书名：斯坦福高效睡眠法

    作者：【日】西野精致

    出版社：文化发展出版社·磨铁

    出版时间：2018年10月

    ISBN：9787514223736

    本书由北京磨铁数盟信息技术有限公司授权得到APP电子版制作与

    发行

    版权所有·侵权必究

    www.yabook.org序言

    斯坦福的完美睡眠法

    确保最佳的睡眠，能使白天的效率达到最大化。

    本书旨在以斯坦福大学近30年的睡眠研究成果为中心，介绍“帮你

    打造个人史上最佳睡眠”的方法。

    例如，从睡眠时间来看，人们常常认为REM睡眠 (1)

    和非REM睡眠

    (2)

    的周期为90分钟，所以总体的睡眠时长应以90分钟的倍数为宜，但

    实际情况是，“90分钟”未必就是一个准确的周期时间。

    所以，即使睡眠时长为90分钟的倍数，但醒来时依旧不舒服的情况

    也是常有的。

    针对这些坊间的说法，本书会通过最新的科研成果来加以验证，并

    介绍一些正确的知识和方法。

    接下来，将结合有“世界第一睡眠研究所”之称的斯坦福大学睡眠研

    究所以及睡眠生物规律研究所(Sleep and Circadian Neurobiology Lab，以前简称为SCN研究所)的研究证据，来给大家介绍能实现更好的睡眠

    、更有效度过白天的“斯坦福式高效睡眠方法”。

    斯坦福大学睡眠研究所

    据说，全美国现在的睡眠诊所数量已经有2000~3000家。

    这表明人们对于睡眠的关注度很高，并且很多人都有睡眠方面的困

    扰。即便没有到失眠的严重地步，也很少有人表示自己在睡眠方面得到

    了满足。

    繁忙的商务人士多少都有一些睡眠方面的问题。

    不过，睡眠问题绝不是现代的产物。睡眠障碍的存在其实由来已久。

    例如，我所研究的发作性嗜睡症(一种突然犯困的睡眠疾病)就是

    最典型的嗜睡病症，早在140年前法国的文献中对此就有记载。

    日本关于睡眠问题的记载，则可以追溯到非常遥远的平安时代，在

    当时记录有21种疾病的画卷《病草纸》中，就出现了患有失眠症的女子

    和极度爱睡觉的嗜睡男子。

    另外，睡眠医学的发展历史并不长。在很长一段时间里，人们都认

    为睡眠不就是休息嘛，所以几乎没有人对此进行专门的研究。

    真正的转机出现在1953年，当时科学界发现了所谓的REM睡眠。

    身体处于睡眠状态，但大脑依旧在运转，这种被称为REM睡眠的不

    可思议的状态，你经历过吗？在美国的大学中，斯坦福大学是最早关注

    睡眠医学的学校。

    1963年，斯坦福大学设立了世界上首个正式的睡眠研究机构——斯

    坦福大学睡眠研究所，吸引了一大批优秀的人才，其中就有REM睡眠发

    现者之一的威廉·德门特(Wiliam C. Dement)教授，他也是我的导师。

    同时，还划时代地开设了睡眠门诊。

    1972年，德门特教授和克里斯琴·耶基米诺(Christian Guilleminault)教授在全世界范围内第一次就睡眠障碍进行了科学系统的论述。

    1989年，斯坦福大学编写出了第一本睡眠医学的教科书。我参与撰

    写了其中的一章。这本教科书现在依然在被使用，每当发现新的研究成

    www.yabook.org果时都会进行改版，目前已经是第六版了，书的厚度也达到了15厘米。

    德门特教授于1975年建立了睡眠学会，并通过发行学术杂志Sleep等

    方式超越了大学范畴，在全世界的睡眠研究中发挥着领军的作用。

    1990年，其应美国议会的要求，对睡眠障碍的现状进行了调查。睡

    眠障碍会导致各种各样的疾病，据估算，包括生产事故在内，其造成的

    经济损失高达700亿美元。这也让人们知道了睡眠的重要性以及睡眠障

    碍的危害，因此美国成立了“美国国立睡眠研究所”。

    由此可见，斯坦福大学为睡眠医学的发展做出了巨大的贡献。

    之后，睡眠医学的研究开始趋向多样化。

    现在，哈佛大学的“睡眠计划”项目、威斯康星大学的睡眠医学·睡

    眠研究所和匹兹堡大学针对失眠症的研究都取得了让人惊叹的成果。同

    时，在基础研究方面，法国里昂大学和美国加利福尼亚大学洛杉矶分校

    也都做出了很大的贡献。

    但是，睡眠研究的中心依然是斯坦福大学，这么说并非出于偏袒之

    心。

    因为，以哈佛大学为首的、当今仍活跃于世界的睡眠研究人员，基

    本上都有短期或长期在斯坦福大学工作的经历。

    “世界睡眠的研究始于斯坦福大学。”

    这样说，也毫不为过。

    “睡得久”就是“睡得好”吗？

    在介绍斯坦福大学和睡眠医学之前，我想先提一个问题。

    所谓最佳睡眠，具体是指怎样的睡眠呢？

    比起“量”来，“质”才更重要。吃饭也好，物品也好，工作也好，都是“质”重于“量”。可以说，这是一个全球性的认知。

    ● 比起大分量和随意的吃，人们更希望的是少吃一些味道好的、对身体健康的食物。

    ● 比起拥有很多东西，人们更希望的是使用精挑细选、高品质的

    物品，过着简朴的生活。

    ● 比起无尽的加班，甚至休息日都上班，人们更希望的是短时间

    内高效而集中的工作。

    对于我们来说，这些都是理所当然的事情。但是，为什么在“睡眠”

    这一问题上，却不是这样呢？

    现在很多人都有睡眠方面的精神压力，诸如白天犯困、大脑迷糊、起床痛苦等，而且大家会有意地去追求睡眠的“量”，认为还是应该再多

    睡一会儿。

    然而，对于每天都很忙碌的现代人来说，要想确保“比之前更多”的

    睡眠时间，是一件很不现实的事情。

    很少有人能做到每晚在零点前入睡，同时每天早晨睡到自然醒。时

    间原本就很有限，要在工作、家务、育儿、兴趣爱好等大量的“应该要

    做的事”和“想做的事”的夹缝中，获得充足的睡眠时间是异常困难的。

    “如果很忙的话，就只能缩短睡眠的时间了”这样的想法看似有点悲

    哀，但这也是无可奈何的事。

    假设我们有足够的时间，可以在床上待多久都行，但这样一来，可

    能又会遇到很多其他的睡眠问题，如睡不着、睡醒依旧不解乏等。甚至

    有研究表明睡眠时间过长，反而对身体不利。

    www.yabook.org那么，我们就先从结论开始说吧。

    与睡眠有关的烦恼和精神压力，是无法仅仅通过“对量的确保”来解

    决的。

    清醒与睡眠

    最佳的睡眠与“量”无关。

    与睡眠相关的烦恼，无法用“量”来解决。

    那么，重新思考一下最佳睡眠究竟是什么呢？

    答案就是，只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正

    实现的高质量睡眠。

    “睡眠”与“清醒”相辅相成。

    无论是对于工作还是学习来说，大脑、神经、身体都状态极佳的高

    质量睡眠，会让一整天的效率得以提高。反之，如果只是一味地追求睡

    眠的“量”，没完没了地睡觉的话，身体状况就会变得紊乱。

    同时，如果白天状态好，工作上想要有所成绩，那么需要大脑和身

    体高强度的运转。这样的一天结束后，也非常需要一个有效的“保养型”

    睡眠。

    睡觉时，我们的大脑和身体依然在以不同的方式运转着。为了早上

    起床时能有一个最好的状态，在睡眠的过程中，大脑和身体中的自律神

    经、脑内化学物质以及激素等，都在不停地工作着。

    睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质

    量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”。

    斯坦福大学的睡眠法则“睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”。

    看看斯坦福大学的学生和研究人员、商务人士以及我做顾问协助的

    专业运动员，就会发现有成就的人都非常重视睡眠的质量。

    那么，在实际生活中，怎样做才能拥有一个高质量的睡眠呢？

    其关键就是本书将要介绍的黄金90分钟法则。

    睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。

    只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也

    会相应变得更好。

    相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神

    经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。

    可以说，即便忙到没有时间，只要能在“最初90分钟”里有一个良好

    的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

    1987年我来到美国，就职于斯坦福大学睡眠研究所，后来于2005年

    担任其主要基础研究机构——SCN研究所的所长，每天都绞尽脑汁地进

    行着相关研究，旨在解决与睡眠相关的疑问。

    为解开睡眠之谜，我专心致力于各种研究。例如：以患者为对象的

    临床实验、弄清睡眠障碍的机制原理、开发新药品的动物实验、获志愿

    实验者支持的睡眠生理实验、新的睡眠检测设备的研发等。

    一直以来，我都坚持“解开睡眠之谜，给社会一个真相”这一原则，不断研究睡眠问题。

    虽然我是睡眠医学方面的专家，但本书并不是难以理解的专业书籍。这本书更重视实用性和速效性，所介绍的内容也都通俗易懂，旨在为

    你的睡眠提供帮助。

    www.yabook.org有一点想与各位读者约定好，那就是本书中不会写毫无根据的内容。

    我会不拘泥于引用经典医学知识，尽可能浅显易懂地给各位介绍最

    新的科学发现，以及斯坦福大学最前沿的研究成果。

    这便是作为SCN研究所所长，同时也是日本人的我的职责所在。

    睡眠既是伙伴，也是敌人

    接下来，我们就开始“睡眠知识之旅”吧。具体行程如下：

    本书从第1章开始。在这一章中会就睡眠时间和睡眠质量进行详细

    的阐述，揭开不为人知的、与睡眠相关的新事实。这些事实对于实现最

    佳睡眠来说，是不可或缺的。

    第1章的内容就是基于“重新审视固有概念，以零基础再一次直面睡

    眠”这一想法写成的。

    第2章，主要介绍实现优质睡眠的基础睡眠知识。在这一章，还会

    谈谈“做梦”这一不可思议的现象。

    第3章，会通过数据验证为何90分钟就能一决胜负。

    到第4章，终于轮到介绍实现“最佳90分钟”的方法了。其中的关键

    词有3个：体温、大脑、开关。

    而第5章介绍的是通过适当安排早起至晚睡这一期间的活动，养成

    一个好的生活习惯，从而提升睡眠质量的方法。

    最后，第6章介绍的则是对抗困意的妙招。

    睡眠既是最好的伙伴，也是最可怕的敌人。

    这是我通过多年研究得出的体会。

    在1天的24个小时中，睡眠占据了大部分的时间，它究竟是敌是友，这将给我们的人生带来极大的变化——在我治疗过的数量庞大的睡眠

    问题的病例中，曾多次切身体会到这一点。

    包括工作在内的日间表现，也会影响到睡眠的质量。

    人生的13时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的23。

    本书凝聚了我与睡眠问题斗争的30年中所积累的经验、学识及查明

    的事实。

    由衷地希望通过本书，让睡眠成为你最好的伙伴。

    斯坦福大学医学部精神科教授

    SCN研究所所长 西野精治

    (1) REM睡眠：即快速眼球运动(Rapid Eyes Movement)，在此

    睡眠阶段，眼球会不由自主地快速移动。——译者注

    (2) 非REM睡眠：指没有快速眼球运动的睡眠阶段。——译者注

    www.yabook.org第1章

    睡得多不等于睡得好你陷入“睡眠负债地狱”了吗？

    “睡眠负债”：在不知不觉间堆积

    “今天有点儿没睡够。”

    “最近，有些睡眠不足呢。”

    我想你也这样与他人交谈过吧。这样说话的语气，给人的感觉就是

    “只是有一点睡眠不足，但并不是什么大问题”。

    可是，在我们这些从事睡眠医学研究的人看来，这种睡眠时间不足

    的情况，不应该叫作睡眠不足，而应称为“睡眠负债”。就像欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都

    会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。

    在这里，请各位把睡眠假想成钱。

    “还差1万日元”——这是很快就可以解决的事情，所以感觉并不是

    什么大问题。

    但如果是负债1万日元的话，负债总额就会不断增加，因为欠债都

    是要算利息的嘛。

    总之，所谓的睡眠负债是睡眠时间不足引起的，其中涉及很多难以

    解决的消极因素。

    如果要解释的话，睡眠负债就是在不知不觉间堆积起来的睡眠“欠

    款”。

    这些危险因素在自己还没有意识到的时候堆积起来，就会给身体带

    来损害。最可怕的是，很多人对此还很漠不关心。

    www.yabook.org大脑休眠：比酒驾更危险的事

    众所周知，饮酒或服药后驾驶车辆是非常危险的。

    而有睡眠负债问题的人，其行为也同样很危险。可是法律中并没有

    相关的规定，同时其本人也没有认识到其危险性，所以这样来看，或许

    比饮酒驾驶的危险程度更高。

    睡眠负债问题会给白天的表现带来消极的影响。

    乍一看，好像正常清醒着的人，但其全部的身体机能有极大可能并

    没有在正常运转。

    美国的学术杂志Sleep，曾发表了关于睡眠负债的有趣的实验结果。

    这个实验从医院的内科等需要值夜班的科室与放射科、内分泌科等

    无须值夜班的科室中，一共选取20名医生作为实验对象，对比他们第二

    天清醒时的状况。

    实验的具体方法就是，让他们观看5分钟的显示屏画面，其中会随

    机出现约90次的圆形，每当圆形出现的时候就按下按钮。这是一个谁都

    会的简单操作，所以很容易让人无聊到犯困。

    实验结果相当惊人。

    前一天有正常睡眠的放射科和内分泌科的医生们，都能对图形做出

    正确的反应。图1 值夜班的医生大脑如此不灵活!

    而值过夜班的内科医生，在图形出现约90次的过程中，出现了三四

    次在数秒内对图形毫无反应的情况。没有反应的时候，医生们竟然睡着

    了。

    更可怕的是，这些值过夜班的医生，当时还正处于工作的状态。

    值过夜班的医生们所呈现的状态，被称为瞬间睡眠，可以通过其脑

    电波来进行确认。瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的

    一种防御反应。

    总之，已经导致出现防御反应的睡眠负债对大脑是不利的。

    睡眠负债导致的瞬间睡眠的一大问题就在于，因为时间只有仅仅几

    秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。

    例如，嗜睡症中常见的发作性嗜睡就是突然睡着，患者多少都会对

    www.yabook.org此有“这种情况下容易发作”的自我认知，所以会注意定期到医院检查。

    但是，由于睡眠负债导致的瞬间睡眠并没有任何的征兆，也没有药

    物治疗的方法。所以，人们往往误以为只是睡眠不足，并不是什么大问

    题。

    ● 如果在开车的时候，出现了瞬间睡眠，怎么办？

    ● 如果一个人海钓的时候，出现了瞬间睡眠，怎么办？

    ● 如果在和客户进行重要洽谈时，出现了瞬间睡眠，又怎么办？

    对于有睡眠负债的人来说，这些假设往往就会变成现实。

    有睡眠问题的人带上测量脑电波的装置，进行模拟兜风的驾车实验

    ，脑电波中也出现了3~4秒清晰的睡眠波形。从外表看不出来，本人也

    没有意识到，但事实上，这时却已完全进入到了睡眠状态。

    虽然说只维持了数秒钟的时间，但假如在时速60千米的情况下，有

    4秒分神的话，车辆就已经飙行了近70米呢。

    日本：世界睡眠偏差值最低的国家

    有数据显示，在日本有睡眠不足综合征这种睡眠负债问题的人，要

    比其他国家多。当然睡眠时间也存在个体的差异，但是，通过对数千人

    的统计分析，可以清楚地了解睡眠时间的分布。当然，也有一些统计(

    如本书后面要介绍的)会涉及多达100万人。

    ● 法国人的平均睡眠时间为8.7小时。

    ● 美国人的平均睡眠时间为7.5小时。

    ● 日本人的平均睡眠时间为6.5小时。虽说日本的平均睡眠时间很短，但其实只要能达到这个时长，也还

    是不错的。但是，据说有40%的日本人睡眠时间还不足6个小时。在美

    国，不足6个小时的睡眠，就被认定是短时间睡眠。

    据密歇根大学于2016年进行的网络调查显示，日本人的睡眠时间在

    100个国家中排在最后。

    睡眠状态有个体差异。在日本，也存在上班族在通勤电车上睡觉的

    独特现象。所以，我认为日本人的睡眠时间不足6个小时也没问题——

    这一看法也是站得住脚的。

    但是，据我们的调查，睡眠不足6个小时的日本人，实际上也很希

    望睡眠时间能达到7.2个小时。而“希望的睡眠时间”和“实际的睡眠时间”

    的差距比其他国家大，也是实际存在的情况。

    图2 东京的睡眠偏差值最低!

    据NHK的调查显示，人们的睡眠时间在逐年变短，熬夜的人也不再

    www.yabook.org罕见。20世纪60年代，60%以上的人都会在晚上10点以前睡觉，但是从

    2000年开始，这一比例下降到了20%。

    东京人的平均睡眠时间为5.59个小时，与世界其他城市相差甚远。

    在日本，越是住在城市里的人，睡眠时间越短。

    当我每次从与斯坦福大学毗连的、悠闲舒适的帕罗奥多的住处来到

    东京时，都会惊讶于这座城市的灯火通明。便利店和餐馆等24小时营业

    的店铺，直到深夜都还有很多人光顾，而办公街区大厦的灯光也基本保

    持长明。

    不夜城一定培养出了很多不眠之人吧。遗传基因决定理想的睡眠时间

    两个月都不睡觉的动物!

    睡眠负债堆积的话，出现瞬间睡眠的危险就会相应增加。那么，一

    直不睡觉的话，又会产生怎样的后果呢？

    确实，有的动物能在一定的时间段里不睡觉。

    例如，帝企鹅在孵小企鹅的1~2个月时间里，基本不睡觉。

    很多企鹅都有用双脚孵卵的习性。帝企鹅生活在零下60℃的南极。

    如果将企鹅蛋直接放置于户外的话会导致小宝宝死亡，因为它们并没有

    自己的窝。

    在用双脚护住企鹅蛋的时候，企鹅只需要吃一点雪，基本保持不动

    地站立着。它们在暴风雪中，不吃、不睡也不动，真的是非同一般啊。

    顺便说下，这样做的只有雄性帝企鹅。雌性帝企鹅在产卵之后就会

    将蛋托付给雄企鹅，然后马上去海边觅食。而同为企鹅的阿德利企鹅则

    会在夏天建窝，孵卵工作由夫妻轮流完成。王企鹅和帽带企鹅也是夫妻

    共同孵卵。

    帝企鹅不眠不休，其实是类似于既醒着也睡着的状态。它们极力控

    制能量的消耗，专注维持自己和企鹅蛋的生命。

    其实，生活在非洲的水牛种群中，也有一种牛在发情期时可以做到

    好几周都不睡觉。无论是企鹅还是水牛，它们不睡觉的时间都不会是一

    整年，而不睡觉也不是它们自己做出的决定，只是受到了物种生活习性

    的控制而已。

    www.yabook.org人不睡觉的话，会怎样呢？

    人类又会怎样呢？能有意识地让自己不睡觉吗？

    对此，德门特教授做了相关且有趣的实验记录。1965年，当地报纸

    报道了美国高中男生挑战吉尼斯不眠纪录的新闻。为了研究，德门特教

    授提出了同步观察的申请。

    通过阅读实验记录，我发现教授在该学生挑战的过程中，做了各种

    各样的努力让他不要睡着。比如，在他特别困的时候，摇晃他或是和他

    说话，最后还让他打起了篮球。

    结果显示，虽然有数秒的瞬间睡眠，但是这个高中男生竟然真的连

    续11天没有睡觉。在此之前，吉尼斯纪录的测定方法虽然有可疑之处，但是德门特教授是通过脑电波仪来进行监测的，所以作为不眠的记录是

    没有问题的。

    从教授的详细记录中可以了解到，越到后半程挑战难度越大，那时

    这个高中男生已经口齿不清，语言表达错误也明显增加，并且会因为小

    事而焦躁不安。另外，还出现了幻听和被害妄想症，特别困的时候连简

    单的加法都会算错。

    不过，不困的时候情况基本还是不错的。在篮球比赛中取得了胜利

    ，而且，实验结束后的第二天，他睡了14个小时40分钟后就醒来了。

    但是，这绝不能证明人类可以11天不用睡觉。自古以来，就有在疑

    犯快要睡着的时候泼水或是进行人身伤害这样不让人睡觉的刑讯手段，也常有被拷问的人出现幻觉、妄想，精神出现异常的事件。

    那么，为什么美国的这个高中生可以不睡觉呢？

    我们当然可以说这是个人体质方面的原因，但又无法科学地解释清楚具体是怎样的一种体质。20世纪50年代诞生的新学科——睡眠医学中

    ，还存在着很多像这样的未知领域。

    短时间睡眠也受遗传基因影响

    虽然很多日本人都有睡眠负债的问题，但不可否认的是，也有例外

    存在。生意人、艺人、政治家等很多充满活力的人，虽说不至于不睡觉

    ，但他们的睡眠时间确实是很短的。

    在斯坦福大学也有“不睡觉完全没问题”的教授。当给他安装脑电波

    检测仪和活动检测仪后，发现他真的每天只睡4个小时。即便如此，他

    的身体却很健康，没给他的研究工作带来任何的影响。原以为他只是在

    繁忙的工作日才这样，但其实周末也只睡4个小时。这已然成为了他的

    生活规律。

    在研究短时间睡眠的过程中，我曾经调研过一对美国父子，他们在

    数十年里，每天的睡眠时间都不足6个小时，却依然很健康。

    调查发现，他们的遗传基因中与生物规律(人体内所具备的规律)

    相关的时间遗传基因发生了变异。于是，通过培养一只与这对父子拥有

    同样的时间遗传基因的老鼠，观察其睡眠模式后发现，它的睡眠时间果

    真也很短。

    一般来说，无论是老鼠还是人，总是不睡觉的话，“睡眠负债”就会

    不断积压，这将导致之后的极深度睡眠的时间有所增加。

    你也有过熬夜之后，酣睡到敲都敲不醒的经历吧？这种短时间睡眠

    之后，深度睡眠来袭的睡眠模式，被称为反弹式睡眠。但是，时间遗传

    基因发生变异的老鼠，在长时间不睡觉之后，深度睡眠的时间并没增加。真是一只不睡觉也没问题的老鼠啊。

    www.yabook.org有遗传性变异的动物，对于睡觉的欲望变得低下，完全能适应短时

    间的睡眠。

    由此，我得出了“短时间睡眠是遗传所致”这一结论，并于2009年发

    表在了学术杂志Science上。

    说起短时间睡眠，人们常常会想到活跃于法国大革命时期的皇帝拿

    破仑·波拿巴。据说，他每天只睡3个小时左右。

    前文提到的企鹅叫帝企鹅，似乎名字里带有“皇帝”的意思，就真的

    不会有睡眠不足的问题。其实，我们可以学习拿破仑想成就一番伟业的

    精神，但如果连他的睡眠模式也模仿的话，那就很容易让自己身心俱疲

    了。

    所谓龙生龙凤生凤，短时间睡眠的人其实也是受到了遗传基因的影

    响。

    需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号

    你的父母、兄弟、姐妹睡眠怎么样？他们也是睡眠时间很短却充满

    活力的人吗？

    你自己是否每天只需睡4~5个小时就能健康地生活，大脑清醒并且

    反应敏捷？

    如果是的话，那就没必要勉强自己睡很长时间了，因为你极有可能

    携带了短时间睡眠的遗传基因。

    但是，如果你总因睡眠时间很短而感到痛苦的话，这就意味着你并

    不是那种可以只睡很短时间的人。“啊，每天都睡不够，周末得好好养

    精蓄锐咯”——这就是大脑在发出SOS的求救信号。你体内的睡眠负债

    ，也许正像滚雪球似的越来越大呢。绝大多数人都没有短时间睡眠的遗传基因，如果将“成为可以只睡

    很短时间的人”作为目标的话，那将是极其错误的。坊间所提倡的短时

    间睡眠等方法，其实既没有科学依据，又有害健康，同时还会导致效率

    低下，可以说危害性极大。

    世界上有像尤塞恩·博尔特这样用9秒58就能跑100米的人。但是，如果因此就深信“同样为人，打破10秒不是梦”的话，那就太欠斟酌了。

    睡眠也一样，模仿有特殊遗传基因的人，没有任何的意义。

    睡眠负债会缩短寿命

    睡眠负债会给大脑和身体带来损害。

    2002年，在美国癌症协会的协助下，圣地亚哥大学的丹尼尔·克里

    普克(Daniel F. Kripke)等人进行了一项100万人规模的调查，结果显

    示美国人的平均睡眠时间为7.5小时。

    6年后又对这100万人进行了跟踪调查，结果显示睡眠时间接近平均

    值7个小时的人，其死亡率是最低的。以他们的睡眠时间为基准，比此

    时间短的人和长的人，其死亡率都要高出1.3倍。

    “违背遗传因素，强迫自己短时间睡眠。”

    “认为应该保持充足的睡眠，于是睡很久。”

    如果上述情况在你身上也发生过的话，那就需要注意了，因为这样

    做或许会给你的健康带来损害。

    关于睡眠和寿命，还有如下的一项调查结果。

    通过药物让果蝇的遗传基因突发变异，然后观察其行为和睡眠，发

    现睡眠时间短的果蝇，其寿命也很短。

    与生命周期只有60天的果蝇不同，要在人类约80年的寿命中，调查

    www.yabook.org清楚睡眠时间和寿命的关系，则需要花费大量的时间和金钱。而且，无

    论是在肉体方面还是在环境方面，决定人类寿命的因素都远比果蝇的复

    杂。

    因此，要收集同样的数据是很困难的，但是，我认为从整体趋势来

    看，依然可以说睡眠时间短的人，其寿命也很短。

    不睡觉的女性会越来越胖

    圣地亚哥大学的调查报告指出：睡眠时间短的女性，其肥胖度BMI

    值(身体指数)也较高，即属于肥胖体形。这与《格林童话》中的《睡

    美人》里所描写的一样。

    图3 不睡如此易胖!

    斯坦福大学、名古屋大学以及最近的上海交通大学所做的关于死亡

    率和体重增加的研究结果，都与圣地亚哥大学的调查结果一样，所以这绝非偶然。

    自2002年圣地亚哥大学发布研究结果以来，不仅是睡眠研究学者，包括内科医生在内，也都重新认识到了睡眠的重要性，并对此进行了各

    种调查。

    于是，接连出现了“对睡眠加以限制的话，会产生严重的后果”这样

    内容的报告。

    ● 不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿

    病。

    ● 不睡觉的话，会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，引起肥胖。

    ● 不睡觉的话，会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。

    ● 不睡觉的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。

    ● 不睡觉的话，会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还

    会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。

    你也有过半夜不睡，吃很多的经历吧？那就是激素导致的，通过前

    面的介绍我们能清楚地知道，睡眠时间短与肥胖、糖尿病、高血压等生

    活习惯类疾病的发生有直接的关系。

    通过SCN研究所的藤木通弘(现就职于产业医科大学)的实验可以

    看出，睡眠受到限制的老鼠更容易患阿尔茨海默症。其他关于人类的实

    验，也有报告显示存在睡眠负债或是睡眠质量低下的人，有易患痴呆症

    的可能。

    www.yabook.org日本国立精神神经医疗研究中心的研究团队在其研究报告中，也透

    露了这样一个信息：一天午休时间超过1个小时，会加大患痴呆症的风

    险。同时，东京大学的研究团队在欧洲糖尿病学术会上也表示，一天午

    休时间超过1个小时，会加大患糖尿病的风险。

    这样看来，“不睡觉”或是“睡过头”都不是好事。

    偿还睡眠负债后会怎样？

    睡眠负债会带来很多的伤害，但是反过来看，如果能偿还这些“负

    债”，表现水平就会发生戏剧性的提升。

    德门特教授将斯坦福大学的男篮选手作为实验对象，进行了有趣的

    、深入的研究。他让10名选手在40天时间里，每晚都睡10个小时，然后

    调查这会给白天的运动表现带来怎样的影响。

    具体做法就是，记录他们每天在球馆内80米往返跑的时间以及罚球

    的命中率。

    刚开始的几天，运动员们的表现并不会发生明显的戏剧性变化。

    斯坦福大学篮球队的选手虽然还是学生，但其已经达到了半职业运

    动员的水平。他们80米往返跑的时间平均为16.2秒，平均的罚球命中率

    则为10罚8中，而3分球命中率为15投10中。原以为这些选手已经能力很

    强、出类拔萃了，所以很难再有更大的变化。

    但是，过了2周、3周、4周以后，80米往返跑的时间竟然缩短了0.7

    秒，罚球命中率也提高了0.9个，而3分球命中率则提高了1.4个。选手们

    也切身感受到了“状态很好”“比赛进展顺利”。那么，究竟发生了什么事

    情呢？

    选手们晚上参加实验，白天进行严格的训练。也就是说，水平的提升也可能与睡眠无关，而是通过日常的训练得以实现的。

    但是，很难想象的是原本已经高强度训练的一流选手，在不改变训

    练方法的情况下，突然某天全员的水平都提升了。

    前面谈到值夜班医生的实验，即每当显示屏的画面上出现圆形时便

    按下按钮的实验。这次让这些篮球选手也做了同样的实验。结果显示，坚持睡10个小时，反应会变得灵敏。

    而且40天的实验结束后，选手们的睡眠时间不再保持10个小时，他

    们的运动成绩又回到了实验前的水平。

    也就是说，选手们注意力、思考能力的提升以及失误的减少，都和

    睡眠有关。通过睡眠的确能提升运动表现的水平。

    www.yabook.org充足的睡眠仍无法让大脑满足

    偿还睡眠负债绝非易事

    睡眠负债带来的身心伤害是可怕的。

    而一旦睡眠负债得以还清后，个人的表现就会变得很棒。

    关于这两点，我已经做了深入的介绍。

    但是，我并不打算以“所以请好好睡觉”这样的建议来作为结尾。

    因为，大家所面对的实际问题是，每天连睡上7个小时都很难。也

    正因为如此，你才会看这本书吧。接下来，就把讨论的重心转移到如何

    一边向工作、生活妥协，一边消除睡眠负债上来吧。

    作为快速解决的对策，会有人说周末养精蓄锐，可以解决平时睡眠

    不足的问题，所以不要紧。但事实上，这样做基本没有效果。

    前面也提到希望大家把睡眠看作金钱，但也有证据表明金钱的负债

    可以偿还，而睡眠的负债无法偿还。

    周末补觉有效吗？

    为了了解睡多久可以消除睡眠不足的问题，有一项强迫10名健康人

    睡14个小时的实验。实验开始前，这10个人的平均睡眠时间为7.5小时。在这个实验中，参与实验者可以一整天都随心所欲，想睡多久就睡多

    久。图4 连续睡14个小时会变成怎样？

    第一天大家都睡了13个小时，第二天也接近13个小时。但是，之后

    就很难睡较长的时间了，睡眠时间渐渐变短，甚至在床上躺五六个小时

    也睡不着。

    结果，3周以后平均睡眠时间固定为8.2小时。这也可以看作是这10

    个人的生理必要睡眠时间。

    但这个实验的要点并不是要了解理想的睡眠时间。

    也就是说，假如把8.2小时设定为理想的睡眠时间，那么平均睡眠

    时间只有7.5小时的这些人，在很长的一段时间里，每天都担负着40分

    钟的睡眠负债。

    而恢复到正常的8.2小时，花了他们3周的时间。也就是说，要偿还

    40分钟的睡眠负债，必须连续3周每天睡14个小时才行。而这是极其不

    现实的。

    www.yabook.org从现实角度来看，想用一两天的时间改善平时睡眠不足的问题是很

    难的。

    刚刚介绍的篮球选手的实验也印证了这一点。

    因为他们是运动选手，所以要花大量的时间在训练和比赛上。同时

    ，他们又是大学生，还需要学习或是和朋友一起娱乐、约会。想做的事

    情太多，而一天只有24个小时，当然会产生睡眠负债。

    而为什么在三四周之后，表现才有所提升呢？那一定是因为要还清

    实验前的睡眠负债，需要花相应的时间。

    周末的养精蓄锐并不能解决睡眠负债问题。

    因为，即使被告知“随心所欲地睡吧”也可能会睡不着，而且，睡眠

    本身就不是能储存的东西。

    归根结底，通过时间来管理睡眠问题很困难。

    仅仅偿还40分钟的睡眠负债，就需要在3周的时间里每天都睡14个

    小时，这是不现实的。而且，只要不是稀有遗传基因的携带者，都很难

    忍受短时间的睡眠。

    因此，如何提高睡眠的质量就显得尤为重要。黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

    不得不重视的睡眠保养

    “睡眠(睡着的时间)”和“清醒(起床的时间)”二者本就是一体的。

    我是这样认为的，没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态

    ，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。

    以斯坦福大学为代表的研究学者以及日本、美国的生意人，他们这

    些很有成就的人都有很强的睡眠意识。他们都已经开始注重睡眠保养了。

    注意饮食、锻炼身体，以此来养生，这已经成为了商务人士的普遍

    认识。

    而全球的精英、运动员也同样很重视睡眠的作用。

    只有睡眠这个良好基础，才能提高饮食和训练的效果。

    这些人都能迅速获得最前沿的信息。如果认为能从中获益，就会比

    任何人抢先一步接受和采纳。

    用商业交易方面的用语来解释的话，我们这样的专业人士就是提出

    最新知识的创新者，而这些人就是早期的适应者(初期使用者)。随着

    睡眠医学研究的发展，获得最新信息的这些人，可以马上明白“睡眠决

    定着清醒时大脑和身体的行为”。

    一般来说，初期使用者占到全体的13.5%。继初期使用者之后，是

    前期追随者，这占到了全体的34%。所以，希望你能以“成为前期追随

    www.yabook.org者”为自己的成长目标。

    不久之前，还依然盛行着“睡眠＝休息”这种陈旧的解释。因此，至

    今仍然有人是“不休息也没关系”的硬干派。恐怕这样的人并不愿意听别

    人解释睡眠是何等重要。

    一味拘泥于现状的落后者(占全体的14%)，直译过来是指慢性子

    的人，他们对于时代的变迁毫无兴趣，对于新事物持怀疑和否定的态度

    ，非常保守。在社会上，确实存在着一定数量的这种人。

    但至少请你不要成为其中的一员。

    最初的90分钟

    当然，优秀的人都很忙，很难确保睡眠的时间。

    因此，我想提出的是追求“最大限度提高睡眠质量”的方法。

    从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM

    睡眠(大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态)和非REM睡眠(

    大脑和身体都处于沉睡中的一种状态)两种。在睡觉的过程中，这两种

    睡眠状态会交替反复出现。图5 非REM睡眠与REM睡眠的交替反复

    入睡之后，马上迎来的就是非REM睡眠。

    特别是最初90分钟的非REM睡眠，可以说是睡眠的全过程中最深度

    的睡眠。在这个阶段是很难叫醒一个人的，即便勉强叫醒，他的大脑也

    处于混沌的状态。

    通过对脑电波的监测可以发现，这一阶段会出现“大幅度且运动徐

    缓的波形”，表明大脑处于非活跃的状态，因此这也被称为徐波睡眠。

    入睡约90分钟后会出现第一次REM睡眠。这时，眼球会在眼皮下快

    速转动，即快速眼球运动，这种情况下会做(较为实际的)梦。虽然在

    REM睡眠的状态下人依然没有意识，但很容易醒过来。顺便说一下，“

    REM”其实就是“快速眼球运动”英文首字母的缩写。

    从通常的睡眠模式来看，黎明之前，REM睡眠和非REM睡眠会反

    复出现四五次，而且当黎明来临时，REM睡眠的时间会变长。天亮后，www.yabook.org在浅且长的REM睡眠中醒来，是一种自然的状态。

    入睡后不久的非REM睡眠是最深的，但随着黎明的到来，这种睡眠

    状态会逐渐变浅，而且持续的时间也会逐渐变短。

    在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。

    这时如果能保持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，而

    自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提

    高。

    总之，入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的

    关键所在。

    进入睡眠的“最强激素”

    最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻，因为其确实非常宝贵。

    例如，生长激素分泌最旺盛的时候，就是第一个非REM睡眠出现的

    时候。如果最深的非REM睡眠质量不佳或是受到外界干扰的话，就会导

    致生长激素无法正常分泌。

    “生长激素”正如其名一样，关系到孩子的生长。不仅如此，它还在

    促进成人的细胞生长和正常的新陈代谢方面发挥着重要作用，据说还有

    助于抗衰老。

    另外，还需明白的一点就是，如果长时间不睡觉的话，“想睡”这样

    的睡眠欲望(睡眠压力)就会增加，而最初的非REM睡眠则可以让这些

    睡眠压力得到有效的释放。

    如果能提高黄金90分钟的睡眠质量，就能迎来一个清爽的早晨，还

    能避免白天产生睡意，甚至不会再出现明明睡得很好却依然感觉疲劳的

    情况。在第2章中会详细介绍，即便只能睡4个小时，只要能保证最初90分

    钟的睡眠质量，就能最大限度地提升这4个小时的睡眠质量。

    图6 在最初的非REM睡眠时被打扰，就无法继续后续睡眠!

    反过来说，如果睡觉的时间十分有限的话，就务必要保证这90分钟

    的睡眠质量。

    如果黄金90分钟的睡眠质量得不到保证的话，不要说睡眠了，就连

    第二天的表现都会变得糟糕透顶。为了了解睡眠的作用，我们做过一个

    “对非REM睡眠进行阻碍”的睡眠实验，如果在最初90分钟里阻碍睡眠的

    话，后续睡眠就会紊乱到无法测量，实验也无法继续。因此，很多实验

    会选择在进入第二个周期后，才开始实施阻碍睡眠(所以，不建议叫醒

    刚睡着的人)。

    由此可见，这90分钟是睡眠不可或缺的、最重要的基础。

    “Better than nothing”法则

    www.yabook.org有一点想事先说明，如果你是普通人(即不是那种睡很短时间也没

    问题的人)，那么最好每天至少睡6个小时以上。前面也说过，希望大

    家不要拘泥于睡眠时间的长短，但是如果能确保6个小时的睡眠时间，这也是睡眠学家喜闻乐见的。

    尽管如此，本书的目的就是为难以实现最佳睡眠的你提供更好的方

    法。所谓的“Better than nothing”，就是指“比什么都不做要好”。但我们

    这里所说的“好”有更大的意义。因为我深信，本书中提出的更好的睡眠

    ，甚至可以让你的人生发生质的改变。

    而且，要把握住支撑更好睡眠的黄金90分钟，有两个关键点不可忽

    视，即体温和大脑。我会在第3章中就这一点进行详细说明。

    睡太久并不能提高你白天的表现。

    反过来说，哪怕不能如愿增加自己的睡眠时间，通过改变睡眠的方

    式，也可以提高睡眠质量，让自己以一种良好的状态起床。不仅如此，还能增加工作的动力。

    那么，优质的睡眠具体会给起床后的我们带来怎样的影响呢？睡眠

    究竟蕴含着怎样的力量呢？

    接下来，就为大家揭开睡眠中所隐藏的力量。我们一起迈开脚步，去解开睡眠状态之谜吧。第2章

    为什么人生13的时间都在睡觉？

    www.yabook.org不可忽视的睡眠共性

    运动员的睡眠方式

    针对参加索契冬奥会的100名日本运动员，我曾分析过他们在卧具

    方面的喜好。这项工作的前期调查是由卧具制造商——Airweave (1)

    公

    司进行的，之后委托我进行了相关的数据分析。这家公司因生产备受运

    动员喜爱的高弹性床垫而闻名。

    事实上，不同竞技项目的选手，其钟爱的床垫也有着明显的差异。

    例如，雪橇运动员就喜欢较硬的，而花样滑冰的运动员则更喜欢较

    为柔软的床垫。其实，除了运动员以外的普通人也一样，越是体重偏重

    、身材健壮的人越会选择较硬的床垫。

    因运动表现方式截然不同，个头大且肌肉结实的雪橇运动员和身材

    纤细、身段柔美的花样滑冰运动员，在睡眠方式上的喜好也有着天壤之

    别。

    图7 “喜欢怎样的床垫呢？”会因体重不同而不同吗？更为有趣的是，我还对正式比赛的选手和替补参赛的选手进行过一

    个比较。

    很明显的是，比起替补选手来，正式选手在“睡”这件事上更加讲究。

    优秀的运动员对卧具、明亮度、室温、睡眠环境等，都有明确的个

    人喜好。

    他们清楚地知道为了在比赛中有最好的表现，甚至刷新纪录，仅依

    靠起床后的训练和饮食是不够的。因此，他们对睡眠也很敏感，会摸索

    出一套适合自己的最佳睡眠条件。

    对胜负有着执念的优秀运动员，在睡眠方面如此挑剔，我感觉商务

    人士也同样如此。

    逃离垃圾睡眠

    作为睡眠方面的专业人士，我曾经给职业网球选手、棒球大联盟选

    手、相扑选手等提过建议，也给全球的精英介绍过睡眠的知识。

    这些超一流的人，虽然他们的职业、人种、年龄、性格各不相同，但还是能看出他们有很多的共同点。

    ① 超一流的人都在自己的领域取得了一定成就。

    ② 超一流的人对自己的专业领域之外的东西也有很深的认识。

    ③ 超一流的人抓住了推进事物顺利发展的秘诀和关键。

    ④ 超一流的人具有卓绝的行动力。

    ⑤ 超一流的人能将正确的信息收集与理解能力当作自己的武器。

    www.yabook.org超一流的人通过不断努力并获得成功的过程来磨炼自己的人格。常

    常会有人跟我说：“多亏了老师的建议，才让我的睡眠质量得以改善。”

    这种话虽然听着让人高兴，但事实却并非如此。

    单单接受某人的建议，并不能改变一个人。

    关键在于还要有⑤里面所提到的“正确的信息收集与理解能力”。

    超一流的人身边总是聚满了很多人，能听到各种各样的观点，但他

    们绝不会被海量的信息所左右。

    他们具备正确的信息收集能力，能够从满是“垃圾”的信息海洋中，甄选出自己真正需要的信息。所以，超一流的人才能够找到通向成功的

    捷径，并在短时间里做出成绩。

    那么，为了摆脱垃圾睡眠，这里首先想说一说什么才是睡眠的本质。

    促进睡眠的认知行为疗法

    知识也会导致严重的睡眠障碍。

    据说，在日本和美国，有20%~30%的人患有慢性失眠症，他们通

    常会选用安眠药来治疗失眠症。虽然现在也有副作用小的药物，但依然

    需要长期使用，而且患者也会产生药物依赖的问题。这直接导致的结果

    就是，服用剂量逐渐增加，一旦停药就无法入睡。

    尽管如此，失眠症的治疗也带有很明显的安慰剂(伪药)效应。也

    就是说，医生将小麦粉制成的药片放入药方中，并告诉患者这是强效睡

    眠药，结果患者真的可以轻松入睡。

    总而言之，睡眠与大脑有很深的关联。这种不借助药物治疗失眠症的方法，被称为认知行为疗法。

    ① 获取正确的知识并加深对其的理解(认知)。

    ② 通过一些行为来提升第二天白天的行为质量和表现水平(行为)。

    例如，有人认为工作压力大到无法入睡，喝点酒可以助眠，于是在

    睡觉前会摄入大量的酒精。这就是典型的错误认知和行为。

    大量的酒精会让人的睡眠变浅，由于酒精的利尿作用和饮酒时的水

    分摄入，而不得不起床去卫生间，也会相应地降低睡眠的质量。

    无法确保睡眠质量的人，绝对不要采用这样的睡眠方法。

    所以，当你因工作压力而无法入睡时，请尝试接下来介绍的两个“

    开关”，来让自己实现更好的睡眠吧(将从第3章开始进行介绍)。希望

    你能理解本书中的正确知识，然后再采取正确的行动。当这种行动形成

    习惯以后，就能消除因压力而引起的失眠。这就是所谓的睡眠认知行为

    疗法。

    认知行为疗法的优点在于它与药物治疗不同，既不会产生依赖性，又没有副作用。停下来之后也不会发生反弹，甚至不需要花钱。

    睡眠方面的临床医生也都表示，事先向患者说明过睡眠的生理知识

    后，再采取认知行为疗法，其效果会更好。

    因此，希望各位能好好了解本章所介绍的睡眠基础知识，同时忘掉

    那些错误的信息，再为自己的睡眠采取行动。

    重点内容会进行特别的标注，只需花15分钟就能读完。如果是你已

    经了解的内容，可以粗略地看看，确认一下。

    www.yabook.org(1) 爱维福，日本床垫厂商。——译者注睡眠的五大使命

    半夜，大脑和身体发生了什么？

    酣睡后的第二天清晨，你的大脑和身体是怎样的一种状态呢？

    头脑清醒，很容易冒出灵感和想法。

    注意力非常集中，不容易被打断，思维的精准度也有所提升。

    身体状态极佳，所以能专心工作。

    那么，到底什么是酣睡呢？答案就隐藏在半夜，尤其是入睡后的90

    分钟里。

    如果半夜时的睡眠过程很顺利的话，第二天的表现就一定不会差。

    从长远的角度来看，其还关系到大脑、身体以及心理的健康。

    当我们了解到睡眠过程中大脑和身体都发生了什么变化，就能理解

    “酣睡＝优质睡眠”到底是怎么一回事了。

    睡眠所具有的使命，主要包括以下五个。

    睡眠的使命①让大脑和身体得到休息

    谈到睡眠的作用，不得不说的就是休息。虽然睡眠并不等同于休息

    ，但这的确是其主要的作用之一。睡眠过程中，虽说身体和大脑并不是

    处于100%的“关机状态”，但的的确确是调整到“睡眠模式”的。

    人体内自律神经的活动并不会受到主观意志的控制。它主要负责维

    持人的体温、心脏的跳动、呼吸、消化，以及对激素分泌、新陈代谢的

    调节。

    www.yabook.org众所周知，自律神经包括活跃状态下的交感神经和放松状态下的副

    交感神经。这两种神经24小时都处于活动的状态，并轮流占据30%的主

    导地位。

    白天，交感神经处于优势地位。这时，体内的血糖值、血压、脉搏

    数会上升，肌肉和心脏活动也变得活跃，大脑处于紧张的状态，注意力

    也会比较集中。

    当我们感到紧张或集中注意力时，由于神经细胞的活跃，其反映在

    脑电波上就是快速的波形变化。反之，当我们感到放松时，则会出现缓

    慢、散乱且平稳的脑电波，同时也会出现能消除压力的α波。

    非REM睡眠状态下或者用餐之后，副交感神经会处于优势地位。此

    时，心脏的跳动以及呼吸的节奏会放缓。餐后肠胃活动变得更加活跃，这有助于消化和排泄。

    所以，这两种神经都很重要。但是，商务人士的烦恼在于交感神经

    占据主导地位的时间过长。如果总是处于活动状态的话，身体和大脑都

    会感到疲惫，压力也会不断堆积。

    夜晚，如果副交感神经不能顺利占据主导地位的话，人就会难以入

    睡，睡眠也会变浅。不久，自律神经就会失衡，体温和肠道活动等身体

    的基本机能就会出现异常。

    睡眠初期，在出现最深非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经

    占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成

    的第一大使命。

    睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中

    关于记忆，有很多研究组织基于自己的数据提出过各自的意见，因此，目前尚未能形成一个完全统一的知识体系，但大部分研究者都认为

    ，学习后通过睡眠能够让记忆扎根于脑中。

    从几位学者的报告中可以发现，关于睡眠和记忆存在如下的主张。

    ● REM睡眠过程中，关于事件的记忆(在何时何地干了什么)会

    扎根于脑中。

    ● 在黄金90分钟中出现的非REM睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆。

    ● 入睡初期和黎明前出现的浅度非REM睡眠，可以让我们用身体

    固化记忆(非主观意识的记忆)。

    总之，非REM睡眠与REM睡眠会反复出现多次，并随着时间的流

    逝，逐渐转换到浅睡的状态。在这个过程中，记忆将被整理并固化。说

    到记忆，是由于输入到大脑中的信息，让我们形成了相关的意识，同时

    ，忘掉那些不好或不重要的事情，也是很有必要的。

    最近也有研究报告显示，在入睡后不久出现的最深非REM睡眠状态

    下，信息会从大脑的海马区转移到大脑的皮层中，而记忆也就因此被保

    存了下来。

    由此可见，对于记忆来说，睡眠是必不可少的。

    新生儿的REM睡眠时间大约占到了90%。但是，当大脑发育到成熟

    时期，REM睡眠时间就会减少，到13岁时，非REM睡眠的时间会达到

    与成人同等的水平。由此产生了一种假设，认为REM睡眠的时间与大脑

    的发育程度相关，但是还有许多未知之谜有待研究。由于这也是我毕生

    研究的主题之一，所以，也特别希望在这方面能有更加深入和彻底的突

    www.yabook.org破。

    “用睡眠来提高学习的效率”这一说法，其理由就是睡眠时大脑会对

    记忆进行处理。但据我所知，这也是一个毫无证据的谣言。

    睡眠的使命③调节激素的平衡

    大脑会控制体内激素的平衡状态，而睡眠时很多激素的分泌都处于

    活动状态。激素与生活习惯类疾病有着密切的联系，所以希望大家能多

    多了解它们。

    有研究表明，良好的睡眠可以对生活习惯类疾病起到改善的作用。

    例如，之前就介绍过，睡眠受限的话，脂肪细胞所分泌的可抑制食

    欲的瘦素就会减少，而胃部所分泌的可增加食欲的胃饥饿素则会增加。

    除此之外，可以让细胞再生并激发身体机能的氨基酸等，也会出现变化。这样看来，睡眠与激素的平衡之间确实有着密不可分的关系。

    尤其是生长激素，在黄金90分钟里会大量分泌。成年人正是依靠这

    种激素，才能让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。

    与生长激素的构造比较相近，同时与生殖、哺乳行为有关的泌乳激

    素，在第一次的非REM睡眠中，也会进行大量的分泌。

    睡眠还有助于提高皮肤中的保水量。这是因为皮肤中的水分，主要

    受与睡眠紧密相关的性激素和生长激素的影响。

    睡眠的使命④提高免疫力，远离疾病

    免疫力与激素有关，同时也与睡眠有着很深的联系。

    睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常

    ，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。睡眠的一大作用就是休息，所以，从免疫力的提高与休息的角度来

    看，多睡觉能治感冒也是合理的。

    还有研究报告指出，事实上，即便注射了疫苗来预防流感，但如果

    睡眠紊乱的话，依然起不到免疫的作用，而接种的疫苗也就失去了效果。

    另外，像风湿病等自身免疫系统的疾病，还有过敏症等，虽说大部

    分是由天气等各种因素导致的，其实也和免疫系统本身有很大的关系。

    也就是说，如果不通过睡眠来增强身体的免疫力的话，过敏症状就会愈

    演愈烈。

    睡眠的使命⑤排出大脑中的废弃物

    脑组织并不是直接放在头盖骨里的。因为有脑脊液作为保护液，所

    以，即便摔倒时撞到头，大脑也不会直接撞到骨头上，导致脑部受伤。

    被誉为“小型大脑泳池”的脑脊液，其容量大约有1500毫升。我们的

    身体每天会分四次替换掉其中的600毫升。有证据表明：新的脑脊液产

    生后，原本旧的就会被排出。这时，大脑中的废弃物也会随着一同被排

    出。

    当我们处于清醒状态时，神经细胞也是活跃的，此时大脑中的废物

    会不断堆积。虽然白天清醒时也会排出堆积的废弃物，但这还远远不够。所以，晚上睡觉时，大脑会进行自身的“维护保养”工作。

    如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔茨海默症

    等疾病的诱因。

    我们研究所通过实验发现，携带易患阿尔茨海默症的遗传基因的老

    鼠，当其睡眠受到限制时，作为阿尔茨海默症诱因之一的β-淀粉样蛋白

    www.yabook.org就非常容易在体内形成堆积。而这种不应堆积在大脑中的废弃物，其实

    通过睡眠就能被正常分解并排出。

    如果使用安眠药，强制性地让这些老鼠入睡的话，β-淀粉样蛋白的

    沉积率就会有所下降。我们的这个研究成果发表在了Science杂志上，在

    人体实验项目中，也得出了关于“睡眠障碍与患阿尔茨海默症的风险”的

    类似数据。

    当然，限制睡眠会提高原本易患“阿尔茨海默症”的人患痴呆的发病

    率，从这一点来说，“睡眠负债”并不是诱发痴呆的直接原因，但确实是

    高危致病因素。

    有一点是可以明确的，那就是：大脑中的废弃物若不能顺利排出的

    话，不仅容易患上“阿尔茨海默症”，还会给大脑带来损伤。

    睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？

    在前面提到的睡眠五大使命中，最先被提及的休息作用确实很重要。只有消除了疲劳，才能提高白天的表现水平。

    如果我们一直忽视的话，会让大脑和身体处于过劳的状态。自从人

    类拥有了光明之后，便不再是一到夜晚就什么也做不了的生物了，甚至

    到了20世纪末，24小时都在工作(24 Hours ON-Time)的状态，对人们

    来说都很习以为常了。

    因此，我们可以充分利用好睡眠的这段时间来让自己有意识地进行

    休息。

    例如，因为使用电脑的原因，我经常会有眼疲劳的感觉。以前也曾

    有视力大幅下降的情况，特别是完成图表分析的工作后，甚至出现了干

    眼症的症状。我想很多商务人士也有着同样的困惑吧。于是，我就经常滴眼药水。临睡前滴几滴，然后闭上眼睛，利用这

    段无须用眼的休息时间来让眼睛的状态得以恢复，而且这样做我自己感

    觉效果更好。

    眼科并非是我研究的专业领域，类似眼药水这种针对病症的治疗方

    法，能带来一时的好转，却是治标不治本。不过，也正因为是对症疗法

    ，所以可以与休息相结合来提高药物的疗效。

    这么看来，妈妈常说吃过感冒药后好好睡一觉，也是有道理的。

    www.yabook.org不可思议的睡眠终点站——梦

    多做梦比较好

    除了睡眠的五大使命外，还有一个不得不提的话题，那就是梦。

    为什么我们会做梦呢？

    梦到底是一种什么现象呢？又起到了怎样的作用呢？

    接下来，我们就一起到不可思议的“梦的世界”去看看吧。

    也许大家都知道人会在REM睡眠阶段做梦吧。

    的确，当我们处于REM睡眠状态下时会做梦，但也有实验研究证实

    非REM睡眠状态下，其实也会做梦。所以整个夜晚，我们都一直置身于

    “梦的世界”。

    20世纪50年代，REM睡眠被发现后不久，人们了解到在REM睡眠

    阶段会做梦。但到了1957年，德门特教授就指出非REM睡眠状态下人也

    会做梦，之后有数名研究人员对此做了进一步的证实。

    起床后依然记得的梦，通常是在醒来前不久所做的梦。因为，人们

    一般都是在浅度REM睡眠反复的过程中慢慢醒来的，所以就有了“REM

    睡眠＝做梦”这样的认知。

    但是，若尝试在深度非REM睡眠时叫醒对方，会发现那时其也在做

    梦。

    通过对梦境的描述可以发现，REM睡眠时所做的梦，多是具有故事

    性的，并且接近个人真实体验的梦；而非REM睡眠时所做的梦多是抽象

    的，并且不太符合逻辑。在身体处于睡眠状态，但大脑依旧在运转的REM睡眠状态下，大脑

    皮层是很活跃的，与清醒状态时一样。大脑中与“做梦”相关且负责管理

    运动区的神经细胞也变得活跃。

    也就是说，因为好似亲身体验了如现实一般的梦境，所以这样的梦

    境是具体且合理的。

    养狗养猫的人都知道，动物也会做梦。我曾花数十天的时间监测过

    狗睡眠时的脑电波。狗在睡觉时，好像很高兴似的经常晃动尾巴，那是

    因为它正处于REM睡眠状态。

    非REM睡眠状态下，大脑处于休眠状态，所以此时即便做梦，大脑

    中的运动区也处于非活跃状态。比如，在深睡状态下突然被叫醒，人就

    会感觉迷迷糊糊的，思维也会出现短时间的“短路”，完全不知道自己身

    处何时何地，而非REM睡眠时所做的梦就很接近于这样的一种状态。

    由此可见，如果起床后记得的是抽象且不太理解的梦境，那么肯定

    是在非REM睡眠状态下醒来的。这与人们从REM睡眠中自然醒来的状

    态大不相同，因此，也不排除睡眠状态发生混乱的可能性。

    此外，当REM睡眠与非REM睡眠互相交替时，我们所做的梦也会

    发生改变。这意味着做梦的次数越多，REM睡眠和非REM睡眠之间周

    期交替的次数也就越多。

    总之，在正常的睡眠节奏下，普通人会做七八次不同的梦。(遗憾

    的是，睡眠时间越充足，我们越是只记得最后一个梦……)

    可以做指定的梦吗？

    这里顺便说一下，为何我们只记得快醒来前所做的梦呢？醒来前的

    梦，其本身又具有什么样的意义呢？

    www.yabook.org我觉得，在睡醒前的REM睡眠状态下所做的梦，主要是为接下来的

    “起床”做准备的。

    当然，这也涉及人为什么会做梦的原理。为了避免自己睡得迷糊，要定期通过REM睡眠来让大脑变活跃，让交感神经占据优势，这也是为

    “醒来”以及“后续白天的行为”做准备。这样看来，越临近天亮，“做合

    理梦”的REM睡眠时间越长，也是符合道理的。

    那么，我们可以做自己想做的梦吗？

    在“REM睡眠阶段会做梦”被提出后的10年间，产生了很多与之相关

    的重大发现(与REM睡眠相关的神经组织与机理、某某神经位于身体的

    某个部位等)。但事实上，仍有许多的未解之谜。

    在REM睡眠被提出后不久，关于“人可以做自己喜欢的梦吗”的验证

    也一度很盛行。

    具体包括了以下的一些研究。

    ● 事先列举出想做的梦，再实际确认能梦到这些内容的概率。

    ● 对着睡觉者的耳朵吹气，或是将冷水滴在他的脸上，调查声音

    、温度、肤感的刺激，是否会导致梦的内容发生变化，或者这

    些刺激是否会成为梦境的一部分。

    但结论是人不可能做自己想做的梦。除了偶然巧合外，“事先的想

    法与梦境相一致”或者“因外部刺激导致梦境发生变化”的概率几乎为零。

    其中，也有人很认真地做过一些实验，例如：在一所大学教室里，让100名学生在同一时间向一位间隔稍许距离的熟睡者讲述“梦的内容”，然后看其能否真的梦到。

    也许，你会对这样的实验付之一笑，但当时参与的学生和老师可都

    是非常认真的。由此可见，关于“做梦”的发现，在当时产生了多么巨大

    的冲击力。

    www.yabook.org睡眠质量决定清醒的程度

    对睡眠质量的错误认知

    从梦境中醒来时，你对自己睡眠的满意度打多少分呢？

    “完全睡不着，我想我是患上失眠症了。”

    有很多人因为这样的理由来睡眠诊所接受诊疗，但是经过检查后发

    现，实际上他们是睡着过的。在日本和美国也有很多这样的案例。

    医生们通常会将这种情况判断为病人自身的错误认知。患者本人认

    为失眠属于“量”的问题，但其实这也涉及“质”的问题，也就是明明睡了

    觉，但仍感觉到疲乏。这种状况也无法排除体内发生某种未知病变的可

    能性。

    无论是因为什么，可以确定的是，患者确实无法拥有一个良好的睡

    眠，这使其感到很困扰。

    很少有人表示对自己的睡眠感到很满意。

    有70%以上的人都觉得“很难入睡”“睡眠不足”“睡了觉也不解乏”。

    反之，只有不足30%的人会对自己的睡眠表示很满意。

    对睡眠这件事，人们的普遍印象就是“不满意”，而且往往并不认为

    这是不幸之事。

    如果能消除这种不满足感，大脑和身体的状态就会得到提高，注意

    力涣散、身体状态不佳等消极问题，也会随之消失。

    如何了解自己的睡眠质量那么，你是否清楚地知道该怎么做才能让自己对睡眠感到满意呢？

    为了科学地测定睡眠质量的好坏，专家们会使用一种名为多导睡眠

    监测仪的装置，它可以监测多种生物电信号，因此可以用来同时记录人

    的脑电波、肌电图、眼球运动、心电图等数据。

    20世纪50年代，为了监测睡眠的“深度”和“量”，人们设计出了这种

    多导睡眠检测仪，至今仍不断地在更新换代，现如今可多方位地监测身

    体各部位的活动状态。

    例如，可监测肌肉松弛的REM睡眠阶段的肌电图，也可监测快速眼

    球运动出现时眼球的状态。此外，严重的睡眠障碍还会导致睡眠呼吸暂

    停综合征的频繁发生，因此，可以同时监测患者的呼吸与动脉血氧度。

    多导睡眠图检查就是基于这些同步测得的数据，将睡眠过程分为四

    个阶段，并以30秒为一个单位，来对睡眠过程进行监测。

    健康人士的睡眠模式，从某种程度上来说是较为固定的，只要睡眠

    的深度以及过渡方式能和平常保持一致，就可认定为是优质睡眠。

    尽管如此，能准确测定睡眠“质”与“量”的设备是很有限的，同时还

    需花费大量的人力和时间。患者受约束的时间也过长，而且医疗机构还

    要配备大量的工作人员。自然检查的费用也就不菲了。

    更麻烦的是检查室的睡眠环境。为了测定数据，如果全身布满软线

    的话，反而会导致难以入睡，可以说这样一来，很难反映出平常的睡眠

    状态。

    由于检查的难度很大，所以在进行科学诊断前，希望大家都能充分

    有效地运用“自我诊断”这一最准确的检查方法。睡眠是任何人都无法共

    享的个体体验。

    还有，不仅是睡前、睡后，同时也要关注第二天的表现，进行自我

    www.yabook.org感觉方面的检查，这样才能判断是否拥有一个优质睡眠。

    睡眠与每个人都有着千丝万缕的联系。“好困”“还想睡”这样的感觉

    ，都是睡眠在向你发出的求救信号。

    反之，如果白天的状态良好，注意力也能保持集中的话，睡眠就像

    是一份来自黑夜世界的内部报告，体现出白天的工作已顺利完成。

    死亡率高达40%的睡眠障碍

    大部分在睡眠方面有烦恼的人，都可以借助本书中的建议来加以改

    善。

    但也希望大家注意，关于睡眠还有很多未解的部分，同时也隐藏着

    许多意想不到的疾病。

    日常生活中有因睡眠不足导致注意力急剧下降等明显问题的人，也

    可能是患有睡眠方面的障碍。因此，请务必去进行一次医疗检查。

    其中，睡眠呼吸暂停综合征就是一种发病率较高且颇具危险性的睡

    眠障碍。

    欧美人群中，体形肥胖的人很容易患上这种疾病。其中很大一个原

    因就是体内脂肪的压缩而导致呼吸道变小。

    但是，体形瘦小的日本人也会患睡眠呼吸暂停综合征，这是由于亚

    洲人面部较扁平，同时下巴下凹，所以呼吸道天生就很狭窄。

    打呼噜就是这种病症的危险信号。如果被家人指出呼噜声很大、呼

    吸时常会中断的话，那就有可能是患上睡眠呼吸暂停综合征了。

    当然，有时也可能只是打呼噜，并不会出现呼吸暂停的现象。健康

    的人在睡眠过程中，出现呼吸暂停的现象也并不罕见，尤其是在饮酒之

    后，常会出现轻度的中断。对于成年人来说，每小时出现5次、每次持续10秒钟的呼吸暂停是没有关系的。

    睡眠呼吸暂停综合征患者每小时则会出现15次以上呼吸暂停的现象

    ，有的人甚至接近60次。这就等同于在睡眠过程中，每分钟都有10秒、20秒的时间脖子像被掐住了一样。这样一来，当然就无法睡觉了。

    睡眠呼吸暂停综合征会造成各种各样的困扰。

    ● 导致白天总想要小憩。

    ● 引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病。

    ● 导致血液黏稠，易发心梗、脑梗。

    ● 无法休息。自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作。

    ● 重症情况下，如果放任不管的话，40%的人8年内会死亡。

    加拿大的一项调查显示，睡眠呼吸暂停综合征患者接受诊断与治疗

    的话，个人一年的医疗费反而能减少一半。

    睡眠呼吸暂停综合征可以通过戴护齿套扩张呼吸道或安装CPAP(

    持续正压通气)呼吸机等方法来进行预防性治疗，一般来说病情都能很

    简单地获得改善。对此有所担心的人，请务必去接受相关的诊断。

    目前，人们对睡眠呼吸暂停综合征的认知度越来越高，同时也普遍

    认为体形肥胖的中年男性容易换上这样的病。

    但是，这并不局限于体形肥胖的人或上了一定年纪的人。其实，包

    括小孩儿在内，所有的男女老少在任何年龄阶段，都有可能出现这种病

    症。此外，老年人出现心力衰竭等并发症的风险也较高，所以需多加注

    意。

    www.yabook.org打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗？

    前面说过，打呼噜可看作是患睡眠障碍的一种信号，但其实严格来

    说，打呼噜就是在用嘴呼吸，而用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。

    哺乳类动物本来是以鼻孔呼吸为主的。曾做过一个将成年猴子的鼻

    孔堵住，迫使它用嘴呼吸的实验。结果，猴子的牙齿排列日益变差，最

    后竟导致两颗虎牙前突。

    我认为这是由于鼻子被堵，为确保呼吸道的畅通，所以才导致牙齿

    发生了变形。由此可见，用鼻孔呼吸是多么重要。

    所以，美国医生在对患者实施牙齿矫正术之前，首先都会确认其睡

    觉时是否有呼吸障碍的问题。

    由于美国人接受牙齿矫正术较为普遍，所以这一确认的环节，也就

    显得很重要了。

    明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上

    ，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主

    导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸

    的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。

    睡眠革命

    较差的睡眠质量会造成显而易见的健康损害。白天的工作效率也会

    急转直下。

    除了那些商业天才外，对于商务人士来说，成败之间的分界线往往

    就只是极小的差距。所以，尽可能排除消极的影响，才是最佳的对策。

    同时也希望你能了解，如果你身居要职，是一位领导的话，提高睡眠质量也是你的一种义务。因为你的个人决定会给很多人带来影响。如

    果因糟糕的睡眠而导致头脑迷糊、身体状况欠佳，甚至在工作中出现瞬

    间睡眠的话，那可就真是太荒谬了。

    事实上，在美国，管理者们都十分重视睡眠。

    我深切感受到重视睡眠是美国管理阶层的一大优点。

    因为涉及个人隐私，所以在这里就不做详细的介绍了。某位世界著

    名研究学者，也有睡觉不解乏、白天昏昏沉沉的烦恼。

    我听说之后，马上给他推荐了一家睡眠诊所，并帮他进行了预约。

    结果诊断发现他患有睡眠呼吸暂停综合征。

    想想这多么痛苦啊!每天夜里都像被一只无形的手掐住脖子，同时

    还要拼命处理很多重要的工作，他的负担之大让我倍感心痛。

    睡眠呼吸暂停综合征虽然是一种可怕的疾病，但也有对症的治疗方

    法，而且治疗效果也很不错。开始用上治疗器械后，他的睡眠质量立马

    得到了改善。

    至今我都无法忘记，在治疗后他说的一段让人高兴的话：

    “现在我才明白自己在研究方面是多么不专注。只有保证了睡眠质

    量，白天才不会犯困，而且效率也会出现戏剧性的提高。我的感觉就好

    像是做了大脑移植手术一样。”

    我在这里想谈的并不仅仅局限于睡眠呼吸暂停综合征。

    眼下睡眠质量不高的人，当其了解了正确的睡眠知识之后，就可以

    通过一些方法来改善自己的睡眠质量。这样就宛如让大脑重生了一般，思维变得清晰的同时，工作效率也会更上一个台阶。

    睡眠质量的改变所带来的效果是不可估量的。那么，在了解了睡眠

    质量的重要性之后，就让我们接着看看左右睡眠质量的黄金90分钟吧。

    www.yabook.org第3章

    黄金90分钟睡眠法则黄金90分钟决定睡眠质量

    酒精有助于睡眠？

    “昨天晚上睡得好吗？”

    歌剧演员下崎响子告诉我，这是他们业内常见的打招呼方式。

    因为身体的状况会直接影响表演者的表现。像演员、音乐人等职业

    都是这样，尤其是歌手，可以说身体就是歌手的乐器。

    听完她的话，让我尤为感兴趣的是，大部分歌手都有临睡前喝伏特

    加的习惯。

    歌剧演员的演出时间一般都很长，休息时间很有限，最长的时候需

    要连续工作5个小时。据说落幕的时候，通常都已经是夜里10点、11点

    了。

    演出结束后，收拾收拾立马回家，可是也无法立刻入睡。在刚刚结

    束的演出中，在聚光灯的照射下，在观众关注的目光中全身心地投入演

    唱，一直被喝彩声、欢呼声所包围着，这些都让歌手的大脑和身体处于

    极度兴奋的状态。所以，大口喝高度数的伏特加酒，可以让自己借着很

    快袭来的醉意入睡。

    虽说大量的酒精会降低睡眠质量，但如果只是少量地饮用烈酒，就

    不必太过担心。当然，这也和每个人的体质有关，通常来说，喝过酒之

    后在最初的90分钟内，就能进入到沉睡的状态。

    伏特加的酒精度数多为40度，其中也有接近90度的品种。相比之下

    ，葡萄酒只有14度，而啤酒则在5度左右。相比一口一口不紧不慢地喝

    www.yabook.org低度酒，一口就能让人安然入睡的烈酒反倒更好些吧。

    “一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再

    进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。”

    听了我说的这些话，山崎非常惊讶道：“之前还真不太了解这一点

    ，我只是把这当作自己的一个经验。”

    其实，他们都是通过身体在体会着睡眠质量给第二天的演出所带来

    的影响。

    闭上眼就能入睡

    健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓，交

    感神经活跃度趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来。

    入睡之后，在短时间内会进入到最深层的非REM睡眠状态。此时，脑电波会呈现一个缓慢而幅度较大的波形，因此非REM睡眠也被称为“

    徐波睡眠”(这在前文中已经说过)。某种程度上，通过对脑电波的观

    察，就可以了解睡眠质量的好坏。

    这之后，睡眠会逐渐变浅，呈现类似突然醒来时的小振幅且快速的

    脑电波，同时还会出现快速的眼球运动，这时就进入到了REM睡眠的阶

    段。以儿童表现得尤其明显，他们的身体此时会出现轻微的肌肉收缩。

    入睡后会有持续约90分钟的非REM睡眠状态，90分钟后会过渡到第

    一次的REM睡眠状态。第一次REM睡眠时间很短，大约几分钟后，随

    着REM睡眠的结束，睡眠的第一周期也就完成了。

    非REM睡眠的深度可分为四个级别。入睡后逐渐变深，快醒来时则

    逐渐变浅。整个睡眠过程，就是在这两种状态之间进行反复的。第二个周期以

    后的非REM睡眠不会如第一次般那样深。若睡眠时间为6~7个小时的话

    ，这种持续90~120分钟的睡眠周期就可以重复四次。但不得不说的是，睡眠质量依然取决于第一周期的质量。

    实验表明，长时间不睡觉的话，这种想睡觉的睡眠压力就会堆积。

    借助睡觉的过程，可以释放出这种积累在体内的压力。这在第一周期时

    表现得最为明显。

    总之，无论睡多久，如果最初的90分钟质量不佳的话，就会导致后

    续的过程出现问题。睡6个小时的人和睡8个小时的人，可能就是因为最

    初的睡眠质量的差别，最后反而是睡6个小时的人睡得更香甜，白天也

    更能保持清醒的状态。

    图8 睡眠周期中，发生了什么？

    www.yabook.org在最初的90分钟内就进入深度睡眠，并且之后也能保持正确的睡眠

    方式的话，人自然而然就会感觉早上起床时很舒服，工作中的表现也会

    更好。而对于患有身体疾病或精神疾病的患者来说，就很难保证这最初

    90分钟的非REM睡眠，特别是患有抑郁症的人。

    早前就有报告说抑郁症患者最初的REM睡眠状态的出现是远远早于

    90分钟的。我反而认为，正是由于抑郁症才导致最初的非REM睡眠阶段

    的睡眠质量不高。也就是说，由于最初90分钟的睡眠质量低下，导致情

    绪、身体条件、自律神经功能欠佳，而抑郁症就是这样一种典型的状况。

    睡眠周期并非90分钟？!

    根据睡眠周期理论，人们常认为睡眠时间最好以90分钟为单位来进

    行计算。

    睡眠的第一周期为“入睡→非REM睡眠→REM睡眠”，第二周期为“

    REM睡眠→非REM睡眠→REM睡眠”，并以此反复，而每一周期持续的

    时间约为90分钟。通常在反复4~5次之后，睡眠会逐渐变浅，进入到RE

    M睡眠阶段，如果这时醒来的话，那就再好不过了。

    不过，睡眠周期其实也是因人而异的。实际上，一个周期的时间为

    90~120分钟。所以，也有研究人员提出睡眠时间应为120分钟的倍数为

    宜。

    由此来看，起床的时机也是因个人睡眠周期而异的。

    所以，我认为没必要局限于坊间“睡眠时长以90分钟的倍数为宜”的

    说法。只有一点是共通的，那就是在睡眠的第一个周期中会出现持续70~9

    0分钟的深度非REM睡眠状态。因此，确保入睡后有90分钟的睡眠时间

    ，就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。

    这就是黄金90分钟的道理所在。

    如果你问我在睡眠过程中最关键的是什么时期，答案仍然是最初的

    90分钟。在我看来，这90分钟才是真正的黄金睡眠时间。

    关键是要能顺利进入到最初的深度非REM睡眠状态。

    睡眠周期为120分钟的人，也是在入睡后的90~110分钟才进入到深

    度睡眠，所以要说黄金时间的话，至少是入睡后的90分钟。

    在睡觉这件事上，真可谓有善始，才能善终。确保最初的非REM睡

    眠时间能带来许多的好处。

    接下来，就向大家介绍黄金90分钟带来的好处。首先要说的是“三

    大优点”。

    www.yabook.org黄金90分钟的三大优点

    优点①通过睡眠调节自律神经

    入睡后，随着睡眠状态的加深，交感神经活动趋弱，而副交感神经

    逐渐占据主导地位。自律神经如果能按照清醒时交感神经占主导地位、休息时副交感神经占主导地位的规律顺利完成交替的话，大脑和身体就

    可以得到放松和休息。

    进入REM睡眠状态后，脑电波呈现出的形状与清醒状态下的波形相

    近。此时，交感神经变得活跃，呼吸和心律出现不规则的变化。

    如之前所介绍的那样，自律神经在维持呼吸、体温、心跳及肠胃活

    动等方面，发挥着重要的作用，对维持人的生命来说是不可或缺的。自

    律神经失调的话，就会诱发身心疾病。当你总是感觉身体状况不好，出

    现头痛、紧张、疲惫、焦躁、肩酸、发寒这样的不适感时，其根源多出

    在自律神经的紊乱。

    绝大多数人都知道自律神经的重要性，也知道有很多调节自律神经

    的方法，诸如音乐、熏香、绘本、伸展运动等。

    其中，保证黄金90分钟的睡眠被认为是调节自律神经的最佳办法。

    究竟是因为自律神经平衡，才让人保持良好的睡眠，还是因为良好

    的睡眠实现了自律神经的平衡呢？这是一个“先有鸡还是先有蛋”似的问

    题。可以确定的是，自律神经和睡眠确实有着紧密的联系。

    优点②促进生长激素的分泌所有生物的体内，都有一个以平均24小时为循环节律的“生物钟”。

    这个节律也被称为“昼夜节律”，实际上它与地球自转是相吻合的，以24

    小时为一个周期。人体的生物钟比24小时稍长，但是健康的人每天能够

    按照地球自转的节律(24小时)来进行自我调节。同时，许多体内激素

    的分泌都受到这种节律的影响。

    生长激素虽然也会受到一天中的节律影响，但它的分泌在很大程度

    上还是得依靠非REM睡眠。

    生长激素是一种较为特殊的激素，其在睡眠第一个周期的非REM睡

    眠阶段，分泌得尤为显著，可占其分泌量的70%至80%。如果在平时已

    经入睡的时间里，依然坚持不睡觉的话，生长激素就不会进行分泌。

    而且，如果是在黎明或是白天才入睡的话，依然可以观察到，在入

    睡初期会有生长激素分泌。但是，其分泌的量就不会像夜晚第一个周期

    时那么多了。

    生长激素与孩子的成长相关，但它并不是年轻人和幼儿的专属物。

    人即使到了老年也依然会分泌这种激素，只不过量会有所变少而已。

    正如前面所介绍的那样，成年人的生长激素在促进细胞的生长和新

    陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。为了

    让自己更加有活力，请务必关照好我们的这个“好朋友”。

    如果在最初的90分钟里没有出现最深的非REM睡眠的话，生长激素

    的分泌量就会减少。而在剩余的睡眠时间里，睡眠深度会发生变化，大

    脑和身体开始为醒来做准备，所以整晚的分泌量会急剧减少。

    与之相反，如果最初的90分钟能实现深度睡眠的话，就能确保生长

    激素的分泌量达80%左右。

    假设，睡眠时间只有5个小时，只要能在最初的90分钟保持良好睡

    www.yabook.org眠，生长激素的总量并不会减少。

    优点③让大脑状态趋于良好

    要想有高质量的睡眠，非REM睡眠与REM睡眠二者缺一不可。

    如前所述，抑郁症患者就是因为最初的非REM睡眠时长不足，导致

    REM睡眠状态提前到来(有一种治疗抑郁症的方法为REM睡眠叫醒法)。

    白天时常犯困的嗜睡症患者，则是入睡后马上就进入到REM睡眠，这会导致身体僵硬、四肢无力。虽然，关于这种病症还没能找到明确的

    原因，但大多数的抗抑郁症药物，都有抑制REM睡眠的作用，也可以被

    用来预防嗜睡症患者的四肢无力症状。

    一旦患者的病情与最初的深度非REM睡眠得到改善，其REM睡眠

    的状态也会随之变好，并逐步向黄金90分钟靠拢，最终会让整个睡眠周

    期得以完善。

    关于大脑和睡眠的关系，依然还有很多未解之谜。目前可以确定的

    是，抑郁症和综合失调症患者在入睡后的90分钟里，大脑是依然处于混

    乱状态的。所以，像“黄金90分钟具有调整大脑状态的作用”“大脑的状

    态也会反映在黄金90分钟里”这样的假设是完全成立的。培养精良的“睡眠部队”

    “不得不加班的夜晚”该如何度过？

    到底怎样才能保证黄金90分钟的睡眠呢？其实，答案非常简单。

    那就是，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之

    前，最好夜里11点左右就上床。人类会受到一天中的节律影响，所以，作为生物来说夜晚睡觉、白天起床才是最合理的。

    但是，对于绝大多数商务人士来说，要做到这一点非常难。

    “已经零点了，但是还有很多资料必须要完成”这样的情况，相信你

    应该也遇到过吧。这种时候应尽可能避免通宵熬夜。

    我的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第

    一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的R

    EM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠

    质量也是能相对得到保证的。

    最初的REM睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将

    时间设置在90分钟后、100分钟后(或者110分钟后)。

    这样一来，虽然睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能够做到在最

    差的条件下，将优势最大化。

    通过100分钟的睡眠，能够提高后续工作的效率，真可谓是赚到了。

    此外，还有一种常见的情况，即强忍着困意，在凌晨4点做完工作

    ，然后打算睡上3个小时，到早上7点钟再起床。但这种情况下，往往会

    www.yabook.org因为精神亢奋而无法入睡。

    之前一直处于精神集中的状态，大脑是很兴奋的。因为错过了最佳

    入睡时间，所以即便睡着了，在这个过程里也不会出现黄金90分钟。

    还有，在昼夜节律的作用下，随着清晨的来临，身体自然开始为起

    床做准备。前文已经说过，黎明时人大多处于REM睡眠状态，这时大脑

    变得活跃，交感神经开始占据主导地位。在黎明时依然保持深度睡眠的

    做法是违背自然规律的。

    黎明时才入睡的话，甚至会出现生长激素勉强能分泌，但其他激素

    因为受到一天节律的影响，完全不分泌的情况。

    此外，黎明时，能让人保持清醒的类固醇激素开始分泌，这是在为

    起床做准备。

    熬夜工作到黎明之后睡觉，会出现上床后迷迷糊糊，就是睡不沉的

    情况。结果，不仅睡眠时长不够，睡眠质量也会很糟糕。抑或者，入睡

    后能进入到深度睡眠，但起床后还是会睡眼惺忪地去上班。这种状态下

    ，即使之前的报告写得再好，现场做发表时也会遭遇失败。

    是否了解黄金90分钟法则，决定了你第二天是最大限度地减少负面

    影响，还是以最糟糕的结果收场。

    为何上了年纪会睡不着觉？

    白天频繁遭遇困意的嗜睡症患者，夜晚也肯定无法拥有黄金90分钟

    的睡眠，而且夜间会频繁地醒来。

    虽然目前对其因果关系还没有了解清楚，但抑郁症或综合失调症的

    患者，在其睡眠的过程中是不存在黄金90分钟的，而且他们白天也多会

    感觉到困倦。睡眠呼吸暂停综合征患者在入睡后，每小时会有超过15次感觉到脖

    子被一只无形的手掐着。因此，他们也是无法拥有黄金90分钟的。不仅

    会半夜醒来，到了白天还会出现瞬间睡眠的情况。就像前面说的那样，白天产生严重的困倦感，也意味着身体患严重疾病的风险较大。

    在日本，不安腿综合征也被称为痒痒腿综合征，其症状表现为睡觉

    时腿会随意地活动，并伴有瘙痒感。因此，患者同样无法拥有黄金90分

    钟的睡眠，第二天清醒时的状态也较为糟糕。

    从这些事例中可以看出，黄金90分钟是多么重要。即便没有任何疾

    病，只要最初的90分钟睡眠不佳的话，当黎明来临时，“苦难的现实世

    界”也就拉开帷幕了。

    遗憾的是，随着年龄的增加，黄金90分钟出现的难度越来越大。希

    望老年人群能按照本书中介绍的方法，拥有健康的睡眠，维持健康的大

    脑。

    我衷心地希望患者能接受妥当的治疗，同时，有睡眠障碍的人，要

    能掌握接下来将要介绍的“两大开关”，因为这是确保睡眠黄金90分钟的

    关键所在。

    www.yabook.org体温和大脑是睡眠的“开关”

    立刻酣睡的方法

    纵然睡眠的初始阶段非常重要，但依然有很多人还在苦恼于如何让

    自己入睡。

    保持每天都在同一时间睡觉的做法，是符合昼夜规律的。这也是让

    自己尽快入睡，实现深度睡眠的有效办法。

    如果你的生活方式是比较有规律的，那么请尽量固定你的上床时间

    和起床时间(尤其是上床时间)。这也是一种很有效的认知行为疗法。

    但是，有些人的生活方式并不规律，还有些人可能平时生活比较有

    规律，但偶尔也会遇到需要4点起床出差，所以不得不马上睡觉的情况。有些人则是想着先睡90分钟，然后夜里再起床完成资料，因为如果不

    尽早入睡的话，时间就被耽误了。

    因此，我想在本书中为各位介绍两个能让大家像小朋友一样尽快入

    睡的睡眠开关。

    这两个睡眠开关就是体温和大脑。

    通过这两个开关，让身体和思维切换到“睡眠模式”，从而让你的睡

    眠发生戏剧性的变化，顺利到达“睡眠世界的入口”，助你实现深度的睡

    眠。即便睡眠时长不够，也可以尽可能地提高睡眠质量，不再为睡眠过

    程中突然醒来而烦恼。第二天大脑会更清醒，工作效率也会有所提高。

    总之，体温和大脑这两个开关，不仅能帮助我们更好地入睡，同时

    ，无论你睡眠时间长短与否，都能很好地提高睡眠的质量，可以说是我们最值得依靠的朋友了。

    体温开关

    高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体

    温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。

    人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。而清醒时体温则会上升，以维

    持身体的活动。但这里提到的体温变化，指的是身体内部体温(即体内

    温度)的变化。

    我们主要通过肌肉及内脏产生热量和手脚释放热量这两种途径来调

    节自身的体温。

    体内温度的特点是白天高、夜间低。但是，手脚的温度(以下称为

    体表温度)正好与此相反，是白天低、夜间高。

    通常情况下，清醒时体内温度要比体表温度高2℃。也就是说，体

    表温度为34.5℃的人，在清醒状态下其体内体温差不多是36.5℃。

    健康的人在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散

    发出热量可以让体内温度下降。

    此时，体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。

    总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之

    间的差值。

    www.yabook.org图9 犯困时，体内温度和体表温度差值会缩小

    体表温度为34.5℃的人，其睡眠时的体内温度会降到36.2℃至36.5

    ℃。

    睡着的婴儿在哭闹时，脸颊会变红，手脚会变得温热(成年人也会

    有同样的变化，但不会这么夸张)。这是因为入睡时热量会首先经由手

    和脚这些部位被释放，进而引起体内温度的变化。如果借助一些方法促

    进这种变化发生的话，那么入睡的过程就会变得更加容易。这一点也已

    经通过人体实验得到证实。

    入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这

    就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。

    脑部开关：让大脑切换到睡眠模式

    本章开头介绍了歌剧演员的睡眠逸事。其中提到大脑和身体被喝彩

    声、欢呼声所包围，处于极度兴奋的状态。商务人士的大脑也一样会长时间处于兴奋、紧张的状态。这是因为

    工作的压力和肉体的疲劳，会迫使大脑一直处于活动的状态。而且，工

    作之外还有无数让大脑无法休息的“陷阱”，诸如运动、就餐、手机、电

    脑等。

    这样看来，包括商务人士在内的所有现代人，其大脑都是24小时处

    于兴奋状态的啊。

    此外，大脑处于兴奋状态时，体温就会很难降下来。导致失眠症的

    原因有很多，近来关于“原发性失眠”(这类失眠无特定的身体疾病、精

    神疾病等原因)的一种解释备受关注，其认为这种失眠症多发生于过度

    清醒的状态下，此时体温会持续出现不稳定的下降，以及体内温度上升

    的现象。

    相较而言，“脑部开关”可比喝伏特加要更有效果。所以，还请大家

    多多了解这方面的知识。

    正确关闭“脑部开关”，能有效防止睡眠初期出现紊乱的情况。

    明亮的房间与幽暗宁静的房间，哪一个更容易让人入睡并且达到酣

    睡的状态呢？大部分人的答案是后者吧。

    为了能营造这样一个宁静且有助于睡眠的房间，我们会依次关掉通

    往卧室的每个房间和走廊的灯。而所谓“关闭大脑开关”，也就是与之类

    似的感觉。

    接下来，就该说到更具实践意义的睡眠方法了，全面利用了斯坦福

    大学在睡眠方面的研究成果。

    让转瞬即逝的最佳睡眠，重新回到你的身边吧。

    www.yabook.org第4章

    斯坦福高效睡眠法用体温和大脑打造最佳睡眠

    入睡潜伏期

    常常有人抱怨自己难以入睡，躺在床上怎么也睡不着。

    那么实际上，睡不着的人与倒头就睡的人在入睡时间上的差别到底

    有多大呢？

    我们将进入到睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期。

    在Airweave的实验中，召集了10名健康的年轻人，统计他们的“入

    睡潜伏期”。结果显示他们进入到入睡状态，平均需要7至8分钟。我们

    可以将此看作正常值。

    为了进行相关对比，同时还召集了20名年龄在55岁以上，身体健康

    但入睡困难的人，经统计他们的入睡潜伏期为10分钟。

    由此可见，容易入睡和难以入睡的人之间，差值仅仅为2分钟。

    一些认为自己怎么也睡不着，但实际上已经睡着的案例也比意料中

    多。

    虽然有些人躺在床上几十分钟都无法睡着，但除了患有需要治疗的

    睡眠疾病外，其实并没必要神经质地觉得“最近好像总是睡不着觉”。

    “白天是否容易犯困”“头脑是否清醒”“工作中是否出现很多失误”等

    白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。

    只是我们都生活在一个“难以入眠的社会”，每天使用电脑、工作的

    压力以及各种各样的外部刺激，都在影响着我们的睡眠。

    说起来非常不好意思，我自己也有过一直工作到睡觉前，或者临睡

    www.yabook.org前查看了重要的邮件，结果直到清晨都没睡着的经历。就像前面说过的

    那样，日本人的睡眠偏差值很低。

    要想排除干扰自己入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重

    要的睡眠开关。

    体温和睡眠

    前面已经介绍过，睡眠医学的发展历史较短，在很长一段时间里都

    没有引起人们的关注。

    但是，比起“睡眠”来，人们很早就认识到了“体温”的重要性。

    为了广泛收集睡眠研究中不可或缺的信息，我曾和美国棒球大联盟

    的几名球队管理者进行了面谈。基于“睡眠”会给选手的表现带来影响的

    观点，我提出了能帮助实现优质睡眠的一些建议。

    但对方却极为冷淡地表示：“睡眠？我们的选手只会在醒着的时候

    比赛。所以这完全不搭界吧。”因此，我常常会吃闭门羹。

    但是，当我将实际的数据展示出来，并告诉他们“睡眠与体温有着

    密切的关联，通过体温的变化来提升睡眠质量，有助于取得好成绩”时

    ，对方的态度发生了180度的大转变。

    蜥蜴等变温类动物 (1)

    正如其名字那样，体温会随着气温的变化而

    变化。

    人类是哺乳类恒温动物，所以体温具有恒常性，基本保持不变。但

    因为昼夜节律的影响，会通过生物钟来调节一天体温的细微变化。

    正常体温为36℃的人，一天的体温变化幅度在0.7℃左右。其特点

    是：白天处于活跃状态时体温会升高，晚上进入休息状态时体温则会下

    降。由此可见，体温与个人的状态确实有着密不可分的联系。本书已经

    多次介绍过在显示屏的画面上出现图形时按下按钮的实验。通过这个实

    验，我们也发现，体温较高时参与者的成绩表现不错，而体温较低时则

    失误较多。

    也许是因为美国棒球大联盟的管理者们也真正认识到了体温的重要

    性，所以当我将睡眠与体温联系起来时，他们才表现出了兴趣。

    现如今，当我介绍自己是睡眠方面的学者时，不管是球队还是军事

    部门的人，都会认真听取我给出的相关建议。

    棒球选手和职业军人二者的共同点就在于，身体是资本，同时还必

    须具备敏锐的思考能力。

    军人并不是只需要健壮的体魄就可以了。在广泛运用尖端技术的时

    代，拥有一个清晰的大脑，才是让自己存活下去的关键。

    尽管如此，战争状态下也确实无法在饮食和休息方面有太多的保障。像“有规律的早睡早起，保持充足的睡眠，选择适合自己的卧具”这样

    的奢侈愿望，在大部分情况下是难以实现的。

    良好的睡眠不仅能带来最佳的表现，也能有效预防受伤和事故的发

    生。对于一流的运动员和军人来说，受伤和事故都是致命的。

    只有通过睡眠才能让24小时都处于严酷状况下的身体和大脑得到修

    整。

    如果睡眠的量得不到保证，那就只能想办法提高睡眠的质了。

    体温和睡眠对于白天的表现来说非常重要，二者之间有着紧密的联

    系。正因为如此，对方才会纷纷表示：“如果是那样的话，无论如何都

    想听一听你的看法!”

    www.yabook.org会议室中的“遇难者”

    “双手暖和的孩子才能安睡”这句话清楚地表达了睡眠与体温的关系。

    如前所述，体温包括体表温度和体内温度两种。

    需要强调的是，入睡前，孩子的手脚会变得暖和，体表温度会有所

    上升。究其原因，就是因为体表温度一旦上升，热量就会从毛细血管密

    布的手和脚释放出来，这样也能有效地降低体内温度。

    体内温度下降才能保证顺利进入到睡眠状态。

    总之，希望大家能认清这样一个事实，睡眠时，人的体内温度会下

    降，相反，在清醒时，体内温度则会上升。

    接下来，我们再把场景转换到冬季的山野。

    当听到“好冷，好困”这样的台词，也许会让你想起影视剧里“在雪

    山上遇难的场景”吧。而其中的人物常常会说：“不要睡啊!如果睡着就

    会死的。”

    那么，此时我们的身体内部，到底出现了怎样的变化呢？

    在严寒的环境中，肺部会吸入大量的冷空气，导致体内温度急剧下

    降，在感到犯困的同时，身体也会冻得哆嗦发抖。因为，此时维持体温

    就等同于在维持生命，所以，我们的身体才会借助肌肉的动作来产生热

    量。

    但是，由于身处极寒之中，仅靠这样依然无法让体温得到提高，所

    以就必须停止身体肌肉的运动。因为，身体的运动也会消耗体内大量的

    能量，必须优先保证对大脑的能量供给。

    手脚动弹不得并不会导致丧命，但大脑一旦停止运转，那就肯定要出人命了。

    当我们的大脑中负责控制维持生命所必需的自律神经(呼吸、心跳

    、体温的维持等)的区域继续工作，而与生命并无直接关系的区域(思

    维活动、消化活动、肌肉运动等)停止工作时，人就会进入到“休眠模

    式”。这也是在雪山上遇险时“人会感觉犯困”的原因所在。

    但是，睡眠过程中体内温度会开始下降。因此，如果在雪山上睡着

    的话，热量大量流失会远超平时的水平，这将直接导致低体温症的发生

    ，人不久就会死亡。

    此外，虽然体内温度急剧下降，但手和脚等部位仍穿戴有厚厚的手

    套和长筒靴。这种保温效果使得手脚变得很暖和，而这也会带来倦意。

    对于坐在冷气十足的会议室里的人来说，与雪山上遇难的人有着相

    似境遇。

    在会议进行时，无论多冷都不能任意活动自己的身体。这样一来，肌肉就无法产生热量，体内温度也不能正常提高。由于“维持生命”是头

    等大事，所以，大脑会暂停无关紧要的区域，让人进入“休眠状态”。也

    就是说，冷气十足的会议室会导致人的体温下降，从而容易犯困。

    基于我个人的经验，最困的时候是时差还没倒过来，就坐在日本冰

    冷的会议室里开会。为了防止自己打盹儿，我会故意选择坐在最前排的

    正中间，但是不经意间往后一看，从国外来的参会人员基本都睡着了。

    不过，在开会时恰恰需要大脑调动与维持生命无直接关系的区域，所以事实上，此时面临真正危险的，应该是你的职业生涯吧。

    以前我们常认为春天暖洋洋的，容易犯困(这是春季特有的现象，其出现并没有特定的原因，但是有一点可以确定：秋季和冬季不会有这

    种现象)，但现在也应注意，寒冷的冬天或者冷气十足的会议室同样会

    www.yabook.org让人容易犯困。

    体温的变化

    在日常生活中，还没有哪种冷气设施能诱发低体温症，所以无须过

    度担心。

    但是，和很多讲解睡眠的书籍一样，我想强调的是单单认为体内温

    度下降就会犯困，这并不准确。

    当我们清醒时，体内温度要比体表温度高2℃左右，但是在睡觉时

    体内温度则会下降0.3℃左右，两者之间的差距缩小到了2℃以下。体表

    温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡，这一研究结论，刊登在

    了1999年出版的Nature杂志上。

    如前所述，重要的是缩小体表温度和体内温度的差距。为此，首先

    必须要提高体表温度，通过释放热量来降低体内温度。

    请记住，体温升(开)降(关)的这种变化是非常重要的。

    ● 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高(打开了开关)。

    ● 体表温度上升(开)，热量散发导致体内温度下降(关)，能

    让人尽快入睡。

    ● 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降(关)，睡眠质量就会

    提升。

    ● 随着清晨的来临，体温开始上升(开)，人会逐渐醒来。

    有了这种变化，我们在最初的90分钟里就能睡得更沉，而醒来时也会感觉更加舒畅。

    白天体温上升，同时也不会犯困，工作效率得到大大的提高。

    那么，怎样才能打开或关闭“体温开关”呢？接下来就说一说具体的

    办法。

    (1) 也称冷血动物。——译者注

    www.yabook.org提升睡眠质量的三大体温开关

    体温开关①入睡前90分钟沐浴

    入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。这种“

    提高与降低”在实现优质睡眠的过程中是不可或缺的。

    甚至，我们还可以利用体内温度的某些特性来缩小体表温度和体内

    温度的差距。

    而能有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法，就是沐浴。

    体表温度很容易发生变化，将手放入冰凉的水中就会变冷，浸泡到

    热水中或靠近暖炉时，又会马上变热。

    但这并不是说泡在41℃的洗澡水里，体表温度和体内温度也都会达

    到41℃。如果真是这样的话，那一定是生病了。

    前面已经说过，人体通过自律神经活动来保持其恒常性。所以，沐

    浴带来的体表温度变化最多为0.8至1.2℃。

    人体中的肌肉、脂肪等，都是具有保温作用的组织。而且，体内温

    度也受恒常性的影响，不会轻易发生变化。但即便如此，沐浴仍可以说

    是调节体内温度的强大开关。图10 体内温度的升降是关键!

    入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。但运动过度的话

    ，会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。所

    以，从睡眠的角度出发，不建议大家这样做。

    我们进行的与沐浴相关的实验显示，在40℃的洗澡水中泡15分钟之

    后，体内温度会上升约0.5℃。也就是说，如果体内温度平常为37℃的

    话，沐浴后就会达到37.5℃。

    体内温度获得暂时性的提高，是非常重要的，因为体内温度具有上

    升多少就会下降多少的特性。所以，有意识地通过沐浴来提高体内温度

    ，这样在入睡时体内温度就会出现更大幅度的下降，这将有助于我们的

    睡眠。

    体内温度上升0.5℃后，需要用90分钟的时间，才能恢复到之前的

    水平，即降到比沐浴前还低的体温，已经是90分钟以后的事情了。

    总之，入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温

    www.yabook.org度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡。

    最好在临睡前沐浴

    假设要在夜里0点睡觉的话，就应该按下面这个流程来做。

    ● 22点00分 沐浴。在澡盆里泡上15分钟，体表温度与体内温度

    都会升高。

    ● 22点30分 沐浴完毕。体表温度上升了0.8至1.2℃，而体内温度

    上升了0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。

    ● 0点00分 通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至

    开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。

    ● 0点10分 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了2℃以内。

    实际上，也不一定要严格按照这个时间点来做，但可以拿来作为一

    种参考。

    体温上升后会自然地开始下降，而电风扇等设备，也有帮助释放热

    量的效果。

    夏天炎热的时候，很多人都会说洗完澡要吹吹电风扇。这是因为出

    于本能，想要更好地释放出热量，降低过高的体温。

    从另一方面来看，无论是夏季还是冬季，沐浴后身体都会出汗以释

    放热量。如果因为感觉很冷，就立马换衣服，穿上较厚的长袍的话，热

    量可能就无法被顺利释放出来了，这样一来，体内温度也无法实现正常

    的下降。在不足40℃的温热洗澡水里泡少于15分钟时，体内温度上升将不足

    0.5℃，而恢复到原点也无须90分钟。

    所以，工作太忙而无法保证在睡前90分钟洗好澡的人，可以选择不

    会让体内温度过度提高的温水浴或淋浴。

    温泉具有更强的效果吗？

    接下来所提到的有关沐浴与体温的相关数据，都引自斯坦福大学与

    秋田大学合作进行的实验结果。

    在40℃的洗澡水里泡15分钟的话，体内温度会上升0.5℃。这是以

    普通的洗澡水为对象得出的数据，而在秋田市则有很多优质的温泉。

    于是，我和SCN研究所的前辈——秋田大学的神林崇、上村佐知子

    一起做了一次联合研究，将温泉和普通的洗澡水进行对比，调查了碳酸

    温泉、钠温泉、普通洗澡水各自会带来的体温变化。一般来说，碳酸温

    泉的水温都较低，所以为了进行客观对比，将其温度加热到40℃。

    结果显示，与普通沐浴相比，碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更有效

    地提高体内温度。而热量释放后，体内温度的下降幅度也更大。甚至，还会让睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段脑电波的振幅也变大，实现最

    佳的黄金90分钟非REM睡眠。

    从这个结果来看，可以说作为睡眠的开关，能让体内温度大幅提高

    和下降的温泉浴，其效果是很显著的。

    但是，泡过钠温泉后也会有较强的疲倦感，会出现所谓的汤后疲劳

    和头晕等症状。形成汤后疲劳的原因有很多，包括出汗导致的矿物质流

    失、沐浴前后体内血流量的变化等。

    碳酸温泉与普通洗澡水一样，不会让人出现沐浴后的疲劳感。可以

    www.yabook.org说，温泉的优点有很多，缺点却极少。长期需要进行温泉疗养的人、伤

    后的运动员还有希望泡温泉来消除疲劳的人，请最好选择碳酸温泉。

    理论上，市场上销售的碳酸沐浴剂也具有同样的效果，但很难说清

    其碳酸的浓度、成分与天然的碳酸温泉是否完全一样。市面上的产品可

    谓有好有坏，良莠不齐。

    顺带说一句题外话，希望各位能理性选择沐浴剂以及其他强调所谓

    “科学性”的产品。

    例如，有产品会宣扬这样的实验数据，当实验老鼠摄取相当于其体

    重110(约3克)的该成分后，60%的老鼠都会变瘦，可是在实际销售的

    产品中，该成分的含量却不足1克(如果按人体重的110来算的话，就

    必须得是几千克了)。即使这样，厂家在销售时依然宣称这是“有科学

    依据”的减肥营养品。

    体温开关②足浴具有惊人的散热能力

    虽然前面提过没有时间的话，可以放弃泡澡而选择淋浴，但其实还

    有比沐浴起效更快的开关，那就是足浴。

    当洗完澡热得不行时，身体会出汗并开始释放热量。在北欧，有人

    洗完桑拿后会赤身裸体地飞奔到满是积雪的户外。由于体内温度的大幅

    提高，在热量释放的过程中，体温还是会高于正常值的，所以不必担心。

    只不过，释放热量的主体并不是我们的躯体。

    真正主导热量释放的，是表面积较大且毛细血管发达的手脚部位。

    因此，足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐

    浴一样的效果。从物理角度来看，沐浴需要花费较长的时间，但是足浴就不需要那

    么麻烦了。

    沐浴主要是提高体内温度的一种方法，但要想实现大幅度的提高与

    下降，这需要时间。而足浴则是释放热量的一种方法，体温虽然不会因

    此获得大幅上升，但是在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。

    从“临睡前也可以做”这点来看，足浴确实很适合工作繁忙的商务人

    士。

    进行足浴的目的是改善脚部的血液循环，促进热量的释放，所以，按摩也具有同样的效果。但是，自己给自己按摩腿部时，身体不得不用

    劲，并不能得到完全的放松，此外还要动脑想按摩的手法，这样大脑难

    免会感到疲倦，所以这样做并不利于睡眠。

    睡觉前让家人帮忙做脚部按摩的情况也不是没有，但应该也是比较

    少的吧。

    可以说，一个洗脚盆就能够实现的足浴，才是最现实的选择。此外

    ，还有通过淋浴来重点温暖脚部的各种方法，所以，睡前请务必设法温

    暖自己的双脚吧。

    穿袜子也能消除困意吗？

    很多人都认为脚太冷而睡不着，尤其以女性居多，经常会听到她们

    说睡觉时也要穿上袜子。

    身体发冷的原因有很多，其中不排除有血管较细等遗传因素的影响。而吸烟也会导致血管变细，所以很多“大烟枪”都是寒性体质。

    总之，手脚部位的末梢血管收缩会导致热量无法正常释放，而穿袜

    子则具有温暖脚部、扩张末梢血管、促进血液循环的作用，所以这是有

    www.yabook.org一定道理的。

    穿上袜子温暖脚部→脱掉袜子释放热量→体内温度下降→入睡，这

    是最为理想的流程。

    但是，很多因为身体发冷而苦恼的人则表示穿上袜子后脚依然很冷

    ，依然难以入睡，甚至穿上好几层。但穿着袜子入睡会妨碍脚部的热量

    释放。

    热量无法从脚部释放出来，也就意味着体内温度很难顺利地下降，这将直接导致睡眠质量变差。站在睡眠的角度来看，只能暂时性地穿一

    穿，而且只要不是过于体寒的话，还是建议不要这样做。

    对于睡眠来说，穿袜子其实没有任何帮助。在日常生活中，我们需

    要通过运动、按摩等手段来促进血液的循环。

    有的人也会使用电热毯或是热水袋，但是一直处于温热的环境中，会导致热量堆积而无法有效释放，出现“中暑性闷热”的现象。如果确实

    需要使用的话，建议还是在睡前使用。当腿脚变得暖和、血液循环良好

    时就不再使用，这样有助于释放热量。

    除此之外，还有人会觉得冷得受不了，而想温暖身体的主动脉部位

    ，这时他们会选择戴上围脖来温暖脖子，或是在大腿根部贴上暖宝宝。

    脖子和腹股沟处的确分布着大动脉，所以发烧或中暑时要想快速降

    低体温，最好是冷敷脖子和大腿根部。但是，生理性散热主要还是由毛

    细血管较丰富的手脚部位来完成的。

    归根结底，对寒性体质的人来说，从根本上改善体质才是王道。

    改变生活习惯，譬如，解决运动不足的问题来增加血流量、戒烟等。

    这些都是需要长期坚持的，所以还是先通过淋浴、泡脚等方法来增加体内的血流量吧。

    体温开关③强化体温效果的室温调节

    说到“睡眠与卧具”的话题，常常会有人咨询什么样的卧具比较好。

    与被子相比，褥子因材料的不同而有更大的差别。SCN研究所的前

    辈千叶伸太郎(现就职于慈惠医科大学)和我一起对此进行了调查。我

    们发现睡在超柔软的床垫和高反弹床垫上时，身体热量的释放情况是大

    不相同的，睡眠前半期体内温度差距能达到0.3℃(睡在高反弹床垫时

    偏低)。

    但是，无论多好的卧具，如果室温没有调整好的话，其优点也是无

    法体现出来的。

    在日本，人们更加重视局部的温暖度，所以严冬时节房间里都会很

    冷。常见的情况就是寒冷的房间里只有被炉或者只有厚厚的被子而没有

    空调，但是作为体温的开关来说，还是舒适的室温会更有效果。

    然而，室温过高时，身体的出汗量就会超标。

    入睡后，体温本身就会自然地下降，而出汗会导致过多的热量释放

    ，这就会导致体温的过度下降，从而患上感冒。

    这也是夏季患感冒的主要原因之一。

    另外，温度较高时，往往空气的湿度也很高。湿度过高就让人无法

    正常排汗，同时也会妨碍通过手脚释放热量，最终妨碍睡眠，甚至还可

    能导致中暑性闷热现象的发生。夏天无法入睡，或是老年人入睡后中暑

    都是由这一原因造成的。

    作为解决的对策，人们常常被建议要注意水分的补给，同时还要选

    择吸湿性佳的睡衣、卧具。但其实室温和湿度对于中暑性闷热的影响才

    www.yabook.org是更大的。

    反之，室温过低的话，就会导致血液循环不佳，热量同样得不到释

    放，人就会难以入睡。

    如果你正为睡眠而烦恼的话，请尝试转变意识，调节好室温。现在

    市面上有很多节能环保型的空调销售。

    当然，每个人能适应的温度有很大的差异，所以不能说“最好就是×

    ×℃”，但一直开着冷气睡觉的话，体温下降会容易感冒，所以请记得设

    定成睡眠模式。

    体温不会立马对外界温度做出反应，所以没必要在睡眠的每一个阶

    段都调节室温。但是，如果能根据睡眠阶段调控理想的室温，则会大大

    增加熟睡的可能性。这样的机器目前正在研发中。

    用荞麦壳枕头来镇静安神

    脑部的温度和体内温度的变化也很相似，入睡后会逐渐变低。

    但在非REM睡眠阶段和REM睡眠阶段，体内温度的变化幅度则是

    很小的。

    睡眠过程中，体温总体会下降。与之相对应，在REM睡眠阶段，脑

    部的温度会有小幅度的提高，这是因为在REM睡眠阶段我们会做梦，此

    时大脑开始活动，脑部的血流量也随之增加。

    睡眠中大脑必须得以休息，为了休息好，最好是降低温度。致力于

    治疗失眠症的美国研究人员，正在研发一种头部冷却装置，但目前还没

    有能完全适合所有人的产品。

    维持良好的透气性的话，温度也会有所下降，从这个角度来说，日

    本的荞麦壳枕头还是有效果的。当然，这涉及过敏等问题，但是借助先进的技术，已经研发出了一种与荞麦壳构造类似的塑料颗粒作为填充物。

    这里顺便再就枕头的高度做一下说明，考虑到呼吸道的通畅问题，最好是选择矮一点的枕头。当然这也只是我个人的观点，毕竟每个人的

    体形、脖子的曲线都不尽相同。

    同时，这也和个人的喜好有很大的关系，每个个体之间也有差异性。所以很遗憾，在枕头的挑选方面并没有一个绝对的正确答案。

    www.yabook.org利用脑部开关让睡眠模式化

    换了枕头，老鼠都睡不着吗？

    即使体温按照理想状态进行变化，也可能仍会有无法顺利入睡的情

    况发生。

    例如，遇到了烦恼、一直工作到临睡前，抑或是玩游戏、玩智能手

    机而让大脑处于兴奋的状态，都会让人很难睡着，而且睡眠质量也得不

    到保证。对于失眠症患者来说，来自大脑的影响占很大比重。

    并非只有人才会患上慢性失眠症，因环境变化而导致短期失眠的情

    况，在一些动物的身上也会发生。

    有一项实验是将大鼠和鼷鼠从各自已经适应的笼子中取出，放入一

    个新的笼子里，结果发现它们变得难以入睡。我们在研究短期压力性失

    眠的时候，也采用了这一实验方法。

    有研究人员做了一个中间带隔断的笼子，在两边各放一只大鼠和鼷

    鼠，并观察它们的行为以及睡眠上的变化。通过中间隔断的栅栏，它们

    可以互相看到对方，也可以闻到彼此的味道。实际上它们就像生活在一

    个共享房间里。

    实验用的大鼠和鼷鼠，用日语来解释都是“老鼠”。但是大鼠起源于

    褐鼠，而鼷鼠则起源于小白鼠，因此它们的体格存在很大的差异。自己

    旁边放着一只体形庞大、体重超出自己约10倍的大鼠，此时鼷鼠会变得

    很不安，压力剧增从而导致失眠。

    市面上出售的安眠药对于患失眠症的鼷鼠来说也是有效的。不过，像这样使用不同种类的动物进行实验，往往会触及动物饲养的相关规定

    、动物实验的伦理规程等，所以也面临不少问题。即便是人，当你的室

    友体重差不多是你的10倍时，你也无法做到心如止水吧。

    最近，研究人员又发现在饲养了约2周的老鼠笼子里，再放入一只

    别的老鼠，也会导致其出现失眠症状，也就是短期性的失眠症。

    我们再来看看人类。如果现在你置身在一个卫生打扫不彻底、到处

    散发着汗臭味的小客栈里，应该也无法马上安然入睡吧。总之，环境一

    旦发生改变，大脑就会做出反应，此时就有可能出现失眠症状。

    相信你也有外出旅游时失眠的经历吧。这就是由于外部环境变化带

    给大脑的刺激，大脑的状态会变得和老鼠一样，开始妨碍我们进入梦乡。

    大脑重量仅为500毫克的老鼠，都会有如此明显的反应，那么，大

    脑更加发达的人类，因环境的变化和轻微的刺激而无法入眠也就可以理

    解了。即使是极富好奇心的人，也不喜欢在临睡前刺激自己的大脑。

    反过来说，保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。

    “睡眠天才”会让大脑放空

    有时我们会在飞机托运的行李上贴“易碎品”的标签。而之所以要强

    调“易碎”两个字，简单来说就是想告诉对方注意别弄坏了。

    睡眠也极易受到外界的影响，所以也可以被称为“易碎品”。

    太冷或是太热会让我们无法入睡，而太吵或太过安静、太亮或太暗

    时也不行。

    因此，睡眠环境可谓极其重要，但无论多好的环境，只要大脑仍处

    www.yabook.org于活跃状态，就无法入睡。

    大脑是影响睡眠的一个重要开关，必须让大脑得到好好的休息。

    为此，应该怎样做呢？相关的研究也才刚刚起步，仍然有很多科学

    的未解之谜。

    例如，光线。据说智能手机和电脑显示屏中发出的蓝光不利于睡眠。虽然人们认识到了蓝光对睡眠的影响，但是仍不得不靠近屏幕，一直

    紧盯画面。

    比起智能手机和电脑显示屏发出的这些蓝光来，人们在其上进行的

    各种操作，会对大脑产生更大的刺激，而这对睡眠的影响则要更甚。

    基本上，就是睡前最好什么都不想。换句话说，真正的“睡眠天才”

    会让大脑放空。接下来要介绍的，就是在日常生活中可以让大脑放空的

    大脑开关。

    大脑开关①单调法则

    “什么都别想”，虽然话是这么说，但真要做起来还是非常有难度的。因此，我们换一个角度来进行分析吧。

    在高速公路上开车时容易犯困，原因之一就是眼前风景的一成不变。

    处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。所以说，单调的状态是控制睡眠的一个

    大脑开关。

    我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是

    那种无须用脑的、放松享受的活动。比起那种“看了让人迫切想知道犯

    人是谁”的推理小说来，还是选择一些无聊的书更好。比起动作片来，单口相声更有助于睡眠(当然了，拍得单调乏味的影片也没机会公映吧)。除此之外，有些短视频也是会令人着迷的。

    通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因

    为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。

    突破大脑的“关口”

    利用好大脑恋旧的特性，也能帮助我们实现更好的入睡流程。这就

    像成绩优秀的运动员在比赛前通常都会穿同一件内衣、吃同样的食物、摆出同样的姿势。

    运动员通过这样的方式，让自己做到一心不闻窗外事，全身心专注

    于比赛。

    而想要睡觉的人，也不要多想无用之事，应关闭大脑的开关，让自

    己安心睡觉。

    和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样

    的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话，可以选择同一首单调

    的曲子。

    在失眠症认知行为疗法中，“睡不着就起床”是最常被提及的一点。

    这是为了给大脑灌输一种正确的概念：床是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所。

    这是一种行之有效的治疗方法，但对于那些并非患有失眠症，只是

    已经养成了在床上读书、看电视习惯的人来说，这本已是常规模式，所

    以未必需要做出改变。

    不过，无论是电视节目还是书籍，都建议选择那种刺激较少且偏无

    聊的内容。这样看来，智能手机才是危险的。用它既能打游戏、检索信

    www.yabook.org息，还能查收邮件。一定要避免刺激交感神经的活跃，因为在这种状态

    下，即便睡着了，黄金90分钟的睡眠质量也不会很好。

    大脑开关②“数羊”的正确方法

    “数羊”是特别古老的一种帮助入睡的方法。

    但是，认为用日语数完100只羊就能入睡，这就是错误的。

    没有受过专业播音训练的人，很难流利地念叨出“一只羊、两只羊……”虽然这不是我的专业领域，但我确实感觉“羊”在日语中的发音并

    不简单(译者注：日语中的“羊”发音为三个音节，即Hi-Tsu-Ji)。

    这种方法原本是指用英语来数羊，即“sheep, sheep, sheep...”

    对此有很多种解释，比如和“sleep”的发音相近；“sheep”的发音较简

    单，念的时候像是要屏住呼吸，所以具有诱导睡眠的效果。

    即便是英语不擅长的人，比起用日语说“一只羊、一只羊”来，还是

    用英语发“sheep”的音更容易吧。所以，即便是流传很久的东西，当知道

    了其背后为何有效的理由后，才会发现有很多做法都是没有实际意义的。

    反向开关：抖腿会让人睡不着吗？

    据说，人在坐电车时之所以会睡着，是因为有节奏的摇晃能让人犯

    困和放松。有研究人员表示，这是因为电车的晃动节奏属于1f波动。而

    能够让婴儿安然入睡的摇篮晃动也是一样的原理 。

    1f波动具有无法预测的空间变化、时间变化、波动等特征，是介于

    有规律和无规律之间的一种声音。据说它能使人心情愉悦，并具有治愈的效果，或许你此前并没有听说过吧。

    人的心率、呼吸、α波以及非REM睡眠阶段的脑电波，实际上也都

    属于1f波动的类型，原本我们人体的很多节律都是1f波动。

    曾有人问我通过抖腿的方式再现电车的晃动能让人入睡吗？事实上

    这是非常难的。即便抖腿能完美地再现出电车的晃动，实现1f波动，也

    并不能成为睡眠的开关。

    这是因为自己在进行抖腿这样有节奏的晃动时，想要保持节奏，大

    脑就得一直处于活跃的状态，而这正好违背了“单调”的定义。

    当我们努力模仿某个舞蹈动作的时候，大脑会向身体发出“伸出右

    手、抬腿”等指令，同时还要抓住节奏和旋律并思考接下来的动作。抖

    腿的状态就与此类似。在这种运动模式下，大脑是很兴奋的，它并不想

    休息。所以说这并不是一个适合睡眠的状态。

    仅仅靠有节奏的晃动，是无法让人入睡的。“消极的状态”是不可或

    缺的，只有让自己被动受制于这种节奏，才能转换到“入睡模式”。

    因为被动的状态非常重要，所以睡前做运动时，有必要加以注意。

    例如，伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。

    www.yabook.org大脑也有不想睡的时候？

    人为何会犯困？

    为什么大脑会选择睡觉这种休息方式呢？

    其实，在这个问题背后，隐藏着能顺利关闭脑部开关的诀窍。

    睡眠医学的发展至今都颇有意思。从医学的角度来分析睡眠，最早

    可以追溯到以希波克拉底为代表的古希腊时期。此后，阴阳学说等也对

    睡眠进行过论述。而在中世纪的欧洲，人们对睡眠又加入了宗教色彩的

    解释。不过，到了19世纪，欧洲逐渐形成了“大脑中存在疲劳物质”的学

    说，而对睡眠进行科学验证的活动，也开始变得越来越频繁。

    研究者们认为存在所谓的睡眠物质，并指出一直不睡觉的话，会导

    致睡眠物质不断堆积，这时人就会犯困。无论是日本还是欧洲，对此都

    进行了各种各样的研究。

    “采集沉睡中的动物血液和脑脊液，然后注射到其他动物的身体里

    ，结果会怎么样呢？”“将两只动物的血管连接起来，它们同时入睡的概

    率会变高吗？”像这样，研究者们甚至还做过如此极端的实验。

    现在，“睡眠”已经属于神经科学的研究对象，虽然还没有完全弄清

    楚所有的问题，但是有相当一部分正在逐步解明中。比如斯坦福大学所

    进行的研究，让我们弄清楚了关于发作性嗜睡症的病理，进而让睡眠障

    碍形成的机理也逐渐明晰了起来。

    与睡眠、清醒状态相关的神经细胞、神经传导物质的特别研究，也

    在进行中。例如，腺苷。这是一种具有抑制功能的神经传导物质，由于其也是

    DNA的基本构成部分，所以也存在变形虫等太古时期的真核生物体内。

    这一点表明睡眠的起源极有可能非常久远。植物也会进行睡眠，这

    并非不可思议。

    所谓的咖啡因能驱走睡意，其实是因为咖啡因可以妨碍促进睡眠的

    腺苷发挥作用。具有令人清醒作用的咖啡因，主要源自咖啡豆以及可可

    豆等植物，在动物的体内并不存在这种物质。

    此外，具有强效唤醒作用的神经传导物质——苯基二氢喹唑啉(or

    exin)不仅与意识清醒有关，还关系到对食物的摄取(进食)。“orexin”

    一词来源于“orexis”，它在希腊语中就是“食欲”的意思。

    在发现苯基二氢喹唑啉的第二年，我们的研究团队就注意到，这一

    物质的短缺会导致发作性嗜睡症的出现。简单来说，患者并不是突然睡

    着，而是无法保持一直清醒的状态。

    人可以连续16个小时不睡觉。在这个过程中，像苯基二氢喹唑啉这

    样的清醒物质会一直保持活跃的状态，但是体内渴望睡觉的睡眠压力也

    在不断上升。受昼夜节律的影响，清醒物质的活动逐渐趋弱，最终，睡

    眠压力的上升会压过清醒物质的活动。

    这种睡眠压力逆转清醒物质的状况，是睡意来袭时发生在大脑内部

    的一种现象。

    斯坦福大学的睡眠实验

    睡眠研究是一门面向未来的研究，仅仅通过神经活动和神经传导物

    质是无法解释入睡现象的。接下来要介绍的，就是斯坦福大学所做的一

    个与此有关的“睡意与大脑”实验。

    www.yabook.org在前面已经介绍过，对睡眠的检测与实验，需要花费大量的时间。

    睡眠通常是一天一次，所以，对睡眠模式进行数据记录，常常需要数日。而且，这只能在人们处于睡眠状态的深夜里进行。

    例如，发作性嗜睡症，其睡眠过程中会表现出两个异常点。

    其一是入睡潜伏期非常短；其二则是通常在入睡90分钟后才过渡到

    的REM睡眠，会在入睡后马上出现。

    我们是否能更有效地对此进行观察呢？

    1980年，斯坦福大学在这方面做出了一些努力。为了记录发作性嗜

    睡症患者的数据，同时也为了调查一天中不同的时间段里，REM睡眠出

    现的方式是否会有变化，我们设计了一个“假设1天为90分钟”的实验。

    这个实验也被叫作“A 90 minute day”。

    首先，假设1天为90分钟。而24小时等于1440分钟(24小时×60分)。

    如果将1天设定为90分钟，那么理论上24小时就等于过了16天(144

    0分÷90分=16天)，这样一来，仅用一天就可以收集到两周多的数据。

    这种方法比普通的1天1次的数据采集要更高效，同时，还能减少实

    验成本以及被实验对象受约束的时间。最为重要的是，能够在24小时里

    采集到不同就寝时间的数据，因此可以模拟出一天之中睡意和REM睡眠

    的变化。一天中的睡眠，会因时间段的不同而变化吗？

    1天为90分钟，其中60分钟处于清醒状态，30分钟处于睡眠状态，然后进行如下的观察。

    ● 30分钟的睡眠时间里，入睡所需时间是多长？

    ● 什么时候开始有睡意？会有怎样的变化？● 夜里的90分钟和白天的90分钟，睡意会有何不同？

    实验首先从清醒时间开始，被实验者在60分钟里可以看看书或是做

    做运动。这期间他们都带着能检测脑电波的电极，同时还会记录他们的

    眼球运动与肌电图。

    图11 斯坦福大学的“A 90 minute day”实验

    60分钟后，进入到睡觉时间，被实验者需要关灯并上床躺下。如果

    能睡着就睡，在这30分钟的睡眠时间里，也同样需要检测其脑电波等数

    据。整个90分钟结束后，被实验者起床。像这样保持清醒状态60分钟，再睡上30分钟，“1天(90分钟)”就结束了。

    实验发现，在任何时间段里，发作性嗜睡症患者的入睡时间都很短

    ，而且入睡后马上就会进入到REM睡眠的状态。

    这些都是之前预测到的结果，更为重要的是，我们了解到健康人群

    www.yabook.org在白天(图中I~J)也会有强烈的睡意，并在REM睡眠阶段出现异常。

    因为通过实验可以明显发现，即便是在清醒的状态下，到了下午人同样

    会产生睡意。后来，基于这些结果，斯坦福大学研发出了能客观检测白

    天睡意的一项检查——“MSLT”(多次入睡潜伏期实验)。

    临睡前却不想睡

    无独有偶，除了“A 90 minute day”实验外，以色列的睡眠专家佩雷·

    拉维(Peretz Lavie)对时间进行了更为细致的划分，设计了“A 20 minut

    e day”实验，即13分钟处于清醒状态，7分钟处于睡眠状态。通过这个实

    验也发现了一些意料之外的事情。

    通常情况下，人一直不睡觉的话，体内的睡眠压力就会上升。也就

    是说，越是不睡觉就越想睡。这样看来，临睡前的睡眠压力应该是最大

    的，入睡前人也应该是最困的。

    但是，通过这个实验发现，平常睡觉时间前的约两个小时内，反而

    是最难以入睡的。具体表现为，被实验者在平常睡觉时间的前6个周期

    (天)中(20分×6)难以入睡。如果换算到实际的睡眠中，就相当于是

    每天凌晨0点睡觉的人，在从22点开始的两个小时里最难入睡。

    就像这样，入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称

    为睡眠禁区。

    禁区理论是拉维于1986年提出的。至今尚未弄明白为何会出现这种

    现象，但是这一现象确实也得到了其他研究者的证实。

    可以想象的是，在睡眠压力上升的过程中，存在一种与之相抗衡的

    、不断增加以维持清醒的系统。

    如果没有这一“系统”的话，大脑就无法忍受睡意。如果没有这种与睡眠压力相抗衡的物质，也就无法解释可以16个小时保持清醒的现象。

    可以预想的是，与睡眠压力相抗衡的系统在入睡前表现得最高效，之后其会快速趋弱，让大脑进入到睡眠模式。说到能对抗睡眠压力的物

    质，第一个候选者就是苯基二氢喹唑啉了。有趣的是，虽然这是一个被

    实验者人数较少的实验，但也有报告显示体内缺少苯基二氢喹唑啉的发

    作性嗜睡症患者，其身上并没有发现睡眠禁区。

    明天必须早起，怎么办？

    通过上面这个实验可以了解到，要是提前关闭脑部开关的话，反而

    会让自己很难入睡。我们常常会冒出“今天就提前一个小时入睡吧”的想

    法，抑或当明天早上要很早出门、出差的时候，就想让自己提前上床睡

    觉，有时候还会想要早点起床，以完成昨天留下来的工作。

    但是，提前一小时睡觉就意味着进入到了睡眠禁区，所以会觉得入

    睡很艰难。当我们理解了睡眠禁区这一现象后，可以按照平常的时间就

    寝，只是将睡眠时间缩短1个小时，这样才更容易入睡，同时也能更好

    地保证睡眠质量。

    固定时间的睡眠方式虽然很有效，但由于受到睡眠禁区的影响，所

    以想把睡眠往前挪的话，则是需要花费一番功夫的。

    “往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。

    一天中，可以轻松调整的时间范围仅为1个小时。这与适应时差的

    影响一样，要调整8个小时的时差需要8天的时间。所以，想在一天内就

    改变睡眠的模式是很困难的。

    人为提前就寝的时间，1个小时已是最大限度。但遗憾的是，提前1

    个小时后就正好撞上了睡眠禁区。

    www.yabook.org这样看来，在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自

    己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。

    即便如此，如果你依然想提前1个小时睡觉的话，建议可以有意识

    地提高自己体温，如比平时提前1个小时洗澡，同时做一做伸展运动这

    样的简单运动。

    严格遵守固定的睡眠作息

    不事先研究好“作战策略”的话，是难以做到早睡早起的。想要人为

    地将就寝时间往前挪也是特别困难的。

    除了睡眠禁区外，还有很多因素会妨碍就寝时间的前移。例如加班

    工作、酒会应酬等这些突发性的事件。

    在睡眠世界中，作息规律发挥着重要的作用。

    想要确保睡眠质量，首先应固定起床的时间。

    即便睡眠时间不足，即便对自己来说非常勉强，也请首先确定好起

    床的时间，然后再以此来安排就寝时间。连续14至16个小时保持清醒的

    状态，会让人的睡眠压力剧增，自然就会犯困。

    像这样先形成一种模式化的睡眠，接着才是固定睡觉的时间。即使

    很难保证每天都坚持做到，但也要确定一个基本的睡觉时间。请注意，这里指的并非进入到睡眠状态所需的时间，而是上床睡觉的时间。

    确定好了这些以后，哪怕第二天早上要早起，也不需要强迫自己早

    睡，只需按平常的时间上床睡觉即可。

    这样做可以防止撞上睡眠禁区，并且还能提升睡眠质量。当睡觉时

    间在大脑中被固化以后，也会有助于实现模式化的黄金90分钟。既有害又有益的“光”

    接下来，想深入地谈谈之前提到的蓝光与大脑的关系。

    褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。早晨的光线会抑制它的

    分泌(清醒状态)，而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。

    反过来说，如果夜晚长时间身处便利店等场所的强光下，就会妨碍

    褪黑素的分泌，从而引起睡眠和体内节奏的异常。

    到目前为止，我们都一直使用“强光”这样模糊的表达方式。视网膜

    可以感知到波长为470纳米的光波，而最近的研究发现，这样的光有助

    于提高大脑的清醒程度，并提高工作的效率。

    同时，这种波长的光也会抑制褪黑素的分泌，所以会妨碍睡眠开关

    的正常工作。这种光就是前面提到的蓝光。

    据说蓝光对视网膜有害，但是与其消极的一面相对的，它也会给各

    项生理机能带来积极的影响，例如它在“保持清醒”和“提高效率”等方面

    就发挥着重要的作用。

    实际上，美国棒球大联盟的球队也在夜间照明方面下了功夫，如夜

    场比赛中会采用蓝光来照明，其目的就是能提高选手的清醒程度和运动

    表现，同时也可以防止他们受伤。

    在斯坦福大学，有学生自己设计了一种到了夜晚会自动减少蓝光的

    电脑程序。也有很多厂商在生产与之类似的产品。

    我个人的意见与前述一致，那就是没必要过分在意发光强度较低的

    蓝光光源，但是也希望各位能认识到其缺点。

    睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情(如在漆黑的

    房间中长时间玩手机等)，这才是明智之举。

    www.yabook.org打造最高效睡眠的“清醒开关”

    我们已经阐述了大脑与睡眠之间的关系，其实最重要的还是“很想

    睡觉”的感觉。体温、大脑、激素以及自律神经的活动，都是互相关联

    的。

    所以，最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到

    困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。

    反之，我会在第5章中介绍与困意做斗争的对策。

    睡眠中依然还有很多的未解之谜。实际上与睡眠相比，倒是很多与

    清醒状态相关的秘密已经被解开。

    例如，在睡眠过程中较少分泌的类固醇激素，就属于活跃性激素，其具有抑制免疫反应的作用。因此，当夜晚体内的免疫系统比较活跃时

    ，类固醇激素会处于“安静”的状态，而随着早晨的临近，其分泌量也会

    不断增加。

    而像去甲肾上腺素、组织胺、多巴胺等都是清醒状态下活跃于脑内

    的化学物质。

    它们正常活跃时，人的清醒程度就会提高，同时白天的工作效率也

    会很高，最终实现最高效的睡眠。

    因为本书的篇幅有限，所以，无法就激素做更加详细的介绍。但只

    要打开这些清醒开关，就能让我们在白天拥有较高的工作效率，进而实

    现真正的优质睡眠。这是因为，“清醒”与“睡眠”二者本就是一体的。良

    好的清醒状态会造就良好的睡眠，与此同时良好的睡眠也能带来良好的

    清醒状态。

    前面，我们已经着重介绍了实现最佳睡眠的方法，以及良好的睡眠是如何影响到清醒时的状态的。那么，“良好的清醒状态会造就良好的

    睡眠”，这句话又是怎么一回事呢？

    比如说吃饭，不同的进食方式，也会对睡眠质量产生很大的影响。

    对于睡眠来说，如何度过白天的时光也是很重要的。

    在下一章，我们将探讨清醒时的状态会如何影响睡眠，以及从早上

    起床到晚上睡觉应该采取怎样的行动才能实现熟睡。

    www.yabook.org第5章

    斯坦福终极清醒战略清醒时的状态，也决定了能否睡得香

    “睡眠”与“清醒”互为一体

    作为研究睡眠的专家，我也自认是一名“清醒”的专家。

    例如，对于发作性嗜睡症睡眠障碍我所研究的治疗对策，并不是抑

    制突然产生的睡意，而在于开启患者的清醒开关。

    换言之，对于睡意，并不是采取忍耐这样的被动防御手段，而是要

    借助清醒开关来采取进攻手段。正所谓，攻击就是最好的防守。

    “睡眠”和“清醒”本就是一个组合。早晨起床后到晚上入睡之间的行

    为习惯，能造就高质量的睡眠，而高质量的睡眠也会有助于白天发挥最

    佳的表现。

    这样一来便实现了“清醒”和“睡眠”的良性循环。

    从早晨就开始失眠

    “清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处

    于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的

    睡眠开关无法被正常开启。

    只要入睡所需时间变长，人就很难入睡。即便睡着也是处于浅睡眠

    的状态，同时还会错过黄金90分钟，导致睡眠质量的整体下降，而且第

    二天清晨还会起不来。这样一来便陷入到了一个恶性循环中。

    从对失眠症患者的研究中发现，他们的大脑有可能处于过度活跃的

    状态。到了夜晚，脑部仍然处于兴奋的状态。我们常会听到“从早晨就

    www.yabook.org开始失眠”的说法，就是因为“睡眠”与“清醒”是互为一体的，大脑的过

    度活跃从一大早就开始持续了。

    可能很多商务人士也处于大脑过度活跃的状态。到了晚上，即便有

    “那就睡一觉，让大脑休息一下吧”的想法，却怎么也做不到。

    因此，如果你现在有睡眠方面的困扰，请试着从早晨开始，改变你

    清醒状态下的行为吧。

    斯坦福大学发现的清醒开关

    我们的睡眠是通过体温开关和脑部开关来实现的。

    那么，清醒开关又是什么呢？

    “刺激神经回路的哪个部位，人就会醒来？”“刺激哪个部位，人就

    会入睡？”对于这样的体系，现在已经研究清楚了。

    作为最有希望获得诺贝尔奖的候选人，斯坦福大学的卡尔·戴塞罗

    斯(Karl Deisseroth)由于其尖端的研究而受到了世界的瞩目。

    他是光遗传学研究领域中的先驱。他从事的研究是，在目标神经细

    胞群中发现能对光线产生反应的物质，通过在脑部植入细小的光纤维，并把光线投射到其上，以此来控制脑部的神经细胞，使其处于兴奋或镇

    静的状态。

    简单来说，以往只能通过给大脑带上电极，并给予电刺激才能观察

    到的反应，现在只需要光照便可以知晓。

    实际上，我们曾经也对老鼠做过用光线控制清醒和睡眠状态的实验。

    前面介绍的具有清醒作用的苯基二氢喹唑啉，是由两个研究所同时发现的，所以有两种不同的命名。圣地亚哥的斯克利普斯研究所的露易

    斯·迪莉西娅(Luis Delicia)发现的下丘脑泌素(hypocretin)就是另一

    种命名。

    我和SCN研究所的藤木通弘教迪莉西娅用老鼠来记录睡眠的方法。

    迪莉西娅还在戴塞罗斯的支持下，在下丘脑神经肽神经细胞中发现了对

    光产生兴奋反应的受容体，并对其进行光线刺激的实验。结果显示，一

    直处于睡眠状态的老鼠立马醒了过来。老鼠的下丘脑神经肽神经细胞在

    遇到光线的刺激时，会出现清醒反应，这一发现在世界上还属首次，相

    关研究结果也发表在了Nature杂志上。

    顺便说一下，如果用同样方法找到对光产生抑制反应的受容体，并

    对其进行光线刺激，老鼠也可能会立马睡着。

    科学就是这样在不断进步。

    但是，“现在想睡觉了，所以通过光线刺激来关闭清醒的神经元”“

    现在通过光线的刺激睡上3个小时，然后再通过光线的刺激舒畅地醒来”

    像这样的事情，商务人士目前还无法做到手到擒来。也许将来有可能实

    现，但在这之前更值得期待的是其在帕金森综合征以及肌萎缩侧索硬化

    等神经性疑难杂症的治疗上的运用。

    现阶段，运用理论在不借助任何特殊道具的情况下开启清醒开关，也是非常有可能的。接下来，就向各位介绍具有科学依据，同时能实现

    优质睡眠的清醒开关，希望各位能在日常生活中有意识地实践一下。

    最为关键的清醒开关有两个。

    它们是光和体温。

    清醒开关①光

    www.yabook.org人的昼夜节律约为24.2小时。我们之所以能与地球自转的“24小时”

    保持同步，就是因为有光的存在。

    那么，如果没有光的话，会变成什么样呢？

    老鼠的昼夜节律少于24小时，其中有的只有23.7小时。

    将这类老鼠放置于无光的环境中，由于其按照固有的节奏生活，所

    以刚开始的时候，每天醒来的时间都会比前一天提前18分钟。因为没有

    了光线后，体温的变化就成了“生活开始”的唯一信号。所谓“生活开始”

    也就是和人类一样，起床、洗脸、吃早饭。

    而作为夜行动物的老鼠，在这样的环境中连续饲养一个月后，竟然

    也会在白天活动了。

    我们将不受地球节律的影响，仅通过生物钟来维持生活的状态，称

    为自由运行状态。

    如果完全没有光的话，人同样无法正常生活，甚至还会有精神错乱

    的可能。所以，我们在仅能进行简单活动的微光环境中，进行了自由运

    行实验。因此并不能完全消除光的影响，而以前也常有“人的体内节律

    为25小时”的说法。

    与之相比，现在的24.2小时短了许多。

    光线变化造就了“早、中、晚”的变化。而随着季节的改变，夜晚会

    变长或变短，但是“以24小时为1个周期”是维持不变的。

    没有光的话，我们就意识不到早晨和夜晚的到来，体温、自律神经

    、大脑和激素活动的节奏会被打乱，身体状况将变得很糟糕。

    奈良县立医科大学的佐伯圭吾和大林贤史对住在平城京的1000名老

    年人进行了调查。

    为了收集信息，他们将白内障患者分为“接受手术治疗”和“未接受手术治疗”两个组，结果发现“接受手术治疗”的人其认知机能良好。这

    也充分证明光的刺激会给大脑的活性化带来影响。

    同时，该调查还揭示出了一个独特的信息，即夜晚小灯泡的光会增

    加肥胖和类脂代谢异常的风险。

    对于如此重要的光，我们平时只需要打开窗户就能获得。所以，请

    一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有

    太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是

    没问题的。

    清醒开关②体温

    体温主要受昼夜节律的影响。睡眠过程中体温会下降，而清醒状态

    下则会上升。重要的是，不要因为外部因素而打破这样的节律。

    清醒状态下提高体温，打开清醒开关，这是确保良好清醒状态的关

    键。

    可以说，是光和体温共同造就了良好的清醒状态，但除此之外，激

    素和神经传导物质也起到了一部分作用。接下来，想介绍一下有助于开

    启清醒开关的行为习惯。如果从早晨开始能按顺序去实施的话，就一定

    能确保当晚的睡眠质量。

    www.yabook.org斯坦福清醒战略

    清醒战略①设定两个闹钟

    “睡醒时整个人觉得很舒服”——这在实现最佳睡眠的清醒过程中，是不可或缺的序幕。

    虽然存在个体的差异，但人类睡眠周期基本是以90分钟左右为一个

    循环的。随着清晨的临近，非REM睡眠减少，REM睡眠增多。体温稳

    步上升，交感神经开始处于主导地位。

    此外，清晨时分，在血糖的调节等方面发挥着重要作用的皮质醇的

    分泌量增加是很值得关注的。皮质醇的分泌在黎明时会迎来高峰，而到

    了上午则会逐渐减少，在睡眠的前半段基本就不再分泌。所以，清晨醒

    来前分泌量变多，被认为是为白天的活动做准备。

    那么，在大脑和身体为“清醒”做准备的哪个阶段起床，才能有一个

    良好的清醒状态呢？

    在前面我们介绍过，入睡后以90分钟为倍数的时间(即REM睡眠的

    时间)起床，大脑将更清晰，同时也感觉很爽快，这个说法，在很多人

    的脑中可谓根深蒂固。

    这其实是20世纪70年代的一份研究报告，当时做了相关实验以研究

    何时起床会感觉爽快，之后工作的效率会提高。结果显示，在清晨REM

    睡眠阶段起床会比较好。于是，这个说法就普及开了。

    但实际上，这种睡眠循环有着个体化的差异，因为不是那么有规律

    ，所以是无法进行事前预测的，我想这一点各位也是认同的吧。不得不说，这个“90分钟倍数”的说法过于草率。

    大家无须过分在意，因为本来黎明时REM睡眠的持续时间就会变长

    ，所以，人们大多会在REM睡眠状态下或之后自然醒来。

    更何况，要检测REM睡眠于何时出现是比较难的。而且，在普通家

    庭的床边摆上测量肌电图、脑波、眼球运动的设备是不现实的。

    现在有测量睡眠深度的睡眠APP和手表式装置，其中还有运用了该

    理论的叫醒功能，但是就现阶段来说，其仍然无法准确监测出REM睡眠。

    在此我要推荐的是一种设立“起床空窗期”的做法。

    具体来说，就是设置两个闹钟。

    做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别

    设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空

    窗期。

    早晨REM睡眠的时间变长，而从“非REN睡眠”转变为REM睡眠的

    时间约为20分钟。这一方法就是瞄准了这个时机的作战策略。

    在实践过程中，请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃

    声。

    因为，REM睡眠状态下很容易醒来，所以哪怕很小的声音，也能轻

    易使人醒来。如果你能留意到小声的闹铃，就意味着是在REM睡眠状态

    下醒来的，所以应该会对此感觉很舒服。

    第一次闹铃响起时没有起来也没关系。因为这时如果没有醒来，是

    因为还处于深度的非REM睡眠过程中。假设音量过大，在非REM睡眠

    状态下醒来就会感觉很不舒服。

    哪怕错过了闹铃，也不用担心。7点钟的第二次闹铃响起时，应该

    www.yabook.org能顺利醒来了。

    通过设置两个闹钟的方法，当第一个闹钟响起时，如果你正处于非

    REM睡眠状态的话，将能帮助你有效地跳过“糟糕的起床状态”。根据不

    同条件下的统计结果显示，这种方式可以让REM睡眠阶段下起床的概率

    提高至原先的1.5倍。

    或许有人会认为有贪睡功能的闹钟就够了，但我个人并不建议这样

    做。因为重复的闹铃，中间并没有留出充足的时间，在起床困难的非R

    EM睡眠状态下多次响起铃声，起床时的感受会很不舒服。

    早晨5点至7点的时间段内，REM睡眠会呈现生理性的增加，所以，醒来时感到舒服的概率会相当高。

    “公司是弹性上班制，所以想睡到9点”这样的做法是不推荐的。因

    为，皮质醇已开始分泌，体温已经上升，你的身体已经为起床做好了准

    备，这时即便睡也睡得不好。早晨的阳光以及饮食等是形成身体节奏的

    关键，如果坚持这样的生活模式，就会眼睁睁看着自己的身体节奏被打

    乱，我将在后文中进行更详细的介绍。

    此外，“早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前

    兆。在被窝中，不安和紧张的情绪会越来越强，还会时常思考一些毫无

    依据的事情，所以请务必注意这一问题。

    清醒战略②远离诱惑睡眠的物质

    清醒后，体温很自然地就会上升，此时马上开始活动的话，能促进

    体温开关的顺利打开。

    但是，为了防止血压突然升高，高血压患者最好不要醒来后立马起

    床，应该慢慢地从床上坐起来。起床后，无论天气如何都要沐浴一下清晨的日光，这是在任何情况

    下都不可缺少的行为习惯。极其简单却特别有效。

    晚上工作、白天睡觉的软件工程师，很难过上与日光有联系的日子

    ，很难与“24小时”的地球节律保持同步。人类原本的昼夜节律为24.2小

    时，所以渐渐就会出现时间上的错位。

    典型的就是盲人的状况。视网膜受到损害的全盲患者，其无法感知

    到“光”，因此生活渐渐处于自由运行的状态，出现倒退现象。白天睡觉

    ，晚上不睡的状态能持续好几天，然后再恢复到以前的状态。就这样反

    反复复，无论是对家人来说，还是对其本人来说，都是非常痛苦的事情。

    但是，1991年俄勒冈健康科学大学的罗伯特·萨克(Robert L. Sack)和艾尔弗雷德·莱维(Alfred J. Lewy)等发表报告说，给这样的患者

    服用了褪黑素后，自由运行的状态会消失，能与“24小时”保持同步，夜

    间也能正常就寝。

    通过这样的研究，让在睡眠、身体节律中发挥重要作用的褪黑素，一举受到了广泛关注。

    它无须处方就能简单买到，所以现在在美国是销售额约200亿日元

    的高人气营养品。以前，褪黑素需要从猪脑的松果体中进行提取、精制

    ，现在生产的则是更安全的合成褪黑素营养品。

    但是，褪黑素营养品对有的人有效，对有的人无效。

    服用褪黑素营养品有效的多为老年人。随着年龄的增加，褪黑素分

    泌量逐渐减少，对光线刺激的感受性会因年龄的增加而变弱，所以，褪

    黑素分泌的节奏就会被打乱。

    总之，年轻且没有视力问题的人，即便不服用营养品，也能分泌出

    www.yabook.org自给自足的褪黑素。比起简单地依靠营养品，最好能转变意识，只要养

    成良好的行为习惯，就相当于免费获得了调节褪黑素分泌的能力。

    褪黑素具有调整体内节律、促进睡眠的功效，所以在清醒的状态下

    必须抑制它的分泌。

    在抑制褪黑素分泌方面发挥着重要作用的就是太阳光。

    当然这并不是说只能够通过太阳光来抑制褪黑素。只是现阶段相关

    的研究还在进行之中，要运用到实际生活中还尚需时日。

    因此，请大量运用离我们最近的太阳光吧。

    无论是太阳光还是人照光线，我们都是通过眼睛来捕捉这些光线的。人的视网膜上有一种叫“黑视蛋白”的接受体，它能感知到波长单位为

    470纳米的光线，这能抑制褪黑素的分泌。

    这种现象与视觉成像的原理不同，所以即使眼睛不直视太阳，也能

    有沐浴日光的效果。

    关于 ......