丹·比特纳

    蓝区百岁老人食用的所有食物，几乎都生长在离家16 公里范围内的地方，这个比例可以达到90%。准备餐饭对他们来说是很简单的事情。他们吃新鲜水果和蔬菜，自己磨全谷物，然后自己慢慢烹饪。发酵可以让人体更好地吸收营养。

    多吃豆子，每天至少要吃半小碗熟豆子

    豆子可以说是所有蓝区膳食的基础：尼科亚有黑豆，地中海有小扁豆、鹰嘴豆、白豆，冲绳有大豆。平均来说，这些蓝区长寿者豆子的食用量至少是我们普通人的四倍。由世界卫生组织资助的一项五国研究发现，每天吃20 克豆子，可以把任何年龄段人的死亡風险降低大约8%。

    事实就是这样，豆子是一种完美的超级食物。平均来看，豆子中21% 的物质是蛋白质，77% 是复合式碳水化合物(能够缓慢且稳定地提供能量，而不是像精面中的那些会导致能量突增的精制碳水化合物)，只有少量的脂肪。豆子也是极佳的纤维来源。它们价格便宜，方便成形，可以用在多种菜式中，而且单位营养含量超过地球上的任何一种食物。

    人类食用豆子的历史至少有8000 年，它们已经深深地植根于我们的厨房文化中 ......