文｜玉玲 指导专家｜周敏(北京大学第一医院妇产科妇儿保健中心) 编辑｜严芳

    提前做足准备，6 步轻松“卸货”

    文｜玉玲 指导专家｜周敏(北京大学第一医院妇产科妇儿保健中心) 编辑｜严芳

    你早就知道自然分娩的好处，也打算努力尝试。然而，关于自然分娩的难度和疼痛的说法总让你有些惴惴不安？请放松，只要你提前做足准备，十月怀胎后轻松“卸货”不再是难题。

    十月怀胎就像一次漫长的旅行，随着预产期的临近，这次旅行即将到达终点。虽然你更期望以自然的方式来迎接宝宝的到来，但心里还是有不少顾虑。有了以下充足的准备，你不仅信心满满，而且到临阵时也会更加得心应手。

    1 控制好体重增长，胎儿能顺利地通过产道

    孕期增重超标，尤其是在孕末期体重增加过快，会大大增加胎宝宝长成巨大儿的风险。据统计，中国孕妇产下巨大儿的发生率高达10.4%。巨大儿分娩时常常无法顺利通过产道，从而会增加难产的几率。胎儿理想的出生体重约为3～3.5千克，不大不小，不但自然分娩率高，生起来比较顺利，而且会阴侧切的几率也会比较低。因此，准妈妈需要在孕期做到合理饮食、适度运动，以便控制好体重的增长。

    建议你这样做：

    ● 孕期体重增加多少合适？对于孕前体重正常的准妈妈，整个孕期体重的增加以12～13千克为宜，尤其是进入孕中、晚期，每周的体重增加不能超过0.5千克。

    ● 别迷信“一人吃两人补”的说法了，孕期需要增加的热量摄入比平时多不了太多，孕早期准妈妈总的能量需求和孕前相同，孕中、晚期能量需要比孕前分别增加300千卡/天和450千卡/天。给你个参考数值：1杯200～250毫升的全脂奶，可提供110千卡能量；40～50克的鱼、禽、蛋、瘦肉可以提供40～80千卡热量。

    ● 准妈妈的饮食要坚持少煎炸、多蒸煮的烹饪原则，可将一天的饮食总量分成5～6餐进食(3次正餐和2～3次加餐)，尽量多吃一些新鲜深色蔬菜，少吃甜食，尽量不喝甜饮料。

    ● 最好能在孕12周左右请营养师根据孕前的体重指数(BMI)和孕早期身体情况，制定一份专属的饮食计划，在满足母婴营养需求的同时，又能控制好体重合理增长。

    ● 摄入过量、活动量过少，代谢缓慢，消耗能量较少，往往是导致准妈妈增重超标的常见原因。准妈妈在身体状况允许的条件下 ......