目录

    前言

    第一章 拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害

    第二章 孤独：人际关系的“肌无力”

    第三章 丧失：与精神创伤带伤前进

    第四章 内疚：情感体系的毒药

    第五章 反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤

    第六章 失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”

    第七章 自卑：削弱你的情感免疫系统

    结论：创建你自己的心理医疗箱

    致谢

    原书注释前言

    如果你问一个10岁的孩子，感冒时应该怎么

    做，他会立刻建议你上床休息，然后再喝点鸡

    汤。如果你问他，膝盖磕破应该怎么办，他会建

    议你先清洁伤口(或者涂上抗菌软膏)，再进行

    包扎。孩子们还知道，要是你的腿骨骨折了，就

    必须打上石膏，这样才能矫正骨头的错位。如果

    你接着问，为什么这些措施是必要的，他们会告

    诉你，只有这样做，才能医治疾病，防止病情恶

    化，否则，感冒可能会变成肺炎，伤口可能受到

    感染，而如果断骨愈合不正确，取下石膏后，你

    行走起来仍然会有困难。如果在他们很小的时

    候，我们便教导过孩子们如何照顾自己的身体，他们通常都会学得很到位。

    然而，当你问一个成年人，如何减轻拒绝带

    来的尖锐痛苦、孤独引发的毁灭性的疼痛，或者

    失败导致的极度失望？人们往往对如何医治这些

    常见心理创伤所知甚少。你问如何从自卑、丧失等状态中恢复过来，成人们往往会觉得受到了挑

    战。你又问如何应对痛苦的反刍和难以摆脱的内

    疚感，他们往往会显出茫然无知或者羞怯的神

    色，并且努力想要改变话题。

    有些人可能会自信地建议，最好的治疗方法

    是与朋友或家人谈论我们的感受，可以肯定的

    是，在他或她的心目中，任何心理健康专家都不

    会反对谈论你的感觉。然而，在某些情况下，谈

    论自己的感受或许有用，而在其他情况下，这样

    做可能会带来损害。如果你指出了这一点，对方

    很可能同样会显出茫然和羞怯的神情，然后努力

    试图改变话题。

    我们很少或几乎从不会有目的地治疗心理创

    伤的原因，是缺少方法和工具。诚然，在这种情

    况下，我们可以寻求心理卫生专业人员的意见，但这样做往往是不切实际的，因为生活中遇到的

    大多数心理创伤，都没有严重到需要专业干预的

    程度。正如我们不会在咳嗽或流鼻涕时马上去看

    医生一样，我们也不会在每次被约会对象甩掉或

    遭到老板吼叫时找心理医生哭诉。

    虽然每家每户都有一个药箱——装满了绷

    带、药膏和止痛药，用于治疗身体伤痛，但我们

    并没有准备心理伤害的药箱，所以遇到心理伤害

    时，我们只好忍着，就像有时候忍受身体伤害一样。本书提到的每一种心理创伤都极为常见，对

    每个人来说它们都会引起精神痛苦和潜在的心理

    损害。尽管这些事会经常出现在我们的生活中，然而迄今为止，我们还没有掌握有力的手段来缓

    解疼痛抚平伤害。

    针对此类伤害实施情绪急救，可以避免它们

    影响我们的心理健康和情绪的恶化。事实上，如

    果我们能够尽早采取情绪急救，很多需要专业治

    疗的心理状况都会得到避免。例如，不断回想痛

    苦的反刍倾向很快会发展为焦虑和沮丧，失败和

    被拒绝的经历也很容易引起自卑。治疗这些伤

    害，不仅可以加速伤口的愈合，也有利于防止并

    发症，并避免其向严重方向发展。

    当然，如果出现了严重的心理伤害，情绪急

    救无法替代精神健康专业人士的帮助，这时甚至

    还需要我们去医院找医生治疗。但是，虽然我们

    知道身体伤害严重到一定程度就要去医院，但却

    不明白心理健康亦是如此。大多数人能够判断伤

    口是否需要缝合，以及肿胀挫伤和骨折之间的差

    异，知道自己是否脱水，是否需要输血，然而，当涉及心理创伤的时候，我们不仅缺少必要的处

    理手段，也缺乏识别其是否需要专业干预的能

    力。结果，我们往往忽视了心理创伤，直到它们

    严重到足以影响我们的生活。如果膝盖破了，我们永远不会坐视不管，任其阻碍我们的行走能

    力，然而，我们却会对自己的心理创伤无动于

    衷。

    在对待身心伤害方面出现这种矛盾令人非常

    遗憾。如果不存在情绪急救技术，如果心理创伤

    不可能治疗的话，这种状况或许还可以忍受，然

    而，现实并非如此。随着心理学研究在众多领域

    的最新进展，人们已经推出了针对各种常见心理

    伤害的大量治疗方案。

    这本书的每个章节都描述了一个常见的心理

    伤害，以及可供我们应用的各种情绪急救技术，以便缓解情绪上的痛苦和防止问题变得更糟。这

    些基于科学的技术都可以自我管理，就像我们自

    我管理身体伤害的处理方式一样，你也可以把他

    们介绍给自己的孩子。本书中的疗法相当于我们

    心理健康医药箱中的备用药品，可供我们随身携

    带，并在生活中提供帮助。

    在研究生院，我研究过几年的临床心理学，那时，我经常遭到这样的批评，就是针对如何减

    轻病人的情感伤痛，我往往会给出明确而具体的

    建议。“我们在这里进行的是深入的心理学研

    究，”一位主管曾经这样告诫我，“而不是分发心

    理学阿司匹林片——这种药不存在!”然而，提供紧急救济和做好深层次的研究工

    作并不互相排斥。我相信每个人都应该有机会获

    得情绪急救治疗，就像他们的身体伤口应该得到

    及时包扎一样。多年来，我提炼了许多创新性的

    研究成果，并将它们转化为实际的建议，用以治

    疗病人在日常生活中遇到的情感伤害。之所以这

    么做，还有一个额外的原因——这些建议都很有

    效果。这些年来，我的病人、朋友和家人一直催

    促我把这些情绪急救的方法集结成书。如今，我

    决定遵行他们的建议，因为到了我们应该更加重

    视心理健康的时候，我们到了应该像做牙科保健

    那样维护心理卫生的时候，我们到了每个人都需

    要一个心理药箱的时候——这个药箱里存放着治

    疗情感创伤的创可贴、抗菌药、冰袋和退烧药。

    总之，一旦我们知道治疗心理疾病的“阿司

    匹林”确实存在而不去使用，那将是很愚昧的。如何使用这本书

    本书的7个章节涵盖7种生活中常见的心理伤

    害因素：拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败

    和自卑。虽然它们分别被列入独立的章节，但我

    建议你阅读这本书的全部内容。即使一些章节之

    间并没有直接的相关性，但了解各种心理伤害之

    后，我们就可能应付一些紧急情况，或者在朋友

    和家人遇到这些伤害时识别它们。

    本书的每一章都分为两部分，第一部分描述

    每种因素所引起的具体心理伤害——包括那些我

    们常常认识不到的伤害。例如，我们都知道孤独

    会导致情绪上的痛苦，但我们可能不知道的是，未经治疗的孤独伤害会对我们的身体健康造成严

    重影响，甚至可以缩短我们的预期寿命。还有一

    个不太明显的事实是，孤独的人往往会发展出一

    种自我挫败的行为方式，导致他们下意识地把那

    些能够减轻其痛苦的人推开。

    每个章节的第二部分，向读者提供了用于治

    疗第一部分所讨论的伤害的方法。我会先给出一

    般治疗指南，阐明在何种情况下采用何种疗法，还有“治疗摘要”和“用法用量”等。因为这本书好

    比是一个家庭心理药箱，并不能替代训练有素的

    专业心理医生的治疗，所以，我在每个章节的最

    后，都会提醒符合条件的读者咨询经过培训的精

    神卫生专家。

    本书中的建议都是基于发表在一流学术期刊

    上的顶尖科学研究成果，它们通过了严格的同行

    评审程序。在注释部分中可以找到每项研究和疗

    法的参考资料。第一章

    拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤

    害

    我们在生活中遭遇的所有情感创伤里面，拒

    绝也许是最为常见的一种。上中学之前，我们已

    经经历过诸如加入球队的申请可能遭到拒绝，最

    后一个被选入团队，或者没有被邀请参加派对，在加入某个小圈子时被好朋友漏掉，遭到同学的

    嘲笑或欺负，等等。当我们最终摆脱了这些童年

    的负面经历，却发现作为成年人又要面对全新的

    被拒绝的体验：我们被潜在的约会对象、潜在的

    雇主和潜在的朋友拒绝，配偶拒绝我们的性要

    求，邻居对我们冷面相向，家庭成员拒绝我们关

    注他们的生活。

    拒绝是心理的切割伤和刮擦伤，它们会将我

    们情绪的表皮撕开，刺入血肉。有的拒绝引发的

    创伤是如此严重，以至于在心理层面切割出深长的伤口，“血流不止”，需要紧急救治。有人可能

    认为，由于我们遇到过各种各样的拒绝，所以，对它们给情绪、思想和行为造成的影响，我们应

    该有着清晰的认识和了解，然而，实际情况并非

    如此。我们大大低估了拒绝引起的疼痛和它们造

    成的心理创伤。拒绝导致的心理创伤

    拒绝会导致4种不同的心理创伤，其严重程

    度取决于当时的情况和我们的情绪健康水平。具

    体来说，拒绝引起的情绪痛苦是如此的尖锐，以

    至于影响到我们的思想，让我们充满愤怒，削弱

    我们的自信和自尊，动摇我们最基本的归属感。

    我们经历的很多拒绝相对较为温和，随着时

    间的推移，它们造成的伤口可以愈合。然而，如

    果治疗不及时，连温和的拒绝导致的伤口也会发

    生“感染”，造成心理的并发症，严重影响我们的

    精神健康。如果我们经历的拒绝成了生命中不能

    承受之重，此时使用情绪急救的方法对创伤进行

    紧急治疗就会发挥极大的功效。这样的救治不仅

    能减少“感染”或并发症的风险，同时也会加快我

    们情感愈合的过程。为了对情绪急救实施管理，并成功地治疗拒绝导致的4种不同的心理创伤，我们需要对它们建立清醒的认识，全面意识到我

    们的情感、思维过程和行为在遭受拒绝的过程中

    所经历的伤害。

    1.情绪上的痛苦：为什么简单的拒绝也会造成很大的伤害？

    请想象一下，你和两名陌生人坐在等候室

    中。其中一个人看到桌上放着一个球，就把它拿

    起来，扔给另一个人，那个人微笑着，看了看

    球，又把球扔给了你。让我们假设，你扔球和接

    球的能力都足以完成这项任务。你把球扔回给第

    一个人，他又迅速把球扔给第二个人，但是，接

    下来，第二个人没有把球扔给你，而是扔还给了

    第一个人，这意味着你被排除出了游戏。面对这

    种情况，你会有什么感觉？你的感情是否会受到

    伤害？此事能否影响你的情绪？你的自尊心会受

    到何种影响？

    对于上述假设，我们大多数人会嗤之以

    鼻：“两个陌生人在等候室和我扔一个愚蠢的

    球，这有什么大不了的!谁会在乎？”但是，当

    心理学家进行实际调查时，却发现人们的确在

    乎，而且，在乎的程度远超我们的想象。实际

    上，扔球场景是一个精心设计的心理学实验，两

    名“陌生人”是研究人员扮演的，扔完第一轮或第

    二轮球之后，他们故意让“被试者”(他以为他们

    都在等待参加另一个完全不同的实验)出局。几

    十例实验结果表明，被排除出扔球游戏之后，人

    们会体验到显著的感情痛苦。相比于我们在生活中遇到的大多数拒绝，这

    些研究结果为什么值得我们注意？因为在扔球游

    戏中，被两名陌生人排除在外，是一种十分温和

    的拒绝。如果连这种琐碎的小事都会引起尖锐的

    情绪痛苦(情绪低落甚至自尊下降)，我们就能

    认识到真正意义上的拒绝通常会带来何种痛苦。

    所以，被约会对象拒绝、被解雇或者发现我们的

    朋友背着我们见面的时候，我们的情绪健康会受

    到极大的威胁。

    事实上，将被拒绝的感受和我们在生活中遇

    到的其他所有负面情绪区分开的东西，正是被拒

    绝所引发的痛苦的程度。在遭到显著程度的拒绝

    之后，我们常常将随之而来的情绪痛苦形容为肚

    子上挨了一拳或者胸口被捅了一刀。当然，很少

    有人真的被刺中过胸部。然而，当心理学家请人

    们将遭到拒绝的痛苦与身体上的痛苦进行比较

    时，他们会将遭到拒绝的痛苦程度与自然分娩或

    者癌症治疗的痛苦相提并论!作为参照物，我们

    不妨想象一下其他情绪痛苦的体验，如强烈的失

    望、沮丧或恐惧，将它们导致的不愉快和苍白的

    脸色，与遭到拒绝引发的仿佛来自内心的痛苦互

    相比较一下。

    但是，为什么拒绝导致的伤害比其他情感创

    伤更为剧烈？答案就在我们人类的进化史之中。人类是社

    会性的动物；在原始时代，被部落或社群拒绝，就意味着失去了获取食物、受到保护和交配求偶

    的权利，从而很难生存下去。遭遇这种放逐的原

    始人，相当于被判处了死刑。被排斥在外的后果

    是如此的极端，以至于人类的大脑发展出一种早

    期预警系统，当存在“被踢出群体”的风险时，该

    系统就会触发尖锐的痛感，告诉我们，自己被社

    会群体排斥了。

    事实上，大脑扫描显示，当我们经历拒绝和

    体验身体痛苦的时候，被激活的脑区是完全相同

    的。值得注意的是，这两个系统是如此紧密地联

    系在一起，在进行扔球实验之前，如果科学家给

    被试者服用镇痛药扑热息痛(泰诺)的话，与没

    有服药的被试者相比，他们的疼痛感会大为减

    轻。可悲的是，其他不良情绪，如尴尬，却不具

    备同样的特点，当我们弄错公司的万圣节派对时

    间、打扮得时髦前卫出现在办公室时，服用扑热

    息痛则并无效果。

    被拒绝的人拒绝理性

    玛莎和安杰洛来做夫妻心理治疗，因为安杰

    洛6个月前被公司裁员后，一直未能找到新的就

    业机会。“20多年来，我一直在那个货运公司上班，”安杰洛解释道，他的脸上仍然带着受到伤

    害的表情。“那些人是我的朋友!他们怎么能这

    样对我？”

    虽然最初的时候玛莎一直同情安杰洛，但她

    逐渐变得不耐烦，安杰洛无法从情感挫折中恢复

    并找到新工作，这令她感到失望。安杰洛很快就

    像玛莎一样对他自己感到失望，他试图激励自

    己，告诉自己要努力，然而，他却只觉得心情的

    痛苦消耗了自己所有的精神。他试图用理性说服

    自己忘记伤害，“挺过去”，但毫无效果。

    我们中的许多人都会发现，说服自己忘记被

    拒绝的伤害很是困难。拒绝的破坏性如此之大的

    原因之一是，在试图减轻我们所感觉到的痛苦

    时，我们的理性、逻辑和常识通常都是无效的。

    例如，如果一位被试者在参加了通过电脑进行的

    扔球实验(被称为“虚拟球实验”)之后，即使科

    学家告诉他，刚才的扔球游戏是故意设计的，他

    并不是真的被拒绝了，他的痛苦感觉也不会有多

    大的缓解。不过，顽强的科学家们并不甘心接受

    这样的结果，于是，他们告诉其他实验组的被试

    者，拒绝他们的人是三K党成员，因为科学家认

    为，如果拒绝你的人是你所轻视的，你受到的伤

    害可能会少一些。然而，被试者的痛苦感并没有

    减少。科学家们甚至试过将虚拟球换成虚拟炸弹，能够随机“炸死”持有它的人，但当两名陌生

    人拒绝将虚拟炸弹扔给被试者的时候，被试者仍

    然会感到同样的痛苦。

    被拒绝的体验也会影响我们运用合理的逻辑

    清楚地思考其他问题的能力。例如，只是要求被

    试者回想起他们遭到拒绝和排斥的经历，在接下

    来的智商测试、短期记忆测试、推理和决策能力

    测试中，他们的分数都会大幅走低。

    与恋爱有关的拒绝在扰乱我们的大脑、损害

    我们的判断方面特别有效。即使我们的恋爱关系

    刚刚开始，甚至还没有开始(关于长期或者严肃

    的恋爱关系破裂后的情绪疗愈，请看第三章)，我们也能感受到被拒绝的那种痛苦。我的一位年

    轻同事，为了给他在夏季度假时遇到的女人一

    个“惊喜”，买机票到欧洲去看她——尽管此前她

    已经明确告诉他，她并不热衷于追求浪漫关系。

    但因为遭到这一拒绝而感到伤心的那位年轻人还

    是说服了自己，认为他即兴的“浪漫之举”“当然会

    融化她的心，改变她的想法!”当他出现在那位

    女士的家门口的时候，对方的确非常吃惊，但惊

    讶过后，她唯一改变了的东西，就是她家的门

    锁。这一类拒绝所引起的绝望的感觉，会让很多

    人分不清浪漫之举与恐吓骚扰之间的区别。2.愤怒和攻击性：为什么遭到拒绝的

    人可能会敲打门板和墙壁？

    拒绝往往引发愤怒，让我们有攻击性的冲

    动，如十分想要击打什么东西，特别是在那些拒

    绝我们的人面前做这些事，但有时也会在旁观者

    面前发泄一番。有很多无辜的路人就见证了刚刚

    遭到拒绝的人打坏门板、重击墙壁的情景，有时

    候，这些破坏者中也不乏柔弱的女性(当然，那

    些砖墙和结实的木头门肯定不会轻易就被他们破

    坏掉)。当我们拒绝别人时，一定要警惕，因

    为，被你拒绝的对象可能也会做出这样危险的举

    动。即使我们打算拒绝的人是出了名的老好人，我们的名贵家具或门板依然有可能处于严重的危

    险之中。

    为了避免出现上述情况，我们应该考虑到，即使是最无关紧要的拒绝，也会导致最具攻击性

    的举动。例如，在参加过虚拟扔球实验之后，如

    果允许被试者向其他无辜的参与者发送令人不愉

    快的白噪音的话(事先告诉被试者，这些参与者

    对实验并不知情)，与没有遭到拒绝的人相比，他们发送的噪音更响、持续时间更长。在不同的

    系列实验中，与没有遭到拒绝的人相比，被拒绝

    者会强迫无辜的参与者吃下4倍多的辣酱，或者

    让他们喝下味道可怕的饮料、听极其难听的录音带。你或许会想，设计这些实验的科学家一定经

    常收到电视真人秀节目组的邀请，委托他们设计

    那些令人恶心的参赛节目，好吧，我也是这么猜

    测的。

    遗憾的是，对于拒绝引起的愤怒，我们倾向

    于以更为消极的方式加以抑制。反复遭到严重的

    拒绝，会诱发伤害程度远超上文提到的白噪音与

    辣酱等发泄方式的攻击行为。如果这种性质的心

    理创伤得不到及时治疗，就会迅速“感染”，对一

    个人的精神健康构成严重的威胁和损害。造成伤

    害与自我伤害的攻击行为在新闻报道中屡见不

    鲜，诸如被抛弃的情人寻求报复、被解雇的工

    人……“怒不可遏”、受到欺负的孩子竞相自杀等

    等，仅仅是遭到拒绝的症状没有得到治疗的一些

    极为常见的后果而已。

    2001年，美国外科医生联盟发表的一份报告

    指出，比起参与帮派、贫困或使用药物，社会排

    斥更容易引起青少年的暴力行为。受到排斥的感

    觉是情侣间暴力行为的极大诱因。许多暴力事件

    是由嫉妒、对不忠的怀疑导致的，它们与遭受排

    斥的情绪密切相关。科学家们研究了男性杀死妻

    子的551个案例，发现几乎一半是因为分居或即

    将分居导致的。实际上，事后，这些谋杀妻子的

    男性常会承认，他们无法应付自己遭受拒绝的感觉。

    对15起校园枪击案件的研究(包括1999年的

    科伦拜恩高中悲剧，当时两个学生开枪杀死了12

    名同学，1名老师)表明，其中的13起案件的肇

    事者遭到过同学的严重拒绝和排斥。在多起案件

    中，枪手的特定袭击目标是那些曾经欺侮、嘲笑

    或拒绝过他们的人，往往首先被射杀的就是这些

    人。

    在一定程度上，我们都经历过拒绝和排斥，幸运的是，只有极少数人会登上报纸的头条。然

    而，排斥和攻击行为之间的联系是强有力的，因

    此，认识到拒绝可能导致的痛苦，有助于我们纠

    正和规范自身的行为。

    3.受损的自尊：在伤口上撒盐经历深刻或反复的拒绝，对我们的自尊极其

    有害。事实上，即使是回忆起过去曾经遭受的拒

    绝，也足以让你的自我价值感暂时下降，自尊也

    会随之降低。而且，我们常会通过自我批判进一

    步拉低已经跌落的自尊心。虽然这种回应方式十

    分常见，但很容易在原来就遭受拒绝的基础上造

    成心理伤害，并且形成“感染”，以至于对我们

    的心理健康造成真正的破坏性影响。

    经历深刻或反复的拒绝，对我们的自尊极其

    有害。事实上，即使是回忆起过去曾经遭受的拒

    绝，也足以让你的自我价值感暂时下降，自尊也

    会随之降低。而且，我们常会通过自我批判进一

    步拉低已经跌落的自尊心。虽然这种回应方式十

    分常见，但很容易在原来就遭受拒绝的基础上造

    成心理伤害，并且形成“感染”，以至于对我们的

    心理健康造成真正的破坏性影响。

    安杰洛失去了货运公司的工作，原因是公司

    为了削减成本，将他所在的部门整个裁掉，但他

    却认为自己被解雇是公司针对他个人的行为

    (“那些人是我的朋友!他们怎么能这样对

    我？”)。将被拒绝的原因个人化，让安杰洛觉

    得自己被老朋友和老同事抛弃了。他避免与自己

    前公司的人接触，因为他相信，与他们沟通只会

    让自己承受他们对他的不满、失望和不尊重——

    尽管这样的担心完全没有根据。当朋友和同事联系他(他们当然会这样做)的时候，他拒绝答复

    他们的电子邮件和语音留言——尽管这些邮件里

    面含有其他工作职位的信息。几个月后，他的朋

    友们完全不和他联系了。安杰洛则认为，他们最

    终的沉默恰恰说明他们一开始就没有在意过他。

    安杰洛并非孤例。我们都有一种倾向，将受

    到拒绝的原因个人化，并且据此总结出自己的一

    些缺点——而这完全是捕风捉影。不妨回想一下

    你被恋爱对象拒绝的经历(如果有的话)，当

    时，你是否把自己可能犯过的错误都列了出来？

    你是否认为自己没有足够的吸引力、不够成熟、不够聪明、不够有钱或者不够年轻？你是否觉

    得“这种事总是发生在我身上!”或者“我没有人

    爱!”或者“我永远不会找到另一半!”？拒绝尽管

    是面向个人的，但很少有我们想象的那样针对个

    人，就算如此，它们也很少说明我们的确存在种

    种缺点。

    除了不必要地将拒绝个人化，我们还倾向于

    以偏概全——即使我们没有理由这样做(例如，思考一番之后，我们得出结论：“这种事总是发

    生在我身上”，或“我永远也不会找到另一半”)，或者批判自己，认为我们如果采取不同的对策，就可以避免遭到拒绝。恋爱方面的拒绝特别容易

    引起不必要的自我批判，很多人会花费大量时间分析他们在语言和行为方面的各种细节，绝望地

    寻找所谓的“起关键作用的错误举动”(例如，“我

    为什么要等这么长时间才给她打电话？”“我不应

    该喝最后那次酒!”或者“也许向她展示我收藏的

    埃尔默-法德内裤为时过早”)。

    实际上，“关键的错误举动”极其罕见(当

    然，很有可能，向一位女士展示你的埃尔默-法德

    内裤藏品永远是不合时宜的)。在恋爱关系(或

    求职)中，我们被拒绝的最常见原因是缺少吸引

    力，或者不符合追求对象或求职公司当时的特定

    要求——并非因为我们做错了什么，或者有什么

    致命的性格缺陷。

    以上误解不仅不会起到有益的作用，而且，通过增加不必要的、极不准确的自责，只能加深

    我们已经感觉到的痛苦，进一步损害我们已经受

    伤的自尊。受到拒绝的伤害已然够大——我们不

    需要再在伤口上撒盐，或者在我们已经跌倒的自

    尊上再踢一脚。

    4.对于我们的归属感构成威胁：那些

    需要别人的人并不是最幸运的人

    我们的自尊心之所以如此脆弱，其中一个原

    因是，人类的基本需要之一，就是要感受到被他

    人接受。如果我们的归属感在较长的时间内没有得到满足——要么因为我们遭到了拒绝，要么因

    为我们缺少建立支持性关系的机会——的话，就

    会对我们的身心健康造成巨大而有害的影响。

    有些人就生活在具有挑战性的环境中，以至

    于他们的归属感难以得到满足。例如大卫，这个

    年轻人是我多年前的工作对象，在归属感方面，就面临过许多障碍。他的故事告诉我，一旦我们

    在过往遭受到深刻而反复的拒绝，我们就很难找

    到自己的位置，“找到归属”就成为人生中最难以

    解决的问题。

    大卫出生时患有一种罕见的遗传疾病，该疾

    病通常会影响身体多个系统，导致寿命显著缩短

    (在当时，大多数患有此种先天疾病的孩子会在

    20岁前死亡)。虽然大卫的病情相对较轻，但他

    童年的大部分时间也是在手术和住院治疗中度过

    的，疾病不仅影响了他的健康，还影响到他的外

    表。肌肉与骨骼问题使他的步态不稳，面部特征

    明显反常，如扁平的上唇、突出的下颚和显著的

    牙齿损伤。此外，唾液调节方面的问题还使他容

    易流口水。

    出生时病情比大卫的情形更严重的儿童，往

    往有显著的身体残疾和危及生命的医疗问题，以

    至于无法进入正规学校就读。由于病情较轻(他

    的智力没有受到影响)，大卫是能够进入小学和中学就读的少数患儿之一。但是，对于他来说，这种“幸运”也需要付出惨痛的代价。他的外表和

    身体的失调，例如流口水的毛病，使他在整个学

    生时代的每一天都要遭到同龄人的残酷排斥。

    大卫从未接到过参加派对的邀请，他几乎没

    有朋友，总是独自一人吃午餐。身体失调和肌肉

    无力使他无法参加课外体育活动或者和邻居家的

    孩子一起玩耍。而因为与其他残疾孩子相比，他

    又算比较“健康”的，所以也无法参加残疾儿童的

    课外活动。结果，在整个童年时期，大卫在归属

    感方面的基本需要完全没有被满足，而且经常遭

    到排斥，这给他造成了巨大的情感痛苦。

    我遇到大卫时，他刚刚高中毕业，再过几个

    月，他就要去当地的社区大学上课。虽然上大学

    让他感到非常兴奋，但他也十分害怕到了新的环

    境，自己会遭受新一轮的排斥。出于好意，大卫

    的父母向他保证说，大学生们更加“成熟”，比高

    中的孩子更包容，所以，比起高中，他能更好地

    适应大学生活。然而，自出生开始就遭人排斥的

    大卫的自尊已经被摧毁了，他无法不去恐

    惧。“他们会看我一眼，然后转身离开。”第一次

    来参加辅导时，他对我说。“这些人还算好的，那些恶毒的人会转过身去，在背地里笑话我。”

    我同意大卫的看法：对他而言，可能无法给人留下良好的第一印象(我觉得，否认他的真实

    经历是没有必要的)。所以，我问他，如果机会

    出现，他是否打算纠正这些第一印象。于是，我

    们开始讨论如何处理潜在的社交互动，并很快就

    明确了一个问题：大卫的社交技能严重落后。多

    年的与人疏离和社会经验的缺乏使他经常不清楚

    某些常见的情况下，怎样的行为举止才是恰当

    的。对于这个问题，大卫爽快地承认了。

    我们决定拿出一个夏天的时间，提升他的社

    交能力。我们确定了一些潜在的社交情境，利用

    角色扮演的形式，探讨他的应对方式。大卫也认

    为，他的同学对他的拒绝或者排斥举动可能并不

    是完全针对他个人的，而是因为不了解他的疾

    病，或者看到残疾人感觉不自在。所以，我们决

    定集思广益，想出所有可能减轻他社交紧张的方

    法，尽可能地消除同学对他流口水的反感(例

    如，对此开一些适当的玩笑)。随着9月开学季

    的到来，大卫觉得做好了开始大学生涯的准备。

    他仍然担忧被同学排斥，但也认为自己有了更好

    的方法来应对各种社交情境。我们把下一次辅导

    的时间定在他第一周的课程结束之后。

    大卫走进我的办公室，他脸上的痛苦是显而

    易见的。他坐到沙发上，深深地叹了一口

    气。“上第一节课之前，我很早就去了，而且坐在前排。”他说。“其他人都没有坐在那一排。所

    以，第二节课的时候，我坐到了中间一排，虽然

    我前面的那排和后面那排都坐满了人，但我坐的

    那排却没有人。第三节课，我还是早到，但这一

    次，我等到快上课时才走过去坐在两个人中间。

    我向他们打招呼，他们点点头，上课几分钟后，其中一个人挪到离我两个座位的地方坐下，另一

    个再也没有看过我一眼，一下课就跑掉了。别人

    也是这样，有人会盯着我看，似乎我根本看不到

    他们在看我，有人则故意移开目光。没有人和我

    说话，没有人与我有眼神交流，甚至连教授都是

    如此。”

    听到大卫的消息，我非常失望。他经历过如

    此之多的身心折磨和极端的社会排斥，我真心希

    望他能够获得积极的体验。我的期望并非过高，因为，我相信，即使是一点点的社会认可，也会

    大大提高他的自尊和生活质量。我们花了几个月

    的时间探讨如何纠正大卫可能引起的负面的第一

    印象，然而，如果他的同学继续避开他，如果没

    有人坐在他的旁边或者与他进行眼神交流，如果

    没有人愿意和他说话，这种纠正就很难做到。

    大卫的士气正处于低谷，我担心他陷入绝

    望。一直受到排斥给大卫造成了非常严重的身心

    创伤，他经历的是大多数人体验不到的更深的情绪上的痛苦。我决心帮助大卫改变现状，我认为

    他不能过早地失去希望，因为大学只开始了一

    周。但是，如果他想要获得任何成功的机会，首

    先需要处理的是刚刚遭到排斥所形成的新鲜伤

    口。如何处理拒绝造成的心理创伤

    我们面对的很多拒绝是显著的(如安杰洛的

    经历)、会再次发生的(如发生在学校或工作场

    所的欺凌)，或者两种特点兼备(如大卫经常遭

    到同龄人和同学的排斥)。在此类情况下，如果

    不处理因此造成的情感创伤，有可能产生深远的

    负面影响。但是，并非所有的拒绝都需要情绪急

    救。例如，扔球实验的“幸存者”即使并不知道这

    只是一个实验，他们也很有可能完全康复。现

    在，让我们打开情绪急救的药箱，检视一下我们

    的治疗方案。一般治疗原则

    拒绝可以造成4种不同的情绪创伤，分别

    是：挥之不去的内心疼痛，愤怒和攻击性冲动，对自尊的伤害，对归属感的伤害。每种创伤可能

    需要特定形式的情感急救。如同任何一种伤口一

    样，情绪创伤最好是尽早治疗，以避免“感染”和

    心理并发症的风险。但请记住，这些只是急救治

    疗，对于那些给我们的心理健康造成更大或更深

    刻影响的体验而言，这些方法可能并不适当或不

    足够。在本章的最后，我提出了一些如何咨询心

    理健康专业人士的指导方针。

    下面的一些治疗方法，有的不止对一种类型

    的伤口有效果，有的则是专门针对某种伤口的，我已经按照使用的顺序把它们列了出来。疗法

    A(处理自我批判)和疗法B(恢复自我价值)的

    主要目标是安抚情绪痛苦、修复受损的自尊，疗

    法C(修补社会关系)则是修复你受到威胁的归

    属感。这三种疗法，每一种都有利于减少愤怒和

    攻击性冲动。疗法D(降低敏感度)则是备选

    项，因为它可能带来令人不适的情绪副作用。疗法A:与自我批判争辩

    虽然我们有必要站在客观角度，考虑自己是

    否犯了显而易见的错误，从而被人拒绝，以便在

    未来避免这些错误，但这样做需要非常精细的技

    巧。我们经常为了搞清楚“什么地方出了错”而过

    分夸大自身的责任，或者因此变得过于喜欢自我

    批判。其实这是没有必要的，从我们的性格、外

    貌或者举止方面挑毛病，只能加剧我们当下的痛

    苦，加深情绪的伤口，推迟伤势的痊愈。因此，在评估受到拒绝时自己所起的作用时，我们还是

    应该持论中肯，善待自己，不要执着于任何错误

    或缺点。

    尽管如此，在此类情况下，自我批判的冲动

    仍然十分强大。为了避免在自己的伤口上撒盐，我们必须能够与自我批判的声音“争辩”，从更为

    宽容友善的视角看待问题。为了赢得这场内心的

    争论，我们需要全面考虑，对遭到拒绝的原因建

    立更加客观的认识。

    与自我批判争辩的练习1.列出(以书面的形式)你对于被拒绝一事产

    生的各种消极或自我批判的想法。

    2.针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自

    我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列

    出的所有自我批判的想法。

    3.当你产生自我批判的想法时，一定要立即全

    面和清楚地在心中阐明你的反驳。

    对恋爱型拒绝的批驳

    我做了20多年的私人心理医生，听说过无数

    个拒绝追求者以及被追求对象拒绝的故事。人们

    拒绝追求者的原因有很多，大部分都跟他们自己

    或者追求者的缺点无关，最常见的原因是，他们

    认为两人之间没有感觉、不来电。所以，如果你

    被拒绝了，没有必要抓住自己的缺点不放，不妨

    考虑一些替代性的解释：也许你不是对方喜欢的

    类型(例如，她喜欢金发，你的头发是棕色的，或者她喜欢光头男，而你的头发又卷又长)。她

    有可能对前任念念不忘，或者是家庭或私人生活

    中有重要的事情需要处理，也许你们仅仅是生活

    方式不合拍(例如，她喜欢宅在家里，而你喜爱

    露营和在树林里游荡)。

    也有可能的是，在某些方面，对方“配不上

    你”。比如，你不喜欢谎言，不愿被蒙在鼓里，而他则经常参加派对，喜欢玩消失；你的事业太

    成功，让他的职业生涯相形见绌；你是个警官，而他最好的朋友是个大麻贩子；或者，你是个有

    才华的面点师，而他正在努力减肥，不想受到巴

    伐利亚馅饼的诱惑。那些不愿或不能做出承诺的

    人，面对过于亲密的关系，就会想要逃走，他可

    能自我评价不高，觉得你竟然对他产生了兴趣，肯定是脑子有病，或者，他可能是一个非常纯

    洁、善良和敏感的人，不擅长和他人相处。

    时机也可能是一个关键的问题。你也许想要

    安顿下来，但对方不愿意，或者相反；也许你想

    慢慢来，而对方喜欢速战速决和更加“即时”的关

    系；或者，你刚刚结束了一段长期的恋爱关系，而你感兴趣的人则不愿意做你空窗期的备胎。

    在所有上述情况中，被拒绝者并没有做错什

    么，拒绝的原因也跟他或她的缺点没有半点关

    系。底线是，如果别人告诉你“这不是你的错，而是因为我”，一定要相信他们的话!如果他们

    没对你这样说，也要假装他们说过了。因为无论

    如何，拒绝是伤人的，所以，还是不要用自责往

    已经血淋淋的伤口上面撒盐了。

    对职场型拒绝的反驳

    与恋爱关系相似，如果你被潜在的雇主拒绝，那么原因一般与你的缺陷无关，更有可能是

    因为你不适合那个公司或者职位。有些职位虽然

    是对外公开招聘，但却往往从公司内部人员中选

    择。有些时候，雇主想要寻找具有特定技能或背

    景的职员，即使他们已经确定自己打算聘请谁，也会多找几个候选人。我就听到过一些雇主承

    认，他们拒绝求职者的原因，仅仅是他们不满意

    对方毕业的学校、以前待过的公司或者家庭状

    况。

    科学家越来越关注的一个方面是，在职场

    中，被我们的工作团队、上司或者两者同时排斥

    (例如，团队从来不叫上你共进午餐或下班后参

    加聚会，你有时收不到参加某些会议的电子邮

    件，或者经常被同事和或老板责备和孤立)。在

    大多数情况下，拒绝或排斥是与组织的动态及其

    文化相关的，而与你的性格和工作绩效无关。例

    如，即使你指出问题的做法对他们有益，同事们

    也经常会对指出问题的人敬而远之(回避是令人

    极为痛苦的一种排斥方式)。

    与我共事过的一个年轻人，曾经非常直言不

    讳地公开抱怨公司的工作条件和薪酬(他抱怨得

    有道理)，结果他很快成为主管“穿小鞋”的目

    标，尽管一开始他的同事们为他的努力发声欢欣

    鼓舞，但公司内部的欺凌文化很快让同事们也开始为了讨好主管而对他做出同样不公正的举动。

    幸运的是，他能够认识到自己在工作中遭受的拒

    绝并非与自己的绩效(他是个优秀的员工)或性

    格有关。事实上，他的主动精神和勇气十分令人

    钦佩。

    如果我们在职场中遇到排斥，应该考虑的

    是，它是否与企业的负面风气或欺凌文化有关，是否出于野心和竞争，或者是为了迎合上级而做

    出的。这样做将有助于我们避免针对自己的能力

    和性格做出的毫无根据的假设，避免加剧我们已

    经体验到的情绪痛苦的破坏性。

    对社交拒绝的反驳

    我们的友谊和社交圈子通常会为我们的归属

    感需求提供滋养，但它们也可以是令我们极其痛

    苦的拒绝来源。我最常听说的一种情况是，不少

    人发现朋友们背着自己见面。但你没有必要把这

    种事情的原因归结为针对你个人的，因为事情常

    常是出于其他原因。例如，你的一群朋友，可能

    需要在一起做某件事，但却不方便邀请你到场。

    当然，你和他们混在一起，你也愿意和他们的朋

    友见面，但他们不一定愿意(这在中学里很常

    见，但也在成年人群体中发生)。

    同样的情况也可能发生在个别朋友之间。例如，有人可能希望你成为他最好的朋友，但你无

    法付出他想要的时间，实现相关的情感承诺(由

    于家庭、工作或其他限制等原因，或者这样做会

    破坏你所珍视的其他友谊)，于是，这位朋友与

    你的另一位朋友走得更近，因为后者愿意付出你

    无法付出的东西，结果，你与他们两人的友谊受

    到了忽视。发现他们两人相处的时间超过了与你

    相处的时间这一事实固然痛苦，但这通常不是你

    的错，本质上讲也并非他们的错，当然更不说明

    你不够资格做个朋友。

    在其他情况下，你可能会发现自己被某个群

    体排除在外，对于某些事物，你没有他们那么感

    兴趣。一些社会群体喜欢扎堆，一遍一遍地讨论

    同样的话题，比如政治、体育、为人父母或者名

    人等等。在一个案例中，一位幼儿的母亲被她参

    加的“妈妈群”排斥，因为她多次试图变换换尿

    布、母乳喂养和孩子成长的关键阶段等话题，转

    而讨论其他问题。这样做威胁到了群体的完整

    性，所以她慢慢地就被边缘化了。有一天，当她

    终于明白了事情的原因，她实际上大感轻松。她

    告诉我：“如果我再听她们讲清理车座上的呕吐

    物的故事，我不高声尖叫才怪。”

    有时，在我们有所行动之前，我们所在的社

    会群体也会意识到我们已经超越了这个群体，不再需要他们了。

    治疗摘要：战胜自我批判

    用法用量：每当遇到拒绝并产生了自我批判

    的想法，若有必要，不妨多次使用上述方法。

    疗效：舒缓被伤害的感情，抚慰情绪上的痛

    苦，减少自尊伤害。

    次要疗效：减少愤怒和攻击性冲动。疗法B:恢复你的自我价值

    减轻拒绝的伤害、修补自信和恢复自我价值

    的最佳途径之一，就是提醒自己我们的性格中那

    些别人认为有价值或者让人满意的方面(即使那

    些拒绝我们的人并不认可)。例如，我曾共事过

    的一位有吸引力的年轻女士，每当她被男性拒绝

    或排斥，就会对着穿衣镜打量一下自己，然后大

    声说：“不，这不怨你，你看起来棒极了!”

    在大卫的例子里，他需要一种类似的但过程

    更加复杂的自我验证。大卫患有一种罕见的遗传

    疾病，进入大学的第一周，他遭到同学毫不掩饰

    的排斥，就像他的高中同学那样。大卫需要疗

    愈，但我知道，除非他恢复自尊——哪怕是一点

    点，否则，他会缺少勇气，向同学做出友好的表

    示，纠正给他们留下的第一印象。幸运的是，大

    卫在一个方面的表现相当出色，虽然它和学术没

    有任何关系，但我确信它可以弥补大卫与同学之

    间的鸿沟。

    不管是上课还是找我来做心理辅导，大卫都

    有早到的习惯。他会带着几份当地的报纸过来，阅读上面的体育新闻，每一行字、每一个统计数

    字都不放过。他还会花几个小时听体育广播。所

    以，大卫对体育运动非常了解，特别是棒球。他

    是洋基队的铁杆球迷，每当讨论起该队的表现，他的言行举止会出现巨大的转变：他会坐得更

    直，流利而充满自信地陈述意见。在球队、联盟

    等体育话题方面，他表现得非常热情、聪敏和有

    见地。

    进入大学的第二个星期后，大卫发现，早早

    来上课的不只是他，有几个男同学也来得很早，等待上课时，他们也会读体育版面。从他们的服

    装和随身物品来看，大卫判断他们大部分也是洋

    基队的球迷。我建议大卫选择其中一个人讨论洋

    基队的话题，大卫的第一反应却是不同意，因为

    他深信这样做只能遭到拒绝或忽略。几天后，洋

    基队在最后决赛中取得了自己的位置。大卫在我

    们的辅导课上谈论了这个话题，他的分析令人印

    象深刻。

    “我真想把你说的话写下来，”我开玩笑

    说，“这样我就可以把你的一些观点据为己有，假装是我的观点。”

    “我没意见，”他说。“相信我!季后赛时的情

    况一定会是这样的!”“你就那么肯定？”

    “没有人像我这么了解洋基队!”他自豪地

    说。

    “连那些上课也早到的家伙也比不上你？”我

    向他挑战。

    “当然!”大卫坚持道。

    “那么，如果你和他们讨论这件事，一定很

    有趣。”我指出。大卫没有回答，他非常害怕被

    拒绝，以至于不敢这样做。但是，在洋基队赢得

    第一场季后赛之后，当那几位同学讨论球队的前

    景时，在兴奋的驱使下，大卫不由自主地向其中

    一位同学发表了一句评论。令他惊奇的是，那个

    年轻人由衷地赞同他的看法，还伸出手来与他击

    掌。大卫惊呆了。他又提供了另一个评论。他难

    以置信地发现，自己已经同时在和两位同学谈论

    球赛的事情了。

    这种上课之前的小互动，对于大卫的自我评

    价产生了巨大的影响，他变得愿意和同学谈论洋

    基队的话题了。他激动地发现，同学们也热衷于

    讨论自己支持的球队的成就。大卫说得越多，同

    学们对他的观点就越感兴趣。他们的课前讨论很

    快就成了老习惯，大卫和好几个同学在每节课开

    始之前都会凑在一起，仔细分析洋基队最新的比赛，预测未来的比赛走势。

    这些非正式的聚会对大卫行为和心情的影响

    至深。他第一次感受到了同龄人的尊重。洋基队

    越成功，大卫就越渴望去教室与同学们讨论比

    赛，他越是展现自己的知识和见解，同学们就越

    认可和欣赏他。有一次，由于说得过于专注，大

    卫忘记了吞下口水，结果口水顺着下巴流了下

    来。尽管感到一阵恐慌，但他还是保持了镇定，并且说了一段我们预先商量好的话来解除尴尬。

    他擦了擦下巴，说：“看来你们不是真正的洋基

    队球迷，除非他们的成功能让你们流口水。”同

    学们笑了起来，继续他们的讨论，好像什么也没

    有发生一样。大卫化解潜在尴尬的能力有助于进

    一步提升他的自信。

    幸运的是，那一年，洋基队在季后赛中的表

    现相当精彩，从而为大卫提供了与同学们互相了

    解的充足机会。令他最感到骄傲的时刻是，有一

    次，他去得比平时晚一点，刚过去就听到一个同

    学问另一个人：“大卫呢，那个洋基队球迷？”大

    卫立刻走过去，结果受到了热烈的欢迎。

    “这是我第一次听到有人谈论我。”大卫在后

    来的辅导课上承认。“在别人眼中，我总是属于

    怪人、弱智和傻瓜。”他停顿了一下，露出了灿

    烂的笑容。“现在我是大卫，洋基队的球迷!”大卫自豪地笑道，“我觉得自己终于找到了归属，我似乎属于他们中的一员，他们像对待一个真正

    的人一样看我，我无法告诉你那种感觉有多

    好!”

    自我价值感在大卫的创伤恢复过程中起到了

    至关重要的作用，虽然就情感愈合的目标而言，他还有很长的路要走，但他已经在大学第一学期

    体验到了社交的认可，并且在人生中第一次体验

    到了归属感。

    恢复自我价值感的练习

    下面的练习会帮助你意识到自己性格中有意

    义的方面，恢复你的自我价值感。

    1.列一张书面清单，写出你认为自己最有价值

    的五个性格、特点或品性，尽量涉及一些和你被

    拒绝有关的方面。一定要花时间仔细思考你的重

    要品质(例如，如果你是被追求对象拒绝，那

    么，你可以列出自己的相关优点：有爱心、忠

    诚、善于倾听、体贴和可靠等等)。

    2.按照各种品行的重要性为其排序。

    3.选择前三项中的两项，针对每一项写一篇短

    文(一两段即可)，涵盖以下几点：

    ● 为什么这种品行对你来说具有重要性？

    ● 这种品行是如何影响你的人生的？● 它为什么是你的自我形象的重要组成部

    分？

    治疗摘要：恢复自我价值

    用法用量：当你遭到拒绝时使用，如有必

    要，应重复使用。

    疗效：舒缓感情伤害和情绪痛苦，重建受损

    的自尊。疗法C:修补社交感受

    虽然拒绝的刺痛可以让我们在接触人群时犹

    豫不前，但我们要努力克服这些恐惧，向我们的

    社交网络寻求支持，找到其他方式来重新建立社

    交归属感。社交支持能够缓解各种压力，尤其是

    在你遭受拒绝之后，它显得特别有价值。它能够

    立刻提醒我们自己的重要性，从而帮助我们恢复

    受伤的归属感。研究表明，在被试者遭到拒绝

    后，实验者即使稍稍表现出友好的举动，也足以

    降低被试者的攻击性。另一项研究表明，与不熟

    悉的同龄人在线聊天也能提升遭到拒绝的青少年

    和年轻成人的自信。

    有时候，受到拒绝之后，从亲密的朋友和知

    己那里获取社交支持可能不是那么容易，因为他

    们很可能低估了拒绝给我们造成的痛苦。我们其

    实都不擅长估计自己或别人经历的身心痛苦的程

    度(除非我们也在当时碰巧遇到一模一样的痛

    苦)。例如，大多数打算在分娩中放弃使用止痛

    药的女性，一旦真的生产时，会马上改变主意。

    因为受到欺凌而决定采取极端行为(例如自杀)的学生的家人、朋友和教师，往往会震惊于

    他们的举动，因为他们并不理解当事人的感觉糟

    糕到了何种程度。最近的一项可靠研究发现，比

    起没有参加过扔球实验的教师，参加过实验的教

    师能够更好地理解受到欺凌的学生的感受，他们

    还认为，欺凌行为应该得到更严厉的惩罚。

    当我们经历的排斥涉及歧视的时候，社交支

    持甚至变得更加重要。虽然我们愿意相信自己生

    活在一个开明的社会，但到了需要接受那些与我

    们不同的人的时候，事实却并非如此。无论种

    族、民族、性取向、宗教信仰、残疾、性别还是

    年龄，都可以成为导致数以百万计的人被他们的

    朋友、家庭、雇主、邻居和陌生人拒绝或排斥、经历极端痛苦的因素。事实证明，成为被歧视的

    目标后，从我们所在的社群寻求支持能够减少愤

    怒和抑郁情绪，加强我们的群体认同，从而抵消

    主流文化的某一方面对我们造成的伤害。

    寻找更好的归属关系

    我们对归属感的需求是可以置换的，这意味

    着，新的关系能够在心理层面取代已经结束的旧

    有关系的位置，在它们更适合我们的个性和兴趣

    的情况下更是如此。鉴于遭到排斥和拒绝是如此

    的痛苦，我们不妨多多考虑自己的追求对象、社交圈子、朋友或雇主是否真的适合我们的个性、兴趣、生活方式或职业。

    我们对社会群体的选择往往受到环境的激

    励，我们会自然而然地亲近随机分配给自己的大

    学室友、工作中的同事，或者我们的孩子的玩

    伴。有时候我们会和他们建立友谊，有时这种关

    系会随着我们或他们的发展而解散，因为促成这

    种关系的环境改变了：例如，我们从大学毕业、换了新工作，或者我们的孩子不再和原来的玩伴

    一起玩耍等等。尽管一开始的时候我们会觉得受

    到了排斥，但后来就不会因为结束了这些关系而

    感到那么的痛苦。

    有时候，仅仅是花时间与那些我们觉得合得

    来的人在一起，就算很少说话(例如和伙伴打篮

    球或者与朋友观看演出和电影)，我们也会体验

    到一种强大的社会联系感。当寻找一对一的社交

    支持时，我们应该仔细地考虑自己的选择，特别

    是在我们刚刚遭受过拒绝的情况下。亲密的朋友

    可能非常关心我们，然而，如果他们表达同情和

    支持的能力有限，那么，他们可能并不是我们的

    最佳选择。

    那些曾经患有严重的疾病或者残疾(例如大

    卫)的人，很可能已经体验过被人歧视或者忽略

    的感觉——例如，别人会避免与你接触、“忘记”打电话给你或拜访你，甚至完全不和你联

    系。癌症患者以及患有其他疾病的人，常常加入

    支持小组来获取帮助，以便处理自己的疾病压

    力，保证治疗的顺利进行，并且从那些同样与病

    魔作斗争的人那里获得支持。

    享受“社交零食”

    与那些能提供社交支持和归属感的人联系固

    然很好，然而，我们未必总能找到他们。在电影

    《荒岛余生》里，查克·诺兰(汤姆·汉克斯饰)

    就独自被困在一个孤岛上4年，在此期间，为了

    填补社交饥饿，他只能看着女朋友凯莉的照片，还大声对着一只他命名为“威尔逊”的排球讲话，结果这只排球成了他心爱的伴侣。这好比在我们

    无法完全吃饱的时候，哪怕吃点零食也可以勉强

    充饥，聊胜于无，在我们感到被拒绝、排斥或孤

    独的时候，把重要的情感联系当作零食吃下去，也能够缓解“社交饥饿”。

    社交零食可以有多种形式，但科学家们发

    现，在遭到拒绝后，我们所爱的人的照片是最有

    营养的“零食”。在一项研究中，受试者把亲人或

    名人的照片放到自己的办公桌上，然后按照实验

    要求清楚地回想自己过去被严重拒绝的经历，结

    果，那些桌子上放了名人照片的人，心情大幅下跌，而放置亲人照片的人的情绪则几乎没有什么

    变化。此类发现说明，我们或许可以建议升入中

    学的青少年用慈爱的祖父或者善良的阿姨的照片

    代替他们房间墙上贴着的歌星和影星的海报。

    照片不是唯一有营养价值的社交零食。其他

    实验证明，仅仅是回想那些积极的关系或温馨的

    互动，就足以让我们减轻被拒绝的痛苦。此外，还可以阅读有意义的电子邮件或信件、观看亲人

    朋友的视频，或者从有价值的纪念品那里获取营

    养。从这方面来看，纪念品和无生命的物体也会

    带给我们温暖，特别是我们感到既被排斥又孤独

    的情况下，例如查克·诺兰和排球“威尔逊”。所

    以，当你下一次去找追求对象表白，或者申请新

    的工作的时候，不妨在口袋里装上亲朋好友的照

    片，如有必要，带上一只排球同去也无可厚非。

    治疗摘要：恢复社交归属感

    用法用量：当你被拒绝的时候使用该疗法。

    鉴于有很多方法都可以帮你恢复社交归属感，根

    据实际情况，你可以采取不同的形式来运用本方

    法(例如，与欣赏你和爱你的家人度过一个下

    午，然后把他们的照片当作社交零食好好享

    用)。

    疗效：恢复你的归属感，减轻愤怒和攻击性

    的冲动。次要疗效：舒缓感情伤害和痛苦，重建受损

    的自尊。疗法D:自我脱敏

    那些打过自我推销电话(如打给潜在雇主自

    我推荐或者请人为慈善机构捐助)的人，都知道

    打最初几个电话的时候有多困难。听到对方

    说“不，谢谢”，然后在你耳旁挂掉电话，是非常

    令人不愉快的经历。然而，有时候，当你打到第

    五个或者第六个电话的时候——我们就开始不觉

    得这些回应是针对你个人的了，我们会耸耸肩，无所谓地继续打下去。演员和音乐家们也有同样

    的经历，如果一个演员很少参加试镜，被拒绝后

    可能会很痛苦，但那些每周都试镜的人，会很容

    易就接受这种拒绝。

    出现这种情况的原因，是一个叫做“脱敏”的

    心理过程。我们越是接触那些令人不舒服或不愉

    快的情况，越会感到习惯，结果就会觉得不那么

    困扰。当然，这并非适用于所有情况，例如我们

    遭受重大拒绝的时候。有些人生经历是深切而痛

    苦的，无论当事人多么习惯，都会对其造成情感

    伤害。不过，当涉及邀请别人出门约会、给潜在

    雇主打求职电话、申请实习或教育机会、交新朋

    友时，试着进行自我脱敏是很有益处的。我曾经有一个20多岁的男性病人，因为害怕

    被拒绝，他不敢随便接近女性，于是我给他一个

    任务：在一个周末的时间里邀请9位女士约会。

    他打算参加三个不同的社交活动，我向他保证，如果他在每个活动中认识三名女性，当他参加到

    第三个活动(那是个同事间的生日聚会)的时

    候，对于被拒绝这件事，他就会有完全不同的看

    法。有趣的是，仅仅是答应这个挑战，也对他产

    生了直接的影响。“接近那么多女人的想法让我

    在开始行动之前就觉得有了自信，当我接受了自

    己将会被多次拒绝这个事实的时候，不知怎么，我立刻就觉得被拒绝也没什么大不了的。”

    正如我们所知，那个“不知怎么”的原因，其

    实就是脱敏。我的那个病人做得非常好，连第三

    个活动都不必参加，因为他在第一个活动中就成

    功地要来了两位女士的电话号码，“其中一个号

    码竟然是真的!”他高兴地向我报告。最后，年

    轻人取消了第三个活动，因为他要和那个给他真

    实电话号码的女士去约会。

    就减少拒绝对情绪的影响而言，脱敏是一种

    有效的技巧，但应该节制而明智地予以应用，我

    们需要给这种疗法贴上明确的警告标志。只有在

    感到做好准备迎接挑战、对各种治疗方式的效果

    深思熟虑之后，我们才能使用脱敏的方法。关键在于，我们要在有限的时间范围内集中做出努

    力，因为时间拖得越长，效果越被冲淡。例如，假设那位病人没有打算连续参加好几个社交活

    动，他就很难找到机会完成一个周末约到九名女

    性的任务。

    治疗摘要：自我脱敏

    用法用量：只针对特定任务使用：如初次与

    人约会，交新朋友，申请工作、实习等机会，推

    销等。

    注意：保守而明智地使用，因为该疗法会导

    致明显不适。只有在你觉得你的自尊可以忍受多

    次“轻微”的拒绝时才能使用。

    疗效：形成一个自我保护层，抵御未来的拒

    绝，从而降低感情伤害和情绪痛苦，捍卫自尊。何时咨询心理卫生专业人士

    遭受拒绝后，运用情绪急救疗法能够治疗四

    类伤害，减少长期心理并发症的风险。处理旧的

    拒绝体验也可能是有益的，因为它可以帮助我们

    走上愈合和恢复的道路。然而，有些拒绝是如此

    令人痛苦，它们导致的伤口是如此之深，以至于

    情绪急救也不足以纠正这些拒绝造成的心理伤

    害。

    如果拒绝给你造成了很深的伤害(例如，你

    的整个家庭或社群都因为你的性取向或宗教信仰

    而排斥你)，抑或是你在长时间内屡遭拒绝，就

    可能需要咨询精神健康专业人士的意见。如果采

    取了本章提到的疗法之后，你的情绪痛苦并没有

    消褪，自尊依然处于损伤状态，并且害怕与人接

    触的话，你应该咨询心理健康专家。如果你的愤

    怒和攻击性冲动变得过于强大，已经失去控制，或者说你出现了伤害自己或他人的任何想法的

    话，也请寻求心理卫生专业人员的直接帮助，或

    者到离你最近的急诊室接受治疗。第二章

    孤独：人际关系的“肌无力”

    我们的世界正在缩小。社交媒体平台让我们

    可以与几十个甚至几百个朋友随时保持联系，约

    会网站为我们提供了形形色色的潜在配偶，我们

    可以坐在家里舒适地浏览信息，简单敲击一下电

    脑键盘，就能与地球另一端的陌生人建立新的关

    系。然而，尽管我们生活在史无前例的全球人类

    大连接的时代，越来越多的人却患上了严重的孤

    独症。

    2010年的美国人口普查发现，美国家庭的

    27%是单人家庭，现在，单人家庭在数量上已经

    超过所有其他群体(如单亲家庭或三口之家)。

    当然，不是每个独自生活的人都是孤独的。很多

    人就算有配偶相伴，或者处于恋爱关系中，仍然

    会感到孤独。事实上，与人同住者往往是身体靠

    近，情感上却彼此疏远，结果是引发出更强烈的

    孤独感。决定我们是否孤独的因素，并非人际关系的

    数量，而是它们的主观质量，取决于我们与社会

    在情感上隔离的程度。实际上，许多人与他们通

    讯录中的朋友大都是泛泛之交，他们之间缺乏深

    厚的友谊。有些人虽然拥有能够给予支持的亲密

    朋友，却缺少爱恋的对象。我们平时整天和同事

    待在一起，却仍有可能觉得与他们并不亲近。我

    们的家族可能人数众多，但在地理位置上却与最

    关心我们的人相隔甚远。即使能够健康快乐地进

    入老年，但看到朋友或伴侣陆续屈服于疾病和死

    亡，我们也难免感到深切的孤独。孤独和吸烟的危害相同令人震惊的是，孤独给我们的身心健康带来

    的长期伤害不亚于吸烟，而且真的能够减少我们的预期寿命。香烟包装上固然都印刷着吸烟有害

    的警告，但很少有人知道一天吸两包“孤独”牌

    香烟的危害。结果，感到孤独的人很少有紧迫

    感，以至于不去优先考虑挣脱孤独的魔掌，从而

    治愈心理的创伤。

    拥有有意义的人际关系，是过上快乐和自我

    实现的生活的关键，长期的孤独则会损害我们最

    基本的快乐。除了引起情绪上的痛苦和渴望，孤

    独还会导致抑郁症、自杀倾向和行为、敌意与睡

    眠障碍。

    更重要的是，孤独对我们的整体健康具有惊

    人的破坏效果。它能够影响心血管系统(导致高

    血压、体重和胆固醇指数增加)、内分泌系统

    (应激激素增多)甚至免疫系统的正常运转。不

    妨举例说明孤独是如何直接影响我们的身体健康

    的。一项研究发现，在原本健康的大学生里面，感到孤独的学生对于流感病毒的抵抗力就不如不

    孤独的学生。孤独也会让我们的精神能力下降，例如做出糟糕决策、注意力下降、精神不集中、判断力减弱，甚至会加速阿尔茨海默症的发展。

    令人震惊的是，孤独给我们的身心健康带来

    的长期伤害不亚于吸烟，而且真的能够减少我们

    的预期寿命。香烟包装上固然都印刷着吸烟有害

    的警告，但很少有人知道一天吸两包“孤独”牌香烟的危害。结果，感到孤独的人很少有紧迫感，以至于不去优先考虑挣脱孤独的魔掌，从而治愈

    心理的创伤。孤独具有传染性

    我们需要迅速治疗孤独导致的心理创伤的另

    一个原因是，最近的研究证明，孤独是会传染

    的!一项研究追踪了孤独在社交网络中的传播，结果发现它完全符合传染的特点：在研究开始的

    时候，那些与孤独的人接触过的个人，到研究结

    束时，很有可能也变得孤独起来。此外，孤独的

    传染能力取决于孤独者与不孤独者之间的亲近程

    度，他们的关系越好，孤独的传染性越强。

    具体来说，科学家们发现，孤独的人会逐渐

    被其社交网络边缘化，变得越来越孤立。一旦有

    人与孤独者密切接触，他们也会受到影响，也被

    边缘化。令人担忧的是，这种传染是从一个人到

    另一个人，即使不是孤独者的亲密圈子，孤独症

    也会在个体之间如此传染，继而传遍整个社交网

    络。此类研究有助于证明孤独症在今天如此盛行

    的原因。

    遗憾的是，即使撇开孤独的传染性和它所带

    来的健康风险的严重程度不谈，孤独仍是我们在

    日常生活中最容易忽视的心理伤害。很少有人意识到处理孤独带来的心理创伤是多么重要，更少

    有人知道如何有效地处理这种心理创伤。孤独造成的心理创伤

    鉴于孤独对我们的身心健康所带来的风险的

    严重程度，我们应该尽一切努力尽快逃脱它的魔

    爪。但是，我们可能面对两个困难。首先，孤独

    使我们对自己和身边的人过于挑剔，让我们对现

    有的人际关系做出过于消极的判断，这些都会影

    响我们与他人的互动。其次，孤独的更潜在的影

    响之一是，它会使我们采取自我封闭的行为方

    式，进一步降低我们的社会关系的质量和数量。

    因此，组成我们的“人际关系肌肉”的纤维——我

    们的社交与沟通技巧、我们从别人的角度看待事

    物的能力、我们同情和理解别人感受的能力——

    就会变得脆弱，并有可能在我们最需要它们的时

    候反而发挥不出作用。

    需要明确的是，孤独并不是我们的错，也并

    不反映我们通常的社会愿望。然而，不管是什么

    环境导致了孤独，一旦患上孤独症，就会触发一

    系列的心理反应，并且让我们在不经意间延续这

    种症状，甚至使情况变得更糟。因为孤独的力量

    通常是在我们的意识之外运作的，因此一个开放

    的心态是我们继续前行的有力保证。我们可能坚信自己已经尽了全力来改变现状，而且并没有做

    什么使我们的处境变糟的事情。然而，必须考虑

    到，我们的行为可能就是导致自己陷入困境的原

    因，这样才能找到方法做出改变。敞开心扉和头

    脑，挑战自己既定的观点，克服情绪化的风险，这些都相当困难，但如果我们想走出孤独，就必

    须有足够的勇气。

    1.痛苦的错误知觉：为什么我们觉得

    被人视而不见但我们的孤独却一望而知

    人们会对治疗师隐瞒很多有关自己的负面东

    西，也很少有人能够勇敢承认自己觉得有多孤

    独。孤独让人觉得羞愧和耻辱，进而引起自责。

    有超过40%的成年人在一生中会体验到孤独的痛

    苦，几乎所有的人都会因此觉得自己很可怜。实

    际上，孤独造成的最显著的情感创伤之一，就是

    让我们对自己和他人产生不准确的看法，并对我

    们现有的人际关系和社交情况做出过于苛刻的判

    断。

    参加过第二次世界大战的军官莱纳尔因为作

    战勇猛赢得过无数勋章，几年前，他的女儿曾经

    把我介绍给他做心理治疗。他女儿是个社会服务

    人员，住在郊区，父亲的与世隔绝令她担心。莱

    纳尔一个人居住(几年前他的妻子去世了)，虽然女儿每天给他打电话，但他们的谈话总是非常

    简短，因为莱纳尔认为“电话是谈正事用的，并

    不是用来闲聊的!”我很快发现，莱纳尔不喜欢

    任何休闲活动，包括聊天在内，这给我们的辅导

    带来了一定的挑战性。例如，我在给他做孤独症

    状评估的时候，情况会变成这样：

    “除了你的女儿，还有谁会定期找你说话？”

    “管家。一星期两次。做饭、扫地。”

    “告诉我，你和她都谈些什么？”

    “她告诉我她做了什么。我给她钱，放在桌

    子上。”

    “那么其他的家庭成员呢？”

    “除了我女儿，我没有别的亲戚。”

    “你在军队时的朋友呢，以前的同事也行，你和他们有联系吗？”

    “没有。”

    “为什么？”

    “因为他们已经死了。”

    我抑制住想要叹息的冲动，同情地向莱纳尔

    点点头。我不停地打探，最终发现，莱纳尔也参加一项常规的社交活动——他是一个国际象棋俱

    乐部的成员。每个星期二，莱纳尔都会穿上夹

    克，打好领带，到老年人活动中心去下几盘棋。

    在促进社交互动方面，棋类游戏并不比单人纸牌

    强多少，原因是，虽然国际象棋需要两个人玩，但比赛过程中并不鼓励交谈，因为这会分散对方

    的注意力。

    “你和同一批人下棋吗？”我问。我想知道是

    否有棋友愿意在下棋时间之外和大家聚会。

    “大多数时候是。”

    “你和他们交朋友吗？”

    “他们不感兴趣。”

    “你怎么知道？”

    “他们为什么要和我交朋友？我都80了!”我

    怀疑，年龄并非真正的问题，毕竟，该俱乐部是

    为老年人开设的，那么，其他玩家比莱纳尔年轻

    多少呢？

    “你80岁，那他们呢……？”

    “没兴趣打听。”

    “他们彼此来往吗？”“有时候。”

    “他们从来没有邀请你加入他们吗？”

    “他们不感兴趣!”

    莱纳尔确信，那些“年轻”的国际象棋俱乐部

    成员不愿意和他做朋友，尽管他没有任何证据说

    明他的年龄或者其他因素会导致他们冷落自己，但他决定，为了避免失望和拒绝，还是不要尝试

    的好。所以，他会在游戏开始时准时到达，下完

    最后一轮就离开，他不走近任何人，休息的时候

    就坐在角落里看书。换言之，他不给其他俱乐部

    成员任何机会了解自己。

    我们初次见面时，莱纳尔患上孤独症已经好

    几年了，他的自我封闭的行为方式也已经根深蒂

    固。不管怎么说，孤独可以迅速左右我们对社交

    情况的看法。例如，科学家发现，只是要求大学

    生们回忆他们曾经感到孤独的经历，就足以让他

    们对其目前的社交支持系统做出更多的负面评

    价，还会引起他们的羞怯之心，增加他们的社交

    焦虑，导致他们的情绪和自尊心下降，并影响他

    们乐观的态度。

    孤独也使我们更严厉地评价别人，让我们更

    加消极地看待自己和亲朋好友的互动。另外一项

    研究是，把学生们与一位朋友互动的过程录像，然后请他们对互动和友谊的质量进行评分。结果

    发现，孤独的人打出的分数比不孤独的人要低很

    多。一周后，研究人员再次把录像给参与者观

    看，请他们再次评分，结果，不孤独的人的评分

    没有改变，孤独者的评分则甚至比第一次还要

    低。

    莱纳尔认为，国际象棋俱乐部的成员忽略了

    他，他被边缘化了，因为他们似乎根本看不见

    他。然而，关于孤独，具有讽刺意味的悲惨事实

    是，虽然我们常常觉得别人看不见自己，我们的

    孤独对他们却往往是非常显著的事实。许多研究

    发现，孤独者在别人眼中十分明显，很容易辨

    认，一旦我们被判断为孤独，就很有可能让人得

    出负面的结论。孤独的人往往被视为缺乏吸引

    力，甚至不如不孤独的人聪明(即使孤独者外表

    具有吸引力也不能让他们的孤独免疫；他们一开

    始可能会吸引更多的人，但这无益于改善其人际

    关系，他们体验到的仍可能是孤独)。

    结果是孤独影响了我们对许多方面的看法，包括我们如何看待自己和他人，以及如何看待我

    们的人际互动和关系的质量。孤独感也会影响别

    人如何看待我们，使我们显得不那么有趣和缺乏

    吸引力。这些因素的结合，让我们难以摆脱孤独

    这张隐形的“斗篷”，妨碍我们成功开拓新的社会关系或加深现有的关系。

    2.自我封闭的预言：为什么努力也会

    导致失败

    很多人是在转折或者变化的时期步入孤独状

    态的。大学新生刚入校时，被各种陌生的面孔包

    围，远离家乡和老朋友，常常感到十分孤独。离

    婚、分居和失去亲人等事件，尤其是它们意外降

    临的时候，可能让我们措手不及，寂寥之情便会

    溢于言表。如果工作和同事是我们社会互动和参

    与的首要源泉，失去工作就意味着失去我们的整

    个社会支持系统。此外，搬迁和移民也往往引发

    孤独，因为我们要从头开始构建新的社交和支持

    网络。

    在这些情况下，一旦我们适应了新的环境，重新建立起社交圈，一般就能脱离孤独。多数大

    学新生最终会结交新朋友，离婚的人通常在离婚

    后一年之内会找到新的约会对象(失去亲人者则

    需要更长的时间才能恢复)，找到新工作往往需

    要我们联络那些失去联系的人，大部分搬迁者则

    最终会在新城市和新社区建立亲密的社会联系。

    然而，有时候，孤独带来的寒冷往往在我们

    度过调整期之后还在施加影响，我们被困在里

    面，被情绪痛苦、自我贬低和绝望击打得不能动弹，被强大的空虚感和毁灭性的情感隔离所征

    服。

    为什么会这样？是什么在阻止我们摆脱孤独

    的困扰、让生活重回正轨？

    答案是，除了痛苦的误解，孤独感也会促使

    我们进入自我保护和回避别人(这种回避能创造

    一种自我实现的假象)的循环，从而在不经意间

    推开了那些想要帮助我们的人。

    塞丽娜是一名高中老师，我最近曾为她做过

    辅导。塞丽娜发现自己正是陷入了这样一个恶性

    循环，而之前她完全没有意识到。她是因为“没

    有人约会”而找我寻求帮助的。起初，我并未弄

    明白她为什么从来没有严肃地谈过恋爱，因为30

    岁左右的她非常有魅力，毫无疑问，许多男人会

    关注她。但我很快了解到，塞丽娜四年前曾经十

    分肥胖，后来她减掉了80磅体重，所以外表有了

    惊人的改变。

    “过去我一直很胖，男人们不会注意我，似

    乎我根本不存在一样，相信我，这是真的。”塞

    丽娜若有所思地微笑着说，“他们很难记住我。

    可现在，他们会盯着我看、微笑、挤眉弄眼，但

    是我的感觉好像还和以前一样，觉得他们关心的

    仍旧只是我的外表，而不是我这个人，所以，我依旧有受到忽略的感觉。”

    塞丽娜非常想找个丈夫，但她也极力想避免

    受到伤害。多年来遭受排斥和孤独的经历，让她

    变得犹豫和缺乏信任，恐惧使她畏缩不前、防御

    过度和猜忌犹疑。结果，她和男性约会时往往会

    表现得紧张和尴尬，所以很少有人愿意再和她见

    面，而这恰恰让塞丽娜觉得自己的犹疑是有根据

    的，觉得他们从未对“真实的她”感兴趣。其实，她没有想到的是，在约会的过程中，“真正的塞

    丽娜”一直躲在她的外表下面，从未真正表现出

    来过。

    我们被困在这种循环里面的原因是，孤独会

    破坏我们社交动机的平衡。一旦我们感到脆弱无

    助，与社会脱节，我们就会变得具有强烈的自我

    保护倾向，力求尽量减少其他人给予的任何潜在

    的负面回应或拒绝。因此，我们对人不信任、猜

    疑、玩世不恭、焦虑，甚至努力完全避免与他人

    接触。因为我们不希望我们的社会互动是积极

    的，所以也不会积极寻求互动，即使机会找上门

    来，我们也不愿意回应。

    遗憾的是，孤独的时间越长，我们的观念和

    行为就越难以改变，越无法打破自我封闭的思想

    和行为，结果，我们把那些能够帮自己缓解孤独

    的人推到一边，认为他们的疏远恰好证明了我们是不受欢迎的，我们仿佛置身于一个残酷世界的

    被动受害者，却没有认识到正是我们自己造成了

    现在的困境。

    3.人际关系的“肌肉”萎缩：用进废退

    阿尔班是个成功的销售主管，在妻子布兰卡

    几个月的催促之下，终于和妻子一起来做夫妻心

    理治疗。“布兰卡指责说，我其实是和我的工作

    结了婚。我猜她说得对，虽然我并不想这样，但

    为了工作我不得不这样做。布兰卡很生气，因为

    我回到家都要工作，我完全理解她的感受。”阿

    尔班搂住妻子，向她眨眨眼。“我一直告诉她，她对工作这个‘女人’感到嫉妒是很自然的。”

    布兰卡迅速挣脱阿尔班的怀抱：“你知道，我可不觉得这样多有趣!”布兰卡转过身来对我

    说：“他总是把这事当成笑话讲给别人听。”她又

    转向阿尔班，眼里全是泪水：“并不是说你总是

    忙工作让我觉得困扰，问题在于，当你在家的时

    候，我们之间没有真正的联系，没有感情、没有

    浪漫、没有亲切感，我很孤独、很痛苦……而你

    却不在乎。”

    阿尔班的眼睛也湿了。“我当然在乎!我也

    感到孤独。可是，你总是发火，让人难以接近。

    上周，我给你买了鲜花和情人节卡片，可你所做的只是骂我。”

    “因为你根本没有亲手给我!你一回家就冲

    过去查收工作邮件，只是把花和卡片放在厨房台

    面上。两个小时之后我才发现了它们，那时候你

    已经睡着了!”

    “但我是给你买的!你一直告诉我，有这份

    心是最重要的，现在却不这样说了!”

    “你确实给我买了，但你没打算亲自交给

    我，而是把它们放在厨房台面上。你把给清洁女

    工的薪水也放在厨房台面上!”

    随着对话的进行，可以看出，把鲜花放在厨

    房台面上并不是阿尔班好心办错事的唯一实例。

    显然，他关心布兰卡，但将关心转化为行动的方

    式却一直是错误的。从布兰卡的愤怒程度来看，他的错误已经持续了一段时间。

    如果我们缺乏与他人有意义和深刻的连接，或者当我们无法在现有人际关系中实现这种连接

    时，我们就会停止练习保持这种连接所需要的技

    能。我们的“人际关系肌肉”(如同情或从他人角

    度看问题的能力)和人体肌肉一样，如果不经常

    使用或使用不当，就会萎缩，功能随之减弱。

    问题在于，我们往往不知道自己的人际关系肌肉变得究竟有多弱。阿尔班相信，他的人际关

    系肌肉是正常的，但事实并非如此。诚然，他精

    心为布兰卡准备了鲜花和卡片，但把礼物留在厨

    房台面上的做法毁掉了他的努力，破坏了此举的

    所有积极影响。

    当我们因为患了流感卧床一周，再起床活动

    的时候，会惊讶地发现，自己的双腿没有过去那

    么有力。虽然我们很快就会意识到因为生病而使

    肌肉无力，但当涉及人际关系的“肌肉”时，我们

    却很少得出相同的结论——无论我们有多少次在

    社交中体验到那种似曾相识的“肌肉无力”感。其

    实，阿尔班不仅不清楚自己的人际关系肌肉出了

    毛病，反而认为是布兰卡不领情。

    再举一个例子，当我们单身很长时间，再去

    试图约会时，我们很少会把约会的失败归咎于技

    巧生疏和人际关系肌肉的脆弱。相反地，我们会

    认为，被约会对象拒绝是因为我们根本不受欢

    迎。

    即使我们意识到有必要加强我们的人际关系

    肌肉，我们也经常不清楚应该付出多少努力。例

    如，当我让塞丽娜明白，约会失败她自己也有责

    任的话，她立刻决心改变自己的约会表现，然

    而，最初几次努力并不成功，因为她过于努力，反而显得歇斯底里。虽然同时提高我们的多项社交能力肯定是可

    行的，但许多孤独者面临的艰巨任务是，如何锻

    炼我们从来没有使用过的人际关系肌肉。塞丽娜

    没有严肃约会的经验，莱纳尔也几乎没有参与休

    闲式社交活动和闲聊的经验。另一方面，阿尔班

    则缺乏同情的能力，无法足够理解布兰卡的需求

    和感受，所以他的努力对她没有意义。在所有这

    些情况下，当事人都需要学习新的技能，并且找

    到勇气加以实践，即使面临各种情感风险也不畏

    惧。

    举例来说，莱纳尔就很容易忽视这类重要信

    息。我最终说服他与国际象棋俱乐部成员斯坦利

    接近一下，因为莱纳尔最喜欢和他下棋。我建议

    他邀请斯坦利喝咖啡。我特别强调，为了免得过

    于突兀，他应该先简短评论一下两人的棋艺，然

    后再发出邀请。下一次辅导课上，莱纳尔告诉

    我，他邀请斯坦利喝咖啡了。

    “太好了!”我说。“他答应了？”

    “他拒绝了。”

    我试图掩饰我的失望：“很遗憾听到这个消

    息。他有没有说为什么？”

    “不用解释，因为他是个输不起的人。”莱纳

    尔说，斯坦利曾经是俱乐部最好的棋手，但莱纳尔加入之后，斯坦利就一直是他的手下败将。令

    我遗憾的是，莱纳尔没有早些告诉我这一信息，因为它很重要。如果他从斯坦利的角度来看事

    情，就可能意识到，自己下棋时赢了所有人，休

    息时独自跑到角落里读书，会给人孤傲甚至看不

    起别人的印象，而斯坦利更有可能这样想。

    从别人的角度了解他或她的需求和感受，对

    于创建和维持密切的友谊和亲密的情感至关重

    要。如果人际关系的肌肉很无力，我们就会忽略

    他人的想法和感受，我们的努力也常常会遭致失

    败。如何治疗孤独造成的心理创伤

    许多情况下，孤独是暂时的，我们会在较短

    时间内恢复。例如，在夏令营中，孩子们通常在

    几个小时或几天内就能建立起新的友谊。那些觉

    得孤独的人，可能重新与失去联系的亲朋好友建

    立联系。当我们长时间陷入孤独，觉得无力改变

    社交与情感隔离的状态时，治疗孤独引起的创伤

    就迫在眉睫。现在就让我们打开心理药箱，查看

    一下可行的治疗方案吧。一般治疗原则

    除了孤独引起的痛苦，还有其他三类心理创

    伤需要情绪急救。首先，我们必须确定和改变那

    些导致我们做出自我封闭行为的错误知觉。虽然

    我们可能很挣扎看见自己这样的行为模式，但如

    果我们已经孤独了一段时间，那么它们肯定是存

    在的。其次，我们需要强化我们的人际关系肌

    肉，使我们能够努力开拓新的连接、深化现有的

    关系，从社交中获得更大的成功、意义和满足。

    第三，我们需要尽量减少孤独导致的持续的情绪

    困扰，特别是在改进现有的社交联系和建立新的

    社交联系受到限制的情况下。

    后文提到的疗法是按照使用的顺序列出的。

    疗法A(挑战负面看法)和B(识别自我封闭的行

    为)主要适用于纠正孤独导致的错误知觉和自我

    封闭的行为。疗法C(站在他人的角度考虑)和

    疗法D(加深情感粘合)有利于加强人际关系肌

    肉，形成新的连接或深化现有的关系。疗法

    E(创造社交联系的机会)将帮助你确定社交参

    与的新途径。疗法F(收养动物)帮助我们减少

    孤独造成的情绪痛苦，特别适用于因为地理隔离、健康或流动性等限制，在扩大或改善社交关

    系方面选择有限的人。

    如同所有的情感伤害一样，治疗孤独的伤口

    也应尽快进行。社交肌肉越是缺乏锻炼，越容易

    萎缩，恢复其功能需要的时间就越长。此外，无

    论修复何种类型的肌肉，都需要重复实践并保持

    耐心，欲速则不达，甚至会令自己再次受伤，重

    新陷入挫折和失望。请记住，不是所有形式的孤

    独都可以通过单独的急救技术来治愈。在本章的

    最后，我们讨论了建议去咨询心理健康专家的情

    况。疗法A:移除消极负面的有色眼镜

    孤独让我们时刻警惕，为我们预想一定会来

    的失望和拒绝做好准备。其结果是，我们错过了

    建立社交关系的机会，将别人推到一边。为了挑

    战这些扭曲的观念，避免自我封闭，我们需要做

    三件事情。

    1.战胜悲观!

    当我们考虑进行社交互动的时候，孤独让我

    们的心灵立刻产生消极的想法。当我们受邀参加

    派对时，脑子里会突然冒出尴尬、被人排斥、失

    望的生动场景。我们会认为自己不会在派对上结

    识任何人，设想自己独自站在杯盘碗碟旁边，自

    觉十分刺目和尴尬。一想到要接近一个陌生人

    ——或者更糟糕，一群陌生人——并且与其对

    话，就足以引起我们的恐慌，我们认为这样的尝

    试是灾难性的。

    虽然我们不太可能完全阻止悲观的设想不断

    从脑海中涌现出来，但战胜恐惧和悲观的最好方

    式，就是刻意将那些合理的、现实感强的成功场景视觉化，通过想象这些成功的场景，我们更有

    可能在这样的机会出现时识别和利用它们。例

    如，我们不妨假设，派对上的人都是友好、热情

    的，愿意和我们聊天。即使我们不去认识新面

    孔，也有可能和一两个熟人度过一段美好时光。

    我们甚至可以制定计划，在不久的未来再次与他

    们见面。

    莱纳尔必须克服的观念是，俱乐部的其他棋

    手都不愿意与他交朋友(“他们为什么要搭理

    我？我都80了!”)。斯坦利拒绝了他，他就更

    加不愿意接近任何人。所以，我的当务之急是帮

    助莱纳尔分析现状。

    “你对事物的看法太消极了，莱纳尔，”我

    说，“是的，他们并没有邀请你做朋友，但你也

    没有给他们任何这样做的理由。他们不了解你，不了解你的生活、想法和感受。”

    “所以，你也认为这是毫无意义的。”莱纳尔

    点头道。

    “不，我的意思正好相反。我是说，实际上

    并没有那么糟糕，因为你可以做点什么。比如和

    他们聊聊天，交流、寒暄，谈谈天气，或询问他

    们周末过得如何。我向你保证，努力上几个星

    期，他们就会更愿意和你在一起，甚至连斯坦利都更好说话。”

    莱纳尔非常犹豫，不愿意主动与国际象棋俱

    乐部的成员谈天，但是，当我把这件事比作军事

    行动中具有挑战性的任务时，他终于同意了。经

    过几星期的偶尔聊天后，他鼓起勇气，邀请一位

    成员喝咖啡。又过了几周，他们在一家小餐馆里

    见了面。我告诉莱纳尔，他的努力让我印象深

    刻。“我知道敞开心扉、主动与人搭讪很难，我

    很高兴你做到了。我敢肯定，这一招也会对其他

    俱乐部成员有用的，谁知道呢。”我补充说，“也

    许总有一天你能和斯坦利一起喝咖啡呢。”

    “这永远不会发生，”莱纳尔立刻说。

    “你又消极了。”我提醒他。

    “这是不会发生的，”莱纳尔坚持说。

    “真的吗？”我问道，“为什么不会呢？”

    “因为斯坦利去世了。”

    莱纳尔告诉我，斯坦利两周前去世了，他的

    死使得其他成员更愿意谈论他们之间发生的事，大家变得更加亲近，他们决定过几天去参加斯坦

    利的追思会，莱纳尔和他们一起去。

    2.不要胡乱猜疑!孤独引起的另外一种错误知觉是，我们倾向

    于假定别人对我们产生了最坏的看法。小伙子托

    比最近丢了工作，圣诞节来临时，他非常沮丧，因为好朋友没有邀请他参加一年一度的圣诞晚会

    (这位朋友仍然在他以前的公司就职)。托比坚

    信，他的朋友不再想与他联系，因为他已经被解

    雇了。因为我知道托比的电子邮件地址最近改了

    (他过去都是用他的工作邮箱进行个人通信)，所以，我建议他检查一下垃圾邮件文件夹。瞧，那位朋友的邀请就在那里，而托比却花了将近两

    个星期抱怨朋友背叛了他，哀悼失去的友谊，可

    实际上这份友谊并没有改变(不过，要是他错过

    了朋友的聚会，而不向对方解释的话，他们的友

    谊就有可能受到影响)。

    尽管孤独可能使我们怀疑朋友对我们的看

    法，但我们应该总是用过去与朋友相处的历史来

    平衡自己的怀疑，将友谊维持下去。这样做有助

    于安抚我们，提醒我们——我们的友谊很可能比

    我们的孤独要稳固得多，不要相信恐惧给我们带

    来的幻象。

    减肥成功、脱胎换骨的高中老师塞丽娜也倾

    向于轻易评判别人对她的意图。她坚信，任何对

    她表现出兴趣的男人，都只是因为她的外表好

    看，而无意了解“真实”的她。尽管男人往往被她的外表吸引，但他们肯定也关心她的个性。实际

    上，正是因为她自我封闭的行为，才使得多数男

    士不愿约她出去。

    几年后，在一个社交活动中，塞丽娜遇到了

    她认为已经拒绝了她的一个男人。当他把她介绍

    给他的朋友时，她非常惊讶。他的原话是：“这

    是塞丽娜，那个约会了一次就甩了我的美

    女。”显然，他把她的戒心误认为是不感兴趣。

    如果塞丽娜没有胡乱猜疑，直接向他表示自己有

    兴趣，他们的第二次约会就能愉快地开始了。

    我们因为孤独而害怕被拒绝是可以理解的，但沉迷于恐惧只会引发我们力求避免的结果。相

    反地，我们必须向自己内心的怀疑主义宣战，避

    免胡乱猜疑，给生活中出现的新面孔多一点信

    任。

    3.采取行动!

    长时间的孤独会使我们认为自己是残酷环境

    下的被动受害者，觉得无力改变社交和情感与世

    隔绝的现状。这样的感受可以变得很强烈，但它

    们无非是建立在我们过于消极悲观的基础之上。

    我们总可以采取一些步骤来改善状况，这样做非

    常重要，因为无论采取何种行动，都能让我们感

    觉更好，改变我们的想法。莱纳尔可以从一屋子的国际象棋棋手中选择他的新朋友，塞丽娜有无

    数男士吵着争取她的注意，托比则有很多愿意与

    他继续做朋友的前同事。然而，孤独却让他们认

    为自己的选择非常有限。

    识别社交联系途径的练习

    下面的练习将帮助你识别你可以采取的扩大

    或加深社交联系的潜在行为，并通过这样做击败

    无助的感觉。

    1.查看你的电话号码本、电子邮件地址和社交

    媒体联系人，列出一张你心目中的朋友或比较好

    的熟人的名单。

    2.对于每个联系人，标出你上一次见到他或她

    的时间和细节，在一张主要列表中写下你有一段

    时间没有接触的人的名字。

    3.根据每个人过去给你的感觉良好程度评分，据此排出顺序。分数越高的人，你越是应该主动

    联系。每周至少联系一到两人，如果可能，最好

    与其约见。

    4.到发布会议或活动信息的网站上去按照分类

    查找。例如，Meetup网站(meetup.com)就为兴

    趣、爱好、激情或者职业生涯相似的人们列出了

    适合参加的活动。即使你并没有适合自己兴趣的

    活动，这样的网站也会为你带来社交灵感和兴趣

    爱好方面的帮助。5.确定至少三个你想参加的活动或主题(例

    如，读书俱乐部、成人教育班、徒步或骑自行车

    团体)。上网搜索你所在区域的相关活动。

    使用你的清单，重拾旧日的友谊，并探索创

    建新友谊的途径吧。

    治疗摘要：移除负面的有色眼镜

    用法用量：全面使用，如有必要，应重复治

    疗，直到你的社交或约会生活恢复活力为止。

    疗效：纠正痛苦知觉错误，避免自我实现的

    假象。

    次要疗效：减少精神痛苦。疗法B:找出你的自我挫败行为

    孤独让我们接近别人时抱着谨慎和怀疑的态

    度，而我们的犹疑通常很容易被别人感知到，从

    而促使他们对我们退避三舍。这个结果令我们心

    碎地得出结论：我们的怀疑和谨慎是有道理的。

    我们用自己的行动创造了一个自我实现的预言，即是说，我们用自己的行动去证实自己的预测，结果就是我们不愿面对现实。生活中经常出现这

    样的情况，我们出于恐惧做出的举动会招致我们

    希望避免的事情发生。

    但是，如果我们的自我挫败判断和行为，在

    我们自己看来似乎是完全合理的话，应该如何来

    识别那些自我破坏的行为呢？

    实际上，虽然我们经常对那些自我拆台的行

    为视而不见，但我们在事后更容易辨别它们的真

    相。例如，我们可能更愿意在社交活动中只与少

    数几位熟人聊天，然而一旦第二天我们的社交焦

    虑消除之后，我们很可能会意识到，要是前一天

    能与一两个陌生人搭讪的话也是不错的事情。

    更重要的是，在不同的情形下，我们往往会重复同样的自我挫败行为，此时，我们如果能自

    我提醒这种行为的存在，就会更容易地识别它

    们。当我们认识到这些倾向时，就会更为注意，在它们发展的时候加以制止。

    所以，一定要自我警惕。

    虽然在一开始就能准确分析自己的行为看起

    来可能性不大，但当我让病人反思他们的社会交

    往，找出曾经犯过的错误时，他们往往做得相当

    成功。一旦我们接受了那个基本前提——我们的

    一些行为对自己并不那么有益，我们就应该有能

    力判断自己的某些言行举止是否能够引起意想不

    到的后果。例如，塞丽娜很快就意识到，她很少

    向约会对象询问关于他们的事情，而这种遗漏可

    能导致约会对象认为她对他们兴趣不大。此外，她发现自己约会时很少笑，这是太紧张的缘故。

    一旦认识到这些问题，她就明白约会对象为什么

    会不满意了。

    “他们一定以为我真的不喜欢他们的陪伴。

    天啊，我是一个糟糕的约会对象!”

    “确实糟糕!”我表示同意，这把塞丽娜逗笑

    了。“不过，是否继续这样取决于你。”

    塞丽娜的自我破坏行为在其他人身上并不少

    见，例如，勉强找个借口拒绝参加社交活动的邀请，故意不参加聚会——以“没有准备好”为由，不重视向朋友或同事传达生日祝福或庆贺信息，认为友好的劝告是针对个人的，使用防守意味的

    肢体语言(例如，双臂抱在胸前、双手插在口袋

    中站着、动作夸张地翻钱包或者假装查看不存在

    的手机短信)，用生硬或简短粗鲁的句子回答别

    人，长篇大论滔滔不绝，忽略了询问别人的情况

    和意见，向刚认识的人承认自己的缺点和不安全

    感，等等。

    识别自我挫败行为的练习

    花时间思考一下，你可以用何种方式与朋

    友、同事和亲人见面，以及如何约会和参加其他

    的社交活动。尝试找出至少三个自我挫败的行为

    (包括疏忽，例如忘记表现自己的兴趣)。记

    住，即使它们看上去完全合理，或者比较微不足

    道，也可能把别人吓跑。

    1.我的自我挫败行为有：

    2.一旦你已经确定自己可能会犯的错误，请谨

    慎留意，避免今后做出此类行为。把你的列表放

    在手边，在参加社交活动之前阅读。当你辨认出

    这些问题之后，就能避免自我挫败的行为，但是

    不要指望一次就能杜绝它们。正如我们将在后文

    看到的，所有的社交技能都需要多多实践方能熟

    练。治疗摘要：找出自我挫败的行为

    用法用量：在不成功的社交互动之后，尽全

    力予以救治。在参加任何社会交往之前，确保阅

    读你的列表，以便留意相关问题，尽量减少自我

    挫败的行为。

    疗效：改善社交行为和浪漫互动，避免自我

    挫败，并纠正导致痛苦的错误知觉。

    次要疗效：减少精神痛苦。疗法C:换位思考

    任何形式的人际关系，都离不开“给予——

    接受”的模式。然而，为了成功地“给予”，我们必

    须先“接受”别人看问题的视角，即“换位思考”。

    准确地判读他人的观点是社交肌肉的重要功能之

    一，可以让我们了解对方的优先事项和动机，预

    测他们的行为，甚至预测他们的反应，它能增加

    我们协商和合作成功的几率，促进战略的制定、问题的解决和有效的沟通，还能有效表达我们的

    同情心和帮助别人。

    孤独感和社交孤立会削弱我们社交肌肉“换

    位思考”的功能，让我们更容易在社交方面犯

    错，或者做出不适当的举动，表现得过于急切或

    过于漠然。修正这一肌肉功能的最快方法是确保

    换位思考，如有失误尽快纠正。我们需要记住的

    是下面的三个重要失误，因为它们代表我们最常

    见的疏漏。

    1.需要换位思考的时候没有换位思考

    有时候，我们未能理解别人的原因是我们一开始的时候就没有站在对方的角度考虑。换位思

    考是一种精神锻炼，而不是一个读心的把戏。如

    果我们没有努力研究别人可能如何看待事物，如

    何反应，或者他们的安排可能与我们的安排有何

    不同的话，我们就不会在与他们互动时自然地将

    这些因素考虑在内。这一疏漏经常体现在我们试

    图表现幽默的时候。例如，当我们考虑是否讲某

    个笑话的时候，我们通常会考虑这个笑话对自己

    来说好不好笑，却忘记考虑别人会不会觉得它好

    笑。阿尔班将他的妻子形容为他的工作之外

    的“另一个女人”，他认为这样比喻很有意思，而

    布兰卡显然不觉得有意思。哪怕阿尔班能够稍微

    换位思考一下，他也能体会到妻子的真实感受。

    2.我们只喜欢自己的观点

    自己的观点对我们而言是如此的显而易见，以至于我们不能对别人的看法给以足够的重视。

    例如，科学家研究了人们如何解读真诚与带着嘲

    讽意味的手机信息(语气有助于检测嘲讽)和电

    子邮件。我们都知道，书面信息缺乏帮助接收者

    理解发送者本意的声调线索，虽然我们一直希望

    阅读者能够像辨别手机信息那样区分真诚与带着

    嘲讽意味的电子邮件，但令人惊讶的发现是，我

    们的信息总是会被误解。出现这种情况的原因是，虽然我们知道电子

    交流很容易被误解，但我们倾向于认为这都是接

    收方的错；但研究清楚地表明，这是消息发送者

    的错误。要纠正此类错误，我们必须站在收信人

    的角度，设想他们可能会怎样理解我们的信息

    (还有，表情符号并不算是一种回答)。

    3.我们思考的是错误信息

    我们考虑的往往不是那些有助于换位思考的

    正确信息(如他人的面部表情)，而是更愿意参

    考不准确的信息(如成见或八卦)。例如，评估

    别人的喜好时，如果我们认为对方与我们类似，就会倾向于使用自己作为参考点。但当我们认为

    别人与我们不太相同时，我们更有可能参照一些

    刻板的印象来评估他们的喜好。如果我们根据这

    些信息来选择礼物送给别人，就会出现“爷爷在

    圣诞节收到了23双羊毛袜子，却没有人想到送他

    Kindle阅读器，虽然他在感恩节时就暗示过想要

    一台Kindle的情况。

    亲密关系中的换位思考失误

    我们与另一个人越熟悉，就应该越能准确了

    解他们的观点。因此，可以假设，夫妻在一起的

    时间越长，他们就更少在换位思考方面犯错误。然而，大多数夫妻心理治疗师可以证明，那些在

    一起时间最长的夫妻，往往最容易犯不换位思考

    的错误。

    为什么会这样？

    遗憾的是，正是夫妻双方的熟悉程度导致了

    这一结果。我们和伴侣相处时间越长，就越有自

    信，觉得我们能够评估对方的观点，无需给予过

    多考虑(这是换位思考时常犯的错误之一)。然

    而，虽然你很熟悉对方，但并不代表你就拥有了

    阅读对方心灵的能力，这种缺少根据的自信时常

    导致我们犯错。

    这一盲点可能对亲密关系造成一定的麻烦。

    例如，正是出于这个原因，伴侣们时常害怕生日

    和情人节的到来。例如，其中一人会想：“为什

    么我的配偶总是做不对事？”另一个则想：“无论

    我克服了多少困难，却总是做得不对。”实际

    上，这都是由于没有一方愿意花时间从对方的角

    度考虑一下。如果他们这样做了，就会理解对方

    的苦衷，从而提前向对方表明自己的心愿，这样

    就不会上演年复一年的争论了。

    当然，做到这一点并不容易。布兰卡要求阿

    尔班去做夫妻心理咨询的原因之一，是每当她想

    要和阿尔班讨论两人的关系时，他总是保持沉默。事实上，妻子往往比丈夫更善于讨论她们的

    感情和期望，这会让男人觉得他们一定辩论不过

    妻子，所以，为了避免说错话，他们宁愿一言不

    发。女性解决这一问题的最好办法，是避免话讲

    得比伴侣还多。她们应该给男性空间和余地，让

    他们表达自己的想法，如果他们的语言并没有反

    映其真实意图，要鼓励他们重新说明(而不

    是“惩罚”)。如果丈夫比妻子更擅长表达情感，那他们就应该采取类似的方法。

    总之，我们应该经常问自己，别人的看法可

    能和我们的有什么不同。我们应该了解他们的优

    先事项和喜好，重视我们与他们之间关系的历

    史，还要考虑到当下的情况。只要提前抽出几分

    钟思考过这些问题，就无需事后花几个小时大动

    干戈，与对方理论了。

    治疗摘要：换位思考

    用法用量：经常进行全套治疗，不要因最初

    的失败而气馁，勤于练习，因为建设和改善这些

    技能需要时间和实践。

    疗效：重建和加强无力的社交肌肉，改善社

    会交往，增强人际关系。

    次要疗效：减少精神痛苦。疗法D:深化你的情感联系

    表达同情需要站在他人的角度看问题，这样

    才能理解对方的情感体验，然后传达我们的见

    解，令他们信服。我们不仅需要换位思考，还应

    寻求更加深入的了解，真正明白别人的感受。

    进行换位思考时，我们往往会高估自己感同

    身受的能力，原因之一是，同情并非是一种简单

    的技能，而需要多种技巧的掌握。具体来说就

    是，我们要引导自己的认识，使它符合对方的思

    维习惯和处境，在那里探寻一番，再回到现实中

    来。

    针对大学生的调查发现，过去30年，他们的

    同情能力大幅度下降，这很可能代表了更大的社

    会趋势。所以，运用同情和换位思考的技巧时，大多数人都需要进行调整和训练。例如，阿尔班

    难以理解为什么妻子布兰卡因为他把情人节鲜花

    和卡片放在厨房台面上而发火。毕竟，他并没有

    忘记庆祝情人节(前几年他甚至完全忘记了)，尽管工作繁忙，他还是在回家的路上抽时间给妻

    子买了礼物。当我请阿尔班从布兰卡的角度考虑问题时，他很快意识到自己搞砸了，但他还是不

    明白，为什么自己的好意并没有起到多大作用。

    如何运用移情能力

    深入了解他人感受的唯一办法就是假设自己

    处于他们的情况，而且，不要只想象一两秒钟，而是要使用我们的情感罗盘，直到准确判定对方

    可能的感受为止。为了做到这一点，我们需要较

    好把握对方的情感现状——即导致目前问题的原

    因。例如，我让阿尔班设想一下布兰卡的期望，以及从他回家到她发现厨房台面上的花和卡片之

    间的两个小时里，她可能经历过什么。

    “她看到我在书房里工作，”阿尔班自言自

    语，“但她没有看到花，因为它们在厨房。”阿尔

    班挑起眉毛，转身对布兰卡说：“你以为我又把

    情人节给忘了!所以，当我说晚安的时候，你没

    有回应!”

    布兰卡点了点头。我继续问阿尔班：“现

    在，回想一下，布兰卡看到你在书房里，她作何

    反应？”

    “她没有什么反应，”阿尔班说。“但她心里一

    定不高兴，不过她没有说什么，因为我在工

    作。”“所以，她很体贴，”我说。阿尔班点点

    头。“那么，在发现厨房里的花之前，她有什么

    感受？”

    “她很沮丧和失望。但她决定要体谅我，等

    我完成工作后再跟我讨论。”

    “整整两个小时，”我指出。“她等了你两个小

    时，而你工作完却睡觉去了，然后她才路过厨

    房。”

    “这时才看到柜台上的鲜花和卡片，”阿尔班

    继续道。“而且……该死!”他转身对布兰卡

    说：“你一定认为我满不在乎，因为我根本没有

    亲手把它们交给你。”布兰卡点头。“你那天晚上

    一直在压抑自己的失望，可我却没有亲自把礼物

    交给你。”布兰卡又点点头，深深地呼气。阿尔

    班搂住她，她慢慢地靠进他怀里。“我真是个混

    蛋，”阿尔班低声说，“你怎么能受得了我？”

    “确实比较难，”布兰卡微微一笑。阿尔班很

    快答应补给布兰卡一顿情人节晚餐。

    我又继续与布兰卡和阿尔班一起工作了好几

    个月。在锻炼社交肌肉方面，阿尔班做得很好。

    但为了让肌肉发挥最大功效，一次移情还远远不

    够。阿尔班继续运用移情，他越是坚持，他和布

    兰卡就越快乐。假以时日和努力，两人的婚姻裂缝肯定会得到弥合，从而建立起值得信赖、提供

    支持和照顾的良好关系。

    提高我们的移情能力，将在我们最重要的人

    际关系中创造奇迹。通过换位思考传达关怀，能

    够激发好感、喜爱、宽容和慷慨的火花，这将大

    大加强婚姻、家庭和友谊的纽带。显然，如果双

    方能够同时提升移情能力，就能达到最佳效果，但即使是单方面的努力，也会结出丰硕的果实。

    因为这项技能需要实践，我们应该在各种情

    况下、针对不同的人群，努力锻炼社交肌肉的移

    情功能。为此，我们应该寻找机会，预测人们对

    过去和未来的想法。请记住以下几点：

    想象自己处在他们的情况。评估他人的情感

    体验，最好的办法就是想象自己处于他或她的情

    况，如同身临其境。请留意周围的环境，还有哪

    些人物、当时的时间、当事人的情绪及其可能遭

    受的痛苦或疾病。想象一下你是如何给对方留下

    印象的，不要只凭自己的感觉。请记住，在许多

    情况下，我们的感受是矛盾的。例如，当布兰卡

    在台面上发现了鲜花，她很可能为阿尔班的努力

    感到高兴，但同时也因为阿尔班的处理不当而觉

    得受伤、失望和愤怒。

    环境背景是关键。了解别人的感受，需要理解当时他或她的心境，至少要有粗略的把握。下

    面是一些你可能需要考虑的问题：当事人在类似

    情况下曾经有何体验？他或她对这种情况有什么

    恐惧、怀疑、希望或期待？当前，他或她的生活

    中还发生了什么？其生活过得如何？其他人际关

    系是否会影响他或她的反应？

    体贴周到地传达你的见解。洞察他人的感

    受，是为了令人信服和同情地传达我们的观点。

    懂得别人的感觉，却不善于沟通，就相当于为对

    方买了鲜花，却把它们放在厨房的台面上。所

    以，要尽可能地向对方描述我们的观点，别人越

    是意识到你付出思想和精力来尊重他或她的观

    点，你们之间的交流就越有成效。

    治疗摘要：深化你的情感联系

    用法用量：进行全程治疗，并经常练习。不

    要因开始时的失败而气馁，因为建设和改善这些

    技能需要时间和实践。

    疗效：重建和加强无力的社交肌肉，改善社

    会交往，加强联系。

    次要疗效：减少精神痛苦。疗法E:创造社交联系的机会

    孤独让我们在创造新的社会参与或利用现有

    优势的机会方面非常犹豫，我们参加社交活动时

    会觉得不舒服(尤其是在那些有太多陌生面孔的

    场合)，我们痛恨独自旅行，不愿意报名参加新

    的活动或社会团体，因为我们害怕独自出现。我

    们或许看到了身边的社会活动机会，却害怕被视

    为“失败者”或“独行侠”。结果，我们越是以孤独

    为耻，越是深陷孤独。

    克服脆弱的感情、减少犹豫、避免被视为孤

    独者的最佳方法是设定一个更大的目标。例如，如果我们是为了写博客文章或者为大学校报做研

    究而参加快速相亲活动，就不会觉得那么不自

    在。如果我们是业余摄影师或者艺术家，打算创

    作新作品的话，独自报名参加旅游的时候就不会

    感到那么焦虑。同理，如果我们要进行铁人三项

    训练，也会觉得独自加入游泳、骑自行车或跑步

    小组没有那么困难。

    有了此类额外的目标，我们就不会表现得那

    么孤单，而且因为对爱好的热衷，我们会更加致力达成自己的目标，认真进行创造性的努力。拥

    有更大的目标，也有助于减少不安全感和害羞，因为我们的注意力集中在手头的任务上；记录我

    们的快速相亲过程、在旅行中制作摄影集或者进

    行铁人三项训练等等也都能达成同样的效果。

    上网

    互联网使我们不用走出家门就能够联系和自

    己兴趣相同的人，也允许我们采用虚拟身份，以

    可能无法在实际生活中使用的方式与他人互动。

    例如，网站“第二人生”(secondlife.com)是一个

    三维的虚拟世界，用户通过数字方式进行交互，可以自定义性别和年龄、选择自己的吸引力大

    小、给自己赋予各种特性和能力。该网站的互动

    主题丰富多样，从虚拟聊天到虚拟配偶无所不

    包，还能做生意、建设家园、交朋友、谈恋爱

    等。

    网恋和网上交友的潜力巨大，往往会转化成

    面对面的互动。例如，最近的一项研究发现，网

    上约会现在成了第二大情侣见面方式(共同朋友

    的介绍是最常见的方式)，其关注度超越了以往

    的浪漫场所，如酒吧和俱乐部，甚至情侣在周日

    下午逛超市的活动也被网上约会取代。成为帮助别人的志愿者

    创造新的社会关系的另一种选择是成为志愿

    者，帮助他人减少孤独感，提升自我评价，这能

    让我们觉得自己在社交方面更被别人需要。助人

    为乐有益于提高幸福度和生活满意度，还可以减

    少我们与陌生人(或形形色色的人)打交道时的

    恐惧和犹豫。一旦确立了助人为乐的目标，我们

    就能专注于帮助有需要的人，反过来又会改善我

    们的害羞、缺乏安全感和感情脆弱的状况。

    治疗摘要：创造社会联系的机会

    用法用量：根据需要进行全程治疗，并在必

    要时重复使用。

    疗效：减少精神痛苦和增加社会交往的机

    会。

    次要疗效：加强无力的社交肌肉。疗法F:收养一个好朋友

    在某些情况下，环境可能会阻止我们创造新

    的社会关系或增强现有的关系，如行动不便、地

    理隔离，或出于各种原因无法接触其他人等，这

    时，我们可以通过领养宠物来抚慰孤独的心灵。

    狗是独居者、老年人纾解孤单心情的伟大帮手，而且有益于疾病或心理伤害如创伤后应激障碍的

    康复。狗也是交友利器，不知多少友谊和爱情始

    于这句话：“噢，你的狗太可爱了!它叫什么名

    字？”

    为了说明我们的犬类朋友拥有奇异的治疗能

    力，一项研究让孤独者花时间与狗单独相处，或

    者和狗还有其他人在一起。结果发现，那些单独

    和狗在一起的人比和其他人分享一只狗的人明显

    感觉不孤独。至于研究中的“其他人”是否知道他

    们在陪伴同类方面还不如一只喝厕所水、舔来舔

    去的动物，这一点我们尚未可知。

    尽管宠物疗法具有诸多优点，但收养任何宠

    物尤其是狗，是一个巨大的责任，所以，有些人

    可能由于各种原因无法承担这个责任。与狗相比，人们对猫的研究较少，但猫也可以起到重要

    的陪伴作用，它们比狗更容易照顾，特别是对喜

    欢待在家里的人而言。

    治疗摘要：收养一个好朋友

    用法用量：如果条件允许，就可以施行。

    疗效：减少精神痛苦。何时咨询心理卫生专业人士

    采用本章论及的情绪急救技术治疗孤独症

    状，应该有助于舒缓孤独造成的情感痛苦，纠正

    破坏我们努力深化和拓展情感与社会关系的观念

    和行为，并为社会交往提供新的机遇。

    然而，如果你的情绪痛苦相当严重，已经产

    生了伤害自己或他人的想法，或者，如果出现了

    自杀的倾向，就应该立刻寻求心理健康专家的帮

    助，或者前往离你最近的急诊室。如果你还没有

    自残的想法，但仍然感到太过绝望或者气馁，无

    法应用这些急救治疗，或者你已经尝试了这些疗

    法，但均告失败，那么，精神健康专业人士可以

    帮助评估你的现状，找出阻碍你恢复健康的因素

    并提供必要的情感支持。第三章

    丧失：与精神创伤带伤前进

    丧失和精神创伤是生活中不可避免的一部

    分，其影响往往是毁灭性的。失去所爱的人，成

    为暴力或犯罪的受害者，成为残疾人，患上慢性

    或危及生命的疾病，暴露于恐怖主义或战争的危

    险之中，或其他危及生命的创伤经历，都足以破

    坏我们的生活，并留下很深的心理创伤。为了愈

    合伤口，通常要根据不同情况重新调整自我，就

    像断骨需要得到正确的接续一样，在遭受丧失或

    创伤之后，如何重新拼凑破碎的生活，决定了我

    们是否能从此类事件中完全恢复。

    我们经历的某些丧失和创伤造成的创口相当

    深，需要精神卫生专家予以协助，也许还要实施

    心理治疗。因此，本章节不适用于那些遭受了重

    大伤害的人，我们强烈建议这样的读者向训练有

    素的心理健康专业人士寻求帮助。不过，许多的丧失和创伤经历，其严重程度

    不足以造成长期的心理或情感伤害。例如，失

    业、与最好的朋友发生争吵、祖父母去世等等，人们会经历一段时间的悲伤和调整，然后，他们

    一般都能恢复先前的心理和情绪健康。然而，对

    不同的人来说，同样的丧失可能具有不同的主观

    含义。举例来说，如果失业造成当事人无家可

    归，如果与我们争吵的最好的朋友也是我们唯一

    的朋友，或者如果我们是由祖父母抚养长大的，而且他们此前一直健康状况良好，那么，这些丧

    失可能对人们的生活造成更为深刻的影响。

    无论我们在应对丧失和创伤时表现出何种差

    异，当涉及重建生活、实现情感和心理的完全恢

    复时，大家都面临着类似的挑战。我们必须重新

    拼接心理的断片——重新将生活的碎片组装到一

    起，形成一个功能齐全的整体。治疗心理创伤不

    仅可以加快我们的精神复苏，还能对我们的生活

    做出有意义的改变，提升现有人际关系的价值，增强目的意识，提高生活满意度，这种现象被称

    为“创伤后成长”。

    虽然决定了我们是否能从创伤中恢复的很多

    变量(如事件的严重程度、我们的基本心理状

    态、过往创伤史等)并不受到主观控制，但有些

    变量是可控的。为了充分利用本章中的情感急救疗法，我们需要对心理创伤的程度及其对心理健

    康和情感福祉提出的挑战有清醒的认识。丧失和精神创伤造成的心理伤口

    除了导致严重的情绪困扰以及令人苦于应付

    的现实变化，丧失和创伤在我们的精神层面也造

    成了可观的破坏，它们会造成三类伤口，每一种

    所需的恢复方法都不一样。首先，丧失与创伤所

    造成的生活混乱威胁到我们的自我认知、个体角

    色和认同感。其次，它们导致的悲剧事件常常会

    挑战我们的基本世界观和自我定位。例如，我们

    会努力找出这些事件的意义，或将其纳入我们信

    仰体系的框架。其三，它们让许多人感觉难以与

    那些我们曾经觉得有意义的人和活动保持联系，我们甚至会觉得，如果重新回到原来的生活，就

    是对失去的人的背叛，或者是对我们经历过的苦

    难的不重视。

    情绪上的痛苦可以吞噬那些经历丧失和创伤

    的人，然而，人们遭受以上三种创伤的程度可能

    出现显著差异。有些人也许只受到轻微伤害，有

    的则可能遭受持续几年甚至几十年的深刻影响。

    让我们详细了解一下各种不同的情况。

    1.生活被打断：铺天盖地的情绪困扰受到丧失或创伤之初，情绪困扰可能令我们的生活完全瘫痪。我们可能失去思考甚至自我照

    顾的基本能力如吃饭或洗澡。淹没在情绪痛苦之

    中，我们经常体验的是很多痛苦的“第一次”

    在受到丧失或创伤之初，情绪困扰可能令我

    们的生活完全瘫痪。我们可能失去思考甚至自我

    照顾的基本能力如吃饭或洗澡。淹没在情绪痛苦

    之中，我们经常体验的是很多痛苦的“第一次”：

    失去某人之后的第一顿饭，成为暴力犯罪受害者

    之后度过的第一个晚上，改变人生的事件发生后

    第一次照镜子。这些没完没了的第一次还会在未

    来的几周和几个月里不请自来：分手后第一次去

    超市，第一次没给对方买他或她喜欢的食物，失

    业后的第一个圣诞节，没钱给孩子买礼物，或者

    父母去世后的第一个感恩节。

    每一个“第一次”都会唤起记忆、痛苦的渴望

    和对失去的东西的深刻思念，除此之外，我们可

    能很难去关心任何人。陷入绝望的深渊，我们的

    情绪可能比患有最严重的临床抑郁症的人还要低

    落。然而，在极端的情况下，悲伤是一种正常的

    心理反应，而非精神错乱。不管最初的情感痛苦

    如何烧灼我们的内心，它几乎总是随着时间的推

    移而平息。当我们开始接受丧失或创伤的现实

    时，内部的疼痛就会开始钝化，当然这可能是个

    缓慢的过程。事实上，时间是复苏一个非常重要的因素。

    我们经常会在度过最痛苦的6个月之后开始自我

    调整——当然，具体时间显然取决于丧失或创伤

    的属性及其对生活的主观影响。但是，如果不进

    行自我调整，无论是因为丧失或创伤太严重，还

    是环境妨碍了自我疗愈，我们都有可能陷入任由

    经历来定义自我的风险。那些决定我们成为现在

    这个自我的最独特的方面已经丢失，代之以痛苦

    和悲伤，我们躲藏在那些我们不愿再提起的看法

    后面。我们的兴趣、创造力、喜悦和热情因为悲

    伤、痛苦和对过去无尽的思念而变得模糊不清。

    实际上，我们的生活在这里已经中断了。

    2.身份被改变：丧失和创伤如何挑战

    个体角色和自我定义

    格兰特是一位销售代表，职业生涯很有前

    途。不出差的时候，他喜欢和朋友们打打篮球。

    一个冬天的晚上，格兰特和两名同事在出了一个

    长差后开车去机场，路上的积雪和冰冻让他们的

    汽车失去了控制。事故发生时，格兰特正坐在后

    排打瞌睡。

    “我直接穿过挡风玻璃，摔到了路上，失去

    了知觉。几分钟后，我睁开眼睛，看到一位同事

    躺在我面前，已经死了。我试图站起来，但是不行。我低下头，看到自己满身是血，而我的

    腿……我的腿没有了……”格兰特呜咽着说。这

    是我们的第一次辅导，从他脸上的表情来看，这

    件事他并不经常提起。

    “接下来的事情就是医院和手术，很多很多

    的手术。”在一年时间里，格兰特进过各种医

    院，医生们为他治疗全身的伤痛。他们说格兰特

    距离身体康复的目标有很长的路要走，他还需要

    参加心理辅导。格兰特破碎的身体开始慢慢愈

    合，但他心理的伤口却并未愈合。

    “我无法告诉你，有多少次，我都想那天晚

    上要是死了该有多好，那也比现在这样要好。人

    们想来探望我，但我不愿意见任何人，我也不愿

    见到我自己。6年后，我仍然不敢照镜子，即使

    勉强看一眼镜子，我看到的也是一个陌生人，过

    去的我在那天晚上就已经死了，而现在这个人，这个肢体残破的瘸子，不是我!”

    我为格兰特痛心，不仅因为他受了重伤，而

    且，6年之后，他仍然处于可怕的情绪困扰之

    中，他所经历的丧失造成的心理创伤狰狞如初，他破碎的心理世界从未得到正确复位，也没有适

    应新的生活现实。

    丧失和精神创伤往往迫使我们面对一个新的现实，这取决于我们所经历的事件的严重程度，它们还会重新定义我们的身份以及我们的人生走

    向。事故发生前，格兰特的自我是由其职业、外

    向的性格和运动天赋定义的。然而现在，这三个

    要素完全无法在他的生活中发挥任何作用。所

    以，格兰特迫切需要重新定义自己的身份，重新

    和自己埋藏在悲痛之下的个性和品格取得联系，以便决定未来的生活走向。

    很多丧失和创伤都需要我们重新定义自我和

    个体身份。例如，过去由事业或配偶进行自我定

    义的人，在失业或离婚后，就要重新寻找定位。

    我们可能会以运动能力和为人父母的身份定义自

    我，在失去健康或孩子长大离家后，也要重新自

    我定义。在此类情况下，我们需要花时间去重新

    发现自己是谁，揭开悲伤的表皮，挖掘我们认为

    有意义的东西和自我表达的新途径。如果做不到

    这一点，我们的人生就只能留下可怕的空白，就

    只能放大我们的丧失程度，粉碎基本的自我意

    识，使我们漂泊在自我怀疑和自我厌恶的惊涛骇

    浪之中。

    3.信念被切断：为什么丧失和创伤会

    挑战我们的世界观

    人类最重要的前进动力之一，就是寻找人生经历的意义。我们每个人都对世界的运作方式有

    自己的理解(即使我们从来没有明确阐述过)，并透过这一“滤镜”看待个体经历。世界观指引着

    我们的行动和决定，为我们提供意义和目的感。

    有人可能认为生活中发生的一切都是“天意”，还

    有人相信“种瓜得瓜”，有人认为“凡事必有因”，有人则觉得“一切都是偶然”。有些人觉得从普遍

    意义来讲，世界是公平的，另一些人则深信事实

    恰恰相反。有些人相信生活在很大程度上是可以

    预见的，而其他人却认为事物的发展是随意的。

    无论我们的世界观如何，丧失和创伤都可能

    挑战我们对世界的基本看法，让我们经历深刻的

    情绪困扰。震惊之余，我们挣扎着为灾难寻找原

    因，试图把新的现实纳入不再向我们提供安全感

    的基本信念的框架之中。事实上，这种“信念危

    机”并不少见。此时，我们常常心中充斥着疑问

    和困惑，再次踏上寻找答案的旅途。

    这种紧迫的需求，促使我们不断反思事件发

    生的经过、原因和方式，以及如何做能够避免。

    我们可能把每一个片段和细节都拿出来条分缕

    析，认为如果某些因素有所改变，我们就能免除

    当下的痛苦。作为一个2001年9月11日之后在纽

    约市工作的心理学家，我听到很多病人提出过这

    样的问题：“要是她晚几分钟出门，就会错过火车，飞机撞大楼的时候，她就不会在办公桌前

    了”“要是他搬到波士顿去，就不会乘坐那架飞

    机”，以及“要是我没有停下来抬头看，坠落的碎

    片就不会打中我”。“9·11”之后，很多人都产生过

    类似的想法和假设。

    我们经常花费数月时间纠缠于这些问题，探

    索各种方法去寻找事件的意义。虽然很多人在悲

    剧发生后6个月内就试图将其合理化，也有许多

    人即使多年以后也无法释怀。然而，只要越早重

    建世界观，整合丧失或创伤的经验，就会更快地

    摆脱消沉，更好地进行心理调整，患上创伤后应

    激障碍症的几率也会降低。

    4.人际关系被断开：为什么我们要努

    力联系剩下的人

    玛克辛来做心理治疗，因为她的50岁生日快

    到了。10年前，她曾答应丈夫库尔特，她会和他

    一起到非洲狩猎来庆祝50岁生日。玛克辛从未出

    过国，尽管库尔特一直想和她出国旅游。“虽然

    这是10年后的事情，但是，它不是一个轻易说出

    的誓言，”她解释道，“我打算遵守承诺。”

    她过完40岁生日的几个月后，库尔特开始患

    上严重的头痛。“医生给他做了一个接一个的检

    查，却无法弄清楚原因，”玛克辛说。“然后，他们给他做了脑部扫描。医生告诉我们，库尔特脑

    部有个肿瘤，他们会尽可能切除它，但库尔特最

    多只能活三年。多少个夜晚我们都是哭着入睡

    的，库尔特害怕做手术，他知道手术可能失败。

    他们推他进手术室之前，我答应他，等他恢复，我们就去狩猎，还要利用在一起的时间尽可能去

    更多的地方，他笑了，那是几周以来他第一次

    笑。”

    玛克辛停下来擦拭眼泪。“两个小时后，他

    在手术中去世了，”她说，她的手颤抖着，泪水

    在脸上流淌，“我很想他……非常想!我还是每

    天跟他说话：下班回家、早晨起来都会和他说

    话。我知道这听起来很疯狂，但我甚至每个星期

    都会做一顿他爱吃的晚餐，这样做可以安慰我，让我感觉不那么孤单。”玛克辛继续道：“我来这

    里是因为，半年后，我的50岁生日就到了……我

    不知道该怎么办。我有些觉得自己必须遵守诺

    言，去狩猎，但要做到这一点，却没有库尔特的

    话，我不知道自己能否承受。”

    玛克辛和库尔特没有孩子，但他们的社交生

    活很热闹，两人都喜欢露营和户外活动。然而，库尔特去世多年来，玛克辛已经与他们的大部分

    老朋友失去了联系，她已经放弃了露营和徒步旅

    行。她的社交网络只剩下住在西海岸的一个姐妹和工作上的几个朋友，她每隔几个月会和他们一

    起吃饭。我问她是否想过重新找人约会，她立刻

    表示反对，并解释说，这样做她会觉得好像背叛

    了库尔特。

    对于至爱亲朋的离去，很多人的反应是缩回

    自己的小窝，执迷于已经死去的人，在头脑中和

    他们说话，以我们的经验去想象他或她的想法和

    反应。然而，这样的阶段通常是暂时的，随着时

    间的推移，我们开始放手，放下已经失去的人，继续前进——要么重新拾起原有的人际关系和活

    动，要么在新的关系上面投资我们的情感和精

    力。但是，一些人会徘徊不前，陷在对逝者的记

    忆中，把感情放在他们身上，而不是投入新的人

    际关系。

    再举一个例子。2001年夏秋之际，年轻的小

    伙子西恩曾经找我辅导，他失去了他的表弟也是

    他最好的朋友——当世贸中心北塔楼倒塌时，这

    位消防队员不幸牺牲。在事后的几个月里，西恩

    一直执迷于双子塔楼的各种信息。他一有空闲就

    观看好几个小时的世贸中心纪录片和讲述其施工

    建设的电影，阅读他能找到的建筑历史，研究大

    楼的维护和运营情况。同时，他退出了自己的大

    家族，拒绝参加家庭聚会，避免与那些能够与他

    感同身受的人接触。虽然这种应对悲剧性事件的做法是可以理解

    的，但如果持续太久，我们就可能像西恩和玛克

    辛一样深陷在过去的回忆中。很多情况下，出现

    这种习惯，说明当事人已经被悲伤击垮。相反，通过心理复位和愈合、重新定义自我等治疗，我

    们就能走出回忆，关注当下存在的东西。而如果

    不及时治疗，这种模式可以持续几年，甚至几十

    年，把我们的生活和未来拴在丧失和创伤上面，任由它们来定义我们。如何治疗丧失和心理创伤造成的心理伤

    口

    丧失和创伤打破我们的生活，蹂躏我们的人

    际关系，并颠覆我们的自我认同。为了把人生的

    碎片重新拼接起来，我们首先需要走出创伤引起

    的铺天盖地的情绪困扰，虽然本章的治疗方法可

    以帮助你，但如果你遭受的悲剧是深刻的，如果

    几年过去了，你还没有从事件中恢复过来，或者

    你出现了创伤后应激障碍的症状，如侵入性闪

    回、噩梦、情绪麻木、易变和暴躁等，你应该求

    助于训练有素的心理健康专家。现在，让我们打

    开心理药箱，查看我们的治疗方案。一般治疗原则

    丧失会引起四种心理创伤，它们会导致铺天

    盖地的情绪上的痛苦，破坏我们的基本认同感和

    我们在生活中扮演的角色，动摇我们的信仰体系

    和世界观，挑战我们保持最重要的人际关系的能

    力。

    本章节中的疗法大致按照我们的心理调整和

    恢复顺序排列。疗法A(舒缓情绪上的痛苦)提

    供了如何管理情绪痛苦的指导，讨论了可能阻碍

    精神恢复的常见谬误。疗法B(恢复失去的“自

    我”)专注于重新连接到生活的各个方面，例

    如，重建自我认同和身份，它只能在我们回到正

    常的家庭、工作或学习生活时使用一次。疗法

    C(探寻悲剧的意义)专注于寻找事件的意义，甚至从中获益。应首先对该疗法进行一定的研

    究，然后在最初的痛苦消退之后，觉得感情上足

    以接受的时候再使用。

    如果你觉得十分痛苦，以至于无法完成本章

    中的任何练习和治疗，请查看结尾部分关于寻求

    精神健康专业人士帮助的建议。疗法A:以你的方式舒缓情绪上的痛苦

    “9·11事件”发生后，在纽约市工作期间，我

    发现我的大部分患者，甚至很多精神卫生专业人

    士，都在不同程度上受到这场悲剧的困扰。当飞

    机撞击南塔时，我的一个病人遇害，还有一些病

    人受伤；建筑物倒塌时，另有一些人的家园被

    毁，好几个人失去了亲密的朋友或家人。虽然我

    的很多患者花了几个星期处理他们的丧失和创

    伤，但那些受影响最严重的人根本不愿意面对治

    疗。例如，一个被坠落的碎片砸伤的年轻人就明

    确表示，他宁愿不去再想当天发生了什么。

    尽管许多人相信，在事件发生之后，必须去

    谈论它们，才能尽量减少心理并发症的风险，但

    事实并非如此。大量的最新研究表明，许多我们

    最珍视的观念——例如，处理丧失和创伤所带来

    的痛苦的“五个阶段”(否认、愤怒、讨价还价、抑郁、接受)的著名理论，还有一些所谓的常识

    性智慧——例如，需要把感觉表达出来，而把它

    们封存起来则是危险的，等等，在很大程度上都

    是不正确的。例如，军事和联邦紧急事务管理署

    (FEMA)会使用一种叫做“危急事件压力情况汇

    报”(CISD)的技术，该技术要求创伤性事件的

    经历者尽早讨论事故的各种细节，因为其假定前

    提是，将事情的经过和自己的感觉表达出来，就

    能尽量减少创伤后应激障碍的发生率。但是，我

    们现在已经更多地了解了记忆(包括创伤性记

    忆)是如何在大脑中形成的。具体来说，就是对

    事件的回顾能够轻微改变我们的实际记忆。当我

    们回忆起痛苦的经历，同时强烈的情感依然没有

    平息的话，就会在不经意间将这段记忆与强烈的

    情感反应联系起来，结果，我们使得相关记忆更

    有可能唤起情感波澜，赋予它们更大的破坏力和

    冲击力。

    然而，这并不是说我们应该尽量抑制这种回

    忆，或者说我们应该拒绝讨论这些问题。事实

    上，大多数专家认为，就应对丧失和精神创伤的

    后遗症而言，并不存在完全“正确”的方式。我们

    能够做到的最佳处理方式，就是根据个人的倾

    向、个性和世界观进行治疗。如果我们觉得有必

    要谈谈，就找人谈论一下；如果觉得没有必要与

    他人分享我们的想法和感受，则不应该逼迫自己

    这样做。例如，因为那位在“9·11事件”中被碎片

    击中的病人非常不愿意回想这件事，所以，我们

    选择了不去讨论。实际上，有证据表明，那些不是非常迫切想要谈论创伤经历的人，更有可能得

    益于他们避免谈论自己想法和感受的自然倾向。

    一项线上研究在2001年8月招募了2000多名

    参与者，“9·11事件”发生后，研究人员意识到，他们遇到了一个巨大的机遇。他们告诉参与者，如果愿意，可以把自己对于此事的想法和感受发

    布在研究网站上。结果，34的参与者分享了他们

    的想法和感受，14的人没有。研究人员继续跟踪

    了研究对象两年，对其情绪状况进行即时评估。

    结果发现，两年后，那些地理位置最靠

    近“9·11”现场的人，以及选择了不在网上分享自

    己想法的人，患有创伤后应激障碍症状的几率较

    低。此外，当时在网站上写得越多(帖子越长)

    的人，两年后的心理状态越差。

    但这些结论绝不是建议我们应该避免谈论自

    己的感情——如果我们觉得有必要这么做的话。

    悲惨事件发生后，我们能够采取的最好行动，就

    是完全按照我们的感觉行事。如果觉得有必要跟

    别人分享自己的想法和感受，就尽管去做；如果

    觉得有必要避免这样的讨论，也要竭尽所能去避

    免。

    跟随我们的自然倾向或许是明智的，但有时

    候也可能面临较大的挑战。例如，那些选择谈论

    自己感受和体验的人也许发现难以做到——因为缺少社交支持，而那些不愿讨论的人却被环境中

    的各种信息提醒，不得不想起往事。对于那些亲

    身经历“9·11”的人来说，避免想起那段经历几乎

    是不可能的，因为悲剧的提醒随处可见。几个月

    来，只要踏入曼哈顿周边的街区，就能看

    到“9·11”袭击的证据：被破坏的建筑物、灰尘、燃烧物的恶臭、墙壁和公交车站贴满的失踪者照

    片，以及痛苦恳切的寻人标语。

    当时，我的那位病人就尽可能避免与那些信

    息接触。乘地铁时，他埋头看杂志；在公司，则

    尽量不与同事闲聊；并且让好友和家人知道，不

    要在他面前讨论相关话题。实际上，告诉身边的

    人我们是否希望讨论悲剧事件或避免这样的谈话

    是一个很好的作法，因为这样他们就能知道怎样

    和我们相处才是最好的。

    对于那些倾向于分享想法和感受的人，这样

    做可以帮助他们面对丧失或创伤的现实。实际

    上，许多表达悲伤的宗教仪式恰好就是出于这样

    的目的，例如犹太教的七日服丧和爱尔兰人的守

    灵夜——把朋友和家人聚在一起，为他们表达哀

    悼和思念之情提供一个机会，同时向其提供社交

    和情感支持(更不用说还有大量食品和酒精来舒

    缓你的神经)。

    如果缺乏社交支持，或者如果我们更愿意这样做，也可以给失去的人写信，讲述我们之前没

    有与他们分享的思想和情感，以便进行自我安

    慰，甚至帮助我们向过去告别。

    无论选择何种方式安抚情绪痛苦，针对丧失

    或创伤，最有效的治疗——而且是我们都能获得

    的治疗——就是时间。

    治疗摘要：以你自己的方式舒缓情绪痛苦

    用法用量：事件发生之后尽快使用。确定你

    是否想要与周围的人交流自己的感受和经验。

    疗效：管理和降低情绪上的痛苦。疗法B:恢复你“自我”迷失的一面

    当玛克辛失去了她心爱的丈夫库尔特，她也

    失去了一部分自我。库尔特去世后，她的生活完

    全改变了。过去，她和库尔特一直非常活跃，喜

    欢享受社交生活，经常露营和徒步旅行，和好友

    们共度过无数夜晚。然而，库尔特去世后，她却

    停止参加所有的活动，并因此与那些曾经组成她

    生活一部分的朋友们失去了联系。

    创伤性事件之后几周或几个月里，很多人都

    会避免与那些和逝者有关的人、地点或活动接

    触。但是，如果一直这样下去，超出了一定的时

    间，就会出现问题，以至于把我们生活的重要方

    面给切割掉了。玛克辛就与定义了她的自我的很

    多经历和人际关系失去了联系，从而丢失了自我

    的重要方面。放弃这么多有意义的角色和功能，改变了她的自我认同，而且，她也一直没有找到

    失去的这些部分的替代品——没有发现新的兴趣

    和热情来满足自己，只是交了少数几个新朋友。

    即使过了10年，她的生活也像丈夫刚去世时那样

    空虚。玛克辛迫切需要填补这些空白——无论是回

    到以前的活动或关系，还是寻找新的兴趣。很多

    人面临着类似的挑战，即使那些改变了我们的悲

    惨经历过去了很多年，我们仍会觉得空虚和不完

    整。

    恢复迷失的自我的练习

    下面的写作练习可以帮助你确定你失去了哪

    些方面的自我，帮你找到新的方式来表达自己的

    身份，恢复你可能已经抛弃了的、有意义的生活

    角色。为了加以说明，我以玛克辛的反应为例。

    注意 ：如果事件仍令你记忆犹新，你仍然感

    觉到极端的情绪困扰，请不要逼迫自己，除非你

    觉得在心理上已经准备好完成这项工作。

    1.列出在事件发生之前，你自己或者别人认为

    有价值的你的品质、特点和能力(至少10项)。

    玛克辛的列表包括：忠诚、热情、冒险、自信、智慧、领导者、户外爱好者、野营专家、善于讲

    故事、富有同情心、体贴、支持、热心、爱心、关怀和沟通。

    2.以上各项中，你觉得与你现在的生活最没有

    关系的是哪些？玛克辛的回答是：冒险、领导

    者、户外爱好者、露营专家、善于讲故事、体

    贴、热情、爱心。(请注意，玛克辛列出的内容

    围绕着丈夫去世前她的生活的两个方面：她对露

    营和户外活动的爱好，以及她与兴趣相投的朋友之间的亲密联系)

    3.针对你列出的每一项，写一小段话，说明你

    为什么觉得现在它与你的生活无关，或者你现在

    为什么失去了这项品质。

    例如，玛克辛写了她现在为什么很少有想冒

    险的想法：我从来不认为自己是一个孤独的冒险

    家。对于我来说，冒险总是意味着与库尔特分享

    新经验，只有我们一起经历的冒险，才令我兴

    奋。没有了他，冒险似乎失去了价值，反而显得

    很悲哀。

    4.针对你列出的每一项，写一小段话，注明你

    可以通过哪些人、活动或方式来恢复它们，并且

    做得更好。

    当我要求玛克辛做到这一点时，她有些挣

    扎，因为她不知道没有库尔特的分享，怎样才能

    表现自己的冒险精神。

    “你觉得我应该通过去狩猎来重新表现冒险

    精神，对吗？”她说，然后又赶紧补充，“但我

    不能，我真的做不到!”

    “其实，我根本没有这么想，”我回

    答，“我相信循序渐进，而去狩猎是很难的一

    步。引起我注意的是，你说冒险的意义在于和库

    尔特共享，但不只是有库尔特，你们只是更大的

    冒险群体的两名成员，很多人都可以与你分享共

    同的兴趣和情感，也包括冒险的经历，哪怕是微

    不足道的经历。这就是我所想的。”我说，“你

    以前一起露营的朋友，谁可以陪你做个短途旅行呢？”

    玛克辛明显松了一口气，她一直坚信我会催

    她去狩猎。她很高兴与我讨论怎样和老朋友进行

    短途旅行。

    再举一个例子，车祸失去双腿之前，格兰特

    很爱运动，喜欢打篮球。我指出，轮椅篮球是一

    种非常受欢迎的运动，并建议他打听一下是否可

    以参加当地的业余联赛。

    5.根据可行性和情感管理的需要，为以上项目

    排序。

    6.根据列表设定你的目标，争取做到最好，但

    要采取你自己感觉最舒适的速度(请注意，以上

    每项都可能造成一定程度上的不适)。你会与有

    价值、有意义的那些方面的自我重新连接，进而

    放下过去，继续前进。

    治疗摘要：恢复迷失的自我

    用法用量：使用到你恢复正常的生活(包括

    家庭、工作和学习生活)为止。

    疗效：恢复个体的重要身份，重建打乱的关

    系。

    次要疗效：减少情绪上的痛苦。疗法C:寻找悲剧的意义

    自弗兰克尔写出《活出生命的意义》以来，人们普遍认为，寻找丧失和创伤的意义，对于有

    效治疗创伤至关重要，而数以千计的研究已经证

    实了该假设。寻求意义是从各种丧失和创伤，如

    失去亲人，遭受暴力、虐待和战争创伤中恢复的

    关键因素。为了从悲惨体验中恢复，我们需要重

    新拼接心理碎片，用事件的意义编织生活的经

    验。

    然而，问题在于如何做到。有人也许会得出

    这样的结论：“这是上帝的旨意，我需要接受”“我

    可以帮助那些与我经历相似的人”，或者“我认识

    到那些真正对我重要的东西，我已经有了很大的

    改变”，但是，这些故事并没有告诉我们当事人

    是如何得出这样的见解的，也没有说明我们应该

    如何去实现自己的顿悟。

    研究了人们是如何寻找丧失和创伤的意义之

    后，科学家们意识到，这个过程包括两个不同的

    阶段：发现意义和发现效益。发现意义是指，将

    事件纳入现有的信念和世界观体系，使其更便于我们理解。我们通常有能力在事件发生后6个月

    内发现其意义(尽管完成该过程有时需要数月或

    数年)，一旦如此，我们就可能在情感和心理方

    面恢复得更好。

    发现效益是指，我们从亲身体验中找到希

    望。我们可能对生活有了更深的理解、提高了实

    力和应变能力；可能会重新调整我们的优先事

    项，并确定新的目标；我们也可能认识到，新的

    现实为我们带来了新的出路。发现效益只出现在

    精神复苏的后期阶段，因为大多数人在遭受严重

    的精神痛苦时，不会做到这一点。即是说，足够

    的时间过去之后，人们就能从丧失或创伤中发现

    益处，在情感和心理方面表现得比做不到的人更

    加健康。

    如何在悲剧中找到意义

    从悲剧事件中找到意义的最常见方式，就是

    直接针对丧失或创伤采取行动。有的人家属因罕

    见疾病去世，他们就会提高对该疾病的防范意

    识。性暴力或人身攻击的幸存者可能会决定站出

    来说话，告诫别人如何避免这样的遭遇，如果发

    生了这样的事，应该如何处理。在战争中残疾的

    退伍军人经常自愿帮助新近受伤的士兵应对自己

    的伤病，并在其长期康复的过程中予以支持。很多在2001年“9·11事件”中失去亲人的人，参与了

    在纽约、华盛顿和宾夕法尼亚有关此次事件纪念

    场所的设计工作。当然，并不是每一次丧失都会

    为我们提供这些选项，它们也并非适合所有人。

    下面的练习将帮助我们确定新的思维方式，使我们的探索更有效。两个寻找意义的练习，其

    一只能在我们开始从情感痛苦的最初攻击中恢复

    过来的时候使用，其二应在更晚的时候使用——

    当我们的情绪恢复到能够静静思想痛苦场景的时

    候。第三个练习则有助于发现效益，只能在我们

    持续康复、情感状态大幅回升的时候使用。如果

    你过于痛苦，无法完成任何练习，请参阅本章结

    尾关于寻求心理健康专业人士的意见的讨论。

    通过问“为什么”而不是“怎么会”来寻

    找事件的意义

    我们常常很难接受悲惨事件的基本事实，尤

    其是当它们第一次发生的时候，我们会在脑海中

    反复回想它的经过。例如，玛克辛频频想起她与

    库尔特的最后一次谈话。这样的反应很自然，但

    是，如果重复进行，就只能激活我们的情感痛

    苦。频繁回想整个事件，无益于提高我们的洞察

    力，也无助于我们寻找事件的意义。但只要做一

    些调整，我们就能使这种思考朝着获得新的洞察和发现事件意义的方向发展。

    大量研究表明，用询问“为什么”代替“怎么

    会”，足以引发具有本质区别的、更富有成效的

    思维过程，进而扩大我们的思考范围，帮助我们

    看到更重要的关乎生存、精神或哲学意义方面的

    原因。这种宏观思维过程更有可能帮助我们找到

    事件的意义，最终获得内心的安宁。

    失去丈夫近10年后，玛克辛也从来没有问过

    自己这种大问题：为什么库尔特会死，她能否因

    失去他而获得任何意义或目的。事实上，这样的

    问题对于她是如此的陌生，以至于当我第一次向

    她提出时，玛克辛马上就有点晕头转向。但是，一旦能够开始思考它们，玛克辛就不再重复回想

    当时的事件。对她而言，问出“为什么”不啻于开

    启了一扇通往全新意义的大门，帮助她在多年的

    哀悼和停滞之后继续前行。

    通过问“什么可能发生”寻找悲剧事件

    的意义

    在经历丧失或创伤的早期阶段，我们常会不

    自觉地幻想“如果……就好了”，以此想象事件的

    另一个结局。例如，“如果×××(在事故中死亡的

    人)选择了不同的路线就好了”“如果癌细胞在早

    期被发现就好了”，或者“如果攻击者选择了其他受害者……”，等等。有人认为，提出这样的假

    设，只能让我们专注于事件的随机性，从而更难

    以接受既定的事实。但有的研究也得出了相反的

    结论：这种“反事实思考”不仅不会让人感叹世事

    无常，而且还会让我们认为已经发生的事情是注

    定的，从而赋予其更大的意义。

    就像用“为什么”取代“怎么会”一样，这样做

    反而迫使我们去思考更抽象的问题，让我们把生

    活中的不同部分连接起来，利用我们的分析能

    力，看到更宏观的图景。所有这些都是追寻意义

    的重要方面。这样的练习可以帮助我们摆脱僵化

    的观点——它们限制了我们把个人生活放在大背

    景下考虑的能力，从而赋予事件新的内涵，得出

    新的观点。

    我们的自然倾向就是采用反事实思考法，探

    讨如何避免丧失或创伤，但我们也可以引导自己

    设想事情怎样会更糟。一些专家认为，从悲剧事

    件中提取意义的最佳方式(再次强调，我们只能

    在充分恢复后做这件事)就是结合以上两种类型

    的反事实思维，假设如果事件没有发生，或者如

    果事件结局更糟的话，我们的生活会是怎样。

    思维练习：“什么可能发生”

    注意： 读者应该注意的是，反事实思维可能引发情感痛苦，一定要了解其特点，在你觉得已

    经做好情感准备时才能施行。此外，如果你不相

    信命运或者天意，则可能不如那些相信者获益更

    多，所以，要是你发现这样做并没有帮助或者引

    起的痛苦太多，就应该停止。对于那些已经做好

    准备的人，最好是一次性完成，强烈建议把你的

    反事实思维的内容写下来。

    1.如果事件没有发生，你今天的生活会有什么

    不同？

    2.在什么情况下，事件的结果会更糟？

    3.是什么因素防止了这些糟糕结果的出现？

    4.这些更糟糕的结果并没有出现，你觉得应该

    如何感恩？

    一旦你完成这项练习，并给自己时间来恢

    复，吸收各种有益的想法、见解或新鲜的观点

    (至少需要一天或更长时间)，就可以进行发现

    益处的练习。你也可以选择等待数周或数月，或

    者如果你觉得没有准备好或无法完成的话，也可

    以跳过发现效益这一步。

    如何确定丧失的益处

    一定的时间过去之后，寻找丧失和精神创伤

    的益处，是发现事件意义和重要性的关键途径，这样我们才能恰当定位事件，并且继续前进。虽然识别“乌云背后的幸福线”需要足够的时间，但

    这样可以为我们开启路径和机会，提升生活的意

    义和满意度。此外，我们还可以帮助那些经历类

    似的人；建立对疾病、社会问题等危险的认识；

    纪念我们失去的人；记录事件的经过，创造与其

    相关的艺术作品；强健身体，等等，这些都是发

    现悲剧事件效益带来的好处。

    确定事件的益处可能对我们的恢复产生积极

    的影响，从现实角度看，它们有益于我们的情绪

    和心理的康复。所以，我们需要想方设法利用我

    们的总结得出的教益。例如，经过某个事件，我

    们可能更加重视家庭，但如果我们没有采取相应

    的实际行动，那么获得的益处就是有限的。如果

    我们做出实际改变，花更多时间陪伴家人，或者

    提升家庭生活的质量，就更有可能真的从损失中

    受益，并且在情感上因祸得福。

    识别潜在益处的练习

    完成下面这些练习的时候，请确保你有足够

    的时间和空间来放松，让你的思绪探索各种可能

    性，同时不会感到匆忙或压力。

    想象未来10年的自己：你已经实现了一些有

    意义的重要目标(不一定是获得诺贝尔奖，但要

    对你有意义)。在一个安静的时刻回想你一路走

    来的旅程，回顾它是如何引导你取得现在(未来)的成就的。请完成下面的句子。

    1.那时我从来没有想过，这样的悲惨事件会使

    我：

    2.我当时所做的对自己非常重要、非常有意

    义，因为：

    3.我迈向成功的第一步是当我……的时候：

    4.我的成就是可以实现的，因为我改变了自己

    的优先目标，例如：

    5.更改我的优先目标，使我的生活发生以下变

    化：

    6.一路走来，我意识到我的人生目的是：

    治疗摘要：发现悲剧的意义

    用法用量：只有当你觉得自己可以管理可能

    引起情绪疼痛或不适时才能使用。

    疗效：减少情绪上的痛苦，恢复我们迷失的

    身份，并重建受损的信念体系。

    次要疗效：恢复并重建受损或被忽视的关

    系。何时咨询心理卫生专业人士

    如果我们遭受的丧失或创伤比较严重，或者

    当它以极端的形式从根本上影响了我们的生活

    时，我们应该寻求精神卫生专业人士的帮助。如

    果你认为自己可能出现创伤后应激障碍的症状，如侵入闪回、噩梦、情绪麻木、易变和暴躁等，你应该求助训练有素的心理健康专家。此外，如

    果你已经使用了本章提到的疗法，但这样做并没

    有帮助你恢复情绪或心理状态，或者你一直无法

    做出改变、改善你的处境或完全和高效地恢复生

    活的话，你也应该向经验丰富的心理健康专家求

    助，他们最好擅长处理相关的丧失或创伤。

    如果经历过悲惨事件之后，你觉得难以忍受

    情绪上的痛苦和伤害，甚至想要伤害自己或他人

    的话，请寻求心理健康专业人士的帮助，或者前

    往最近的急诊室。第四章

    内疚：情感体系的毒药

    内疚是因我们犯的错误或者给他人造成的损

    害而产生的一种非常普通的感觉。没有一个人能

    使自己的言行举止完全符合我们自己订立的标

    准，即使最出色的人，也难免有意无意地做出冒

    犯、侮辱或伤害别人的行为。内疚到底有多么普

    遍？研究估计，人们每天大约有两个小时会感觉

    轻微的内疚，每个月大约有三个半小时左右感觉

    严重内疚。在某些情况下，内疚感会持续几年甚

    至几十年。

    尽管如此，内疚感却无法使一个人失去行为

    能力，因为内疚感的持续时间通常较短。实际

    上，内疚的主要功能是一个信号，它提示我们已

    经做了或即将做出一些违反我们个人标准(例如

    违反减肥计划、购买超出预算的东西、工作时间

    打游戏等等)，抑或是直接或间接对别人造成伤

    害的事情。我们会对这个信号做出反应，重新评估我们的行动计划，或者向已经受到伤害的人道

    歉，竭尽所能弥补现状，然后，我们的内疚感就

    会很快消散。

    虽然令人不快，但内疚感却提供维护个体行

    为标准，保护个人、家庭和社区间业已形成的关

    系的功能。在激烈的争吵中，当我们的配偶流下

    眼泪，内疚会使我们的心变软，请求和解。当我

    们忙于工作，忘记了母亲的生日，内疚会在我们

    耳边唠叨个不停，直到我们放下手中的工作，给

    她发电子邮件或打电话道歉为止。当朋友发现我

    们把他们的秘密透露给别人，内疚会使我们向其

    表达由衷的歉意和对未来的承诺，或许还要请对

    方享用一顿不错的晚餐 ......