谁偷走了孕妈妈的睡眠?
尿频、肚大、腿抽筋、多梦……当胎宝宝在肚里安家落户之后,不少孕妈妈就会越来越睡不踏实了。
多年来养成的睡眠姿势和习惯变得不再舒适,在床上辗转反侧难以入睡,或是频频醒来,孕期睡眠变成了一个难题。
孕期睡不好的5大元凶
良好的睡眠有利于孕妈妈和胎宝宝的健康。但由于激素、情绪及体形变化等因素的影响,孕妈妈想要睡个好觉正变得越来越困难。
雌激素搅局。怀孕初期,有些孕妈妈更敏感了,担心胎儿,情绪不稳,常常失眠;与此相反,有些孕妈妈更兴奋了,睡前对宝宝充满了憧憬,思维过于活跃,也不容易入睡。这是孕早期的正常反应,大概在怀孕3个月后便会自然好转。
肚子越来越大。从孕中期开始,孕妈妈腹部开始日渐增大,再也无法舒服地躺下了,睡觉质量大受影响。采取左侧卧位睡眠,左右侧交替,可能会让孕妈妈睡得好一些。
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总想上厕所。孕晚期之后,逐渐增大的子宫挤压到膀胱,会让孕妈妈产生尿意,进而发展为尿频。怎么办?晚饭后孕妈妈要少喝水,每次去洗手间要尽量排空膀胱。
半夜腿抽筋。当腿抽筋频繁来捣乱,再加上宝宝的踢腾扭动,孕妈妈常常半夜醒来。腿抽筋可能是缺钙,孕期要适当补充。
梦多压力大。由于孕妈妈担心胎儿健康和对分娩的恐惧,常常浅睡,并做各种奇怪的梦。可在睡前用温水泡泡脚,或者听一段舒缓的轻音乐,尽量让自己放松下来。
6妙招让孕妈妈睡得香
孕期睡眠质量不高,孕妈妈请别担心也别烦躁,我们给孕妈妈提供舒适的睡眠建议,可以帮助孕妈妈安心睡到天亮,快来试一试吧。
掌握一些放松术 孕妈妈可以学习一些放松心情的方法,避免恐惧和焦虑。如跟其他孕妈妈交流、倾诉,学习妊娠知识,进行放松训练等。同时,准爸爸和其他亲属要多关心和照顾孕妈妈,帮助孕妈妈调整好情绪。另外,晚饭后洗温水澡,睡前翻翻书或是做一遍放松练习,或是让准爸爸为自己做一个按摩,都是不错的催眠方式!
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让卧室更温馨些 把卧室尽量布置得舒适迷人,孕妈妈能更轻松地入睡。比如,保持适宜的温度和湿度,尽量减少灯光和噪音,如果你为了起夜方便想开着小夜灯也是可以的,但最好把灯放得离你远一点,光线要柔和些,以免影响正常睡眠。还有,别在床上看书或看电视。
选择正确的睡姿 孕早期的胎宝宝还小呢,孕妈妈的睡眠姿势相对比较随意,感觉舒适就可以;到了孕中期,宜取左侧卧位,即右腿向前弯曲并与床接触,使腹部贴于床面,这样的睡姿感觉会更踏实。如果身旁有一个长长的抱枕可随时倚靠,或是夹在双腿之间就更舒服了!但一直保持一个睡姿也很累,孕妈妈可以交叉使用不同的睡姿。
养成作息规律 孕妈妈要调整生物钟,形成有规律的作息时间,尽量做到按时睡觉和起床,睡前可做一些安静的事情,比如读书或洗个温水澡放松一下。除了睡觉时躺在床上以外,其余时间尽量不要留恋床铺。因为如果白天睡多了,晚上就不容易睡好。
坚持适量运动 有规律的运动有利于孕妈妈身心健康,而且运动还可以让你睡得更香,比如,白天可以做些放松活动,如散步、瑜伽或游泳,需要注意的事,运动完毕后至少要过3~4小时再去睡觉,以免组织和器官处于亢奋状态而难以入眠。
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换个地方睡觉 如果总是睡不着,怎么躺都不舒服,要是胎宝宝再活动活动手脚,那就更难受了!不妨换个地方,有的孕妈妈在床上睡不好,但在长沙发上却能酣睡到天亮哟!
饮食助眠真有一套
热牛奶。睡前来杯热牛奶是很多人的安眠法宝,牛奶中含有色氨酸,有镇静功效,如果再洗个热水澡或来个热热的足浴,效果还会更好呢。
红枣。 红枣具有安神之功,这不仅是传统医学的说法,现代研究在红枣中确实发现了具有镇静催眠作用的成分,不服不行。经常拿几枚去了核的干枣与大豆、花生、小米一起制浆来饮,就能让你睡个好觉。
全麦面包。一片全麦面包,涂抹上些许蜂蜜,能够帮助人体释放一种胰岛素,这种胰岛素有助于色氨酸转化为复合胺,让你很快进入睡境。
小米粥。 小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富,色氨酸在人体内代谢生成5—羟色胺,它能够抑制中枢神经兴奋度,产生一定的困倦感。晚餐主食中加些小米是个不错的主意,有利于安心入睡。
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酸枣仁。 含有酸枣仁皂甙A、酸枣仁皂甙B、桦皮酸、桦皮醇及3种甾醇类等物质,可降低血液中去甲肾上腺素的含量,起到镇静安眠的作用。可用酸枣仁与大米煮粥做晚餐。
香蕉。香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”,它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外,还富含能使肌肉放松的镁。不妨在晚饭后吃根香蕉。
孕妈妈
睡眠时间指南
孕妈妈的睡眠时间要比正常成年人多一些,一般建议最好能保证全天有8~9个小时的睡眠时间,让身体好好休息。孕妈妈最好养成午睡的习惯,午睡以0.5~1小时最佳,睡得太多就会影响夜间睡眠。, 百拇医药(冬之韵)