北京联合出版公司出版

    (北京市西城区德外大街83号楼9层 100088)

    天津旭丰源印刷有限公司 新华书店经销

    字数200千字 700毫米×980毫米 116 印张19.5

    2018年8月第1版 2018年8月第1次印刷

    ISBN 978-7-5596-2284-6

    定价：58.00元

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    产品经理：齐文静

    责任编辑：龚 将 夏应鹏

    选题策划：知 是

    作 者：张展晖

    掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生

    中国版本图书馆CIP数据核字(2018)第116301号

    Ⅰ.①掌… Ⅱ.①张… Ⅲ.①成功心理-通俗读物 Ⅳ.①B848.4-49

    ISBN 978-7-5596-2284-6

    掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生张展晖著.—北京：北京联合出版公司，2018.8推荐序

    他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺

    徐小平

    展晖即将出版的这本书，相信不仅将再次拯救我，还将拯救无数深受精力不足困扰的男男女女。

    我跟展晖的认识，要从他给我做健身教练的故事说起。

    那时候我叫他Eddie，Eddie在我住的公寓楼下的那家健身房里工作，其实是我当时的四五个教练之

    一。

    印象中，Eddie是里面最无聊的一个教练，不仅人无聊，课也无聊，最不能给我那种当场的成就感。其

    他的教练上课时，有人让我练肌肉，有人让我练拳击，有人给我拉伸身体，而Eddie只是让我做柔韧性训练

    ——趴在一个怀抱那么大的球上，好像是在跟那个大球做爱。

    我当时就想，这简直蠢爆了。

    总之，当时他既没有让我做有氧训练，能让人大喘气的那种；也没有让我做肌肉力量训练，能让人感

    到肌肉在不断充血和膨胀起来的那种，什么都没有。

    但是，很长时间之后，在所有的教练里面只剩下了他，我只选择了跟他继续训练。为什么？

    因为他在缺少自我推销、没什么花言巧语，也没怎么给我打鸡血的情况下，只是按部就班地让我做那

    些动作，却最终改善了我的整个体质，身体的柔韧性、耐力、平衡感，包括肌肉力量这些指标，都有了大

    幅的提升。

    后来Eddie离开了那家健身房，不知去向。我们有两三年都没有见面，再一次遇到的时候，他已经在

    《罗辑思维》上火了起来，在《罗辑思维》的《匠人如神》系列中成了代表“减肥匠”的一面旗帜。

    2016年春节前，我又恢复了跟他的训练。他还是一如既往地让我练那些东西，不刺激、不兴奋，也不

    痛苦。但是，不知从什么时候开始，他只强调运动单一维度的方式发生了变化。根据他的说法，他已经不

    再是一个健身教练，更专注在减脂上。而对于减脂，训练还在其次，饮食的调整更加重要。

    2016年3月，我跟着他做了一个月真正的饱瘦减脂。他来过我这里十次左右，每次帮我做半个小时的

    训练。说实话，这个时间是比较容易熬的，每次练完之后，我都是开心的，为自己感到骄傲；同时每次锻

    炼的时候，哪怕是二三十分钟，我也会恨他、烦他。

    一个月后，我的体重从81.6千克减到了77.5千克，总共减掉了4.1千克。本来我是有希望实现减5千克

    的计划，但是在结束前的最后一周，去朋友家吃了顿大餐，我的最终计划就崩溃了。

    Eddie的减脂方法，简单说其实是在正常的饮食中，减去了米饭，加上了豆子。所以，这个食谱并不会

    让人觉得太痛苦。我个人在训练中最大的收获，就是让我不要吃零食，我做到了。

    我问他：“比如我吃了一块饼干，可能只有几克的重量，对身体会有什么影响呢？”

    Eddie的回答解决了我以前认识的一个重大误区。他说：“重要的不在于那点儿重量，而在于你的血

    糖。血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关——胰岛素。一旦你的血糖升高，胰岛素分泌多

    了，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，打开了储存脂肪的开关。

    “简单来说，就是你吃了零食之后，不在于它能变成多少肥肉，而在于身体分解脂肪的过程被中断

    了。”

    当时，我没太听明白，但是我记住了这个结论。我在一个月之内，基本没吃过零食。

    记得当时最牛的场景是这样的：那一天，我跟罗振宇、脱不花还有Papi酱几个人在一起谈投资，桌子

    上放着七八种非常美味的零食，其中不乏“白色恋人”这样诱人的点心，我一口都没有碰，而且特别自豪

    的是，我也并没有因此感到痛苦。

    当时最幸福的回忆莫过于，我看见号称“罗胖”的罗振宇，在左一块、右一块地大快朵颐，不停地往嘴里塞。当时我就想，哈哈，难怪叫“罗胖”，活该!原来胖子就是这样炼成的!

    后来，“罗胖”每次来到我家，我都给他准备很多零食，静静地看着他吃。“罗胖”要是一直在增

    重，我心里就轻松了。

    Eddie的饮食观念和运动方法，一举破除了我在这方面踏入的许许多多的误区。

    而且在这个过程中，我有很深刻的体会——减脂不仅是你在跟身上的脂肪过不去，也是跟自己的一种

    心理战，是在与自己的惰性、贪婪以及愚昧作战，大多数时候让我们中途放弃的绝不是体力，而是心理。

    但是，Eddie总是不紧不慢，他很了解这样的过程，他用不让你感到痛苦的办法，慢慢地带你坚持下

    去，帮你建立简单明确的心理暗示，重复着最简单的方式，就这样，体重一天天减轻。

    慢慢地我又发现，展晖在饮食、运动、心理之外开始强调“恢复”的重要性，研究起了数据，什么睡

    眠和心率的关系、冥想有多大益处、合理的恢复时间是多少等，燃脂瘦身显然已经无法概括他的思考了，展晖再次快速迭代了已有的认知。

    这是一种什么精神呢？就是李克强总理强调的、中国特别需要的“匠人”精神。

    简单的事情重复做，每做一次，都会去用心琢磨，进行小步的改进。

    这又是互联网的精神，我很关注Eddie的创业，这样他就从一个普通的尽管也是非常优秀的私人健身教

    练，成为了一个新物种的创业者，成了今天备受欢迎的“精力管理”教练。他的收入也随之成倍增长，从

    在健身房时的一个月万把块钱，变成了年收入过百万，这就是能体现今日中国时代精神的故事。

    想要有质量的人生，精力是第一要素。当你奋斗的时候，你是在为人生的后面添“0”，但是，永远不

    要忘了，精力值是前面的那个“1”。为了活出一个健康、高效、欢乐的人生，我们要从1到10，到100

    万……而不是把我们的人生反过来，活成“从1到0”。

    Eddie的精力管理方式很简单，用的是可以成为“常态”的简单舒适法，而不是“变态”的控制控制再

    控制法。而这套看似简单的方法，却能让人真正获得对身心的掌控，这种感觉太美妙了。

    精力管理是一种细节管理，现在Eddie有了这本书，相信将会帮助更多的人，理解掌握这些方法。

    Eddie如今成为了这个时代一个卓有成效的精力管理匠人，那么我认为向匠人致敬的最好方法，就是能

    够鞠一个九十度的躬，能够在双腿挺直的情况下，双手触地。

    我马上起身试了一下，而我的双手此时此刻大概离地还有两尺，空悲切!推荐序

    重拾活力

    周航

    创业其实是很耗人的，大家经常从媒体上听闻“创业维艰”，它不仅是对一个人的智力的考验，也是

    对体力的巨大挑战。

    回想我自己创业的20多年来，尤其是最近这一段时间，经历了很多难以言说的艰难。我们经常听到

    的“996”工作制，每天工作12～16个小时，并不是耸人听闻的。事实上，我每天都工作到晚上10点或

    11点，甚至是更晚的时间。伴随超负荷工作量的，还有很多不良生活习惯，比如：抽烟、大量喝咖啡、不

    按时吃饭、饿得狠了就狼吞虎咽地吃泡面、晚睡、早上咬牙起床、时间紧迫下的各种赶路与迟到……可以

    说，整个人每天都处于一种忙碌和焦虑的状态。

    抽空休息的时间都没有，更谈不上运动了。

    我在上学的时候，其实是一个非常热爱运动的人。乒乓球、足球、篮球、排球……那个时候，每天不

    运动一下，都会觉得浑身难受。但工作之后，运动离自己越来越远，到后来甚至连打高尔夫球这样的运动

    都懒得参加了，身体变得越来越虚。

    有一种“过劳胖”群体，在公司的技术部门中最常见。技术人员工作半年以上，参加过几次封闭开

    发，刷过N个大夜之后，人就会变得虚胖起来。

    过去的两年，随着事业进入新的阶段，我开始进行自我调整。该怎么调整呢？很多人说“你可以好好

    放松地玩一下”。那什么是真正的放松？我想要的是有“自我刷新”效果的放松。不仅在思想上refresh，身体上也同样得到调整焕新。为此，我在家里开辟出一个专门的健身房，配置了跑步机、划船机、骑行

    器……摆出一副煞费苦心要好好锻炼一番的架势。但结果是趁着热乎劲儿跑了两天，之后就开始疲惫，总

    是觉得难以坚持，懈怠、寻找借口、热情潮落、退意萌生，很快陷入一种身体上期待改变，但心理上很难

    坚持的困境。

    这个时候，我在“得到”(1)

    上偶然听到了展晖的课程，叫《有效管理你的健康》，这是一个只有6讲的

    小课程。但惊喜的是，让我第一次有了茅塞顿开的感觉——原来心肺功能是人体健康运行的基础，原来柔

    韧性如此重要，还有关于耐力的理念，这些刷新了我对运动的认知。于是，我通过罗胖(罗振宇)找到了

    展晖，邀请他来帮助我，做我的健身教练。

    展晖欣然同意，他说：“我们可以一起定一个目标，让你在5个月之后跑一个全马。”我起初并不相

    信，以我当时的体质基础，怎么可能呢？这最多算是一个足够宏大但仅限于激励人心的目标而已吧。

    可是他又说：“我让你跑马拉松，不但是让你完成一个挑战性的目标，而且要让你拥有可以跑马拉松

    的体魄与灵魂。”这句话彻底打动了我，虽然不知道该怎么做，但我开始抱着“相信”的心态与展晖一起

    进行训练。

    开始吧!运动的全新体验就这样启程了。

    最初的结果是非常令人沮丧的。第一周期，展晖让我用3.5千米小时的配速跑5分钟，走1分钟，循环

    4组。这个比很多老年人还要迟缓低配的运动量，我做起来仍然很吃力，气喘吁吁。我感觉自己是40岁的

    人却拥有80岁的身体，非常沮丧，瞬间丧失了运动的信心。但是展晖说：“没关系，我们很快就能有进步

    了。”当时我是将信将疑的。

    然而奇迹就这样发生了。从第二次开始，我的耐力逐渐增加，速度也不断提升，从每组6分钟、10分

    钟、15分钟、20分钟到40分钟，直到最近，我可以不停歇地跑一个半小时。这让我在每次循序渐进的运动

    过程中找到了进步的乐趣和成就感，并且开始享受跑步。不久前，我进行了一段时间的连续跨国飞行，每

    三四天就飞到一个新的国家。在过去，我可能会以出差和时差作为理由不再坚持运动，但是这次，我在酒

    店健身房的跑步机上、在户外都在坚持跑步，而且感到充满愉悦与力量。

    我在想，为什么会有这样的变化呢？我曾经读过一本书叫《幸福的方法》，其中有一个十分有趣的理论：不费吹灰之力即可获得的东西，不会带给你幸福感；费了很大力气却依然得不到的东西，只能带来严重的挫败感。那么，幸福感从何而来

    呢？在挑战和努力之间达到一种相对平衡——既要在挑战目标的引导下努力去做，又能通过努力实现挑战

    目标，此时带来的成就感与幸福感是最强的。

    这套逻辑很有趣，在我身上也得到了印证。首先，我有一个内在坚定的信念：我要改变自己、重拾活

    力；而展晖又帮我制定了一个可以量化的、可实现的目标——5个月内跑一个全程的马拉松；有了这个目标

    之后，我们又设计了科学的方案并严格执行。最后，将宏大的目标分解为阶段性的目标，每一个阶段的计

    划都非常严密，严密到每一次要怎么跑、多长时间、多少千米、什么速度、什么坡度、把心率控制在什么

    区间都有严格规定。在每个阶段的训练中，我都清楚地知道训练的重点是什么，比如耐力训练，我就以跑

    得久为目标，而不去追求速度。如此一来，运动就不再是需要咬牙坚持的事情，而是可以享受过程的美事

    一桩了。在过程中感受自己的身体逐步发生的微妙变化，在自我认可中更有动力坚持不懈。有了主动、独

    立的坚持，在经历一个过程以后，自然可以达成目标。

    尽管在写这篇文章时我还没有跑马拉松，但是，我相信自己是能够实现这个目标的。

    创业、工作、学习、生活乃至人生，都如同一场马拉松，梦想中的目标或许宏伟甚至貌似遥不可及，但用正确的方法，将长远目标分解成一个个通过努力即可触及的小目标，享受过程，从每个阶段收获成就

    感，结果自然也不会差。

    当梦想达成时，你可能会惊喜地发现，不仅在冲线的那一刻感到充实和愉悦，而且整个过程都乐在其

    中。

    对我来说，人到中年，用这样的方法重拾活力，是件值得分享的幸事。

    谢谢展晖。

    注：周航在2018年6月10日完成了人生中第一场马拉松。推荐序

    最厉害的，一定是最朴素的

    脱不花

    因为《罗辑思维》，我有幸结识了很多国内一流的学者、专家和创业者，其中不乏媒体、公众心目中

    的传奇人物。和他们接触下来，我的一大感受是：一个人的成就大小，和他的思维方式、行为方式的朴素

    程度呈正相关，与复杂性呈负相关。

    也就是说，一个人越朴素简单，就说明他越自信，也越容易成功；一个人表现出来的花里胡哨的东西

    越多，就越没有干货。

    这是我的个人观察，对我启发很大。

    这里所说的朴素，本质上是一个人是否建立了自己的“核心算法”的体现。核心算法，都是看似简

    单，坚持运行起来却威力无比的原则，是一个人对知识和智慧积累的高度提纯。

    这种朴素简单，表现在各个领域。

    我一生中最沮丧的一个瞬间，可能是我生完孩子之后第一次称体重的时候，因为我比怀孕前重了整整

    50斤。吴晓波老师后来在一篇文章里回忆说“那时候脱不花看起来活像一只骄傲的帝企鹅”。

    我从出院的第二周就开始疯狂地控制体重，你能想到的所有减肥手段，除了没吃非法减肥药，我全都

    熟悉。但是，很不幸，我要告诉你的是，这些手段都没用。而且我的腰椎间盘因为强度过大的力量训练受

    伤，留下的隐疾至今未愈。

    最重要的是，因为体脂超标到令人难以想象的程度，我在回到工作岗位之后，发现精力完全跟不上团

    队的节奏，每天的工作时间都比别人少很多。即便如此，下班回家后还是累个半死，连跟孩子玩一会儿的

    精力都没有。

    感谢老天爷，这时候万能的徐小平老师把张展晖介绍给了我。

    展晖跟我面对面聊了一次，带我去了一家专业健身房，为我测量了心率和呼吸，然后给我两张表格，一张是指导饮食的食谱，一张是每天的运动计划。我拿到一看，心里不禁吐槽：什么？老娘可是对什么减

    肥手段都研究得很透，你就给我看这个？也太简单了吧？

    可以说，我们的第一次合作，完全是看在徐小平老师的面子上才开始的。

    我按照展晖设计的方案开始执行。第一周，体重、体脂都没发生变化，我也不多说什么，每天就是把

    体脂秤的截屏发给展晖，直接暗示：方案没用，你自己看看!

    但是，从第二周开始，我进入了健康数据每天都变好一点，甚至偶尔不按照方案执行也不干扰健康向

    好进程的状态。

    3个月之后，我扔掉了整个衣橱里的肥大衣服，穿着贴身的丝绸长裙参加了我们公司的年会。

    而且，对同事们来说，这也意味着那个24小时在逼问工作进度的“魔头”又回来了。

    为什么我会在一开始那么质疑展晖呢？

    因为他给我的方案实在太简单了，也不需要投资任何东西，以至于外行看来没有什么含金量。

    万万没有想到，简单的东西蕴含着这么大的力量。

    我至今都十分感谢展晖对我的帮助。因为他给我纠正的健康观念和帮助我建立的健身原则，使得我在

    第二次怀孕生娃的时候，体重只增加了20斤。生完之后一个月，陌生人见到我完全不会相信我刚刚生完孩

    子。3个月，身体就已经恢复到最佳状态。

    更重要的是，他的这套方法让我“心里有底”了。即使一段时间因为过于忙碌导致状态不佳，我也很

    清楚地知道，怎么略作调整就能重回正轨。我不再有沮丧的无助感，我可以完全掌控自己的人生。

    所以，当在“得到”开始着手为用户提供各个领域的知识解决方案时，我非常高兴地把展晖请来，开设了一门健康管理课程。今天，展晖把基于这门课程的所有重要知识和方法写成一本书，更是一个价值非

    凡的事件。作为一个曾经误入歧途的健身者，我想说的是，这个领域的各种花拳绣腿，终于可以消停了。

    每个想通过健身获取健康的人再也不用花冤枉钱、浪费时间了，让我们重新回到简单朴素的健康理念里来

    吧!

    也许你在第一次看到这套理念和方法时，会有和我当年一样的疑问：太简单了吧？

    请默念三遍：简单就是高级。简单就是高级。简单就是高级。

    (1) “得到”APP，由罗辑思维团队出品，为终身学习者提供高效的知识服务。自序

    每个人都可以精力充沛过一生

    张展晖

    在运动健身、健康管理这条路上，我用近10年的时间掉进、爬出过几乎所有的坑。

    我父亲是前篮球国家队运动员，身高198cm，母亲也是前女篮省队运动员，身高174cm。所以毫无悬

    念，我凭身高优势，从小就为进入专业运动队做基础训练。但因为挑食，那时的我瘦得可怜。参加体校的

    高中篮球对抗训练时，每天的对抗训练时间变成了我被“欺负”的时间。

    为了强身健体，我每餐在原来的饭量上多加一份盖饭，比如宫保鸡丁盖饭、鱼香肉丝盖饭，并开始更

    多的力量训练，比如扛杠铃、做深蹲。3个月过后，体重没怎么变化，外形上的唯一变化是脖子后面被杠铃

    压出了一个大包。我想，也许我不适合强度太大的对抗类运动项目，于是放弃了去专业运动队的想法。

    后来升入大学，系统地学习了营养学和力量训练课程。这时我才发现，不是我不适合对抗类运动项

    目，而是饮食和运动方案出了问题。比如：碳水化合物摄入太多，蛋白质类食物补充不足，这样的饮食结

    构导致身体随着训练量的增加，不但没有变结实，反而更瘦了。于是，我重新制订了饮食和运动方案，几

    个月后，我的身体结实了很多，算是从营养这个坑里爬了出来。

    然而，从一个坑里爬出来，紧接着又掉进了一个更大的坑。

    上大学时，我遇到了一些事情，心理有些失衡。

    从此天天胡思乱想，睡不着觉，过了半年左右得了神经性皮炎，吃了不少药却一点用也没有。脸上、身上的皮肤都出现了问题，一个人独处时心事很重，和人交往压力更大，整日昏沉乏力，什么事都做不

    了，只好选择休学一年。

    然而彻底的休息也没能改善我的皮肤问题，病情一直反反复复，负面情绪越来越严重，离返校时间越

    近，我的压力就越大。

    有一天，我坐在窗边想，如果离开这个世界，是不是一切就轻松了？如果我现在离开，有什么是我留

    恋的？这时脑子里闪现出家人和朋友的笑脸，我发现原来这些是我最留恋的，而我却没有为他们做过什

    么。我有运动训练的经历，学的是和运动健康相关的专业，我能通过自己的能力帮他们做些什么？这点想

    通了，有了生存的动力，负面情绪也少了很多，第二天早上就开始了跑步。

    没想到，十几天后皮肤状况好了一大半，这时我突然意识到，原来心态和运动对健康的影响这么明

    显。我更加确定自己要做什么，就是要全身心地投入到健身教练事业中去。

    可没想到自诩专业的我，还是遇到了更大的“瓶颈”。

    为了提升自己的专业水平，我参加了很多国内的健身培训课。这些课程大多讲的是，一个动作作用于

    哪块肌肉，会产生什么效果，让我错认为瘦不下来就是运动量不足，加大运动量就能瘦。

    我当时正好带着一位董事长训练。他40岁左右，身高174cm，体重102kg，因为比较胖没有自信，每

    次来健身房都不敢和别人打招呼。这位董事长每周训练5天，每次一个半小时，执行训练计划特别认真，第

    一年体重从102kg减少到85kg，看起来小了一大圈，但还是有些偏胖。

    第二年继续训练，结果悲剧了，体重不降反升，从85kg增加到了87kg。随着体重的改变，体能的增长

    也特别夸张。我们一起去爬泰山，他在前面几乎是跑着上去的，我在后面追都追不上，累得气喘吁吁、眼

    前发黑。我一边追，一边纳闷，一周训练5天，都练出运动员的水平了，怎么还是不瘦啊？

    后来才意识到是饮食和运动强度出了问题。

    一方面，想要控制体重，控制饮食是关键。

    这位董事长觉得练得这么辛苦，再吃大鱼大肉等于白练了，于是改为一大碗面条。结果导致碳水化合物也就是糖分摄入超标，因此他的体重一直没太多变化。同时运动强度高时，消耗更多的是身体里的糖分

    而不是脂肪，更容易产生饥饿感。

    另一方面，高强度训练不等于快速瘦身，睡眠等恢复环节也极其重要。

    运动强度是有区间的、因人而异的，每个人都有自己的运动舒适区，并不是越累越好。我们一说起运

    动员的生活，头脑里经常浮现的是运动员的高强度训练，很少会想到运动员是怎么进行休息恢复的。《巅

    峰表现》(Peak Performance)一书的作者曾经采访了几十名优秀运动员，发现这些运动员的饮食不同，训练内容也不同，但是有一点却完全相同，就是特别重视睡眠质量和运动后的恢复调整。重视到什么程度

    呢？现在NBA或是欧洲足球俱乐部专门给运动员购买睡眠舱来提升睡眠质量。可见休息恢复对运动效果的

    重要性，可是这一点在健身过程中一直被忽视。如果睡眠不够，再按照原来的强度训练，效果就会大打折

    扣。

    带着全新的运动理念，2016年，我在《罗辑思维》连着讲了13期线上减肥课，帮助3230位小伙伴减

    去了10336kg的体重，相当于10辆轿车的重量。平均每人28天减少3.2kg，腰围平均减少4cm，表现最好

    的一位小伙伴在28天减掉了13.2kg。

    2017年，我再次对理念和方法进行迭代，连续开办12期“饱瘦训练营”，用“心态+饮食+运动+恢

    复”这一精力系统管理方式，成功帮助6000多名小伙伴达成目标，实现了对身体、心态、生活的全面掌

    控。

    其中一个学员让我印象很深刻。他告诉我自己想跑步，但是觉得跑步的过程十分痛苦，10分钟都坚持

    不下来。他之前跑的速度是每小时8千米，最多坚持8分钟。通过测试计算，我发现适合他的训练速度不是

    每小时8千米，而是每小时3.7千米，这个比走路还慢的跑步速度才适合他起步阶段的训练。他按照我的建

    议循序渐进，3个月后就能轻松地以每小时7.5千米的速度跑1个小时了。他觉得身体状态和精力都改善了很

    多，不运动反而全身不舒服了。

    我的丈母娘，以前为了减肥节食，瘦是瘦了，变得容易疲劳、怕冷、失眠，越休息越累。用了精力系

    统的管理方式，她觉得身体越来越灵活、轻松，愿意参加更多的活动，并且已经在准备自己的第一个半程

    马拉松了。

    在“得到”录制《有效管理你的健康》课程时，罗振宇老师说，他健身的最大的目的是让自己获得充

    沛的精力来应对工作和生活，身材改变只是其中的一个必然结果。我也发现，更多人通过我的这套管理

    法，增加了对生活的掌控感，变得更愿意挑战其他事情。减肥或减脂只是一小步，并不难，一旦迈开这一

    小步，需求就会变成——我需要更好的精力状态去主动迎接更多的挑战。这太让我惊喜了。

    于是，就有了这本关于精力管理的书。

    很多人一听到“精力管理”这四个字，觉得精力看不见摸不着，谈管理很难。我也想了很久，却觉得

    只有这四个字能更好地概括我的健身观念和方法。

    事实上，精力管理的本质就是让人体持续表现出最佳性能——能够胜任工作和生活，还有余力完成自

    己的喜好，而决定这一点的条件和规律，就是我前面提到的简单的几条——心态、饮食、运动、休息。和

    解决所有事情的路径一样，抓住本质、找到原则后，努力坚持，达到目的就指日可待了。精力管理也是如

    此。精力充沛靠的不是天赋，而是后天对身体的科学使用，可提升、可管理、可掌控。而且既然是规律，就要循序渐进。

    在本书中，我分五章讲了精力管理。

    第一章是精力管理系统的概述，用很多实例为大家详解了这套系统，相信能解开您的很多困惑。从第

    二章到第五章，是具体的方法论。其中第二章讲的是精力管理的运动系统，相信您会对号入座，发现自身

    存在的很多认知误区，并在厘清错误认知的同时获得一系列简单有效的方法；第三章讲的是精力管理的饮

    食系统，分门别类地阐释如何选择、搭配饮食才能保持和提升精力值；第四章讲的是精力管理的休息系

    统，具体说明如何高效休息，为身体及时赋能；第五章讲的是精力管理的心态系统，告诉大家如何找到精

    准的目标，并找到持之以恒的动力。

    我一直固执地认为，每个人都可以精力充沛地过一生，只要找到有效的方法。这个自证的过程漫长曲

    折、惊喜不断。我之前也总羡慕那些精力充沛的人，我老婆跟我说，别光羡慕别人，找到方法谁都可以做

    到。因为她的一句话，我开始了我的寻找，也才有了这本书。在这几年的减肥课和训练营中，我看到了书中这些方法给很多人带来的改变，也希望拿到这本书的

    您，轻盈而强大，拥有精力充沛、光彩从容的一生。目 录

    推荐序

    他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺

    重拾活力

    最厉害的，一定是最朴素的

    自序

    每个人都可以精力充沛过一生

    Chapter 01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀

    世界500强公司高管最隐秘的忧患

    当我们健身时，我们想要的究竟是什么？

    什么是这个碎片化时代的核心竞争力？

    训练最自律的运动员为什么会最早出局？

    拳头收回来，才能更有力地打出去

    世界上有***吗？

    为什么有人高开低走，有人笑到最后？

    朴素的精力核心算法

    Chapter 02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出

    追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？

    心肺功能决定一切

    高强度运动通常避不开疾病和伤痛

    最大摄氧量圈定了你的运动安全区

    运动的分寸：95%舒适度+5%挑战

    为什么越运动越累？心率知道答案

    不是每个人都适合跑步

    走路是一门科学

    你当柔韧，更有力量

    轻松跑步第1步：找到4个基准点

    轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量

    轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进

    轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马

    姿势对了，效能翻倍

    用重力跑步

    越擅长跑步，肌肉越柔软

    耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式

    欲善其事，先利其器——选对跑步装备

    Chapter 03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫

    每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？

    断食7天，脂肪也减不掉1公斤

    国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则

    吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟

    这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神

    这种食物越吃越精壮

    让你充满力量的高效食补清单

    最常用的“补血方”其实只补糖抛开标准谈过量，纯属耍流氓

    这样做，她吃掉了自己!

    这种食物是活力之源

    没有坏食物，只有错搭配

    增加身体负担的饮食黑名单

    鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好

    性价比最高的天然维生素

    水是最好的运动饮料

    Chapter 04 精力恢复——会休息，压力也赋能

    行百里者半九十，差的就是这“十里”休息

    走走停停才跑得好人生这场马拉松

    贪吃、失眠、焦虑……只是因为你累了

    睡眠是最好的医疗手段

    深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑

    数据化睡眠优化方案

    小睡25分钟，判断力提升35%

    人体蓄能密码：深呼吸

    苹果、谷歌员工都在用的战略性休息

    冥想：让精力模式从耗散变为生发

    筋膜放松：联通精力复原网

    4种不起眼的高效充电模式

    Chapter 05 精力心法——变化的世界，不变的原则

    焦虑不源于未知，而出于不自知

    坏情绪牌“合法毒品”

    比时间、金钱更宝贵的是注意力

    越专注，越轻松

    不着急、不逃避、不放弃

    需要克制坚持=必然半途而废

    请找到你的人生祈祷语

    扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力

    从人群中来，到人群中去

    去化解，而不是对抗

    附录A

    心肺能力增强课表(从不跑步到完成半马计划)

    附录B

    优质睡眠的辅助条件

    致谢Chapter 01

    精力管理

    ——万事从0到1的终极秘诀

    实现对自己人生的全面掌控

    成为一个精力充沛的人

    摆脱有心无力的失控感

    世界500强公司高管最隐秘的忧患

    在做健身教练近10年的时间里，我接触过很多精英人士。

    他们身上有着不少的共同特质，例如行动力强、自律、敏锐、运气好、高效、专注……对充沛的体力

    和精干的外形都有近乎偏执的渴求。

    从健康、身材和外形方面来看，他们中的很多人属于中上之流，个别人更是属于上上之流。工作再

    忙，节奏再紧张，运动从来不打折扣。不找借口偷懒，已经恒定地成为他们的一个生活法则。

    那对他们而言，为什么运动这么重要呢？

    这要说到我在某世界500强公司的一次讲课。

    这家公司位于北京国贸三期，工作人员都是精英范儿，精干得体，体重管理也算是非常成功了，照理

    说不太需要运动指导。我的课程被安排在某一个周五，当天是感恩节，没有想到的是，在工作节奏很快的

    这家公司，这个课程的50个名额很快就报满了。

    在柔韧性训练环节，我带着他们做拉伸动作，一拉伸肩膀，一屋子人的关节一齐“噼里啪啦”地响，这样的关节奏鸣曲我还是第一次听到。

    长时间肌肉紧绷到这种状态的他们看似精干，却都有个“胖子核”：

    “胖子核”是外形看起来很瘦，BMI(体质指数)在正常范围内，但实际体脂率超标的一类人。成年

    女性的正常体脂率范围是20%～25%，成年男性是15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%，心肺

    功能、血脂和血压等都容易出现问题。这类人中的大部分都有一个特点：四肢匀称、腰腹肥胖，呈现出

    我们常说的“梨形身材”。

    在后面的提问环节，我发现他们对运动有着浓厚的兴趣，所提的问题基本都指向精力状态——如何在

    高强度的工作中保持持久的续航力。

    其中一个女生给我留下了深刻印象。

    这个女生负责整个中国区经销商的价格对接工作。她每天早上8点上班，晚上8点下班，平均每天要处

    理40个谈判电话，下班以后整个人的身心基本处于被掏空的状态，所以必须选择一种方式释放压力。她选

    的是弹钢琴，从晚上8点一直弹到9点，其间不接任何电话，所有事情在9点之后再处理。

    但一天仅有1个小时的“放下”时间显然是不够的。

    她很焦虑，特别想知道自己到底应该做什么，朝着哪个方向做，才能够使心态更平和，精力更充沛。

    她找不到这种支持，无法导向更好的状态。

    她的诉求很清晰：

    在这种压力下，睡眠不足怎么办？

    工作应酬不可能不喝酒，喝了怎么办？一天平均就要接40个电话，接得头昏脑涨怎么办？

    在周而复始的工作状态下，怎么知道自己的精力极限值是多少？

    身心被掏空怎么补救？怎么保持精力旺盛？

    这些问题显然已经不能单纯靠瘦身和运动来解决了。

    当我们健身时，我们想要的究竟是什么？

    同样的诉求，在我的饱瘦训练营中也有所体现。

    饱瘦训练营中有40%左右的学员的体质指数BMI属于正常范围，甚至有1.25%的学员属于偏瘦范围，真正达到肥胖程度的学员只有极少数。(如下图)

    饱瘦训练营用户BMI数据分析

    可他们为什么还要进入饱瘦训练营进行体重管理呢？

    和学员们深入接触以后，我发现：

    有的人觉得生活像一团乱麻，想通过调理自己的身体，让自己焕然一新。

    有的人觉得自己过于颓废，希望通过改变体重重获自信。

    有的人则希望通过对体能的不断探索，感知和拓展自己的能力边界，让生命有更多的可能。

    原来，“瘦身”这个词最本质的意义，既不是“变美”，也不是“变瘦”，而是：

    实现对自己人生的全面掌控——成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。

    为了验证我的这一判断，2017年，我和我的数据营销顾问——全球顶级4A公司数据分析总监王泽蕴女

    士一起，在全国范围内进行了一次历时3个月的减肥市场和人群调研。

    我们亲自与大量的一线减肥者进行了面对面的访谈，做了大样本的抽样调研，从数据分析角度看到了

    广大正在减肥、运动“旋涡”中的人们的真实情况，也看到了减肥市场主流人群和我们饱瘦训练营学员的

    不同。

    现在市场上的大部分减肥人群，一直深陷在传统减肥观中，只追求短期的外在塑形效果。

    而饱瘦训练营学员在经过几次迭代方案训练后，变化惊人，对于“瘦身”的诉求更加接近本质——拥

    有精力充沛的人生。

    您减肥的目的是什么？饱瘦训练营学员(现有用户)与减肥市场主流人群减肥目的的数据分析

    以外形更瘦、更美为诉求的减肥市场主流人群，减肥的目的一般是提高形象自信力或提升求职成功

    率，往往会选择按摩、节食等速成方法。

    而饱瘦训练营学员的首要诉求是拥有更充沛的精力，其次是身体健康，外形更美则被排在了第三位。

    他们更相信精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；更相信认真对待、细心管理

    自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。

    什么是这个碎片化时代的核心竞争力？

    美国运动医学会(American College of Sports Medicine)给出过这样一个健康体适能概念：

    每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。

    这对现代人来说，是一个非常高的要求，可以说是很多人梦寐以求的体能状态，而上述概念的核心词

    就是“精力”。

    那如何来定义精力呢？

    我认为，精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。

    在这个信息爆炸、竞争激烈的全球化时代，谁的体力充沛，专注力和意志力强，在竞争中胜出的概率

    就会大大提高。要做到这些，不做精力管理和规划，一切都是空谈。

    那怎样才算做到了精力管理呢？

    主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能

    力去应对挑战和变化，这就是精力管理。

    大家注意，在这个定义中，特别强调的三个字是“可持续”。

    一时的精力充沛不难，不做管理也可以达到。但精力在短时间内达到峰值、之后又跌到谷底，或靠外

    在的短暂刺激获取一时的巅峰状态，都不是精力管理的正确打开方式。

    记得我在体育学校篮球班的时候，篮球班要和田径班比赛800米长跑。我们篮球班的参赛同学听到枪

    响后就飞奔出去，速度和短跑的速度一样快，前400米遥遥领先田径班的同学，可是因为前面跑得太快，身体能量消耗过大，在后400米赛程里，速度一下子慢了下来，被田径班的同学轻松超过。

    为什么会发生这种情况？

    因为篮球班的同学没有管理好自己的体力。

    精力管理也是一样。

    精力需要管理，需要规划使用，因为它在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。如何做

    到使用精力时更加平稳？如何使它的分配阈值更高？如何在管理中找到赋能？如何做到精力用之不竭、生

    生不息……都是精力管理需要解决的问题。训练最自律的运动员为什么会最早出局？

    在给出正确的精力管理方法之前，我们先来看一看曾经陷入过哪些管理误区。

    很多人认为运动是一件很简单的事，经常锻炼身体会让身体变强，让精力状态变好，殊不知如果运动

    的强度、时间、方式不对，可能会适得其反。

    我曾经在老家省体育运动学校里接受专业篮球训练。

    当时我所在的体校篮球队大概有20人，都是从全省各个城市的初中和高中选拔来的体育尖子生，其中

    有个队员让我印象深刻。

    他是我们篮球队的队长，身高大概180cm，在我们一群人中并不算出众。但是训练起来他比谁都认

    真，比谁都能坚持。教练让做30次蛙跳，他能做50次；教练让做5组折返跑，他能跑7组。队员们都叫

    他“拼命三郎”。我真的很佩服他，我每次体力不支想躺在地上的时候，都能看到他还在咬牙继续训练。

    我当时觉得，他这么努力，一定有机会进入国家队。

    可是3年后，他回到老家的县城小学当了体育老师，并没有去成国家队。为什么呢？在训练场上的努力

    并没有让他的身体变得更强，反而是过度训练让他的膝关节频繁受伤，手术费用加重了家里的负担，他只

    好放弃了篮球梦。

    可见，错误的训练方式并不能让身体更强，也不能让人的精力状态更好。

    后来我了解到，NBA运动员每天的训练时间并不比国内运动员多。例如NBA队员保罗·加索尔(Pau

    Gasol)的日常生活是：上午在早餐后开始训练，包括全队合练和之后的个人体能训练，下午回到自己的公

    司打理事务，晚上是家庭时间。每天只有一两次训练，这在很多人看来，是不可思议的——训练不够密

    集，怎么出成绩？

    国内的专业运动员每天早操，上午训练，下午训练，晚上甚至还有投篮练习。经过每天不间断的训

    练，反而没有NBA队员的身体状况好，也没有他们的技战术水平高。这是一直让我疑惑的事情。

    直到我参加了阿迪达斯全明星训练营后，才消除了这个疑惑，我意识到两者思考问题的逻辑是完全不

    同的。

    2001年，阿迪达斯全明星训练营把全国40名优秀青少年篮球运动员集中在一起，进行为期几周的训

    练，由国内教练和外教一起担任教练员。

    其中一次体能训练课的内容是折返跑，就是从罚球线到底线来回折返5次。

    国内教练不断地强调速度，但是我怎么跑也无法超越之前的速度。

    这时来自美国的教练和我说：“你需要动脑，算算自己跑到罚球线一共用了几步，怎样用最少的步

    子、最少的消耗，正好跑到折返的位置再返回。一步也不要多，你要学会节省消耗和优化效率。”

    当时我并没有完全理解这句话，但照着做了，发现速度确实加快了。之前不会考虑怎样节省体能，认

    为跑得越多就越有效，后来才渐渐明白，原来NBA球员不光是体能好，还知道怎样减少无用的消耗。所

    以，在比赛时体力管理得更为合理，效率就更高。

    这些是从运动员的角度对精力管理的理解，普通人也同样适用。

    我的一位朋友在一家知名创业公司工作，一直保持着良好的运动习惯。从去年开始，他希望自己的精

    力状态更好，就加大了运动强度，健身教练要求他每周要去健身房5天。但是半年后，他非但没有变得更有

    精神，反而感到越来越累，特别是健身后的第二天，会感觉更加疲倦。

    直到有一天过量训练后，他一不小心把脚踝扭伤了，不得不彻底休息。

    我见到他的时候正好是他养伤的第二周，他问我：“怎么感觉受伤不用训练后，精神状态反而更好了

    呢？”我和他讲了训练强度和休息之间的关系，他才明白并不是训练强度越大越好，科学正确的训练方式

    因人而异，用对了才会让人舒适，精力复苏。

    所以，我们应该明白，身体状态和精力状态变好不是因为高强度运动，科学化的运动方案才是让身体

    状态和精神状态变得更好的重要原因。

    拳头收回来，才能更有力地打出去在一本名叫《巅峰表现》的书中列举了一些美国职场精力消耗的例子：

    超过一半的职场白领认为他们已经快要崩溃，不能再接收更多信息了；

    只有三分之一的白领享受了“午休”时间，也就是离开自己的办公桌去吃顿正式的午饭……其他人都

    是在办公室应付了事；

    27%的人会在晚上10点以后到早上6点之前的这段时间里工作，29%的人会在周末工作；

    平均每人每年浪费掉5个带薪休假日；

    53%的人认为工作太累，自己要垮掉了；

    高盛公司有感于员工工作强度太高，给员工限定了一个每天工作时间的上限——17个小时。

    这些高强度工作带来的负面效果，印证了我们国人在劝人的时候常说的一句话：不会休息就不会工

    作。

    那怎样休息是科学的、有效的？

    我们来看一个概念——超量恢复。

    超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下

    降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。

    本图选自Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff Periodization: Theory and Methodology of Training

    如上图所示，在经过训练后，我们的体能会下降，身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状

    态，然后逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。如果没有继续加大训练量，我们的体能水平又会

    回归之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。

    假如我们未等到身体足够恢复就继续训练，那么体能水平只会进一步下降，这种情况就是过度训练。

    超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。整体训练效果

    本图选自Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff Periodization: Theory and Methodology of Training

    当我们持续、规律地运动时，如果没有足够的恢复时间，我们的身体机能不会逐步上升，反而可能逐

    步下降，其表现有食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠

    质量差。

    本图选自Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff Periodization: Theory and Methodology of Training

    这个原理同样可以应用到我们的精力管理中。

    用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永

    远充沛的关键点。

    《巅峰表现》一书的两位作者布拉德·史托伯格(Brad Stulberg)和史蒂夫·马格内斯(Steve

    Magness)为了了解怎样才能让休息和工作分配得更好，研究了各领域高手持续发展的做法。他们发现了

    一个公式：成长=压力+休息，这也同样印证了超量恢复的重要性。

    世界上有***吗？

    为了保持精力旺盛，人们会在运动健身之外走一些捷径。拥有足够精力和保持专注力有密切的关系，所有这些走捷径的人，会首先在获得专注力方面动脑筋。

    在美国，很多大学生会使用一类叫作“***”的药物来提高成绩，甚至很多专业人士也在偷偷服用

    此类药物。

    其中较为常用的“阿得拉”(Adderall)是用于治疗注意力缺陷(儿童多动症)的一种药物，服用此

    药以后，注意力会高度集中，对所做的事情能一直保持兴趣。大学生们得知此药后如获至宝，因为服用后

    专注力和记忆力都明显上升，而且精力充沛，有人甚至声称可以一周不睡觉。曾有临床试验让服用这类药和没有服用的人一起做磁共振，对比发现，两类人的大脑状态区别非常

    大。服药者的大脑几乎全部处于兴奋状态；而未服药者的大脑中只有少数区域处于兴奋状态。

    大脑长期处于这种兴奋状态会怎样呢？

    就像我们很多人在熬夜后或者精神疲惫时，用浓浓的咖啡或者含有高剂量咖啡因的药物，让自己拥有

    短期、高效的状态一样，时间长了，服用的人就会对这些食物或药物产生依赖。之后会产生焦虑、抑郁、失眠的副作用，继而还可能出现肥胖、血压紊乱、心脏病或者不育等身体反应。

    专注力是非常稀缺的资源，也是保证精力旺盛的一种重要能力，但靠外界刺激获得，是对精力的一种

    耗散，而不是生发。同样，我们提到的体力、意志力等其他精力维度，都是需要在一定时段内出入平衡，才可能使精力用之不竭。用过度刺激、拔苗助长的方式获得精力，都不是长久之计。

    为什么有人高开低走，有人笑到最后？

    讲到精力管理不善，不得不再次提到《巅峰表现》的两位作者，他们都是在年轻时期就走上人生巅峰

    的精英人士。

    马格内斯曾经是一位特别有潜力的运动员，是美国历史上跑得最快的五个高中生之一。他为了成为一

    名伟大的运动员，痴迷于训练，强迫自己必须每天晚上10点睡觉。别人谈恋爱的时候他在训练；别人过节

    狂欢的时候他在训练；别人还在睡梦中，他已经起床训练。他几乎不是在训练，就是在去训练的路上，所

    有时间都放在了精益求精的训练中，自控力极强，什么意志力、专注力，根本就不在话下，成绩斐然，最

    好成绩是青年运动员世界排名第二。历史上曾有人认为人类不可能在4分钟之内跑完一英里(1609米)，而作为高中生的马格内斯在一次关键比赛中，仅比4分钟多出了几秒，这是他人生的巅峰时刻，之后他始终

    没有突破这个成绩。

    史托伯格从小就爱钻研经济学，他放弃了各种娱乐，每天都阅读大量的经济学书籍，还有《华尔街日

    报》《哈佛商业评论》之类的经济刊物。一毕业就进入了大名鼎鼎的麦肯锡公司(McKinsey

    Company)，工作期间比之前更加努力，自己总结出一套在12分钟内完成刷牙、洗澡、刮胡子、穿衣服

    的高效流程，每天披星戴月地工作，迅速成为行业新星，他曾研究出一个医保数学模型，无懈可击。不到

    24岁，他就被选进白宫，为总统出谋划策。他相信自己的上升之路刚刚开始，自己的工作很快就能影响国

    家政治决策，但事实上那是他最后一次职务升迁。

    史托伯格和马格内斯的经历非常具有代表性，堪称卓越，极其高效。什么自律性高、意志力强、擅长

    规划、目标感足、专注投入……这些品质他们都有，他们的内在天赋和外部环境都很好，也取得了常人难

    以企及的成绩。

    但是，他们都在还很年轻时的某一刻，突然不“玩”了。

    也许是因为太累，累到“玩”不下去的程度；也许是因为事业发展到一定高度，心力损耗到不想再继

    续。不论是什么情况，这些人早期加速进步，之后这种势头却变得不可持续。

    这种不可持续看上去是意志力的丧失，究其根源是在心理层面找不到可持续的动力。我在饱瘦训练营

    中遇到的很多无法坚持训练的人，也是同样的原因。要想获得源源不断的精力，其所需要的心理支持是无

    法忽略的。

    总而言之，运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原

    料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管

    理者，是精力管理的核心力量和出发点。

    精力管理就从这四点入手。

    朴素的精力核心算法

    运动员是一个对巅峰表现要求很严格的群体，因为他们在不断地挑战人类的极限，所以从运动到饮

    食、从休息到心态，都需要进行严格且科学化的管理，才能保证持续旺盛的精力。

    例如运动，专门研究分解动作的专家们会从人体力学的角度最大限度地优化减少阻力，提高动作效

    率，延长耐力值。尼可拉斯·罗曼诺夫(Nicholas Romanov)曾经提出过这样一个观点：运动并不是用

    蛮力，而是借助重力。例如骑自行车时，腿部只是支撑点而不是发力点，发力靠的是身体重心的左右位移，用重力带动双腿轮流下踩踏板，自然向前移动(具体动作详见下图)，这种方式相比传统的腿部发力

    来说，更加省力、高效，所以，我们也会发现现在的自行车运动员的腿部比之前的细了很多，就是因为改

    变了发力方式，而这种方式更加节省体力，可以让运动员骑得更快更远，精力使用效率得到了大幅提升。

    本图选自尼可拉斯·罗曼诺夫(Nicholas Romanov)的《铁三技术训练法》(Pose Method of Triathlon Techniques)

    例如饮食，每一位美国运动员都会配备一个专业营养师，什么时候燃脂、什么时候燃糖、饮食中蛋白

    质含量多少、每天减少还是增加碳水化合物的摄入量，都有测量依据，不是一句低碳高蛋白饮食这么简

    单。

    再如休息，康复训练师也是运动员团队的标配，快速恢复状态始终是运动员群体最大的专业需求。流

    行一时的筋膜按摩和最近埃隆·马斯克(Elon Musk)在访谈中随手拿出的泡沫轴，都是最早应用于运动

    员恢复的器械。

    由此可见，精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。

    回到我们普通人身上，精力管理的具体方法，是由以下四个维度组成的：

    一、运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运

    转，为精力赋能。

    在这一维度中，通过分析最大摄氧量、心率、疲劳指数、压力程度指标来规划适合你的个性化运动方

    案，不再以“勤学苦练”、出汗多少为尺度来衡量运动的效果，确保精力在运动中生发而不是无谓地耗

    散。

    二、饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。

    饮食管理可以分为很多层面，例如分清优质饮食和劣质饮食，分清好的搭配和错误的搭配，分清自己

    具体需要的饮食量是多少。这些层面上的管理都做好，才算得上是指向精力管理的饮食管理。

    三、休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。

    会休息才会工作，而活出自己想要的人生=休息+工作。我们传统意义上的休息就是睡觉、娱乐，但事

    实上休息分为主动休息和被动休息。休息好了，对精力的改善是让人意想不到的，可以将精力系统保养得

    更好，让专注力、体力、意志力得到明显提升。

    四、心态管理，想清楚自己到底要什么。

    我的精力该用于哪些方面？什么在损耗我的精力？我想掌控什么？我想成为一个什么样的人？

    想明白了这些问题，已有精力无论多少即可化零为整。使用精力时，也会更加专注，能够快速找到突

    破口，减少无谓的耗散。这四个维度，每一个都很重要。

    这四个维度应该是一个齐驱并进的过程。

    我们追求的不是最快走到一个状态值，而是逐步提升并保持高点。

    我们要的不仅是走到高点，而且还要轻松舒适地达到。

    来吧，一起进入精力充沛的人生。

    精力管理认知清单

    1.什么是精力？

    精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。精力在一定时期内是有限的、流

    动的，表现会有高低起伏。因此，精力需要管理，需要规划使用。

    2.什么是精力管理？

    精力管理是指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持

    续的信心和能力去应对挑战和变化。

    精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；认真对待、细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。3.如何实现精力管理？

    精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。运动为精力

    赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可

    修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力

    量和出发点。Chapter 02

    精力运动

    ——20%的精准投入，80%的能量产出

    运动健身的本质诉求

    是在高强度工作中游刃有余

    在工作之外还有精力享受生活

    追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？

    说到运动给人带来的益处，我们脑海里浮现的大都是一些人通过运动而拥有的八块腹肌或马甲线、线

    条明显的肌肉，好像是体形越美，身体越健康。我以前也是这样认为，觉得运动的根本目的是身体健康，而肌肉越多越有利于健康，那运动的首要目标就是锻炼出肌肉。我在健身房做健身教练的时候，每天上课

    的内容就是带领学员锻炼不同部位的肌肉，自认为这是对学员最切实的帮助。

    可是后来有一件事，让我对此产生了怀疑。

    有个朋友曾经跟我说，他在做了大量的运动以后，感觉身体更加疲劳，失眠更加严重，以至于工作效

    率更低了。

    可能你也经常去健身房运动，在大多数情况下，健身教练都会为你设计一套运动方案。这套方案包括

    什么呢？一个是举铁，就是在推胸机、划船机这类器材上练习；还有一个是跑步。通常就是这两个内容。

    按照这个方案运动了一段时间后，你可能并没有感觉到身体发生了明显的变化，甚至觉得比运动之前更

    累。就像我那位朋友一样。

    这是为什么呢？到底举铁、跑步这样的运动方式，能不能让你的精力更充足、身体变得更好？如果不

    能的话，那你去健身房到底是为了什么？

    所以，我认为在运动之前，首先应该弄明白运动健身的目的是什么。

    关于运动健身的目的，我在看到美国运动医学会(American College of Sports Medicine，缩写为

    ACSM)给出的健康体适能原则时，才觉得茅塞顿开。

    健康体适能是体适能评测内容之一，它明确规定了身体成分组成(人体内各种组成成分的百分比)、肌肉力量(肌肉产生的最大力量)、肌肉耐力(肌肉持续收缩的能力)、柔韧度(无疼痛的情况下，关节

    所能活动的最大范围)、心肺功能(心血管系统发挥效率的能力)等不同身体要素的评测方法和训练标

    准。

    所谓健康体适能，就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休

    闲活动，还能应付突发状况的身体能力。

    其实健身运动的目的，不正是如此吗？在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活，这才是运动健身的本质诉求。

    我曾经问过罗振宇老师：“您想通过运动达到什么目的？”他说：“其实我不想要变得很瘦，我最需

    要的是每天都能精力充沛地去工作。”对于罗老师来说，当他需要长时间做节目或者站在舞台上做演讲

    时，能够有充足的精力支撑他完成这个高强度的工作才是最重要的。这一点对他来说，要比拥有健美的体

    形重要得多。

    但是，现在很多人的状态是，结束一天的工作回到家中，根本不想动了，只想瘫在那儿睡觉。为什么

    会这样？怎么解决这个问题？在这样的情况下，你还要跑步、举铁吗？这些都是我们应该去考虑的，也就

    是怎么评估我们的身体情况？选择什么样的时间运动？选择什么样的方式运动？心肺功能决定一切

    在我们过去的认知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项身体要素按

    照重要性排列，通常会把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正确的顺序是这样的：

    1.心肺功能

    2.身体成分组成

    3.柔韧度

    4.肌肉耐力

    5.肌肉力量

    这个排序是不是和你之前的认知不一样？跟随健身教练运动时，大多数健身教练都会说(之前我也是

    这么说的)，只要练出肌肉，身体就会健康，要想少生病、增加新陈代谢，全得依赖肌肉。可为什么在这

    个排序中，反而是心肺功能位于第一位呢？

    心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出现了问题，再好的肌肉零部件都无法

    工作。

    我以前一直以为最贵的康复是关节部位的康复，到了美国后才发现，最贵的康复是心血管系统的康

    复。

    这是为什么？后来才想明白，心血管疾病排在所有致命疾病的首位，这就是一扇生死之门，掌控生死

    的系统当然是最重要的。这么简单的道理，我竟然一直没有想通。

    2003年，日本做过一项大规模的疾病筛查，数据结果显示，慢性病和心肺系统功能之间有着密切的关

    系。心肺功能较好的人群患高血压、糖尿病等慢性疾病的概率明显低于心肺功能较差的人群。

    可见心肺功能的健康程度直接影响到身体的健康程度，此外，心肺功能还左右着危急时刻的治疗优先

    权。

    一位好朋友的奶奶80多岁，不小心摔倒了，经诊断是髋关节骨折，要去医院做手术。手术排期时，朋

    友的奶奶被安排在一位70多岁爷爷的后面。可是后来，朋友的奶奶反而先做了手术。一打听，原来那位爷

    爷的心肺、血压等各项测试指标都不合格，很容易在手术中出现脑出血、心肌梗死、高血压危象等意外，术后还可能引起非常麻烦的内科病，甚至出现其他危及生命的情况。而朋友的奶奶术前检查的各项指标都

    不错，所以优先做了手术。

    说完排名第一的心肺功能，我们再来了解一下其他四项身体要素：

    第二项是身体成分组成。这个成分组成包括身体中的脂肪成分和非脂肪成分(肌肉、骨骼、水分和其

    他脏器等)两部分。把身体重量和体内的脂肪含量控制在合理范围内，可以明显减轻心血管系统的压力，否则就像小马拉大车，会非常费力，甚至根本拉不动。

    第三项是柔韧度。在日常生活中，后背痒时能不能把手伸到痒处挠一挠，手臂能不能抬起来拿东西，走路遇到坑时能不能把腿抬得足够高迈过去，这些都是我们经常遇到的需要柔韧度的场景，和生活质量密

    切相关。

    第四项是肌肉耐力。走路时背着包、拎着东西，或抱着小孩，都靠肌肉耐力来完成。像抱小孩这个举

    动，重点是抱多长时间，而不是能不能抱得起来，这考验的都是肌肉耐力。

    第五项也是最后一项，是肌肉力量。比如上举的肩关节力量训练方式，确实会让肩膀的线条变得漂

    亮，但我们平时用到上举动作的机会并不多，可能只有在飞机或者火车上，需要把行李举过头顶放到行李

    架上时才用得到。

    所以肌肉力量训练不应该被列为运动健身的首要事项，而心肺功能的训练才是最重要的。提升心肺功

    能有一举多得的效果，它不单单有利于人体心血管系统的健康，对其他四项身体要素都有好处。比如锻炼

    心肺功能的同时，也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。

    高强度运动通常避不开疾病和伤痛一说到心肺训练，有人首先想到的运动项目就是跑步。在这里，我要提醒大家：对于平时不运动的

    人，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择；突然开始高强度的训练，反而会引起心脏问题。

    心肺功能的训练，需要循序渐进地进行。

    对于平时有运动习惯的人来说，随着运动强度的增加，血压也会上升，但可保持平稳状态。但是平时

    不运动的人在突然进行高强度运动时，随着强度的增加，会出现嘴唇发紫等症状，这是血压低、心脏供血

    不足引起的，严重时可能导致猝死。所以一定要小心，避免出现这种情况。

    2009年，我刚刚开始从事健身教练这个工作不久，当时也认为运动强度越大，运动效果会越明显。有

    一次，我带着一名学员正在训练，10分钟之后他的嘴唇变成了紫色，我赶紧让他躺下来喝了杯水，幸好过

    了一会儿他缓过来了，最后没有酿成大祸。我也是从那个时候起，开始关注身体素质和运动锻炼之间的关

    系。之后我接触的知识越多，越知道当时那种情况的危险性有多大。如果大家在运动的时候，出现呼吸困

    难、嘴唇发紫、头晕耳鸣、恶心、胸痛、面色苍白的症状，一定要高度警惕，千万不要继续运动，而是要

    坐下来休息一会儿，让身体慢慢恢复。

    20世纪70年代，美国市面上出现了第一本关于跑步的书《跑步大全》(The Complete Book of

    Running)，这本书很快成为非小说类的畅销书。可是作者詹姆斯·菲克斯(James Fixx)却于1984年

    7月20日，在跑步训练课程中因心脏病突发死亡。死因是冠状动脉堵塞，最严重的一条堵塞了95%，另一

    条堵塞了85%。

    种种实例说明，心肺功能的训练一定要循序渐进，同时心肺功能的训练要安全地进行。

    之前我们也讲了，对大部分人来说，运动健身的目的是获取充足的精力去完成工作和享受生活。

    这里我要告诉你一个很重要的常识，就是先天心肺功能比较弱的人，通过锻炼，心肺功能是可以得到

    改善的。但是锻炼的方案非常重要，直接影响到心肺功能的改善程度。

    很多人以为，改善心肺功能就要进行高强度的运动，比如举铁。殊不知当你走进健身房、选择了举铁

    的运动方案时，或许就已经错了。首先，器械练习这种高强度的运动并不能帮你改善心血管系统。其次，如果你天生心血管系统功能比较弱，一上来就从高强度运动开始训练，可能会引发突发性心脏疾病，是非

    常危险的。

    普通人并不需要加大强度去锻炼，并不是像你在微信上看到的那样，要虐得特别惨才会有效果。为什

    么很多人购买了私教课之后经常坚持不下来？就是因为运动强度对于他们来说太高了。

    但在国内，一些教练为了让学员认为私教课的费用花得值，就不断地加大运动量，让学员以为运动强

    度高就会有效。但实际上往往会有反效果，很少有人喜欢痛苦的感觉。教练的作用，不只是监督和鼓励，还要根据学员的身体素质制定科学的、个性化的运动强度和运动周期。

    而台湾地区健身工作室的教练采取的是截然不同的做法，教练让你理解运动，并由此喜欢上运动。安

    排的运动量让你感到稍微有点挑战性，运动结束做完放松后，会觉得全身舒服和通透。这才是我们提倡的

    循序渐进的运动方式，在运动之后你仍然有精力进行下一个工作或是活动，而绝不是运动之后疲劳万分，回到家只能一动不动地躺在床上。

    在不了解自己心肺功能强弱的情况下，一开始就做高强度运动，例如跑步、举铁，会有哪些具体的风

    险呢？

    运动猝死

    在2016厦门(海沧)国际半程马拉松比赛中，有两名选手在跑步中猝死，一个人是在终点，另外一个

    人是在离终点4.5千米处。他们出现的症状是突然倒地、心跳停止、呼吸微弱、瞳孔放大。邻近有医疗志愿

    者对他们进行了心肺复苏和电除颤，但都没有抢救成功。

    为什么这两名选手会突发猝死？因为在到达终点或接近终点时，人体的体能接近极限，心跳速度更

    快，体内氧气供应不足，二氧化碳排不出去，容易引起心肺功能衰竭，出现心脏功能骤停的情况。这是最

    应该提前预测并避免的悲剧。

    这种猝死的风险不单单会发生在刚开始尝试运动的人身上，有运动经验的人也会出现这种风险，而且

    危险性更高。我在上大学的时候，一位队友的父亲在篮球馆里打比赛，他本身有多年的运动经验，但一直

    饮食不规律。比赛的前天晚上，他还在喝酒应酬，第二天比赛时觉得很累，于是下场休息，但一坐下就再也没有起来，我到现在也无法忘记当时队友痛哭的情景。我之所以说有运动经验的人运动猝死的风险更

    高，是因为他们更容易忽略身体不适的征兆，总是认为自己的身体和以前的状态一样，能够适应高强度的

    比赛，以至于因为大意，使悲剧发生的概率更高。

    这里要特别提一下马拉松比赛。跑马拉松对人的身体素质和科学严格的训练有很高的要求，所以选手

    务必要选择适合自己的强度。如果选手选择的强度超标，耐力不够支撑到终点，情况轻微的可能是晕倒，严重的就会导致猝死。

    台湾地区的跑步教练和作家徐国峰老师在他的跑步课程中举过一个例子(见下图)，一名选手跑马拉

    松全程时本来应该选择心率强度M等级，即心跳在142～155次分钟。可是他选择了更高的等级，在起跑

    5分钟后心跳就超过了160次分钟，从图片中可以看到在24千米处，他的心率突然下降很多，原因是这名

    选手体力不济晕倒了，幸好没有出现其他问题。

    所以首先要对自己的身体状况有准确的认识，才能找到适合自己的运动强度。

    降低免疫力

    我们通常认为，经常运动可以提高身体的免疫力，减少生病的概率。其实不是所有的运动都有这样的

    效果，只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。但有一点是我们应该知道的，就是运动强

    度过高时，是身体免疫能力最弱的时期。

    我在大学期间学习运动训练这门专业课的时候，任课老师反复强调，运动强度高时，一定要保证周围

    环境没有细菌等有害物质的侵入。

    起初我们都不理解这句话的意思，老师就用他曾经接受的教训做了解释，他说那是他犯过的最让他郁

    闷的一次错误。

    在某届全运会前的备赛期，也就是赛前加大运动量、提高运动员成绩的周期，有两个外来人士进入全封闭的训练场地探访运动员，造成了流感在队员之间的传播。这个时期正是运动员运动强度最高、免疫力

    最低的时候，几乎一半的运动员都感冒了，严重影响了训练计划。

    他们本来有信心在全运会获得3块奖牌，最后只拿到一块金牌，这个结果也算是不幸中的万幸了。

    不仅是运动员，很多普通人也不清楚什么样的运动对于自己属于高强度运动，往往一味地增加运动

    量，希望能在最短的时间内取得最好的运动效果。结果变成每天都在进行高强度训练，不仅没有提高免疫

    力，反而降低了免疫力，容易生病。究其原因就是在运动强度和时间安排上出了问题。

    躯体伤病

    查理·芒格(Charlie T. Munger)在《穷查理宝典》(Poor Charlies Almanack：The Wit and

    Wisdom of Charles T. Munger)里说过，做一件事最重要的就是先排除这里面不该做的事。

    但是现实中很多人并不是这样做的，而是往不该跳的“坑”里跳了一遍又一遍。比如在跑步中，错误

    的跑步姿势可能引起踝关节、膝关节、髋关节受伤。但是很少有人在跑步之前先去了解正确的跑步姿势，大部分人是等到跑步导致了伤痛后，再去了解、改进。

    之前看到一张图片上有一个要参加跑步比赛的穿着红色T恤的美国人，上面写着：“我有滑膜炎、足底

    筋膜炎、髋关节滑囊炎等，膝盖半月板还受过伤，但我还在跑步!”看起来非常励志，但是，如果能提前

    合理安排自己的训练量，并了解正确的跑步姿势，就不会和这些伤病有任何关系。毕竟运动强度越高，身

    体越疲劳，发生伤病的概率就越大。

    最大摄氧量圈定了你的运动安全区

    事实上，不同的人之间，“发动机”(心血管系统是人体的发动机，最大摄氧量代表人体心血管系统

    的健康程度)的区别是非常大的。

    我们曾给罗振宇老师和徐小平老师分别做过在运动医学中最专业的呼吸机测试，其中有一项是最大摄

    氧量的测试。

    什么叫最大摄氧量呢？我们都知道，人在运动时需要氧气通过肺进入血液后参与能量代谢，运动量越

    大，需要的氧气越多。但是，人会在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴、加快运动节奏或是加大运动强度，都无法得到更多的氧气。这时，血液利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。

    这个数值代表心血管系统能不能很好地将氧气运送到体内参与代谢。最大摄氧量的数值越高，表示心

    脏越健康，效率越高。所以说，提高最大摄氧量的数值，不只可以控制血压、降低患心血管疾病和中风的

    风险，还会让你的头脑越来越清醒，精力更充足。

    最大摄氧量代表了一个人有氧运动的极限值，换句话说，也就是人体能够利用的、参与到能量产出过

    程中的氧气最大值。人体运用氧气的能力十分重要，这个指标不仅用于指导运动员的科学训练，也能作为

    判定某些慢性疾病的一个依据。

    日本在1998年做了一个3万人左右的筛查，发现最大摄氧量指标和患病概率成反比。(见下图)

    不同最大摄氧量水平的男子医学检查异常出现率(三边等，1998年)我们看上面这张图，人的最大摄氧量越高，体检的异常指标越少，但是当男性的最大摄氧量低于42这

    个数值时，身体的异常指标明显增多。对于一个正常的成年人来说，男性的最大摄氧量达到40，女性的达

    到36，才算及格。位于及格线以下的人群会有不同程度的风险，位于30上下的人群甚至有猝死的风险。我

    遇到过不少长期加班熬夜的科技公司的IT人员，他们的最大摄氧量测试结果是29或30，这个数值是很危险

    的。如果长期压力大、睡眠不足，且最大摄氧量数值在及格线以下，可能会把生命的最后一秒都献给了工

    作。

    心血管系统是人体的发动机，最大摄氧量代表人体心血管系统的健康程度。如果你的最大摄氧量指标

    低于40(男性)或者36(女性)的安全值，说明你缺少一个好的“发动机”，这其实是一个非常大的健康

    隐患。

    只有发动机好，人体的血液供输才能得到保障。尤其是需要紧急而高强度的运动时，发动机的好坏尤

    为重要。如果发动机不够好，本身有血管堵塞的情况，身体在应急时刻得不到及时的血氧供应，结果可能

    是致命的。

    之前我们看到过这样一个案例：在健身房工作的一位女经理由于长期伏案工作，频繁加班，又缺乏锻

    炼，身体的状态越来越差。有一年过年要赶火车回家，她和男朋友出门晚了，到火车站时火车马上要开

    了。两个人拎着行李跑了大概十几分钟，终于跑到了站台。刚要上火车时，这位女经理的男朋友发现她脸

    色不对，嘴唇发紫。当时他们觉得到火车上休息一下可能就没事了，结果上车出发后，女经理发生了心肌

    梗死，没有得到及时治疗过世了。

    心血管能力较弱的人，平时一般不会有突发性危险，但一旦遇到巨大压力或超出自身强度的运动时，就有可能发生意外。

    如何测试人体最大摄氧量呢？

    我推荐购买专业的运动手表。这类运动手表除了可以监测最大摄氧量的数据，还可以监测心率等其他

    指标，可以反映出心肺功能的整体状态。

    如何选择运动手表的品牌呢？实际上一般主流品牌的运动手表都可以测试最大摄氧量。选择的标准主

    要是看生产厂家是否采用了FirstBeat公司提供的数据。这家公司提供的数据包括不同性别、年龄、运动状

    态的数值，在准确性上比其他公司高很多。

    运动的分寸：95%舒适度+5%挑战

    我们平常也遇到过一些老年人，并没有接受过任何力量训练，但依然精神矍铄，身体状态很好。这说明他们的心肺功能一直处于不错的状态，这一点才是健康长寿的关键。

    其实力量训练对我们生活的影响远没有我们想象的那么大，并不是说肌肉块头越大，身体状态就越

    好，寿命就更长，这两者之间绝对没有正相关的关系。

    反而是心肺功能跟身体状态以及寿命之间有绝对的正相关关系。所以健身的首要目标就是改善心血管

    系统的功能。

    这里我要先说明两个常识：

    首先，每个人的心血管系统的先天基础是不一样的。比如，我们给罗振宇老师做最大摄氧量测试的时

    候，虽然罗老师在那段时间每天坚持游泳，但是他的测试结果只有30多，这个数字属于有风险的范围。徐

    小平老师在那段时间没有做任何训练运动，但他的测试结果比罗老师好很多。这是为什么呢？后来问了两

    位老师才知道，徐老师的爸爸已经90多岁了，身体依然特别硬朗，所以徐老师天生就有一个强大的心肺基

    础，这就是遗传因素的影响。

    其次，心血管系统不好的人，通过心肺功能锻炼是可以得到改善的。当然，怎么制订锻炼的方案很重

    要。很多人以为只要是高强度的运动肯定对心血管系统的改善有效，就去健身房跟教练说“请往死里虐我

    吧”，否则就觉得钱花得不值，其实这么做是完全错误的。

    我们之前做过一个测试，测试内容是让一个平时不经常运动的人边跑步边测量血压。试想一下，如果

    一个人平时不做运动，突然持续跑步15分钟，会出现什么情况？你可能会说，跑步时，血压肯定会越来越

    高，因为身体开始动了，心脏供血更多了。但事实是，这名测试者跑了15分钟以后，血压突然下降，于是

    我们立刻停止了测试。为什么会出现这种情况呢？当运动强度超出心脏负荷能力时，心脏不再回血，处于

    缺血的状态。如果心脏缺血状态没有得到有效恢复，心肌就会直接受损，心肌受损以后是不能自我修复

    的。更为可怕的是如果运动强度过高、心脏无法负荷的状态持续一段时间，就可能会直接导致心梗。

    一本叫《刻意练习》的书告诉我们，刻意训练要离开舒适区，但也不能超越太多。我们在制定运动强

    度时也是如此，要找到属于你的舒适区。寻找舒适区的目的首先是保证运动安全，其次是享受运动过程，并能从运动中获得激素改善的快感，这样才能让运动持续下去。如果没有良好的氧体能与肌力做基础，高

    强度的训练就无法持久，变成了只为消脂而进行的训练，这种训练通常为10～20分钟，在脑内啡还没分泌

    出来就结束了，根本无法享受到运动的乐趣。

    当你按照正确的运动强度开始训练时，身体会以各种方式来适应你现在的运动强度，原来那些感觉有

    些困难的运动，可能经过一段时间后就会变得轻松了。随着时间的推移，身体条件会逐渐发生变化，你也

    需要相应地调整运动强度，始终保持在舒适区往上一点儿的那个范围即可。

    为什么越运动越累？心率知道答案

    以前一直以为科学家的工作是不断地发明、创造新的物质，现在才知道很多时候科学家不是在发明，而是在发现某种规律。就像牛顿被苹果砸到后，不是发明了引力，而是发现了引力这个规律，然后再做出

    模型使规律得以应用。

    运动中的科学研究也遵循相同的逻辑。

    运动生理学家发现人体在运动的影响下机能活动变化的规律后，对研究成果进行总结并做出模型，才

    使得这种规律得以应用。做研究时一定会用到的几个关键指标，就是量化、个性化和周期化。

    有了量化才能把原来抽象的研究、主观的感觉数字化，才能对当下的情况做出评估。就像对两辆汽车

    进行比较，只看外表无法分辨出哪一辆车的性能更优越。必须衡量汽车的马力、扭矩、百公里加速等各项

    指标，才能做出准确的判断。

    我们想象一下，把一台奥迪A8的发动机放在奥拓车上，如果车体本身不够坚固，在不断加大油门的情

    况下，可能导致车体散架。人也是如此，即便有再好的体能(指最大摄氧量指标)，如果肌肉力量太弱、跑步技术太差，同样可能受伤。所以在制订个性化运动方案时，也需要参考这些量化数据。根据数据才能

    了解自己哪一项是弱项，需要进一步提升；哪一项是强项，需要充分发挥。

    量化的指标除了前文提到的最大摄氧量指标，还包括日常需要监测的心率指标。

    之前我们说过运动计划如果只有时间或距离，是无法保持合理强度的。因为如果运动计划只有距离，比如今天的计划是完成5km，可能为了完成计划，越跑越快，导致运动强度过高。但如果运动计划只有时间，比如今天的计划是慢跑30分钟，可能会越跑越慢，因为想的是只要跑够这

    么长时间就好。

    这些我都体验过，这是人的常态化的心理。

    这时如果有一块心率手表，问题就解决了。跑步时让心率保持在合适的区间，再加上以时间或距离为

    基准的运动计划，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。

    1977年，第一块心率手表出现——芬兰越野滑雪国家队的教练想使选手的训练科学化，研发出历史上

    第一个无限传输的心率装置。1982年，第一块通过胸带传感器搜集运动信息的心率手表出现。1983年以

    后，用心率监控来控制运动强度的方式被广泛运用到全世界各项耐力训练中。

    只有了解自己的实时心率，才能合理评估自己的运动强度，不然可能越运动身体状态越差。这个道理

    不仅为专业的运动者所知，也被很多普通的运动爱好者所认可。

    我的一位好朋友是奥美的数据分析总监，叫王泽蕴。她之前没做过任何运动，为了让身体更健康，她

    选择了现在流行的拳击私教训练。每次训练完都瘫在家里不能动，需要两天才能恢复。她渐渐地感觉越来

    越疲劳，而不是精力越来越充沛。

    看到这种情况，我让她戴着心率手表，分别检测平时和运动时的心率。我发现她平时的心跳就比普通

    人快一些，可能是因为之前不做运动，还经常熬夜，导致心肺功能比较差。

    果然如我所料，她在进行拳击训练的时候，心率手表一直报警，说明她的心率已经达到最大值区间，运动强度过高。拳击教练看到这个数据也吓了一跳，不敢再给她增加运动强度，只能相应地降低了强度。

    运动强度降低后，王泽蕴说虽然打拳的速度和频次慢了，但是依然可以达到发汗的效果。之前训练时

    总会眼冒金星，有种“黑屏”的感觉，强度降低后，这种感觉就消失了。最重要的是运动后第二天，身体

    不再疲惫不堪，精力也越来越充沛。

    所以在制订运动方案时，首先要确定适合自己的运动强度。而这个运动舒适区域的确认不能依靠自己

    的主观感知，心率手表的精准数据才能有效帮助你解决这个问题。

    最后提个建议，想要准确测量心率，可以选择佩戴心率手表或心率手环。

    有了测量心率的设备，还需要了解两个数值，这样才能为以后的计算区间作准备。

    第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是(220-年龄)次分，用这种方法计算得出的是平

    均值，忽略了个体之间的差异性。

    我们也可以用心率手表自己进行测验。

    比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分

    钟，然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑

    步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的

    最高心率值就是自己的最大心率。

    第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这

    1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

    很多人看到这里可能不太理解，为什么是站着测试，一般都认为应该是躺着或坐着测试。躺着、坐

    着、站着三种姿势下测试的静态心率是有差异的，我们应该选择和平时运动时相同的姿势来进行测试。

    躺着测试的静态心率比站着测试的低10%左右，游泳运动员可以选择躺着测试，因为这是他们游泳时

    的常态；坐着测试的静态心率比站着测试的低4%左右，自行车运动员可以选择坐着测试，和骑车时的惯用

    姿势相同。经常跑步的人则应选择站着测试静态心率。

    通过心率数值不仅能制定合理的运动强度，还能了解身体的疲劳指数。

    人有时候是身心分离的，很难客观地评价自己的实际状态。人在疲劳时也是如此，有时连自己也很难

    说清楚疲劳的程度。

    比如中国台湾的跑步教练徐国峰老师说，他因为咳嗽得特别厉害去医院看病，做完检查后医生

    说：“从你现在拍的片子来看，肺部因为发炎已经呈现白色，你应该是躺着被送到医院来，竟然自己走着

    来了。”实际上，徐国峰老师在前一天还跑了5km，也没有觉得身体有问题。这就是自己的体感和身体的

    实际情况出现了偏差。尤其是经常运动的人，由于耐力训练让意志力和忍耐力变得强大，身体的不适感往往就被忽略了。

    徐国峰老师还提起过一个玩铁人三项的朋友。从数据指标来看，这位朋友由于那段时间运动量过大，身体已经处于极度疲劳的状态。但是他说数据不准确，自己一点感觉都没有。结果第二天，这位参加铁人

    三项的朋友发现自己尿血，去医院检查诊断为横纹肌溶解，就是过度疲劳导致的肌肉溶解。

    所以当我们很难精确评价自己的身体情况时，就需要一些仪器的参数指标来做参照。

    一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5～

    10下，说明前一天的运动量过大，体力尚未完全恢复，或者是昨晚没有睡好，身体没有得到充分的休息。

    这时就要适当地调整运动量，或增加休息时间。

    有一个关于心率的假说：每个人一生的心跳数是固定的，用完就代表走到生命的尽头了。

    接受合理强度的有氧训练后，静态心率就会越来越低，因为心脏的肌肉变得强而有力，单次射血的力

    量增强，心脏里面的空间变大，血流量也变得更多。所以，有氧训练后心跳一次的总量就会比之前高很

    多，静息心率也会降低。

    2015年，有个心量实验室的调查结论显示，普通中国人的日平均心率是75，而马拉松运动员的平时心

    率是42左右，每分钟相差30多下。我曾设想过，运动员在运动时心跳会加快，如果综合平时和运动时的心

    率，平均值是不是和普通人的日常心率差不多？不过通过计算发现，即便马拉松运动员减去每天运动时多

    出的心率，依然比正常人少6000多次，也就是说平均每10年就可以多活210多天。

    说完运动员，我们来说说普通人。普通人通过锻炼心率也可能降低到每分钟50次左右，这样就能节省

    心跳。

    每分钟心跳50次左右的马拉松业余爱好者，即使每天的运动时间不多，算下来每多训练10年，也能节

    省心跳700天，相当于多活700天。

    当然，上述只是由假说而得的推论。不过，科学合理的运动确实会增强心脏的功能，增加精力和减少

    患心血管疾病的概率，而这些都是使人精力充沛、健康长寿的重要指标。

    不是每个人都适合跑步

    如果目标是改善精力状态，在选择运动方式时应该首先选择跑步这种方式吗？跑步的优势和弊端都有

    哪些呢？

    在Discovery探索频道《绝对好奇》这部纪录片中，我们可以看到在进化过程中猿类摒弃爬行习惯，开

    始慢慢行走。在没有发明弓箭和陷阱的时候，原始人打猎就靠和鹿等哺乳动物比耐力，直到这些动物跑不

    动了，才有机会把猎物杀死取食。因为人类的排汗系统比其他带皮毛的动物更优良，所以人类可以长时间

    跑步。可见在几百万年前，跑步是人类必备的生存技能。即便是现在，跑步相对于其他运动来说，确实是

    最方便的一种运动，对场地也没什么特别要求。

    进入21世纪以来，人类的饮食越来越丰富，但久坐的时间越来越长。很多人的体重越来越重，跑起来

    身体的负担也越来越大。想象一下，一个身高170cm、站在体重秤上显示90kg的男生，随着他在体重秤上

    原地跑起来，秤上的数字也在不断变化。双脚腾空时没有重量，单脚落下时的压力超过90kg，随着脚抬起

    得越高，落地时显示的数字越大。如果他是以百米冲刺的速度跑，单脚落下时秤上的数字最大是3倍于自己

    的体重，即270kg，也就是说一条腿就要在瞬间承受270kg。

    如果一个人体重基数过大，而本身肌肉不足，腿部根本难以支撑这么大的重量，更何况跑步时两条腿

    不断交替地承受着这样的重力。

    所以不建议体重基数大的人把跑步当作首选的运动方式。

    那比起跑步，更适宜这类人的运动方式是什么呢？

    跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。这样的走路方式可以增加脂肪的消耗，同时使身体

    的心肺功能循序渐进地提高，为以后的跑步训练作准备。当男生的体脂率低于26%，女生的低于32%的时

    候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。否则就相当于背着杠铃片

    在跑步，腿部和脚部的关节会因为负重太大而极易受伤。

    体重超标的人群除了选择适合自己的运动方式，还要制定合理的运动强度，再配合科学饮食，才能达到减少体重的目的。那么合适的运动强度是多少呢？就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。这里可以

    参照心率水平来控制你的运动强度。我们可以用卡氏公式[(220-年龄-晨脉)×(35%～55%)+晨脉]

    计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。

    打比方说，你今年35岁，身体状况一般，早上醒来时的心率是75，按照卡氏公式计算出你的运动心率

    区间是135～146。由此可以看出，运动心率主要和年龄、早晨醒来时的心率有关。你可以按照卡氏公式计

    算一下自己的运动心率区间。

    当了解了自己的运动心率区间之后，你就会发现，不是每个人都需要跑步，尤其是心肺功能不太强的

    人。跑步时，一抬腿一落腿的瞬间，人体承受的压力增大，心率也会随之升高，已经超出了合适的运动心

    率范围。另外，跑步时会出现双脚腾空的情况，如果腿部的肌肉力量不足或者体重基数过大，膝盖承受的

    压力也会很大。

    所以，心肺功能比较弱的人，可以找到适合自己的运动心率区间，先从走路开始训练。当走了一段时

    间之后，会发现心肺功能得到了提升，早上起床的时候，心率可能从75变成了70。这时，再计算一次运动

    心率区间，稍微提高一下自己的运动强度。

    走路是一门科学

    那正确的走路方式是什么呢？

    我比较推荐在跑步机上进行有坡度的走路，因为跑步机的速度是固定的，所以在跑步机上走坡更容易

    控制心率区间；走路时腿部没有腾空的动作，膝盖承受的压力也减小了很多。如果你的体重基数比较大，走坡这个运动方法会更适合你。不论是在跑步机上还是在室外走路，都要注意以下几个要点。

    第一个要点：走路的时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉

    群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。

    第二个要点：走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部

    左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髋关节损伤，而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改

    善。

    第三个要点：腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。

    第四个要点：始终保持脚尖向前。在走路过程中，人体要重复几千次甚至几万次的迈步动作，如果脚

    尖方向有问题，比如严重外八字或内八字，也会引起膝关节和踝关节损伤。所以，走路时要时刻注意脚尖

    向前。

    第五个要点：大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现

    在上坡走的时候，臀部受力很明显，会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿

    的负担越小，为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。

    第六个要点：走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。

    走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休

    息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。

    你当柔韧，更有力量

    不少人觉得跑步只需要跑起来就行，不需要热身。而事实上岔气、肌肉酸痛、膝盖受伤……都是因为

    在跑步之前没有做好热身。

    那正确的跑前热身顺序是什么？

    正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。

    其实不只是跑步，其他类型的运动比如篮球、足球等，也要按照这样的顺序进行热身。

    第1步，用泡沫轴放松肌肉。

    把用泡沫轴放松安排在热身的第一步，和我们在运动中经常发生的一个现象有关，就是抽筋。原来我

    们一直认为抽筋是因为体内的矿物质、钙质不足，可是我发现即便在补充了足量的矿物质和钙以后，依旧会抽筋，在长距离跑步时也会出现抽筋的情况。如果在跑马拉松时发生抽筋会直接影响到跑步成绩，因为

    抽筋的时候，你只能停下来做拉伸直至恢复，恢复后再跑的时候也无法正常用力，一用力就会再次抽筋。

    所以对参加马拉松的人来说，预防抽筋的发生非常重要。

    那么到底是什么原因造成的抽筋呢？

    我们的肌肉是由肌纤维组成的，形状细长。如果姿势和动作长期不当，有些肌纤维长期处于紧张状

    态，肌纤维就会缩短并形成结节。我们通常可以在肩胛骨周围、大腿外侧、小腿等位置摸到这样的结节。

    这些已经缩短并发展成结节的肌肉在长时间工作发力时就有可能抽筋。拉伸对解决这些结节并没有帮助，试想一下从两端拉扯一条打了结的绳子，越拉扯结节只会越紧。

    所以解决这个结节最好的方法是放松，可以用泡沫轴放松的方式，也可以由按摩师帮助完成。我更推

    荐泡沫轴放松的方式，因为在运动前放松是非常重要的一个环节，而且自己就能操作。只要用泡沫轴在有

    结节的位置上滚动，轻微的压力就能让肌纤维从缩短的状态恢复到正常状态。

    记住，在有结节的位置上滚动时一定要轻轻地滚动，产生轻微的疼痛感即可。有很多人不知道泡沫轴

    的正确使用方法，在健身房用泡沫轴放松时“鬼哭狼嚎”，放松的效果也不好。前段时间，一位按摩师和

    我聊起一件事：有一位客人因为爬山导致的腿疼来按摩，通常情况下处于疲劳状态的肌肉在按摩时会引起

    很强的疼痛感。那位客人却说没事，越用力越好。他认为按摩师越用力他花的钱就越值。于是，这位客人

    一边喊疼，一边让按摩师继续用力。可是强烈的疼痛使肌肉全都绷起来了，应该放松的肌肉收缩得更紧

    了，按摩师也根本用不上力。这简直是花钱买罪受，不但疼痛难忍，而且没有得到想要的放松效果。

    在运动之前进行泡沫轴放松的效果更好，不只是减少了发生抽筋的可能性，还可以保证肌肉的正确发

    力，减少受伤的概率。你会发现，现在的NBA运动员或者一些其他运动项目的高水平运动员都会在比赛前

    用泡沫轴放松肌肉。

    充分放松肌肉之后，再做第二个热身动作，就是动态伸展。

    第2步，身体柔韧性训练。

    无论选择走路还是跑步的运动方式，身体都需要具备良好的柔韧性，但很多人没有意识到这一点。

    我们的关节、肌肉、韧带和肌腱都是对运动非常重要的部位，它们的柔韧性和各种运动动作的完成息

    息相关。

    比如，很多人认为肩关节的柔韧性跟走路或者跑步没有任何关系，其实这个认知是错误的。我们跑步

    摆臂的时候，一条腿向前迈出，同侧的手臂就会自然向后摆动，这个摆臂的动作可以把腿部的力量分散，然后再迈出下一条腿。如果肩关节的柔韧性不好，向后摆臂的幅度不够大，这种情况下向前迈腿的力量没

    有完全被抵消，就需要借助肩膀向后的动作来分散掉剩余的力量，这就会影响到跑步的速度。我们可以分

    别尝试一下摆臂走路和双手放在口袋里走路的效果，就能体会到其中的差别了。

    我之前对身体的柔韧性训练也不太重视。在篮球队的时候，我把自己动作的不流畅、不灵活都归结为

    身高的问题，再不然就是因为自己不适合打篮球。但是，我发现很多和我一样高的外国运动员打篮球时动

    作特别灵活，我才知道并不是我不适合打篮球，而是训练方式不正确。再后来学习了解剖学和生理学方面

    的知识，明白了只要去适当地强化身体的柔韧性，就可以有效地改善灵活度的问题。

    一些上了年纪的人总会说他们的骨头酸痛，实际上说的就是关节问题。大部分人都认为关节一动起

    来“嘎吱嘎吱”地响是上了年纪的关系，殊不知是关节没有得到正确的柔韧性训练引起的。经常进行柔韧

    性训练，可以扩大关节的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性。

    另外，在运动过程中肌肉的表现能力不仅是由肌肉的力量决定的，肌肉的放松能力也同样重要。身体

    柔韧性的作用是什么？是让肌肉保持弹性，使肌肉在完全伸展的时候还能保持放松状态。优秀的跑者只有

    在触地的一瞬间腿部肌肉才发力，其他的时间腿部是放松的，这样才能节省能量，进行长时间或者长距离

    的跑步。但普通人一抬腿、一后摆，每个动作都在发力，结果就是越跑越累。

    那如何提高我们身体的柔韧性呢？可以从动态伸展和静态伸展两个方面来训练。

    我们先来说说动态伸展。

    动态伸展是最好的热身方式，它有助于活动到身体的每一处关节、肌肉、韧带。以前的动态伸展通常

    采用慢跑的方法，可能跑完一圈后心率才达到90次分钟左右，并没有让全身的关节充分地活动开。那怎

    样做才正确呢？走路或跑步前的动态伸展和健身前的动态伸展并不完全相同。走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开

    始，一直活动到手指、肩膀，整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后，心率达到110次分钟，就可以

    结束热身，开始跑步。

    静态伸展是在运动之后进行。静态伸展可以进一步拉伸关节、肌肉、韧带，提高身体整体的柔韧性。

    为什么需要大量的静态伸展动作把全身的肌肉、关节拉伸开呢？举个例子，很多人站着的时候，很难双手

    够到自己的脚尖，这时能感觉到大腿后侧的肌肉比较紧张，其实这个动作不只是与大腿后侧的肌肉有关，如果身体前侧的肌肉，即大腿内侧和腹部连接的髂腰肌得到放松，对这个动作也有很大的帮助。

    这是为什么呢？我们站着或者躺着的时候，髂腰肌处于放松状态。当我们坐下来的时候，上身和大腿

    形成一个90度直角，这时的髂腰肌是持续收紧的状态，如果髂腰肌长时间收紧，就会影响到双手摸脚尖这

    个动作。我们只需要让髂腰肌放松，双手就会离脚尖更近一步，甚至可以摸到地面。平时按照下图中的动

    作锻炼，就能使髂腰肌不断得到拉伸而处于放松状态。

    静态伸展是一整套的伸展动作，做静态伸展时要在每个姿势上停留90秒，每次呼气时慢慢地将身体向

    远处尽力拉伸，这样才能保证效果的最大化，让肌肉、韧带、关节得到彻底的放松。要持续不断地坚持

    做，坚持两周后，就能感受到身体的变化。渐渐地，跑步动作会越来越轻松，越来越流畅。可见，静态拉

    伸是能否长久跑下去的非常关键的一环。

    柔韧性和热身对于所有运动都是至关重要的。前两天，我的一名学员没做热身就开始打高尔夫球，没

    有热身加上姿势不对，挥杆这个动作的力量到了腰部就停止了，没有从腿部转移出去，结果一下子就引起

    了腰椎骨折，必须卧床休息一个半月，连翻身都做不到。所以一定要注意提高自己身体的柔韧性，并注意

    做一些运动前的热身活动。扫描二维码观看详细视频解说，跟我一起做跑前热身和柔韧性训练。

    轻松跑步第1步：找到4个基准点

    有一次，我参加在中国人民大学举办的跑步培训，一位50岁左右的男老师问：“这间教室正在进行什

    么培训？”我的同学回答说是跑步培训，这位老师很诧异：“跑步还用培训，这个不是每个人都会的

    吗？”

    相信大部分人都和上面这位老师的想法一样，觉得跑步很简单，不用学习。但事实上呢？前文我们谈

    到心肺功能不佳者易发生的运动风险时提到过，不了解身体情况，上来就跑步的后果有这些：第一，运动

    猝死；第二，免疫力低下；第三，躯体伤病。

    所以，我们需要学习跑步，更需要制订科学的跑步方案。

    如果你对跑步感兴趣，你可能会买一大堆和跑步相关的书籍自学，在这些书中你会看到各种各样的跑

    步方案：有的说应晨跑5km，有的说应晨跑30分钟，还有的说跑起来就可以；有的说1周至少应跑

    100km，有的说1周应跑150km才够，还有的说做间歇跑，不需要长距离……面对这么多的跑步方案，可

    能你最后仍然不知道该选择哪一个。

    前几年，我选择了自认为靠谱的跑步方案并按照计划开始执行。可我发现如果跑步方案是5km，我就会越跑越快，因为我认为只要跑完5km，今天的任务就完成了，当然是越早完成越好。如果跑步方案是30

    分钟，我就跑得很慢也跑不远，因为我认为只要熬到30分钟就行，不必在乎速度和距离。应该按照什么速

    度来跑；跑完后应该觉得轻松，还是疲累；跑步对我来说有没有效果，如何分辨，怎么优化改进……对于

    这些问题，我完全没有头绪，只是跟着自己的主观意识在走。我意识到应该制订一份科学有效的跑步方

    案。

    怎么制订一份科学的跑步方案？

    首先，我们需要知道几个指标：

    体脂率(跑步训练的启动指标)

    最大摄氧量(确定跑步舒适区间的指标)

    心率(制定跑步强度的指标)

    疲劳指数(调整跑步强度的指标)

    第一，体脂率。

    体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说，男性的体脂率高于26%就属于肥胖，在

    14%左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于32%属于肥胖，在23%左右就能看到肌肉线条。体脂率能让你

    清晰地了解到自己的身体情况。否则，即使看到自己的肚子上有肉，也搞不清楚自己是胖还是偏胖。就像

    很多人不做体检时都觉得身体很好，拿到体检报告才知道身体的真实情况。实际上，在体检前和体检后的

    这几天，身体并没有发生什么变化。指标也有相同的作用，人们总是在看到指标的具体数据后才会改变。

    最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤测量。体脂秤是靠微电流通过全身，利用水分导电、脂肪不导电的

    原理，根据最终电流的通过速度分辨出脂肪和肌肉的含量，按照公式得出最终的体脂率结果。但是，这种

    测量方法受身体水分含量的影响比较大，比如喝一大杯水后再用体脂秤测量，结果可能就显示体脂率降低

    了。所以用这种方法测量体脂率，最好选择在同一个时间，比如每天早上起床后测量。

    体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，也就

    是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。

    第二，最大摄氧量。

    前面我们介绍过，最大摄氧量(VO2max)是衡量人体心肺功能的量化指标。实际上，测试最大摄氧

    量不仅能测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场

    所，身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的，它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。我们会在后文

    详细说明肌肉线粒体的功能。

    简单来说，最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌

    肉线粒体的功能越好。那么，对于一个正常成年人来说，最大摄氧量达到多少才算合格呢？一般来说，男

    性达到40mlkg·min，女性达到36mlkg·min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。

    最大摄氧量的世界纪录保持者是挪威的奥斯卡·斯文森(Oskar Svendsen)，他在18岁时创下了惊

    人的97.5mlkg·min的纪录。世界知名环法自行车赛冠军兰斯·阿姆斯特朗(Lance Armstrong)的最

    大摄氧量，也只达到84mlkg·min，而大多数马拉松爱好者的最大摄氧量为50～60mlkg·min。最大

    摄氧量的高低，在一定程度上受遗传因素的影响，像前文提到的徐小平老师的父亲90多岁时身体状况仍然

    很好，徐老师的心脏指标也不错。但是，后天训练对最大摄氧量的改变也很有帮助。

    第三，心率。

    之前我们说过，训练方案如果只有时间或距离的标准，无法保持运动的合理强度。因为要是训练方案

    只有距离标准，比如今天的计划是跑完5km，可能为了完成这段距离，越跑越快，导致运动强度过大；如

    果训练方案中只有时间标准，比如今天慢跑30分钟，可能让自己越跑越慢，导致运动强度不够。这时需要

    加入心率指标，让心率保持在合适的区间，再加上时间或距离的标准，就能保证合理的运动强度和良好的

    运动效果。

    心率测试的具体测量方法前面已经说过了，这里再重复一下。

    测量所需的第一个数值是最大心率，网上最常见的公式是(220-年龄)次分，也可以自己用心率手

    表实际测试。需要的第二个数值是静态心率，测量方法是起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时

    的静态心率。

    心率手表和心率手环都可以用来测量心率。曾经有人问我关于心率带和光电心率表的区别，在这里我

    说明一下。心率带是用来直接测量心脏的跳动次数，而光电心率表是以手腕的血流量来推估心脏的跳动次

    数。当心率提升时，手腕的血流量会在几秒之后才有相应变化，数据会有延迟。所以，想要得到更精准及

    时的数据，建议选择用传统的心率带测试心率，因为它精准且反应速度快。但是心率带在佩戴时不够方

    便，体感差一些，尤其是天气比较凉的时候。光电心率表的反应会有些许延迟，准确性稍微低一点，不过

    现在的光电心率表已经可以选配心率带了。另外，心率手环的价格相对不高，也可以做参考。

    第四，疲劳指数。

    疲劳指数也可以通过心率手表来了解。

    一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5～

    10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时

    间。之前说过的奥美的王泽蕴老师，平时的心率就高一些，有一次熬夜到很晚没有休息好，早上只做了起

    身开门这个动作，心率就上升到130次分钟，她当时就吓坏了，赶紧先放下手中的事，乖乖补觉去了。

    轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量

    明确了制订跑步方案的四个指标后，我们还需要设定跑步的目标。

    如果是为了改善健康状态、保持精力充沛，我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。

    这里再强调一下，最大摄氧量与心肺能力和肌肉线粒体能力的关系非常密切。

    心肺能力我在前面讲过了，它的重要性很容易理解。为什么要特别强调肌肉线粒体能力呢？细胞中的

    线粒体是产生能量的工厂，糖分、脂肪、蛋白质等进入细胞之后，究竟能够转化为多少能量，是由线粒体

    决定的。那如何转化呢？肌肉线粒体利用氧气把食物中的营养素转化为ATP(腺嘌呤核苷三磷酸，简

    称“三磷酸腺苷”)，而ATP就是人体内最直接的能量来源。所以肌肉线粒体能力对人体至关重要。

    线粒体是产生能量的工厂

    本图选自林纯一的《粒线体·神秘》

    那么如何提高自己的最大摄氧量呢？

    如果从高强度运动开始训练，最大摄氧量可以在短时间内得到提升，但肌肉线粒体的能力并不会得到

    提升。所以在这种情况下，最大摄氧量上升得快，下降得也快。

    如果从慢跑这种中低强度运动开始训练，虽然心肺功能没有得到锻炼，但肌肉线粒体的能力得到了提

    升，所以最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后，最大摄氧量的数值不再变化时，说明你已经具备了

    一定的有氧能力基础，可以适当地增加运动强度。一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后的运

    动以保持这个峰值为目标即可。科学合理的运动确实会增强你的心脏功能，增加精力和减少患心血管疾病的概率，这些都是长寿的重要指标。

    如果目标是参加比赛、突破自我，就必须进行高强度的间歇训练。你必须在训练中把自己的用氧能力

    发挥到极限，这是对意志力的一种挑战。要注意的是当最大摄氧量达到上限时，并不意味着你的运动速度

    也达到了上限，还可以通过改善动作来提高运动效率；而接受过常年的严谨和规律训练的跑者，还可以通

    过提高身体使用氧气的效率来实现比赛成绩的进步。

    轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进

    当我们测量出最大心率和静态心率，我们就可以设置我们的跑步强度分区了。在《丹尼尔斯经典跑步

    训练法》(Daniels' Running Formula)一书中详细说明了跑步的强度区间，这本书的作者是杰克·丹

    尼尔斯(Jack Daniels)，曾被全球权威跑步杂志《跑者世界》(Runner’s world)誉为世界上最好的

    跑步教练。他在著作中把心率强度分为E，M，T，A，I，R六个强度等级，下面我们来说说每一个强度等

    级的特点。

    强度1区：轻松跑(Easy zone，简称“E强度”)，计算公式是(最大心率-静态心率)×(59%～

    74%)+静息心率

    E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是很多项身体指标的最佳训练

    强度。建议初跑者从E强度等级开始跑步，可以避免因长期缺乏运动而受伤；同时可以提高身体的韧性，减

    少在以后的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性；长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出

    的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大

    摄氧量。

    强度2区：马拉松配速跑(Marathon zone，简称“M强度”)，计算公式是(最大心率-静态心率)

    ×(74%～84%)+静息心率

    M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也就是说，M强度是模拟马拉松比赛的强度，让跑

    者熟悉马拉松的配速，提升掌握配速的能力。M强度的训练效果和E强度类似，只是速度稍快，强度提升了

    一个等级，它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心，同时可以强化与跑步相关的肌群，提高跑步者的

    有氧耐力。

    强度3区：乳酸阈值强度(Threshold zone，简称“T强度”)，计算公式是(最大心率-静态心率)

    ×(84%～88%)+静息心率

    喜欢跑步或者力量训练的人大概都听过“乳酸”这个词，乳酸是人体代谢时生成的产物，运动时人体

    生成的乳酸数量会增加，同时排出乳酸的速度也会提高，从而保持出入平衡。当跑步者以E或M强度跑步

    时，身体产生的乳酸比较少，不会在身体里累积。

    当运动强度达到一定程度，人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时，乳酸会大量堆积，浓度迅速提

    升，而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。

    当跑步速度高于M强度时，肌肉中的乳酸浓度会快速提升。充满乳酸的肌肉无法正常收缩，为了保持

    运动能力，必须加快身体的血液循环，促进乳酸的转运和代谢。这就是“排乳酸”。

    T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度(被

    称为“临界速度”，简称“T配速”)维持更长的时间。

    相比E强度和M强度训练来说，T强度训练会稍微艰苦一点，以提升跑者的耐力为训练目标。

    世界级的跑者在T配速下也最多只能坚持60分钟，如果你能以T配速跑60分钟以上，说明你的T配速强

    度偏低，需要适当增加。

    强度4区：无氧耐力区间(Anaerobic zone，简称“A强度”)，计算公式是(最大心率-静态心率)

    ×(88%～95%)+静息心率

    T强度训练的目的是不断提高乳酸阈值，使乳酸产生的量刚好等同于排出的量。当跑者以更高等级的A

    强度训练时，这个乳酸阈值很快就被超过了，导致乳酸快速产生，又不能被快速排出，大量累积在体内，所以，A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力。此外，由于跑者在A强度等级训练的时间更多，对提升身

    体有氧代谢能力的效果更好。

    强度5区：最大摄氧强度(Interval zone，简称“I强度”)，计算公式是(最大心率-静态心率)×(95%～100%)+静息心率

    I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。我在前文中说过，最大

    摄氧量是一个人有氧运动的极限值，数值越大，代表着有氧运动能力越强。

    I配速是指在最大摄氧量下跑出的速度。I强度属于高训练强度，通常来说，一个人在I强度下训练时，每次最多维持10～12分钟，因此，I配速并不适合长距离的比赛。

    I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3～5分钟一个训练回合，每次保证相同的训练强度，这种

    训练方式可以延长跑者在此强度区间的总的训练时间。

    I强度训练是6个强度中最艰苦的训练，也是锻炼跑者意志力的最好的方式。经过这一阶段的训练后，跑者的有氧运动能力、耐力都会得到明显的提升。

    强度6区：爆发力训练区(Repetition zone，简称“R强度”)

    I强度训练已经达到了有氧运动的极限，作为更高等级的R强度训练就必然属于无氧运动了。这时，人

    体要从无氧系统中寻求更多的能量支持。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以跑者可以用更

    高的配速跑步。

    进行R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率，可以

    通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。

    R强度训练因为训练时间很短，训练时反而不会觉得太痛苦。同时，R强度间歇训练可以和EM强度训

    练穿插搭配，起到互补的作用。EM强度训练有很多好处，比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大

    摄氧量，但是如果一直保持EM强度的训练，会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。建议EM强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，有利于提升运动效率。

    轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马

    2017年的诺贝尔生理学或医学奖授予生物钟(昼夜节律)研究领域的三位美国科学家：杰弗里·霍尔

    (Jeffrey C. Hall)、迈克尔·罗斯巴什(Michael Rosbash)、迈克尔·杨(Michael W. Young)，原因是他们发现了世界上的第一个生物钟——基因。这个生物钟掌控着我们每天的生活节奏：什么时候安

    然入睡，什么时候精神饱满地醒来。这些规律和生活的方方面面都有密切关系，可以被用来调控很多生理

    和行为过程。由此可见，遵守规律是多么重要。而运动的周期化也是受“规律”这个概念启发而来的。

    如果一个迎接马拉松比赛的选手要接受赛前训练，该如何制定他的训练周期？是今天5km、明天

    6km，一直不断地累积，到马拉松比赛时达到训练量的最高值吗？

    这样做肯定是不对的。这样的训练周期是在累积疲劳，会让体能越来越差。

    重大比赛前的一两周，并不是运动员加大训练的冲刺阶段，而是放松调整、储备能量的阶段。学生在

    考试前也是如此，让大脑得到充分的休息和放松，在关键时候才能把存储的海量知识关联发酵、有效提

    取。如果考试前一直复习，大脑始终保持高度的紧张状态，在考试时反而可能因过度疲劳而发挥不好。

    所以对一个跑步初学者来说，周期化就是科学安排每个阶段的训练目标。

    运动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺

    激，运动能力才会不断进步。本图选自杰克·丹尼尔斯《丹尼尔斯经典跑步训练法》

    我们来看上面这张图，可以参照这张图为跑步初学者制定为期4个月的训练周期。

    第一个月的任务是给自动的有氧系统打牢基础，第二个月是针对自己的弱项加以强化，第三个月是把

    自己的能力全面推向巅峰，在比赛的前两个月开始恢复调整以迎接比赛。

    运动强度是规律性递增的，刺激—适应—变强。如果跑步初学者的目的是打好有氧系统基础、4个月可

    以跑完半马，那么16周的训练就要分为5周基础期、3周进阶期、4周巅峰期和4周竞赛期。

    对于初学者来说，重点是E强度的跑步或者走路训练。开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟的循环是

    最安全又稳妥的方式。

    当有了一定的基础、可以完成半马时，就可以考虑在5个小时以内完成全马的新计划了。这个计划就是

    新的刺激—新的适应—新的体能领域变强，延续了之前的训练周期。

    特别提醒，巅峰期是整个周期中训练量最大的周期，也是身体免疫力最低、最容易生病的周期，要更

    注意休息与恢复。

    而最后的4周竞赛期要适度减少运动量，使比赛当天的身心状况达到最佳水平。

    姿势对了，效能翻倍

    如果跑步姿势不对，不但影响跑步的速度，还会导致受伤。那跑步姿势有哪些常见的误区呢？

    第1种是过度跨步。

    过度跨步是在跑步时最容易出现的错误姿势。所谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于

    膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接

    合处。过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。

    什么是剪应力？打个比方，我们用锤子砸钉子的时候，如果钉子始终是垂直的，就不会产生剪应力。

    如果钉子是倾斜的，通常锤子一砸下去，钉子就被砸弯了。跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直

    砸钉子的情形，不会产生剪应力。跑步时过度跨步，脚部的落地点在臀部的前方甚至在膝盖的前方，弯曲

    的腿部就像倾斜的钉子，这个角度就导致了剪应力的产生。向前跨得越远，产生的剪应力越大。剪应力会

    造成膝盖的不当滑动，时间长了可能会引起膝盖疼痛，最终导致膝盖受伤。

    如果你无法确认自己跑步时的姿势正确与否，可以让朋友用慢动作模式拍下你跑步时的姿势，通过分

    析视频，很容易分辨出自己的落脚点是否正确。如果跑步姿势不正确，要及时改正，避免对膝盖造成持续

    的损伤。

    第2种是后脚跟先落地。在说这种跑步姿势误区之前，我先提一个问题：跑步的时候前脚掌落地和脚后跟落地，哪一种落地的

    方法更省力？可以先自己思考一下，再对照我说的答案看对不对。

    哈佛大学进化生物学教授丹尼尔·利柏曼(Daniel E. Lieberman)博士做过相关的研究，结论是跑

    步时脚后跟落地比较省力。因为脚后跟落地时，冲击力被脚跟腱、踝关节、小腿骨、膝关节、大腿骨、髋

    关节分散了，身体肌肉承担的力量比较小。所以，跑步时脚后跟落地的方式让你感觉跑起来并不费力。

    其他运动也是如此，比如瑜伽中俯卧撑的预备姿势。做俯卧撑时如果肘关节微微弯曲，支撑的力量被

    分散到了肌肉部位，就会觉得有些费力。如果肘关节伸得很直，甚至处于“锁死”的状态，支撑的力量被

    分担到骨骼，骨骼提供了部分支撑力，就会觉得很轻松。

    但是这里存在一个问题，相信是大部分人没有意识到的：我们的肌肉可以通过不断地训练变得强壮，可以提供越来越多的力量支持；骨骼和关节却不能越练越壮，它们只会在长年累月的使用中磨损、消耗。

    跑步落地时对关节和骨骼的压力是俯卧撑准备姿势的好几倍，而且每一步前进都会造成新的压力。所

    以，跑步时首先要学会正确的姿势，才能减少关节、骨骼的耗损，才能长久地跑下去。

    我们从以下三个方面来分析跑步时的正确姿势。

    首先来看跑步时的落地方式。如果跑步时是前脚掌落地，脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的

    冲击力。虽然跑起来比较费力，跑完后肌肉酸疼，但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害，综合

    来看是利大于弊。

    当然，不是所有人都要选择前脚掌落地的跑步姿势。对于跑步初学者来说，因为身体的下肢力量不

    足，可以先采用后脚跟落地的姿势，同时进行一些肌肉力量训练，大概在半年之后就可以转换到前脚掌落

    地的姿势了。

    总结一下前脚掌落地这种跑步姿势的关键点：虽然跑步时比较费力，但是它能降低关节和骨骼的压

    力；要提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们协同缓冲落地时的冲击力；跑步时不要出现过度跨步的情况，避免形成剪应力导致膝盖受伤。

    其次，跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝

    盖是直的，那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。

    最后要提高步频的速度。步频，就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击

    力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。

    那跑步时步频维持在什么速度合适呢？大概180次分钟即可。很多人不知道如何查看自己跑步时的步

    频速度，可以在跑步时佩戴心率表，其手机端可以自动显示步频速度，在跑步过程中尽量让步频保持在

    180次分钟这个数值左右。

    我们还要说一下后脚蹬地的动作。想要知道一个人的长跑成绩好不好，就看他的小腿肌肉形状。日本

    NHK的纪录片《最强马拉松军团》讲述了日本马拉松选手和肯尼亚马拉松选手的区别。日本选手的大腿和

    小腿肌肉都很结实，看起来比其他国家的选手更有力量，可是马拉松成绩并不理想。成绩比较好的马拉松

    选手的小腿细长且肌肉紧实。

    小腿肌肉粗大，可能是跑步时过多地使用小腿发力造成的，尤其是在后脚蹬地的时候。我们认为跑步

    时后脚蹬地是一个加速的动作，可事实上后脚蹬地也是一个“刹车”的动作。举个例子，磁悬浮列车之所

    以速度快，正是因为摩擦力小，可见摩擦力的大小直接决定了速度的快慢。如果跑步时用力蹬地，就会加

    大摩擦力，使得脚后跟停留在地面的时间变长，相当于踩了刹车后再启动，速度自然就慢下来了。所以跑

    步时尽量不要用脚后跟蹬地。

    用重力跑步

    跑步时如果不用脚后跟蹬地，怎么往前跑呢？原来我也认为必须用脚后跟蹬地，后来通过不断的学

    习，才发现跑步时确实不需要用脚后跟蹬地，这个动作对提高跑步的速度没有帮助。

    这就引出了一个问题：跑步时到底应该使用哪个部位发力，究竟是什么力量促使我往前跑？要回答这

    个问题，首先要学会使用重力，那么正确的跑步姿势又可以分解为两个问题——身体的重心放在哪里？身

    体的平衡如何保持？

    跑步是靠哪里发力？有人认为是靠脚部蹬地发力，有人认为是靠核心部位发力。我们不妨做个试验，保持身体完全站直，用脚部蹬地，结果发生了什么？脚后跟虽然离开了地面，身

    体却没有向前移动。那会不会是因为现在的姿势和跑步时腿部一前一后的姿势不同造成的呢？我们改为弓

    箭步站立，一条腿在前，一条腿在后，依然保持上身挺直，这时候再用脚部蹬地，发现身体还是没有向前

    移动。如果用核心发力，发现腹部收得再紧，身体也没有向前移动。

    这时，我们需要换个角度来思考：可能这个促使我们向前跑的力量并不是来自我们自身，这个力量应

    该和苹果掉下来砸到牛顿头上的力一样，是重力。我们试试把重心前移，当身体前倾到一定角度时，我们

    不得不向前迈腿。如果前倾的角度过大，就会产生加速度，控制不好的话，这个加速度可能会使你摔倒在

    地上，而且摔倒的速度特别快，以至于身边的人都反应不过来，可见前倾引起的加速度是非常快的。

    经过科学家实验发现：人体前倾角度的极限是22.5度，超过这个角度就会摔倒。如果我们能够应用好

    这个角度，就可以提高跑步速度。奥运会百米冠军尤塞恩·博尔特(Usain Bolt)在跑步时的前倾角度是

    21.4度，这个数字与人体前倾的极限角度比较接近，也就是说他很好地利用了前倾角度来提高自己的跑步

    速度。再加上身高的优势，重力引起的加速度就更大了。

    我们认识到重力是让我们跑起来的力量后，你只要把重心往前移，身体前倾，就可以跑起来了。但如

    果不知道这个概念，不了解跑步时重心应该放在哪里，很多人的跑步动作就出现了问题。比如突发紧急情

    况时，你要快速地冲出去，一定是尽快改为重心向前，然后跑出去。但是，很多老年人下意识的动作是先

    向下蹲，再往前跑或往前走，我经常在电视上或现实中看到老年人身上存在这种现象，越着急时向下蹲的

    动作越明显，这实际上是减缓了跑出去的速度。

    当我们用正确的方式跑起来时，是不需要用脚部蹬地的。我们在上一节说过，蹬地的动作会增加摩擦

    力，和踩刹车的效果一样。所以跑步时，腿部的肌肉不要用来发力，只需要用来支撑身体。

    “用重力跑步”这个概念出自尼可拉斯·罗曼诺夫(Nicholas Romanov)博士的《跑步，该怎么

    跑》(Pose Method of Running)。此外，罗曼诺夫博士还有一个更重要的观点，他提出移动的过程不

    是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程，听起

    来有些复杂，但这是运动的核心理念。

    我们拿最简单的动作来说明，比如我想从椅子上站立起来这个动作。按照以前的思维，我认为是上身

    不动，只依靠双脚发力站起来的。可事实是如果上身保持不动，双腿如何发力也站不起来。那我们能在椅

    子上坐着的原因就是因为有重力和质量，我能够坐在椅子上，是因为臀部、腿部的肌肉在支撑我的体重完

    成坐着的这个动作。如果我要站起来，身体前侧的肌肉就会收紧，身体前倾把重心调整到腿上，这个环节

    就是支撑转换和移动；腿部支撑起身体的重量，再继续慢慢调整重心；支撑体重，最后完成了从坐着到站

    起这个动作。这个和我们之前认为的肌肉越大越有力的理论完全不同，在罗曼诺夫博士的理论中，肌肉更

    多的作用是支持体重和支撑转换。

    当我学会这个重新看待运动的观点后，我才知道怎么骑单车更高效。

    我之前骑共享单车的时候，因为我比普通人高很多，车子对我来说太小了，骑起来很费劲，尤其是大

    腿前侧特别酸，我以为这是身高和车型不匹配造成的。当了解了博士的观点后，我去查看了环法自行车赛

    的视频，发现自行车运动员比赛时不断地左右移动自行车车把，可以明显看到自行车车把的移动轨迹。也

    就是说，他们不仅是用腿部向下发力，同时也在靠改变重心发力。把交换重心的压力和腿部向下的蹬力合在一起，力量就大了很多。有资料显示，现在自行车运动员的大腿围度比50年前自行车运动员的大腿围度

    细了两圈，说明现在的自行车运动员的大腿肌肉减少了，但是，通过改变发力的动作使得整体效率比以前

    更高了。所以，后来骑共享单车时，我改为靠重心的偏移发力，一下子就轻松了很多，大腿前侧也不酸痛

    了，骑的速度更快了。

    其实这个理论不仅在运动中可以应用，在生活中同样可以用到。我老妈之前得了“网球肘”，在拧毛

    巾的时候总觉得前臂肌肉疼。我仔细观察后发现，她在拧毛巾时肘关节不动，只靠两个手腕发力，造成手

    腕承担了过多的压力。如果用改变重心的方法，用脚部、腰部、肩部、肘部和手腕一起用力，动作有些像

    太极拳的发力方式——全身发力，在拧毛巾时就会变得很轻松，关节的负担也变小了。

    我通过和一位按摩师朋友聊天才知道，原来好的按摩师在给客人做按摩时，也是把全身能借用的重量

    聚集在手指上。如果按摩师不懂这个道理，只用手指的力量按摩，估计把手指按断了也不会获得好的效

    果。

    越擅长跑步，肌肉越柔软

    为了跑步时姿势正确，首先要确定自己的前倾角度是否科学。怎样才能知道跑步时前倾角度的大小

    呢？可以用视频记录下来，更精确的数值需要借助Coach’s Eye这类App软件。根据由这些方法得出的结

    果，去改善调整。

    也可以找朋友帮忙，通过下面的两个练习来改善前倾角度。

    练习一，原地跑步。朋友把手掌放在你身前10cm处的位置，跟着她手掌的移动慢跑，持续一段时间

    后，朋友把手掌移开，你继续向前跑，这时你会发现身体前倾角度的改变，并且是前脚掌落地的姿势。尽

    力体会这种感受，并形成动作记忆(见下图)。

    跟随身前10cm处的手掌慢跑，形成动作记忆。

    练习二，前倾感受练习。两个人面对面站立，A完全站直向前倒，B扶住A的肩膀，倾斜度为40度左右

    时，B推回A成直立姿势。反复10次，第10次的时候，倾斜度为40度时B松手，A向前跑起来。这个练习的

    目的也是体会并习惯前倾的感受(见下图)。B在A前倾40度时将其推回，反复练习10次后B松手，A向前跑起来。

    另外，跑步的力量训练对于形成正确的跑步姿势也很重要，就像之前说的，前脚掌落地的跑步姿势需

    要更多的肌肉力量去分担，要有足够的肌肉支撑才能保证跑步姿势的正确。但是跑步的力量训练和健身的

    力量训练是不同的。

    我们拿身边善于奔跑的动物举例子，例如家里的猫或狗都是能跑也爱跑，一到操场的绿地里就飞奔，我们根本追不上。如果你仔细观察就会发现，为了保持身体平衡，它们的后腿无法完全伸直。你再摸摸它

    们的大腿肌肉，可能和我们想象的有所不同，我们总以为越擅长跑步的肌肉越坚硬，可是它们大腿上的肌

    肉却非常柔软。

    这和我们过去获取的信息可能不一致，以前总是说，有岩石般坚硬的肌肉是拥有力量的象征，但事实

    并非如此。如果肌肉没有弹性，像石头般坚硬，那跑起来身体的负担会很重，而且肌肉过于僵硬导致无法

    有效地活动，也会影响跑步的速度。事实上，在跑步的时候肌肉越有弹性和柔韧性，跑步的效率越高，还

    能减少受伤的概率。

    再观察一下小猫、小狗的爪子，有几个软垫，跑起来也不会发生“脚后跟”撞击地面的情况。动物进

    化成了用脚掌跑步，效率更高，而且在肌肉有弹性的情况下，步频也会更快。那什么样的训练能让肌肉更有弹性和柔韧性呢？贝科吉(Bekoji)是埃塞俄比亚的一个小村子，出了

    十几位长跑金牌获得者。其中德拉鲁·图鲁(Derartu Tulu)夺得了1992年巴塞罗那奥运会10000米的

    金牌，法图玛·罗巴(Fatuma Roba)获得了1996年亚特兰大奥运会的马拉松冠军，塔里库·贝克勒

    (Tariku Bekele)赢得了2008年世界室内锦标赛3000米的金牌，而根泽贝·迪巴巴(Genzebe

    Dibaba)在21岁时已经获得了世界室内1500米的冠军。

    有部纪录片Running in Bekoji Warm up-the Ethiopian way March 2016专门记录了当地人的训

    练生活，他们会随着节奏单脚跳、双脚跳，甚至还有类似于跳绳的动作。正是这些跳跃动作让他们的肌肉

    柔软而有弹性。

    由此可见，跑步的力量训练的目的是让肌肉更有弹性和柔韧性，为了达到这样的目的，训练方式中必

    须包括弹跳训练。

    此外，跑步时保持身体不左右晃动也很重要。所以，平时需要进行核心训练，包括腹部、臀部的训

    练，以增加身体的稳定性。可参照下图进行训练，这些训练可以在健身房完成。

    平板支撑标准版

    平板支撑进阶版

    耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式说到耐力问题，我们马上就能想到马拉松选手，很多马拉松选手在跑马拉松全程时从头到尾都是轻松

    淡然的表情，但是，普通人往往跑几千米就出现咬牙切齿、想努力坚持却又坚持不下去的痛苦表情，我们

    总是会说这是体能不同引起的。但事实上，这不仅仅是因为体能，还因为普通人和优秀马拉松选手动用的

    能量来源不同，也就是提供能量的“燃料”不同，这才是关键。

    我们的体内有三种提供能量的物质：糖分、蛋白质和脂肪。在正常情况下，蛋白质的使用并不多，可

    以忽略不计。主要是糖分和脂肪在为我们提供能量。我们身体里储存的糖分只有400g左右，可以支撑跑

    20km左右的能量消耗。而我们身体里含有大量的脂肪，比如一个体重60kg的人，如果体脂率是20%，他

    的脂肪含量就是12kg。12kg脂肪提供的能量足够跑1542km，相当于从北京到长沙的距离。由此可见，靠消耗糖分提供能量的人是跑不远的，而且其耐力会比较差。

    之前曾有一个实验，找了61个实验对象，测试这些人在平静状态下的能量消耗来源，发现差异非常

    大。其中大多数人平时会消耗糖类和脂肪；有一位消耗了很少的脂肪和75%的糖分；还有两位消耗了

    100%的脂肪，这两位就是所谓的“燃脂机”，属于睡觉时都在燃脂的“天生的瘦子”。

    所以，能更多地利用脂肪来提供能量不仅可以提升运动耐力，还是保持好身材的关键。幸运的是这个

    能力是可以训练出来的。

    怎么训练呢？就是要经常慢速跑即前文提到过的E强度运动和M强度运动，才会达到这样的效果。如果

    直接做高强度的间歇训练，反而没有明显的效果。

    这又是为什么？

    首先，决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动

    时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人

    体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。

    还有一种说法是在高强度运动之后，身体消耗得更多。有个专业概念叫EPOC(过量氧耗)，EPOC会

    随着运动能力的增加越来越少，也就是说运动水平越高的人，身体恢复得越快，EPOC越少。因此高强度

    运动的燃脂效果并不好。

    其次，肌肉通过长时间低强度的有氧训练，会产生更多的用作脂肪燃烧的耐力型肌肉。人体的肌肉分

    为红肌和白肌。其中，红肌血管丰富，持久性强，但是爆发力弱，主要用于长时间中低强度有氧运动的能

    量代谢。比如鸽子的翅膀属于红肌，所以鸽子可以长时间地在空中飞翔。白肌的特点是爆发力强，但是耐

    力差，主要用于高强度无氧运动的能量消耗。比如公鸡的翅膀就是白肌，所以只能扑棱两下，飞不起来。

    这是两种不同类型的肌肉。

    白肌中有一种2A型白肌，可以转化成红肌。打个比方：红肌工作了一个半小时后体力不支了，寻求白

    肌的帮助，于是就有一部分2A型白肌渐渐变成了红肌。这种人的耐力会越来越好，燃烧脂肪的能力也会越

    来越强。所以，训练时先从有氧基础E强度或M强度开始，这一点非常重要。打好耐力基础，才会有好的持

    续运动能力。

    有人问跑步时如何呼吸，其实这个问题的答案并不是固定的。罗曼诺夫博士的调查是没有特定的标准

    的，但是，结果显示70%左右的优秀耐力运动员是两步吸两步呼的模式。你可以尝试这种呼吸方法，但也

    不必一定据此改变。有意识地去调整呼吸，看一下哪种呼吸方式更适合你自己。

    说到呼吸，有一个很有趣的问题，就是当跑步的强度或者其他运动方式的强度太高时，会喘不上气

    来，只能大口大口地呼吸。绝大多数人都认为这是体内缺氧的表现，但事实上，这时体内的氧气是充足

    的，并不存在缺氧的情况，反而是因为体内二氧化碳的浓度过高，需要大口吐气把二氧化碳吐出去。

    很多人在跑步的时候都会遇到岔气的问题。从字面上看起来，岔气应该和呼吸相关，其实岔气的学名

    叫作“膈肌痉挛”，是肌肉的问题。膈肌就是位于我们胸腔和腹腔之间、负责呼吸的肌肉。岔气就是膈肌

    引起的问题，往往发生在没有进行充分热身就开始运动的情况下。所以，在运动之前一定要做好热身和动

    态伸展。如果不做热身，跑步时心率是缓慢上升的，这是因为身体血液都储存在你的内脏中，只有经过充

    分的热身活动，血液才会从内脏流入四肢。

    此外，还有一件有趣的事情，我们人类的呼吸是非常特殊的。我们可以选择两步一呼吸，也可以是三

    步一呼吸，但其他动物无法选择。比如小猫、小狗的呼吸方式只能是一步一呼吸，之所以有这样的区别，是因为膈肌压力的不同。人类是站立行走，膈肌不会受到冲击。动物是四肢着地行走，每跑一步膈肌都会

    受到前后的压力，只能是一种呼吸方式。所以，我们人类的呼吸模式是独特的、形式是不固定的。可以根据你的习惯和身体的实际状况选择呼吸形式。

    欲善其事，先利其器——选对跑步装备

    制订好科学的跑步方案，在正式跑步之前，还需要配备正确的跑步装备。

    我们就以冬季跑步为例，来说说在选择跑步装备时应该考虑哪些问题。如果是在其他季节跑步，就按

    照天气情况和具体需求减少衣服即可。

    第1步，上装选择。

    冬天跑步要考虑的是怎么穿得既保暖又排汗。

    上装内层衣服“速干、排汗功能良好”，选择标准的重要程度顺序依次为：速干材质、面料厚度、产

    品科技特点。

    首先，要保证衣服的材质是可以速干的。速干面料的原理是：内层吸汗，外层扩散蒸发。这样的设计

    可以保证跑步时的汗液及时经由衣物面料蒸发至体外。如果没有速干衣在最内层及时排汗，跑步时出的汗

    就会捂在身体和衣服之间的空隙里。时间一长，不仅会引起跑步时的不适，跑步结束后，汗液极速吸热蒸

    发，身体温度骤降，还容易导致着凉感冒。

    其次，要根据自己的情况选择面料厚度，比如内部抓绒的速干长袖或者羊毛材质的速干长袖。最后，可以结合最新的科技挑选产品。

    中层衣服“保暖”，如果你在跑步前进行了充分的热身，即使是在深冬，长袖T恤外加跑步马甲，也能

    满足跑步时的保暖需求。选择跑步马甲有三个重点：轻质、保暖、透气。

    冬季跑步是一件考验我们意志力的事情，尤其是寒冬季节，室外温度的骤然降低让很多喜欢跑步的人

    不得不放弃。如果有一件足够保暖的跑步马甲可以锁住体温，我们就能舒适地跑下去。

    但保暖不是跑步马甲的唯一选择标准，它还应该兼具“轻质”的特点。如果穿着厚重的羽绒马甲进行

    长距离的慢跑，虽然保暖性不错，但过于沉重会增加身体的负担。因此，选购跑步马甲时，保暖性和轻质

    性缺一不可。

    此外，跑步马甲还要有良好的透气性，可以促进汗液的快速蒸发，避免身体过于潮湿，降低冬季跑步

    身体温度频繁变化带来的不适感。

    外层衣物“防水、防风”。最外层的衣物用以应对天气的不断变化，因此，我们可以根据运动场合、运动状态、体感温度，决定穿上或脱掉外层衣物。比如，一件跑步马甲不能满足保温需求时，可以在马甲

    外面穿一件防水防风的跑步外套。这样的外套保证我们在雨雪、大风天气也能舒适自如地跑步。

    外层衣物的选择标准有以下四点。

    1.防风防雨面料；

    2.外层有反光涂层，可以让我们在光线昏暗时跑步更安全；

    3.后背、腋下有专门的散热透气设计，可以防止闷汗；

    4.袖口有专门的调节设计，可以稳固衣袖，起到保暖作用。

    第2步，下装选择。

    跑步时，下装内层应选择紧身裤，选择时可从三个方向考虑：材质、剪裁、反光面料。总体来说，质

    量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、反光面料的使用超过50%。简言之，基本上是越贵的质

    量越好。有一些冬季的跑步紧身裤内部有抓绒，也可以选择这种紧身裤，保暖效果更好。

    外层是宽松的运动裤，也是为了在热身和训练前后保温，防止着凉。一般在热身结束后需要脱下外层

    运动裤，再开始正式跑步。如果温度特别低仍然想坚持跑步时，可以选择训练用的保暖裤。你可以购买一

    条速干型训练保暖裤，穿在内层的跑步紧身裤里面。如果不想额外花钱，也可以直接穿两条跑步紧身裤，同样可以起到很好的保暖效果。

    第3步，鞋子选择。

    大部分人都知道跑步需要配备专门的跑步鞋，却不知道正确的选择标准有哪些。买了双价格不菲的跑鞋，穿着它跑起来非常舒适，但跑了一段时间后出现了膝盖疼痛的现象，这是怎么回事？这可能是生产厂

    家对鞋跟处重点做了避震处理引起的。这种处理方式让我们在跑步时即便采用脚后跟落地的姿势也感觉不

    到疼痛，带来的负面作用就是“鼓励”我们一直在使用错误的姿势跑步。所以我们知道膝盖疼是因为跑步

    姿势不正确引起的，却很少会考虑到可能是跑鞋导致了跑步姿势不正确。那如何选择一双正确合适的跑鞋

    呢？

    首先，需要选平底的跑鞋，也就是前脚掌和后脚跟之间零落差，穿这样的平底跑鞋跑步时，采用的是

    人体自然的落地方式：从跖球部过渡到脚掌再到脚后跟。

    其次，跑鞋要轻盈。如果鞋子比较重，会延缓跑步过程中后面那只脚往臀部方向收的过程，这个动作

    被拖慢，就会影响到落地姿势或者跨步姿势，进而引起受伤。那些有强缓冲避震效果的加了厚底的鞋子，一般会比较重，对跑步并无好处。

    另外，要选择适合自己尺码的跑鞋。如果鞋子过小，跑步时脚指头挤在一起不能放松，就会磨出又疼

    又痒的水疱，甚至出现莫名其妙的拇指外翻的状况；如果鞋子过大，脚指头可能会偏离正常范围，跑起来

    反而不方便。鞋头的设计应符合脚趾的自然排布方向，给予每一根脚趾足够的空间，让脚趾充分放松且可

    灵活发力的同时又不会偏离活动范围。充分利用脚趾的运动本能给脚部和腿部的运动提供支持，这样的跑

    鞋会极大地降低水泡、脚拇指外翻、耻骨痛等让人心烦的伤痛概率，提升跑步的稳定性。

    总结一下，一双正确的跑鞋应该是这样的：平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后

    脚趾有充分但不过分的活动空间。

    对于有扁平足的跑步者来说，一般应选择控制型跑鞋，就是能给予脚部一定的支撑保护的跑鞋。但这

    种跑鞋的重量一般会重一些。

    而对于初跑者或者老年人来说，可以先选择有缓冲效果的厚底鞋，等慢慢适应之后再更换为跑步者常

    用的跑鞋。

    这里还要提一下冬季跑步最不可或缺的配件——手套。手和脚位于人体的远心端，跑步时双手基本处

    于半握拳姿势，长时间没有活动更容易被冻伤。因此，一副合适的跑步手套对于跑步者来说很重要。目前

    市面上的跑步手套主要有三种：薄款、厚款、防风防雨反光涂层款。具体选择哪一款可以根据跑步的时间

    和温度来决定。

    运动管理清单

    1.什么是精力系统中的运动管理？

    运动管理的本质诉求是获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。

    心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能的训练

    是运动的首要任务。2.什么是正确的运动顺序？

    正确的运动顺序对于所有运动都是至关重要的，不仅可以让运动的效果最大化，还可以减少受伤的概

    率。尤其是热身和柔韧性训练，和各种运动动作的完成息息相关，是必不可少的环节。正确的运动顺序

    是：泡沫轴放松—动态伸展—运动—静态伸展。

    3.如何选择正确的跑步装备？Chapter 03

    精力饮食

    ——吃对了，抗衰老、不疲惫

    错误的饮食方案

    让你体重增加、疲惫不堪

    正确的饮食方案

    让你变美变瘦、精力充沛

    每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？

    很多人在跟随手机运动软件中的课程训练后，发现精神状态变好了一些，关节灵活了一些，但是体重

    却没什么变化。甚至很多在健身房坚持运动了一段时间的人，也出现了同样的问题。这样看起来，运动似

    乎对于体重的改变并没有明显的效果。

    比如说我老妈，60岁以后养成了晨跑的习惯。只要空气好、不下雨，在田径场上一跑就是20圈，运动

    距离足有8000米。这个习惯已经坚持了5年，心肺能力确实增强了很多。前两年，我打算和老妈一起跑

    步，没想到跑到第12圈的时候，她已经整整领先了我一圈。老妈这身体状态真是令人羡慕。但是，说到身

    材，老妈的腹部依然有一个明显的“游泳圈”。

    原因是她每天跑步的运动强度并不低，身体里的糖分消耗得非常多，引起强烈的饥饿感，需要吃东西

    及时补充体力。老妈特别喜欢吃零食，什么雪饼、巧克力、瓜子等，家里的桌子上堆成了小山，每次跑完

    后都会随手抓起零食就吃。

    每天跑步50分钟到1个小时，最多可消耗400多卡路里。这400多卡路里相当于3把瓜子或10个雪饼或

    1袋奥利奥的热量。如果每天跑步的时间为半个小时，那消耗的卡路里也就相当于一小罐可乐的热量。

    从控制体重的角度来说，为了喝一罐可乐要跑半个小时，真是喝不下去。如果想喝1.2L可乐，大约要

    连续跑步2个多小时。如果再加上一包薯片、一包奥利奥和一块巧克力，为了消耗同等的卡路里，估计早上

    出门晨跑，晚上才能回家。

    然后第二天为了再吃，还得接着跑……

    这样用跑来消耗吃的热量，实在是太不划算了。一个关注健康饮食的俄罗斯网站“Fit Talerz”推出过

    一组照片，主题就是“要跑多远才能消化这些食物”。下面表格中就是满足一天的基本热量需求后，多吃

    的种种食物所消耗的距离。如果在吃这些食物的时候想到要跑的距离，估计就能管住嘴了。

    从人类的诞生之日到二三十年前，食物并没有像今天如此丰盛，大多数时间我们都是能量不足的。这

    些能量如此珍贵，身体怎么会舍得浪费。

    2017年2月，《科学美国人》(Scientific American)刊登的在2008年芝加哥洛约拉大学的研究实

    验就证明了这一点。

    他们把芝加哥的非洲裔女性和尼日利亚的农村妇女，以及世界各地的98份样本进行了比较。结果发

    现，享受着现代生活便利的城市人和发展中国家每天从事重体力劳动的农民消耗的能量是相同的。

    为了研究个体差异，他们还做了进一步的实验，要求300多名测试者佩戴类似小米手环的一种计步

    器，用来记录他们每天的运动量和能量消耗的关系。在这300多名测试者中，既包括非常活跃、运动量很

    大的人，也包括中度活跃、运动量一般的人，以及每天只进行少量运动或从不运动的懒人。结果从平均值

    来看，每天坐在沙发上看电视的懒人和进行适量运动的人相比，能量消耗的差异并不明显，适量运动的人

    只比懒人多消耗了200卡路里，也就是一杯牛奶的热量。

    这些实验证明，运动和能量消耗之间并没有直接关系。

    美国芝加哥大学医学院的研究人员，通过对大量有关减肥与运动的研究报告的整理分析，发现运动是

    保持体重的有效方法，但不能减少体重。大多数人都低估了消耗卡路里所必需的运动量。根据他们的研

    究，要减少1kg脂肪需要燃烧8000卡路里，相当于跑130km消耗的能量。

    这显然不是普通人可以做到的。而且大部分人在运动之后都有寻求补偿的心理，一些看起来卡路里不

    高的能量补充，不经意间就能填补之前运动所消耗的热量。

    可见，运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。体重减少，心血管压力也随之

    变小，整个人变得轻松，精力才更充沛。就像在发动机规格相同的情况下，汽车的总重量越轻，开起来就

    越容易。

    既然饮食和体重的关系如此密切，那么我们到底应该吃什么、怎么吃呢？

    断食7天，脂肪也减不掉1公斤

    总有人觉得瘦身就是少吃几顿饭，更极端的是有人问我，辟谷这种几天不吃饭的方法对于减肥有没有

    帮助？

    日本有位男性把自己当作试验品，进行了一次断食试验，即7天内只喝水，不吃任何东西。试验开始

    前，他的体重是64kg，7天结束后体重是56.35kg，整整减少了7.65kg。从照片中可以看出，腹部和肋骨

    的变化非常明显，毋庸置疑是变瘦了。但具体的测试结果很打脸，减少的7.65kg里只有不到1kg的脂肪。看到这个数据，估计很多人都产生

    了怀疑。脂肪真的只有这么少？那减少的其他的6.65kg是什么呢？别着急，我们一个一个来分析。

    在正常进食的情况下，我们体内的肝脏和肌肉里会储存充足的糖分。断食时，由于没有食物提供的糖

    分，身体就会优先消耗体内存储的糖分。

    人体内储存糖分的方式是把糖和水混合在一起，1g糖需要混合3g水。同样，消耗的时候也是每消耗1g

    糖就要排出3g水。

    普通人的体内大约存有400g糖分。在断食的第一天，身体会把这部分糖分全部消耗完，同时排出大约

    1200g水分，糖和水加起来一共大约1.6kg，这就是减少的体重数。

    所以，我们发现断食的第一天减重最多，最有效果。这也是很多人认为不吃主食、不吃糖就会瘦得快

    的原因。

    断食第二天，人体内的糖分已经消耗完，大部分人会认为应该开始消耗脂肪了。但事实上，消耗最多

    的不是脂肪，而是宝贵的蛋白质，蛋白质的消耗占第二天总消耗量的80%。

    这是因为人体耗能最多的部分是大脑，而大脑只能依靠葡萄糖来供能。当第一天糖分全部消耗后，为

    了继续给大脑提供葡萄糖，人体只能从其他地方转化葡萄糖。考虑到脂肪转化成葡萄糖的过程比较复杂，身体就优先选择了简单易行的方式——用蛋白质转化为葡萄糖为大脑供能。

    人体每消耗1g蛋白质，同步消耗约0.7g水分，体重就会减少1.7g。和消耗1g糖可减少4g体重比起来，数值减少了1倍。

    除去80%的蛋白质，另外20%的脂肪的消耗方式是：人体每消耗1g脂肪，排出0.3g水分。

    所以，断食第二天大约消耗160g蛋白质、20g脂肪和120g水分，总计体重减少300g左右，体重减少

    的数值明显下降。

    之后的每一天，随着身体里的蛋白质越来越少，蛋白质的消耗量逐渐减少，脂肪的消耗量越来越多。

    直到第七天，身体大约消耗50g蛋白质和50g脂肪。

    所以，为时7天的断食减肥，脂肪的总消耗不到1kg，其他的消耗还有400g左右的糖分和200g左右的

    蛋白质。剩下的，全是水分。

    也就是说，痛苦煎熬过来的7天减掉的大多是水分，还有糖分和宝贵的蛋白质，只减少了不到1kg的脂

    肪。当然，7天之后脂肪的消耗会越来越多，可是又有几个人能坚持下去，而且长期断食带来的可能更多是

    免疫力和精力的严重下降。

    可见，断食瘦身的方法不可取。

    不可否认，最快的瘦身方法肯定是不吃饭加上高强度训练，先不说过程痛苦不痛苦，这种做法本身是

    有生命危险的。

    2016年，在北京某家健身房，一个女孩在连续几天节食的情况下，又连续上了2节私教课。最后倒在

    地上，抢救无效遗憾离世。

    另外，我们应该知道的是，为了保证给大脑和肌肉提供足够的能量，人体里的糖分需要均衡地保持在

    400g左右。挨了一天饿，甩掉400g糖分和1200g水分，体重减少了1.6kg，的确很有成就感。可是，第二

    天一吃饭，甩掉的糖分和水分就补回来了，白白饿了一天。

    从以上数据来看，一个人即使一周不吃饭，也就是这样的减肥结果，脂肪减少了不到1kg。而且人不可

    能一直坚持断食，在恢复正常饮食后体重会很快反弹。这种得不偿失的方法，是不是可以抛之脑后了？

    国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则

    为了研究科学且有效的体重管理方式，我曾考虑过，在国家运动员身上或许能找到最佳方案。

    大家都知道，运动员是对体重要求非常精准的人群，尤其是参加散打、拳击等分重量级别项目的运动

    员，赛前对体重的要求特别严苛，毕竟在对抗类项目中，体重越大，力量优势越明显。比如，一个拳击运

    动员要参加75kg级别的比赛，他和对手的体重都必须保持在69～75kg，如果他的体重正好是75kg，肯定

    是占据了最大优势。有了这样的想法后，我和朋友去了国家队食堂，看看顶级运动员们到底在吃什么，怎么吃。

    在这里，我发现运动员们统一在自助餐厅进餐，自主选择食物。而控制体重的方案是：第一步，每天

    测量体重6～8次，时间分别是早上起床、早饭前、早饭后、午饭前、午饭后、晚饭前、晚饭后和睡前。第

    二步，根据每个时间点的体重变化，分析每一餐对体重产生的影响。第三步，让运动员根据分析结果调整

    饮食。比如，分析结果是早餐只能吃2kg以内的食物才能保证体重合格，运动员就按照这个标准吃早餐，体

    重肯定不会超标。如果这一餐吃多了，下一餐就少吃一点。

    这种方法是依靠收集和分析即时数据来控制体重偏差。

    当时，我觉得这应该就是最好的饮食管理方案了。

    在那之前，食用酵素、节食、轻断食等各种方法我都尝试过，效果呢？吃酵素对减重没有效果，因为

    酵素到了胃里就被胃液消化了，根本来不及发挥分解脂肪的作用。节食和轻断食更不用说，用这两种方法

    减重，体重就像蹦极一样，减下去多少，反弹回来多少，没有效果不说，还要体验挨饿的痛苦。而国家队

    的方案虽然烦琐，但切实有效，而且正常吃饭、无须挨饿，相比之下是不是最好的方案？

    可当一位朋友从美国最先进的运动员训练中心回来，告诉我他们的经验后，我才知道，在饮食管理方

    式上，没有最好，还有更好。

    在美国的运动员体能训练中心，每位运动员可以选择1名营养师、1名体能教练和1名康复师，1对1服

    务，由他们针对运动员的状态制订专业性极强的饮食、体能、康复计划。其中，营养师会根据教练的训练

    计划来设定饮食方案，比如进行高强度训练时，需增加饮食中糖分的比例；进行肌肉训练时，需增加饮食

    中蛋白质的比例。每一份饮食计划都是针对单个运动员定制，然后严格按照计划提供饮食。

    这样一对比，国内运动员的饮食管理是粗放的找补型——运动员在自助餐厅自主选择食物，只要体重

    不超过设定的重量即可，如果超过了，就限制饮食总量；美国运动员的饮食管理是精细的预判型——根据

    训练的计划强度和运动员的个体差别，提供个性化配餐，关注点不仅仅是体重，还有体脂率等其他参照系

    数。

    这多少可以解释，为什么姚明等运动员在国内时，肌肉、体重很难得到提升，而到了NBA，肌肉增加

    了很多，比之前在国内训练时明显壮了一圈。国内根据实时数据，只规定饮食量、不规定饮食种类的方

    式，会造成营养不均衡。比如，有些运动员偏好的食物中蛋白质比例居多，但糖分不足，这对于需要爆发

    力和耐力的运动员来说是不可取的。中高强度的运动都是以消耗糖分为主，越是挑战运动员极限的高强度

    运动，越离不开糖分。糖分不足会导致肌肉缺少力量，从而影响运动能力。

    正是这些细节上的差异，让国内运动员在篮球、足球等体力消耗大的运动对抗中处于下风。

    也正是这些细节的差异，让很多误以为不吃主食就能有效瘦身的人，最终半途而废。不吃主食，减少

    糖分摄入，大脑昏昏沉沉，做事没有动力、缺乏幸福感，还怎么谈得上精力充沛？必将事与愿违。

    每个人都应该制定适合自己的精力食谱，一顿吃几两饭(糖类)、几两肉(蛋白质类、脂类)、几两

    蔬菜，才能保证每天都头脑清醒，精力充沛，这就是适合自己的饮食方案。而错误的饮食方案带来的不是

    幸福感，可能是体重增加或者生命危险。

    吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟

    饮食是人体的“燃料”，我们所选择的食物应该是让身体没有负担的食物，让人食用后感觉轻松、舒

    服，精力更加充沛。

    那选择什么样的饮食能够起到这样的效果呢？

    先来回答一个问题：如果我们把自己比作是一台保时捷跑车，我们会选择什么样的汽油加满油箱？我

    想，你绝对不会选择劣质汽油，否则车一定会出问题。

    选择食物也是同样的道理，有充足的精力就必须选择优质的“燃料”，选择优质“燃料”之前要首先

    弄明白，什么样的食物是有杂质的劣质“燃料”？

    大家可以回想一下，吃了很多高糖、高油、高热量的垃圾食品，比如薯条、炸鸡、人造奶油蛋糕后，会不会感觉反应变慢了，然后越来越困？

    饱瘦训练营中有个 ......