书名：真正的接纳，就是爱上不完美的自己

    作者： (美) 爱丽丝·博伊斯

    出版社：中国友谊出版公司

    出版时间：2019年7月

    ISBN：9787505746640

    版权所有 侵权必究目录

    第一部分 我们为什么不接纳自己

    第一章 幸福，从接纳自己的不完美开始

    第二章 重新审视那些让你讨厌的特质

    第三章 如何摆脱否定自我的思维习惯

    第二部分 接纳自己的核心策略

    第四章 学会自我取悦与自我关怀

    第五章 学会节省时间和精力

    第六章 学会克服拖延与逃避

    第三部分 走出自我否定的思维误区

    第七章 别让细节毁了你

    第八章 不要输在思维偏差上

    第四部分 如何与他人建立良好的关系

    第九章 了解破坏亲密关系的行为模式

    第十章 了解自己与爱人的依恋风格

    第十一章 学会正确处理人际关系

    第五部分 如何开始一段成功的事业

    第十二章 摆脱工作中的错误思维

    第十三章 摆脱理财中的错误思维

    后记致赛莱斯特(Celeste)——母亲眼中最棒的女儿。第一部分

    ▂

    我们为什么不接纳自己第一章

    幸福，从接纳自己的不完美开始欢迎翻开这本书

    每当你让自己陷入麻烦的时候，是否会有一种对自己暴怒的感

    觉？比如你本想认认真真地完成上司的要求，最后却搞得一团糟；或

    者在店里买了一袋家庭装爆米花，本来没打算吃掉，最后却没忍住全

    吃了；再比如因为对自己的能力不够自信，而错失了绝佳的机会。以

    上的情形都有一个共同点，那就是你已经陷入了固化思维的困局。

    在本书中，你将发现那些阻碍你进步的思维方式，并且找到摆脱

    这些习性的方法。本书将带你走出思维与心理的困境，你的心境会变

    得平和、愉悦，生活也会变得高效、自由而从容。

    现在，让我们一起来看看你在做决定之时，会产生什么误区。本

    书会将那些你所需要的，有助于把思维和行为变得积极的、独一无二

    的技巧方案进行整合。我们将根据你的性格特点、生活方式以及个人

    喜好来量身定制你的方案。最终，你将变得更加轻松，生活会向好的

    方向转轨。你也会获得足够的心理能量来消除日常的焦虑，有勇气去

    迎接更有意义的人生挑战!

    本书分为五个部分：自我认识、基本技巧、思维纠偏、亲密关

    系，以及最后的工作与财富部分。在现代生活中，我们中的大多数人

    都没有足够的闲暇，也没有足够的意愿去执行那些过于复杂、消耗精

    力的问题解决方案。我们更加需要便捷而可行的解决办法。而在此书

    中，你就可以学到很多这样的方法。我们致力于让你了解如何获得自

    己想要的东西，同时也帮助你将自己的想法变成现实，从而更容易将

    自己的思考与书中的技巧相结合，并且应用于生活中。

    自我厌弃行为是十分普遍的，所以请你放心，你并不是唯一受困

    于这个问题的人，那些在思维和行动上都显得顽固不化、一意孤行的

    人并不少见。通过一些小策略，我们可以避免生活上的压力，同时也

    可以轻而易举地发现自己思维中的局限性，并迅速地把自己纠正过

    来。我在这些方面都获得了明显的改善，比如说：学会劳逸结合；适

    时地关掉手机；为一堆工作制定优先级；为眼前的挑战寻求最简单的

    解决方案并且付诸行动；在工作和休闲之间寻求平衡(避免过度的工

    作和过度的懒散)；避免做些因小失大的傻事。当然有的时候，我也发现自己很难彻底告别自我厌弃行为。在面

    对变故和惊惶的时候，我也很容易产生焦虑型的防御反应。比如最

    近，我有一个朋友提议加入我提前计划好的家庭旅行，因为我们原本

    的行程安排里，包括去拜访一位我俩共同的老朋友。而我基于本能的

    第一反应，就立马跟她说：“要照顾三个小孩子的饮食起居和协调大

    家的时间安排，实在是太难了吧!”事实上，我明白自己之所以会萌

    生如此消极的想法，实际是出于对原计划改变的抗拒。果然，经过几

    分钟的思考，我就意识到三个老友相聚的意义，远比计较那些时间安

    排等细枝末节的事情要重大得多。我条件反射般的犹豫，马上转为了

    即将见到两位老友的激动。同样地，每当有人冷不丁有求于我时，我

    往往都会高估对方所求之事的难度。而事后回顾起来，我会发现那些

    事情完全都是小事一桩(甚至是我乐意去做的事)。每当我碰到棘手

    的要求(比如朋友提出的不情之请)，只要我花时间思考并且解构这

    些任务，也可以快速找到折中的方案，或是灵活的解决方法。虽然我

    在这一方面颇有研究，但还是不能够完全隐藏自己的下意识反应，有

    时候还是需要回头“清扫战场”，比如向别人道歉，并且纠正自己偏

    颇的态度。

    理想化地说，运用本书中的知识，你可以从源头上避免自我厌弃

    的行为。而现实一点来说，你起码可以像我一样，尽量地避免自我厌

    弃行为，做到及时止损。我们的一些不良习惯，一部分可以得到彻底

    改善，而还有一部分需要循序渐进地改变。我将帮助你有条理地面对

    这些不良的思维模式，而不是不断地陷入苛刻的自我批评与反思，以

    及对他人的抱怨之中。通过这种方式，你可以在一定程度上限制(甚

    至逆转)对自己或者是对亲密关系所产生的消极态度。

    有趣的是，许多看似不相关的自我厌弃模式，其实是同一枚硬币

    的正反面。以下就是一些相关联的例子。你曾经这样评价过自己吗？

    你是否：正如我们在这个表格中所见到的那样，否定自己的形式千奇百

    怪，有的与他人无关，有的则关乎社交。即使是一些看上去很普遍的

    贬低方式，落脚到每一个人的身上，反应的方式也是不尽相同。我并

    不奢求列举出所有的自我厌弃类型(那是一本书写不完的，我可能需

    要建一整个图书馆)，只希望提供一个简单并且可以引起共鸣的方

    式，告诉人们如何去处理大多数的自我厌弃模式。你越多地将本书中

    给出的技巧习惯性地运用到自己的生活中，你就越能够充分地理解它

    们。如果你读到这里还是觉得很难理解，请别着急。随着了解的不断

    深入，你总会找到适合自己的方法。读完这本书，你就会对生活中的

    问题形成一套特有的解决方法，这套方法对你充分理解自己和顺利解

    决生活中的问题，都有着积极的效果。

    这本书中的观点与技巧，主要都来源于认知行为主义流派的相关

    理论和研究。虽然“认知行为”这个词听上去比较学术，但它的目标

    很明确，就是让你的思维和行为调整到最为积极的状态。虽然自我厌

    弃主要与思维相关，但对“认知”和“行为”这两个词都进行强调，其实是非常重要的。因为行为的改变，是让思维产生转变最为快捷有

    效的方式之一。健康的心灵基于健康的行为，这也就是为什么本书中

    会提到很多针对行为改善的策略，也是为什么我们对思维和行为的关

    系要有如此深刻的关注。为了整合自己的思维方式，我们需要规制自

    己的行为，即便在细微的选择上也要留意，这样才能改善自己潜意识

    之中的坏习惯。

    认知行为疗法已经得到了广泛应用，特别是在那些心理互助小组

    的团体研究中。几十年来的研究表明，认知行为疗法对于情感和行为

    的改善，都非常有效。有很多常见的心理问题，比如焦虑和压力，都

    伴随着大量的自我厌弃行为，这些行为促使人们卷入过度的自省(对

    于过去的事情想太多)、担忧(对未来想太多)以及低落的情绪。因

    此，即使这本书并不是针对心理健康问题的缓解，但你如果压力过大

    或者焦虑症状明显，我提供的这些策略，很可能对你的问题也有改善

    作用。

    你并不需要完全消除自我厌弃

    这本书的目标，并不是要让你完全地消除自我厌弃。事实上，完

    全消除自我厌弃在充满竞争和欲望、时间和精力都十分有限的生活中，并没那么有用。而阅读这本书有个更好的目标，那就是辨认并消

    除那些对你的健康、幸福以及亲密关系有害的模式。比如说，晚一点

    给朋友回电话的严重性，并不等同于发现自己长了一颗类似于皮肤癌

    的黑痣，还迟迟不去预约医生。本书会为你指出，哪些行为必须要减

    到最少，哪些习惯留着也无妨。对你来说，最关键的是找出那些最容

    易对你造成伤害的自我厌弃行为，而并非减少你产生这些行为的频率

    和次数。通过将那些对你的潜在影响最深远的行为找出来，并且优先

    消除掉，那你就相当于消除了自我厌弃对生活的大部分消极影响。

    制定目标，合理应对思维局限

    在你阅读这本书的过程中，有一条无法摆脱的规律，那就是你在

    克服自我厌弃的过程中，也会受到很多自我厌弃行为模式的阻碍。这

    是很正常的现象，不分主次、想要一次性将这些行为都解决掉，就是

    典型的一个阻碍。为了在源头就阻断它们，让我们先看几种本书中所

    提到的制定目标的方法。选择其中一种方案，可以避免你产生一下子

    消除所有自我厌弃行为的妄想，这样你就不会感到不知所措，从而半

    途而废。

    方案一：计算一下你阅读这本书以后最佳的投资回报是怎样的，然后设置

    一个明确可行的目标，来得到预期的回报。比如，你买这本书花了16美元，花

    了8个小时来阅读，并且吸收书中的意见和建议，那你应该能够鉴别并且改善自

    身5种自我厌弃的模式。

    方案二：若是自我厌弃的模式仅仅对于生活中的某一个方面产生了较大的

    影响(比如亲密关系或者事业)，那你应该选择那些最相关的材料细细研读，而剩下的部分可以基于兴趣看看，不必完全照做。

    方案三：如果你想要充分地掌握所有方法，使得收益最大化，那你就须要

    在5个主要生活维度上都做出改善。它们分别是：总体自我调节、组织、亲密关

    系、工作以及金钱。否则，你就只需针对你最感兴趣的章节研读并且照做即

    可。

    小测试：基于以上的建议，你可以制定出自己阅读这本书的首要目标。当

    你实现了最初的目标后，还可以制定一些更加长远的目标。如果一开始就把目

    标定得太高，你很可能因为负担过重而早早放弃。

    如果你担心自己没有动力通读本书，那就仔细看看你自己最喜欢

    的一条建议，并且直接开始行动吧。你随时可以在阅读上稍作中止，直到养成了书上所提到的好习惯，再重新开始接着阅读本书。这种方

    法尤其适用于那类“思想上的巨人，行动上的矮子”。改变行为，从认知升级开始

    我在成为作家之前，是一位独立执业的临床心理学家，我在自己

    的出生地新西兰工作。我一直秉持着这样一种模式：我和来访者通过

    会面，来解决一个特定的问题。而来访者也会对自己的思维与行为模

    式产生更深的思考。每次会谈结束后的一段时间，他们都表示很满

    意，因为产生了新的见解，获得了新的技巧。但是过了几个月、几周

    或者仅仅一周，来访者又会陷入旧的问题之中。虽然对于来访者来

    说，情况可能看上去是不同的。因此可见，他们并不会将之前习得的

    技巧举一反三，运用于新的情境。

    如果你发现自己也有这个问题，要意识到这其实是一种普遍现

    象，你不是一个人在战斗。很多时候，我们都没有办法将那些针对特

    定场合的技能举一反三地迁移到其他问题上，因为我们不知道它们会

    不会产生同样的效用。在很多时候，真正改变自己循环往复的模式需

    要一点时间，但你若是充满耐心、自信以及毅力，你终究是可以做到

    的。当你意识到自己“重蹈之前覆辙”的时候，你总会感到难堪的，毕竟你自认为问题已经解决了。在你可以轻易举出10个相关例子之

    前，你是很难真正理解一种思维或行为模式的。

    即使是你已经彻头彻尾地对自我厌弃模式产生了理解，并且掌握

    了很多的应对技巧，你依然会在少数情况下犯老毛病。但好消息是，你走到这一步以后，对自我厌弃模式有了一定的了解，事情就没有一

    开始那么难了，起码你会本能地使用一些策略。当你发现自己陷入了

    以前的模式，你会很快找到让自己受用的解决办法，或者你起码可以

    更熟练地鉴别它，以便下一次不再犯同样的错误。

    学会正向思考，放弃自我批评

    当你发现自己有书中提到的自我厌弃模式，有可能产生“哎，我

    就是这样”的想法。你要记住，我们都是会有自我厌弃行为的。而本

    书中的那些模式之所以被提及，是因为发生频率太高了。当这些事件

    发生的时候，我们中的大多数人，包括我自己，都会产生一种习惯性

    的自我厌弃。而在这时候，羞愧感和自我批评并不能保证我们达到目

    的，反而会产生不良的作用。因此，这本书对于那些完美主义者以及

    责任感太强的人，也会有一定的吸引力。你或许会感到自己将生活、幸福和亲密关系搞得一团糟。一旦产生这样的想法，你就应该更多关

    注自己做得对的事情，正如你之前一心着眼于办砸的事情一样。有一

    句富有禅意的谚语是这样说的：“只要你还活着，你就有价值。”如

    果你在本书中找到了适合自己的方法，就说明你具有良好的解决问题

    的本事，也有能力去运用对自己有帮助的策略。值得注意的是，如果

    你习惯于只关注自己的失误，这本身就是一种自我厌弃模式。它会剥

    夺你改变自己的信心以及自制力。当人们懂得认知行为技巧的道理，却依然在感情和行为上产生困境，其实就是一种缺乏自我同情的表

    现，而持续不断的羞愧感与自我批评，又会将他们打回原形。

    另外，正如书中所写，你如果在行为模式的优先级排序上遇到了

    困难，很可能你是个完美主义者，这就是找到切入点的绝好机会。当

    你对自己产生过高的要求时，任何的小瑕疵、小错误和小挫折都能让

    你感觉发生了天大的事。完美主义者为了摆脱自我批评的重压，才会

    将小小的失误看作天大的事。他们陷入自我批评以后，很容易陷在由

    过去的失误所带来的小小恶果中无法自拔，最后消极情绪会由小小的

    土丘积攒成高山，并无限扩大下去。而完美主义者常常并不认为自己

    是在自我批评，即使周围的人都认为他们太过严格。因为他们对自己

    的期待是完美无缺的，因此他们觉得自我批评是情有可原的，并不会

    太苛刻。接下来，就由我来帮助你解决这类问题。

    击败自我厌弃

    如果你不确定是否对自己太过严苛，试着问问自己：你平时对待自己

    的方式，是不是像上司对待下属一样，你是不是对此有些生气和沮丧，并

    且感到强烈的不公和苛刻？如果答案是肯定的，那么是时候对自己仁慈一

    点了!

    解决方法：

    如果读到这里，你对自己的感觉更糟了，那么有以下几种可能：

    (1)你又陷入了自我批评；(2)对自己有着不切实际的高预期；

    (3)将潜在的问题解决方案想得太过复杂；(4)以上三种的结合。

    以上情形发生的时候，你就要注意了，要提醒自己这些反应都是陷入

    了自我厌弃。挫败与羞愧将禁锢住你，阻止你走出固有的思维模式。小测试：

    找出那些在生活中自我厌弃对你产生影响最大的领域。比如饮

    食、组织或者社交方式。试着问自己：在这些方面，我有哪些地方已

    经做得够好？比如，在严格控制非健康饮食方面，你可以列一个表

    格：自己带午餐到办公室，每天早餐都吃燕麦，晚饭后不再加餐，不

    经常吃外卖，等等。

    当你发现自己行为的可取之处时，你会发现自己并不是从零开始

    的，你有了一些技巧和良好习惯作为基础。如果你产生了“从零开

    始”的感觉，就会产生一种无谓的沮丧感，阻挠你做出改变。

    相信自己有能力改掉自我厌弃的坏习惯

    如果你在接下来的章节阅读中，发现有很多东西需要做，那么你

    的感觉是对的。这本书中不仅有很多简单、易操作的提示，还有很多

    精妙而有深度的地方，可以帮助你理解自我厌弃背后的复杂心理学知

    识。人的天性是很复杂的，你或许需要花点时间反复研读一些章节，才能清晰地认识某个概念，或是将一些看上去相互矛盾的观点进行整

    合。对于不确定的事物，以及事物的灰色地带的容忍度太低，其实也

    是一种阻碍人们正常生活的自我厌弃表现。积极处理你在阅读过程中

    的不确定感，而不是放弃改变，是你从自我厌弃的枷锁中解放出来的

    关键一步。

    乐观一点来说，你在自我厌弃的模式中找到越多的解决办法并且

    履行它们，你就能获益越多。每个人的第一步，都是从寻求少数问题

    的解决办法或是部分解决办法开始的。即使你已经开始这一步，也可

    以对书中的策略进行深度思考，你将获得如下改变：

    通过实践，你能够更好地发现自己的自我厌弃习惯。并不光是对结

    果进行改善，还能够学会如何从源头避免这类自我厌弃模式。

    你对自我厌弃模式的反应不再那么消极，而是学会问自己“我有什

    么策略可以在这里使用？”。

    你会更有自信，相信你自己能够想出创造性的解决方案。? 你对策略的使用越多，你就越有能力选择出真正有益的方案，并且

    履行。你还会寻找一些方法，让策略更加简便易行。

    很多解决问题的办法并不是无法迁移的，它可以运用于不同的场

    合。比如说，换位思考(就是设身处地地思考对方的处境，理解他们

    的想法和感受)是在家中理解伴侣、在工作中理解客户的一剂良方。

    你只要在生活中的某个方面践行这个技能，它就会自动在另一个领域

    得到提升(技能自动地从生活的一方面转移到另一方面，要比改变观

    念容易很多)。

    你的角色会产生转变：一开始你认为自己在处理自我厌弃方面毫无

    办法或者资质平平，随后你就会发现自己逐渐在这个领域成为专家。

    准备一场自我测试

    在这本书中，我会列举一些小小的测试，类似于之前呈现的那

    样。有的是让你把想法记录下来的思维测试，而有的则需要行动起

    来。你并不一定每一个测试都亲自参与，只要关注那些跟你现在优先

    解决的问题最相关的部分即可。将本书看成参考指南是个不错的主

    意。你不必精通每一个知识点，只需要掌握“当下”最重要的即可。

    在你遇到特定问题的时候，随时可以回看这本书，来寻找解决办法。

    在阅读过程中，你需要找一个地方来记录思维测试的答案，以及

    将你觉得重要的点记下来。你可以找任何一种喜欢的方式，不论是笔

    记本、电脑文档、手机里的记事应用软件，或是写成邮件发给你自己

    (小贴士：可以选用一个固定的主题，以便后续查找邮件)。

    为什么鼓励这样记笔记呢？将思维小测试的答案记下来，比仅仅

    凭空思考能产生更多顿悟瞬间。这就是我强烈推荐你把想法记录下来

    的原因，这的确可以让收益达到最大化。如果你不习惯做笔记，也可

    以采取替代方案，比如借由一些思维小测试，将想法与朋友交流。如

    果你偏爱图像，也可以通过图画、小表格或是流程图，将你的想法呈

    现出来。你还可以将各种方法组合起来，组合的方案全凭你的感觉、时间宽裕度，以及特定小测试所关注的重点。

    有时候测试给人的感觉是“令人难堪”的。可是朋友们，这并不

    是考试，如果你在小测试的作答过程中感到焦虑或难以作答，一定要稍微动动脑筋，告诉自己手头的问题正是帮助你消除心理症结的。如

    果你愿意，你也可以先往下读，直到你觉得自己可以应付小测试为

    止。你可以用一些便利贴(或者类似的东西)，来标记自己认为非常

    有用的地方，以及想要稍后尝试的小测试。

    一般来说，你对思维小测试的回答应该基于自己的第一反应，不

    需要过多的猜想。如果有很多方法可以做到，只要选用一种即可，你

    并不需要找到“最好的”答案。如果我在建议中给出三个例子，而你

    只想选一个记下来，这样一来你可以更容易驾驭这个测试，这样做也

    完全没有问题。一切由你自己做主!毕竟，你可能有许多优先待办的

    事情。

    将书中理念运用于生活的重要性

    19世纪90年代，心理学才成为一门科学——起码是人们普遍认为

    的科学。心理学的分支众多，比如恋爱心理学，这些分支就更加年

    轻。例如，对爱情的研究从20世纪80年代才进入公众视野；而对其他

    积极情感的研究，比如幸福以及生命的意义，则到20世纪90年代才真

    正兴起。在心理学领域，我们对于人类的天性进行了数以千计的广泛

    研究，但是相关的科学著作却仍有巨大空白。

    另外，这些研究最擅长的是阐释“平均水平”上的被试(特别是

    大学生)。这种研究方式导致我们很难知道什么研究结论可以应用于

    哪些领域，针对哪一种群体，何时会出现例外。这些研究得出的结论

    和改进意见随着新研究的产生，很容易遭到修改(甚至被完全颠

    覆)，这类问题在很多领域都会产生，包括医学和生理健康科学。因

    此，你应该将从这里读到的测试，作为自我实验的开端——将你学到

    的知识与生活中的一些原则进行检验，并将两者有机结合。

    自我测试的贴心指南

    如果你希望自己的行为发生改变，并且能够以一种严谨的方式来证明

    这种改变的确已经发生，你可以采用我们熟悉的ABAB实验[1]。我们来关

    注这样一个例子，假设你想知道“晚饭后散步，是否有助于增加幸福

    感”这个问题的答案，你可以这样做：首先你需要在不做任何干预的情况

    下，记录自己平时晚饭后的心情作为基准，这个基准就是ABAB中的第一个“A”。为了保证这个基准是可靠的，接下来一周的每一天，你都需要

    为你晚饭后的心情做一个1~7级的等级划分(1=非常不开心，7=非常开

    心)。最后你能得到一个平均数。

    第二周，你要引入自己想做的“干预”。比如说，进行30分钟的饭后

    散步。这就是ABAB中的第一个“B”。你还是需要每天记录你的结果变量

    (也就是每晚散步后的心情)。经过一周的晚饭后散步，第三周，你需要

    在不散步的情况下，回过去测量你的“A”，同时继续记录。到第四周，你又要再次引入干预(散步)，同时记录最后一周的情绪等级，完成最后

    一个“B”步骤。如果你发现相比于两个“A”周，在两个“B”周中自己

    明显睡觉更早，心情更好，那就说明你很可能发现了一种真实存在的效

    应。当然，你也不能排除这种关联很可能只是安慰剂效应。不过，最起码

    ABAB实验让你明白，你所观察到的不同结果，排除了其他无关变量的影响

    ——比如你在不同的星期中工作的强度不一样，等等。当然，你并不一定

    要采用这种研究范式，不过如果你恰好是个测量爱好者，那这是个不错的

    选择。

    准备好开始了吗

    如果你想确定自己是否掌握了本章的内容，是否可以继续向后阅

    读，可以回答下面的自测题。如果你对全部三个问题的回答都是肯定

    的，那就大胆地继续吧!

    你是否对自己使用此书制定了清晰的目标？你是否确定自己有时间

    和精力来实现所定的目标？

    你是否准备了纸笔或者电子备忘录，以便在阅读过程中通过它们来

    记录自己的想法？你是否准备了记号笔或者便利贴，以标记一些需要

    回看的重要部分？

    你能鉴别出本章最需要记忆的要点吗？如果还没有，请先尝试列出

    1~3条要点。第二章

    重新审视那些让你讨厌的特质在第一章的开头，我就给出了一系列看上去截然相反的自我厌弃

    范例，但我之前也说到了，它们其实是一枚硬币的两面而已。

    小测试：

    请翻回到第一章开头的表格部分，找到符合自己的模式并标记下

    来。

    细化方案：

    因为人性复杂，你或许很难让某一条内容涵盖你所有的行为。因

    此，另一种方案就是在每一条上面标注两个记号。在你最容易产生的

    行为特质上标注“经常”，而频率较低的行为上，则标注“偶尔”。

    为什么自我厌弃会呈现两极分化

    在这里，我会选择7对自我厌弃的模式，来详细阐释它们的自我厌

    弃特质。你可以往后翻到我举出的成对案例，挑一个你最感兴趣的先

    看。由于我的描述比较概括，因此可能有一些表述对你并不适用；也

    可能在我的表述里，没有囊括你所有的问题。

    考虑到你的问题可能在一对范式之中，更加偏向其中某一端，可

    能你就会问自己“我真的有必要了解一对范式的两端吗？”。事实

    上，驱使人们产生极端行为的原因，就是因为害怕，即使他们本没那

    么偏激，最后也容易走向另一个极端。比如说，你之所以会过度劳

    作，就是因为你觉得自己要是不这样做，你就会变成一个消极怠工的

    人。或者说，你对他人非常多疑，是因为你害怕自己要是不时刻保持

    警惕，就会容易上当受骗，甚至有些愚蠢。清楚地了解那些与你的倾

    向处于对立面的行为，可以帮助你直面这些担忧。

    我们总是试着不去想那些自己害怕的事情。结果，你可能下意识

    地坚持与这些害怕的事情背道而驰的思维模式，反而走向另一个极

    端。当然，悲观主义者不会一秒钟变得极度乐观，工作狂也不可能稍

    有松懈就变成一个懒鬼。实际上，当一个人在短时间内突然走向另一

    个极端，这种颠覆往往也是因为极端行为本身导致的。比如，一个过度工作的人，经过高强度的劳作，一旦闲下来，反而做什么都不自在

    了。

    需要了解一对范例两端的另一原因，就是如此有利于更好地理解

    他人。当你读到跟自己不太相关的某个模式时，也可以问问自己，理

    解了这种模式是否有助于了解身边人的行为。比如说你的亲人、共事

    者或者上司。

    接下来，我们就从“毫无章法与信守教条”这对范例开始研究

    吧。

    毫无逻辑导致以下问题：

    需要花很多精力来频繁做出决定。如果稍有些逻辑，你就可以节

    约很多精力，不去想何时何地，以及怎么去做事。少了逻辑，你会发

    现自己在日常事务上的效率大大降低。特别是如果没有按照规则来制

    订计划，杂事一多，你就不容易抓到事情的重点，并且做事丢三落

    四。

    信守教条导致以下问题：

    生活会变得很单调，每一天的轨迹都在重复。你所做的事情仿佛

    失去了乐趣，正如每天都喝高档的咖啡，自然不如偶尔喝一次惊艳。

    若是一直遵循着同样的轨迹，你很难有偶然发生的奇特体验，而这些

    体验往往能够增强你的愉悦感和创造力。比如说偶然结识一个新朋

    友，或者在自然中发现一个新的线索，从而让你产生了新的想法。如

    果你总让自己在有限的范围内活动，你看待自己的人格、才能与潜力

    的眼光就会变得狭隘。对于有些事情来说，随心所欲比制订计划要来

    得愉悦和高效。

    轻言放弃导致以下问题：

    失败体验会增加，随之而来的是更多消极情绪。你原本可以做到

    的事也实现不了，比如争取更高的薪水和掌握更大权力的职位，成就

    感会大打折扣。你很难确定自己的思路是否正确，因为你根本没有做

    出充分的尝试。你没竭尽全力去解决问题，因此很难对自己的能力产

    生信心。你可能会给自己误贴上“笨蛋”和“失败者”的标签。若缺

    乏坚定的决心，长此以往就越来越难以坚持完成挑战。这跟长期缺乏

    锻炼，就会变得越来越羸弱，最终更难完成运动是一个道理。一旦你轻言放弃，别人就会觉得你是个轻浮而缺乏自律的人。因此当你发现

    别人对你不够信赖，或许是因为自己先摧毁了自信。

    过于执着导致以下问题：

    太过执着的人，在解决问题的时候会坚持使用同一种策略，即使

    这种策略是无效的，或者说起码在当前的情况下是无效的。你始终信

    奉“开弓没有回头箭”，一旦你将过度的坚持当成一种“优秀的品

    质”(比如你会告诉自己坚持就是胜利)，那你就会陷入强迫性的坚

    持之中。你会发现自己犯了“沉淀成本”错误——没有准确估计坚持

    完成一件事需要多少资源(包括时间、精力以及金钱)，即使你还可

    能完全沉溺于此。比如你已经等一通电话10分钟了，后面还有其他事

    要做，但你仍然坚持等着。如果你对自己的要求就是“永不言弃”，那你就很难对何时脱身进行取舍了。其他人会认为你太过教条、不懂

    变通，而且你容易将自己对事物的坚持标准强加给他人，可能会不近

    情理地要求别人和你一样坚持一件事。这不仅会为你的亲密关系带来

    问题，也可能让你成为一个低效且不讨人喜欢的领导。

    盲目乐观会导致以下问题：

    你可能会缺乏自我保护意识，因为你不相信厄运会降临在自己的

    身上，因此缺少必要的警觉。或许你太容易相信别人。过度的乐观往

    往会带来压力，比如说遭遇意外的经济开支，从而难以支付账单。在

    你完全没有第二方案的时候，突如其来的挫折会让你措手不及。乐观

    的人可能会因为太多的活动而消耗自己。过度的乐观还可能会为他人

    带来烦恼。比如在你的计划中，自己可以准时到场赴约，并假定路上

    全程顺利(没有任何的延期和小插曲)，事实上却因为没有预留时间

    而常常迟到。而风险常常因为过于乐观而降临，这会让你所爱的人充

    满焦虑，同时对自己也百害无利。

    一味悲观会导致以下问题：

    由于你预设自己不会成功，因此成事的概率就大大降低了。由于

    你的悲观厌世，往往会对他人的提议反应消极，而他们可能会因此感

    到愤怒和沮丧。你将自己与潜在的快乐隔绝开来，比如说，你认为自

    己不会喜欢某个会议，就选择不去参加。你对自己的认知是，充满了

    见地却没有一个能成功，但是其不能成功的原因并不是主意不好，而

    是你没有真正地尝试。久而久之，这些消极的思想愈来愈强，而你认为自己的主意不能成功的观念也愈加根深蒂固。因为你能预见很多很

    多的问题，自己预先就备受打击，导致分不清问题的主次。你纠结于

    那些可能永远不会发生的问题，也不愿意寻求帮助，因为你觉得别人

    不愿意帮助你，即使他们有这个心，所提供的帮助也没什么用。

    冲动莽撞会导致以下问题：

    行事莽撞的人，往往要尝到糟糕决定所带来的后果。假定你认为

    自己不擅长做决定，就会变得更加冲动行事，因为你对自己的条理性

    没有信心，就想匆匆做个决定，然后草草了事。而那些因为你不过脑

    子的决定而遭遇麻烦的人，就不再容易支持和相信你了。

    过于多虑会导致以下问题：

    一个习惯性过度思考的人，做决定的时候会产生很大的压力甚至

    感到无力。过度思考往往会导致思维混乱，消耗过多的时间和精力。

    而迟迟不行动，也让你错失了很多在实际经验中学习的机会。比如，你未加准备地做出了一个没那么完美的决定，或许要比花了很多时间

    和精力做出的一个稍好的决定有用得多。一般来说，未经太多准备做

    出的决定，即使失败了，所感受到的遗憾将会比预期要容易接受一

    些。你在做决定的时候越是努力规避错误，当错误依旧发生的时候，你就越难以接受。而你很可能因为自己的拖沓，在一些有时间限制的

    任务中一败涂地，比如在你纠结于要不要买一样东西的过程中，它可

    能已经卖完了。你还可能因此挫伤和激怒他人。

    过度关注当下的欲望会导致以下问题：

    这种模式会导致的结果是显而易见的。如果在长期目标之下，你

    只着眼于眼前，相比那些放长线钓大鱼的人，你的收获就会少一些。

    你常常会在自己真正需要什么的问题上产生偏差，最后成为“目标与

    兴趣偏差”的牺牲品(对于这种偏见的阐释，详见第十三章)。

    过度推迟满足会导致以下问题：

    如果你过度地关注最后才到来的那份满足，就会失去实际上触手

    可得的快乐。比如说你不愿意进行短途旅行，而一门心思想要存钱，来一次为期一年的国际旅行，最后可能会发现这场国际旅行也没有预

    期那么惊艳。可能你会发现自己在面对享乐的时候，很难打破对于延期快乐的固有观念。你可能没办法在适当的时候消费。比如说，为了

    以后修一幢梦想中的房子而存钱，你现在就不愿掏一分钱来改造自己

    的居室。因此你就从来没有对房子进行规划、装饰，以及跟装修队打

    交道的经验。其他人也会因为你过度关注未来而被触怒，比如夫妻中

    的一方想要在当下消费，而另一方不愿意，矛盾就会产生。在生活中

    若专注于做太长远的打算，可能导致顾及不到其他方面。比如长期过

    度工作的人，就很难兼顾到自己的健康。

    过度推卸责任、咎责他人会导致的问题：

    当你因为自己的过失而怪罪他人，最后的恶果往往还是要自己承

    担。比如你因为家里的饮食不健康而怪罪伴侣，可能最后超重的还是

    自己。同样地，你怪罪对方没有在恋爱中给你足够的亲密与快乐，最

    后不痛快的也是你自己。怪罪他人只不过是给自己一个理由，逃避行

    动而已。责怪他人和推卸责任是息息相关的。比如，你告诉自己由于

    伴侣要求太高，对你吹毛求疵，才让你在家里当甩手掌柜，而逃避责

    任会在亲密关系中催生敌对和怨恨。若你做错了事情不愿意道歉，如

    此一来对方就更不容易原谅你。这种行为模式，让你无论在工作还是

    家庭中都遭人厌烦。

    过度包揽责任会导致的问题：

    过度包揽责任会导致焦虑，严重的甚至会导致焦虑症。对任何事

    情都太有责任感，会令自己不知所措，并且难以分清事情的主次。过

    度地关注鸡毛蒜皮的事情，会让你有借口去逃避一些重要的决定。矛

    盾的是，你所规避的事情又恰好关乎重大的责任(比如领导职位)，因为责任感为你带来了过重的负担。太有责任感地帮别人做决定，会

    导致自己不胜其扰。不仅如此，你包办了一切，不断提供帮助和提

    醒，会导致对方变得懒散。比如说家人一有需要，你就上前提供支

    持，他们永远什么都不会自己做。若是你最终对这种无休止的帮助和

    提醒感到了厌烦，他们也会因为自己没有任何本事，而理所应当地把

    事情推给你。

    理想太冒进会导致的问题：

    你的理想太过宏大，其他人就会被你大规模的计划和因此产生的

    风险给吓坏。比如你想劝你的伴侣投资房产用来出租，而具有远大计

    划的你，一开始就想买10套房产，建一个商业帝国。在这种设想之下，你的伴侣显然很难认同你的计划，其效果不如

    先提一个小一些的要求。少了他人的支持和认同，你是很难实现自己

    的计划的。人们(包括你自己)都会觉得你是个想法很多但是难以实

    干的人。若你的想法足够宏大，有时候就会陷入对成功的无限遐想，而矛盾的是，在当下一步一步实现的过程中，你就会丧失动力。相比

    你对巨大成功的幻想，脚踏实地的工作就显得很无趣了，因此你很容

    易丧失动机。若是你还没学会走就想奔跑，其实会削弱未来的潜在机

    会，比如你很可能因为财务破产而信用破产。

    目标太保守会导致的问题：

    如果你保守性地设置小目标(例如，即使你有能力完成更大的目

    标，也会设置一个小目标来避免自己产生焦虑)，那你可能连小目标

    都完不成，因为很可能你采用的策略，对那些目光宏大的人并不奏

    效。比如你因为担忧而不想雇佣下属，那你在职场的人物设定就是

    个“光杆司令”，由于事事都亲力亲为，事业就很难向前发展。过于

    保守的思考，也是会产生机会成本的。比如你还在纠结于蝇头小利的

    时候，或许已经错失了更大的机会。总之，整天忙于小事，会让你在

    更高的层面错失良机。久而久之，你会觉得是因为自己的能力仅仅局

    限于这个水平，而不再会跳脱焦虑与惯性去思考问题。

    小测试：

    现在就轮到你表现了。你可以像我在例子中所做的那样，通过细

    细解读其中一种自我厌弃模式，你就会知道不那么极端的决定，对你

    来说是多么有好处，同时也可以将现行自我厌弃模式的伤害降到最

    低。如果你在解析的例子中已经找到了自己非常感兴趣的模式，你可

    以做一个简单的流程图，来具象地阐释这种方式是如何对你产生作用

    的。你可以将与自己最相关的基本问题填进流程图里面。不用完全照

    搬我的内容模板，如果我没有分析到你最关注的点，就自己加进去，我的例子只是作为指南而已。

    小贴士：

    为了保证分析的广度，你可以对生活的不同领域进行思考。比

    如，想想这种模式是如何影响你的工作、家庭生活以及友谊的。理解你的思维与行为模式对于个人和人际分别有什么影响，也是非常重要

    的。

    接下来呢？找一个折中的办法

    小测试：

    无论在上面的小测试中你选择了哪一种模式，你都要找出当下生

    活中的一个典型场景，阐释这种模式带给你的影响。首先，要将你的

    这种模式清楚地表达出来。比如说，你是一位讨厌循规蹈矩的人。这

    导致你几乎每天都要跑一趟超市，因为你最多只会预先计划一天的食

    物采购清单，家里基本上没有多余的食物存货。你太看重灵活性，不

    想买任何时候可能不会喜欢的食物。但是你会发现，这种习惯其实很

    浪费时间和金钱，也不太利于你的健康。你吃的饭菜只能是事先准备

    好的，要是突发奇想下厨做点什么，冰箱里也根本没有食材。况且，每天晚上先去商场购物再回家做饭，实在是太消耗精力了。

    接下来，就要问自己两个额外的问题。

    (1)在这种情况下，思维和行为模式跟我站对立面的人，会怎么

    做呢？

    (2)在这种情况下，思维和行为模式介于两个极端之间的人，又

    会怎么做呢？

    当你先行想到对立面的人会怎么做，就可以简单快捷地找到折中

    的方法了。在食物采购这个例子中，过于循规蹈矩的人，会提前将所

    有的食材计划好，每个月都采购同样的东西，接着每周都重复着固定

    的菜谱。

    那么，处于中间立场的人，他们又会怎么想、怎么做呢？比如说

    某位“中立先生”周一和周二工作到很晚才回家，他要么会快速做一

    个煎蛋卷作为晚餐，要么就用微波炉加热一下之前剩下的饭菜，凑合

    着吃一顿。周三他一般回家比较早，会多做一些菜，为第二天的晚饭

    做足预留。而周五他会按照惯例，点自己最喜欢的外卖。周末他则会

    采购下一周的食物，而周末的用餐计划也比较灵活。这种比较平衡的

    方式，对他来说很奏效。他既不用因为规则而过于紧张，但又能保证

    一种有条理的生活方式。在你习惯性地产生极端的自我厌弃行为时，可以用这种方式来找

    到特定情况下的折中路径。一旦开始尝试这种方法，你会觉得这并不

    难。通过练习，你可以将这种框架逐渐运用到现实生活中去。

    请注意 ：

    折中的路径就一定是最好的选择吗？也不尽然。比如在一般情况下，理想远大、持之以恒和辛勤工作都更容易成就大事。但是在特定的情况

    下，你需要灵活地选择路径，并不一定是要遵循某种折中的方式。最重要

    的一点是，要基于你所处的情形，充分考虑这种场合下自我与人际关系给

    出的线索以及问题持续的时间、行为将会导致的结果，进而选择最适合的

    思维与行为方式。在某些情况下，你或许需要通过与你原本习惯相反的另

    一种极端方式来行事，前提是你已经可以预见到这样做的优势所在。在接

    下来的部分，我会列举一些极端思维和行为的潜在益处。

    了解天性的力量

    一个人具有越极端的特质，因此带来的后果也就会越两极分化。

    清楚地了解你的潜质将会带来的优势和劣势，会让你更加灵活有效地

    使用自己的特质，避免许多麻烦。

    事实上人类所有的行为都是有积极的一面的。只是从进化的观点

    来看，有的行为并不那么有意义。不同的思维和行为风格，适用于不

    同的环境和场合，而“各种各样的想法”都能对一个群体的行为做出

    不同程度的贡献(无论是对家庭、工作团队还是朋友)。甚至类似自

    恋这样的特质，也是有其可取之处的，比如自恋的人往往会打破规

    则，产生一些创造性的解决办法，而循规蹈矩的人反而无法做到。

    当你找到自己风格所产生的力量，在某些处境下即使结果并不是

    最理想的，你产生的防御感也不会那么强烈。而防御感和羞愧感的减

    弱，又确实有助于你在特定的情形下做出最明智的选择。

    接下来，我们就来看一些极端倾向产生帮助的案例。

    相对于冒进的想法，保守的想法可以让你更安全。可能即使你的构想比对手宏

    大，也不能增加你的竞争力。但不可否认的是，宏大的构想有时候的确可以规避一

    些风险。例如，起码在不同的市场进行10种不同类型的投资，比把鸡蛋都放在同一

    个篮子里，更有助于将风险分解开来。? 假如你是个过度关注细节、比较挑剔的人，这种特质的优势是显而易见的。特别

    是在你的事业上会产生很多帮助，比如它将让你成为一名优秀的婚礼策划。如果你

    习惯于消极与批判，那你很可能在别人的思路有问题的情况下，避免事情盲目地偏

    离轨道。

    在我的第一本书《焦虑工具手册》(Anxiety Toolkit)中，我就曾提到过防御

    性悲观[2]的思维方式所具有的正向功能。这种风格的特点是：对结果的期待很高，但是前期的准备和预期都会考虑到产生的问题。在事情开始之前就多加留心注意是

    非常好的，可以有效避免遭遇问题之后事情陷入停滞。事实上，在很多情况下，积

    极的期望和适度的焦虑组合起来，都是最佳的思维模式。充满希望而又带有一点点

    焦虑的人，处于“乐观主义(凡是都往好处想)和悲观主义(凡事都往坏处

    想)”的中立地带。他们能够将期待(包括对不确定性的容忍度、较强的执行意愿

    以及谦逊)和谨慎的优势进行融合。

    在规则制度本身就存在问题的情况下，相比于循规蹈矩的人，乐于打破规定的人

    更容易取得工作上的成就。

    在两个不同的决定之间摇摆不定时，冲动能够将你从过度思考中解救出来。毕竟

    想得太多，会导致你和最好的决定渐行渐远。

    在追求你渴望的目标时，过于坚持可能会令其他人产生反感。但如果你本来就不

    太看重这段关系，这样反而会大大减少社交成本。

    带来曙光的策略

    另一方面，由于人格特质塑造我们做事的技巧，因此比较极端的

    倾向在此方面也有好处。比如你的某些特质导致一些弱点，或许你会

    发展出一些优势来进行补偿。研究表明，能从自己“消极”属性里看

    到一线希望，你就会更加努力地提升自己，有时候会产生意想不到的

    积极结果。举个例子，我是一个敏感而内向的人，在面对同住一座城

    市的朋友时，我会感觉到很强的社交负担。而由此产生的结果就是，我会努力结交一些跨地域的朋友，这样我就只能在一年一度或是频率

    较低的出行中，才能见到他们一面。这样一来，我就很擅长与不常见

    面的人保持联系，同时也能够与他们建立深厚的友谊。

    而这种模式做成流程图就是下面这样：

    我的弱点：很容易因为社交负担而过度焦虑。

    ↓

    我的偏好：喜欢结交不同国家或城市的朋友。

    ↓

    我的强项：能够与不常见面的朋友保持良好的关系。这里还有一个相关的例子。有一个朋友近来向我倾诉，她毫无理

    由地在工作中对自己的能力感到自卑，而她却因此变得非常擅长在与

    工作相关的培训会议上提问。虽然她有点社交焦虑，但是对于工作问

    题得不到解答的焦虑，已经强过了对于举手发言的焦虑。她常常会得

    到其他人的赞扬，夸奖她的问题提得很好，别人也有同样的问题，却

    总是犹犹豫豫不敢举手。

    而她的流程图是这样的：

    她的弱点：对自己的工作能力很不自信。

    ↓

    她的偏好：明晰并检验自己对于概念的理解。

    ↓

    她的强项：在培训会议上提问。

    如果说你有点儿缺陷的风格倾向变得越来越极端，并且已经对你

    产生了影响，那么找到天性中自己的强项，能够帮助你不把自己看得

    那么“疯狂”或者“怪异”，你也不会因为缺乏自信而深陷泥沼。有

    时候沉浸于自己的本能倾向，其收益成本比是可以接受的，而有时候

    则不然。当收益成本不成比例的时候，你就应该采用“折中路径”的

    方式了。

    小测试：

    试着基于自己的情况完成流程图。

    你是否下意识忽略了某些自我厌弃模式

    总体来说，当某些技能和特质可以作为强项的时候，人们就可能

    产生自我厌弃模式的盲点。比如说，你自认为自我控制力很不错，但

    是当你心情不好、忍不住责怪伴侣的时候，就常常控制不住自己。再

    比如，你通常在管理金钱、健康饮食方面很在行，但仍在一些不太重

    要的领域处于弱势。

    那么是什么让你利用这一类的模式达到让自己满意，甚至享受的

    状态呢？很显然，因为这些自我厌弃的习惯都出现在你非常自信并且

    有竞争力的领域。小测试：

    为了找出符合上述描述的问题，你需要按照下面的顺序问自己几

    个问题：

    在你的自我认同中，有哪些是最核心的竞争力？你觉得你的强项是人群中普遍存

    在的，还是唯你独有的？你的优势有可能颇具普遍性，比如说自我控制；也可能非

    常独特，比如在委派任务、外部采购或者事务排序方面表现出色。

    在这些强项当中，你有没有在什么领域稍显逊色呢？

    你认为什么因素形成了这些强项？是先天的人格特质、后天养成的良好习惯，还

    是某种策略？

    你准备如何利用自己的特质或策略来克服这些小弱点？现在开始头脑风暴，找出

    一种特别的方式吧。

    这里有一个(假设的)具体案例，你可以参照案例中的步骤。

    继续前进在进入下一章之前，先试着回答下面的问题。

    关于你在“极端与中立路径”小测试中所选择分析的模式，想想生

    活中有没有即将发生的事情，能够给你一个尝试中立路径的机会？

    如果你之后回想起来其他的模式，并且对其产生了关注，你接下来

    的“未来模式清单”是怎样的？请继续列出三种新的模式。

    写下本章中最令你产生共鸣的三个点，按照1~3的重要顺序排列。第三章

    如何摆脱否定自我的思维习惯为什么人们总是陷在自我厌弃的怪圈里

    接下来，是我对于自我厌弃模式持续存在的四个原因的具体阐

    释。这种列法并不是完全没有疏漏的，因为我们整本书都在讨论这个

    话题，不过归根结底，这是一个好的开始。

    1.你对自己的模式没有清楚的认识

    下面的案例，就展示了由理解问题而产生的自我厌弃。我自己有

    一个典型的自我厌弃行为，那就是任务转换。我总是一件事情做到一

    半，就跳到下一件，没有一个合理的次序，无法一件接一件地完成工

    作。在我真正意识到自己不能持之以恒以及按时完成任务背后的深层

    原因之前，这个问题就已经长久地存在了。其原因就是，我没有进行

    充分的休息。在我感觉疲惫或是注意力没法集中的时候，就会转换任

    务。后来我发现，我并不常常在任务刚开始的一个小时内就轻言停

    止，只有在我注意力集中过久、感到精疲力竭、大脑过度运转得不到

    休息的情况下，才会转而做其他事。一旦我持续关注于任务转换这件

    事本身，我可能解决问题的方向就有问题了。我所想出来的所有解决

    方法，都会和精确控制时间有关，我也会认为自己在这方面缺乏毅力

    (而这样做导致的失败，只会持续加重我的自我厌弃模式)。而我在

    任务转换方面，真正的当务之急是一个需要休息的讯号，以及接到讯

    号之后立刻休息一下。虽然这看上去再简单不过了，但事实上，这样

    做让我找到了自身问题的真正动因，对我来说是一种顿悟。

    2.你不具有“问题取向”

    本质上来说，不具有问题取向的人，在面对问题的时候很难尊重

    一种重要的路径：认识到问题→产生备选的解决方案→选择其中一种

    →开展解决问题。缺少问题取向的人，往往会过度担忧。如果你常常

    严重拖延事情，并非因为事情解决不了，而是因为你并没有按照最简

    单的方式来选择最优的解决方案，这时候你就应该知道自己可能缺少

    问题取向了。而这个问题的普遍成因包括以下几点：

    你会习惯性地回避问题。

    你被过度焦虑压得喘不过气，因此你往往辨别不了问题的 可行性。你很难区别

    眼前的问题到底是亟待解决，还是根本就不受你控制(比如别人的思维和行为)，还有一种可能是你已经在使用正确的解决路径了(比如为了保证良好的健康状态，你坚持健康饮食、锻炼身体、每年注射流感疫苗、定期预约全套的常规疾病筛

    查)。如果你心里分不清什么问题需要解决，什么不需要，就没办法找到最佳的解

    决路径，最终，你就会无限纠结于事情超出自己的掌控，以及自己什么时候才能把

    力所能及的、应该做的事情做完。

    你不相信自己的问题解决能力，由于不断地自我批评而耗尽了自信。

    你是一个追求完美的思考者，因此常常对问题进行过度思考，也会把解决的办法

    想得过于复杂，进而自己就会因问题的解决而感到更加焦虑，毕竟问题对你来说，看上去更复杂、更伤脑筋了。

    要注意的是，在这本书里对“问题”的界定比较广义，你的问题

    可以是“打算搬到夏威夷，却不知道一开始怎么着手”。而在这

    里“问题解决”则是一个术语，不仅关乎如何面对挫折，还关乎对愿

    望的追求。

    3.你的自我厌弃行为具有“部分强化效应”

    “部分强化效应”就是说，某种行为可能会产生后果，也可能不

    会。下面三个经典例子可以解释这个概念。

    赌博。

    你不断地抱怨自己的伴侣，对方就有可能照着你的意思去做。

    你对事情过分担心。即使大多数时候这种担心都是多余的，但它还是会帮你避免

    一些不好的后果。

    当一个行为产生部分强化效应以后，即使收效微乎其微，你仍然

    会对这种行为着了魔似的重复。即使这种行为可能会对你的生活和亲

    密关系造成很恶劣的影响，但是部分强化效应还是会驱使你继续下

    去。而这种部分强化效应产生的原因在于，我们的行为产生了好的效

    果，从此以后，一旦我们重复行为的时候并没有产生想要的结果，我

    们就可能会变本加厉。比如说，如果一开始我们对伴侣的抱怨没有奏

    效，那我们可能会更经常、更大声地唠叨。由此一来，部分强化之后

    的行为不仅会得到持续，而且会愈演愈烈。

    4.原地踏步要比改变现状舒服

    假设你读这本书是为了找到一个完美的方案，在读的过程中，你

    会因为自己的自我厌弃而批评自己。然而，跟那些想要一下子消除所

    有的自我厌弃行为的人一样，你懒于将所有的自我厌弃行为进行排序，才是问题的症结所在。你并不愿意行动起来试试这些策略是否奏

    效，而是仍旧沉浸于过去的错误里，然后接着犯同样的错误。

    旧病复发固然是很痛苦的，但这其实是一种隐藏的收益。回避和

    反思已经成为你的舒适区，而付诸行动却不那么舒服。你严厉地自我

    批评，导致自己不相信自己有能力做出尝试，你为自己找到了不去努

    力的理由。虽然自我批评、反思和逃避的感觉都很“糟糕”，但人们

    还是觉得这比做出尝试、走出舒适区要舒服。这些糟糕的感觉跟你亦

    敌亦友，已知的恶魔并没有尝试新的事物可怕，因为你对已知的东西

    已经不会有太大的情绪波动了。你愿意对于可能出问题的熟悉事物作

    壁上观，也不愿意冒险尝试未知的事物。

    即使你并不容易陷入反思和担忧，选择跳脱舒适区也需要消耗心

    理和情感上的能量。如果生活本就让你心力交瘁，在重要的抉择上你

    就更不会愿意选择那种虽然有益，但心理上没那么舒适的方案了。我

    们来看另一个例子，比如有些人知道，自己的自我厌弃模式是不善于

    下达指令，他们知道这是个问题，但是并没有做出改变。因为他们的

    问题在于，只做自己熟悉的事，而不愿学习那些自己该做的事。那么

    他们为什么不改变观念呢？

    当一个人不断重复一种行为，我们就基本可以确定，虽然手头的

    事情很难，但是做出改变更难。比如说，对于那些不愿下达指令的

    人，将所有的任务都自己扛下来固然很难，但是相比于向他人解释任

    务，担心其他人完成的任务是否符合自己的标准，忍受那种自己可以

    被替代的感觉——他们宁可将事情都自己做了。起码在一开始，指派

    他人做事要比自己全部做完所需要的心理挑战更加艰巨。而当我们已

    经筋疲力尽时，就会更愿意寻找那些挑战最小的事情。

    击败自我厌弃

    若是你发现自己在不断重复一些看上去没用的行为模式，不要批评自

    己，而应该问自己“我现在做的事情，是否允许我决定行动起来，去寻找

    更强的心理挑战呢？”。

    小测试：现在你已经知道导致人们陷入自我贬低的四种机制了，试着将它

    们按照与你自身情况的相关程度排序，1=最相关，4=最不相关。你可

    以在记录的最后标注上1=a，2=b，3=c，4=d，以此来与每种机制对

    应。

    在了解这些机制之后，你有没有新的收获呢？如果有，这些收获

    是什么？你有什么新的感悟？哪些机制是与你有关的？总体来说，你

    是知道该做什么的人，还是安于做熟悉之事的人呢？

    轻松取胜

    接下来我们来看另外一种偏见，为什么即使人们知道了如何克服

    自我厌弃模式，却还不行动呢？生物进化规律赋予了我们一种非常有

    用的能力，以此来寻求心理上的捷径。而有的时候，这种捷径会导致

    一些思维误区。一个很典型的例子就是，我们的大脑很容易将一件事

    的难度与它的价值画上等号。我们在一件事情上越努力，收获就会越

    大。你的大脑可能正因为克服自我厌弃模式比较简单，就认为它对你

    而言没什么价值。

    完美主义者尤其对于计划外的改变和提升，容易产生抗拒。比如

    说，要是将冰激凌放在冰柜的后排，这样显然相比于放在一开门就能

    看到的地方更能减少你去吃的频率。这是个基本不需要做出什么努力

    和牺牲的小小改变。而完美主义者并不觉得这种解决方式有什么价

    值。他们必须得100%地严格控制自己什么时候吃多少冰淇淋。虽然少

    吃20%的冰淇淋，的确是对于问题的递增式改进，但因为没有一下子完

    全解决问题，完美主义者就会低估这种方式的价值。他们会对这种方

    法不屑一顾，也不会有这个“闲心”去尝试着行动，因为这并不能

    在“减少冰激凌消耗”上面达到他们对于成功的标准。同样地，他们

    也会错失一些提升问题解决技能和自信的机遇。

    虽然那些影响深远的问题可能很难完全得到解决，但它们往往会

    有一些容易攻破的地方，因此一些细微的行为调整是非常有价值的。

    比如通常来讲，暴食是一个复杂而难以解决的问题。但是正如上面提

    到的冰淇淋例子，有一些实际上只要投入很少的毅力和注意力，就能

    够轻松获得富有成效的简单改善措施。不要低估递增式改变的价值。

    即使是10%的递增模型，最终也会产生巨大的影响力，甚至在某些情况下，它是能够完全解决问题的，最起码能够卓有成效地减少消极影

    响。

    例如：

    假如你的体重每年都在稳步上升，那么只要减少10%的热量摄入，就可以解决这

    个问题。

    你只要少花10%的钱，就能很好地缓解经济压力，保证财务的良好运转。

    假如你在工作日多花180分钟却仍感到效率低下，那么试着在每件任务上多花18

    分钟，就会发现有很大的改观。

    增加与伴侣或朋友10%的身体接触时间，从而获得更深的情感联系，久而久之你

    的亲密关系将明显更上一个台阶。

    小测试：

    在你的生活领域中，曾有过贬低小小改变的价值，或者忽视轻而

    易举的胜利吗？你觉得哪些轻松取胜的例子适用于你？

    克服自我厌弃模式最为重要的一项技能，就是找到一种简单、低

    成本，且不怎么要求毅力的解决办法。有时候最简单的解决方式就是

    最智慧的，尽管我们的大脑有时候会贬低这些简单的方法。改变你所

    处的自然环境，可以较为巧妙地转变你的思维和行为，帮助你轻松取

    胜。通常来说，在尝试更艰难的改变之前，首先应该改变物理环境。

    你的想法改变得足够吗？

    有一种非常普遍的自我厌弃模式，就是相信只要观念转变，行为上的

    转变也是水到渠成的。而事实上，中间还需要一些步骤。

    这类步骤通常不会是这样: 找到思维的误区→行为产生改变。

    事实往往是这样: 找到思维的误区→设计改变方案 →行为产生改

    变。

    而我所说的设计改变方案，其实就是环境上的改变(比如冰淇淋的例

    子)、工作流程的改变以及决策机制和步骤的改变。 在这个阶段，这听

    起来比较晦涩，但当我们继续掌握更多细节以后，这种方式就会变得具象

    起来。对于做你该做的事，快速入门指南在这里

    如果此刻你正好有一些自我厌弃的习惯，又苦于想不出有效的解

    决方案，这里有一些帮助你快速入门的方法。这里的第一套问题解决

    策略，是关于你应该做些什么的。接着我们还会学习一些关于你自我

    认识的策略，比如如何贯彻你的想法。

    接受客观事实，比解决问题更重要

    有时候，困扰我们的事情并不需要真正解决掉。我也希望自己能

    够跳过无数的草稿，直接写出完美无瑕的文章。因此我会得出这样的

    结论：我需要一个解决方案，让我能够立马写出无懈可击的稿子。然

    而从根本上来说，工作的本质就是不断试错和改进。我们应该接受这

    一点，有的问题是不需要100%解决的，正如我需要接受没有任何一篇

    文章、任何一本书是可以第一稿就完美诞生的。

    有些你所思考的亲密关系问题，比如“我要怎么做才能让我的伴

    侣更加更不……”同样也需要接受客观的现状，这比找到一个让他顺

    从你的策略更加现实。比如说，你希望自己的伴侣多投入一些精力在

    __________(此处可以加入任何你的愿望：勤倒垃圾、从托儿所把孩

    子接回来、关心你的日常、少唠叨你……)。但是，让他们主动地做

    这些事情，显然是违背他们的初衷的。而你或许可以采取一个简单得

    多的路径：你先接受一点，就是你自己需要先给伴侣做个表率。如此

    一来，你就不必一定要纠结于“让伴侣主动按照你的意愿行事”这样

    一个很难解决的问题了。一旦你意识到并且接受这个事实，你就不会

    感觉改变伴侣这件事情必做不可，还要苦苦地直撞南墙了。对于你觉

    得自己“应该做”的事情，事实上或许并不需要那么负责任，如此一

    来你才会变得更加脚踏实地，从而更加关注伴侣的天性，以及自己应

    该如何反应。

    小测试：

    在你生活中有没有这样的情况，接受现实(哪怕现实对你来说事

    与愿违)反而帮助你解决了之前列出的问题？有没有一些问题是你所

    关注的，而在别人看来却会说“为什么会出现这样的问题”？

    学会鉴别自己的解决方案是否可行广义上来说，很多问题的解决方法都不是唯一的。比如你感觉压

    力很大，你有这样几个选择：药物治疗、心理治疗、找一些自助的书

    籍和节目、加强运动、改变某种生活方式(比如换工作)，又或者无

    所作为。但如果你把问题的解决方式想得太复杂，你很可能在已经想

    出最佳方案的情况下，却因为想得太多而并没有采纳和履行。你可能

    对自己解决方案的履行难度有着过高的预期。比如说，选择开始接受

    心理治疗，并不是让你挑一个全城最厉害、最契合你情况的治疗师来

    进行面谈咨询，才能治愈你的压力问题。也许你只需要打个电话给朋

    友，让他介绍一位治疗师给你，要到这位治疗师的电话就万事大吉

    了。

    障碍也许只是你的假想

    接着说上面压力的例子，说到你准备试一下心理治疗。你知道这

    需要花不少钱。即使事实上你支付得起这笔费用，却还是会把它当作

    一个障碍。你当然不希望有这笔开销，但这是在你能力范围之内的。

    同样地，你可能要抽出一点工作的时间，来进行你的心理治疗面谈，你甚至都不知道这是不是一个问题，却还是将其假想为一个障碍。你

    甚至不知道自己想去看的治疗师，会不会将你的治疗时间放在晚上或

    者周末，也没有就你是否需要占用一点工作时间这件事情，去跟你的

    上司协商一下。

    为了在你假象问题的解决会遇到障碍的时候提醒自己，你需要有

    个人对你说：“如果确实想做，为什么还要犹豫呢？”即使周围没有

    这样的人来提醒你，你也应该随时告诫自己。

    或许之前你曾解决过相似的问题

    或许你早已经有了解决类似问题的方法，只不过在你的脑海中，还没有将这些信息举一反三，扩展到手上的问题。如果你正在受困

    于“负担症候群”(详见第十二章)，或者你是个常常把问题想得太

    复杂的完美主义者，那你是很可能低估自己现有的知识的。你可能会

    将“我不知道该怎么办……”挂在嘴边，但是事实上你过去曾实现过

    自己所追求的一切，只不过情形可能和现在稍有关联，但是不尽相

    同，你没有发现而已。

    你应该常常问问自己，现有的认知中有没有与现在的问题有关的

    部分。你过去有成功解决过类似的问题吗？当时的情况，是不是比你想象中更加和现在的困境相似呢？

    你还可以试着问问自己，最近的其他问题，你是通过什么方式解

    决的。也许你知道，通过技术手段进行的自动化任务，对你的问题来

    说很奏效；你也可能知道对于你的性格和生活方式来说，通过一些实

    物来提醒自己会更适合。总之你一定能找到一些工具或者规律，让你

    来联想到那些与手中问题相关的解决方式。当然，你也可以通过手边

    的问题联想到从前的解决办法。

    或许你能够从别的问题入手，让现在的难题迎刃而解

    有时候为了解决你手边的问题，可能需要先解决其他你未曾料到

    的问题。其实我已经提到过类似的例子：我是如何通过适当休息，而

    不是直接针对其本身来解决任务转换的问题的。

    如果你对自我厌弃模式进行认识的现行方式，尚且还不能解决最

    终的问题，你可以换一种方式思考问题。

    小测试：

    试试看将你的问题跟朋友(或者父母、兄弟姐妹)讨论一下。或

    许这能帮助你用一种全新的视角思考问题。你会许可以用“我正试着

    为……找个解决办法”作为开头，然后谈谈自己最近的想法：“最近

    我有一个不错的想法……不过好像不太奏效。”其实这种策略主要是

    刺激你自己的思路。若是你的朋友真的给了你什么建设性的意见，那

    就是意外惊喜了。试着用这种方式，来解决一个手边的问题。如果现

    在不方便马上操练，那你就先确定一下，自己的生活中谁最有潜力扮

    演这个角色。

    对于做你熟悉的事，快速入门指南在这里

    知道了什么是你“应该”做的事，克服自我厌弃只完成了一半。

    另一半就是如何让自己去“做熟悉的事”。接下来，我会概括一下人

    们在执行他们的解决方案时普遍会遇到的障碍，以及相关的应对策

    略。你在阅读的过程中，应该关注的不是某个个案，而是它们之中的

    规律。因为在个案的层面，解决问题的方式可能就会是“甲之蜜糖、乙之砒霜”。然而广义的原则，则更具有普世性的价值。将你不想做的事替换成为毅力成本更低的事

    你不想每天那么多时间挂在网上，你觉得自己应该做一些富有创

    造力的工作。然而，你却没有做任何改变。毕竟在电脑上点来点去不

    需要毅力，而你的创意项目却需要中等甚至高水平的意志力。

    解决方法：

    试着为你现在做的事情做一个设定，设定一件你每天或者每周特

    定时间里最消耗精力、注意力、意志力的事情。一般来说，这种情况

    下你需要选择一件自己想做的事情来替代，而且这件事要比先前提到

    的那一件消耗的意志力少一些。你可以将每件事情需要的意志力分等

    级为1~10(0=不需要任何毅力，10=最大毅力)如果本来你想做的事

    情，需要的意志力是2级，那就不要挑一件需要4级意志力的事情来替

    代。我们会在第五章更加详细地探讨这个话题。

    不仅要做到最好，还要毫不费力

    那些不太需要努力的事情，我们每个人都是容易胜任的。然而，我们却极少要求自己做这类事情。而从极大程度上来说，你必须得先

    创造一个适宜的外在环境，才能够不费力地将事情做到最好。

    解决方法：

    如果你手头的事情并不是“应该”要做的，可以先想想想做的这

    件事，是不是有些更简单的方案，而不是一味地去消耗过多的意志

    力。比如你想要保持车内干净，那么在车里放一个垃圾桶，就不容易

    随便扔垃圾了。或者，你也可以将杂物暂时放在口袋或者车厢里面。

    再比如说，为了让衣柜里面的衣服穿着频率平均一点，那你就在每次

    洗衣服之后，都将它们放进衣柜的最里面，这样一来，那些不常穿的

    衣服就会被推上前来，下次就能很方便地看到并拿出来穿了。再或

    者，每周开头的时候，每天需要的穿搭整理出来放在一边，就不用每

    天都挑选自己要穿什么了。我们提前选衣服的时候，能够想出更多的

    搭配方案，而在每天的选择时间比较紧迫的情况下，我们很可能会仅

    仅进行熟悉的搭配。

    在很多时候，微小的环境或者工作流程调整，往往能够无须额外

    的毅力，就能减少甚至消除问题。比如在会客室和卧室各放一个笔筒，而非仅仅在书房里面放一个笔筒，我们就能更轻易地避免笔到处

    乱放。虽然这是个很简单的例子，但是其中的规律，却同样适用于很

    多复杂的情况。

    有序地管理障碍，则更容易成功

    一项合格的计划，就应该清楚地说明自己何时何地要履行这个计

    划(比如：我计划每天午饭之后，绕着我住的小区走一圈，只要气温

    高于4摄氏度，降雨的可能性在30%或以下，我都会履行这个计划)。

    不仅如此，你还应该为成功路上可能出现的绊脚石做好准备。

    你可以用“如果……就……”这样的句型，来清楚地阐释规避阻

    碍的方法。比如：“如果我计划要进行更多运动，但感觉实在太累，那我就……”，接着，在“将一切可能的阻碍统统罗列出来”和“完

    全无动于衷”两个极端之间，选一条折中的道路，那就是让自己专注

    于最可能发生的阻碍。相较于在计划中过度乐观的人，“防御型悲观

    者”在发现潜在障碍上或许会更有优势，因为这是他们的本能。

    清楚什么是自己真正愿意做的事

    在你为自己不太想做的事情制订计划的时候，考虑到其中产生的

    阻碍，可能是让你察觉到自己并不太情愿的绝好办法。尤其是你非常

    想在一个理想的条件下完成自己制订的计划，然而这种条件往往并不

    存在。比如，大多数人是不愿意完全在自己的饮食中杜绝垃圾食品

    的，因此，完全杜绝垃圾食品，显然不是控制体重的最好办法。在你

    发现条件并不允许之前，你可能都认为自己可以完全杜绝垃圾食品。

    置身于最爱的意大利餐厅、妈妈做了最拿手的芝士蛋糕、有同事带了

    生日蛋糕来办公室等等情况，都可能成为你的阻碍。而当你开始考虑

    到这些阻碍的存在，会发现事先计划可能会困难重重，从而重新对这

    个计划进行评估。

    你必须真正地了解自己想做什么。就我来说，会通过三个层次来

    思考这个问题：我长期以来都愿意做的事；虽不是一直，但有时候可

    以做的事；我不愿意做的事。比如下面这样：

    我愿意长久做下去的事：晚间常常出去散步；在不消耗额外时间的情况

    下，多做一些运动(比如：不坐电梯而改走楼梯；一公里左右的距离不坐公共

    交通而改为步行；将车子停到停车场的尽头，既避免了拥挤，又能让自己多走

    几步)。我愿意时不时做的事：做瑜伽；进行五公里田径项目；在朋友的邀请下一

    同运动；旅行过程中尝试不同的运动课程。

    我不愿意做的事：在健身房里疯狂流汗；在家里进行健身房式的训练项

    目。

    其实，你并不需要为了成功实现你的计划，而一成不变地重复某

    种行为。强迫自己去做某件事，只能说是一种自我约束的表现。比

    如，你实在没有必要连续坚持一个月都做一项运动，而下个月又仅做

    另一项运动。同样地，你也没必要逼着自己本月只吃素，而下个月又

    只吃非加工的食品，即使这一切都是你愿意做的。

    以“为了某事而做出更好地决定”作为目标，往往容

    易失败

    你可曾发现，将自己的目标定为“我要为了某事而做出一项更好

    的决定”的时候，往往是没有办法实现的。一旦你要求自己做一个关

    于“何时何地如何做什么”的决定时，这个决定往往基于此时此刻的

    心境与处境，而并非长远之计。

    解决方法：

    比较可行的做法是一旦决定之后，就设置一个体系来支持自己完

    成计划，同时也要为之选择一个适宜的物理环境，以此来将自己的额

    外努力程度降到最低。比如，你认为在周末与伴侣共度二人世界，是

    很有利于亲密关系的。但实现的条件就是需要把孩子安顿好，因此你

    需要跟保姆达成一个每周五晚上7：30到9：00的特别协定。这样一

    来，你就不必每周都挂念着这件事情，因为你已经把事情安排得井井

    有条了。

    你是否对自己期望太高而给予太少

    由于我在前面已经提到过自我批评是如何令人陷入习惯性的自我

    厌弃的，我就不会再重复谈这个话题。不过，我在这里还是整理了一

    些额外的小提示：

    如果你发现自己在考虑这样一件事：“我希望自己的伴侣(或其他家人)能对我

    的某个目标多加支持”，而不是考虑自己多为自己鼓劲儿。那你就该问问自

    己：“我应该如何给自己一些支持？正如我对他人要求的那样？”若是你需要一个精神领袖，那就应该自己作为自己的精神领袖。你需要反思一下自己为什么还无法

    胜任这个角色，并对如何改进多加考虑。想一想自己什么时候最需要他人鼓励自

    己，而你又刚好可以通过积极的自我劝导来实现。如果你需要一些实际行动的支

    持，为什么一定要等着他人的许可和帮助，而非亲自行动呢？

    在这里会出现一个悖论，若是你比较温和委婉地提醒自己 要做到最好，你的大

    脑反而会做出这样的反应：“嗯，你知道的，我或许还能再努力一点儿……”比如

    说，你试着让自己不要对孩子大喊大叫、唠唠叨叨，你清楚自己正在尽最大努力规

    避这种行为。为了回应你的自我同情，你的大脑也会基于这种心态，产生一种“你

    能行”的暗示，告诉自己这个目标是可以达成的。这种心理暗示的逻辑，并不在于

    让你一板一眼地量化自己多做了多少努力，以及自己在这件事情上能力到底几何。

    或许这种暗示在逻辑上的确并不完美，却仍然不失为一个有效的策略。对自己的接

    纳(或仁慈)，往往能够让你敞开心扉去做出改变。只要你是个比较勤勉认真的

    人，这个方法往往是会奏效的，试试看吧!

    现在，我们已经掌握了自我厌弃背后的心理学知识。接下来就要

    继续探索克服自我厌弃的实践内容。在下面的章节中，我们将基于一

    些比较复杂的改变，针对你在其中需要建立的一些基本技巧和习惯展

    开讨论，以此获得勇于改变的精力，建立其所需要的心理环境。

    未完待续

    在本章之中，有哪些案例让你感觉很符合自己的状况？你在书中

    将这些部分做记号了吗？你做了相关笔记，画出自己的流程图了吗？

    正如前文所言，通过记录自己的情况，画出流程图，可以更深刻地理

    解书中的内容，也将让你的努力产生更多的裨益。

    不过，假如做标记(或者其他比较直观的方式)对你获得动力是

    立竿见影的，那你就继续采用。假使你习惯性地一门心思往后读，那

    就应该采取更好的方式了，即使一时并不能找到你认为“最好的”方

    式。

    对于完美主义者而言，这里有一些便捷的提示：虽然我提议你做

    点笔记，但不是让你辛苦地全部记下来。比如，我建议你在阅读这一

    章节后，找到与自己相关的自我厌弃模式。那你的笔记可以像这样记

    录：“我的模式：把解决问题的方式想得太复杂，低估了自我批评的

    程度。事事都想尽善尽美，让我过度焦虑，也错失了很多简单的解决

    方法。”由此可见，对于自我厌弃的人来说，保持解决问题的简单化

    是非常重要的一项技能。【注释】

    [1] 也称为轮回设计，是心理学中一种单被试实验设计。

    [2] 自己期望的事情，总是会首先考虑到不好的方面。第二部分

    ▂

    接纳自己的核心策略第四章

    学会自我取悦与自我关怀这一章中，我们关注于采用一些简单的方式，来增加你生活中的

    愉悦感和自我照顾，它们可以让你心境更加积极，也能更加灵活地面

    对压力。要注意的是，如果你因为本章的部分内容太过简单而不以为

    意，却想要选择一些更加“困难的”素材，因为感觉它们会对你更加

    受用、更加高效。事实上，这些复杂的策略可能会适得其反，甚至严

    重阻碍你的进程。如果你没有打好基础，没有花时间去精进它们，反

    而一开始就采用一些根基不稳的策略，很可能一举将自己打回原先的

    范式中。克服自我厌弃模式，就应该简单问题简单解决，即使某些问

    题看上去好像很复杂。

    接受自己的享乐

    有一条铁律是值得我们所有人加倍留心的，那就是过度节制和过

    度放纵的恶性循环。就拿那些深受“无成就感”之挫败的人来说吧，无论是在事业领域还是家庭事务领域，他们都会拒绝享乐，因为觉得

    自己没有资格。然而，一味地剥夺自己的娱乐活动，以此来限制快乐

    情绪的产生，往往会物极必反，陷入过度的纵欲之中(从此更没有精

    力投入到目标的追寻之中了)，这是一个永久自持的循环。如果你产

    生了过多的自我厌弃，并且不断地因此自我批评，那你就是一门心思

    觉得自己没有资格享乐的典型人群了。下面就是这种令人难以置信，却又十分普遍的范式的流程图。

    因为成就感不足而挫败

    ↓

    感觉自己没资格享乐

    ↓

    对自己越加严苛

    ↓

    更没有动力去追求目标+重新陷入不健康的自我放纵

    在这里，我并不是要你一味沉迷于无尽的享受和令人分心的娱乐

    之中，从而逃避自己的工作和责任，将两者进行结合是非常重要的。

    你应该允许自己去享受简单的快乐，即使你觉得自己没有这个资格。

    正因为行为会影响想法与感受，当你允许自己更多地享受快乐，你就

    会越加觉得值得享受它。反之，如果你一味地限制自己对于积极情绪

    的体验，长此以往，你就会认为自己越来越不值得享受快乐。一些放松的体验和积极的情绪，有助于让你永葆年轻。让你的心灵放一个

    假，也能帮助你对那些原本令你焦虑的事情产生一个更加清楚的认

    识。

    接下来的5个小测试，能帮助你分辨出你的积极情绪来源，可能是

    现行的，也可能是潜在的。

    (注意：尤其是在这一章节中，我给出了很多自己的例子，以此

    来阐释人们思维中的一些观念和设定。相比于一般例子，特例更能够

    帮助人们理清思路。而分享我自己的经验，也避免了误用一些对本书

    有所诟病的人的经历，从而导致一些麻烦。我的例子本身并不特别，甚至有时候会让你觉得有些无聊，但我衷心希望这些直白的表述，能

    够清楚地阐释行为能够变得何等的简单便捷。)

    测试1：列出那些对你来说过于奢侈的事，即便它们

    是廉价甚至免费的

    有时候对你而言，即使最简单的行为也能称得上是奢侈。那么，是什么导致了这种感觉呢？而你的答案将非常带有个人特质，也能强

    烈反映出你的本质。假使你的答案只能引起自己的共鸣，而提不起他

    人的兴趣，你就会了解自己的快乐是有多么简单了。

    为了印证这一点，下面是一些我觉得非常奢侈，实则很简单的快

    乐：

    在闲暇的时候，能够仔细地逛逛全食超市(Whole Foods)或者乔氏超市

    (Trader Joe’s)，漫无目的地逛逛就好，而不是匆匆拿了需要的东西就走。

    来一个长长的淋浴。

    痛快地听播客和有声读物(有声读物一般是我在当地图书馆下载的)。

    夜间出门漫步。

    给我的侄子侄女们打网络电话。

    来场午后小憩。

    现在，就将你的例子写在笔记本、手机软件或者任何你用来记录

    想法的地方吧!

    实在不能马上写出自己的例子吗？大概你在看到这个要求之前，从来没有想过这类型的问题。若是你需要几周来积淀一下，慢慢想出这类的例子列成清单也未尝不可。不过一旦这类想法出现，你就要立

    马记下来，避免一旦分心，它们就从你的脑海里溜走。

    关于本测试的另一些提示：

    这些有效反映你自身的问题，都可以作为一个谈话的主题，在你和家人、朋友之

    间展开讨论。因为在你非常了解一个人的情况下，你或许可以比他们自己更容易想

    出契合他们的例子来。

    在适当的范围之内，在清单上列出的项目都是随时随地可 以做到的，也不必花

    太多时间。如果你有某种极其享受的事情是很难在生活中实现的，就该问问自

    己“这件事情能不能替换成比较迷你的版本，不需要消耗我那么多时间来组

    织？”。

    测试2：列出那些对你来说，在享受和杂务之间有条

    件切换的事情

    在不同的背景下，某些简单的快乐可以看作轻松的消遣，也可能

    被看作恼人的杂事。比如说，我家有个游泳池(这个游泳池让我家看

    起来又有钱又很酷)，而打扫泳池边的叶子这件事，在我长时间工作

    于电脑面前，需要休息一会的时候，显然是个能找点小乐子的好机

    会。我可以借此享受一会儿阳光，同时能舒展一下身体，清醒一下脑

    子。然而，在周末本来就有一堆事情的情况下，打扫泳池就成了非常

    痛苦的事情。

    还有另一个例子，在非常紧张的工作之余，开车去看望一下朋友

    和家人(甚至只是开车去逛逛)是一种休闲，而在其他的情况下开

    车，恐怕就是很消耗精力的事情了。本质上来说，在一些艰难的活动

    之余，做相对轻松的事情，都可以看作奖励或放松。你能不能想到这

    种任务——用某种方式去做的时候是很轻松的，而换一种方式去做，就又紧张又无聊？将它们写下来吧，进而找到并关注做这些事情时

    候，那些令你享受而非难受的方式。

    测试3：如何将生活中不自觉焦虑的时刻和简单的乐

    事联系起来

    将愉快和焦虑成对地联系起来，能帮助人缓解焦虑。比如我会在

    乘飞机的时候带一个花生酱三明治。我并不常常将其当作正餐，但是

    偶尔吃一次会让我感觉非常爽。现在它已经成为我坐飞机时的必备。正因为已成惯例，因此我走向机场的时候，这件事已经不需要我费什

    么心思去做决定。

    你会将怎样的享受(你并不是非常沉迷于此的)，与并不常见的

    压力性活动联系起来呢？关于这其中的规律，可以再举一个例子。如

    果你每周或每月有一天或一段时间特别焦虑，比如说你在杂志社工

    作，文章截稿之前的那几天就是如此。你会将怎样的享受跟这几天搭

    配起来，让它们变得轻松而有趣一些，帮助你缓解一部分的压力呢？

    测试4：有什么事情看上去令你愉快，却并不符合你

    的性格

    有一些来自简单小事的愉悦感，源于你对于自己的性格以及喜好

    深刻了解。然而人性总是很微妙的，每个人有着主导的特性，性格中

    也有一些并不占主导但是很重要的方面。正是这些方面的结合，才让

    我们成了独一无二的个体。比如说，我喜欢旅行的其中一个原因，是

    我喜欢和各式各样的陌生人萍水相逢，产生简短而友善的交流。这件

    事情令我心情振奋，我享受这种意外的惊喜。而旅行可以为我提供很

    多与各式各样的人攀谈十几秒的机会。然而，我显然本不该有这种爱

    好，因为我是个十分内向的人。可是，对于一个内向的人来说，和陌

    生人十几秒钟的对话只需要承担极小的社会责任，同时让他们很轻松

    地“排解”社交欲求。我非常喜欢通过这种方式展现我性格中外向的

    一面。而当你充分了解了性格中这种小小的癖好，以及其中你所享受

    的部分，你就能在生活结构中，收获更多充满小惊喜的机会。

    有没有什么事情反映了你性格中的次要方面，同时令你非常快乐

    呢？如何去确定一个行为和场景的范围，既能让你更好地了解自己，同时它又并非你性格中的主要方面呢？

    测试5：什么事情被你看作生活目标

    当人们努力地向着自己所定下的生活目标前进，随之而来的就是

    更大的幸福感。这即便是对于那些置身于巨大个人焦虑的人来说，也

    能够十分奏效，比如那些社交障碍人群。

    除了干好本职工作以外，你生活的核心目标是什么？有哪些和这

    个目标相关的行为？其中有哪些是在日复一日中渐渐成为现实的？你

    或许在亲子或者夫妻关系上，有机会努力成为他人的榜样，在邻里关系和工作岗位上同样如此。探索一下如何将乐事与生活目标进行可行

    的结合。比如说，将休闲作为生活的一个部分，并且以此为孩子塑造

    良好的榜样。

    如何解决那些阻碍你获得快乐的问题

    那些阻碍我们体验到快乐的，往往是一些非常简单、容易克服的

    阻碍。比如说，你想在堵车的时候听一些有声读物，却因为手机内存

    满了而不能实现。什么样的习惯可以让你保持愉快情绪呢？比如说，你可以在每周三等孩子上钢琴课的时候，把手机的内存清理一下。或

    者，你可以将手机设置为自动清理，自动清理掉已经上传到云端的照

    片和视频。同时，设定一些新的广播片段放在下载队列中，一旦有剩

    余空间它就会自动下载，听过以后又能自动删除。

    当你回顾本章前面测试的回答时，你是不是可以设定一些非常简

    单的机制和步骤，如此一来，那些愚蠢的小问题就不会阻碍你获得快

    乐了？

    在情绪不佳时，试着进行自我关怀

    这一部分，主要是帮助你处理一些不那么乐观的情绪状态。我这

    么做主要是因为制订一个对抗坏情绪的良好计划，可以确保你不会因

    此受到不必要的打扰，通过健康而有效的方法度过情绪的低潮，这些

    计划也有助于你更快地恢复过来。

    在你感觉情绪消沉的时候，下面这些方法都是比较有效的，你应

    该知道，每一种特定的情绪都对我们有着特定的帮助。所有的情绪都

    会在某些方面对我们有所裨益。比如有些情况下，开心的情绪能够让

    你的行动达到最佳状态。然而有一些研究证明，在某些特殊的情况

    下，有一些不那么积极的情绪，比如紧迫感与压力感，再比如面对不

    公时候的愤怒，反而会让你产生更多的思考、更睿智的决策、更具说

    服力的见解，以及更恰当的言行。托德·卡什丹(Todd Kashdan)和

    罗伯特·比斯瓦斯–丹尼尔(Robert Biswos-Diener)合著的《黑暗

    面中的正效应》(The Upside of Your Darkside)一书中，就精妙而

    有趣地阐释了相关的研究。接下来，我们就快速浏览一下各种不同情绪的主要影响吧。

    愤怒：令我们的行为更有活力、更容易激发起来。

    焦虑：令我们更关注细节，让我们对于可能出错的事情提高警戒；促使我们去

    做“对的事”；帮助我们避免自满。

    悲哀和忧伤：它们非常重要，促使我们对自己的价值进行整合、反复、再评估以

    及深刻思考。与此同时，和一贯的认知正相反，悲伤的心境更能促进自我调节。

    气恼与挫败：让我们意识到自己的节奏已经落后于预期了，似乎需要改变方法

    了。这些情绪还能督促我们指出不合理的事物，畅所欲言地纠正它们。

    内疚感：引导我们去道歉和赎罪，阻挡我们再去做一些触怒他人或是容易遭拒的

    事情。

    嫉妒、失望与孤独：都向我们提供了关于自己欲望的指示，并且促使我们转向

    并实现自己的目标。

    怀疑：让我们清楚自己到底在做些什么，让我们对变故做好心理准备，促使我们

    努力工作或做出改变，同时帮助我们通过合作去处理与意见不合的人的关系。

    倦怠和劳累：可以产生很多创新以及真正的交流，因为我们在极度疲惫的时候往

    往放松警惕。

    厌倦：让我们意识到自己需要更多的创新和挑战。

    通过了解这些消极情绪背后的积极取向，你就可以在这些情绪出

    现的时候，显得更加泰然自若了。它们并不真的像你“避而不及”的

    那样，反而更像一种无害的人生必然经历。

    正如我们容易忽视消极情绪带来的积极影响一样，人们往往也会

    害怕不安的情绪，因为他们也高估了消极的一面。人们尤其容易高估

    消极情绪的持续时间，高估改变情绪状态的必要性，还极大地低估了

    自己泰然度过消极情绪的能力，以及长远来看可能产生的积极结果。

    下面是一对待消极情绪的策略。虽然看上去有很多步骤，但事实

    上非常省事，而且长久练习之后，它们会变成相对自发的反应。

    第一步：放缓呼吸

    你的情绪，事实上是大脑对于身体发出的生理信号的转译。如果

    你的情绪因为某种自己也搞不清楚的原因而变得过度紧张，同时身体

    也开始过度反应，那你可以通过放缓呼吸，来减少这种生理上的唤

    起。注意，你需要非常缓慢平稳地呼气(就像是在轻轻吹大一个气

    球)。一旦呼气的频率减缓，吸气的频率也将自己慢下来。经过4~6个

    深呼吸，你的心率和各项身体机能也将回到一个更加镇静的状态。第二步：精确地制定情绪标签

    精确地鉴别特定情绪，能够减小情绪的起伏，同时帮助你了解如

    何针对这种情绪，采取更长远的行动。你需要学会在自己感到焦虑、生气、羞愧等情绪的时候，将它们区分出来。你可以直接用搜索引擎

    找一串情绪用语的清单，从里面挑选最符合现在自身状况的词语。如

    果你有孩子，也要教会他们精准恰当地标记自己的情绪。这不仅是一

    种很好的教养方式，同时也是对你自身情绪技能的锻炼。

    那些对自己的情绪体察入微的人，往往很少产生不当的自我调节

    (比如放纵)，很少产生抑制行为，也很少感到焦虑和低落。不仅如

    此，那些每周在学校学习20~30分钟情绪相关词汇的小孩，也表现出了

    社交和学业上的优势。

    第三步：接受生活中的喜忧参半

    这件事做起来要比我说的更加严峻一些，但是这非常有助于你告

    诫自己，我们没有资格仅仅体验积极的情绪。正如前文所讨论的，某

    些消极的情绪体验，并非是全然有害的，也有它们的积极一面。当人

    们体验到消极情绪和积极情绪的混合交替时，反而会更加促进行为。

    对于消极情绪的容忍能力，能够为你的潜能打开一个全新的世

    界。由此在问题面前，你会选择最有意义、最适合开发潜能的路径，而不仅仅是最舒适的那条。比如说，当你学会了忍受消极情绪，就不

    会再一味回避那些令人焦虑的谈话。你将采用更加有意义的行为，比

    如直接提出自己的需求，即使当时会稍显尴尬。

    一旦你开始不为消极情绪而变得失控，或是做一些反常的事情，那你将大大提升自己处理消极情绪的能力，而非一味地产生压力。

    第四步：对自己的感受赋予自我同情

    换句话说，就是当自己的心情与快乐和满足无关时，也不要急于

    批评和打击自己。反之，你可以通过承认自己的感受是可行的，来给

    自己一点简单的安慰。无论你对自己的行为方式作何感受，无论是不

    是自己导致了这种感受的产生，都可以对自己友善一些。你要相信自

    己值得得到这种最基本的同情。

    第五步：你的情绪是不是个虚假的信号怀疑、焦虑、恼怒、愧疚等情绪有可能会无缘无故触发。因为情

    绪产生的目的是为了保护我们免受危险，然而我们的情绪控制机制并

    不是完美的，有些虚假的信号也会混进机制内。有时候你会清楚地察

    觉到情绪发出的虚假信号，有时候并不会。一般来说，如果你常常陷

    入某种特定的情绪体验，就很有可能收到了虚假信号。有选择地接受

    消极的情绪，其实是接受了你并不能百分之百确定消极情绪在什么时

    候会成为虚假信号这个事实。

    第六步：你的情绪是否为你带来了有用的信息，或者

    帮助你建立起有用的行为模式

    我把对于不同类型情绪的合适反应呈现在本部分最后的表格中。

    你可以看到你在现在的处境中产生的感受，应该通过什么方法去回

    应。你不必将这个表格奉为真理，毕竟对于情绪的最佳反应是要视情

    况而定的。最好的方法是灵活地运用自己的认知和行为，能够基于现

    在的处境来选择自己的应对方式。

    如果某种感觉是有助于你的，你会想要发展出这样一种隐喻，告

    诉自己你的情绪是服务于自己的，情绪会引导你做出最好的决定，并

    且基于你在现有环境下的需求，帮助你的行为变得更加活跃、更加成

    熟。就好比你会认为自己是个将军，而情绪就是最忠诚的士兵。或者

    你是电影的导演，情绪是手下的演员。总之，情绪会服务于你。问问

    自己“此刻有什么情绪能够帮助我成功地达成目标？”。在某些特殊

    的情况下，你的士兵或者演员可能无法做到完美，但总的来说，它们

    总会在你身边服务于你。

    第七步：辨别那些阻碍你实现主要目标的微妙身体语

    言、声调以及其他反应

    在后面表格里的中间一列，我为人们在特定的情绪体验下可能出

    现的自我厌弃行为划定了一个比较宽泛的体系。然而，我的核心方式

    其实再简单不过了。人们在体验到消极情绪的时候，所产生的自我厌

    弃思维和行为模式，往往不会很明显地自主呈现出来，它是比较微妙

    的。比如说，当你感到情绪低落或者孤单寂寞时，你不会意识到自己

    的音调和身体语言可能会冒犯到别人，因为你是无意为之的。事实

    上，人们在与心理治疗师进行单独的认知行为治疗时，治疗师的其中

    一项任务，就是帮助人们看到那些自己看不到的微妙的自我厌弃模式。不过，认知行为治疗只是一种方案而已，当你尽了自己最大努

    力，消极情绪还是会对生活产生恶劣影响的时候，可以考虑采用这种

    方案。盖·温奇博士(Guy Winch)的著作《情感急救》(Emotional

    First Aid)，是对一些针对消极情绪的、普遍而微妙的自我厌弃模式

    进行了解的极好素材，这本书中有相当一部分对寂寞与罪恶感进行了

    阐释。小测试：

    有没有哪种情绪，是你从前完全只能看到其消极的一面，而现在

    对其有了新的认识？上面表格中提到的情绪，有哪些是你需要采用更

    有效的方式去回应的？

    循环递减的自我照顾

    这里有一条关于压力的规律，每个人都应该理解。当压力感产生

    消极影响的时候，也许并不是压力本身直接导致了问题。效益影响的

    产生，可能是因为压力感破坏了我们日常的自我照顾，这种影响只是

    由压力间接产生的。下面我们就来通过流程图，了解一下这种模式。

    不常见问题：压力→问题。常见问题：压力→忽视自我照顾→问题。

    自我照顾可以帮助我们将生活点滴与目标都记录下来，同时能让

    我们在大多数时间保持积极的情绪。而自我照顾的缺失，会让我们感

    觉糟透了。比如，我有时候会忘记吃复合维生素片，这让我有些焦

    虑，毕竟我精确地计算过服用的时间，起码在这段时间里它能够负担

    我身体所需的额外能量和营养。而忘记服用就会减少能量的摄入，因

    此我会陷入一个糟糕决定导致更加焦虑的恶性循环。

    这里列出三种容易被压力所破坏的自我照顾：

    只要是能够减轻压力对你产生积极情绪，这类积极情绪的来源都能够被看作自我

    照顾。

    比如你喜欢泡澡，泡澡的时间是你一天中最棒的时刻，它令你身心放松、是缓解

    压力的绝佳机会，但是如果太忙了，你就没空泡澡。

    人们在压力之下，很容易产生社交回避。

    比如说，你经常会在周五的晚上，去和朋友或者同事喝一杯。如果你因为工作太

    累而没有去，长此以往，你就会失去一项令你乐在其中，同时能够帮助你减压、转

    换工作上的疲惫以及和朋友保持联系的活动。

    你一般会为了日常生活与工作的顺利运作制订一些计划， 而跳过其中某个环节

    没有做，往往会让你陷入压力。 比如说你总会在去超市之前写一个购物清单。如果

    因为事 情太杂太忙，而跳过了这个步骤，你最后可能会忘记一些 要买的东西。

    再举一个我自己与此相符的例子，在我感觉很累或者压力很大的时候，会习惯性

    地忘记使用谷歌地图导航。不将目的地输入地图软件，的确是帮我节约了一点时

    间。但最后我可能会因为自己忘记拐弯，或者因为急于回家而没有发现习惯走的那

    条路线某一段出现了事故。诸如此类的情况，会浪费我更多的时间。

    小测试：

    哪种形式的自我照顾，是你在压力大的时候会优先选择的？在上

    面的三种类型中，选一个例子加以思考。如何增加你即使在艰难的时

    刻，也能自如地运用自我照顾可能性？如果你并不确定应该如何实现

    自我照顾，你可以通过阅读第七章中的“看似无关紧要的决定”部

    分，来了解更多的相关知识。

    了解自身需要休息的信号

    了解身体发出的信号，知道自己需要休息了，也是一种非常重要

    的自我照顾方式。预先警报

    我在第二章里，提到了自己需要休息的头号信号，就是开始转换

    任务——没做完一件事又转而去做另一件。那么你知道自己需要休息

    的预先警报吗？为了启发你的思维，我先在下面列出一些关于我自己

    的预先警报。

    注意力不集中、容易犯错或者需要重复工作。比如由于没有完全集中精力，而必

    须要重新阅读某些材料。

    在工作的时候，会隔几分钟离开座位，去做一些和工作无关的事情，比如去冰箱

    拿一瓶冷饮，或者检查一下邮箱(起身移动一下身体其实很有助于我重整精神，但

    问题是我这样做的频率太高，其产生的作用已经不再足以维持多久，我知道自己只

    是在无所事事而已)。

    不停地浏览一些和工作无关的网页。

    小测试：

    列举出1~3个关于你自己的预先警报。如果你没法一时想到，可以

    问问你亲密的朋友。以这个话题展开一场交谈，可以有效地启发你的

    灵感。

    后期警报

    我对于“后期警告”的理解，就是在我长时间过度工作，需要适

    当的休息(比如放假一周，不看邮件也不出差)来重新调整自己的时

    候，出现在我面前的指示。当你在极度劳累的时候，有哪些关键的信

    号呢？值得注意的是，在你反复地逃避工作，导致焦虑累积的时候，也会出现同样的信号。因此，如果你已经产生了回避的倾向，要确定

    这种信号的出现，是因为过度工作还是工作倦怠。

    下面是一些我的后期警报：

    对任何挫折都很难容忍。

    对任何小小的要求都会产生过度的反应。比如说，收到一条短信要求执行一个很

    小的任务，我却感觉是天大的事。

    沉迷于饮食和酒精。如果我在白天又忙又累，晚上我就会大吃一顿或者喝得酩酊

    大醉。

    小测试：列举出你的1~3个后期警报。很多人都会提到不停地磨洋工这种情

    况，因此你可以写一些真正有个性和特色的例子。可以借鉴我在上面

    提到的这类例子，即使有点儿尴尬，也没关系。

    你的“如果，那就”计划

    一旦你确定了需要休息时的早期和后期警戒信号，那就要计划一

    下面对这些信号应该作何反应了。针对早期警示的反应往往非常简

    单，比如找个适当的机会休息一下就好。在休息的时间一定要充分放

    松，不要被各种任务烦扰。比如你可以去外面吃个午饭，不要随身带

    手机，以避免事物缠身。

    而如上面所说，真正在我需要长时间休息的时候，对我能够产生

    作用的还是周末至少用一天来远离工作、邮件和公差。

    小测试：

    写出你自己的“如果，那就”计划，以此来应对早期和后期警

    示。一定要确保你的计划是自己真正会执行的，而不是那种你的“理

    想自我”想要执行，“真实自我”却并不想履行的计划。在你制订计

    划之后，能不能预见到后续可能产生的阻碍呢？写下至少一条在你履

    行自我照顾计划时，需要克服的主要障碍。

    当你将自己照顾得很好时，会收到什么信号呢

    与你对自己缺乏照顾的时候一样，在你将自己的生活状态保持得

    很好时，也会有相应的信号。比如泡澡(我所偏爱的方式)而非淋

    浴，就是一个我允许自己放松的良好信号。

    小测试：

    写下2~3个表示你的压力并没有过大的信号。

    虽然本章中的很多概念非常基础，但是它们的重要性却不可小

    觑。你越是多加练习自我照顾，你为自己进行的放松所消耗的精力就

    越小。到时候你就可以毫不费力地将自己照顾得很好，你也会发现相比于紧张的状态，自己能够全身心地投入到自己的目标，做到轻装上

    阵，勇往直前。

    未完待续

    在你移步下一章之前，试着回答下面这些简单的问题：

    在本章中，你觉得自己最需要记住的观点是什么？

    你最希望往自己的生活中，增加哪一件简单的乐事呢？其实现的最

    主要障碍是什么？对于这些障碍，你用什么方式来克服它们？

    补充说明：

    我们的情感和思维行为之间，往往形成一个平衡的系统。大多

    数的情绪都可能会促进某些思维类型，同时也致使另一些思维方式的

    恶化。这一切与安全感有关，比如说，我们不提倡在焦虑的时候驾

    驶。同样地，在新心存怒气的时候与伴侣在一起，也普遍会让伴侣中

    的一方或双方情绪失控。在这类情况下，我们最好做出一点妥协，并

    且让自己冷静下来，以此来让自己的思维和行为更加理性。

    我在此并不是轻视那些深陷临床问题需要帮助的人，强求他们在

    情绪失控的时候将消极情绪消灭，强行打起精神；也不是对那些可能

    会产生这些问题的人不屑一顾。人们可能会因为一些实际难处，比如

    经济原因，从而没办法寻求心理治疗。当然，人们不寻求心理治疗的

    原因，也可能在于他们忽视了控制情绪的重要性。焦虑是一种非常特

    殊的消极情绪，即使焦虑情绪发展到非常强烈而且根深蒂固的地步，仍然可以以一种异乎寻常的速度让它烟消云散。对于那些受益于心理

    治疗的人来说，他们接受了认知行为疗法，或者接纳承诺疗法

    (Acceptance and Commitment Therapy)，往往在头一个月就能够看

    到疗效。

    我们会在第十章，更加详细地探讨亲密关系中人们在感到焦虑时

    所产生的自我厌弃行为方式。第五章

    学会节省时间和精力我们中的大多数人在日常生活中，往往会感觉到疲于奔命。我们

    常常会浪费很多时间(或者其他资源)，因为我们没有足够的心理能

    量来支持我们通过一种有效的方式，为源源不断出现的任务建造一个

    简化的流程。而本章的主题，就是致力于产生一种转变，从耗费大量

    的努力却仅仅产生一次性的收益，转变为将大多数的精力用于为更有

    效的一系列任务进行铺垫。为了实现这种转变，我们可以想象自己当

    老板和为别人打工两者在概念上的区别，你可以跳脱出自己的个人生

    活来进行思考。为了实现你的计划，你应该像一个公司的老板，或者

    像有助于推动企业发展的高级雇员一样，将精力投注在高水平的决策

    上，而非像是低级雇员一样，被重复的任务支配得团团转。

    优化你的生活

    这一章的内容看上去是在说如何将时间腾出来，而实际上是将大

    脑开放出来。如果你的大脑一直仅在为那些重复的任务运转，你将腾

    不出更多的精力来思考更大的局势。而当你为生活进行规划时，其实

    是在将自己的精力放在更有意义的事物上。

    一旦你的纷乱心绪和不必要的烦心事得到了减少，你的生活将产

    生一种积极的上旋状态。每次你为周期性的任务制定一个简单而高效

    的流程，你就会因为完成任务而获得信心。同时收获的还有精力。这

    样做能够为你带来更多的力量和优势，以此去迎接更高的目标，而同

    时也能让你自信高涨。接下来就让我们通过流程图的方式，来检验这

    套程序。

    你因为对于周期性任务的无效重复，而感到挫败和疲惫。

    ↓

    为了扭转局面，你为这些任务建立了有效的简便流程。

    ↓

    你因此在这些任务上投入的时间和精力大大减少。

    ↓

    每次采用有效流程的时候，你都会觉得自己是个很厉害的人。你重拾自信，为自己

    骄傲。

    ↓

    你得到鼓励，愿意去做更多力所能及的事情。你有自信将它们做好。当你养成了解

    决问题的习惯，你就不会忘记这样做，如 此一来再遇到任何事情，都可以毫不费力

    地做好。↓

    你的生活被恼人、重复的事情扰乱的比例会大大减少。

    ↓

    对于任何你想做的事，你都充满了大量的时间、精力和意志力。……

    我们忽视了浪费的时间(或者一丝挫败)将会聚沙成

    塔

    在阅读这一章的时候，你可能遇到的最主要的认知陷阱，就是我

    们往往都会低估细微无效行为的积累。若是偶尔多用了10分钟检查一

    项任务中的疏漏，这并不是多大的事情。然而要是纵观一年，甚至一

    生，这样做所浪费的时间以及所导致的挫败感就非常可观了。

    让我们来看看糟糕的工作流程要产生多大成本。你要是每周浪费

    30分钟的时间去做一件本来并不需要做的差事，那一年下来就是26小

    时。因此，即使在非常微观的数量级上，你仍然可以进行一些优化。

    举个例子，下面这些时间组合加起来的量，都大约是每年30分

    钟。

    每天花5秒钟做一件事。

    每周做一件30秒钟的事。

    每月做一件3分钟的事情。

    微小时间的节约，或是细微杂事的减少，乍一看可能没什么意

    义。一般来说，你会优先选择节约大段的时间，而一旦开始着手，你

    就会收获很多唾手可得的果实。这里举个现实中的例子，比如现在我

    会在手机软件中键入邮箱地址时，选用键盘的快捷键。当我输

    入“qwe”(这是键盘最上面的三个字母)，我的邮箱地址就会自动完

    整地跳出来。在你经常做的事情上，进行一些方法上的小小优化，你

    就会减少很多重复的多余动作，从而获得更多休息、娱乐、思考、交

    际以及做任何你渴望之事的时间。

    你越是意识到碎片时间将会积少成多的事实，你就会越多地对日

    常生活中所做的事情进行优化。你并不需要去改进所有的事情，但是你的确可以尽你所能，将那些不需要太多努力和牺牲就能得到的小甜

    头聚集起来。

    将最好的事情变成最简单的事

    回顾第三章，我引入了一些简单可行的方案，帮助你将手头的事

    情简化和优化。而这一切的实现，取决于你的做事机制和流程，而并

    非你的意志力。如果“机制和流程”这个词对你来说太过复杂，这里

    可以举一个最简单的例子。我家的大门前面摆放了两样东西，信箱旁

    边就是废纸篓。这样一来，无须将垃圾信件带进屋里，就能将它们随

    手扔进废纸篓。这就算是件最优的事情。而我在写关于如何制定出有

    效的工作流程时，发现这也非常符合日常生活的规律，因此这件事情

    也完全不费功夫。总之这一切一点儿也不复杂。

    有时候工作流程上的微小改进，就能够将原本费劲的事情变得不

    费吹灰之力。我有一个住在两层房子里，且房子二楼带有盥洗间的朋

    友。她就能举出一个很好的例子。她会在将孩子带到二楼洗澡之前，先把换下来的衣服直接脱在一楼的洗衣房。这样一来，她就不需要再

    把脏衣服带下楼了。

    注解：你在本章所读到的一切，都应该让你感觉到减轻而非增加负担。如

    果有的事情对你来说很费力，你可以在误解或者将其想得过于复杂的时候，移

    步去看看另一些相关案例。这一章节的目标在于帮助你通过一些细微的调节，将生活变得更加简单与顺利。我们旨在进行一些细微易行的改进(同时通过它

    们的不断累积，可以产生巨大的效益)，而非实现玛莎·斯图尔特( Martha

    Stewart)[1]那个级别的跃进，除非你自己性格使然。

    减少决策疲乏，有效规划生活的策略

    近年来，有很多文献都探讨了一个问题，那就是长期决策所产生

    的巨大心理成本。做决定需要大量的心理能量，就好比美味的食物放

    在你面前，却只能忍住不吃一样。如果你可以通过消除不必要的决

    策，以此来将认知的经历腾出来，你将得以免去很多负担，变得更加

    轻松，同时也可以将更多的精力投入到其他活动中去。接下来，你可

    以看到各种各样的方法能去掉冗余的决策，有效地简化你的生活。要

    想一下子充分地理解并且履行所有的见解，是非常难以接受的，而你也不需要这样做，只需要将最关键的部分挑选出来即可。如果你正好

    在寻找权衡的方法，那就直接将其中一种方法运用于你的决策即可。

    1.创建记录清单

    建立一个记录清单，可以省去不必要的思考，同时避免遗忘。虽

    然听起来不太自在，但建立记录清单的最佳时刻，的确是刚完成一件

    事的时候。举个例子，你可以在出差或旅行回来时，就立马将包里拿

    出来的东西记录下来，以此建立一个旅行物品的主列表。那个时候，一切你随身带着的很有用的东西、你所想添置的东西，以及你觉得没

    必要带的东西，都还很生动地存在于脑海里。你同样可以在特定的环

    境下，在此基础上增加一些附录，比如夏季或冬季出行时。有的时

    候，建立一个记录清单，就跟用手机拍张照片一样的简单。比如说，你操办了一场年会或是感恩节大餐，你就可以在大采购之后，给收据

    拍张照，下次就可以不费吹灰之力，照着这个清单买东西。

    小测试：

    对你的生活方式进行思考，哪些领域是可以通过建立记录清单来

    进行简化的？将这些领域记下来，以便后续做参考!

    2.记录自己对常见任务的处理方法

    记录清单仅仅是做事指南的其中一种形式，还有其他很多有效的

    方法。

    当我们做一件事情习以为常了，反而会忘记最近一次是如何做成

    的。由于过度自信偏差的存在，我们往往自以为很了解常做的任务，在下一次做的时候轻松想起来应该怎么做，但其实不然。这就导致我

    们每一次都要重新规划任务。我这里就有一个关于打印机的亲身经

    历，非常契合这个问题。每隔一段时间，由于墨盒需要清理，打出来

    的页面会很脏。然而这件事情，每年只需要做几次，因此我并不容易

    记住整个流程。因此寻找正确的工具和步骤，既消耗时间，又让人恼

    火。而现在我会自己写一份说明，以“如何清理打印机墨盒”作为邮

    件的主标题，保存在我的邮箱里面。这为我在紧急情况下印发文件节

    约了大量的时间，省去了不少焦虑感。这样做节约了时间固然可贵，但消除的焦虑感更是令我获益匪浅。我不必再去冥思苦想：“上次我

    怎么找到的清理方式来着？!”我还有另一个亲身经历，每次我学习了一道菜，一旦过段时间没

    做这道菜，我就会忘掉这个菜谱。我总是想着“我肯定不会忘记

    的”，然而并不是这样。在这种情况下，你就应该花一点额外的时

    间，将你所做的事情记录下来，然后将这些信息储存在你方便想起来

    的地方。

    小测试：

    有没有什么事情是你偶尔才需要做一次(几个月一次、每季度一

    次或者每年一次)，然而每一次你都会忘记步骤？有哪些你需要定期

    完成的事情，但是忘记了怎么做？你是如何记录下这类事情的信息，以免下次感到焦虑的？下面一些举例可以启发你的思路：计算机技

    术、家庭保洁花园打理、度假相关的事务，以及一些容易忘记使用方

    法的设备。

    3.将信息储存起来，以便需要的时候轻松获取

    将信息储存起来，以便需要的时候可以准确地找到，这样能够帮

    助你减轻一些思维上的负担。比如说我订阅了一项很便宜的服务(名

    叫Award Wallet)，它可以将我的旅行路线、航班折扣、酒店预订的

    信息和使用期限、会员卡号以及密码都记录下来。我再也不用一次性

    整合所有的登录信息，并且全部将它们记忆下来，我可以一眼就看到

    自己所有的优惠折扣和到期时间。有了这些一目了然的信息，我就会

    记得在旅行预订的时候想起来使用这些折扣，帮助我省下开支。

    跟打印机的例子一样，这里还有另外一些我用电子邮箱作为主要

    贮存方式，以保存那些定期需要信息的方法：

    在我进行书籍写作时，我会将内容保存在电子邮箱，以“a2b”作

    为邮件名称。这表示需要加进书稿中的内容。在我突发奇想出一些思

    路，而电脑又不在面前的时候，我就会用这个邮件标题，将带有内容

    的邮件发给自己。

    为了储存一段时间以来通话记录所生成的电话号码列表，我会将这

    一串号码通过邮件发送给自己，将号码设置为联系人，以此分流电话

    中的通讯录，同时又方便地联系到此人。? 我会将图书馆的借书卡号以“借书卡号码”为标题，写一封邮件储

    存在电子邮箱。

    而在某些情况下，最佳的信息储存方案，或许应该将信息方便呈

    现在你所处的物理环境中。这里还有另一个关于打印机的例子，我在

    打印机上方的墙上贴了一张纸条，写着“正面朝下打印”，这是专门

    用来提醒自己打印出货表的时候注意。而将使用说明贴在橱柜里面，也是个很不错的信息简易获取方法，这样一来你可以在需要的时候准

    确获取信息。比如橱柜里所放东西的位置，以及某些用品的使用说

    明。

    一些可视化的提示或者使用说明，可以很有效地帮助你的伴侣

    (孩子、朋友或者同事)，在不需要询问你的情况下完成任务。

    我同样很喜欢在到达或者离开一些重要地点的时候，在手机上制

    作以地点为标志的提示。比如，提醒自己去超市的时候带上可回收购

    物袋。由于技术的飞速发展，我常常使用一些依靠科技的方式来将生

    活打造得更加简单，这些技术将呈现在本书的资源页面，同时还有一

    些关于如何使用这些技术的链接。详情见：

    http:healthymindtoolkit.comresources.

    小测试：

    列举出生活中可以通过可视化提示来帮助你减少决策焦虑的生活

    领域，并且确定何时何地应该制作这些提示。

    4.流程化地进行家居收纳

    与将信息储存起来，以便需要的时候取用的方法一样，同理也可

    以应用到实体“杂物”的收纳领域。回顾第三章的内容，我举了一个

    例子说我在各个房间都放了笔筒，以此来避免笔到处散乱。由于我常

    常要用到剪刀、胶带、笔和尺子，因此我会在卧室、厨房以及车上都

    各放一套这些用品。

    将你常用的物品进行多套备用，不仅创造了方便，也解决了你因

    急用而产生的焦虑。比如说，我觉得准备两个冰袋非常方便，这样一

    来我急着出门购物的时候，起码能很轻易地找到其中一个，以免一个用坏了找不到备用。你可能希望自己能够坚持记得将物品随身携带，但如果你并不保证每次都能做到，额外准备一份或许要保险些。

    准备好失效保护机制，可以将忘记携带所需物品所带来的焦虑减

    到最低。我会在旅行包里面一直放一个洗漱化妆包，这样就不需要每

    次出门都重整洗漱用品。我可能一年会有几次匆忙出家门的时候忘记

    拿手包，因此我会在汽车储物箱里面放20美元，以备不时之需。

    在改善你的日常生活做事流程时，还有最后一点需要你注意，那

    就是手边的工具不合适，也会带来时间的浪费和压力的增加。而有时

    候一个廉价的小工具，就能够让事情变得更加简便，比如说在打包的

    时候准备一把胶水枪。

    小测试：

    选择下面问题中的一项来回答：

    你会将什么东西放在顺手的地方以备使用？

    有没有什么东西是在你忘记的时候，备用一份会很有帮助的？

    有没有什么东西是多准备几套，放到不同的地方，就能方便你进行

    使用的？

    5.批量完成任务

    有没有什么事情在批量进行以后将会更加有效？下面就是相关的

    一些案例：

    有位朋友在读到本章的手稿之后，决定在一周开始的时候先为孩子准备5套上学

    穿的衣服，而不必每天都为两个孩子翻找衣服。

    还是那位朋友，她每天会灌很大一瓶水来喝，这样她就能够计量每天的足够喝水

    量，就是将整瓶水喝完。

    我女儿要吃婴儿餐的时候，我会将食物事先冻在冰格里面，冻好以后，将它们全

    部弄出来放进塑料袋里，这样就比每次抱着孩子撬一两块出来节约了大量的时间。

    我会在取款机一次取出50张面值1美元的零钱，这样在我需要给小费或者乘公交

    的时候，就不怕包里没零钱了。我也会在银行柜台办其他业务的时候，顺便换50张1

    美元的零钱。总的来说，这种策略避免了零钱用光的尴尬，而你永远不用担心零钱

    太多花不完。小测试：

    在下列问题中选择其一回答：

    你会批量购买哪些小东西呢？比如婴儿湿巾、补充装洗手液或者纸

    巾。是否有一些东西，批量购买能够避免你过于频繁地添置，同时又

    不会令你的储存空间过度拥挤？

    你可以开阔思路，想想哪些批量进行的活动能够同时节省时间也消

    除焦虑？

    6.用启发法来做“足够好的”决定

    启发法(在此语境之下)是一种产生“足够好的”决策的原则和

    指南。这就等同于形成一种经验法则。这里有很多通过启发法来避免

    耗材用尽，或者无谓地常常做某件事的例子。重要的是，我们不能寄

    希望于启发法能无论何时都指导我们做出最好的决定。这些方法的目

    标在于，在减少决策心理负担与做出完美选择之间起到一个调和作

    用。

    启发法对于容易陷入回避和过度思考的人是非常有帮助的。下面

    是另外一些采用启发法以此来快速进行“足够好”决策的案例：

    自从我决心当一个“少买东西的人”以后，我得到了一种启发，就

    是每次买东西的时候，就比所计划的多买50%。比如我本想买4盒酸

    奶，实际上会拿6盒。

    如果我对某件不太贵的东西，产生了3次购物欲望，我就会毫不犹

    豫地打开网页，立刻点下预定按键。

    同样地，如果我想到自己“要做什么事”3次，我就会马上去做。

    我并不会逐次计算自己到底想了这件事情多少次，我的估计方法是问

    自己：“你是不是之前不止一次想过这件事了？”

    关于写作，若是我在某一部分思考的时间过久，那多半就说明这一

    页应该删去，而不是硬着头皮写下去。? 要是我因为待办事项的清单感到压力倍增，并且不情愿做这些事，我就会问自己“是不是可以雇个人来做这些？”，以此来估计这件事

    情是不是真的值得我去做。

    作家克里斯·吉尔伯(Chris Guillebeau )曾探讨了他在旅行中

    所用的10美元法则：在10美元之内，如果我多付一点钱能减少压力，那我就毫不犹豫去做。

    我的一般原则是：100美元以上的任务，总应该优先于100美元以下

    的任务。我会在家务和工作的相关领域，都采用这样的启发法。比如

    对于不需要的东西进行归置，也按照价值100美元的优先于10美元的顺

    序。

    7.在没有明显的负面影响时，使用“准备、瞄准、开

    火”的方式来改进你的机制

    如果你发现自己因为焦虑或者追求完美而迟迟拖延决策，你可能

    会发现自己在满满的待办事项清单里，写满了“为……做决

    定”和“找到……的解决方法”这类的条目。那你是时候采取很受欢

    迎的“准备、瞄准、开火”行动了，即使有什么问题，也等到事后再

    做改进，而不是一味地拖延下去。

    举一个我自己的例子，我家厨房水槽上方的窗台上放了两个容

    器。一个用来装25美分的硬币，另一个用来装其他面值的硬币。它们

    就是两个旧的外卖盒子，显然不能作为永久使用的容器。然而，我在

    周围都找不到更好的容器，如果我接收到这种暗示，一直要等到自己

    找到崭新好看的容器，再解决硬币储存的问题的话，那我可能现在还

    没开始存硬币。而现在，我已经可以在需要25美分的时候随时取用，而不是让整个钱包都塞满硬币了。

    假使在硬币储存这个例子里，我最终没有完成“瞄准”这个步

    骤，有时候我们就应该调整一下问题的解决方式，让它更好地服务于

    我们。可能一次小小的调整，就能将事情的结果转“危”为安。比方

    说，我在每个房间都备了一条手机充电线，以免到处找充电线。但后

    来我发现，即使这样，我还是很难在需要的时候立刻找到手机充电

    线。为了改进这个问题，我在可粘贴的标签上分别写了“卧室”“休

    息室”和“汽车”，将这几个标签分别贴在每条线上。通过这种方式，只要这根线被带出了本来应该放置的房间，我就知道自己应该归

    还到哪里了。

    小测试：

    有没有哪些问题是明明可以现在解决，但你却一直拖着没动的？

    假如一方面你不想通过某种方式改变自己的工作流程，而一方面现

    行的解决方案又不太奏效，这时候你会如何改进解决方案？

    8.关于半年度或年度事务，要挑选合适的时间点

    对于一些特定的物品，在一年中“对的”时间购买，可以省去很

    多时间和精力。比方说，我每年都会计划在夏末买一件新的泳装，并

    且把旧的扔掉。而恰好商店每年都会在泳衣完全下架之前进行一次年

    度促销。

    在旅行年度、半年度或者季度计划的时候，要挑选意义最大化的

    时间点。要如何做才能让这些任务最能够契合你的生活节奏呢？比如

    说，你需要打一通电话，一周里哪天是你最有时间和精力做这件事的

    日子呢？节假日的周末是季度工作的最佳时间，特别是促销活动，往

    往都是在节假日的周末进行，比如劳动节的周末，就可以去选购新的

    泳装。

    除了运用这些策略来做一些必要的工作之外，你还可以通过这些

    策略来敲定一些自己想做却束手无策的事情。比方说，你想每年都在

    家里举办一场派对，以此纪念夏天的开始。你就可以挑一个每年的固

    定日子作为派对的时间(比如六月的第三个周日)，再挑一个时间用

    来发出派对邀请。

    谷歌日历就是建立日期提醒的一个很不错的免费工具。你可以在

    里面设定剪头发或者换机油的日子。使用自动的日历提醒，就不用重

    复地在日历上手写待办事项了。你同样可以将一些年度任务，比

    如“准备圣诞火鸡”加入日历里。你可以将尽可能多的信息加到日历

    里面，比如机修工或者发型师的电话号码。而省去查找电话号码这个

    步骤以后，当待办事项的通知出现在你的手机和电子邮箱时，你就更

    加不容易忽略掉它们了。小测试：

    用你常用的日历软件，设定一个自动的事务提醒。如果你没有惯

    用的选择，就试试谷歌日历，可以将你创建的事项，储存在“副

    本”箱里面。

    9.意识到你在做不必要的重复工作

    你会不会因为没有将电话号码保存到通讯录，而每次使用的时候

    都要重新查找？你是不是每天晚上都要设定闹钟，而不是让手机自动

    提醒？你是不是都手动将照片进行备份到云端，而不是设定自动导

    入？你是不是还没有设置自动支付账单功能？

    在一劳永逸的方案存在的情况下，我们仍然在进行着一系列的重

    复工作。事实上，如果在此类情况下完善简便的方案，很可能就是有

    什么正在阻碍着你。那些看上去“轻而易举”的事情，可能会比想象

    的需要多投入一点精力。可能你忘记了登录账号，因此无法进入电气

    公司官网去设置自动付费？可能你根本不知道如何将照片备份到云

    端？对于这些各式各样的绊脚石，你可能需要采用“先喂饱自己”的

    方法，在每天的日常工作之前，留出一些时间来完成这些步骤。回顾

    本章一开始提到的原则，要将精力花在那些今后源源不断产生回报的

    事情上，而不要纠结于一锤子买卖。

    10.摆脱决策依赖者

    会不会存在有其他人将决策推给你的情况？因为决策需要消耗心

    理上的精力，因此一旦有可能，就将决策的工作外包给其他可靠的决

    策者，是一件很聪明(或者说狡猾)的事情。如果你是个公认的优秀

    决策者，其他人(无论是家人还是同事)都会让你多做一些你职责以

    外的事情。比如，这些决定可能都会留给你做：挑选吃什么或者去哪

    家饭店，如何家庭理财、装潢、购物等等，甚至面对一些机会，也等

    着你来拍板。

    有些人的决策手段比较卑劣。比方说，家里有个人面临着一项决

    策，他们并不自己做决定，而是将所有的可选方案写成邮件发给你，让你帮着做决定。而你会很容易帮着做决定，毕竟也不是什么大事。

    人们有求于你的时候，可能会对你阿谀奉承，让你感觉自己很重要。

    久而久之，让你帮着做决定会成为他们的习惯。最后那些善于谄媚的决策依赖者，一旦脱离你自己做决定，就会变得毫无自信。一般的决

    策者，都会对决策的结果产生巨大的责任感。而通过决策的分流，相

    当于你和其他人分担了这个责任，也就让原来的决策者从过度的负担

    中解放了出来。

    那你如何才能培养他人的决策能力，让他们做好分内之事呢？不

    如试试这样做。当他人要求你帮忙做决定的时候，将它推回去。对方

    依赖你的习惯越是根深蒂固，你就应该越直接地拒绝。比如说，你可

    以(好言地)跟你的伴侣说：“我不介意你做出怎样的决定，但是我

    希望你能自己做这个决定。我真心希望你能掌控这件事，而不需要我

    来干涉。”你要用尽一切可能，增强他们做决定时的自信心。如果你

    确实对他们的决定有点什么偏好，也最好尽可能将你的要求简单地表

    达出来，比如“我不介意你买什么洗衣机，只要功能齐全就可以

    了……”

    小测试：

    你是不是在决策的制定中承担了太多的责任？你可以列出一个需

    要加强自己决策能力的人(家人或朋友)，可以与他一起努力，帮助

    他进行自主的决策练习。

    在你精疲力竭的时候，该怎样将正在发展的行为机制

    和步骤融入生活

    假使你还在通过低效的方式完成源源不断的任务，那么它们很可

    能花掉你很多的时间，彻头彻尾地触发你的自我厌弃行为。这些任务

    将产生心理疲劳和人际压力，比方说你对孩子大吼，因为你在出门前

    老是找不到需要的东西。一方面来说，纠正这种模式将形成良性循

    环，一旦你将心理能量腾出来，剩下的一切都会变得愈加简单；另一

    方面，假使自己已经感觉筋疲力尽，又怎么找得到改善的起点呢？

    你在采用本章的提示时，可能会陷入一些误区，比如试图将“生

    活中的决策”压缩到一起，堆在其他已经在进行的事情之上。所谓的

    人生忠告，其实囊括了你所想象不到的一大堆日常“应该”做的事

    情。有谁又能每件都兼顾过来呢？包括自我关注、关注式的教养方

    式、体育锻炼、家庭烹饪、瑜伽、医疗、人际投入、保持干净整洁、专心投入事业，等等，一天下来，谁又能兼顾过来而不感到精疲力竭

    呢？

    接下来，我们又回过头去看看第三章中一件事情所需意志力的

    1~10各等级。如前所述，假设你每天要在一个特定的时间全心全意去

    做一件事。假使想要再多做些事，可以将新的行为融入已有事物的时

    间段，这件事最好本身是比较需要意志力的。

    你或许没有注意到，新行为的融入可能会带来一时的改变。比如

    说，你可能会决定逃离一周的厨房事务，买一些微波食品来吃，并且

    做一些生活规划。再比如，你的工作有一些弹性时间，你便可以用一

    部分的工作时间来做一些兼顾工作与私人生活的事情。作为一位自由

    职业者，我花了多年时间来分辨那些与生活和工作同时相关的事务，在工作日做这些事情是完全可行的。

    如果你有很多优先级很高的事情要做，就要在这些重要的事情中

    再排个序。当我们总是将某一方面的事务作为优先，就往往会忽略其

    他的事物。当然，如果你偶尔放弃过一节瑜伽课，在同一时间去做另

    一件优先级更高的事情也是完全可以的，你不用担心做了这件事就会

    让瑜伽前功尽弃。

    如果你发现自己即使在精力的巅峰时刻，都还是会被互联网分

    心，你可以试试暂时打开“全神贯注”(StayFocusd)，这种方法我

    将在后面的十三章提到。这个小工具是谷歌网页浏览器中的一个免

    费“扩展包”，可以在谷歌网络商店中获取。在你使用某些网站超出

    了一定的时间，这个插件就会将它们屏蔽掉。你浏览网页的时间会受

    到限制。试着用一两个星期，能够让你节省更多有效时间，专注于生

    活规划中的事情。

    另一项解决办法与向他人获取支持有关(比如多让幼儿看护来照

    看孩子，或者请求同事来承担工作中的额外项目)，这样一来，你就

    能腾出更多的时间和精力用在生活规划上面。在你得到支持的时候来

    实施你的规划，将为你不断带来回报。这要比把时间用在只会产生一

    次回报的事情上明智得多。

    而帮助你的好朋友如果再精简他们的重复工作，将会对你产生更

    大的帮助。你周围有没有人也想落实本章提出来的观念呢？你可以将

    自己现行的规划与改进后的都分享给朋友，以此来激发对方的灵感，鼓舞对方的信心。小测试：

    第一部分：将你的日常每周活动进行意志力评级，就像下面的案

    例表一样。当然，样例中列出的活动，可能与你的意志力等级并不相

    同。

    第二部分：对于本章所提及的生活规划，你需要多少认知能量才

    能完成？基于你的活动列表，有哪些活动是需要你暂时不要考虑的？

    对我来说，最需要的是大约5~6级的生活计划。因此，我就可以将现在

    手头的一些活动，替换为5~6级别或者更高一些的。好消息：久而久之，你将做事的流程改进得愈加精简，一天之

    中，你就有更多的时间拥有5级以上的认知能量，也就形成了我之前提

    到的良性循环。

    未完待续

    在移步下一章之前，请先回答这两个问题：

    在10类减少过度决策、精简生活的方式中，哪一类与你最为贴切？

    你可以立马在接下来的几分钟里，为当前“无处安放”的东西，找

    一个便捷的安身之所吗？注意是在不在待办事项清单里，增加新任务

    的情况下(就像存钱罐的例子一样)。第六章

    学会克服拖延与逃避在产生拖延的时候，我们往往会产生可怕的焦虑和恐惧。拖延

    (逃避某种任务)和回避(一种更加常见的方式)同样也会出现在亲

    密关系中，特别是当你的逃避成了习惯，或者是你已经习惯性地要求

    他人为自己做事。

    对于那些感到自己处于思维固化状态的人来说，他们往往会产生

    比较严重的回避问题。回避催生压力，同时也会增加你对回避之事的

    焦虑，同时大大挫伤你的自信。跟完美主义一样，回避也有着自己的

    悖论。回避型的事务处理风格是自我厌弃的，同时也会阻碍自我厌弃

    的克服进程。比如说，家里有个人跟我说，她逃避待办事项清单的制

    定，是因为她很清楚，自己一开始就会逃避这些任务，因此计划很容

    易陷入困境。

    我们总会有一些令自己不堪重负的事务缠身。因此，每个人都需

    要一本自己的规划手册，用以克服拖延和回避。

    克服拖延的21条策略

    下面有一个庞大的清单，用于把你从回避中解脱出来。通常来

    说，一个人最喜欢的技巧，很可能也适合大多数人，因此我已经提出

    了很多建议。你善用的策略越多，面对各种情况的时候，你就更容易

    在自己的手册中找到适合自己并且在某种情况下最为适用的方法。因

    此，你至少应该寻找5条策略来备用。

    在面临回避的时候，你应该训练自己去思考“我能用什么样的策

    略？”。你也可以在自己需要新方案的时候，参考这个清单。你甚至

    会发现随着时间推移，你最喜欢的策略和习惯采用的策略，都可能产

    生变化(我自己的经验之谈)。

    小测试：

    在你阅读下面这份清单的时候，可以找出那些对你已经产生了效

    果的策略，以及那些你准备尝试的策略，并对它们做一下标记：

    I=我知道这对我有用。

    P=我准备试试。N=我不想尝试。

    假如你正在恋爱，可以跟你的伴侣一起比较一下，看看哪些策略

    对你们两人都适用。

    1.在你的待办事项清单上，只需要按照项目写下正在

    做的事情，而不必把每项任务都写在每日待办清单里

    面

    因为假使你用的是每日清单，如果某天因为特殊情况脱不开身，而将事情挪到下一天的清单里面，是非常令人泄气的。而将所有的待

    办事项按照项目分好，你就可以灵活安排自己有空的时间来做这些

    事。

    按项目划分的具体任务列表，还可以帮助你有效地利用碎片化时

    间。比如说，你现在有5~10分钟的时间，而清单里刚好有项任务可以

    5~10分钟完成，你就可以立刻采取行动了。而每日待办事项清单里，只需要留着那些必须今日完成的事务就好(比如“倒垃圾”，因为第

    二天垃圾车会运走。)

    2.练习做出“足够好”的决策

    这也就是说，你在做一项艰巨的任务之前，一定要先做出一个决

    定。一味地追求每次都做出完美决策，是很容易自我厌弃的，因为这

    会导致对于决策的逃避。而且与此同时，你还会将更多的时间和精力

    投入到相对次要，并且事实上更加偏离你生活重心的决策中去。而

    且，你越是要努力地保持你的完美决策纪录，在想到自己要做一个次

    优级的决定时，你就越会唤起更大的焦虑(即使是很小的决策)。而

    你越多地进行“足够好”的决策，以后决策对你来说就越是简单。经

    过不断练习，你将发展出更强的灵活性，以此来将最有效的时间集中

    投入到特定的决策上，而不是强迫性地过度思考和过多纠结。

    当你面临一项具有很多方案和变数的复杂决策时，试着采用谨慎

    的方式来简要回顾你以往的每个选择，然后跟随自己的直觉来做出最

    后的决定。而将所有的信息都装在脑子里面，会让我们的思维过程不

    堪重负。如果没有足够明确的优质解决方案，就进行简短的有意识思

    考，将问题留到明天早上；或者做一些有利于活跃思维的事情(比如

    冲个澡、散个步、开车去兜兜风)。在做这些事情的时候，你的大脑可能会下意识地在后台继续思考决策的事，最后反而让你产生顿悟，或者起码能够为你提供一条带有指向性的直觉线索。

    实际上，无论是花大量时间进行深思熟虑，还是进行直觉判断，都可能会产生十全十美的“正确”决策，但是研究显示在很多情况

    下，凭直觉真的可以做出很棒的选择，而且相比于深思熟虑，显然心

    理负担要轻得多。

    3.确定那些强加于自身的规则，是不是致使你回避的

    元凶

    你是不是会思考“为了完成这件事，我必须要做某某事”，但这

    并不一定完全是真实的，可能是你为自己臆造的规则而已。这一类型

    的规则，会非常不易察觉，因此即使当我们完全建立起了一套规则，自己都很可能没有察觉到。打个比方，你在逃避着手准备圣诞烘焙。

    你就会被自己的规则“我必须得为圣诞夜准备三款不同的饼干”所深

    深影响。可是谁说过圣诞夜需要三种不同的饼干，而不是一两种，也

    不是四种呢？你就不能把自己的期待变得简单一点？或许你明明就只

    需要一种饼干？

    4.如果一件事情在你的待办事项清单上悬置太久，那

    就宁可不做

    这条策略就又回到事情的优先级问题上了。比如说我有一个爱

    好，就是到处旅行，累积(或者说消耗)我行走的英里数。然而每一

    次英里数的增长，都需要做足大量的准备。而将它们都提上日程是一

    件压力很大的事，要是不做足准备，又将无法体验到丰富多彩的活

    动，机会成本反而更高。

    对于那些有一定价值，但又并不具有优先级的事务，其实是很难

    轻易放弃的。然而这又是一种力量，能够给你足够的自信，让你不必

    纠结于到底什么事才是优先要做的。请下定决心，将那些长久悬置在

    你待办清单中的事情舍去。找出那些虽然有点价值，但是投资回报率

    远不如其他选择的任务。

    5.激励他人的同时，也让自己更振奋当一个人表现出积极的情绪时，他往往能感受到更多的积极情

    绪。比方说，你为同事或家人近来所经历的成功感受到由衷的欣喜，或是表达感激时，快乐是会加强的。这为什么是克服回避的策略

    呢？“消极的”情绪信号预示着危险，而积极的情绪信号则预示着安

    全。当我们充满安全感时，这个时间看起来就是个温暖如家一般的地

    方，我们就会更愿意袒露心扉。我们在进化中变成了这样。袒露是回

    避的对立面，也是我们不懈追求的。

    6.问问自己：你是否在通过逃避来反抗他人对你的要

    求

    若是你正在坚持做着别人建议、推荐、鞭策你做的事，而这种坚

    持是违背你本意的，那么将你所回避的行为与你的个人价值联系起来

    就比较重要了。比如说，食物已经在你的冰柜里被冰霜埋住了，伴侣

    唠唠叨叨叫你把它们清理出来，而你却一再回避。你问自己“我为什

    么非得做这件事？”(就是与你的推力站在对立面了)。你或许可以

    想想，“我很珍惜自己的时间，冰柜里的东西堆得越多，我就要花越

    多的宝贵时间来翻找它们。”将你所逃避的行为与你最看重、动机最

    强的事物联系起来。具有潜在价值的相关事物包括：审美、省钱、省

    时、优化、增效、安全感，总之你应该通过这些行为来表达你的爱，或是对他人的付出，或是对资源的节省。

    7.试想自己将逃避的事务外包给他人，写下外包的对

    象及任务的说明。你的说明应该包含足够的细节，以

    便他人顺利完成任务

    那么这些策略到底是如何克服逃避行为的呢？这里有4种不同的可

    行方式。(1)想象另一个人做你手上任务的步骤，可以让你相信自己有

    能力完成任务。(2)通过想象自己将任务外包给他人，可以获得你所需

    要的心理距离，以此来从逃避中解脱出来。(3)你对他人的期待或许要

    比对自己的期待合乎常理。当你为他人设计任务的时候，会本能地将

    任务简单化，进而减少你逃避的触发概率。(4)对于那些需要认知努力

    的任务，可以将完成的步骤制订一个计划。当你按照这些方式完成一

    遍，你就会发现任务看上去更加可行，根本不值得逃避了。

    8.借助网络搜索来完成任务打个比方，如果你一直在逃避制作简历，谷歌一下“简历制作方

    法”。若是你在逃避在旅行前打包行李，搜寻“(目的地名称)的行

    李攻略”。即使你根本不需要任务的具体步骤，你也可以通过这种方

    式获取一些灵感，或者能够产生一种自己在这个问题上并不孤独的感

    觉。这个策略听起来可能有点傻，但是却有奇效。花一点时间来做这

    些事情，对你驱散逃避感很有帮助。不如试试这样做，虽然对你来说

    非常简单。但尤其是当你觉得自己没有精力实施其他策略，或者逃避

    的事情已经堆积成山，其他策略已经很难奏效的时候，这真的非常有

    效。

    9. 为你逃避的事情设置时限

    比如说，你若回避的事情至少需要15分钟做完，那你就设定一个

    一小时的时间。时限的设置可以避免你在做与不做之间摇摆不定，恶

    性循环。假如你花了太多的时间才决定着手，一旦开始就需要过度工

    作，而过度劳作更会陷入消极情绪的恶性循环。

    10. 打破自己的陈规

    比如你通常不在周日工作，或者晚上超过某个时间就不工作了。

    而有时候或许不该坚持这些事情，打破自己设立的陈规，或许可以帮

    助你驱散回避行为。若你在拖延了许久之后，突然开始“沉迷于”原

    本回避的任务，那么持续一段时间反倒不是件坏事，即便是你会因此

    牺牲一点闲暇时间。然而，你还是要在一定的时间节点上适可而止。

    11.寻求帮助

    你是否会在明明有用户支持系统存在的情况下，仍然选择自己解

    决问题？你是不是往往会忽视一些可以求助的电话、邮箱或者社交软

    件？相应地，你是否会在社交或工作中明明有人可以帮助的情况下，仍然选择自己解决问题？

    重点提示：

    如果你是这样一个习惯回避的人，一定要知道，寻求帮助并不代

    表要你完全放弃独立思考问题的能力。如果对你来说太快寻求他人帮

    助是一种回避策略，那你可以建立一套指南，来确定什么时候可以寻

    求外界帮助。比如说，你可以在寻求帮助之前先自己想出三个主意。12. 将一些你所坚持的事务传授给他人

    这个策略主要是针对那些你所回避的工作任务。你可以为你的同

    事、雇员、领导或者学生制定一些可应用于你工作任务中的讲义材

    料。比如说，你是一位项目管理者，然而并不想从事过于困难或者劳

    累的工作任务，你可以根据任务和自己的理解，做一个图表或者小视

    频，向别人呈现尽可能最简便的任务流程。

    另一种与这个策略有关的情况，就是向孩子教授技能。比如说你

    想回避一些理财上的事务，就可以将一些你比较有自信的理财观念教

    给孩子。

    由于行为会影响思维和感觉，当你展现出对这件事的自信与胜任

    力的时候，你在相关事务领域的胜任力会因而变得更强。

    13. 活动身体

    适当活动你的身体，不管是走到信箱取信，搬几个箱子，还是去

    跑跑步，都有助于激发你的思路和活力。有时候到冰箱拿一听冷饮都

    对我很有效!(然而正如我在上一章提到的那样，如果我发现自己在

    很短的时间内一直重复做这些事，那就是我需要休息的信号了。)

    14. 欣然接受自己变成“逃避事务的行家”

    有的人真的对逃避任务很在行。他们用尽办法对自己逃避的事情

    进行辩驳，或是直接推诿给他人。他们是原因解释的行家里手，事情

    一件接一件过去，他们完美逃避了所有不想做的事。不过，我自己

    的“专业”回避技巧，并不是要严格规制自己去做那些客观上更加重

    要的工作。我也会忙于那些重要程度处于中低级的事务，有时候重要

    的任务也会在待办事件清单上一天一天往后挪，有时候一周都没做。

    我在上一章提到的“100美元以上”启发法虽然很奏效，但我在这里再

    次提到，却是因为这个策略虽然在绝大多数的情况下十分重要，但也

    无须一次不漏地照此执行。

    有时候很难解释，但心理上的确有一个令人开心的点，就在于你

    完全可以轻松地承认自己擅长为逃避而辩护，当然你仍然有责任去做

    出更好的选择。你可以通过不同的方式进行试验，找出自我同情与责

    任感兼具的办法进行工作，帮助你驱散逃避行为。15. 从中间做起

    如果在你回避的任务中感觉下一个步骤很难推进，可以先挑另一

    个不那么伤脑筋的步骤做起。制定项目式的待办事项清单(如策略

    1)，可以帮助你轻易地找到项目中可行的步骤，找到最符合你当下心

    境和关注水平的步骤。

    16.“打扫桌面”

    这是我最喜欢的策略之一。如果有项任务的确非常重要，但你一

    时不想开展，试着完全空出一整天时间吧。你可以跟你自己来场约

    定，若是在这一天你做了一件耽搁很久的事情，那剩余的时间就可以

    用来做自己喜欢的事情。当然，我不是让你要在一天内看完10小时的

    奈飞公司(Netflix)连续剧[2] 。你可以这样做，也可以做一些自己

    比较喜欢的生产工作和个人事务，做这些事情的时候，一定要让自己

    保持轻松的节奏。

    这个策略很适用于你在搁置了一项非常重要的任务的情况，比如

    购买医疗保险。

    17.扭转错误的思维，进而克服焦虑导致的回避

    一旦你预期自己的行为会有负面结果，就一定会导致自己回避。

    假使你昨天发现自己的工作是件苦差事，你无法很顺畅地完成，那你

    就很难从中有所收获。但是即使你从跌倒之处开始向前，也并不意味

    着今天还会产生同样的结果。如果你能感觉到自己在想“事情越来越

    难了”或者“情况正变得越来越棘手了”，就试试看提醒自己说“那

    倒未必”。

    当你产生认知偏见，就可能对你近来需要做的事以及手上的事情

    产生一种不知所措的感受。有时候你会高估自己完成一件事情需要的

    努力程度，低估不起眼的日常工作和努力长期加起来能产生多大的能

    量。正如作家克里斯·吉尔伯所写，“我们往往高估了一天内可以完

    成的事，反而低估了那些需要一年才能完成的事务”。

    在制定项目的时候，可能还会发生另一种普遍的情况。你在工作

    过程中感觉不错，一旦离开或者停止一会儿，却感觉自己之前的工作

    做得一团糟，由此陷入深深的焦虑。当你回到工作中以后，你又会惊喜地发现自己其实做了很多不错的工作，甚至比想象的进展还要好。

    然而，当你低估了手头工作的成效时，你就会将重新开始的时间一推

    再推。

    无论是你的何种思维模式触发了对工作的逃避，当你发现其存在

    的时候，还是会想对其一探究竟，接下来你可以学习一下，如何选择

    性地相信这些思维模式。

    我的第一本书《焦虑工具手册》，就非常详细地对这种焦虑触发

    的回避进行了阐释和梳理，如果你需要的话，这也是个不错的资源。

    18.尽可能清楚地辨别你的回避行为

    接下来的三种情况，看似回避行为，却可以从另一个角度来看：

    非常显而易见的一个道理：回避就是工作开始之前的踌躇，而做了一些工作之后

    的间隙，叫作休息。有时候你会将某种行为误以为是回避，因为你没发现有些任务

    是需要长时间中途休息才行的。比如说，有时候项目中间休息了几周(甚至几个

    月)，有助于你带着新鲜的视角和洞见重新开始工作。即使你认为“休息两天已经

    足够了”，在某些项目中可能都是个难以实现的奢望。然而批准你自己休息时间长

    一些，可以帮助你克服回避，因为这可以让你摆脱对于未能马上做完之事的过度思

    考。或许你只是需要一个更大的间隙，以便之后带着新鲜的视角回归。

    有的人在对事情的优先级深思熟虑时，也认为自己是在回避。

    有时候你所认为的回避，准确一点来说是你拒绝了一些你明显不想做的事。比如

    说，你的生意非常成功，其他人不断告诉你可以轻易进行特许经营、扩大规模、发

    展企业等等，但你并不愿意。同样地，你之所以总是逃避去健身房，事实上你根本

    就不想去，那你为什么还要试着让自己去做呢？而当你清楚认识到“我根本不想那

    样做时”，你将会获得更多的力量。

    当你不再因为自己的选择而愧疚的时候，你将有更多的心理空间

    去扭转你想做出改变的回避行为。我做出过对自己来说最重要的决定

    之一，就是绝不会登上杂志的广告封面!这个决定令我每当看到杂志

    上裸露的胴体时，都会发笑。我告诉自己“这是我永远都不会做的事

    情”。

    19.试想一下，假如你完成了这件事，(可能)会有

    什么感觉

    在某些情况下，试想你完成任务之后会有多么开心和轻松，是一

    件非常振奋人心的事情。不过这个策略可能奏效，也可能会产生反作

    用。有一些研究证明，将成功具象化可能会减少人们的工作投入。想想成功的情景，可以让你在没有完成工作之前对自己充满信心。而验

    证这个策略对你来说到底是蜜糖还是砒霜的方法，就是亲自尝试，让

    结果说话。就我而言，想象自己回避的任务已经完成的那个夜晚，我

    是如此的轻松愉悦，这一招非常奏效。不过，这个策略我只会用在可

    以在工作日结束前完成的任务上。另外，我还会将做完回避任务之后

    的轻松与继续搁置的短暂喘息感进行对比，以便激励自己。

    20. 选择对自己奏效的方法(并将其迁移到其他的场

    景)

    你可以做一到两周的跟踪实验。如果你发现了什么轻易帮助你摆

    脱逃避的事务，就把它记下来。比如说，有人特意对你进行了赞许，这时候你心情大好，有能力去做一直以来回避的事情。在这种情况

    下，你就要把赞许的内容记下来，并且把它运用到对自己的激励中。

    而通过跟踪实验，你可能会渐渐对自己下意识采用的策略，以及

    那些在帮助你打破拖延方面产生了效果的技术和社会资源有所察觉。

    比如说，你可以在察觉到自己的逃避感时，跟配偶好好谈一下这项任

    务，两人一起思考接下来应该怎么做。

    在大多数情况下，相比于采用一个全新的策略，采用一个已经用

    过的策略显然更加简便一些。现在你已经读过这个庞大的策略清单中

    的绝大部分内容了，对你来说，发现近来成功使用的策略会更加容易

    让你变得精进。

    你应该特别注意，你可以将成功奏效过的策略从生活的一个方面

    迁移到另一方面。比如说，在工作中感觉奏效的策略，也可以运用到

    个人理财领域或是你所逃避的事务上面。

    21. 寻求“表面上的”支持

    所谓表面支持，就是当你在做一些想要逃避的事情时寻求他人的

    帮助，比如打扫车库或者出公差时，让别人陪你出去走走。他人并不

    能给你实质性的帮助，但能够给你陪伴。

    尝试制订一个反逃避计划人们对于自己逃避的事情，总会有一个主题，而不断选择拖延的任

    务，都会和这个主题相关。比如说你很害怕某种技术。当你发现自己不确

    定如何使用某种设备来完成任务的时候，你就会很快感觉到挫败。这时候

    你要么立刻寻求帮助，要么就把这件事情加入“超难事件筐”，然后听天

    由命吧。

    就拿这个技术相关的例子打比方，你在这里遇到的问题，很可能在

    于“你不知道自己有什么不懂的”。你不知道自己应该通过哪些技术和行

    为，才能飞速地提升自己的技术阅历。比如说在笔记本电脑上安装一个网

    页拦截软件，是一件极其简单而且安全的事情，但是你很可能不知道这种

    方法。

    这时你可以找一位在你回避的那个领域十分擅长的人，帮助你列出一

    份对这项任务很有意义，而你也力所能及的行动清单。比如说，在你手机

    的“设置”菜单中进行浏览，探索一下里面的功能，或者在视频网站上搜

    索一下与你的技术问题相关的解答。

    当你积累了一张值得做的事项清单以后，可以将每条建议行为的实现

    难度按照1~10的等级排序，然后就可以由最易到最难的顺序来各个击破

    了。

    针对某个回避主题指定的克服计划，你有多种多样的选择，这取决于

    你所逃避的是什么。比如，你可以找一个很自信(但不偏执)的朋友、同

    事或者家人，向他们请教一些提升魄力的方法。比如打电话申请免费服

    务，或者在餐厅提一些特别的要求等等。对于某些主题，你也可以给自己

    列出行动清单。比如说，你习惯于逃避温暖情绪和积极想法的表露，就可

    以自己制定行动清单。你可以进行一些尝试，比如表现出爱、赞同、尊

    重、感激和享受等积极情绪。可以采用语言、文字甚至肢体来表达自己的

    情绪。

    假如你沉迷于囤积物品，你可以制定一个以丢弃杂物为主题的列表，然后从最容易舍弃的物品开始到最难以舍弃但显然应该清理掉的物品，依

    次排列好。另一些可以用这个方法的主题还包括对金钱、指派事务以及制

    定优先级的逃避。假如你倾向于逃避放松，你甚至可以将“享乐”作为清

    单的主题。总之和其他例子一样，你都可以将这些行动从易到难排列起

    来。

    对于任何一种主题，只有对症下药，才能对每个人产生效用。比如你

    讨厌桌游，你就可以不用把它加入“克服逃避享乐”这个主题的清单。你

    应该挑选一些真正让你感到快乐的事情。这些事情可以很简单，比如将你

    家孩子从婴儿到现在的照片看一遍，或者是任何可以让你心情振奋的事 ......