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吃米饭容易得糖尿病?
http://www.100md.com 2014年3月1日 《现代家庭》 20143
     食不厌精,脍不厌细,国人对饮食极为讲究。过分精细化的饮食,却并不一定是好事。拿白米饭来说吧,它可谓是中国南方地区的主食,最新研究却提示人们,白米饭并非一种健康的食物。这到底是为什么呢?

    哈佛大学的学者在《英国医学杂志》发表一篇论文,系统研究了米饭与糖尿病的关系。他们回顾了超过35万例的人群调查研究,结果发现亚洲人(以中国和日本为主)比西方人更经常吃白米饭,且吃的量比较多,而这类人患糖尿病的风险也较高。换言之,如果吃的白米饭比较多,那可能更容易发生糖尿病。

    白米饭自然是用大米做成的,大米则是稻谷经过多重加工后的产物。在脱壳、分离糙米后,进行碾米来去掉胚芽,再通过去糠、抛光等程序后,便是我们所能买到的大米。换言之,大米不能算作“全谷物”。大米含有的主要是淀粉,它属于碳水化合物。人们吃下一碗米饭,相当于摄入大量的糖分。

    当大米进入胃肠道后,他们能很快被消化和吸收,葡萄糖进入血液速度更快,使血糖呈现瞬时升高,随后快速下降,在营养学上他们属于高GI食物。所谓GI,是衡量食物在人体餐后血糖反应中的一项有效指标,白米饭、馒头正属于高GI食物。高GI食物,往往是食物精加工的结果。在美国密歇根大学公布的类似饮食“金字塔”中没有单列出白米饭,但其相关说明表示,白米饭的血糖指数(摄入后令血糖上升的相对能力)高达87,血糖负荷36,均属于高水平。

    当然,如果适当粗细搭配,便可以降低GI数值,较少引起血糖的波动,更有益于维持血糖稳定。白米饭和富含纤维的食品(如蔬菜、豆类)一起吃仍是健康的饮食。因此,在白米、白面中加入粗粮,放入黄米、薯类等,便能起到很好的效果。

    某种程度上,白米饭也属于“垃圾食品”,它符合人们对“垃圾食品”的定义,例如高糖、高热量,矿物质、蛋白质、纤维素与维生素含量低。甚至有人还会担心,一碗接一碗地吃白米饭,相当于一碗接一碗地吃糖。因此,白米饭虽可充饥解饿,必须与蔬菜相互搭配才够健康。在世界卫生组织的推荐建议中,改变生活方式,对预防二型糖尿病非常重要。其中提到,“保证健康饮食,每天吃三到五次水果和蔬菜,并减少糖和饱和脂肪的摄入量”。

    中国甚至整个亚洲地区的糖尿病发病率在逐年上升,已成为不争事实。或许,并不是白米饭导致了糖尿病高发,社会生活方式的转变可能是根本原因,比如体育锻炼的减少,食物消耗量的增多。

    去年9月,《美国医学会杂志》发表来自上海交通大学的一项研究成果。其核心观点是,中国成年人中近12%患有糖尿病,城市居民的糖尿病发病率显著高于农村。糖尿病的发病率随着经济的发展而增加,在体重超重及肥胖患者群体中也有所增加。

    当然,我们也不能“一棍子打死”白米饭,而是要注意粗细搭配,总的热量不超标。目前国内外营养学界均推荐饮食中蛋白质占10%~15%,糖分占55%~65%,脂类占20%~30%。正常人每天至少要吃150克糖分,因为糖分是身体能量的重要来源,若吃得不够,会导致肌肉、脂肪分解,令人越来越瘦。

    可以说,大米是中国人饮食中的重要组成。面对市场上玲琅满目的各式“大米新贵”,我们又该如何选择呢?首先,不同产地的大米,口味、口感会存在不同,这是毫无疑问的。更好味道的大米,大多生长于富含镁、钾、锌、硅的土壤里。而充足的光照则有助于米粒的饱满,提高其淀粉含量,促进其口干。因此,很多人偏好某些产区的大米,并非无稽之谈。

    价格偏贵的糙米,虽保留了维生素B2,但口感却不算好。那些打着“富含蛋白质与氨基酸”旗号的大米,则是有意误导人们。要知道,大米的主要成分就是淀粉,要想补充蛋白质和氨基酸,还是选择各类肉食更靠谱一些。换言之,人们还是要根据自己的口味和经济能力,选择合适的大米,而非一味追求价格高昂或宣称具有保健功效的大米。

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