焦虑型人格自救手册

    (英)安娜·威廉姆森 (英)瑞塔·纽厄尔

    (美)贝丝·伊万丝绘

    高源译

    北京日报出版社图书在版编目(CIP)数据

    焦虑型人格自救手册(英)安娜·威廉姆森，(英)瑞塔·纽厄尔著；(美)贝丝·

    伊万丝绘；高源译.——北京：北京日报出版社，2019.7

    ISBN 978-7-5477-3321-9

    Ⅰ.①焦…Ⅱ.①安…②瑞…③贝…④高…Ⅲ.①焦虑-心理调节-手册Ⅳ.①B842.6-62

    中国版本图书馆CIP数据核字(2019)第082861号

    北京版权保护中心外国图书合同登记号：01-2018-2196

    ANNA WILLIAMSON 2017 ? ADDITIONAL MATERIAL REETTA NEWELL

    2017，ILLUSTRATIONS?BETH EVANS

    This translation of BREAKING MAD：THE INSIDER'S GUIDE TO CONQUERING

    ANXIETY is published by Beijing Sunnbook Culture＆Art Co.Ltd by arrangement

    with Bloomsbury Publishing Plc.

    焦虑型人格自救手册

    出版发行：北京日报出版社

    地 址：北京市东城区东单三条8-16号东方广场东配楼四层

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    总编室：(010)65252135印 刷：北京荣泰印刷有限公司

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    版 次：2019年7月第1版

    2019年7月第1次印刷

    开 本：710毫米×1000毫米116

    印 张：16.5

    字 数：156千字

    定 价：58.00元

    版权所有，侵权必究，未经许可，不得转载目 录

    扉页

    Preface 1 我们住在焦虑星球

    Preface 2 把焦虑当作正常情绪

    Chapter 1 焦虑是什么？

    Chapter 2 惊恐发作

    Chapter 3 社交焦虑

    Chapter 4 失眠

    Chapter 5 情绪低落

    Chapter 6 自我麻痹

    Chapter 7 身体不适

    Chapter 8 运动、饮食与焦虑

    Chapter 9 你并非孤单一人

    附录 儿童焦虑管理工具包

    致谢Preface 1 我们住在焦虑星球

    安娜·威廉姆森

    十年前，我发现自己的身体因焦虑症而处于亚健康状态。当时我不知道那意

    味着什么，更不了解那是什么样的感觉。那时我正在制作ITV(Independent

    Television，英国独立电视台，于1955年正式开台，是英国最早的商业电视台，也

    是英国最大的综合电视台之一。——译者注)的一档儿童电视节目，叫作

    Toonattik——这是我深深热爱并且让我有价值感的工作。

    但这份工作也给我带来了巨大的压力——我要耗费极大的精力，必须时刻都

    把笑容挂在脸上，而这种顶着压力的感受又无法与他人分享，于是我崩溃了，彻

    底地崩溃了。

    我还清晰地记得那一天发生的一切。可能因为持续几个月的睡眠不佳，我感

    觉自己头脑混乱，完全无法思考，仿佛变成了一辆任由自动驾驶仪驱动前行的汽

    车，所有行动都不受身体或大脑控制。我做出的所有举动都让自己惊讶，甚至面

    对“喝无糖可乐还是含糖可乐”的选择时，都像是面对一道天大的难题。那时的我

    生活在一团迷雾里，没有任何脚踏实地的存在感。

    当时我还完全不了解“焦虑症”或“惊恐发作”这些术语，但对一些症状还是有

    所察觉的。我能感到自己很奇怪、不正常，仿佛疯了一样。我花了大约六个月时

    间才知道，那天就是我的“崩溃日”。虽然现在我已经能这样亲切地提到它了，但

    在当时那种走投无路的灰暗日子里，每一天我都在熟悉的、有动物用利爪爬向我

    胸膛的感觉中醒来，无比担忧、恐惧和孤独。我就是无法摆脱这种感觉。

    每当我面对沉重的、充满毫无原因的恐慌情绪的一天时，我都期盼着这样的

    日子尽快结束。我的情绪和体能几乎都被耗尽，这反而成就了一位“最佳女演

    员”——我脸上不动声色，内心却摇摇欲坠。在某一刻我甚至幻想自己出一次车

    祸，这样就能住进医院这个圣洁的世界，外面的世界都离我远去。

    那段日子到底多让人难过？在25岁的美好年华里，我拥有一份理想的工作，一个可爱的家庭和众多朋友，但我的情绪和精神状态却一团糟。没有人知道这一

    切，说实话，我甚至都不太清楚自己怎么了。对于自己还没有弄清楚问题根源在

    哪的事情，我又怎么能敞开心扉，去寻求别人的帮助呢？

    我发现，“不知道自己究竟怎么了”正是心理问题的关键所在，也是让人最有

    挫败感的一点，这也正是我在这本书中所要讨论的内容——焦虑的背后究竟是什

    么，以及我们长久以来对焦虑有哪些刻板印象。

    人们都说，在转机出现之前要先跌至谷底，在我看来的确如此。当时的我用

    尽了全部心力来应对焦虑，但是直到情绪完全崩溃，我才获得了梦寐以求的帮

    助。

    对我来说，或许没有比在公众场合失声痛哭、暴露自己的情绪更令人羞愧的

    事了，简直太尴尬了!我们大多都有这种心理，不愿意当众展露情绪，因为担心

    被贴上“弱者”的标签，或者觉得很丢人……而且，当我们在别人面前哭泣，对方

    却迟疑着跑开时，情绪外露也不会给我们带来什么好处。说实话，我的哭相并不

    好看——那种一把鼻涕一把泪的狼狈，和一个突然发脾气的孩子也没什么差别。

    那一天，我失眠，焦虑，心口剧痛，脑子一片混乱，整个人疲惫不堪。当我

    打起精神来到电视台工作室，准备录制一集全新的节目时，突然感觉身体内部被

    什么东西撕咬着，强忍了许久的泪水突然奔涌而出，似乎永远流不完。而让我的

    情绪有所缓和的，是路过的同事一句简单的关切——“安娜，你还好吗”，这句话

    就像是一把钥匙，打开了我一直压抑着的担忧、沮丧、自我怀疑和焦虑。啊，把

    情绪释放出来可真好!

    这还不算完，我被同事塞进了出租车的后座，送回家休息：“没完全恢复就不

    许回来上班!”那时的我还觉得这一切都古怪而不真实，可接下来的三周休假和之

    后的谈话治疗，再加上一些短期的抗抑郁药物，最终帮助我恢复了睡眠，也让我

    的生活得到了改变。

    在之后的十年里，我的恢复多亏了一位高明的治疗师——令我受益匪浅的罗

    伯特·夏皮罗博士，他是我见过最有才华的精神病专家和导师之一，也多亏了爱着

    我的家人、一直支持我的朋友，还有我做过的大量关于自我接纳和其他方面的训

    练，我不仅学会了如何处理自身的焦虑和恐慌，也了解到如何把它们抛在脑后，不再让它们影响我的生活和未来。谈话治疗的几种类型

    心理咨询(Counselling)●〇谈话治疗最常用的手段之一，能够让一个人在

    私密的、不受他人评价的环境里说出自己的问题和感受。咨询师的职责是置身于

    当事人的空间和时间里倾听和指导，帮助他们解决任何问题。咨询师通常不会直

    接给出意见，只会帮助当事人探索，找出更好的看待问题的视角和理解问题的方

    法。

    心理治疗(Psychotherapy)●〇心理治疗是一种用来治疗情绪问题和心理亚

    健康状态的谈话治疗方法。除了谈话之外，有的时候还会借助其他渠道，比如美

    术、音乐和戏剧等，帮助来访者更有效地沟通。

    心理治疗师需要经过专门的培训，学会倾听来访者的问题，以帮助他们找到

    问题的根源和解决方案。除了倾听以及和来访者讨论重要问题之外，心理治疗师

    还会提出解决问题的策略；如果有必要的话，还会帮助来访者改变自己的态度和

    行为。

    临床心理学(Clinical psychology)●〇临床心理学旨在减轻患者的压力，并

    提升他们的心理健康水平。临床心理学家能够理解各个年龄层患者都可能存在的

    一系列心理问题。临床心理学家都要在HCPC (Health and Care Professions

    Council，健康和保健专业委员会。——译者注)注册，能够运用多种基于证据的

    心理评估和治疗方法，以帮助患者在生活中做出积极的改变。

    精神病学(Psychiatry)●〇精神病学是一门致力于识别、治疗和预防心理健

    康问题的医学专业。精神病学家都是具有行医资格的医生，这也就意味着，除了

    提供建议和进行谈话治疗之外，他们还可以开处方。

    神经语言程序学(Neuro Linguistic Programming，即NLP)●〇NLP注重研

    究我们的沟通方式，以及大脑、语言和行为的动态变化是如何影响我们的。一位

    NLP的执业者会像镜子一样反映来访者所表现出来的情绪，并且通过了解他的一

    系列问题、感觉和阻碍，借助各种途径，运用各种自我探索的方法来帮助和引导

    来访者。催眠疗法(Hypnotherapy)●〇催眠疗法详见本书第9章内容。

    正念(Mindfulness)●〇正念意味着要把意识或关注力放到当下，放到你的

    思想、感觉和周围的世界上，不做判断，不思考，不忧虑，只是体验生命的过

    程。正念的方法起源于佛教，已经存在了上千年，但直到最近才成为有效的治疗

    方法，即基于正念的认知治疗法和正念减压法。

    你可以在治疗过程中学习正念，也可以通过正念老师学习，或是在众多资源

    (如在线课程，相关的图书、视频等)的支持下自我练习。有许多可供你练习正

    念的途径，正式的比如常规的呼吸练习，非正式的比如在日常活动中(如散步或

    者吃饭时)自己有意识地练习。

    情绪释放疗法(Emotional Freedom Technique，即EFT)●〇EFT有时也被

    叫作“心理按摩”，包括对身体的某些压力点进行一系列有技巧的拍打，将可能会

    影响人的情绪、信念和行为能力的“能量阻塞”释放出来。

    EFT是一种自然的、直接的、不使用药物的自我疗愈方法，可以用指尖自行

    操作，也可以由一位专业的EFT医生帮忙。

    认知行为疗法(Cognitive Behavioural Therapy，即CBT)●〇详见本书第

    017页。在那次崩溃中，我得到了什么

    十年前的那次崩溃为我敲响了一记警钟，让我了解了焦虑症是什么，我是

    谁，我要什么，以及更重要的——我不想要什么。接下来便是学会如何应对焦虑

    症，如何找回平衡。这段经历也使得我在十年后的今天，写下了这本书。

    在那次崩溃之后的几年间，我带着自我探索的使命不断研究和学习，目前我

    已经具备了心理咨询师、生命导师和NLP高阶执行师的资格证书。在这本书中，我将与你分享经过我亲身测试的、能有效缓解焦虑症的方法和技巧。

    无论你是有社交焦虑，或是正经历着惊恐发作，要应对睡眠障碍问题、焦虑

    性头痛和食欲不振，备感压力，要处理PTSD(创伤后应激性障碍)，还是需要借

    助酒精、药物甚至自残的方式来自我麻痹，情绪低落、抑郁，身体有明显的不

    适，我都有一些小建议提供给你。为什么这本书能够帮到你

    有人可能会质问我(我敢肯定一定会有)：“你知道些什么？你有什么资格在

    这儿喋喋不休？我们为什么应该听你的呢？”

    我的回答是，因为这些我都曾经历过。

    → 你的痛苦，曾经也是我的痛苦

    来访者和粉丝们常常对我说，他们把我当作导师来信任，是因为我曾经有过

    同样的经历。我得很谦虚地说，我从不认为这是理所当然的。

    我曾经因为过度神经紧张而焦虑慌乱，在可怕的工作汇报和求职面试前夜，我曾盯着时钟，一小时一小时地煎熬着，无法入眠；我也曾手心冒汗，心脏狂跳

    地参加一个派对，像是一个没有朋友的可怜虫，期盼着地板把我整个儿吞没；我

    也曾有太多次借助龙舌兰酒来寻求安慰，为的是让自己获得深度睡眠，摆脱这无

    穷无尽的焦虑情绪，尽管只是暂时摆脱；更夸张的是，我曾在深更半夜无法入

    眠，孤单地哭泣，给我妈打电话要她来陪我，把我妈吓坏了(我已经是一个35

    岁、成家立业、即将当妈的已婚女性了)!所以，朋友们，我认为自己是完全有

    资格给出建议的。

    我自己就是个很好的证明：心理疾病不能、也不应该来定义你，它甚至不该

    成为一件坏事。事实上，如果我没有过焦虑症，我可能不会像现在这样开心和满

    足。

    → 我知道你需要什么

    当我处于绝望之中，想要通过看书解决问题的时候，我发现市面上有太多晦

    涩难懂的书籍，内容充斥着行业术语，太过于严肃和冷漠，而这时的我精疲力

    竭，处在崩溃的边缘，是难以集中注意力来啃这样一本书，或者消化一大堆理论

    知识的。

    我需要的是有实际经验的作者所写的、可以利用零散时间阅读的文字来安慰、支持和帮助自己；需要尝试一些小小的建议和技巧，减轻焦虑带给我的虚弱

    的感觉；需要感受到有人愿意倾听、理解自己，并且肯定自己是“正常的”，虽然

    这个词在如今这个时代备受争议，但真正重要的是我是如何感觉的——在了解了

    曾经和我有同感的人的处境之后。

    我曾热切希望在我最需要的时候能够有这样一本书存在——它能够帮助我理

    解当时发生了什么，让我知道为什么会这样，让我镇定下来，并且给我急需的支

    持、建议和技巧，使得我的身体和心理机能恢复运转。更为重要的是，它可以提

    醒我，我其实是完全正常的。你绝对不可以低估这一点对于焦虑症患者的重要

    性。但很可惜，当时我找不到一本这样的书，这就是我想要写这本书的原因。

    自从开始了战胜焦虑的征途，我一直以来的目标都是让自己的经验和建议保

    持真实、可信和透明，不论是在电视节目中、我的文章里还是社交媒体上。焦虑

    和其他心理健康问题需要被常态化，拒绝污名化，并且以一种真实、真诚的对话

    方式来讨论，有时甚至可以用幽默的方式来面对——通常，消解焦虑感的最佳方

    式就是一笑置之!

    → 不仅是经验分享，更是专业指导

    过去的五年时间，我积极参与心理健康慈善机构Mind的工作，他们对这本书

    也给予了大量支持。此外，儿童咨询服务的“儿童教养热线”(Childline)以及青

    年慈善机构“王子信托基金”(The Prince's Trust)，也向我提供了大量的帮助。

    “王子信托基金”近期公布了一份报告，报告中提到在16—35岁的青年人中，有110的人因焦虑而无法走出家门。目前，焦虑已成了当今社会中一个主要的心

    理健康问题，每四个人中就有一人被心理健康问题深深困扰着。这种现象不仅存

    在于某一个种族、宗教、性别或者社会群体中，任何人在任何时间都有可能因为

    任何原因而身处焦虑之中。 (本书分享更多索搜@雅书)

    我太了解有多少人承受过，或仍然承受着这种本不该承受的痛苦，可能是你

    自己，也可能是你的某位朋友或者家庭成员。所以，早在几年前，我就决定与人

    分享我的知识。我很自豪能够成为一名替心理疾病摆脱污名烙印的大使，并且作

    为一名咨询顾问、生命导师和NLP执业者，把我个人和专业上的知识、建议和技

    巧传播给尽可能广泛的受众。这些经验，以及我在媒体和工作中所接触的人给我的反馈，促使我写下了这本书。

    《焦虑型人格自救手册》是给每一位读者的。这是一本直白、易读的手边

    书，它能帮助你认识和处理从最表层到最深层的一切焦虑情绪。无论在家里、在

    公交车上，还是在健身房里，甚至是在公司的厕所隔间里，这本书都是你触手可

    得的口袋指南。

    开口谈论焦虑不是一件容易的事，但我不认为应该就此沉默。在我个人以及

    作为电视、广播专栏“知心姐姐”的经验里，迈出第一步，说出自己的需要，其实

    是一个人最能够掌控的事情。拿起这本书，你就已经步入正轨了——你做得很

    棒!

    在这本书里，我将分享个人应对焦虑的经验，我会给出个人曾经使用过、和

    来访者探讨过的一些建议和技巧，以应对焦虑发生时最常见的情形。

    因此，我的朋友们，获得帮助是很容易的，我希望你能从这本书中受到启

    发，让我们一起给焦虑一个下马威吧。Preface 2 把焦虑当作正常情绪

    临床心理学家瑞塔·纽厄尔博士

    2010年，我取得了临床心理学家的资质，并在一家儿童和青少年心理健康服

    务机构(CAMHS)工作了近五年，直到2014年，我才决定开办自己的诊所。

    目前，我在位于英国赫特福德郡的诊所里为儿童、成人以及家庭提供心理评

    估、咨询和治疗服务。值得一提的是，我有两个女儿，她们让我对心理学的认识

    加深了许多!

    作为临床心理学家，我的主要工作是减轻来访者的心理压力，提升他们的幸

    福感。我使用的方法众多，比如认知行为疗法(CBT)，在我为这本书提供的素

    材里会大量涉及这种治疗方法。认知行为疗法是什么？

    认知行为疗法(以下简称CBT)是一种被广泛运用的心理学疗法，用来治疗

    焦虑症等常见的心理问题。大量有力的证据表明，这是一种对不同类型成人焦虑

    症状都有效的治疗方式，并被英国国家卫生与保健研究所(NICE，即National

    Institute for Health and Care Excellence。——译者注)所推荐。CBT的前提是，焦

    虑的人会对他们自己和世界抱有消极的态度，所以它的目标在于帮助人们改变他

    们看待自己和周围世界的方式。通过“心理治疗普及化计划”(IAPT，即Improving

    Access to Psychological Therapies。——译者注)，CBT被广泛应用于英国国家医

    疗服务体系和私人心理咨询服务中。

    CBT并不是我使用的唯一方法，因为我认为在治疗时考虑每个人所处的环境

    背景是非常重要的，这一点CBT并不是总能够做到。个体的差异，比如家庭情

    况、年龄、性别、种族、教育水平、文化和宗教，会对一个人应对困境时能调动

    的资源以及获取的支持造成巨大的差异。因此，我发现将焦虑问题置于大环境中

    思考是非常重要的，在我为来访者提供咨询服务的时候，也会把上述因素考虑进

    去。举个性别差异的例子：男性更加不愿意去寻求心理帮助，但自杀的比例却更

    高，这对心理治疗从业人员来说是一项挑战，治疗师要设法找到接近男性来访者

    的方式，以便这一性别群体的心理需求能够得到满足。

    阅读这本书时你会发现，并不是所有的建议和想法都会引起你的共鸣，满足

    你的需求，因为它们并不是“通用的万能解决方案”。我对这本书的贡献

    在每一章的末尾，我都会就该章的主题分享一些信息，并介绍一些应对焦虑

    的小贴士。为来访者做咨询的过程中，我总结了不少有用的点子，在此分享给大

    家。

    焦虑症是一种常见的心理问题。无论何时，无论我们有怎样的背景、处在何

    种环境中，都可能受到它的影响。我们都要经历生命中的重大事件，这些事件可

    能会发生在我们的工作单位或者家里，可能是人际关系上的或是身体健康方面

    的，可能由于亲子关系的改变或者由离婚导致的生活上的改变，也可能是意外事

    故或者损失，这些事件都有可能令我们焦虑。

    按程度不同，焦虑可划分为不同的范围，从正常的焦虑反应到影响日常活动

    的严重焦虑，我们每个人的情绪都在这个区间摆动。

    “把焦虑当作正常情绪看待”这一点很重要，但当这种情绪开始加重时，我们

    也要能够把它识别出来。

    “自我治疗”是克服焦虑的一个重要部分，不过这不应该替代专业的支持。如

    果焦虑已经阻碍了日常生活，你就应该考虑和全科医生或者心理健康专家谈谈

    了。

    参考：英国国家卫生与保健研究所(NICE, National Institute for Health and Care

    Excellence)(2011)《广义成人焦虑紊乱和惊恐发作的管理》(Generalised anxiety disorder

    and panic disorder in adults：management)。NICE临床指导113.Chapter 1 焦虑是什么？

    “我究竟怎么了”安娜的紧急修复法

    庆祝一下●〇给自己一点表扬。你才刚刚迈出了理解焦虑并帮助自己缓解焦

    虑的第一步。从这本书开始探索更多的信息，你这么做就已经很棒了!你已经做

    了一件对自己来说正面的、积极的事情。 (本书分享更多索搜@雅书)

    停下来●〇每天或每周留给自己一些时间，停下所有的活动，也停止一切思

    绪。留出一段“专属时光”，给自己一个找回自我的机会。

    自我采访●〇每天问问自己“今天感觉如何”，不要机械性地回答“我很好”，要

    尽可能坦诚地回答这个问题，哪怕答案并不理想。根据答案给予反馈并采取行

    动，始终朝着“最好的自己”的方向前行。焦虑究竟是什么

    好了，让我们开始吧。你可能是为自己挑选了这本书，也可能是为某个朋友

    或家庭成员买的，也有可能只是好奇这本书的内容到底如何。不管你的理由是什

    么，我都表示热烈、由衷的欢迎。

    从过往的经验中我了解到，当一个人想要跨入“自助书籍”这类陌生领域时总

    会望而却步，因为自己也不确定到底期待些什么，甚至不知道哪本书是适合自己

    的。我完全了解这种感觉，这也是我决定写这本书的主要原因之一。如果你想以

    一种坦诚、公正，甚至轻松愉悦的方式来触碰“焦虑”这个沉重的话题，那选这本

    书就对了。

    对一个处在压力之下、焦虑的甚至抑郁的人来说，一本冗长的心理专著简直

    是讽刺。在那种状态下，人的大脑和情绪仿佛被击成了碎片。在这种时刻，人最

    需要的是快速、清晰和易于理解的建议和帮助。

    在这里我需要阐明的是：市面上大多数关于焦虑的书籍并没有什么问题，有

    一些作品优秀易读，也可以帮助读者深入挖掘神经系统科学和大脑化学反应的事

    实真相。我想做的，就是为你省去麻烦，从这些信息中筛选有用信息，并提供一

    种快速解决方案。因此，我写这本书的目的就是具体地给出读者我曾需要的一

    切，比如能即时生效的帮助、共情、小建议和焦虑来袭时的应对技巧。我希望每

    位读者都能过上正常的生活，做着自己热爱的事，和喜欢的人在一起，并能理解

    焦虑究竟是什么——它其实是一种从很久以前就常常被误解的、人类根深蒂固

    的“保护机制”而已(后文会详细介绍这一点)。

    我在书中特别设计了一些便于理解的章节和活动，措辞也尽量绕开了专业术

    语。你在阅读时可以通读全书，也可以直接跳到某一章节，无论你在当下需要什

    么，这里都有。

    那么，准备好了吗？接下来就让我们分解一下这个被广泛谈论的词语——焦

    虑。它究竟是什么呢？在我给出简单的科学解释之前，首先我得提到另一个经常

    被用到的词，这个词就是“正常”。→ “正常”是什么

    许多人看到“正常”这个词就会非常紧张，尤其涉及心理问题的时候。不要误

    解我的意思，任何情况下我都极力倡导尊重每一个人。但既然谈到了这个词语，让我们再来明晰一下“正常”的定义：“依照惯例的、典型的或意料之中的状态”，也可以看作是“一种常规标准”。首先，我想知道“正常”于你而言是怎样的。我尽

    可能不去衡量和评价其他人对“正常”的看法和感受，我们每一个人都是非常优

    秀、独一无二的个体——我经常和我的来访者、朋友和家人强调这一点。让我觉

    得舒适而正常的状态，可能与你的完全不同，因此弄清楚你是谁非常重要，这也

    是阅读这本书的前提——我们在情绪上、身体上和心理上都更好地了解自己是什

    么样的(以及自己不是什么样的)，会有助于我们去感受和应对很多负面情绪，比如焦虑。·小练习·

    评估自己的状态

    这是一种快速有效的练习，可以让你专注于当下，只关注自己此时此刻的感

    受。这样做能够极大地帮助我们识别目前的状态，找出哪些方面需要做轻微的调

    整。

    准备一本笔记本(或者一块黑板、日记本里的几张空白页、智能手机、平板

    电脑等任何在你手边的、可以记录的工具)。

    ●〇在页面上画一条线，在线条最左端标上数字1，最右端标上10，或者从1

    写到10(把中间的数字都写上)。

    ●〇现在，花一点时间，什么都别做，只是停留在当下。保持站姿或坐在现

    在的位置上，如果你不觉得傻乎乎的话，可以把眼睛也闭上。

    ●〇留意你此刻有什么感觉。不是昨天，也不是通常情况下，而是现在，并

    让这种感觉停留一会儿。

    ●〇如果数字1代表“感觉很棒，处于平和之中”，数字10则是“感觉到无法忍受

    的恐惧或痛苦”，判断自己此刻处在1—10之间的哪个阶段，写下代表你当下状态

    的数字。

    ●〇问问自己：“我该做些什么来把数字下降一个？”如果你目前已经处在状

    态1，那真是棒极了，保持下去!

    ●〇每天都记下自己所处的状态级别，问问自己同样的问题，并留意可能会

    发生的任何变化，比如某些特殊时期的级别数字，可能当时你正处于特别的高压

    或焦虑状态。

    ●〇当我们开始留意自己的感受，就会思考生活中的一些要素是否需要改

    变，应当如何改变，哪些事物应该以不同的角度去看待，通过这些调整来使自己

    的状态更接近状态1。

    注意：如果你的状态为10且持续如此，就要考虑去看医生或去做心理咨询，以获得更多及时的、一对一的建议和支持。→ 我们都是“焦虑家族”中的一员

    可能你和我一样，在每次焦虑发作、出现一些应激症状，如大脑一片空白、掌心冒汗、心脏跳动剧烈时，都会无奈地发问：“为什么是我来承受这一切？”

    很明显，我们都希望自己只是个平凡无奇、没有焦虑困扰的正常人。然而事

    实上，每个人都会焦虑。数据显示，在英国，每四个人中就有一个人被心理问题

    折磨，其中每五个成年人中就会有一个遭受焦虑的困扰。假设英国人口在6400万

    上下，这个比例就意味着将近1300万人可能随时都得应对焦虑的问题。

    2015年英国国家统计局的调查报告显示，在16岁以上的英国人中有将近20%

    都表现出焦虑、抑郁或其他影响生活的高风险症状，其中女性占了23。

    这意味着什么呢？这说明，我们都是这个庞大的“焦虑家族”中的一员，焦虑

    已经成为一种常见现象被广泛关注了。因此，对于自己经历的一切孤独感或被隔

    绝感，我们都没必要太紧张，因为你身边的人很可能也都经历过这些感觉——他

    们只是没有告诉你罢了。

    当我第一次体会到焦虑和惊恐发作的严重后果时，我觉得自己是这个世界上

    最孤独、最压抑的人。我无法理解自己身上究竟发生了什么，也不敢告诉任何

    人，因为害怕被贴上“怪人”或“疯子”的标签——这是两个充满恶意的词，现在却

    被人到处滥用。

    我还记得当时的感觉，仿佛自己生活在一团迷雾里，与周围隔绝。我感觉“把

    自己弄丢了”。这种感觉很可怕，我真的相信在那些被恐惧占据的日子里，我患上

    了很严重的心理疾病。

    但事实上，我没得病，根本没有。你知道是什么让我如此难受吗？压力——

    是的，老生常谈——精神压力。当压力爆发时

    想要了解焦虑，首先要了解一下精神压力，因为这两种感觉往往是共生的。

    精神压力会慢慢累积，逐步达到一个人无法在身体和心理上恰当应对的程度。不

    要把你自己与其他人进行比较，这点非常重要，因为每个人都会以不同的方式来

    应对问题，并以不同的方式表达出来。没有人是正确或者错误的，不同的表达方

    式也说明不了一个人是坚强还是脆弱，我们应该尊重每个人的不同。

    以下是一些压力的症状(包括但并不限于下列几种)，它们可能会让你产生

    共鸣：

    ●〇头痛，脖子痛

    ●〇难以入睡或没有深度睡眠

    ●〇做噩梦或快速眼球运动过于生动

    ●〇易怒

    ●〇有肠胃或消化问题

    ●〇情绪低落

    ●〇食欲下降，或贪恋垃圾食品

    ●〇消化不良

    ●〇容易流泪

    ●〇感觉茫然不知所措

    ●〇呼吸急促

    ●〇感觉胸痛或心跳过快

    想知道压力是怎样为焦虑“预热”的吗？你可以把压力和焦虑当作一对明星组

    合，他们在事业上给予对方积极有效的启发和鼓励，如果“单飞”的话，他们可能

    都不会有这么好的发展。此刻，花点时间思考一下这个问题：当你感到焦虑时，是否也会体验到压力

    或类似的感觉？

    从我自己的经历来看，在焦虑的巨浪迎面扑来之前很长的一段时间里，我都

    在放任各种烦心事和来自别人的压力向我渗透。用“放任”这个词，是因为我是无

    意识这么做的。其实，我可以选择把压力控制在一个健康的水平上，也可以选择

    任由它像洪水一样吞没自己。当时我并不知道这有什么区别，导致各种各样的压

    力都紧随着我。于是我陷入了艰难的境地，巨大的压力得不到一丝缓解，相信每

    个遭遇过焦虑的人也都曾陷进去过。雪上加霜的是，我的工作虽然光鲜，然而和

    那些强势的人一起工作的压力却是巨大的。我完全由着这些大人物支配自己——

    至少当时是那样，难怪所有的事情都混在一起，不断加重我的压力，让我那脆弱

    不堪的情绪调节器完全失灵了。·小练习·

    评估自己的压力

    我画过“蜘蛛图”(在空白处画一个圆圈，往外伸出很多“脚”，就像蜘蛛一

    样)，作为压力评估工具，你也可以试试。

    ●〇盘点一下此刻你的生活中正在发生的所有事情，尤其是那些导致你有压

    力的事，以及这些事带给你的具体感觉。

    ●〇在蜘蛛图的“脚”上把这些事情和感觉都写下来。

    ●〇将生活中的不同层面都在心里过滤一下，工作、家庭、财务、社交……

    任何让你烦心、有压力的事情，全部写下来。我把这个过程叫作“大脑清理”。

    ●〇将涌入你脑海的烦心事全部写下来后，花一点时间看看这张图，告诉自己，它们现在都涌出了脑海，落到了纸上或其他你在使用的媒介上，让自己在心

    里与这些烦恼保持健康的距离。

    ●〇深呼吸，让所有压力随着呼出的气体消散而去。如果是写在纸上的，那

    么落笔时它们就已离开了你的大脑。

    ●〇如果觉得自己准备好了，就将注意力转回到蜘蛛图上，在目前这个情绪

    稍有疏离的位置上，给你写下的每个压力来源打分，根据其重要性受影响程度，数字1—10中，10代表最重要或感觉最强烈。

    ●〇注意前三项最重要的压力来源，其他的都暂时“搁置”(它们依然很重

    要，只不过需要另找时间来处理)。

    ●〇面对三项主要的压力来源，想想自己的感受如何，需要做些什么才能让

    这些压力有所减轻，是否需要做一些不一样的事情。

    ●〇先让这些想法发散开来，如果觉得舒服的话，再逐渐构思一个“行动计

    划”，比如自己可以怎样去想、去说或去做，让压力和焦虑程度下降到一个更理想

    的水平。

    ●〇按照自己的节奏，一步一步来，尽量不要在练习中制造出更多的压力，看看你可以做出怎样的调整来应对压力的来源。

    ●〇重新掌握压力的来源和触发点，可以非常有效地让你明白究竟发生了什

    么，以及它为什么会发生——总的目标就是彻底根除你生活中所有的压力。

    压力和焦虑，这一对的关系很微妙，配合协调时，它们会及时提醒你生活中

    有哪些方面需要更细心地加以关注；但是当它们失去平衡，你又没有留意到的时

    候，生活就会变成一场噩梦。

    因此，你首先要做的就是关注自己的压力水平，并且检查压力的来源。 (本

    书分享更多索搜@雅书)不可或缺的焦虑

    当我们想到焦虑时，总会将它归到负面情绪中。可如果自我防卫机制里缺少

    了焦虑，我们也许就会在横穿马路时径直冲到飞驰而来的车前，或忘记准备重要

    的董事会议，还可能放任年幼的孩子在拥挤的停车场里随意乱走。焦虑的存在是

    非常重要的，而且自有其道理。可惜当它在我们不需要的时候释放信号时，就会

    让我们受到惊吓了。

    我在犹豫接下来要不要加入一些科学性的内容(并不是说科学有什么不好，它很伟大，只不过不是本书的重点)，但是作为一名对于科学知识有所涉猎的治

    疗师，我发现当焦虑来袭时，仅仅从理论上理解和分析焦虑“是什么、如何而来和

    为什么会来”，是远远不够的。

    因此，我会尽可能简单地阐述这个部分，也希望能够帮助你对自己多一些了

    解，对你的身体和大脑如何应对焦虑多一些了解。如果我们能够知道某些事物是

    如何运作的，就能更好地去掌控它。→ 战斗、逃跑还是原地不动也许你也曾用“战斗、逃跑或原地不动”的方式来应对焦虑。如果你从这个章

    节中还没有得到什么信息，那么能够记住这个方法也是好的，因为这是一种存在

    于我们大脑里的保护机制，是我们基因中的一部分。

    这个机制甚至可以追溯到人类进化的初期——在这个时期我们真的很需要它

    来保全小命。

    让我来举例解释一下：在当下的发达社会，我们身边的朋友、家人和同事也

    都是文明的社会化人类(在大部分情况下)。如果我们和某人之间产生了矛盾或

    冲突，我们会考虑的解决方案就是进行一次友好的谈话，或者来一场古老的辩

    论，努力找出双方的差异，然后解决问题，绝不会在发起火来的那一刻挥起斧头

    和木槌，因为这在文明社会是完全不能接受的，而且我们一定会面临很严重的法

    律制裁。

    但如果你是一个原始人，身边的每个角落都充斥着危险：你去原始丛林里打

    猎，需要时刻保持清醒理智的头脑，等着狩猎目标从灌木丛里冲出来，此外还需

    要应对其他部落的突袭。

    这个原始人会怎么想？他的身体语言会告诉我们些什么呢？他的身体很有可

    能是紧绷着的，处于保护机制之中；两眼发亮，警惕任何危险的征兆；随着肾上

    腺素分泌增加，他的心跳会加快，呼吸也会变急促，使得更多氧气进入血液；他

    的身体会覆盖上一层细密的汗珠来为自己降温；他的肠胃和消化系统会暂时关

    闭，让更多的血液流向更加需要的身体部位，比如用来跑步的腿部，这也会使他

    口干舌燥；他在身体上和精神上都会被唤醒，时刻准备好行动……可能是与动物

    搏斗，也可能是逃跑，或者原地不动不让自己引起注意。

    一旦野兽被猎捕到，或是部落威胁解除了，他的身体就会渐渐地放松下来，过不了多久就恢复到正常水平。这是一套多么聪明而复杂的应急机制啊!

    从几千年前一直到今天，我们的大脑中仍然使用着相同的应对机制。从一方

    面看这是很棒的，但从另一方面来看却并非如此。为什么呢？因为我们大脑中早

    期发育的部位无法区分哪些是真正的威胁，哪些只是我们察觉到的危险，也区分

    不出真正存在的危险和想象出来的危险。

    简言之，在评估我们应不应该焦虑时，我们那套精妙的自我防卫机制有它自己的方式。所以，当我们坐在家里想象着自己被人群包围会有多么可怕，或者在

    陈述工作的时候突然忘了该说什么会有多么尴尬时，只要我们的想象足够清晰，焦虑的感觉就会被唤起，我们就给了大脑一个明确的信号，激发大脑做出回应

    ——战斗、逃跑或是原地不动。一段时间之后，如果这种假想的状况仍然存在，并且始终伴随着一种担心害怕的感觉，你的焦虑情绪就会加重。

    → 我们可以做些什么

    我保证，科学理论部分已经结束了。理解事物发生的原因是很重要的，这样

    有利于我们进一步了解如何去应对它。根据理论得出的结果是，我们可以采取行

    动来控制好我们的压力和焦虑水平，时刻检视，让它们保持在健康的范围内。在

    以后的章节中，我会进一步分析焦虑呈现的几种症状，为你提供快速治疗小贴士

    和长期治疗的建议。

    当焦虑成为困扰你的重大问题、你需要富有同理心的倾听者时，你会用到这

    本书。你也应该考虑找健康方面的专家谈谈，比如全科医生、健康咨询师等，他

    们也可以提供帮助和支持。

    → 要不要进行药物治疗

    我常常被人问到如何看待“用药物治疗焦虑”的做法。从我的经验和感受来

    看，药物治疗对我起到了很大的作用。

    当我无法工作、被精神科医生诊断为焦虑症的时候，他给我开了两种处方药

    品：阿普唑仑，一种用来治疗焦虑和惊恐障碍的苯二氮卓类药物，在短期内对身

    体和情绪问题有缓解作用；依他普仑，一种常见的用来治疗焦虑和抑郁的药物，可长期服用。

    我是在精神科医生(夏皮罗医生)和全科医生的严格控制下服用这些药物

    的，这一点非常关键(如果没有专业的医生指导，绝对不能自行服药)。在我拿

    着面巾纸狂擦鼻涕，看着一拨拨前来探望我的朋友，内心充满恐慌时，药物使我

    获得暂时的冷静，让我能进一步思考如何通过谈话治疗找出焦虑的真正根源。

    我对医生为我制订的一系列治疗方案，以及自身的进展非常满意。在暂时告

    别工作后，我内心迫切渴望通过药物干预来恢复睡眠，关闭我大脑里一直积极接受压力的那个部分。初期我服用了三周阿普唑仑，起效后就不再用了，此时小剂

    量的依他普仑开始奏效(大概花了四周左右才开始有效果，你甚至可能没有注意

    到——这是循序渐进的)，这样我就可以找心理咨询师去解决其他问题。

    许多人认为服药很丢脸，其实大可不必。我的建议是，只要服药对你奏效，是适合你的，并且你是看过医生、遵照医嘱服药的，而不仅仅是靠网上搜索来的

    信息，这就可以了。

    在这个章节的最后部分，我想要看看你现在感觉如何，请你调整到平和的、积极的、正面的、好奇的状态，来阅读本书剩余的内容。

    ·小练习·

    从你的感受出发

    考虑一下你想要怎样的感觉，而不是你此刻的感觉是怎样的。

    ●〇把近期经历的、可能一直持续到现在的、会带给你负面情绪或感觉的情

    形与自己隔绝开来，想象一下，从此刻开始你要有怎样的感觉。

    ●〇把消极的表达改变成更加积极的表达，比如，将“我不想要糟糕的感

    觉”改成“我会感到很放松，会变好的”。

    ●〇做一些能吸引自己的表情，比如看看自己在阳光下的笑脸，让所有内在

    的感觉和想法都转化成积极正面的影响。

    ●〇让这些美妙的感觉和想法停留一会儿，深呼吸，抖抖肩膀，迎接一个更

    积极的自己。·瑞塔博士说……·

    理解焦虑

    → 焦虑构成报告

    正如安娜一样，许多人在经历这一切时会感到孤独无助。人们觉得自己不应

    该感到焦虑，或者应该不惜任何代价去避免焦虑，这是很正常的。在这种想法背

    后，人们觉得焦虑会伤害自己，或使自己发疯。但是正如安娜所说，焦虑有其存

    在的道理，也完全不是疯狂或软弱的信号，如果能找到恰当的平衡点，焦虑是不

    会对人造成伤害的。

    我很喜欢安娜的“压力评估法”，它会让你更好地了解是什么导致了你目前的

    焦虑。在咨询工作中，我会帮助来访者梳理出一份“焦虑构成报告”，来弄明白究

    竟发生了什么。这意味着我们会分析可能导致焦虑的各种因素，包括从童年到最

    近所经历的困难、改变或损失。有的人总是“担忧者”(可能是天生的，也可能是

    后天养成的)，还有的人则是因为某件沮丧的事才开始焦虑的。我也会分析是什

    么让焦虑持续，常见的原因有：逃避现实，寻求认可却得不到，思考方式上的偏

    见，以及他人过于热情的“好意”。

    建立自己的“焦虑构成报告”，弄明白你的焦虑，是克服它的良好起点。随着

    阅读的进一步深入，你会发现安娜显然已经把这种方法运用到了自己身上。

    学会放松，挑战自己的想法，直面内心的恐惧。这种方法来源于CBT，一种

    应对焦虑常用的心理治疗方法。我会在本书后面的章节继续探讨。

    → 克服焦虑的几点建议

    1.了解焦虑，知道这是正常的，是我们所有人在某个时间点都会经历的事

    情，因此我们也要改变与它的关系——接受“它是正常人的一部分”这个事实。焦

    虑是由三个部分构成的：想法、生理上的感觉和行为。理解焦虑在你身上是如何

    体现的，能够帮助你应对它。

    2.学会放松。正如安娜对来访者所做的那样，我也会帮助我的来访者练习平静呼吸和肌肉放松。放松的方式多种多样，所以尽量多去尝试，找出最适合自己

    的那种，比如填色书就是现在很流行的一种镇定减压方法，其他方法还有瑜伽、游泳、听音乐……找出最适合自己的方式，也要允许自己转换其他方式。

    3.与自己的想法辩论，也可以称为“挑战想法”。不要相信自己的每一个想

    法。焦虑会让我们觉得世界是充满威胁的，会把我们推进很多“思维陷阱”之中。

    在焦虑性的思考和现实性的思考之间找到平衡非常重要，要记得提醒自己，开

    发、尝试更多的替代方案，获取更有益的想法。

    4.直面恐惧，逐渐朝目标努力。列一个清单，写下想要逃避的情形，把它们

    根据难度递进来排序。这个方法叫作“暴露模式”，就是要你一直处在这种情境

    里，直到焦虑水平有所下降。这个方法操作起来不太容易，需要你投入持续的努

    力，但它终究是会见效的。

    正如安娜所说，以自己的步调来实行自我麻痹的技巧是非常重要的。在这个

    过程中不能心急，有时你需要在接受现状(虽然这个现状你可能并不喜欢)和决

    心改变之间保持一种平衡。如果能够做好平衡，你就能朝着解决问题的方向前

    进，同时也会欣赏当下的自己。Chapter 2 惊恐发作

    “吓坏了”在惊恐发作期间，你会感觉自己像是疯了甚至快要死了，但其实，这些压根

    就不会发生。惊恐发作会带给你昏天暗地的感觉，但绝对不会杀死你。它大约会

    持续20分钟，但只有几分钟是高峰期。它往往发生在你最不想要它发生的时候，让人措手不及，这才是它最可怕的地方。安娜的紧急修复法

    呼吸●〇控制自己的呼吸——用鼻子吸气(持续7秒)，暂停，然后呼出(持

    续11秒)。这是缓解恐慌情绪最快的方法。

    让时间暂停●〇找一个“安全的”地方，比如厕所隔间、汽车里，或一个安静

    的角落，让恐怖的感觉自然地涌现，再消退。不要去和这种感觉抗争(这样它反

    而会消失得更快)。

    找一个可靠的人诉说●〇找一个可靠的朋友聊聊天，敞开心扉，告诉对方你

    需要什么、不需要什么。改写标签

    接下来，我会谈一谈惊恐发作的真相。惊恐发作会让你联想到什么呢？对我

    而言，这个词几乎和让人恐慌的事物一样可怕，甚至更糟。我严重怀疑，发明这

    个词语的人是否真正经历过惊恐发作。我更倾向于不用这么负面的名词来命名这

    种症状，尽管这个词语看起来确实与惊恐发作的具体感觉一致，即一种被恐慌“袭

    击”的状态。但即便如此，我依然不认为这个名词对解决问题有所助益。

    因此，我们要做的第一件事就是改写这个标签。词语本身就有巨大的影响

    力，能从意识和潜意识层面改变一个人的感受或行为。我们要做的改变，就从这

    个名字开始。名字有什么含义？这里我要引用《罗密欧与朱丽叶》中朱丽叶的话说明一

    下。这位情路坎坷的姑娘向我们指出，在几百年后，命名会是“一个肤浅和毫无意

    义的习俗”。我非常赞同这一观点，尤其在面对一些心理学名词时。“惊恐发

    作”“创伤后应激障碍”“自残”……光从字面上来看都是相当可怕的，更别说它们的

    含义和带给人的感觉了。

    从我自身经历来说，诊断书上“惊恐障碍”“广泛性焦虑障碍”的词就足以让人

    大跌眼镜，它们的字面影响甚至比心理学上的实际意义更大。因此，我要做的第

    一件事就是——改变它。

    我不想被负面标签所定义，也不愿意接受它、躲藏在它的身后，让它成为我

    一辈子逃避的借口。当你从某种事物中抽身而出后，它附带的影响力也会随之消

    解。

    比如，我会把“惊恐”这个词改成“能量”，“发作”改成“超载”，这样“惊恐发

    作”就变成“能量超载”了，听起来不再那么可怕，几乎是积极的，不是吗？·小练习·

    创造新名词

    让我们来一场头脑风暴吧：“惊恐发作”这个词于你而言意味着什么？联想尽

    可能多的词，然后写下来。这些词带给你什么样的感觉？它们是什么样子的？有

    声音或感觉吗？是不是还带有某种气味或味道？

    ●〇想一些可以用来描述“惊恐发作”的新词语，但是要更加积极、更少负面

    和情绪化的表达。如“惊恐”可以换作“兴奋”或“肾上腺激素”，“发作”则可以换

    成“体验”或“时刻”。

    ●〇把这些新词汇反复排列组合，创造出只属于自己的新名词，用来替代“惊

    恐发作”。

    ●〇留意以这种全新的方式思考会有怎样的感觉，是否带走了一些曾经历过

    的恐惧？

    ●〇继续这个游戏，尝试新的词汇，直到想出合适自己的为止。

    ●〇从现在开始，每次听到或读到“惊恐发作”这个词(也包括在这本书

    里)，我都希望你能用让自己感到安全的词语替代它。

    好了，现在我们已经拿走了“惊恐发作”这个词的负面能量。当然为了表述清

    晰，后文中我还是会沿用之前的名称。我所经历的惊恐发作

    可以说，惊恐发作是我焦虑之路的真正起点，它是我特有的焦虑症状，也是

    我精神压力最大时期的反应。焦虑本身有许多种表现形式，我第一次被焦虑突

    袭，就是那次在工作时爆发的惊恐发作，它彻底扰乱了我的生活。这种惊恐发作

    的感觉吞噬了我的全身，我甚至没有机会去阻止，哪怕是理解它，仿佛它无论何

    时发生，我都只能对它大开绿灯。它就像一头被释放的猛兽，那时的我觉得它有

    权对我发动突然袭击，无论何时它都会得逞，而我全无招架之力。这种恐惧演变

    成对恐惧本身的恐惧……我知道自己遇到大麻烦了。(本书分享更多索搜@雅

    书)

    当时我正在ITV做一档儿童电视节目。我很爱我的工作，我爱整个制作团

    队，爱这档电视节目和观众。那么，当时我为什么会如此恐惧，以至于在工作中

    的某个节点完全崩溃了呢？是因为情绪上的压力在其中起了很大的作用，这方面

    我在第1章已经谈到了一小部分，但最主要的是，我当时并没有意识到，过去几

    周不断在生理、心理对我造成双重困扰的一些情绪表现，最终引发了惊恐发作。

    这种情况是从六个多月前开始的，每天早上我都在噩梦中惊醒，总是心神不

    宁，害怕做出哪怕是最最简单的决策，甚至是在超市里选择买哪一种汽水这样的

    小事，同时我感觉自己做的所有事情都是混乱模糊的。我对所有的事情都充满担

    心，并且，在没有意识到的情况下，我已经在例行工作和时间安排上表现出强迫

    性。

    在我担任节目主持人期间，会遇到很多计划变更，有的长达数小时，有的最

    后一刻才发生，也遇到过很多个性很强、很自负的人——我后来才知道，这些都

    是有可能导致惊恐发作的诱因。我从未在诸如记台词、做游戏上有过什么问题，事实上我很为自己在这些方面的表现而骄傲，但如果节目台本没有及时准备好，我就会抓狂。这并不是什么至关重要的大事，并且制片人和其他工作人员也不知

    道我把自己逼到了怎样的状态，他们也有其他工作要忙，没理由一定在第一时间

    为我准备好台本。但我就是会被这种心神不安的感觉困扰着，一周重似一周，如

    果某件事没能在某个时间点前完成，比如我没有准时拿到节目台本，预约的出租

    车没有准时来接我回家，我都会非常抓狂!这并不是谁的错，只是我的身体在以某种方式来警示我有什么事要发生了。随着我对自己的要求越来越苛刻，我的洞

    察力和理性思考的能力开始渐渐地被消磨，发展成强迫思维了。

    我们都曾经有过限制性的想法，比如“如果晚上10点还没入睡，就没有充足的

    精力应对明天的工作了”。在心理状态逐渐恶化的阶段，我做每件事都会冒出这样

    的想法，精神压力非常大。当我们对自己如此苛责时，结果如何呢？只会适得其

    反，因为我们的大脑会收到一个清晰的信号，去做不会让你产生恐惧的事情。大

    脑不会处理负面信息，所以它听到的只是“不要入睡，我还没有准备好呢!”

    我现在回看，才认识到当时不该这样做，希望这些由我付出沉重代价学到的

    东西能够帮助到你，我不希望你有同样的经历。

    在那段时间，我几乎每天都处于情绪崩溃的状态中。我从未听过“惊恐发

    作”，更别提知道这种感觉究竟是指向什么以及如何阻止了，据我所知，也没有人

    在公开场合谈论过这个话题。我只觉得头非常疼，知道自己一定是出了某些问

    题，非常严重的问题。我终于承认自己需要帮助

    将这些经历写出来其实是很艰难的，因为这会让我再次想起那些错综复杂的

    感觉，那种熟悉的恐惧随时会从我的胸腔里冒出来，把那些恐怖的回忆也一同唤

    醒。但是我得提醒自己，我现在是安全的，我也要告诉你们发生过什么，这一点

    非常重要，因为我承诺过要对你们开诚布公——这是唯一可以让你们产生理解和

    共鸣的方式。

    我站在ITV 5号演播大厅繁忙的走廊上，这个我如此深爱的地方(幸运的是现

    在依旧如此)，我们的节目与“GMTV和洛林”(现在隶属于ITV的“早安不列颠”节

    目)共享演播室，得等到他们的直播结束，我们的道具和团队才能挪进去，准备

    一小时后“Toonattik”节目的拍摄。演播室的日子总是最激动人心的，也是我的最

    爱，但是在过去几周的时间里，因为这些可怕的、无法解释的焦虑感，我开始惧

    怕压力，然后一下子就爆发了。

    回到2006年那个特殊的日子，我从未如此难受过，仿佛与世界隔绝，我被彻

    底吓呆了。我好几天都无法入睡，每天晚上躺在床上，被最可怕的想法支配着。

    在发作的前一天夜晚，我一直都和家人待在一起，因为我无法独自待在自己的公

    寓里。我整晚都蜷缩在床上，和妈妈在一起，她努力安慰我“一切都是安全的”。

    我，一个收视率排名第一的少儿节目主持人，却像刚刚会走路、会喊“妈妈”的幼

    童一样蜷缩着。你说我得有多痛苦!

    我还记得当时我站在演员休息室的走廊上，洛林·凯莉才直播完，示意我可以

    化妆准备开始了，我还能意识到身边一片繁忙的景象，倒完茶奔跑着的人，道具

    师拖着笨重的戏服，GMTV的节目主持人拿下麦克风，在一早的工作完成之后总

    算是舒了口气。只有一位女士，可能是出于某种理由，觉得应该问问我怎么了，因为我明显看起来不太“正常”。也正是这位女士的仁慈和关切打开了我的情绪阀

    门，让我感激和委屈的泪水尽情决堤，我最终艰难地吐出了一个词：“帮帮我。”

    从那一刻起，我终于承认自己需要帮助，而且公开提了出来。我的主持搭档

    杰米非常聪明，他立刻控制了这个突发事件的节奏，把我的情况告诉了我们的导

    演和制片人，他们很快就安排我回家休息，给予我所需要的一切帮助。在电视节目录制到一半的关键时刻离开节目制作现场，这绝对不是一个正确

    或明智的决定，但是我所在的工作团队真的很棒，对于我和我做出的决定给予友

    善的接纳和完全的支持。“Toonattik”是我到目前为止职业生涯中尤为挚爱的节

    目，与我合作过的团队成员也会是我一辈子的朋友。

    幸运的是，经过这次在大庭广众下的崩溃之后，我得到了自己迫切想要的帮

    助。我当时非常渴望有人可以把与这本类似的书放到我的手里，因为这可以让我

    感到自己并不孤单，以及出现这种情况是正常的。

    那么现在又要提到半学术性的内容了：惊恐发作究竟是什么？我为什么会这

    样呢？

    → 关于惊恐发作的小科普

    从我自身经验来说，目前应对惊恐发作最简单的方式，就是把它当朋友。你

    一定会觉得我在说胡话，但实际上，惊恐发作是一种自然的保护机制，它的原理

    与我在第1章里解释精神压力是如何影响我们的一样。

    那么，让我们再进一步看一看精神压力、焦虑、惊恐发作之间的关系。

    回到上一章提及的丛林时代，那时的生活还是相对原始落后的，到处都有捕

    食者，丛林中处处潜藏着威胁——我不能确定当一头牙齿锋利的老虎扑向我时，自己能有多镇定!在这种戒备状态下，我们的身体反应和自我保护机制应运而

    生，否则我们就成为老虎的盘中餐了。而你现在也已经知道，这就是前文提到

    的“战斗、逃跑还是原地不动”策略——你是要对抗危险，还是躲藏起来，或是要

    逃离这个鬼地方？

    那么，你还记得当我们的原始人祖先遇到危险时的表现吗？肌肉紧张，预备

    行动；血压升高，心跳加速，加快血液流动到肌肉，以应对额外的供血需求；呼

    吸会变得快而浅，以帮助氧气更快地输送，这会让他头昏眼花，或许还伴有胸闷

    和疼痛；他会口干舌燥，突然想上厕所；他的身体会暂停消化片刻，以指挥更多

    的血液流到伺机而动的四肢；他还可能会恶心呕吐，还会流汗以便给身体降温。

    这就是通常说的“压力荷尔蒙”所带来的效果。

    是不是有种似曾相识的感觉？惊恐发作与第1章中提到的焦虑和应激反应感觉非常相似，因此焦虑与惊恐发作、压力以及本书后面章节要提到的现象都有密

    不可分的联系。

    幸运的是，现在不再会有野兽或手持矛枪的敌人潜伏在我们四周。但是我们

    这个复杂的人类物种在进化中却依然保持着这一核心生存技能。从一方面看这样

    很好，但从另一方面看，如果我们在超市货架前选购商品时惊恐发作(这真的在

    我的一位客户身上发生过)，那就麻烦了!

    不过，现在我们对惊恐发作的了解更多了，我们完全可以采取措施更好地控

    制它。我希望你已经开始掌握这项技能了。

    ·小练习·

    如何赶走惊恐发作

    好的，现在你已经对下面这些感觉很熟悉了。选择其中几种进行组合：

    ●〇呼吸急促

    ●〇觉得不舒服

    ●〇头昏眼花

    ●〇胸口刺痛

    ●〇全身发冷

    ●〇面部发热或发红

    ●〇掌心冒汗

    ●〇想上厕所

    ●〇迫切想要逃离此地

    ●〇感觉在迷雾里

    ●〇非常害怕

    ●〇泪流满面

    ●〇呼吸急促，心跳加速首先不要与这些感觉抗争——让惊恐发作离开的最快方式就是顺其自然，不

    要抵抗。这些感觉只是“求生模式”下的精神压力对你发出的信号——你目前已经

    处于“警戒模式”了。

    ●〇如果有可能，找个“安全区域”自己待一小会儿，可以是厕所、走廊或某

    个安静的角落，你可以对惊恐发作发起挑战：“来吧，使出你最厉害的招数!”

    ●〇让这些感觉到达顶峰，然后它们就会退潮。留意它们是如何从你身上消

    失的。

    ●〇停留在当下。感受你周边的环境，注意你坐的椅子或者脚下地板的硬

    度，你能听到什么，比如外面的车流声，冲马桶的水声，他人的谈话声——提醒

    自己现在很安全。留意身边真实发生的事情，而不是想象中“可能”会发生的事

    情。

    ●〇调整呼吸，四肢放松。舒展肩膀，抖动双手、手臂和手指来释放压力，轻柔地来回转动脖子和头部。

    ●〇闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，倾听它，感受它。吸气7秒，暂停一

    会儿，然后呼气11秒。重复这套动作5次(这样会把更多氧气带到血液里，放慢

    心跳频率)。

    ●〇刚开始，这套练习你也许只能坚持一小会儿，没关系。多留意自己每次

    完成需要的时间以及哪些地方需要做调整，好让练习的效果趋于最佳。

    ●〇只要你能感受到那些不良反应在渐渐消退，就说明你状态很好，不用担

    心。你可能偶尔还会觉得头脑混乱，无法集中精神思考，记不住事，没关系，这

    都是暂时的。

    ●〇如果你有一个能随时求助的朋友就更好了。这个人得是你信任的人，能

    帮助你挨过恐惧来袭的时刻，能在电话或网络另一端给你指引和宽慰，甚至可以

    陪你一起进行呼吸练习。

    ●〇喝杯水，给自己补充水分。

    ●〇最后——为自己鼓掌!你做得很棒，你经历了这一切，如今还能将经过

    娓娓道来，你已经成功地战胜了惊恐发作。当我们理解某种事物的时候，我们最

    好是对此做些什么，并且更多地去掌控它。这是事实。而我也希望你已经开始掌

    握这个技能。→ 一些与你相关的数据

    关于惊恐发作，有许多相互矛盾的事实、数据和统计结果。大众普遍认为，每四个人中就有一个人，在生命中的某个阶段会出现心理健康问题，其中惊恐发

    作出现的概率是非常高的。一些专家认为我们每个人或早或晚都会经历惊恐发

    作，也有人认为每十个人中有一个会经历。

    好吧，不管调查结果和报告是怎么说的，我们可以假设，任何人在生命中的

    任何阶段都会因为任何理由而经历惊恐发作，甚至不需要有理由——这才是问题

    的关键。焦虑并不会“歧视”任何人，不论你的种族、宗教、性别或教育背景如

    何。遭遇心理问题及其涉及的一切方面问题都是“正常的”。

    如果我们想要消除关于焦虑等心理问题的污名和刻板印象，首先就要以更加

    轻松和易于理解的方式来谈论它。毕竟这没有什么值得羞愧的，自打出生起我们

    就自带与惊恐发作原理相同的“系统程序”。

    学会理解你身上正在发生些什么，生活中的哪些层面可能会从“后退一步”中

    受益，尽量减轻生活中的精神压力(具体内容见第8章)，重新整理和探索生

    活，帮助自己弄明白惊恐发作为什么会发生，最终消除那些压力触发源。

    祝贺你，有了这些克服焦虑的技巧，你就会成为惊恐发作的强大对手。·瑞塔博士说……·

    惊恐发作

    → 挑战自己的想法

    如果你和安娜一样，曾经被诊断为“惊恐障碍”或是“惊恐发作”，想必你当时

    的感觉一定很糟。我建议你在解决惊恐发作之前，先去看看全科医生，排除掉一

    些医疗问题或身体疾病。

    惊恐发作是可以治好的。凭借正确的信息和必要的支持，再通过一系列CBT

    或类似的治疗手段，你就可以治愈它。

    当你处在焦虑或者惊恐发作期间，挑战自己的想法会非常有用。让我们假设

    你可以抹掉类似“心脏跳得好快，我都无法呼吸了，我有心脏病”的想法，替换

    成“这是焦虑症，我可以忍受的，过一会儿就好了”，情况会有哪些不同？

    安娜关于“如何赶走惊恐发作”的练习充满了实用操作性，几乎可以满足任何

    人在不同情形下的需要。

    → 应对惊恐发作的小建议

    建议1

    惊恐发作期间，清醒思考几乎是不可能的，你也很难记起平静状态下打算做

    的事情。

    你可以写下最适合自己的策略，并随身携带，可以记在手机备忘录里，也可

    以写在小纸条上放进包里。我有几位来访者设计了一种信用卡大小的便签，上面

    写着最有用的策略和应对宣言，如“我经历过这些，没发生什么糟糕的情形”“保持

    平稳的呼吸”或“我可以接受这种情形，一切都会过去的”。下一次当你感到惊恐

    时，或许就可以躲进厕所隔间，找出你的小纸条，让它们帮助你逃离恐慌。

    建议2将自己主动暴露在恐惧的情形之中，将不同恐惧程度的情形列一张清单，从

    程度最轻的情形开始尝试，逐渐脱敏，要习惯于惊恐带给你的可怕感觉。当你处

    在惊恐中时(记住安娜在前文中给出的呼吸方法)，不妨尝试与恐惧共处，直到

    焦虑消退。

    建议3

    使用转移注意力的方法，让自己的焦点集中在周围存在的事物上，而不是只

    想着自己和自己的感觉多么可怕，试着做一做安娜介绍的“如何赶走惊恐发作”的

    小练习。Chapter 3 社交焦虑

    “现在就让我离开这里”让我离开这里!安娜的紧急修复法

    制订一个离场计划●〇没有什么比困在某种环境里的感觉更让人焦虑了。镇

    定下来，告诉自己在任何时候都可以离开，这完全由自己决定。

    关注其他人●〇将注意力转移到其他人身上，是缓解焦虑和不自在的有效方

    法。与别人聊聊，问几个问题，融入情境之中，你会感到越来越舒服。

    去扮演，去感觉!●〇就当自己是世界上最好的演员，选择一个自信放松的

    角色，一旦你开始扮演了，就会真正投入角色。社交焦虑

    近年来，“社交焦虑”一词开始流行。我想对于大部分人而言，刚进入某个社

    交场合或活动现场时，都会感到尴尬、没有安全感。让我们来想象一下这样的场

    合——可能是婚礼现场，可能是工作会议上，也可能是生日派对，或是下班后的

    部门聚餐，周围的环境需要我们衣着得体，举止优雅、谈吐睿智，这就会带给我

    们紧张感，即便是对于交际高手来说都不容易。

    相信我，我非常了解这种感觉。就因为在电视台工作，很多人都误以为我充

    满自信，但实际上我从小就是一个极度容易害羞的人。

    我最深刻的回忆之一就是陪母亲去买肉时，任何跟我搭话的人都让我感到害

    怕，于是我只好躲在母亲身后。有一次，友好的屠夫从柜台里侧出身来，大声地

    喊了句：“你好呀，亲爱的，你在躲什么呢？”我知道他是个非常友好的小伙子，可我能回应的只有满脸的恐惧，还有立刻涌出的泪水。

    即使是我的堂兄妹来我家玩时，我都会躲他们几个小时。上小学后，我也非

    常害怕和其他小朋友待在一起，以至于课间休息时我不敢出去玩耍，而是独自待

    在学校的图书馆，直到一个叫劳伦的小女孩在老师的鼓励下向我表达了善意，并

    和我交朋友，我才从封闭中走了出来，逐渐建立起了自信，同学们对我也有了信

    心。仅仅用了一两年的时间，我就成为学校的风云人物。

    虽然现在的我比以前自信了很多，但依然会感到内心熟悉的焦虑感想要打破

    我外表的镇定。作为一名节目主持人，我常常会盯着红毯上的娱乐明星，内心无

    比紧张、尴尬，不知该如何应酬，尽管这种感觉很快就消失了。我会有一些诸如

    此类的担心：“那里站着的是谁？”“万一我的票丢了怎么办？”“如果没有人愿意跟

    我说话呢？”“如果摄影师要我拍照呢？”……无穷无尽的烦恼、恐惧在我脑海中回

    荡，就像是受到了刺激的弹球机。

    在家庭聚会或工作派对上，人们总会期望你按照一定的方式参与进来，比如

    你形象如何，站姿、仪态如何，说些什么，问些什么……这些社交中的细节多到

    数不清，我不相信有谁能在任何时候都应对自如。→ 社交焦虑是什么？

    那么，社交焦虑究竟是什么呢？为什么会有这么多人饱受其困扰？越来越多

    的人表示在社交场合会有焦虑感，说明这已经成为一种普遍情绪，并非只有个别

    人会这样。我相信，很多人都会觉得自己是人群中与众不同的那一个，下次再置

    身于人群中，不妨提醒自己：大家都在关注自己的事，并没有对你格外注目。

    社交焦虑是一种特殊的焦虑，是当一个人处于有可能被他人评估的社交场合

    时，产生的恐惧等不适情绪。社交焦虑的典型特征是在“别人会如何看待自己”这

    件事上过分紧张(尤其害怕遭遇尴尬、羞辱、批评或拒绝)，受困于社交焦虑的

    人们会害怕自己在别人眼中不够好，甚至假设别人会拒绝、评判自己。他们的想

    法往往过于偏执，对情况的思考和判断也比较负面。

    至于产生社交焦虑的频率以及具体哪些情景会触发社交焦虑，不同的人之间

    有很大的区别。每个人都是与众不同的，没有什么通用的法则。不过，也有一些

    常见的症状和情形你或许经历过，至少曾经深有同感。

    → 最常见的社交焦虑触发条件

    有很多情况都会让我们比《绿野仙踪》里那只胆小的狮子还容易胆怯。小时

    候，幼儿园就是我焦虑的源头。记得在第一天上幼儿园的时候要和妈妈道别，可

    我完全不想和一帮陌生的孩子玩耍，和妈妈待在一起就非常开心了。幸运的是，我很快就适应了新环境，我妈妈也摆脱了“自己是世界上最糟糕的母亲”这一感

    觉。但如果时光倒流的话，我相信四岁的自己依然会抵触从舒适区走出来。

    当然，这在日常生活中也是不可行的。如果我们不外出，不去社交互动，沟

    通能力就会严重受损。与不同的人交流互动有助于我们自身的发展，交流得越频

    繁，我们就越习惯于这种交流。

    虽然小时候我不愿意离开舒适圈，但幸运的是在成长期间，我认识到了社交

    的好处，沟通技能也渐渐有所提升。这其中没有什么高深的学问，相信自己，面

    带微笑，昂首挺胸，大胆尝试就好了。当然做起来不像说起来那么容易，但你还

    是可以借助一些小技巧来应对社交场合出现的各种问题。

    最易触发社交焦虑的场合有：●〇家庭聚会

    ●〇工作派对和活动

    ●〇婚礼和洗礼仪式

    ●〇朋友聚会

    ●〇单独去酒吧或俱乐部

    ●〇在餐馆就餐

    ●〇做陈述或演讲

    ●〇个别的庆祝活动，如庆祝生日、庆祝考试通过等

    我相信你还能往这个列表上添加更多，不过这些导致人们焦虑的事情中有一

    个共性，那就是“未知”。不知道接下来会发生什么，不知道谁会出现在那里，不

    确定某件事的结果会是什么，这些都是触发社交焦虑的导火线。对于还没发生的

    事情，谁能不紧张呢？毕竟生活充满了变数，我们只能用更多的技能来武装自

    己，让自己更加有条不紊，全力前行。·小练习·

    如何对社交活动做出权衡

    在进入社交场合之前，先尽可能掌握周围的情况，多了解一些关于你要参加

    的活动的信息。如果时间充足的话，在决定是否参加活动之前，先问自己这几个

    问题，留意自己是如何回答的：

    ●〇如果我参加××活动，会发生什么？

    ●〇如果我不参加××活动，会有什么后果？

    ●〇如果我参加××活动，不会发生什么？

    ●〇如果我没参加××活动，不会发生什么？

    这一系列问题可以帮你看清内心对将要经历的事情有怎样的感觉，进而权衡

    利弊，做出选择。

    写下问题的答案，这样你就能更清晰地理解自己要做什么，以及为什么要这

    样做。→ 社交焦虑的症状

    焦虑通常伴随着一些令人不快的、尴尬的症状，社交焦虑的症状表现尤为明

    显。

    盗汗，频繁上厕所，胃胀，面色潮红，肌肉紧绷……这些都是极度紧张的表

    现。留意一下自己在某个典型的社交场景中有怎样的反应，或许这些症状你都

    有，或许你还有一些自己独有的症状。

    最近我独自去伦敦参加了一个工作聚会。我经常参加这类活动，但我并不喜

    欢这种场合，尤其在不知道会遇见谁或会发生什么的时候。不过为了工作，我必

    须得出席这些活动，到处“刷脸”，无论我是否准备去发展人脉。

    这次的活动也是那种一贯的势利小圈子聚会，场地奢华，供应鱼子酱和香

    槟，门口还有拿着花名册确认到场嘉宾的侍者。在多年的社交活动中，我已经对

    这些场面非常熟悉，我大摇大摆地走进宴会厅，准备好了迎接面前的一切。可当

    我一看到会场那群伸长脖子、一脸好奇的宾客，先前的自信立马烟消云散，大家

    都在等着看下一个入场的会是谁。我惊讶地发现自己冷静自信的外表猛然被焦虑和不安的感觉击碎，身体语言也变得畏畏缩缩，心跳加速，口干舌燥。我慌忙拿

    起一杯香槟，好让自己显得有事可做(我也需要一点酒精壮胆)……我尴尬地站

    在房间的角落里，拿起了我的“精神寄托”——手机，让自己看起来正忙着别的事

    务，而不是个没有同伴的可怜人，我感觉自己很蠢，在别人看来也一定是这样

    的。

    我假装在忙着回复某个重要的工作邮件，实际上却在刷着金·卡戴珊(即Kim

    Kardashian，美国娱乐界名媛，服装设计师，演员，企业家。——译者注)的最

    新消息。我竭力研究她的穿衣风格，但五分钟后，我认输了，抓起大衣从会场落

    荒而逃。那天，社交焦虑还是打败了我。

    我对自己非常失望——为什么我会被当时的环境完全支配？到底是什么让我

    感到如此焦虑和不安？我本来可以做些什么来面对和克服恐惧？归根结底，我事

    先没有做好充足的准备，才在众人的审视和评判之下无力招架，被恐惧和焦虑牢

    牢控制。稍后我要讲到的练习对我来说效果很不错，也是我在指导中最常用到

    的，当你面对类似的情形时，可以拿来一试。最糟糕的情形会是什么

    经常在脑海里问自己这个问题，可以帮助你认清形势，减轻失控感。

    我经常碰到一些惊慌失措的来访者，泪眼汪汪地描述自己的种种症状。然而

    当我们把他的社交焦虑摊开来分析时，却惊讶地发现实际上并不会有什么能让他

    如此焦虑的事发生。我们想象中的情况总是比实际发生的夸张得多，而我们的勇

    气和自信却很少。

    因此，解决这个问题的关键就是“寻找证据”。我喜欢用证据来说话，这是我

    们认清某一事物的有力工具。当来访者因为社交焦虑来找我咨询时，我会首先让

    他们好好想想有哪些确凿证据表明他们的焦虑是有理由的。你也许已经猜到了，大部分人都没有明确的理由，不明白自己到底在担心些什么。有这种疑惑是好

    的，这意味着我们对自己的本能反应产生了怀疑。

    我的一位来访者一度对充满陌生人的社交场合感到恐惧。每当在工作会议或

    酒会上与别人互动时，他都会紧张得满面通红。过强的自我意识更加剧了他的尴

    尬，他觉得自己的生活都要被毁了。在这种恐惧中，他越来越不愿意外出，不愿

    意参加活动，宁愿独自躲到没有人注意的角落里。

    当我们通过自我探索练习追溯他的社交经历，寻找他恐惧的来源时，他才发

    现自己其实只在公众场合中脸红过一次，而且当时并没有人嘲笑他，甚至没有人

    注意到这一点。他自己的感觉如此强烈，让他对别人怎么看待自己造成了误判，进而又影响了自己的真实感觉。

    当他将恐惧感、焦虑感细细梳理一番后就发现，实际上他从未因脸红而被嘲

    笑或被品头论足。弄清楚这些后，他的恐惧一下子就消失了。再次参加社交活

    动，猜猜结果如何？他再也没有脸红过，到现在已经有三年了。虽然有时他还会

    感到尴尬，但正如我们分析的那样，尴尬并不能说明什么，是完全正常的反应。

    因为极度害怕脸红而引起的社交焦虑已经完全消失了，无论何时何地、与谁在一

    起，他都已经可以应对自如。

    从他的例子中，我们可以学到什么呢？我们有时对自己太过苛刻，让这种“对恐惧的恐惧”将自己完全掌控。对现实情况和我们由此产生的情绪保持客观的、正

    面的判断，我们就不会被一些负面的琐事困扰，更不会由此产生社交焦虑，造成

    更严重的影响。·小练习·

    制订计划，实施计划

    制订计划几乎对我们所做的每一件事都非常重要。计划列表能够随时提醒我

    们将要发生什么、我们想要做什么以及如何做到，也能降低意外情况发生的可能

    性，让你始终保持着对事情的掌控，这对于抑制社交焦虑非常重要。

    取一张空白纸，或打开手机里的笔记功能——只要是可书写的媒介都可以。

    你要认真写下你的答案，这很重要，这样你才能对自己的选择负责。对每一个字

    母下的几个问题给出内心真实的答案，建立你自己的GROW模型。

    G代表目标

    ●〇你参加社交活动有什么目的？

    ●〇你想待在哪儿，想要有什么样的感觉？

    ●〇用积极的表达写下你的目标，比如：“我要享受这次活动，并且为自己而

    自豪。”

    R代表现实

    ●〇换个角度看看，你面对的实际情况是怎样的？

    ●〇如实写下所有你可能会有的恐惧和犹疑，尽量坦诚，实话实说。

    ●〇对刚才列的目标感觉如何？

    O代表选择

    ●〇尽情想象，写下你在社交场合中想做的事情。

    ●〇你有什么优势能够帮助自己达成目标？

    ●〇你有什么资源、人脉、做过哪些事可以对这次活动产生帮助？

    ●〇还能想出什么别的方法帮你达成目标？W代表意愿

    ●〇给自己加油打气的时候到了，要意识到你有多么强大。

    ●〇你有多么想要实现这个目标？

    ●〇这对你意味着什么？

    ●〇一旦目标真的实现，它能带给你什么？

    ●〇这是你应得的吗？

    在每次参加社交活动前，认真回答一下这些问题。建立起自己的GROW模

    型，它可以让你头脑更清晰，内心更强大，更能集中精神，渡过难关。·小练习·

    扮演社交高手

    即使对最害羞的人来说，这也是一个很有趣的活动，可以充分发掘你内在

    的“演技”。活动要领就是“假装他，感觉他，成为他”。

    找一个你钦佩的人，想想他在社交场合中是如何行事的。他可以是某个你认

    识的人，也可以是大家都很喜爱的明星。(本书分享更多索搜@雅书)

    ●〇花些时间思考一下，并进行视觉化。注意他行为的所有层面，他的身体

    语言，发动你自己所有的感官去理解他——他听起来、看起来、感觉起来是怎样

    的。看看他发布在社交媒体上的视频和图文信息也会帮助你强化视觉印象。

    ●〇从这个人身上借鉴那些你特别欣赏的特质，尤其是在社交方面的。

    ●〇想象一下他在社交场合中会如何思考，如何做到准备充分。

    ●〇演出时间到!把从他身上借鉴来的技巧利用起来，出席社交活动时，就

    让自己“扮演”那个人。

    ●〇不断练习、调整这些借鉴来的技能，也可以在模仿中糅合多个人的特

    质，总之要让自己更加强大和自信。

    ●〇经过一段时间，当通过这个尝试与检验的方法建立了自信时，你就可以

    更加容易地去社交了。当你熟练掌握了各种社交技巧后，就可以让那些借鉴来的

    特质逐渐减退了。

    → 其他有用的小建议

    从我的经验来看，把自己将要面临的情形事先在脑子里过一过，对缓解社交

    焦虑是有一点帮助的，但要记住不要思虑过多，否则会起反作用。事先掌握尽可

    能多的相关信息并做好准备，可以帮助我们化解最后一刻侵袭而来的焦虑感。

    提前准备几段可以说的话、可以问的问题和关于自己的一些趣事，将这些内

    容储存在你的“谈话素材库”里，需要的时候可以立刻拿出来活跃气氛。我们都有

    过这样的经历吧？与某个重要人物交谈时突然卡壳，无法继续这个话题或开始新话题。有了谈话素材库后，我们就可以避免傻站着干瞪眼无话可说的尴尬场面

    了。

    社交焦虑最常见的表现之一就是口干舌燥，大脑一片空白，这种窘迫又会进

    一步加强焦虑。你可以准备三个万能的聊天开场白，储存在大脑中作为聊天的“安

    全保障”，准备随时脱口而出。注意不要提只需要简单回答“是”或“否”的封闭性问

    题，别把话题聊死了。这里列了一些需要对方详细回答的问题，也就是开放性问

    题，希望可以为你提供思路：

    ●〇今天过得怎么样？旅途家人怎么样？

    ●〇你对天气工作政治新闻……怎么看？

    ●〇你能否再讲讲关于某项目刚才提到的某件事……？

    ●〇你是如何实现工作目标工作与生活的平衡婚礼预算控制……的？

    这些问题虽然很简短，但互动对象却很难只给出只言片语的回应，这样就可

    以避免无话可聊的尴尬，缓解可能会出现的焦虑，也能展开更多的对话，让你能

    够享受其中。

    → 逃离计划

    希望阅读完本章后，你对如何应对社交焦虑已经有了更深的了解和一些积极

    的想法。但如果你已经尝试了所有的建议和技巧，依然无法摆脱社交焦虑，还是

    会担心做不好，这时就可以尝试一下逃离计划了!

    虽然最理想的情况是按照我们刚刚所说的方法来应对紧张和焦虑，但是如果

    真的觉得要做的事情太多，即使有“马上逃离”的情绪也不必内疚，我自己也时不

    时地用这个方法，这样做是完全可以的，只要我们想出来，也出得来，就完全没

    必要留在原地忍受折磨。

    在会议室或拥挤的酒吧里，留意门和应急出口的位置，提前计划好你想要站

    在或者坐在哪里，以便在想走开的时候，能够快速接近出口并离开。

    你也可以用尽可能让自己舒服的方式，坦诚地告诉在场者你此时的感受。通

    常，在演讲或与陌生人谈话前，这么说能起到事先声明和缓和情绪(主要是你的情绪)的作用，比如说“我感到非常紧张，请大家多多理解”，或者告诉同伴自己

    稍微有点焦虑，你会发现大部分人还是很有同情心的。记住我在这一章开头说的

    话，许多人都有过社交焦虑，因此他们完全懂你的感受，也会对你的处境表示宽

    容和理解。

    把这些计划付诸行动，大部分焦虑情绪通常就会一扫而光了，你很有可能会

    发现自己再也用不着逃离计划了——知道有这个计划存在就足以让你感到欣慰和

    安全了。

    希望你能愉快地运用这些方法和技巧，享受它们带来的力量感，你会发现自

    己并不孤单。·瑞塔博士说……·

    社交焦虑

    → 要记住，你的想法并不等于事实

    正如安娜所说，社交焦虑是非常普遍的情绪。许多人深受其扰，对自己抱有

    消极的看法，觉得自己在社交场合什么事都做不好。人们大多知道自己的恐惧是

    不理智的，但下一次还是会恐惧。要记住，你的想法并不等于事实。对自己在某

    种情境下会怎么做进行诸多猜想能有什么好处？还不如想想看，当你再遇到令自

    己恐惧的情景时，能用什么更有用、更切合实际的话来安慰自己，比如“我不需要

    做到完美，让人人都喜欢我”“感到焦虑是正常的，所有人都会焦虑”。没有什么好

    方法能瞬间治愈社交焦虑，但安娜提供的小练习可以帮助你平复焦虑情绪。

    你在社交场合中最恐惧的是什么？对我的来访者来说，常常是怕周围的人不

    喜欢自己，觉得自己愚蠢或无聊，或者怕别人注意到自己在脸红、出汗、发抖之

    类的。当你在某种社交场合中感到焦虑的时候，你会变得过于关注自己，开始自

    我检查，把过度的注意力放到“危险的信号”上。

    人们常常会采取某些“安全行为”，这么做虽然能给自己带来短暂的放松，却

    也能让自己陷入更加窘迫的境地，甚至破坏掉别人对自己的好感。在安娜描述的

    情形里，她拿起了手机，这就是一种典型的“安全行为”，大部分人都可能这么

    做。这种安全行为虽然在当时能起到减轻焦虑的作用，但是长此以往，即便在并

    没有实质性威胁的情况下，焦虑也会一直存在。

    其他比较常见的安全行为有：说话语速变快，躲避别人的注意力，假装没有

    看到某人，或用大笑来掩饰紧张等。

    → 应对社交焦虑的小建议

    建议1

    尽量少用“安全行为”，这会影响你从引发焦虑的社交场景中吸取经验。我建

    议你多采用“暴露自己”的方法，换句话说——直面恐惧。尽管焦虑情绪会一直提醒你“周围很危险，要小心”，但为了克服社交焦虑，我希望你能挑战一下自己，做一些和以往不同的事情。如果你以前总是当透明人，那就做点什么来吸引大家

    的注意力!如果你总是假装没看到某人，那就去接近他，问问他最近怎么样。做

    出与你通常行为相反的事情，会让你的身体知道其实没什么可怕的，让大脑知道

    你拥有应对的技能。

    建议2

    多以积极的、切合实际的话语为自己鼓劲，如前文提到的“我不需要做到完

    美，让人人都喜欢我”“感到焦虑是正常的，所有人都会焦虑”。

    建议3

    想一想在社交场合里“正常行为”的范畴。回想一下之前某个社交场合中，有

    多少人的行为方式是“可以接受”或“正常的”？下一次再参加社交聚会的时候，观

    察周围的人，你很可能会发现，其实很多人都会表现出潜在的焦虑情绪。焦虑和

    幸福、悲伤、愤怒一样，都是一种正常的情绪。如果你在社交场合中表现出焦

    虑，甚至会有一些积极影响，比如看起来更容易接近，或有人觉得你很谦虚，因

    此显得更有魅力。Chapter 4 失眠

    “就是睡不着”安娜的紧急修复法

    睡前减压●〇带着白天所有的负担和压力上床睡觉，很难激发睡意。想办法

    将精神压力释放纾解后再准备入睡。

    睡不着就起来●〇不要躺在床上盯着天花板、时钟看一整夜。安静地起身，来一杯花草茶，找一本能让你平静的书，阅读其中的某个章节来激发睡意。

    找人聊聊●〇找一位你信任的、可以在深夜里打电话的人，和他聊聊天，提

    醒自己并不孤独。睡觉时间到!

    在我处于焦虑顶峰的那段日子，睡觉时间对于我而言是一天中最可怕的时段

    之一。

    我曾经很害怕睡眠，从睡醒的那一刻起就开始害怕下一次睡眠——我说

    的“醒”就像是从黑夜里驶出一辆横冲直撞的过山车。我害怕下一个夜晚的到来，就像是害怕世界末日前的倒计时。

    当一个人的情绪和心理都处于高度压力下时，睡眠就不像在公园里散步那般

    轻松了。大脑里充斥着白天发生的事，以及还未解决的问题，同时还有对第二天

    的忧虑，就像是一部显示“内存已满”的智能手机。当人处在这种状态中时，最不

    容易做到的事情就是睡眠了，不是吗？

    花点时间回顾一下自己的睡眠经历。你还记得自己呼呼大睡的时候吗(回想

    一下经典美剧《老友记》里乔伊和钱德勒打盹的样子)，或不受打扰、一夜酣眠

    的时候？醒来发现自己的睡姿和八小时之前一模一样，感觉就像在天堂!可以说

    没有什么比睡上一整晚好觉更美妙、更提神的事情了。高质量的睡眠简直是老天

    的馈赠。

    再反过来想想那些糟糕的睡眠体验。你可能和我一样，睡不着就盯着时钟

    看，也可能总是被噩梦惊醒，或者半夜多次起来上厕所。这些现象都说明你急需

    提升睡眠质量，并且需要得到更多的照顾和关怀。

    睡眠为什么如此重要？因为当我们缺乏高质量的睡眠时，身体和心理健康会

    受损，相关的问题就会接踵而来，比如抑郁症、强迫症、饮食问题以及焦虑症

    等。

    分享自己的经历无疑是最艰难和痛苦的，因为这对我来说是情绪的完全暴

    露。但正如我在书中一再说明的那样，我会力争做到对大家坦诚和公开，这也是

    本书的意义所在——让读者对焦虑症患者的感觉有更清晰的认识，从而意识到我

    们任何人，在任何时候都可能经历不同的心理问题，它们之间存在着多种多样的

    联系。在我与焦虑症和惊恐发作抗争期间，失眠和睡眠不足是我最主要也最难以应

    对的问题。当一个人很难或完全无法入睡的时候，焦虑、恐慌、抑郁等问题会变

    得更加严重。有一种虐待俘虏的手段就是剥夺他们的睡眠，强制使他好几天都保

    持清醒，这样真的可以让人发疯，把人完全变成另一副样子，毫不夸张。

    幸运的是，我们面临的情况还没有那么严重，虽然每一个被失眠困扰的人都

    会承认这是一种折磨。这种折磨是我们自己加在自己身上的，但它常常会不由我

    们控制，把情况搞得一团乱。

    我的焦虑症和惊恐发作已经持续了好几个月。我的感情生活一团糟，我在工

    作场合必须假装一切正常，再加上和朋友、家人之间的关系，我的大脑里仿佛有

    一个嘀嗒作响、填满焦虑和抑郁的定时炸弹。我花了许多时间和精力来照顾和服

    务身边的人，而留给自己的却很少。

    我自身的问题已经很严重了，可那时我却根本没意识到这一点。我只知道自

    己感觉很糟糕，每天的状态都不好，刚开始还能勉强应付，但不知不觉已经到了

    崩溃的边缘。如果我的脑子是卡通片里绑在铁轨上的炸药，那么它一定已经被点

    燃导火线，很快就要爆炸了!

    那么，我的睡眠情况是怎样恶化的？它为什么会和焦虑症有着如此大的关

    联？在连续几个月每天都承受恐惧的折磨后，我对自己的生活做了一番回顾。我

    已经为了一档新的电视节目连续工作了好几个月，这是一份艰难的差事，我得频

    繁去伦敦出差，同时还要兼顾Toonattik节目的录制。这样的工作安排都是我仓促

    间做出的决定，现在回看，当时我应该更好地调整自己的时间安排。

    那阵子我大部分时间都待在酒店里，那个与我不断分分合合(最终还是以分

    手告终)的男朋友有时会来看看我。恋情带给我的不安、面对新工作的紧绷状态

    以及奔波在两份工作间的劳累不堪，已经对我产生了严重的影响。那时我的焦

    虑、失眠症状已经很明显了，但是我之前并没有什么经验，无法做出更为明智的

    决定，我不知道这些症状意味着什么，更别提及时采取措施了。

    我向来以容易入睡而自豪，觉得自己天生有“不管在哪里都能入睡”的超能

    力。小时候，我在碎石铺成的火车道里都能睡着，后来也能做到在汽车的后排座

    里随便打个小盹。在此之前，我从来都不知道睡眠障碍是怎样的，但很快我就开始觉察到，不怎么完美的睡眠对人会有什么样的影响。

    我的入睡时间越来越晚。这是一个逐步变化的过程，我没有注意到失眠是什

    么时候开始缠上我的，从某一天起，它突然就成了一个严重问题，也成了我焦虑

    和惊恐发作的触发器。

    在经常出差的那段日子里，有一天晚上，我想好好睡一觉，期待能精神饱满

    地应对第二天的工作，那天我当时的男朋友也陪我一起过夜。正如我前文提到

    的，我当时的工作千头万绪，有很多事情要处理，整个人的状态都很紧绷。那天

    晚上，我早早上床，孤独而迫切地渴望获得平静和安宁。

    当我刚刚有了一点朦胧的睡意时，另一个房间突然传来了巨大的关门声，我

    吓得直接从床上坐了起来，这个简单的动作彻底摧毁了我紧张的神经，就像是引

    燃了炸弹的导火线，发出了吱吱声。我完全警醒过来，进入了“战斗还是逃跑”的

    模式——这正是惊恐发作的源头，恐慌的火花穿过我整个身体。我不知道当时自

    己究竟经历了什么，但是感觉非常可怕，仿佛自己就要死了，我完全惊呆了。我

    独自一人，迫切渴望有人能来给我安慰。

    茫然，害怕，不知道自己哪里出了问题……我浑浑噩噩地跑出了酒店房间，钻进自己的车里，像只受惊的兔子一样蜷缩在座位上，不知道接下来该怎么办。

    当时是凌晨两点，我还穿着睡衣，外面下着雪，还是在一个不知道名字的镇上!

    不知道怎么地，我又走回了旅馆，回到房间里，惊恐和害怕渐渐退去，我像个婴

    儿一样蜷缩在沙发里。这时候我男朋友回来了，他对我的异常丝毫没有察觉，很

    快在一旁的床上发出了鼾声。

    也正是在那一刻，我意识到自己需要安全感和安慰。我需要有人用友善、熟

    悉的话语来告诉我其实我没事，也不会一个人死去……于是我拨通了妈妈的电

    话。

    我当时并不知道，打电话给亲爱的妈妈以寻求安慰这样一个简单的举动，却

    为我找到了在之后几个月里可以依赖的精神支柱。坦诚地说，现在我偶尔还会这

    样做，只是不会像之前那么失态狼狈了。

    我敢肯定我妈妈当时非常担忧，但在电话里，她并没有让任何情绪展露出

    来。她只是平静地和我说话，帮我克服惊恐发作带来的巨大冲击力。在听了我的经历之后，她很快就明白我到底怎么了，还好她明白了，因为我自己完全不懂。

    惊恐发作发展至顶峰后，终于在黎明时分逐渐消退，我也终于在沙发上沉沉

    地睡去。当时我还不知道，这仅仅是个开始，之后的几个月里，这场噩梦始终在

    循环往复。每天上床睡觉之前我都会经历恐怖无依的惊恐发作，然后更加害怕下

    一轮的恐慌再次发作。对惊恐发作本身的恐惧又滋生出更多的恐惧，混乱就是这

    样产生的。

    现在，我会花许多时间帮我的来访者找出他们某些行为和症状的触发原因，通常总能找到某个特定原因。由于我自己有过类似经历，也就更容易产生同理

    心，更容易弄明白该怎么做、从哪里入手。这曾经也是我自己的治疗过程中非常

    重要的一部分，我从未倒退到之前的状态过。

    回到刚才我惊恐发作的故事里。在陌生的酒店，远离我安全、熟悉的家，这

    触发了包括睡眠恐惧症在内的一系列无益的行为，完全打乱了我的日常生活。我

    开始执著于到某个固定的时间点就上床睡觉，计算自己能够睡几个小时。每晚六

    点左右，随着计划入睡时间的临近，就会有焦虑的感觉从我的胸腔里涌上来，随

    着时间一分一秒过去，这种感觉会变得越来越强烈。

    到了差不多该睡觉的时候(因为某种原因我规定为晚上九点，好让自己能拥

    有充足的睡眠)，我会变得心烦意乱、充满压力和焦虑，我那可怜的大脑和身体

    唯一能做的事情，就是去睡觉。我为第二天的节目准备了大量台词，所以我的大

    脑里满是台词和舞台上的指令，完全无法放松，却又更需要呼呼大睡来为自己充

    电。

    我独自爬上床(那时我已下定决心要回归单身了)，关了灯，等待着……

    啊!果然那种熟悉的感觉又来了。它从我的肚子下面缓慢爬上来，像一股巨浪冲

    向我的胸膛和心脏，它的力量如此凶猛，就像一根烧红的铁棒灼烧着我的身体。

    我恐惧地躺在黑暗里，接下来做了什么呢……是的，打电话给妈妈，她温柔的声

    音至少能让我放松下来。打电话的方法奏效了，它让我不再那么孤单，但我也彻底没了睡意，无法平

    静地入睡了。我会辗转反侧好几个小时，一小时一小时地数着时间，直到精疲力

    竭了，才能睡着。

    我开始尝试能安眠的中草药，甚至尝试过睡眠镇静剂——我太渴望睡眠了，但这些都没什么用处，只会让我第二天更加昏昏沉沉，精疲力竭。在被焦虑、惊恐发作和睡眠障碍折磨了好一阵子以后，我已经濒临崩溃的边

    缘了。现在，当我看到来访者明显处于巨大的压力之下时，我总是会从两个方面

    入手检查他们的睡眠状况：是否能入睡，以及睡眠质量如何。这很关键，在我的

    经验里，控制好上床时间和睡眠质量可以帮你建立一种掌控感，让你不再焦虑。

    想要一夜好眠，首先我们要做好准备。好睡眠VS坏睡眠

    你一定听过有人说自己“睡得很好”，也一定听过有人抱怨“哎，昨晚睡得糟糕

    极了”。就像评论天气一样，评论睡眠状况是人们常用的聊天话题之一，实际上，我们也真的能根据前一晚的睡眠状况来衡量这一天过得怎么样。

    睡眠究竟是什么？当你探索这个问题时，会得到有趣的发现：睡眠的阶段和

    质量的确与我们的感觉和行为表现相互影响。

    睡眠可以分为不同的阶段。简而言之可以归为两个阶段：非快速眼球运动睡

    眠和快速眼球运动睡眠(也称REM睡眠。——译者注)。这两个阶段具有同等的

    重要性。

    非快速眼球运动睡眠对修复部分身体机能的日常损耗，促进肌肉、大脑细胞

    和免疫系统的发展有重要的作用；快速眼球运动睡眠则与我们身心每日需要的情

    感抚慰密切相关。

    通俗地说，健康的睡眠模式就是早上醒来的时候感觉焕然一新，很放松，能

    够精神焕发地迎接这一天。一个睡眠周期通常包含约90分钟的非快速眼球运动睡

    眠，紧接着就是一个阶段的快速眼球运动睡眠。随着睡眠的深入，快速眼球运动

    睡眠的时间会越来越长，而非快速眼球运动睡眠期会慢慢缩短。早上醒来前的睡

    眠类型往往是快速眼球运动睡眠，这也就是为什么我们总是能记得醒来前刚做过

    的梦。

    那么，为什么睡眠能对焦虑产生影响？这种影响是如何产生的？当我们感到

    焦虑时，有难题或未解决的冲突在大脑里盘旋时，具有重要修复功能的非快速眼

    球运动睡眠在睡眠周期的早期阶段就会缩短，快速眼球运动睡眠则很快到来，于

    是一些白天没有处理好的情绪，到了夜晚会在快速眼球运动中进行重组，也就是

    说，我们在白天的担心和压力越多，第二天很可能就会有加倍的担心和压力，比

    如“我能准时参加会议吗”“如果我这个月还不了贷款怎么办”“如果我明天太劳累了

    怎么办”……可想而知快速眼球运动睡眠期的负荷有多重。

    正常比例的快速眼球运动睡眠是非常好的，可以帮助我们修复情绪结构。然而，快速眼球运动睡眠太多就会让我们感到非常劳累，甚至醒来觉得比睡前还要

    累。如果你醒来发现入睡前的那些担忧依然萦绕在脑海里，还夹杂着整晚快速眼

    球运动睡眠带来的劳累，甚至半夜你会从纷繁嘈杂的梦中惊醒，那么毫无疑问，那些焦虑和抑郁的情绪会变得更加严重。

    这种情况持续时间越长，低质量睡眠对你的负面影响就越大。如果你始终无

    法获得优质的睡眠，长此以往，因为应激激素过多而不断增长的压力和焦虑就会

    给你的身体和大脑造成伤害。

    我有一位来访者，他每周都会经历一次糟糕睡眠带来的折磨。每周，工作上

    的紧张、忧虑和压力都会到达一个顶峰，当“记忆银行”被存满，他便会做一整晚

    断断续续、无比生动、充满焦虑的梦。我们对他的想法和日常行为模式做了分析

    研究，发现他的负面情绪是逐日累积的，越积越多，当连续好多天都没有倾诉的

    机会或排解的出口时，这种周而复始的糟糕的睡眠模式就出现了。在为期数周的

    心理治疗过程中，我向他介绍了几种在本书中也提到的小技巧，来帮助他控制自

    己的想法、情绪和睡眠习惯，给他一些时间掌握特定的技巧来培养更为健康的睡

    眠模式。没过多久，我就高兴地发现，除了偶尔忘记使用技巧时情绪会出现一些

    异常波动以外(没有人能做到事事完美)，他终于又享受到了高质量的睡眠。

    那么，你该怎么做呢？学会尽可能地清理和驱逐在白天被压抑的感觉——不

    管是积极的还是消极的，以及被触发的普通情绪，会让你以一种平静的姿态合上

    双眼，准备进入睡眠。·小练习·

    “计划-准备-平静”三步法

    让自己在睡前进入一个良好的状态，是尽可能获得优质睡眠的关键。我们可

    以让自己拥有更多的自我意识，做出一些主动调整，为好的睡眠创造最有利的条

    件：

    ●〇计划——不要非得给自己制订睡前时间表，那样只会带给你巨大的压

    力，击垮你想要平静和放松的念头。你可以考虑一下晚上准备做些什么，要完成

    哪些工作和任务，要参加哪些社交活动，想想自己需要做哪些事，哪些事其实用

    不着去做，还有哪些事可以改天再做。

    有了这样一个粗略但实际的夜间计划，你就会知道晚上没有那么多事情必须

    要做，反而你要在睡前留出一段平静的时间，来帮助大脑和身体进入放松的睡眠

    阶段。

    ●〇准备——在生活中，你在做许多事情之前都会做准备，好好睡一觉也是

    一件需要你做准备的事情，只要一点点准备就能使你获益良多。

    一旦你计划好了自己要去做什么，就会设想如何去做。如果你有工作要完

    成，想好你打算什么时候交差，不要堆积到临睡之前。

    到了晚上就主动离线，让别人联系不到你，尤其是在临睡前。如有必要，就

    提前告诉那些可能会联络你的人，在某个时间点以后不管公事、私事都别再找

    你。管住自己，别去回复深夜发来的邮件或私信，这些都可以等到第二天早上再

    去做。让自己的身体、精神都做好“停工”准备，让你的大脑运转放慢，放松，平

    静。每个人都有休息的权利，所以，不用愧疚，这是你应该享受的。

    ●〇平静——选择一项能够给你带来平和感和安定感的活动。身体上安静下

    来同样可以帮助精神松弛下来。你的家里也要尽可能地安静。燃起小蜡烛，泡个热水澡，听一曲放松的音乐或一个轻松的电台节目、读一

    本喜欢的小说……选做一些能够让你真正感到平静的事情，从日常枯燥无味的工

    作中彻底抽离，完全沉浸在休闲时光中。

    当你准备好了，觉得自己舒适且放松，最好还感到有些劳累时，就可以躺到

    床上去。维持这种放松的感觉，直到逐渐进入睡眠状态……晚安。就是睡不着!

    有时候，我们就是无法入睡。也许是最近累积的压力太大，让你辗转难眠；

    也许你刚当上父母，晚上总是被婴儿吵醒，白天就无精打采，如同行尸走肉；也

    许你经常需要晚班工作，生物钟受到干扰，很难调整，想要正常入睡已经是奢

    求……

    这时，别生气，也别太紧张。虽然我也知道“说起来容易做起来难”，但是我

    们已经从这一章中了解到，压力和担忧等同于焦虑和失眠，所以如果我们不想任

    由局面混乱下去，最好尽快将它控制住。

    那么，我们能做些什么呢？我们怎样才能让自己睡眠不足、疲倦又顽固的大

    脑和身体赶紧进入梦乡呢？又该怎样应对这种时断时续、比整夜无眠更让人难受

    的支离破碎的睡眠呢？

    首先，你要知道什么时候应该放弃，什么时候应该坚持。当你清醒地躺在床

    上，辗转反侧，看着时间一小时一小时地过去，此时再坚持下去也是无济于事，只会让你更加崩溃。如果你已经在床上躺了一个多小时却毫无睡意，那就起来

    吧。但要注意了，不要让起床后做的事情给大脑奖励，这就像你不会用巧克力棒

    来奖励一个不按时起床的孩子一样，否则大脑就会认为：“太好了!只要不睡觉，我就能得到一些好东西!”这就会助长不良行为模式的形成。在你每次睡不着的时

    候，大脑会期盼你从床上爬起来。

    起床之后，选一些无聊的、你不感兴趣的，最好是一点刺激作用都没有的事

    情去做。你可以把睡前的洗漱流程再来一遍，比如刷刷牙，上个厕所，换套新睡

    衣，把被子再铺得清爽舒适一些。做这些事的时候要用微暗的灯光，不要让大脑

    彻底被唤醒；也要让动作保持缓慢稳定的节奏，好让身体尽量处于平静状态。如

    果你的行为尽可能接近快要入睡的状态，会在某种程度上给予大脑信号，告诉自

    己该休息了。

    你也可以起床做一些真正无聊的事。记住，不要刺激大脑，不要让它兴奋，因此所有的动作都要尽可能地冷静迟缓。你可以做做像熨东西这样不用动脑子的活儿，熨的对象越无关紧要越好，比如袜子、擦杯盏的抹布，等等。你也可以整

    理整理书架或放文具的抽屉，把厨房的瓶瓶罐罐擦一遍……无论做什么，共同点

    都是用无聊的事“惩罚”大脑，而不是用看电影、玩游戏、看有意思的书这样有趣

    的事来“奖励”它。这样一来，大脑很快就会明白：即便你因为失眠而起床，也不

    会有什么好玩的事等着你；你只会去做一些极其无聊的事，这样很快就会昏昏欲

    睡。

    注意不要泡茶喝，更不要喝任何含有咖啡因的饮料，因为这只会让你更加清

    醒；也不要喝酒或抽烟，它们都会让大脑兴奋，让你更睡不着。如果你想要喝点

    什么，就喝没有味道的白开水或牛奶吧，记得回到床上入睡前上一次厕所。

    制订一个时间表，并严格要求自己去执行。到了固定的起床时间，不管你有

    没有睡着，睡了多久，都要起床，就当自己是小孩子一样。不管一开始多么难适

    应，只要你严格遵守时间表，你的身体很快就会有所反应，习惯于这套模式，知

    道在什么时候应该干些什么，在夜晚来临时不再抗拒睡眠(希望如此)。训练你

    的身体和大脑严格遵守时间表，对于解决睡眠问题很有帮助。

    如果你的睡眠时好时坏，那就要有针对性地调整和改善自己的生活方式。如

    果你明知道周五晚上出去喝个烂醉会让自己接下来一连四天都恍恍惚惚，那就好

    好想想你的安排，权衡一下可能发生的后果。不是说你不能出去玩，不是这个意

    思——出去玩乐是应对焦虑的最佳方式，而是说你要多花点时间留意自己的感

    受。如果去做个SPA舒缓几天，比连着两晚纵酒狂欢更能让你安眠，那就听从身

    体的反馈吧。好好地休息一番能让你以更理想的状态开始新的一周，而不是疲

    倦、焦虑甚至欠下更多的“睡眠债”。

    也有的人则是因为其他原因导致睡眠被打断，比如晚上被婴儿的哭声吵醒，家里有人夜里需要照顾，你自己或是另一半上晚班，影响了睡眠质量……你真的

    很不容易，但千万别去扮演超级英雄，这很重要!睡眠被剥夺虽然很痛苦，但是

    大部分人在生命中的某个阶段都曾经历过，多和别人聊一聊，有时候会让你觉得

    不是只有自己有大大的眼袋和疲惫的身体。

    一般来说，能睡一会儿总比完全不睡要好，所以想想看能不能挤出半小时来

    打个盹儿，或是做做冥想，补充一下精力。如果你需要一段平静安宁、不被打扰

    的时间，不妨请别人帮帮忙，也许可以请一位信得过的家人帮你照顾一会儿小孩。要抓紧一切机会补觉。别总想着自我牺牲，记住，你只有先照顾好自己，才

    能更好地照顾别人。

    如果你在白天很难睡着，不妨试试冥想或放空，许多实例证明它们与小睡一

    样有效。现在还有许多助眠APP、网站和有声读物，你可以多去尝试，找到对自

    己有帮助的。·小练习·

    呼吸练习

    调整呼吸是一种简单却有效的自我放松方式。许多人在紧张和焦虑的时候，呼吸也会轻浅而急促，这也是无法使我们的大脑和身体保持镇定的主要原因。通

    过下面这个简单的练习，我们可以在任何情况下都快速调整回正常的状态。在我

    们进行下一个练习之前先进行这个练习，效果会更好。

    找一个安静的地方，坐一会儿或躺一会儿。如果只能站着也没关系，不会影

    响练习。

    ●〇把注意力放到你的呼吸节奏上。

    ●〇留意每次呼吸起伏，增加吸的幅度，再增加呼的幅度。吸的时候要通过

    鼻腔，缓慢而深长地吸气到底(直到腹部完全凹陷)，然后通过嘴巴，均匀、缓

    慢而深长地完全呼出去。

    ●〇保持这种呼吸模式，找到自己的节奏。留意每一次吸气和呼气。当吸气

    时，想象所有美好的事情、想法和感觉(如镇定、平和以及动力)随着气体进入

    身体。呼气时，想象所有负面消极的烦恼(如压力、焦虑和担忧)被气体带走，不再留在你的体内。

    ●〇使用这种模式呼吸5—6次，你会更加镇定、放松和专注。

    如果已经准备好入睡了，就可以进入下一个练习。·小练习·

    想象练习

    当你准备要上床的时候，请把想象力调整到“丰沛状态”，可以说这是让你进

    入梦乡的关键。每晚都做做这个练习，练习得越多，就会越有效。

    室内要保持温度适宜(别太热)和光线适宜(可以昏暗一些，或干脆关掉

    灯)。当然如果你快睡着了，那还是把灯全关掉吧。

    ●〇找一个舒服的姿势躺下，合上双眼，倾听你周围自然的噪音(车流声、钟表嘀嗒声，等等)。如果你不喜欢完全的安静，也可以开着低音量的广播或者

    音乐。

    ●〇把注意力集中在自己的呼吸上，进行一次愉悦而深长的呼吸，用鼻子尽

    可能深深地吸气，然后用嘴巴缓慢地呼出。这会帮助你更进一步放松。

    ●〇现在放飞你的想象力。即便你之前从未做过这样的想象游戏也没关系，顺其自然，看看你能想出什么来，无所谓对错。你将用到三种感官——视觉(眼

    睛)，听觉(耳朵)和运动感觉(内在感知触觉)。

    ●〇想象“愉悦的睡眠”会是什么样的，将其可视化。在脑海中幻想出你可以

    想到的最美妙的画面，可能是躺在松软的云朵上，或者在星空下的沙滩上抬头便

    是满目星光，或者是在一张极其昂贵的、丝质的、柔软的特大号床上……让这个

    画面尽可能宏大而奢华。根据你的需要，将灯光调整得柔和一点或是昏暗一点，让自己尽可能地放松。

    ●〇接下来，给这个放松的场景加一些声音。什么样的声音能使你感觉更加

    放松、更昏昏欲睡？或许是猫头鹰的鸣叫声，或许是温柔的雨滴声，或许是海浪

    轻拍沙滩声……为你想象中的放松的画面，配上这些令人平静的背景音。

    ●〇最后，把注意力放到身体的内部，温和地探索这美好的景象带给你的感

    觉，让它们变得更强烈。你可能会感觉到胸膛发热，或者是感觉头脑里有一个平

    静的空间。留意并享受这些感觉，让它们变得更强烈。

    ●〇将你想象出的画面、声音和由此产生的感觉汇合在一起，形成专属于你

    的放松体验。●〇让自己完全沉浸于这个场景和由此产生的感觉中，享受它，拥抱它，让

    它自由流动在身体和精神中，体会深度放松的感觉，你会慢慢地进入梦乡。晚

    安!写在最后

    希望在阅读本章后，你对如何获得更优质的睡眠，以及如何在入睡前处理好

    那些未决的、被压抑的情绪和问题，能有更多的了解。

    还有一些小方法也能帮助我们进入睡眠模式，清单如下：

    → 应该做的

    ●〇做好入睡的准备。把自己当作一个婴儿，睡前给自己一些放松时间，洗

    个香喷喷的热水澡，读一本不需要过多思考(不要艰涩难读的)的好书或杂志。

    ●〇确保室内温度适宜。不要太热，窗户可以稍微开一点，让新鲜的空气进

    来。

    ●〇保持灯光昏暗。用百叶窗或者窗帘来阻隔从窗户缝隙透进来的自然光。

    → 不应该做的

    ●〇在临睡前使用电子设备。电子设备的光线会刺激你的大脑进入清醒模

    式，所以在睡前一小时要远离一切电子设备，给大脑一个放松的机会。

    ●〇带手机上床。把手机放在身边会引诱你一直刷新消息，影响睡眠。把手

    机调成飞行模式，这样就屏蔽了不间断传送过来的新信息，或者干脆把手机放到

    隔壁房间，眼不见心不烦。如果你需要在睡眠时间也能被联系到，那就通知可能

    会联系你的人打固定电话找你，或者第二天早上再联系你。

    ●〇不要让卧室有睡觉以外的用途。不要躺在床上看电视或吃饭……让卧室

    成为只用来舒服睡觉的地方，这样大脑才能将这里与其他场所区分开来。

    ●〇不要带着让你担心或焦虑的事情上床。在床边放一个便签本和一支笔，把困扰你的，或需要你第二天去做的事写下来，这样你就可以在入睡前让大脑“清

    空垃圾”。·瑞塔博士说……·

    失眠

    → 是时候解决你的想法和焦虑了

    我钦佩安娜的诚实与寻求帮助的巨大勇气。现在看来，她当时该有多么恐惧

    和绝望啊!向别人承认自己需要帮助，跨出这第一步本身就是很艰难的，尤其是

    你已习惯于“有事自己应付”，或者你对自己有较高期望的时候。安娜在非常可怕

    的惊恐发作之后，找到了她的妈妈。你身边有可以支持你的人吗？

    另一方面，你可能会遇到关系密切的朋友，想要与你谈谈他们的心理问题。

    我的建议是保持镇静，认真倾听，不要评断(并且不要担心长时间的安静)，问

    一些开放性的问题。你并不是非得找出答案(其实一旦你们进行了谈话，就能一

    起找出“行动要点”)，你的陪伴就已经很重要了。

    有的时候不光缺乏睡眠会加剧焦虑，人们主观认为自己睡得不够，这种担忧

    也会使情况变糟。如果你已经建立了一套良好的夜间作息习惯，并且处理好了身

    体上或周围环境中干扰你睡眠的问题(你的床足够舒服吗？你在晚间戒除摄入咖

    啡因了吗？你的伴侣解决他晚上打呼噜的问题了吗？)，是时候解决你的想法和

    顾虑了。

    → 获得良好睡眠的小建议

    建议1

    改掉在床上思考问题的习惯。人们在床上想烦心事是很常见的，但睡前不是

    做这件事的时候!你的床只能用来睡觉和休息。

    建议2

    学会在床上放松。创造一个舒适宁静、能激起你积极感受的睡眠环境。练习

    安娜在本章和第7章里介绍的全身放松技巧。

    安娜给出了各种在床上获得放松状态的方式。其中我最爱的，也是我常常推荐给来访者的，就是发动多种感官来放松的方式(也就是安娜提出的“想象练

    习”)。当你通过感官来收集、感知信息，创建睡眠环境时，你的注意力就会集中

    于当下，而不是徘徊在担忧里。

    建议3

    在入睡前，把你的想法、顾虑和行动要点都写下来，一旦落在纸上，你就不

    必再担心会忘了它们，可以随后再做处理。

    最后要说的是，偶尔睡不好不是什么大问题，谁都会时不时碰到类似情况

    (比如在考试、工作面试前夜的失眠)。你只要记住“偶尔睡不好觉并不会对隔天

    的表现有负面影响”就够了。Chapter 5 情绪低落

    “让我一个人待着”安娜的紧急修复法

    放松●〇当我们失落时，会对自己尤其苛刻，而这恰恰是我们不该做的。你

    的感受很重要，也很正常，所以不要再苛责自己，善待自己的需求。

    不要孤立自己●〇当我们不知所措的时候，更容易让自己进入“冬眠状态”，切断与他人的联系。这时不妨多留意一些能让自己产生共鸣的事物，想想谁在身

    边你觉得最舒适，哪里让你觉得最放松之类的问题。

    表达自己●〇把自己的失落感表达出来或许是最需要勇气的事，但这是把压

    抑情绪和想法赶出大脑的最佳方式。找一个信任的朋友谈谈，也可以把这些感受

    以书信的方式写给自己……途径不重要，重要的是表达出来。抑郁是什么

    抑郁(depression)，是不是听起来就很可怕？什么“大萧条”(Great

    Depression)、低气压(weather depression)……几乎在所有的语境中，“抑郁

    (depression)”一词都带有让人窒息的负面含义。区区一个单词能让人有这种感

    受，实在太奇怪了。

    有很多人乱用这个词。也许你曾不止一次看到有人以手扶额，面露落难少女

    般的忧愁状，仿佛在演戏一样夸张地说“我好抑郁啊”，事实上她可能只是弄破了

    一片指甲，或是刚刚分手，或是荷尔蒙作祟……很多人会因为滥用专业术语而有

    负罪感——我自己就会时不时地因此而愧疚，但我相信人们在用这个词的时候并

    没有恶意，“抑郁”只是一个我们惯用的词罢了，我们可能都不知道它的确切含

    义。

    那么，抑郁到底是什么，当事人究竟是怎样的感觉？为什么日常生活中会有

    这么多人感到抑郁呢？与焦虑类似，在英国，每五个人中就有一个人深受抑郁的

    影响。这个惊人的比例意味着在全国6500万(2017年)人口中，有将近1300万人

    深受抑郁困扰。

    一个人感到抑郁有许多原因，抑郁也确实有许多不同的级别。从情绪低落，到临床上的抑郁症，再到躁狂抑郁症。同样，抑郁也同样被贴上了各种污名化的

    标签。

    常常会有来访者跟我说他们感到抑郁，他们有可能真的抑郁，但更多时候这

    不是准确的临床诊断，而只是他们自己在搜索引擎上查资料得到的极不准确的自

    我诊断，他们只是自认为抑郁。

    所以，我会帮助他们做进一步的自我检查。首先，梳理自己对生活中一系列

    状况的感受，有助于医生确认你是确实有抑郁症状，还是只是短暂的情绪低落、压力较大和焦虑。后者带给你的感觉同样很糟糕，尽早确诊才能尽快采取措施，以免等发展到抑郁阶段再被迫接受药物治疗。

    我是一个早期干预治疗的坚定拥护者，也确实体会到了知晓自己身体和心理发出的信号并及时应对的好处。我多么希望在很多年以前就能够与自我更为合

    拍，对明显发生在自己身上的警示信号有所察觉，及时做些什么，这样不会让起

    初的一些小毛病在几个月后发展为破坏力巨大的问题。

    → 抑郁的原因

    心理问题的产生并无明确的规律可言。抑郁，就像焦虑一样，会在任何时候

    降临到任何人头上，儿童，青少年，成人，老年人……一视同仁。所以，当我们

    情绪低落时，不要给自己过多的压力，否则只会让自己感觉更糟。

    很多人想不通为什么自己会抑郁。我理解这种感觉，因为我也曾经是其中之

    一。当我被焦虑和抑郁所困时，也会觉得自己根本不该承受这些，我根本没什么

    好抑郁的事!这种想法只会让我感觉更糟糕，压力更大，更低落。现在我已经完

    全接受了自己只是一个被抑郁选中的人而已，没有什么特别原因，也不必负疚或

    难堪。也许我没有被多年创伤折磨过，也没经历过重大打击(谢天谢地)——这

    些可能更符合我们对导致抑郁原因的想象，但我也有自己的经历和感受。

    事实上，没有人会主动选择抑郁，没有人会自愿承受抑郁折磨。只是在生活

    中，我们总会遭遇一些事件，可能会触发情绪低落或抑郁。

    至于为什么有些人会在生命中的某个阶段感到抑郁，有许多显而易见的原

    因，还有些原因或许不是那么明显，比如以下这些：

    重大事件●〇如学校教育问题，创伤性事件(比如心理或身体上受到攻

    击)，工作问题(比如被解雇或遭遇职场暴力)。

    离别之痛●〇如失去了心爱之人或宠物，父母离异，一段关系破裂，搬家，孩子独立离家等。

    愤怒●〇可能你对某个让你特别不愉快的事件或情形一直耿耿于怀，未解决

    的愤怒情绪就可能以抑郁的形式爆发。

    童年经历●〇比如没有得到足够的关爱，父母关系不好甚至离异，遭受身心

    虐待或性虐待等。

    身体状况●〇包括睡眠问题、饮食问题、荷尔蒙问题、学习障碍、身体残疾等多种影响大脑和神经系统的情况。

    药物副作用●〇手术或某些药物引发的抑郁副作用。

    酒精和其他成瘾物质●〇它们会让你短时间内感觉很好，但是长期依赖会让

    你变得更糟糕。

    基因●〇如果家族中有抑郁症病史，那么下一代可能会有遗传或习得性行

    为。

    以上还只是抑郁的部分原因，一定还有很多我们甚至没有意识到的原因，或

    许你还能添加几条自己的原因上去，也可能你找不到原因，不知道自己一开始为

    什么不高兴，这也没问题，只要接受自己当下的感受就够了。当然，如果你愿意

    且可以探索深层原因，会对解决问题有很大的帮助。

    首先，让我们开始关注内在感受。你随时可以做第127页上的练习，持续的

    自我检查对观测情绪变动很有帮助。

    → 常见的误解

    我发现许多抑郁者的家人和朋友都对哪些症状是抑郁，哪些不是，存在严重

    误解。因此，我认为有必要澄清一些大家关于抑郁的常见误解，这样应该会间接

    帮助到那些被抑郁折磨的人。

    情绪低落或抑郁并不意味着一个人突然得了什么传染性恶疾，需要被隔离起

    来，也不该被人在背后指点、议论。因此，不应该把他们当成怪人孤立、隔绝起

    来。组织社交活动时刻意不邀请他们，只会让他们感到更孤独、更绝望。

    抑郁症患者并不是想故意寻求关注。我有时会听到“某人只是为了博眼球才故

    意装可怜”的言论，这种言论非常刻薄且不尊重人。当一个人处于情绪低落的泥沼

    中时，只会觉得身心俱疲，仿佛和迈克·泰森(Mike Tyson，美国前重量级拳击职

    业选手。——译者注)打了十个回合一样。如果一个人真要获得关注，明明还有

    无数种更为有趣的方式。

    在恐惧、疲惫和无力感的夹击下，抑郁者会觉得再也没有多余的精力来应付

    其他事情，每天独自应对抑郁已经要付出很大的努力。在这种状态下，他也许会在最后关头取消既定计划，也可能没办法再正常工作，这不代表他就靠不住、没

    有责任心、没礼貌或不在乎别人，只能说明在那一刻他是真的做不到。相信我，做出这些调整他自己恐怕会更负疚、更沮丧(其实他更应该坦然一些)。

    抑郁的表现并不是一成不变的，人们会感觉时好时坏。有时感到一切良好，甚至会让别人以为他已经好了，但很快又会痛苦得只想待在床上。抑郁并不仅仅

    是觉得“有一点儿悲伤”，更不是什么“振作起来”“打起精神”就能战胜的事情，真

    有那么简单就好了!我很明白与身陷抑郁的人打交道有多让人困惑，我们没办法

    实实在在地“看到”问题，这就更令人沮丧。通常只要我们能看到或想到问题是什

    么样子的，就有了解决它的基础，这会让我们更舒服一些。但精神健康方面的问

    题往往没那么显而易见，也不容易解决，我们必须灵活应对，多些同理心，多些

    理解。

    对于抑郁而言，并没有什么明确的评判标准，也没有什么固定疗法或是快速

    解决的办法。每个人的情况都是不同的，应该区别对待，但还是有很多可以帮助

    抑郁者减轻痛苦的通用方法，通常都需要我们活学活用。有的人已经抑郁了好几

    年，有的人则很快就康复了。所以，不要随意评价别人，也不要用一个人的情况

    去衡量对比另一个人。·小练习·

    评估你的内在感受

    根据下面的评估量表为自己的感觉打分。根据自己的实际情况，选择最接近

    的那句描述。可以每天一测，也可以每周一测(根据自己的状况而定。如果你觉

    得自己状态很糟，就每天一测；如果只是定时检查，那就每周一测)。跟踪测试

    结果，看看自己是否有所进步，何时需要改变，何时需要进一步的帮助。测试结

    果也可以发给朋友、医生或咨询师，以获取相关的支持。

    6.感觉不太好，需要做些什么来缓解。

    7.感觉有点儿糟糕，虽然还在支撑但越来越勉强了。

    8.感觉很糟糕，没有精力，不想跟别人说话，只想一个人待着。

    9.感到绝望，精神难以为继，不知该做什么，也不知该去向何方。

    10.救命!已经到了危急关头，不知道该做些什么，迫切需要帮助和支持!

    1.感觉很好，很平静，很满足。

    2.总体来说感觉不错，没什么琐事烦心，但深究起来，也不是一点问题都没

    有。

    3.有一点儿失落，没有什么重大的事，但仔细想想，会发现一些令人困扰的

    小事。

    4.有一些明显的不愉快、忧虑或烦恼。

    5.相当沮丧，根本无法忽视那些消极的想法。创伤后应激障碍(PTSD)

    终于聊到了这个沉重的话题。我们可以从字面上就大致了解“创伤后应激障

    碍”(PTSD)是什么，即某个在事后依然给人造成持续影响的应激性创伤事件。

    你可能听过这个术语被用在从战乱地区归家的老兵身上，他们可能目睹甚至

    参与过可怕的、令人不安的事件，内心无法妥善处理、消化，在事件发生过一段

    时间之后依然留有身体上、精神上和情绪上的体验，创伤的记忆会在他们的脑海

    里反复重演。

    惊吓可能是诱因之一，因为人类大脑和身体的构造很巧妙，会在创伤事件发

    生的第一时间阻止当事人吸收全部影响，然而事件过后，当我们回到没有危险的

    环境中时，哪怕是最微小的因素都可能触发当时的负面影响，拉起应激激素飙升

    的警报。

    我们大脑中的一个部分叫作“杏仁核”，它帮助我们以情绪做快速判断。它就

    像一个应急按钮，或是那种必须存在但有些讨厌的烟雾警报器一样，只要闻到一

    点烤面包的气味就会发出警报。

    如果某个人在创伤事件发生后的一段时间始终被持续的恐惧和痛苦折磨着，而且经常被特定的东西、经历和记忆触发强烈的恐惧感，那么他很有可能会被诊

    断为患有PTSD。有时气味、声音，甚至是完全不相干的事物都有可能激活痛苦的

    回忆，把可怜的患者带回创伤事件中，让他再次经历恐惧等感觉。

    通常，一个人会及时处理某个应激性或者沮丧事件，让大脑检查各种情绪，将所有无益的恐惧和未解决的感受合理化，把记忆留在它该在的过去，解决它，放下它。

    我已故的祖父曾经在第二次世界大战中担任坦克指挥官。战火中他差点儿被

    一个德国狙击兵射中，对方的子弹以毫厘之差从我祖父的脑袋旁边飞了过去。从

    战场回来的一年里，祖母说他依然会重现当时的情景，这一切已经被定格在他的

    记忆里。背井离乡五年，目睹了战争的残酷而无法释怀，没有女性相伴左右……战争

    经历彻底改变了祖父。听祖母说，祖父从前线回来后，用了好几年时间才恢复正

    常人的状态。幸运的是，他后来拥有了富足、快乐的生活，但依然有很多PTSD患

    者无法消化和摆脱创伤记忆，这些人疲于与内在自我做斗争，根本无法过好日常

    生活——这正是PTSD、焦虑症和抑郁症共有的特点。高度唤醒的应激状态消散起

    来却没有想象的快，这种情形就好像厨房里水龙头开到了最大，而下水口却被堵

    塞了。

    → 普通人也会遭受PTSD

    PTSD患者人群并不局限于退伍士兵，普通人也会遭受PTSD。从表面看来没

    有那么痛苦的事情，对身受折磨的当事人来说也会极其可怕、痛苦。

    有时，人们会因为很私人的原因而遭受PTSD的折磨，他们应该得到尊重，而

    不是受到质疑。有人是因为正在接受的某种治疗，有人因为曾目睹过车祸或死

    亡，有人则是自己经历过车祸，还有人是因为曾经难产、受到过袭击……原因有

    许许多多，但对每一个个体而言，触发PTSD的原因都是独一无二的，应当被区别

    对待。

    有一天，我的一位来访者在开车回家途中，突然感到胸腔传来一阵剧痛，然

    后疼痛感又迅速扩散到肺部，她当下几乎无法呼吸。她努力把车子安全地停到路

    边，拨通了急救电话。虽然救护人员在十分钟内就赶来了，但她在等待救援的十

    分钟里，孤身一人，身体处在极度疼痛之中，感觉自己快要死去了。救护人员抵

    达后发现她处于非常惊恐且焦虑的状态，在快速评估之后，将她诊断为肺部萎

    缩，并随即采取了一种特别可怕的治疗程序，让萎缩的肺部再次膨胀起来。在电

    影《低俗小说》里，乌玛·瑟曼饰演的人物米亚曾被在心脏上注射肾上腺激素……

    我那位来访者接受的治疗方式和电影中那一幕非常相似，听着就很痛!

    幸运的是，这次突发状况很快就稳定下来，医生提供了及时有效的治疗，并

    告诉她类似情况应该不会再有第二次了。然而，这次意外带来的情绪上的副作用

    却非常大。在事件过去后的很多年里，PTSD以惊恐发作的方式让她一次又一次地

    体验那种身心的折磨，她害怕离开家里，害怕再次经历那种濒临死亡的恐惧和痛

    苦。于是，她从一位活泼大方的职业女性变成因担心不安全而惧怕离家太远的隐

    士。即使医生已经说过，这种情况几乎不可能再发生，但对她来说，那次偶然的

    经历给她带来的巨大创伤一直没有得到解决，以至于任何与车里有关的情形都会

    触发那天的恐惧。

    幸运的是，随着时间的推移和多重合理干预机制的使用，我的来访者最终与

    创伤达成和解，并且建立起了新的行为习惯，让压力和焦虑的水平重新回到了正

    常状态。

    如果过去的一段痛苦记忆或者痛苦事件，让你的焦虑到了临界点，已经无法

    做某些事情了，那么你可以试试接下来的小练习。·小练习·

    “分离”状态

    在这个练习中，我希望你能保持一种“分离”的状态，从旁观者的视角来看待

    自己经历的创伤性事件。这样做是为了将负面情绪隔离在安全距离之外，好让你

    可以平静地面对。

    想一想是哪件事或哪一幕引发了你的不安情绪。从旁观者的角度将自己带回

    那段记忆里，你可以闭上眼睛，让它像电影一样重播一遍。

    ●〇注意不要直接跳到事件爆发的时刻，这正是我要你站在旁观者角度的原

    因，希望你稍稍感受一下当时的情绪就可以了，不要去切身感受。留意自己的状

    态是否健康。

    ●〇将自己带回记忆起始点，留意自己第一次体验负面情绪的情形。然后将

    时间再向前推移，将自己带回到创伤性事件发生前的几分钟，当时的你是镇定而

    放松的。真实地去享受创造和记忆这种放松感的过程。

    ●〇想一想这段回忆再次上演之后，你想要自己拥有怎样的感觉。享受这个

    富有创造力的过程，调动你的感官和想象力，把声音、图像和情绪结合起来。

    ●〇好的，现在来到真正需要发挥创造力的部分了。想象自己坐在客厅里看

    着电视。电视里播放的是你的特定记忆的视频，当播放到你处于放松状态时，按

    下暂停键。

    ●〇想象你走出客厅，关上门，透过门上的窗户看里面的电视，你可以清晰

    地看到电视画面现在是暂停的。

    ●〇现在，按下遥控器上的“播放”按键，让回忆视频继续播放，从事件的起

    始一直播到结束。想象电视播放的声音质量和图像都不是很好，声音有杂音，听

    不清楚，画面很模糊……就像是信号受到了暴风雪干扰一样，而且越来越差。记

    住你是在客厅外看电视的。

    ●〇视频接近尾声时，画面和声音都几乎消失了。这时，想象自己按下遥控

    器上的“倒回”键，让视频回到起始阶段，回到你感到很镇定和放松的时候。享受

    这种感觉，让它尽可能地美好、精彩，并深深呼吸。●〇保持站在客厅门外的疏离状态，将以上过程重复5次，每一次图像和声音

    都要渐渐扭曲、模糊。快速倒回视频开端后，要让每一次的起始部分都比上一次

    更美好、更精彩。

    ●〇一旦有了第一次尝试，之后的重复练习就会变得越来越容易。留意自己

    的感觉，然后问问自己，现在对这些记忆事件感觉如何？

    ●〇坚持练习，鼓励自己在掌控记忆和情绪方面的每一次进步。大脑是最为

    温顺听话的，会按照我们的指令运行。越是强调负面情绪之前的那部分好的体

    验，越是将负面情绪扭曲化、模糊化，令它难以辨认，大脑就越会忽视负面情

    绪，从而减轻创伤性事件带来的应激反应。

    → “恐惧循环”

    其实，我并未被确诊为PTSD，但是在经历了第一次惊恐发作之后，我一度有

    过类似的“恐惧循环”。在一天中的某些时间段，尤其是晚上，恐慌和惊惧感就会

    在我心中爆发，一些微不足道的小事，比如前男友用过的须后水味道，也会开启

    我大脑里的“惊恐警报”，我会不自觉地回想起第一次惊恐发作时的记忆。也就是

    说，那件事引发的创伤，一直都影响着我。

    持续的高压，再加上情绪低落，轻度抑郁、焦虑和创伤，都直接影响到了我

    的状况和焦虑障碍的呈现方式。当我彻底走出来之后，我才真的明白了自己当时

    的感觉，以及为什么会有那样的感觉。那个时候我就像个怪胎，举止奇怪且毫无

    缘由。现在回想起来才发现，难怪我当时会不知所措!

    即便是现在，当我独自离家或是感到特别疲惫时，那种熟悉的感觉依旧会爬

    上心头。我相信这还是源于过去的惊恐发作和创伤性事件。想要改变习惯并不容

    易，不过我的经历可以证明，只要去弄明白问题所在，去努力解决它，改变就会

    发生。

    → 写在最后

    有些时候，你就是不想去改变。可能你就是想放任自己的坏情绪不管，这完

    全可以。有的时候抛开压力，不去做精力充沛、元气满满的人，是很有好处的。

    给自己放一天假，留意自己的情绪，关注自己的状态变化。如果你的感觉持续恶化，不要一个人扛着，找医生或专业机构寻求帮助，或与信赖的人聊聊，宣

    泄你的感觉。·小练习·

    挑战它，改变它

    著名汽车制造商亨利·福特曾经说过：“无论你认为自己能或者不能，你都是

    正确的。”我认为这句话说得非常好，几乎就是真理了。

    关于精神力量有许多说法，除了正面鼓励或言语激励的例子外，还有许多科

    学事实。

    我们的潜意识其实非常容易受影响，并且无法处理否定式指令。因此，不要

    对自己说“我今天不想太难过”，试着换成“我今天会开心的”。虽然这两句话意思

    一样，但如果使用前者，大脑就只会捕捉到“不要”和“伤心”这两个词。它不关心

    词语顺序或你的真实意图，只会对这两个词做出反应。

    因此，尽量少用负面表达，多找找相反的正面表述，替换掉负面的句子、说

    法或情绪。试着将所有以“我不能”开头的句子转换角度，变成以“我可以”开头的

    新句子。扭转负面思想或行为所带来的消极影响，将那些对你毫无益处、你却习

    以为常的东西连根拔除，比如，如果你总是对自己说“我无法和别人建立起亲密关

    系，没有人喜欢我”，那么你就只会遵循这种思维模式去行事。别忘了，潜意识只

    会按照你说的去做。试着用更积极的想法来代替原本的消极想法，比如“我一定会

    找到合适的伴侣，当我做好准备，那个人就会出现”。·瑞塔博士说……·

    情绪低落和抑郁

    → 抑郁往往是悄然发生的

    安娜认为，每个人的抑郁经历都是独一无二的，诊断抑郁的标准十分宽泛，涵盖了多种表现和症状，即便同是被诊断为抑郁的人，也可能毫无共同之处。正

    因为如此，找出每个人独特的抑郁表现就显得尤为必要。

    不同文化背景下的人对抑郁的体验存在着有趣的差异。通常，非西方文化背

    景的人会更多地表现出身体症状(如疼痛、疲劳)而非心理症状(如有负罪感或

    有轻生的想法)。

    就我个人的工作经验来看，抑郁往往是悄然发生的，人们可能最先表现为不

    再外出，退缩不前——他们首先会放弃生活中美好的事物。

    当你情绪低落或者抑郁的时候曾经放弃过什么？当我给来访者做咨询时，一

    开始常常会让他们思考生活中可以增加哪些开心的事，以及怎样才能对自己更好

    一点。学会奖励自己、善待自己，是改善心理状态的关键方法之一。

    → 应对情绪低落的小建议

    建议1

    思考一下，你喜欢做什么，有哪些事可以让你放松或者开怀大笑？可以是琐

    事，也可以是大事；可以是立刻买得到的东西，也可以是你存钱才能买的东西；

    可以是只有自己知道的事，也可以是邀请朋友一起来做的事，或是你想独立完成

    的事……或许长此以往，你就能学会放弃自我批判，认识到哪方面你已经做得很

    好或者至少努力尝试了。

    建议2

    我发现从两个方向来应对抑郁会非常有用：用短期策略来帮助你走出抑郁，用长期策略以减少你抑郁复发的可能性。短期策略有：运动、改变思维模式、寻求朋友的支持。为了防止抑郁复发，可供采用的长期策略有：在饮食、睡眠和运

    动方面做一些改进，善待自己(参照前文)，努力发展良好的人际关系等。

    建议3

    和有过相同经历的人谈谈往往会有所帮助。上网看看，当地是否有适合自己

    的心理互助小组。

    如果过去某一段创伤性经历已经影响到了你，那么思考一下你是否准备好要

    去解决它了。如果答案是肯定的，安娜的“分离”小练习将是一个很好的开端。对

    有的人来说，一些简单的自助措施就足够了；但对另一些人来说，专业的治疗必

    不可少。如果你的症状已经持续了数月，你觉得生活了无生趣，或者你认为自己

    有可能伤害别人或自我伤害，那么寻求帮助和建议是非常重要的。Chapter 6 自我麻痹

    “我无力应对”安娜的紧急修复法

    意识到问题●〇当我们感到焦虑、抑郁等情绪如泰山压顶般袭来时，沉迷于

    某种成瘾物质或成瘾行为其实是一种“消极放任”的反应。留意你是否在寻求“临时

    安慰剂”，以及从什么时候开始的。当我们有所意识的时候，就很难再隐藏了。

    勇敢寻求帮助●〇许多人觉得，如果他们使用的“自救方案”不被社会普遍接

    受，甚至不合法，就会感到尴尬或羞愧。勇敢一些，你不应该责备自己，你应该

    得到爱和支持，找一个你信任的人，向他吐露心声，请他帮助你摆脱这些破坏性

    行为。

    善待自己●〇不要批判自己，别再就已经发生的事责备自己。如果你有依靠

    成瘾物质自我麻痹的行为，这往往是因为你迫切需要从可怕的情绪或心理问题中

    逃离。这并不是你的错，你越对此感到羞愧，就越无法走出来。所以，对自己友

    善、宽容一点。成瘾行为

    于我而言，自我麻痹会让我的脑海里浮现出非常昏暗和压抑的场景，就像著

    名电影《猜火车》中演的那样，伊万·麦克格雷格充满了渴求，几乎不惜任何代价

    也要获得“解药”，并最终得到了可见的释放和解脱。他选择了一种非常极端的东

    西。那么，他的这种自我麻痹是出于无力应对的绝望，还是仅仅为了满足自己？

    其实二者并无差别，当一个人处于焦虑和抑郁之中，恐惧等情绪排山倒海而来，让人无力应对时，几乎都会自然而然地选择自我麻痹。

    虽然《猜火车》只是一部电影，但通过成瘾行为来进行自我麻痹却是广泛存

    在的真实案例。

    → 临界点

    那么，“自我麻痹”究竟是怎么回事？谁会这样做？人们会在什么时候选择自

    我麻痹，具体有哪些方法？答案就是，任何人都会到达这样一个临界点，即在彼

    时彼刻他们唯一能做的，就是对所处的情景和感觉保持麻木，做法包括酗酒、吸

    毒、参与某种成瘾性的行为如暴饮暴食、过度节食、赌博、过度性行为等。

    我并不是说所有人都有潜在的焦虑症，会在某个时刻依赖上酒精之类令自己

    消极放纵的精神寄托物。我想说的是，很多人会不自觉地掩盖自己可能存在的心

    理问题，就像盖上一张看上去无比舒适的毯子。通常这是一个缓慢发展的过程，从一件微小的或不常发生的事情开始，逐渐失去控制，以可能或已经成瘾的形

    式，演变成一个全新的、更大的问题。

    为了便于读者理解，在本章，我会主要阐明通过酒精和其他某些行为比如性

    习惯和赌博来进行自我麻痹的方式。我会在第7章更详细地解释滥用处方药物的

    行为，第8章中介绍锻炼和饮食问题，第9章中讲述自残行为，这些都是比较常见

    的自我麻痹方法。

    → 自我毁灭之路

    许多人对日常生活中的压力和棘手事件还能应付过来。不过我们都有过类似的经历，在某个特别令人厌烦的一天结束后，回到家里最想做的事情就是抓起一

    个空杯子，倒上一大杯酒，心怀感恩地一饮而尽，仿佛这一天的压力和焦虑就会

    随着酒精的“治愈效果”逐渐消退。这不就和在一天的体力劳动过后喝上几杯没什

    么区别吗？

    然而，如果这样做似乎没什么，能被大家广泛接受，甚至广受欢迎，那么习

    惯就成了一种“需要”，接着成为“非常需要”，然后是“不可或缺”，问题就真的来

    了。

    偶尔来一杯喜欢的酒没什么，尤其当我们想从麻木的状态中获得一些即时的

    满足时，毕竟小酌几杯近年来一直作为应对打击、压力和紧张的有效方法而被广

    泛使用和接受(然而其实没什么用)，但当偶尔小酌变得更加频繁、更习以为

    常，尤其是这种习惯开始控制、决定你的行为，那么问题就严重了。

    你用来应对压力和焦虑的“解决方案”会在不知不觉中让你成瘾，进而带来一

    系列新问题——很可能要比让你开始喝酒的问题麻烦多了。压力、焦虑等成了次

    要问题，酗酒反而成为亟待解决的首要问题。一旦进入了这种模式，也就意味着

    踏上了一条自我毁灭的路。

    → 什么人会出现成瘾问题？

    那么，为什么有的人会用成瘾行为来自我麻痹，而有的人却不会呢？可惜的

    是，这个问题并没有明确的答案，就像任何人都有可能出现心理问题一样，任何

    人都有可能滑向用成瘾行为来自我麻痹的深渊。

    如果压力与焦虑感持续发酵，无法以一种健康的方式(如有效沟通或休息)

    释放出来，最终就会以比较激烈的形式爆发，可能会表现为惊恐发作、情绪低

    落、社交焦虑、长期忧心忡忡、脑子里塞满令人烦恼和疲惫的想法等。这时我们

    该怎么办呢？有的人就会选择喝几杯、吸几口或做些诸如此类的事情，希望借此

    来缓解压力。

    另外，有过创伤性经历的人也会倾向于用快速平复情绪的方法。当一个人无

    法与他人进行有效的沟通来释放出内心的想法和情绪时，通过麻痹情绪来重新建

    立自信的做法就非常有吸引力了。对此我完全能够理解，因为我自己在初期确诊焦虑症之前，很喜欢每天晚上

    都喝几杯葡萄酒(谢天谢地，我没有走向失控)。重要的是要记得酒精的效果只

    是暂时的，长此以往只会引发越来越多的问题。通过预防和早期干预来避免自我

    麻痹带来的成瘾问题才是关键。

    → 为什么会适得其反？

    我觉得很有必要在本章讨论一下这个话题。它在心理健康领域中非常重要，却总是被忽视、被误读。从我的工作和个人经验来看，这也是处理焦虑很重要的

    一个部分。

    我见过许多人因为无力应对潜在的焦虑问题，一边依靠成瘾行为进行“自我麻

    痹”，一边又因此而惭愧、尴尬、绝望。原本无伤大雅的行为，比如小酌几杯、小

    赌几把或看几张小黄图，本来只是为了放松或掩盖扑面而来的焦虑感和坏情绪，为什么会渐渐成了一种强烈的需求，最后甚至成了戒不掉的瘾？

    的确，一两杯酒下肚，我们的痛苦被融化了，压力也被掩埋了，我们得到了

    满足，不再被焦虑的魔爪所威胁。但我们知道，在那些过度自我放纵的夜晚之

    后，第二天，甚至之后的几天，我们都会感到生活一片空虚，自己毫无价值。

    这是有原因的。除了睡眠质量差(我们喝醉了的确会沉睡，但这并不是真正

    有质量的睡眠)带来的负面影响外，酒精也有导致抑郁的副作用。如果你想靠酒

    精让自己觉得舒服一点，那只会适得其反。你一定听过“有升必有跌”的说法，这

    句话用在这里真是再合适不过了。当酒精的作用渐渐消散，你只会更深刻地体会

    到“如坠深渊”的感觉。

    现在，如果你真的依靠成瘾物质去掩饰内心的焦虑、压力或沮丧情绪，那么

    当最初的兴奋感消退，你只会更加痛苦，不仅之前折磨你的那些负面情绪会回

    来，你还会因为精疲力竭而更加悲伤无助。坦白说，现在你的情绪非常糟糕，是

    敲响警报的时候了!

    那么，你还能做点什么呢？其实有许多方法可供选择。你可能会意识到自己

    感觉有多糟糕，再也不想重温了，因此你不会再去做“那件事”了，而是会挖掘其

    他更加健康、有效的方式来替代有害的成瘾行为，也有可能在非常害怕、焦虑、抑郁或有压力时，再次找回这把“双刃剑”。当然了，你是一个聪明人，自然也知道正确的选择应该是第一种。但是事情

    并不会总是这么简单，尤其是当你处于焦虑之中时。如果你无法确定该去哪儿、找谁获取帮助，如何获取帮助，甚至有没有人能提供帮助，你可能就会选择第二

    种(以及后面跟着的一连串新问题)。

    世界上最难的事可能就是既懂得道理，又能真正做出正确的选择。如果一切

    都这么简单就好了!但是，请相信，你的确有内在的强大力量和自控力可以做出

    正确的选择——毕竟，只有一个人可以掌控你和你的未来，那就是你自己。

    如果你感觉左右为难，不知该怎么办，可以尝试接下来的小练习，让自己在

    做出决策前获取更多的信息。·小练习·

    行为模式侦查日记

    此项练习的关键是要做到坦诚。如果你发现自己很难做到这一点，那么这本

    身就能说明一些问题。试着留意稍显苗头的消极行为模式，并记录每天、每周发

    生的事情，以便打破那些困扰自己的强迫性行为模式。

    准备好记录工具就开始吧!可以是一张纸、一个笔记本、一块黑板，也可以

    是放在床头的一沓便利贴，你也可以直接使用智能手机里的记录功能。

    ●〇先列出周一到周日七栏，并留出足够的空间记录每日详情。

    ●〇为自己制订一个规则，即在未来的一周内，每天在图表上写下自己的心

    情、行为和习惯。要诚实，提醒自己为什么要做这些，以及它会为你带来什么。

    ●〇可以随时记录，也可以睡前再记录一整天的内容。记录尽量全面，包

    括：你做了什么事，你的情绪如何，你有什么感觉，你吃了什么、喝了什么，如

    果服用了什么的话，也要写下来。

    ●〇留意做这些事的时间。一天中是否有某个特殊的时段让你觉得难熬，需

    要通过某种“精神寄托物”来渡过难关？会做某些习惯性的事情吗？

    ●〇一定要做到坦诚——把所有事都写下来。当我们想要做出改变的时候，把事情亲手写下来会产生强大的影响力，推动事态向积极的方向发展。

    ●〇一周过后，花些时间好好做一番回顾，看看自己都写了些什么，从自己

    的行为、情绪、感受或通过成瘾行为来缓解痛苦的次数等方面是否能看出什么习

    惯模式。

    ●〇如果你有勇气(你的确有，因为你做到了对自己非常坦诚)，可以考虑

    把你的记录给一位能够信赖的朋友看，如果你发现了更为紧迫的问题，找医生来

    帮你解决。

    ●〇要对自己负责，夺回对自己、对事情的控制权，及时采取行动，才能防

    患于未然。·小练习·

    通过假设性问题来思考

    当我们处在不正确的自救迷雾中时，思考就变成一件比较困难的事。不过，困难并不意味着不可能。

    阅读以下四个问题，然后尽可能诚实而全面地回答，这样有助于你理清思

    绪，从而做出正确的选择。找出是哪些因素激发或者阻碍你做出决策，会对你非

    常有帮助。这些双重否定的问题(如果我没有做……可能不会……)，你回答起

    来可能会感觉比较吃力，但可以唤起不同的思维模式，让你从不同的视角来看待

    事件。

    以“自我麻痹”为主题，在问题或者陈述中添加你自己的内容，使问题私人

    化，符合自己的现实状况。你可以自由调换焦点，来改变视角和目标。QA是我

    给出的例子，作为参考。

    1.如果我做了……可能会发生什么？

    Q：如果我想办法解决酗酒问题，那会怎么样？

    A：我会摆脱可怕的感觉，慢慢好起来。

    2.如果我没有做……可能会发生什么？

    Q：如果我没有解决酗酒问题，可能会发生什么？

    A：我可能会变得更糟，让我周围的每个人都不好过。

    3.如果我做了……可能不会发生什么？

    A：如果我去解决酗酒问题，可能不会发生什么？

    A：我可能不会像现在这样，身体和心理状况都在恶化。我不会感到这么孤

    单。

    4.如果我没有做……可能不会发生什么？Q：如果我没有去解决酗酒问题，可能不会发生什么？

    A：我可能不会有机会过上快乐而充实的生活，而这些都是我值得拥有的。

    这个小练习是为了让你通过这些看似简单却又有些沉重的问题，给自己一个

    机会来探索和审视自己的处境。回答问题后留意自己的感受，留意这些问答是否

    能激励你做一些不同的事情。禁忌的真相

    心理健康和自我麻痹之间的关联在我看来探讨得远远不够。围绕这个话题，有非常多的禁忌，它总是带有一种隐藏的羞愧或是一些“肮脏”的小秘密，但是沉

    迷于自我麻痹的人也应当得到支持和同情。

    当然，在很多情况下想看清事情的本质是很困难的，这种行为的最根本原

    因，或者叫“应对机制”，哪怕是最亲密的人也无法理解，他们反而认为当事人自

    己有问题。许多证据表明，每个在自我麻痹的痛苦循环中无法自拔的人，身边总

    会有一些深爱的人(往往是他们的家人)也同样处在痛苦之中。

    对那些饮鸩止渴的人来说，和他们生活在一起、结为伴侣甚至只是认识，都

    无疑是场灾难。到了这个时候，为了应付心理疾病而采取的错误自救措施本身就

    是一种被掩盖或者伪装起来的疾病。成瘾行为还会带来一系列负面行为，会经常

    性出现幻觉，情绪变化大(经常烦躁易怒)，缺乏社交能力(回避眼神接触，沉

    默少言)，或是在社交场合用力过猛(表现过于激动和刻薄)。同时他的外表也

    会随之发生变化，身体发胖、不修边幅、邋里邋遢，也有可能快速消瘦、面色泛

    红、眼窝深陷……所有这些迹象都说明这个人的状态不是很好。

    自我麻痹的成瘾性副作用开始显现了。到了这个时候，当事人周围的亲人，甚至当事人自己都已忘了自己最初的样子，造成现在这种情况的原因恐怕也早就

    没人记得，他们的思想已经被成瘾行为掌控。

    → 萨拉的故事

    我的客户萨拉(化名)在很长一段时间里都用酒精进行自我麻痹——廉价的

    酒就是她的选择。长达五年时间的酗酒让她看起来病恹恹的。看到她这样，我着

    实心疼。在别人看来，萨拉简直就是个废柴，她撒谎、偷盗、毫无信用，也没有

    正经工作，只会把自己关在客厅里看电视，因为她根本做不了别的事情。

    而在这之前，萨拉曾经是一个称职而受欢迎的员工，她有男朋友和一个可爱

    的家庭，有正常的社交生活，富足，热爱运动……人生简直一片光明。就在这时

    她遭遇了车祸，这场无妄之灾带给她严重的创伤。虽然皮肉伤得到了及时诊断和治疗，可她的内心感受和情绪，却未能得到重视和恰当的治疗。

    在往后几年的时间里，那场车祸留下的记忆和来自他人的同情逐渐消散，人

    们回归了正常生活，除了萨拉本人。她开始变得忧心忡忡，只要坐车外出就会引

    发她极度的恐惧，害怕历史会重演。她开始一次又一次地遭受焦虑和惊恐发作的

    折磨，情况越来越严重，甚至到了只要提到外出就会惊恐发作的程度，于是她更

    多地待在家里，她的家成为一座安全的避难所，但同时也是她的牢笼。

    有时她没有选择，还是得外出购买食物和生活必需品，每当焦虑症严重发作

    的时候，她总是一个人默默承受，也不知道该采取哪些治疗措施。直到有一天她

    突然觉得烈性酒可能有助于减缓恐惧，于是她去了厨房，拿起一瓶酒灌下一大

    口，果然感觉焦虑程度有所减轻，于是她喝得更多了，期望恐惧继续消减。“太棒

    了，终于让我找到了解决方案!”她是这么想的。在当时，酒精确实是有“疗

    效”的。

    你可能已经猜到了后面的发展。是的，事态开始失去控制。很快，萨拉就需

    要越来越多的酒精才能减轻焦虑，获得正常生活的勇气。每天当她在饮酒后的迷

    糊中醒来，越是感到虚弱、害怕和恐慌，就越是渴望解脱，所以她又一次找出了

    酒瓶……

    萨拉不知道自己出了什么问题，也无法解决那场车祸带来的情绪问题，更不

    知道该向谁求助。家人想要帮忙，但是对问题的关键同样一头雾水，他们和萨拉

    一样感到无助。经过数年与焦虑的抗争以及错误的自我麻痹，她的工作、友情和

    家庭关系都产生了危机，她的身体状况也每况愈下。

    萨拉从一位聪明健康的年轻女性，变成了一个千疮百孔的酒徒。如果在车祸

    发生之后她能及时得到帮助，那么她与现在该有多大的不同啊，至少不会落到如

    此的境地!

    萨拉的故事听起来可能有点极端，不过我并不是要危言耸听或者说教。我想

    给你看的只是一个简单的案例，本来只要通过谈话治疗，哪怕只是借个可靠的肩

    膀痛哭一场，再回到创伤记忆中直面恐惧，与创伤达成和解，就能处理掉焦虑情

    绪，走上完全不同的道路，不会像现在这样引发更严重的问题。但太多人面对焦

    虑症只会觉得困惑和难以启齿，用极具破坏力的行为去掩盖它。说真的，这样太不公平了!

    当人生跌入谷底，唯一的选择就是往上爬，在接受了一个能解决成瘾问题和

    其潜在诱因的、非常合理的治疗方案之后，我很高兴地告诉你，萨拉现在已经完

    全好了，回到了她先前的最佳状态——当然她的选择是滴酒不沾。即使偶有放

    纵，她也知道该如何应对，最重要的是，她知道如何应对她自己。她也知道了该

    如何和家人、朋友们进行沟通，如何向他们传达自己的感受——这正是她在车祸

    后迷惑不解的地方。

    如果你、你的朋友或者家庭成员担心你可能陷入错误自救的深渊，这份检查

    清单可能会帮助到你，你也可以分享给你所爱、所信任的人。

    → 自我麻痹的7个征兆

    1.情绪低落，且这种低落程度有点反常。每天的生活像是例行公事，你并不

    是非常享受其中，如果非得说有什么特别的话，每天的任务和沟通给了你特别大

    的压力，让你感觉越来越棘手。

    2.开始通过喝酒，或发展新的行为习惯(如赌博)来获得解脱，并且感觉真

    的有效，你果然觉得好了一些，不那么焦虑和沮丧了，压力也没那么大了。

    3.开始不自觉地一次又一次尝试这些行为，开始依赖于它们。

    4.成瘾行为开始支配你的日常行为。它完全成了生活中的一部分。不受控制

    的“需求”带来的羞耻和窘迫感开始内化，你希望隐匿于公众的视野和舆论中，为

    此你通过各种掩饰行为和谎言，让自己成为“伪装大师”。

    5.依赖行为越来越频繁，你开始忘掉自己的初衷，放任成瘾行为麻木自己的

    知觉，控制自己的身心，你变得很少关注、考虑其他人，甚至自己。

    6.慢慢地，自我毁灭状态完全开启了。成瘾行为带来的羞愧、恐惧、窘迫，和一系列随之而来的行为以及初始的焦虑和抑郁，几乎将你整个人都消耗殆尽。

    7.恶性循环就此开始。你越是为错误的自救方式感到羞愧和痛苦，就越是依

    赖这种方式。成瘾行为完全支配了你，而且随着这些行为越来越频繁，你的焦

    虑、恐惧和痛苦也会增加，让你更加无法诚实面对自己，更倾向于否认现状。这些行为值得所有人注意。大胆寻求帮助

    我知道，本章内容读起来并不轻松，甚至有点沉重。但我并不是为了制造恐

    慌或是引发读者不必要的担忧。尽管我有数十年与焦虑症患者在一起生活、共同

    面对焦虑症的经历，他们是如何无辜地背负污名，挣扎在错误自救的痛苦谷底，还是令我非常震惊。

    目前为止我只谈到了部分错误的自救方法，但正如我在本章开头就提到的，还有许多行为躲在“自我麻痹”的保护伞之下，包括自我破坏性行为如饮食紊乱

    (详见第8章)，甚至自残(详见第9章)，并且在某些情况下，伤害他人也会被

    宽泛地归到错误自救方法的范围内。

    我们越是能够接受和帮助那些发现自己走向了这条下坡路的人们，而不是带

    着厌恶感去冷眼相待和刻薄评判，这个世界就会变得越好——无论如何我是相信

    这一点的。我们每四个人中就有一个会在生命中的某个阶段经历心理健康问题，显然它比我们以为的更为常见。我了解，这一点也不美妙、不有趣，但这是我们

    真实的生活，我们能够贡献出越多的同情心和帮助，就越有希望把痛苦降到最

    低。

    最后，如果这个章节触动到了你个人，或者是某个你认识的人，可能是它与

    你的情感或者经历产生了共鸣——不要害怕，你并非孤单一人。当我们不知道该

    如何开口谈论自己的感受时，可能会感到非常孤单和害怕，但是在我的经验看

    来，我们是可以寻求到帮助的。别人无法随时读懂你的心事，所以勇敢些，让他

    们知道你的需求，有的时候你要主动开个头，事情才能继续下去。想一想有没有

    什么值得信任的人一起 ......