科学健身的门道
人人都希望拥有健康的身体,运动健身的理念已经被人们普遍接受,但有不少人是在盲目运动,在运动形式的选择、运动方法等方面存在误区。这次支馆长传授我们一些运动门道,帮助我们转变一些运动思路,更科学地健身。
运动的“FITT”理论
著名的FITT理论强调:健身必须注意四个方面,即Frequency(频数)、Intensity(强度)、Time(时间)以及Type(方式)。运动应建立在科学合理的FITT上。
运动的频率合理的锻炼频率应该保持一周锻炼三到四次,一次四十分钟到一个半小时。那种长期不运动,一运动就拼命动的方式对身体是很有害的。常见的情况就是平时工作日太忙,懒得动,到了周末就集中健身,在健身房一呆半天,这样会损伤我们身体机能。应该均匀分配锻炼时间,忙的时候隔天抽出半小时动一动也是好的。
运动的强度每人的性别、年龄、体重、身体素质都有差异,所以运动强度也因人而异。平时我们判断运动还是休息,通常都是根据自己的主观感觉,累了就歇歇,其实可以参考一个硬性指标,即心跳速率。通过测量心跳快慢,可以较准确地判断我们的运动是否过量,或者运动量还不够。这里给大家一个公式:
心跳速率高点:(220-年龄)×0.8 (次/分钟)
心跳速率低点:(220-年龄)×0.6(次/分钟)
这个公式可以用一辈子,各个年龄阶段都适用。心跳在这个范围内的运动强度是比较理想的。我们可以分别在锻炼初期、中期,和特别累的状态下按测手腕动脉,默数自己的心跳是否在公式范围内。记住身体在相应心跳频率下的感觉,多测几次,就能比较准确地掌握适合自己的锻炼强度了。
运动的时间科学地讲,通常人一天中最适合锻炼的时间在下午两点左右。但对上班族来讲这明显是无法实施的。所以可以在晚上下班后稍微吃点东西,锻炼结束后再吃适量晚餐,是大多数人较好的选择。
运动的方式锻炼的方式多种多样,锻炼的选择不要太偏。科学的方法是有氧运动和无氧运动相结合。
目前普遍存在的问题是,跳操房和器械房泾渭分明,男性只进器械房,女性只进跳操房。很多男性虽然肌肉形状很好看,但是灵活性、柔韧性都比较差。其实他们最缺的就是操课。柔韧性好了,我们的经络就通了,对身体是非常有好处的。女性也应该勇敢走进器械房,锻炼腰腹的肌肉对于女性很重要,因为这部分是最容易堆积脂肪的地方。另外针对肩臂部、胸部、臀部肌肉的器械训练也能有效改观女性的线条。
步行是一生最重要的运动
人之所以为人,一个区别于动物的重要特点就是直立行走。我们祖先通过了几十万年的努力才站了起来,可是我们短短十年的时间就改变了这种生存方式,用坐取代了走,这是非常可怕的。
现在买车的人越来越多,人们出行习惯了以车代步。上班又长时间的坐在电脑前,下班了换成坐在电视面前。如果不注意锻炼的话,可以说我们正在慢性自杀。
走路是人一生做得最多的运动,我们应该尽量多些时间走起来。虽然看似人人都会,但像散步那样走是没有什么健身效果的,必须讲究一些技术和技巧,有几点要注意:
◆ 速度要比平时走路稍微快一些,积极主动地走,辅以积极主动的呼吸。
◆ 双腿的运动轨迹是交替地画圆运动,膝盖不要打得太直,稍微颠着点走,这样可以有效保护我们的关节。
◆ 掌握四个“一点”:步幅小一点,频率快一点,重心前倾一点,身体收紧一点。很多人走路全身处于放松状态,好像肉都往下掉一样。正确的做法是肌肉稍微收紧,想象自己是提线木偶,提着点走。
另外不能饭后马上走。至少休息半小时再走。每次快走大概半小时。
还有要注意,步行锻炼一定不能穿高跟鞋,那就不是健身,而是伤身了。
不要过度夸大健身的作用
反过来,我们也不要太迷信健身的神奇作用。健身只是一方面,一个人的健康主要由四方面的因素共同决定。
首要的因素就是健康的心态,俗话说“笑一笑十年少”,“知足者常乐”,保持心情乐观愉快是健康的第一步。其次是合理的膳食。每天我们吃进肚里的东西都会被消化吸收,构成我们的肌体。中国人讲究平衡膳食,比如羊肉炖萝卜这道菜就很经典,体现了热性食材搭配寒性食材,荤菜搭配素菜,蛋白质搭配粗纤维。第三个因素是适度科学的运动。第四个因素是必要的药物治疗。这四大因素缺一不可,不能偏废,共同搭建我们的身体健康。
现在有个误区,一些人认为坚持锻炼就不会生病,或者通过运动就能治好病,可以不用吃药。这种观点是要不得的。运动可以使我们抵抗力更强,但不是说就能保证不生病;运动能够辅助治疗部分疾病,但是代替不了药物治疗。
健身目的太功利
目前我们健身界普遍存在的一个问题是,不管是到健身房的健身人士,还是开办健身房的企业,都功利性太强。
很多健身房都仅仅只是一个健身的场所,其实它更重要的作用是,能有专业的人士给予指导。可很多地方对这部分却不是太重视,没有配置足够的指导教练。人们到了健身房就闷头自己练,练得对不对不知道,练完就走人了。应该大力提倡健身的科学性,不恰当的练习常常会造成运动损伤。
另一方面,很多年轻人健身的目的主要是为了使自己的魅力加分。女性健身多是为了减脂、塑形,男性健身多是为了漂亮的肌肉块。这些过于功利的目的,直接影响到我们健身的态度和方法的选择,容易导致误入歧途。其实健身的首要目的是为了身体更健康。健康美最美,健康有了,身体新陈代谢和血液循环正常了,多余的脂肪自然就没了,肌肉自然就漂亮了,人的整体感觉自然就上去了。
健身时间安排要紧凑
有些人来健身房一呆就半天,但中间磨磨蹭蹭,练一会歇一会;有些人喜欢一阵猛练,然后全身放松完全松弛下来,歇够了又再练一组。这样锻炼对身体并不好。锻炼应该安排得紧凑一些,强度由低到高再降下来,中间适度休息,但不能时间太久,也不能完全放松。一般来讲,紧凑的锻炼四十分钟到一个半小时是比较理想的。
老年健身的几点注意
首要一点就是量力而行。年纪大了身体机能肯定不能跟年轻时候比,所以要服老,锻炼切忌逞强,应该参照前面所说的心跳频率公式,安全健身。
其次,人老腿先老,很多人上了年纪膝关节逐渐退化了,所以要避免增加关节磨损的项目,比如跑步、篮球、足球、网球等等。另外,腰部也是很容易受伤的部位,在锻炼中要特别注意保护。
但是不能说膝盖不好就成天坐着不动,很多人因为膝盖的问题减少运动,致使身体越来越差。正确的做法是加强上身的运动,弥补下肢运动的不足。
普拉提是比较适合老年人练习的静态操课。普拉提源于二战,是PILATES的译音,是一个名普拉提斯的德国人,他结合芭蕾舞动作,发明了普拉提。最初是为了帮助在二战期间受伤,包括下肢受伤不能行走的士兵们,进行康复训练的一种方法。所以它主要是垫上运动,主要针对腰腹部、上肢进行锻炼,是膝盖不好的老年人理想的锻炼选择。
白领的十分钟运动
电脑族十个里八个都有颈椎肩膀的问题,这是我们长期保持坐姿太久造成的。其实要解决很容易,只要每天早晨、下午各拿出十分钟,在上班的间隙做一些小运动,比如说一些简单的肩部活动,扭腰抬头,或者以前读书时候的课间操。不要小看这十分钟,能有效缓解脊椎的持续疲劳,如果每天坚持,对我们的身体健康非常有益,痛苦的肩周炎颈椎病也不会来找上你。
随时随地动一动
运动,应该像我们吃饭睡觉一样,融入进生活,成为我们生活中不可或缺的一部分。其实并不是非要到健身房才叫运动,运动可以是随时随地随处的,养成有空就动,随时动一动的习惯。家里、办公室都可以是活动场所。