文◎戈允申 杨潇俊

    马拉松及长跑是能量消耗较大的运动，跑者平时吃进去的食物、喝进去的饮料，都能直接影响他们的运动表现。

    针对马拉松跑者的饮食控制，我们给出了运动营养上的一些建议，来帮助他们提高成绩，同时获得更好的体重控制。

    基本饮食原则

    1、选择真正的食物。在跑步的过程中吃一根能量棒、或者跑完之后喝一杯营养奶昔，都能够快速给身体提供多种营养元素，并且迅速补充能量。但是，一个马拉松跑者的饮食结构，还是应该以完整的食物为主。像鱼类、家禽、蔬菜、全谷物、坚果、低脂奶制品还有水果，它们的营养价值要比高度加工过的食物要多得多。另外，自己准备的食物能更好的控制无机盐、脂肪和热量的摄入。

    2、选择高质量碳水化合物。碳水化合物是主要的能量来源，运动后的肌肉需要及时补充营养，所以马拉松跑者的饮食应以碳水化合物为主要构成，并且尽量选择营养价值相对较高的食物，如全谷物、水果、蔬菜。Tips：植物的加工程序越少，其所含的营养价值越高，想想马铃薯和薯片，你就知道了。

    3、饮食记录。记录下赛前一段时间你吃进去的任何东西，包括饮料，来评估下你的饮食习惯。目前有些APP手机软件可做到扫描食品包装的条码以获得该食物的热量。这样能更准确地评估是否在不知不觉中吃多了零食或者甜点，通过记录你会发现自己的饮食习惯中可以改进的地方 ......