方法 我们真的能不焦虑吗?
正念并不是指正能量,它是一种智慧,是生活方式和态度。正念保护我们的心,提升我们与焦虑相处的能力, 让我们在养育中一路感受到安宁和喜悦。
与焦虑和解的正念之旅
养育中有千千万万的焦虑:从孩子的身体健康到行为问题;从为孩子的前程担忧到不知 如何分辨良莠不齐的育儿理念;从焦虑自己不是最好的父母到抱怨社会大环境……我们能否 真的不焦虑?哪怕只是减缓焦虑?清华大学人文学院教授、美国伊利诺伊大学香槟分校教育 心理学博士尹莉老师告诉我们:可以!她为我们带来了一种与焦虑和解的方式:拥抱正念。
基于正念的焦虑剖析
正念是对当下不加评判的觉察。从正念角度,焦虑的成因主要有两个:念头和情绪。太多父母感受到的焦虑、压力和苦恼,其实都缘于念头——我们思考着过去和未来,而未觉察当下。比如父母担心孩子生病影响生长发育;担心孩子没上成好学校而从此错失良机……这些念头 致使我们陷入源源不断的焦虑之中,无法在“当 下”与孩子一心一意、心怀喜悦地相处。人类的大脑习惯并善于进行预测和推断,同时,由于天性所致,很多预测和推断往往又是负向的。念头并非实相,但是普通人很难时刻觉察这一点。思考能力使人类立于察这一切,当虚妄之苦产生时,正念觉察它的产生;当虚妄之苦被情绪放大时,正念觉察它的放大,不被它牵制。
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焦虑、苦恼、压力是无处不在的,也不可能消除,但正念可以帮助我们提升与之相处的能力。正念使我们变得更加智慧,少一些念头和情绪的左右,把觉察心放在当下与孩子的每一刻相处,享受当下。没有一种育儿理念可以告诉每一位父母、在每一件事上该如何处理,但是正念可以能够帮助我们形成自己独特的智慧,用一种温暖、平和的方式,应对自己养育中的各种困境。
拥有正念并非痴心妄想
觉察当下,活在当下,不迷失在思绪和情绪的迁移和旋涡中,保持平静、宁和的心态,这并不是圣人才有的境界,也并非痴心妄想,而是我们普通人与生俱来的能力,只是很多人活着活着便慢慢钝化了这种能力,取而代之的是“身在此,心在彼”的习惯。这从小婴儿身上最能轻易观察到:刚出生的宝宝,吃的时候很满足,睡的时候很香甜,转哭为笑也很快……那就是因为他活在当下,体验在当下。所以,培育正念不是高不可攀的事情,觉察它、找回我们与生俱来的本质力量,让它在自己体内继续存在就好。
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父母的正念之旅
在一个家庭中,父母的状态就像是建筑物的根基,孩子只是上面的呈现部分。一个焦躁不安、情绪不稳定的父母,想自己的孩子成为“高楼大厦”,是舍本逐末之举。因此,父母可以先通过拥有正念,更好地了解自己,做到真实、平和、幸福、宁静,孩子就会有一个好的生态环境成长,父母也能更有能力、更好地去爱孩子。对身体的觉知,觉察已经习惯用脑思考和被情绪左右的我们,经常忘记了自己身体的存在和重要性。其实可供我们觉察、觉知的奇妙、伟大的力量,都来自于我们的身体。当我们学会觉察身体之后,也能一心一意地和孩子在一起,感受到他的身体,气味,形态,眼神。比如当拥有正念之后,我们便能真正地、也愿意去倾听孩子在说什么,而不是把“倾听孩子”仅仅当成一种姿态或育儿技巧。
简单的正念练习:关注呼吸
●可以每天花几分钟做一些简单的呼吸练习,这是正念练习的锚和本垒。
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●呼吸时,不要带着想感觉什么的想法,只把心念都放在一呼一吸上。
●可以用几个“抓手”将意念放在稳定的地方,比如鼻尖,胸部,腹部……
●走神的时候,也不要有太多想法,只要把思绪拉回来就好。
学会与念头、情绪在一起
正念会使我们识别未识别的情绪,也能看到自己内心的影子。比如自卑、认为自己没有受到公平对待等,这些我们内在非常隐蔽的层面,经常会变成一种莫名的情绪影响我们的行为。对于这些念头和情绪,我们不是要赶走、逃避它,而只需和它在一起、拥抱它,就不会受制于它。
带着兴趣和好奇心去观察,和念头、情绪在一起,可以帮助我们了解它在我们身体中的全过程:怎样来,怎样走。当你学着去观察时,会发现它是有一个路程的,不会一直保持在同一个高水平,总会降低、消失。父母不断的焦虑,正是因为我们没有学会观察任何一种焦虑是怎么来,又是怎么变化的,因此没让任何一种焦虑好好地走完它的全程序,慢慢积累起来,便越来越焦躁、恐惧、担心。再好的父母也会有情绪失控、被念头左右的时候,只要你觉察了就好,拥抱它,等它过去,再处理问题,智慧又会回到身体里。
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简单的正念练习:天空与云,河流与堤坝
●想象自己是天空,各种念头或情绪都是云。有些云很快会飘走,有些云则要停留一段时间。但无论怎样,天空永远不会改变,来来往往的只是云。
●想象自己是堤岸,各种念头、情绪都是水流。堤岸就定在那里不会动,水流有时候和缓,有时候湍急,只是最终它们都会奔腾而去。
不加评判去接纳
不加评判可以让我们免受“第二支箭”的痛苦。很多时候,人们承受的不能自拔之苦更多的是来自对“第一支箭”的评判--即射向自己的“第二支箭”。就拿孩子生病来说,他生病了,也许这是“第一支箭”,可能只是让人担心。但一想到生病会影响孩子的生长发育,可能还会影响智力发展,就开始焦虑,这就是对第一支箭评判后的“第二支箭”。再想到孩子生病后自己的工作被耽误、看病太难等社会问题,焦虑、痛苦就无限升级了。但如果我们只是坦然地接受“孩子生病”这个事实,把所有的精力放在一心一意地照顾他、陪伴他上,那么焦虑就大大减轻,而实相(即当下真实的存在)也正是如此而已。
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不加评判的如实接纳,是父母的修行。我们承受的虚妄之苦,就是幻想孩子应该怎样,必须怎样。其实,他目前这个样子,是多么值得爱啊!每个孩子都是伟大的杰作,是多维度的、有特性的美好个体。当我们用固定的评判公式去套时,就总觉得没套上,很失望,于是想改变他,造成了父母与孩子的双重之苦。实际上,只要如实接纳当下的一切,就会爱,就会觉察到很多幸福而不是焦虑了。
简单的正念练习:大山与小鸟
●父母可以把自己想象为一座不动的大山。四季轮回,风景各异,但大山不会试图去改变,也不评判四季谁更完满,只是欣然接受。
●也可以想象,孩子就是大山中的小鸟。他本就存在,因为山的宁静、平和、自然,又提供着丰富的食物和飞翔的空间,因此他放心大胆、自由自在地生活在山的怀抱里。这样的想象会让你知道如何成为让孩子最有安全感的父母。
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觉察万事万物的相互依存
宇宙中万物都不是独立存在的,但很多时候我们未能觉察到这种相互依存。觉察到万物的关联和依存,能使我们更多地觉察幸福,从而有更多的珍惜和感恩。新手妈妈其实最为辛苦,既要耗费大量体力、精力照顾新生宝宝,又要协调与家人的关系,很多新手妈妈常在这个阶段心力憔悴。但实际上,那个阶段的很多伤害以及愤怒,都不是马上就能解决的,甚至是根本无法解决的。此时若能拥有一点正念,多一份对你我彼此的相互依存、相互关联之心,就能让自己和他人少受一些虚妄之苦,多一份感恩和珍惜,在怨恨、焦虑产生前就让它们消融掉。这份感恩和珍惜之心,不是强迫自己所想而来,而是发于心中的正念。缺少正念,痛苦只会越来越多,让人越来越灰心。
这样的练习不仅让我们和孩子在吃东西时更能感觉到食物的美味,也能在做任何事时察到更多。为什么有人面对困境时会绝望,而有些人总能看到希望?这种看待问题的方式,其实从小时候的觉察心就开始了。
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简单的正念练习:从“食之味”开始
把和孩子一起吃橘子当成游戏:先是感受橘子拿在手里的感觉,闻闻它的味道,看看橘皮的纹理,剥开时会发生什么?再一瓣瓣放进嘴里,慢慢感受橘子形态和味道的变化,体会咀嚼时的感受……
正念练习,不是让我们甩掉育儿焦虑,或者永远没有焦虑,而是帮我们找到与焦虑和解的方法,活在当下,如实地、一步步去实现我们的育儿理想。
受访专家┃尹莉
策划┃本刊编辑部 执行┃吴颖 柳佳
支持专家┃王争艳(首都师范大学教育科学学院心理学系教授、博士生导师)
尹莉(清华大学人文学院教授,美国伊利诺伊大学香槟分校教育心理学博士), 百拇医药
与焦虑和解的正念之旅
养育中有千千万万的焦虑:从孩子的身体健康到行为问题;从为孩子的前程担忧到不知 如何分辨良莠不齐的育儿理念;从焦虑自己不是最好的父母到抱怨社会大环境……我们能否 真的不焦虑?哪怕只是减缓焦虑?清华大学人文学院教授、美国伊利诺伊大学香槟分校教育 心理学博士尹莉老师告诉我们:可以!她为我们带来了一种与焦虑和解的方式:拥抱正念。
基于正念的焦虑剖析
正念是对当下不加评判的觉察。从正念角度,焦虑的成因主要有两个:念头和情绪。太多父母感受到的焦虑、压力和苦恼,其实都缘于念头——我们思考着过去和未来,而未觉察当下。比如父母担心孩子生病影响生长发育;担心孩子没上成好学校而从此错失良机……这些念头 致使我们陷入源源不断的焦虑之中,无法在“当 下”与孩子一心一意、心怀喜悦地相处。人类的大脑习惯并善于进行预测和推断,同时,由于天性所致,很多预测和推断往往又是负向的。念头并非实相,但是普通人很难时刻觉察这一点。思考能力使人类立于察这一切,当虚妄之苦产生时,正念觉察它的产生;当虚妄之苦被情绪放大时,正念觉察它的放大,不被它牵制。
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焦虑、苦恼、压力是无处不在的,也不可能消除,但正念可以帮助我们提升与之相处的能力。正念使我们变得更加智慧,少一些念头和情绪的左右,把觉察心放在当下与孩子的每一刻相处,享受当下。没有一种育儿理念可以告诉每一位父母、在每一件事上该如何处理,但是正念可以能够帮助我们形成自己独特的智慧,用一种温暖、平和的方式,应对自己养育中的各种困境。
拥有正念并非痴心妄想
觉察当下,活在当下,不迷失在思绪和情绪的迁移和旋涡中,保持平静、宁和的心态,这并不是圣人才有的境界,也并非痴心妄想,而是我们普通人与生俱来的能力,只是很多人活着活着便慢慢钝化了这种能力,取而代之的是“身在此,心在彼”的习惯。这从小婴儿身上最能轻易观察到:刚出生的宝宝,吃的时候很满足,睡的时候很香甜,转哭为笑也很快……那就是因为他活在当下,体验在当下。所以,培育正念不是高不可攀的事情,觉察它、找回我们与生俱来的本质力量,让它在自己体内继续存在就好。
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父母的正念之旅
在一个家庭中,父母的状态就像是建筑物的根基,孩子只是上面的呈现部分。一个焦躁不安、情绪不稳定的父母,想自己的孩子成为“高楼大厦”,是舍本逐末之举。因此,父母可以先通过拥有正念,更好地了解自己,做到真实、平和、幸福、宁静,孩子就会有一个好的生态环境成长,父母也能更有能力、更好地去爱孩子。对身体的觉知,觉察已经习惯用脑思考和被情绪左右的我们,经常忘记了自己身体的存在和重要性。其实可供我们觉察、觉知的奇妙、伟大的力量,都来自于我们的身体。当我们学会觉察身体之后,也能一心一意地和孩子在一起,感受到他的身体,气味,形态,眼神。比如当拥有正念之后,我们便能真正地、也愿意去倾听孩子在说什么,而不是把“倾听孩子”仅仅当成一种姿态或育儿技巧。
简单的正念练习:关注呼吸
●可以每天花几分钟做一些简单的呼吸练习,这是正念练习的锚和本垒。
, http://www.100md.com
●呼吸时,不要带着想感觉什么的想法,只把心念都放在一呼一吸上。
●可以用几个“抓手”将意念放在稳定的地方,比如鼻尖,胸部,腹部……
●走神的时候,也不要有太多想法,只要把思绪拉回来就好。
学会与念头、情绪在一起
正念会使我们识别未识别的情绪,也能看到自己内心的影子。比如自卑、认为自己没有受到公平对待等,这些我们内在非常隐蔽的层面,经常会变成一种莫名的情绪影响我们的行为。对于这些念头和情绪,我们不是要赶走、逃避它,而只需和它在一起、拥抱它,就不会受制于它。
带着兴趣和好奇心去观察,和念头、情绪在一起,可以帮助我们了解它在我们身体中的全过程:怎样来,怎样走。当你学着去观察时,会发现它是有一个路程的,不会一直保持在同一个高水平,总会降低、消失。父母不断的焦虑,正是因为我们没有学会观察任何一种焦虑是怎么来,又是怎么变化的,因此没让任何一种焦虑好好地走完它的全程序,慢慢积累起来,便越来越焦躁、恐惧、担心。再好的父母也会有情绪失控、被念头左右的时候,只要你觉察了就好,拥抱它,等它过去,再处理问题,智慧又会回到身体里。
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简单的正念练习:天空与云,河流与堤坝
●想象自己是天空,各种念头或情绪都是云。有些云很快会飘走,有些云则要停留一段时间。但无论怎样,天空永远不会改变,来来往往的只是云。
●想象自己是堤岸,各种念头、情绪都是水流。堤岸就定在那里不会动,水流有时候和缓,有时候湍急,只是最终它们都会奔腾而去。
不加评判去接纳
不加评判可以让我们免受“第二支箭”的痛苦。很多时候,人们承受的不能自拔之苦更多的是来自对“第一支箭”的评判--即射向自己的“第二支箭”。就拿孩子生病来说,他生病了,也许这是“第一支箭”,可能只是让人担心。但一想到生病会影响孩子的生长发育,可能还会影响智力发展,就开始焦虑,这就是对第一支箭评判后的“第二支箭”。再想到孩子生病后自己的工作被耽误、看病太难等社会问题,焦虑、痛苦就无限升级了。但如果我们只是坦然地接受“孩子生病”这个事实,把所有的精力放在一心一意地照顾他、陪伴他上,那么焦虑就大大减轻,而实相(即当下真实的存在)也正是如此而已。
, http://www.100md.com
不加评判的如实接纳,是父母的修行。我们承受的虚妄之苦,就是幻想孩子应该怎样,必须怎样。其实,他目前这个样子,是多么值得爱啊!每个孩子都是伟大的杰作,是多维度的、有特性的美好个体。当我们用固定的评判公式去套时,就总觉得没套上,很失望,于是想改变他,造成了父母与孩子的双重之苦。实际上,只要如实接纳当下的一切,就会爱,就会觉察到很多幸福而不是焦虑了。
简单的正念练习:大山与小鸟
●父母可以把自己想象为一座不动的大山。四季轮回,风景各异,但大山不会试图去改变,也不评判四季谁更完满,只是欣然接受。
●也可以想象,孩子就是大山中的小鸟。他本就存在,因为山的宁静、平和、自然,又提供着丰富的食物和飞翔的空间,因此他放心大胆、自由自在地生活在山的怀抱里。这样的想象会让你知道如何成为让孩子最有安全感的父母。
, http://www.100md.com
觉察万事万物的相互依存
宇宙中万物都不是独立存在的,但很多时候我们未能觉察到这种相互依存。觉察到万物的关联和依存,能使我们更多地觉察幸福,从而有更多的珍惜和感恩。新手妈妈其实最为辛苦,既要耗费大量体力、精力照顾新生宝宝,又要协调与家人的关系,很多新手妈妈常在这个阶段心力憔悴。但实际上,那个阶段的很多伤害以及愤怒,都不是马上就能解决的,甚至是根本无法解决的。此时若能拥有一点正念,多一份对你我彼此的相互依存、相互关联之心,就能让自己和他人少受一些虚妄之苦,多一份感恩和珍惜,在怨恨、焦虑产生前就让它们消融掉。这份感恩和珍惜之心,不是强迫自己所想而来,而是发于心中的正念。缺少正念,痛苦只会越来越多,让人越来越灰心。
这样的练习不仅让我们和孩子在吃东西时更能感觉到食物的美味,也能在做任何事时察到更多。为什么有人面对困境时会绝望,而有些人总能看到希望?这种看待问题的方式,其实从小时候的觉察心就开始了。
, 百拇医药
简单的正念练习:从“食之味”开始
把和孩子一起吃橘子当成游戏:先是感受橘子拿在手里的感觉,闻闻它的味道,看看橘皮的纹理,剥开时会发生什么?再一瓣瓣放进嘴里,慢慢感受橘子形态和味道的变化,体会咀嚼时的感受……
正念练习,不是让我们甩掉育儿焦虑,或者永远没有焦虑,而是帮我们找到与焦虑和解的方法,活在当下,如实地、一步步去实现我们的育儿理想。
受访专家┃尹莉
策划┃本刊编辑部 执行┃吴颖 柳佳
支持专家┃王争艳(首都师范大学教育科学学院心理学系教授、博士生导师)
尹莉(清华大学人文学院教授,美国伊利诺伊大学香槟分校教育心理学博士), 百拇医药