着端。起点或插入点的确定取决于两个因素：结构和功能。

    在结构上，最接近身体核心的肌肉端(近端)通常称为起端。远端是指在相对外围的位置连接的肌肉

    端，通常称为附着端。

    在功能上，收缩时更稳定的肌肉端被称为起端，而移动更多的一端为附着端。

    尽管这似乎是有道理的(近端结构通常比远端更稳定)，但这只有在某些时候才是对的，我们会在第4

    章中进一步探讨。例如，在空间中移动身体时，如果核心移动，而四肢固定，则功能的起端和附着端交

    换。

    将空间移过身体的肌肉(膈)具有准确无误的三维形态和功能，这使得它的起端和附着端是不容更改

    的。在我们开始探讨其肌肉纤维的附件时，为了避免混淆，我们简单地称之为膈的下附件和上附件。

    下附件

    膈的纤维的下边缘连接在4个不同的区域。传统的文献只列出3个区域：胸骨、肋骨和腰椎(参见图

    1.10)。图1.10 膈肌的附件

    1.胸骨——在胸骨底部的剑突背面。

    2.肋骨——第6至10根肋骨的内肋软骨表面。

    3.弓形——从第10根肋骨一直到腰椎的弓状韧带 [4]，沿途连接着背浮肋(第11和12根肋骨)，以及L1

    的横突和本体。

    4.腰椎——在腰椎前方的下肢(拉丁语为crura)，L3在右侧，L2在左侧。

    上附件

    膈的所有肌肉纤维在体内从它们的下附件向上升。它们最终到达肌肉的扁平的水平顶部，即中央肌

    腱，它们在那里连接在一起。从本质上说，膈连接到它本身——它自己的中心，是纤维状的非收缩组织。

    中心肌腱在身体内的垂直运动受到其与心脏的纤维心包之间的有力连接的限制，两者有着不可分割的联

    系。传统的文献将下附件作为肌肉的起端，将中央肌腱作为附着端。下文是我们对这个假设的重新评估。

    挑战起端和附着端的传统定义

    正如我们将在本章后面看到，呼吸教师们对膈的动作有许多困惑。为什么会有这么多困惑，它是从哪

    里开始的呢？一个主要因素可能是，在解剖学文献中，对膈的结构性起端和附着端的标记一直是错误的。

    这就造成了功能上的混乱，在膈的纤维收缩时，到底哪一端肌肉是不动的，哪一端会移动。

    关于结构的假设 在结构方面，传统的解剖学文献将膈作为其下附件的起端，将中央肌腱作为其附着

    端。细看之下，这种分类是行不通的。

    让我们来看看这对于膈的下附件的位置是否适用(见第9页图1.10)。如果把自己的指尖放在胸骨的底

    部，通常可以摸到剑突的末端。然后，可以让手指顺着自己的肋软骨边缘扫过去，从那里绕过背部到达背

    浮肋的区域，然后到达腰椎的顶部。

    在顺着自己的身体所触摸的每一点上，指尖距离膈在胸骨、肋骨、弓形或腰椎等区域的附件只有14英

    寸(约0.6厘米)，最多不超过1英寸(约2.5厘米)。手指在身体的表面，并没有靠近它的核心，而刚才追

    踪的附件也没有靠近身体的核心。

    现在，让我们来看看是否可以追踪膈的上附件。你可以让自己的指尖接近中心肌腱吗？不能，因为它

    在身体的核心。事实上，心脏是靠它固定的。将此结构描述为“中心”是恰当的，这就是为什么使用通常保

    留给远端结构(附着)的术语会让人更加困惑。

    下部纤维 膈的下部肌肉纤维附着到有弹性的软骨和韧带。剑突的底部大多是软骨。肋软骨是有弹性

    的、柔韧的，并且有许多关节将它连接到肋骨，这些关节属于构成胸廓关节的100多个关节。弓状韧带是附

    着于背浮肋末端的一条长长的、粘稠的带。腰椎的前表面覆盖有前纵韧带，被固定到软骨椎间盘的前表面

    以及腰椎的前表面。

    假设胸廓被允许自由移动，我们可以提出有力的论据去说明膈的这些下附件有相当大的移动潜力。在

    涉及腰部运动和腰肌动作的情况下，甚至连下肢也有这种潜力，因为它们共用上腰部的附件。

    上部纤维 膈的中心和心脏从来没有分开。在我们的胚胎发育中，最终成为中央腱的组织实际上源于胸

    腔外部。在此早期阶段，它被称为横隔，并且它位于原生心脏组织的附近。在子宫内第4周时，胚胎的结构

    向内折叠，心脏和横膈一起移动到胸腔里面。一旦横膈到达这个位置，膈的肌肉组织就从腹壁的内表面向

    着它生长。因此，中心肌腱与心脏的关联是膈的原始形态，并进一步证明应将它标记为起端。

    由于它被牢牢地固定到心脏，中心肌腱那些坚韧的纤维组织在胸腔内垂直移动的能力有限(12到1英

    寸)。因此，最接近中心肌腱的膈的上肌附件只有极少的移动可能性。但是，中心肌腱两侧升起的肌肉圆

    顶都确实有能力将腹腔脏器大力向下推，并且这个动作(不是中心肌腱本身的向下运动)主要负责让上腹

    部隆起，通常被称为“腹式呼吸”。

    结论 综上所述，我们的结论是，传统的文献将膈的起端和附着端的结构性标记倒过来了，将远端结构

    (下附件)定义为起端，而将近端结构(上附件)定义为附着端。这种结构上的混乱导致功能上的混乱，因为前提假设肌肉的附着端是移动的，而肌肉的起端是固定的。我们很快会探讨这一点。

    有机关系

    研究膈的起端和附着端使我们能够理解它被连接到什么结构。但不同于其他肌群，有很多结构会连接

    到膈。这正是术语“有机关系”的意思。

    作为胸腔和腹腔的主要推动者，膈是包围着胸部器官和腹部器官的结缔组织的固定点。用3个P就可以

    很容易记住这些重要结构的名称。

    胸膜(Pleura)，包围着肺。

    心包(Pericardium)，包围着心脏。腹膜(Peritoneum)，包围着腹部器官。

    应该清楚的是，这些空腔的形状变化活动对它们所包含的器官的运动有深远的影响。膈是这些运动的

    基础来源，但内脏对于膈来说也是阻力和稳定的来源。这种此消彼长的关系解释了，为什么通过瑜伽练习

    提升呼吸和身体的协调运动最终会导致整体健康水平和身体所有系统功能都有显着改善。

    膈的动作

    重要的是要记住，膈的肌肉纤维走向主要沿着身体的纵(上下)轴(参见图1.11)。

    图1.11 膈的肌肉纤维都纵向地从它们的下附件连接到中心肌腱

    如同所有的肌肉那样，膈的收缩纤维将其两端(中心肌腱和胸廓的底部)拉向彼此。这个动作是呼吸

    的三维胸腹形状变化的根本原因。

    因为膈具有多维的动作，它产生移动类型取决于其附着的哪个区域是固定的，哪个区域是移动的。

    我们用更明显的动作来说明这一点，腰大肌让髋部弯曲的方式有两种，一是将腿移向脊柱的前部(如

    单腿站立并弯曲另一侧的髋部)，二是将脊柱的前部向腿移动(如直腿仰卧起坐)。在这两种情况下，腰

    大肌都会收缩，并使髋关节弯曲。不同的是，肌肉的哪一端是固定的，哪一端是移动的。不用说，固定的

    躯干和移动的腿，与移动的躯干和固定的腿，两者看起来有很大区别。

    膈式呼吸的多样性

    正如可以将腰大肌视为“大腿移动器”或“躯干移动器”，也可以将膈想象为“腹部膨胀器”或“胸廓升降

    机”(参见图1.12)。膈的肌肉动作经常与上腹部的膨出运动有关，这通常被称为腹式呼吸(英文为belly

    breath或abdominal breath)，并与所谓的膈式呼吸相混淆。这仅仅是膈式呼吸的其中一种类型，其中胸廓

    (下附件)的底部是固定的，而圆顶(上附件)是移动的(参见图1.13a)。图1.12 膈可以是(a)腹部吸入时的“腹部膨胀器”，或(b)胸部吸气时的“胸廓升降机”

    图1.13(a)胸廓固定，腹部肌肉放松，膈的收缩降低上附件；(b)胸廓放松，腹部的动作固定上附件，收缩的膈将胸

    廓向上提

    如果我们颠倒这些条件，固定上部圆顶而放松胸廓，那么，膈收缩会导致胸廓膨胀(参见图1.13b)。

    这就是所谓的胸部呼吸，许多人认为这是由膈以外的肌肉动作引起的。这种错误的想法造成了人们错误地

    将呼吸分类为膈式呼吸和所谓的“非膈式”呼吸。

    这个错误有一个不幸的结果，很多接受呼吸训练的人表现出胸部运动，而不是腹部运动，他们被告

    知，他们没有使用膈，这种说法是完全错误的。除了在瘫痪的情况下，呼吸时始终会用到膈。真正的问题

    是，膈是否能够有效地工作，这意味着它与影响形状变化的所有其他肌肉是否可以很好地协调。瑜伽练习

    可以帮助的正是这种协调。如果有可能放松围绕我们的空腔的所有肌肉动作，膈的动作可能会导致胸部和腹部同时运动。这种情

    况极少发生，由于需要在重力环境中稳定身体，所以许多稳定呼吸的肌肉(这些肌肉也会影响姿势)在呼

    吸的所有阶段中都要保持活动，即使是在仰卧的姿势时也一样。从这个角度而言，我们的姿势习惯就等同

    于我们的呼吸习惯。

    三维形状变化的引擎

    我们在瑜伽体式或呼吸练习(梵文为pranayama)中遇到的特定模式源于可以改变空腔形状的辅助肌肉

    (除了膈以外的其他肌肉)的动作。它们与膈的关系就如同汽车的转向机构与其引擎的关系一样。

    引擎是汽车的原动机。与汽车的操作相关联的所有机械和电气的动作都是由引擎产生的。同样地，呼

    吸的三维胸腹形状变化主要由膈产生。

    在开车时，我们可以直接控制的唯一引擎功能只是它的旋转速度。推油门踏板使引擎旋转速度加快，而释放踏板则使得它旋转速度放慢。呼吸时，对膈直接进行的唯一意志控制是它的时机。它发动时，我们

    在一定范围内可以控制，但是当它停止收缩时，被动的反冲会造成呼气，就像松开脚的时候，汽车的油门

    踏板会向上弹起，使汽车减速。

    控制形状变化

    每个人都知道，不是只靠引擎来控制汽车。为了将引擎的力量输送到某个特定方向，需要传动装置、制动器、转向装置和悬架。同样，我们不是只靠膈来控制呼吸。为了控制呼吸的力量并引导它进入特定的

    模式，需要辅助肌的协助。

    从引擎这个类比可以看出，通过训练膈来改善呼吸功能这个概念是有缺陷的。毕竟，如果只学习如何

    使用油门踏板，并不会成为更好的司机。在驾驶员培训中掌握的大多数技能都与协调汽车的加速度、转

    向、制动和对周围环境的意识有关。同样，呼吸训练其实是辅助肌的训练。只有当身体的所有肌肉组织都

    协调，并且与膈的动作成为一体时，呼吸才可以实现应有的效率和效果。

    认为膈肌动作仅限于腹部膨胀(腹式呼吸)的理解是不准确的，就如同断言引擎只能让汽车前进，而

    另一些独立的动力源会支配倒车运动。关于汽车的这种错误说法源于不了解汽车的引擎与其传动装置的关

    系；而呼吸的错误观念源于不理解膈与胸廓运动和辅助肌的关系。

    还有一个相关的错误，就是将腹部运动等同于正确的呼吸，将胸部运动等同于呼吸不当。这种想法很

    傻，就像认为汽车在任何时候都只向前开就是最好的。如果驾驶一辆没有倒车挡的汽车，最终就会被困在

    某个地方。

    呼吸的辅助肌

    虽然普遍承认，膈是最重要的呼吸肌肉，但对参与呼吸的其他肌肉也有多种不同的，有时甚至相互冲

    突的分类方法。通过重新陈述我们对呼吸的定义，我们可以将辅助肌定义为，除了膈以外的能够导致空腔

    形状变化的任何肌肉。形状变化是否会导致吸气(增加胸腔体积)或呼气(减少胸腔体积)并不重要，因

    为控制吸气和呼气的肌肉在呼吸的任何阶段中都是紧张的。

    让我们用这个角度来分析几种呼吸类型之间的异同。

    在腹式呼吸中，膈的肋软骨附件由将胸廓向下拉的肌肉固定：肋间内肌、胸横肌等等(见下页的图1.15

    和1.16)。这些肌肉一般被分类为呼气肌肉，但在这里，它们积极参与吸气的过程。

    在胸式呼吸中，膈的上附件由下部的腹肌固定，这些肌肉也被视为呼气肌肉，但在这种情况下，它们

    的动作明确地产生一种吸气模式。应当指出的是，在胸式呼吸和腹式呼吸中，都必须有一个区域的辅助肌

    被放松，而另一个区域的辅助肌是紧张的。在腹式呼吸中，腹壁放松，在胸式呼吸中，所谓的胸廓降肌必

    须放松。

    在kapalabhati(kapala的意思是头骨，bhati的意思是光线或闪耀)净化技巧中，自愿地用力呼气是重点，胸廓的底部需要被升起，并保持打开，以使下腹部能够自由地、有节奏地改变形状。这里，“吸气”的

    肋间外肌在呼气过程中保持紧张。

    腹部和胸部的辅助肌

    腹腔及其肌肉组织可以被想象成一个水囊，整个都被朝各个方向连接的弹性纤维包围着(图1.14)。

    图1.14 腹腔的形状变化(类似于水囊)由连接到各个方向的许多层肌肉进行调节

    与膈肌的收缩相呼应，这些纤维的缩短拉长就会带来无数种与呼吸相关的形状变化可能。因为在吸气

    过程中，膈的张力增加，一些腹部肌肉的张力必须降低，使膈可以移动。如果同时收缩所有腹部肌肉，并

    尝试吸气，就会发现，这是相当困难的，因为限制了腹部改变形状的能力。

    腹部肌群不仅仅是通过限制或允许腹腔形状的变化来影响呼吸。因为这些肌肉也直接连接到胸廓，它

    们也直接影响胸廓改变形状的能力。

    对呼吸有最直接影响的腹部肌肉是与膈连接在同一个地方的肌肉，即腹横肌。腹壁最深的这一层源于

    在胸廓内表面底部的肋软骨。腹横肌的纤维与膈肌的纤维相互交叉(交织)呈直角，膈肌的纤维垂直上

    升，而腹横肌的纤维则是水平的(参见图1.15)。这使得腹横肌成为对膈扩张胸廓这个动作的直接拮抗肌。

    同一层的横向纤维将此动作向上延伸进后胸壁，作为胸横肌，即胸骨的降肌。

    腹壁的其他层次与胸腔也有相似的对应关系。腹外斜肌对应肋间外肌，腹内斜肌对应肋间内肌(参见

    图1.16)。在所有这些胸腹肌肉层中，只有肋间外肌能够增加胸腔体积。所有其他肌肉层要么向上推胸廓，要么向上推膈的上附件，都会造成胸腔体积减少。图1.15 胸壁后视图，显示膈的起端与腹横肌彼此交叉，形成完美直角。这显然是一个“主动肌-拮抗肌”配对，是prana和

    apana这两个瑜伽概念的结构性基础的“吸气-呼气”肌肉对

    图1.16 腹部和肋间层的连续性显示(a)腹外斜肌如何变成肋间外肌，(b)腹内斜肌如何变成肋间内肌，以及(c)腹

    横肌如何变成胸横肌及最内层的肋间肌

    其他辅助肌

    胸部、颈部和背部的肌肉可以增加胸廓的体积(参见图1.17和1.18)，但它们所产生的效果远远不如膈

    与肋间外肌。这种低效是由于这些肌肉的位置与连接无法在胸廓上提供良好的杠杆，并且这些肌肉通常的

    作用并不是支持呼吸。它们的主要作用是支持头、颈、肩胛带和手臂的动作——要求其近侧(朝向身体的

    核心)保持固定且远侧(向身体的外周)移动的动作。为了让这些肌肉能够扩大胸廓，这种关系必须被倒

    转；必须用更多肌肉固定远端附着，以便近端的起端可以活动。这使得这些肌肉成为效率最低的辅助肌，考虑到辅助呼吸所需的肌肉紧张程度，在氧合作用中的净收益使得它变成一项失败的能量投资。这就是为

    什么改善呼吸时，我们会观察到辅助机制的紧张程度下降，膈凭借其极高效的形状变化能力，尽可能无阻

    碍地工作时，就可以改善呼吸。图1.17 呼吸的一些辅助肌：蓝色的肌肉动作可以减少胸腔的体积，而红色的肌肉有助于增加胸腔的体积图1.18 后锯肌：上后锯肌(红色)辅助胸腔体积增大；下后锯肌(蓝色)辅助胸腔体积减少

    其他两个横膈

    除了呼吸膈肌以外，呼吸还涉及到盆腔横膈及声带横膈的协调运动。瑜伽练习者特别感兴趣的是mula

    bandha，也称为“会阴收束法”(mula的意思是牢牢地固定或根，而bandha的意思是收束、粘结或捆绑)，这

    是在盆底肌中产生的提升动作(如图1.19所示)，盆底肌还包括腹部深层的下部纤维。mula bandha是将

    apana向上移动，并固定膈的上附件的动作。在进行这种收束时吸气，就需要放松腹壁上部的附件，允许膈

    向上提升胸廓的底部。这个提升动作被称为uddiyana bandha，也称为“收腹收束法”。

    重要的是要注意，mula bandha中不涉及会阴部的较浅层肌肉纤维，因为它们并不是盆底的高效提升肌

    肉。它们也包括肛门括约肌和尿道括约肌，与apana的向下运动(排出固体和液体形式的废物)相关联，如

    图1.20所示。图1.19(a)俯视盆腔横膈最深层的肌肉；(b)仰视盆底，显示浅层和深层肌肉的走向。层次越浅，越倾向于左右走向

    (从一侧坐骨到另一侧坐骨)；层次越深，越倾向于前后走向(从耻骨联合到尾骨)

    图1.20 较浅的会阴纤维(参见图1.19B)的动作与肛门括约肌和泌尿生殖括约肌相关联

    声带横膈

    通往呼吸通道的大门是声门，如图1.21所示，这不是一个结构，而是声襞(声带)之间的一个空间。图1.21 空气流入和流出肺部的通路，显示出声襞的位置

    瑜伽练习者都习惯于以呼吸、声音和姿势为基础，通过多种方式去调节这个空间。在休息时，控制声

    带的肌肉可以放松，使声门既没有受限，也没有扩大(参见图1.22a)。在睡眠和较放松的恢复性瑜伽练习

    中会出现这种状态。

    在进行kapalabhati或bhastrika(bhastra的意思是风箱)等涉及快速的深呼吸动作的呼吸练习时，拉开声

    带(外展)的肌肉收缩，为空气流动创造更大的通道(参见图1.22b)。

    诵经、唱歌或说话时，声带被拉到一起(内收)，因此，呼出的空气被迫穿越它们时，它们会振动。

    这种振动称为发声(参见图1.22c)。

    图1.22 声襞的姿势和位置：(a)放松的姿势，(b)用力呼吸时最大限度地张开，(c)讲话(发声)时关闭，(d)耳

    语音(也称ujjayi)时微微张开练习要求长而深的，较慢的呼吸时，声门可以部分关闭，只在声带的后面留有一个小开口(参见图

    1.22d)。这与耳语音的动作相同；在瑜伽中，它被称为ujjayi，胜利的气息(ud的意思是流出，jaya的意思

    是胜利或成功)。这一动作也在身体中提供了更大的姿势支持，我们将在下一节中探讨这一点。

    收束

    在协调吸气和呼气的瑜伽运动中，所有这3个横膈(盆腔横膈、呼吸横膈和声带横膈)会一起与ujjayi。

    除了让呼吸更长，质量更高，ujjayi的气门创造了一种贯穿腹腔和胸腔的背部压力。在串联瑜伽(排列或编

    排，如，拜日式)的与呼吸同步的流畅练习中，会有一些持久缓慢的弯屈和伸展动作，在此过程中，这种

    压力可以保护脊柱。用瑜伽的话来说，横膈的这些协调的动作(收束)在身体中创造了更多sthira(稳

    定)，通过重新分配机械应力来保护它免受伤害。

    图1.23 在(a)无呼吸和(b)有呼吸的情况下支持运动

    图1.23从两个角度显示了对进入向前弯曲姿势的身体的力学分析。在图1.23a中，我们看到的躯干移动

    没有呼吸支持。因为没有用到空腔周围的呼吸肌肉，这个姿势没有统一的重力中心，而局部中心B作用在杠

    杆的长臂C上，该杠杆的支点A在脆弱的腰骶椎间盘处。躯干的重量由后方的肌肉控制，从而压缩作用于杠

    杆的短端D上。身体本能地不接受这种极其恶劣的杠杆作用，这就是为什么我们在这样的情况下会倾向于屏

    住呼吸，以避免损坏我们的脊柱结构。

    第19页上的图1.23b画出了在相同的姿势下，使用在声门处的ujjayi气门E，它会自动让呼吸肌肉参与。

    这会产生沿着脊柱的整个前表面的支持，因为以稳定的体腔为基础的。身体现在有统一的重力中心，由骨

    盆和腿部安全地支撑。这就是通常所说的正面支持。

    通过这种阻力移动并支撑身体的另一个效果是，在系统中产生热量，可以将其用于许多有利的方面。

    这些练习被称为brhmana(brh的意思是增加或扩大)，这意味着热量、扩张和力量的积累，以及承受压力

    的能力。brhmana也与吸气、营养、prana和胸部相关联。

    在更为放松的，水平体位的练习或恢复性练习中放松身体，重要的是，要松开与垂直姿势支持相关的

    收束和声门收缩。瑜伽放松的这一面体现出langhana(意味着空腹或饥饿)的质量，与其相关联的是凉意、凝聚、松弛和放松，以及敏感和向内专注力的发展。langhana也与呼气、排出、apana和腹部相关联。因为瑜伽呼吸训练的最终目村是让系统摆脱习惯性的、功能障碍的限制，所以我们需要做的第一件事

    情是，要摆脱只有一种正确呼吸方式的这种想法。收束对于支撑重心并在空间中移动脊柱非常有用，我们

    在追求langhana、放松和释放sukha的时候，需要在系统中释放sthira的brhmana力量。

    内在平衡：压力区

    内在平衡指的是几个重要的机制结合起来，使人体躯干成为自支撑结构，并具有寻求向上运动的的固

    有倾向。

    最重要的机制在躯干的内脏组成部分中——下腹部(最高压力)、上腹部(中间压力)、胸腔(最低

    压力)之间的压力差。因为能量总是从较高压力的区域迁移向较低压力的区域，这意味着下腹部和上腹部

    的内含物总是朝着胸腔向上迁移。[5]

    躯干的骨质组成部分(脊椎、胸廓和骨盆)都有一个共同的特征：他们在机械张力下交织在一起，就

    像用松紧带约束的螺旋弹簧那样。在胸外科手术中分开胸骨时，两个半部弹开，需要被推回在一起，才可

    以再次关闭起来。在骨盆的前部，两块耻骨支在耻骨联合处结合，在分娩时，受压的关节变软并打开，并

    希望之后能重新接合。

    脊柱的椎间盘不断地推各节脊椎体，将它们分开——脊柱的后柱的韧带和骨质结构会反抗这种作用。

    推拉力的这种组合使得脊柱在整体上成为一个非常有弹性的结构，总是试图返回到中立位。

    注意，所有的这些身体功能的运作都独立于肌肉收缩，事实上，肌肉收缩是姿势和呼吸肌肉系统的一

    种无意识的习惯性活动，会妨碍内在平衡的效果。因此，与重力建立一种竖直关系，在最深层的意义上，与其说这是施加正确的肌肉力量，还不如说这是发现和释放习惯性肌肉力量，因为它们会阻碍身体支撑自

    己的自然倾向。

    对人体的解剖支持机制的这种观点完全符合帕坦伽利所提出的瑜伽练习的视角。我们通过在自己的系

    统中识别并去除kleshas(苦难)，实现瑜伽。

    结束语

    在翻译的时候，pranayama(调息)这个词通常被分为两个词根，prana，意思是生命或呼吸能量，yama，意思是限制或控制。因为我们并不能完全自主控制呼吸，这种翻译对呼吸练习的理解非常有限。

    认识到第二个长“aa”(pranaaayama)之后，就可以更深入理解这个词。这意味着，第二个词根是

    ayama。

    在梵文中，前缀a否定跟在它后面的词。这意味着，pranayama是指一个没有束缚呼吸的过程。它也接

    受我们无法自主控制的呼吸方面。

    这就是为什么帕坦加利的克里亚瑜伽定义(参见“前言”内容)可以如此完美地引申出一个想法，也就

    是在学习最深层的瑜伽原则时，呼吸是我们最好的、最亲密的老师。

    鉴于此，显然练习不去束缚地呼吸，可以被看作是等同于识别并释放那些阻碍我们系统内在平衡的身

    体张力。

    [1].Klestr的意思是，引起疼痛或痛苦的东西。

    [2].肺表面活性物质的存在有助于肺部的初始充气，这种物质降低了僵硬的新生儿肺部组织的表面张力。由

    于肺表面活性物质是在子宫内生活的末期才产生，早产的婴儿(妊娠28周前)会很难呼吸。

    [3].膈中的3个开口(hiati，是hiatus的复数形式)是用于对下半身的动脉供应(主动脉裂孔)、从下半身到

    心脏(下腔静脉)和食道(食管裂孔)的静脉回流。裂孔(Hiatus)是拉丁文hiare的过去分词——站着张开

    嘴或打哈欠。[4].传统的文献单独标记弓状韧带与所提到的骨表面末端连接的每个弧。在解剖中，当弓状韧带被剥离这些

    附件时，它清楚地向外伸展成一条直的韧带。

    [5].肺叶被去除时(肺叶切除术)，膈和腹部器官被向上拉，并填充额外的空间。第2章 瑜伽和脊柱

    中枢神经系统具有复杂的感觉和运动功能，并且已经过了数百万年的进化，对于早期人类的生存绝对

    是必要的，为了满足sthira和sukha的双重要求，同样需要有相应发展的是大自然中最巧夺天工的解决方案之

    一：脊柱。为了理解人体脊柱是如何进化成目前的样子，我们必须先回去学习简单的细胞。

    系统发育：脊柱简史

    想象一下，细胞漂浮在原始的海洋之中，被随时可通过其细胞膜吸收的营养物质包围着(第2页，图

    1.1)。现在想象一下，营养物质的浓度在某些区域中越来越低，而在其他区域中则越来越高。更成功的生

    物发展出通过改变其形状以接触到营养物质的能力。这很可能就是运动的第一种形式；在图2.1中的伪足就

    是具有这种能力的一个简单细胞例子。改变形状作为一种生存方法，这是今后要记住的一个重要原则。

    图2.1 细胞改变形状，并伸展出一个伪足

    我们不难明白，四处移动对于这些生物变得越来越有价值，所以伪足最终将自己改进成一个专用器

    官，如图中这种细菌的鞭毛(图2.2)。图2.2 带鞭毛的细菌

    现在，这些原始的生命形式不是在其环境中被动地漂浮，而是积极地寻找其生存所必需的营养物质。

    移动还有一个额外的好处，除了寻找食物，它们可以避免成为其他生物体的食物。因此，我们看到了

    raga(吸引)和dvesha(排斥)这两个瑜伽原则的早期生物学基础。寻找想要的，避开不想要的，这是所有

    生物的基本活动，也是理解prana和apana这两个概念的另一个窗口。

    为了寻找想要的，避开不想要的，生命形式通过比以往任何时候都更加复杂的调整来对这种压力作出

    回应。随着生物体对其周围环境的灵敏度和响应变得更加复杂，在到达某种程度时，这些活动就需要有中

    央的组织和指导。

    图2.3示出了身体扁平的寄生蠕虫，它被称为扁形动物，我们可以在其体内看到一个原始的中枢神经系

    统的发展。它在顶部有一簇原始的神经细胞，并且有两条神经索顺着其长度分布。蠕虫是无脊椎动物，但

    在它们的后代中，这些原始的神经细胞进化成大脑、脊髓和自主神经系统的双神经干。它们都需要相应地

    进化出一个结构，允许自由运动，但又足够稳定，可以对这些重要但脆弱的组织提供保护——换句话说，一个由骨骼组成的脊柱。图2.3 扁平状寄生蠕虫，具有原始的中枢神经系统

    中枢神经系统使脊椎动物的生存活动具有极大的灵活性，而脊柱必须全面地保护它，同时仍然允许自

    由移动。在海洋生物中，比如鱼(图2.4)，脊柱的形状与其环境一致：水包围着全身，从上至下，从一侧

    到另一侧，都施加等量的机械压力。因为鱼在水中使用其头、尾和鳍来推动自己，脊柱运动的方向是从一

    侧到另一侧。

    水生生物取得巨大的飞跃，进化为陆地生命时，脊柱的这种横向波动被保留。图2.5展示了两栖蝾螈的

    模式。即使它的肢体(从鳍进化而来)会协助运动，但它们不能支撑脊柱离开地面的重量。这种进化需要

    脊柱结构明显地重新定位，原因可能是需要眼睛看到更加遥远的食物或威胁。图2.4 具有直脊柱的鱼

    图2.5 水生和两栖动物的脊柱都有横向运动

    直的脊柱，比如鱼的脊柱，如果它被四肢撑起来，受重力作用而最不稳定的地方就是其本身最薄弱的

    位置：两个支撑点之间的中心(图2.6)。四肢抬起脊柱后，出现了新的陆地动物，其中最成功的那些将其

    脊柱拱起来，以应对重力，将重力引导向支撑点，而不是没有支撑的中部。[1]这是陆生动物脊柱的主要曲

    线的发展——我们将该曲线称为胸部曲线。它的主要意义是，它是第一个出现的前后弯曲。另一个意义

    是，它是人类在出生前就存在的第一个脊柱弯曲。

    颈部的曲线是由下一个进化形成的。我们的鱼类祖先没有真正的颈部；他们的头部和身体作为一个整

    体来移动，鳃直接置于脑部后面。呼吸结构的逐渐下移使得活动能力极强的颈部得以进化，它能够让头部

    和感觉器官快速、精确地运动，更进一步观察其周围环境，并提供巨大的生存优势。颈部区域的这个目标

    用途标志着在脊柱中进化出了第一个辅助弯曲，也称前凸弯曲。我们可以在猫的身体中看见它(图2.7)。图2.6 得到支撑的拱形比直线更稳定

    图2.7 第一个辅助弯曲：颈曲

    动物开始用自己的前肢与其环境互动时，用下肢承受重量的能力变得更加必要，这标志着人类独有的

    第二个前凸弯曲(腰曲)的起点。起初，这只是主弯曲在脊柱的底部变平，目的是让动物(如图2.8中的黄

    腹旱獭)可以更长时间地支撑其重心高于支撑面。

    尾巴的存在也有助于在平衡，但随着尾巴逐渐消失，脊柱的形状必须改变，以使重心完全高于支撑

    面。在人类进化中，髋、骶和腿部结构基本上维持4足动物时期与地面的关系不变，而躯干则向上向后推，形成腰曲。

    图2.9a示出了黑猩猩的脊柱和人类的脊柱之间的形状差异。注意，黑猩猩是没有腰曲的。这就是为什么

    灵长类动物为了在地面上移动，要用指关节来走路(图2.9b)，而当他们用后腿跑动时，就必须将自己的长

    臂向后甩。如果没有腰曲，这是它们让自己的脚来支撑体重的唯一方法。图2.8 扁平化主弯曲，使前肢离地

    图2.9(a)只有人类有腰曲，所以(b)我们的灵长类表亲不能算是真正的两足动物

    人类的脊柱在所有哺乳动物中是独一无二的，因为它具有全套的主弯曲(胸曲和骶曲)和辅助弯曲

    (颈曲和腰曲)(图2.10)。图2.10 脊柱的弯曲

    只有真正的两足动物才拥有两对弯曲；我们那些在树上荡来荡去并用指关节行走的表亲有一定的颈

    曲，但没有腰曲，这就是为什么它们并不算真正的两足动物。

    如果我们用瑜伽术语来形容从四足到两足的进化，我们可以说，下半身的发展更偏向于sthira，以便负

    重和运动，而上半身的发展更偏向于sukha，针对呼吸、伸手去抓和握住。对这种情况的其中一种描述是，下半身使我们向外移动，进入环境，而上半身将我们的环境带进来给我们。

    个体发育：我们自己的脊柱的历史更为简单

    在了解我们的物种的进化(系统发育)后，研究每一个人所经历的发展阶段(个体发育)是有用的。

    虽然发育中的胎儿具有(然后失去了)我们与远古祖先共有的某些特点，如鳃和尾巴，但“个体发育重

    演系统发育”这个理论早已被受到怀疑。然而，至少从一个角度来说，这是事实：我们的脊柱的系统发育和

    个体发育彼此互为写照。

    我们的胎儿脊柱只表现出沿其全长的主弯曲；我们在宫腔内的整个生存过程都保持这种状态(图

    2.11)。

    我们的脊柱第一次向外移出主弯曲的时候是我们的头部通过产道的急转弯，颈部第一次体验其辅助

    (前凸)弯曲(图2.12)。

    我们从头部向下开始发展姿势，我们在出生后3至4个月时学会支撑自己头部的重量，颈曲继续显现，然后在大约9个月的时候，我们学会坐直，此时颈曲完全形成。

    图2.11 在子宫内，整条脊柱呈现出主弯曲

    图2.12 第一次出现辅助弯曲线：从子宫颈通过90度转弯进入阴道

    在像我们的四足动物祖先那样爬行和匍匐后，为了让自己的脚来支撑体重，我们必须获得腰曲。因

    此，在12至18个月时，我们开始走路，腰脊柱拉直其后凸主弯曲。到了3岁的时候，腰脊柱开始凹向前(前

    凸)，但要直到6至8岁时才可以在外观上看见这个前凸。10岁后，腰曲完全呈现出其成熟的形状(图

    2.13)。图2.13 主弯曲与辅助弯曲的发育

    大自然的匠心在人体脊柱中充分体现光彩，甚至有可能远远超过在其他脊椎动物中的体现。从工程的

    角度来看，很明显，我们与其他任何哺乳动物相比都有着最小的支撑面、最高的重心和最重的颅骨(相对

    于总体重的比例)。作为这个星球上唯一真正的两足动物，我们也是地球上机械稳定性最差的生物。幸运

    的是，重如保龄球的颅骨在整个系统的顶部上难以平衡的缺点被巨大的脑部这个优点所弥补；它可以弄清

    楚如何使全身高效地工作，而这也正是瑜伽可以提供帮助的地方。

    我们人类的体形作为一个整体，特别是脊柱，体现出了可以同时满足刚性和塑性这一对互相矛盾的要

    求的非凡解决方法。正如我们将在下一节中看到的，sthira和sukha的力量要在我们活着的身体中实现结构平

    衡，这涉及到内在平衡的原则，我们可以通过瑜伽练习来发现这个深层的支撑来源。

    椎骨之间的连结元件图2.14 脊柱中的硬组织和软组织区域交替出现

    脊柱一直受到重力和运动的作用，作为一个整体，其构造非常适合于中和压缩与拉伸这两种力量的组

    合。24节椎骨通过软骨间盘、关节囊和脊柱韧带彼此结合(如图2.14蓝色部分的示意)。骨和软组织结构的

    这种交替代表着被动和主动元件之间的区别；椎骨是被动的稳定元件(sthira)，而主动的移动元件

    (sukha)是连接相邻椎弓的椎间盘、小面(囊)关节和韧带(图2.15)。 我们可以在这些被动和主动元件

    的结合与相互作用中找到脊柱的内在平衡。

    将脊柱视为两个独立的柱体会有助于理解它的整体结构。在图2.16的示意性侧视图中，可以将它的前后

    大致分为两半，椎体作为一个柱体，而椎弓作为另一个柱体。在功能上，这种结构非常清楚地演变为可以

    满足稳定性和可塑性的双重要求。椎体作为前柱负责承受重力、压力，而椎弓作为后柱处理由运动所产生

    的拉力。在每一个柱体内，骨与软组织的动态关系都呈现出sthira和sukha的平衡。椎体将压力传递给椎间

    盘，后者回推，从而对抗压力。椎弓的柱体将张力传递给所有相连的韧带(图2.17)，后者回拉，从而对抗

    张力。总之，脊柱的结构性元件都参与一种复杂的晃动过程，通过中和张力和压力来保护中枢神经系统。图2.15 脊柱的韧带图2.16 脊柱的侧视图，划分为由椎体和椎间盘组成的前柱，以及由椎弓和突起组成的后柱

    图2.17(a)脊柱韧带的俯视图和(b)脊柱韧带的侧视图

    椎间盘和韧带

    如果更深入地研究它，还可以看到如何在椎间盘的组成部分中体现sthira和sukha：纤维环中坚韧的纤维

    层紧紧地包住软的球状髓核。在一个健康的椎间盘中，髓核被纤维环和椎骨完全包围(参见图2.18)。纤维

    环本身的正面和背面被前后纵韧带包围，并与之紧密接合(参见29页图2.17)。图2.18 髓核由纤维环紧密包围，其中包含由类似于腹内斜肌和腹外斜肌般方向交替的斜纤维所组成的同心环

    无论身体的动作将髓核推往哪个方向，这种紧密包围的结构都会导致髓核始终有回到椎间盘中心的强

    烈倾向。

    从颈椎的顶部到腰椎的底部，基于脊柱不同区域的功能性要求，每一节椎骨的形状都明显不同(图

    2.19)。然而，所有椎骨结构都有共同的元件，略图如图2.20所示。图2.19 形状服从功能：椎骨的形状改变图2.20 椎骨结构的共同元件

    一般而言，负重活动以及轴向旋转(扭转运动)会产生对称的(轴向)压力，将髓核压扁进入纤维

    环，后者回推，从而产生减压反应(参见图2.21)。如果压力非常大，髓核并不会破裂，而是排出一些水分

    至椎体的多孔骨。重量离开脊柱时，亲水的髓核将水分吸收回去，并且椎间盘恢复其原来的厚度。这就是

    人在刚起床之后会高一点的原因。

    图2.21(a)负重力以及(b)扭转导致髓核的对称压缩(压扁)，在纤维环的压力下，髓核恢复其球状，因而解除了对

    椎骨的压力

    推与反推

    屈曲、伸展和侧屈等动作产生导致髓核的非对称移动，但结果是相同的：每当椎体彼此相对移动时，髓核都被推向相反方向，它在那里受到纤维环的反推力，这会导致髓核将椎体推回到中立位置(参见图

    2.22)。

    协助这个反推作用力的是在正面和背面沿脊柱的整个长度连接的长韧带。前纵韧带从骶骨的正面上部

    一路连接到枕骨部的正面，并且它紧密地固定到每个椎间盘的前表面上。在向后弯曲的过程中被拉伸时，它不仅趋向于将椎体弹回到中立位，并且在其连接到椎间盘的位置的张力增加，这也有助于将髓核推回到

    中立位。后纵韧带被拉伸向前弯曲时，其动作正好相反。它从骶骨的背面连接回到枕骨部的背面。

    在前柱中产生椎间盘压缩的每一个动作都必然导致对附接到后柱的相应韧带形成张力。这些韧带的反

    冲使其离开拉伸状态，并补充内在平衡的其他力，从而让脊柱恢复到中立位。

    注意，该活动发生在独立于循环系统、肌肉系统及自主神经系统运作的组织中。换句话说，它们的动

    作没有对其他这些系统产生能源需求。图2.22(a)屈曲和(b)伸展运动导致髓核的非对称运动，髓核在纤维环的压力下，返回中央位置，从而帮助脊柱返回

    到中立位

    脊柱运动的类型

    通常认为脊柱有4种可能的动作：屈曲、伸展、轴向旋转(扭曲)和侧屈(侧弯曲)。在日常生活中，这4个动作或多或少自发地出现：弯腰系鞋带(屈曲)、伸手取在高架上的东西(伸展)、抓取在自己身后

    的汽车座椅中的袋子(轴向旋转；参见第33页和34页图2.23)，或将手臂伸进大衣的袖子(侧屈，参见第34

    和35页的图2.24和2.25)。当然，有些瑜伽姿势也会强调这些运动。以下是这些动作范围的详细分析。注

    意，这些范围是通过对各种各样的人进行测量所建立的平均值。任何给定的个体都将在其柔韧性极限和不

    同的脊柱区域中显示出显著的差异。所给出的运动范围的度数是近似的，角度如图中的标示，误差为正负5

    度。

    图2.23 颈椎、胸椎和腰椎的轴向旋转：(a)中立位，0°的轴向旋转；(b)仅颈椎，50°的轴向旋转；图2.23(c)颈椎加胸椎，85°的轴向旋转；(d)颈椎加胸椎加腰椎，90°的轴向旋转(续)图2.24 脊柱的侧屈运动范围。注意，75°侧屈是在整个脊柱中最均匀分布的移动图2.25(a)中立的脊柱；(b)颈椎侧屈；(c)颈椎和胸椎侧屈；(d)颈椎、胸椎和腰椎侧屈；(e)侧屈和盆腔侧

    移

    通过更彻底地研究脊柱的4种运动范围的本质，我们发现，存在被称为“轴向伸展”的第五种可能性。这

    种运动并不会在日常运动的正常过程中自发地发生。必须学习如何故意使它发生，因为它有点“不自

    然”(参见第41页)。

    屈曲和伸展、主弯曲和辅助弯曲，以及吸气和呼气

    脊柱最基本的运动强调其主弯曲：屈曲。如先前所讨论的，主弯曲主要是在胸椎中呈现的弯曲，但在

    骶骨的形状中也很明显。最常用于体现脊柱屈曲的瑜伽姿势被称为婴儿式(参见图2.26)，这决不是偶然的

    ——它复制了胎儿未出生时的主弯曲。从某个角度而言，所有向后凸出的身体弯曲都可以被看作是主弯曲

    的反映。有一个简单的方法可以确定所有的主弯曲，在savasana，即摊尸式(参见图2.27和2.28)中，注意

    接触地板的所有身体部分：枕部的弯曲、上背部、骶骨，以及大腿、小腿和脚跟的背面。因此，在该姿势

    中离开地板的所有身体部分就是辅助弯曲：颈椎和腰椎、膝盖的背面以及跟腱后面的空间。图2.26 婴儿式复制了胎儿未出生时的主弯曲

    图2.27 在摊尸式中，身体的主弯曲(蓝色阴影区)接触地板图2.28 从下面看到的摊尸式，显示出自主神经系统的脊柱起源——交感神经来自胸部区域，副交感神经来自颈部和骶骨

    区域

    从这个角度看，脊柱的屈曲可以定义为主脊柱弯曲增大，而辅助脊柱弯曲减小。与之相反，脊柱的伸

    展可以定义为辅助弯曲增大，而主弯曲减小。

    需要注意的是，就运动而言，主弯曲和辅助弯曲之间的关系是彼此相反的：其中一个越是增大或减

    小，另一个就越希望做相反的事情。例如，胸椎弯曲的增大就会自动导致颈椎和腰椎弯曲的减小。

    有一个经典的瑜伽练习探索主弯曲和辅助弯曲之间这种此消彼长的关系，就是猫牛式，即

    chakravakasana(参见图2.29)。

    脊柱两端由手臂和大腿支撑，脊柱的弯曲在两个方向上都可以自由地移动，产生屈曲和伸展的形状变

    化。虽然导师在教这个动作时常常会告诉学生，在脊柱屈曲时呼气，在脊柱伸展时吸气，但更准确地说法

    应该是，脊柱屈曲的形状变化是一次呼气活动，而脊柱伸展的形状变化是一次吸气活动。正如我们对呼吸

    的定义所示，脊柱的形状变化是呼吸的形状变化的同义词。图2.29 猫牛式练习强调(a)主弯曲和(b)辅助曲线

    动作探索

    从舒适的坐姿开始，尝试通过让胸部向前向下移动来增大胸部的曲度。注意颈部和腰部是如何变平

    的。现在，尝试同样的动作，但要从头部开始；如果向前低下头，就会发现脊柱的胸段和下段有何跟随动

    作。如果从脊柱下段发起这个动作，也会出现同样的结果。你可能还会注意到，脊柱的这些屈曲动作一般

    会导致呼气。

    往相反的方向，尝试通过提升胸部来减小胸部的曲度。注意颈部和腰部的曲度是如何增大的。如果尝

    试用头部或脊柱下段发起这个动作，其结果将是相同的。你有没有注意到，脊柱的这些伸展运动是否往往

    会导致吸气？

    在前弯和后弯姿势中的空间与脊柱观察

    脊柱伸展不一定等同于后弯，而脊椎屈曲不一定等同于前弯。为了避免混淆，重要的是要区分清楚这

    些概念。屈曲和伸展是指各脊柱弯曲彼此间的关系，而前弯和后弯则是表示身体在空间中的运动的术语。

    这些术语不一定能互换。通过图示的方式，通过以下对比示例来说明在一些标准瑜伽动作中可能会出现的

    两种不同身体类型。

    1.肌肉僵硬的、久坐不动的办公室职员在试图做站立后弯式，他的臀部向前移，双臂举过头时，其曲背

    的姿势不会改变：他的脊柱保持屈曲状态，而他的身体在空间中向后移动(图2.30a)。

    2.柔韧的舞者在将手举过头顶时过度伸展其脊柱弯曲，并在髋关节向前弯曲时保持其脊柱伸展，进入站

    立前屈式(uttanasana)：她的身体在空间中向前弯曲时，她的脊柱保持伸展状态(图2.30b)。

    在观察这样的动作时，关键的技巧是要能够将各脊柱弯曲在动作中的彼此关系与躯干在空间中的移动

    区分开来。图2.30(a)在空间中向后移动时的屈曲，而(b)在空间中向前移动时的伸展

    图2.31显示了更完整的站立后弯式。这里，辅助弯曲保持可控，并且骨盆牢牢地保持于脚的正上方。其

    结果是，在空间中的向后移动大大减少，但更强调胸椎的伸展(主弯曲减小)。虽然从空间的角度来说，这并不是一个大幅度的动作，但它实际上对胸椎和肋结构提供了一种安全和有效的拉伸，并且相较于舞者

    的或办公室职员的动作，它较少干扰呼吸的过程。

    图2.31 没有向后的空间移动的站立式脊柱伸展

    在侧向和扭转动作中的空间与脊柱观察

    观察涉及侧向和扭转动作的瑜伽姿势时，要区分脊柱观察和空间观察，这也是很重要的。

    Trikonasana，即三角式，通常被认为是侧向拉伸，但只有这种三角形姿势拉长了沿着身体一侧的结缔组织

    通路时，才可以这样认为(参见图2.32)。

    然而，它有可能只是拉长了身体的侧线，而没有任何明显的脊柱侧弯，因此，我们同样必须清楚术语“侧弯”的确切含义。

    在三角式中，如果两脚间的距离足够大，并且意图主要从骨盆发起动作，就会导致侧线伸展的幅度增

    加，同时保持脊柱在中立位。这也让该姿势的作用更偏向于打开髋关节。

    如果缩短两脚的间隔，就可以强调脊柱的侧弯。这使得骨盆和大腿之间的关系更加稳定，并要求来自

    脊柱侧弯的移动。

    我们观察旋转三角式(parivrtta trikonasana)，即三角式的旋转变化动作(图2.33a)时，我们可以对脊

    柱的扭转动作应用相同的观点。腰椎是几乎完全不能轴向旋转的(仅5度；参见图2.33b)，在该姿势中，这

    意味着腰椎将在骶骨的带领下运动。因此，如果脊柱的下部要向这个姿势中的方向扭动，骨盆就必须向着

    相同的方向转动。

    图2.32 侧向空间移动，其侧向脊柱弯曲幅度最小图2.33(a)旋转三角式；(b)整个腰椎只能围绕其垂直轴线扭转5度

    如果骨盆可以自由地围绕髋关节转动，这个姿势表现出在整条脊柱上更均匀分布的扭转，而非T11和

    T12的超负荷——在骶骨上方可以自由转动的第一个关节(参见图2.34)。腰椎会充分参与，因为骨盆和骶

    骨也在转动；颈部和肩部可以自由活动，胸廓、上背部和颈部是随着呼吸而打开的。

    如果髋关节受到限制，腰椎的移动方向会表现为与胸廓和肩胛带旋转方向相反。在这种情况下，大部

    分的扭转源自T11，并带动T12及其上方的关节。此外，肩胛带围绕胸廓的扭转可以造成一种错觉，让人以

    为脊柱的扭转幅度超过它的实际扭转幅度。所以，身体确实可以在空间中扭转，但对脊柱进行仔细观察就

    可能会发现扭曲究竟来源于什么位置。

    图2.34(a～c)T12是移行脊柱。T12的下关节面是腰椎，它们在那里与L1的上关节面接合，不允许轴向旋转，而T12的

    上关节面是胸椎，允许轴向旋转。因此，T11和T12的关节接合是骶骨上方可以自由转动的第一个脊柱关节。(浅蓝色

    的小面被遮住了。)

    轴向伸展、收束和大手印

    第五种脊柱运动“轴向延伸”被定义为同时减小脊柱的主弯曲和辅助弯曲(参见图2.35)。换句话说，颈

    部、胸部和腰部的弯曲都减小，结果是，脊柱的整体长度增加。

    主弯曲和辅助弯曲之间此消彼长的关系表现在屈曲和伸展这两种自然运动中，而轴向伸展是“不自然

    的”，因为它同时减少这3个部位的弯曲，从而克服了这种此消彼长的关系。换言之，轴向伸展一般不会自

    己发生；通常需要有意识的努力和训练来完成。

    产生轴向伸展的动作涉及呼吸结构的状态和方向的转变，这被称为收束。3个横膈(盆腔横膈、呼吸横

    膈和声带横膈)及其周围的肌肉变得更加sthira(稳定)。因此，在轴向伸展中，胸腔和腹腔的变形能力受

    到更大的限制。整体效果是呼吸量减少，但呼吸长度增加。描述脊柱和呼吸的这种状态的瑜伽术语是

    mahamudra，即大手印，它总是涉及轴向伸展和收束。许多种姿势都可以完成大手印，包括坐、站立、仰卧

    和手臂支撑。图2.35 轴向伸展包括同时减小(a)主弯曲和辅助弯曲，这可以(b)拉长脊柱，使其超出自己的中立准线

    名为mahamudra的坐姿(图2.36)在轴向伸展的基础上增加一个扭转动作。做这个练习时，如果所有3

    个收束都得以正确执行，就被认为是达到了最高境界，因为它代表了体式和呼吸法练习的完整融合。

    图2.36 Mahamudra结合轴向伸展、扭曲的动作，以及全部3个收束

    内在平衡：脊柱、肋骨和骨盆

    如果去除所有附加在脊柱上的肌肉，它仍然不会解体。为什么呢？内在平衡这个概念不仅能解释为什么脊柱是自支撑结构，还可以解释为什么任何脊柱运动都会产生让脊柱返回中立位的势能。同样的结构也

    存在于胸廓和骨盆中，它们就像脊柱那样，是在机械张力的作用下结合在一起的。在上一章(第20页)中

    所述的压力区差异也表现出内在平衡。

    这些有关轴向身体的核心结构的事实揭示了瑜伽练习如何释放身体势能的更深刻含义。

    与瑜伽原则和瑜伽治疗相吻合的是，阻碍变化的力量减弱时，就会发生最深刻的变化。对于内在均衡

    而言，涉及身体核心的内在支撑。这种内在支撑并不依赖于肌肉力量，因为它是从软骨、韧带和骨骼的非

    收缩性组织之间的关系获得的。因此，在这种支撑起作用时，始终是因为一些多余肌肉力量已停止阻碍

    它。

    需要有极大的能量才可以支持我们的肌肉不断无意识地与重力对抗，这就是为什么放弃这种努力的感

    觉往往是释放了能量。因此，很容易让人觉得内在平衡就是能量来源，因为在发现它时总是会深深地感觉

    到体内有更多活力。总之，多余的肌肉力量有可能妨碍那些更深层的力量的表现，而瑜伽有助于通过识别

    和释放这些低效的肌肉力量来释放轴向骨骼中所储存的势能。

    结束语

    正如在第1章的结尾所指出，我们需要意志和舍弃的平衡，以瑜伽练习中接受呼吸和脊柱的真实本性。

    如果没有从这个角度去理解，就会费力去复制大自然已经放在身体核心的平衡，而系统内更深层次的、内

    在的支撑就会永远被这种徒劳所掩盖。

    [1].想想希腊式建筑和罗马式建筑之间的区别。更多罗马式建筑仍然挺立在那里，因为它们建有拱形，而希

    腊式建筑则没有。第3章 骨骼系统

    身体的每一个系统都会参与我们做的每一个动作。如果没有神经、循环、内分泌、呼吸、消化、免

    疫、结缔组织、体液、骨骼、韧带和肌肉等系统(仅举几例)的积极参与，我们就无法实现呼吸动作，或

    将双臂举过头顶并向前屈体成站立前屈式(uttanasana)，更不用说将身体摆成倒立姿势。

    身体各系统的动态平衡

    我们所关注的任何身体部分都是多个系统的组成部分：虽然骨头一般被认为是骨骼系统的一部分，但

    它们也在其他系统中发挥着重要作用，如循环、神经、免疫和内分泌等系统。骨头属于循环系统和免疫系

    统的一部分，因为红血球和白血球都是在骨髓中产生的。它们是神经系统的一部分，因为钙对于神经细胞

    的工作具有一定的作用，它们也是内分泌系统的一部分，因为骨细胞所分泌的激素在我们的代谢中具有一

    定的作用。所有这些系统都不能单独工作。如果没有循环系统，呼吸、内分泌和消化等其他系统就不能够

    将氧、激素和营养物输送给身体的细胞。如果没有神经系统，将不可能协调四肢的肌肉，也无法调节血管

    的扩张来将足够的血液供给骨骼、大脑、心脏或肌肉。身体的所有系统都彼此重叠和相互依存(第46页，图3.1)。

    如果我们在学习解剖学和瑜伽时只关注一两个系统，我们所面临的风险就是过度简单化瑜伽体式练习

    对身体中各个系统所产生的令人难以置信的效果。另一方面，我们可以深入探究一个重点，并发现让我们

    的整体体验更丰富的惊人复杂性。基于本书的目的，重点是骨骼和肌肉系统在产生动作和创造体式中所起

    的作用，要明白在任意起点开始都可以带领我们进入与人体中所有其他系统和组织的关系。

    肌肉骨骼系统

    骨头、韧带、肌肉和肌腱都交织在一起，形成一个动态的整体。肌肉骨骼系统的骨架部分包括骨头、韧带，以及构成关节的其他组：滑液、透明软骨、纤维软骨盘和楔骨。肌肉部分包括跨关节间隙并附着在

    骨骼上的肌肉和肌腱，以及神经末梢组织，它们可以控制肌肉动作的精准顺序和节奏。所有这些组织要么

    由多层结缔组织构成，要么被包裹在其中。图3.1 身体的几个系统：神经、消化、呼吸、循环、骨骼和肌肉

    骨骼系统和肌肉系统常常被当作两个独立的系统。当我们考虑如何产生运动的时候，将它们视为一个

    肌肉骨骼(或骨骼肌肉)系统会更合理。肌肉和骨骼紧密合作，处理我们与重力和空间的关系，为我们提

    供直立的姿势，并帮助我们在世界中移动，自己进食，使用工具，并创造变化。

    如果没有骨骼系统的结构和支持，肌肉会成为一滩收缩组织，没有可供移动的东西。另一方面，如果

    没有肌肉所产生的运动，骨头将无法在空间中移动，并且只能对来自身体外部的穿过它们的力量作出响应。如果没有结缔组织

    (如韧带和肌腱)，骨头和肌肉就没有办法彼此连接。

    骨头其中一项任务就是接收重量和传递作用力，而韧带则引导作用力沿着特定通路传递。这个重量和

    作用力可能由重力的吸引或其他来源产生，比如，肌肉带动腿在空间中移动，以迈出脚步。肌肉系统的任

    务是将骨头带到让它们可以尽可能高效地完成任务的位置。

    骨骼系统组织：骨骼和韧带

    我们的骨头是不可思议的结构。它们足够坚固，可以承受通过它们所传递的力量，不会断裂，并且它

    们足够轻，我们可以在空间中移动它们，它们也有足够的弹性，在三维空间中可以适应来自四面八方的压

    力。

    韧带也发挥了惊人的作用。它们足够柔韧，可以在关节实现三维运动，并足够强健，可以跨关节的空

    间对准并引导巨大的力量在骨头之间传递。

    骨骼系统中的运动发生在许多层面上。在细胞层面上，每个细胞都在不断分解和建立骨基质及韧带的

    纤维。在组织层面上，每块骨头和每条韧带都具有某种程度的形状改变能力，以响应穿过它的作用力。在

    系统层面上，运动发生在两块或多块骨头之间存在关系的位置：关节。

    关节

    在骨骼系统中，术语“关节”描述两块或多块骨头的表面形成关联且彼此接合的空间。关节更多的是一

    个事件，而不是一个位置，因为它的存在依赖于移动和改变。如果有任何移动发生，无论是多么微小的动作，都会存在一个关节。

    通常，按连接两块骨头的组织对关节进行结构上的分类。这些组织可能是软骨、纤维组织、滑液，或

    三者的某种组合。也可以按所实现的移动程度在功能上对关节进行分类，还有按所涉及的骨头数量和关节

    的复杂性在生物力学上进行分类。

    在瑜伽体式的分析中，我们观察到滑膜关节中的移动，这是人体内最灵活的关节。(其中一些滑膜关

    节至少有部分是软骨或纤维)。

    图3.2 所有滑膜关节都有以下组成部分：骨头的接合面、透明软骨、滑液、滑膜(关节囊滑膜)，以及一个关节囊(图

    中未示出，但存在于实际膝关节中的是半月板)

    滑膜关节

    滑膜关节从中心开始向外移动，它包括彼此接合的骨头、骨头之间的滑液、产生滑液的膜，以及围绕

    并保护整个结构的结缔组织(图3.2)。更具体地说，骨头端部的接合面被一层具有缓冲和保护作用的透明软骨覆盖。这些透明软骨的层很

    滑，使骨头端部可以沿彼此滑动，几乎没有摩擦力。

    在这些透明软骨层之间，滑液作为润滑剂，有利于接合面的滑动。滑液也会稍微分散关节中的作用

    力，并充当两个表面之间的液封，就像在两块玻璃中间抹油那样，可以将它们粘在一起。滑液由连接着两

    块骨头的滑膜(也称关节囊滑膜)分泌。滑膜的存在限定了关节间隙的边界：滑膜以外的一切都不属于关

    节间隙。

    滑膜被形成关节囊的结缔组织层包裹着，以限制由透明软骨和滑液的移动所产生的活动可能性。在关

    节囊的外部就是纤维，这些纤维增厚，并排列成带状的多缕纤维，即副韧带。这些韧带引导作用力穿过关

    节，并让动作保持在轨道上。

    所有这些成分的表层都是穿越整个关节的肌肉。

    平衡的关节间隙

    在健康的、正常工作的关节中，两块骨头之间的空间是平衡的，并在该关节的整个活动范围(ROM)

    中保持这种平衡。平衡与对称性并不相同，在整个运动范围内保持平衡的关节间隙并不意味着关节间隙 [1]

    在每一刻都是均匀分布的。

    平衡的关节间隙其实是一组复杂因素的产品，其中包括但不限于骨关的接合面的轮廓、滑液的粘度、关节囊和关节周围的韧带的弹性，以及关节周围的肌肉的各类收缩。在更大的意义上，组织的水合作用、循环系统的效率、神经系统感觉关节运动的能力，以及注意力的集中都有助于这种平衡。

    在每块骨头的端部的透明软骨层能够吸收巨大的作用力，并且将作用力分散到骨小梁中，那是骨头的

    负重支架。然后，作用力一次又一次地穿过骨头和关节，如此行进，直至遇到一个可吸收作用力的表面

    (如，大地)，或者，通过一些运动(如扔球)将它排出到空间中。作用力还可以被接收并将传递到其他

    结构，或通过软组织以无益的方式传播。

    当关节间隙没有在整个运动范围内达到平衡，并且作用力没有分布在整个接合面上，在透明软骨上就

    会出现一些磨损。就像体内的其他组织那样，透明软骨不断重塑本身，并且能够修复轻微磨损，不会有长

    期的影响。(体内还有肌肉等其他组织比透明软骨的重塑速度更快。)如果在较长一段时间内，关节间隙

    中一直持续地存在不平衡，那么透明软骨不能自我修复，最终可能会彻底损坏或磨蚀。如果透明软骨被磨

    蚀，骨头的末端会互相摩擦。这种摩擦最终会刺激骨头不均匀地生长，从而导致在骨头上有更多的摩擦和

    压力。摩擦和生长的这个周期可能变得相当痛苦，并且是骨关节炎的原因之一。

    在关节间隙中缺乏平衡的原因有很多种。有时候，人们只是生下来就没有整齐的关节。更多的时候，挑战源于最终导致关节囊及韧带失衡的低效运动模式、关节周围的肌肉过劳或使用不足，或者是神经系统

    的习惯模式。这些习惯往往是长期存在的，一直很熟悉，但没有意识到其存在。如果执行的时间过长，或

    排除任何其他想法，即使是完全恰当的想法、锻炼或概念也可能导致危险。我们对运动的想法感到困惑不

    亚于我们与生俱来的骨骼和韧带。例如，将两肩向后拉，打开前胸，这是一种常见的指引。对于肩膀不自

    觉地向前，置于其肋骨附近的人来说，这是一个有用的指引。然而，如果脊柱有问题，肩部向后拉有可能

    会增加颈部和上背部的工作，并且无法解决潜在的脊柱问题。另外，这可能偶尔是一种有效的指引，但

    是，如果有人将肩部继续向后拉的时间过长，那么最终会被拉得太后，导致在另一个方向失去平衡。

    关节动作

    认为我们人体可以像人类所建立的结构那样工作，这是一个根本性的谬误。人体关节经常被拿来与在

    施工中用于创建接头的设备进行比较，如铰链或球窝关节。但是，人体关节与那些木材、金属、陶瓷或塑

    料件之间的接头相比，机理并不一样，部分原因是这些材料的性质。[2]

    比较肘关节和铰链的运作，在表面上看可能是有用的，但是这种对比会限制我们对于在关节处如何发生运动的思考。人体内没有什么是完全平坦的或笔直的，也没有小于三维的，包括骨头的关节面。因为这

    些关节面总是具有体积和轮廓，在关节中的运动始终是三维的。

    用于描述在关节处的运动的常规术语“关节动作”，描述的是相当简单的运动，它们是平的、二维的，并且在单一平面中发生。没有一个关节动作考虑到了在每一个关节的运动可能性的体积。

    使用二维语言来形容我们的关节动作，其影响是，我们简化了对可能完成的动作的概念，并且简化了

    我们可以做的动作。所带来的危险是，我们剥夺了自己的运动选择，并且过度使用我们认为可用的一些选

    择。

    因为在我们的关节中的所有接合面都是三维的，每个关节都能够完成不止一个关节动作，甚至是三四

    个动作。不可能在每个动作中都有等量的移动，但即使是很小的移动，关节也会在每一个维度上都有移

    动。这个微小的动作可能对两三个关节有巨大的影响，也许这种影响的后果需要5到10年才会体现出来。

    关节动作的传统定义

    描述关节动作的基本术语适用于体内的大多数关节。有几个术语对于特定关节具有特别的含义，有一

    些术语在多个关节中都会用到，但在不同的关节中有不同的含义。

    关节动作的解剖定义经常使用平面来描述移动。平面是指二维表面，并且三个基本平面彼此相交成直

    角。当平面被定向为在身体的中心相交时，它们可以被用来描述身体内的关系(前和后描述身体部位的矢

    状关系)或运动(屈曲和伸展描述脊柱的矢状运动)。垂直平面(也称为冠状面或门平面)将身体分为前

    部和后部。水平面(也称为横断面或表面)将身体分为上部和下部。矢状面(也称为正中面或轮面)将身

    体分为左右两侧。

    脊柱关节动作

    下列术语描述在脊柱的关节运动时的运动，以及彼此接合的椎骨。在这些脊柱动作中，脊柱的实际形

    状会变化，这与让脊柱在空间中移动是不同的动作(例如，在髋部接合，这是在腿部发生的动作)。常见

    的瑜伽语言(如，前弯)是一种非解剖学描述，指脊柱在空间中的移动或者脊柱关节的屈曲动作(参见第

    33页，第2章)。

    屈曲——矢状面中的移动，让身体的前表面彼此靠近。

    伸展——矢状面中的移动，让身体的前表面彼此远离。

    侧屈——在垂直面或冠状面中的移动，让脊柱向其中一侧弯曲。

    旋转——在水平面或横断面中的移动，围绕脊柱的垂直轴：

    在滚动时，脊柱的所有部分都向相同的方向旋转。

    在扭转时，脊柱的其中一部分与脊柱的另一部分的方向不同。

    轴向伸展——沿着脊柱的垂直轴的移动，通过减小矢状弯曲来拉长脊柱。

    绕环——在空间中围绕身体的轴线行进的移动，勾画出一个圆锥形状。这与旋转并不相同。

    四肢关节动作

    以下术语描述可以在上肢和下肢(其中包括肩胛带和骨盆)中发生的关节动作。像脊柱那样，在空间

    中移动关节与在关节部位的实际接合是有区别的，后者是关节动作。(例如，当举起手臂指向天花板时，肘部的确在空间中移动了，但肘部关节并不一定有动作。)

    在所有肢体中的动作

    对于下面的关节动作，可以使用相同的术语来描述在各种关节中的运动。具体有哪些骨头参与运动将

    取决于接合的关节。

    屈曲——肢体的前表面朝向彼此移动；根据脊柱、髋部和肩部的不同位置，这种动作可能在任何平面

    中发生。因为在我们还是胚胎时四肢所发生的螺旋，在膝、踝和足关节中的屈曲使我们公认的腿的后表面彼此靠近。

    伸展——前表面远离彼此的运动；同样，取决于脊柱、髋部和肩部的不同位置，这种动作可能在任何

    平面中发生。因为胚胎螺旋，在膝、踝和足关节的伸展让我们公认的腿的后表面彼此远离。

    旋转——围绕肢体轴线的运动；在髋部、肩部和前肢，这被进一步描述为内向(或中间)和外向(或

    侧向)旋转。在手、足和前臂的旋转有特殊的名称(请参见下文)。

    外展——肢体远离躯干或身体中线的运动；对于手、脚和肩胛骨，该术语描述一个更具体的动作(请

    参见下文)。

    内收——肢体朝向躯干或身体中线的运动；对于手、脚和肩胛骨，该术语描述一个更具体的动作(请

    参见下文)。

    绕环——在空间中围绕肢体轴线行进的移动，勾画出一个圆锥形状。这与旋转并不相同。

    具体肢体的动作

    四肢的某些部分可以执行上述一般术语未予描述的动作。这些关节动作有用于特定身体部位的术语

    (比如，旋前和旋后，仅发生在脚和前臂，而桡侧弯曲则仅发生在手腕)。在某些身体部位中的某种一般

    关节动作对于肢体的其余部分而言，可能指的是不同的动作。(对于手来说，外展是指离开中指的移动，而不是离开身体中线的移动)。

    手

    旋转——围绕手的长轴旋转，当提起手的外边缘时被称为“外翻”，当提起手的内边缘是被称为“内

    翻”。

    外展——其他手指远离第三只手指的移动。

    内收——其他手指向着第三只手指的移动。

    桡侧弯曲——手指朝向手的桡侧(拇指)的移动。

    尺侧弯曲——手指朝向手的尺侧(小指)的移动。

    相对——拇指和小指向彼此移动。

    手腕

    背屈——运动时手背(后表面)和前臂之间的角度减小。(从胚胎学的角度来看，这是腕关节的伸

    展。)

    掌屈——运动时手掌(掌表面)和前臂之间的角度减小。(从胚胎学的角度来看，这是腕关节的屈

    曲。)

    桡侧弯曲或外展——手朝向前臂的桡侧(拇指侧)移动。

    尺侧弯曲或内收——手朝向前臂的尺侧(小指侧)移动。

    前臂

    旋转——桡骨和尺骨的旋转如果使得它们彼此交叉，则被称为旋前，如果使它们不交叉，则称为旋

    后。(有时旋前被描述为“掌心向下”，而旋后为“掌心向上”，但掌心的位置并不能准确描述这些动作，因为

    肩关节和肩胛骨也会有这些动作。)锁骨

    挺起——锁骨的远端在垂直平面中向上移动。

    压低——锁骨的远端在垂直平面中向下移动。

    向上旋转——锁骨绕其纵轴的旋转，将上表面向后转动。

    向下旋转——锁骨绕其纵轴的旋转，将上表面向前转动。

    前突——锁骨的远端向前移动，通常伴有肩胛骨前突。

    回缩——锁骨的远端向后运动，通常伴有肩胛骨回缩。肩(盂肱关节)

    屈曲——手臂在空间中矢状向前移动。

    伸展——手臂在空间中矢状向后移动。

    外展——手臂从躯干向侧面打开，并远离身体。

    内收——手臂从外展的姿势朝向身体的侧面移动。

    水平外展——手臂从在身前的弯曲姿势向侧面打开，并远离身体。

    水平内收——手臂从外展的姿势向身体的侧面移动，在身体的前方成弯曲姿势。

    前突——在矢状面中让肱骨头滑向前的动作。

    回缩——在矢状面中让肱骨头滑向后的动作。

    肩胛骨

    挺起——在垂直面让肩胛骨滑向上的动作。

    压低——在垂直面让肩胛骨滑向下的动作。

    向上旋转或旋外——肩胛骨在垂直平面中旋转，使关节窝朝上，并且肩胛骨下角横向移到一边。

    向下旋转或旋内——肩胛骨在垂直平面中旋转，使关节窝朝下，并且肩胛骨下角向内移向脊柱。

    外展或前突——在水平面内远离脊柱的移动，最终朝着身体的前部包裹肩胛骨。

    内收或回缩——在水平面内朝向脊柱的移动，最终在后面将两侧肩胛骨拉向彼此。

    脚

    旋转——围绕脚的长轴的旋转，当提起脚的外边缘时被称为外翻，当它提起脚的内边缘时被称为内

    翻。

    外展——前脚掌向着脚的外侧边缘(小趾侧)移动，并且脚跟不动；脚趾朝远离第二趾的方向移动。

    内收——前脚掌向着脚的内侧边缘(大脚趾侧)移动，并且脚跟不动；脚趾朝向第二趾移动。

    旋前和旋后——对于双脚来说，旋前有时被认为等同于外翻，有时是外翻和外展的组合。对于双脚来

    说，旋后有时可以与内翻互换使用，有时是内翻和外收的组合。

    踝

    跖屈——使脚掌(脚底平面)和前腿背面之间的角度减小的移动；脚尖下垂。(从胚胎学的角度来

    看，这是踝关节屈曲。)

    背屈——使脚的上面(背面)和前腿之间的角度减小的移动。(从胚胎学的角度来看，这是踝关节伸

    展。)

    骨盆

    下垂——骶骨独立于骨盆的移动，骶骨的顶部向前倾斜，也称点头，而骶骨的底部(靠近尾骨)向后

    倾斜。这是在骶骨和骨盆或胯骨之间的骶髂(SI)关节的移动，而不是整个骨盆的移动(后者将是在髋关

    节或腰椎的关节动作所引起的骨盆向前或向后倾斜)。

    反垂头——骶骨的移动，骶骨的顶部向后倾斜，而骶骨的底部(靠近尾骨)向前倾斜。这是在骶骨和

    胯骨之间的骶髂关节的移动，而不是整个骨盆的移动(后者将是在髋关节或腰椎的关节动作所引起的骨盆

    向前或向后倾斜)。

    关节的活动范围

    身体永远不会发生只有一个关节在活动的情况，也不会只执行一个关节动作。在任何给定的运动中，身体都可能要通过15个甚至500个不同的关节动作的微妙作用来移动，哪怕只是弯曲一条腿或举起手臂。

    即使我们只打算完全集中于某个特定的关节，但只要我们开始运动，它就会传递到在骨头另一端的关

    节，并进入下一组骨头和关节，然后是下一组骨头和关节，再下一组——最终进入脊柱，并一路传递到外围。如果你被动地躺着，有人来移动你，那么这种移动仍然会通过你的组织以某种方式传递下去。

    因为运动在身体中的这种传递方式，所以如果只把重点放在一个关节的活动范围，那是不切合实际

    的。虽然熟练的动手实践者有可能有效地隔离出一个关节，并确定在骨骼和软组织中有多少运动，但只要

    我们开始自主地运动，就必须考虑到在体内的其余运动选择。

    观察一个人运动的整体性时，可以看到当运动似乎停在一个关节时，它会转移到下一个关节。有时它

    会跳过不容易移动的关节，或者动作变小，因此很难察觉，但它总是会到某处去。

    我们不应集中于特定关节的活动范围，而应该观察骨骼系统中的整体运动模式：观察在哪些地方的运

    动较多，并且比较容易，观察在哪些地方的运动较少，并且似乎更有挑战性。然后询问如何保持平衡：如

    果有人做到了某个关节的极限，这种运动是否可能在下个关节中完成？是否有些关节在所有运动中都过度

    移动？是否有些关节完全无法活动，仿佛没有关节那样？它也可能是注意力的问题：无论一个人是柔韧性

    非常好还是非常僵硬，其身体中都会有些地方是自己很了解的，而有些地方还存在更多的未知因素。

    结束语

    是否成功完成某个瑜伽体式(或任何运动)，应该通过全身的平衡或内在平衡的质量来进行衡量，而

    不是只考量单一关节的活动范围。骨骼系统中的这种质量源于每个关节中有平衡的关节间隙、在骨骼和关

    节中有明确的运动传递途径，以及就我们的整体身体系统而言，对我们个人模式的认识。

    [1].我通过身心平衡技法(BMC，Body-Mind Centering)第一次学习到“平衡关节间隙”的概念。BMC方法的

    基础是，改变在骨骼系统和韧带系统中的运动模式。

    [2].如果有兴趣阅读更多有关这些差异的资料，可以看看史蒂芬·沃格尔(Steven Vogel)所著的一本令人着

    迷的书《猫爪和弹弓：自然与人的机械世界(Cats' Paws and Catapults:Mechanical Worlds of Nature and

    People)》(W.W.Norton Company，1998)。第4章 肌肉系统

    如果说骨骼系统的工作是由韧带通过骨骼以关节允许的任何安排来转移重量和作用力，那么，肌肉系

    统的任务就是将骨头移动到位，让骨头可以完成其工作。肌肉创造运动，关节支持运动，而结缔组织在各

    组织之间传递运动。骨头吸收和传递运动，神经协调并组织整个华丽舞步。

    肌肉一起工作，提供大量潜在的运动选择。这些选择影响到身体中的每一个关节。肌肉的工作不是孤

    立的，从来没有一块肌肉的工作可以脱离其他肌肉的支持和调节。无论距离远近，每块肌肉都会对其他所

    有肌肉产生影响。

    从历史上看，肌肉一直呈现出一个简单的、线性的范例，这导致一些误解，如下所示。

    肌肉作为离散单元工作。

    对于每一个身体，同样的肌肉群总是产生相同的关节动作。

    肌肉越结实，就能越好地发挥作用。

    肌肉总是以相同的方式相互关联。

    有一组正确的肌肉群用于执行任何移动。

    为了理解为什么这些假设是不正确的，有必要研究肌肉的基本解剖结构。

    试试这个实验：仰面躺下。向两侧张开双臂至感觉舒适的水平，掌心朝上。双腿可以弯曲或伸直。花

    一些时间来适应这个姿势。然后，首先尝试非常小的运动，开始摆动手指。

    在摆动手指时，能否感觉到前臂的肌肉如何被触发活动？上臂的肌肉又如何？肩膀和上背部的肌肉

    呢？能否感觉到脊柱周围的肌肉响应手指的摆动？下巴的肌肉又如何？能够跟踪脚的移动吗？

    如果觉得运动好像没有传递到任何地方，看看是否能感觉到它的停止。肌肉中是否存在任何没必要的

    紧张？能否放松，使运动可以轻松地在全身传递？

    肌肉解剖基础

    我们通常认为，工作的肌肉实际上是由至少4种不同的组织构成的器官：肌肉组织、结缔组织、神经和

    血管(第56页图4.1)。肌肉组织本身具有收缩和产生运动的能力。结缔组织将收缩的力量传递给与肌肉连

    接的任何东西，例如骨骼、器官或皮肤。神经告诉肌肉何时用力、持续多长时间以及需要多大强度，而血

    管提供营养，使肌肉组织可以保持活跃。图4.1 肌肉由一起工作的几个组织组成：肌纤维、神经、毛细管(血管)和筋膜(结缔组织)

    肌肉分为三种基本类型：骨骼肌、心肌和平滑肌。

    骨骼肌一般附着在骨头上，并在关节产生运动。它具有明暗交替的肌纤维带，赋予了该组织的条纹外

    观。骨骼肌是由躯体神经系统控制，这使得它的许多功能是自愿的，或是受到我们有意识的控制。心肌位

    于心脏，平滑肌则位于血管、呼吸道和内脏器官。心脏组织也是条纹状的，但由自主神经系统和来自内分

    泌系统的激素控制。平滑肌不是条纹状的，但像心肌那样，它由自主神经系统和内分泌系统控制。

    我们用肉眼看到的骨骼肌组织是由肌肉束组成的。肌肉束是由多束肌纤维组成的，而肌纤维是实际的

    肌肉细胞。在肌肉细胞里面的是肌原纤维束(或称为肌丝；参见图4.2)。每束这些肌原纤维、肌细胞和肌

    肉束都被裹在一层结缔组织中，所有这些结缔组织层都在肌肉末端会合，形成肌腱和将肌肉连接到骨骼的

    其他组织(图4.3)。

    图4.2 肌腹由肌肉束组成，后者由包含肌原纤维束的纤维(肌细胞)束组成图4.3 结缔组织的纤维(白色)穿过肌肉(红色)。结缔组织在肌肉的两端会合，形成连接到骨头的肌腱

    肌原纤维是由粗肌丝和细肌丝组成，它们并排在一起，并相互重叠。这些肌丝被拧成分子链，可以产

    生收缩。

    肌肉收缩

    肌肉细胞收缩时，分子创造并释放粗细肌丝之间的结合，成为彼此的棘轮，并产生滑动，增加它们的

    重叠，将肌原纤维的两端拉近。如果缩短足够多的肌原纤维，则整条肌纤维滑动的距离更短。随着越来越

    多的肌肉纤维接触，它们试图让肌肉两端的附着点向着彼此滑动，从而缩短整块肌肉。

    整块肌肉是否的确缩短了，这取决于外部因素，尤其是有多少阻力存在。如果只有一些肌丝在细胞内

    一起滑动，它们可能不会产生足够的力量去克服与肌肉连接的任何结构的重量，比如，臂的重量或头的重

    量。身体某个部分的重量是由重力产生的阻力，这是在这个星球上的一切的基本阻力源。我们每次举起手

    臂，站起来，翻身或喘口气的时候，都要克服这种作用力。还有更多阻力来自于其他作用力，如所携带物

    品的重量、反向的肌肉收缩，甚至情绪状态(如紧张、愤怒，或者努力不让自己哭出来，往往都会产生阻

    力，而放松、快乐或解脱通常会减少阻力)。

    肌肉的收缩并不是全有或全无的方式。所有的纤维不一定会同时收缩，这意味肌肉产生的力量可以精

    确渐变，具体是由神经系统和肌肉之间的对话进行协调的。因为肌肉以这种调节方式工作，即使纤维可能

    会主动收缩，最终结果也并不一定是缩短了肌肉。外部作用力大于肌肉所施加的力量时，肌肉实际上可能

    会活跃并拉长。

    “向心”、“离心”和“等长”被用于描述肌肉的动作(第58页图4.4)。这些术语实际上描述了肌肉及其所

    遇到的阻力之间的关系所产生的影响。

    肌肉其实没有屈曲或伸展；这些术语描述的是关节动作。准确来说，肌肉使用收缩来产生所有关

    节动作，包括屈曲和伸展。

    向心收缩 肌纤维收缩，产生比所存在的阻力更大的力量，以使肌肉两端向彼此滑动，并且肌肉缩短。

    离心收缩 肌纤维收缩，产生成比存在的阻力更小的力量，使得肌肉的两端向彼此分离的方向滑动，肌

    肉实际上会拉长。肌肉在拉长时保持活动，所以这与放松肌肉是不一样的。

    等长收缩 肌肉纤维收缩，产生与阻力相等的力量，使得肌肉的两端既没有向彼此分离的方向移动，也

    没有向彼此移动，并且肌肉的长度不会改变。可以对等长收缩进一步加以区分：有意克服试图移动你的其他某种阻力而保持静止，有意移动但不能够克服运动的阻力，这两种体验之间存在差异。在向心收缩后保

    持等长收缩，和在离心收缩后保持等长收缩，这两种情况的体验也不一样。

    图4.4 肱三头肌中的等长收缩、离心收缩和向心收缩的示例，(a到b)从平板支撑转移到俯卧撑(离心)，(b到c)从

    俯卧撑回到平板支撑(向心)，(a和c)保持平板支撑(等长)

    放松的肌肉通常是指肌肉纤维的收缩是无意的，或不是自愿的。然而，如果一个人是有意识的(即使

    在睡觉)，肌肉纤维中也总是有底层的自动活动，以维持肌肉的休息张力。这种休息张力让肌肉随时准备

    好响应，而我们坐、站立和行走过程中使重量和平衡有轻微变化时，姿势肌肉会自动调整。

    在健身和运动训练领域中，“拉长”和“拉伸”这两个词的使用有许多差异。重要的是要明白，肌肉可以拉

    长保持活动(离心收缩)，也可以拉长并且不活动(放松的肌肉)，或者可以拉长，并从活动逐渐变为不

    活动，或反过来。

    在任何这些情况下，肌肉都会拉长，因为外力(例如重力的拉力，或另一肌肉的拉力)比被拉长的肌

    肉所产生的影响更大。拉长肌肉并不一定意味着放松它。

    “拉伸”这个词有时可与“拉长”互换使用。如果该术语仅仅意味在肌肉的附着点向彼此分离的方向移动时

    改变附着点之间的距离，“拉伸”和“拉长”确实可以互换。

    但是，如果“拉伸”意味着在肌肉中的特定品质感觉，那么它与“拉长”不可互换。有可能在拉长肌肉时并

    没有拉伸的感觉——事实上，我们大多数人总是会这样。走路、说话，或者拿起一个杯子等动作都涉及到拉长和缩短肌肉，但往往完全没有任何特殊的肌肉感觉。

    起端和附着端的误区

    肌肉连接到骨头的地方常常被分类为起端和附着端。起端是指靠近躯干或身体中心的连接，而附着端

    是指离中心较远，更靠近手指、脚趾、头骨或尾骨的连接。其基本含义是，起端是固定点，而附着端是移

    动的点；然而，这仅仅适用于我们的某些动作。每当我们的躯干在空间中移动时，我们就要颠倒所谓的起

    端和附着端。

    这种连接点分类还暗示了肌肉从一点到另一点的生长，它们由于某种未知的原因从起端向附着端生

    长。但是，从胚胎发育的角度来看，事实并非如此。相反，未来的肌肉细胞簇转移到它们未来的家的区

    域，并且一到达那里就马上开始排列自己。它完全不是一个线性的点对点过程。

    肌肉关系

    没有任何肌肉的工作是独立的；在肌肉系统的复杂网络中，所有肌肉都不断的互相合作，通过结缔组

    织的基体平衡、加强、调整和调节彼此。

    肌肉之间的关系可以通过多种方式来组织。我们可以将重点放在一个关节周围的肉如何相互平衡、从

    深层到表层的各肌肉层如何产生不同的效果，或者肌肉和结缔组织运动链如何使四肢和躯干成为一体。

    主动肌与拮抗肌对

    组织肌肉的常见范例之一是主动肌与拮抗肌对。这种观点适用于特定的关节动作，以及产生和调节这

    些关节动作的肌肉。

    起始位置是某个特定的关节、中心关节和某个特定的关节动作。对于每一个关节动作，都有导致运动

    的肌肉和对抗运动的肌肉。产生关节动作的肌肉被称为主动肌，或原动肌，而产生对抗关节动作的肌肉被

    称为拮抗肌。[1]这些“主动肌-拮抗肌”对可以在脊髓层面上的神经系统中有直接的关系。该肌肉对中的其中

    一块肌肉作用时，另一块肌肉接收一个消息，并做出响应和调节。这种关系被称为相互支配或相互抑制。

    不是所有的“主动肌-拮抗肌”对都具有脊髓层面的关系；有些肌肉是通过在脑中更高层次上记录的重复运动

    模式配对在一起的，而不是记录在脊髓中。

    主动肌和拮抗肌的作用是相对的，随着中心关节和关节动作的变化而变化。这些术语描述的不是肌肉

    本身中所固有的绝对品质，而是在某个特定关节和特定时刻中，该肌肉与另一块肌肉的关系。到底肌肉是

    拮抗肌还是主动肌，这取决于哪个关节和什么关节动作是中心点，以及在哪里发现运动的主要阻力(图

    4.5)。

    图4.5 中心关节是肘关节，并且关节动作是屈曲，以抵抗重力时，肱二头肌是主动肌，而肱三头肌是拮抗肌

    支持和调节主动肌或拮抗肌的动作的肌肉被称为协同肌。协同肌的作用也包括在关节处最小化过量运

    动，或稳定身体的一部分，以支持在另一部分的运动。协同肌以这种方式来起到稳定作用时，它们也被称

    作固定器。另外，术语“协同”被用来描述配合工作，共同产生一个动作的整个肌肉群。协同肌对于保持平

    衡的关节间隙和关节的健康都至关重要。

    探讨在单一中心关节处的某个特定动作时，将肌肉编组成“主动肌-拮抗肌”对是非常有用的。为了考虑不同的关节如何相互关联，研究肌肉之间的其他关系类型也是非常重要的。

    有时，即使在一个简单的动作中，在第一部分运动中的拮抗肌变为在第二部分运动中的主动肌。

    例如，手臂向侧面伸展至平行于地面，并且肘部弯曲，使得手移向肩膀，在第一部分运动(使前臂垂

    直于地面)中，肱三头肌拮抗肱二头肌的动作。在第二部分运动(使前臂从垂直于肩)中，肱三头肌

    成为主动肌，起离心作用。

    单关节和多关节肌肉 [2]

    肌肉群和每块肌肉都有多个层次。在四肢中，最深的肌肉层最接近骨头，而浅层肌肉则比较接近皮

    肤。然而，在躯干中，一些最深层的肌肉比骨骼更深，它们最靠近胸腔、腹腔或骨盆腔及器官。

    不同的肌肉可以跨越不同数量的关节。有些可以跨越一个关节，有的可以跨越两个关节；在手和脚中

    的一些肌肉跨越8或9个关节，而脊柱中的一些肌肉则跨越12至15个关节。膈可以对超过100个关节产生影

    响。它通过筋膜和骨骼连接直接跨越其中一些关节，并影响其他关节。

    也有少数例外，肌肉或肌肉组织的层次越深，它就越短。[3]跨越一个关节的最短、最深层的肌肉被称

    为“单关节肌肉”或“一关节肌肉”。这些单关节肌肉都有非常具体的动作，并在每一个关节处支持关节接合与

    识别。它们对于每一个关节的完整性和取向都是必不可少的。

    随着肌肉层变得越来越浅，它们变得更长、更宽，并跨越更多关节。如果一块肌肉跨过多个关节，每

    当它工作时，它都会直接影响它所跨越的所有关节，并间接影响体内的所有关节。如果这些较长的肌肉跨

    越两个或以上的关节，则被称为多关节肌肉。多关节肌肉将肢体的所有部分连接在一起，并且它们让四肢

    与躯干成为一体。它们让我们有能力克服重量，并在空间中移动整个身体，或者，有能力通过膈来协调躯

    干中复杂的形状变化。

    每个关节的周围都有单关节肌肉和多关节肌肉。每个关节都有可能完成离散的特定运动，并有可能被

    整合到穿越整个身体的运动流程中。

    如果我们忘记自己有可能利用各个关节的特殊性和拼命来移动，我们可能永远也找不到自己可以实现

    的某些动作。我们只使用较大、较浅层的肌肉时，我们就太辛苦了。在另一方面，我们只专注于深层的单

    关节肌肉时，我们可能会忘记考虑运动的整体性。所有层次对于健康、高效的关节运动都是必不可少的。

    肌肉的动力学链

    除了检查在某个关节周围的特定肌肉，或由深到浅的肌肉层之外，我们也可以考虑肌肉如何一起工作

    的动力链。[4]在这种情况下，我们不再考虑独立的各块肌肉，而是探讨它们由结缔组织连接成长长的动力

    作用链的方式。

    每当我们使用一块肌肉时，它都通过结缔组织对身体的其他部分产生影响。在身体的任何部位，都通

    过链接各肌肉的结缔组织的直接关系让运动循着从一块肌肉到另一块肌肉的动力链传递，并通过神经系统

    的感觉运动通路，按顺序触发肌肉动作。

    清楚穿过骨骼的重力和被动停留在关节中的重力之间存在巨大的差异。在这种情况下，重力停留

    在关节中时，关节周围的韧带必须克服重力，而重力并没有清楚地从一块骨头传递到下一块骨头。

    在生活中，我们从来不会只使用一块肌肉来完成一个任务。在一个有效的综合性动作中，我们要运用

    足够的肌肉，获得足够的力量去完成任务，但又不应花费太多能量或涉及过多肌肉，以免阻碍自己。

    骨骼肌的基本原则

    以下是对肌肉与骨头和神经如何关联工作的基本思路。理解这些原则有助于认识肌肉系统的复杂性和

    精密程度。此外，这种认识可能会防止因过度简单化而限制了我们的运动的选择。骨头支撑重力；肌肉移动骨头。骨头到位传递重量，以及它们实际上试图自己承受重量时的工作方式

    之间也存在着巨大的差异。

    肌肉承担负重的功能时，它们会劳累过度，并且变得僵化和固定。如果由骨头承受重量，那么肌肉可

    以保持不断移动，不断地进行微调整，以产生高效的运动和动态的静止，而不是在关节处的断路和锁定。

    肌肉可以调整张力的时候，就会达到最佳工作状态。“张力”这个的基本定义就是随时准备好作出回

    应。张力较高的组织在引起响应之前需要较少的刺激，因为组织对响应准备得更好。另一方面，张力较低

    的组织在响应发生之前需要更多的刺激。

    虽然它与灵敏度相关，但两者并不相同。组织可以非常敏感，并且张力较低。它可能会注意到非常细

    的刺激，但不会做出反应，除非它接收到大量同类的刺激。或者，组织可能有较高的张力和较低的灵敏

    度，在这种情况下，它已准备好随时响应，但实际上并没有响应，因为它没有感受到任何刺激。

    所有组织都需要能够改变张力，以响应内部和外部环境中的变化。重要的不是张力的绝对状态，而是

    组织的适应能力。

    如果肌肉或肌肉群的张力太低，需要某块肌肉参加一个任务时，它可能没有准备好，其他肌肉则必须

    补偿。这会导致关节间隙不平衡、韧带扭伤和肌肉扭伤。

    另一方面，如果肌肉或肌肉群的张力过高，肌肉组织燃烧不必要的能量，更可能过度劳累，并导致关

    节间隙的不平衡，引起受伤。

    因为肌肉有丰富的神经末梢，它们能够非常复杂地校准其张力。这意味着它们可以非常有效地利用刚

    好足够的力量来完成其任务。

    肌肉调整张力，并通过克服阻力来培养意识。肌肉组织中的神经系统受体被称为纺锤体，这是一种特

    殊的本体感受器，也称自传感器。它们感受到的其中一件事情是，它们遇到阻力时，肌肉中会发生什么。

    然后，这些本体感受纺锤体使用该信息来设定肌肉的张力水平，使每块肌肉都能满足或匹配它所遇到的阻

    力。

    肌肉通过满足越来越大的阻力来积累张力。阻力是本体感受器的重要反馈源，并以感测肌肉组织和阻

    力源(通常是重力)之间的关系为基础。肌肉有机会处理许多不同程度的阻力时，它就可以学会适应和校

    准音调的其电平。

    没有阻力时，肌肉中的神经末梢没有得到反馈，而且肌肉不能使用神经来感测张力的变化，也无法微

    调肌肉张力。[5]

    肌肉的拉动力。在向心收缩中，肌肉的拉动力大于阻力。在离心收缩中，肌肉的拉动力小于阻力。在

    等长收缩中，肌肉的拉动力与阻力完全一样。

    在所有这些情况下，肌肉爆发，也就是在肌原纤维中的分子形成棘轮，一起产生拉动力。肌肉从来没

    有主动地推开纤维，使它们彼此分离，发生这种情况是因为阻力大于所生成的拉动力。

    那么，为什么我们可以推开东西？任何关节动作中，都有一部分肌肉被拉长，也有一部分肌肉被缩

    短。无论关节是屈曲、伸展，还是旋转，都有一些肌肉被拉长，有些肌肉被缩短。缩短的肌肉是向心收

    缩；拉长的肌肉有不同程度的放松或离心收缩。

    柔韧性和强度是神经系统和肌肉之间的关系。柔韧性的经典定义是肌肉拉长的能力，而强度的经典定

    义则是肌肉产生力量和速度的能力。肌肉中的柔韧性和强度是神经系统的功能，也代表肌肉纤维和结缔组

    织调整长度的能力。

    在绝大多数情况下，柔韧性并不是由肌肉或构成该肌肉的肌纤维的实际物理长度来确定的。肌肉的静

    止长度、其张力，以及它要拉长的程度都是由肌肉中的本体感觉神经末梢设定的。此设定是在神经系统中

    根据以往判断方面适当、安全和可行的经验而建立的。肌肉的强度更依赖于它的物理性质，包括肌肉纤维的实际数目。肌肉强度也是神经系统调用纤维并组

    织周围肌肉和动力学链方式的产物。如果神经系统调用和组织肌肉的方式是低效的，它会降低肌肉的有效

    强度，因为它会导致肌肉必须努力克服来自体内其他肌肉的阻力。

    提高柔韧性和强度是通过有意识地关注和实践对神经系统进行再教育的过程，它也是拉伸和重复的过

    程。

    结束语

    肌肉在关节周围，并且包裹着骨头，其螺旋形式的层次复杂得令人难以置信。从胚胎学的角度而言，肌肉遵循从身体中心流出到四肢的体液通路。肌肉通路的三维性使它们能够对它们所移动的骨头产生难以

    置信的微妙影响。

    在三维模式中，很明显每个人的肌肉都交织在一起，形成动态拉长和缩短的独特模式，产生日常生活

    的动作，如步行和聊天、打开瓶子或刷牙。就产生协调运动的模式而言，每个人的模式都是不同的。

    有关肌肉的传统观念限制了我们的运动选择时，我们最终对肌肉在产生运动和支撑过程中所发挥的作

    用会形成错误的概括和假设。

    如果我们预期，在任何给定情况下，每个人都以同样的方式使用自己的肌肉，会发生什么？假定肌肉

    要按“正确”的顺序来执行动作？假定这种方式适用于每一个人？并且假定增加锻炼强度就会使一个人更强

    壮？

    如果我们认为可以对在每个人和每个运动选择中所表达的肌肉动作的独特而复杂的序列做出决定性的

    完整分析，我们就给自己设下了障碍，并限制了新的选择可能出现的方式。如果我们改用开放性的心态去

    观察，研究每个人的模式，那么就变成一个机会，让我们可以见证这一点：让我们成功执行最简单动作的

    方式多得令人难以置信。

    [1].主动肌(agonist)这个词来源于希腊语，意思是竞争者或参赛者。拮抗肌(antagonist)源于希腊语中的

    对手。

    [2].虽然术语“单关节”和“多关节”并不是身心平衡技法(BMC，Body-Mind Centering)专用的，在BMC中重

    构肌肉模式是我曾接触过的对这些概念的最复杂应用。

    [3].例外如下：在手和脚中的趾短伸肌，它位于趾长伸肌的上面，还有在躯干中的腰小肌，它沿腰大肌的表

    面分布。另外，腰大肌与膈都是体内一些最深层的肌肉，并且都跨越了许多关节。

    [4].我在研究拉班运动分析(Laban Movement Analysis)和巴特尼夫基础(Bartenieff Fundamentals)时第一

    次遇到“动力学链”这个词，但多种治疗方法都会用到它。

    [5].神经系统并不是我们获得人体信息的唯一途径。细胞能够通过身体的体液系统直接彼此通信；近分泌、旁分泌和内分泌信号就是这样的例子。第5章 瑜伽体式的奥秘

    体式，即瑜伽姿势，是体验的一个容器。体式并不是强化或拉伸特定的肌肉或肌肉群的练习，但它可

    能会有这种效果。

    这是我们暂时的居住形式、我们进入和离开的形状，我们在生命不断的运动中可能会选择暂停的地

    方。在瑜伽姿势中，我们体验永不休止的运动和呼吸过程的交叉，在时间上无限地向前和向后延伸。

    每个体式都是一种全身的练习，我们可以看到事情是如何产生的，它们是如何持续，以及如何化解或

    转化的。我们可以看到，进入姿势、在姿势中以及离开姿势的体验如何影响我们，以及这些体验可能如何

    影响我们在生活中遇到变化的其他方面。只要我们身处空间和时间的矩阵之中，就从来没有真正地静止

    过。[1]

    虽然我们可能会选择关注一个姿势的不同方面，但体式本身就综合了所有可能的关注点，并且整体的

    体验大于各部分之和。

    什么是体式分析

    那么，我们如何才有可能分析体式的解剖结构？因为我们相信，体式更多的是一个过程，而不是最终

    产品，在撰写本文时，决定要拍摄哪些动作和关注哪些部分的解剖结构并非易事。

    出于这本书的目的，我们试图找到那些能够在常见体式中捕捉到最易识别的部分的时机，并从肌肉骨

    骼系统的和呼吸机制的角度去分析它们。我们同样也可以选择把重点放在器官、内分泌系统或结缔组织，并每一个体式中找到同样吸引人的讨论点。

    在每一个体式中，我们都选择一个起始姿势，然后决定骨骼性关节动作，以及可能引起体式的肌肉性

    关节动作。

    起始姿势和支撑面

    在生命的最初几年，婴儿就学会基本的运动技能：如何使用不同的支撑面，如何协调与重力的关系，以及如何在空间中移动。

    支撑面是身体在地面上的各个部分，重力通过它们被传递至地球，最终在体内产生一些向上的支撑能

    量。当我们改变自己的支持面时，我们改变了自己对重力和空间的关系的体验。

    双脚(支撑腿和骨盆)的进化就是专门为了让成人做到这一点。通过站在地球上可以学到的知识也可

    以应用到自己可能会体验到的其他支撑面。也许这正是许多瑜伽传统都将简单的站姿视为体式练习出发点

    的原因。

    本书中的姿势按支撑面所确定的起始姿势排列。任何体式都可以有多种起始姿势；我们尽量选取每个

    姿势的最简单的切入点。

    站式——支撑面在脚底(第71页)。

    坐式——支撑面在骨盆底(第125页)。

    跪式——支撑面在膝盖、小腿和脚背(第163页)。

    仰卧式——支撑面为身体的背面(第181页)。

    俯卧式——支撑面为身体的正面(第211页)。

    臂架式——由上肢支撑(223页)。

    骨骼关节分析

    在识别体式的支撑面之后，我们分析在骨骼关节中的移动，提出下列问题。

    中轴骨骼脊柱在做什么？

    它在保持某个形状并在空间中移动吗，或者它实际上有接合吗？

    如果脊柱有接合，那么关节动作是什么？

    如果脊柱没有接合，并且在空间中有移动，那么真正接合的是什么？

    附肢骨骼

    中心关节是什么关节(关注点)？

    中心关节是否有接合或在空间中移动，或两者兼而有之？

    如果中心关节有接合，那么关节动作是什么？

    如果中心关节在空间中有移动，那么真正接合的是什么？

    注意，因为图像只记录了从运动的完整过程隔离出来的某个时刻，没有办法知道运动发生的顺序。所

    列出的顺序并不代表什么顺序是最好的、适当的或最有效的。进入或离开这些姿势并没有正确的唯一方

    式，而且所做出的每个选择都会产生不同的体验。

    肌肉系统分析

    一旦明确什么是主要的关节动作，那么我们就可以考虑肌肉。这是一个更复杂的过程，因为我们必须

    要考虑到与重力及其他主要阻力点的关系，以确定有哪些肌肉有可能参与。为了缩小要关注的肌肉的范

    围，我们提出下列问题。

    接合的关节

    关节动作是什么？是什么导致关节动作？

    是否和重力一致，使身体或四肢的重量能够产生关节动作？(如果是这样，我们就要寻找调节重力作

    用的离心肌肉动作。)

    关节动作是否涉及将身体或肢体的重量抬离地面，或通过移动来对抗另一种阻力？(如果是这样的

    话，我们要寻找克服重力作用的向心肌肉动作。)

    没有接合但保持某个位置或中间对位的关节

    如果没有活动的关节，是否有外部力量(如重力或其他身体部位的动作)拉动关节远离对位？(如果

    是的话，则即使在关节中没有变化，也可能有必要改变肌肉的动作，以便在空间中移动时保持对位)。

    我们可以理解，在这一点上可能出现的问题是：既然都是静态的姿势，为什么不是所有的肌肉都只做

    等长收缩？

    我们描述的是如何从起始姿势进入这个姿势，而不是如何保持姿势。即使长时间保持某个姿势，让你

    从起点进入这个姿势的肌肉动作都可能仍然存在。

    我们是永远不运动的，这种想法是一种幻想，是maya(这是一个梵语单词，意思是源于物质世界的短

    暂真理)的面纱之一。在最基本的层面上，呼吸结构的动作从未停止。我们可能会谈论最后的姿势，但事

    实上我们所保持的印象是运动过程的一种快照，这种运动在时间中向前和向后无限延伸，是永无止境的。

    只要我们活着，我们就从来没有真正静止过。

    针对每个姿势的信息

    偶尔有些姿势会有变式，但每个姿势说明都包括以下几个部分。

    名称——每个体式都提供梵文名称和翻译的英文名字。此外，添加一些描述性文字来澄清姿势名称的

    含义或背景。

    分类——按姿势的对称性、支撑面和总体动作(前弯、扭转、平衡等)对其进行分类。

    骨骼关节动作——根据关节动作(屈曲、伸展、内收、外展、旋转等)识别在进入体式的过程中所涉

    及的主要关节。肌肉关节动作——按收缩的类型(向心、离心或等长)、肌肉名称，以及肌肉的总体动作识别产生关

    节动作的肌肉。

    备注——从某个角度来说，瑜伽是揭露和解决人体系统中的障碍的实践。练习瑜伽体式是了解这些障

    碍并从中学习的一种系统方法。本书提供最常见的观察潜在障碍的机会，以及针对深化探索的建议。

    呼吸——概述了特定形状变化对呼吸机制的挑战。

    附图

    在这本书中的体式图像以各位模特在多次练习中拍摄的照片为基础(图5.1)。有些角度很不寻常，因

    为它们是用一块大的亚克力板从下面拍摄或使用梯子从上面拍摄的。

    解剖插画家用这些照片作为参考，她将自己的骨架摆成不同的姿势，并手工勾画出骨头的形状。经过

    一轮修正后，使用计算机软件添加肌肉和其他结构，并再通过若干轮修正和调整才产生最终的图像。

    图5.1 本书的照片拍摄于纽约市呼吸项目。雷思利·卡米诺夫(左一)监督，摄影师莉迪亚·曼从压克力板下面拍摄德里

    克的鹤禅式(bakasana)。珍妮特和伊丽莎白扶住梯子。从这张照片所产生的最终图像显示在第232页

    每幅图像中的结构标注，以及各种箭头和其他指示都是最后添加的。图中标注的肌肉有时仅供参考之

    用，在那个特定的体式中并没有活动。如果在文字介绍中发现未在附图上标注的肌肉，请使用书后的肌肉

    索引来查找该肌肉的图示。

    结束语

    要说出在每个体式中的关节动作和肌肉动作，这可是一个挑战。每个身体都是独一无二的。每个身体

    对重力的响应方式都不一样，通过不同的途径调用肌肉，而且关节囊和韧带都有不同的张力。两个人可以

    使用不同的肌肉来产生同样的关节动作，然后对同一体式有着完全不同的体验感觉。我们每个人都有自己

    的方式去分辨伸展和拉长、工作和保持，或疼痛和放松等感觉。

    在少数情况下，我们列出拉长但不一定正在活动的肌肉(因此将其描述为被动拉长)，以区分在离心

    收缩中主动拉长的肌肉。对于一些人来说，这些肌肉会产生拉伸的感觉。

    但对于其他人来说，直到远远超出适当的运动范围才会有拉伸的感觉。对于另外一些人，这些肌肉实

    际上可能很容易拉长，它们可以更好地完成离心收缩并调节运动范围。

    我们有关如何完成某个体式的选择将取决于我们的起始条件。举例来说，如果我的肩膀活动没有受到限制，那么我可能会考虑内部相对于肩胛骨转动肱骨，而我的邻居的盂肱关节移动能力较差，她就需要活

    动手臂尽量打开它。这两种动作在下犬式(ad ho mukha svanasana)中都是可行的，因为体式(在身体层

    面)的观点并不是做得对，而是要找到身体各个部分之间的关系，让体式的体验在整个身体中产生共鸣

    ——细胞、组织、体液和系统。

    我们无论是从骨骼和肌肉，还是从内分泌系统或血液发起运动，这些方式都会对运动的质量产生巨大

    影响。通过练习和大量的观察，我们可以从发起位置看到运动如何在全身旅行，以及对身体系统产生的效

    果。了解我们在进入某个体式时激活了什么，会有助于理解体式的性质，以及它对骨骼、肌肉、神经和内

    分泌系统、心灵及精神所产生的影响。

    体式并不仅仅是四肢和脊柱的最终姿势，而是进入这一姿势的全过程。如果我们研究这个过程，而不

    是最终产品，就能找到一些变化来增加或减少体式的挑战，而不会觉得自己一定要将头碰到膝盖，或手碰

    到地板，或其他一些具体的目标才算真正做到某个体式。我们能够根据个体调整体式，使得每个人都可以

    找到独特的体式实现。

    因为从本质来讲，瑜伽练习是体验性的，本书中的信息意在启发大家去探索自己的身体。也许在阅读

    本书后，你会更清楚地了解自己所体验的过程。而另一方面，一些解剖细节可能会让你感兴趣，并推动你

    对所描绘的某个姿势进行研究。在这两种情况下，如果本书在你的这些探索中提供了支持，那么本书就达

    到了目的。

    请把这些想法作为讨论和探索的出发点，而不是如何实现某个姿势的最终结论。然后，一旦你找到了

    自己的进入方法，就请尝试相反的方向!

    [1].每个身体动作都嵌入在一串无限的事件链中，我们只能从中分辨出前面几个相邻的步骤，并偶尔分辨出

    那些随后的“(拉班1966，第54页)。第6章 站式

    在我们站立时，重量被放在身体中为了保持独特的人类姿态而专门进化的唯一结构上——脚。脚的结

    构以及它们的肌肉，展示了和大自然协调并消除对抗力量的无与伦比的能力。

    对于大多数人在文明世界的使用方式而言，这些神奇的结构其实是大大地过度设计了。硬鞋和铺砌的

    路面让我们的双脚变得被动和笨拙。幸运的是，瑜伽练习通常是赤足的，大部分的注意力都在于恢复脚和

    小腿的力量及灵活性。

    在瑜伽练习中，早课经常集中于直立这个简单的动作，这是人类从大概一岁的时候就开始做的事情。

    如果能够感觉到体重释放到脚与大地之间的3个接触点，就可以感受到地球通过足弓及其控制肌肉的动作还

    给你的支撑。

    帕坦加利在《瑜伽经》第2章中对体式的基本描述是sthira sukham asanam，“放松和支撑”、“给予和接

    受”以及“吸气和呼气”，这些都是该描述的翻译。T.K.V.德斯卡查尔在翻译中做了很好的总结，他将sthira定

    义为“警觉而不紧张”，将sukha定义为“放松而不迟钝”(《瑜伽之心II.46)。从站立姿势学习到的基本经验

    可以启发其他体式练习。

    站姿是重心最高的起始姿势，根据定义，稳定重心的努力使得站姿成为brhmana(参见第1章，第20

    页)。

    Tadasana

    山式

    tah-DAHS-anna

    tada=山

    这个姿势的名称会让人想起支撑面稳定、稳固，而顶部到达天际的景象。分类

    对称站姿

    骨骼关节动作

    说明

    躯干中各种各样的肌肉参与向心收缩和离心收缩的组合，以维持脊柱在重力作用下的弯曲。在不同类

    型和程度的收缩中，每个人都有的不同屈伸肌群是活跃的，以保持所需的姿势支撑。

    足弓参与其中，并与盆底、下腹部、肋骨、颈椎和头顶的支撑连接。无肌肉支撑和具有充垫物的脚：脂肪垫(黄色)和足底筋膜(蓝色)。脚的肌肉占据足底筋膜和骨头

    之间的空间。

    在不稳固的基础上无法建造任何持久的东西。这也许可以解释为什么许多瑜伽传统都以山式作为体式

    练习的起点。有趣的是，这个姿势与解剖姿势几乎是相同的，而解剖姿势是运动和解剖学研究的起始参考

    点。这两个姿势之间的唯一主要区别是，在山式中，前臂旋前(手掌面向大腿的侧面，不是向前)。

    这种体位也是人类独有的，因为人类是这个星球上唯一真正的两足哺乳动物。人类也是最不稳定的生

    物，具有最小的支撑面，最高的重心，最上面还有(在比例上)最重的大脑。

    这个姿势的支撑面(脚)使弯曲和支撑的力量在人体系统中的运作方式有了一个美丽的形象。足部的

    基本结构可通过一个三角形来表示。三角形的3个点是足部结构放在支撑表面上的3个地方：脚跟、第一跖

    骨的远端和第五跖骨的前端。连接这些点的线代表3个弓形，通过它们获得该姿势支撑：内侧纵弓、外侧纵

    弓和横(跖骨)弓。还有第四个弓形，称为内侧横弓或跗拱，即横跨跗骨，从舟骨到骰骨。

    从下面看，将双脚的两个三角形连接起来就可以显示出山式的支撑面的大小和形状。在该姿势中，穿

    过身体重心的垂线也应穿过该支撑面的正中心。

    肌肉的多个层次(参见第75页的上图)都一起配合，产生足部28块骨头(26块主要骨头和2块籽骨)的

    提升、平衡和运动，这是一个令人难以置信的适应性结构，能够让人类在不平坦的地形上平稳地移动。

    脚已经在没有道路或人行道的世界中进化了数百万年。如果在运动过程中不再需要脚的适应性，支持

    弓形的较深层肌肉可能会被弱化，最终只留下表层的非肌肉型足底筋膜负责防止足部被压扁。这对足底筋

    膜造成的压力往往会导致足底筋膜炎和脚跟骨刺。

    为了恢复足部的自然活力、力量和适应能力，一般而言，练习站立姿势是最佳途径之一，而具体来说

    就是山式。一旦基础得到改善，身体的其余部分的恢复就会更容易。三角形代表三每只脚的个支撑点

    3个脚弓足底筋膜，足部支撑的最浅层。足弓支撑的肌肉越弱，对足底筋膜产生的压力就越大，这可能会导致

    足底筋膜炎和脚跟骨刺

    肌肉组织层次：(a)最表层和(b)最深层

    足骨(a)仰视图和(b)俯视图。X标记表示身体重量在那里穿过胫骨转移到距骨，并从那里转移到跟

    骨

    呼吸山式非常适合于观察用于姿势支撑的肌肉和用于在腹腔和胸腔产生形状变化的肌肉之间的相互作用。

    如果有了来自足、腿和脊柱的明确支撑，在胸廓和肩带中的移动性更大，可以实现呼吸的运动。

    Samasthiti

    山式变式

    祈祷式(Equal Standing,Prayer Pose)

    sama=相同，相等；sthiti=建立，站立

    说明

    祈祷式具有比山式更宽的支撑面，因为脚后跟被放在坐骨下(或分开得更宽)，而不是尽可能地接近

    彼此。从这个基础(而不是山式)开始执行的所有一切站立姿势都因此而有了更宽、更稳定的支撑面。

    此外，低下头，并且双手合十(祈祷)。这对于串联体位拜日式来说是典型的起点，哈达瑜伽的许多

    系统都用拜日式来将各种体式连接成流畅的序列。祈祷式的支撑面。圈住的点标记重心线的落点

    术语说明

    在斯里·K·帕塔比·乔伊斯(Sri K.Pattabhi Jois)的阿斯汤加(Ashtanga)传统中，术语samasthiti指的是

    本书所介绍的tadasana。在斯里·T·里希那马查(S r i T.Krishnamacharya)及其儿子T.K.V.德斯卡查尔的教学

    传统中，术语tadasana是指一种双臂举过头且在脚掌上平衡的站姿(下图示出了支撑面)。

    这里的重量在脚掌上平衡。X标记了重心线的落点

    Utkatasana

    椅式

    OOT-kah-TAHS-annautkata=难处理的

    分类

    对称站姿

    骨骼关节动作

    肌肉关节动作说明

    由于在重力作用下塌陷，过度拱起腰椎或过度弯曲臀部都有可能发生。使用腘绳肌将坐骨结节(坐

    骨)拉向前，或使用腰小肌抬高耻骨，这样可以防止骨盆过于前倾，而不必影响脊柱的对位。

    在这个姿势中，膝盖是非常灵活的，因为它们被部分屈曲。

    重力应该是该姿势的主要阻力来源，而不是彼此拮抗的肌肉。这是一个有趣的姿势，可以探索用力和

    释放之间的平衡。

    呼吸

    在保持轴向伸展(最大限度地减少呼吸形状变化)的同时让人体中最大、最需要氧气的肌肉参与，这

    需要高效的力量和呼吸。

    Uttanasana

    站立前屈式

    OOT-tan-AHS-anna

    ut=紧张；tan=伸展分类

    对称站立前屈姿势

    骨骼关节动作

    肌肉关节动作

    说明

    在这个姿势中，臀部屈曲得越小，脊柱屈曲得越大。腘绳肌、脊柱肌群和臀部肌群的紧张揭示出过度用力的地方。在这个姿势中，重力作用应该会让人更

    深入该姿势。在腿的后部感受到紧张的人有时通过使用髋关节屈曲的肌肉将自己向下拉，这会造成髋关节

    前部的紧张和充血。更有效的选择是，放松膝盖，在髋关节中找到一些柔软度，并让脊柱可以放松。脊柱

    放松后，伸直腿部甚至还可以使身体背部的整条线拉长。

    如果腘绳肌紧张，微微屈膝有助于放松脊柱

    呼吸

    深度的髋关节屈曲及脊柱屈曲可以压缩腹部，并限制腹部随呼吸活动的能力。这种压缩与重力作用结

    合，也使膈的中心向颅侧移动，因此胸廓的后部需要更多的自由来支持呼吸。

    Utthita Hasta Padangusthasana

    手拉脚单腿直立式

    oo-TEE-tah HA-sta pad-an-goosh-TAHS-anna

    utthita=伸展的；hasta=手；pada=脚；angusta=大脚趾分类

    非对称站立平衡姿势

    骨骼关节动作

    肌肉关节动作说明

    在抬起的腿中，腘绳肌或臀大肌的紧张可以导致脊柱屈曲，该动作对骨盆产生拉力，使其向后倾斜。

    这可能会导致站立腿的髋关节伸展或膝关节屈曲。最好是抬起的腿弯曲膝盖，找出脊柱的中间曲线，站立

    腿的髋关节伸展，并且站立腿的膝关节伸展(但不能过度伸展)。如果抬起的腿的髋部屈肌群(腰大肌、髂肌和股直肌)比较弱，也有可能导致腰方肌试图帮助抬起腿。

    站立腿的外展肌群做离心收缩；如果它们比较弱或紧张，抬起的腿的髋关节上升，或回旋肌群(臀大

    肌、梨状肌和闭孔肌群)试图稳定骨盆，并且骨盆在站立腿上旋转，而不是停留在水平位和朝向前方。

    脚和脚踝的力量及适应性越强，就有越多选择去寻找站立腿的平衡。

    呼吸

    在保持这种平衡姿势时，如果在深髋部屈肌(腰大肌和髂肌)中没有足够的支持，腹部肌肉的稳定动

    作要结合手臂的支撑动作，这可以导致整体呼吸能力下降。如果存在过度肌张力，呼吸的容量会减少，不

    足以支持运动，而通过增加呼吸容量所引起的移动可能会破坏平衡。

    手拉脚单腿直立式变式

    脊柱屈曲式说明

    在手拉脚单腿直立式的这种变式中，抬起的腿平行于地面，并且头部靠向膝盖。因为要将头低到膝

    盖，而不是将腿抬高到头部，保持平衡要困难得多。对习惯于追求其运动极限的人来说，这个姿势是一种

    对精确位置的可贵探索。

    不需要腘绳肌那么长，但要求后面的肌肉有更多的灵活性。为了让脊柱可以屈曲这么深，脊柱肌群必

    须大幅度拉长，并且腹部柔软。这是一个很好的姿势，可以探索如何放松腹部的常规 ......