总目录

    反本能

    深度思维

    个体赋能

    书名： 反本能

    作者： 卫蓝

    出版社： 天地出版社

    出版时间： 2018年7月

    ISBN: 9787545528787

    版权所有 侵权必究目录

    自序 走出生活舒适区，挑战未来无限可能

    第一部分 反本能之自我提升——战胜低配的自己

    第一章 根源探索——事情那么多，我们为什么总想拖延

    感性VS理性——我们为什么那么不懂得克制自己

    虚假的疲劳——为什么我们总想要放弃

    享乐的大脑——为什么我们总想玩手机

    社会的螺丝钉——为什么做事做久了会没精神

    不走陌生路——为什么改变总是那么困难

    第二章 对症下药——当拖延发生时，我们可以怎么做

    改变很简单——从简单开始的蝴蝶效应

    给个进度条——看得见的进步，让改变更有效

    有效重复——让新习惯替代坏习惯

    心理奖惩——让改变像玩游戏一样有趣

    有效放松——什么是正确的休息姿势记忆的线索——到适合的地方，做想做的事

    第三章 学霸模式——手机时代，如何更好地自我控制

    时间“黑洞”——为什么我们总想刷手机信息

    萎缩的大脑——沉迷网络社交可能让人变笨

    接纳性对抗——如何降低手机的负面影响

    完美计划不完美——为什么充电计划总是失败

    别让思考止步——最好的办法不会一开始就出现

    仪式感——如何更好地落实计划

    第四章 学习的障碍——为什么付出了却没有回报

    知道感——知道了就代表懂了吗

    注意的注意力——我们真的全都学到了吗

    攀登障碍——学习也是一个打怪升级的过程

    大脑的假设——它可能是台高阶超级计算机

    忘掉不开心——遗忘是大脑的自清理过程

    愉悦的情绪——大脑效能的最佳学习状态

    第五章 扔掉低配——高效学习的核心配置关联的知识——灵感的来源、思维的提升

    高效巩固——集中学习VS发散学习

    疲惫的身心——大脑学习的低效率状态

    浮躁的解除——如何更好地利用网络提升自己

    构建知识体系——大脑认知资源的节能模式

    第二部分 反本能之群体接触——让自己成为高情商的人

    第一章 不如愿的接触——社交过程中的盲区

    “听我的!”——控制欲是人际关系的杀手

    “我就知道!”——吵架时为什么总想否定对方的一切

    让人“变笨”的爱——为什么有人看不见恋人的缺点

    第二章 良性循环——如何建立有效的社交关系

    熟悉即安全——为什么你需要跟别人混个脸熟

    自我表露——信任的建立在于相互了解

    相对剥夺——令人反感的滥好人

    有效赞美——夸赞是门技术活

    第三章 沟通的艺术——怎样才能好好说话拒绝抬杠——怎样改掉爱争辩的坏毛病

    为何家会伤人——如何与家人亲密相处

    善意的释放——如何更好地与别人聊天

    自我实现预言——肯定别人是高效的建议方式

    第四章 相处的艺术——一个自我完善的过程

    本能干涉——如何避免无故讨厌一个人

    模糊的边界——如何放下自己的执念

    干掉偷懒——合作过程中如何减少推诿带来的矛盾

    看得见的影响——如何减少我们的负面情绪

    面具的背后——怎样才能大致了解一个人

    第五章 情绪的对抗——积极情绪vs消极情绪

    过不去的坎——我们为什么会沉浸于负面情绪中(一)

    过不去的坎——我们为什么会沉浸于负面情绪中(二)

    与内心谈判——接纳自己的不完美

    被低估的影响——心理暗示的力量

    资源的矛盾——如何减少竞争产生的焦虑感第三部分 反本能之社会洞见——看到看不见的，说清想说的

    第一章 外部干扰——有哪些常见的决策陷阱

    控制感的陷阱——过度乐观的人更容易“入套”

    呈现的画面——为什么我们总被故事说服

    决策在瘫痪——选择多，不一定是好事

    群体压力——再独立的个体也会受到群体影响

    “白色的猴子”——关注独特的事物让我们看不见更多

    第二章 自我设限——我们有哪些思维盲区

    潜意识的偏心——我们真的比普通人优秀吗

    专业的错觉——专业人才存在的思维局限

    “就是看你不顺眼”——你反对的，我都要支持

    金字塔塔尖之外——成功者背后的无数失败者

    要不回来的成本——坚持还是放弃，这是个问题

    冲动是魔鬼——失去理智，定受惩罚

    第三章 表达的逻辑——让别人知道你到底想说什么

    表述的利器——金字塔模式利器出鞘——如何使用金字塔模式

    结论先行——让别人get到你想说的

    经验参照——为什么好的演讲者很喜欢举个例子

    第四章 一些实战——看到事物的本质

    存在的意义——人生是一场时间的旅行

    社会圈层——如何进入更高的圈层

    “美丽”的骗局——洗脑为什么那么厉害

    伪科学的新衣——为什么有人相信星座

    偏激的言论——为什么很难看到客观的真相

    磨掉的棱角——我们是如何变得平庸的

    后记 沉下心来，才能真正学到东西自序

    走出生活舒适区，挑战未来无限可能

    生物学家拉马克认为，生物的进化应该包含两个方面：垂直

    进化(由简单到复杂)和水平进化(多样性的进化)。人类的进

    化过程也是如此，垂直方向上从简单无序变成复杂和有组织；水

    平方向上从相似到“人与人之间的差距比人与猪的差距还大”。

    一些跟不上进化的本能

    在演化的过程中，我们一直在与我们的本能对抗。大多数动

    物想要生存，就不得不改掉慵懒的本能，让自己跑起来，去躲避

    天敌或者猎取食物。狼为了更好地生存，相互之间选择合作，让

    出部分食物，克制自私的本能；人为了更好地生存，制定了文明

    的规则，克制了厮杀的本能。

    然而，生物进化的历史并没有很大程度上改变生存的基本机

    制。

    正如英国神经科学家约翰·休林斯·杰克逊(John Hughlings

    Jackson)在100多年前就已经意识到的，物种在原有旧脑的基础

    上形成了精细的新脑系统。而旧脑作为基础则更深刻地影响着我们的日常行为。换句话说，我们的大多偏好和做出的选择更多地

    源自于我们的生物性。

    比如说，男性倾向于选择外表较有吸引力和身材比例感较好

    的女性做配偶，因为他们的生物性意识认为，这样的女性更有可

    能繁殖出较为优秀的后代。而女性则倾向于选择高挑和强壮的男

    性作为配偶，这样才能给她们以足够的安全感，因为这样的男性

    看上去更能够捕获到猎物和战胜侵略者。

    再好的法律，也无法停止所有犯罪；再好的个人，也会犯

    错。因为人的本能之一就是野蛮，而历史上也有无数次野蛮战胜

    文明的先例。重力作用让每个物体都掉到地上，而人的本能也是

    如此，它会让我们走向一种原始和野蛮，一种下落态的生活。

    人为什么更高级

    而演化的大方向则有秩序性和反本能的特点。

    比如说，及时享乐是生物的本能。动物很少做那些短期内看

    不到收益的事情，因为动物的本能就是及时享乐，而人类相对于

    其他动物更为高级，因此人们也愿意为了长远的利益而克制自己

    享乐的本能。

    在尤瓦尔·赫拉利(Yuval Noah Harari)的《人类简史》中也

    有写道：“人类之所以能够实现数万甚至数百万人通力协作，而

    一些动物只能形成几十或者上百个单位的社群，是因为人类是所

    有生物中，唯一能够相信‘虚构信念’的物种。”人与动物最大的区别在于能够更好地克制自己的本能，为长

    远的利益着想。如果一个人不能很好地克制自己的本能，那么他

    更像是在退化，在水平进化中处于劣势，他也就更容易被这个社

    会所淘汰。这也是战胜本能的重要性——越是能够克制本能的生

    物会更高级一些，越是能够克制自己本能的人往往也更优秀些。

    尽管在漫长的进化过程中，人类的生物本能起到了相当重要

    的生存指导作用，但是随着社会环境的变化，缓慢的进化已经跟

    不上现实的步伐。如果我们再用我们的本能去面对这个变化越来

    越快速的世界，那么我们可能就会慢慢被淘汰。

    因此，要想让自己跟上时代的步伐，那么就需要战胜更多跟

    不上时代的本能反应，让自己不再用低效的方式去适应和学习；

    不再让愤怒冲昏头脑；不再被直觉遮蔽双眼。

    卓越之路的“本能阻碍”

    那么，我们该如何开展一场“反本能”战争，让自己在水平进

    化中有更多的优势，变得更卓越呢？

    在我们的生活中，很多人希望自己能够变得更加美好和优秀

    一些。比如减少自己的一点小赘肉，让自己看上去更健康，让自

    己的成绩更好一些，或者希望改变羞怯的性格，让自己敢于去表

    达。

    但事实上，大多数人都没有办法实现自己的愿景，否则也就

    不会有那么多人对生活有那么多抱怨和不满了。那么，到底是哪

    些因素影响了我们走向卓越呢？1.阻碍我们走向卓越的第一个因素：认知模式的稳定性

    俗话说“三岁看八十”，在我们很小的时候，我们的行为模式

    就已经被外界环境培养起了一个较为基础的模式，作为我们后期

    认知事物的模板。当我们遇到相似的场景时，我们便会提取以前

    相应的行为作为反应。

    也就是说，当我们面对一个事物时，我们的行为都会经过一

    个“图式”，而改变的本质则是换一个“图式”。但是这个过程非常

    困难，因为这个图式已经伴随了我们十几年甚至几十年。而且年

    龄越大，“图式”印刻越久，改变的难度也越大，所以我们也能理

    解为什么我们的父辈相对来说比较固执一些。

    我们在生活中，常常会听到“首因效应”，我们可能会因为对

    方给我们一开始留下的好印象而认为对方不错，后期即使对方犯

    了错误，我们也更倾向于认为这只是偶然。

    实际上这也是因为我们的“心理图式”比较难改变的原因。我

    们会将第一次与对方接触的印象当作我们认识对方的“心理图

    式”，思考关于对方的问题大多会经过这个图式，也就是倾向于

    往最开始的印象的方向上去想。

    其他方面也是如此，为什么我们对“第一次”的印象都非常深

    刻呢？因为我们已经将“第一次”所经历的事情当作我们认识这类

    事物的“心理图式”，当我们遇到相似的事物时，我们会通过这

    个“图式”去做反应。改变之所以困难，就是因为“图式”的本能很

    难被改变。2.阻碍我们走向卓越的第二个因素：急功近利

    有些时候，我们让自己变得优秀的办法本身没有问题，但是

    我们可能在付出的过程中，在看不到想要的结果时，便会选择放

    弃。

    比如说，一些人想要减肥，坚持了三天的运动感觉没有效

    果，觉得自己的方法有问题，不断调整不断修改，反而让自己疲

    于变化而消耗更多的能量，不利于我们想要的改变。

    记得以前一个朋友告诉我，她上学的时候有段时间非常努力

    地学习英语，但考试结果总是不理想。后来，她索性将重心放在

    其他科目上，这个时候她的英语成绩反而突飞猛进。看上去感觉

    反而是“松懈能够提高成绩”。

    事实真的如此吗？不是的，因为我们的收益都存在滞后性。

    改变并不会立刻发生，而是需要时间的累积才会出现效果。当自

    己开始放松的时候，以前的积累反而开始出现了成效，但是这个

    时候我们以为是我们“玩”的状态带来的。

    因为大多数时候我们侧重的思维都是“同时性”，我们看到的

    事物是以光速传递到我们的视线中，我们的感觉是以光速传递到

    我们的大脑，以至于我们觉得生活中的大多数事物到被我们感觉

    到是同步发生的。这就造成了我们思维的“短视偏向”——无法立

    刻看到成果，我们就会对可行性产生怀疑。

    但是，与我们的感官相反，我们的付出往往需要一定的时间

    才会体现出来，我们称之为“效益滞后性”，这与我们的思维惯性相悖，所以当我们付出不能很快出现我们想要的结果时，我们就

    会倾向于怀疑和放弃。

    因此，很多人没能在正确的路上坚持到成果出现的时候，也

    与优秀无缘。

    3.阻碍我们走向卓越的第三个因素：一直停留在舒适区

    足球运动员会被要求用反脚踢球，或者以最快速度跑完全

    场。但是足球爱好者则没有教练强迫，他们更倾向于用他们喜欢

    的方式去踢球，他们只是享受这个过程。

    后者就是在自己的舒适区去行事，所以他们的球技进步水平

    也更有限。而足球运动员则是被要求用各种不舒服的方式去踢

    球，虽然感觉挺折磨人的，但是他们也因此变得更优秀，进步更

    大。

    生活中也是如此。我们更多地会用我们习惯的方式去学习、去工作，但是这很难让我们进步。这就像一道数学题，可以有很

    多种解法，但是我们一直用自己最熟悉的解法去解题，直到有一

    天自己的解法行不通了，但是自己并没有在日常的练习中学会其

    他解法。

    所以，我们也不奇怪为什么有的人有十年工作经验但是却还

    没有成为专家，因为他们并没有积累十年的经验，而是同样的经

    验用了十年。当遭遇瓶颈时，他们又没有其他特长，于是只能一

    直停留在自己的层级中。大多数人不愿意离开舒适区，很大一个原因是因为，离开舒

    适区往往意味着短期的效能降低。就像左脚踢球的运动员一开始

    会踢不好一样，用别的方式解数学题会花费更多的时间。

    所以，在这个过度注重效率的社会，人们更难有精力去试

    错。用熟知的方式去完成任务，虽然速度能够更快，可是这并不

    利于一个人的成长，不利于一个人走向更优秀的水平。

    凡此种种，走向卓越的过程充满非常多的阻碍，大多数人

    的“优秀之路”往往都会以失败告终。

    “总有人会赢”

    不过，走向优秀的路虽然有很多本能障碍，但是依然有非常

    多的成功者。他们的经验也可以帮助大家提高自我改变的成功

    率。

    也有一些心理学家通过大量实验，找到影响我们改变并变得

    更优秀的因素，告诉我们改变的策略。我们的改变历程，更像是

    现在的自己与过去的自己博弈。我们想要战胜过去的自己，我们

    需要知道对手的下一步棋。当我们知道过去的自己下一步棋要怎

    么走时，我们就能根据他的方式预防性修正，达到战胜自我的目

    的。

    绝大多数人缺乏的不是战胜慵懒和胆怯本能的勇气，而是

    改变的技巧，而这才是走向卓越的关键。

    这本书的目的正在于此，它更注重于启发性。一些书告诉大家战胜拖延可以用“番茄工作法”、心理奖惩等方式；大家想要变

    得会沟通，他们就告诉我们要多去赞美，多尝试。但是他们很少

    告诉大家，为什么可以这么做，这么做背后的原理是什么。

    这就像告诉我们一道数学题怎么做，我们不知道原理，遇到

    它的“变形”我们可能就会束手无策，更不用说自己去做方法的创

    新了。

    而这本书不仅给出了很多具有实操性的方法，而且尽多地解

    释一个行为产生的原因和背后的根本。让大家不只局限于这本书

    的方式，而是可以根据原理去寻找更为适合自己的改变策略。

    我也清楚，很多人在互联网时代看的文字大多是文章的类

    型，它们更短更精悍，虽然能够快速让我们获得很多零碎的知

    识，但是我们的耐心也在这种状态，即在越来越多偏娱乐和短小

    的文章阅读过程中，慢慢被消磨。看到有用的东西，很多人不是

    认真看完，而是收藏起来等有空再去阅读，但是却很少打开自己

    的收藏夹。

    所以，我希望大家阅读这本书时，能够真正耐下心来，不要

    像浏览网文那样没有深度地看完。因为只有耐下心来，才能够让

    自己进步得更快一些。李小龙也说过，“我不怕会一万招的人，我只怕一招练一万次的人”。如果没有深度思考和训练，那么学

    到的东西也很容易只是“花拳绣腿”。

    我们在用手机阅读的时候，并没有全身心地投入，因为手机

    对我们的“心理唤醒”更多的是社交性和娱乐性。也就是说，即使我们认真地用手机阅读，我们还是带着社交和娱乐的情绪和知

    觉，这样做不利于获得更为深刻的知识，这种状态的知识吸收效

    率并不比边吃饭边阅读高。而纸质书的阅读模式相对来说，对大

    多数人更为高效，因为我们对纸质书的知觉带有更多的学习性。

    另外，“干货”始终没有“鸡汤”那么容易让人接受。用一个朋

    友的话讲就是：“鸡汤”它更像是色情按摩，你哪里舒服它就按

    哪里；而“干货”它更像正规按摩，你哪里不舒服它就按哪里。

    “鸡汤”读起来会爽，也能够“饱腹”。但是它可能并不会让自

    己更“健康”，让自己变得更美好。而“干货”读起来让人觉得很烧

    脑，但是它却能够让一个人变得更加完整。

    虽然这本书为了实现科普性和体现实用性，在专业性方面有

    所调整。但是它依然是“干货”类书籍，还是需要花费些精力才能

    够更好地理解的。我也相信，能够认真看完这本书的人离自己的

    目标会更近一些。

    接下来，让我们在思考和学习中，一起变得更有趣、更优秀

    吧!第一部分

    反本能之自我提升

    ——战胜低配的自己

    在生活中，我们经常会遇到这种情况：

    读书时代，我们总是在寒暑假背着一兜沉甸甸的书籍回家。想象

    着自己看完一本本宝典之后的提升，心里也总是不由地产生一股自豪

    感。然而现实总是那么残酷无情——背着多少书回家，往往就原封不

    动地背多少书回去，能够看个十分之一就已经谢天谢地了。

    长大后工作了，腾出了一天的时间，计划好了这一周的任务。但

    是当最后一天晚上到来的时候，回看自己的计划清单的时候，总是惊

    奇地发现，自己完成的任务还不到计划清单上面的一小半。

    我们一直在成长，人格也日臻成熟，但是有一些习惯却并没有随

    着我们成长而变好，比如拖延的习惯。拖延的惯性非常大，它带来的

    短暂愉悦感让我们“根本停不下来”。

    当自己意识到明天就是”deadline(最后期限)”时，又通过伤害

    自己身体的方式去完成迫在眉睫的任务。久而久之，这种行为模式成

    为我们的倾向，成为我们行为的第一准则——不到最后一刻，坚决不

    行动。

    曾有一个近500人的样本调查显示，大概有75%的人认为自己有一定程度的拖延症，而有将近一半的人认为不知不觉时间就不够用了。

    而在“占据我们日常生活时间最多的事情是？”这个问题中，有七成

    人选择了微信。

    单纯从这两个小问题就可以大概知道，我们生活中拖延的情况有

    多么普遍。而手机，尤其是微信的使用对我们一天时间的占用是非常

    大的。拖延，可以说是每个时代的通病。

    每个人或多或少都有拖延的倾向，而拖延的原因则千差万别。

    但是，一切的拖延原因都有其背后的心理学、生理学和进化学的

    解释。那么，拖延的根源到底是什么呢？

    接下来，让我们更为全面和透彻地认识拖延。第一章 根源探索

    ——事情那么多，我们为什么总想拖延

    “知其所以然”才能灵活地克制拖延的本能。凡是客观存在的

    现象，都有其存在的根源。即使一个行为是负面的，我们在一开

    始可能也是抱着积极的动机。如果我们不能够看清楚这些根源，那么我们就无法用理性去约束我们的本能，最后只能成为本能的

    奴隶。

    感性VS理性——我们为什么那么不懂得克制自己

    柏拉图说过，“人类头脑中有一位理性的御车人，必须驾驭

    一匹桀骜不驯的马，只有用马鞭抽它，用马刺刺它才能使它就

    范”。这句话实际上就已经蕴含了人类知觉中理性与感性的关

    系。

    心理学家普遍认为，人类大脑内部始终存在着两个相互关联

    但又各自独立的运作系统：第一个就是感性面，这个部分的自我

    属于天性本能，能够对事物产生情绪，知觉痛苦和快乐；另一个

    是理性面，也叫反思系统，这部分大脑能够进行深思熟虑，观察

    并且反思行为。

    控制我们感性面的大脑区域叫边缘系统。心理学家保罗

    (Paul D.MacLean)认为，在进化时间上，边缘系统比我们的前脑出现得更早。边缘系统同时也调节我们的本能，它更多的作用

    是促使人进行自身的生存和物种的延续。

    而生存是靠一个二元系统——“战斗和逃跑”来处理和实现

    的，它并不会从失败中学习，没有感觉和思考的能力——它的功

    能仅仅是执行。研究也发现，人类的绝大多数行为的产生都是来

    自这个区域。

    而控制我们理性面的大脑区域，我们称之为新大脑皮层(前

    脑)。它在进化的时间上较边缘系统更短，后者可能有超过几十

    亿年的进化，而新大脑皮层可能只有几亿年的时间，这也就注定

    边缘系统的留存部分对人类长期生存的意义更为重大。

    但是后者在功能上也非常重要，对动物进入群体生活和在恶

    劣多变的环境中生存下来都有重要意义。希思兄弟(Chip

    HeathDan Heath)的《瞬变》一书中，就用一个生动的例子说

    明了新大脑皮层对我们的重要性：

    你家的哈士奇不会将粮食储存起来，等冬天来了不方便外出觅食

    的时候再拿出来，但是你会。你晓得要控制自己短期享乐的欲望。这

    个时候人类行为的决策，更多是新大脑皮层在起作用。

    大脑在进化过程中，并没有像尾巴一样消失，而是在原来大

    脑的基础上进行构建。这也让大脑中存在了更多的原始本能的成

    分。不过，这对于人类的生存也是非常有益的。

    弗吉尼亚大学的心理学家乔纳森·海特(Jonathan Haidt)的著

    作《象与骑象人》中将人类的感性面和理性面的关系也做了更为深刻的类比阐述。他将我们的感性面比作大象，而理性面比作骑

    象人。骑象人懂得分析，更为高瞻远瞩，他会对大象下达行为的

    命令。但是他对大象的控制能力时高时低，很不稳定。而我们的

    感性面，也就是大象更为庞大，而且“听不懂人话”，骑象人无法

    一直对其有很好的控制权。如果大象和骑象人对前进的方向不一

    致，骑象人对此往往束手无策。

    这就是感性面与理性面的矛盾——一个渴望及时享乐，而另

    一个懂得克制自己。不过，在生活中我们的决策大多都是感性

    的，带有情绪的。

    当然，感性与理性也不是一直矛盾着。很多人喜欢做计划，实际上就是在满足骑象人(理性面)，它对计划阶段带来的满足

    感大于执行阶段。而想要说服大象(感性面)，不能用“人话”，它听不懂，这也是我们知道计划很不错但很难去执行的原因。

    而想要让自己执行起来，则需要我们感性面的配合。前者负

    责分析，后者负责执行，当它们方向一致的时候，它们的合作会

    很完美。

    虚假的疲劳——为什么我们总想要放弃

    一台连续不断工作的机械，可能因为金属疲劳现象而折

    断，也可能因为摩擦过度，产生太多的热量而烧坏。人类也是

    如此，如果一直处于工作的负荷状态，那么我们也可能像机械

    一样提前报修或者坏掉。 为了减少这种问题，我们的大脑一直

    在保护我们。它会通过各种形式的提醒和行为激发，让自己恢复，或者告诉我们它累了需要休息。而大脑常见的保护机制就是

    睡眠、遗忘、逃避和不适应反馈。

    大脑的机能保护

    美国《科学》(Science)杂志在多年前就发布了睡眠与老年

    痴呆症关系的研究。研究发现，睡眠不足很可能是导致老年痴呆

    症的因素之一。巴尼斯朱迪亚圣彼得医院的研究人员，以基因培

    育出有痴呆症的老鼠为对象，研究了它们的β-淀粉样蛋白(β-

    amyloid protein)水平。老年痴呆症患者脑内往往有这种蛋白沉

    积。

    研究显示，老鼠清醒时β-淀粉样蛋白水平上升，而入睡后下

    降。戴维·霍兹曼(David Holtzman)博士指出，当研究人员干扰

    老鼠睡眠时，情况会变得更糟。

    也就是说，睡眠被剥夺，不利于大脑中β-淀粉样蛋白的排

    泄，它们会慢慢在大脑中积累。而想要分解或者排泄β-淀粉样蛋

    白，就需要消耗更多的能量。

    在这种状态下，我们难以很好地调动自身的机能，我们的工

    作效率会大大降低，处于一种困倦的模式，表现出迟钝和打不起

    精神的状态。这就像电脑后台碎片文件越来越多时，电脑的运行

    被占用一样，这时，处理我们想要运行的程序的速度就会越来越

    慢。

    而如果长期处于这种状态，我们的大脑就会提前“钝化”——

    患上大脑疾病，这就像电脑经常出现死机和文件丢失一样。大脑是一个占据身体重量大约2%的器官，但它却需要消耗身

    体约20%的血氧和25%的葡萄糖。当大脑感知到身体的能量下降

    太快时，它会通过各种方式来增加自己的能量并减少自己的负

    荷，同时限制其他身体部位的能量消耗水平。

    比如在缺氧的时候，通过打哈欠的方式，让大脑短时间内获

    得足够的氧气。另一方面，则是限制我们的工作强度，当我们长

    期处于较高的压力和工作强度中时，大脑会通过各种方式让我们

    发现自己处于一种怎样的状态。

    虚假疲劳感

    如果你经常长跑，可能会有这样的经历：你觉得跑得很累，再跑下去快吃不消了。并且脑海里不断地回响着“我跑不动了”的

    声音，但是一想到离自己定的里程还有点距离，就决定让自己咬

    咬牙坚持，于是继续跑了许久。不知不觉中，你发现自己没那么

    累了，而且不知不觉竟然坚持到了终点。

    为什么会出现这种现象呢？答案依然在于大脑对自身的保

    护。生理学家将我们运动中第一次感到的疲劳感称为“虚假疲劳

    感” (false fatigue).

    开普敦大学运动科学教授蒂莫西·诺克斯(Timothy Noakes)

    认为，运动过程中第一次感到疲劳往往不是因为肌肉无法继续

    工作了，而是大脑过度保护的监控系统发挥了作用。

    大脑为了让身体减少能量消耗，往往倾向于让我们选择低能

    耗的途径去工作或学习。一旦我们要做的事情不是我们习惯的和熟悉的，那么大脑就会将这种行为归类为高能耗行为，进而限制

    我们的高能耗行为。

    这与达尔文所说的头脑进化原则相似——照顾生存是头脑的

    主要任务，只要是对生存有所威胁，它就会做出强烈反应。

    尤其是当我们遇到非生物性需求的耗能行为时，我们的大脑

    潜意识会告诉自己不要去做。这种反馈在不发达的原始社会有着

    非常重要的意义。因为在复杂多变的原始环境中，消耗太多的能

    量不利于自己接下来的捕食和逃跑。

    没有足够的能量不能捕获到食物并逃脱天敌伤害，也会在自

    然选择中被淘汰，而剩下的也就养成了“偷懒”的天性，所以在我

    们的生活中，也不难看到很多动物吃饱就睡，睡饱就吃。对于人

    类来说，到今天大脑还存有非常多的这种进化遗留。

    我们在接触新事物的时候，在初期往往比较容易退缩。因为

    在理解新事物的时候，我们往往需要消耗很大的认知资源，这种

    不熟悉的感觉会让我们的大脑把这种陌生的事物归类为让我

    们“疲劳”的东西，进而让自己退却。所以，坚持做一件让自己进

    步、但是不容易做到的事情，往往令人非常头疼。

    坚持就是胜利

    俗话说“万事开头难”，一个原因就在于此。我们做一件事最

    容易放弃的阶段是在刚接触的时候，我们会感到各种不适，非常

    想要放弃。实际上，这就是大脑的过度保护机制在起作用，它努

    力让我们走“低能耗路线”，诱导我们去享乐，希望我们放弃，不要消耗太多能量。但实际上，这种对新事物初始接触产生的虚假

    疲劳感，往往在大脑的承受范围之内。

    就像我们在运动过程中，大脑感受到了不断升高的心跳速度

    和快速减少的能量供应，它会努力告诉我们自己累了，需要休

    息。而第一次这样的信息反馈，往往也在我们能够承受的范围

    内，它并不是我们肌肉不能工作了的表现，而只是一种情绪和感

    觉。

    这个时候决定我们能否坚持下去的一个重要因素就是我们对

    自己能力的认知。如果我们不够自信，那么我们就会很容易放

    弃，而如果感觉自己有能力继续坚持，那么我们就能够在坚持过

    程中，慢慢消除虚假疲劳感，进而让自己坚持到底。

    当我们有一项学习或者工作任务的时候，这种虚假疲劳感会

    在我们工作和学习的时候成为我们学习的障碍，进而造成我们的

    拖延。人脑的构建保留着很多的原始成分，这也注定了坚持不懈

    是一件很“奢侈”的事情。

    享乐的大脑——为什么我们总想玩手机

    从生物学的角度看，享乐是我们的本能。无论是食物还是

    性，都会给我们带来愉悦感。古希腊哲学家伊壁鸠鲁的伦理观也

    认为，快乐是生活的目的，是上天的最大善意。他也认为在符合

    道德和法律规章等的前提下，追求享乐是一件无可厚非的事情。

    享乐是我们的生物本能，就像吃饭睡觉一样，不可或缺。当

    我们还是原始人时，能够引起我们快感和愉悦情绪的主要是性和食物。如果这两种本能不能给人们带去快感，那么人们就不

    会去做，那么其结局不是饿死，也会因为不热衷交配而使后代

    消亡。

    “烂尾”的大脑

    我们大脑的演化，在一开始并没有欲望自控的那部分。心理

    学家盖瑞·马库斯(Gary Marcus)在他的著作《异机种系统：思

    维的偶然进化》中提到，当脑中形成新的结构时，为了保持我们

    直立行走和跑动的功能，旧的大脑结构并不会消失。

    这种“边建边用”的策略使大脑变成了一个略微有点儿矛盾的

    场所，甚至略微有点儿“烂尾楼”的感觉。这也一定程度上造成了

    一些大脑的“内部不协调”，甚至引起一些大脑疾病。

    当我们还是单细胞动物时，我们一切行为的激发，只是机械

    性地满足机体本身的需求，这都是不用脑子思考就能够进行的。

    即使后来，我们成了多细胞动物，和较为高级的动物类型，也进

    化出了简单的大脑组织，可我们仍然没有进化出完整的自我控制

    的那部分大脑组织。

    在进化过程中，我们大脑的这些区域并没有像猴子的尾巴一

    样消失，而是在原来的结构基础上进行了适当的更新和其他区域

    的构建。

    直到现在，控制我们行为的大脑成分依然是主要充满生物本

    能的那部分，是处于大脑深处的那个区域，我们称之为爬虫脑

    (潜意识系统)。然而这个大脑区域并没有多少思考能力，只能对信息进行极

    为简单粗暴的加工。看到草在动，它立刻想到的是“狮子来了”；

    看到黑影，想到的也是潜在的危险，进而提高我们的警觉。

    它也不懂如何从失败中吸取教训，只会机械地执行能够使机

    体最节能最安全的生存方式。饿了它就会发出“找食物”的信号，遇到危险它就发出“逃跑”的信号，绝不停留。

    而被新构建出来的两个区域——边缘系统和新大脑皮层，在

    对人类行为的控制上可能只有几亿年，而爬虫脑对生物行为的控

    制甚至可以追溯到生命出现的那一刻。

    爬虫脑在进化的时间上远长于新大脑皮层，它们在保证我们

    生存上一直很成功，因此我们对爬虫脑的依赖更为根深蒂固。这

    也是为什么，经科学验证，我们的行为决策大多数都源于大脑

    的爬虫脑区域。

    爬虫脑的决策大多极度趋利避害。当我们在工作的时候，它

    会一直诱导我们拿起手机聊天，打开电脑游戏，或者跟朋友外出

    游玩。因为它就是希望我们能够保存更多的能量并且不断去寻找

    食物和交配。

    尤其是当我们遇到一点小坎坷的时候，它对我们的刺激会更

    加强烈，因为任何的挫败在爬虫脑那里都会被归类为潜在的威

    胁，进而引起“逃避”的应激反应。如果没有新大脑皮层对我们的

    控制，那么我们会直接向爬虫脑妥协。

    而这就会造成我们的拖延，在执行过程中一旦遇到小的困难，我们的爬虫脑就会跳出来并提供各种享乐的选择，让自己避

    开那些让我们觉得劳累的事物。

    所以，当自己感到无所事事的时候，我们的爬虫脑不会自觉

    地选择学习和工作。如果我们的新大脑皮层不够强大，那么我们

    不用多久就会对我们的爬虫脑“俯首称臣”，进入享乐模式。

    延迟享乐

    我很喜欢《堂吉诃德》里的一句话：“弓不可能永远弯曲，如果没有合法的娱乐，人性将难以生存。”但是如果本身是有所

    追求，并不是那种安于平淡的人，过度追求享乐，则很容易让一

    个人走向平庸。

    而一个懂得思量更长远未来的人，往往能够取得更大的成

    就。也有心理学实验证明，一个懂得延迟享乐的人，更可能有较

    大的成就。

    美国斯坦福大学心理学家华特·米歇尔(Walter Mischel)曾

    针对4岁幼童进行了一项“延迟享乐”(delayed gratification)的实

    验。

    实验方式为每次找1位幼童进入一个房间，让他们坐在桌

    边，研究人员在桌上放1颗棉花糖，并且告诉小孩，他要离开几

    分钟，在他回来以前，如果他能不吃掉桌上的棉花糖，那么等他

    回来之后，就能够得到2颗棉花糖。

    结果，大概有23的孩子不能够延迟享乐，在实验员回来之前吃掉了棉花糖，另外13的孩子则抵制住了诱惑，等到了实验员回

    来，并且获得了约定的两个棉花糖。

    可能有人不禁要问，谁先吃了棉花糖很重要吗？答案是：是

    的。10年之后，当华特·米歇尔再次联系这些孩子的父母并且咨询

    孩子们的状况时，发现当初愿意等到研究人员回来的那群小孩，长大后比较能够自我激励，拥有更强的抗挫能力。而那些马上就

    吃掉棉花糖的孩子，则更容易分心，缺乏动力，做事的规划性也

    较差。

    从进化的角度看，大脑对享乐的需求非常高。因为较为原始

    的享乐都是关系种族发展和生存的类型，无论是食物，性还是厮

    杀，如果对这些都无法感受到愉悦感，那么他们就会慢慢因为不

    吃东西而饿死，不接受性而绝种，并最终被淘汰。而那些追求享

    乐的个体，则有更大的生存概率。

    另外，在成万上亿年前，自然界往往没有足够的食物，生活

    条件更为恶劣，更没有发达的医疗技术，这也就造成了我们的祖

    先寿命较短。而且经常处于复杂多变、朝不保夕的生活条件下，也许早上还在吃着刚捕获到的野鹿，晚上就成为狮子的盘中餐。

    诸此种种的危险和落后，使我们的祖先养成了对危险极度规

    避、同时尽早享乐的行为模式，尽多地进食，尽多地繁殖就是他

    们基因存活下来的最优路径。

    经过亿万年的进化，这种行为模式也早已变成了我们的本

    能，印刻成为基因的一部分。并且，享乐的类型随着社会的发展开始泛化，不再局限于食物、性和攻击。但是我们的潜意识大

    脑不能进行细加工，凡是能够引起我们快感的，它依然会将那

    些行为笼统地归类为生存必需行为。

    当我们看着满桌子未处理的文件时，我们大脑的第一个反应

    往往是抗拒。如果没有足够的压力，比如说上级的督促和截止日

    期的到来，让我们感到紧迫，我们还是会选择先玩会手机压压惊

    的。毕竟，享乐和吃饭睡觉一样，是一种非常重要的生物性需

    求。

    社会的螺丝钉——为什么做事做久了会没精神

    你能想象自己24小时处于一种亢奋状态吗？就像我们无法一

    直保持心跳120次分钟一样，我们也很难一直保持对一件事情的

    持续亢奋。

    人的驱动力来源

    一次偶然的情况下，一个叫作詹姆斯·奥尔兹(James Olds)

    的社会心理学家不小心错误地将刺激大脑的电极植入到了小白鼠

    大脑中未被开发的区域，结果却发现，小白鼠在受到电击的时

    候，不仅没有逃离被电击的位置，到处乱窜，而且还非常乖巧地

    待在原地，貌似在等待下一次电击。

    事实证明，小白鼠确实非常享受这样的“虐待式”电击，他们

    植入电极的大脑区域被称为“快感中心”(也就是后来的“多巴胺系

    统”)。它能够释放出一种叫作多巴胺的神经递质，让动物产生

    继续这种行为的动力。奥尔兹也证明，如果有可能的话，小白鼠会自己寻求虐待，哦不，刺激。实验人员设置了一个杠杆，当杠杆被按压的时候，小白鼠的快感中心就会感受到电击。小白鼠一旦发现杠杆的作

    用，就会开启“自虐模式”，它们会不停地按压杠杆，直到筋疲力

    尽，甚至死去。即使你在小白鼠的旁边放置食物，它们也不会离

    开让自己受虐的杠杆半步。

    这就是动物长期处于亢奋的后果——提前衰亡。一个持续亢

    奋的人就像一个心跳24小时处于120次分钟的运动员，他注定无

    法长久生存，也会在自然选择中被淘汰。在长期的进化中，我们

    的大脑和身体系统也已经进化得更为完善，形成了一套较好规避

    这种情况发生的机制。

    感觉适应的过程

    我们的体内除了兴奋类递质和激素，也含有大量的抑制性递

    质和激素，两种递质和激素基本处于一种动态平衡的状态。这也

    就保证了我们能够在大部分情况下处于一种平稳的状态。但是这

    也注定了在大多数情况下，我们很容易对一件事情感到疲累，容

    易半途而废和拖延。

    生物体对其自身的保护还体现在设定了“动作电位”的刺激阈

    值。触发神经元发送信息需要一个阈值，这个阈值会帮助我们过

    滤非常多的“小刺激”，也让我们避免了非常多的没有必要的刺激

    和动作。

    人类的绝大多数能量的去处不是支持我们的运动和思考，而是消耗了将近三分之一到三分之二的能量去维持身体神经系统的

    静息电位。所以，想要静静地做个美男子还是很有难度的，那可

    是一件非常耗能的事情。

    而且，如果我们对同一个神经元持续加以同样的刺激，那么

    这个神经元的动作电位将会慢慢降低，甚至降至静息电位的水

    平，也就是不再有任何反应。这样的话，我们就不会因为持续应

    激而让机体消耗更多的能量和产生过多的不适应感。

    我们称这种感知过程为“感觉适应” ，它指的是，由于持续暴

    露在同一刺激下，感觉神经反应性下降的过程。我们习惯于一种

    刺激即感觉适应，它意味着大脑对刺激的敏感性降低。就像刚走

    进电影院，我们会闻到爆米花的味道一样，过了几分钟之后，我

    们就会慢慢察觉不出这个味道了。

    除此之外，我们在学习过程中反复接触到相同的视觉刺激

    时，也会产生类似的生理过程。虽然视觉系统的神经元会持续做

    出反应，但是强度会伴随着重复次数的增多而降低，这种现象叫

    作“重复抑制”。数据上大致显示，对于重复出现的物体，神经的

    激活水平会线性下降，6到8次的重复可以让神经元的激活水平降

    低50%。

    同样的，当我们一直接触相同的事物的时候，并且产生了感

    觉适应，那我们的大脑对信息的加工会本能地自动跳过这个过

    程，甚至加以排斥和抑制，慢慢地让我们对它不再产生兴趣和打

    不起精神。我们对一件事物最感兴趣的时候是在刚接触的时候，当刺激消退后，我们就很可能对其感到厌倦。我们称这种现象为“内卷化效应”。

    所以也会有一些人可能晚上一腔热情做下各种明天要改变的

    豪情壮言，但第二天早上起床时往往拖延症上身。因为他们已经

    习惯了这个过程——在一开始兴奋，慢慢麻木。以至于有时候会

    问自己：“我有说过要改变吗？”

    不走陌生路——为什么改变总是那么困难

    人类大脑的有意识的决策系统非常复杂，而决策路径相对较

    为固定。一般的路径大致可以总结为：

    场景信息的吸收→情绪加工→记忆经验抽取→认知思考→决策→

    行为

    当信息刺激达到我们的感官阈值时，信息会通过我们身体的

    感官系统进入到我们的大脑，一般是到“爬虫脑”的丘脑组织，将

    信号“翻译”成大脑能够解读的语言。再提取边缘系统的海马体中

    的经验信息，形成一定的场景记忆，这个时候已经有较为模糊的

    信息思考加工可以做出应激。

    但是更为精细的加工，需要通过我们理性的新大脑皮层进行

    认知思考，并且结合我们曾经的经历和知识，判断这种场景或者

    相似场景我们以前的选择。几乎同时，在大脑杏仁体产生一定的

    应激情绪，通过经验和记忆，做出我们当下认为的最优解，再将

    信息传达到小脑和“大脑警卫”网状结构采取应激行为。

    当然，动物产生应激行为，不用新大脑皮层也能够完成。而不经过新大脑皮层就能够产生的行为，我们更多地称之为无意识

    行为。生理学家曾尝试切除小鼠的大脑皮层，结果发现小鼠依然

    能够进行情绪的学习和行为的反应。这也在一定程度上佐证了弗

    洛伊德认为的潜意识行为的存在。

    这个较为固定的行为反应路径并不像大马路一样畅通，它的

    复杂程度可能堪比森林里面错综复杂的各种野路。大脑皮层区域

    本身就是150亿到230亿个神经元和数量巨大的神经胶质组成的。

    这条决策路径在经过大脑每一个特定区域时，就会经过一次

    新的加工。而且也会面临各种选择，就像走到一个拥有成千上万

    条路径的交叉口，里面很多是已经被消化掉的“死路”，也有很多

    通向同一个区域。

    任何一个环节的缺失，都会使一个有意识的行为很难产生。

    而在我们选择是否拖延的决策时，其中最重要的是我们对一个事

    物的认知和记忆经验抽取。

    简单粗暴的潜意识大脑

    如果我们对一件事物的认知是正面的，是喜好的，那么我们

    会因为这样的认知，在记忆经验的抽取中会产生积极的情绪。我

    们在面对这一事物的时候能够更为持久和有效率。

    因为控制我们大多数行为发生的是我们的潜意识系统，可是

    它的思维能力又极为有限，无法进行精密的加工。潜意识系统会

    把所有能够让我们产生愉悦感的事情都近似等同于“交配和进

    食”，认定是享乐的事情都会有保护和传承基因，所以会不断地给我们提供动力。

    当我们对一件事物抱以积极的态度时，那么它就会在很大程

    度上激活我们大脑的“多巴胺系统”(dopamine system)，产生足

    够的兴奋递质，同时减少相应的一些抑制性递质，让自己持续获

    得愉悦感和动力，进而支撑自己的行为。

    “多巴胺系统”中的尾状核(caudate nucleus)可以说是动物行

    为的“方向盘”，它决定着我们行为的方向。我们经常看到一些科

    学家没日没夜地思考，实际上就是因为他们对科研的认知极为正

    面，正在享受思考的愉悦感。虽然他们是在进行科研和学习，但

    是潜意识系统还是会认为他在交配或者进食，不断给他动力。

    但是，让一个对科学毫无兴趣的人去琢磨，他肯定会感到异

    常折磨，因为他的潜意识系统认为他在遭受危险。所以，也不要

    奇怪为什么有的人能够坚持几天不睡觉地玩乐，看书却不到3分

    钟就困得不要不要的。

    大脑喜欢清晰的选择

    另一方面，“记忆经验抽取”这个过程对我们决策的影响也非

    常大，以至于哲人也说“我们只能想到我们知道的东西”。如果有

    一个选择在我们的记忆中非常模糊，那么，我们很可能倾向于

    选择那个清晰和简单的。

    而这些清晰而简单的选择，大多是潜意识大脑系统提供给我

    们的享乐型选择，因为进食存活和产生后代是基因的第一宗旨，而能够让我们感到快乐的行为，潜意识系统都近似等同。也就是说，如果我们没有足够清晰的指令或者目标，我们很

    容易选择享乐，而放弃该坚持但是比较烧脑的那些选项。

    一个清晰整体的记忆需要依赖大量的神经元，它们之间通过

    神经纤维相互关联，形成一片片的记忆网络。在我们身边，可能

    听过一些名人告诉我们哪本小说改变了自己的价值观，但是从来

    没有听过他们说看了哪些鸡汤改变了自己的价值观。

    实际上，这是因为小说通过大量相似的内容加深了我们对同

    一个观点的看法，慢慢构建成一个能够激活记忆网络的整体。而

    鸡汤往往过于零碎，难以成为长期的、关联的记忆，也难以对我

    们的价值体系产生影响。

    这里我想表达的意思大概是：你可能看完一篇鸡汤，觉得这

    篇鸡汤里面“念念不忘，必有回响”的观点很是赞同，顿时心血来

    潮想要发愤图强。

    但是你在选择是否继续埋头学习或者工作的时候，这个观点

    可能早已经被你抛到九霄云外，因为缺乏深度和关联的基因很难

    被提取到。这个时候你还是非常有可能拿起手机跟朋友聊天，或

    者打开电脑游戏。

    而如果想要改变这种让自己拖延的决策，那么就需要我们

    对一种有效信念拥有足够的记忆强度，保证这个念想的鲜活性

    和清晰性 ，当我们面临哈姆雷特式难题“To be or not to be?”时，我们才更可能坚持一件很困难、但是却会让自己进步的事情。第二章 对症下药

    ——当拖延发生时，我们可以怎么做

    据我们的样本调查发现，很多人拖延只是因为习惯，是因为

    动力缺失，并且在决策中得到长期强化的一种行为模式。经济学

    家道格拉斯·诺斯(Douglass C.North)认为我们在行为过程中受

    益后，会不自觉地进行强化，并让自己不能轻易走出去。也就是

    会对曾经受益的行为路径产生依赖，而想要改变会变得十分困

    难。

    改变很简单——从简单开始的蝴蝶效应

    生物在行为过程中，非常依赖经验，它们更倾向于选择过的

    行为和事物。生物学家做过一个实验，在喂养老鼠时混进新的食

    物，小老鼠也会主动剔除新食物，即使很饿，他们也只会进行非

    常少量的尝试。这种对新事物的适当警惕对生物的生存有重要意

    义。

    习惯是有惯性的，之前也提到了，记忆和经验的抽取是我们

    行为决策中重要的一环。而习惯本身是一种动作记忆和体验，它

    是我们储存记忆最为深刻和牢固的方式之一。

    在很大程度上，习惯往往也结合了我们大脑的奖惩和趋避系

    统，并且已经在生活中无数次被证实大脑中这一路径的可行性。当我们想要改变拖延的时候，我们往往需要战胜的是一个结合了

    大脑奖惩和趋避的行为机制，这也是一件难度非常大的事情。

    所以在生活中，如果没有科学方法的指导和足够强大的动

    力支持，绝大多数人改变自己是非常容易失败的。 这是人的动

    物性决定的。当然，习惯始终是一种习得性行为，它只是我们决

    策过程中的大概率选择，但不会是100%。

    那么，怎样才能更为有效地改掉拖延的习惯呢？

    从简单开始

    从简单开始就是较为科学的办法之一。 当我们在做一件事

    情的时候，我们最好从简单的部分开始。之前说过，我们大脑在

    接受新鲜和陌生的刺激时，为了减少自身的耗能，更好地保存自

    己的能量，会自发地进行耗能等级的归类，并在潜意识中告诉自

    己去逃避，不要让自己太累。

    提出“舒适区”概念的发展心理学家阿拉斯代尔·怀特

    (Alasdair White)也认为，一个人如果一直停留在自己熟悉和舒

    适的区域，那么人们很难取得长足的发展。但是仓促地跳出舒适

    区，人们会感到非常多的不适应。最后很容易被“打回原形”，并

    且信心和动力会发生耗损。

    这也是在长期进化中的遗迹。假设我们在充满危险的原始丛

    林中，当我们因为做非生物性需求的事情，而消耗了身体一半的

    能量时，如果突然从草丛中跳出一只狮子，我们就会没有体力逃

    脱。过度消耗能量在那种朝不保夕的生存条件下，意味着更大的竞争劣势。所以，大脑对能量的管控非常严格。

    做一件事情从简单的开始，实际上是在降低一个行为的门

    槛，也是在减少这个保护机制的唤醒程度。阿拉斯代尔也认为，真正的成长大多发生在舒适区的边缘。当自己适应这种较为缓和

    的变化的时候，也能够更为有效并且持久地发生改变。

    这就是我们对行为改变的一种适应过程。就像突变的天气会

    让一些动物灭绝一样，如果变化过程较为缓和，那么动物也可能

    会对这种缓和的变化过程产生适应，并与环境协同进化。

    而在我们的生活中，也有一些为了避免激发我们保护机制的

    商业行为。比如说，我们所知道的一些打车软件为了改变顾客的

    行为习惯，它们通过各种“免费打车”的活动，降低顾客线上约车

    的门槛，让顾客更愿意改变自己以前的那种线下叫车的习惯。

    等到顾客改变了这种习惯后，他们就开始降低鼓励使用的力

    度。而这个时候，顾客们也已经基本改变了原来的行为习惯，这

    个时候即使没有鼓励，他们也还是很容易继续使用这个软件。

    同样的，我们行为的改变，也可以采用这种较为简单有效的

    办法。当我们要做一件复杂的事情的时候，我们要尽可能降低改

    变这个行为的门槛，从简单的那个部分开始。

    一个人可能感觉自己非常颓废，然后给自己规划了一个满满

    的日程计划，可是没有坚持几天就受不了了。实际上就是因为他

    没有遵循较为科学的办法，跳离自己的“舒适区”太远了，也没有

    循序渐进，让自己的身体适应这种突然的变化，所以才会造成失败。

    较好的做法是慢慢增加自己的任务量，第一天设置较少的任

    务量。发现自己能够完成，并且身体上没有感觉到较为强烈的不

    适应，之后再进行工作量的增加。这样的话，我们就能够更好地

    适应我们需要的变化，进而让自己的改变更为持久有效。

    有难度的行为不利于改变

    当然，对应做事情从简单开始的另一种行为模式是“斯金纳

    行为模式”，一些人认为从最难的那部分开始也能够减少拖延。

    那么，到底哪一种行为模式更好呢？

    生物学上有一个概念，叫作“驯化”，指的是让一种能够分解

    各种有机物的细菌变成专属高效地分解一种有机物。但是，这个

    过程并不是直接强迫微生物分解我们想要训练分解的有机物，而

    是通过降低其他营养成分的含量，同时逐步提高需要分解的那种

    有机物的含量，来慢慢实现。

    因为直接加入想要让细菌分解的有机物而不添加其他成分，细菌会产生不适应而死去。但是通过逐级进行，可以大幅提高细

    菌的存活率和有效分解率，更快培养出专属细菌。从简单开始也

    更符合人的生物特性。

    就像细菌的驯化过程一般，从最难的那部分开始进行一件事

    往往不适合大多数人，斯金纳行为模式也存在一定的后遗症。它

    通过短期内的大量投入完成少部分的工作反而会造成后期对简易

    工作的拖延。它更适合那些只需要短期投入的工作，但是不适合我们对一种良好习惯的培养。

    总之，身体对改变需要一个适应期，如果这个改变过大或

    者过于激烈，身体受不了，那么很容易造成“三天打鱼两天晒

    网”的无效重复。

    倘若要让改变更长期，从简单开始能够让我们对环境产生更

    好的生理适应，从而避免引发大脑的保护机制。这样，拖延的习

    惯也就更容易战胜了。

    给个进度条——看得见的进步，让改变更有效

    如果大家认真观察，就会发现很多网络游戏都有升级模式，而且经常是通过非常显眼、可以量化的进度条，让我们看到我们

    再升一级还需要多少经验值或者杀敌数等。那么，网络游戏为什

    么这么设置呢？

    实际上，这种设定非常符合我们的心理需求——对确定性的

    追求。

    不确定性带来的应激

    就像之前说过的，我们的祖先看到草丛在动，他们无法得知

    里面是什么的时候，他们会产生很强的心理应激，来防范随时可

    能跳出来的狮子。我们对不确定性的厌恶是天生的。

    也就是说，当我们面对不确定的环境时，我们敏感的杏仁体

    会被激活，杏仁体将应激信号传送到下丘脑，生理上则会随之释放压力类的激素皮质醇。

    皮质醇的功能具有两面性。较低水平的皮质醇对我们身体的

    免疫有促进作用，但是较高的浓度会让血液从皮肤表皮流走，减

    少搏斗过程中受伤失血过多，所以一些人也很容易出现脸色苍白

    等生理反应。同时，高浓度皮质醇会让血液中的盐分和糖分上升

    到更高的水平，高盐分可以提高血液的凝结能力，高糖分可以促

    进新陈代谢。

    但是高皮质醇水平状态的维持伴随着高耗能。 我们处于这

    种应激状态对生理和心理的损耗非常大，这个时候我们非常容易

    为了逃避压力而选择享乐，尤其是对食物的需求，这时迫切需要

    补充能量。这也是人们不喜欢充满不确定性因素的环境的原因。

    心理学家特韦尔斯基(Amos Tversky)和卡尼曼(Daniel

    Kahneman)曾经做过一个决策实验。让被试者在以下的问题中进

    行倾向性选择。

    选项A：肯定会获得240美元

    选项B:25%的概率会获得1000美元，75%的概率什么也得不到

    虽然以上两个选项在获得奖励的加权值上是相同的，都是

    240美元。但是实验发现，大多数人都更倾向于进行风险规避，有84%的被试者选择了A选项，以追求确定的240美元。

    对大多数人来说，“二鸟在林”确实不如“一鸟在手” 。而这

    个实验也说明，我们在处理信息时，对风险有一定程度的厌恶，我们倾向于追求一种确定性，尤其是完成一个行为的时间长度越

    长的时候，这种倾向就越明显。

    如果游戏设定依然是升级模式，但是却没有告诉你一个明确

    的升级进度，让你不知道自己还要多久才能够升级。那么伴随着

    玩游戏升级难度越来越大，往往会让很多人失去耐心，进而放

    弃。

    而“无量化”模式正是游戏升级模式最开始采用的方式，但是

    后来，大多数游戏都慢慢开发成进度模式，在升级进度下面告诉

    你升级还需要多少付出。因为大量数据显示，“看得见”的成就能

    够让玩家玩得更久。

    同样，如果我们想要让自己更具有行动力，也可以将这

    种“游戏模式”迁移到我们的生活工作中。通过让自己看到计划的

    完成度，增加确定性，从而让自己更有信心坚持，也能够让自己

    减少拖延。

    一些工具型的手机应用也开始利用这个心理学研究来提高我

    们的学习效率。很多单词的背诵平台都已经采用了这种可量化的

    方式。通过记录用户的成就(闯关、升级)，并且让用户更能看

    到自己的成就(每天完成了多少个)，进而获得更多学习的愉悦

    感，也增加自身平台的用户黏性。

    行动触发扳机

    当然，关于“可量化，具体性的计划”方面的研究也有心理学

    家做过相关的实验。彼得·戈尔韦策(Peter Gollwitzer)和他的同事发现，“行动触

    发扳机”能够有效激发人们采取行动。而这里的“行动触发扳机”指

    的就是具有确定性和可量化的计划。

    在一项研究中，他们告诉他的学生如果上交一份描述自己圣

    诞夜活动的文章，就可以获得额外的加分。不过条件是：文章必

    须在12月26号当天提交才能够获得加分。

    大多数大学生都表示有意愿去撰写并且呈交文章，但是最终

    只有33%的人如期完成任务。该研究还有另外一批大学生也知悉

    以上要求，但是还要设定一个具体性、可量化的计划：学生必须

    规划好自己写该文章的具体时间和具体地点(比如，圣诞节早上

    9:00我会到图书馆二楼写这篇文章)。结果，如期交出报告的比

    例高达75%。

    戈尔韦策的相关研究显示，当我们所面临的环境更加复杂、情景越加不确定时，这种“行动触发扳机”的效果会更好，因为

    这些场景需要消耗我们更多的能量，带给我们的压力更大，我

    们也更容易受到压力作用而妥协。

    一项研究分析了“行动触发扳机”对“简单”和“困难”目标达成

    状况的影响，结果发现：当目标比较简单的时候，“行动触发扳

    机”将成功率从78%提高到84%，而当目标是困难等级时，一个可

    量化的目标可以将成功率从22%提升至62%。

    这也充分证明了，一个“可量化、具体性的计划”可以带来多

    大的效能。当我们设定了任务的进行时间和进行地点时，就会多一股推动自己的“承诺型力量”，进而规避了很多诱惑、坏习惯和

    其他琐事的影响。

    所以，如果想要有效地减少自己的拖延，一个简单的办法就

    是在制订计划的时候，多给自己一些具体性的要求和可量化的进

    度。这么一个简单的调整就可以大幅度提高自己的效率。至于如

    何才算一个好的“可量化计划”，后面会有所提及。

    有效重复——让新习惯替代坏习惯

    “当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经通路中的生化

    电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非

    常费劲，但是随着你经过这条路的次数的增加，这条路也会开辟得越

    来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后，这条小路会变得

    平坦而宽阔。”

    上面这句话来自东尼·赞博(Tony Buzan)和巴利·赞博

    (Barry Buzan)的畅销著作《思维导图》。而这句话也基本阐释

    了重复对我们战胜拖延的影响——让我们更节省认知资源和生理

    能量。

    经过足够的科学验证，我们可以大致知道，大脑在运行过程

    中，基本遵循以下三个原则：

    1.在旧的神经结构建立新的联结。

    2.形成功能高度专门化的区域，以辨别信息中的不同模式。

    3.学会从这些区域自动提取信息。而这三个原则决定了大脑具有高度的可塑性和反应的选择

    性。当我们长期进行一种行为的时候，实际上就是在构建新的联

    结。当这种联结反应足够多时，大脑会慢慢形成一个专门处理这

    个行为的“绿色通道”。当自己面临相似的场景时，大脑会对这种

    行为进行优先选择，并进一步形成自动化反应。

    这就像我们小的时候可能会隔三岔五不刷牙，因为觉得它很

    麻烦，无所谓。但是长大后，我们对刷牙并没有多少排斥，甚至

    许多人一天不刷牙就感觉不怎么舒服。

    实际上，这就是因为刷牙这个行为已经在长期的重复过程中

    形成了自动化反应，我们起床后可能忘记吃早餐，但是很难忘记

    刷牙。

    围棋AI机器人Alpha Go通过程序的设定，可以判断出让自己

    获得51%的获胜盘面的走法和选择。同样，我们的大脑在做选择

    时也遵循一定的“程序”。当我们不断重复一个行为时，会加大这

    个行为的选择权重，从而在下一次面临选择的时候，在这个行为

    上有更多的偏向。

    人类大脑认知功能由神经元组成的网络协同完成，每一个单

    一神经元并不单独承受独立任务。如果神经元网络不断处理相同

    的输入刺激，此神经元网络内的工作分工会越来越精细化，专门

    化。

    随着效率的提高，一部分神经细胞就不再参与到信息处理过

    程中，这样大脑就达到了节省认知资源和生理能量的目的。而一旦一个行为让大脑感受到“节能”，那么它就会在众多的选择中获

    得优先权。

    对于没有当众演讲经验的人来说，他们面对台下满满的人时

    会紧张，这个时候大脑会释放一种会让自己脸红且心跳加速的类

    激素(皮质醇)。

    但是对于那些上台经验丰富的人来说，他们大脑分泌的皮质

    醇含量较低。相反，很多久经讲台的人的大脑会释放更多的多巴

    胺，也就是他们已经对这种场景产生了期待，并且享受这个过

    程。

    同样，当我们第一次面临两难选择的时候，我们的大脑也会

    分泌压力激素皮质醇，但是随着我们对这个选择尝试次数的增

    加，可能不一定会释放愉悦因子，但是至少可以让我们在选择的

    时候不会有太多的压力，从而消耗过多的认知资源和生理能量。

    但是，重复也要讲究效益，并不是说，短时间内大量重复就

    能够让自己有明显的改变。这不仅事倍功半，很累人，而且会打

    击人们想要改变的信心和动力。 习惯的形成最主要的特点是稳

    定性，细水长流式的改变会更有效、更持久。

    正如张爱玲所说“忘记一个人最好的方式是爱上另一个人”。

    同样，想要改掉一个坏习惯最好的方式是用另一个习惯来填补

    它。想要改变拖延这个习惯，则需要我们开辟出一条新的行为

    路径去替代。而这条路径的开拓，需要我们不断地重复。

    很少人会因为“吸烟有害健康”的警示语而戒烟，因为这种建议并没有给人们别的行为模式去代替吸烟。而那些能真正戒烟的

    人往往是从抽电子烟开始而慢慢控制下来。这个方式的原理也是

    如此——一个行为的改变最好有另一个替代行为。

    当这条行为路径的加权数大于拖延的路径加权数时，我们就

    会更倾向于新的行为路径。

    心理奖惩——让改变像玩游戏一样有趣

    我上学的时候非常喜欢去图书馆学习。一开始的时候，我经

    常喜欢挑选那些没有人能够看得到我的地方，远离喧嚣，安安静

    静地学习。

    但是后来我发现了一个问题，就是自己看书看不到一会儿就

    会走神得非常厉害，而且总是回不过神来，于是，“愉快的”一天

    就这么过去了，而我依然脑袋空空，毫无收获。

    社会助长

    后来，我在戴维·迈尔斯(David G.Myers)的《社会心理

    学》中看到一个概念——社会助长作用。社会助长作用讲的是，当我们在做自己擅长或者不需要高技术要求的事情时，我们会

    因为身边有其他人而使效率得到提升。

    社会学家特里普利特(Triplett)通过对自行车手的成绩进行

    观察发现，自行车手在一起比赛的时候，他们的成绩要比单独和

    时间赛跑时的成绩好得多。在他的另一个实验中，他要求儿童以最快的速度在渔用卷线

    上绕线，结果发现，当儿童在一起做这件事情时，他们的速度都

    比单独完成时快得多。

    而读书相对来说，并不需要很高的技术要求，基本不用极为

    精密的“操作”，所以我后来也根据这个心理学效应进行位置调

    整，选在那些周围能够让几个人看到的地方。

    后来的体验也确实证明学习效率有较大提高。除了少数“虐

    狗”的人，来图书馆的人大多都是来学习的，他们的行为也影响

    我，也一定程度上刺激了我潜意识里的竞争意识。

    另外，当我偷懒时，我就会感到行为与周围不一致的不愉

    悦，进而让自己更专注地学习。至少，跑神不到一会儿，眼前晃

    过一个人就会把自己的神叫回来了。

    实际上，社会促进是一套监督机制，它利用的是我们对自己

    的形象管理需要。人区别于动物的一个特点就是人具有社会性。

    我们很多行为的习得是基于社会约束和社会提倡。

    当我们处在个人世界的时候，我们的行为会更加接近自己的

    本能。所以，也有人经常提到：看一个人的人格品质就看他一个

    人的时候的选择。当我在图书馆选择没有人打扰的地方学习时，实际上我就更容易做出基于本能的反应——走神和偷懒。

    而后来选择到人多一些的地方，一定程度上也是给自己构建

    了一个监督自己行为的机制。当自己想要偷懒时，自己会受到周

    围其他在学习的人的影响。同时，为了维护潜意识里受到认可的社会形象，这种需求会推动自己对学习的投入度，进而提高学习

    效率。

    除了社会助长效应可以充当我们的监督机制，还有哪些可以

    用来充当监督机制的心理学效应呢？另一个较为简单的办法是，对自己实行严格的奖惩制度。

    心理奖惩

    趋利避害是动物的天性。在一定程度上，每个人内心里都藏

    着一条“巴普洛夫的狗”，可以通过关联学习，进而习得一种行

    为。一旦形成反射性的关联，那么我们就可以非常自发地进行

    这个行为。

    生理学家巴普洛夫在进行生物学实验时，发现了一个有趣的

    现象：有一些狗在食物出现之前，听到送食物的人员的脚步声或

    其他刺激时，就开始分泌唾液。

    后来他认为，狗的这种反应不仅具有生物学上的原因，也是

    一种学习的结果——即经典性条件反射。经典性条件反射指的

    是，一个不完全关联的刺激能够与会引发一种反应的刺激相结

    合，使得这个不完全关联的刺激能够引起同样的反应。

    这种学习方式同样适合人类。以前，我朋友也是通过这种方

    式进行考前焦虑的舒缓。她挑了一首非常温柔的歌，在自己房间

    里无干扰地听上10分钟左右，搭配深呼吸练习，让自己尽可能地

    放松。并且她在其他时间不听这首歌。几个星期的坚持之后，再听到这首歌时她会很自然地感受到

    舒缓。后来，她每次考试之前都会听上几次，以降低她的焦虑，让自己更专注于考试。

    这种反射如果能够结合奖惩，则能很好地减少我们的拖延现

    象。小的时候，当我们在课堂上表现优秀的时候，老师经常会给

    我们盖小红花作为荣誉的象征，这个时候会引来周围小朋友的羡

    慕。

    实际上，这就是典型的关联学习，通过小红花作为刺激，让

    我们习得表现好就可以得到奖励的行为，进而培养成“表现好会

    得到奖励”的反射。

    时间管理上有一个帕金森法则，当时间越多的时候，我们就

    会倾向于更慢完成这个任务。当我们得知明天是“deadline”时，我

    们就会想到潜在的惩罚，比如被人指责不守时或者被老板批评没

    完成任务。而当时间越多时，我们对这种“潜在惩罚”的感受就不

    会那么强烈。

    同样，我们在工作或者学习过程中，可以给自己设定一个时

    间限度，当自己在限度内完成任务的时候，我们可以奖励自己一

    块巧克力。而当自己没能够及时完成任务的时候，可以惩罚自己

    跑操场一圈之类的。

    吃巧克力能在大脑中释放复合胺，让我们更愉悦，进而提高

    学习积极性。而适当的运动会让身体产生血清素和内啡肽，让身

    体恢复平静，减少焦虑。这些其实对工作和学习效率都有帮助。当然，其中奖惩的内容可以自己设定，但是最重要的一点是

    严格执行。因为只有严格执行才能够发生较为紧密的条件反射，而不至于功能泛化导致失效。

    有效放松——什么是正确的休息姿势

    有一次我看到公司的同事在朋友圈里发了自己熬夜赶工作进

    度的图文，老板看到后给他点了个赞，他也给自己评论：“我爱

    工作，工作使我快乐。”然而，没过几天他就到医院打点滴

    了……

    列宁曾经说过，“一个不懂休息的人，也不懂工作”。如果想

    要通过时间去堆积工作和学习成效，那么只会陷入一个低效率

    的死循环——白天低效，晚上补救，从而导致后续工作更低

    效。

    不休息会怎样？

    大脑在“运行过程”中会产生一种叫作β-淀粉样蛋白的物质，它会影响我们大脑的运行。就像电脑在运行过程中会产生大量碎

    片化的垃圾文件，进而影响电脑的运行一样，人类的大脑也是如

    此。

    β-淀粉样蛋白会引起我们的记忆功能紊乱，持续时间较长会

    影响我们的语言能力和生活自理能力。这也是为什么很多人上了

    年纪就记忆力衰退，生活不能自理。人年龄大了之后，排毒能力

    会有所下降。大脑内的有毒物质在大脑内经过长时间积累，达到

    较高的水平，就会造成影响。如果长期缺乏睡眠，绝大多数人都会感觉到学习效率明显降

    低。因为我们的大脑不仅在做眼前的事。当我们哈欠连连地学习

    或者工作时，我们的大脑还在做另一件事情——高耗能而低效率

    地排毒的工作。

    长期睡眠不足，等同于加速毒物在大脑中的积累过程。在我

    们的工作过程中，我们的大脑除了在工作，还需要腾出一些能量

    去消除毒物的影响。毒物积累到一定程度时，我们大脑的记忆力

    和身体的免疫力都会明显下降。

    所以，如果不懂得休息的话，就很难保证我们的学习和工作

    效率。那么，我们该如何休息才能有效地提高自己的效率呢？

    大脑的“轮休”

    有的时候休息不意味着停下手头的工作。 心脏是人体最高

    效的器官之一，在我们的一生中，它需要跳动30亿到40亿次。看

    上去它一直在工作，实际上它也经常在内部进行轮换休息。当心

    房收缩的时候，心室就休息。心室收缩的时候，心房就休息。这

    种轮换的休息保证了心脏长时间的工作。

    所以，我们提倡劳逸结合的同时，也提倡“文理结合”等，它

    在一定程度上也是一种大脑内部组织的轮换休息。我们的大脑分

    为两个半球，虽然外形没有明显区分，但是它们控制的功能却大

    相径庭。

    我们的左半脑主要负责语言、阅读、思考和推理，倾向于逐

    个处理信息，一次只加工一个；我们的右半脑主要负责的是理解空间位置关系、模式识别、绘画、音乐和情感表达，它更倾向于

    综合处理信息，进行整体加工。

    某些行为可能只受一侧脑的支配，我们称之为大脑的“偏向

    性” 。而“文理结合”的工作或者学习，实际上就是利用了大脑的

    这种特性。当我们在进行阅读和思考时，我们主要用的是我们的

    左脑，而当我们在构思图画和分类的时候，我们主要用的是我们

    的右脑。

    当我们执行其中一种工作时，也一定程度上释放了另一边大

    脑的压力，让它处于休息状态。这样的轮换也能够保证我们长时

    间地高效学习。所以，思考数学累了就学习一下语文，工作累了

    就听听歌，这些都是比较有效的休息。

    不过也有很多事情需要我们同时调动两边的大脑，那么，这

    个时候“文理结合”的局限性就比较大。我们可以考虑走动走动进

    行小的锻炼方式。

    我们坐久了会感觉脚部和臀部麻酥不舒服，甚至浮肿。

    这是因为我们坐久了，我们处于静态的那部分身体的血液循

    环会慢下来，而动的那部分身体血液循环还比较快。为了避免这

    些小毛病，一些人会不自觉地抖腿，实际上这是在抵抗血液滞

    缓。

    大脑虽小，耗氧却很大。当我们的血液循环变慢的时候，一

    定程度上能够供给到大脑的氧量会降低，这个时候我们也更容易

    感受到困乏。这个时候，我们也更容易受到“大脑的自我保护机制”的影

    响，通过各种方式，让自己选择暂停学习或者工作这样的高能耗

    任务，减少自己的压力。

    所以，这个时候起身走动走动和到外面呼吸一下新鲜空气，可以有效调节我们的血液循环和血氧含量。当我们的大脑感受到

    能量的恢复时，它对工作或学习的排斥就会降低一些。

    如果能够到草地上散散心会更好。很多人可能都有这样的体

    验：会觉得走过一片新长的草地会不自觉地感到身心放松。这是

    因为土壤会释放一些能够让人产生愉悦的化学物质，如一氧化二

    氮(又称笑气)。当我们在愉悦状态中学习和工作时，效率也会

    有所提高。

    主动休息

    休息分两种，一种是主动休息，一种是被动休息。

    当我们的肚子咕噜叫时，其实已经在消耗我们的脂肪了，而

    当我们感受到累的时候，实际上在之前我们的身体就开始做抵触

    了，而这个时候的休息就属于被动休息。

    所以，我们应该尽可能地保持一种有规律的休息和工作模

    式，在疲劳出现前就适当地进行休息，可以每工作40分钟，休息

    5分钟。

    在方式上，看肥皂剧刷朋友圈属于被动休息，小锻炼和5分

    钟小休息属于主动休息。前者能够带来短暂的多巴胺递质增加，后者能够有效提高催产素水平。

    多巴胺能够带来一定的愉悦感，但是它属于递质类愉悦因

    子，有效性非常短，当我们停止看肥皂剧和刷朋友圈时，它带来

    的愉悦就会基本停止。

    而小锻炼和5分钟小休息产生的催产素和血清素属于激素类

    愉悦因子，它带来的时效会更长，当我们再次投入工作和学习

    时，它还能继续发挥作用。

    长期的睡眠不足是很多人拖延的重要因素之一。长期的睡眠

    不足会导致身体的皮质醇水平更高，而当人们处于高皮质醇水平

    时，我们更会逃避那些让自己感到费劲的事。

    人们的“夜生活”越来越丰富，人们的睡眠时间有所推迟，但

    是起床时间没有大变化，很多人都处于睡眠不足的状态。所以，也不要奇怪一些人明明有做不完的事情，白天依然使劲玩。

    记忆的线索——到适合的地方，做想做的事

    我家楼下有一家很不错的餐饮店。这家餐饮店有很多特点，它的墙是红色背景的壁画，而且放的音乐基本是快节奏的，椅子

    也比别的地方高一些。

    后来我了解到，原来是因为铺面费用较高，他们适当地缩小

    了店面面积。但是人又特别多，于是他们通过对环境进行布置，让消费者吃后尽快离开，进而提高翻座率。这家餐饮店利用的就

    是环境对我们行为决策的影响。环境对我们做出选择和改变的影响非常大。 当我们面临不同的环境时，我们提取出来的记忆会有

    所改变。正如我看到过的一个段子一样：“一个女人只有在照镜

    子的时候才会记起来自己昨天的减肥宣言。”

    当我们在面对镜子这一环境时，我们能够更好地关注到我们

    自己，进而唤醒“需要减肥”的记忆，而当我们处在另一些环境下

    时，我们就比较难被唤醒这个记忆。

    所以，我们也经常看到，很多健身房里都设有镜子。其目的

    之一就是为了让我们更好地观察自己的变化。通过这种方式，唤

    醒我们“追求一个更完美的自己”的记忆。

    纽约从“罪恶之城”变成了国际大都市，也利用了环境对人的

    影响这个规律。20世纪80年代，纽约市每年的严重犯罪案件高达

    60万件。街头随处可见各种涂鸦和僵尸车，各种手段都用过了却

    都没有降低犯罪率。

    心理学家佐治·凯琳(George L.Kelling)建议，想要降低犯

    罪率可从清理地铁和街道的涂鸦开始。通过1989年到1993年五年

    的涂鸦清洗，到1994年的时候，美国的严重犯罪数量大幅降低了

    75%。

    实际上，佐治·凯琳看到的正是环境对人行为的影响。一间房

    间如果破了一个窗户没有及时补上，那么房子的其他窗户也会被

    莫名其妙地打破。

    当我们处于一种混乱的环境中时，我们的思绪也容易变得混

    乱起来。当我们看到地面脏乱差时，我们往地下吐痰时也会更加心安理得。同样，当我们周围的环境都是人在拖延时，我们也更

    容易拖延。

    如果想要让自己更好地战胜拖延，我们也可以通过改变周

    围的环境来实现。 不同的环境会让我们有不同的心理唤醒——

    一种警备状态，表示个体在做一件事情时生理和心理是否做好准

    备。

    就像运动员需要通过热身让自己的水平得到更好地发挥一

    样，我们在学习和工作时也可以通过营造这样的唤醒状态来提高

    自己的效率。

    当我们处在一种较为昏暗的环境中时，我们更容易感受到睡

    意。当我们处于昏暗条件下时，视觉神经系统接收到昏暗的信号

    并将信号传递给松果体后，我们体内会分泌一种叫作褪黑素的激

    素，而这种激素是一种促进睡眠的物质，会让我们产生困乏。

    因为人体机制上已经习惯在夜间睡眠，当环境昏暗时，我们

    的睡眠意识会被唤醒，从而引起生理变化。所以，如果想要让自

    己在工作和学习中更清醒，就需要给自己营造一个比较亮的环

    境。如果可以的话，也可以在书桌上放上盆栽。

    另外，我们最好保证书桌桌面的整洁。因为过于混乱的桌

    面，容易让我们视觉上收到的信息量过大，进而产生烦躁。

    当我们在宿舍或者家里工作和学习时，我们会发现，自己总

    是会下意识地拿起手机、爬上床、跟朋友调侃聊天。这种效率肯

    定是远低于在办公室或者图书馆工作、学习的效率。因为我们的习惯和思维决定，宿舍或家里是用来休息的，当

    我们处于宿舍或家里这样的环境时，我们被唤醒的状态不是学习

    而是休息，在休息的唤醒状态下学习就像刚吃饱饭就跑步一样，效率会很低。

    就像当我们处于一个高噪音的环境时，我们会产生一定的心

    理烦躁和注意力不集中。即使能够尽量克制自己的情绪，在这种

    环境下学习也会消耗我们更多的精力。

    如果想让自己的学习和工作效率有所提高，就要尽可能去适

    合学习和工作的环境中去。

    当然，也有人能够克制住自己的各种意念，在各种环境中学

    习。不过这都需要足够多的训练去适应。如果有条件，还是没有

    必要这么挑战自己的。

    在生活中，如果没有科学方法的指导和足够强大的动力支持，绝大多数人改变自己

    是非常容易失败的。第三章 学霸模式

    ——手机时代，如何更好地自我控制

    手机这些产品背后，都有成千上万的产品经理，甚至心理学

    专家，他们通过创造用户对手机和应用的舒适感，增加产品的用

    户黏性。想抵制手机的诱惑，失败的总是大多数，毕竟“敌人”太

    强大。但是，“敌人”虽强大，他们利用的原理却很简单。

    时间“黑洞”——为什么我们总想刷手机信息

    信息具有生物性，它对我们生存的功能不亚于食物和水。

    生态有三个基本功能：物质循环、能量流动和信息传递。而前两

    者的实现基本都有信息传递的参与，每个生物体都是信息的接收

    者和释放者。

    信息的生物性

    当一群狮子在吃一只野鹿时，在此之前狮子需要根据它获得

    的信息，判断哪只野鹿容易捉住并进行选择，然后再根据野鹿的

    逃跑方向进行伏击。

    更能突出信息重要性的例子是蝙蝠的觅食过程，蝙蝠的视力

    极差，但是他们进化出了一套非常有技术含量的“超声波定位系

    统”。能够通过声波脉冲的变化很好地判断猎物的大小和方位。如果无法获得声波信息，那么蝙蝠也会因为找不到食物而灭绝。

    当然，信息除了帮助我们猎取食物，还能帮我们躲避敌害。

    一些学者认为，生物最早出现的信息接收器是嗅叶，通过吸收外

    界散发出来的化学信号，判断环境和食物是否有害，进而做出反

    应。

    当我们的祖先看到狮子的脚印或者粪便时，可以很快判断狮

    子在附近出没，并且选择尽快离开。当我们闻到植物难闻的气味

    时，我们就会判断它是否有毒，从而决定是否食入。

    这就是信息对我们的重要意义——信息是我们生存的根本。

    我们需要足够的信息才能够保证我们继续生存下去。通过不断进

    化，我们的潜意识里充满了对信息的渴望。

    我们需要通过信息获取食物和躲避天敌，当信息量不够充足

    时，我们的潜意识里会感觉到“不安全”。这也就不奇怪，进入一

    个新的环境时，人们总是不自觉地环视一圈。 这样我们才能够

    更好地接收全面的信息，判断环境是否安全。

    以往我们害怕缺乏信息是担心草丛中突然跳出来的狮子，现

    在我们担心缺乏信息，是因为害怕处理不及时被上司责怪，或者

    没有及时看到错过女朋友的约会。但是本质都是我们对信息的生

    物性需求，足够多的信息带给我们的是一种安全感。

    所以，当我们看到微博和微信上面的小红点和数字时，总是

    不自觉地摁进去，即使那些信息不怎么重要。分享信息能获得尊重

    而信息对我们生存的重要性也延伸出了我们另一个迷恋手机

    和信息的原因——我们可以通过分享信息获得尊重。在原始社

    会中，信息的重要性不亚于分享食物，两者都能够提高种群的

    存活率。

    个体占据的信息越多，那么他能够得到的尊重也会越多。所

    以，我们经常看到的书籍或电视情节是：群体中一个年轻力壮的

    人作为领袖，同时也经常存在一个老者作为种群中最受尊敬的

    人。澳大利亚的一些土著民族甚至用年龄大小去分配配偶，不到

    30岁的男人很难获得一个配偶。

    实际上，这是因为，以往信息流的传递相对滞缓，信息的多

    少往往象征着经验多少，而年长的人拥有更多的经验信息，他的

    意见具有很高的参考价值。

    同样，一个雁群中最受信任的是放哨的雁子，因为它的信息

    能够提高种群的生存率。而一些有经验的猎手，经常通过虚假进

    攻，让放哨雁产生警报，然后再隐藏。经过两三次之后，雁群就

    会对放哨雁产生不信任，这个时候猎手就开始展开狩猎。

    这也是我们对说谎不能容忍的原因，因为虚假的信息会让生

    物产生关系存亡的高度焦虑。

    而通过分享有效和真实的信息，则能够让我们获得尊重和信

    任。而这也在很大程度上造成了我们沉溺于网络社交。如果信息

    越少人知道，或者让我们觉得这信息更重要，分享后我们也会获得更多的愉悦感。所以，一些朋友圈里的鸡汤和谣言都很强调它

    的稀有性和重要性，从而达到疯传的目的。

    信息的减压功能

    除了以上两个原因，还有一个很重要的原因导致我们手机成

    瘾，那就是我们需要通过手机娱乐来降低焦虑和压力。

    有人对日本动漫、AV和秀场节目的发展进行了分析，发现

    这些娱乐节目发展得最好的时期基本对应着日本经济衰退或停滞

    的时期。同样，中国也有这样的趋势，经济增长放缓的时期，影

    视文化和真人秀节目等会出现蓬勃发展。

    这也是我们常说的“口红经济”。当经济下行和社会压力过大

    时，人们更倾向于选择购买那些低成本且能够取悦自己的商品。

    那么，为什么会出现“口红经济”这种现象呢？

    当我们感受到压力时，我们体内会释放一种叫作皮质醇的类

    激素。皮质醇能够帮助我们分泌更多的能量去对环境进行应激反

    应。当我们看到草丛中的一只老虎跳出来时，如果没有皮质醇的

    帮助，我们会在原地吓得屁滚尿流，动弹不得。

    正是由于皮质醇帮助，我们的肌肉才会释放出大量的氨基

    酸，肝脏也会释放出更多的葡萄糖，脂肪会释放出充足的脂肪

    酸，从而迅速给我们提供充足的能量，让我们能够在老虎一出现

    的时候立刻选择逃跑或者搏斗。

    但是皮质醇的含量过高时，我们的能量也会被短时间内大量消耗，这也是为什么长期处于压力下的人会变得很消瘦和更容易

    生病，因为脂肪、肌肉和肝脏都被严重耗损，维系自身的能量过

    少而排毒器官又受损。

    此时，我们的“大脑的自我保护机制”就会被激活，我们的行

    为“方向盘”多巴胺系统就会调整行为路径，它会让我们选择一些

    能够转移注意力的方式，去降低我们对当下场景的激素反应，达

    到降低皮质醇的目的。而用手机娱乐，恰恰能够达到转移我们注

    意力的目的，降低我们的焦虑感。

    所以，社会压力过大时，从宏观上会出现“口红经济”，从个

    体看则容易让人贪图享乐。而其中能够有效降低我们焦虑的信息

    就是八卦。

    社会学家托马斯·霍布斯(Thomas Hobbes)认为，人们总是

    处于相互竞争的环境中，并且在不断寻找别人的缺点。而且存

    在的竞争性越强，他们就越会通过寻找对方的缺点来取悦自

    己。

    所以，我们总喜欢看那些出众的明星的各种窘迫，因为他们

    占有更多的社会资源，在我们潜意识里挤压了我们的生存。这也

    是为什么刷屏的热点大多是出轨和“撕逼”。这两者都能够让我们

    看到别人的窘迫，进而在比较中获得愉悦感，短暂地降低我们的

    焦虑。

    分享信息能够带来尊重，看八卦能够减少我们的焦虑，这些

    都直接导致了我们对手机和邮件等的高度依赖，由此可见信息对生物的重要性。而这也是手机和各种手机应用背后成千上万的产

    品经理让我们“上瘾”的方式。

    萎缩的大脑——沉迷网络社交可能让人变笨

    可能有些人认为刷朋友圈和玩手机只是占据了我们大量的时

    间，让我们完不成任务而已。但事实是，经常上网和刷朋友圈对

    我们大脑的影响是持久的。

    萎缩的大脑组织

    斯坦福心理学家阿波卓德(Abujaude)对网络成瘾者进行测

    试，发现经常上网的人，他们的大脑前额皮质发生了一些变化，其中记忆、语言、运动和情绪的大脑区域比正常人小了百分之十

    几。

    另外，很多人将社交网络作为我们形象管理的工具，有很大

    比例的人在发朋友圈的时候都会考虑发什么内容不会引起人的反

    感，看到别人得赞数比我们多的时候我们会产生嫉妒。而这会过

    度刺激杏仁体，让我们的神经变得越来越敏感。

    心理学家鲁夫特(Joseph Luft)和英格汉(Harry Ingham)提

    出了自我展现的“约哈里窗”，认为我们在行为和认知上会将自己

    分为四个部分：开放我、盲目我、隐藏我和未知我。

    我们面对不同的人群时会展现不同的社会角色，而朋友圈是

    一个“展露公地”，即使有分组展示的功能，我们也很难一直准确

    地把握向谁正确地展现。这些都会对自我的同一性造成干扰，让我们产生社会性格焦虑和不协调。

    还有，我们也在追求信息的确定性，经常因害怕错过信息而

    产生很强的手机焦虑。

    像我曾经就有严重的手机幻听，因为我在实习的时候，选择

    了一个传媒公司，公司对社会热点有种盲目的追求，会不定时打

    电话告诉我追踪热点，这就造成了我在半夜都会隐约听到手机震

    动的声音，并起身查看。当然，因为实在有点吃不消，后来我也

    辞职了。

    当我们长期处于令人不安的环境中时，我们会产生严重的焦

    虑。这会导致我们的大脑海马体变小，而海马体是我们的记忆库

    存，负责我们的部分记忆功能。

    换句话说，经常上网和刷朋友圈会让我们的大脑功能一定

    程度地衰退。前额皮质会参与到我们的行为控制上，而海马体

    则会负责我们的记忆能力。当这两者都发生萎缩时，我们将会

    陷入一种负性循环——自控力和认知能力下降，变得越来越沉

    迷于网络社交。

    所以，我们在使用手机的时候，一些非必须的应用能删除则

    删除，不能删除就关闭提醒功能。我个人就已经关闭朋友圈将近

    一年半的时间了，这也给我节省了很多时间。

    蒸发冷却效应

    关闭朋友圈后，一开始我也会感觉到不安，但是一段时间后，我发现生活根本不受其影响。可能有些人认为，没有经常在

    朋友圈互动点赞会让朋友的感情变淡，以后也不好叫别人帮助我

    们。但实际上，这样的时间投入与得到的收益非常不划算。

    很多时候，我们夸大了朋友圈和社交网络对我们的社会作

    用。社交网络的关系有一个“蒸发冷却效应” 。

    它讲的是，在我们的社交场合中，最不想参加聚会的人，正

    是大家都希望能够来的人；最不想掏出名片的人，正是大家都想

    要与之交换名片的人。

    相反，那些最想去结交别人的人，往往是大家最不想去结交

    的人；那些最想说出自己看法的人，往往是大家最不愿意听他说

    的人。

    如果想要真正地获得别人的帮助，花在社交上投入往往是单

    向投入，很难具有一对多的功能。而提升自己，反而能够很好地

    实现一对多的功能，即使少了一个人的支持也不会对自己造成多

    大的影响。后者的投入与收益也更为持久有效。

    接纳性对抗——如何降低手机的负面影响

    前面两节也分析了手机对我们的各种负面影响，但是手机越

    来越像我们身体的一部分，难以离舍。我们也越来越难通过与手

    机保持距离来减少手机的负面影响。手机的普及是社会的趋势，我们的生活也越来越不能没有手机。

    那么，怎样才能够更有效地减少手机对我们的负面影响呢？知己知彼才能百战百胜。现在，我们也已经知道我们为什么

    会对手机如此沉迷，了解手机背后成千上万的产品经理和心理学

    家对我们的“小把戏”后，我们也才可以对症下药。

    1.增加确定性

    大脑害怕不确定性，那我们就提供确定性。当我们感受到周

    围环境的安全时，我们就可以很大程度上降低对手机的依赖。那

    么，我们该如何提供给大脑确定性呢？

    前面也说过，我们之所以害怕错过信息是因为，我们怕对方

    不理解我们从而责怪我们。所以，我们可以尽量让对方知道我们

    在干吗。

    比如，对方发来一条微信信息，但是看到你的头像里面写了

    些字，点进去看，知道你现在是工作时间，只能晚上8点后才有

    空回复他，这个时候他会对你多一些理解，而你也可以减少不被

    理解的焦虑。

    还有，我也会提前跟一些经常找我有事的朋友说明情况，微

    信不能及时回复，最好邮箱或者打电话给我。并且修改了自己的

    备注，加上自己的联系号码。这样的话，如果对方确实有事，就

    会打电话给我。发微信信息的情况，我就默认为不急，即使上班

    期间错过了也不担心。

    我个人就是在这种方式下，忙起来的时候可以做到几天不打

    开微信，也少了很多无端的焦虑感。2.提高我们的手机娱乐成本

    我经常在出门前会卸载一些很耗时但非必需的应用，比如

    说，微博和知乎。当自己在路上想要刷知乎或微博的时候就要重

    新下载，可是考虑到流量费用，我就会却步。

    我就是通过简单地增加享乐成本来减少自己在手机上的时间

    消耗的。千万不要小看这种看似笨拙的办法。人都是权衡利弊的

    动物，当我们感知到一些事情的成本高于收益时，我们就会重新

    考虑。

    心理学家罗斯(L.Ross)和尼斯伯特(R.E.Nisbett)曾经做

    过这样一个实验：他们区分了“热心学生”和“自私学生”，其中一

    部分学生收到一份简短的信，被告知下周将举办爱心食物捐赠活

    动，请他们带上食物到学校广场。

    而其他学生收到一份较为详细的信，包括捐献的活动地点和

    对食品的一些要求，还建议学生顺道经过学校广场时捐赠，那样

    就不用多跑一次。两份信随机赠送给了“热心学生”和“自私学

    生”。

    结果显示，收到详细信件的学生中，有42%的“热心学生”捐

    献了食物，“自私学生”也有25%的学生捐了。而收到简单的信的

    学生中，只有8%的“热心学生”捐出食物，而“自私学生”捐献率为

    0.

    这两个对照组最大的区别是有无地图。这么一个简单的举

    措，让他们感知到的成本发生了非常大的变化。它也从侧面告诉了我们：永远不要低估一个人能有多懒。

    所以，如果想要尽可能地减少自己对手机的依赖，可以通过

    让自己打开一个应用的成本增加来实现。

    3.保持“渠道唤醒”

    当我们抱着买衣服的目的去买衣服时，我们可以很快买到想

    要的衣服。但是如果我的目的是为了休闲逛街，那么我们买一件

    衣服所需要的时间会长得多。

    后者的“浏览量”大于前者，但是收获率却没有前者高。这是

    因为后者的场景，我们被唤醒的状态是闲逛，还没有认真看完，我们就渴望到下一家去。

    这其实就像我们在网络上学习，浏览足够多的信息不代表我

    们能够学到那么多知识。我在前面说过，面对不同的事物和环

    境，我们所产生的心理唤醒状态也不一样，而只有当唤醒和我们

    的目的统一时才能够让我们变得高效。

    为什么很多人排斥在网上学习，而认为想看书还是看纸质书

    好呢？当我们打开微博时，即使在里面看到的是干货，微博对我

    们的唤醒也是娱乐性和社交性为主的。这就导致了我们的唤醒状

    态和目的不一致，这样的知识很容易成为过眼云烟。

    而当我们打开一本充满思想的纸质书时，因为我们在足够的

    教育中让纸质书对我们的唤醒更多的是学习知识，那么这个时候

    我们学习到的东西就会更持久一些。所以，他们站在他们的立场就会认为想要学到更有效的知识

    还是需要通过纸质书。但是，网上学习其实也能达到持久有效的

    目的。那就是我们将我们的学习渠道特定化。

    比如持续用一些电子书设备学习，当我们培养起它对我们学

    知识的心理唤醒时，我们就可以高效地使用电子设备学习知识。

    完美计划不完美——为什么充电计划总是失败

    我看过一个关于胡适的留学时候的日记规划段子。大致内容

    如下：……

    7月13日：打牌

    7月14日：打牌

    7月15日：打牌

    7月16日：胡适之呀胡适之，你怎么能如此堕落，子曰：吾日三省吾身……

    7月17日：打牌

    7月18日：打牌……

    相信我们当中很多人都遇到过这种让自己哭笑不得的场景。

    我们花了大半天，做了一个感觉堪比完美的计划，顿时信心满满，感觉成功就在眼前。然而，第二天却一脸卖萌地躺在床上默

    念：再睡一分钟就起床。然后……

    古语也云，凡事预则立，不预则废。计划在我们工作和学习

    过程中有其重要意义。即使我们经常做计划，而且会有很大部分

    以失败告终，但是计划的作用不可否定。

    心理学家卡尼曼(Kahneman)和特韦尔斯基(Tversky)通

    过实验证明，人们做决策估计所需要的时间时，往往倾向于过

    于乐观，低估完成计划的时间并高估计划的完成情况。

    这种现象在心理学上称之为计划谬误。而且，大多数人即使

    有过因此而失败的计划经历，他们仍然无法很好地根据经验来改

    进计划。

    研究证明，无论是集体计划还是个体计划，都存在明显的计

    划谬误。就拿我们学生时代的经历来说，我们经常制订的计划是

    寒假把这些带回家的书看完。然而，现实很残酷，我们当中能够

    完成十分之一的人就算很厉害了。

    那么，有哪些因素造成我们经常计划失败呢？

    脑科学家做过一个脑成像研究，发现我们在思考当前的自己

    和未来的自己时用到的大脑区域并不是同一个，而思考未来的自

    己的区域与面对他人时所用的区域相同。

    当我们在做计划时，我们更多考虑的是单线信息(关注未

    来)，而没有考虑分布信息(当前实际)。这也解释了为什么很多人即使有很多计划失败的经验和教训依然保持原来的计划模

    式。因为我们在做计划的时候，大脑习惯于不考虑实际。所以，我们当中大部分计划失败很正常。毕竟，那是天生的。

    我们习惯于将自己的计划安排得满满的、滴水不漏。这会让

    我们感觉很好，但是它实际上带来的弊端也非常多。从正面上

    讲，严格的计划能够激发我们的潜能。但是大多数人的计划是属

    于严苛级别。这样的话，失败很难免。

    而如果我们长期处于计划失败中，我们可能会产生一种“那

    又如何” 的心理现象——反正也完成不了了，先玩下手机压压惊

    吧。这样更不利于自己计划的完成。

    那么，我们该如何战胜这种原始本能呢？我们与另一个人下

    棋，如果准确知道对方的下一步棋甚至更多步，那么我们就更有

    可能战胜对方。同样，我们如果想要有效改变自己总是做出理想

    型计划的习惯，我们就需要知道自己做计划时会怎么进行，以进

    行预防性修正。

    现在，我们知道大脑会倾向于低估我们做一个任务的时间，那么我们就适当给自己做一件事情多一些机动时间。如果完成一

    件任务需要两个小时，那么我们最好给到两个半小时，甚至更长

    一些。这样就给了我们要完成的任务一些缓冲时间，当我们遇到

    特殊情况而推迟时，也不至于带来失落感。

    心理学家塔尔玛德说过：“我们并不是客观地看待事物，而

    总是从我们自己的角度出发看问题。”也就是说，我们不会去考虑刮风下雨，更不会去考虑手痒玩

    下手机的情况。当我们做计划时，我们更多在考虑内在因素，而

    很少考虑外在因素。

    并且，我们考虑的状态是自己最好的状态而不是平均状态。

    大多数人是在这种本能的指导下做出计划的，而这样做出来的计

    划一般都缺乏科学性，不符合实际，所以更容易失败。

    而通过对任务进行时间“预留”，实际上这也是在对我们的计

    划谬误进行矫正。大多数情况下，我们的计划谬误都是偏完美的

    类型，会经常牺牲机动性和灵活性。

    即使我们的计划不那么完美，甚至看上去有些浪费时间，但

    是这样的计划带来的收益远远大于完美主义型的计划。

    别让思考止步——最好的办法不会一开始就出现

    管理学上有一个定律：我们在解决问题时第一个产生的想

    法，一般不会是最好的那个。尤其是在头脑风暴过程中，大家

    一开始都能够脱口而出的都是最普通的解决办法。

    同样，我们在做计划时，也是如此。短期计划需要完善的必

    要性可能不高，但是中期计划和长期计划就必须进行适当改进。

    那么，怎样才能更有效地改进我们的计划呢？

    我的一个同事经常会跟我说，他自己的自控能力越来越差，做的计划总是完成不了。每天晚上想要静下心来学点东西，却总

    是无法专心。实际上，这也是大多数人的现状。我建议他先思索并写出下面四个问题的答案：

    为什么自己静不下心来，是哪些因素造成的？

    在自己以往的经历里，什么时候能够静下心来？

    静下心学习的时候都是因为什么？

    之前的成功经验能否迁移到新的计划当中？

    1.质量环理论

    将它们写下来，然后整理成计划建议，这样就可以通过经验

    来提高计划的有效性。而这种看似简单的办法背后的科学性来源

    于大量的生产管理实践。这也正是“统计质量控制之父”休哈顿

    (Walter A.Shewhart)提出的质量环理论 ，这个理论可以让我们

    的计划在实施过程中不断改进。

    质量环又叫PDCA循环。PDCA是英文单词Plan(计划)、Do(实施)、Check(检查)和Act(处置)的第一个字母。

    PDCA循环就是按照这样的顺序进行计划管理，并且循环不止地

    进行下去的科学程序。

    P(plan)策划：根据我们的目的进行规划，为实现目标建立必要的

    计划。

    D(Do)实施：实行计划。

    C(check)检查：根据方针、目标进行方案的检查，判断计划是否行

    之有效。A(act)处置：将成功的经验进行总结和制度化。对于没有解决的问

    题，提交到下一个PDCA循环中去解决。

    以上四个过程不是运行一次就结束，而是周而复始地进行，一个循环完了，解决一些问题，未解决的问题进入下一个循环，这样阶梯式上升的。

    我们首先需要分析我们的现状，通过对我们自己和环境足够

    的了解，进行信息整合。分析其中会阻碍我们计划执行的因素，针对这些因素提供解决措施和方案。

    然后通过实践，在实践过程中，检验我们的计划是否行之有

    效。把成功的经验总结出来，制定成相应的标准，把没有解决的

    问题放到下一轮的PDCA循环中去解决。

    PDCA循环最大的好处以及最大的特点就是能够循序渐进，不断优化。我们能够在实践过程中，不断发现自己的不足，同时

    改进和提高自己的标准，让自己稳步向前，还可以让我们的思想

    更为条理化和系统化。

    我们在计划过程中，可以大致套用这个理论分析。先明确自

    己要达到的目标，然后进行测试，根据测试结果反馈，改进计

    划，再执行。

    2.二八法则

    另外，我们应该将精力放在更为重要的那部分。经济学家帕

    累托提出了一个著名的社会学效应——二八法则，它对整个社会的运转具有重大影响。

    它的内容大致是：在任何事物中，最重要的、起决定性作用

    的往往只占其中的一小部分，约20%，其他的80%尽管是大多

    数，但是它们是次要的，非决定性的。

    这个法则类似哲学上主要矛盾与次要矛盾的关系，当我们解

    决了主要矛盾，那么我们的问题就解决了一大半。但是如果抓不

    住主要矛盾，那么我们会消耗非常多的精力，而效果却不明显。

    如果我们抓住了主要矛盾，那就像放大镜对太阳光的聚焦一样，能将能量积聚到一个点上，实现快速起火的目的。

    同样，我们在进行任务规划时，如果想要让自己的工作和学

    习效果更好，就需要将自己80%的精力放在决定性的20%的任务

    上。

    同时，这20%在一定程度上也能够带动其他80%的发展，我

    们也能达到事半功倍的效果。每个人的精力都十分有限，如果我

    们能很好地把握住重要的部分，那么我们就可以避免做很多无用

    功。

    一些高效人士也根据二八法则，将日常事务分为四个象限：

    重要且紧急的事务，重要不紧急的事务，不重要但是紧急的事

    务，不重要不紧急的事务。

    每天的时间很有限，我们也很难每天都完成所有的事情。想

    要让自己的工作从容些，效率更高些，我们就需要将自己更多的

    时间花在重要且不紧急的事务上。比如着火，我们去救火就是重要且紧急的事务，但是我们平

    时做好重要而不紧急的事务——防火，那么也就可以减少很多焦

    头烂额的时刻。

    因此，在计划时将重要且不紧急的事情放在首位，减少重要

    而紧急的事情的发生，就可以减少不必要的操心，从而大大提高

    自己的工作和学习效率。

    仪式感——如何更好地落实计划

    上面两点大多是关于计划的制订问题，计划制订好了，接下

    来就是考虑如何解决了。那么，我们在计划的执行中，可以通过

    哪些方法让自己更高效呢？

    首先，我们可以尽量培养起一定的时间感和空间感。 我们

    身边可能有这样的情况，一些人高中时能够保持优秀，但是到了

    大学就开始吃不消。其中很大的一个原因就是，大学的作息不再

    像高中时那样一成不变，而是变得时忙时闲，我们也无法有一个

    固定的学习时间和空间。

    这就导致了我们一定程度的环境适应不良。这样，我们在执

    行学习和工作计划时，更容易受到更多的影响。

    时间感和空间感的培养，本质上是在创造一个“生物钟”，让

    我们在一定的时间和空间里自发调动自己的机能。“生物钟”对我

    们的节律控制有很大意义。就像自然时间有白天黑夜、春夏秋冬

    一样，我们机体内也并非只有一个状态，它会伴随着“生物钟”而

    改变。当我们突然不按照我们的“生物钟”节律进行作息安排时，我

    们会感受到更多的生理疲劳和精神不适。而当我们遵从我们的生

    物节律进行作息安排时，我们的效率也会得到大幅提高。

    我们应该尽力培养起这样的时间感和空间感，这样才能够保

    证我们的效率。当我们在学习和工作时，我们可以选择固定的学

    习地点和时间。

    这样，我们就不用消耗太多的精力去适应新的环境了。当时

    间感和空间感培养起来后，我们也会产生新的心理唤醒，提高效

    率。

    另外，我们可以让自己的计划可量化。我在前面关于自控力

    的章节中也说过，可量化能够带给我们更多的确定性，这样能够

    减少不确定性带我们的压力和不安。我们也更容易在这种状态下

    获得更多进步的反馈，从而构建起坚持不懈的信心。

    心理学家将恐惧大致分为两种，一种是对失败的恐惧，另一

    种是对不确定的恐惧。脑科学家曾记录了我们在不确定恐惧中的

    大脑变化，发现大脑的眼窝前额皮质和杏仁体都异常活跃。

    不确定性是由于信息缺乏造成的，当我们深夜单独走在路上

    时，或多或少都会感觉到一种莫名的恐惧，因为我们的大脑在不

    断尝试去预测接下来会发生什么，一旦无法预测，我们就会自发

    将其归类为危险信号。

    我们将我们的计划进程可视化，能够减少我们在计划进行中

    的不安，能够清晰地知道自己还有多少未完成，而不是让自己处于模糊状态中，因猜测而消耗更多的认知能量。

    这样，我们才能够安抚“大脑的自我保护机制”，让计划更为

    可持续。而我们看到自己的进度成就的同时，也能够感受到更多

    的愉悦感，大脑也会释放更多的多巴胺愉悦因子，这也有利于效

    率的提高。

    另外，心理学家德博拉·斯莫尔(Deborah Small)等人用实验

    证明，场景想象活动有助于人们改变自己的行为选择。 当我们

    坚持一个计划感到有点吃力的时候，我们可以将这个计划在自己

    的脑海中“演习”一次，想象自己正在进行整个计划。

    接着，随着我们计划的进行，去考虑策略中的不足，以及环

    节中不妥当的地方等。这样做了之后，能够增加我们对情景的熟

    悉度，也能够保证计划的可实施性，从而减少潜在的问题。

    利用场景想象进行计划的思考能够帮助我们理清思路，更

    为全面地看待事物。如果我们能够熟练地掌握这种方法，我们

    的思维水平和活动水平都可以得到很大提高。在原始社会中，信息的重要性不亚于分享食物，两者都能够提高种群的存活率。第四章 学习的障碍

    ——为什么付出了却没有回报

    社会学家埃德蒙·休伊(Edmund Huey)曾经说过一句非常深

    刻的话：真正了解阅读时大脑的运作过程，会是心理学家最大的

    成就，因为这能够描述人类心理中诸多错综复杂的运作，揭示整

    个文明的诞生。现实中，我们学到的很多东西都会慢慢遗忘，有

    些知识我们发现特别难学，有些知识感觉学懂了但是不会用。这

    都有哪些原因呢？我们的学习过程中又存在哪些问题呢？

    知道感——知道了就代表懂了吗

    可能我们上学的时候都有过这样的体验：考试的时候，看到

    一些题目觉得自己会写，可是无论如何都想不起来具体的知识

    点。又或者，考试前感觉整张试卷基本都会答，自我感觉良好，直到试卷发下来……

    1.知道感

    这其实就有“知道感”的原因。“知道感”就是我们自以为把信

    息储存到了记忆中，自以为掌握的主观感觉。缺乏足够的练

    习，我们学到的很多知识其实是不牢固的。

    有的时候，别人在问我们学过的相关问题时，如果没有给我们一些提示，我们也很难记起来。这就像同一个问题设置成选择

    题和填空题，选择题我们更容易做正确的原因，因为前者在选项

    中提醒了我们。

    我们听了一场讲座，听的时候总感觉收获颇多，有时甚至感

    觉热血沸腾。但是再过一个小时，我们吃个晚饭之后，再让我们

    回忆讲座讲了些什么内容，我们大多数时候都想不起来，只记得

    讲师好像很博学的样子。

    而那些我们听过的讲座内容，因为没有得到强化和巩固(比

    如做笔记)，就会像电影《头脑特工队》里面的“记忆小球”一

    样，很快被磨灭而遗忘。

    “知道感”对我们大脑的意义是节约我们的认知资源，当我们

    短期内重复接触相同的事物时，我们的大脑会产生“重复抑制”。

    内在变化是，神经元的激活水平会下降，而外在变化是，我们会

    对我们所要学习的知识和内容进行自动化潜加工，绕过一些神经

    细胞。

    也就是说，“知道感”只会让知识在我们的大脑中进行粗略的

    浅加工，很难在我们的头脑中留下足够深刻的痕迹，形成长时记

    忆。

    2.刻意训练

    丹尼尔·科伊尔(Daniel Coyle)在其著作《一万小时天才理

    论》里面引用过一个“刻意训练” 的概念。我们当中的大多数人都

    习惯用自己熟悉的方式去生活，熟悉的方式去解决问题。但是这样很难让我们进步。因为我们在用我们舒服的方式去生活和解决

    问题时，是以自动化的方式去进行。虽然能够节约我们的认知资

    源，但是却让我们不再需要更多的思考。我们也很难取得长足的

    进步。

    科学家们通过考察花样滑冰运动员的训练，发现在同样的练

    习时间内，普通的运动员更喜欢去用自己熟悉的方式滑雪，而那

    些优秀的运动员则更多地练习各种高难度动作。

    普通爱好者踢足球纯粹是为了享受踢球的过程，而职业球员

    则会集中练习各种极端不舒服的动作，比如反脚踢球。真正的练

    习不是为了完成运动量，其实，练习的精髓是要持续地做自己做

    不好的事。

    如果我们在学习和工作过程中想学到更深刻的知识，那么，我们就需要适当地离开自己的舒服区，而不是反复用那些我们已

    经掌握的方式去解决问题。

    即使我们不得不用同一种方式去解决问题，我们也应该增加

    它的“刻意性”，多去思考为什么这样做和怎样改进它的问题。

    为什么有些人工作了十年都没有成为一个行业的专家，很大

    的一个原因就是因为他的“知道感”。他们已经在长期的工作中知

    道这种方式可行，而且没有出过问题。当他们下次使用这些方式

    去解决问题时，他们可以熟练地操作，但是他们这个时候其实已

    经没有在思考了。

    很多人的职业瓶颈就是这样产生的。再有难度的工作，在不断地重复中也会被简化成“流水线”，技术含量被大大降低，他们

    把脑力工作变成了体力工作，做再多也不会有明显的进步。

    3.短期效能的取舍

    坏习惯的纠正，我们可以通过稳定的方式来改掉，因为那符

    合我们大脑的“效率至上”原则。

    但是在学习新技能的过程中，我们需要投入更多的时间和精

    力，而我们也应该在时间允许的范围内多尝试一些办法。因

    为“刻意训练”的初期常常伴随着“短期效能”的降低，但是能够带

    来长远的成长。

    拿我自己来说，我初学电脑的时候，总是对键盘感到很排

    斥，觉得它的速度比我手写慢太多了，所以我能够坚持用手写的

    就坚决不用键盘打字，但是后来实在没办法了，不得不学习用电

    脑处理文稿，当自己习惯用键盘打字的时候，才发现自己的效率

    提高了几个等级。

    同样，我们在学习一些新知识时，会因为对原有方式的熟悉

    和新方式的陌生而选择熟悉的方式，排斥新方式。这会让我们错

    过更大的世界。而如果我们想要更好地学习新的技能，就一定要

    克制自己的本能反应。

    正如吴秀波所说的：“不逼自己一把，就永远不知道自己有

    多优秀。”当我们习惯了新的方式，我们的能力也会有所提高，这样也才能突破自己的成长瓶颈。注意的注意力——我们真的全都学到了吗

    认知心理学家菲利普·津巴多(Philip G.Zimbardo)认为，学

    习是基于经验而导致行为，或行为潜能发生相对变化的过程。我

    们通过对信息吸收和参与场景的体验，学会某种行为或行为潜

    能。

    这就导致了我们所学的知识有很大的主观成分，是基于某种

    场景的合成物。这会影响我们后期吸收其他知识，用一句话来概

    括就是：“一个人手里拿着锤子的时候，那么他眼里看什么都像

    钉子。”

    1.立场决定注意力

    当我们长期处在一个领域时，我们的思维就会更多地关注这

    方面的知识。即使出现了不是我们领域的问题，我们还是倾向于

    用我们的专业思维去思考这些问题。这就导致了我们在学习一项

    新知识时，会不自觉地过滤掉很多信息。

    著名心理学家丹尼尔·西蒙斯(Daniel Simons)和克里斯托弗

    ·查布里斯(Christopher Chabris)为了研究人的选择性注意的现

    象，设计过一项实验——看不见的“大猩猩”。

    在实验中，研究人员让所有被试者观看一场篮球比赛的录影

    带。在篮球比赛的过程中，分为“白衣队”和“黑衣队”。在观看比

    赛的过程中，研究人员要求被试者记录“白衣队”球员总的投篮次

    数。在比赛过程中，研究人员让一个装扮成大猩猩的人走到播放

    录像的场地中间，保证所有人都能够看到，而且这只“大猩猩”在

    场地中间来回走了多次，且通过猛拍胸脯来吸引被试者的注意

    力。

    实验结束后，研究人员对大家的纪录结果进行分析，结果发

    现，大家对“白衣队”球员总的投篮次数的统计误差不大。但是，当被试者被问及是否看到“大猩猩”的时候，超过一半的被试者的

    回答都是没有。

    当研究人员要求被试者记录“白衣队”总的投篮次数时，他们

    的注意力都被聚焦到了某个方面，即使出现非常明显的“黑猩

    猩”，被试者也没有看到。这就是我们在认知过程中常出现的问

    题——将我们的注意力都放在某个点上，而忽视全局。

    当我们把注意力放在某个特定的范围内时，我们就会自发

    地忽视和屏蔽与我们目标不相关的信息，从而被我们所掌握的

    单一维度的信息所拘囿。

    2.思维窄化

    我曾经在网上看到有人提过这么一个问题：为什么越想赚钱

    反而越赚不到钱？

    实际上，这就是因为，在我们思考的维度不够高的时候，将

    自己的思维缩窄到了金钱上面。我们以为自己思考得非常全面，但很多有用的信息却因为我们的选择性注意而被忽视，而被忽视

    的信息又导致了我们做出错误的决定。如果我们固定了我们的角色，那么我们看待事物所总结出来

    的观点会非常单调。我曾经跟朋友说，我非常不喜欢微信的朋友

    圈功能，因为它让我感觉非常封闭，而且这个圈子里的大多数人

    都会碍于朋友关系而不会去否定我们的观点，这就会让我们产生

    一种错觉——我们是对的。

    这在一定程度上也与我们的注意力选择性有关，我们选择了

    那些与我们观点相近的人做朋友。这就容易造成我们的注意力窄

    化，很难看到更大的世界。但是，如果我们能够利用别的领域的

    知识来解释我们所面临的问题，我们则经常会有新的启发。3.能

    力的“钉子理论”

    曾经有人提出过这么一个观点：我们的能力应该像一个图

    钉，在一个点上很精尖，但是我们也需要足够的基本面去保护

    自己。

    当自己使用这个图钉时，不会让自己因触碰到钉尖而受伤。

    如果想要让自己在认知事物的过程中，能够更加全面和有效，最

    好的办法就是扩宽自己的思维面。

    一些公司为了营销产品会吹嘘一些专业名词，在外行看来显

    得非常高大上。比如普通的不锈钢说成“奥氏体304”。

    这些名词一听都感觉很有技术含量，但是本质上这些都是非

    常日常的事物。如果没有一些常识，我们很容易被忽悠。这也是

    为什么一些高价低配的商品还能够流通的原因，因为大多数人都

    缺乏这些常识。我们在看待事物、学习事物时，也需要有这种多维角度看问

    题的想法。在我们的专业领域我们要有所长，但是别的方面的知

    识储备也不应该是零。这样既能保护自己不容易上当，也能在学

    习过程中得到更多启发。

    所以，我们也应该感谢我们的基础教育，让我们在每个方面

    都有基础常识，扩宽我们的思维。这样，我们就不至于产生过强

    的专业偏差，让自己的思维发生窄化和偏见。

    攀登障碍——学习也是一个打怪升级的过程

    学习的意义到最后都是为了用。即使我们读“无用之书”，那

    些思想最后也会被我们用起来，构建成我们的思维体系和价值观

    念，进而指导我们的行为。

    不过，无论我们读实用书还是读“无用书”，如果想要让我们

    从中获得更多的收益，我们则需要将那些知识付诸实践，否则我

    们很难感受到作者的思想和目的。

    1.学习的等级

    美国教育学家本杰明·布鲁姆(Benjamin Bloom)在其著作

    《教育目标分类：认知领域》中，将学习目标分为三个类别：认

    知、情感、技能。而这三个类别在认知领域中由低到高细分为六

    个层级：识记、理解、应用、分析、综合、评价。

    识记：就是记忆，能回忆具体事实的概念、方法和原则等基础知

    识；理解：就是把握知识材料的意义，能够解释，对事实进行组织，从而搞清事物的意思；

    应用：应用信息和规则去解决问题或理解事物的本质，将其迁移

    到不同的情景；

    分析：把复杂的知识整体分解，并理解各部分之间的联系，解释

    因果关系，厘清事物的本质；

    综合：发现事物之间的相互关系和联系，从而创建新的思想并预

    测可能的结果；

    评价：依照某种标准对所得信息做出评价和比较。

    这六种思维级别被广泛接受和使用。这份认知技能列表，按

    照从简单到复杂的顺序排列。最简单的认知技能是对知识的回

    忆，最复杂的认知技能是对观点的价值做出判断。如果我们没有

    将自己所学的知识拿出来实践，那么我们对知识的理解会一直

    停留在低等级的收获上，缺乏深度。

    在大脑的运行机制中，我们不经常使用的知识会被消磨

    和“压缩”，即使我们依然拥有推理和分析的能力，但是最基础的

    那部分却容易遗失，这样我们就无法更好地应用这些知识了。所

    以，我们也需要通过不断重复来实现记忆的巩固。

    德国心理学家艾宾浩斯(Ebbinghaus)通过实验记录了人们

    记忆的相关规律。结果发现，我们的遗忘规律是先快后慢。这个

    开始急剧下降而后平缓的遗忘曲线代表了知识记忆遗忘的典型模

    式。及时巩固我们所学的知识，让其遗忘得慢一些。也只有知

    识记得住，才能够有后面对知识的其他方面的加工。

    比如，很多人可能会抱怨我们以前学计算机知识时，学了很

    多感觉没用的基础概念，但是如果想要进行知识的巩固，并在以

    后和其他知识进行关联，那么这种看似没用的知识的价值则会非

    常大。

    2.有效的学习方式

    对于巩固自己所学知识最有效的办法是为别人讲解。

    美国学者爱德格·戴尔(Edgar·Dale)提出了“学习金字塔”，这个理论将我们的记忆学习分为六个等级，效率从低到高分别

    是：听讲、阅读、视听、演示、讨论、实践、教授给他人。

    最高级“教授给他人”的效率远高于“听讲”，最能够巩固我们

    对知识的记忆。并且在我们的教授过程中，我们会对知识有更多

    的语言和思维的加工，这样的过程会深化我们对知识的理解、应

    用和分析。

    总之，如果我们想要让自己的学习更有效能，更有收获，我

    们需要将这些知识用起来。也只有用起来，我们才能够在知识的

    深度处理上有所进步，思辨能力也才会有所提升。

    大脑的假设——它可能是台高阶超级计算机

    到目前为止，我们还没有对大脑的记忆机制完全了解，无法具体衡量和估算出大脑的信息储存量。但是，凡是物理的，即使

    没有边界，也都是有限的。 我们的大脑本身也是作为物质而存

    在的，那么它在容量上也很难是无穷的。

    《科学美国人》里发表过一篇关于大脑容量的文章，估计大

    脑的容量是2.5PB.这个数据看上去很大，实际上一点都不够用。

    因为我们随便往一个地方那么瞥一眼，都是一张高清图，我

    们收到的数据都是以GB单位计量的。如果这样看，我们的大脑

    内存从理论上来说应该是不够用的。那么，人类的大脑为什么能

    够储存貌似会超过“内存”的信息呢？

    信息的“压缩”

    有一种解释是，大脑具有强大的信息压缩能力。我们能够记

    住每个人的脸，但是我们的大脑并没有储存每个人的脸，这实际

    上就是我们的大脑通过压缩，在大脑储存了一套通用的模版——

    两个眼睛，一个鼻子，一个嘴巴……

    当我们遇到一个人的时候，我们再在这个模板上进行加工，进而实现识别和区分的功能。这个时候，我们就不用记住每个人

    的脸了，否则也太占“内存”了。你也可以将这个过程形象地描述

    为“脑补”。

    这就像我们的手机内存不够了，我们可以使用一些照片的压

    缩软件，将照片从高清压缩到标准一样，虽然图片模糊了一点，但总归还是能够无聊时翻看的。我们的大脑就能够腾出非常多的

    空间去存储更多的信息。这也可以解释，为什么我们会有错误回忆。

    但是，就像被压缩的照片会模糊一些一样，我们获取的信息

    也被这样压缩后，当我们“翻看”回忆时，我们也无法很清晰地记

    起全部的信息。而这会导致我们记忆的部分丢失，甚至是错误回

    忆。因为我们的大脑将信息压缩并不总是压缩到恰好我们能够回

    忆起来的水平，它在一定程度上取决于我们对其重复的次数。

    如果那些信息我们不经常使用，那么可能刚开始是1TB的信

    息，到最后可能只剩下了1KB.这也可以解释为什么一些记忆好像

    被遗忘了，但是却能够发生“闪回”。压缩得越厉害实际上越会增

    加这部分信息的提取难度，但是记忆并没有完全消失。

    信息的“备份”

    抵抗这种大脑压缩的办法之一，是在它压缩的时候进行巩

    固。 当我们回忆时，实际上就是对我们的信息进行再加工，在大

    脑还未完全将信息压缩到很少的时候，尽力脑补回来。这样就可

    以延迟大脑对其进行的信息压缩。

    而当记忆信息结合到我们的情绪，或者我们回忆的次数足够

    多时，这些信息则会加强我们的突触连接，并且生成新的突触和

    适当相关的蛋白质。这就好比随机RAM(读写内存器)转变到

    ROM(只读内存器)一样，不再一关机就遗失。

    这就像我们读一本小说，即使我们再认真地逐字逐句看完，当我们合上书籍时，我们对其中的绝大多数内容也都会忘记，而

    能够让我们记住的，基本上是重复出现几次或有很强的情感带入的片段。

    当然，这个理论虽然能够解释我们记忆机制存在的很多问

    题，但它始终是一个假设，需等待后来人的证实。不过，我们还

    是可以利用这套理论的可取之处去指导我们的日常学习。

    忘掉不开心——遗忘是大脑的自清理过程

    传统看法都认为遗忘是被动过程，不利于我们的学习和记

    忆。但越来越多的研究证明，遗忘并非被动的，遗忘对我们的大

    脑也有许多积极的作用。

    那么，为什么会发生遗忘呢？

    一个原因是因为，我们对记忆材料没有给予足够的注意，也

    就是编码不足。这就像我们经常阅读同一篇文章，但是当老师突

    然要求我们背诵全文时，我们还是很难完成任务。因为我们的加

    工程度不深，关于文章的很多细节没有进入长时记忆。所以当自

    己需要这方面的信息时，自然无法提取。

    而通过不断强化，我们的长时记忆又为什么会遗忘呢？目前

    得到最多验证的学说是干涉理论——我们先前学到的知识会影响

    我们后来学习的知识，而我们后来学到的知识也会干扰我们前面

    所学的知识。干扰程度越大，遗忘的信息越多。

    清华大学曾经在《细胞》(Cell)杂志上发表过一篇关于遗

    忘的生理研究文章。他们以果蝇作为实验对象，找到了调控果蝇

    信息遗忘的蛋白。他们通过遗传学手段控制这种蛋白的含量。当消除果蝇体内的这种“遗忘蛋白”时，发现果蝇的遗忘速度

    变慢了。而慢慢增加其含量，果蝇的遗忘速度又增加了。

    随后，他们再以此去证明干涉理论，发现当消除果蝇体内

    的“遗忘蛋白”时，果蝇在学习两个任务的记忆之间的影响明显下

    降。当不减少“遗忘蛋白”并且让果蝇学习另一种行为时，则发现

    这种“遗忘蛋白”的含量增加了。

    这在很大程度上证明，遗忘并非生物体的被动行为。一些研

    究也认为，老年人之所以难以再学习新的知识，其中一个原因是

    他们的遗忘能力下降了。当学习新的事物时，生物通过控制这种

    蛋白的分泌，让自己适当地遗忘，这样有利于对新事物的学习。

    从生物学的角度看，遗忘可以减轻大脑的负担，降低脑细

    胞的消耗速度。 我们的大脑细胞以每天10万个左右的速度凋

    亡，而如果我们不能忘记那些不开心的事情，我们脑细胞的死亡

    速度会增加几倍甚至几十倍，这就大大增加了大脑的负担。

    而遗忘能够大大减少这样的消耗，让自己不那么痛苦。

    把信息中不重要的部分忘掉，可以让事物减少冗杂度，从

    而减轻记忆和认知负担，这就相当于清除手机缓存，删除不常

    用的文档，腾出更多空间。

    前苏联莫斯科大学有一位大学生，他在图书馆的石阶上走路

    时不小心摔了一跤，大脑受到撞击。从此，他的记忆好得不能再

    好，什么东西都过目不忘，像《真理报》这样的大报，从头版到

    第八版，只要他阅读后，每篇文章就都能倒背如流。但是他经常感觉头痛得要炸开，因为记的东西太多了，大脑

    得不到休息。可见，缺乏遗忘能力会让我们的大脑承受更多的压

    力，让大脑受到更多的损害。

    所以说，遗忘是一种生物本能，让我们不至于被生活琐碎

    所淹没。 遗忘不仅能够减少大脑的损耗并减少我们的痛苦，它也

    能让我们学习更多的东西。

    愉悦的情绪——大脑效能的最佳学习状态

    关于学习效能的影响因素还有很多，而其中最常见的主要有

    情绪和环境。

    好心情好身体

    有足够的研究证明，愉悦的心情对我们身心的积极意义。愉

    悦的心情不仅能够提高我们的免疫力，而且能够提高我们的记忆

    效率。

    马里兰大学的迈克尔·米勒(Michael Miller)和他的同事做过

    一项研究，他们将参与者分为两组，一组观看喜剧型电影，另一

    组观看焦虑型电影。

    他们发现，总体而言，看完焦虑型电影的参与者血液循环降

    低了约35%，而看完喜剧型电影的参与者血液循环增加了22%。

    而血液循环的快慢与大脑供氧和一些心血管疾病有关。

    当血液循环较快时，我们不容易患上心血管疾病。而且也有利于维持血氧含量，保持大脑的清醒状态。后来的其他研究也发

    现，当我们心情愉悦时，我们的大脑会分泌一种叫作内啡肽的神

    经递质，它能够帮助我们减缓疼痛。

    另外，心情愉悦时我们体内的免疫球蛋白A的含量也会增

    加，进而提升免疫力，保持身体和大脑的健康。

    压力对大脑的影响

    相反，如果我们长期处于很大的压力下，那么我们体内就会

    分泌压力的应激素皮质醇。皮质醇会帮助我们短期内释放大量的

    能量，去面对让我们感到不安的环境。

    但是当皮质醇含量过多时，我们的肌肉、肾脏和脂肪都会被

    大大消耗，变得消瘦。而当肾脏被耗损时，我们身体的排毒功能

    也被削弱，这个时候也更容易得病。另外，当我们长期处于压力

    之中时，皮质醇也会引发身体的炎症反应，比如长青春痘，从而

    导致身体处于病态。

    当我们长期处于高压环境时，我们的大脑会发生明显的萎

    缩。

    美国道格拉斯医院研究中心的索尼亚·卢佩恩(Sonia Lu

    Peien)博士和他的同事们利用六年的时间测量了压力荷尔蒙含量

    对大脑的影响。

    结果发现，那些体内压力荷尔蒙水平持续过高的人在记忆测

    试中成绩较差，而大脑中负责认知与记忆的海马状突起也会显著变小，这个时候我们会更难去记忆和学习。

    慢性压力还会让我们大脑负责情绪的中枢杏仁体区域的神经

    细胞的联结变少，进而造成我们的情绪不稳定和心烦意乱。

    最可怕的是，长期的高压力环境还会导致我们大脑的“自控

    中枢”前额皮质发生萎缩，这会导致我们在做一件事情时，很难

    控制自己的思绪，不让自己胡思乱想。

    总之，当我们长期处于压力环境中时，我们的大脑会发生萎

    缩，身体会受到很大的耗损，严重时甚至会导致病变，而这些都

    不利于我们的学习和工作。所以，我们也要学会调节自己的情

    绪。

    环境解压法

    当然，当我们在工作和学习时，缓解压力的办法也有很多

    种，我们可以先从环境入手。

    英格兰塞克斯大学曾经也做过一项研究。他们让一些有心理

    健康问题的志愿者分别在乡间绿丛林和室内购物中心散步30分

    钟。

    结果发现，林中漫步者有71%的人感觉抑郁程度降低，更有

    90%的人认为感觉自信心增加。而在室内漫步者，他们当中只有

    22%的人感觉压力减少，50%的人认为压力增大，44%的人自信

    减少。为什么会出现这种现象呢？这是因为，绿色和青色会吸收强

    光中对眼睛有害的紫外线，使紧张的眼睛适当缓和，也减少了对

    大脑视网膜和大脑皮层的刺激反应。

    再到后来，人们发现，原来土壤会释放一种叫作一氧化二氮

    的气体。一氧化二氮这种气体又被称为“笑气”，因为人们吸入它

    时，他会与大脑发生反应，让我们产生愉悦感，令我们发笑。

    一氧化二氮经常被外科手术用来麻醉和镇痛。很多人也有过

    这样的经历：当我们经过一片草地时，我们会不由自主地感觉到

    放松和产生愉悦感。

    这就是因为，当我们经过一片草地时，我们会吸入一些一氧

    化二氮气体，进而感受到愉悦和轻松。如果想要放松自己的心

    情，可以尝试去草地上散散步。这样可以很快减少压力，让自己

    心情好一些。

    另外，如果我们长期生活在一个较为狭小的空间，我们的思

    维也会受到一定的限制。美国明尼苏达大学心理学家通过数年的

    研究发现：天花板的高度会激活我们大脑中的某种概念。

    当我们处于一个封闭的空间时，天花板的高度往往成为我们

    思维界限的延伸，如果天花板比较低，就会让我们的决策倾向于

    拘泥狭隘，而如果天花板足够高，那么我们的思维和灵感会更加

    活泛。

    所以，如果想要让自己的思维充满更多的创意，想出更多解

    决问题的办法，可以尽量去比较空阔的地方。抵抗大脑压缩的办法之一，是在它压缩的时候进行巩固。第五章 扔掉低配

    ——高效学习的核心配置

    学习对人的重要性就像吃饭一样，不可或缺。但是就像吃饭

    的时候，我们可能吃进去健康的食物和不健康的食物，或者不知

    道怎么吃某种食物一样，我们在学习过程中，也会遇到这样的问

    题——学什么和怎么学？接下来，我们就围绕这两个问题进行更

    深入的思考。

    关联的知识——灵感的来源、思维的提升

    心理学家认为，记忆是对信息的编码、存储和提取。这其实

    与电脑保存信息的过程类似，我们先通过键盘和鼠标输入信息

    (编码)，然后保存到硬盘(储存)，当我们需要用的时候，我

    们再打开(提取)。只有这三个过程都顺利，我们才能够准确地

    描述一个事物。

    如果有人问我们“澳大利亚的首都是哪一个城市”，而我们在

    之前没有听说过的话，这是因为对这部分记忆我们从来没有进行

    过编码。而如果我们听说过，但是已经毫无印象，这是因为我们

    没有将其储存。

    如果我们听过而且能够回忆起这个城市的相关信息，但是无

    法念出来，那就是信息提取失败了。其中任何一个环节缺失，我们都无法回答别人的问题。

    为什么有些信息我们可以轻而易举地回忆起来，而有些信息

    则很难回忆起来呢？层级加工理论认为，对信息的加工水平决定

    了回忆的效果。

    最初的加工水平越高，记忆的效果越好。当注意力分散

    时，我们的信息加工水平是相对低等的加工，信息也就很难进

    入我们的记忆。同时，记忆内容越与众不同，之后也越容易记

    起来。

    我们可以根据这个理论进行学习策略的改进。通过增加我们

    所学知识的联系节点来实现信息和知识的深度加工。我们将某一

    个知识与其他知识进行关联，实际上是在增加这个知识的提取线

    索。当知识的提取线索越多时，我们对知识进行运用时就越简

    便。

    我有个朋友，他有一次跟别人打辩论赛的时候，觉得对方所

    说的漏洞非常明显，但是无论如何都想不起来如何辩驳他。但是

    比赛结束后，离场走着走着，他突然就想起了可以如何反驳他，但是这个时候为时已晚。

    这是因为，我们的一些记忆会结合我们的场景而产生，我们

    可能在一个场景下能够记忆起来，但是换一个场景，提取相同的

    知识的难度就增加了。这就好像一个英语单词在一个句子中我们

    能够记起它的大意，而把它单独呈现给我们，我们识别起来就会

    感到有点困难。但是，如果我们在不同的场景下学习这些知识，那么就可以

    避免这些知识只能在特定的场景下记起来。因为当它提起的线索

    增加时，在我们大脑中留下的痕迹也更为持久。

    我们常常提及的关联学习法，背后的心理学理论正是层级加

    工理论。我们通过对知识和事物进行比较，区分它们的不同，同

    时也关联它们的相似点。

    而记忆的一种重要方式就是在经验的基础上建立联系。关联

    记忆法也符合我们的记忆规律。当一个知识在我们的思维中比较

    得越宽泛，关联的事物越多时，知识的记忆也就愈牢固。

    儿童时期，我们在学习命名时，本质上也是在进行关联学

    习。当孩子长到10个月大时，他们会意识到每样东西都有一个名

    称。后期通过将视觉上看到的与语言中学到的相结合，从而为每

    一个事物命名。

    美国的教育学家曾经对学龄儿童进行过统计，发现那些能够

    知道一个单词有多重意义的孩子，他们的理解能力更强。这也就

    是说，对一个词汇进行多重关联，可以让学到的知识更加巩固。

    信息学家乔治·米勒(George A.Miller)在他的论文《神奇的

    数字7±2：我们信息加工能力的局限》中提出，在记忆编码过程

    中，最简单的方式就是将输入的信息分类，然后加以命名，最后

    储存的信息是这个命名而非输入的信息。

    并且，论文中也提到，大脑的短期记忆无法一次性容纳7个

    以上的记忆项目。有的人可能一次性能够记住9个，有的人则只能记住5个。而大脑比较容易记住的项目是3个，当然最容易记住

    的是一个项目。

    虽然一些研究开始对其进行质疑，但是这个假设在解释一些

    现象时有一定的合理性。当大脑需要处理多个记忆项目时，就会

    开始将其归类到不同的逻辑范畴中，以便于记忆。

    举个例子，你妈妈对你说：“你去超市买点东西吧，要买土

    豆、橘子、葡萄、酸奶、牛奶、鸡蛋、胡萝卜、咸鸭蛋、苹

    果。”

    但是这么多个项目，当你走到超市的时候，你可能就已经忘

    了很多了。这个时候为了记得更为牢固，你可以将这些信息通过

    性质的区分进行同类项合并。

    蔬菜：土豆、胡萝卜。

    水果：橘子、苹果、葡萄。

    蛋奶制品：咸鸭蛋、鸡蛋、酸奶、牛奶。

    将十多个项目划分为三个大项，可以让自己思维的抽象程度

    提高，产生塔式的链接，从而更容易记住。这就像图书馆里的图

    书索引，我们可以根据我们需要的知识的特点，找到我们需要的

    书籍。

    所以，我们就不用记住全部的10个概念，而只要记住他们分

    别属于三个组，这样就达到了认知资源节约的目的。高效巩固——集中学习VS发散学习

    根据学习时间分配的不同可以划分为两种学习方法。一种

    是集中学习，指在较长的时间里不间断地反复学习；另一种则

    是分散学习，指学习时间间隔的学习。

    我们经常说的考前突击，就属于集中学习。我们虽然能够在

    短期内获得足够的信息去面对考试，但是这很难让我们学到真正

    的知识，大多数知识也会在考试后很短的一段时间内忘光。

    但是，集中学习法也有非常强大的优势。尤其是对那些学习

    能力强的人来说，运用集中学习法，他们能够在短期内学会一门

    技能的基础知识。

    而如果我们想要运用集中学习法，则要注意相似知识重复的

    频率和次数，并尽可能将相似的知识分开学习。这样就不会触发

    心理的超限作用，也就是对所学知识感到更多的疲劳和厌倦。

    过度学习理论认为，人们对所学习、记忆的内容达到了初步

    掌握的程度后，如果再用原来所花时间的一半去巩固强化，则会

    使记忆得到强化。

    在合理限度内，我们可以通过集中学习巩固自己的知识，这

    非常有利于我们知识的掌握。但是，如果超过了一个限度，自己

    会感到疲倦和厌烦，学习的效率也会递减。这个时候就算增加了

    学习时间也可能很难学到有用的知识。

    当我们希望从知识当中获得灵感和发现时，集中学习的优势明显优于分散学习。因为集中学习能够在短期内接触到大量的信

    息，这增加了信息之间联通的可能性。而发散学习因为更加零

    散，且信息较少，所以能够实现的联结也较少。

    面对熟悉的知识和想要获得灵感时，集中学习会更适合我

    们。但是如果想要真正学习新知识并巩固知识，分散学习的优势

    大于集中学习。有足够的研究证明，无论是学习运动技能还是学

    术知识，分散学习的效果都更好一些。

    美国心理学家罗勒在2006年做过一个关于分散学习和集中学

    习的实验。他与他的同事，让116名大学生参与了这次实验。大

    学生被要求学习后解10道数学题，一组学生集中学习10天，另一

    组学生分两次(间隔一周)学习，每次5天。

    学习结束后的一周，他们进行测试，结果发现，集中学习的

    学生掌握的情况(75%)略高于分散学习(70%)。但是学习结

    束后四周，他们对学生的掌握情况再次进行测试，结果发现，分

    散学习的学生成绩(64%)远高于集中学习的学生(32%)。

    而在另一个现场实验中，他们将邮局里的职员分为四组，分

    别采用四种学习模式。

    第一种：每天训练一次，每次一小时；

    第二种：每天训练一次，每次两小时；

    第三种：每天训练两次，每次一小时；

    第四种：每天训练两次，每次两小时。实验结果表明：每天训练的时间越短，达到相同学习效果的

    时间也越短。达到每分钟打字75个的水平，第一种学习者花了45

    学时，而第四种学习者则花了70个学时。

    这都证明了分散学习对一项技能掌握的重要性。所以，当我

    们在阅读一本书时，一次性读完就扔到一边，我们可能过不了几

    天就会忘记，但是如果我们将其进行分散阅读，那么我们对书中

    的知识的理解可以更深透一些。

    这两种方式都有其合理的地方，我们可以根据我们的需求，采取不同的学习策略。但是，想要真正掌握新的知识，重复是必

    不可少的。而我们如果能控制好重复的频率和次数，则能有效提

    高我们的学习效率。

    疲惫的身心——大脑学习的低效率状态

    我相信没有人会否认锻炼与睡眠对我们大脑的积极作用。

    那么，它们都是通过哪些途径影响我们的呢？

    加州大学伯克利分校的心理学教授马修·沃克尔(Matthew

    Walker)在2005年时发表的一项研究指出，睡眠不足会剥夺学生

    获取新知识的能力。

    他们让28名参与者参与了本实验，要求他们记忆一组图片，这些图片包含人物、事件、地点等信息。其中一半的参与者在实

    验前一晚保证正常睡眠，而另一半则通宵保持清醒状态。经过两

    天正常睡眠的调整之后，然后再对他们进行图片的记忆测试。他们发现，之前被剥夺过睡眠的学生比保证正常睡眠的学生

    平均少认了19%的图片。

    正如跑步后身体需要休息才能恢复体力一样，我们的大脑在

    快速运转之后也需要得到相应的休息才能继续高效运转。美国

    《科学》杂志在2013年刊登过一篇文章，证明睡眠可以清楚脑内

    代谢废物。

    当我们处于睡眠状态时，我们小脑的网状结构会发生变化，方便脑脊液与我们的体液进行交换，带走大脑中的一些代谢废

    物，其中就包括会引发“老年痴呆”的β-淀粉样蛋白。

    而当我们睡眠不足时，我们的免疫能力会受到损耗，我们也

    更容易患上心血管疾病和肥胖症。

    当我们长期缺少睡眠时，我们大脑的细节加工能力也会受到

    干扰，我们更容易对别人的行为产生误解。所以，一些长期熬夜

    的学生和职场人士对环境会更加敏感，甚至觉得周围环境充满恶

    意，因为他们在对他人行为的理解上，在细节上存在一定的扭

    曲。

    诸此种种，睡眠不足会让我们的学习能力和工作效率严重下

    降。睡眠如此重要，那么，我们该如何提高我们的睡眠质量和适

    当延长我们的睡眠时间呢？

    美国BBC曾根据大量的心理和生理研究，拍摄了如何才能更

    好睡眠的视频《睡眠十律》。其中讲了十多种能够帮助我们更好

    睡眠的办法。大家感兴趣的话可以自行搜索观看，这里也罗列了一些我个人觉得较为实用和简便的办法。

    体温降低有利于产生睡意：睡前洗个热水澡。

    光线抑制褪黑素(睡眠因子)：尽量降低睡眠环境亮度。

    咖啡、茶、酒不宜睡前饮用。

    睡眠生物钟培养：保持固定的睡眠习惯和起床习惯。

    睡觉打鼾需要及时了解原因，必要时就医。

    希望，大家能够睡个好觉。

    浮躁的解除——如何更好地利用网络提升自己

    社会学家认为，人类社会的进步一直都是在做自己身体的

    延伸。 利用棍棒延伸了自己的手，利用汽车延伸了自己的脚，利

    用望远镜延伸了自己的眼睛，利用电话延伸了自己的嘴巴。

    而互联网的使用，本质上是在对我们的思维进行延伸。利用

    互联网进行思维的提升也会是未来的趋势。

    但是目前，通过在网上学习知识也存在非常多的问题。相对

    来说，它并没有传统的阅读和学习方式那么有效率，但是这就像

    汽车刚被发明时跑不过传统的马车一样，最终，马车还是会被汽

    车远远超过。

    所以，我们也需要慢慢习惯新的事物，这样才不至于被社会

    淘汰。那么，目前利用互联网进行个人提升存在哪些问题呢？目前，在线上学习存在的最大问题是我们个人的“虚假学习

    感”——跟我们复习期末考试一样：看过就忘，不忘也不会用，会用也用错地方。

    当我们面对铺天盖地的信息时，这些信息会极大地占用我们

    的注意力广度，我们很难集中在一小部分信息里面，而这样我们

    就无法保证思维的深度。即使我们所阅读的知识拥有一定的深

    度，但是由于我们无法集中注意力去理解，所以我们能够明白的

    其实也非常少。

    我们可能在刷朋友圈时，这一秒还在看关于康德道德观

    的“深度好文”，但是为了尽快刷完不被老板捉到扣工资，然后就

    点击了退出，看下一条信息，自己并没有进行深度的思考，只是

    大致地扫了几眼。

    我也看过一些问答平台，甚至没有分开那些极短的段子、点

    评类的回答，以及长文回答，这样的情况对大众的弊端非常大，群体的耐心会被慢慢消磨。

    信息专家约翰·奈斯伯特(John Naisbett)曾说：“我们简直

    要在信息的海洋中淹死，但终因缺乏知识而饿死。” 互联网时

    代，信息和知识都在不断增加。但是信息的增加速度却远超知

    识。这就造成了另外两个问题。

    一方面，我们从信息中筛选知识的成本越来越高，我们想要

    学系统知识的难度增大。另一方面，媒体为了方便我们理解，减

    少消化时间，将内容尽可能进行了简化，只提供精华，而这就无法培养起我们对知识的深度思考能力。

    所以，如果没有正确的方式，长期通过线上学习知识，会

    难以形成一个较为完整的知识体系，也可能会削弱一个人深度

    加工知识的能力。

    不过，即使线上学习相对目前的传统学习方式存在诸多不

    足，只要技术发展起来了，传统的学习方式也会慢慢被更广泛地

    取代。那么，我们该如何更好地适应线上学习呢？

    其实，无论是何种形式的学习，做笔记都是非常好的方式。

    我个人就有多达30本的笔记。即使是在网上看到一些文章，我也

    会把其中比较有收获的知识记下来。久而久之，我的知识广度和

    深度都会多一些。

    在尼尔·布朗(M.Neil Browne)和斯图尔特(Stuart

    M.Keeley)的著作《走出思维的误区》中，它将我们对知识的涉

    猎过程称为“海绵式学习” 。这种学习方式能够很好地积累我们的

    知识广度，但是我们却无法对其进行有效的利用。

    而我们做笔记的过程实际上则是“淘金式学习” 。我们必须学

    会筛选哪些知识值得记，哪些不值得记。在这个过程中，我们对

    知识的加工深度更深，条理性更好，且能慢慢培养起自己的辩证

    思维能力。

    另外，从心理层面上，做笔记还能带动更强的注意力。我们

    做笔记时需要对知识进行再次加工和理解，这也就保证了知识的

    记忆效果更好，不容易遗忘。经常做笔记能够大大减少线上学习带来的“虚假学习感”问

    题，不至于使知识看过就忘，没忘的也不会用。

    构建知识体系——大脑认知资源的节能模式

    社会学家马敏在其著作《政治象征》中认为，在以往知识较

    为贫瘠的过去，一些政治精英通过垄断对“自由”等词语的解释权

    来达到对群众的煽动。

    换句话说，如果我们缺乏对知识足够的理解，那么我们很

    容易受到外界的影响，觉得这个有道理，那个也没错。

    而当下也存在非常多这样的情况，一些媒体和公众号，利用

    那些不可以量化的指标，告诉大家什么是对的什么是错的。如果

    缺乏足够的知识水平，有的时候确实挺容易被忽悠的。

    那么，怎样才能够减少这种情况的发生呢？那就是构建完善

    的知识体系。完善的知识体系不仅能够强化自己的思辨能力，也

    能够加强自己对事物的分析能力。

    知识体系之所以能够称之为体系，是因为它拥有体系的属

    性。而结构决定性质，性质决定功能。我们想要建立一个完善的

    知识体系，就要从体系的共性和知识的个性去分析。

    体系的定义是这样的：泛指一定范围内或同类的事物按照一

    定的秩序和内部联系组合而成的整体，是不同系统组成的系统。

    那么，根据体系的定义，我们能够得到哪些性质呢？1.多元性

    体系的“系”的第一层意思是系列，意味着体系的形成是非单

    元的，必须有多种元素组成。正所谓：“单调不成乐，单色不成

    画，单人不成群。” 也就是说，单一的知识不算体系，从这点出

    发可以知道，我们想要构建体系的前提是拥有足够的元素，也就

    是我们常说的元认知——对事物认知的认知。如果想要构建一个

    体系，那么就需要我们吸取足够的元认知。

    就拿我本人来说，我的很多知识都是小时候从《十万个为什

    么》和《蓝猫淘气三千问》里学来的。在当时那个年龄，这些读

    物也算是通识教育读物了，至今我个人也觉得深受裨益，因为在

    小时候学到的知识对世界观的构建更为基础，影响更大。

    另一方面，体系的基础是系统，系统的基础是元素。也就是

    说，我们需要增加的元素需要有多元的特点，而不是只是某个角

    度的重复。我们学过生态学也知道：增加物种多样性可以增加生

    态系统的稳定性，而知识系统稳定的第一步，就是需要吸收足够

    多的差异性元素。

    2.相关性

    体系的“系”的另一层意思是捆绑、关联。不发生关联的组块

    我们称之为非系统，只有发生关联才能够成为体系。一栋砖瓦房

    是一个体系，把它拆成砖瓦后它就不再是体系。知识也需要这样

    的机制来实现体系的构建。

    而体系的关联方式有很多种，链式，塔式，环式，树状式，网状式。其中最为稳定的形式是树状式和网状式。前者能够增加

    知识的层级结构，实现分类和规律化，后者则能够通过交互关联

    实现稳定。

    所以，我们在学习的过程中，要尽可能将知识梳理成思维导

    图(树状)的形式，并且通过举一反三(网状)的形式巩固。

    这样体系的构建也可以更加省力。

    3.统一性

    体系的“体”强调的是整体和协调。知识体系构建到最后是价

    值观的形成，再然后会是能力的反映。当我们的知识体系形成统

    一的整体时，则意味着我们将知识合多为一。这里的“一”属于从

    属的高级，决定着其他知识的构建。

    体系必定以整体存在，整体的运行、延伸，产生关联。但是

    任何过程都有其主导因素，就像哲学思想里面的矛盾分为主要矛

    盾和次要矛盾一样，知识体系的构建也有主导因素的构建和次要

    因素的构建。

    我们所能接受到的信息会因为这 ......