抱着宝宝抱做运动
新妈妈手记——抱“小猪”运动诞生了!
果汁儿长胖了。一天出门晒太阳时,果汁儿被另一个妈妈说成是小胖娃了!第一次听见有人这么说果汁儿,还真吓了我一大跳。看看宝宝好像还真比那个小姐姐小不了多少,可我们才不到3个月大呢。回家一称重量,小家伙直逼体重曲线的上限。唉,都怪我自己的状态不好,老觉得累,忽略了给宝宝做婴儿体操,游泳也耽误了不少次。想想有了宝宝还真不缺偷懒的理由!
要说我自己,尽管还比较注意饮食中油脂的控制,但运动还有偷懒,我这个健身教练都这样,可想而知其他妈妈要坚持运动有多难。后来,我又找到了个好办法:利用哄宝宝睡觉的时间,抱着宝宝做运动。果汁儿奶奶还给我们起了个名字:抱“小猪”运动。
本月我的运动方案——抱“小猪”运动
建议新妈妈一边练习,一边轻声哼哼自己最喜欢的音乐,或者慢速轻声重复“哦、哦、哦”等等。这样不仅有利于妈妈掌握节奏、保持良好的呼吸,还能帮助妈妈保持平和的心境。妈妈放松了,宝宝才会放松下来。
基本姿势:双腿开立略比肩宽、微屈膝,双臂于胸前弯曲,宝宝侧卧或平躺在妈妈怀里,妈妈挺胸开肩,保持身体中立位置。双脚分开与髋关节同宽,脚尖垂直向前;膝关节刚刚伸直即可;尾椎骨微微向前顶,确保整个骨盆平面垂直于地面或接近垂直;微收腹,挺胸,肩向后展;下巴微收,两眼平视前方。自我感觉是身体适度收紧但不紧绷,头顶向上伸,肩膀放松,脊柱伸长,后背伸直,身体垂直于地面,双脚平均分配自己的体重。从侧面看,耳垂、肩峰、宽关节、脚踝在一条直线上。
小贴士:平时经常看到很多父母抱宝宝的方式是把宝宝“挂”在肚皮上,髋关节拼命向前顶着。这种姿态对脊椎的损伤很大,而且还可能给宝宝带来安全隐患。因此,父母应该注意采取正确的姿势来抱宝宝,也就是保持身体中立位置,并且在整个运动过程中,不断自我检查。
“小猪”困啦
双腿开立略比肩宽,左右移动重心,感觉将体重从左脚运到右脚,然后再传到地面。
增加难度:移动重心时,微微提起脚后跟,当重心移动到一侧脚时,向下缓缓压下脚后跟。动作熟练后,可以将脚向斜上方45。迈出一步(略比肩宽),完成相同动作。
晃悠悠
收紧腹部肌肉,让髋关节在关节水平面内写出一个“8”字。
摇摇床
在上一个动作的基础上,加上重心的起伏,即向下屈膝更多,当重心移动至两腿连线中点时,重心降至最低(成1/4蹲),此时应能看到自己的脚尖。
荡悠悠
双腿开立略比肩宽,完成左右转体的动作。
小贴士:抱宝宝时,有些技巧可以减轻负担,比如多用大肌肉群及大关节的力量。新妈妈可以屈肘90。,将宝宝的头放在肘窝里,宝宝的臀部或大腿放进另一手臂的肘窝里,将宝宝的身体贴紧在妈妈的上腹部,腹肌适度收紧用力,手臂要适度放松,要让宝宝感觉到舒适。运动时感觉到力量从腿部、臀部发出,通过脚底传到地面。同时,打开肩膀,感觉肩胛骨微微向中间靠拢,沉肩挺胸,头部正直,身体作为一个整体移动,重心垂直于地面。
蒲筱婉:《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。
北京非梵健身工作室Web:www.bjverve.com
编辑/兰淑会(lansh@bphg.com.cn)
文章来源:《父母必读》2010年3期
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